Упражнения на нижнюю часть пресса для женщин: 3 лучших упражнения для нижнего пресса

Содержание

3 лучших упражнения для нижнего пресса

26 августа 2018ЛикбезСпорт и фитнес

Их можно делать с оборудованием и без.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

1 / 0

Обратные скручивания на скамье

2 / 0

Обратные скручивания на полу

3 / 0

Обратные скручивания с гирей

Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
Опустите ноги и повторите.
Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

6 упражнений для рельефного нижнего пресса

Содержание:

Возможно ли похудеть только в области живота?
Питание и пресс
Эффективные упражнения на нижний пресс

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.
Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.
Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

20 лучших упражнений для нижней части живота — тренировки для нижней части живота для женщин

Если ваша текущая тренировка пресса кажется немного устаревшей или вы не видите такого прогресса в последнее время, возможно, пришло время встряхнуться. Оказывается, все упражнения на пресс не созданы одинаковыми — разные движения нацелены на разные части вашего кора. На самом деле лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин — это те, которые воздействуют на все мышцы кора.

«Ваше ядро в целом состоит из нескольких частей», — говорит Кристина Эрнест, AFAA, NASM, создатель приложения Kristina Earnest on Demand. Есть прямая, косая и поперечная мышцы живота. «Когда вы говорите о нижних мышцах пресса, они находятся в прямой мышце живота, то есть в начальном слое, который проходит спереди», — объясняет Эрнест. Это «шесть кубиков» мышц, которые люди склонны визуализировать, когда думают о прессе, добавляет она. Итак, зачем сосредотачиваться на упражнениях для нижнего пресса?

По словам Эрнеста, помимо шести кубиков пресса, укрепление нижней части пресса может также облегчить боль в пояснице и даже улучшить осанку. «Работа с нижней частью брюшного пресса поможет стабилизировать корпус и улучшить баланс», — добавляет инструктор по маховику и основатель Healthy Hustle Эмили Фейетт.

Но нижняя часть пресса также имеет репутацию трудно поддающейся тонусу. «Трудно нацеливаться только на конкретную цель», — говорит Эрнест, отмечая, что нижнюю часть пресса может быть сложно изолировать во время тренировки. К счастью, лучшие упражнения для нижнего пресса ставят 9 баллов.0009 все упор на эти прямые мышцы живота, так что вы можете увидеть результаты в рекордно короткие сроки. «Постоянство — это ключ», — говорит Эрнест. В то время как путь к фитнесу у каждого уникален, Эрнест объясняет, что она лично почувствовала разницу в нижней части пресса примерно через четыре недели.

И она поделилась своим ключом к получению максимальной отдачи от упражнений на нижний пресс: Думая о том, как задействовать эти мышцы, попробуйте представить плавание на пляже. Когда на вас надвигается большая волна, присядьте на корточки и напрягите мышцы кора, чтобы вас не сбило с ног. Эти — нижняя часть вашего пресса, — говорит Эрнест. «Это сжатие ядра поможет вам получить максимальную отдачу от вашей тренировки».

Как задействовать нижнюю часть пресса

Используйте связь между мозгом и мышцами. Простое сосредоточение внимания на нижней части пресса при выполнении приведенных ниже упражнений может помочь вам лучше активировать их, говорит Симона Чоуке, CPT, сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса. «Оставайтесь в настоящем моменте и думайте о том, что вы делаете, например: «Я пытаюсь задействовать свое ядро»» 9.0023
Помедленнее. «Когда я заставляю людей делать дохлых жуков, они часто очень, очень быстро исчезают и не чувствуют этого», — говорит Чоуке. «Но когда я заставлю их делать это медленно, после 10 повторений, они определенно почувствуют ядро».
Просто дыши. Вы хотите выдохнуть во время «рабочей» части движения — например, когда вы садитесь в скручивании. Достаточно помнить о дыхании, а не задерживать дыхание, чтобы получить больше от каждого упражнения.

