Разное

Упражнения для рук для похудения: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Содержание

Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

  • тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
  • тем, кто хочет избавиться от целлюлита
  • тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
  • тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Рекомендуем посмотреть:

1.

Приседание с пульсом на 1-2-3

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады назад

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Широкий присед + выпад по диагонали

Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой.

Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Проходка на 1-2-3

Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: по 5 "проходок" туда и обратно.

6. Подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Узкий присед + шаг в сторону

Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Мах ногой вверх пульсирующий

Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.

Сколько выполнять: 20 "пульсов" сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

11. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Мостик с поднятой ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Мостик с махами ногами

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2)

В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело.

Рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседание с пульсом

Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях, а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Диагональные выпады

Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали, опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы, так как задействуют всю группу ягодичных мышц, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Приседание с продвижением

Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно, затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой, и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные, но и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Выпад на месте с отведением ноги

Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов, а потому не только укрепляет ягодичные мышцы, но и придает им красивую форму.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + подъем колен

Выполните приседание до параллели с полом. Вставая из приседа, поднимите левое колено вверх, затем опустите ногу и снова выполните приседание. На подъеме повторите движение, но уже правой ногой. Двигайтесь ритмично и работайте с полной амплитудой. Отличное комплексное упражнение из тренировки на ягодицы не только увеличит силу и рельеф мышц, но и прокачает выносливость.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Выпады назад в полуприседе

Опуститесь в приседание, при этом следите, чтобы таз был отведен назад, а колени находились на одной линии с носками. Находясь в нижней точке приседа выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой. Сложное, но эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях поможет вам обзавестись рельефом даже без работы с отягощениями.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

7. Подъем с колен в присед

Возьмите коврик и встаньте на колени. Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Из приседа сразу же возвращайтесь на колени, так же по очереди опуская их на коврик. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе, то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением, чтобы уберечь колени от синяков.

Сколько выполнять:

10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Подъем ног в планке

Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Поднимайте ноги с полной амплитудой, но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз. Выполняйте упражнение для ягодиц в домашних условиях, чтобы укрепить не только целевые мышцы, но и отлично проработать все тело.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах прямой ногой вверх

Из положения на четвереньках выпрямите ногу и сделайте мах вверх. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, в нижней точке касаясь пола, а в верхней максимально напрягая ягодицы. Поменяйте ногу и повторите махи для другой стороны. Махи считаются действенным изолирующим упражнением на ягодицы, направленным на развитие мышц и формирование рельефа.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах прямой ногой вверх пульсирующий

Увеличить эффективность махов поможет пульсация. Для этого встаньте на четвереньки и выпрямите ногу, как для махов. Поднимите ногу и в верхней точке выполняйте пульсирующие движения для максимального пампинга мышц. Сделайте то же самое для другой ноги. Это простое упражнение на ягодицы делает их округлыми и упругими.

Сколько выполнять: 20 "пульсов" сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Вращение ногой на боку

Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Из этого положение выполните вращение ногой по часовой стрелке, двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Сохраняйте полную амплитуду, чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задействует приводящие мышцы бедер, делая ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующий мах

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите ногу вверх и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите для другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны, подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц.

Сколько выполнять: 20 "пульсов" сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Толчок ногой на боку

Из положения лежа на боку с опорой на предплечье, поднимите ногу вверх, как для выполнения махов. Согните ногу в колене и сделайте толчок вперед, затем выпрямите ее и отведите в начальное положение. Выполняйте движения ритмично, но с концентрацией на работе мышц. Не забудьте повторить для другой стороны.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №3)

Еще одна действенная тренировка для ягодиц, которую можно делать в любое время дома. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой, иначе их эффективность снизится, и польза для мышц будет минимальной.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседание с шагом в сторону

Из положения стоя, стопы вместе, сделайте шаг в сторону и опуститесь в широкий присед, затем поднимитесь и сделайте шаг в другую сторону, снова опускаясь в присед. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц в динамичном ритме, но не забывайте о правильной технике приседа: опускайтесь до параллели, колени не заводите за носки, а таз отводите максимально назад.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Выпады вперед

Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели с полом. Следите, чтобы колени не сгибались под острым углом, для этого шагайте максимально широко. Возвратитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Включайте в домашнюю тренировку для ягодиц классические выпады, которые прокачивают целевые мышцы и приносят пользу всему телу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание с махом ногой

Опуститесь в присед, а на подъеме сделайте мах в сторону прямой ногой. Снова присядьте, а на следующем подъеме выполните мах в сторону другой ногой. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные, так как они нагружают широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую зону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад и перенесите вес тела на правую. Медленно отводите левую ногу все дальше, одновременно наклоняясь вперед. Когда нога и корпус достигнут одной линии, вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение на ягодицы в домашних условиях не только поможет прокачать заднюю поверхность бедер, но и улучшит чувство баланса.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Реверанс с пульсацией

Встаньте прямо, шагните назад и в сторону одной ногой, опуститесь в выпад и сделайте 3-4 пульсирующих движения, затем поднимитесь и повторите. Выполняйте диагональные выпады с пульсом каждой ногой по очереди. Опускайтесь не слишком низко, следите, чтобы колени были на одной линии с носками.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Плие-приседания

Встаньте в начальное положение для плие: ноги на максимальной ширине друг от друга, носки развернуты в стороны, руки перед собой. Приседайте с прямой спиной, разводя колени в стороны. Выполняйте это упражнение на ягодицы, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Толчки ногой из полуприседа

Выполните классический присед, а на подъеме сделайте энергичный толчок ногой назад, затем возвратитесь в присед и повторите другой ногой. Не выпрямляйте ноги полностью, выполняйте толчок каждой ногой в полуприседе, чтобы держать мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутую в колене ногу и выполните мах вверх, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно каждой ногой, не забывая следить за положением спины и коленей. Спина не должна провисать, а колени касаться пола. В отличие от обыкновенных махов на четвереньках, в этом упражнении на ягодицы дополнительно работает пресс и передняя часть бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, разогните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Сделайте мах вправо, затем вверх, затем влево. Выполняя упражнение для правой ноги, начинайте с махов влево. Махи – универсальное упражнение, которое следует включать в тренировку для ягодиц, так как оно прицельно прорабатывает мышцы, задействуя не только большие, но также средние и малые ягодичные.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах ногой вверх и по диагонали

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую ногу и выполните мах вверх, опустите ногу по диагонали вправо и снова вверх. Опуская ногу, согните ее в колене и сделайте толчок вперед. Затем повторите все сначала этой же ногой. Не забудьте выполнить это комплексное и эффективное упражнение на ягодицы для правой ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Мах ногой по диагонали

Стоя на четвереньках, выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Затем выполните мах вправо, опуская и поднимая ногу по диагонали. Повторите правой ногой, опуская ее влево, поднимая и снова опуская по диагональной траектории. При диагональных махах включается в работу внутренняя часть ягодиц, которая мало задействуется в других упражнениях.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте 3 пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13.

Разножка лежа на животе

Лягте на живот, положив голову на предплечья, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Оторвите ноги от пола, поднимая их нижнюю часть, при этом таз находится на полу. Зафиксируйтесь в максимально высокой точке и выполните разножку: разводите и сводите ноги, ощущая напряжение и жжение в области ягодиц. Разножка – одно из самых действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях, так как целенаправленно прорабатывает все ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №4)

Последний вариант домашней тренировки, который поможет вам обзавестись идеальным рельефом в области ягодиц и сделать бедра стройнее. Выполняйте комплекс в удобное время, ведь для него не понадобится ничего, кроме спортивного коврика, так как все упражнения выполняются с собственным весом.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседания по кругу

Выполните широкий присед, затем поднимитесь и шагните правой ногой вперед, снова сделайте присед. Еще раз повторите шаг-присед. Затем поднимитесь и шагните правой ногой назад, присядьте, снова сделайте шаг назад и присед. Двигайтесь по кругу, делая два шага-приседа вперед и два назад. Выполните это упражнение на ягодицы для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую.

2. Пульсирующий выпад на месте

Встаньте в выпад и из этого положения выполняйте пульсацию, двигаясь ритмично, ощущая напряжение в работающих мышцах. Упражнение отлично подходит не только для прокачки ягодиц, но и для укрепления мышц бедер и ног.

Сколько выполнять: 20 "пульсов" сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Боковой выпад на месте

Встаньте прямо, ноги на максимальной ширине друг от друга. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее в колене, отводя таз назад. Старайтесь опуститься до параллели бедра с полом, но если не получается, то приседайте выше. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. Выполняя это упражнение для ягодиц, вы также задействуете внутреннюю сторону бедер благодаря чему ноги становятся упругими и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Приседание с отведением ног назад

Сделайте широкое приседание и при подъеме отведите левую ногу максимально назад, вернитесь обратно и снова опуститесь в присед. При следующем подъеме выполните отведение правой ногой. Динамично приседайте и чередуйте отведение ног при подъеме. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы проработать целевые мышцы и дополнительно задействовать бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10 отведений ног на каждую сторону.

5. Выпад назад и по-диагонали

Сделайте выпад назад левой ногой, следите, чтобы колено правой не выходило за носок. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг по диагонали и сразу же обратно, переступая из стороны в сторону в энергичном темпе. Концентрируйтесь на каждом движении, соблюдая равновесие. Затем смените ногу и выполните упражнение для правой ноги.

Сколько выполнять: 20 выпадов сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Глубокий выпад по диагонали

Опуститесь в классическое приседание до параллели бедер с полом, руки сложите перед собой. Выполните глубокий выпад по диагонали, опуская заднюю ногу как можно ниже. Вернитесь в присед и повторите другой ногой. Выполняйте глубокие диагональные выпады поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги широко, как для сумо-приседаний, при этом носки смотрят вперед, и опуститесь в полуприсед. Из этого положения выполните пульсирующий присед с небольшой амплитудой, при подъеме разведите носки и снова сделайте присед. Затем поднимитесь, сведите носки и снова присядьте. Выполняйте упражнение ритмично, не разгибая коленей на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 20 "пульсов".

8. Мах ногой стоя в сторону

Встаньте прямо, руки положите на талию, стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола и сделайте мах в сторону с полной амплитудой. Ногу держите ровно, смотрите прямо перед собой для равновесия. Выполняйте движения медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Поменяйте ногу и повторите махи для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Присед на ягодицы на коврике

Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опустите таз на пятки, напрягая мышцы ягодиц, затем поднимитесь в начальное положение. Это простое упражнение на ягодицы в домашних условиях поможет прокачать малозадействованные ягодичные и глубокие мышцы таза, которые не включаются во время основных упражнений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Круговые махи ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, сохраняя полную амплитуду движения. Повторите для другой ноги. В отличие от обыкновенных махов, круговые держат мышцы в перманентном напряжении, способствуя активации кровотока и жиросжиганию.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Махи вверх по-диагонали с пульсацией

Встаньте на четвереньки, согните левую ногу и заведите ее за голень правой ноги. Затем поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте 3-4 пульсации с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Во время упражнения держите ногу на весу, не расслабляя ее в исходном положении. Повторите махи для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону, затем опустите обратно. Выполнив все повторы для одной ноги, переходите к другой. Во время этого упражнения активизируются мышцы внутренней и нижней части ягодиц, а также приводящие бедер, ответственные за красивую форму ног, а также их упругость и подтянутость.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Пожарный гидрант с прямой ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Затем поднимите прямую ногу вверх и опустите вниз, выполняя боковые махи. Стремитесь поднять ногу как можно выше. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы не расслаблять мышцы. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

  • 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы. Рекомендуем посмотреть: Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите статьи:

Если вы тренируетесь дома и ищете подборки упражнений для живота, то рекомендуем посмотреть:

Действуй: топ-5 упражнений для похудения рук

Прошли те дни, когда мы пропускали упражнения для рук из-за боязни, что они станут слишком громоздкими как у «качков». На самом деле нагрузка на руки – это ключ к формированию сильного тела, и, к счастью, нет недостатка в хороших упражнениях для быстрого похудения рук, которые помогут вам достичь поставленной цели.

Согласитесь, объяснять, как выполнять то или иное упражнение не очень эффективно. Лучше один разу увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому мы выбрали несколько тренировок от фитнес-гуру в Instagram, которые вы можете сохранить себе, чтобы повторять упражнения для похудения рук из видео.

Отжимания

Есть разные виды отжиманий, которые помогут похудеть в руках, а также сделать мышцы плеч и спины сильнее и красивее. Выберите тот вариант, который для вас удобнее всего. Это отличный вариант для разогрева мышц всего тела, который прорабатывает руки, плечи и спину. Если некогда проводить полноценные тренировки, делайте подобные отжимания каждый день, чтобы руки были стройными и подтянутыми.

Упражнения для похудения рук с гантелями

Эта тренировка от фитнес-тренера Алексии Кларк поможет быстро привести в форму руки. Не обязательно брать сразу большой вес (да и в принципе девушкам большой вес ни к чему, если они не занимаются спортом профессионально). Начните с 1 – 2-х килограммов. Первое упражнение с подъемом гантелей вверх стоит выполнять 6–8 раз на каждую сторону. Важно все время держать пресс в напряжении. Затем переходите с подъемом и сведением рук, сделайте 12 повторений. Дальше – упражнение на задние дельты, мышцы спины и плеч. Упритесь в лавку, возьмите в одну руку гантель и отводите локоть назад, и так 12 раз. Это движение отлично прорабатывает грудной отдел, так вы получите двойную выгоду от его выполнения. Выполняйте все упражнения для похудения рук по кругу 3–4 подхода.

читайте также

Слайдеры

Упражнение можно делать с полотенцами, если у вас нет специальной доски. Встаньте в планку на коленях, под каждую ладонь поместите полотенце. Отодвигайте поочередно руки от себя до положения параллельного полу и возвращайтесь обратно. Сделайте по 20 повторений в 3 подхода.

Упражнения для похудения рук с резинками

Фитнес-тренер из Instagram показала, как устроить тренировку для похудения рук дома с одним приспособлением – эспандером. Во время упражнений с резинками задействованы мышцы не только рук, но и плеч, и спины, и пресса. Первое движение – разведение рук. Возьмите резинку и разводите руки, сводя при этом лопатки. Держите пресс напряженным. Повторите 15–20 раз. Затем – подъемы рук. Встаньте ногами на резинку, руками возьмитесь с каждого конца эспандера, согните ноги в коленях и наклоните корпус немного вниз. Поднимайте руки, согнутые в локтях, 20 раз. После этого, проденьте стопы в резинку и станьте на нее, обратную сторону возьмите в руки. Поднимайте прямые руки до уровня глаз 20 раз, чтобы хорошо проработать мышцы плеч и предплечий. После – почти так же, но руки нужно поднимать выше головы, сгибая их в локтях, когда опускаете в исходное положение. Последнее упражнение: держите резинку так же, как и держали, но теперь просто сгибайте руки в локтях, поднимая их на уровень груди.

Упражнения для похудения рук в тренажерном зале

Добавьте эти два упражнения в свою обычную тренировку в зале, чтобы руки были худыми и подтянутыми. Установите свой таймер на 10 минут с напоминаниями через минуту. В идеале за минуту выполнять 10 повторений с жимом, а в оставшуюся часть минуты – удары по плечу из планки на прямых руках! По истечении 10 минут у вас будет 100 повторов жима и огромное количество планок.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Идеальная фигура и стройность – это мечты многих женщин. Причем далеко не всегда у последних проблемная зона – живот или ноги. Многих беспокоит состояние рук и плеч, причем и наличие в этой области лишних жировых отложений, и  дряблая кожа. Исправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения рук и плеч, которые не потребуют массы усилий и времени, но дадут возможность добиться хороших результатов.

Похудение рук: что нужно знать?

Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным. Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона. Не обязательно сидеть на диетах, но вы должны придерживаться правильного питания, исключить из рациона вредные продукты и пить достаточное количество жидкости.

Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.

Упражнения для рук и плеч

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.

Разминка

Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:

  • Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
  • Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
  • Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.

Упражнения для рук и плеч без гантелей

Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.

1. Отжимания

Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Если отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете упростить их, сделав опор ног на колени, а не на носки.

2. Отжимания на возвышенности

Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.

3. Обратные отжимания

Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки. Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.

 

Упражнения с гантелями

Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.

1. Отжимания на гантелях с поднятием руки

Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.

2. Подтягивания гантелей в наклоне

Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая. На выдохе нужно подтягивать гантели к животу.  На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.

3. Упражнения на трицепсы

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода  в 25-30 раз.

4. Подтягивание гантелей к груди

Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.

Женщинам тяжелые гантели не нужны – вы же не хотите увеличить объем рук? Достаточно веса 1-1,5 кг.

Заминка и растяжка

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

  • Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
  • Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
  • Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.
Что делать, если вес встал? Узнай в статье!

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

Видео-тренировка на руки и плечи

Как похудеть в руках быстро

Опубликовано: 01.07.2020Время на чтение: 7 минут5842

Как похудеть в руках

Чтобы избавиться от лишнего объема в этой зоне, необходимо не только выполнять соответствующие упражнения, но и соблюдать важные правила:

  1. Распланируйте тренировки. Это необходимо сделать, чтобы руки похудели даже при домашней нагрузке, без использования снарядов и тренажеров. Главное правило – придерживаться графика и отводить на занятия не менее 30 минут в день. Желательно заниматься хотя бы трижды в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы за несколько месяцев привести себя в форму.
  2. Начинайте с малого. Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения максимальное количество раз. Это не даст быстрого результата, зато серьезно нагрузит мышцы и может спровоцировать травмы.
  3. Не забывайте о разминке. Это важное правило для тех, кто хочет добиться хорошего результата и избежать неприятных ощущений после занятий.

Топ упражнений для похудения в руках

Что делать, чтобы похудели руки? Выполнять соответствующий комплекс упражнений, разработанный специально для этой цели. Это можно делать как в зале, так и дома. Более того, похудеть в домашних условиях вполне реально. Главное – не забывать об основных правилах и придерживаться правильного рациона. Тем, кто планирует избавиться от лишних объемов за неделю, рекомендуется все же прибегнуть к помощи профессионального консультанта и подобрать программу тренировок вместе с ним. Дополнительным подспорьем для худеющих станет биологически активная добавка «Целл-у-лосс»* от компании Herbalife Nutrition. Он деликатно выводит лишнюю воду из организма, способствуя уменьшению объемов. А входящий в состав продукта калий нормализует уровень солей и кислот в организме. Продукт можно использовать утром, после выполнения комплекса упражнений.

Простые отжимания

Помогут быстро добиться тонуса в руках выше локтя. Кроме того, отжимания укрепляют грудные и брюшные мышцы, прорабатывают трицепсы и четырехглавые мышцы бедер. При помощи такого упражнения можно дополнительно укрепить поясницу. В общем, идеальный вариант не только для рук, но и для всего тела. Как выполняются стандартные отжимания?

  • Примите упор лежа. Руками упритесь в пол, расставив их чуть шире плеч. Ноги держите вместе. Важный момент: выполнять упражнение нужно в спортивной обуви – это снизит нагрузку на стопу.
  • Начинайте выполнять упражнение: опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях. Старайтесь достать грудью до пола.
  • Выпрямляйте руки и поднимайтесь в исходную позицию на выдохе. Держите спину прямо, не прогибайтесь в пояснице.

Отжимания от скамьи

Популярная разновидность базового упражнения. В домашних условиях скамью можно заменить краем дивана или стулом. Если дома есть специальный степ для аэробики, занимайтесь с ним. Чтобы выполнить упражнение:

  • Сядьте на край стула или дивана, вытяните ноги вперед.
  • Упритесь ладонями в край дивана или схватитесь за стул (пальцы должны быть направлены вниз).
  • Осторожно спуститесь, опираясь на руки. Ноги должны оставаться прямыми.
  • Старайтесь опуститься до нижней точки, когда руки согнутся в локтях до 90 градусов.
  • Возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение позволяет отлично проработать трицепсы и грудные мышцы.

Сгибание рук с гантелями

Помогает развить силу, быстро и эффективно тренирует мышцы рук и плечевого пояса. Главный плюс упражнения в том, что оно подходит даже для новичков. Кроме того, оно помогает похудеть плечам. Для выполнения потребуются гантели, однако при желании их можно заменить двумя полулитровыми бутылками, наполненными песком или любой крупой. Чтобы выполнить упражнение:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо. Руки с гантелями опустите вдоль тела, локти направьте назад.
  • Начинайте медленно сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди.
  • Возвращайтесь в исходную позицию, но старайтесь сохранить напряжение в бицепсах. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а живот втянутым.

Подтягивания

Упражнение для более продвинутого уровня. Оно помогает проработать все группы мышц плечевого пояса, а также пресс. Выполнять подтягивания можно на домашнем турнике, на улице или в зале. Новичкам следует приступать к такому занятию под присмотром помощника или консультанта. Для выполнения упражнения:

  • Обхватите планку турника ладонями, расстояние чуть шире плеч.
  • Сгибайте руки в локтях, подтягивая тело вверх. Подбородок должен подняться выше перекладины. Постарайтесь зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд.
  • Осторожно опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руки до конца.

Для начала будет достаточно 1–2 повторений: без физической подготовки выполнить больше и не получится. Помните, что делать упражнение нужно без резких рывков – это чревато травмами.

Жим лежа

Для него понадобится штанга и скамья, так что придется отправляться в зал. Более того, первые несколько раз выполнять упражнение нужно под присмотром консультанта, который подстрахует и объяснит все нюансы правильного жима. Если тренажер есть дома, рекомендуется привлечь к занятиям кого-то из близких: новичкам необходима страховка. Зато это упражнение поможет быстро похудеть в руках, разовьет выносливость и физическую силу. Выполняйте жим по правилам:

  • Для новичков подойдет штанга без дополнительного веса.
  • На скамье нужно лежать прямо, в удобной позе. Ноги стоят на полу.
  • Правильный хват – это чуть шире плеч. Именно он лучше всего прорабатывает мышцы.
  • При снятии штанги нужно напрячь мышцы пресса.
  • Жим выполняется от середины грудной клетки. На вдохе штанга движется вниз, на выдохе – вверх.

Боковая планка

Помогает добиться красивого рельефа всего тела, отлично прорабатывает руки. В отличие от классической прямой планки лучше развивает косые мышцы пресса. Чтобы выполнить упражнение:

  • Ложитесь на бок, упритесь в пол согнутой в локте рукой. Ноги должны быть параллельны и лежать друг на друге. Оторвитесь от пола и следите за тем, чтобы тело образовывало единую линию. Это исходная позиция для выполнения упражнения.
  • Свободную руку поднимите вверх, затем опускайте перед собой. Для дополнительной нагрузки можно взять гантель или бутылку с водой.

Прямая планка тоже подойдет для снижения объемов рук у девушек. А еще поможет проработать брюшные мышцы, укрепит спину и повысит выносливость.

О чем стоит помнить

Чтобы не разочароваться в ожиданиях и продолжать тренировки до победного, стоит не забывать о важных элементах любого спорта.

Реалистичные ожидания

При интенсивных нагрузках можно добиться быстрого результата. А заодно травмировать мышцы и связки, особенно если до этого вы никогда не занимались спортом. Поэтому не нужно гнаться за результатом, тренировки должны приносить удовольствие. Вы заметите выраженный эффект не раньше, чем через месяц. При условии, что вы будете тренироваться минимум трижды в неделю и отводить на основное занятие полчаса. А еще не забывать о предварительной разминке и последующей заминке.

Правильное питание

Краеугольный камень всего фитнеса. Именно здоровый рацион обеспечивает энергию для занятий. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу, рекомендуется включить в рацион больше белка. Если в меню его мало, восполнить недостаток поможет протеиновый коктейль от Herbalife Nutrition «Формула 1». Это не только сбалансированное, но и вкусное питание, которое может полноценно заменить обед или ужин. А еще коктейль содержит 23 микроэлемента, которые считаются необходимыми для человеческого организма. «Формула 1» входит в основную программу снижения веса*** и помогает быстрее избавиться от лишних объемов. Подойдет и для тех, кто хочет добиться особенной рельефности мышц: не зря бодибилдеры активно используют протеин во время «сушки».

Это интересно: соевый белок в протеине уменьшает содержание холестерина в сыворотке крови у некоторых людей**.

Режим дня

Что нужно человеческому организму, помимо еды? Конечно, сон. Именно восьмичасовой полноценный сон помогает нормализовать обменные процессы и запустить программу похудения. Спать рекомендуется в хорошо проветриваемых, темных помещениях, ведь любой свет тормозит выработку мелатонина.

Физическая активность

Кроме трехнедельных тренировок, необходимо повышать уровень ежедневной активности. Пешие прогулки, подъем по лестнице, а не на лифте, поездки на велосипеде и другие кардионагрузки показаны всем, кто стремится похудеть. Это предотвратит отложение жировых клеток и обеспечит организм энергией.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

**https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p4

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Лариса халанская | 16.07.2020 14:23

Мне понравилось

Как похудеть в руках и плечах: эффективные упражнения, питание, массаж

Руки — одна из самых проблемных зон даже у тех, кто активно занимается фитнесом. Сегодня мы попробуем это исправить. Предлагаем вашему вниманию полноценный комплекс, который позволит вам похудеть в плечах и сделать форму рук подтянутой и красивой.

Как похудеть в руках и плечах — общие принципы

Если вам не нравится форма ваших рук и плеч, не спешите садиться на голодовку и сильно ограничивать себя в питании. Чаще всего «крылья» — это не лишний жир, который даёт о себе знать, а всего лишь кожная и жировая прослойка, которая немного свисает из-за недостаточного тонуса мышц. Нередко такое встречается и у очень стройных людей. Важно понимать, что в этом случае вы имеете дело не с избыточным весом, а со слабостью мышц рук, в частности трицепса.

Если мышцы не подтянуты, то эта прослойка может свисать

Соответственно, диетой тут делу не поможешь — наоборот, можно усугубить положение, сделав свисающую прослойку ещё более заметной на худом теле. Единственное, что от вас требуется — это регулярно выполнять набор упражнений.

Быстрых результатов не ждите — чтобы увидеть какую-либо разницу, придётся регулярно заниматься как минимум три недели. Чтобы добиться стойкого эффекта, нужно выполнять упражнения в течение пары месяцев.

Однако иногда проблема более комплексная. Если у вас диагностирован лишний вес (желательно, врачом-диетологом, а не гневными комментаторами под вашей фотографией), то, помимо упражнений, стоит также задуматься и о диете.

Питание и диета

Для начала давайте определим — специальной диеты для рук и плеч не существует. Калории, которые вы усваиваете, организм откладывает в виде жировой прослойки, согласно конституции тела (которая у всех индивидуальна). Чтобы уменьшить жировую прослойку в интересующей нас зоне, придётся скинуть вес в целом. Если у вас действительно есть лишний вес, то благодаря его сбросу пропорциональная разница между руками и туловищем будет менее заметна, а то и вовсе исчезнет.

Не рекомендуем применять жёсткие диеты и голодания без присмотра врача — резкий сброс веса может спровоцировать появление растяжек на вашей коже, и это самая малая из всех проблем. Один из самых эффективных, но при этом щадящих (как для здоровья, так и для настроения) методов заключается в следующем:

  1. Определите свой нормальный рацион. Для этого ешьте как обычно в течение нескольких дней. Записывайте, что и в каких объёмах вы едите, и подсчитайте среднее количество калорий на день. Предположим, у вас получилось 2 000 ккал в сутки.
  2. Уменьшите количество потребляемых калорий на 15%. Так, у нас вышло 2 000 ккал в сутки — отнимем от этого 15% и получим 1 700 ккал в день. Это — ваша новая норма.
  3. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы содержание белков было около 50%, углеводов — 30%, а жиров — 20%. При этом желательно, чтобы больше половины белков поступали из растительных источников (орехи, бобовые). А среди углеводов отдавайте предпочтение медленно усваиваемым — это различные каши, молочные продукты, мясо, а также выпечка из муки грубого помола.
  4. Ешьте, когда чувствуете голод, и останавливайтесь до того, как полностью насытитесь. Большинству людей комфортно питаться по 5–6 раз в день небольшими порциями — попробуйте такой режим и скорректируйте его под себя, если нужно.

Такая диета не даст быстрых результатов — уже через неделю получить заметный результат не получится. Приготовьтесь перейти на новый режим питания на месяц, а то и два, чтобы увидеть изменения в зеркале. Впрочем, большинству людей не свойственно скапливать жир на руках, поэтому именно оттуда он будет уходить в первую очередь.

Упражнения дома без инвентаря

Если у вас нет спортивного инвентаря, то заниматься следует каждый день по 20–30 минут:

  • отжимания на трицепс. Встаньте в планку, ладони параллельны телу и стоят напротив груди. Согните руки в локтях, почти коснитесь грудью пола и снова выпрямите руки. Если вам сложно начинать отжиматься от пола, попробуйте поставить руки на стол или подоконник. Ещё один вариант для начинающих — упереться не на носки, а на колени. Выполните 12–20 повторов;

    Отжимания — это самое базовое и простое, но эффективное упражнение для мышц рук

  • обратные отжимания от пола. Лягте на спину, согните ноги и оттолкнитесь руками от пола. Вам нужно оторвать весь корпус от пола — его касаются только ладони и ступни. Пальцы рук направлены в сторону ног, ладони на ширине плеч. Сгибайте локти, но не позволяйте корпусу коснуться пола. Сделайте 10–15 повторов;

    Обратные отжимания — отличное упражнение на трицепс, который нам и нужно подтянуть

  • растягиваемся. Стоя прямо, закиньте руку за голову и обхватите другой рукой её локоть. Слегка потяните вниз. Почувствуйте растяжение трицепса — мышцы на задней стороне руки. Не тяните до неприятных или даже болезненных ощущений! Выполняйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой рукой.

    Растяжка позволит добиться нужного тонуса мышцы, не накачивая её при этом

С инвентарём

Для домашних занятий достаточно будет двух гантелей по 1–2 кг для женщин и по 3–5 кг для мужчин, а также противоскользящего коврика (он же «коврик для йоги»).

Для тех, кто боится накачать себе «руки-базуки» — не переживайте, за пару месяцев несложных домашних упражнений у вас это не выйдет. Чтобы накачать объёмные мышцы рук, люди тратят годы усердного труда в спортзале, а также питаются по специальной программе.

Повторяйте комплекс упражнений три раза в неделю:

  • жим на трицепс. Лягте на спину на коврик, ноги слегка согните. Руки с гантелями выпрямлены перед собой. Согните их в локтях так, чтобы гантели оказались по бокам от вашей головы, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20–30 раз;

    Если вы не испытываете напряжения хотя бы к десятому повтору, возьмите гантели потяжелее

  • сведение рук. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Плечи перпендикулярно корпусу, предплечья направлены вверх, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом. Сведите руки перед собой, не меняя сгиб локтя, а затем разведите. Повторите 30–40 раз;

    Выполняя это упражнение сидя или стоя, следите за осанкой

  • тяга к подбородку. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите гантели к подбородку, сгибая локти и поднимая плечи. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите руки. Повторите 20–30 раз.

    Не торопитесь при выполнении этого упражнения — прочувствуйте напряжение при подъёме

Занимаемся в зале на тренажёрах

Если у вас есть возможность посещать спортзал — прекрасно! Ходить на 40–60-минутные занятия стоит два-три раза в неделю, не чаще. Вот оптимальный комплекс упражнений:

Если вы не хотите наращивать объём мышц, то после занятия обязательно делайте растяжку. Мы с ней уже знакомы — это последнее упражнение в домашнем комплексе без инвентаря.

Делаем обёртывания

Обёртывания могут послужить хорошим дополнением к нашему основному курсу. Они способны подтягивать кожу, делать её более упругой — а это именно тот эффект, которого мы хотим.

Для любого обёртывания вам потребуется полиэтиленовая плёнка (отлично подойдёт большой рулон упаковочной плёнки), таймер под рукой и около часа свободного времени. Приготовьте смесь, нанесите её на зону выше локтя, обмотайте плёнкой и смойте, когда истечёт время. Вот несколько рецептов:

  • 2 столовые ложки горчицы на 3 столовые ложки мёда, держать не более 30 минут;
  • 3 столовые ложки мёда на две чайные ложки соли, держать 40–50 минут;
  • 3 столовые ложки молотого чёрного перца, 2 столовые ложки молотой корицы и 6 столовых ложек растительного или оливкового масла, держать не более 40 минут.

Эти смеси позволяют и подтянуть кожу, и ускорить обмен веществ. Если вы чувствуете сильное жжение или боль — немедленно снимите плёнку и смойте смесь прохладной водой.

Поможет ли массаж

Массаж для похудения — весьма спорная и разносторонняя тема. Есть методики, которые помогают заметно подтянуть кожу, из-за чего появляется эффект похудения. Есть бесполезные и даже вредные техники. Одно можно сказать точно — в домашних условиях массаж для похудения проводить не стоит. В лучшем случае это будет бесполезной тратой времени, в худшем — вы сможете ухудшить ситуацию, нарушив кровоток. Поэтому за лечебным и стройнящим массажем лучше обратиться к специалисту — массажисту или косметологу.

Не забывайте, что массаж — это не волшебная пилюля, которая заменит регулярные упражнения и правильное питание. Он позволит лишь несколько ускорить процесс и сделать эффект более заметным. Поэтому, если у вас нет возможности обратиться к массажисту, не расстраивайтесь — сосредоточьтесь на упражнениях.

Обращаемся к профессионалам

В некоторых случаях самостоятельно решить проблему не получается, и это нормально. Тогда можно обратиться к профессионалам — косметологам и пластическим хирургам.

Косметологи обычно в такой ситуации вживляют мезонити, подтягивающие контур руки. Это малоинвазивная процедура — шрамов и рубцов после неё не останется. Однако решение это временное — нити рассасываются под кожей в течение примерно одного года.

Пластические хирурги же предлагают брахиопластику — пластику рук. Врач делает надрез от плеча до локтя и подтягивает ткани, затем зашивает снова. После операции останется рубец рядом с подмышкой. Но брахиопластика, в отличие от мезонитей, обеспечивает постоянный эффект.

Брахиопластика поможет подтянуть форму рук, если упражнениями и диетой добиться желаемого не получается

Подтянуть руки — вполне посильная задача, которая потребует от вас лишь немного упорства. Регулярные занятия дадут плоды уже через месяц.

комплекс упражнений и полезные советы

https://www.newjerseybreastsurgery.com

Делимся комплексом упражнений, техникой массажа и принципами питания, которые помогут сделать руки подтянутыми и убрать с них обвисшую кожу.

Делимся комплексом упражнений, техникой массажа и принципами питания, которые помогут сделать руки подтянутыми и убрать с них обвисшую кожу.

Комплекс упражнений для рук

Чтобы похудеть в руках, выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю.

Сгибание и разгибание рук

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните корпус вперед.
  2. Поднимите руки вверх по диагонали и согните локти. 
  3. Держа руки в напряжении, двигайте ими, как будто пытаетесь поднять что-то тяжелое.

Сгибание и разгибание рук


Разведение локтей

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. 
  2. Разведите руки в сторону. Пальцы сожмите в кулак. Руки должны находиться параллельно полу и быть напряженными. 
  3. Согните локти так, чтобы руки находились на уровне подмышек. 
  4. Верните руки в исходное положение.

Разведение локтей


Ножницы

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Выпрямите руки вперед и скрестите их между собой. Одна рука должна быть сверху другой. Держите мышцы рук в напряжении
  3. Разведите руки в сторону. 
  4. Опять скрестите руки, только теперь сверху должна быть та рука, которая изначально была снизу.

Ножницы


Вращение рук

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак. Руки должны быть напряжены и находиться параллельно полу.
  3. Вращайте выпрямленными руками по часовой стрелке.

Вращение рук

Каждое упражнение нужно выполнить 20 раз. Количество подходов – 4-5.

Принципы питания

Вы можете хоть каждый день выполнять упражнения, но если вы не будете правильно питаться, то и результата не видать.

Чтобы кожа на руках не обвисала, нужно придерживаться следующих принципов:

  • исключить из рациона сладости, мучное, жареное и газированные напитки;
  • не кушать фрукты после 16:00;
  • последний прием пищи – не позже, чем за 3 часа до сна;
  • кушать больше зеленых листовых овощей: капусту, брокколи, шпинат, петрушку и т.д.;
  • выпивать достаточное количество воды в день.

Фото: http://cantstop.com.ua

Массаж для похудения рук

С помощью одного только массажа похудеть не выйдет. Но если делать его и при этом правильно питаться и выполнять упражнения, достигнуть результата получится быстрее.

Лучше всего делать массаж у специалиста, но если нет возможности можно делать его самостоятельно. Для этого круговыми движениями нанесите на руки массажное масло. Затем поочередно массируйте, пощипывайте и легко пошлепывайте каждую руку. Делайте массаж на протяжении 10-15 минут, после чего погладьте кожу и нанесите увлажняющий крем.

Напомним, ранее мы делились упражнениями, которые помогут убрать живот и бока.

разновидности, воздействие на разные группы мышц

Все современные девушки хотят наслаждаться красивой, спортивной, подтянутой фигурой, но, к сожалению, не всем она дана от природы. Случаются ситуации, когда девушки стараются решить проблему только с такими частями тела, как живот, бедра и ноги, а про руки совсем забывают. Но, нужно отметить, что руки также требуют к себе внимания, ведь прямым путем отвечают за женственность и стройность. Не нужно думать, что такие занятия сразу же дадут вам накачанные мужские руки, потому что после этого вы действительно получите красивое очертание женских рук, их стройность. Многие девушки очень бояться того, что после занятий с гантелями они обретут заметный рельеф. Поверьте, если вы будете выполнять упражнения для похудения рук с малой нагрузкой, то никакого заметного очертания у вас не появиться.


Упражнения с гантелями


На сегодняшний день самыми полезными и результативными считаются различные варианты с гантелями, вес которых подбирается строго индивидуально. Если вы не хотите, чтобы ваши руки через определенное время стали накачанными и немного напоминали мужские, лучше всего использовать небольшой вес для гантелей, который будет не наращивать вам мышечную массу, а просто избавлять от ненужных объемов. Давайте рассмотрим примерный комплекс тренировок.
  1. Отжимание на гантелях, поднимая руки. Вам необходимо принять положение лежа, как при обычных отжиманиях, но при этом в руках должны находиться гантели. Спина обязательно придерживает прямое положение, а живот подтянут. Вам нужно согнуть локтевой сустав, и постараться удержаться параллельно полу. Затем корпус поднимается, а руки полностью выпрямляются. После этого нужно подтянуть гантели к груди и снова вернуться в начальное положение. Данный комплекс обязательно необходимо выполнить на обе стороны.
  2. Подъем гантели при наклоне. Для выполнения данного упражнение необходимо стать в стойку ноги шире плеч, затем немного согнуть корпус и немного наклониться вперед. Выполняя весь комплекс нужно помнить, что спина обязательно должна сохранять ровное положение. Держа гантели, руки опускаются вниз на уровень коленей, затем поднимаются к животу.
  3. Упражнения на трицепс. Принимаем широкую стойку, ноги немного сгибаем в коленном суставе. Из данного положения выполняем наклон корпуса на 45 градусов. Руки сгибаются в локтях и находятся возле живота. На выдохе нужно выпрямить их, завести за спину, удерживая в таком положении до 3-4 секунд. После этого принимаем начальное положение, и повторяем количество повторений как в прошлом варианте.
  4. Гантели к груди. Для этого необходимо ровно стать, выпрямить спину, гантели находятся параллельно пола. На выдохе необходимо подтянуть руки к груди, а на вдохе снова вернуться в исходное положение.

2

Упражнения для похудения рук


Упражнения без гантелей


Чтобы добиться похудения, необязательно упражнения для похудения рук должны быть в комплексе с гантелями и выполняться в спортивном зале. Ведь сегодня можно отметить очень много различных вариантов, для выполнения которых понадобиться только мотивация, хорошее настроение и наличие ровной поверхности.
  1. Отжимания. Чтобы выполнить данный вариант упражнения для похудения рук без гантелей, вам понадобится принять горизонтальное положение, упираясь на кисти и носки. Ладони обязательно должны быть под грудью, пятки смотрят вверх. При выполнении отжимания, корпус должен опускаться параллельно полу, а руки сгибаться в локтях. Если же данный вариант пока сложный для выполнения, можно облегчить его путем опоры не на носки, а на колени.
  2. Отжимания на возвышенность. Для выполнения данного упражнения вам понадобится 2 стула. Становимся между стульями и упираемся руками по две его стороны. Ноги с упором об пол, спина удерживает прямую линию. Выполняется отжимание от стульев.
  3. Обратное отжимание. Упражнение может выполняться из любого исходного положения. Рассмотрим вариант отжимания со стулом или высоким степом. Нужно сделать упор на стул, руки все это время находятся прямыми, колени немного согнуть. На вдохе стараемся максимально согнуть руки в локтях, сделать выдох и немного подняться. Также можно рассмотреть вариант упражнения от пола. Садимся на пол, колени согнуты, опираемся в пол за спиной. Таз поднимается, и мы начинаем опускаться, локти сгибаются под прямым углом, затем снова выпрямляем руки.

Все упражнения для похудения рук могут выполняться, как начинающими спортсменами, так профессиональными. Ведь их можно выполнять различными способами, увеличивая интенсивность, нагрузку, или же количество повторений. Если вы не хотите в результате получить накачанные руки, тогда стоит делать акцент на интенсивности, а не на статическом удерживании положения.

Самые эффективные упражнения для похудения рук


Самый лучший эффект можно получить, конечно же, выполняя занятия с отягощениями. Эффективные упражнения для похудения рук могут выполняться как с большим весом, так и с умеренным, делая акцент на количестве повторений. Если же вы будете выполнять обычные динамические упражнения без отягощения, то получить желаемый результат в максимально короткое время у вас вряд ли получится.

Очень важно подбирать именно ту нагрузку, которая будет максимально соответствовать вашим индивидуальным особенностям организма, а также вашим функциональным возможностям. Если же тренировки только начинаются, то ни в коем случае не нужно переоценивать свои возможности, и выполнять упражнения с весом, большим, чем положено для вас. Лучше всего начинать тренировки с весом 1 кг, постепенно увеличивая их до предела своих возможностей. Сейчас предоставляется очень хорошая возможность приобрести гантели, которые регулируют вес. Это очень удобно, так как вам с каждым месяцем не нужно будет покупать себе гантели с большим весом.


Примерный комплекс эффективных упражнений


Упражнения с гантелями для похудения рук в любом случае должны быть разнообразными, чтобы оказывать воздействие на все мышцы верхнего плечевого пояса.
  1. Отведение рук через стороны. Для данного упражнения необходимо стать в стойку ноги врозь или на ширине плеч, согнуты в коленях, стараясь добиться того положения, когда голени будут перпендикулярны полу, а туловище наклонено вперед. Гантели опущены вниз. Приняв такое положение, старайтесь, как можно шире разводить руки через стороны, делая при этом выдох.
  2. Упражнение для предплечья. Постарайтесь принять широкую стойку, выпрямив спину, руки направлены вверх, в одной руке гантель. Рука, которая с гантелей находиться выпрямленной вверх, а вторая делает обхват другой за локоть. Рука с гантелей сгибается в локтевом суставе и заводится за голову. Выполняется 15 повторений.

Упражнения на плечи


Упражнения для похудений плеч рук могут включать в себя очень много вариантов занятий, они могут быть, как с отягощением, так и под влиянием собственного веса. Давайте рассмотрим комплекс упражнений, предназначенных для плеч.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо стать в широкую стойку, согнуть руки в локтях на уровне груди. Из такого положения максимально поднимаем согнутые локти вверх, удерживая ровную спину. В таком положении необходимо удерживаться до 3-5 секунд, снова возвращаясь в исходное положение.

Нужно стать ровно, в руках держим гантели, которые направлены ладонями вперед. Локти нужно максимально прижать к бокам, и выполнить подъем гантели, сгибая при этом руки в локтях. Для начала необходимо сделать три-четыре повторения в медленном или среднем темпе, после этого еще 4 с увеличением темпа.

Для выполнения данного упражнения также нужно принять положение стоя на согнутых коленях, при котором голова и корпус немного наклонены вперед, спина удерживает прямое положение. Нужно выполнить сгибание рук в локтевом суставе, затем отвести их назад и вернуться в исходную позицию. Количество повторений, как и в прошлом упражнении.

Упражнения для спины


5Упражнения для похудения рук обязательно должны включать в себя и упражнения для спины. Они могут выполняться, как в спортивном зале под присмотром тренера, так же и в домашних условиях. Очень важно научиться правильно подбирать дозировку и варианты упражнений. Упражнения для похудения спины и рук должны быть больше статического характера, нежели динамического. Для этого можно использовать отягощения, а можно обходиться и без них, полагаясь на те предметы, которые есть у вас дома. Безусловно, если занятия будут проводиться в рамках тренажерного зала, то все необходимые тренажеры и отягощения у вас будут.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях состоят из различных упражнений, которые максимально задействуют именно те мышцы, которые вам необходимы. Самыми полезными, и достаточно сложными упражнениями, которые воздействуют на мышцы спины, являются подтягивания. Для того чтобы выполнить данное упражнение, не обязательно идти в тренажерный зал, потому что найти турник можно даже на улице. Огромная ценность такого упражнения для похудения рук является то, что при его выполнении одновременно задействуются практически все мышечные группы. Именно поэтому можете использовать его не только для похудения рук, но еще и для прокачки мышц спины.

Упражнения для похудения рук женщинам могут быть очень полезны. Если вы уже достаточно тренированный человек, то необходимо выбирать более серьезные нагрузки, которые действительно будут задействовать верхний плечевой пояс.
Хорошим упражнением для спины является тяга штанги в наклоне. Лучше всего начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Для этого необходимо стать в стойку, при которой вы будете хорошо удерживать равновесие. Торс находится параллельно полу, низ спины немного прогнут, колени согнуты. Хват штанги должен выполняться широким хватом. Опуская штангу вниз, руки должны быть максимально выпрямленными. Чем шире будет ваш хват, тем легче будет даваться упражнение для выполнения.

Упражнения для похудения рук должны обязательно выполняться регулярно и систематично, постепенно увеличивая дозировку и интенсивность упражнений. Чтобы получить хорошие результаты, безусловно, необходимо заниматься с тренером, хотя бы на первых этапах.

6

Питание при похудении рук


Безусловно, женский фитнес обязательно должен включать не только упражнения, но еще и рациональное питание. Очень важно питаться дробно и часто. Особенно на период похудения и занятия спортом, питание должно быть 4-5-разовым, наполненным оптимальным количеством микро- и макроэлементов, витаминов, и БЖУ. Все упражнения для похудения живота и рук не будут эффективными при несоблюдении правильного питания. В свой рацион нужно включать как можно больше фруктов и овощей, а также не забывать о питьевом режиме. В день нужно выпивать до 2-х литров чистой воды. Прием сладких и газированных напитков нужно сразу же исключить.

Фитнес для начинающих имеет много своих нюансов, которые обязательно нужно соблюдать, чтобы получить хорошие спортивные результаты. Прием пищи должен быть не ранее, чем за час до тренировки, и час после тренировки. После тяжелой и интенсивной тренировки свой организм обязательно нужно пополнять белками и углеводами, которые тратятся на момент физических нагрузок. На самой тренировки необходимо выпивать приблизительно 1.5 литра воды, чтобы не приводить организм к состоянию обезвоживания, при котором польза от всех упражнений будут существенным образом снижаться.

Упражнения для похудения ног и рук могут выполняться, как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Очень важно перед каждой тренировкой проводить полноценную разминку, которая подготовит вас к выполнению дальнейших упражнений. В разминку можно включать различные гимнастические инструменты, к примеру, мяч. Мяч для фитнеса поможет проработать все части тела и разогреть мышцы не только верхнего плечевого пояса, но все группы мышц. Ведь при любом упражнении в работу включается не только та часть тела, для которой предназначен комплекс.

10 быстрых легких тренировок, чтобы избавиться от жира на руках дома

Поиск идеального способа накачать силу дома может быть сложной задачей, особенно если у вас недостаточно места для тренировочного оборудования или постройки собственного домашнего спортзала. Помимо веса собственного тела, вы можете использовать эспандер - простой инструмент, который поможет вам при тренировке дома. Эти ленты предоставляют достаточно возможностей, чтобы вы могли укрепить свою силу с помощью различных упражнений. Одно из их основных преимуществ заключается в том, что они позволяют укрепить естественные движения вашего тела.К тому же они очень маленькие и не займут много места в вашем доме.

Эспандеры предназначены для имитации подъема тяжестей. Хотя эти полосы очень легкие, различные движения, которые вы будете делать, будут встречаться с сопротивлением в зависимости от того, какая у вас группа. Для этого списка я выбрал одни из лучших, которые вы можете использовать, чтобы укрепить свои силы дома.

Как мы выбрали лучшие полосы сопротивления

Перед тем, как погрузиться в список, вот критерии, которые мы использовали для определения лучших полос сопротивления, доступных на рынке:

  • Тип - Каждый тип полосы здесь основан на популярные варианты лент.Такие вещи, как петли, трубки, кольца и восьмерки, являются популярными вариантами. У каждого типа есть свои преимущества в зависимости от упражнения, которое вы делаете или хотите делать.
  • Диапазон веса - Поскольку вы не используете свободные веса, вам нужно, чтобы диапазон веса со временем менялся от простого к сложному. Каждый из этих пакетов позволит вам легко это сделать.
  • Материал - Поскольку эти изделия представляют собой ленты, большинство из них изготовлено из резины или латекса.Эти группы предоставляют либо тот, либо другой материал. Для большей эластичности лент лучше подойдет латекс.

1. Лучшее в целом: Fit Simplify Resistance Bands

Для тех, кто ищет классические наборы резистивных лент, этот набор поможет вам. Он поставляется с пятью резиновыми петлями сопротивления, которые толстые, прочные и не причинят вреда вашей коже. Каждая петля предлагает уровень сопротивления от двух до 30 фунтов, что делает их идеальными для увеличения уровня интенсивности во время тренировок.

Это лучшие в целом, потому что вы можете работать с действительно низких уровней, прежде чем наращивать интенсивность.Вам также не нужно беспокоиться о том, чтобы перепутать петли, поскольку все они имеют цветовую кодировку и отмечены уровни интенсивности.

Подберите эспандеры Fit Simplify здесь.

2. Лучшие бюджетные эспандеры: набор лент Insonder

Хотя эспандеры обычно дешевы по сравнению с другим оборудованием для тренировок, некоторые продукты могут быть более выгодными по той цене, которую вы платите. Из многих, на которые мы смотрели, самые бюджетные - это группы из Insonder.

Они предлагают уровень сопротивления от 15 до 40 фунтов. Они также сделаны из латекса, поэтому, в отличие от других брендов, они более эластичны, служат дольше и обеспечивают дополнительный комфорт при использовании.

Хотя начальный вес идеально подходит для тех, кто уже знаком с группами, он также хорош, если у вас есть некоторый опыт работы с группами или вы хотите испытать себя.

Приобретите браслеты Insonder здесь.

3.Лучший набор: Набор полос сопротивления Kootek из 18 наборов

Большинство наборов полос сопротивления очень просты с тем, что вы получаете - пять (или, возможно, больше) полос сопротивления определенного типа с различной степенью интенсивности. Однако некоторые наборы полос сопротивления предлагают невероятную ценность, выходящую за рамки этого.

Рассмотрим модель Kootek, которая предлагает 18 диапазонов. Что удивительно в этом наборе, так это то, что они предоставляют разные комбинации полос. С помощью этого набора вы получите:

  • Пять петель сопротивления из латекса (которые обеспечивают сопротивление от пяти до 40 фунтов)
  • Пять трубок сопротивления (обеспечивающие сопротивление 10 и 50 фунтов)
  • Две ручки
  • Два ремня на щиколотке
  • Дверной анкер

Это невероятное соотношение цены и качества, если вы не против иметь все это оборудование дома.

Купите 18-Pack эспандеров Kootek здесь.

4. Лучшее для ягодиц: набор браслетов Peach Bands

Еще один классический бренд браслетов Peach Bands. Этот бренд всегда ориентировался на тренировки нижней части тела, и с тех пор их группы не менялись. Тем не менее, эти ленты изготовлены из латекса, который обещает быть легким, прочным и эластичным.

Эти ремешки также очень удобны для новичков, начиная с 10 фунтов и заканчивая 35 фунтами.

Купите браслеты Peach Bands здесь.

5. Лучшее для гибкости: набор лент сопротивления TheraBand

Традиционные ленты-петли идеальны, если вы хотите увеличить силу, поскольку они, как правило, обеспечивают отличное сопротивление. Тем не менее, весь этот вес не обязательно заставляет вас использовать весь свой диапазон движений. Это большая проблема, если ваша цель - повысить гибкость. Традиционные ремешки совершенно не могут помочь в этой области, а вот ремни сопротивления могут.

TheraBand - один из лучших брендов, которые, как мы обнаружили, предлагают эластичные ремни, повышающие гибкость.Каждый ремешок имеет длину пять футов и ширину пять дюймов, что позволяет выполнять все виды упражнений.

Естественно, диапазон веса для них ограничен 4,3 и 6,7 фунтами, но основное внимание уделяется растяжке мышц, а не наращиванию силы.

Приобретите браслеты TheraBand здесь.

6. Лучшее нескользящее средство: набор лент RenoJ

Набор для сопротивления Booty Band Resistance от RenoJ предлагает три петли сопротивления от двух до семи фунтов. Хотя этих ремешков меньше и они предлагают меньший диапазон веса, их главное преимущество заключается в том, что они вообще не будут скользить, когда вы выполняете упражнения.

Причина, по которой они не скользят, в том, что их материал сделан из ткани. Ткань облегчает захват, обеспечивает дополнительный комфорт и даже прочнее, чем латекс. Это имеет большое значение, поскольку кожа людей может раздражаться латексом или им приходится иметь дело с латексными полосами, которые скользят и скользят во время выполнения упражнений. С ними вы можете быть уверены, что они не соскользнут.

Купите ленты сопротивления RenoJ здесь.

7. Самый долговечный: плетеные ксертрубные ленты SPRI

Последним из лучших резистивных лент, которые мы предлагаем, являются резистивные ленты SPRI Braided Xertube.Их главный аргумент в пользу того, что эти ремешки являются самыми прочными из всех предлагаемых здесь вариантов.

Ленты для трубок уже сами по себе довольно долговечны, но для большей прочности эти ленты сплетены в оплетку. Они также предлагают отличный уровень сопротивления в диапазоне от 12,5 до 62,5 фунтов, поэтому вы можете легко найти браслеты, соответствующие вашим потребностям. Единственная загвоздка в том, что каждая из предлагаемых полос продается отдельно.

Купите плетеные ленты сопротивления ксертрубки SPRI здесь.

Заключительные мысли

В зависимости от ваших тренировочных потребностей вы можете найти все виды лент сопротивления, которые соответствуют вашим потребностям.Если вы новичок в использовании лент сопротивления, попробуйте некоторые из лент с меньшим весом и двигайтесь вверх, пока не захотите перейти на более высокую интенсивность. Для тех, кто более опытен, погрузитесь в некоторые из более высокоуровневых и поработайте над некоторыми качественными группами, которые созданы на долгий срок.

Вы можете ознакомиться с этим руководством, чтобы узнать о некоторых упражнениях с эспандером:

Изображение предоставлено: Geert Pieters через unsplash.com

Как похудеть на руках: 21 упражнение

Вы, наверное, миллион раз слышали, что вы не можете найти сокращение.Это правда; вы не можете. Но вы можете привести в тонус мышцы под той областью, где вы хотели бы выглядеть лучше.

Наличие более подтянутых мышц под ней сделает эту область более рельефной, несмотря на наличие излишка жира над мышцами.

Поднятие тяжестей (тренировка с отягощениями) сжигает больше жира, чем кардио, и на некоторое время повышает метаболизм после тренировки. (1)

Жир на руках и дряблая кожа: общая проблема

Область плеча является проблемным местом для многих женщин, так как она склонна к отложению жира и чрезмерно обвисшей коже.Многие люди называют эту область крыльями летучей мыши из-за незакрепленного подвешивания.

Если у вас много лишней кожи в области плеча, не отчаивайтесь. Помните, что кожа - это живая ткань, которая приспосабливается к изменениям и раздражителям. Силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы рук, которые впишутся в кожу, придав ей более упругий вид.

Ваша кожа никогда не будет вести себя так, как «термоусадочная пленка», как когда вы были моложе и имели изменения веса, но состояние вашей кожи не является статичным.

Эта статья не дает ложных надежд на то, что большую часть дряблой кожи можно полностью исправить с помощью силовых тренировок, но в этом можно помочь. Дряблая кожа не постоянна - она ​​может адаптироваться.

Упражнения для тонуса мышц рук

Следующие ниже упражнения для мышц рук тонизируют, укрепляют и улучшают их внешний вид.

1. Упражнение с обратной отдачей руками

2. Упражнение с погружением руки

3. Упражнение с простым вращением руки

4.Упражнение Тяни и Толкай

5. Упражнение "Толкай и растягивай локоть"

6. Упражнение "Ножницы"

7. Упражнение намастэ вверх ногами

8. Отжимания от стены

9. Отжимания от пола

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за эти пояснительные изображения.

10. Укрепление трицепса

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Завяжите резинку перед собой на уровне талии.
  2. Возьмитесь за резинку рукой (большим пальцем вверх и согнутым в локте).
  3. Выпрямите локоть так, чтобы рука опустилась на бок.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

11. Угловой удлинитель с грузом

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Лягте на живот так, чтобы рука находилась под углом 90 ° от тела, предплечье висит на краю кровати, держа в руке гирю.
  2. Выпрямите локоть.
  3. Медленно опустите руку и повторите.

12. Отдача на трицепс

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Опереться на стол или стул другой рукой в ​​качестве опоры.
  2. Удерживая другой рукой гирю, отведите локоть назад, сохраняя его согнутым.
  3. Выпрямите локоть, чтобы поднять руку назад, не двигая локтем или плечом.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Накладное удлинение локтя

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Поднимите руку над головой и поддерживайте локоть противоположной рукой.
  2. Выпрямите руку над головой, а затем медленно опустите.
  3. Повторить.

14. Двусторонний жим на трицепс

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Сид.
  2. Поместите повязку на спину на уровне груди и затем надавите наружу одновременно обеими руками.

Примечание: Все время держите тело прямо.

15. Разгибание локтя с грузом

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Лягте на спину с грузом в руке.
  2. Поднимите и вытяните руку через плечо, придерживая локоть другой рукой.
  3. Медленно опустите руку к голове, сгибая локоть.Убедитесь, что плечо держите перпендикулярно полу.
  4. Вытяните локоть и повторите.

16. Локтевое отклонение с массой

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Держа руку сбоку и удерживая вес в руке, согните запястье так, чтобы она двигалась назад, и не позволяйте руке сгибаться.
  2. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17. Сгибание в локтевом суставе (нейтральное)

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Положите руку на бок, локоть прямой, руку в нейтральном положении (ладонь внутрь) и удерживайте гирю.
  2. Держа локоть на боку, согните руку вверх, удерживая ее в нейтральном положении.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

18. Эксцентрические сгибания рук на бицепс

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Встаньте с повязкой на здоровую руку. Согните пораженный локоть.
  2. Непораженной рукой поднимите повязку, чтобы передать ее на пораженную сторону.
  3. Медленно опустите руку, выпрямив локоть.

Примечание: Цель этого упражнения - проработать только фазу опускания в упражнении, поэтому используйте здоровую руку, чтобы снова поднять ленту.

19. Эксцентриковое удлинение локтя

Наборов: 3 Повторений: 10

  1. Начните в положении стоя с закрепленным над головой TheraBand.
  2. Начиная с рук по бокам, возьмитесь за TheraBand одной рукой.
  3. Медленно позвольте локтю согнуться в согнутом положении контролируемым образом.
  4. Другой рукой надавите на ремешок, возвращая руку в выпрямленное положение сбоку.
  5. Повторить с другой стороны.

20. Отжимания на наклонной скамье

Наборов: 3 Повторений: 10

  1. Начните с положения планки напротив стола или устойчивой мебели, расставив руки на ширине плеч.
  2. Ваше тело должно находиться под углом 45 ° к земле.
  3. Держа тело устойчиво и полностью выпрямлено, согните руки так, чтобы грудь приблизилась к столу.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Примечание: Во время упражнения держите подбородок подтянутым.

21. Модифицированные отжимания на столе

Наборов: 3 Повторений: 10

  1. Начните со слегка согнутых коленей и бедер, положив руки на стол.
  2. Держа спину прямо, согните руки в локтях так, чтобы бедра опускались к полу. Ваши бедра и колени не должны выходить за угол 90 °.
  3. Продвиньтесь руками, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Трицепс и бицепс: мышцы, участвующие в упражнениях для рук

Мышцы рук, которые вы хотите задействовать, - это ваши бицепсы и трицепсы, особенно трицепсы.

Передняя часть плеча, бицепс - это набор мышц, которые имеют одно прикрепление (прикрепление мышцы) около вашего локтя, но начинаются с двух разных прикреплений в верхней части руки.

Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и имеет три головки.Эта группа мышц имеет одно прикрепление, но имеет три головки (источник прикрепления мышцы к кости) в верхней части руки.

Концентрические и эксцентрические движения

Во время сгибания бицепса рука приближается к плечу за счет сокращения мышц бицепса, которые при этом становятся короче. Это называется концентрическим сокращением, и люди обычно думают, что именно так работает мышца.

Теперь представьте, что поставьте чашку с водой на стол из положения стоя.Эта же группа мышц контролирует это движение, но на этот раз бицепс удлиняется, что называется эксцентрическим сокращением бицепса.

При выполнении программы укрепления очень важно понимать эти концепции и эксцентрично работать с мышцами.

Если вы слышите, как кто-то говорит, что при выполнении упражнений с отягощениями они работают над негативом, это означает, что выполняется эксцентрическое сокращение. (2)

Что такое мышечная недостаточность?

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают.Либо они просто устали, либо вы так много работали с ними, что они больше не работают, а только на короткий период. (3) Это называется мышечной недостаточностью и может показаться проблемой, но на самом деле является положительным признаком наращивания мышечной силы.

Не волнуйтесь. Ваши мышцы снова заработают примерно через 30 секунд. На следующий день или два они будут болеть, но, скорее всего, вам это понравится.

Роль диеты в снижении жира на руках

Вышеуказанные упражнения принесут плоды только в том случае, если вы будете сочетать их с правильной диетой.Если возможно, ежедневно считайте калории и макроэлементы. Это означает подсчет процентного содержания белков, углеводов и жиров в вашем рационе.

Постарайтесь придерживаться своего ежедневного рациона (в те дни, когда вы не позволяете себе тратить деньги) на 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров. Потребляйте умеренное количество калорий. Вы можете использовать приложение на своем телефоне, чтобы отслеживать все. Это так просто. Он также показывает процентное содержание макроэлементов.

Последнее слово

На самом деле, вы можете привести в тонус руки только упражнения для всего тела, дополненные здоровой, низкокалорийной и высокобелковой диетой.Никаких специальных упражнений для сжигания жира в определенных областях нет, но есть упражнения, которые могут накачать мышцы рук.

использованная литература
  1. Хантер ГР, Фишер Г, Ноймайер WH, Картер SJ, Plaisance EP. Физические упражнения и расход энергии после похудания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508245/. Опубликовано в сентябре 2015 г.
  2. Падуло Дж., Лаффай Дж., Чамари К., Конку А. Концентрический и эксцентрический: сокращение мышц или упражнение? Спортивное здоровье.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899915/. Опубликовано в июле 2013 г.
  3. Wan JJ, Qin Z, Wang PY, Sun Y, Liu X. Мышечная усталость: общее понимание и лечение. Экспериментальная и молекулярная медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5668469/. Опубликовано 6 октября 2017 г.

Топ-5 упражнений для сжигания жира на руках.Тренировки для избавления от жира на руках

Это маленькое черное платье - классика; стильно и изысканно. Но ничто так не подрывает вашу уверенность в себе, как чувство дискомфорта из-за ваших рук - независимо от того, насколько они уже совершенны. Почти каждый в тот или иной момент чувствовал себя так, поэтому мы знаем, что с этим делать. Вот как избавиться от жира на руках с помощью пяти простых упражнений.

Комбинируйте, контролируйте и укрепляйте уверенность

Ни одно из приведенных ниже упражнений само по себе не поможет вам получить идеальные руки.Целенаправленные упражнения помогут нарастить, укрепить и тонизировать мышцы, но потерять жир в определенной области невозможно. К счастью, когда вы сжигаете жир, вы сжигаете его полностью. Вот почему лучший способ избавиться от жира на руках - это сочетание этих силовых упражнений и старой доброй здоровой диеты.

Лучшие способы похудеть на руках

1. Отжимания

Не только для армии; Какими бы сложными ни были классические отжимания, это один из лучших способов избавиться от жира на руках. Отжимания используют сопротивление, то есть собственный вес вашего тела, для укрепления и наращивания мышц, особенно трицепсов.

Как делать отжимания:

  • Возьмите мат и лягте на него лицом вниз.
  • Далее руки положите под плечи и толкните вверх; это ваше отжимание. Затем опуститесь вниз и повторите.
  • Независимо от того, выбрали ли вы колени или планку, держать спину прямо и руки стабильно - это ключ к успешному отжиманию.

2. Планка

Одно из лучших упражнений на выносливость для уменьшения жира в руках. Планка развивает устойчивость, выносливость и силу, а также имеет ряд эффективных вариантов построения рук, так что вам никогда не будет скучно.

Как сделать базовую планку:

  • Лягте на коврик лицом вниз.
  • Подобно отжиманию, положите руки под плечи и оттолкнитесь вверх.
  • Вместо движений вверх и вниз в отжиманиях, здесь вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Сосредоточьтесь на своей основной силе и руках, которые скоро будут в тонусе.

3. Круги рычагов

Полный усилитель рычагов; круги руками укрепляют ваши трицепсы, бицепсы и плечи.Это простое, но сложное упражнение, направленное на повышение выносливости.

Как делать круги руками:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите руки на уровне плеч и двигайте ими небольшими кругами.
  • Делайте это столько, сколько сможете; выносливость - залог успеха. Затем потянитесь и повторите.

4. Подъем набивного мяча и русские скручивания

В то время как наши предыдущие упражнения основывались только на теле, теперь пора добавить кое-какое оборудование; набивной мяч.Это утяжеленный мяч, который помогает укрепить вашу силу. С ним можно выполнять множество упражнений, но лучше всего начинать с меньшего веса.

Во-первых, лифты.

  • Возьмите набивной мяч между руками и поднимите его высоко над головой.
  • Затем согните руки так, чтобы мяч и нижняя часть рук достигли спины.
  • Снова поднимите его вверх и повторяйте столько, сколько сможете. Это укрепит мышцы ваших внутренних рук.

Во-вторых, у нас есть русские повороты; Наряду с наращиванием рук это отличный усилитель мышц кора.Вот как стать русским с некоторыми изюминками:

  • Сядьте на коврик, согнув колени вверх к груди.
  • Слегка оторвите ноги от земли и постарайтесь удержать эту позу.
  • Затем возьмите набивной мяч и переместите его из стороны в сторону, каждый раз касаясь пола с каждой стороны своего тела.

5. Отжимания на трицепс

Будьте готовы к настоящей выносливости. Отжимания на трицепс используют собственную силу тела и усиливают ее, чтобы ваши руки выглядели более сексуально.Все, что вам понадобится для этого упражнения, - это хорошая прочная скамья.

Как делать отжимания на трицепс:

  • Сядьте на край скамьи, положив на нее руки по бокам бедер.
  • Затем наклонитесь вперед и отойдите от края скамьи, опуская тело только руками.
  • Затем поднимите тело вверх до уровня скамьи, стараясь не использовать ноги для облегчения процесса. Повторите столько раз, сколько сможете.

Будьте королевой кардиотренировок

Сделайте кардио и сожгите жир на руках! Как мы уже говорили ранее, одни только упражнения для наращивания силы не приведут к тому, что вы так желаете.Чтобы получить тот подтянутый вид, который вы видите на знаменитостях; вам нужно сделать небольшое кардио, чтобы сжечь калории.

Наши лучшие кардио-сжигатели жира:

  1. Бег
  2. Танцы
  3. Плавание

Но выбор того, что вы попробуете, остается за вами. Наш единственный совет? Определитесь с кардио, которое вам нравится, и придерживайтесь его.

Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

Преобразование вашего тела начинается с более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария - ирландский писатель, редактор отдела здоровья в Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать ...

Посмотреть все статьи

Борьба с дряблостью руки, когда вы худеете

Опубликовано: 27 мар в Блог о похудании, автор: Персонал

Плечо - одно из наиболее распространенных и заметных участков избыточного жира.Вы можете увидеть увеличенную массу на картинках или в зеркале и почувствовать дополнительное покачивание, когда вы двигаете руками. Как избавиться от дряблости и повысить тонус плеч, похудев после бариатрической операции?

Чтобы руки выглядели более стройными, необходимы две вещи:

  • Потеря жира
  • Тонизирование мышц рук
  • Повсеместная потеря жира

Не существует упражнения, которое удаляло бы лишний жир только с одной части вашего тела, несмотря на заявления популярных видео о тренировках.Кардио упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, а ваше тело двигаться, помогут вам сжечь калории и полностью сбросить жир. Если вы хотите сжать руки, вам придется довольствоваться похудением везде.

Тонизирование мышц рук

Хотя вы не можете сосредоточиться на сжигании жира на руках, вы можете работать над наращиванием мышц рук. Наращивание мышечной массы в любой части вашего тела поможет вам сжечь больше калорий, что приведет к большей потере жира. Наращивание мышц рук может сделать вас более подтянутым и подтянутым после того, как исчезнет жир.

Два простых упражнения для тонуса мышц руки:

Сгибания рук на бицепс: начните с удерживания гантели прямо рядом с собой. Медленно перенесите вес на плечо, сгибая локоть. Опустите вес обратно на бок. Повторите это от 8 до 12 раз.

Разгибания трицепса: обеими руками удерживайте одну гантель или мяч с отягощением над головой. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Вытяните руки, чтобы поднять вес в исходное положение.Повторите от 8 до 12 раз, чтобы завершить набор.

Хирургическая подтяжка руки

Если вы значительно похудели в результате бариатрической операции, никакие тонизирующие средства не удалят обвисшую кожу, которую иногда называют «крыльями летучей мыши», с которой вы можете остаться. Одной из наиболее часто выполняемых пластических хирургов процедур после похудания является брахиопластика или подтяжка рук. Процедуры на избыточной коже часто приводят к образованию длинных шрамов, но современные методы минимизации шрамов могут позволить вашему хирургу уменьшить рубцевание.Для пожилых пациентов с менее эластичной кожей брахиоластика может быть единственным жизнеспособным методом удаления лишней кожи и жира под мышками.

Быстрая тренировка для сжигания жира для подтянутых и подтянутых рук

Последнее обновление 27.07.2020

Если вы хотите подтянуть руки и привести их в тонус, эта быстрая и легкая тренировка для избавления от жира на руках для вас!

Я знаю, что многие женщины (в том числе и я) хотят, чтобы их руки были как можно крошечными, крепкими и подтянутыми.Я создал эту тренировку с одними из лучших упражнений для рук для женщин, чтобы вы могли получить руки в тонусе, не прибавляя в объеме.

Эта тренировка рук действительно помогает быстро получить заметную разницу в четкости, что очень мотивирует!

Все, кого я тренировал по этой программе, любят тренировки и сообщают, что заметили заметное снижение жира на руках и мышечного тонуса в руках после нескольких тренировок. Следуйте моим инструкциям по тренировкам ниже, чтобы вы тоже могли.

БЫСТРАЯ И ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ARM FAT

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РУЧНОГО ЖИРА ТАКОЙ УДИВИТЕЛЬНОЙ

Эта тренировка рук - моя привычка для женщин, которые стесняются ходить без рукавов.Вот почему я рекомендую это, если вы тоже хотите подтянуть и привести в тонус руки.

  • Эта тренировка рук работает, потому что упражнения нацелены на все основные группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья.
  • Некоторые упражнения для рук задействуют также большие группы мышц спины и груди. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание калорий. Увеличивая таким образом частоту сердечных сокращений, вы также стимулируете высвобождение гормонов «хорошего самочувствия», чтобы закончить тренировку, чувствуя себя более энергичным и позитивным морально и эмоционально!
  • Стратегия тренировки (см. Инструкции ниже), используемая в этой тренировке, также помогает повысить метаболизм, так что вы можете сжигать калории во время тренировки и продолжать сжигать калории после ее окончания.
  • ПРИМЕЧАНИЕ. Точечное сжигание жира невозможно. Но вы можете заметить тренировку мышц рук, которые наращивают мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, вы становитесь меньше. ПОДСКАЗКА: Вот что делает эта тренировка и почему она работает.
  • Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы вы могли выполнять эту тренировку рук дома или в тренажерном зале за 20 минут.

Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Упражнение на вертикальную тягу

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение с куриными крылышками
Встаньте, прижав локти к бокам, согнув руки. Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция.«Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.
Упражнение по наращиванию пугала
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Упражнение на сгибание рук в стороны
Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Упражнение с передним удлинением

Держите гантели перед собой ладонями к ногам. Руки держите прямыми, слегка согнув в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Подтяните штаны

Встаньте с гантелями в руках ладонями по сторонам. Слегка присядьте.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните локти вверх и назад, подтягивая веса вверх к подмышкам. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их, как будто натягиваете штаны. Пауза на счет. Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Сгибания рук на бицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели так, чтобы запястья смотрели на плечи.Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Откидывание на трицепс
Встаньте с гантелями. Слегка наклонитесь, согнув руки, с нейтральным позвоночником. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СЖИГАЮЩИХ РУК

  • Начните с 5-фунтовых гантелей.
  • Сделайте каждое упражнение 15 раз. Если вы не «чувствовали жжение» во время 10-15 повторений, увеличьте вес! Когда вы используете правильный вес, вы почувствуете жжение в мышцах рук.
  • Когда вы закончите первое упражнение, сразу же начните следующее и повторите.
  • Быстро переходите от одного упражнения к другому. Придется корректировать вес, но вы будете делать 15 повторений в каждом упражнении.
  • Когда вы закончите все упражнения, вы завершите 1 полный раунд или подход.
  • Сделайте 3 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить эту тренировку рук.
  • Выполняйте эту процедуру для рук 2 раза в неделю. Вы можете выполнить эту тренировку для рук дважды, но мне также нравится сочетать ее с этой тренировкой для рук для женщин. Упражнения для рук в этих двух тренировках хорошо сочетаются друг с другом. ; )

Прикрепите эту тренировку для ожирения рук к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ РУК

  • Вы можете обнаружить, что некоторые упражнения труднее других.Вам придется корректировать вес при смене упражнений. Например, при выполнении вертикальных тяг задействуется больше мышц, поэтому вам может потребоваться 10 фунтов. Разгибания пугала изолируют трицепс, и, поскольку вы задействуете меньше мышц, вам, возможно, придется сбросить до 5 фунтов.
  • Итак, если вы не почувствовали ожога с 5 фунтами - значит, это слишком просто! Вместо этого увеличьте вес до 7,5 или 8 фунтов. Увеличивайте вес, пока не почувствуете ожог. Я рекомендую увеличить вес до 15 фунтов.
  • Не отдыхайте между упражнениями.Всегда делайте перерыв, если вам нужно, но избегание перерыва поддерживает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше жира.
  • «Абсолютные прессы производятся на кухне», и вы не можете отказаться от своей диеты. Это означает, что вы не сможете увидеть всплывающие подсказки, если не соблюдаете план питания!
  • Чтобы сжечь как можно больше жира, добавьте эту тренировку для рук в мою программу тотального преобразования жира. Я создаю свои программы так, чтобы еда соответствовала моим тренировкам, что помогает вам получить заметные результаты намного быстрее.
Результаты моей программы тотальной трансформации

Woohoo! Вот и все! Вы можете сделать это!

Я буду рад получить известие от вас. Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы, что ваши руки горят, и какое упражнение вам больше всего нравится. Мне нравится слышать, что ты думаешь.

Большая любовь

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

PS. Если вам понравилась эта тренировка, вот еще несколько моих популярных тренировок для рук, которые, я думаю, вам понравятся.:)

Кристина - сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Как быстро избавиться от дряблых рук!

Я не могу сказать вам, сколько раз меня спрашивали, как быстро поправить руки или как кто-то может избавиться от своих «крыльев бинго» (их слова, а не мои!).У всех нас есть - часть тела, в которой, как бы мы ни старались, изменений просто не наступит.

По мере того, как становится теплее и сходит слой одежды, избавление от дряблых рук может стать настоящей проблемой для многих людей. Итак, если вы готовы бороться с дряблостью рук, раз и навсегда, я собираюсь поделиться некоторыми простыми способами, которыми вы можете привести в тонус свои руки ( без , проводящих часы в тренажерном зале)!

Почему вы набираете вес на руках?

Вы набираете вес на руках по той же причине, по которой набираете вес в любой части тела: либо вы едите слишком много калорий, либо сжигаете слишком много несколько калорий (или комбинация обеих причин!).То, где вы храните жир, в основном обусловлено вашей генетикой, и именно поэтому некоторые люди накапливают больше упорного жира на руках, чем в любой другой области.

Почему у женщин дряблые руки чаще, чем у мужчин?

Одним словом: эстроген. Благодаря этому половому гормону женщины накапливают жир более эффективно, и в среднем у женщин жировых отложений на 6–11 процентов больше, чем у мужчин 1 . Итак, у женщины обычно больше жира на мышцах рук, чем у мужчины, а это означает, что контуры мышц рук смягчаются, создавая более дряблый вид.

Можно ли сбросить вес с рук?

Да! Но плохая новость заключается в том, что вы не можете точечно уменьшить или сжечь жир в определенной области тела. Если вы хотите похудеть с помощью рук, вам нужно будет добиться общей потери веса сначала , а затем, когда начнут проявляться контуры мышц, вам нужно будет выполнить определенные упражнения для тонизирования рук.

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть руки?

На этот вопрос действительно нет точного ответа, так как это зависит от множества факторов.Но хорошая новость в том, что если вы будете дисциплинированы в еде и тренировках - вы добьетесь своего! Последовательные тренировки и здоровая сбалансированная диета способствуют общему снижению веса, что приводит к уменьшению жира по всему телу, включая руки.

Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардиотренировками в одной тренировке будет сжигать жир и привести в тонус ваши руки намного быстрее, чем если бы вы выполняли силовые и кардио-упражнения отдельно.

Нужно ли мне ходить в спортзал, чтобы руки были в тонусе?

№Необязательно ставить ступню в тренажерный зал, чтобы улучшить тонус рук. У меня есть несколько отличных домашних тренировок по лепке рук, которые вы можете выполнять в любое время ... просто продолжайте читать!


Лучшие тренировки, чтобы избавиться от дряблых рук… быстро!

Если вы хотите избавиться от покачивания рук и задаетесь вопросом, какие виды тренировок вам следует выполнять, это не так черно-белое, как выбор кардиотренировок вместо силовых или наоборот. Нам всем нужно немного инь к нашему янь, и реальность такова, что вы получите лучший тонус рук (и результаты всего тела), когда объедините кардио и силу вместе.Вот почему я люблю домашние HIIT-тренировки, потому что они дают вам обоим преимущества, и это тот вид тренировки рук, который даст вам результаты за минимальное время.

Попробуйте эти две HIIT-тренировки, чтобы получить грандиозный взрыв для рук и верхней части тела, который поможет вам получить стройные, четкие руки… как раз к лету!

Упражнение №1: Укрепите руки с помощью эспандеров!

Вот 7 упражнений для рук, которые вы должны включать в свои еженедельные тренировки, и совсем скоро вы станете стройными и подтянутыми.Прочтите инструкции ниже или следуйте инструкциям вместе со Снез, пока она покажет вам, как они работают!

ВИДЕО: Тренируйте руки дома со Снежком.
Следуйте за Снежом в этой тренировке рук с эспандером!

Жим от плеч с эспандером

  • Оберните эластичную ленту вокруг рук так, чтобы руки были подняты на уровне груди, на ширине плеч, ладонями внутрь.
  • Вытяните руки тыльной стороной ладони, создав сопротивление бандажу, вытяните руки вверх над головой, чтобы «надавить» на плечи.

Эспандер для сгибания рук на бицепс

  • Оберните эластичный браслет вокруг ножки дивана, двери или другой устойчивой низкой поверхности.
  • Возьмите эспандерную ленту обеими руками бок о бок снизу и загните ее к груди.
  • Держите локти по бокам, чтобы задействовать бицепсы.

Разгибание трицепса с гантелями над головой

  • Встаньте на ширине плеч, выставив гантели перед собой.
  • Поднимите гантели над головой, пока руки не станут полностью прямыми.
  • Сжав локти за уши, медленно опустите гантели назад за голову.
  • Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

Отжимания узким хватом

  • Лягте лицом вниз и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч.
  • Подтолкните свое тело вверх, чтобы оказаться на высокой планке.
  • Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли.
  • Используя трицепс, подталкивайте тело вверх, пока не сформируете прямую линию от головы до пальцев ног.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы можете сделать это с колен, чтобы упростить задачу, или, в качестве альтернативы, вы можете сделать это, опираясь руками о диван или кухонную скамью.

  • В четырехточечном положении на коленях, на руках и коленях держите гантель в одной руке.
  • Удерживая спину прямой, согните руку, в которой находится гантель, под углом 90 градусов, так чтобы трицепсы находились на одной линии со спиной, а бицепсы были перпендикулярны земле.
  • Удерживая локоть согнутым рядом, согните его в локте, чтобы выпрямить руку позади себя. (Ваш трицепс не должен двигаться, шарнир идет от локтя, но вы должны чувствовать ожог в трицепсе)

Трицепс отводится назад, правая сторона

  • Повторите то же самое, только с другой стороны!

Бицепс боксерские апперкоты

  • С гантелями в каждой руке бейте вверх по одной руке за раз, как будто вы бьете кого-то в подбородок.Чередуйте руки в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Программа упражнений № 2: Сформируйте верхнюю часть тела (дома!)

Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардио-упражнениями превратит вас в худощавую машину для сжигания среднего жира, и она будет создавать стройные руки в тонусе гораздо более эффективно, чем просто выполнение силовых упражнений и кардио-сессий по отдельности.


Попеременная тяга для отступников (20 повторений по 10 в каждую сторону)

  • Старт в отжимании с гантелями на полу.
  • Удерживайте позицию отжимания, выполняя чередующиеся тяги, сохраняя ваше тело красивым и устойчивым, красивым и сильным.
  • Убедитесь, что лопатка отведена назад, а не пожимает плечами, а корпус должен быть крепким и напряженным.

Отжимания (20 повторений)

  • Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
  • Держите спину прямо и убедитесь, что ваши бедра и грудь опускаются и поднимаются как одно целое.
  • Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.
  • Если вы еще не умеете отжиматься на носках, попробуйте их на коленях.

Curl & Press (20 повторений)

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями (или банкой печеных бобов!) В каждой руке
  • Убедитесь, что ваши руки смотрят вверх, и согните руку в локтях, чтобы согнуть вес в направлении ваши плечи
  • Поднимите гантели над головой, вытянув руки вверх до упора

Сгибание рук с молоточком (20 повторений)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели (или банке печеных бобов!) В каждой руке
  • Убедитесь, что ладони обращены к вашему телу, как будто вы бьете молотком
  • Держите локти близко к телу и медленно поднимите гантель к плечам

Разгибание рук на трицепс над головой (20 повторений)

  • Стоя на коленях с гантелями в каждой руке
  • Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Удерживая локти за ушами, медленно опустите гантели назад за голову.
  • Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

Подъем на широту (20 повторений)

  • Лягте на пол в положении тазобедренного моста.
  • Поднимите одну гантель над грудью
  • Держите руки прямыми и медленно опустите гантель над головой, чтобы мягко коснуться пола над вами,
  • Поднимите ее обратно вверх прямой рукой назад к груди .
  • Помните, вы всегда должны контролировать движения, а если их сложно контролировать, уменьшайте вес руки.

Боковая доска с чередованием (20 повторений по 10 с каждой стороны)

  • Старт в позиции высокой планки или отжимания.
  • Откройте грудную клетку и поверните ее в Т-образную фиксацию.
  • Затем опустите эту руку на пол, откройте ее и поверните в Т-образную фиксацию с другой стороны.
  • Удерживайтесь в верхней части движения на 2 секунды каждое повторение и постоянно меняйте стороны в течение 20 повторений.

ВИДЕО: Посмотрите, как Сэм лепит верхнюю часть тела в домашних условиях

Тренируйтесь с Сэмом Вудом и этим сеансом скульптуры верхней части тела

Помните, вы не можете заметить сокращение, но постоянные тренировки помогут вам полностью сжечь жир, а затем вы можете выполнять целевые упражнения для рук, чтобы еще больше укрепить тонус рук.


ССЫЛКИ

1 Университет Нового Южного Уэльса. «Почему женщины хранят жир иначе, чем мужчины?» ScienceDaily. ScienceDaily, 4 марта 2009 г.

Размещенно Сэм Вуд

Отец и муж, миссия которых - помочь людям больше двигаться, лучше питаться и изменить свою жизнь к лучшему. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм - основатель и личный тренер 28, программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также он гордый владелец крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

Тренировка рук для начинающих для женщин, чтобы похудеть

Последнее обновление 18 марта 2019 г., 06:40

Настройте свои руки с помощью этой быстрой тренировки с 5 движениями для женщин, которая также отлично подходит для новички! Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале.

Я использовал 8-фунтовые гантели для выполнения большинства движений, но если вы новичок / или у вас нет веса дома - начните без гантелей. В качестве альтернативы вы можете использовать бутылки с водой или более легкие гантели.

Итак, я замечаю это все больше и больше - по мере того, как я становлюсь старше, мои руки тоже выглядят старше.

Важно привести в тонус эти мышцы рук, не только для того, чтобы махать кому-то, не раскачиваясь и не желая спрятаться под землей, как слепой крот, но и для выполнения повседневных задач.

Как поднять моего племянника. Приносить продукты домой, таскать с собой гигантский арбуз больше минуты, перемещать мебель из одной комнаты в другую, потому что, очевидно, это то, что я делаю почти каждый месяц.

Как избавиться от жира на руках и привести их в тонус, не выглядя как мужчина мышцы рук регулярно.

Не каждый день, но, может быть, два раза в неделю? Этого более чем достаточно.

Упражнения не должны быть долгими, вам не нужно поднимать супертяжелые веса, и вам определенно не нужно ходить в тренажерный зал.Если вы новичок, вам даже не понадобятся гантели, хотя по мере вашего прогресса в некоторые из них стоит вкладывать средства.

Лично я всегда боялся, что буду выглядеть как папа, если буду тренировать руки чаще, чем раз в год.

К моему удивлению, это не так. Теперь я даже использую его супер старые 8-фунтовые гантели (которые, как я подозреваю, он где-то «одолжил» на долгое время (ладно, украл)), и я говорю вам, что это так сильно влияет на то, как я себя чувствую.

Я имею в виду, что эта небольшая тренировка заставила меня потеть.С гантелями весом 3 фунта этого никогда не случалось.

Что важно, если вы хотите сбросить жир с рук и привести их в тонус, - это делать больше повторений (15-20 раз) и выбирать вес, который позволяет вам это делать. Итак, в моем случае 8 фунтов - это МАКС, который я могу сделать, чтобы сохранить правильную форму и сделать 15 повторений.

В качестве небольшой разминки вы можете сделать несколько прыжков прямо здесь.

Я сделала 100 прыгунов, потому что Я ОБОЖАЮ их, и в тот день я не чувствовала себя такой чудо-женщиной.

А вот и тренировка!

Тренировка рук для начинающих для женщин

Я выполняла эту тренировку рук с 8-фунтовыми гантелями, но не стесняйтесь использовать другой вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, или вообще не использовать вес. Я сделал всего 3 раунда без перерывов между отдельными движениями, но отдыхал 30 секунд между подходами.

Это важно: При выполнении всех этих упражнений не забывайте держать мышцы кора напряженными и следовать инструкциям в видео, чтобы действительно изолировать мышцы и предотвратить травмы.

Движение # 1: Сгибание рук на бицепс, 15 повторений

Это очень классическое упражнение для укрепления бицепсов. Здесь важно держать локти прижатыми и при этом по-настоящему прорабатывать бицепс.

видеодемонстрация от Women’s Health , видео можно найти на канале 3v YouTube.


Движение № 2: Сгибание рук с молоточком, 15 повторений

Это движение очень похоже на сгибание рук на бицепс, но выполняется под другим углом.Снова держите локти неподвижно и близко к телу, чтобы максимально использовать это движение.

видеодемонстрация от Howcast .


Движение № 3: Тяга гантелей в наклоне, 15 повторений

Это упражнение укрепит вашу верхнюю часть тела и поможет улучшить осанку. Убедитесь, что лопатки действительно сжаты вместе. Для этой тренировки я сделал первый вариант с локтями внутрь.

видео-демонстрация от Bowflex


Move # 4: Трицепс Aesome 619 повторений 2, 15000 повторений двигаться! Я действительно почувствовал это в своих трицепсах - области, в которой вы действительно хотите улучшить тонус, когда машете рукой, ха-ха!

видео, демонстрация от LivestrongWoman


Движение # 5: Пульс на трицепс, 20 повторений

То же исходное положение, что и при ответных ударах трицепса, но вы держите руки прямыми позади себя и пульсируйте им вверх и вниз, не сгибая в локтях.Действительно сжигает трицепс.

видеодемонстрация через Cali Strong Fitness


Вот и все! Простой, но эффективный! Надеюсь, вам понравится эта домашняя тренировка рук, я знаю, что сделал - я также чувствовал ее в моих руках в течение нескольких дней! Не могу дождаться, чтобы сделать это снова завтра!

Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы или пожелания 🙂

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *