Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)
- Фото
- This content is subject to copyright.
Будем честны, есть только один способ привести пятую точку в форму а-ля Пиппа Мэтьюз-Миддлтон (но не Ким Кардашьян!) — это фитнес. Особенно условие обязательно для тех из нас, кто проводит в офисном кресле все 7 рабочих часов. Алена Доманская, тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини, объяснила и показала, какие именно тренажеры в зале помогают подкачать ягодицы и как правильно делать упражнения, чтобы они давали ощутимый результат.
Присед в «Тренажере Смита»
Опытные спортсмены, как правило, делают такие приседания с обычным грифом на плечах, но новичкам сложно держать равновесие. Они часто начинают выполнять упражнения неправильно, а это может быть вредно для здоровья.
Благодаря полозьям «Тренажер Смита» помогает удерживать гриф в горизонтальном положении во время приседаний и выполнять упражнение правильно.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, таз отведен назад, колени согнуты. При этом коленный сустав не должен выходить за носок. Локти лучше вывести немного вперед, чтобы они были параллельно корпусу.
Выполняем упражнение: приседаем-встаем, причем стараемся пятками «выдавливать» теловверх. Колени при этом нужно держать разведенными, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепс.
Внизу делаем вдох, наверху — выдох. Колени до конца разгибать ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать коленный сустав и постоянно сохранять статическое напряжение.
«Тренажеры Смита» обычно имеют минимальный вес 10–25 кг. И этого вполне достаточно для новичка (со временем нагрузку можно увеличить). Для начала достаточно делать 12–15 повторений по 3 подхода.
Жим ногами лежа
- Ложимся на тренажер.
Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы).
Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы).- Выдавливаем платформу от себя, потом прижимаем к себе. Колени в этом положении разводим в стороны. Следим за дыханием: выдох нужно делать на усилии, вдох ─ на расслаблении. Так же, как и в любом упражнении, коленный сустав до конца не выпрямляем, сохраняя статическое напряжение.
Для новичков вес должен быть небольшой ─ дозируйте нагрузку. Делаем 12–15 повторений по 3 подхода.
Махи ногами
- Для этих упражнений используем тренажер «Кроссовер» (читайте также: «6 необычных видов фитнеса»). Правую ногу вставляем в специальную петлю, выбираем минимальный вес, который используется для разогрева мышц. Левая нога ─ опорная, корпус держим в наклоне. Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении.
Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении.Правую ногу отводим назад чуть по диагонали, чтобы дать нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, и фиксируем положение. Носок при этом слегка отведен в сторону. В конечной точке — выдох и небольшая задержка на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение ягодичной мышцы. Ногу возвращаем обратно, немного согнутую в колене, чтобы ягодичная мышца слегка растянулась.
Ни в коем случае не ставим утяжелитель до упора, чтобы сохранить статическое напряжение. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Жим ногами сидя
- Упражнение похоже на жим ногами лежа, но на этом тренажере носки обязательно должны выходить за края платформы, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепсы. Корпус нужно держать ровно, также плотно прижимаем таз, спину и поясницу.
- Держимся за ручки и выполняем упражнение, не разгибая полностью колени. Можно отрывать носок от платформы, чтобы нагрузка шла на пятку. При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.
При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.Следим за весом (он должен быть небольшим) и выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Разведение коленей
В этом тренажере самое важное — удерживать правильную позицию. Корпус должен быть наклонен вперед, а поясница — слегка прогнута. Необходимо следить, чтобы в работу не включались икроножные мышцы, а колени не отрывались от подушек.
- Разводим ноги, выдерживаем паузу и делаем длинный выдох до конца. Сводим ноги, но, опять же, не до конца, сохраняя статическое напряжение.
Чтобы избежать проблем с поясницей, следует работать с небольшим весом: как только увеличивается вес, поясница меняет положение. Новичкам на этом тренажере рекомендуется ставить не более 40 кг. Но и совсем легко тоже не должно быть. Вывод: ищите вес, который подходит именно вам. Иногда требуется время, чтобы правильно настроить тренажер. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Эксперт
Тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини.
Фото: Getty Images, архивы пресс-служб
Marie Claire Editorial
изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале
Зачем тренировать мышцы ягодиц
Для начала поясним: форма и объем ягодиц зависит от разных факторов (образа жизни, особенностей осанки, генетической предрасположенности). Не на все из них мы можем влиять, однако уровень упругости мышц, наличие или отсутствия лишнего объема коррекции все-таки поддаются.
Тренировать мышцы бедер и ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения. «Ягодичные входят во внешний блок мышц, которые помогают стабилизировать наш поясничный отдел позвоночника при ходьбе, беге, в положении стоя, сидя, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России.
— Это функциональные мышцы, которые в совокупности с прямой мышцей живота помогают выполнять стабилизирующую функцию при движении».
Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной нарушений осанки и появления болей в пояснице. Чтобы избежать этого, достаточно регулярно тренироваться.
Как составить программу тренировок для ягодиц
Условно все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые (которые вовлекают сразу несколько групп мышц) и изолирующие (они работают точечно с конкретной зоной).
Для проработки ягодиц важно включать в тренировки обе группы упражнений. Но если с базовыми — приседаниями, выпадами, наклонами — большинство из нас хорошо знакомы (и даже, возможно, периодически их выполняют), то изолирующие часто выпадают из поля нашего внимания.
«Изолирующие упражнения для ягодиц ничем не отличаются от изолирующих упражнений на любые другие мышечные группы, то есть фокусировка на ягодицах необходима для более точечной проработки данных мышц», — поясняет Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.
Есть несколько подходов для интеграции изолирующих упражнений на ягодицы. Во-первых, можно комбинировать их в одном занятии с базовыми. Во-вторых, на них можно выделить одну тренировку в неделю
и в этот день прорабатывать только ягодичные мышцы изолирующими движениями. «Третий вариант — соединить эти упражнения с кардиотренировкой: после аэробной нагрузки выполнять комплекс изолирующих упражнения для ягодиц», — комментирует Руслан Панов.
Выберите тот вариант, который нравится вам, и придерживайтесь его. Важно заниматься регулярно.
Тренировка для мышц ягодиц: о чем стоит помнить
Не фокусируйтесь только на прокачке ягодичных, прорабатывайте мускулатуру всего тела. «Когда мы работаем с ягодичными мышцами, не стоит пренебрегать работой на другие мышечные группы — мышцы живота, подвздошно-поясничную, квадрицепс, — добавляет Руслан Панов. — При перекосе в сторону проработки одной мышечной группы в опорно-двигательном аппарате нарушается баланс.
Допустим, ягодицы — это разгибающие мышцы нашего тела. Если мы будем пренебрегать работой на мышцы-сгибатели, то мы просто получим характерную осанку, которая будет «уплотнять» поясницу. Так мы можем получить проблемы в виде протрузий, а впоследствии — остеохондроз и грыжи, которые будут давить на нервные корешки и отдавать болью».
Не пренебрегайте растяжкой. «Не стоит забывать о стретчинге — мышцы обязательно нужно растягивать после занятий, это сказывается на результате, — объясняет Руслан Панов. — Кто-то считает, что стретчинг и восстановление «убивают» весь мышечный тонус, но это не так. Правильное мышечное восстановление будет давать большую эффективность от последующих тренировок».
Правильно выбирайте вес отягощений. Не нужно сразу же хвататься за гантели с максимальным весом — повышайте нагрузку постепенно. «В изолированной работе особенно важно правильно выбирать веса, потому что критические веса могут травмировать суставы», — добавляет Руслан Панов.
При желании используйте упражнения с собственным весом. «Для изолированной тренировки ягодичных без оборудования можно выполнять различные отведения ног поочередно в стороны, назад, вверх из положения стоя, с опорой на четыре конечности, — говорит Алексей Боляев. — Могут быть полезны: ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа через сторону, лежа на животе, подъем согнутой в колене ноги пяткой вверх лежа на животе».