10-минутная тренировка нижнего пресса

Время : 10 минут
Оборудование: Гантели (дополнительно), гири (дополнительно), эластичная лента, мини-резинка
0 902 90 пресс2 Подходит для: Инструкции : Выберите пять ходов из приведенных ниже, выбранных Фейеттом, Чуке и Эрнестом. На каждое движение выполняйте 50 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторите всю схему из пяти движений дважды.
1
Планка
Как выполнять: Начните с пола на четвереньках. Положите руки прямо под плечи. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.

2
Ягодичный мостик
Как выполнять: Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение.
3
Петля раздельной стойки с досягаемостью
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сдвиньте правую ногу на два шага назад и поднимите пятку, чтобы балансировать на подушечке стопы, почти как на подставке. Наклонитесь вперед в бедрах с ровной спиной, пока туловище не станет параллельным полу, одновременно вытягивая руки вперед, пока бицепсы не окажутся у ушей. Затем вернитесь в положение стоя.

4
Наполовину турецкий вставай
Как выполнять: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямо на полу и под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы стопа стояла на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку (локоть заблокирован) держа гирю или гантель. Следите за весом, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье. Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
5
Нижняя часть ноги в шахматном порядке
Как выполнять: Лягте на пол, спина ровная, руки по бокам, ноги вытянуты с петлей на лодыжках.
Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем, и оторвите голову, шею и плечи от коврика так, чтобы взгляд был направлен на бедра. Это ваша стартовая позиция. Держите ноги прямыми и натяните эспандер, но разведите пятки так, чтобы правая пятка была немного дальше от тела, чем левая. Теперь опустите обе ноги к полу. Как только правая нога окажется чуть выше пола, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, ведя противоположной ногой.
6
Птица Собака
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а эластичная лента обмотана вокруг подушечек стоп. Втяните живот, затем поднимите противоположную руку и одну ногу, пока они не выпрямятся. Удерживая позвоночник на одном уровне, подтяните локоть к колену.

7
Мертвый жук
Как выполнять: Лягте на пол лицом вверх, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты 90 градусов. Сохраняя контакт между поясницей и полом, напрягите корпус, затем медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левую руку, пока ладонь почти не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
8
Лягушка Хруст
Как выполнять: Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Поставьте ноги в положение столешницы, пятки прижаты друг к другу. Вытяните ноги, держа пятки близко друг к другу. Затем верните их для начала.

9
Флаттер Удар
Как делать: Лягте на спину, руки по бокам. Выпрямите ноги и вытяните их под углом 45 градусов. Равномерным движением поднимайте и опускайте их в противоположные моменты времени.
10
Вспомогательные кранчи
Как выполнять: Начните лежать на спине, ноги в воздухе (колени над бедрами), согнутые под углом 90 градусов, руки округлены и мягко лежат на задней части бедер, чуть ниже колен. Используйте корпус, чтобы согнуться вперед так, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины отрывались от земли и направлялись к коленям, а локти сгибались наружу. Опуститесь на несколько дюймов назад, а затем вперед (т. е. пульсируя).
11
Удар ножницами
Как выполнять: Лягте на спину или на спину, руки по бокам. Поднимите ноги до угла 45 градусов с землей. Удерживая ноги прямыми, скрестите одну ногу над другой, затем сразу же поменяйте положение ног.
12
Скалолаз
Как делать: Встаньте в положение для отжимания, выпрямив руки и выстроив тело по прямой линии от головы до лодыжек, задействовав мышцы кора и ягодицы. Не меняя прогиба в пояснице, поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
13
Коснитесь из стороны в сторону
Как выполнять: Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги до угла 45 градусов с землей. Удерживая ноги прямыми, поднимите правую ногу и поднесите ее к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.
14
Боковая планка
Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, правое предплечье на земле параллельно верхней части коврика, локоть под плечом, левая рука на бедре, колени согнуты в 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами. Поднимите бедра с коврика, чтобы вытянуть ноги прямо, пока тело не образует длинную линию от головы до пяток.
15
Постоянный коленный привод
Как: Встаньте в положение стоя, поставив правую ногу на пару футов позади другой ноги. Поднимите руки в воздух. Согните заднее колено и ведите его вперед, чтобы бедро было перпендикулярно телу. В то же время опустите руки, сначала сожмите кулаки и остановитесь, как только они достигнут колена.
16
Боковой выпад на коленях
Как: Встать. Сделайте шаг в сторону правой ногой, отведите бедра назад и нижнюю часть тела, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу.
17
Прикосновение к пальцу ноги
Как выполнять: Лягте на спину, руки за голову, ноги прямо в воздухе. Поднимите руки и попытайтесь коснуться пальцев ног, максимально отрывая грудь от земли.
18
Звериная обитель
Как: Встаньте на руки и колени, сложив плечи над запястьями. Держите мини-ленту (прикрепленную к объекту справа от вас) в правой руке. Натяните ленту, когда вы отрываете колени от пола и держите их в воздухе несколько секунд. Вернуться к началу.
19
Велосипедный хруст
Как выполнять: Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к коврику. Переплетите пальцы и положите их за голову. Поднимите ноги вверх до положения столешницы. Поднимите голову и лопатки от земли. Выпрямите правую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево. Подтяните правый локоть к левому колену. Переключитесь и повторите с другой стороны.
20
Постоянный русский твист
Как выполнять: Начните в положении стоя, держа одну гантель обеими руками. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она образовала угол 90 градусов. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, поверните тело влево. Затем поверните вправо.
Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.
13 лучших основных упражнений для потрясающей тренировки нижней части пресса
Когда вы в последний раз выполняли тренировку нижней части пресса, после которой вы чувствовали жжение еще долгое время? Хорошо, 13 шагов ниже предназначены именно для этого. Все, что вам нужно, это эластичная лента и около 20 минут, чтобы создать большую мышечную магию.
С технической точки зрения нижняя часть брюшного пресса на самом деле является нижней частью прямой мышцы живота, которая проходит по всей передней части вашего корпуса — ее часто называют шестью кубиками. И хотя все виды популярных упражнений на пресс работают, некоторые движения лучше, чем другие в на самом деле освещает нижнюю часть живота — как здесь.
Наращивание силы в этой части тела не только доставляет огромное удовольствие, но и значительно повышает общую физическую форму и улучшает осанку. Кроме того, слабый нижний пресс часто приводит к выгибанию и боли в нижней части спины, поэтому тренировка вашего пресса является обязательным условием, чтобы избежать болей в этой области.
Еще от Women’s Health

Используйте эти упражнения, чтобы сделать тренировку нижней части пресса своими руками, и у вас сразу же станет сильнее корпус сверху донизу. Пойдем!
Время: 20–25 минут
Оборудование: ленты сопротивления
Подходит для: кора, пресса, низа пресса
Выберите от шести до пяти упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 45 секунд до одной минуты, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите весь круг снова, начиная с трех-четырех раундов.
1. Deadbug
Как: Начните лежать, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер, голени параллельны полу). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите корпус, затем медленно и одновременно вытяните и опустите левую ногу и правую руку, чтобы зависнуть над ковриком. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет: Вытягивайте руки и ноги настолько далеко, насколько можете, не прогибая поясницу.
2. Нижняя часть ноги в шахматном порядке
Как выполнять: Лягте на пол, спина ровная, руки по бокам, ноги вытянуты с петлей на лодыжках. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем, и оторвите голову, шею и плечи от коврика так, чтобы взгляд был направлен на бедра. Это ваша стартовая позиция. Держите ноги прямыми и натяните эспандер, но разведите пятки так, чтобы правая пятка была немного дальше от тела, чем левая. Теперь опустите обе ноги к полу. Как только правая нога окажется чуть выше пола, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, ведя противоположной ногой. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет от профессионала: Медленно и контролируемо — вот название игры.

3. Соприкосновение локтя с коленом
Как: Начните на четвереньках, руки прямо под плечами, колени под бедрами. Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они не выпрямятся. Контролируя, коснитесь локтя и колена под туловищем, затем снова выпрямитесь. Вернитесь на четвереньки и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет: Двигайтесь медленно, чтобы плечи и бедра оставались на одном уровне.
4. Планка с постукиванием
Как выполнять: Начните в положении с высокой планкой, плечи натянуты на запястья, корпус туго натянут, а петля сопротивления обернута вокруг лодыжек. Удерживая бедра на одном уровне, поднимите правую ногу и коснитесь ею на несколько дюймов вправо. Вернитесь к началу, затем повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Профессиональный совет: Прижмите руки к коврику, чтобы сохранить контакт между спиной и полом.

5. Флаттер
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны и ноги подняты в воздух под углом 45 градусов, ступни согнуты. Быстро поднимайте и опускайте ноги на несколько дюймов в противоположных направлениях, не отрывая поясницу от коврика. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Профессиональный совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.

6. Полое удержание до скручивания
Как выполнять: Начните лежать спиной на полу, ступни парят в нескольких дюймах от пола. Оберните эластичную ленту вокруг запястий и вытяните руки вдоль ушей. Включите ядро и задержитесь на пару секунд. Затем, сохраняя натяжение эспандера, согните колени, подтянув ноги к груди, и опустите прямые руки за пределы колен. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет от профессионала: Если нижняя часть спины отрывается от пола в положении полого удержания, поднимите ноги выше.
7. Планка и пика
Как выполнять: Начните с положения планки с плечами над запястьями. Согнитесь в бедрах, чтобы поднять ягодицы в воздух, перенося вес назад на стопы, дотягиваясь правой рукой до левой лодыжки. Вернитесь в планку и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет: Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону во время этого движения!

8. Нижняя часть ноги с бинтом
Как выполнять: Начните лежа на спине, середина эспандера обернута вокруг правой ступни, а концы находятся в руках. Поднимите обе ноги прямо вверх, чтобы получилось 9.0 градусов от туловища и согните локти под углом 90 градусов, чтобы трицепсы опирались на пол. Удерживая правую ногу неподвижной, задействуйте корпус и медленно опускайте левую ногу, пока она почти не коснется земли. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд (поменяйте ноги на полпути), затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Профессиональный совет: Опустите ногу как можно дальше, не отрывая поясницу от пола.
9. Планка до упора Планка
Как выполнять: Начните с положения планки. Удерживая бедра в стабильном положении, пройдите левой, а затем правой ногой так, чтобы колени были согнуты, прямо под бедрами и парили на несколько дюймов над полом. Верните ноги обратно в планку. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет: Увеличьте сложность, обернув петлю сопротивления вокруг середины стопы.

10. Обратные скручивания
Как выполнять : Начните лежать на спине, руки в стороны и ноги оторваны от земли под углом 45 градусов, носки направлены. Оттолкнитесь руками и подтяните колени к груди и вверх, пока бедра не оторвутся от коврика. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет: Напрягите нижнюю часть пресса в верхней точке движения.

11. Прыжок с группировкой
Как: Встать. Слегка присядьте и поднимите руки перед грудью, затем подпрыгните вверх, задействовав корпус, чтобы подтянуть колени к груди. Мягко приземлитесь. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на подтягивании коленей к груди с помощью кора, чтобы получить максимальную пользу для нижней части пресса.

12. Скакалка
Как выполнять: Начните с ног вместе и рук в стороны, локти слегка согнуты, руки сомкнуты, как будто держите ручки скакалки. Держите локти близко к ребрам, делайте круговые движения вперед обоими предплечьями и прыгайте ногами вперед, назад, затем из стороны в сторону. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет от профессионала: Держите нижнюю часть пресса в напряжении, а бедра в нейтральном положении (без наклона вперед) все время.

13. Альпинисты
Как: Начните с высокой планки с запястьями под плечами и напряженным корпусом.