Упражнения для живота для женщин: фото + план на 5 дней

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Читайте также:

• Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях: пошаговая инструкция
• 4 вкусных способа избавиться от жира на животе
• Какими упражнениями убрать низ живота
• 10 эффективных упражнений для боков на мяче
• Как избавиться от живота женщине после 30 лет
• Как убрать живот без упражнений и диет

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений.

К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава.

Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Читайте также:

• 10 упражнений для сжигания жира на животе
• Как убрать бока: готовый план упражнений
• Упражнения для боков мужчине: убираем жир на талии в домашних условиях
• 10 упражнений для похудения живота на фитболе
• Kiat Jud Dai: эффективна ли популярная китайская тренировка против живота и боков

Как убрать живот женщине в домашних условиях — качать пресс, упражнения для плоского живота — 11 января 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Три эффективных упражнения.

Упражнение для пресса, чтобы появились кубики

Чтобы получить красивый подтянутый пресс, важно не только стабильно тренироваться, но и правильно питаться. Перед тем как показать наиболее эффективные упражнения, которые включают его в работу, тренер сети спортивных студий REBOOT Ангелина Сухарева предлагает разобраться, из чего пресс состоит.

Как эффективно нарастить мышечную массу и получить рельефное тело. Рассказывает эксперт

Пресс человека: что это и из чего состоит

Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной, косых и поперечной. Так что потенциальный «пресс» есть у всех. У многих он может быть спрятан под слоем подкожного жира. Задача — разобраться, как добиться выраженного рельефа.

Запомните, что «пресс делается на кухне». Даже если вы будете качать пресс 100 раз в 3 подхода, а потом поедать эклеры и запивать газированными напитками, вы не увидите эффекта. Жирное, сладкое, мучное — это и многое другое мешает прорисовываться кубикам на животе. Если не следить за питанием, любые тренировки будут бесполезными. Важно фокусироваться на питании и снижать процент подкожного жира, сокращать употребление простых углеводов, фастфуда. Старайтесь знать меру и питаться сбалансированно, соблюдая кбжу: не голодать и не устраивать жестких диет, которые приведут к срывам.

shutterstock. com

Добавьте в жизнь больше активности и кардио, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки. Невозможно убрать жир локально, например, только на животе, как в нашем случае.

Не используйте пояс во время тренировок: это уловка маркетологов, которые обещают, что это сделает талию тоньше. Пояс сдавливает живот и внутренние органы, он не дает мышцам выполнять главную задачу — сдерживать внутрибрюшное давление. Пресс должен самостоятельно выполнять эту функцию, а пояс перекрывает кровообращение внутренних органов, от чего мышцы станут слабее, и вы не увидите кубиков.

shutterstock.com

Используйте оборудование, чтобы не давать прессу расслабляться. В упражнениях на пресс помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или Bosu (неустойчивую точку опоры) даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота.

Правильно дышите. На исходном положении — вдох, при подъеме и напряжении — выдох. И не напрягайте шею. Когда мышцы живота не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы.

Почему после упражнений на пресс болит шея: разбираем распространенные ошибки

Упражнения на пресс в домашних условиях

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Планка для активации мышц пресса. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Не прогибайтесь в спине и смотрите перед собой, чтобы не напрягать шею.

Скручивания в половину амплитуды. Скручивания на полу — изолирующее упражнение для прокачки верхней части брюшного пресса. Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки положите за голову. Локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию, не касаясь пола.

shutterstock.com

Велосипед — скручивания с акцентом на косые мышцы живота. Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы слегка касаются головы. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, будто крутите педали велосипеда, тянитесь локтем к противоположному колену.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс: убираем складку и получаем плоский живот

Реклама 18+

Кого взял бы в свою команду в полузащиту?

В новом онлайн-менеджере у тебя есть шанс взять сразу обоих!

Де Брейне

Головина

Сыграть прямо сейчас!

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

18 лучших упражнений для пресса для женщин (видео)

Тренировки пресса + корпуса

5 декабря 2022 г.

Планки, косые скручивания, мертвые жуки и v-ups — это 18 лучших упражнений для пресса для женщин. Эта тренировка для пресса для женщин включает в себя 9 упражнений для начинающих и 9 продвинутых упражнений для кора, которые будут лепить и укреплять ваш живот со всех сторон.

Перейти к тренировке

Создание сильного пресса — это больше, чем выполнение скручиваний.

Чтобы сделать корпус более сильным и четким, вам необходимо функционально тренировать мышцы, пересекающие туловище.

Лучшие тренировки для пресса для женщин включают в себя упражнения, которые задействуют все основные мышцы кора. В частности, упражнения, которые задействуют несколько мышц живота одновременно (например, доски, дохлые жуки и вариации медвежьего ползания).

Если вы хотите иметь рельефные мышцы пресса, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Бонус: польза от укрепления пресса выходит далеко за рамки эстетики.

Прочный корпус: 

• Предотвращает травмы
• Уменьшает боль в пояснице
• Улучшает осанку
• Обеспечивает устойчивость при повседневных движениях и занятиях.

Тренировки пресса для женщин. Часто задаваемые вопросы

Почему так важен сильный корпус?

Сильный корпус важен по многим причинам. По данным клиники Майо, сильный корпус связан с улучшением баланса и устойчивости, улучшением осанки, снижением риска болей в пояснице и снижением риска травм (особенно в результате действий, связанных с вращением корпуса).

Какие мышцы образуют ядро?

Между бедрами и плечами находится более 24 мышц, которые составляют «ядро». Некоторые из наиболее заметных мышц кора включают поперечную мышцу живота (глубокие мышцы кора, иногда называемые «корсетом» тела), внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, расположенные по бокам вашего кора), прямую мышцу живота («шести- «упаковка» мышц живота) и многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (важные стабилизирующие мышцы, расположенные вдоль позвоночника).

Какие упражнения для пресса самые эффективные для женщин?

Доски, медвежьи ползания и мертвые рытья. Эти упражнения задействуют все части корпуса и тренируют пресс для стабилизации туловища. Согласно этому исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям, скручивания на велосипеде – еще одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Сколько раз в неделю женщина должна заниматься прессом?

Добавляйте целевые тренировки для пресса и кора в свою программу тренировок 1–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Чтобы получить более структурированную программу тренировок, попробуйте один из моих бесплатных планов домашних тренировок.

10-минутная тренировка пресса для женщин

18 лучших упражнений для пресса для женщин: от начального до продвинутого уровня

Улучшите силу кора в домашних условиях с помощью этих упражнений на пресс: от начального до продвинутого.

Я предлагаю добавить эту 10-минутную тренировку пресса к своим тренировкам 1-3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

Оборудование для тренировок:

Можно добавить средний набор гантелей для 8-го движения (упражнение с мертвыми жуками). В противном случае просто ваш вес.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками для пресса для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Y наша тренировка выглядит так:

• 9Упражнения на пресс (всего 18; 9 начальных и 9 продвинутых версий каждого упражнения)
• Временные интервалы (40 секунд работы, 20 секунд отдыха)
• Без повторов

План тренировки

1. Планка
2. Боковая планка
3. Попеременное опускание ног
4. Опускание ног из стороны в сторону
5. Поза лодки
6. Косые V-образные скручивания
7. Велосипедный хруст
8. Мертвый жук
9. Ползание медведя

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка пресса

9 лучших упражнений для пресса для женщин

Планка

Цели: Поперечные мышцы живота, верхняя часть живота, нижняя часть живота и плечи.

Начинающий (Планка на наклонной скамье) / Продвинутый уровень (Высокая планка)

Как делать планку:

1. Исходное положение в положении на столе с плечами над запястьями (мягкий изгиб в локтях) и бедрами над коленями . Руки плотно прижаты к коврику, вес равномерно распределен между всеми десятью пальцами.
2. Затем шагните обеими ногами назад и вытяните ноги, балансируя на носочках. Подтяните коленные чашечки и оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать корпус.
3. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, смотрите немного перед собой.

Модификация: Положите руки на возвышенную поверхность (например, на стул, диван или столешницу).

