Упражнения для рук для похудения: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Кроме трехнедельных тренировок, необходимо повышать уровень ежедневной активности. Пешие прогулки, подъем по лестнице, а не на лифте, поездки на велосипеде и другие кардионагрузки показаны всем, кто стремится похудеть. Это предотвратит отложение жировых клеток и обеспечит организм энергией.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

**https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p4

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Мне понравилось

Как похудеть в руках и плечах: эффективные упражнения, питание, массаж

Руки — одна из самых проблемных зон даже у тех, кто активно занимается фитнесом. Сегодня мы попробуем это исправить. Предлагаем вашему вниманию полноценный комплекс, который позволит вам похудеть в плечах и сделать форму рук подтянутой и красивой.

Как похудеть в руках и плечах — общие принципы

Если вам не нравится форма ваших рук и плеч, не спешите садиться на голодовку и сильно ограничивать себя в питании. Чаще всего «крылья» — это не лишний жир, который даёт о себе знать, а всего лишь кожная и жировая прослойка, которая немного свисает из-за недостаточного тонуса мышц. Нередко такое встречается и у очень стройных людей. Важно понимать, что в этом случае вы имеете дело не с избыточным весом, а со слабостью мышц рук, в частности трицепса.

Если мышцы не подтянуты, то эта прослойка может свисать

Соответственно, диетой тут делу не поможешь — наоборот, можно усугубить положение, сделав свисающую прослойку ещё более заметной на худом теле. Единственное, что от вас требуется — это регулярно выполнять набор упражнений.

Быстрых результатов не ждите — чтобы увидеть какую-либо разницу, придётся регулярно заниматься как минимум три недели. Чтобы добиться стойкого эффекта, нужно выполнять упражнения в течение пары месяцев.

Однако иногда проблема более комплексная. Если у вас диагностирован лишний вес (желательно, врачом-диетологом, а не гневными комментаторами под вашей фотографией), то, помимо упражнений, стоит также задуматься и о диете.

Питание и диета

Для начала давайте определим — специальной диеты для рук и плеч не существует. Калории, которые вы усваиваете, организм откладывает в виде жировой прослойки, согласно конституции тела (которая у всех индивидуальна). Чтобы уменьшить жировую прослойку в интересующей нас зоне, придётся скинуть вес в целом. Если у вас действительно есть лишний вес, то благодаря его сбросу пропорциональная разница между руками и туловищем будет менее заметна, а то и вовсе исчезнет.

Не рекомендуем применять жёсткие диеты и голодания без присмотра врача — резкий сброс веса может спровоцировать появление растяжек на вашей коже, и это самая малая из всех проблем. Один из самых эффективных, но при этом щадящих (как для здоровья, так и для настроения) методов заключается в следующем:

1. Определите свой нормальный рацион. Для этого ешьте как обычно в течение нескольких дней. Записывайте, что и в каких объёмах вы едите, и подсчитайте среднее количество калорий на день. Предположим, у вас получилось 2 000 ккал в сутки.
2. Уменьшите количество потребляемых калорий на 15%. Так, у нас вышло 2 000 ккал в сутки — отнимем от этого 15% и получим 1 700 ккал в день. Это — ваша новая норма.
3. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы содержание белков было около 50%, углеводов — 30%, а жиров — 20%. При этом желательно, чтобы больше половины белков поступали из растительных источников (орехи, бобовые). А среди углеводов отдавайте предпочтение медленно усваиваемым — это различные каши, молочные продукты, мясо, а также выпечка из муки грубого помола.
4. Ешьте, когда чувствуете голод, и останавливайтесь до того, как полностью насытитесь. Большинству людей комфортно питаться по 5–6 раз в день небольшими порциями — попробуйте такой режим и скорректируйте его под себя, если нужно.

Такая диета не даст быстрых результатов — уже через неделю получить заметный результат не получится. Приготовьтесь перейти на новый режим питания на месяц, а то и два, чтобы увидеть изменения в зеркале. Впрочем, большинству людей не свойственно скапливать жир на руках, поэтому именно оттуда он будет уходить в первую очередь.

Упражнения дома без инвентаря

Если у вас нет спортивного инвентаря, то заниматься следует каждый день по 20–30 минут:

• отжимания на трицепс. Встаньте в планку, ладони параллельны телу и стоят напротив груди. Согните руки в локтях, почти коснитесь грудью пола и снова выпрямите руки. Если вам сложно начинать отжиматься от пола, попробуйте поставить руки на стол или подоконник. Ещё один вариант для начинающих — упереться не на носки, а на колени. Выполните 12–20 повторов;

  Отжимания — это самое базовое и простое, но эффективное упражнение для мышц рук

• обратные отжимания от пола. Лягте на спину, согните ноги и оттолкнитесь руками от пола. Вам нужно оторвать весь корпус от пола — его касаются только ладони и ступни. Пальцы рук направлены в сторону ног, ладони на ширине плеч. Сгибайте локти, но не позволяйте корпусу коснуться пола. Сделайте 10–15 повторов;

  Обратные отжимания — отличное упражнение на трицепс, который нам и нужно подтянуть

• растягиваемся. Стоя прямо, закиньте руку за голову и обхватите другой рукой её локоть. Слегка потяните вниз. Почувствуйте растяжение трицепса — мышцы на задней стороне руки. Не тяните до неприятных или даже болезненных ощущений! Выполняйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой рукой.

  Растяжка позволит добиться нужного тонуса мышцы, не накачивая её при этом

С инвентарём

Для домашних занятий достаточно будет двух гантелей по 1–2 кг для женщин и по 3–5 кг для мужчин, а также противоскользящего коврика (он же «коврик для йоги»).

Для тех, кто боится накачать себе «руки-базуки» — не переживайте, за пару месяцев несложных домашних упражнений у вас это не выйдет. Чтобы накачать объёмные мышцы рук, люди тратят годы усердного труда в спортзале, а также питаются по специальной программе.

Повторяйте комплекс упражнений три раза в неделю:

• жим на трицепс. Лягте на спину на коврик, ноги слегка согните. Руки с гантелями выпрямлены перед собой. Согните их в локтях так, чтобы гантели оказались по бокам от вашей головы, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20–30 раз;

  Если вы не испытываете напряжения хотя бы к десятому повтору, возьмите гантели потяжелее

• сведение рук. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Плечи перпендикулярно корпусу, предплечья направлены вверх, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом. Сведите руки перед собой, не меняя сгиб локтя, а затем разведите. Повторите 30–40 раз;

  Выполняя это упражнение сидя или стоя, следите за осанкой

• тяга к подбородку. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите гантели к подбородку, сгибая локти и поднимая плечи. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите руки. Повторите 20–30 раз.

  Не торопитесь при выполнении этого упражнения — прочувствуйте напряжение при подъёме

Занимаемся в зале на тренажёрах

Если у вас есть возможность посещать спортзал — прекрасно! Ходить на 40–60-минутные занятия стоит два-три раза в неделю, не чаще. Вот оптимальный комплекс упражнений:

Если вы не хотите наращивать объём мышц, то после занятия обязательно делайте растяжку. Мы с ней уже знакомы — это последнее упражнение в домашнем комплексе без инвентаря.

