Упражнения для верхнего пресса и нижнего: Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.

Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.

Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса (предлагается ниже)
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

1.

Скручивания к согнутым ногам

Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса к прямым ногам

Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности. Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф. За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Скручивание локоть-колено на спине

Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно. Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.

4. Подъемы в сидячее положение с пола

В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад. Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Пульсирующие скручивания лежа

Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони. Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Вынос рук вперед из планки

Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки. Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх. Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад. Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали. Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо. Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Полные скручивания с касанием носков

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте. Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад. Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пульсирующие скручивания

Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны. Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса. Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:

• Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе
• Интенсивное кардио для быстрого похудения
• Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
• Универсальная кардио-тренировка без прыжков

6 упражнений для рельефного нижнего пресса

Содержание:

• Возможно ли похудеть только в области живота?
  
• Питание и пресс
  
• Эффективные упражнения на нижний пресс

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.

 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves.

Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

6 упражнений для верхней и нижней части живота

Посмотрите на реальные результаты, избавляясь от жира в верхней и нижней части живота!

Несмотря на то, что 6 кубиков помогут вам выглядеть потрясающе в бикини и укороченном топе этим летом, ваш пресс также служит ряду других важных целей. Мышцы живота поддерживают позвоночник, защищают органы и позволяют сгибаться и вращаться. Эти 6 упражнений, нацеленных на верхнюю и нижнюю часть пресса, приведут в тонус и укрепят всю вашу основную мускулатуру.  

Ваше ядро ​​состоит из трех слоев. Глубокий или самый внутренний слой состоит из небольших мышц, которые охватывают один позвонок. Средний слой состоит из мышцы, которая охватывает нижнюю часть позвоночника, обеспечивая стабилизацию. Наконец, самый внешний слой состоит из мощных крупных мышц, которые в первую очередь отвечают за создание силы и, следовательно, движения.

Эта тренировка бросит вызов всем трем слоям вашего кора для тщательной и полной тренировки, которая поможет предотвратить будущие травмы. Это также создаст определенный вид, который вам нужен, и позволит вам иметь сильную среднюю часть, на которой можно строить остальные тренировки!

Обнажение пресса — одна из самых больших проблем для женщин. Конечно, важно отметить, что диета играет огромную роль в выявлении вашей тяжелой работы. Ознакомьтесь с нашим 21-дневным планом питания для плоского живота и 6 секретами избавления от упрямого жира . Сочетание здорового питания и последовательного выполнения этих 6 упражнений растопит жир на животе и обнажит эти шесть кубиков! Вы готовы начать?

Тренировка

Необходимое оборудование: Вода для питья и секундомер .

Что делать: Выполняйте приведенные ниже упражнения в течение 30 секунд каждое с 10-секундным отдыхом между ними. Сделайте 3 круга с отдыхом 1 минута между кругами. Эту тренировку следует выполнять 3 раза в неделю в непоследовательные дни. Не забывайте также выполнять кардио 3 раза в неделю и питаться здоровой пищей для достижения оптимальных результатов. Посмотрите видеоролики ниже для демонстрации, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Упражнения:

1. Подъем ног — нижняя часть пресса
2. Подъем таза — нижняя часть пресса
3. Боковая планка на левую сторону — косые мышцы живота
4. Боковая планка на правую сторону — косые мышцы живота
5. Сгибание ног — верхняя часть пресса
6. Скручивания — верхняя часть пресса

Обучающие видео

Что вы думаете об этих 6 упражнениях для верхней и нижней части пресса? Как вы себя чувствуете? Вы только что начали новую программу упражнений или вызов? Мы хотели бы услышать об этом. Оставьте комментарий ниже!

Ваша фитнес-программа нуждается в быстром старте? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного преображения . Вам также может понравиться наш новый комплект электронных книг .

Не пропустите последние и самые лучшие новости от Skinny Ms. Обязательно поставьте лайк на нашей странице Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest  и Instagram , чтобы первыми пробовать новые тренировки и просматривать наши последние новости о фитнесе. Ресурсы.

Полная тренировка пресса из шести пакетов (верхняя, нижняя часть пресса и косые мышцы живота)

Содержание

• Тренировка пресса для наращивания шести кубиков пресса
• Узнайте о своих мышцах брюшного пресса
• Прямая мышца живота (ABS)
• Косые мышцы живота
• Поперечная мышца живота dominis
• Полные упражнения на пресс для шести пакетов
• Best Upper Упражнения для пресса для укрепления кора
• Как накачать верхнюю часть пресса?
• 3 Лучшие упражнения для верхней части пресса, чтобы накачать пресс из 6 пакетов
• 1. Сядьте s
• 2. Crunc h
• 3. V-Up
• Наиболее эффективные упражнения для нижней части пресса
• Как вы нацеливаете нижнюю часть пресса?
• 3 лучших упражнения на нижнюю часть пресса для впечатляющих шести кубиков
• 1. Обратные скручивания
• 2. Подъем прямых ног лежа
• 3. Альпинист
• Косые Тренировка для шести кубиков пресса
• Как вы нацелились Наклонный?
• 3 лучших упражнения на косые мышцы живота для Ripped Six Pack Abs
• 1. Косые скручивания
• 2. Боковая планка
• 3. Русское скручивание
• Узнайте больше о тренировке пресса

Тренировка пресса для создания шести пакетов пресса s

Вы находитесь в правильном месте, если вы ищете лучшие упражнения для пресса, включая упражнения для верхнего пресса, упражнения для нижнего пресса, косые мышцы живота, чтобы построить пресс с шестью пакетами.

Чтобы построить впечатляющий пресс с шестью кубиками, сначала нам нужно было понять анатомию и функциональность пресса, которые помогают выполнять упражнения на пресс на лучшем уровне.

Когда большинство из нас говорит о прессе, мы обычно имеем в виду прямую мышцу живота ( «мышца живота» ). Брюшную стенку можно разделить на две отдельные анатомические части, каждая из которых функционирует по-разному.

Ваша талия состоит из  двух групп мышц: прямых мышц живота (известных как «шесть кубиков») спереди и косых мышц с каждой стороны .

Знайте о своих мышцах брюшного пресса

Прямая мышца живота (АБС)

Прямая мышца живота начинается от нижнего края грудной клетки и грудины и проходит вертикально вниз, чтобы прикрепиться к лобковой кости .

Две прямые мышцы живота (по одной с каждой стороны) заключены в фасциальную оболочку, которая образует центральную границу посередине брюшного пресса, известную как белая линия живота. Разделы фасции в мышцах  отвечают за внешний вид «шести кубиков».

Косые

внешние косые  это внешний видимый слой который проходит  , проходит по диагонали с каждой стороны прямой мышцы живота . Их можно найти между нижними ребрами и тазом.  Эти мышцы помогают при наклонах из стороны в сторону, сгибании позвоночника, вращении туловища и сжатии живота.

внутренняя косая мышца лежит под наружной косой мышцей  и переходит в нижнюю часть спины. Волокна обеих мышц проходят под прямым углом друг к другу. Поэтому их часто называют вращателями противоположной стороны.

Поперечная мышца живота

 самая глубокая часть брюшного пресса — это поперечная мышца живота,  , которая проходит горизонтально через брюшную стенку. Основная роль поперечной мышцы живота заключается в содействии дыханию, особенно выдоху из легких. И это также помогает со стабилизацией позвоночника.

Комплекс упражнений для пресса для шести пакетов

Вы ищете комплексные упражнения для пресса, которые действительно поднимут тонус и укрепят ваш кор?

Вы хотите избавиться от жира на животе и, наконец, добиться плоского, твердого пресса ?

Ваш пресс  хороший  но косых мышц не хватает? по-прежнему работает с , эти ручки с трудом снимаются?

В этой статье мы расскажем вам с помощью видеоиллюстрации о лучших упражнениях на пресс для достижения пресса с шестью кубиками при одновременном улучшении стабильности корпуса.

Если у вас есть желание достичь потрясающего пресса с шестью кубиками, тогда эти три схемы движений , которые определенно помогут вам.

Три варианта нацелены на разные области вашего живота, чтобы вы могли бить их под любым углом . Первая тренировка концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя тренировка работает с боковыми мышцами пресса, которым часто пренебрегают, или косыми мышцами, а также с более глубокими мышцами кора.

Полная домашняя тренировка для пресса

Лучшие упражнения для верхней части пресса для более сильного кора

Существует множество упражнений для верхней части пресса для начинающих и продвинутых. Кроме того, есть упражнения на верхнюю часть пресса без оборудования для людей, которые тренируются дома или не готовы руководить движением.

Хорошо очерченный и подтянутый пресс — это здорово, но еще лучше иметь сильное ядро. К счастью, если вы выполняете специальные упражнения для мышц кора, эстетика и сила идут вместе. Теперь, одна область кора, на которой вам нужно сосредоточиться для силы и создания впечатляющего «шести кубиков» верхней части пресса

Как вы нацеливаетесь на верхнюю часть пресса?

Ваш пресс влияет на сгибание позвоночника и бедра (а также на противодействие разгибанию). Таким образом, при обсуждении упражнений для прямых мышц живота это будет одно из этих действий.

Верхняя часть брюшного пресса будет наиболее активна во время движений, которые притягивают верхнюю часть тела к бедрам/ногам (сгибание позвоночника)

.

В нижней части брюшного пресса они будут наиболее активны во время движений, при которых ваши ноги/бедро приближаются к верхней части тела (сгибание бедра).

Например, следующие упражнения нацелены на верхнюю часть пресса:

• Приседания
• Скручивания

3 лучших упражнения для верхней части пресса, чтобы построить 6 пакетов пресса

1. Приседания s

Приседания — классические лучшие упражнения для верхней части пресса, выполняемые лежа на спине и поднимая туловище. Они используют вес вашего тела, чтобы укрепить и привести в тонус стабилизирующие мышцы живота .

При медленном и осторожном выполнении приседания не вызывают болей в спине, а вместо этого могут помочь пищеварению, нарастить мышечную массу и со временем улучшить осанку .

Как делать приседания

1. Зацепите ноги под коврик и сядьте на наклонную скамью, выпрямив туловище.
2. Заведите руки за голову, напрягите пресс, чтобы поднять плечи и верхнюю часть спины с наклонной скамьи.
3. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение, делая отрицательную часть повторения такой же медленной и осознанной, как и положительную часть.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Не наклоняйтесь головой вперед. Сохраняйте естественное положение головы.
• Не опускайте плечи. Держите грудь приподнятой, а плечи отведите назад.

2.

Скручивания h

Скручивания — еще одно отличное упражнение для тренировки верхней части пресса.

Скручивание происходит в верхней части позвоночника, и ваши плечи поднимаются на несколько дюймов от пола.

Нижняя часть спины остается в контакте с полом, а бедра неподвижны. Это отличается от приседаний, где движение происходит в талии и бедрах.

Как делать кранчи

1. Лягте на пол, согните колени, стопы и поясница прижаты к полу.
2. Заведите руки за голову, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и верхнюю часть спины от пола.
3. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение, делая отрицательную часть повторения такой же медленной и осознанной, как и положительную часть.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не используйте импульс.
• Не тяните за шею руками, это натянет шею.

3. V-Up

V-Up, также известный как складной нож, представляет собой движение всего тела, которое задействует корпус, ноги, спину и плечи. Упражнение одновременно задействует верхнюю и нижнюю мышцы пресса , чтобы построить впечатляющий пресс с шестью кубиками.

V-Up включает в себя сидение на полу или коврике и расположение тела в форме буквы «V».

Требуется поднять вес рук и ног, используя мышцы живота.

Как делать V-Ups

1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые руки за голову. Ваши ноги также должны быть вытянуты.
2. Выдохните и согните талию, одновременно поднимая ноги и руки, чтобы они встретились в движении складного ножа. Старайтесь удерживать сжатое положение.
3. Опустите руки и ноги в исходное положение, вдыхая при этом.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

1. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
2. Старайтесь держать спину как можно более прямой во время V-приседания.

Лучшие УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО АБС для укрепления мышц кора (СКУЛЬПТИРУЙТЕ СВОЙ АБС)

Наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса

Существует множество упражнений для нижнего пресса для начинающих и продвинутых , чтобы накачать пресс с шестью кубиками.

Кроме того, есть упражнения на нижний пресс без оборудования для людей, которые тренируются дома или не готовы нагружать движение.

Технический номер. Когда вы выполняете упражнения на пресс, все ваше ядро ​​​​будет задействовано. Тем не менее, вы, безусловно, можете сделать упор на нижнюю часть пресса.

Так что, хоть это и не «изоляция», но она хороша. Вот почему мы можем говорить «упражнения для нижнего пресса» и «упражнения для верхнего пресса», потому что они по существу изолируют области с помощью определенных движений, к которым мы сейчас приступим.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Основная работа прямой мышцы живота – это сгибание туловища, что означает наклон вперед (подтягивание грудной клетки к бедрам), и сгибание бедер, что по существу означает  поднимать тазовую кость/бедра вверх .

Итак, чтобы проработать нижнюю часть пресса, подумайте о движениях, которые подводят бедра к центру .

Теперь, когда мы знаем, нам нужно нацелиться на сгибание бедер, чтобы проработать нижнюю часть пресса.

К какому типу упражнений относится это предложение? Велосипеды, обратные скручивания, планки с коленным приводом и подъемы ног в висе — все это прекрасно активирует нижнюю часть живота.

3 лучших упражнения на нижнюю часть пресса для впечатляющих шести кубиков

1.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это сложное упражнение для корпуса, которое в первую очередь задействует прямую мышцу живота, мышцу живота, из которой состоит «шесть кубиков».

Верхняя часть тела остается на коврике, пока вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди.

Обратные скручивания предлагают те же преимущества, что и традиционные скручивания. Когда верхняя часть тела остается на коврике, вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди.

Как делать обратные скручивания

1. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки по бокам. Ноги подняты, а бедра перпендикулярны полу (ваши бедра и колени должны образовывать угол 90 градусов).
2. Медленно подтяните колени к груди, отрывая бедра и ягодицы от пола.
3. Старайтесь сохранять сгибание коленей на протяжении всего движения.
4. Медленно опустите ноги в исходное положение, контролируя движение. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не используйте импульс.
• Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его на наклонной скамье, держа голову на верхнем конце.

2. Подъем прямых ног лежа

Подъем ног лежа — это убийственное упражнение для пресса для создания шести кубиков пресса, но ваши сгибатели бедра на самом деле получают большую пользу от этого движения.

Для выполнения подъема прямой ноги не требуется никакого специального оборудования, кроме места, где вы можете свободно лежать на спине. Чтобы усложнить подъем прямой ноги, добавьте к ноге небольшой утяжелитель.

Как выполнять

Подъем прямых ног лежа

1. Лягте лицом вверх на пол/скамью, выпрямив все тело и вытянув руки по бокам, чтобы стабилизировать туловище.
2. Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов от пола.
3. Поднимите ноги к потолку, пока они не станут чуть меньше перпендикуляра к полу.
4. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Советы

• Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье или коврику.
• Двигайтесь медленно и уверенно, стараясь не выгибать спину в любой момент движения.

3. Альпинист

Альпинисты — это взрывное упражнение с собственным весом, которое одновременно задействует несколько групп мышц, помогая улучшить ваш баланс, ловкость, координацию, силу, гибкость и кровообращение .

Почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения.

Как сделать альпиниста

1. Начните с положения для отжиманий, полностью выпрямив руки прямо под плечами.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
3. Напрягите пресс, оторвите одну ногу от пола и подтяните колено к груди, удерживая тело как можно более прямым.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположной ногой.

Советы

• Не округляйте поясницу.
• Не поднимайте бедра слишком высоко. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.

НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ Упражнения на нижнюю часть пресса (от ПРОСТОГО ДО САМОГО СЛОЖНОГО)

Тренировка косых мышц пресса с шестью кубиками

упражнения, такие как подъемы ног в висе, доски и, возможно, несколько скручиваний или приседаний.

Хотя в этих упражнениях или сосредоточении внимания на прессе нет ничего плохого, корпус на самом деле состоит из нескольких групп мышц, которые также требуют внимания. Один из них известен как косые (внутренние и внешние косые) .

Косые мышцы живота — важная часть всего корпуса, которая пригодится  во время упражнений на вращение и балансировку в повседневной жизни . Эти косые упражнения задействуют гораздо больше, чем просто ваш так называемый «боковой пресс», и в целом делают вас сильнее.

Как нацелить косую?

Косые мышцы работают вместе, помогая вам наклоняться из стороны в сторону , вращать туловище слева направо , и помогать сгибать позвоночник.

Косые мышцы также активно сопротивляются вращению, помогая стабилизировать и защитить позвоночник. Это ключевая группа мышц для стабильности, группа мышц, которая подвергается атаке, когда вы скручиваетесь и поворачиваетесь, а также когда вы фиксируетесь в этих положениях.

Это означает ходы как боковые планки и ветряные мельницы бросят вызов косым мышцам , как и любые упражнения, в которых вы держите вес не по центру, но при этом пытаетесь держать бедра и плечи прямыми.

3 лучших упражнения на косые мышцы живота

1.

Косые скручивания

Косые скручивания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое прорабатывает основные мышцы, особенно косые по бокам живота.

Это основное упражнение, которое  укрепляет косые мышцы  , а также другие мышцы кора, включая поперечную мышцу живота и медиальную ягодицу.

Как делать   Косые скручивания

1. Лягте на пол на правый бок, согнув бедра и колени. Положите левую руку за голову, а правую положите поперек тела и на косые мышцы живота.
2. Положив руку на косые мышцы живота, вы почувствуете сокращение мышц и улучшите связь между мозгом и мышцами.
3. Напрягите косые мышцы живота, чтобы оторвать плечо от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, максимально напрягая косые мышцы живота.
4.  Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на левую сторону, а затем повторите на правую сторону.

Советы

• Чтобы усложнить это упражнение, держите блин на груди.
• Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте это упражнение медленно и размеренно.

2.

Боковая планка

Боковая планка — одно из лучших основных упражнений для укрепления косых мышц живота, которые не так сильно работают во время упражнений на пресс, таких как скручивания.

Если вы новичок в планке, вам следует освоить базовую планку на предплечьях  прежде чем переходить к варианту боковой планки .

Как делать боковую планку

1. Примите боковую планку, лягте на правый бок на пол, положив левую ногу на внутреннюю сторону правой ноги и положив левую руку сверху вашей левой стороны.
2. Поднимите тело, положив правое предплечье на пол так, чтобы оно было перпендикулярно туловищу.
3. Поднимите туловище, пока правое плечо не окажется прямо под вами, локоть согнут под углом 90 градусов, а предплечье прижато к полу.
4. В этом положении только ваше правое предплечье и внешняя сторона правой ступни касаются пола, а ваше тело образует диагональную линию под углом примерно 20 градусов к полу.
5. Держите пресс втянутым и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете, а затем повторите на левую сторону.

Советы

• Держите ноги и корпус прямо.
• Не позволяйте бедрам провисать во время выполнения этих упражнений на косые мышцы живота.
• Напрягите пресс и ягодицы во время движения для устойчивости.

3.

Русский твист

Русский твист задействует и укрепляет основные мышцы, а также нижнюю часть спины. Это упражнение помогает привести в тонус и подтянуть пресс и косые мышцы живота, а также подтянуть талию и накачать пресс с шестью кубиками.

Это также помогает улучшить баланс, устойчивость и осанку.

Как делать русский твист

1. Лягте, согнув колено в коленях и поставив ступни на пол.