Боковая планка

Цели: Внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам вашего корпуса) и поперечные мышцы живота.

Начинающий (Боковая планка с коленом вниз) / Продвинутый уровень (Боковая планка)

Как делать Боковую планку

1. Начните лежа на боку, правое предплечье на коврике, правое плечо сложено над правым локтем.
2. Нажмите на предплечье и поднимите бедра. Балансируйте на внешнем крае правой стопы, поставив левую стопу поверх правой стопы. Возможность шатать ноги, если штабелировать неудобно.
3. Положите левую руку за голову или вытяните левую руку над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были высоко и ровно (сложены друг над другом).

Модификация: Опустите внутреннее колено на землю, а не вытягивайте обе ноги.

Попеременное опускание ног

Цели: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота и нижняя часть пресса.

Начинающий (Опускание согнутых ног) / Продвинутый уровень (Опускание прямых ног)

Как выполнять Поочередное опускание ног:

1. Начните лежать на спине. Плотно прижмите нижнюю часть спины к коврику и подумайте о том, чтобы «обернуть» брюшную стенку вокруг корпуса.
2. Выпрямите ноги и вытяните их над бедрами, стопы смотрят в потолок.
3. Медленно опустите одну ногу на землю, держа обе ноги как можно более прямыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины была прижата к коврику.
4. Поднимите пятку над ковриком, затем верните ее в исходное положение.
5. Затем повторите, на этот раз поменяв ноги.

Модификация: Согните оба колена, сокращая расстояние, которое проходит каждая нога.

Опускание ног из стороны в сторону

Цели: внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, идущие по бокам корпуса), прямые и поперечные мышцы живота.

Начинающий (Опускание согнутых колен) / Продвинутый уровень (Опускание прямых ног)

Как делать

Опускание ног из стороны в сторону

1. Начните лежать на спине, нижняя часть спины прижата к мату и корпусу помолвлен.
2. Выпрямите ноги «вверх по стене» или поставьте их на бедра. Ноги вытянуты, ступни согнуты к лицу.
3. Медленно опустите обе ноги на землю с правой стороны тела. Держите обе ноги как можно более прямыми, удерживая левое плечо на коврике.
4. С контролем верните ноги в исходное положение и повторите с левой стороны тела.

Модификация: Выполняйте это упражнение с согнутыми коленями, сокращая расстояние, которое проходит каждая нога.

Поза лодки

Цели: Прямая мышца живота и поперечная мышца живота.

Новичок (Поза лодки с помощью) / Продвинутый (Поза лодки для продвинутых)

Как выполнять позу лодки:

1. Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка откиньтесь назад, сидя на седалищных костях (двух седалищных костях и копчике), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи опущены и отведены назад.
2. Положите руки на колени и оторвите ноги от земли. Согнутые ноги вытянуты перед собой.
3. Медленно выпрямите ноги перед собой. Поднимите кончики пальцев ног на уровень глаз или чуть выше. Также можно вытянуть руки к пальцам ног.

Модификация: Держите руки на задней части бедер, удерживая ноги во время этой позы, чтобы уменьшить интенсивность.

Косые скручивания

Цели: Внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам корпуса) и поперечные мышцы живота.

Начинающий (Косой кранч) / Продвинутый уровень (Косой V-образный подъем)

Как делать косой кранч

1. Лягте на бок, правая рука на коврике, левая за головой. Вытяните обе ноги в длину, стопы поставьте друг на друга. Собери свое ядро.
2. Поднимите голову, шею и плечи над землей, а также поднимите ноги над ковриком. Держите обе ноги прямыми, когда вы поднимаете их, образуя букву «V» с вашим телом. Подумайте о том, чтобы привести левый локоть к левому колену.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Модификация: Держите обе ноги на земле на протяжении всего движения, колени согнуты, стопы вместе. Напрягите корпус и скручивайтесь боком, чтобы поднять голову, шею и плечи от коврика.

Скручивания на велосипеде

Цели: Прямая мышца живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота

Новичок (Скручивания на велосипеде с согнутым коленом) / Продвинутый уровень (Скручивания на велосипеде)

Как делать скручивания на велосипеде:

1. Начните лежать на спине, нижняя часть спины плотно прижимается к мату. Согните ноги в приподнятом положении на 90 градусов.
2. Поднимите голову, шею и плечи от земли. Положите руки за голову и подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев.
3. Поднимите правый локоть к левому колену, вытягивая правую ногу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Подтягивая левый локоть к правому колену, вытягивайте левую ногу.
5. Продолжайте повторять это «велосипедное» движение, чередуя скручивания коленей и локтей.

Модификация: Выполнять с согнутыми коленями, уменьшая амплитуду движения.

Мертвый жук

Цели: Глубокие мышцы кора (поперечные абдоминальные мышцы), нижние мышцы живота, бедра, плечи и спина (задние и передние дельтовидные мышцы).

Новичок (Мертвый жук) / Продвинутый (Взвешенный мертвый жук)

Как сделать мертвого жука

1. Лягте на спину на пол, слегка наклонив таз, чтобы прижать нижнюю часть спины к мату. Поднимите колени, чтобы образовать угол 90 градусов (колени сложены поверх бедер).
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки прямо над головой к потолку. Вдохните, позволяя животу расшириться.
3. Выдохните, напрягая мышцы кора. Вытяните левую ногу и правую руку от тела, опуская гантель в правой руке к полу с контролем. Левая рука и правая нога остаются на месте. Контролируя, вдохните, возвращаясь в центр.
4. Затем повторите на противоположной стороне. Выдохните, вытягивая правую ногу и левую руку от тела, опуская гантель в левой руке к земле. С контролем вернитесь в исходное положение.

Модификация:  Выполняйте упражнения только с собственным весом вместо добавления гантели. Возможность уменьшить диапазон движения ваших ног, выполняя мертвые гребки с согнутыми коленями вместо мертвых жуков с прямой ногой.

Медвежий обход

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота (шесть кубиков пресса), косые мышцы, плечи, спина, ноги, ягодицы и квадрицепсы.

Начинающий (Ползание на «медвежью ногу») / Продвинутый уровень (Ползание на «медвежью ногу» и разгибание рук)

Как выполнять «ползание на медвежью ногу»: бедра сложены над коленями, таз ровный.

Вдохните, позволяя животу слегка опуститься, подняв взгляд вверх, когда вы дышите животом.

Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику. Подверните пальцы ног и поднимите колени на один дюйм от коврика, находя медвежьего ползания.

Задержитесь в позе медвежьего ползания, затем вытяните правую руку прямо над головой, отводя ее от тела.

Верните правую ладонь на коврик и повторите с другой стороны. Вытяните левую руку от тела, а затем верните ее на коврик.

Продолжайте по этой схеме, чередуя вытянутые руки.

Модификация: Задержать медвежьего ползания на заданный интервал времени.

Тренировки пресса для женщин: советы и рекомендации тренера

Начните с версии для начинающих и переходите к более продвинутым версиям, когда почувствуете, что готовы. Для справки, вот лучшие упражнения на пресс для начинающих и продвинутые упражнения на пресс:

9 упражнений на пресс для начинающих

1. Планка на наклонной скамье
2. Боковая планка с коленом вниз
3. Опускание ног с согнутыми коленями
4. Опускание ног с согнутыми коленями из стороны в сторону
5. Поза лодки с помощью
6. Боковые косые скручивания
7. Велосипед с согнутыми коленями март
8. Мертвый жук
9. Захват для медвежьего ползания

9 Продвинутые упражнения на пресс

1. Высокая планка
2. Боковая планка
3. Попеременное опускание ног
4. Опускание ног из стороны в сторону
5. Продвинутая поза лодки
6. Косые V-образные скручивания
7. Велосипедный хруст
8. Взвешенный мертвый жук
9. Медвежье ползание с разгибанием руки

Как задействовать мышцы кора во время тренировки пресса

Ниже приведены некоторые распространенные подсказки инструкторов по фитнесу, призванные помочь вам безопасно выполнять упражнения для кора:

• Потяните пупок к позвоночнику. Ваш пупок связан с вашими самыми глубокими мышцами пресса, которые вы хотите «втянуть» при выполнении упражнений на пресс.
• Выполняя упражнение на пресс на коврике, прижмите нижнюю часть спины к полу. Активизирует основные мышцы и защищает спину от травм и растяжений.
• Представьте, что между вашими бедренными костями протянута веревка. На выдохе представьте, что струна (или ваши мышцы ТА) стягивает ваши тазовые кости.

Как избежать боли в шее во время тренировки пресса

• Избегайте «тянуть» шею. Каждый раз, когда ваши руки находятся за головой, подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев, а не использовать руки, чтобы «подтянуть» голову.
• Представьте, что у вас под подбородком засунут теннисный мячик. Это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать дополнительной нагрузки на шею.
• Взять модификации. Боль в шее может быть признаком того, что ваш корпус недостаточно силен, чтобы выполнить упражнение, которое вы пытаетесь выполнить.

Прикрепите этот пост: Лучшая тренировка для пресса для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

• имя

  имя

• электронная почта

15 лучших упражнений для пресса для женщин 2023

Скручивание и вытягивание на столе

PPAMicture//Getty Images

Как выполнять: Лягте на спину и согните оба колена в 9Угол 0 градусов над вами. Выполните скручивание, протягивая руки за колени к лодыжкам. Когда вы опускаетесь из кранча, одновременно вытяните руки над головой и выпрямите ноги в стороны от себя под углом. Вернитесь в исходное положение, вернув ноги на 90 градусов и одновременно скручивая.

Советы экспертов: Персональный тренер Taylor Wittick вносит изюминку в традиционный кранч, поднимая ноги в положение на столе и добавляя вытяжение над головой. Вы можете повысить уровень этого движения, держа легкую гантель обеими руками на протяжении всего движения.

Хрустящие касания пятки

FatCamera//Getty Images

Как делать: Лежа на спине, положите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов, а затем поднимите в хруст. Попытайтесь коснуться пятками земли, сохраняя положение ног под углом 90 градусов и выполняя статический кранч. Затем поднимите ноги обратно в положение столешницы на выдохе. Подумайте о том, чтобы добавить утяжелители на лодыжки, чтобы сделать это движение более сложным, как только вы установите правильную технику.

Советы эксперта: Уиттик говорит, что большинство обратных скручиваний включают в себя подтягивание ног к груди, но это движение останавливается перед раскачиванием, чтобы сосредоточиться на нижней части брюшного пресса. Она говорит, чтобы вы не выгибали спину; опускайте ноги только настолько, насколько может выдержать корпус.

3. Crunch and Reach

swissmediavision//Getty Images

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой и согнув колени так, чтобы стопы стояли на полу. Используйте свои руки в качестве рычага, чтобы поднять их, пока вы скручиваете корпус, поднимая голову и поднимая лопатки от пола. В верхней точке скручивания вытяните руки между коленями, чтобы усилить пульс, затем медленно опуститесь вниз и поднимите руки над головой.

Советы экспертов : Обязательно держите шею длинной и избегайте падения, когда поднимаете голову. Это важно для правильного включения кора и снятия напряжения с шеи и верхней части тела.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Велосипедный жим

LaylaBird//Getty Images

Как выполнять: Лягте на пол, ноги прямые перед собой, поясница прижата к полу. Положите руки за голову и оторвите лопатки от земли. Подтяните правое колено к груди, прижимая левый локоть к правому колену. Поменяйте сторону и сделайте то же движение на противоположной стороне, касаясь правым локтем левого колена. Во время движения прямая нога должна парить в нескольких сантиметрах над землей.

Советы экспертов: Пьер Арманд из Fhitting Room клянется этим приемом, который является упрощенным по замыслу, но при правильном выполнении освещает весь живот. Не сдавливайте шею во время движения; подумайте о том, чтобы держать шею длинной и приподнятой на протяжении всего упражнения, как будто вы держите яблоко прямо под подбородком.

Планка на предплечьях

Alexandr Dubynin//Getty Images

Как делать: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч. Отодвиньте правую ногу на несколько дюймов, а затем левую ногу на несколько дюймов. Маршируя ногами вперед и назад, сосредоточьтесь на том, чтобы стабилизировать корпус и не позволять бедрам двигаться.

Советы экспертов: Карена Доун и Катрина Скотт, персональные тренеры и соучредители Tone It Up, , любят этот вариант планки, который требует дополнительной устойчивости брюшного пресса. Они рекомендуют прижимать пальцы ног к полу и сжимать ягодицы в начале движения. Продолжайте задействовать ягодичные и брюшные мышцы на протяжении всего движения.

Планка на одной ноге

Хосров Раджаб Корди / EyeEm//Getty Images

Как: Встаньте в планку. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы. Отсюда поднимите правую ногу на несколько дюймов и задержитесь на 5-10 секунд. Опустите правую ногу вниз и повторите с левой ногой.

Советы экспертов: Этот вариант планки можно выполнять, используя вес собственного тела, или, чтобы усложнить задачу, попробуйте надеть эластичную ленту на бедра чуть выше колен. Для более легкой адаптации примите положение планки на предплечьях, прежде чем поднимать ногу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Альпинисты

Prasit photo//Getty Images

Как: Начните с положения планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами. Ваше тело должно находиться в одной длинной плоскости, пальцы ног прижаты к земле, а ягодицы задействованы. Поочередно прижимайте любое колено к груди. Для большей сложности скрестите правое колено, чтобы коснуться противоположного левого локтя, и то же самое с другой стороны.

Советы эксперта: Этот ход гарантированно заставит вас почувствовать огонь. Двигайтесь медленно и контролируемо, и Скотт советует поставить под ноги планеры, чтобы усложнить себе задачу.

Морская звезда

Татьяна Колесникова//Getty Images

Как делать: Начните лежать на земле, раскинув руки и ноги в форме морской звезды. Используя мышцы кора, вытяните свое тело в вертикальное положение и обнимите колени, придав им форму шара. Затем медленно опуститесь вниз и повторите.

Советы эксперта: Dawn известен этой вариацией V-up, когда вы полностью выпрямляете руки и ноги в нижней точке, прорабатывая каждый сантиметр брюшного пресса. Чтобы усложнить задачу, старайтесь не отрывать ноги от земли между повторениями.

9. Переменный складной нож с прямыми ногами

Westend61//Getty Images

Как выполнять: Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку, а противоположную левую руку коснитесь правой ступни. Медленно опуститесь и повторите с другой стороны, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ноги.

Советы эксперта: Чередуя это движение в обе стороны, вы задействуете различные стабилизирующие мышцы кора, включая косые. Новички могут не подняться высоко над землей, и это нормально; по мере того, как вы прогрессируете, старайтесь полностью отрывать лопатки от круга во время досягаемой части этого движения.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10. Русский Твист

Фабио Формаджио / 500px//Getty Images

Как: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Опускайтесь назад, пока вам не придется задействовать свое ядро, но позвоночник будет прямым. Вы можете держать вес обеими руками или просто держать руки вместе. Поворачивайтесь из стороны в сторону с контролем, перемещая руки или вес вместе с собой. Пятки могут быть на земле или подняты на несколько дюймов в воздух.

Советы эксперта: Это классическое упражнение на пресс нацелено на косые мышцы живота. Ключ к русскому повороту заключается в том, чтобы опустить спину до точки, где вы почувствуете задействование своего кора. Вы можете делать это без веса или взять гантель или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Планка с фитболом

RealPeopleGroup//Getty Images

Как делать: Поставьте локти на фитбол, а пальцы ног упритесь в планку. Осторожно перемещайте швейцарский мяч немного вперед и назад, вытягивая планку, а затем возвращая ее обратно. Старайтесь держать бедра ровно и неподвижно, напрягая корпус.

Советы экспертов: олимпийская чемпионка и легкоатлет сборной США Коллин Куигли говорит, что швейцарский мяч добавляет нестабильности, поэтому вам приходится постоянно бороться за равновесие, находясь на нем. Совет от профессионала: Куигли говорит, что нельзя опускать бедра и задирать задницу вверх. Сосредоточьтесь на прямой линии от пяток до макушки головы.

Варианты боковой планки

GoodLifeStudio//Getty Images

Как делать:

1. Подъемы ног: Начните с боковой планки, при этом ваше тело должно находиться в одной длинной плоскости. Поднимите, затем поднимите верхнюю ногу вверх и вниз примерно 10 раз, коснувшись нижней ноги и снова подняв ее.

2. Отжимания бедрами: начните с боковой планки, при этом ваше тело должно находиться в одной длинной плоскости. Опустите бедра на несколько дюймов вниз, а затем аккуратно и контролируемо верните их обратно.

Советы экспертов: Боковые планки отлично подходят для проработки косых мышц живота, но они могут быть скучными. Куигли использует эти две вариации, чтобы смешать вещи и ускорить время.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Сантанас

Дорлинг Киндерсли: Джон Дэвис // Getty Images

Как: Начните с прочной планки, сложив руки под плечами, сжав ягодицы и втянув пупок к позвоночнику. Оттуда переместите свой вес в одну сторону и позвольте своему телу вращаться, когда ваши бедра раскрываются. Ваши ноги будут двигаться вместе с вращением. Как только ваше тело сместится на 90 градусов и вы окажетесь в положении боковой планки, снова сместите вес и вернитесь в стандартную планку. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Советы экспертов: Сертифицированный персональный тренер Элли МакКинни любит добавлять вращение к упражнениям на планке, чтобы проработать каждый слой мышц кора. Поскольку это попеременное движение, наши фитнес-профессионалы подчеркивают, что важно не допустить, чтобы положение планки страдало, когда вы меняете сторону.

Hollow Hold

yasindmrblk//Getty Images

Как делать: Начните с лежания на спине на земле. Колени должны быть согнуты, ступни оторваны от земли. Руки должны быть вытянуты к потолку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, медленно начните вытягивать ноги как можно дальше, не отрывая поясницу от земли. Если вы можете полностью выпрямить ноги и удерживать их над землей, тогда вы можете начать медленно опускать руки обратно в положение над головой. Это движение обычно выполняется по 20-30 секунд за раз в программе для начинающих.

Советы эксперта: МакКинни говорит, что нам нужна позиция полого тела практически для каждого упражнения. «Нажимая и удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, мы получаем больший контроль над своими бедрами и помогаем нашему телу научиться оставаться в нейтральном положении, даже когда мы не думаем об этом», — делится она. Как только ваша нижняя часть спины начнет отрываться от земли, вы нашли свое положение полого захвата.

Пилатес 100

Хосе Луис Лаго Гомес / EyeEm//Getty Images

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Направьте пальцы ног и сожмите пятки вместе, затем вытяните ноги прямо по диагонали так, чтобы они были под углом примерно 65 градусов к полу. Поднимите голову, шею и плечи от коврика и вытяните руки прямо по бокам. Вам нужно удерживать это положение на протяжении всего упражнения. Держите шею приподнятой, а грудь открытой. Начните качать прямые руки вверх и вниз по бокам, вдыхая через нос на 5 счетов, а затем выдыхая через рот на 5 счетов, всего 10 раз (это один подход). Вы будете выполнять это в общей сложности 10 подходов или 100 насосов.

Советы эксперта: После того, как вы освоите движение полого тела, вы готовы взяться за дело и попробовать пилатес 100. Это отличное дополнение к любой тренировке, и его можно добавить к тренировкам, специально предназначенным для пресса. или после любых кардиоупражнений. Новички могут держать ноги согнутыми под углом 90 градусов на протяжении всего движения, если выпрямление ног слишком сложно , и прогрессировать по мере того, как со временем они становятся сильнее в упражнении.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Зачем доверять хорошему хозяйству?

Стефани Сасос последние 10 лет работает в фитнес-индустрии, специализируясь на силовых тренировках. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свой опыт и знания в области физических упражнений для создания информированного фитнес-контента для Good Housekeeping Institute. От энергичного тестирования тренажеров до курирования планов тренировок для читателей GH, Стефани увлечена тем, чтобы вести активный образ жизни и вдохновлять других делать то же самое.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства , где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием.