эффективные упражнения для похудения, советы начинающим
Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Диеты
Идеальная фигура
Хотя для переключения на тренировки в домашних условиях нужен самоконтроль и мотивация, с их удобством не поспоришь. На спортзал нужно находить время и средства, а еще порой нам некомфортно заниматься при посторонних. Дома же можно включить видео и устраивать фитнес-тренировки, когда выдастся минутка.
Даже если площадь небольшая и нет специального оборудования, всегда можно найти варианты для занятий, чтобы поддерживать форму.
Наряду с соблюдением диеты фитнес-тренировки дома должны стать ключевым элементом для похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме стройной фигуры ты получаешь и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.
Добавляй в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайся дома, когда для тренировок есть время. Конечно, регулярность имеет огромное значение. Неплохо бы приобрести гимнастический коврик, резинки и гантели. Последние можно заменить на бутылки с водой или песком.
Главные правила фитнес-тренировки дома
Важным моментом при проведении самостоятельных занятий является их продолжительность. Если ты сделаешь несколько наклонов в разные стороны в течение 10 минут, вреда не будет, но и калорий за это время сгорит очень мало.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Утро или вечер
Одни уверены, что после пробуждения жир сжигается эффективнее всего, другие считают, что нагрузка на организм в это время грозит травмами. А для некоторых девушек и утреннее, и вечернее время для фитнес-тренировки дома не подходит из-за того, что планов громадье. Лучшего всего утром выполнять легкую зарядку, а вечером заниматься йогой или делать растяжку.
Но в идеале лучшим временем для фитнес-тренировки дома, в том числе для начинающих, остается ранний вечер. В это время температура тела максимальна, обмен веществ ускоряется, и мышцы становятся более эластичными.
Благодаря этому упражнения становятся результативнее и риск растяжений минимален.
Разминка
Для домашней тренировки должно быть достаточно места, чтобы удавалось полностью разгибать конечности. Лучше использовать специальный коврик или хотя бы ковер и не заниматься на слишком жесткой поверхности. Начинать фитнес-тренировки и дома, и в зале нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Пренебрегать ею нельзя, потому что она позволяет предотвратить травмы, разогреть мышцы и настроиться на серьезные упражнения. Удели старту не менее десяти минут.
Нагрузка по силам
Пункт частично относится к предыдущему, но в данном случае речь идет о том, как выполняются упражнения во время фитнес-тренировки дома. Многие, даже уделив минуты разминке, сразу рвутся в бой с неимоверным количеством подходов и высокой интенсивностью. Так можно «сдуться» уже к завтрашнему дню.
Это особенно актуально для новичков, которые берутся за ношу не по своему уровню подготовки. У тебя нет зрителей, не надрывайся!
Еще нередко такой подход обусловлен желанием накачать попу или получить рельефный пресс за три дня. Прогресс не бывает таким скорым, но результат непременно будет. Выбирай видео с фитнес-тренировками для дома с подходящим для тебя уровнем физической подготовки, например, для начинающих. Шанс увеличить нагрузку никуда не уйдет. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому тело нужно дать мышцам время и постепенно готовить их к повышенным нагрузкам.
Раздражители
Одно дело проводить фитнес-тренировки дома с приятной музыкой и совсем другое – притормаживать во время острого момента в сериале. Постарайся сделать так, чтобы тебя ничто не отвлекало. Не стоит включать телевизор, телефон можно ненадолго поставить на беззвучный режим, ребенка уложить спать или попросить погулять с ним бабушку.
Сосредоточься исключительно на своем теле, дыхании и правильной технике выполнения упражнений.
Можешь скачать вариант фитнес-тренировки дома и смотреть на экран, повторяя движения. Понадобится некоторое время, чтобы запомнить порядок и не ставить упражнения на паузу. Но ты быстро освоишься и втянешься.
Жидкость
Даже если ты не таскаешь железо в течение пары часов, пить все равно нужно. Если твоя фитнес-тренировка дома длится не менее 30 минут, и ты при этом не ленишься, будет выделяться пот. Для восполнения потерянной жидкости, облегчения работы сердца (кровь становится густой из-за обильного потоотделения) и собственного комфорта делай глоток тогда, когда появляется жажда.
Минимум, который желательно употребить, – 500 мл. А вот обливаться водой не стоит, после завершения достаточно принять душ. Итак, ты дома и готова начать курс фитнес-тренировок. Бери на заметку нашу подборку на разные группы мышц.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады
Существует множество вариаций выпадов, которые являются частью фитнес-тренировки дома и подходят для женщин. Но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.
Техника выполнения:
- Встань прямо и определи расстояние ног на ширине таза. Положи руки на бедра и сделай контролируемый шаг вперед правой ногой.
- Держи спину прямой и опускай тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
- Сделай паузу, затем приведи правую ногу в исходное положение.
- Теперь повтори упражнение с левой ногой, шагнув вперед.
- Повтори 10 раз на каждую сторону. Сделай в общей сложности 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке
Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги.
Техника выполнения:
- Прими положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвинь бедра назад, согни колени и опустись на корточки.
- Положи руки на пол прямо перед собой и перенеси на них свой вес. Мягко отскакивай назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.
- Прыгай ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами твоих рук. Протяни руки вверх и сделай прыжок.
- Сразу опустись обратно в присед и вновь сделай отжимание. Повтори 8–12 раз в 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком
Хочешь быстро сбросить вес? Тогда твоя бесплатная фитнес-тренировка дома должна включать это упражнение.
Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит тебя серьезно попотеть.
Техника выполнения:
- Поставь ноги вместе, а руки положи на бедра. Сделай шаг вперед правой ногой.
- Опускайся, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгни вверх и ловко поменяй ногу.
- Повторяй выпады в течение минуты по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для похудения. Если ты занимаешься фитнесом дома, жиросжигающая тренировка обязательно должна состоять из приседаний. При правильном выполнении ты развиваешь мышцы спицы и нижней части тела. Не торопись и следи за осанкой.
Техника выполнения:
- Установи ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинай медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
- Держи спину прямой и опускайся до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Не забывай следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
- Затем прими исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяй по 15 раз в 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок
Только тогда, когда ты будешь уверена в своих силах, усложняй выпады и приседания. Объедини оба упражнения для дома, посмотрев перед этим видео фитнес-тренировки для женщин онлайн или скачай бесплатно на любом сервисе. Тебя приятно удивит двойное действие в плане результативности и простота выполнения упражнения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и ты почувствуешь эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.
Техника выполнения:
- Опустись в глубокий присед и резко поднимись, как будто ты выпрыгиваешь. Но ты должна вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
- Далее с помощью прыжка вернись в позицию приседа. Продолжай упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.
Но ты должна вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка
Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы, от спины до ног. Ни одно видео фитнес-тренировок для похудения дома не обходится без нее, особенно планка популярна у женщин. Используй ее и ты, только мы предлагаем модификацию – динамичный вариант. Это как раз, что нужно для создания красивой фигуры.
Техника выполнения:
- Начни с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
- Одновременно выпрыгни двумя ногами в разные стороны и сразу вернись в исходное положение. Не опускай живот вниз и повторяй упражнение 30 раз.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы
Эти интервалы могут быть короткими, но, поверь, каждый тренер скажет тебе, что это отличная возможность разнообразить фитнес-тренировку дома и достичь нужного результата.
Если у тебя нет дома гантелей, закажи их в магазине спортинвентаря.
Техника выполнения:
- Расположи гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
- Поднимай гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делай прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжай в течение 20 секунд.
- После 10 секунд отдыха расположи ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
- Начни выталкивать гантели так, как будто ты боксируешь. Продолжай 20 секунд. После 10 секунд отдыха повтори комплекс упражнений 8 раз, если получится.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой
Если фитнес-тренировка дома длится 60 минут, желательно, чтобы в нее входило это упражнение. Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.
Техника выполнения:
- Делай мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
- Активно раскачивай скакалку и перепрыгивай через нее. Продолжай прыгать в течение 1 минуты. Сделай 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка
В рамках полной фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине.
Техника выполнения:
- Ляг на живот и вытяни руки вперед.
- Сожми мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно подними руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернись в исходное положение.
- Повторяй 10 раз по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки
Мало того, что фитнес-тренировки проходят дома бесплатно, так еще женщине не приходится стесняться повторять некоторые движения и необычные позы.
Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.
Техника выполнения:
- Встань на четвереньки, расположи колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.
- Вытяни прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожми пресс и ягодицы и вернись в исходное положение.
- Выполняй по 10 раз на каждую сторону.
В качестве бонуса посмотри, какой разноплановой и эффективной может быть тренировка с резинками для фитнеса дома. Порой компактный снаряд заменяет целый комплекс тренажеров и позволяет сжечь массу калорий, создавая фигуру твоей мечты.
Фото: Getty Images, Unsplash
эффективный комплекс на все тело
https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html
Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома
Упражнения для похудения в домашних условиях: эффективный комплекс на все тело
Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома
Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт.
Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты… РИА Новости Спорт, 23.07.2022
2022-07-07T18:50
2022-07-07T18:50
2022-07-23T10:53
зож
спорт
здоровье
здоровье — общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_0:321:3069:2047_1920x0_80_0_0_3b3c7cb668330b0a06f16be5c49fbeba.jpg
МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов. Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть.
ОсобенностиЭффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию. Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения. Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете.Частота занятийНачинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности. Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе.
Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.Важность разминкиКачественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира. Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды.Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети.
Упражнения для похудения в домашних условиях»Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения. Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны», — отмечает Александра Веселова.Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: «Берпи», «Джампинг Джек», бег с высоким подниманием бедра и т.д.На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода.Для животаДля укрепления мышц живота подойдут все вариации «Планки» и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался.Упражнение 1. «Скалолаз»Упражнение 2. СкручиванияУпражнение 3. Планка «Человек-паук»Для боковЧтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногамиУпражнение 2. Боковое скручиваниеДля бедер и ягодицУпражнение 1.
Выпрыгивание из приседаУпражнение 2. Отведение ноги в сторону из приседаДля фиксации можно использовать фитнес-резинку.Упражнение 3. Отведение ноги вверх из положения на локтяхДля рукРуки задействуются в планке, «берпи» и «Джампинг Джеке». Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 2. Пульсирующие подъемы рукДля грудиЭффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.Упражнение 1. Отжимания от полаУпражнение 2. Жим гантелей лежаДля талииТонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.Упражнение 1. «Русалка»Упражнение 2. «Супермен»Эффективный комплекс на неделюКак отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их.
Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.Для женщинКаждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.Понедельник — бедра+ягодицы:Среда — руки+грудь:Пятница — мышцы пресса:Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.Для мужчинСледующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.Понедельник:Среда:Пятница:
https://rsport.ria.ru/20220704/podborodok-1799919363.html
https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html
https://rsport.ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html
https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html
https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html
https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_215:0:2944:2047_1920x0_80_0_0_f43535fd6a9e74eaf2c4f694e27ee418.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт, здоровье, здоровье — общество
ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество
МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов. Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть.
Особенности
Эффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий.
Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.
Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:
1.
Вариативность тренировок. Сжечь жир по всему телу и разогнать обмен веществ помогают кардионагрузки, а подтянуть тело, убрать объемы и создать рельеф — силовые тренинги. Поэтому при составлении плана лучше отдать предпочтение принципу интервальных тренировок, сочетающих кардио и силовые упражнения.2.
Подбор упражнений. Жир сжигается не локально, а по всему телу. Поэтому на тренировке следует прорабатывать 2-3 группы мышц. Также при составлении комплекса следует учесть наличие противопоказаний, чтобы занятия спортом не причинили вред.3.
Начинать тренинг с разминки. Мышцы, суставы и связки необходимо разогреть перед последующей работой, чтобы избежать травм и растяжений.4.
Питание. Питание играет основную роль в похудении. Без соблюдения правильного рациона не будет нужного результата.5.
Одежда и инвентарь. Важно подобрать костюм для занятий, не сковывающий движения, удобное оборудование, с которым комфортно будет работать, и коврик для фитнеса.
Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию. Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения. Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете.
Как убрать второй подбородок: упражнения и другие способы устранения
4 июля 2022, 06:10
Частота занятий
Начинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности.
Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.
«
«Единственное, что можно без вреда повторять каждый день для похудения, это пробежки. Ни в коем случае не изнуряющие и не слишком длительные — достаточно 30 минут, пульс должен держаться на отметке 60-70% от максимума. Бегать лучше с утра, когда запасы гликогена в организме практически истощены», — отмечает Александра Веселова.
Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения
30 июня 2022, 17:30
Важность разминки
Качественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира.
Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды.
Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети.
Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы
17 июня 2022, 19:50
Упражнения для похудения в домашних условиях
«Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения. Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны», — отмечает Александра Веселова.
Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: «Берпи», «Джампинг Джек», бег с высоким подниманием бедра и т.
д.
На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода.
Для живота
Для укрепления мышц живота подойдут все вариации «Планки» и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался.
Упражнение 1. «Скалолаз»
1.
Принять положение планки на прямых руках: тело создает одну ровную линию, кисти расположены точно под плечами, взгляд в пол. Напрячь мышцы кора.2.
Резко подтянуть колено левой ноги к животу, не ставя носок на пол.3.
Быстрым движением отвести ногу в исходное положение. Повторить движение с другой ногой.4.
Выполнить упражнение чередуя ноги.
Упражнение 2. Скручивания
1.
Лечь на спину на коврик. Согнуть ноги в коленях, стопы можно подвести под диван, чтобы обеспечить точку упора. Руки согнуть в локтях, ладони завести за голову.2.
Плавно поднять корпус вверх за счет мышц пресса и в сторону и потянуться левым локтем вправо.3.
Вернуться в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса потянуться правым локтем влево. При выполнении упражнения не прижимать подбородок к груди.
Упражнение 3. Планка «Человек-паук»
1.
Встать в классическую планку на локтях, чуть округлить спину.2.
Начать попеременно сгибать ноги, приводя колено как можно ближе к плечу. Выполнять без пауз в комфортном темпе.
Для боков
Чтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса.
Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.
Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногами
1.
1. Лечь на бок с упором на правую руку. Ноги скрестить перпендикулярно голени.2.
2. На выдохе поднять бедра вверх, напрягая мышцы пресса.3.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Боковое скручивание
1.
Лечь на спину, руки развести в стороны. Ноги приподнять вверх и согнуть в коленях. Голени должны находиться параллельно полу. Поясница прижата к полу.2.
На выдохе опустить колени сначала в левую сторону, не отрывая поясницу от пола.3.
На вдохе вернуться в исходную позицию и повторить движение, но на правую сторону.
com/embed/nPM0dTxnL64″ webkitallowfullscreen=»webkitAllowFullScreen» mozallowfullscreen=»mozallowfullscreen» allowfullscreen=»allowFullScreen» frameborder=»0″> Для бедер и ягодиц
«
«Если хотите получить крепкие ноги и округлые ягодицы, нужны приседания и выпады с выпрыгиваниями, ходьба с выпадами, отведения ног в сторону с выпрямлением ноги в верхней точке, отведение ноги вверх из положения на четвереньках, прыжки на скакалке (это еще и отличная кардионагрузка)», — комментирует Александра Веселова.
Упражнение 1. Выпрыгивание из приседа
1.
Встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч.2.
На вдохе сделать присед (колени образуют прямой угол).3.
На выдохе сделать прыжок вверх, оттолкнувшись от пола ступнями.
Упражнение 2.
Отведение ноги в сторону из приседа1.
Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.2.
На вдохе выполнить классическое приседание.3.
На выдохе, возвращаясь в исходное положение, отвести ногу в сторону примерно под углов 40-45 градусов. В верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторить упражнение на другую ногу.
Для фиксации можно использовать фитнес-резинку.
Упражнение 3. Отведение ноги вверх из положения на локтях
1.
Встать на колени и локти, распределив вес равномерно по всему телу. Одну ногу выпрямить и поставить на носок.2.
На выдохе поднять выпрямленную ногу максимально вверх. В идеале, чтобы она была перпендикулярна полу.3.
На вдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить нужное количество повторений без перерыва. На следующий подход поменять ногу.
Для рук
Руки задействуются в планке, «берпи» и «Джампинг Джеке». Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.
Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежа
1.
Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию.2.
На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плечевых костей с полом.3.
На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.
Упражнение 2. Пульсирующие подъемы рук
1.
Встать на колени, расставив их по ширине плеч. Корпус создает единую линию, таз не опускается на ноги.2.
Протянуть руки по сторонам и довести их до уровня плеч.3.
Начать выполнять пульсирующие подъемы с короткой амплитудой и небольшим ускорением. Важно: при выполнении не помогать корпусом.
Корпус создает единую линию, таз не опускается на ноги.Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
7 июня 2022, 18:45
Для груди
Эффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.
Упражнение 1. Отжимания от пола
1.
Принять упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполнять с упором на колени. Живот втянут, лопатки сведены, плечи расправлены, взгляд в пол.2.
Поставить руки чуть шире и чуть ниже плеч. В стороны и чуть назад опустить ровный корпус до уровня параллели с полом.3.
Вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Жим гантелей лежа
1.
Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи прижаты к полу, гантели образуют ровную линию.2.
На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плеч с полом.3.
На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.
Лопатки сведены, плечи прижаты к полу, гантели образуют ровную линию.Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
13 мая 2022, 19:05
Для талии
Тонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.
Упражнение 1. «Русалка»
1.
Сесть по-турецки. Макушка плавно стремится вверх. Руки вытянуть в стороны до параллели с полом.2.
На вдохе сделать боковой наклон в противоположную сторону от передней ноги или в любую сторону, если сидите по-турецки. Верхнюю руку завести над головой, «укрывая» себя, нижняя служит опорой.3.
На выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. «Супермен»
1.
1. Лечь на живот, руки и ноги вытянуть. Шея расслаблена, взгляд в пол.2.
2. Напрягая мышцы кора, поднять руки и ноги вверх. Шея и голова в статичном положении.3.
3. Задержаться на 3-5 секунд и вернуться в исходную позицию.
Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях
11 мая 2022, 17:20
Эффективный комплекс на неделю
Как отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.
«
«Зависать на одном комплексе упражнений нельзя — через 3 месяца организм привыкнет к ним, и эффект от тренировок значительно снизится», — комментирует Александра Веселова.
Для женщин
Каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.
Понедельник — бедра+ягодицы:
1.
«Джампинг Джек» — 10-30 раз.2.
Выпады — 15 раз.3.
Ягодичный мостик — 15 раз.4.
Отведение ноги в сторону из приседа — 15 раз.5.
Бег на месте с высоким подниманием бедра — 30 секунд.6.
Планка — от 30 секунд до 1 минуты.
Среда — руки+грудь:
1.
«Берпи» — 10 повторений.2.
Разведение рук с гантелями в стороны (можно без) — 20-25 раз.3.
Проходка в планку — 10 повторов.4.
Отведение ноги вверх из положения планки на локтях — 10 раз.5.
Пульсирующие подъемы рук — в течение 30 секунд.6.
Отжимания — 8-10 раз.
Пятница — мышцы пресса:
1.
«Скалолаз» — 15 раз.2.
Скручивания — 15 раз.3.
«Берпи» — 10 повторений.4.
Боковое скручивание — 10-15 раз.5.
Планка с подъемом ноги — по 10 раз на каждую ногу.6.
«Русалка» — 10 раз.
Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.
Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения
30 июня 2022, 19:50
Для мужчин
Следующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.
Понедельник:
1.
Отжимания — 10-15 раз.2.
Выпады — 10 раз для каждой ноги.3.
«Берпи» — 8-12 повторов.4.
Скручивания — 20-30 раз.5.
Выпрыгивание из приседа — 10-15 раз.6.
Планка «Человек-паук» — 10-15 раз.7.
Боковая планка со скрещенными ногами — 20 раз.
Среда:
1.
«Джампинг Джек» — 20-30 раз.2.
Классические приседания — 30 раз.3.
Обратные отжимания — 10-15 раз.4.
«Скалолаз» — 30-40 раз.5.
Классические отжимания — 10-20 раз.6.
Скручивания — 20-25 раз.7.
Боковые скручивания — 20-25 раз.
Пятница:
1.
«Берпи» — 10-12 раз.2.
Выпрыгивание из приседа — 20-30 раз.3.
«Супермен» — 15-25 раз.4.
Планка с отведением ноги в сторону — 12-15 раз на каждую сторону.5.
Выпады — 12 на каждую ногу.6.
Классическая планка на прямых руках — 1 минута.7.
Отведение ноги в сторону из приседа — по 20 на каждую сторону.
Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера
5 июля 2022, 05:15
Матч-центр
8 лучших упражнений для похудения
Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.
По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).
Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.
Упражнения не только помогают похудеть, но и имеют множество других преимуществ, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).
Вот 8 лучших упражнений для похудения.
Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.
Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.
По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).
Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.
Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.
Резюме
Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.
Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.
Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега трусцой обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–90,7 км/ч), а скорость бега превышает 6 миль/ч (9,7 км/ч).
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).
Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).
И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.
Резюме
Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня.
Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.
Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее похудеть.
Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9.миль в час (19–22,4 км/ч) (5).
Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде.
регулярно (10, 11).
Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.
Резюме
Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.
Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.
Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%.
В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).
Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).
Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).
Резюме
Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.
Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.
Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).
Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).
ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.
Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.
Резюме
Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям.
Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.
Плавание — увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).
То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что больше всего калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).
Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).
Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы.
Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.
Резюме
Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.
Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.
Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).
12-недельное исследование 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).
Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.
Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса.
(22).
Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.
Краткий обзор
Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.
Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .
Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).
Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).
Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.
Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
Резюме
Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.
Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.
К ним относятся:
- Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
- Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
- Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
- Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
- Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
- Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
- Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).
Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).
Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).
Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).
Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.
Резюме
Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений.
Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.
Многие упражнения помогут вам похудеть.
Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.
Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь вам сбросить вес.
Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.
8 лучших упражнений для похудения
Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.
По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).
Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы.
Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.
Помимо того, что упражнения помогают сбросить вес, они имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).
Вот 8 лучших упражнений для похудения.
Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.
Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.
По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).
Ходьбу легко включить в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.
Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.
Резюме
Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.
Бег трусцой — отличные упражнения для похудения.
Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7).
-км/ч) темп (5).
Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).
И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.
Резюме
Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.
Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее похудеть.
Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9.миль в час (19–22,4 км/ч) (5).
Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).
Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов.
Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.
Резюме
Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.
Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.
Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).
Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).
Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).
Резюме
Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.
Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.
Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).
Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).
ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.
Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.
Резюме
Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям.
Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.
Плавание — увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).
То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что наибольшее количество калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).
Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).
Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы.
Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.
Резюме
Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.
Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.
Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).
12-недельное исследование 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).
Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.
Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса.
(22).
Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.
Краткий обзор
Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.
Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .
Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).
Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).
Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.
Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
Резюме
Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.
Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.
К ним относятся:
- Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
- Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
- Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
- Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
- Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
- Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
- Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).
Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).
Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).
Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).
Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.
Резюме
Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений.