Упражнения для уменьшения живота: 10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома / AdMe

Некоторые силовые упражнения для сжигания жира на животе, которые следует включить в свою программу:

• Сгибание рук на бицепс
• Выпады
• Приседания
• Откидывания назад на трицепс пять и восемь фунтов. Другой вариант — использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и временем отдыха между подходами.

  Соображения безопасности

  Несмотря на то, что важно уделять не менее 30 минут умеренным физическим упражнениям в день, вы не хотите перетренироваться и перенапрягаться. Иногда, когда вы перетренировались, ваше тело может производить слишком много кортизола. Это гормон стресса, который связан с жиром на животе, поэтому перетренированность может фактически затруднить сжигание жира на животе. Просто помните о рекомендациях по умеренным регулярным упражнениям и поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о том, как еще ваши тренировки могут помочь вашей талии.

  20 упражнений для сжигания жира на животе

  Немногие фитнес-награды мужчины ценят больше, чем живот со стиральной доской, возможно, потому, что это живое доказательство того, что вы проводите время в спортзале, следите за своей диетой и находите время, чтобы поесть. один-два удара по жиру на животе.
  

  При условии, что это делается безопасно и правильно, подтянутый желудок является внешним признаком того, что вы регулярно занимаетесь спортом и питаетесь здоровой пищей. Тем не менее, не существует универсального подхода к избавлению от жира на животе, и, несмотря на сомнительные советы по фитнесу, которые вы слышали, вы не можете нацеливаться или «точечно уменьшать» области жира на вашем теле. . Как и при опорожнении бассейна, вы не можете просто взять ведро и осушить один угол, вам нужно опорожнить весь бассейн.

  Более того, упражнения сами по себе не лучший способ разорвать живот. Чтобы попрощаться с жиром на животе навсегда, вам нужно сосредоточиться на потере жира по всему телу и на том, как лучше всего этого добиться? Тактическое сочетание диеты с контролем калорий и продуманной силовой тренировки.

  «[Жир на животе] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

  Но это не значит, что вашей конечной целью не может быть избавление от жира на животе. Это такая же хорошая цель, как и любая другая, и если это ваша цель, наука, безусловно, прикроет вашу спину. Исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале, показало, что ваш живот — ваш кишечник, ваш живот или как вы его называете — может увеличить риск преждевременной смерти. Исследование с участием 2,5 миллионов человек показало, что по мере увеличения размера талии увеличиваются и все причины смертности. Как ни странно, исследование показало, что на каждые четыре дюйма (10 см) дополнительного размера талии шансы ранней смерти увеличиваются на 11%.
  

  «Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск умирают от этих болезней», — сказал автор исследования Таусиф Ахмад Хан из отдела наук о питании Университета Торонто.

  «Людям следует больше заботиться о своей талии, а не сосредотачиваться только на весе или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и, хотя нельзя определить, откуда человек теряет жир, похудение с помощью диеты и упражнений также уменьшит объем талии и следовательно, жир на животе».

  Хан совершенно прав, похудение и снижение процентного содержания жира в организме — единственный способ окончательно избавиться от живота. Но если вы хотите знать, какие упражнения для сжигания жира на животе использовать, чтобы ускорить свой путь к этой конечной точке, мы можем вам в этом помочь.

  Вопреки тому, во что многие люди верят, коррекция мышц пресса и кора («точечное уменьшение») не уменьшит жир на животе

  gradyreese//Getty Images

  Типы жира на животе и опасности

  из всего важно сказать, что не все жиры на животе одинаковы. По данным Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

  Подкожный жир

  Мягкий слой голавля, находящийся непосредственно под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвредный.

  Висцеральный жир

  Вещество, которое вы не можете видеть, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

  Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично справляется с откачкой различных воспалительных веществ, которые мешают выработке гормонов, контролирующих аппетит, настроение и работу мозга. Это также может повлиять на ваш уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

  Хорошей новостью является то, что от него легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И многое зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, о которых вы думаете. Начнем с того, что делать не стоит, но все делают (или делали).

  Для сжигания жира на животе нужны не только бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании устойчивого баланса между вашей диетой и тренировками

  xavierarnau//Getty Images

  упражнений, которые НЕ сжигают жир на животе

  Упражнения для брюшного пресса. Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning , бесконечные повторения приседаний не окажут реального влияния на жир на животе. Конечно, такого рода упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят над ними слой жира.

  Некоторые верят, что можно нацелиться на конкретную часть тела для похудения. Этот процесс известен как «точечное похудение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение правомерность этого процесса.

  История по теме

  • Как этот владелец пиццерии понизил содержание жира в теле до 7%

  Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира во всем теле. Проще говоря, для того, чтобы заставить ваше тело использовать накопленный жир в качестве топлива, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

  К сожалению, и нам очень жаль, что мы несем плохие новости, у вас нет реального контроля над тем, где вы потеряете жир в первую очередь. Но это не означает, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий и способствующих сжиганию огромного количества калорий, — почти сразу не начнут уменьшать жировые отложения и, со временем, сбривать жир. со всего живота, открывая группы мышц. Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

  Выполните подборку из этих двадцати упражнений для сжигания жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.
  

  20 лучших упражнений для сжигания брюшного жира Берпи делает именно это. Взрывное упражнение, которое влечет за собой переход от положения для отжимания к прыжку и обратно к положению для отжимания, задействует каждую мышцу с головы до пят.

  На самом деле, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 повторений в быстром темпе так же эффективны для ускорения метаболизма, как и 30-секундный тотальный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

  История по теме

  • Что произошло, когда я делал берпи в течение 15 дней

  СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Опускайтесь так, чтобы ладони коснулись пола на ширине плеч.
  3. Отведите ноги назад в положение для отжимания, выполните отжимание, а затем быстро выполните обратное движение и выполните прыжок, стоя. Это 1 повтор.

  Воспринимайте альпиниста как движущуюся доску. Вы выполняете мини-скручивание, резко подтягивая одно колено к груди.

  Что делает это упражнение таким трудным, так это то, что вашему корпусу приходится работать сверхурочно, чтобы держать тело устойчивым и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола.

  Связанная история

  • Причины, по которым некоторые шесть упаковок выглядят странно

  СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

  1. Примите положение для отжимания, положив руки ниже плеч, а тело образуя прямую линию от головы до пяток . Это исходное положение.
  2. Оторвав правую ногу от пола, подтяните правое колено к груди. Коснитесь пола правой ногой, а затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги с каждым повторением.

  3. Махи гири

  Махи гири, пожалуй, одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Чтобы двигать тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие жиросжигающие группы мышц, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

  Чугунная гиря AmazonBasics, 16 кг

  Чугунная гиря AmazonBasics, 16 кг

  Купить на Amazon

  Взрывной характер этого движения сразу же повышает частоту сердечных сокращений, но оно также нагружает мышцы кора.

  СДЕЛАТЬ:

  1. Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на вытянутых руках перед собой. Слегка откиньтесь назад и «поднимите» гирю между ног.
     
  2. Затем напрягите ягодичные мышцы, с силой выдвиньте бедра вперед и поднимите вес до уровня плеч. Сделайте обратное движение между ногами и повторите.

  4. Удар набивным мячом

  Если вы не использовали набивной мяч со школы, вы многое упускаете. «Ваше ядро ​​— это ваш центр силы, поэтому для выполнения взрывных движений, таких как удар медболом, требуется, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит опытный тренер Шон Де Виспелер.

  И если вы ускорите темп и бросите мяч с большей силой и скоростью, вы повысите частоту сердечных сокращений и избавитесь от серьезного жира на животе, говорит он.
  

  Вам даже не нужно увеличивать вес. 3-килограммовый набивной мяч отлично сработает, если вы будете прилагать усилия и прилагать усилия.

  СДЕЛАТЬ:

  1. Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
  2. Ударьте мячом об пол со всей силы. Поймай отскок и повтори.

  Men’s Health

  5. Выпады с гантелями над головой

  Добавьте гантель над головой во время выпада, и вы внезапно получите мощный удар по корпусу.
  

  «Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, тренер по силовой подготовке в Cressey Performance.

  Связанная история

  • Сжигатель жира: наш челлендж с гантелями на 300 повторений и 3 движения

  Это движение также задействует вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодичные мышцы также способствуют выпячиванию живота.

  СДЕЛАТЬ:

  1. Возьмите пару гантелей среднего и легкого веса. Выжмите гантели над головой так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Будьте осторожны, чтобы не сморщить плечи за уши.
     
  2. Сделайте шаг вперед в положение выпада, сделайте паузу, а затем вытяните заднюю ногу вперед, чтобы поставить стопы вместе. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

  6. Спринт на беговой дорожке

  Если вы хотите сбросить вес в области живота или где-либо еще, если уж на то пошло, то мало упражнений лучше, чем короткие резкие кардиотренировки. Забудьте о ежедневных 5k и вместо этого переключитесь на HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30% больше калорий, выполняя высокоинтенсивную тренировку в быстром темпе в течение более продолжительного сеанса с меньшей интенсивностью за то же количество времени. Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд бега с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работы и отдыха.

  СДЕЛАТЬ:

  • Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

  7. Трастеры

  Это многосуставное упражнение, состоящее из приседаний, приседаний и жима от плеч, задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также тренирует вашу сердечно-сосудистую систему. Это самое эффективное упражнение, которое задействует почти все основные группы мышц.

  СДЕЛАТЬ ЭТО:

  1. Держите две гири (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеча.
  2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
  3. Ударьте ногами и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

  8. Скейтеры

  Ускорьте сжигание жира, улучшите ловкость, нарастите силу, увеличьте мощность и резко улучшите свою физическую форму: преимущества конькобежцев выходят далеко за рамки простого сжигания жира на животе, но они также превосходны в этом.

  СДЕЛАТЬ:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Прыгните на одну сторону коврика и согните одну ногу за опорной ногой под небольшим углом.
  2. Встаньте и прыгните на другую сторону коврика.
  3. Переместите свой вес и приземлитесь с противоположной ногой позади вас. Повторить.

  9. Прыжки с группировкой

  Это плиометрическое упражнение сжигает калории, что делает его идеальным дополнением к любой тренировке для сжигания жира.

  ВЫПОЛНЕНИЕ:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, согните колени и вытяните руки на уровне плеч.
  2. Используя силу ног, согнитесь глубже и подпрыгните вверх, поднимая колени до касания вытянутыми руками.
  3. Приземляйтесь мягко и с согнутыми коленями.
     

  Еще одно калорийное плио-упражнение, приседания с прыжками — это строительный блок практически для любого мыслимого взрывного движения нижней части тела.

  СДЕЛАТЬ:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы отвести ягодицы назад и опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  2. Прижмите ноги к земле, чтобы оторваться от пола и подпрыгнуть как можно выше.
  3. Позвольте вашим коленям согнуться на 45 градусов, когда вы приземлитесь, а затем сразу же опуститесь обратно в присед и снова прыгните.

  11. Froggers

  Не позволяйте простоте этого упражнения ввести вас в заблуждение, оно нацелено на все тело, задействуя руки, пресс, ягодицы, ноги и сердце в одном эффективном и для наших целей сжигании калорий, движении. .

  СДЕЛАТЬ:

  1. Присядьте на корточки и положите руки на пол между стопами.
  2. Отведите ноги назад в положение для жима.
  3. Вернитесь в положение низкого приседа. Это одно повторение.
     

  12. Прыжки в длину

  Составной и взрывной характер прыжков означает, что они требуют много энергии, поэтому прыжки в длину являются таким прекрасным упражнением для сжигания калорий.

  СДЕЛАТЬ ЭТО:

  1. Поставив ноги на ширине плеч, присядьте.
  2. Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед, затем выдвиньте ноги вперед для дополнительного импульса.
  3. Прыгните как можно дальше и приземлитесь в низком приседе.

  13. Прыжки с трамплина

  Нет, прыжки с трамплина — это не упражнение, предназначенное для полуразминки, они сжигают калории, полезны для сердца и могут выполняться абсолютно где угодно.

  СДЕЛАТЬ:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните настолько, чтобы широко расставить ноги.
  3. Не останавливаясь, быстро переверните движение и повторите.

  14. Выпады с прыжком

  Вы думали, что выпады с гантелями над головой — единственный выпад, который вам нужен в жизни? Подождите секунду, простой выпад с прыжком также является эффективным убийцей калорий, и, как и другое упражнение, он также задействует ваше ядро.

  СДЕЛАТЬ:

  1. Сделайте выпад вперед, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
  2. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад.
  3. Приземлиться в выпаде и повторить.

  15. Высокие колени

  У вас нет доступа к беговой дорожке? Без проблем. Встаньте на место и взорвите несколько высоких коленей. О, и если ты хочешь усложнить их, попробуй также проверить свою координацию с помощью чередующихся ударов.

  СДЕЛАТЬ:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Стремитесь поднять правое колено к груди.
  2. Опустите правое колено и поднимите левое колено к груди.
  3. Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в спринтерском или беговом темпе.

  16. Прыжки со скакалкой

  Час прыжков со скакалкой может сжечь от 800 до 1000 калорий, и хотя мы не ожидаем, что вы будете прыгать так долго, не стоит недооценивать, насколько хороши простые прыжки со скакалкой.

  СДЕЛАТЬ:

  1. Держите веревку в руках, руки по бокам.
  2. Прыгать при каждом обороте.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими, а мышцы кора были задействованы.
     

  17. Жим дьявола

  Меньшее количество движений требует столько же мышц, сколько это зловещее наслаждение гантелями, а чем больше мышц, тем больше сжигается калорий.

  СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

  1. Держа две гантели, опуститесь в положение жима вверх и опустите грудь на пол.
  2. Отожмитесь и быстро прыгните ногами назад к груди, приземлившись с гантелями между ног.
  3. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы махнуть гирями между ног, а затем резко над головой.
  4. Опуститесь под контролем, вернитесь на землю и повторите.

  18.

  Жим штанги на грудь и толчок

  Использование практически всех мышц тела и перемещение штанги от земли к потолку — верный способ ускорить метаболизм.

  СДЕЛАТЬ:

  1. Наклонитесь и возьмите штангу, руки немного шире плеч. Голени перпендикулярны земле. Крепко сомкните руки и спину
  2. Взрывайтесь вверх, разгибая колени и бедра и используя импульс, чтобы прижать штангу к плечам. Переверните запястья, чтобы приземлиться над грудью, слегка согнув колени, прежде чем встать прямо.
  3. Сделайте глубокий вдох и напрягитесь. Опуститесь на колени и используйте ноги, чтобы помочь поднять штангу над головой. Подконтрольно опуститесь на плечи, затем на землю и повторите.

  19. Попеременный рывок гантели

  Взрывной бросок гантели с земли вверх? Вероятно, самое интересное, что вы можете получить с гантелями (и больше всего калорий, которые вы можете сжечь).

  1. Удерживая одну гантель на полу между ног, присядьте на корточки и согните спину.
  2. Поднимите бедра и колени, создавая импульс, чтобы поднять гантель до уровня подбородка.
  3. Быстро переверните запястье и выжмите гантель прямо над головой одним движением. Зафиксируйте руку над головой и встаньте прямо.
  4. Безопасно опустите гантель на землю, поменяйте руки и повторите.

  20. Прогулка фермера

  Прогулка, несомненно, приятный способ избавиться от калорий. Ходьба с тяжелыми весами в каждой руке может быть менее приятной, но она определенно более эффективна для ускорения метаболизма.

  1. Опустите и поднимите тяжелую пару гантелей или гирь до уровня талии.
  2. Встаньте прямо, отведите лопатки назад, напрягите грудную клетку и напрягите мышцы кора.
  3. Быстро шагайте вперед, выполняя 10-20-метровые дистанции, или просто продолжайте движение, пока ваша хватка не ослабеет. .. затем повторите.

  Посмотреть полную публикацию на Youtube

  15-минутное кардио и силовое испытание

  Спортивные тренировки не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проведенные в тренажерном зале. Эта сжигающая жир, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько велик ваш резервуар на самом деле, с выбором комплекта, который требует кардиотренировки, функциональной силы и взрывной силы. Завершите каждый круг трижды, отдыхая по минуте между кругами.

  Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

  Дэниел Дэвис

  Дэниел — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK . Он писатель и редактор с десятилетним опытом работы в области здоровья, фитнеса, технологий и спорта. В свое время в

  Men’s Health, он писал обо всем, от психического здоровья чернокожих мужчин до чит-дней Рока, и регистрировал время тренировок с футболистами НФЛ, олимпийскими гимнастами и британской армией.