Делаем обёртывания

Обёртывания могут послужить хорошим дополнением к нашему основному курсу. Они способны подтягивать кожу, делать её более упругой — а это именно тот эффект, которого мы хотим.

Для любого обёртывания вам потребуется полиэтиленовая плёнка (отлично подойдёт большой рулон упаковочной плёнки), таймер под рукой и около часа свободного времени. Приготовьте смесь, нанесите её на зону выше локтя, обмотайте плёнкой и смойте, когда истечёт время. Вот несколько рецептов:

• 2 столовые ложки горчицы на 3 столовые ложки мёда, держать не более 30 минут;
• 3 столовые ложки мёда на две чайные ложки соли, держать 40–50 минут;
• 3 столовые ложки молотого чёрного перца, 2 столовые ложки молотой корицы и 6 столовых ложек растительного или оливкового масла, держать не более 40 минут.

Эти смеси позволяют и подтянуть кожу, и ускорить обмен веществ. Если вы чувствуете сильное жжение или боль — немедленно снимите плёнку и смойте смесь прохладной водой.

Поможет ли массаж

Массаж для похудения — весьма спорная и разносторонняя тема. Есть методики, которые помогают заметно подтянуть кожу, из-за чего появляется эффект похудения. Есть бесполезные и даже вредные техники. Одно можно сказать точно — в домашних условиях массаж для похудения проводить не стоит. В лучшем случае это будет бесполезной тратой времени, в худшем — вы сможете ухудшить ситуацию, нарушив кровоток. Поэтому за лечебным и стройнящим массажем лучше обратиться к специалисту — массажисту или косметологу.

Не забывайте, что массаж — это не волшебная пилюля, которая заменит регулярные упражнения и правильное питание. Он позволит лишь несколько ускорить процесс и сделать эффект более заметным. Поэтому, если у вас нет возможности обратиться к массажисту, не расстраивайтесь — сосредоточьтесь на упражнениях.

Обращаемся к профессионалам

В некоторых случаях самостоятельно решить проблему не получается, и это нормально. Тогда можно обратиться к профессионалам — косметологам и пластическим хирургам.

Косметологи обычно в такой ситуации вживляют мезонити, подтягивающие контур руки. Это малоинвазивная процедура — шрамов и рубцов после неё не останется. Однако решение это временное — нити рассасываются под кожей в течение примерно одного года.

Пластические хирурги же предлагают брахиопластику — пластику рук. Врач делает надрез от плеча до локтя и подтягивает ткани, затем зашивает снова. После операции останется рубец рядом с подмышкой. Но брахиопластика, в отличие от мезонитей, обеспечивает постоянный эффект.

Брахиопластика поможет подтянуть форму рук, если упражнениями и диетой добиться желаемого не получается

Подтянуть руки — вполне посильная задача, которая потребует от вас лишь немного упорства. Регулярные занятия дадут плоды уже через месяц.

комплекс упражнений и полезные советы

https://www.newjerseybreastsurgery.com

Делимся комплексом упражнений, техникой массажа и принципами питания, которые помогут сделать руки подтянутыми и убрать с них обвисшую кожу.

Делимся комплексом упражнений, техникой массажа и принципами питания, которые помогут сделать руки подтянутыми и убрать с них обвисшую кожу.

Комплекс упражнений для рук

Чтобы похудеть в руках, выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю.

Сгибание и разгибание рук

1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните корпус вперед.
2. Поднимите руки вверх по диагонали и согните локти. 
3. Держа руки в напряжении, двигайте ими, как будто пытаетесь поднять что-то тяжелое.

Сгибание и разгибание рук

Разведение локтей

1. Поставьте ноги на ширине плеч. 
2. Разведите руки в сторону. Пальцы сожмите в кулак. Руки должны находиться параллельно полу и быть напряженными. 
3. Согните локти так, чтобы руки находились на уровне подмышек. 
4. Верните руки в исходное положение.

Разведение локтей

Ножницы

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выпрямите руки вперед и скрестите их между собой. Одна рука должна быть сверху другой. Держите мышцы рук в напряжении
3. Разведите руки в сторону. 
4. Опять скрестите руки, только теперь сверху должна быть та рука, которая изначально была снизу.

Ножницы

Вращение рук

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак. Руки должны быть напряжены и находиться параллельно полу.
3. Вращайте выпрямленными руками по часовой стрелке.

Вращение рук

Каждое упражнение нужно выполнить 20 раз. Количество подходов – 4-5.

Принципы питания

Вы можете хоть каждый день выполнять упражнения, но если вы не будете правильно питаться, то и результата не видать.

Чтобы кожа на руках не обвисала, нужно придерживаться следующих принципов:

• исключить из рациона сладости, мучное, жареное и газированные напитки;
• не кушать фрукты после 16:00;
• последний прием пищи – не позже, чем за 3 часа до сна;
• кушать больше зеленых листовых овощей: капусту, брокколи, шпинат, петрушку и т.д.;
• выпивать достаточное количество воды в день.

Фото: http://cantstop.com.ua

Массаж для похудения рук

С помощью одного только массажа похудеть не выйдет. Но если делать его и при этом правильно питаться и выполнять упражнения, достигнуть результата получится быстрее.

Лучше всего делать массаж у специалиста, но если нет возможности можно делать его самостоятельно. Для этого круговыми движениями нанесите на руки массажное масло. Затем поочередно массируйте, пощипывайте и легко пошлепывайте каждую руку. Делайте массаж на протяжении 10-15 минут, после чего погладьте кожу и нанесите увлажняющий крем.

Напомним, ранее мы делились упражнениями, которые помогут убрать живот и бока.

разновидности, воздействие на разные группы мышц

Все современные девушки хотят наслаждаться красивой, спортивной, подтянутой фигурой, но, к сожалению, не всем она дана от природы. Случаются ситуации, когда девушки стараются решить проблему только с такими частями тела, как живот, бедра и ноги, а про руки совсем забывают. Но, нужно отметить, что руки также требуют к себе внимания, ведь прямым путем отвечают за женственность и стройность. Не нужно думать, что такие занятия сразу же дадут вам накачанные мужские руки, потому что после этого вы действительно получите красивое очертание женских рук, их стройность. Многие девушки очень бояться того, что после занятий с гантелями они обретут заметный рельеф. Поверьте, если вы будете выполнять упражнения для похудения рук с малой нагрузкой, то никакого заметного очертания у вас не появиться.

Упражнения с гантелями

1. Отжимание на гантелях, поднимая руки. Вам необходимо принять положение лежа, как при обычных отжиманиях, но при этом в руках должны находиться гантели. Спина обязательно придерживает прямое положение, а живот подтянут. Вам нужно согнуть локтевой сустав, и постараться удержаться параллельно полу. Затем корпус поднимается, а руки полностью выпрямляются. После этого нужно подтянуть гантели к груди и снова вернуться в начальное положение. Данный комплекс обязательно необходимо выполнить на обе стороны.
   
2. Подъем гантели при наклоне. Для выполнения данного упражнение необходимо стать в стойку ноги шире плеч, затем немного согнуть корпус и немного наклониться вперед. Выполняя весь комплекс нужно помнить, что спина обязательно должна сохранять ровное положение. Держа гантели, руки опускаются вниз на уровень коленей, затем поднимаются к животу.
   
3. Упражнения на трицепс. Принимаем широкую стойку, ноги немного сгибаем в коленном суставе. Из данного положения выполняем наклон корпуса на 45 градусов. Руки сгибаются в локтях и находятся возле живота. На выдохе нужно выпрямить их, завести за спину, удерживая в таком положении до 3-4 секунд. После этого принимаем начальное положение, и повторяем количество повторений как в прошлом варианте.
   
4. Гантели к груди. Для этого необходимо ровно стать, выпрямить спину, гантели находятся параллельно пола. На выдохе необходимо подтянуть руки к груди, а на вдохе снова вернуться в исходное положение.

Упражнения для похудения рук

Упражнения без гантелей

1. Отжимания. Чтобы выполнить данный вариант упражнения для похудения рук без гантелей, вам понадобится принять горизонтальное положение, упираясь на кисти и носки. Ладони обязательно должны быть под грудью, пятки смотрят вверх. При выполнении отжимания, корпус должен опускаться параллельно полу, а руки сгибаться в локтях. Если же данный вариант пока сложный для выполнения, можно облегчить его путем опоры не на носки, а на колени.
   
2. Отжимания на возвышенность. Для выполнения данного упражнения вам понадобится 2 стула. Становимся между стульями и упираемся руками по две его стороны. Ноги с упором об пол, спина удерживает прямую линию. Выполняется отжимание от стульев.
   
3. Обратное отжимание. Упражнение может выполняться из любого исходного положения. Рассмотрим вариант отжимания со стулом или высоким степом. Нужно сделать упор на стул, руки все это время находятся прямыми, колени немного согнуть. На вдохе стараемся максимально согнуть руки в локтях, сделать выдох и немного подняться. Также можно рассмотреть вариант упражнения от пола. Садимся на пол, колени согнуты, опираемся в пол за спиной. Таз поднимается, и мы начинаем опускаться, локти сгибаются под прямым углом, затем снова выпрямляем руки.

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Очень важно подбирать именно ту нагрузку, которая будет максимально соответствовать вашим индивидуальным особенностям организма, а также вашим функциональным возможностям. Если же тренировки только начинаются, то ни в коем случае не нужно переоценивать свои возможности, и выполнять упражнения с весом, большим, чем положено для вас. Лучше всего начинать тренировки с весом 1 кг, постепенно увеличивая их до предела своих возможностей. Сейчас предоставляется очень хорошая возможность приобрести гантели, которые регулируют вес. Это очень удобно, так как вам с каждым месяцем не нужно будет покупать себе гантели с большим весом.

Примерный комплекс эффективных упражнений

1. Отведение рук через стороны. Для данного упражнения необходимо стать в стойку ноги врозь или на ширине плеч, согнуты в коленях, стараясь добиться того положения, когда голени будут перпендикулярны полу, а туловище наклонено вперед. Гантели опущены вниз. Приняв такое положение, старайтесь, как можно шире разводить руки через стороны, делая при этом выдох.
   
2. Упражнение для предплечья. Постарайтесь принять широкую стойку, выпрямив спину, руки направлены вверх, в одной руке гантель. Рука, которая с гантелей находиться выпрямленной вверх, а вторая делает обхват другой за локоть. Рука с гантелей сгибается в локтевом суставе и заводится за голову. Выполняется 15 повторений.

Упражнения на плечи

Чтобы выполнить упражнение, необходимо стать в широкую стойку, согнуть руки в локтях на уровне груди. Из такого положения максимально поднимаем согнутые локти вверх, удерживая ровную спину. В таком положении необходимо удерживаться до 3-5 секунд, снова возвращаясь в исходное положение.

Нужно стать ровно, в руках держим гантели, которые направлены ладонями вперед. Локти нужно максимально прижать к бокам, и выполнить подъем гантели, сгибая при этом руки в локтях. Для начала необходимо сделать три-четыре повторения в медленном или среднем темпе, после этого еще 4 с увеличением темпа.

Для выполнения данного упражнения также нужно принять положение стоя на согнутых коленях, при котором голова и корпус немного наклонены вперед, спина удерживает прямое положение. Нужно выполнить сгибание рук в локтевом суставе, затем отвести их назад и вернуться в исходную позицию. Количество повторений, как и в прошлом упражнении.

Упражнения для спины

Упражнения для похудения рук в домашних условиях состоят из различных упражнений, которые максимально задействуют именно те мышцы, которые вам необходимы. Самыми полезными, и достаточно сложными упражнениями, которые воздействуют на мышцы спины, являются подтягивания. Для того чтобы выполнить данное упражнение, не обязательно идти в тренажерный зал, потому что найти турник можно даже на улице. Огромная ценность такого упражнения для похудения рук является то, что при его выполнении одновременно задействуются практически все мышечные группы. Именно поэтому можете использовать его не только для похудения рук, но еще и для прокачки мышц спины.

Упражнения для похудения рук женщинам могут быть очень полезны. Если вы уже достаточно тренированный человек, то необходимо выбирать более серьезные нагрузки, которые действительно будут задействовать верхний плечевой пояс.
Хорошим упражнением для спины является тяга штанги в наклоне. Лучше всего начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Для этого необходимо стать в стойку, при которой вы будете хорошо удерживать равновесие. Торс находится параллельно полу, низ спины немного прогнут, колени согнуты. Хват штанги должен выполняться широким хватом. Опуская штангу вниз, руки должны быть максимально выпрямленными. Чем шире будет ваш хват, тем легче будет даваться упражнение для выполнения.

Упражнения для похудения рук должны обязательно выполняться регулярно и систематично, постепенно увеличивая дозировку и интенсивность упражнений. Чтобы получить хорошие результаты, безусловно, необходимо заниматься с тренером, хотя бы на первых этапах.

Питание при похудении рук

Фитнес для начинающих имеет много своих нюансов, которые обязательно нужно соблюдать, чтобы получить хорошие спортивные результаты. Прием пищи должен быть не ранее, чем за час до тренировки, и час после тренировки. После тяжелой и интенсивной тренировки свой организм обязательно нужно пополнять белками и углеводами, которые тратятся на момент физических нагрузок. На самой тренировки необходимо выпивать приблизительно 1.5 литра воды, чтобы не приводить организм к состоянию обезвоживания, при котором польза от всех упражнений будут существенным образом снижаться.

Упражнения для похудения ног и рук могут выполняться, как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Очень важно перед каждой тренировкой проводить полноценную разминку, которая подготовит вас к выполнению дальнейших упражнений. В разминку можно включать различные гимнастические инструменты, к примеру, мяч. Мяч для фитнеса поможет проработать все части тела и разогреть мышцы не только верхнего плечевого пояса, но все группы мышц. Ведь при любом упражнении в работу включается не только та часть тела, для которой предназначен комплекс.

10 быстрых легких тренировок, чтобы избавиться от жира на руках дома

Поиск идеального способа накачать силу дома может быть сложной задачей, особенно если у вас недостаточно места для тренировочного оборудования или постройки собственного домашнего спортзала. Помимо веса собственного тела, вы можете использовать эспандер — простой инструмент, который поможет вам при тренировке дома. Эти ленты предоставляют достаточно возможностей, чтобы вы могли укрепить свою силу с помощью различных упражнений. Одно из их основных преимуществ заключается в том, что они позволяют укрепить естественные движения вашего тела.К тому же они очень маленькие и не займут много места в вашем доме.

Эспандеры предназначены для имитации подъема тяжестей. Хотя эти полосы очень легкие, различные движения, которые вы будете делать, будут встречаться с сопротивлением в зависимости от того, какая у вас группа. Для этого списка я выбрал одни из лучших, которые вы можете использовать, чтобы укрепить свои силы дома.

Как мы выбрали лучшие полосы сопротивления

Перед тем, как погрузиться в список, вот критерии, которые мы использовали для определения лучших полос сопротивления, доступных на рынке:

• Тип — Каждый тип полосы здесь основан на популярные варианты лент.Такие вещи, как петли, трубки, кольца и восьмерки, являются популярными вариантами. У каждого типа есть свои преимущества в зависимости от упражнения, которое вы делаете или хотите делать.
• Диапазон веса — Поскольку вы не используете свободные веса, вам нужно, чтобы диапазон веса со временем менялся от простого к сложному. Каждый из этих пакетов позволит вам легко это сделать.
• Материал — Поскольку эти изделия представляют собой ленты, большинство из них изготовлено из резины или латекса.Эти группы предоставляют либо тот, либо другой материал. Для большей эластичности лент лучше подойдет латекс.

1. Лучшее в целом: Fit Simplify Resistance Bands

Для тех, кто ищет классические наборы резистивных лент, этот набор поможет вам. Он поставляется с пятью резиновыми петлями сопротивления, которые толстые, прочные и не причинят вреда вашей коже. Каждая петля предлагает уровень сопротивления от двух до 30 фунтов, что делает их идеальными для увеличения уровня интенсивности во время тренировок.

Это лучшие в целом, потому что вы можете работать с действительно низких уровней, прежде чем наращивать интенсивность.Вам также не нужно беспокоиться о том, чтобы перепутать петли, поскольку все они имеют цветовую кодировку и отмечены уровни интенсивности.

Подберите эспандеры Fit Simplify здесь.

2. Лучшие бюджетные эспандеры: набор лент Insonder

Хотя эспандеры обычно дешевы по сравнению с другим оборудованием для тренировок, некоторые продукты могут быть более выгодными по той цене, которую вы платите. Из многих, на которые мы смотрели, самые бюджетные — это группы из Insonder.

Они предлагают уровень сопротивления от 15 до 40 фунтов. Они также сделаны из латекса, поэтому, в отличие от других брендов, они более эластичны, служат дольше и обеспечивают дополнительный комфорт при использовании.

Хотя начальный вес идеально подходит для тех, кто уже знаком с группами, он также хорош, если у вас есть некоторый опыт работы с группами или вы хотите испытать себя.

Приобретите браслеты Insonder здесь.

3.Лучший набор: Набор полос сопротивления Kootek из 18 наборов

Большинство наборов полос сопротивления очень просты с тем, что вы получаете — пять (или, возможно, больше) полос сопротивления определенного типа с различной степенью интенсивности. Однако некоторые наборы полос сопротивления предлагают невероятную ценность, выходящую за рамки этого.

Рассмотрим модель Kootek, которая предлагает 18 диапазонов. Что удивительно в этом наборе, так это то, что они предоставляют разные комбинации полос. С помощью этого набора вы получите:

• Пять петель сопротивления из латекса (которые обеспечивают сопротивление от пяти до 40 фунтов)
• Пять трубок сопротивления (обеспечивающие сопротивление 10 и 50 фунтов)
• Две ручки
• Два ремня на щиколотке
• Дверной анкер

Это невероятное соотношение цены и качества, если вы не против иметь все это оборудование дома.

Купите 18-Pack эспандеров Kootek здесь.

4. Лучшее для ягодиц: набор браслетов Peach Bands

Еще один классический бренд браслетов Peach Bands. Этот бренд всегда ориентировался на тренировки нижней части тела, и с тех пор их группы не менялись. Тем не менее, эти ленты изготовлены из латекса, который обещает быть легким, прочным и эластичным.

Эти ремешки также очень удобны для новичков, начиная с 10 фунтов и заканчивая 35 фунтами.

Купите браслеты Peach Bands здесь.

5. Лучшее для гибкости: набор лент сопротивления TheraBand

Традиционные ленты-петли идеальны, если вы хотите увеличить силу, поскольку они, как правило, обеспечивают отличное сопротивление. Тем не менее, весь этот вес не обязательно заставляет вас использовать весь свой диапазон движений. Это большая проблема, если ваша цель — повысить гибкость. Традиционные ремешки совершенно не могут помочь в этой области, а вот ремни сопротивления могут.

TheraBand — один из лучших брендов, которые, как мы обнаружили, предлагают эластичные ремни, повышающие гибкость.Каждый ремешок имеет длину пять футов и ширину пять дюймов, что позволяет выполнять все виды упражнений.

Естественно, диапазон веса для них ограничен 4,3 и 6,7 фунтами, но основное внимание уделяется растяжке мышц, а не наращиванию силы.

Приобретите браслеты TheraBand здесь.

6. Лучшее нескользящее средство: набор лент RenoJ

Набор для сопротивления Booty Band Resistance от RenoJ предлагает три петли сопротивления от двух до семи фунтов. Хотя этих ремешков меньше и они предлагают меньший диапазон веса, их главное преимущество заключается в том, что они вообще не будут скользить, когда вы выполняете упражнения.

Причина, по которой они не скользят, в том, что их материал сделан из ткани. Ткань облегчает захват, обеспечивает дополнительный комфорт и даже прочнее, чем латекс. Это имеет большое значение, поскольку кожа людей может раздражаться латексом или им приходится иметь дело с латексными полосами, которые скользят и скользят во время выполнения упражнений. С ними вы можете быть уверены, что они не соскользнут.

Купите ленты сопротивления RenoJ здесь.

7. Самый долговечный: плетеные ксертрубные ленты SPRI

Последним из лучших резистивных лент, которые мы предлагаем, являются резистивные ленты SPRI Braided Xertube.Их главный аргумент в пользу того, что эти ремешки являются самыми прочными из всех предлагаемых здесь вариантов.

Ленты для трубок уже сами по себе довольно долговечны, но для большей прочности эти ленты сплетены в оплетку. Они также предлагают отличный уровень сопротивления в диапазоне от 12,5 до 62,5 фунтов, поэтому вы можете легко найти браслеты, соответствующие вашим потребностям. Единственная загвоздка в том, что каждая из предлагаемых полос продается отдельно.

Купите плетеные ленты сопротивления ксертрубки SPRI здесь.

Заключительные мысли

В зависимости от ваших тренировочных потребностей вы можете найти все виды лент сопротивления, которые соответствуют вашим потребностям.Если вы новичок в использовании лент сопротивления, попробуйте некоторые из лент с меньшим весом и двигайтесь вверх, пока не захотите перейти на более высокую интенсивность. Для тех, кто более опытен, погрузитесь в некоторые из более высокоуровневых и поработайте над некоторыми качественными группами, которые созданы на долгий срок.

Вы можете ознакомиться с этим руководством, чтобы узнать о некоторых упражнениях с эспандером:

Изображение предоставлено: Geert Pieters через unsplash.com

Как похудеть на руках: 21 упражнение

Вы, наверное, миллион раз слышали, что вы не можете найти сокращение.Это правда; вы не можете. Но вы можете привести в тонус мышцы под той областью, где вы хотели бы выглядеть лучше.

Наличие более подтянутых мышц под ней сделает эту область более рельефной, несмотря на наличие излишка жира над мышцами.

Поднятие тяжестей (тренировка с отягощениями) сжигает больше жира, чем кардио, и на некоторое время повышает метаболизм после тренировки. (1)

Жир на руках и дряблая кожа: общая проблема

Область плеча является проблемным местом для многих женщин, так как она склонна к отложению жира и чрезмерно обвисшей коже.Многие люди называют эту область крыльями летучей мыши из-за незакрепленного подвешивания.

Если у вас много лишней кожи в области плеча, не отчаивайтесь. Помните, что кожа — это живая ткань, которая приспосабливается к изменениям и раздражителям. Силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы рук, которые впишутся в кожу, придав ей более упругий вид.

Ваша кожа никогда не будет вести себя так, как «термоусадочная пленка», как когда вы были моложе и имели изменения веса, но состояние вашей кожи не является статичным.

Эта статья не дает ложных надежд на то, что большую часть дряблой кожи можно полностью исправить с помощью силовых тренировок, но в этом можно помочь. Дряблая кожа не постоянна — она ​​может адаптироваться.

Упражнения для тонуса мышц рук

Следующие ниже упражнения для мышц рук тонизируют, укрепляют и улучшают их внешний вид.

1. Упражнение с обратной отдачей руками

2. Упражнение с погружением руки

3. Упражнение с простым вращением руки

4.Упражнение Тяни и Толкай

5. Упражнение «Толкай и растягивай локоть»

6. Упражнение «Ножницы»

7. Упражнение намастэ вверх ногами

8. Отжимания от стены

9. Отжимания от пола

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за эти пояснительные изображения.

10. Укрепление трицепса

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

1. Завяжите резинку перед собой на уровне талии.
2. Возьмитесь за резинку рукой (большим пальцем вверх и согнутым в локте).
3. Выпрямите локоть так, чтобы рука опустилась на бок.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

11. Угловой удлинитель с грузом

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

1. Лягте на живот так, чтобы рука находилась под углом 90 ° от тела, предплечье висит на краю кровати, держа в руке гирю.
2. Выпрямите локоть.
3. Медленно опустите руку и повторите.

12. Отдача на трицепс

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

1. Опереться на стол или стул другой рукой в ​​качестве опоры.
2. Удерживая другой рукой гирю, отведите локоть назад, сохраняя его согнутым.
3. Выпрямите локоть, чтобы поднять руку назад, не двигая локтем или плечом.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Накладное удлинение локтя

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

1. Поднимите руку над головой и поддерживайте локоть противоположной рукой.
2. Выпрямите руку над головой, а затем медленно опустите.
3. Повторить.

14. Двусторонний жим на трицепс

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

1. Сид.
2. Поместите повязку на спину на уровне груди и затем надавите наружу одновременно обеими руками.

Примечание: Все время держите тело прямо.

15. Разгибание локтя с грузом

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

1. Лягте на спину с грузом в руке.
2. Поднимите и вытяните руку через плечо, придерживая локоть другой рукой.
3. Медленно опустите руку к голове, сгибая локоть.Убедитесь, что плечо держите перпендикулярно полу.
4. Вытяните локоть и повторите.

16. Локтевое отклонение с массой

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

1. Держа руку сбоку и удерживая вес в руке, согните запястье так, чтобы она двигалась назад, и не позволяйте руке сгибаться.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17. Сгибание в локтевом суставе (нейтральное)

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

1. Положите руку на бок, локоть прямой, руку в нейтральном положении (ладонь внутрь) и удерживайте гирю.
2. Держа локоть на боку, согните руку вверх, удерживая ее в нейтральном положении.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

18. Эксцентрические сгибания рук на бицепс

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

1. Встаньте с повязкой на здоровую руку. Согните пораженный локоть.
2. Непораженной рукой поднимите повязку, чтобы передать ее на пораженную сторону.
3. Медленно опустите руку, выпрямив локоть.

Примечание: Цель этого упражнения — проработать только фазу опускания в упражнении, поэтому используйте здоровую руку, чтобы снова поднять ленту.

19. Эксцентриковое удлинение локтя

Наборов: 3 Повторений: 10

1. Начните в положении стоя с закрепленным над головой TheraBand.
2. Начиная с рук по бокам, возьмитесь за TheraBand одной рукой.
3. Медленно позвольте локтю согнуться в согнутом положении контролируемым образом.
4. Другой рукой надавите на ремешок, возвращая руку в выпрямленное положение сбоку.
5. Повторить с другой стороны.

20. Отжимания на наклонной скамье

Наборов: 3 Повторений: 10

1. Начните с положения планки напротив стола или устойчивой мебели, расставив руки на ширине плеч.
2. Ваше тело должно находиться под углом 45 ° к земле.
3. Держа тело устойчиво и полностью выпрямлено, согните руки так, чтобы грудь приблизилась к столу.
4. Вернитесь в исходное положение.

Примечание: Во время упражнения держите подбородок подтянутым.

21. Модифицированные отжимания на столе

Наборов: 3 Повторений: 10

1. Начните со слегка согнутых коленей и бедер, положив руки на стол.
2. Держа спину прямо, согните руки в локтях так, чтобы бедра опускались к полу. Ваши бедра и колени не должны выходить за угол 90 °.
3. Продвиньтесь руками, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Трицепс и бицепс: мышцы, участвующие в упражнениях для рук

Мышцы рук, которые вы хотите задействовать, — это ваши бицепсы и трицепсы, особенно трицепсы.

Передняя часть плеча, бицепс — это набор мышц, которые имеют одно прикрепление (прикрепление мышцы) около вашего локтя, но начинаются с двух разных прикреплений в верхней части руки.

Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и имеет три головки.Эта группа мышц имеет одно прикрепление, но имеет три головки (источник прикрепления мышцы к кости) в верхней части руки.

Концентрические и эксцентрические движения

Во время сгибания бицепса рука приближается к плечу за счет сокращения мышц бицепса, которые при этом становятся короче. Это называется концентрическим сокращением, и люди обычно думают, что именно так работает мышца.

Теперь представьте, что поставьте чашку с водой на стол из положения стоя.Эта же группа мышц контролирует это движение, но на этот раз бицепс удлиняется, что называется эксцентрическим сокращением бицепса.

При выполнении программы укрепления очень важно понимать эти концепции и эксцентрично работать с мышцами.

Если вы слышите, как кто-то говорит, что при выполнении упражнений с отягощениями они работают над негативом, это означает, что выполняется эксцентрическое сокращение. (2)

Что такое мышечная недостаточность?

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают.Либо они просто устали, либо вы так много работали с ними, что они больше не работают, а только на короткий период. (3) Это называется мышечной недостаточностью и может показаться проблемой, но на самом деле является положительным признаком наращивания мышечной силы.

Не волнуйтесь. Ваши мышцы снова заработают примерно через 30 секунд. На следующий день или два они будут болеть, но, скорее всего, вам это понравится.

Роль диеты в снижении жира на руках

Вышеуказанные упражнения принесут плоды только в том случае, если вы будете сочетать их с правильной диетой.Если возможно, ежедневно считайте калории и макроэлементы. Это означает подсчет процентного содержания белков, углеводов и жиров в вашем рационе.

Постарайтесь придерживаться своего ежедневного рациона (в те дни, когда вы не позволяете себе тратить деньги) на 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров. Потребляйте умеренное количество калорий. Вы можете использовать приложение на своем телефоне, чтобы отслеживать все. Это так просто. Он также показывает процентное содержание макроэлементов.

Последнее слово

На самом деле, вы можете привести в тонус руки только упражнения для всего тела, дополненные здоровой, низкокалорийной и высокобелковой диетой.Никаких специальных упражнений для сжигания жира в определенных областях нет, но есть упражнения, которые могут накачать мышцы рук.

1. Хантер ГР, Фишер Г, Ноймайер WH, Картер SJ, Plaisance EP. Физические упражнения и расход энергии после похудания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508245/. Опубликовано в сентябре 2015 г.
2. Падуло Дж., Лаффай Дж., Чамари К., Конку А. Концентрический и эксцентрический: сокращение мышц или упражнение? Спортивное здоровье.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899915/. Опубликовано в июле 2013 г.
3. Wan JJ, Qin Z, Wang PY, Sun Y, Liu X. Мышечная усталость: общее понимание и лечение. Экспериментальная и молекулярная медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5668469/. Опубликовано 6 октября 2017 г.

Топ-5 упражнений для сжигания жира на руках.Тренировки для избавления от жира на руках

Это маленькое черное платье — классика; стильно и изысканно. Но ничто так не подрывает вашу уверенность в себе, как чувство дискомфорта из-за ваших рук — независимо от того, насколько они уже совершенны. Почти каждый в тот или иной момент чувствовал себя так, поэтому мы знаем, что с этим делать. Вот как избавиться от жира на руках с помощью пяти простых упражнений.

Комбинируйте, контролируйте и укрепляйте уверенность

Ни одно из приведенных ниже упражнений само по себе не поможет вам получить идеальные руки.Целенаправленные упражнения помогут нарастить, укрепить и тонизировать мышцы, но потерять жир в определенной области невозможно. К счастью, когда вы сжигаете жир, вы сжигаете его полностью. Вот почему лучший способ избавиться от жира на руках — это сочетание этих силовых упражнений и старой доброй здоровой диеты.

Лучшие способы похудеть на руках

1. Отжимания

Не только для армии; Какими бы сложными ни были классические отжимания, это один из лучших способов избавиться от жира на руках. Отжимания используют сопротивление, то есть собственный вес вашего тела, для укрепления и наращивания мышц, особенно трицепсов.

Как делать отжимания:

• Возьмите мат и лягте на него лицом вниз.
• Далее руки положите под плечи и толкните вверх; это ваше отжимание. Затем опуститесь вниз и повторите.
• Независимо от того, выбрали ли вы колени или планку, держать спину прямо и руки стабильно — это ключ к успешному отжиманию.

2. Планка

Одно из лучших упражнений на выносливость для уменьшения жира в руках. Планка развивает устойчивость, выносливость и силу, а также имеет ряд эффективных вариантов построения рук, так что вам никогда не будет скучно.

Как сделать базовую планку:

• Лягте на коврик лицом вниз.
• Подобно отжиманию, положите руки под плечи и оттолкнитесь вверх.
• Вместо движений вверх и вниз в отжиманиях, здесь вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Сосредоточьтесь на своей основной силе и руках, которые скоро будут в тонусе.

3. Круги рычагов

Полный усилитель рычагов; круги руками укрепляют ваши трицепсы, бицепсы и плечи.Это простое, но сложное упражнение, направленное на повышение выносливости.

Как делать круги руками:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки на уровне плеч и двигайте ими небольшими кругами.
• Делайте это столько, сколько сможете; выносливость — залог успеха. Затем потянитесь и повторите.

4. Подъем набивного мяча и русские скручивания

В то время как наши предыдущие упражнения основывались только на теле, теперь пора добавить кое-какое оборудование; набивной мяч.Это утяжеленный мяч, который помогает укрепить вашу силу. С ним можно выполнять множество упражнений, но лучше всего начинать с меньшего веса.

Во-первых, лифты.

• Возьмите набивной мяч между руками и поднимите его высоко над головой.
• Затем согните руки так, чтобы мяч и нижняя часть рук достигли спины.
• Снова поднимите его вверх и повторяйте столько, сколько сможете. Это укрепит мышцы ваших внутренних рук.

Во-вторых, у нас есть русские повороты; Наряду с наращиванием рук это отличный усилитель мышц кора.Вот как стать русским с некоторыми изюминками:

• Сядьте на коврик, согнув колени вверх к груди.
• Слегка оторвите ноги от земли и постарайтесь удержать эту позу.
• Затем возьмите набивной мяч и переместите его из стороны в сторону, каждый раз касаясь пола с каждой стороны своего тела.

5. Отжимания на трицепс

Будьте готовы к настоящей выносливости. Отжимания на трицепс используют собственную силу тела и усиливают ее, чтобы ваши руки выглядели более сексуально.Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это хорошая прочная скамья.

Как делать отжимания на трицепс:

• Сядьте на край скамьи, положив на нее руки по бокам бедер.
• Затем наклонитесь вперед и отойдите от края скамьи, опуская тело только руками.
• Затем поднимите тело вверх до уровня скамьи, стараясь не использовать ноги для облегчения процесса. Повторите столько раз, сколько сможете.

Будьте королевой кардиотренировок

Сделайте кардио и сожгите жир на руках! Как мы уже говорили ранее, одни только упражнения для наращивания силы не приведут к тому, что вы так желаете.Чтобы получить тот подтянутый вид, который вы видите на знаменитостях; вам нужно сделать небольшое кардио, чтобы сжечь калории.

Наши лучшие кардио-сжигатели жира:

1. Бег
2. Танцы
3. Плавание

Но выбор того, что вы попробуете, остается за вами. Наш единственный совет? Определитесь с кардио, которое вам нравится, и придерживайтесь его.

Преобразование вашего тела начинается с более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария — ирландский писатель, редактор отдела здоровья в Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …

Посмотреть все статьи

Борьба с дряблостью руки, когда вы худеете

Плечо — одно из наиболее распространенных и заметных участков избыточного жира.Вы можете увидеть увеличенную массу на картинках или в зеркале и почувствовать дополнительное покачивание, когда вы двигаете руками. Как избавиться от дряблости и повысить тонус плеч, похудев после бариатрической операции?

Чтобы руки выглядели более стройными, необходимы две вещи:

• Потеря жира
• Тонизирование мышц рук
• Повсеместная потеря жира

Не существует упражнения, которое удаляло бы лишний жир только с одной части вашего тела, несмотря на заявления популярных видео о тренировках.Кардио упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, а ваше тело двигаться, помогут вам сжечь калории и полностью сбросить жир. Если вы хотите сжать руки, вам придется довольствоваться похудением везде.

Тонизирование мышц рук

Хотя вы не можете сосредоточиться на сжигании жира на руках, вы можете работать над наращиванием мышц рук. Наращивание мышечной массы в любой части вашего тела поможет вам сжечь больше калорий, что приведет к большей потере жира. Наращивание мышц рук может сделать вас более подтянутым и подтянутым после того, как исчезнет жир.

Два простых упражнения для тонуса мышц руки:

Сгибания рук на бицепс: начните с удерживания гантели прямо рядом с собой. Медленно перенесите вес на плечо, сгибая локоть. Опустите вес обратно на бок. Повторите это от 8 до 12 раз.

Разгибания трицепса: обеими руками удерживайте одну гантель или мяч с отягощением над головой. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Вытяните руки, чтобы поднять вес в исходное положение.Повторите от 8 до 12 раз, чтобы завершить набор.

Хирургическая подтяжка руки

Если вы значительно похудели в результате бариатрической операции, никакие тонизирующие средства не удалят обвисшую кожу, которую иногда называют «крыльями летучей мыши», с которой вы можете остаться. Одной из наиболее часто выполняемых пластических хирургов процедур после похудания является брахиопластика или подтяжка рук. Процедуры на избыточной коже часто приводят к образованию длинных шрамов, но современные методы минимизации шрамов могут позволить вашему хирургу уменьшить рубцевание.Для пожилых пациентов с менее эластичной кожей брахиоластика может быть единственным жизнеспособным методом удаления лишней кожи и жира под мышками.

Быстрая тренировка для сжигания жира для подтянутых и подтянутых рук

Последнее обновление 27.07.2020

Если вы хотите подтянуть руки и привести их в тонус, эта быстрая и легкая тренировка для избавления от жира на руках для вас!

Я знаю, что многие женщины (в том числе и я) хотят, чтобы их руки были как можно крошечными, крепкими и подтянутыми.Я создал эту тренировку с одними из лучших упражнений для рук для женщин, чтобы вы могли получить руки в тонусе, не прибавляя в объеме.

Эта тренировка рук действительно помогает быстро получить заметную разницу в четкости, что очень мотивирует!

Все, кого я тренировал по этой программе, любят тренировки и сообщают, что заметили заметное снижение жира на руках и мышечного тонуса в руках после нескольких тренировок. Следуйте моим инструкциям по тренировкам ниже, чтобы вы тоже могли.

БЫСТРАЯ И ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ARM FAT

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РУЧНОГО ЖИРА ТАКОЙ УДИВИТЕЛЬНОЙ

Эта тренировка рук — моя привычка для женщин, которые стесняются ходить без рукавов.Вот почему я рекомендую это, если вы тоже хотите подтянуть и привести в тонус руки.

• Эта тренировка рук работает, потому что упражнения нацелены на все основные группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья.
• Некоторые упражнения для рук задействуют также большие группы мышц спины и груди. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание калорий. Увеличивая таким образом частоту сердечных сокращений, вы также стимулируете высвобождение гормонов «хорошего самочувствия», чтобы закончить тренировку, чувствуя себя более энергичным и позитивным морально и эмоционально!
• Стратегия тренировки (см. Инструкции ниже), используемая в этой тренировке, также помогает повысить метаболизм, так что вы можете сжигать калории во время тренировки и продолжать сжигать калории после ее окончания.
• ПРИМЕЧАНИЕ. Точечное сжигание жира невозможно. Но вы можете заметить тренировку мышц рук, которые наращивают мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, вы становитесь меньше. ПОДСКАЗКА: Вот что делает эта тренировка и почему она работает.
• Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы вы могли выполнять эту тренировку рук дома или в тренажерном зале за 20 минут.

Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Упражнение на вертикальную тягу

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение с куриными крылышками

Упражнение по наращиванию пугала

Упражнение на сгибание рук в стороны

Упражнение с передним удлинением

Подтяните штаны

Сгибания рук на бицепс

Откидывание на трицепс

КАК СДЕЛАТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СЖИГАЮЩИХ РУК

• Начните с 5-фунтовых гантелей.
• Сделайте каждое упражнение 15 раз. Если вы не «чувствовали жжение» во время 10-15 повторений, увеличьте вес! Когда вы используете правильный вес, вы почувствуете жжение в мышцах рук.
• Когда вы закончите первое упражнение, сразу же начните следующее и повторите.
• Быстро переходите от одного упражнения к другому. Придется корректировать вес, но вы будете делать 15 повторений в каждом упражнении.
• Когда вы закончите все упражнения, вы завершите 1 полный раунд или подход.
• Сделайте 3 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить эту тренировку рук.
• Выполняйте эту процедуру для рук 2 раза в неделю. Вы можете выполнить эту тренировку для рук дважды, но мне также нравится сочетать ее с этой тренировкой для рук для женщин. Упражнения для рук в этих двух тренировках хорошо сочетаются друг с другом. ; )

Прикрепите эту тренировку для ожирения рук к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ РУК

• Вы можете обнаружить, что некоторые упражнения труднее других.Вам придется корректировать вес при смене упражнений. Например, при выполнении вертикальных тяг задействуется больше мышц, поэтому вам может потребоваться 10 фунтов. Разгибания пугала изолируют трицепс, и, поскольку вы задействуете меньше мышц, вам, возможно, придется сбросить до 5 фунтов.
• Итак, если вы не почувствовали ожога с 5 фунтами — значит, это слишком просто! Вместо этого увеличьте вес до 7,5 или 8 фунтов. Увеличивайте вес, пока не почувствуете ожог. Я рекомендую увеличить вес до 15 фунтов.
• Не отдыхайте между упражнениями.Всегда делайте перерыв, если вам нужно, но избегание перерыва поддерживает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше жира.
№
• «Абсолютные прессы производятся на кухне», и вы не можете отказаться от своей диеты. Это означает, что вы не сможете увидеть всплывающие подсказки, если не соблюдаете план питания!
• Чтобы сжечь как можно больше жира, добавьте эту тренировку для рук в мою программу тотального преобразования жира. Я создаю свои программы так, чтобы еда соответствовала моим тренировкам, что помогает вам получить заметные результаты намного быстрее.

Woohoo! Вот и все! Вы можете сделать это!

Я буду рад получить известие от вас. Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы, что ваши руки горят, и какое упражнение вам больше всего нравится. Мне нравится слышать, что ты думаешь.

Большая любовь

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

PS. Если вам понравилась эта тренировка, вот еще несколько моих популярных тренировок для рук, которые, я думаю, вам понравятся.:)

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Как быстро избавиться от дряблых рук!

Я не могу сказать вам, сколько раз меня спрашивали, как быстро поправить руки или как кто-то может избавиться от своих «крыльев бинго» (их слова, а не мои!).У всех нас есть — часть тела, в которой, как бы мы ни старались, изменений просто не наступит.

По мере того, как становится теплее и сходит слой одежды, избавление от дряблых рук может стать настоящей проблемой для многих людей. Итак, если вы готовы бороться с дряблостью рук, раз и навсегда, я собираюсь поделиться некоторыми простыми способами, которыми вы можете привести в тонус свои руки ( без , проводящих часы в тренажерном зале)!

Почему вы набираете вес на руках?

Вы набираете вес на руках по той же причине, по которой набираете вес в любой части тела: либо вы едите слишком много калорий, либо сжигаете слишком много несколько калорий (или комбинация обеих причин!).То, где вы храните жир, в основном обусловлено вашей генетикой, и именно поэтому некоторые люди накапливают больше упорного жира на руках, чем в любой другой области.

Почему у женщин дряблые руки чаще, чем у мужчин?

Одним словом: эстроген. Благодаря этому половому гормону женщины накапливают жир более эффективно, и в среднем у женщин жировых отложений на 6–11 процентов больше, чем у мужчин ¹ . Итак, у женщины обычно больше жира на мышцах рук, чем у мужчины, а это означает, что контуры мышц рук смягчаются, создавая более дряблый вид.

Можно ли сбросить вес с рук?

Да! Но плохая новость заключается в том, что вы не можете точечно уменьшить или сжечь жир в определенной области тела. Если вы хотите похудеть с помощью рук, вам нужно будет добиться общей потери веса сначала , а затем, когда начнут проявляться контуры мышц, вам нужно будет выполнить определенные упражнения для тонизирования рук.

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть руки?

На этот вопрос действительно нет точного ответа, так как это зависит от множества факторов.Но хорошая новость в том, что если вы будете дисциплинированы в еде и тренировках — вы добьетесь своего! Последовательные тренировки и здоровая сбалансированная диета способствуют общему снижению веса, что приводит к уменьшению жира по всему телу, включая руки.

Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардиотренировками в одной тренировке будет сжигать жир и привести в тонус ваши руки намного быстрее, чем если бы вы выполняли силовые и кардио-упражнения отдельно.

Нужно ли мне ходить в спортзал, чтобы руки были в тонусе?

№Необязательно ставить ступню в тренажерный зал, чтобы улучшить тонус рук. У меня есть несколько отличных домашних тренировок по лепке рук, которые вы можете выполнять в любое время … просто продолжайте читать!

Лучшие тренировки, чтобы избавиться от дряблых рук… быстро!

Если вы хотите избавиться от покачивания рук и задаетесь вопросом, какие виды тренировок вам следует выполнять, это не так черно-белое, как выбор кардиотренировок вместо силовых или наоборот. Нам всем нужно немного инь к нашему янь, и реальность такова, что вы получите лучший тонус рук (и результаты всего тела), когда объедините кардио и силу вместе.Вот почему я люблю домашние HIIT-тренировки, потому что они дают вам обоим преимущества, и это тот вид тренировки рук, который даст вам результаты за минимальное время.

Попробуйте эти две HIIT-тренировки, чтобы получить грандиозный взрыв для рук и верхней части тела, который поможет вам получить стройные, четкие руки… как раз к лету!

Упражнение №1: Укрепите руки с помощью эспандеров!

Вот 7 упражнений для рук, которые вы должны включать в свои еженедельные тренировки, и совсем скоро вы станете стройными и подтянутыми.Прочтите инструкции ниже или следуйте инструкциям вместе со Снез, пока она покажет вам, как они работают!

ВИДЕО: Тренируйте руки дома со Снежком.

Жим от плеч с эспандером

• Оберните эластичную ленту вокруг рук так, чтобы руки были подняты на уровне груди, на ширине плеч, ладонями внутрь.
• Вытяните руки тыльной стороной ладони, создав сопротивление бандажу, вытяните руки вверх над головой, чтобы «надавить» на плечи.

Эспандер для сгибания рук на бицепс

• Оберните эластичный браслет вокруг ножки дивана, двери или другой устойчивой низкой поверхности.
• Возьмите эспандерную ленту обеими руками бок о бок снизу и загните ее к груди.
• Держите локти по бокам, чтобы задействовать бицепсы.

Разгибание трицепса с гантелями над головой

• Встаньте на ширине плеч, выставив гантели перед собой.
• Поднимите гантели над головой, пока руки не станут полностью прямыми.
• Сжав локти за уши, медленно опустите гантели назад за голову.
• Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

Отжимания узким хватом

• Лягте лицом вниз и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч.
• Подтолкните свое тело вверх, чтобы оказаться на высокой планке.
• Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли.
• Используя трицепс, подталкивайте тело вверх, пока не сформируете прямую линию от головы до пальцев ног.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы можете сделать это с колен, чтобы упростить задачу, или, в качестве альтернативы, вы можете сделать это, опираясь руками о диван или кухонную скамью.

• В четырехточечном положении на коленях, на руках и коленях держите гантель в одной руке.
• Удерживая спину прямой, согните руку, в которой находится гантель, под углом 90 градусов, так чтобы трицепсы находились на одной линии со спиной, а бицепсы были перпендикулярны земле.
• Удерживая локоть согнутым рядом, согните его в локте, чтобы выпрямить руку позади себя. (Ваш трицепс не должен двигаться, шарнир идет от локтя, но вы должны чувствовать ожог в трицепсе)

Трицепс отводится назад, правая сторона

• Повторите то же самое, только с другой стороны!

Бицепс боксерские апперкоты

• С гантелями в каждой руке бейте вверх по одной руке за раз, как будто вы бьете кого-то в подбородок.Чередуйте руки в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Программа упражнений № 2: Сформируйте верхнюю часть тела (дома!)

Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардио-упражнениями превратит вас в худощавую машину для сжигания среднего жира, и она будет создавать стройные руки в тонусе гораздо более эффективно, чем просто выполнение силовых упражнений и кардио-сессий по отдельности.

Попеременная тяга для отступников (20 повторений по 10 в каждую сторону)

• Старт в отжимании с гантелями на полу.
• Удерживайте позицию отжимания, выполняя чередующиеся тяги, сохраняя ваше тело красивым и устойчивым, красивым и сильным.
• Убедитесь, что лопатка отведена назад, а не пожимает плечами, а корпус должен быть крепким и напряженным.

Отжимания (20 повторений)

• Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
• Держите спину прямо и убедитесь, что ваши бедра и грудь опускаются и поднимаются как одно целое.
• Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.
• Если вы еще не умеете отжиматься на носках, попробуйте их на коленях.

Curl & Press (20 повторений)

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями (или банкой печеных бобов!) В каждой руке
• Убедитесь, что ваши руки смотрят вверх, и согните руку в локтях, чтобы согнуть вес в направлении ваши плечи
• Поднимите гантели над головой, вытянув руки вверх до упора

Сгибание рук с молоточком (20 повторений)

• Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели (или банке печеных бобов!) В каждой руке
• Убедитесь, что ладони обращены к вашему телу, как будто вы бьете молотком
• Держите локти близко к телу и медленно поднимите гантель к плечам

Разгибание рук на трицепс над головой (20 повторений)

• Стоя на коленях с гантелями в каждой руке
• Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
• Удерживая локти за ушами, медленно опустите гантели назад за голову.
• Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

Подъем на широту (20 повторений)

• Лягте на пол в положении тазобедренного моста.
• Поднимите одну гантель над грудью
• Держите руки прямыми и медленно опустите гантель над головой, чтобы мягко коснуться пола над вами,
• Поднимите ее обратно вверх прямой рукой назад к груди .
• Помните, вы всегда должны контролировать движения, а если их сложно контролировать, уменьшайте вес руки.

Боковая доска с чередованием (20 повторений по 10 с каждой стороны)

• Старт в позиции высокой планки или отжимания.
• Откройте грудную клетку и поверните ее в Т-образную фиксацию.
• Затем опустите эту руку на пол, откройте ее и поверните в Т-образную фиксацию с другой стороны.
• Удерживайтесь в верхней части движения на 2 секунды каждое повторение и постоянно меняйте стороны в течение 20 повторений.

ВИДЕО: Посмотрите, как Сэм лепит верхнюю часть тела в домашних условиях