Однако наиболее эффективной изолированной работой для области ягодиц тренеры считают занятияв тренажерном зале. Некоторые упражнения с использованием тренажеров помогают проработать мышцы качественней (да и в выборе веса отягощений вы будете не ограничены).
Комплекс изолирующих упражнений для ягодиц в тренажерном зале
Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс изолирующих упражнений для ягодиц.
Использовать представленные движения можно несколькими способами. «Во-первых, мы можем работать «в чистую» — с хорошим разогревом, с миофасциальным релизом, чтобы проработать конкретно эти мышцы и уйти домой. Сделать полноценную тренировку ягодиц по представленной схеме, чтобы потом прийти в зал в следующий раз и тренировать другие мышечные группы», — рассказывает Руслан Панов.
Второй подход — интегрировать эти упражнения в тренировку full body. «Начните с базовых упражнений, это поможет подготовить к нагрузке основные суставы, — добавляет Руслан Панов. — Затем можно изолированно работать на ягодицы».
Также можно соединить в одной тренировке работу над укреплением мышц ягодиц и пресса
Как построить тренировку
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в 10-15 повторений. Сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения с небольшим перерывом.
- Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
- Добавьте упражнения на основные группы мышц. «Важно, чтобы каждую неделю у вас в расписании были и другие тренировки», — отмечает Руслан Панов.
«Важно, чтобы каждую неделю у вас в расписании были и другие тренировки», — отмечает Руслан Панов.Для выполнения комплекса вам понадобится гантель, коврик и несколько тренажеров.
Сгибание ног в тренажере
- Сядьте на сиденье тренажера, разместите голени на валиках для ног. Зафиксируйте бедра, возьмитесь руками за рукоятки, вытянув их перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
- Работая мышцами ног и ягодиц, согните колени и, преодолевая сопротивление тренажера, опустите валик вниз.
- Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Разведение ног в тренажере
- Сядьте на сиденье тренажера, разместите бедра на валиках для ног, а стопы — на подставках. Руки опустите вдоль корпуса и расположите их на рукоятках тренажера. Не сутультесь.
- Преодолевая сопротивление тренажера, разведите колени в стороны. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
- Сведите колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Работайте мышцами бедер и ягодиц.Сгибание голеней в тренажере
- Лягте на скамью тренажера, вытяните ноги и зафиксируйте голени под валиками. Руки вытяните вперед и разместите их на рукоятках. Взгляд направьте в пол.
- Сгибая колени, поднимите голени вверх и подтяните к себе валики тренажера. Работайте мышцами ягодиц.
- Разогните колени, опуская стопы до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Сгибание ног на платформе
- Сядьте на сиденье тренажера. Стопы разместите на платформах, слегка согнув колени. Ладони опустите вниз и возьмитесь за рукоятки тренажера по бокам от сиденья.
- Работая мышцами ног, оттолкнитесь от платформы и выпрямите колени. Не сутультесь.
- Затем согните колени, опускаясь ближе к платформе. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Не сутультесь.Наклон с гантелей на одной ноге
- Возьмите гантель обеими руками. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую ногу слегка согните и отведите назад.
- Удерживая равновесие и перенеся вес тела на левую стопу, наклонитесь корпусом вперед. Гантель опускайте вниз.
- Следите за положением шеи (не напрягайте ее) и поясницы (не усиливайте прогиб). Работайте мышцами пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода.
Подъем вверх на тренажере «Климбер»
- Возьмитесь за поручни тренажера, встаньте стопами на платформы («ступеньки»). Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь вперед.
- Поочередно сгибая колени, начинайте «подъем по лестнице». В процессе следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб), активно работайте мышцами пресса.
- Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с платформ.
Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь вперед.Подъем ног
- Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед.
- Работая мышцами пресса и ягодиц, плавно отведите левую ногу назад. Мысок стопы тяните на себя. Ощущайте работу целевых мышц.
- Затем вернитесь в исходное положение и вытяните назад правую ногу, также направляя мысок стопы на себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких, отдохните в течение 20 секунд. Сделайте упражнение в 3-4 подхода.
Занимайтесь по этой схеме, если хотите качественно проработать мышцы ягодиц.
Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц и ног — тон и подтяжка
Создайте и придайте форму своим ногам и мышцам ягодиц с помощью этой великолепной круговой тренировки в тренажерном зале . Подтяните и подтяните ягодицы, укрепите бедра и подтяните ноги с помощью этих 6 упражнений.
Лучшее упражнение для ягодиц и ног
- Болгарские приседания со штангой
- Усилители бедра со штангой
- Выпады лежа с отягощением
- Боковые выпады с набивным мячом
- Настенные шарики
- Настенные сиденья
Продолжайте читать пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.
===========================
Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.
Подпишитесь на Tone-and-Tighten.
===========================
«Мне просто нужно несколько новых упражнений для моих ягодиц и ног ».
~Моя жена~
Я без ума от своей жены, она не только лучшее, что когда-либо случалось со мной, но и эта женщина может полностью сокрушить тренировку.
Вот почему я был немного удивлен, когда она подошла ко мне сегодня вечером и сказала: «Я просто чувствую, что я в колее с моими тренировками ног и ягодиц и нужно что-то еще».
Музыка для моих ушей.
Сегодня мы пинаем ваши задницы и ноги на полную мощность с некоторыми упражнениями в тренажерном зале, которые вы, вероятно, не делаете… или делаете не так часто.
Будьте готовы к этому. Проверьте это ниже.
Не забудьте подписаться на Tone and Tighten на Pinterest , Twitter , Facebook , Instagram и YouTube , чтобы узнать больше о тренировках, рецептах и советах по фитнесу.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ПРИСЕДАНИЯ ПОДНИМАЮТ ВАШИ ПОПЫ?
Приседания задействуют все основные мышцы нижней части тела, это отличный способ привести в тонус ягодицы и ноги. Воздушные приседания эффективны, но если вы действительно хотите лучших ягодиц – тогда вам нужно добавить тренировок с отягощениями и приседать с весом.
Убедитесь, что вы всегда приседаете с правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте вес для начала наращивание мышц ягодиц.
Если вы хотите подтянутых ягодиц вам нужно делать приседания с отягощением
КАК ЛУЧШЕ ПОДДЕРЖАТЬ БЕДРА?
Стройные и мускулистые бедра возможны при определенных усилиях и усердии. Делайте приседания несколько раз в неделю, чтобы привести бедра в тонус, и попробуйте несколько вариаций приседаний, приседания у стены и выпады, подобные упражнениям, включенным в эту тренировку для тонизирования ягодиц и ног.
Добавьте немного кардио для более упругих и стройных бедер, например, при беге. Регулярный бег — это отличный способ избавиться от жира на бедрах и сделать ноги более подтянутыми. Если бег вам не по душе, попробуйте другие кардиотренировки, такие как зумба, высокоинтенсивные интервальные тренировки, езда на велосипеде, плавание и т. д. Попробуйте эту тренировку с лентой сопротивления : Тренировка с лентой сопротивления для нижней части тела.
Теперь перейдем к тренировке ягодиц и ног . Мы собираемся сделать 6 упражнений в три круга.
Вы будете выполнять упражнение A–B–A–B первого круга и т. д., пока не выполните по 4 подхода в каждом упражнении, а затем перейдете ко второму кругу.
Затем то же самое: A – B – A – B и т. д., пока не будут выполнены 4 подхода, а затем, наконец, переходим к схеме 3 по той же схеме.
Тренировка
Первый круг
Болгарские сплит-приседания со штангой
Я рекомендую для этого приседания использовать фиксированную штангу или гантели — найдите вес, с которым вам будет сложно выполнить 10 повторений с идеальной техникой.
- Встаньте перед скамейкой, вытяните одну ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
- Держите туловище прямо, опускайтесь под контролем, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Не позволяйте своему переднему колену продвигаться вперед перед носком.
- Медленно поднимитесь в исходное положение.
10 повторений на каждую ногу
Усилители бедра со штангой
Опять же, фиксированная штанга хорошо подходит для этого упражнения.
- Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, поставив стопы на пол. Держите штангу на бедрах.
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра к потолку.
- Медленно вернуться к началу.
10-12 Reps
Повторяйте цепь в 4 раза, а затем перейдите к цепи два
Схема Два
Взвешенная скамья выпадает
Мы используем множество фиксированных штангов в этом один – наверное, потому что они любимые у моей жены.
Гантели тоже работают.
- Положите штангу на плечи или возьмите несколько гантелей.
- Держите грудь прямо и голову высоко, когда вы ступаете одной ногой до упора на скамью, ваша другая нога следует за вами.
- Медленно вернитесь на пол.
10 раз на каждую ногу
Боковые выпады с набивным мячом
Важно, чтобы мы также выполняли боковые движения.
- Держите набивной мяч у груди и начните с того, что встаньте прямо.
- Сделайте большой шаг и сделайте выпад влево. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Держите другую ногу прямо.
- Делая выпад влево, позвольте мячу упасть на левое колено.
- Подтяните себя в стороны, выполняя эти выпады в сторону. Теперь поменяйте стороны.
10 раз на каждую ногу
Повторить второй круг 4 раза, а затем перейти к третьему кругу
- Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены и держите мяч.
- Поднимите голову и низко присядьте, удерживая мяч высоко на уровне плеч.
- Поднявшись, бросьте мяч из положения приседа на линию стены примерно в 10 футов.
- Когда поймаете мяч, снова присядьте.
15 повторений
Приседания у стены
Просто для того, чтобы прокачать квадрицепсы. Я делаю это из любви.
- Прислонитесь спиной к стене.
- Поставьте ноги на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
- Скользите спиной по стене и «присаживайтесь» до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, колени не будут выходить за пальцы ног.
- Удерживать позицию.
60 секунд
Повторить третий круг 4 раза и готово.
Поздравляем! Вы только что превзошли эту тренировку. Вы должны будете сообщить мне, что вы думаете, и достаточно ли этого для вас.
Ищете отличных упражнений для ягодиц и ног дома ? Вот некоторые из моих любимых.
10-Minute Butt Lift Workout
Sculpted Legs Workout
Amazing Inner Thigh Workout
Booty Pop #2 Workout
At Home Butt and Thigh Тренировка
Сделай это,
Джаред
Джаред Бекстранд
20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки
Эта 20-минутная тренировка ног и ягодиц является частью моего 30-дневного фитнес-челленджа. Для этого все, что вам нужно, это вы сами и ваш коврик, потому что это все упражнения с собственным весом. Я разработал это как тренировку AMRAP, что означает, что ваша цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений (с правильной техникой!) или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению.
Она задумана как малоэффективная тренировка для нижней части тела, но не позволяйте себя одурачить. ты собираешься почувствуете это на следующий день — но в хорошем смысле!
Вот предварительный просмотр программы тренировок, доступ к которой вы можете получить здесь или через потоковое фитнес-приложение All/Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатно!). Если вы следуете здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку для разбивки каждого движения, включая инструкции и наглядную демонстрацию упражнений.
Быстрая тренировка ног и ягодиц
Разминка
- Hip circles
- Down-Dog Leg Kicks
- Side Leg Lifts
- Alternating Leg Lowers
Main Moves
- Air Squat
- Single-Leg Deadlift
- Pencil Jumps
- Разгибания на коленях
- Приседания с прогулкой
- Ягодичный мостик
- Планка-паук
- Приседания в шпагате Iso Hold
- Шпагат стоя
- Разведение рук стоя
Время: 20 минут
Снаряжение: Мат
Подходит для: нижняя часть тела
Инструкции: в течение первого заданного времени, выполняя как можно больше повторений, начиная с надлежащая форма.
Отдохните, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.
1. Круги бедрами
Как: Начните с мата , опираясь на локти и колени, держа плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте в воздухе круги правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя положение туловища. Продолжайте совершать круговые движения правым коленом в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
2. Удар ногой вниз
Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, держа правую стопу твердо согнутой.
Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
3. Боковой подъем ног
Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на пол перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Держите корпус прямо, копчик втянут. С согнутой левой ногой и прямой ногой поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости остановитесь где-то между 45º-80º и опустите спину вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
4. Попеременное опускание ног
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине.
Держите руки за бедра, поясница прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
Подсказка: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы поддерживать правильную форму.
5. Приседания в воздухе
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.
Переходите к следующему шагу.
6. Становая тяга на одной ноге
Как: Встаньте с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, сгибая бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на правую сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на левую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
7. Прыжки карандашом
Как: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам.
Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
8. Приседания в воздухе
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
9. Становая тяга на одной ноге
Как: Начните стоя с весом в правой ноге, правая нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, сгибая бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом.
Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на правую сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на левую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
10. Прыжки карандашом
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
11. Разгибание на коленях
Как выполнять: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не окажутся на пятках. Вытяните прямые руки перед грудью или задержитесь на прессе, который должен быть задействован.
Вдавливая кончики шнурков в землю, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
12. Приседания с ходьбой
Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, пальцы ног подогнуты, колени на расстоянии бедер. Выдвиньте правую ногу вперед в положение полуна коленях. Вытяните левую ногу вперед, сделайте низкий присед. Подойди к стойке. Вернитесь в исходное положение, опустившись в присед и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начали, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейти к следующему шагу.
13.
Ягодичный мостик
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в мат. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Продолжить на следующий ход.
14. Sexy Spider
Как выполнять: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер. Отведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение доски. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение доски. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд.
Продолжить на следующий ход.
15. Разгибание на коленях
Как: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не окажутся на пятках. Вытяните прямые руки перед грудью или задержитесь на прессе, который должен быть задействован. Вдавливая кончики шнурков в землю, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
16. Приседания с ходьбой
Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, пальцы ног поджаты, колени на расстоянии бедер. Выдвиньте правую ногу вперед в положение полуна коленях.
Вытяните левую ногу вперед, сделайте низкий присед. Подойди к стойке. Вернитесь в исходное положение, опустившись в присед и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начали, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейти к следующему шагу.
17. Ягодичный мостик
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в мат. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Продолжить на следующий ход.
18. Sexy Spider
Как выполнять: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер. Отведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение доски. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение доски. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Продолжить на следующий ход.
19. Раздельные приседания с задержкой Iso на правой стороне
Как выполнять: Начните с положения на коленях, подогнув правый носок под углом 90º в обоих коленях. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
20.
Шпагат стоя на правой сторонеКак выполнять: Встаньте, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и вверх к потолку, вытягивая тело и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пальцами пола. Держите бедра неподвижно, а левую ногу приподнимите. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
Подсказка: Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена.
21. Раздельные приседания с задержкой на левой стороне
Как выполнять: Начните с положения на коленях, подогнув носок левой ноги под углом 90º в обоих коленях. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
22.
Шпагат стоя на левую сторонуКак выполнять: Встаньте, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и вверх к потолку, вытягивая тело и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пальцами пола. Держите бедра неподвижно, а правую ногу приподнимите. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
23. Стоя врозь
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии около 3 футов. Держите пальцы ног направленными внутрь, пятки наружу. Согнитесь от бедер и наклонитесь вперед, пока не сможете положить руки под плечи на землю. Удерживать 30 секунд .
Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из восьми тренировок 30-дневного фитнес-челленджа Women’s Health , который стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс.