Упражнения дома на все группы мышц для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-15%

-19%

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

1. Классические отжимания – 3х12.
2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

1. Отжимания с широкой постановкой рук.
2. Скручивания на пресс.
3. Приседания с выпрыгиванием.
4. Обратные отжимания.
5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

1. Берпи.
2. Скалолаз.
3. Дажмпинг Джек.
4. Чередование ног в выпаде.
5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-18%

-19%

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16798

15.04.2021

12747

05.04.2021

18379

11.06.2020

11851

11.06.2020

17883

АКЦИИ И СКИДКИ

Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

Содержание:

• Общие советы по тренировкам в домашних условиях
• Упражнения для домашних тренировок с собственным весом
• Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю
• Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях
• Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по тренировкам в домашних условиях

• Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
• Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
• Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.

Упражнения для домашних тренировок с собственным весом

Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:

Подтягивания — это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
	Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
	Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
	Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
	Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
	Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
	Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
	Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

	Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.
	Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
	Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.
	Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

Понедельник – спина/бицепс/пресс

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
• Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания – 3 подхода;
• Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

• Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями для мужчин, можно значительно ускорить прогресс и дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок:

	Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.
	Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.
	Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
	Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.
	Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
	Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.
	Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.
	Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.
	Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.
	Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Количество домашних тренировок для мужчин в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник – ноги

• Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
• Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
• Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
• Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда – грудь/плечи

• Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
• Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
• Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
• Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
• Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница – спина/бицепс/трицепс

• Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
• Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
• Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
• Планка – 4 подхода на максимум.

В дальнейшем курс тренировок выполняется в течение 2 месяцев.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя в домашних условиях позади, теперь мужчинам нужно отдохнуть два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К силовым тренировкам дома до отказа нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса упражнений для дома помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что выполняя тренировки дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

11 лучших упражнений для тренировки всех основных мышц

1 из 11

Лучшее упражнение для Толщина: Тяга гантелей лежа

Эксперт: Джим Смит

ДВУХТОЧЕЧНЫЙ ПЛАН

Спина размером с дверь сарая строится с помощью двух видов тяговых упражнений: горизонтального и вертикального. Первый включает в себя все варианты гребли, а второй – подтягивания и тяги вниз. Вы должны регулярно использовать оба вида тяги, говорит Джим Смит, основатель Diesel Strength and Conditioning.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Тяга гантелей фокусируется на широчайших, трапециевидных мышцах и ромбовидных мышцах, увеличивая толщину спины. Это должно быть вашим основным горизонтальным тяговым движением. Для вертикальной тяги используйте тягу вниз широким хватом. Он задействует большие широчайшие и круглые мышцы, которые при развитии создают впечатление большей ширины, говорит Смит.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Попробуйте эту стратегию Смита, называемую методом дизельной массы: сделайте тяжелый рабочий подход (от шести до восьми повторений) тяги вниз широким хватом, затем 15–20 повторений с более легким весом и другим хватом. например, тяга вниз широким хватом.

2 из 11

Пер Берналь

Часть тела: Квадрицепсы

Упражнение: Приседания со штангой на груди

Эксперт: Бен Бруно

9 0020 БЕЗОПАСНЫЙ ПРИСЕД

Приседания со штангой на спине широко известны как королевские упражнений для ног, но размещение грифа на передней части плеч еще лучше прорабатывает квадрицепсы, потому что заставляет держать туловище в вертикальном положении, — говорит Бен Бруно, силовой тренер из Лос-Анджелеса.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Если у вас недостаточно гибкости запястья для использования чистого хвата, используйте поперечную рукоятку или подъемные ремни в качестве ручек.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Во время сета локти должны быть направлены прямо вперед. Как только они упадут, ваша верхняя часть спины округлится, и гриф может упасть.

3 из 11

Пер Берналь

Часть тела: Подколенные сухожилия

Упражнение: Румынская становая тяга

Эксперт: Ник Тамминелло 900 03

TRUE FUNCTION

В наши дни вы много слышите о «функциональности». упражнений, но нет ничего более функционального, чем старая румынская становая тяга. «РДЛ приводят к результатам, которые вы видите», — говорит Ник Тумминелло, основатель Performance University.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Чтобы выполнить RDL, держите колени слегка согнутыми. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы опустить плечи к полу, подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, что заставит их сгибаться, — говорит Тумминелло. RDL применимы ко всем полевым, кортовым и боевым видам спорта, потому что движение близко соответствует схемам генерации силы, связанным с спринтом, прыжками и вращением. Они также эффективны для улучшения внешнего вида ягодиц и подколенных сухожилий.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Румынская становая тяга способствует сжиганию жира, потому что это комплексное упражнение, поэтому сжигается больше калорий, поскольку задействуется больше мышц.

4 из 11

Пер Бернал

Часть тела: икры

Упражнение:  Подъем икр

Эксперт:  Брэд Шенфилд 9000 3

ДВОЙНАЯ ГОЛОВКА

Икры состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца работает при подъемах на носки стоя, а камбаловидная мышца принимает на себя основную нагрузку во время подъемов сидя. «Оптимальное развитие икр требует положения с согнутыми и прямыми коленями для максимального роста», — говорит Брэд Шонфельд, автор книги The M.A.X. Мышечный план.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Избегайте подпрыгивания в нижней части повторений в любом упражнении. Икры часто напрягаются из-за ходьбы и бега, поэтому удерживание нижней части повторений в течение секунды или двух увеличивает растяжку во время тренировки и способствует более долгосрочному росту.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Есть доказательства того, что поворот носков внутрь во время подъема на носки из положения стоя нацелен на латеральную головку икроножной мышцы (это двуглавая мышца, такая же, как бицепс), а поворот носков наружу — на латеральную головку икроножной мышцы. медиальный желудочный. Вы можете чередовать положение ног в каждом подходе или посвятить один месяц тренировке икр, используя одно положение ног, а затем меняя его. Вы можете делать то же самое с подъемами на носки сидя для камбаловидной мышцы.

5 из 11

Per Bernal

Часть тела: ягодицы

Упражнение: Тяга бедра со штангой

Эксперт: Брет Контрерас

ПОДДЕРЖАННАЯ ЗАДНИЦА

Ягодицы — самые мощные мышцы вашего тела. все тело. И, по словам Брета Контрераса, эксперта по тренировке ягодичных мышц из Феникса, большинство людей пренебрегают ими. Наращивайте их с помощью толчков бедрами.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Тяга бедра со штангой максимально активирует ягодичные мышцы. Было показано, что укрепление ягодиц с помощью этого движения переносится в присед и становую тягу и делает ягодицы более круглыми и полными.

Используйте нагрузку, которая позволит вам выполнить от восьми до 15 повторений, — говорит Контрерас. Оттолкнитесь пятками и поднимите тело до полного выпрямления бедер и задержите сокращение в верхней точке движения на счет в одну секунду. Для начала выполняйте движение с пола и, если возможно, со скамьи высотой около 16 дюймов. (См. фото слева.)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Тяги бедра лучше всего использовать в качестве вспомогательного упражнения в день для нижней части тела — после подходов приседаний и/или становой тяги.

6 из 11

Карим Блэк

Часть тела: грудь

Упражнение: Разведения гантелей

Эксперт: Арнольд Шварценеггер 9 0003

ДУБОВАЯ ГРУДЬ

В то время как жим лежа отлично подходит для развития силы, разведение гантелей — превосходное упражнение для нацеливания на рост грудных мышц. Это позволяет вам удерживать напряжение непосредственно в грудных мышцах в течение более длительных периодов времени, полностью истощая мышцы, чтобы они могли расти, и заставляя их выполнять более полный диапазон движений.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Секрет соуса в диапазоне движений и сжатии вверху. «Опустите ширинки как можно ниже, — говорит Арнольд Шварценеггер, — и вдохните, чтобы расширить грудную клетку. Почувствуйте боль и рост». Затем постарайтесь ускориться настолько быстро, насколько сможете, и замедлиться, когда ваши руки сомкнутся. Сожмите грудь в верхней точке. Сочетание максимально быстрого движения с последующей работой мышечных волокон для замедления движения и сжатия приведет к лучшему сокращению мышц. Другими словами: больше напряжения в мышцах, меньше напряжения в сухожилиях и идеальная комбинация для роста. Мы не можем гарантировать такие же грудные мышцы, как у австрийского дуба, но вы определенно увидите улучшение по сравнению с тем, что у вас есть сейчас.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Используйте махи в любой момент тренировки или в начале, чтобы предварительно утомить грудь перед тем, как приступить к скамье. Расстановка приоритетов в грудных мышцах — это первый шаг к их увеличению.

7 из 11

Dylan Coulter / M+F Magazine

Часть тела: плечи

Упражнение: Жим штанги над головой

Эксперт:  Мартин Руни

ТЯЖЕЛАЯ МОЩНОСТЬ

Никакие другие упражнения для плеч позволяет вам работать так же тяжело, как жим над головой, и именно поэтому это лучший способ ускорить рост, — говорит Мартин Руни, C.S.C.S., основатель Training for Warriors.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Попробуйте использовать «ложный хват», удерживая большой и остальные пальцы на одной стороне грифа. Это позволит немного подвигать запястьем и плечом, чтобы сделать подъем более комфортным.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

«Обязательно обратите внимание на эксцентрическую фазу [опускания], — говорит Руни. Это означает контроль как верхней, так и нижней части подъемника.

8 из 11

Эдгар Артига

Часть тела: ловушки

Упражнение:  Становая тяга в раме

Эксперт:  Джейсон Ферруджиа

NICE RACK

Становая тяга с пола великолепна, но становая тяга в раме более эффективна для создания ловушек. Вам не нужно поднимать колени в эксцентрической (опускающей) фазе, поэтому они менее напряжены для вашего тела и, следовательно, легче восстанавливаются, — говорит Джейсон Ферруджиа, владелец Renegade Strength & Conditioning.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Установите штангу немного выше уровня колена. (Гриф лучше поставить на маты, если они есть, или на пластины, чем на кегли.) Держите позвоночник в нейтральном положении и опуститесь в исходное положение, отведя бедра назад и напрягая подколенные сухожилия, — говорит Ферруджа. «Не используйте ремень — используйте двойной хват сверху [чтобы предотвратить потенциальный разрыв бицепса] и сожмите гриф в руках».

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Вам не нужно работать с большим весом, чтобы сделать становую тягу в раме эффективной. Начните с использования 80% вашего одноповторного максимума в становой тяге. «Вы все еще можете стать безумно сильными и установить новые PR с этим», — говорит Ферруджа.

9 из 11

Брайан Кульманн

Часть тела: Бицепс

Упражнение: Подтягивания

Эксперт: Дэн Тринк

ВООРУЖАЙТЕСЬ

Сгибание рук — это хорошо, но преимущество подтягиваний в том, что они позволяют тренировать бицепсы, используя вес всего тела, — говорит Дэн Тринк, C. S.C.S., основатель Trink Fitness. Именно такой тип перегрузки, а не 30-килограммовые гантели, приводит к росту новых бицепсов.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к вам). Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками; поднимите грудь до перекладины и напрягите бицепс в верхней точке, как будто вы сгибаетесь. Затем потратьте четыре секунды, чтобы опустить свое тело обратно в мертвый вис. Вы не сможете сделать много повторений, но вы увидите, как ваши руки вырастут.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Избегайте чрезмерной работы бицепсов. Вам не нужно выполнять прямую тренировку рук чаще двух раз в неделю, если ваша программа уже включает подтягивания и вариации тяги — это перебор. Также локоны следует делать легкими. Никогда не опускайтесь ниже шести повторений в подходе. Сохраняйте тяжелые грузы для подтягиваний. (Они справятся.)

10 из 11

Per Bernal / M+F Magazine

Часть тела: трицепс

Упражнение: Разгибание трицепса на наклонной скамье

Эксперт:  Дэн Тринк

CRUSH ‘EM

Разгибания на трицепс лежа (также известные как «разрушители черепов») развивают идеальные подковообразные трицепсы, — говорит Тринк. Но выполнение их на наклонной скамье поднимает это еще на одну ступеньку выше. Скамья на наклонной скамье сильнее растягивает трицепсы, заставляя их сокращаться сильнее и задействовать больше волокон. Угол также затрудняет перенос веса на локтевые суставы. Когда ваши руки направлены за голову, вы сохраняете напряжение там, где вам нужно — на самих трицепсах.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Установите скамью под углом 30 градусов и закрепите ноги. Попросите партнера передать вам штангу и держать ее за головой. Держите верхнюю часть рук в этом положении. Опустите штангу на расстояние между бровями и линией роста волос, потратив на это три-четыре секунды. (Не забрасывайте штангу за голову и не бейте ею по лбу — это не хорошо для вашего здоровья или производительности.) Затем верните вес в исходное положение и напрягите трицепсы в верхней точке.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Выполняйте повторения с более высокой стороны, чтобы защитить локти, и используйте EZ-штангу, чтобы снять нагрузку с запястий. Другой вариант: используйте гантели. 11 из 11

LET IT ROLL

Подъем бедра на скамье лежа укрепляет глубокие мышцы кора — поперечные и косые мышцы живота, — говорит Рон Мэтьюз, тренер таких знаменитостей, как Джо Манганьелло и Хью Джекман. Две основные функции этих мышц — опускание ребер и стабилизация позвоночника. Почему это так важно? Потому что, если ваша грудная клетка поднимается, это заставляет вашу спину чрезмерно прогибаться, что неэффективно для передачи силы и может привести к травме. Укрепление этих мышц поможет вашей осанке, защитит спину и сведет к минимуму потерю силы в коре.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Лягте на скамью, вытянитесь над головой и возьмитесь за скамью локтями вверх. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны, создавая угол 90 градусов между бедрами и коленями. Прижмите нижнюю часть спины к скамье и не позволяйте ей прогибаться на протяжении всего упражнения. Удерживая спину ровной, вытяните прямые ноги. Медленно верните ноги в исходное положение, а затем продолжайте отрывать бедра от скамьи по одному позвонку за раз. Медленно опустите бедра с контролем. Выполните 10 полных повторений, затем еще 10 только с перекатыванием бедра вверх и вниз, но без разгибания ног.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Поместите тренировку пресса в начало тренировки, если пресс является главным приоритетом.

44 лучших упражнения с собственным весом (для каждой группы мышц)

Вот 44 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Тренажерный зал не требуется!

Это именно те упражнения, с которых мы начинаем тренировать наших клиентов, и многие из них выполняют их дома или на квартире.

Торопитесь? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы вышлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируемся дома»!

Мы организовали упражнения в сегодняшнем руководстве по основным группам мышц (нажмите, чтобы перейти к этим движениям):

• 11 лучших упражнений для нижней части тела
• 8 лучших упражнений для верхней части тела — толчковые упражнения
• 7 лучших упражнений для верхней части тела — тяговые упражнения
• 11 лучших основных упражнений
• 5 упражнений для всего тела (динамические движения)
• Как построить тренировку с собственным весом

Кроме того, в конце мы соберем все вместе, чтобы вы могли создать полноценную программу тренировок с собственным весом!

Хорошо, приступим.

11 лучших упражнений с весом для нижней части тела

Вам не нужен тренажерный зал для «дня ног». Делайте следующее где угодно!

#1) ПРИседания с собственным весом:

(Идеально, если вы не можете делать обычные приседания с собственным весом).

#2) ПРИседания с собственным весом:

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

#3) ПРИСЕДАНИЕ-ПИСТОЛЕТ С ПОМОЩЬЮ:

#4) ПРИСЕДАНИЕ-ПИСТОЛЕТ:

#5) ВЫПАДЫ С ПОДДЕРЖКОЙ:

#6) ОБЫЧНЫЕ ВЫПАДЫ :

У нас есть руководство по правильному выполнению выпадов и для вас.

#7) СТАТОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ:

#8) МОСТЬ ДЛЯ БЕДРА:

#9) ПОДЪЕМ ТЕЛЕЩИ:

#10) ШАГ ВВЕРХ:

#11) Прыжок на ящик: 9001 0

8 лучших упражнений с собственным весом

Давайте познакомим вас с лучшими упражнениями с собственным весом для тренировки толкательных мышц. Мы будем более или менее повышать сложность по ходу дела.

#1) ОТЖИМ ОТ КОЛЕНА:

#2) ОТЖИМ ОТ КОЛЕНА:

#3) ОТЖИМАНИЕ:

У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, , но мы также подробно рассказываем об этом в этом 5-минутном видео :

#4) Отжимания на наклонной скамье:

#5) ОТЖИМЫ ИЗ БОКА В БОК:

900 20 #6) ПОГРУЖЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ:

С полосу сопротивления, вы можете начать выполнять вспомогательные отжимания. 903:00 Отличное упражнение, когда вы набираете силу для обычных отжиманий.

#7) DIP:

Вот как правильно выполнять отжимания с собственным весом, если вам нужно пошаговое руководство.

#8) Стойка на руках (ХОДЬБА ПО СТЕНЕ):

Ходьба по стене — отличное упражнение для перехода к полной стойке на руках. Если вы новичок в переворачивании вверх ногами, ознакомьтесь с нашим руководством «Первая стойка на руках» для получения полного руководства.

Просто убедитесь, что вы делаете стойку на руках медленно и не будьте «перенасыщенным бобром», ярлык, который мы определяем в нашем руководстве « 15 ошибок, которые совершают новички, пытаясь стать здоровым ».

Загрузите это и остальные наши руководства бесплатно, подписавшись на нашу еженедельную рассылку!

8 лучших упражнений с собственным весом

Не пренебрегайте тяговыми мышцами при создании тренировки с собственным весом. Вот 7 лучших:

#1) ТЯГА С ВЕСОМ С ПЕРЕВЕРТОЙ (ВЫСОКАЯ):

Тяга с весом собственного тела в перевернутом положении может быть отличным упражнением на тягу, если вы еще не умеете подтягиваться или не умеете Рядом нет подходящего турника. Поскольку для перевернутых рядов можно использовать хороший крепкий стол:

В качестве альтернативы, вы можете сделать ряды дверного проема, если ваш стол кажется поверхностным:

0300

Как только вы научитесь выполнять тягу с перевернутым весом, попробуйте опускаться ниже, чтобы увеличить сложность.

Вы можете ознакомиться с 5 лучшими альтернативами подтягиваний, чтобы узнать больше о том, как выполнять ряды, в том числе о том, как построить свою собственную станцию:

002

#4) ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОМОЩЬЮ (С ЛЕНТОЙ):

Эластичная лента — отличный инструмент, помогающий нарастить силу для правильного подтягивания. 903:00 Это часть нашего арсенала для первого подтягивания.

#5) ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОМОЩЬЮ (С КОРОБКОЙ):

#6) НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ:

Один раз вы чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы выполнять подтягивания и поддержку БОЛЬШЕ собственного веса, начните изучать негативные подтягивания.

Подпрыгните и задержитесь над перекладиной, а затем медленно, подконтрольно, опуститесь в «исходное положение» подтягивания.

Тогда повторите!

Это отличный способ набраться сил, чтобы в конце концов сделать свое первое подтягивание.

#7) ПОДТЯГИВАНИЕ:

У нас есть полное руководство по правильной технике подтягивания, чтобы вы могли отточить свою технику.

#8) ПОДТЯГИВАНИЯ:

Очень похоже на подтягивание, но ладонями к себе.

Вот видео о том, как правильно подтягиваться и подтягиваться:

Не хватает сил подняться? Без проблем.

Загрузите наше руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , чтобы получить точный план действий, чтобы начать становиться сильнее уже сегодня:

12 лучших упражнений с собственным весом

Наша следующая остановка на строительстве тренировка с собственным весом находит нас в ядре. Вот 10 лучших упражнений:

0010

#2) ПЛАНКА:

#3) ПЛАНКА:

90 003

#4) БОКОВАЯ ПЛАНКА:

#5) УДЕРЖАНИЕ БЕДРА :

#6) СБОРКА КОЛЕН ВИСОМ:

#7) СБОРКА КОЛЕН В ПРЫЖКЕ:

90 003

#8) ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА:

Полый корпус является одним из лучшие способы задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Мы используем упражнение с полым телом как часть нашей стратегии для получения вашей первой стойки на руках.

Как только вы освоитесь, попробуйте…

#9) ПОЛОЕ КАЧАНИЕ ТЕЛА:

#10) КОЛЕНИ К ЛОКТЯМ:

#11) ПАЛЬЦЫ К БАГАЖНИКУ:

#12) ДОБРОЕ УТРО:

Ознакомьтесь с нашим руководством « Как укрепить мышцы кора », чтобы найти еще больше идей для упражнений!

5 Упражнения с динамическим весом тела (все тело)

Далее мы рассмотрим некоторые динамические упражнения для всего тела, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки.

#1) ПРОГУЛОЧНЫЕ ДОМКРАТЫ:

#2) ПОДЪЕМНИКИ:

#3) ST РАЗЪЕМЫ AR:

#4) БЕРПИ:

#5) БЕРПИ С ПОДТЯГИВАНИЯМИ (ВААА…):

Как построить тренировку с собственным весом

Итак, пришло время собрать воедино все это руководство и построить тренировку с собственным весом!

Мы выберем упражнение с собственным весом из каждого раздела:

• Нижняя часть тела
• Верхняя часть тела — толчок
• Верхняя часть тела – тяга
• Ядро
• Динамический (все тело)

Мы будем стремиться к 3-4 подходам в каждой категории по 8-12 повторений.

Кроме того, мы завершим тренировку динамической разминкой (НЕ ПРОПУСКАТЬ) и растяжкой после тренировки.

Ваша разминка может выглядеть так:

Растяжка после тренировки может выглядеть так:

Пример тренировки с собственным весом:

1. Динамическая разминка
2. Прыжки с трамплина: 10 повторений
3. Приседания с собственным весом: 10 повторений
4. Отжимания: 10 повторений
5. Подтягивания: 10 повторений
6. Обратные скручивания: 10 повторений
7. Повторить 2-6 еще два раза для 3 полных цепей.
8. Растяжка после тренировки.

Бум!

Теперь у вас есть тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома.

Вы можете смешивать и сочетать движения из каждой категории или переходить к более сложным движениям по мере того, как вы становитесь сильнее.

Теперь вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО выполнять эти упражнения дома. Вы даже можете делать их, тренируясь по всему миру, как это сделал я!

Если вы хотите узнать все тонкости построения тренировки, обязательно ознакомьтесь с нашим подробным руководством «Как составить собственную программу тренировок». Оно поможет вам составить программу упражнений с собственным весом. или используя веса, если вы хотите тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите создавать собственную тренировку с собственным весом? Нет проблем, у меня есть два варианта для вас:

• Тренировка с собственным весом для начинающих
• Продвинутая тренировка с собственным весом

Начните с тренировки для начинающих и переходите к для продвинутых , когда станет легче.

Это поможет вам начать тренировки с собственным весом. Но мы часто слышим, что люди хотят БОЛЬШЕ инструкций, БОЛЬШЕ рекомендаций и БОЛЬШЕ тренировок.

Если это вы, у нас есть НЕСКОЛЬКО вариантов , чтобы сделать следующий шаг. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с собственным весом, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который поможет вам нести ответственность, ознакомьтесь с нашей убийственной программой тренировок один на один:

2) Если вам нужен точный план тренировок дома, посмотрите NF Journey.