Разное

Упражнения для роста ног: Удлинение ног без операции — www.wday.ru

Содержание

15 лучших упражнений для увеличения роста — Ozon Клуб

Что способствует увеличению роста?

Если человеку не поставлен медицинский диагноз, который объясняет небольшой рост, он может стать немного выше при изменении образа жизни.

  • Отказ от вредных привычек. Большинство из них блокирует гормон роста и нарушает обменные процессы в организме человека.
  • Регулярные физические нагрузки. Во время занятий спортом растягиваются и укрепляются мышцы, улучшается кровообращение в тканях, разрабатываются суставы и сухожилия.
  • Правильное питание. Для нормального развития и роста организм необходимо потреблять достаточное количество питательных веществ, полезных микроэлементов и витаминов. Рацион должен быть сбалансированным.
  • Соблюдение режима сна. Гормон, отвечающий за рост человека, вырабатывается во время сна. Нужно спать примерно 8 часов, причем ложиться следует до 23:00. Интересно, что сон в дневное время не даст такого же результата, так как гормон активизируется в ночное время суток.
  • Специалисты также рекомендуют избегать стрессов. Нервное состояние человека негативно отражается на работе всего организма, в том числе способно замедлить процесс роста.

Питание

Чтобы обеспечить телу достаточное количество питательных веществ и активизировать процесс роста, в ежедневном рационе обязательно должны быть следующие продукты:

  • Небольшая горсть орехов. Их можно потреблять в качестве перекуса или добавлять в другие блюда.
  • Куриные яйца, приготовленные любым способом. Их рекомендуется есть по 2 штуки – утром и вечером.
  • Нежирные сорта мяса: говядина, курица, кролик, телятина. Продукт богат белком, железом и цинком, которые являются строительным материалом для организма. Они помогают телу правильно развиваться.
  •  Каши – источник клетчатки и медленных углеводов. Особенно полезны овсянка, гречка, чечевица, пшено, перловка.

Дефицит витаминов может замедлить рост. А вот прием витаминов группы В, А, С и D вместе со здоровым образом жизни поможет организму вырасти. Их можно приобрести по отдельности или комплексно в виде капсул. Перед началом приёма рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Эффективные упражнения для роста

В домашних условиях увеличить рост поможет регулярное выполнение простых упражнений.

Ягодичный мостик

Те, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, могут иметь не только проблемы с позвоночником, но и низкий рост. Нивелировать негативное влияние неправильного положения тела поможет упражнение «ягодичный мостик». При регулярном выполнении можно исправить осанку и стимулировать процесс роста.

Упражнение выполняют лежа на спине, с прижатыми к полу плечами и вытянутыми вдоль тела руками. Медленно сгибайте ноги в коленях и, не отрывая от пола, подтягивайте ступни к ягодицам до образования угла в 90о.

Поднимите таз, прогните спину и напрягите ягодицы. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё минимум 9 раз.

Вис на перекладине

Это упражнение позволяет сделать рост больше за счёт растягивания мышц всего тела собственным весом. Начинать его рекомендуется с подпрыгивания к перекладине турника. Его высота должна быть больше вашего роста, чтобы ноги не касались земли.

Крепко ухватившись за перекладину, нужно расслабить тело и висеть 30 секунд. Для большей эффективности и дополнительного укрепления мышц рук можно добавить подтягивания. Повторять упражнение нужно 3 раза в день.

Прыжки на одной ноге

Для развития и укрепления мышц пресса и нижней части тела рекомендуются упражнения для ног, особенно прыжки.

Встаньте ровно, вытяните руки вверх. Правую ногу согните в колене. Сделайте 10 прыжков. Затем встаньте на правую ногу, согните в колене левую и сделайте ещё 10 прыжков.

Наклоны в сторону

Чтобы увеличить свой рост, нужно не только укреплять мышцы, но и улучшать их эластичность. В этом помогут упражнения для растяжки.

Встаньте ровно, ноги вместе, поднимите руки вверх и сомкните их в замок. Не спеша наклоните корпус влево, задержавшись на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение, а затем наклонитесь вправо. Повторяйте упражнение минимум 10 раз.

Для укрепления спины и растягивания мышц живота, груди и плеч рекомендуется упражнение «кобра». Его выполняют в положении лежа на животе.

Ладони нужно расположить на полу под плечами. Приподнимите верхнюю часть туловища на вытянутых руках. Одновременно запрокидывайте голову назад и прогибайте спину. В таком положении нужно удержаться 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения ещё несколько раз.

«Подъём неба»

Ещё одно эффективное занятие для увеличения роста, которое основано на растяжке. Задействованы мышцы рук, спины, шеи и пресса.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поставьте кисти рук параллельно полу и медленно поднимите их вперед, а затем – вверх. Тянитесь всем телом к небу, но не отрывайте ступни от пола. При этом важно следить за дыханием. Оно должны быть спокойным и глубоким. Вдох – носом, выдох – ртом. Плавно поднимите голову, посмотрите на ладони. На вдохе задержите дыхание, медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох ртом. Затем сделайте ещё несколько повторений упражнения.

Это упражнение не только способствует росту, но и улучшает настроение, укрепляет мышцы ног и способствует снижению веса. Можно просто прыгать на месте или использовать батут, скакалку.

Во время прыжков нужно одновременно отрывать ступни от пола и так же приземляться.

Это упражнение противопоказано людям с большим лишним весом и проблемами с коленными суставами.

Наклоны вперед

За счет растягивания икроножных мышц человек может немного удлинить ноги.

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги немного расставлены. Медленно наклоняйтесь вперед, тянитесь руками к полу, стараясь его коснуться. Колени не сгибать. Задержитесь в такой позе 5 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов.

Растяжка в положении стоя

Это упражнение для прибавления в росте по технике выполнения схоже с предыдущим. Но оно немного усложняется тем, что ноги должны быть вместе. В таком случае натяжение икроножных мышц будет более ощутимым. Кроме того, задействуется задняя поверхность бедра.

Плавно наклоняйтесь к полу, пытаясь его коснуться. Старайтесь не сгибать колени. Повторите упражнение минимум 5 раз.

Плавание брассом

Во время плавания задействованы мышцы всего тела. Они растягиваются и укрепляются. При регулярных занятиях наблюдается увеличение роста, причем как у детей, так и у взрослых.

Это упражнение имеет и другие преимущества: укрепление позвоночника, развитие мышц спины, рук и ног.

Растяжка на носочках

Ещё один способ увеличения роста за счет растягивания икроножных мышц. Встаньте ровно, спина прямая. Поднимитесь на носочки и всем телом тянитесь вверх.

Чтобы увеличить эффективность этого упражнения, можно немного усложнить задачу. Встаньте перед стеной, положите на нее руки и ползите вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка.

Простым, но очень эффективным способом увеличить рост считается подъём ног. Таким образом выполняется растяжка задней поверхности бедра и позвоночника.

Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх. Они должны быть прямые. Носочками тянитесь к потолку. При этом вес должен перейти на верхнюю часть тела. Руки могут лежать на полу ладонями вниз, но ими также можно подпереть спину.

В таком положении нужно продержаться примерно 1 минуту. Всего рекомендуется делать 10 повторений.

Это упражнение для роста позаимствовано из корейского боевого искусства – тхэквондо. Оно основано на оборонительном движении. Его выполнение требует от человека хорошей балансировки и растяжки.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки сжаты в кулаки возле груди.

Всем телом тянитесь вверх, одновременно поднимая одну ногу, согнутую в колене. Сделайте ею мах вперед. Повторяйте движения на протяжении 30 секунд. После этого выполните аналогичные действия другой ногой.

 Утренние потягивания

Любые упражнения имеют наибольшую эффективность в утреннее время, когда организм только пробудился. Особенно это касается растяжки, благодаря которой можно максимально увеличить возможности тела, в том числе – рост.

После сна позвоночник находится в расслабленном состоянии, а вечером его диски сжаты и между ними плохо циркулируют жидкости. Следовательно, утренние упражнения будут более продуктивными.

Делать их нужно лёжа в постели или стоя. Вытяните руки над головой и потянитесь вверх. Вы почувствуете приятное растягивание позвоночника. Такое положение нужно удерживать в течение 30 секунд. После этого – расслабьтесь и сделайте ещё несколько повторений.

«Кошка-собака»

Именно растягивание позвоночника позволяет увеличить рост, поэтому данной части тела нужно уделять наибольшее внимание. Достичь хорошего результата поможет упражнение «кошка-собака». Его нужно выполнять из положения «на четвереньках».

Медленно прогнитесь в пояснице, вытянув подбородок вверх. Затем вернитесь в исходное положение и выгните спину вверх. При этом голову и таз нужно направить вниз. В каждом положении стоит задержаться на 5 секунд. Упражнение следует повторять 5 раз.

Кроме перечисленных методов ускорения роста рекомендуется также заниматься бегом в умеренном темпе. Он помогает разрабатывать всё тело – мышцы, суставы и сухожилия. Всего 15 минут бега улучшает кровообращение и обменные процессы. В совокупности все это способствует росту, а также тело становится подтянутым и обретает красивые очертания.

7 неэффективных способов увеличения роста у взрослого — Ladisten

Перед тем, как обратиться в наш медицинский центр, многие пациенты пробуют на себе различные методики косметического увеличения роста . Эффект их очень сомнителен. Все эти способы требуют затрат времени, но в итоге вызывают только разочарование.  Семь самых популярных и неэффективных техник рассматриваем в этой статье.

Как увеличить рост на турнике

Турник – один из самых востребованных методов для «вырастания». Эта стандартная перекладина есть на любом стадионе. Основа методики – вытягивание позвоночника с помощью подвешенного состояния тела. Существуют даже специальные тренажеры для увеличения роста. Но в основном применяют турник.

Как увеличить рост с помощью упражнений:

  • вис на перекладине. Схватиться за турник и висеть 2-3 минуты;
  • вис на перекладине и поочередное разведение ног в стороны;
  • вися на турнике, согнуть ноги в коленях, дотянуться до ягодиц, затем прогнуться в спине. Упражнения чередовать;
  • поворачивать корпус влево-вправо, повиснув на турнике;
  • подтягивать колени к груди на турнике;
  • поднятие ног и их повороты в висячей позе.

Выполнять технику нужно 2 раза в день, три раза в неделю.

Дополнительно на турнике можно подтягиваться. Правда нет доказательных данных, что подтягивания увеличивают рост, но многие прибегают к этому способу.

Длина ног

Увеличить рост можно за счет нижних конечностей. Упражнения для роста ног:

  • махи ногами. Выполняются известные «ножницы» или махи, стоя с опорой;
  • растяжка. Все упражнения на растяжку вытягивают мышцы, поэтому считается что это удлиняет ноги;
  • нагрузка. Заключается в привязывании грузиков на каждую ногу и поднимании их, сидя на стуле. Грузики должны доходить до 2-3 кг.

Эффект можно увидеть только через полгода. Он не превышает 1-2 см. Больше человеку вырасти не удастся, зато можно приобрести сопутствующие заболевания мышц, связок и суставов¹.

Увеличение роста у взрослого с помощью растяжки

Растяжка для роста – вспомогательный метод. Сама по себе она положительно влияет на позвоночник, мышечную ткань и опорно-двигательный аппарат. Но выполнять ее нужно правильно.

Растяжка проводится утром после пробуждения и вечером перед сном. В этот период мышцы можно максимально расслабить. На упражнения должно уходить 30-40 минут. Растяжка способна выпрямить позвоночник и визуально увеличить рост за счет коррекции осанки. «Высоких» результатов ожидать не стоит.

Визуальное увеличение роста у взрослого

При необходимости выглядеть выше и стройнее, люди прибегают к уловкам:

  • высокая прическа. В современном мире «дульки» могут заплетать даже мужчины;
  • каблуки и платформа. Для низкорослых дам их «сантиметры» являются преимуществом в этом вопросе. Они спокойно могут надевать подобную обувь;
  • одежда. Это специальные вырезы буквой V, лампасы.

Эффект от способов заключается в зрительном обмане, физически рост не увеличивается.

Методика Берга 

Берг первым сказал, что рост можно увеличить во взрослом возрасте. Система направлена на полное изменение осанки. Она включает три комплекса упражнений, аутотренинг, специальные тренажеры и месяцы постоянных тренировок. Скелет – это целостная структура из костей, мышц и связок, поэтому для коррекции осанки и «вытягивания» нужно задействовать весь аппарат. Некоторые пациенты отмечали эффект на себе, но вырасти более чем на 2 см не удавалось.

Методика Норбекова

Незначительное увеличение роста у взрослого возможно с помощью этой техники. Она может накинуть не более 2 см за счет наращивания межпозвоночного хряща и раздражения трубчатых костей в ногах. Норбеков использует зону роста² в позвоночнике, которая остается открытой практически всю жизнь. Просто ее активность падает с годами, задача техники – активировать эту зону.

Хотите проверить как увеличить рост в домашних условиях? Можно попробовать этот комплекс упражнений. Он занимает 45 минут днем и вечером. Работать над собой необходимо до достижения результата. Но значительных прибавок в росте ожидать не стоит.

Японская методика роста Фукудзи

Техника от японского врача заключается в одном упражнении и основана на растяжке. Упражнение выполняют два раза в день по несколько минут. Лежа на спине с полотенцем под поясницей (скручено в веревку) нужно тянуться руками в одну сторону, а ногами в другую.

Подведём итог

К сожалению, чудес не бывает. Даже если с помощью подобных техник удается подрасти на 1-2 см, визуально это мало заметно, да и требует множество усилий, а иногда и способствует приобретению сопутствующих заболеваний опорно двигательной системы. Поэтому люди и приходят в клинику Ладистен за косметическим увеличением роста.

Эффективное увеличение роста у взрослого возможно только с помощью операции³. Кости надрезаются в нужных местах и сращиваются в правильном положении. С помощью специального аппарата внешней фиксации происходит постепенное растяжение новой костной ткани и рост увеличивается буквально по миллиметру в день. Такую технику используют в Ладистен Клиник, применяя аппарат доктора Веклича.


Источники

¹КЛИНИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИАГНОСТИКЕ И ЛЕЧЕНИЮ ОСТЕОАРТРОЗА.  2013 год.

² Зайдман А.М., and Корель Анастасия Викторовна. «Структурно-функциональные особенности пластинки роста тела позвонка человека в критические периоды роста» Хирургия позвоночника, no. 1, 2004, pp. 55-59.

³ Шевцов В.И., Новиков К.И., and Аранович А.М.. «Удлинение нижних конечностей, как единственный оптимальный способ увеличения роста у детей и подростков при ахондроплазии (обзор литературы)» Гений ортопедии, no. 1, 2004, pp. 150-155.

Как увеличить рост на 5-10 см? Упражнения, чтобы стать выше

Упражнения на турнике — один из методов, позволяющих увеличить рост. За счет выпрямления позвоночника они позволяют вырасти на несколько сантиметров — точнее, улучшить осанку и визуально стать выше. Особенно быстрый эффект достигается при сочетании с упражнениями на растяжку.

Согласно отзывам, регулярное выполнение упражнений по методике Берга помогает увеличить рост на существенные 15-20 см в подростковом возрасте и на 5-10 см во взрослом. Кроме этого, стать немного выше можно при изменении прически и стиля одежды.

// Как увеличить рост?

Увеличить рост с помощью упражнений возможно лишь при регулярных тренировках. Специальные вытягивающие упражнения по методике Берга необходимо выполнять 3-4 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев — это поможет вытянуться даже во взрослом возрасте.

При этом вырасти на 5-10 см проще всего подросткам, пока зоны роста их тела остаются открытыми. В этом случае употребление богатых белком и кальцием продуктов питания и регулярные физические упражнения помогут быстро увеличить рост и создать спортивную фигуру.

В конечном итоге, улучшение осанки и соблюдение ряда простых правил в выборе цвета одежды способны увеличить рост и сделать любого человека визуально выше. Ровно как и наоборот — слабые мышцы корпуса, горбатый позвоночник и неправильная одежда заметно уменьшат рост тела.

// Как вырасти на 5 см:

  • регулярно выполнять упражнения для роста
  • изменить прическу (ставить волосы гелем)
  • изменить цвета в одежде

// Читать дальше:

Что влияет на рост человека?

Исследования говорят о том, что в формировании роста главную роль играет генетика. Поведенческие факторы (правильное питание и регулярные занятия спортом) вносят не более 15-20% результата¹. С другой стороны, именно эти 15-20% и позволят вам стать выше на 5 см.

Согласно статистике, средний рост российского мужчины составляет 175-177 см², что сравнимо с цифрами для мужчин Европы и Северной Америки — 176 см. Средний рост российской женщины определяется как 169 см. При этом средний рост мужчин в странах Азии составляет лишь 165 см.

// Питание для увеличения роста — 5 самых важных витаминов и минералов

Методика Берга

Методика Берга — это комплекс упражнений на растяжку и выпрямления позвоночника, предназначенный для увеличения роста. Сама методика состоит из трех комплексов асан и системы аутотренинга (медитации). Выполняемая по такой программе йога способна быть эффективной для выпрямления спины и, в результате, увеличения роста.

Согласно отзывам, регулярные тренировки по Бергу способны помочь вырасти на 15-20 см — даже во взрослом возрасте. Однако методика имеет ряд противопоказаний, а также требует серьезного уровня физической подготовки для правильного выполнения упражнений.

Как вырасти на 5 см — главные правила

Соблюдая приведенные ниже правила, вы сможете вырасти (или, говоря точнее, “вытянуться”) даже во взрослом возрасте. Чтобы увеличить рост, достаточно прежде всего регулярно заниматься упражнениями для выпрямления позвоночника, а также пересмотреть свой стиль одежды.

1. Следите за здоровьем

Рост человека начинает уменьшаться уже после 30 лет — в среднем, в промежуток с 30 до 70 лет мужчины постепенно теряют до 2.5 см высоты тела, а женщины до 5 см. Кроме этого, после достижения 80-летнего возраста рост может снизиться еще на 2.5 см.

// Как избежать уменьшения роста с возрастом?

2. Выпрямите спину

Поддержание правильной осанки с расплавленными плечами и прямой спиной — быстрый способ увеличить рост и стать выше. Существует множество эффективных упражнений для осанки, которые могут помочь вам выпрямить спину — большинство из них заимствованы из йоги.

// Правильная осанка — что именно ее формирует?

3. Укрепляйте мышцы живота

Постоянное нахождение в сидячем положении (начиная от работы в офисе, заканчивая вождением автомобиля) приводит к ослаблению мышц корпуса и поперечных мышц живота. В свою очередь, крепкий пресс улучшит осанку и заставит вас держаться прямее — позволяя вырасти на несколько сантиметров.

// Упражнения на пресс — рейтинг самых эффективных

4. Выполняйте упражнения на турнике

Развитые мышцы верха спины и плеч не только облегчат ежедневное поддержание правильной осанки, но и заложат основу спортивному телосложению. При этом лучшим упражнением для развития спины являются подтягивания на турнике — именно они выпрямят ваш позвоночник и помогут увеличить рост.

// Как научиться подтягиваться?

5. Увеличьте количество белка в рационе

Исследования показывают, что нехватка протеина в рационе ребенка — ключевая проблема, препятствующая его росту. Спортивная диета для мышц будет весьма полезна, если вы решите регулярно практиковать силовые упражнения для улучшения осанки и выпрямления позвоночника.

// Диета для роста мышц

6. Займитесь плаванием

Плавание считается одним из лучших способов для увеличения роста тела и создания спортивной фигуры. Однако для того, чтобы заметно вытянуть рост, необходимо плавать активно и регулярно — не менее 1-2 км за занятие, чередуя стили кроль и батерфляй.

// Плавание — какие мышцы работают?

7. Одевайтесь правильно

Одежда способна сделать человека визуально выше или ниже. Лучшим сочетанием для увеличения роста является комбинация светлых джинсов с сидящей по фигуре футболкой — в противоположность этому, широкие джинсы и длинная мешковатая кофта сделают человека ниже.

8. Смените прическу

Визуально вытянуться в росте на несколько сантиметров помогут и волосы, приподнятые вверх при помощи геля для укладки. При этом забудьте об эффекте «мокрых волос» и используйте исключительно матовые средства для укладки в небольших количествах.

// Андеркат — самая популярная мужская стрижка 2020

Питание, чтобы вытянуться в росте

Исследования показывают, что недостаток белков и калорий в рационе ребенка приводит к замедлению роста тела. Например, средний рост мужчин Северной Кореи примерно на 7 см ниже, чем Южной — причиной является хроническое недоедание и нехватка витаминов на протяжении нескольких поколений³.

Чтобы ребенок успешно реализовал заложенный в него генетический потенциал роста и вытянулся в максимальное количество сантиметров, его диета должна содержать не только источники белка, но как можно больше овощей и цельных злаков. Также для увеличения роста детей важно регулярное употребление Омега-3 жиров.

Добавки для увеличения роста

Важнейшими добавками для увеличения роста являются витамин D и магний. Исследования говорят о том, что получение достаточного количества указанных минералов с пищей, либо прием витаминов с магнием и цинком особенно критично в период роста подростков.

Что касается кальция, то связь между ростом человека и употреблением кальция не подтверждается научными исследованиями. По сути, дополнительное употребление кальция вовсе не улучшает состояния костей и у взрослых людей. Другими словами, обычное молоко не способно увеличить рост.

// Читать дальше:

Как увеличить рост хирургически?

Добавить 10-15 см к своему росту проще всего подросткам до завершения цикла полового созревания, пока зоны роста тела остаются открытыми. В этом случае вытянуться помогут специальные упражнения на растяжку позвоночника, висения на турнике и регулярные занятия плаванием.

Однако отметим, что тренировки подростков не должны включать тяжелых базовых упражнений со штангой. Подобные упражнения негативно сказываются на росте, поскольку оказываемая вертикальная нагрузка не дает костям расти. Кроме этого, усиленная выработка тестостерона закрывает зоны роста.

Операция для увеличения роста

При задержке роста в подростковом возрасте врачом могут назначаться инъекции гормона роста, ведущие к увеличению костей при открытых зонах роста. Однако взрослым людям, желающим стать выше, этот метод не подойдет. В их случае для увеличения роста поможет исключительно хирургическая операция вытяжки костей.

Суть операции заключается в том, что на каждую ногу устанавливаются скобы со спицами, вставляемыми в поверхностный слой кости; затем резьбовой стержень аккуратно раздвигается примерно на 0.25 мм четыре раза в сутки. Операция добавляет 6-7 см роста, однако занимает до 12 месяцев, большую часть из которых пациент проводит на костылях.

***

Регулярное выполнение упражнений для улучшения осанки (включая методику Берга), прокачка мышц живота и занятия йогой способны увеличить рост, выпрямить спину и визуально помочь вырасти. При этом правильный подбор одежды и укладка волос с помощью геля также могут добавить 3-5 см к росту.

Научные источники:

  1. Child growth: Can you predict adult height?, Jay L. Hoecker, M.D., source
  2. Average height around the world, source
  3. North Korea after Kim Jong Il, The Economist, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 февраля 2021

15 лучших упражнений для ног

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

  • Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.

  • Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружает и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Читайте также 🧐

Эффективные упражнения для увеличения роста :: SYL.ru

Люди, которые родились с не самым высоким показателем роста, зачастую так и проживают всю свою жизнь такими, какими они являются — низкими. И они не догадываются, что существуют реальные упражнения для увеличения роста, которые на самом деле работают. Если выполнять их постоянно и на протяжении долгого периода времени, то результат не заставит себя ждать.

Как подготовиться к занятиям?

Если вы решите освоить упражнения для увеличения роста, то вам нужно полностью осознать ответственность, которую вы на себя берете.

Природа создала вас такими, какие вы есть, поэтому изменения могут не пойти на пользу. Естественно, это не пластическая хирургия, так что любых опасностей можно избежать, хорошо размявшись перед выполнением упражнений и сделав растяжку, но все же к такому виду деятельности нужно подходить крайне серьезно. И если вы решили увеличить свой рост, то вам нужно усвоить простую истину: вы будете воздействовать на суставы и мышцы, а это значит, что без растяжки и разминки не обойтись. Перед каждым занятием разминайтесь добросовестно и усердно, если вы не выполнили это требование, то упражнения для увеличения роста могут вам навредить.

Базовые комплексы

Когда вы закончите с растяжкой и разминкой, нужно начать с простейших упражнений, которые не сильно будут вас нагружать. Их можно назвать переходной стадией между разогревом и основным действием. Итак, для первого упражнения вам не понадобится ничего, кроме ровной вертикальной поверхности, к которой вы должны стать лицом. Поднимите руки вверх и тянитесь пальцами к потолку, приподнимаясь на носочках. Максимально распрямляйте спину, выполняйте упражнение в несколько подходов, чтобы не заработать растяжение мышц или чтобы вам просто не свело ногу или руку.

После выполнения этого упражнения для роста ног переходите к следующему, которое потребует дополнительного инвентаря — перекладины. Сначала на ней необходимо просто висеть, максимально расслабившись. Провисев некоторое время, начинайте делать легкие махи ногами из стороны в сторону — это будет способствовать скорейшему увеличению роста. Также вы можете поворачивать корпус до упора вправо и влево поочередно, это упражнение будет последним в таком положении, так что выполняйте его до последнего. Затем настает черед прыжков, но не простых, а специальных. По очереди прыгайте на левой ноге, потом на правой, а затем — на обеих, но при этом тянитесь руками вверх. Этим упражнением завершается основной блок.

Дополнительные комплексы

Увеличение роста человека в ускоренном темпе требует гораздо больших усилий, поэтому вам стоит ознакомиться с дополнительными комплексами упражнений, которые помогут вам стать выше еще быстрее.

Сначала выполняйте подъемы ног по очереди, лежа на спине — важно образовывать прямой угол между туловищем и ногой. После этого поднимайте обе ноги и закидывайте их себе за голову — такое действие нужно повторить несколько раз, после чего перевернуться на живот. В подобном положении вы вытягиваете руки вперед и поднимаете их вместе с ногами, пытаясь дотянуться пальцами рук до ног. Вот и все основные упражнения для увеличения роста, которые позволят вам естественным путем добавить себе несколько сантиметров.

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах. Для занятий вам не понадобится инвентарь, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

План на 5 дней:

  • День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы
  • День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра
  • День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног
  • День 4: Тренировка ног с акцентом на внешнюю часть бедра (галифе)
  • День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы

Наш пятидневный план начинается с тренировки для ног в домашних условиях, где акцент сделан на проработку ягодиц. Получить бразильскую попу и подкачанные ноги помогут базовые, комбинированные и изолированные упражнения, для которых не нужен дополнительный инвентарь.

Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.

Посмотрите также:

1. Классические приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, отводя таз назад, чтобы выполнить классическое приседание. Приседайте до параллели бедер с полом. Колени не выводите за носки, спину не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Приседания считаются одним из лучших упражнений на бедра и ягодицы, которое прорабатывает весь спектр ягодичных мышц и к тому же задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпад на месте + тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой. Отведите левую ногу назад, одновременно делая наклон корпуса вперед до параллели с полом. При этом руки опускаются вниз свободно. Опуская ногу, не приводите ее в исходное положение, а поставьте позади, становясь в выпад. Левую ногу сгибайте под прямым углом. На подъеме снова выполняйте румынскую тягу на одной ноге. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой ноги. Комплексное упражнение отлично нагружает ягодицы и бедра, прицельно прорабатывая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Приседание с подъемом на носки

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание. В нижней точке поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседа. При подъеме снова поднимитесь на носки, затем сделайте присед и повторите все сначала. Несложное упражнение на ноги, которое, помимо бедер и ягодиц, задействует также икры, делая голени рельефными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Выпады вперед с коротким шагом

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте небольшой шаг вперед. Затем согните ноги в коленях, как при выпадах, но колено задней ноги сгибается под острым углом. При этом руки опускаются вдоль тела. Переднюю ногу сгибайте под прямым углом. Выполняйте поочередно на обе стороны. Усложненная версия выпадов поможет увеличить нагрузку на ноги и ягодицы и разнообразит тренировку на бедра дома.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в стиле становой тяги

Поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Корпус слегка наклоните вперед, руки держите вытянутыми вниз перед собой. Из такого положения выполните приседание, стараясь коснуться ладонями пола. Во время этого упражнения на ноги, которое можно выполнять дома без отягощений, задействуются мышцы внутренней поверхности бедер и низ ягодиц, что делает ноги стройными и подкачанными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Махи из собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа, а затем поднимите таз вверх, чтобы встать в асану йоги собака мордой вниз. В спине должен быть прогиб, ноги и руки выпрямлены. Из этого положения выполняйте поочередные махи каждой ногой, стараясь не помогать себе корпусом. Эффективность этого упражнения для ног зависит от правильности техники. Важно сохранять начальное положение корпуса и рук, а работать только ногами с максимальной амплитудой. В таком случае получится хорошо прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик с одной ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки лежат свободно вдоль корпуса. Оторвите таз от пола, как для классического ягодичного мостика. Теперь поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее. В таком положении опускайте и поднимайте таз, выполняя ягодичный мостик с одной ногой. Изолированное упражнение на бедра и ягодицы поможет вам придать пятой точке красивую форму и объем.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

8. Ягодичный мостик с махом ногой

Оставаясь на спине, поднимите таз вверх, как при классическом мостике. Теперь оторвите левую ногу от пола и выполните мах в сторону корпуса, не разгибая ее в колене. Опустите ногу и таз вниз, а на следующем подъеме выполните мах другой ногой. Отличное изолированное упражнение из тренировки на ноги в домашних условиях, которое прицельно прокачивает ягодицы и способствует их росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подъем ноги лежа на животе

Лягте на живот, подложите руки под голову, ноги свободно вытянуты назад. Оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко, чтобы чувствовать напряжение ягодиц в верхней точке. Выполнив все подъемы для одной ноги, повторите упражнение для другой. Эффективное упражнение для ног, которое поможет вам укрепить ягодичные, а также подтянуть заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

10. Разножка лежа на животе

Оставаясь на животе, поднимите обе ноги вверх. Теперь разводите и сводите их с максимальной амплитудой, не опуская ноги вниз. Старайтесь держать ноги на весу как можно выше, чтобы усилить нагрузку на ягодицы. Статико-динамическое упражнение на бедра и ягодицы в домашних условиях хорошо подходит для завершения тренировки, так как добивает целевые мышцы, эффективно их прорабатывая. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.


Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра

Во второй день плана мы поработаем над одной из наиболее сложных проблемных зон – внутренней частью бедер. Подтянуть эту область ног помогут многосуставные и изолированные упражнения с акцентом на приводящие мышцы. Упражнения можно усилить отягощениями (например, утяжелителями для ног), но можно и без них.

Посмотрите также:

1. Приседания сумо

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Не опускайтесь слишком низко, чтобы колени не выходили за носки. Базовое упражнение для бедер в домашних условиях, которое прокачивает приводящие мышцы и заднюю поверхность ног, а также задействует низ ягодиц, формируя красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Приседание+ мах ногой по диагонали

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание в классической технике, а на подъеме сделайте мах влево правой ногой. Затем снова опуститесь в приседание, а на следующем подъеме сделайте мах вправо левой ногой. Выполняйте комплексное упражнение на ноги дома, чтобы проработать проблемную внутреннюю сторону бедер. В результате вы получите гладкие и подтянутые ноги без грамма целлюлита.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Диагональные выпады на месте

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте шаг назад и в сторону, а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься в выпад. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Из этого положения сгибайте и разгибайте ноги в коленях, выполняя диагональные выпады на месте. Не забудьте после целого подхода поменять ногу. Базовое упражнение прорабатывает не только внутреннюю часть ног, но также ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер и даже задействует мышцы кора в качестве бонуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите в сторону и поднимите вверх до параллели с полом. Выполнив все махи левой ногой, повторите упражнение для правой. Простое упражнение отлично подойдет для тренировки бедер дома, так как хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть ног, а также задействует низ ягодиц, формируя спортивный рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Плие с подъемом на носки

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, не отводя таз назад, чтобы опуститься в приседание-плие. Спину держите ровной, подбородок приподнят, не наклоняйте корпус вперед. Когда бедра станут параллельны полу, поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседания. Балетное упражнение для бедер можно делать в домашних условиях, чтобы подтянуть ноги, сделать их стройными и рельефными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Боковые выпады на месте

Поставьте ноги как для приседаний сумо, но носки не разворачивайте в стороны, руки сложите у груди. Согните правую ногу в колене и отведите таз назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад вправо. После всех повторений поменяйте ногу. Простое базовое упражнение для ног прокачает бедра, укрепляя внутреннюю сторону, которая часто находится в списке проблемных зон.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

7. Махи для внутренней стороны бедер

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье, левую руку поставьте перед собой. Левую ногу согните в колене и поставьте перед правой. Теперь поднимайте правую ногу как можно выше вверх, чтобы ощутить работу приводящих мышц бедер. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Включайте простое упражнение в тренировку на бедра дома, чтобы качественно проработать отстающую внутреннюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом 15-20 повторений на другую ногу.

8. Подъем ноги на боку с касанием стопы

Оставаясь на правом боку, отставьте левую ногу назад. Правую ногу вытяните вперед, а левую руку поднимите вверх. Теперь поднимайте ногу как можно выше, в верхней точке касаясь противоположной рукой стопы. Повторите для другой стороны. Добивающее упражнение для внутренней стороны бедер поможет вам привести мышцы в тонус и сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Ножницы с разножкой

Лягте на спину, руки положите произвольно вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и разведите их в сторону как можно шире для разножки. Теперь сведите прямые ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы. Простое и эффективное упражнение для ног можно выполнять дома, чтобы не только проработать бедра, но также увеличить гибкость тела и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

10. Разножка со сгибанием ног

Оставаясь на спине, снова поднимите ноги вверх и разведите их максимально в стороны. Теперь сведите обратно, одновременно сгибая ноги в коленях, чтобы в конечной точке соприкоснуться стопами. Не спешите во время выполнения разножки, чтобы глубоко нагрузить мышцы перед завершением тренировки. Упражнение прорабатывает внутреннюю и заднюю поверхность бедер, подключает ягодицы, а также развивает гибкость и способствует раскрытию тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног

На третий день мы поработаем над стройностью ног, а также разнообразим силовую программу кардио-упражнениями. Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Эта тренировка заставит ваши мышцы гореть, так что запасайтесь водой и готовьтесь к интенсивной работе.

Посмотрите также:

1. Прыжки-ножницы

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните в стороны. Теперь выполняйте энергичные прыжки, перекрещивая ноги и руки. Прыгайте со средней амлитудой, не подпрыгивая слишком сильно, чтобы сохранить размеренный темп. Но также не следует спешить, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки. Активное кардио-упражнение разгоняет обмен веществ и укрепляет мышцы ног от голени до бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 скрещиваний.

2. Прыжки +становая тяга сумо

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разведите в стороны, руки опустите вдоль тела. Опуститесь в приседание сумо, наклоняя корпус вперед, чтобы руками коснуться пола. Из нижней точки сделайте прыжок, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Затем прыжком вернитесь в стойку для сумо и повторите все сначала. Функциональное упражнение на бедра и ягодицы не только укрепляет мышцы, но также улучшает выносливость и взрывную силу тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Низкие выпады с киком ногой

Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой и наклонитесь вниз, стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом колено левой ноги должно почти касаться пола. На подъеме сделайте кик левой ногой вперед, а затем снова вернитесь в выпад. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем для другой. Низкоударное кардио-упражнение разгоняет кровообращение, способствуя жиросжиганию, а также укрепляет мышцы бедер и корпуса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Конькобежец

Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь опуститесь в полуприсед, корпус наклоните вперед. Из этого положения отставьте в сторону правую ногу, а правой рукой коснитесь левой стопы. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе, стараясь сменять ноги не шагами, а прыжками. Конькобежца часто включают в тренировку ног в домашних условиях благодаря высокой эффективности упражнения не только для проработки мышц, но также для жиросжигания и похудения.

Сколько выполнять: 12-15 касаний каждой рукой (всего 25-30).

5. Прыжки в приседе

Опуститесь в классическое приседание, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились на одной линии с носками. Из этого положения легко подпрыгните, не разгибая коленей полностью и снова возвращаясь в приседание. Простое на первый взгляд упражнение заставит ваши мышцы гореть, ведь во время его выполнения бедра, ягодицы и ноги полностью находятся в напряжении, а кардио-темп помогает терять килограммы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Прыжки Jumping Jack с махами

Поставьте ноги вместе, руки свободно опущены. Сделайте прыжок, разводя ноги и руки в стороны. После возвращения в исходное положение, сделайте мах ногой вперед, стараясь коснуться ладони противоположной руки, которую тоже вытяните вперед. Затем снова сделайте прыжок и в исходном положении сделайте мах другой ногой. Это функциональное упражнение на ноги умеренной интенсивности легко можно делать дома, если вы хотите ускорить процесс похудения и как можно быстрее привести бедра в отличную форму.

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.

7. Двойные приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в классической технике, вернитесь в исходное положение. Теперь снова присядьте и на подъеме выпрыгните вверх. Затем снова опуститесь в присед и повторите все сначала. Упражнение поможет вам не только укрепить бедра и ягодицы, но также прокачает вашу выносливость и увеличит физические возможности тела. Присед + присед с выпрыгиванием – это одно повторение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Присед из планки

Встаньте в планку на прямых руках, убедившись, что ладони находятся точно под плевыми суставами, а таз составляет одну линию со спиной и ногами. Теперь шагните каждой ногой к ладоням, и, не разгибая коленей, поднимите корпус вверх. При этом не меняйте положение рук, чтобы было проще вернуться в исходное положение. Теперь поставьте руки на пол, затем отставьте каждую ногу, возвращаясь в планку, и повторите все сначала. Непростое, но эффективное упражнения для бедер, которое можно делать в домашних условиях, чтобы быстрее получить тело мечты. Не забудьте в первом подходе шагать с правой ноги, во втором подходе с левой ноги для равномерной нагрузки (либо чередовать повторения).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала с одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

9. Шаговые приседания с подъемом рук

Поставьте ноги вместе и опуститесь в приседание. Руки опустите вдоль тела и коснитесь пальцами стопы. На подъеме поднимите руки вверх и отставьте правую ногу в сторону. Вернитесь в приседание и на следующем подъеме снова поднимите руки вверх, но отставьте в сторону уже левую ногу. Выполняйте упражнение энергично, чтобы потратить как можно больше калорий и ускорить метаболизм, что поможет вам быстрее похудеть.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

10. Приседания с прыжками

Поставьте ноги вместе, руки за голову и опуститесь в присед. Из этого положение подпрыгните, расставляя ноги в стороны, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте энергичные прыжки, не разгибая колени и оставаясь на протяжении всего упражнения в приседе. Активное упражнение на бедра и ягодицы хорошо нагрузит ноги и станет лучшим завершением кардио-тренировки на низ тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 4: Тренировка ног с акцентом на зону галифе

Четвертый день плана посвящен проработке еще одной популярной проблемной зоны – наружной стороны бедер. Из-за эффекта галифе ноги кажутся больше, чем они есть на самом деле. Избавиться от галифе помогут функциональные и изолированные упражнения для бедер и ягодиц, которые по-прежнему можно выполнять без инвентаря. Помните, что для избавления от этой проблемной зоны очень важно прокачивать ягодичные мышцы, которые формируют зону галифе.

Посмотрите также:

1. Приседания с шагом в сторону

Поставьте ноги вместе, руки расположите у груди. Сделайте шаг влево и выполните приседание, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте шаг вправо и снова сделайте присед. Шаговые приседания обеспечивают двойную нагрузку на ягодицы и задействуют внешнюю поверхность бедер, так называемую «зону галифе», которую достаточно сложно проработать классическими базовыми упражнениями.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Боковые выпады + махи в стороны

Их положения стоя, ноги вместе, перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите в сторону, выполняя мах. Затем вернитесь обратно и сразу же сделайте выпад в сторону правой ногой. Сгибая ногу, отводите таз назад, чтобы не нагружать колени, но обеспечить глубокую нагрузку бедрам. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой. Комплексное упражнение отлично задействует бедра, что способствует проработке проблемных зон и похудению ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Узкие приседания с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом. В нижней точке отставьте правую ногу в сторону, не поднимаясь из приседа, затем вернитесь обратно и поднимитесь в исходное положение. Повторите все снова, но теперь в нижней точке отставьте левую ногу в сторону. В отличие от обыкновенных приседаний, здесь мышцы остаются в напряжении намного дольше, что обеспечивает быстрый результат в виде выраженного похудения в бедрах и избавления от галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Широкие приседания с махами

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в обычной технике, не сгибая спину и отводя таз назад. На подъеме сделайте мах правой ногой в сторону. Снова повторите приседание, но на следующем подъеме сделайте мах левой ногой в сторону. Упражнение активно задействует бедра, включая наружную часть, что помогает укрепить мышцы и проработать проблемные зоны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Диагональные выпады

Из положения стоя, руки перед собой, сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Сгибайте колени под прямым углом, не наклоняйте корпус. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад на ту же ногу. После целого подхода поменяйте ноги. Базовое упражнение хорошо прорабатывает ноги, очерчивая красивую форму бедер и ягодиц, давая хорошую нагрузку наружной зоне галифе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Махи из боковой планки на колене

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Левую руку положите на пояс, а левую ногу свободно выпрямите. Теперь поднимите левую ногу немного выше параллели с полом и возвратитесь обратно. После всех повторений выполните то же самое для правой ноги. Махи из планки максимально нагружают ноги, так как телу приходится выполнять усилие, чтобы оставаться в этом положении, что делает упражнение особенно эффективным для проработки проблемных зон.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

7. Пилатес-ракушка с махом

Лягте на правый бок, обопритесь на плечо, левую руку поставьте перед собой. Согните ноги в коленях и положите их друг на друга. Теперь поднимите левое колено, не размыкая стоп, в верхней точке поднимите ногу, выполняя мах. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение обеспечивает двойную нагрузку на бедра, активно задействуя внутреннюю и внешнюю часть, а также укрепляя ягодицы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Круговые вращения ногой

Оставаясь на правом боку, поднимите левую ногу вверх и начните выполнять вращения ногой по кругу. При этом корпус остается неподвижным, работает только нога. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не поднимайте ногу выше 60 градусов, чтобы сохранить максимальную нагрузку. Повторите для другой ноги. Вращения, в отличие от махов, держат целевые мышцы в постоянном напряжении, что и обеспечивает их эффективность для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на правую ногу, потом 10-12 вращений в одну и другую сторону на левую ногу.

9. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки, ладони точно под плечевыми суставами, а колени под тазовыми косточками. Поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. Поднимайте ногу до параллели с полом, а затем возвращайтесь обратно. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение не только для внешней, но и для внутренней поверхности бедер, а также для ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

10. Мах ногой в сторону на четвереньках

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу в сторону и из этого положения выполняйте махи. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на нагрузке. После всех повторений, сделайте махи другой ногой. Упражнение «добьет» целевые мышцы и станет хорошим завершением тренировки на ноги с акцентом на галифе в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

Завершает наш пятидневный план тренировка для ног с акцентом на бицепсы бедер. Задняя поверхность ног часто подвержена целлюлиту, который портит жизнь даже самым спортивным девушкам. Справиться с этой проблемой помогут комбинированные упражнения, направленные на проработку целевой зоны.

Посмотрите также:

1. Приседания с махом назад

Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте классическое приседание, опускаясь до параллели с полом. На подъеме отведите ногу назад, выполняя мах, затем возвратитесь в начальную точку и снова присядьте. На следующем подъеме сделайте мах другой ногой. Комплексные упражнения лучше всего нагружают мышцы, а приседания с махами дают целенаправленную нагрузку на бицепсы бедер, глубоко прорабатывая эту область.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие широкие выпады на месте

Встаньте в глубокий выпад, для этого сделайте большой шаг назад и согните ноги в коленях. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а заднее – почти касаться пола. В этом положении выполняйте небольшие подъемы вверх-вниз, не разгибая коленей полностью. Обязательно повторите для другой ноги. Супер-эффективное упражнение для ягодиц благодаря пульсации интенсивно подтягивает и прорабатывает бедра, особенно проблемную заднюю часть.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

3. Выпады назад из полуприседа

Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой и опуститесь в полуприсед. Из полуприседа сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в низкий выпад, почти касаясь коленом пола. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Эффективное упражнение позволит вам глубоко прокачать мышцы бедер, заставив их по-настоящему гореть, что поможет сделать ноги стройными как можно быстрее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Пульсирующее отведение ноги назад

Встаньте прямо, руки перед собой. Немного согните ноги в коленях, теперь отведите правую назад до параллели с полом. Выполняйте махи с небольшой амплитудой, прорабатывая зону бицепсов бедер. После всех повторений сделайте то же самое для левой ноги. Действенное упражнение, которое хорошо подтягивает заднюю поверхность ног и дополнительно прокачивает ягодицы. По желанию можно держаться за стул или стену для равновесия.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Присед на носке одной ноги с подъемом колена

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Одну ногу поставьте на носок и из этого положения сделайте обыкновенное приседание. На подъеме поднимите колено ноги, которая стояла на носочке, вверх, стараясь коснуться сомкнутых ладоней. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Фактически здесь вы приседаете на одной ноге, а подъем ноги дополнительно нагружает опорную, что делает упражнение невероятно эффективным для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Выпрямление ног из полуприседа

Поставьте ноги на ширину плеч, руки перед собой. Опуститесь в полуприсед и из этого положения выпрямляйте поочередно каждую ногу. Простое упражнение дает постоянную нагрузку мышцам на протяжении всего времени выполнения, что и делает его таким эффективным для проработки проблемных зон, особенно задней поверхности бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

7. Махи прямой ногой на предплечьях

Встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на предплечья. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх с максимальной амплитудой. Выполняйте махи в медленном темпе, чтобы хорошо проработать мышцы бедер. После всех повторений смените ногу. Несмотря на простоту, махи считаются эффективным изолирующим упражнением на ягодицы и бицепсы бедер, глубоко нагружая целевые мышцы и способствуя красивому рельефу ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Сгибание + мах ноги на предплечьях

Оставаясь на четвереньках с опорой на предплечья, выпрямите правую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Теперь согните ногу в колене и поднимите вверх, выполняя отведение. Вернитесь в исходное положение, не опуская правую ногу вниз. Повторите для левой ноги. Здесь статическая нагрузка сочетается с динамической, что увеличивает эффективность упражнения для проработки задней поверхности бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Подъем бедер лежа на животе

Лягте на живот, положите голову на руки, ноги сведите вместе и согните в коленях. Медленно отрывайте бедра от пола, поднимая ноги как можно выше, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и бицепсах бедер. Упражнение обеспечивает точечную нагрузку на целевые мышцы, прорабатывая заднюю поверхность бедер, а также помогает в борьбе с целлюлитом, так как усиливает кровоток и обмен веществ в проблемной области.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Ножницы лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги. Теперь попеременно поднимайте и опускайте каждую ногу с небольшой амплитудой, словно во время плавания. Напрягайте ягодицы и бедра во время выполнения. Разновидность пловца для ног можно назвать изоляцией на ягодицы и бицепсы бедер, так как упражнение глубоко прорабатывает целевые мышцы, добивая их после тренировки и обеспечивая пампинг.

Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.

Помните, что если вы хотите именно похудеть в ногах (уменьшить их объемы), то необходимо следить за питанием и соблюдать дефицит калорий. Дефицит калорий достигается, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Если вы хотите добиться быстрых и эффективных результатов в похудении, без ограничений в питании не обойтись. Для качественного похудения посмотрите статью о правильном питании.

Недельный план тренировок для начинающих:

Готовый план для похудения в животе:

7 бесполезных методов увеличения роста у взрослого | Ladisten Clinic

Самолечение и самостоятельное увеличение роста во взрослом возрасте не эффективно, а в некоторых случаях даже опасно для здоровья. Самые популярные и неэффективные методы увеличения роста мы собрали и описываем в нашей статье.

Как увеличить рост на турнике

Турник – один из самых востребованных методов для «вырастания». Эта стандартная перекладина есть на любом стадионе. Основа методики – вытягивание позвоночника с помощью подвешенного состояния тела. Существуют даже специальные тренажеры для увеличения роста. Но в основном применяют турник.

Как увеличить рост с помощью упражнений:

  • вис на перекладине. Схватиться за турник и висеть 2-3 минуты;
  • вис на перекладине и поочередное разведение ног в стороны;
  • вися на турнике, согнуть ноги в коленях, дотянуться до ягодиц, затем прогнуться в спине. Упражнения чередовать;
  • поворачивать корпус влево-вправо, повиснув на турнике;
  • подтягивать колени к груди на турнике;
  • поднятие ног и их повороты в висячей позе.

Выполнять технику нужно 2 раза в день, три раза в неделю.

Дополнительно на турнике можно подтягиваться. Правда нет доказательных данных, что подтягивания увеличивают рост, но многие прибегают к этому способу.

Длина ног

Увеличить рост можно за счет нижних конечностей. Упражнения для роста ног:

  • махи ногами. Выполняются известные «ножницы» или махи, стоя с опорой;
  • растяжка. Все упражнения на растяжку вытягивают мышцы, поэтому считается что это удлиняет ноги;
  • нагрузка. Заключается в привязывании грузиков на каждую ногу и поднимании их, сидя на стуле. Грузики должны доходить до 2-3 кг.

Эффект можно увидеть только через полгода. Он не превышает 1-2 см. Больше человеку вырасти не удастся, зато можно приобрести сопутствующие заболевания мышц, связок и суставов¹.

Увеличение роста у взрослого с помощью растяжки

Растяжка для роста – вспомогательный метод. Сама по себе она положительно влияет на позвоночник, мышечную ткань и опорно-двигательный аппарат. Но выполнять ее нужно правильно.

Растяжка проводится утром после пробуждения и вечером перед сном. В этот период мышцы можно максимально расслабить. На упражнения должно уходить 30-40 минут. Растяжка способна выпрямить позвоночник и визуально увеличить рост за счет коррекции осанки. «Высоких» результатов ожидать не стоит.

Визуальное увеличение роста у взрослого

При необходимости выглядеть выше и стройнее, люди прибегают к уловкам:

  • высокая прическа. В современном мире «дульки» могут заплетать даже мужчины;
  • каблуки и платформа. Для низкорослых дам их «сантиметры» являются преимуществом в этом вопросе. Они спокойно могут надевать подобную обувь;
  • одежда. Это специальные вырезы буквой V, лампасы.

Эффект от способов заключается в зрительном обмане, физически рост не увеличивается.

Методика Берга 

Берг первым сказал, что рост можно увеличить во взрослом возрасте. Система направлена на полное изменение осанки. Она включает три комплекса упражнений, аутотренинг, специальные тренажеры и месяцы постоянных тренировок. Скелет – это целостная структура из костей, мышц и связок, поэтому для коррекции осанки и «вытягивания» нужно задействовать весь аппарат. Некоторые пациенты отмечали эффект на себе, но вырасти более чем на 2 см не удавалось.

Методика Норбекова

Незначительное увеличение роста у взрослого возможно с помощью этой техники. Она может накинуть не более 2 см за счет наращивания межпозвоночного хряща и раздражения трубчатых костей в ногах. Норбеков использует зону роста² в позвоночнике, которая остается открытой практически всю жизнь. Просто ее активность падает с годами, задача техники – активировать эту зону.

Хотите проверить как увеличить рост в домашних условиях? Можно попробовать этот комплекс упражнений. Он занимает 45 минут днем и вечером. Работать над собой необходимо до достижения результата. Но значительных прибавок в росте ожидать не стоит.

Японская методика роста Фукудзи

Техника от японского врача заключается в одном упражнении и основана на растяжке. Упражнение выполняют два раза в день по несколько минут. Лежа на спине с полотенцем под поясницей (скручено в веревку) нужно тянуться руками в одну сторону, а ногами в другую.

Подведём итог

К сожалению, чудес не бывает. Даже если с помощью подобных техник удается подрасти на 1-2 см, визуально это мало заметно, да и требует множество усилий, а иногда и способствует приобретению сопутствующих заболеваний опорно двигательной системы. Поэтому люди и приходят в клинику Ладистен за косметическим увеличением роста.

Эффективное увеличение роста у взрослого возможно только с помощью операции³. Кости надрезаются в нужных местах и сращиваются в правильном положении. С помощью специального аппарата внешней фиксации происходит постепенное растяжение новой костной ткани и рост увеличивается буквально по миллиметру в день. Такую технику используют в Ладистен Клиник, применяя аппарат доктора Веклича.

Источники

¹КЛИНИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИАГНОСТИКЕ И ЛЕЧЕНИЮ ОСТЕОАРТРОЗА.  2013 год.

² Зайдман А.М., and Корель Анастасия Викторовна. «Структурно-функциональные особенности пластинки роста тела позвонка человека в критические периоды роста» Хирургия позвоночника, no. 1, 2004, pp. 55-59.

³ Шевцов В.И., Новиков К.И., and Аранович А.М.. «Удлинение нижних конечностей, как единственный оптимальный способ увеличения роста у детей и подростков при ахондроплазии (обзор литературы)» Гений ортопедии, no. 1, 2004, pp. 150-155.

Оригинал статьи

10 обязательных упражнений — Fitbod

Наращивание ног и мышечная масса — одна из основных причин, по которым у многих атлетов период наращивания мышечной массы. Увеличение калорий часто позволяет увеличить тренировочный объем, частоту и восстановление.

Если вы хотите увеличить размер ног во время процесса набора массы, рекомендуется придерживаться сложных движений, таких как приседания, шарниры (становая тяга с жесткими ногами), и упражнения, которые позволяют получить большое количество мышечного стимула и утомления, не ограничивая вашу способность к восстанавливаться.Частота тренировок часто является ключевым фактором увеличения размера во время массовых тренировок.

Короче говоря, чем больше вы можете тренироваться и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества еды), тем больше вы можете тренироваться, а это означает, что тем больше вы можете повторять эту принцессу наращивания мышц.

В этой статье я рассмотрю 10 упражнений для ног, которые необходимо выполнять, если вы хотите нарастить ноги во время набора массы. Кроме того, я расскажу о пяти тренировочных методах, которые подходят как новичкам, так и продвинутым людям, чтобы вывести каждое из этих упражнений на новый уровень.Наконец, я расскажу о трех тренировках ног, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


10 упражнений для ног, которые необходимо сделать для наращивания больших ног

Ниже приведены 10 лучших упражнений на ноги для наращивания ног для атлетов любого уровня:

  • Приседания со спиной

  • Фронтальные приседания

  • Приседания

  • Жим ногами

  • Становая тяга с жесткими ногами

  • Goodmornings

  • Сгибания подколенных сухожилий в тренажере

  • Разгибание ног машины

  • Болгарские сплит-приседания

  • Выпады при ходьбе

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте указанные ниже упражнения с помощью методов тренировки, обсуждаемых в следующем разделе.

Хотите построить большие ноги БЕЗ веса? Прочтите мою другую статью.

Приседания на спине

Приседания со спиной — король, если вы хотите отрастить ноги.

Приседания со штангой на спине с высоким грифом часто используются для максимального роста квадрицепса, так как это позволяет более вертикальное положение туловища и больший диапазон сгибания колен.

В отличие от приседаний со штангой со штангой, приседания со штангой со штангой — идеальный выбор, если вы хотите приседать для больших квадрицепсов.

Вы можете использовать такие вариации, как темповые приседания на спине, чтобы еще больше усилить рост мышц квадрицепсов.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний, которая позволяет сгибать колени в большей степени (более глубокое сгибание колена означает большее вовлечение четырехглавой мышцы).

Делая это, как приседания со штангой на спине, вы сводите к минимуму нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины и, в свою очередь, максимизируете потребность четырехглавой мышцы в адаптации к объему и реакции (рост мышц).

Это можно делать полным хватом или скрещенными руками.

Статья по теме: Набухание после продолжительной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ПРИСАДКИ

Приседания — одно из моих любимых упражнений на квадроциклы.

Этот тренажер изолирует квадрицепсы и позволяет выполнять большую нагрузку. Если у вас нет доступа к приседаниям на тренажере, вы можете использовать этот вариант приседаний с роликовыми роликами (в сочетании с гирями или использовать для более высоких повторений) позже на тренировках, чтобы завершить день, посвященный четырехглавой ноге.

Я предлагаю вам расположить ступни как можно ближе к себе, что позволит вам получить глубину в приседании за счет сгибания коленей, а не ограничивать диапазон движений или набирать глубину за счет сгибания бедра (наклон вперед), оба из которых делают не приравнивается к эффективной нагрузке и развитию квадрицепса.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно тренироваться в один день

ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами — это тренажер для увеличения размера и силы квадрицепсов, однако это также тренажер для одной ноги, который почти каждый делает неправильно.

Убедитесь, что вы выполняете их в максимально широком диапазоне движений, часто максимально увеличивая безболезненные углы сгибания колен и часто используя гораздо более низкие нагрузки, к которым вы привыкли.

Обратитесь к этому видео о великолепном росте ног, в котором обсуждаются 7 наиболее распространенных ошибок в жиме ног, которые делают люди.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

ПОДЪЕМНИКИ НА ПЛАСТИНАХ

Становая тяга с жесткими ногами — это основной фактор, способствующий наращиванию мышц подколенных сухожилий.

В отличие от становой тяги, он ограничивает степень сгибания колена и действительно переносит нагрузку на подколенные сухожилия (а также на нижнюю часть спины и поддерживающие мышцы). Хотя обычно вы не можете делать такой же вес, как становая тяга, вы все же можете действительно перегрузить подколенные сухожилия.

Для большинства людей, стремящихся к максимальному росту подколенных сухожилий, я рекомендую выполнять становую тягу с жёсткими ногами вместо обычной становой тяги, поскольку соотношение их стимулов и утомляемости больше в их пользу, а становая тяга с жёсткими ногами часто кажется менее стрессовой для нижней части спины. правильно.

Если вы чувствуете, что делаете это неправильно, убедитесь, что вы не совершаете одну из этих распространенных ошибок в становой тяге с жесткими ногами.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

Доброе утро

Доброе утро со штангой — отличное упражнение для наращивания более крупных и сильных подколенных сухожилий, ягодиц и выпрямителей.

Это упражнение популярно среди бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, поскольку оно не только улучшает рост мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также может помочь в увеличении силы спины, необходимой для тяжелых приседаний (приседания со спиной и спереди) и становой тяги.

Обязательно тренируйте это упражнение с таким же диапазоном повторений, что и становая тяга с жесткими ногами, для достижения наилучших результатов.

Не можете приседать или делать становую тягу из-за болей в пояснице? Обязательно прочтите эту статью, в которой я обсуждаю мое любимое упражнение для нижней части спины, которое увеличивает ноги !

МАШИНА ИЗВИГАЮЩАЯ МАШИНА

Сгибания подколенных сухожилий на тренажерах (лежа или сидя) — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем подколенного сухожилия без нагрузки на поясницу или бедра.

Вы можете делать это на ранних этапах тренировки, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия перед комплексными упражнениями, или использовать их в конце тренировки.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


УДЛИНИТЕЛЬ НОЖ МАШИНЫ

Разгибание ног в тренажере — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем квадрицепсу без необходимости перегружать спину или бедра.

Это может быть полезно для предварительного утомления квадрицепса перед комплексными упражнениями или в конце тренировки.

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

Это одностороннее упражнение для ног развивает четырехглавую мышцу, ягодицы и даже подколенные сухожилия.

Болгарские сплит-приседания можно выполнять с использованием различного оборудования и с использованием более тяжелых или более легких нагрузок в зависимости от поставленной цели.

Попробуйте поставить ведущую ногу на возвышение, чтобы еще больше увеличить диапазон движений и повреждение мышц.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

ХОДИТЕЛЬНЫЕ ЛЕГКИ

Выпады с ходьбой можно делать с использованием чего угодно; штанга, гантели, гири, мешки с песком, собственный вес и т. д.

Ключ к наращиванию ног с помощью шагающих выпадов — убедиться, что вы учитываете большой диапазон движений и контроль во время выпада.

Короткие шаги, позволяющие коленям переходить пальцы ног, приводят к более глубоким углам сгибания в коленях (что больше нацелено на четырехглавую мышцу).

Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы (и немного подколенных сухожилий), вам подойдут более крупные шаги. В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно атаковать мышцы нижней части тела.

Хотите узнать больше о лучших упражнениях для ног для увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий ? Обязательно посмотрите это видео, где я подробно расскажу об этом (и некоторых других)!

5 методов тренировки для максимального роста ног

Ниже приведены пять советов и приемов тренировок, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы

ПОДНИМАТЬ ПЯТБУ

Подъем пяток с помощью движений, ориентированных на квадрицепс, позволяет добиться более глубокого сгибания в коленях, что как раз то, что нужно, если вы хотите нарастить толстые бедра.

Поднимая пятки, вы сводите к минимуму потребность в гибкости подколенных сухожилий и икр и позволяете приседать или делать выпады в более вертикальном положении. Поступая так, вы переносите больше нагрузки на квадрицепсы.

Это можно сделать, подложив под пятки небольшие весовые пластины или надев обувь с приподнятым каблуком. Я не рекомендую поднимать пятку для упражнений на подколенное сухожилие.

УВЕЛИЧЬТЕ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Тренировка в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом ровную или выгнутую спину, а контроль мышц — ключ к максимальному увеличению мышечного напряжения и напряжения.

Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных случаях. ).

КОНТРОЛЬ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ

Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

Подчеркивая эксцентрическую фазу, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать вашу тренировку (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

ПАУЗА НА ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЯ

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы создать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.

Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять положительную силу (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться.

УМЕНЬШИТЬ МОМЕНТ

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, чаще всего требуется минимизировать импульс при подъеме.

Небольшие движения тела время от времени не сделают и не сломают вас, но если вы полагаетесь на ловлю отскока при приседаниях или удары штанги по полу во время становой тяги с тугими ногами, есть большая вероятность, что вы жертвуете своими достижениями и максимальное увеличение риска травм.

Вместо этого, научитесь контролировать опускающий аспект движения, делайте паузы и соглашайтесь с уменьшением общего веса, используемого для гипертрофии мышц!

Устали ходить с маленькими ногами? Посмотрите это видео и узнайте , как нарастить ноги серьезного размера во время следующего цикла набора массы !

Тренировка на 3 ноги для наращивания ног при наборе массы

Ниже приведены три тренировки для ног, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы увеличить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.

ТРЕНИРОВКА С КВАДРИЦЕПСАМИ

Ниже приводится тренировка, направленная на увеличение роста мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икр.

Эта основная тренировка направлена ​​на четырехглавую мышцу и составляет 50-75% еженедельных объемов тренировок, необходимых большинству людей для набора мышечной массы.

Это лучше всего сочетается с приведенной ниже тренировкой с акцентом на подколенные сухожилия, чтобы максимизировать еженедельный рост.

  • Приседания на спине с подъемом пятки: 5 подходов по 4-8 повторений с 2-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

  • Доброе утро, штанга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

  • Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

  • Жим ногами на носки: 4 подхода по 8-10 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

  • Выпады с ходьбой: 3-4 подхода по 8-10 шагов на каждую ногу с упором на глубокое сгибание колена (большие шаги)

ТРЕНИРОВКА С ФОКУСИРОВКОЙ НА РУКАХ

Ниже приводится тренировка, направленная на увеличение роста мышц подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и икр.

Эта тренировка в первую очередь сосредоточена на подколенных сухожилиях и составляет 50-75% еженедельных тренировочных объемов, необходимых большинству людей для набора веса.

Это лучше всего сочетается с тренировкой четырехглавой мышцы выше, чтобы максимизировать еженедельный рост.

  • Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком

  • Сгибание подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10-15 повторений с эксцентриком на 2-3 секунды

  • Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

  • Подъем на носки сидя: 4 подхода по 12-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

ТРЕНИРОВКА, ЦЕЛЯЮЩАЯ НА КВАДРИЦЕПСАХ И БИТКАХ

Приведенная ниже тренировка представляет собой полную тренировку нижней части тела.

Еженедельные объемы тренировок приближаются к нижнему пределу, если вы стремитесь набрать массивные ноги во время своей массы, однако вы можете использовать это в сочетании с одной из двух тренировок, указанных выше, или повторять это дважды в неделю.

  • Болгарские сплит-приседания с подъемом передней стопы: 3-4 подхода по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком

  • Hack Squat of Leg Press: 4-5 подходов по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком

  • Становая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком

  • Сгибание подколенных сухожилий лежа: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в подколенных сухожилиях

  • Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в четырехглавой мышце

  • Разгибание на носки сидя или стоя в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений, с эксцентриком 2-3 секунды и паузой внизу в 1 секунду

Заключительные слова

Чтобы увеличить ноги, нужны месяцы тяжелой работы в тренажерном зале и на кухне.После того, как вы определились с планом питания, убедитесь, что максимально увеличили рост ног с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать ваши тренировки, восстановление и рост мышц, и оставайтесь последовательными в тренажерном зале. Вы доберетесь туда!


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Какая самая лучшая тренировка для наращивания массы ног?

В. Какая самая лучшая тренировка для наращивания массы ног?

Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же таким парням, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, вырастают такие огромные причудливые ноги?

Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

Сколько комплектов? Представители?

Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

Бонусный вопрос: Какую роль играет генетика в построении ног?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1 место: ТЮнит

Строительство огромных ног

Построить толстые и сильные ноги непросто.Так как же таким парням, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, вырастают такие огромные причудливые ноги? У таких парней, как Бранч и Мустафа, уже есть невероятные гены, которые в первую очередь способствуют их удивительному росту ног, равно как и тяжелые тренировки и различные шокирующие методы.

Их тренировки часто оставляли среднего ученика потом в кучке пота. Их уровень интенсивности поднял их на вершину с точки зрения развития ног. На другом конце спектра слишком много людей, которые вообще не тренируют ноги.Еще есть те, кто приходит на тренировку для ног, боясь положить эту 200-фунтовую штангу себе на спину. Когда вы приходите на тренировку для ног, вы должны думать о ней как о возможности для роста всего вашего тела, а не как о поводе для страха.

Анатомия

Прежде чем обсуждать лучшие упражнения для ног, давайте посмотрим на их анатомию.

Верхние ноги

Бедро (бедро) состоит из четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц как основных групп мышц

квадроциклы

Квадрицепс выглядит так:

Квадрицепс состоит из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра.Квадрицепсы отвечают за разгибание ноги, что также известно как приведение.

Медиальная широкая мышца бедра — это мышца в форме слезы, которую культуристы развивают достаточно хорошо. Лучше всего его можно тренировать с помощью односторонних упражнений (на одной ноге), таких как сплит-приседания и выпады, а также он очень хорошо реагирует на приседания сверх параллели.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия или двуглавая мышца бедра — это группа мышц, которая составляет тыльную сторону бедер. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание ноги, что также известно как отведение.

Подколенные сухожилия состоят из длинной и короткой головки, очень похожей на бицепс. Большинство упражнений на подколенные сухожилия, за исключением сгибаний ног, также затрагивают ягодичные мышцы (большие и минимальные ягодичные мышцы).

Подколенные сухожилия можно тренировать разными способами, включая тягу рывком-хватом и становую тягу с жесткими ногами, сгибания ног и подъемы ягодичных мышц. Убедитесь, что вы тренируете подколенные сухожилия не меньше, чем квадрицепсы, чтобы обеспечить здоровый баланс развития ног.

Ягодичные

Ягодичные мышцы (Gluteus Maximus и Minimus) активируются почти во всех упражнениях для ног и являются одной из самых сильных групп мышц в организме.Развитие ягодиц имеет большое значение для увеличения силы.

Нижняя часть ноги
Телята

Икры составляют большую часть голени и состоят из Gastrocnemius и Soleus. Стоящий теленок поднимает цель Gastrocnemius, а сидящий теленок поднимает цель Soleus. Также следует отметить, что Gastrocnemius в первую очередь быстро сокращается, а Soleus в основном медленнее.

Лично я тренирую икры только в конце межсезонья, но большой набор икры может быть очень впечатляющим для бодибилдера, мягко говоря.Однако если вы достаточно занимаетесь бегом и / или плиометрикой, у вас все будет в порядке с точки зрения развития икр.

В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

Для максимального роста ног основным упражнением должно быть приседание со спиной. Никакой другой подъем даже близко не подходит к активации мышечных волокон, создаваемой приседанием. Приседание также увеличивает количество гормона роста, выделяемого организмом.

Повышение уровня гормона роста не только увеличивает размер ног, но и увеличивает гипертрофию всего тела.Приседания со спиной полностью воздействуют на все четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому они являются королем всех упражнений.

Однако сидение на корточках в течение всего года может слишком сильно повлиять на позвоночник. Для предотвращения этого в течение года следует проводить несколько циклов разгрузки позвоночника.

Например, можно использовать односторонние упражнения. Помимо этой проблемы, вот лучшие упражнения для полного развития ног:

  1. Приседания со спиной: Общее развитие ног и всего тела
  2. Все вариации становой тяги: Полное развитие ног; в зависимости от вариации, разные группы мышц тренируются более или менее
  3. Обычный: Квадрицепсы и ягодицы, подколенные сухожилия в меньшей степени
  4. Рывок-хват: Подколенные сухожилия и ягодицы, квадрицепсы в меньшей степени
  5. Жесткие ноги: Подколенные сухожилия и ягодицы, особенно подколенные сухожилия
  6. Румынский: Подколенные сухожилия и ягодицы
  7. Подъемы ягодичных мышц или доброе утро: Развитие задней цепочки (в основном подколенные сухожилия и ягодицы)
  8. Полные фронтальные приседания с поднятыми пятками: Развитие преимущественно четырехглавой мышцы; однако подколенные сухожилия и ягодицы прорабатываются в меньшей степени; приподнятие пяток позволяет сильнее всего воздействовать на квадрицепсы
  9. Болгарские сплит-приседания (задняя пятка приподнята на скамье): Тотальное развитие ног; Сильнее всего бьет по Vastus Medialis, подколенным сухожилиям и ягодицам

Существуют и другие упражнения, которые в высокой степени изолируют квадрицепсы, такие как разгибание ног и жим ногами, и которые могут быть эффективны для суперсетов перед вытяжкой и после вытяжки в сочетании с одним из пяти лучших упражнений.

Как правило, я бы не использовал разгибания ног и жим ногами, потому что они не повышают эффективность тренировки. Это не означает, что эти два упражнения плохие, но есть гораздо более жизнеспособные альтернативы.

Однако, если из-за травмы вы не можете держать штангу на спине или приседать спереди, вы можете использовать жим ногами, пока вы восстанавливаетесь после травмы. Общая рекомендация для перехода от приседа к силе жима ногами под 45 ° — Вес приседа x 1,8 / 0.707 = Вес жима ногами. Например, если вы приседаете 500 фунтов, то 500 x 1,8 = 900 / 0,707 = 1270 фунтов в жиме ногами под углом 45 °. (0,707 — это грех 45 °). Изоляционные упражнения для подколенных сухожилий немного отличаются.

Сгибание ног

на самом деле может быть эффективным упражнением для подколенных сухожилий и может хорошо развить их после того, как будет создана прочная основа. Кстати, я не думаю, что прямая работа на икры необходима, если вы достаточно приседаете и становитесь тягой, потому что икры тренируются как синергисты (помогающие мышцам) в этих основных подъемах.Тем не менее, телят можно тренировать как часть суперсетов в шахматном порядке, чтобы обеспечить их достаточную подготовку.

В. Сколько комплектов? Представители?

При тренировке ног вы хотите использовать комбинацию большого количества подходов и небольшого количества повторений для создания функциональной (саркомерной) гипертрофии и меньшего количества подходов и большего количества повторений для создания миофибриллярной гипертрофии.

Для более высоких подходов с меньшим количеством повторений будут использоваться периоды отдыха по 2-3 минуты, а для более низких подходов с более высокими повторениями будут использоваться периоды отдыха в 1 минуту.Типичная неделя тренировок может выглядеть так (верхняя часть тела будет выполняться во вторник и пятницу). Если вы хотите тренировать ноги раз в неделю, просто возьмите четверг и добавьте румынскую становую тягу к тренировке в понедельник.

Понедельник: День ног
  • Полные приседания: 6-8 подходов по 3-5 повторений
  • Сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы ягодиц и хэма: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Работа для пресса (скручивания, приседания с отягощением и упором)
Четверг: День ног
  • Становая тяга рывком: 6-8 подходов по 3-5 повторений
  • Приседания спереди с поднятием пяток: 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Сплит-приседания: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Абдоминальная работа (наклоны в стороны, подъемы ног, русские скручивания)

С помощью этой программы вы будете чередовать упражнения с максимальным усилием (1-е число каждого дня) с упражнениями из списка «5 лучших» каждые 3-4 недели.Таким образом, полные приседания можно чередовать с обычными становыми тягами, а становые тяги рывком и хватом можно чередовать с добрым утром. Это поможет вам продолжить рост, предотвращая при этом плато или гомеостаз.

В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

Самую эффективную тренировку для наращивания массы ног, которую я пробовал, я пробовал, когда был новичком. Конечно, многие успехи можно отнести на счет того, что я был новичком, но, тем не менее, это была впечатляющая тренировка.

Он состоял из приседаний со спиной, сплит-приседаний и становой тяги рывком и хватом. Я выполнял это один раз в неделю, и мои бедра выросли примерно на 2,5 дюйма за два месяца! Мне не нужно было тренировать икры, потому что в то время я много занимался плиометрикой и бегом на короткие дистанции. Вот как выглядела тренировка:

  • Полные приседания: 5 подходов по 5 повторений @ 80%
  • Сплит-приседания: 3 подхода по 6 повторений @ 75%
  • Становая тяга рывком: 5 подходов по 5 повторений @ 80%

Диета

Даже самая эффективная тренировка для наращивания массы ног ничего не даст для развития ног, если ваша диета не на должном уровне.Чтобы расти, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Как правило, потребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю. Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь этот набор веса будет приходиться на мышцы.

Белок

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Рассчитайте потребление белка здесь

Очень хорошие источники белка включают:

  • Цыпленок
  • Постный стейк
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Творог
  • Молоко
Углеводы

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста. Для достижения максимального эффекта необходимо употреблять сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянку.

Здоровый жир

Часто забываемая переменная сбалансированного питания — это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, например гамбургеры. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль.

Дополнения

Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров. Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошим вложением будет поливитамины, которые обеспечат получение всех необходимых питательных веществ и витаминов.

Многие люди будут удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. Другие ценные добавки — это ваш основной протеиновый порошок и, возможно, креатин. Однако добавки вам не помогут, если ваша диета и тренировки не на высоком уровне.

По сути, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

В. Какую роль играет генетика в построении ног?

Генетика играет у каждого человека разную роль в росте мышц, особенно в ногах.У некоторых людей, которых я знаю, с самого начала были огромные ноги, и когда они начали тренироваться, они уже приседали на 300 фунтов или больше. Этих людей я бы назвал генетическими уродами.

Наше тело состоит из множества различных групп мышц, и каждый человек имеет уникальный состав мышечной ткани в своем теле. Прочтите здесь, чтобы узнать больше о 3 различных мышечных волокнах и о том, как они строятся по-разному в зависимости от вида спорта.

Однако для всех остальных гены не обязательно препятствуют росту мышц ног.Гены могут просто замедлять или ускорять рост мышц.

Соотношение волокон может иметь какое-то отношение к развитию ног, поскольку быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют больший потенциал для роста, чем медленно сокращающиеся.

Люди с большим количеством быстро сокращающихся волокон, чем медленно сокращающиеся, вероятно, смогут развивать свои ноги быстрее, чем те, у кого больше медленных волокон.

С другой стороны, многие говорят, что у всех нас есть генетический предел, и по большей части это правда, но потребуется много лет интенсивных тренировок, чтобы даже приблизиться к этому пределу.В целом, я считаю, что соотношение волокон влияет на развитие ног больше, чем генетические ограничения.

2 место: RC26

В. Какая тренировка для ног является лучшей?

Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же таким парням, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, вырастают такие огромные причудливые ноги?

Ноги — самые большие и сильные мышцы тела. Бодибилдеры, такие как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммад, наращивают свои ноги, упорно тренируясь и правильно питаясь.Чтобы развить ноги, как у тех бодибилдеров, которых вы видите в журналах, нужно много лет. Чтобы выглядеть как бодибилдер, нужно тренироваться как культурист.

Тренировка ног очень болезненна, но со временем вся эта боль даст вам хорошо развитые ноги. Ноги созданы, чтобы ходить на сотни миль. Бег и прыжки также задействуют ноги.

Ноги так часто используются в нашей повседневной жизни, почему же многие люди пренебрегают тренировкой ног? Это довольно просто, они либо недостаточно преданы делу, либо не могут справиться с болью от тренировки ног.Чтобы набрать массу в ногах, вам нужно поднимать тяжелые веса, но убедитесь, что вы используете правильную форму. Чем лучше ваша форма, тем больше вы получите результатов и предотвратите травмы.

В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

В ногах много мышц, и большинство людей их не знает. Вы должны хотя бы знать основные мышцы и их функции, поэтому вот они:

Tensor Fasciae Latae

Эта мышца верхней части бедра поддерживает колено при ходьбе.

Sartorius

Эта передняя мышца бедра приводит ногу в положение сидя со скрещенными ногами. Это самая длинная мышца в теле.

Четырехглавая мышца

Эти мышцы расположены в передней части бедра. Их функция — разгибать и выпрямлять ногу.

  • Прямая мышца бедра
  • Vastus Medialis
  • Большой латеральный пояс
  • Vastus Intermedius
Ягодичные мышцы

Эти мышцы расположены в области ягодиц.Они позволяют вставать из положения сидя, лазать и бегать, а не ходить, и подниматься наверх.

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Минимальная ягодичная мышца
Подколенные сухожилия

Эти мышцы расположены на тыльной стороне бедра. Их функция — отвести ногу назад.

Двуглавая мышца бедра (длинная головка — седалищный бугор, короткая головка — Linea Aspera)
  • Semitendinosus
  • Полумембранозный
Телята

Мышцы голени.Их функции — сгибать стопу.

Gastrocnemius (медиальная головка — средний надмыщелок бедренной кости, боковая головка — латеральный надмыщелок бедренной кости):

Травма

Поднятие тяжестей может легко привести к травмам. Вот распространенные травмы, которые могут произойти, если использовать плохую технику во время тренировки:

Грыжа межпозвоночного диска

Это очень распространенная травма в тяжелой атлетике, обычно вызванная неправильным положением спины во время приседаний или становой тяги. Выполняя одно из этих упражнений, никогда не округляйте спину.

Чтобы предотвратить грыжу межпозвоночного диска, всякий раз, когда используются тяжелые веса, необходимо создать блок. Блок включает в себя три действия, которые не дают вам округлить спину.

Что вы делаете, так это расширяете грудную клетку и задерживаете глубокий вдох, чтобы наполнить легкие, чтобы грудная клетка не сжималась вперед, сокращаете мышцы живота, чтобы поддерживать ядро, которое предотвращает коллапс вперед, и выгибаете нижнюю часть бедра, сокращая поясничный отдел. мышцы для позиционирования позвоночника в разгибании.

Нестабильность колена

Эта травма обычно возникает при выполнении асимметричных упражнений, например, выпада. Чтобы предотвратить эту травму, каждый раз, когда вы выполняете выпад, убедитесь, что вы контролируете скорость и форму движения, чтобы защитить колено.

Упражнения

Приседания

Есть много упражнений для ног, но первое, что приходит в голову, — это приседания. Приседания — это сложное движение, в котором задействованы мышцы верхней части бедра, брюшного пресса и поясницы.

При правильном выполнении это упражнение наращивает массу и силу в бедрах. Тяжелые приседания с правильной формой — лучшее упражнение для наращивания массы ног. Существует множество разновидностей приседаний, и вот их список:

  • Приседания
  • Тяжелые приседания
  • Полные приседания
  • Полуприседания
  • Приседания с тренажером
  • Приседания вперед
  • Приседания
  • Силовые приседания
  • Приседания с гантелями
  • Приседания над головой
  • Сисси приседания
Жимы ног

Помимо приседаний, жимы ногами помогут набрать массу в ногах.

Становая тяга
Становая тяга

также поможет вам развить массу ног. Становую тягу не следует включать в ваш день для ног, но убедитесь, что вы включаете их в дни для спины.

Единственный вид становой тяги, который следует делать в дни, посвященные ногам, — это становая тяга с прямыми ногами.

Я не включил в программу разгибания ног, потому что они не помогут вам набрать массу, они только разовьют четкость.

Поскольку ноги — это очень большие мышцы, их нужно тренировать с помощью большего количества упражнений и подходов.Вы не сможете добиться больших размеров верхней части ног, просто выполняя два или три упражнения за тренировку.

Нижняя часть ноги

С другой стороны, трех-четырех упражнений должно быть достаточно для голеней, потому что икры — это гораздо меньшая группа мышц по сравнению с четырехглавой мышью и подколенными сухожилиями.

Некоторые люди считают, что одного упражнения на тренировку достаточно для икры, но с икрами нужно обращаться как с любой другой частью тела, особенно если вы хотите, чтобы они стали большими. Икры должны быть размером с ваши руки.

Еще одна ошибка, которую делают многие люди — они не тренируют переднюю большеберцовую мышцу. Тренировка этой части голени может увеличить ее.

Икры также следует тренировать вне тренажерного зала. Бег в течение 15-30 минут, спринт на 100 метров, выполнение прыжков на ящик и плиометрика помогут развитию ваших икр.

Имейте в виду, что одна из уникальных особенностей ног заключается в том, что они обладают большой мышечной выносливостью. Особенно это касается икры, поэтому я включил в программу день бега / плиометрики.

Тренировочный сплит

Ноги следует тренировать два раза в неделю. Перед каждой тренировкой я включал разминку, а в дни для верхней части ног, после разминки, я включал растяжку в начале и в конце тренировки.

Перед растяжкой всегда нужно разминаться. Растяжка позволяет тренироваться усерднее и безопаснее. Растяжка также увеличивает вашу гибкость, что может помочь вам увеличить диапазон движений при выполнении упражнений. Это даст вам возможность сокращать дополнительные мышечные волокна, что приведет к максимальному приросту мышц.

Понедельник и четверг: нижняя часть ноги
  • Скакалка: Прыгайте через скакалку в течение 10 минут, чтобы увеличить пульс и разогреть икры.
  • Подъемы на носки стоя (икроножные мышцы): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
  • Подъёмы на носки на ослике (икроножная мышца): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
  • Подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
  • Подъемы на носки назад (передняя большеберцовая мышца): ** 5 подходов по 15 повторений
Вторник и пятница: верхние ноги

Поездка на велосипеде: запрыгивайте на велотренажер в течение 10 минут, чтобы увеличить пульс и подготовить ноги к тому, через что им предстоит пройти.

Растяжка: Растяжка 5 минут.

  • Растяжка четырехглавой мышцы: для растяжки передней части бедер.

  • Растяжка подколенного сухожилия: для растяжения подколенного сухожилия и поясницы.

  • Растяжка внутренней поверхности бедра: для растяжки внутренней поверхности бедра.

  • Наклоны вперед: для растяжки подколенных сухожилий и поясницы.

  • Выпады: для растяжки внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.

  • Тяжелые приседания (квадрицепсы, подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения

  • Жимы ногами (квадрицепсы, подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения

Суперсет:

  • Приседания (квадрицепсы): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
  • Сгибания рук стоя (подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения

Суперсет:

  • Сгибания рук стоя (квадрицепсы): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
  • Сгибания ног лежа (подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения

Растяжка: Растяжка 5 минут.

  • Растяжка четырехглавой мышцы: для растяжки передней части бедер.
  • Растяжка подколенного сухожилия: для растяжения подколенного сухожилия и поясницы.
  • Растяжка Hurdler’s: для растяжки подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер.
  • Feet Apart Наклоны вперед сидя: для растяжки подколенных сухожилий и поясницы.
  • Выпады: для растяжки внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.
Суббота: Бег / Плиометрика / Голени:
  • Бег 15-30 минут или спринт на 100 метров пять раз, прыжки на ящик 5-10 минут или плиометрика 15-30 минут

* Для обратных подъемов на носки нет набора для разминки

Q.Сколько комплектов? Представители?

Эта программа включает в себя множество подходов, до 5 для определенных упражнений, но повторений очень мало, обычно в диапазоне 4-6 повторений. Причина этого в том, что используются тяжелые веса, и это то, что создает массу.

Убедитесь, что периоды отдыха между подходами составляют 1-2 минуты. Это не только сохранит вашу накачку, но и не упадет уровень вашей интенсивности. Чем выше ваш уровень интенсивности, тем лучше.

В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

Самая эффективная тренировка для наращивания массы ног, которую я пробовал, очень похожа на описанную выше.Я тренировал ноги два раза в неделю, и я тренирую их до сих пор.

Одна из вещей, которые я узнал, заключается в том, что, когда вы выполняете одну и ту же тренировку в течение длительного периода времени, вы в конечном итоге выходите на плато, и ваши мышцы перестают расти. Мышцы адаптируются к одной и той же тренировке, поэтому вам нужно менять тренировку каждые пару недель или месяцев.

Я также стараюсь включать как можно больше шокирующих техник, включая форсированные повторения, частичные повторения, суперсеты, инстинктивный принцип и принцип изотонии.Я считаю, что между подходами вместо того, чтобы просто стоять и ничего не делать, сгибайте и сокращайте мышцы.

Это называется принципом изотонии. Благодаря этому ваши мышцы будут в напряжении, и ваши мышцы будут выглядеть намного лучше. Большой ошибкой, которую я совершил в прошлом, было то, что я перетренировался.

Мои тренировки длились более 3 часов, и в этом нет необходимости. Я узнал, что тренировок в течение одного-двух часов более чем достаточно. Перетренированность замедляет рост мышц и подвергает вас риску травмы.

Помните, что настоящий рост происходит во время отдыха, а не во время тренировки в тренажерном зале. Вот почему вы должны включать дни отдыха и много высыпаться.

Наряду с тренировками очень важно есть, особенно если вы хотите набрать массу. Вот некоторые из питательных веществ, которые вам понадобятся:

  • Белок: Белок, состоящий из многих аминокислот, используется организмом для создания, восстановления и поддержания тканей, а также участвует в структуре кожи, костей и сухожилий.
  • Углеводы: состоят из множества молекул сахара и крахмала, углеводы являются основным источником энергии для организма.
  • Жиры: состоят из углерода, водорода и кислорода, жиры обеспечивают энергию.
  • Вода: переносит различные химические вещества в наш организм, который примерно на 50% состоит из воды.
  • Витамины: органических веществ, которые вызывают реакции в организме.
  • Минералы: неорганических веществ, участвующих в различных метаболических процессах.

Истощение любого из этих питательных веществ может сдерживать ваш прогресс. Я думаю, что хорошая диета для массы делится так: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров.

Если вы не можете получить достаточное количество витаминов и минералов в своем рационе, купите витаминно-минеральную добавку. Раз в неделю устраивайте чит-день, но сводите его к минимуму.

Я обычно ем каждые 2–3 часа и примерно 5–6 приемов пищи в день. Вот примерная диета:

  • Прием пищи 1: протеиновый коктейль, банан
  • Прием пищи 2: пара куриных грудок, 5 целых яиц, вода
  • Прием пищи 3: 6 унций стейка, салат «Цезарь» с курицей, вода
  • Прием пищи 4: протеиновый коктейль, яблоко
  • Блюдо 5: пара кусочков рыбы, полстакана брокколи на пару, вода
  • Прием пищи 6: протеиновый коктейль, банан

Q.Какую роль в построении ног играет генетика?

Генетика играет огромную роль в построении ног. Некоторые люди рождаются с массивными ногами, другим приходится тренироваться годами, чтобы увидеть небольшую разницу. Но большинство людей могут преодолеть свою генетику и достичь своей цели, упорно тренируясь и тренируясь с умом. Большинство бодибилдеров начинали худощавыми людьми, но с годами выросли и в итоге приобрели большие мускулы. Вы не можете стать большим в одночасье, чем бы вы ни занимались.

Считается, что большинство людей использует только 30% своего мозга, ну, большинство людей использует только 30% его мышц.Не будьте одним из тех людей, продолжайте тренироваться, пока не увидите результатов, а остальное станет историей.

3 место: joshrain

Ноги — это часть современного бодибилдера, которой больше всего пренебрегают. Причина в том, что большинство людей рассматривают ноги как нечто, что не важно тренировать, они думают, что вся работа должна быть сосредоточена только на верхней части тела.

Я был свидетелем такого отношения на собственном опыте. Я тренировался с людьми, у которых был большой потенциал для участия и, возможно, места в соревнованиях по бодибилдингу.

Причина, по которой эти люди не могли войти, заключалась в том, что они полностью понимали, что у них отстающая нижняя часть тела, и причина их недостатка была проста в том, что они не тренировали эти мышцы.

Я лично считаю, что это ludacris, потому что я понимаю важность тренировки нижней части тела, ноги выполняют множество полезных функций не только в сфере бодибилдинга, но и в таких видах спорта, как бокс, бейсбол, футбол и многие другие. .

Проще говоря, тренировкой ног нельзя пренебрегать, поскольку у нее так много полезных функций, от бодибилдинга до спорта и простого выполнения повседневных функций, таких как ходьба и бег.

В. Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же такие парни, как Брэнч Уоррен и Мустафа Мохаммед, строят такие огромные, причудливые ноги?

Вы когда-нибудь смотрели на профессионального бодибилдера и думали про себя, откуда у этих парней такие массивные и причудливые ноги? Что ж, есть множество переменных, которые нужно учитывать в уравнении, одна из переменных — генетика, эти ребята, скорее всего, были рождены мезоморфами или эндоморфами, что облегчает им набор массы по сравнению с эктоморфами.

Профи также очень строги, когда дело касается диеты, правильной формы и программы упражнений. но самое главное, у этих парней есть то, чего нет у многих, у них правильное отношение.

У них такая же решимость и упорство, что и у Рокки Бальбоа, и это то, что движет их вперед и дает им волю к успеху.

Итак, завершая эту часть моей статьи, я должен заявить, что если вы хотите нарастить качественную массу на своих ногах, то у вас должен быть один фактор, который побеждает все остальные… У вас должна быть воля к успеху!

В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

Прежде чем я начну рекомендовать вам некоторые упражнения, я хочу рассказать вам об основах анатомии ног, чтобы вы могли понять, как работают ноги, и какие упражнения работают с какой частью ваших ног.

Как вы могли заметить, я сравнил функции мышц ног с функциями мышц рук, чтобы вам было легче понять.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца — это мышцы передней части бедра, которые действуют как разгибатели ноги.Основная функция квадроциклов — разгибать и выпрямлять ногу.

Четырехглавая мышца выполняет ту же функцию, что и трицепс в наших руках.

Подколенные сухожилия

Двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия) — это сгибатели бедра в задней части голени. Основная функция — отвести ногу назад

Подколенные сухожилия выполняют те же функции, что и двуглавые мышцы рук.

Телята

У икр есть три основные мышцы. Камбаловидная мышца — мышца сбоку от икры.Икроножная мышца имеет две головки, расположенные на задней части голени, и переднюю большеберцовую мышцу, которая проходит вдоль передней части голени вдоль голени. Все эти мышцы выполняют одну и ту же базовую функцию — движение ног.

Икры выполняют те же функции, что и мышцы предплечий наших рук.

Упражнения

Прежде чем я перейду к мясу и картофелю в этом разделе, я хочу показать результаты исследований ЭМГ, которые показывают, какие упражнения производят наибольшую стимуляцию в каждой целевой группе мышц.Теперь вы можете увидеть, какое упражнение принесет наибольшую пользу мышцам ног, используя эту таблицу.

Стимуляция мышц

Четырехглавая мышца:

  • Приседания (параллельная глубина, стойка на ширине плеч): 88% ЭМГ-стимуляция мышц
  • Разгибания ног сидя (пальцы прямые): 86% ЭМГ-стимуляция мышц
  • Hack Squats (угол 90 градусов, стойка на ширине плеч): 78% ЭМГ-стимуляции мышц
  • Жим ногами (угол 110 градусов): 76% ЭМГ-стимуляция мышц
  • Приседания в тренажере Смита (угол 90 градусов, стойка на ширине плеч): ЭМГ-стимуляция мышц 60%

Подколенные сухожилия:

  • Сгибание ног стоя: 79% стимуляция мышц ЭМГ
  • Сгибания ног лежа: 70% стимуляция мышц ЭМГ
  • Становая тяга с жесткими ногами: стимуляция мышц 63% ЭМГ

Телята:

  • Подъем икры осла: стимуляция мышц 80% ЭМГ
  • Подъем на икры стоя: 79% ЭМГ-стимуляции мышц
  • Подъем на носки на двух ногах стоя: ЭМГ-стимуляция мышц 68%
  • Подъем на носки сидя: 61% ЭМГ-стимуляция мышц

Да, наконец-то мы подошли к разделу развлечений.По моему мнению и мнению многих других, это лучшие упражнения для наращивания качественной массы на этих ногах.

Пожалуйста, помните, если вы хотите, чтобы эти упражнения работали правильно, вы должны следовать и совершенствовать правильную форму. Без правильной формы эти упражнения не принесут вам пользы в полной мере, и вы увеличите вероятность травм, поэтому я не могу не подчеркнуть это достаточно — используйте идеальную форму!

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, не забудьте сначала выполнить полную программу растяжки, сосредоточив внимание на хорошей растяжке квадрицепса, подколенного сухожилия и растяжки ягодиц.Как только ваши мышцы расслабятся, можно начинать подъем.

Приседания

Это дедушка всех упражнений, он нацелен на каждую часть вашей ноги (квадрицепсы, бедра, икры, ягодицы), а также прорабатывает некоторые другие мышцы на второстепенной ноте, например, брюшной пресс.

Приседания также являются тяжелым движением, поэтому при выполнении приседаний вырабатываются гормоны роста (GH), что позволяет вам набрать еще больше массы, чем вы делали раньше. Цель приседаний — увеличить массу и силу в ногах, особенно в бедрах.

Полные приседания — одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней части тела, но в основном они используются для развития всех четырех голов четырехглавой мышцы. Существует также множество различных вариантов приседаний (половина, тренажер, перед, сисси, хак), поэтому попробуйте некоторые из них и выберите тот, который соответствует вашим конкретным потребностям.

Если вы не включаете приседания в свою текущую программу, непременно добавьте их сейчас, я обещаю, это принесет вам пользу.

Разгибания ног

Цель этого упражнения — определить и придать форму передней части бедра.Разгибания ног отлично подходят для получения действительно четкой четкости четырехглавой мышцы без потери размера и особенно хороши для развития области вокруг колен.

Я рекомендую использовать это упражнение вместе с другими тяжелыми движениями ног, так вы получите массу и четкость одновременно.

Вы также можете делать это по одной ноге за раз, чтобы нацеливаться на одну конкретную ногу за раз, если вы хотите, чтобы ваши ноги были идеально пропорциональными.

Сгибание ног стоя

Цель этого упражнения — развить подколенные сухожилия (задняя часть бедра).Я считаю, что вы получите максимальную пользу от сгибания ног стоя, потому что это позволяет вам больше изолировать подколенные сухожилия и получить максимальный диапазон движений.

Вы также можете выполнять эти чередующиеся ноги для нацеливания на одну конкретную ногу за раз, если вы хотите иметь идеально пропорциональные подколенные сухожилия в ногах.

Становая тяга с жесткими ногами

Цель этого упражнения — развить подколенные сухожилия и ягодицы. Становая тяга также развивает нижнюю часть спины.Пожалуйста, соблюдайте правильную форму, при этом не округляйте спину, оставайтесь совершенно ровными. Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Подъем теленка осла

Цель этого упражнения — развить толщину спины икры. При взгляде сбоку ваши икры действительно могут выглядеть огромными.

Подъемы на носки на одной ноге стоя

Цель этого упражнения — изолировать каждый набор икроножных мышц.Поднимать одну ногу на икры важно, когда одна икра больше другой, и вам нужно сделать пропорциональное.

Подъемы на носки назад

Цель этого упражнения — развить переднюю часть голени. Многие бодибилдеры забывают о развитии мышц передней части икры, в первую очередь передней большеберцовой мышцы, которая отделяет внутреннюю икры от внешней икры и делает ногу намного больше.

В. Сколько комплектов? Представители?

Поскольку эта тема основана исключительно на наборе качественной массы ног, вам нужно оставаться в диапазоне с низким числом повторений и с тяжелым весом.для подходов я рекомендую делать 4 подхода для каждого основного упражнения и 3 подхода для каждого дополнительного упражнения.

Вы должны помнить, что тела у всех разные, поэтому то, что подходит мне, может не подходить вам. Я рекомендую вам поэкспериментировать с наборами представителей и наборов, чтобы вы могли приспособить эту программу к вашим конкретным потребностям.

Вот базовый шаблон повторений / подходов:

  • Приседания: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Сгибание рук стоя: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода

Я считаю, что изменение времени отдыха между подходами имеет большое влияние на ваше тело.это означает, что в одну неделю вы отдыхаете 2 минуты, а в следующую неделю — 1 минуту.

В первую неделю ваше тело привыкнет к постоянному 2-минутному периоду отдыха, но как только вы сразу же переключите его на вторую неделю, ваше тело будет застигнуто врасплох и потрясено внезапным изменением, и оно будет вынуждено. для увеличения мышечной массы. Итак, эта программа отдыха, которую я разработал, позволит вам использовать этот вид шоковой терапии.

  • Неделя 1: отдых 2:00
  • Неделя 2: отдых 1:30
  • Неделя 3: отдых 1:00
  • Неделя 4: отдых 0:30

После 4 недели увеличьте вес и снова запустите через 2 минуты, затем снова переместитесь вниз по списку.

В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

Я пробовал много разных программ для ног в своей жизни, но кажется, что только одна могла творить чудеса для меня. Имейте в виду, что я родился экто / мезоморфным типом телосложения, поэтому, чтобы набрать достаточное количество мышц, мне пришлось много работать, вкладывая огромное количество энергии и времени в свои тренировки, и если вы действительно хотите быть всем, чем вы может быть, чем вы должны внести такой же вклад, как и я.

Как вы можете видеть ниже, я сделал шаблон для программы всестороннего развития ног и дал рекомендации по тренировке слабых частей ваших ног.

В приведенной ниже 4-недельной программе я сделал так, чтобы вы постепенно снижали количество повторений и увеличивали количество подходов каждую неделю. Я ожидаю, что, делая это, вы увеличиваете вес, чтобы все это уравновесить.

1 неделя
  • Приседания: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Разгибания ног: 10-12 повторений / 2 подхода
  • Сгибания ног стоя: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Становая тяга на прямых ногах: 10-12 повторений / 2 подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на одной ноге стоя: 10-12 повторений / 2 подхода
  • Подъемы на носки назад: 10-12 повторений / 2 подхода
2 неделя
  • Приседания: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Сгибания ног стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода
3 неделя
  • Приседания: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Сгибание рук стоя: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода
4 неделя
  • Приседания: 6-8 повторений / 4 подхода
  • Разгибания ног: 6-8 повторений / 3 подхода
  • Сгибание рук стоя: 6-8 повторений / 4 подхода
  • Становая тяга на прямых ногах: 6-8 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 6-8 повторений / 4 подхода
  • Подъемы на носки на одной ноге стоя: 6-8 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки назад: 6-8 повторений / 3 подхода

После того, как вы завершите 4-недельную программу, я предлагаю оставаться в диапазоне 6-8 повторений, но все же продолжать увеличивать количество веса, которое вы делаете.

Вам также следует использовать указанную выше программу времени отдыха.

Обучение слабых мест

Это упражнения, на которых стоит сосредоточиться, если одна часть ног отстает. Поэтому, если у вас слабая какая-либо из этих мышц ног, обязательно включите их в свою программу для ног.

  • Развитие голени: приседаний, коротких приседаний, жима ногами, разгибания ног
  • Развитие наружной части бедра: приседаний спереди, приседания в горизонтальной плоскости, жим ногами (ступни вместе и прямо направленными)
  • Развитие внутренней стороны бедра: выпадов со штангой, становая тяга с тугими ногами, жим ногами (стопы широко расставлены и повернуты наружу)
  • Внутри икры: подъемов на носки (ступни развернуты наружу)
  • За пределами икры: подъемов на носки (ступни направлены внутрь)

Q.Какую роль в формировании больших ног играет генетика?

Это правда, что генетика действительно играет большую роль в том, как мы развиваем наши ноги. Некоторые люди просто рождаются с большими ногами от природы, поэтому им легко получить идеальную нижнюю часть тела.

Но не отступайте сейчас только потому, что у вас нет отличной генетики, у вас все еще есть шанс получить желаемые ноги. Вам придется работать как собака, чтобы достичь того момента, когда вы будете удовлетворены своим телом.

Я лично понимаю, насколько люди с хорошей генетикой могут разозлить нас, «обычных» людей, но вы должны принять этот тип гнева и использовать его конструктивно, когда вы поднимаете тяжести, поднимаете тяжелее, поднимаете с большей интенсивностью, имея в виду цель превзойти этих людей, и вы будете тем, кто действительно доволен своим телом.

3 место: stonecoldtruth

Вы когда-нибудь замечали, что основание объекта обычно является его сильнейшей точкой? Возьмем, к примеру, пирамиды; сам их фундамент позволил им выдержать испытание временем.

Выдержит ли ваш фундамент испытание временем? Сегодня мы поговорим о том, как превратить ваши тощие куриные ножки в массивные стволы деревьев.

Плюсов:

квартал

Построить толстые и сильные ноги непросто.Так как же таким парням, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, вырастают такие огромные причудливые ноги?

Профи используют несколько безумных методов для обретения божественного телосложения, но ни одного, как Бранча Уоррена. Недавно в одном из бодибилдинговых изданий Бранч рассказал о своей самой жестокой тренировке.

Скажем так, разгибания ног в подходах по 100 повторений немного выше моего воображения, а дроп-сеты по 25 подходов в жиме ногами … БЕЗУМНО! Профессионалы получают свои огромные, причудливые ноги, выполняя тренировки, которые вызывают у нас, обычных смертных, тошноту при одной мысли.

В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

Прежде чем мы начнем с того, какие упражнения нужно делать, я хотел бы предложить базовую разбивку основных мышц ног. Я не говорю о том, чтобы лечить вас полностью, но вместо этого мы будем придерживаться основ.

Четырехглавая мышца

Группа мышц передней части бедра. Основное действие мышцы — выпрямление ноги.

Подколенные сухожилия

Группа мышц задней поверхности бедра.Основное действие мышцы — сгибание голени относительно голени.

Ягодичные

Хотя технически отдельная группа мышц. Ягодичные мышцы (которые, как ни странно, являются одними из самых больших и сильных мышц тела) задействуются во МНОГИХ упражнениях для ног.

Телята

Это, безусловно, моя любимая часть нижней части тела. Интересный факт: знаете ли вы, что значение «Телята» происходит от греческого «гастрокнемия», «живот ноги».

Хорошо, я могу немного уточнить здесь.Телята делятся на Gastrocnemius и Soleus. Gastrocnemius является более заметным из двух, и о нем думает большинство людей, когда говорят о телятах.

Soleus проходит от чуть ниже колена до щиколотки. Функции телят разнообразны: от ходьбы до танцев, от положения до прыжков и многих других. Однако забавный факт: если бы не постоянное напряжение камбаловидной мышцы, вы не смогли бы встать, а упали бы вперед.

ОК! На упражнениях

Приседания

Как и в случае с любой основной группой мышц, важно убедиться, что вы выполняете сложные и тяжелые упражнения. Сказав это, краеугольным камнем любой программы роста ног будут приседания.

Существуют вариации традиционных приседаний со свободным весом, но пока мы сосредоточимся только на базовых приседаниях. Приседания сосредотачиваются на квадрицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице. Однако приседания также прорабатывают пресс и в значительной степени остальное тело.

Выпады

Вторыми после приседаний, но все еще жизненно важными для построения массивных ножек ствола дерева, являются выпады. Вы знаете тех симпатичных девушек, которые делают выпады при ходьбе с 10 фунтами гантелей в тренажерном зале? Что ж, это похоже на дошкольную версию наших выпадов.

Наша версия включает штангу с гантелями 45, а не 10 фунтов. Приседания со штангой, как и приседания, воздействуют на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а остальная часть тела используется для стабилизации.

Сгибание подколенных сухожилий

Теперь, когда мы уже измучены и потеют по ведрам, теперь мы отправляемся немного изолироваться.Нашим первым изолирующим упражнением будет сгибание подколенных сухожилий.

Во многих спортзалах есть сгибания ног в положении стоя, сидя и лежа. В нашем примере мы будем использовать сгибание подколенных сухожилий лежа, так как это моя любимая из трех. В этом упражнении мы собираемся использовать формат предохранителя.

Отрицательная часть ваших повторений должна занимать около 10 секунд; мы сравниваем это с горящим запалом для бомбы, а затем, когда вы достигаете нижней части своего повторения, ВЗРЫВАЕТСЯ, ммм, как бомба. Используя это упражнение на изоляцию в сочетании с форматом предохранителя, вы можете быстро поджарить подколенные сухожилия.Теперь переходим к следующему изолирующему упражнению.

Разгибание ног

Как только вам удастся оторваться от пола, мы собираемся сделать несколько разгибаний ног. Кто-то может возразить, что это движение не самое эффективное из упражнений на квадрицепс, и я с этим согласен.

Вот почему мы уже много работали как в приседаниях, так и в выпадах, прежде чем приехать сюда. Разгибания ног — это только завершающий прием для ваших квадрицепсов.

Ключ к разгибанию ног — НИКОГДА не позволять напряжению покидать квадрицепсы.В отрицательном движении многие люди устанавливают начальную точку слишком низко / далеко назад, там, где напряжение покидает квадрицепсы, это последнее, чего мы хотим. Здесь мы нацелены на более длительное время в условиях сильного напряжения.

Телята

Последней и часто наиболее недостаточно тренируемой мышцей в ногах являются икры. Я лично считаю, что икры можно улучшить в любой день тренировки, а не только в день ног. Почти все упражнения для икр вращаются вокруг «подъема», и это не исключение.

Для телят я вообще люблю смешивать.Я вижу большую пользу от подъема на носки сидя, так как он убирает все стабилизирующие мышцы и заставляет вас полагаться исключительно на икры.

Кроме того, подъем телят на осла кажется очень эффективным, если ваши цели в основном состоят в размере. Поэтому для наших целей мы будем использовать подъемы на носки сидя и ослиные. Следует отметить, что подъемы на носки сидя работают исключительно на камбаловидную мышцу (см. Урок естествознания, который ранее окупился).

Если вы используете правильную форму и не боитесь делать тяжелые и тяжелые упражнения, то вы БУДЕТЕ нарастить определенный размер в своей тренировке для ног.

В. Сколько комплектов? Представители?

Лично я фанат нахождения баланса между перегрузкой и временем под напряжением. По этой причине я сделал «затруднительное положение с представителем» настолько простым, насколько это возможно:

  • Приседания: 6-8 повторений, 3 рабочих подхода
  • Выпады со штангой: от 6 до 8 повторений, 3 рабочих подхода
  • Сгибания подколенных сухожилий: 10-12 повторений, 3 рабочих подхода
  • Разгибания ног: 8-10 повторений, 3 рабочих подхода
  • Подъемы на носки сидя: 6 повторений, 2 рабочих подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 6 повторений, 2 рабочих подхода

Вы можете заметить, что количество повторений на разгибание ног ниже, чем на сгибание подколенного сухожилия.Это связано с моим убеждением, что выпады настолько эффективны, что для разрушения квадрицепсов требуется меньше.

Также подходы для икр включают небольшое количество повторений. Здесь мы применяем прямую философию ПЕРЕГРУЗКИ. Другими словами, идите или идите домой.

В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

До того, как я открыл для себя выпады со штангой, я использовал следующие тренировки ног для массовых целей:

  • Приседания: 3 подхода по 4-6
  • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 6-8
  • Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода по 8-10
  • Разгибания ног: 3 комплекта по 10-12
  • Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12-15

Обратите внимание на прогрессивный цикл повторений там, он был похож на структуру пирамиды между подходами.

В. Какую роль в формировании больших ног играет генетика?

Генетика кажется выигрышной, проигрышной или ничьей, когда дело доходит до постройки массивных стволов или просто бодибилдинга в целом. У некоторых людей массивные ноги, но они никогда не тренировались с ними, и ненавидеть этих людей — это нормально.

Для остальных из нас мы можем преодолеть нашу генетику. Я лично не хотел бы иметь такую ​​генетику «все идет от природы»; Я хочу заработать мускулы.

Джош Грэстон он же Stonecoldtruth

[Просмотреть другие ответы]

Получите максимальную отдачу от дня с лучшими упражнениями для ног на массу

Большие ноги служат двум основным целям: во-первых, они не позволяют вам выглядеть парой грудных мышц на ходулях.Во-вторых, они поддерживают большие веса, которыми силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры, умеют выполнять такие движения, как приседания со штангой и передние.

Когда дело доходит до наращивания более крупных и сильных ног, мы уверены, что вы знаете, какие упражнения сделать в первую очередь. Это сложные (или многосуставные) движения, которые задействуют более одной мышцы и позволяют поднимать максимально возможный вес (то есть безопасно). Позвольте нам освежить вашу память о том, что это за движения и, что более важно, как их выполнять в идеальной форме.

Лучшие упражнения для ног на массу

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Приседания со штангой

Приседания, независимо от того, является ли ваша цель силой, наращиванием мышц или тренировкой на выносливость, являются основным упражнением почти для каждого атлета.Но приседание на спине — король всех приседаний — позволяет вам перегружать мышцы ног большим весом, чем вы могли бы с любым другим вариантом приседаний. Ваш корпус работает сверхурочно, когда вы напрягаетесь, чтобы обеспечить жесткость туловища во время движения (что способствует стабильности и безопасности позвоночника). Приседания со штангой также отлично подходят как для тяжелых тренировок с малым числом повторений, так и для легких тренировок с большим числом повторений. Приседания с большим количеством повторений (и меньшее количество повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения вашего общего размера и силы (1)

[Связано: что нужно знать о том, как увеличить силу]

Преимущества приседаний со штангой
  • Эффективно воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину и ядро.
  • Повышение силы и гипертрофии ног. Приседания со спиной развивают серьезную силу ног и спины.
  • Более мощная нижняя часть тела. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, обнаружило сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка. (2)

Как делать приседания со спиной

Шагните под штангу и создайте хорошую основу, сгибая корпус, чтобы вытащить штангу из стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу там, где это позволяет оптимальная подвижность плеч, чтобы локти оказались под штангой.Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины (что является личным предпочтением), снимите фиксатор и сделайте несколько шагов назад. Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Держите грудь вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте на удобную глубину и сделайте паузу. Проведите ногами по полу до локаута.

Румынская становая тяга

Хотя обычная / традиционная тяга и становая тяга сумо — отличные упражнения, они не являются лучшими движениями для изоляции определенных мышц.Вместо этого выберите вариант, такой как румынская становая тяга, при котором вы поднимаете штангу с уровня голени, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Вы не сможете поднять такой большой вес, но сможете более эффективно воздействовать на заднюю часть ног.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Преимущества румынской становой тяги
  • Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой из-за постоянного напряжения.
  • Подобно тяге со штангой, румынская становая тяга помогает улучшить верхнюю часть спины и силу локаута при обычных тягах.

Как выполнять румынскую становую тягу

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за штангу хватом сверху за бедра. Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте глубокий вдох и сгибайте бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду и выдохните, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть вас в положение стоя.Сбросить и повторить.

Сплит-приседания с опорой на руки

Односторонние упражнения на нижнюю часть тела, такие как сплит-приседания и все их разновидности, являются отличными упражнениями для усиления дисбаланса и улучшения равновесия. Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц и гипертрофию, благодаря чему эти великие движения можно программировать после двусторонней силовой работы. В ручном сплит-приседе вы держитесь одной рукой за твердую поверхность, а в другой держите гантель или гирю.Удержание силовой рамы обеспечивает большую стабильность, поэтому ваше тело может сосредоточиться на больших мышцах квадрицепсов и ягодиц и меньше на вашем балансе (или его отсутствии)

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Преимущества сплит-приседаний с опорой на руки
  • Больше стабильности означает, что квадрицепсы и ягодицы перегружены для увеличения мышечного потенциала.
  • Улучшает привод ногами с каждой стороны, чтобы помочь в выполнении двусторонних приседаний и становой тяги.
  • Уменьшает дисбаланс сил между сторонами.

Как выполнять сплит-приседания с опорой на руки

Используйте груз, который вы используете для переноски чемодана / фермера, и держите его одной рукой, а другой рукой держите стойку для приседаний на уровне плеч. Встаньте в позицию раздельного приседа, поставив ногу, ближайшую к стойке для приседаний, вперед, и медленно опускайтесь, пока вес или ваше колено не коснется пола, сохраняя при этом небольшой наклон вперед. Проведите передней ногой через пол в исходное положение, отдохните и повторите.

Приседания с поясом

Приседания с поясом — отличный способ тренировать приседания без нагрузки на позвоночник или верхней части тела. Он отлично подходит для атлетов с изогнутой поясницей, бедрами, плечами и даже узкими локтями, потому что все это затрудняет приседания со штангой . Когда вы приседаете с вертикальным торсом, на поясницу меньше сжимающей нагрузки, чем на бедра, что также помогает наращивать квадрицепсы и ягодицы, не напрягая суставы.

[Связано: лучшие предтренировочные добавки для силовых кардио и др.]

Преимущества приседаний с поясом
  • Добавьте больше мускулов в квадрицепсы, так как угол имитирует фронтальное приседание без сжимающей нагрузки штанги.
  • Подчеркивает ягодицы благодаря набедренному ремню и его посадке вокруг бедер. Если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете полного разгибания бедер.
  • Можно безопасно тренировать в более высоком диапазоне повторений для увеличения потенциала массы.

Как выполнять приседания с поясом

Оберните ремень машины вокруг бедер, держитесь за стороны и встаньте прямо, опустите плечи и поднимите грудь. Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с поясом, используйте грузовой пояс с весовыми плитами и встаньте на два ящика. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении на желаемой глубине, протолкните ступни и снова присядьте. Сбросить и повторить.

Жим ногами

Хотя жим ногами не является подходящей заменой таких упражнений, как приседания и вариации становой тяги, он может быть отличным вспомогательным упражнением для наращивания мышц квадрицепсов без сжимающей нагрузки на поясницу, которая исходит от штанги.Многие лифтеры используют жим ногами для подъема тяжестей, но это может привести к боли в коленях и бедрах у тех, у кого отсутствуют базовые модели движений и сила, которые часто развиваются при приседании. Итак, выполняйте оба движения для безболезненного развития ног.

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Преимущества жима ногами
  • Вы можете нагружать тазобедренный и коленный суставы, не оказывая чрезмерной нагрузки на поясницу.
  • Позволяет изменить положение стопы, чтобы больше подчеркнуть квадрицепсы, подколенные сухожилия или приводящие мышцы.
  • Благодаря устойчивости тренажера это позволяет ему работать в более высоких диапазонах повторений с большим весом для лучшего потенциала наращивания массы.

Как делать жим ногами

Сядьте так, чтобы спина и голова удобно лежали на мягкой опоре, и поставьте ступни на ширине плеч, прижав ступни к подножке.Ягодицы и спина должны быть на одном уровне с мягкой опорой и коленями под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, пока колени почти полностью не выпрямятся, и медленно опускайтесь вниз, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга бедра

Тяга бедра увеличивает силу и массу ягодиц и, в меньшей степени, подколенных сухожилий. Хотя ягодицы прорабатываются во время приседаний на спине и становой тяги, тяга бедра так же близка к изолирующему движению, как и ягодичные.А оттачивание ягодиц будет перенесено в эти движения, улучшая силу локаута и помогая вам отлично выглядеть в вашей любимой паре брюк .

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Преимущества тазобедренной тяги
  • Создает большую массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое другое упражнение на разгибание бедра.
  • Это менее технично и легче выполнять, чем другие упражнения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания со штангой и варианты становой тяги.
  • Повышенная сила ягодиц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и поясницы.

Как выполнять тягу бедра

Сядьте спиной к параллельному вам краю скамьи. С прокладкой по тазу перекатите штангу со штангой в складку бедер. Как только штанга закрепится, переместите ноги и вернитесь к скамейке. Вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра находились по прямой линии.Держите верхнюю часть тела устойчиво, когда вы опускаете бедра к земле и при выполнении локаута.

Анатомия нижней части тела

Ниже приведены некоторые из более крупных групп мышц, которые составляют нижнюю часть тела и играют огромную роль в том, как ваши ноги выглядят и работают.

Четырехглавая мышца

Квадрицепс — одна из самых сильных мышц тела, проходит вдоль передней поверхности бедра. Четырехглавая мышца — это четыре мышцы, каждая из которых обеспечивает разгибание колена: обширная латеральная мышца (внешняя четверка), широкая мышца бедра, (внутренняя четверка), бедра промежуточной мышцы (средняя четверка) и прямая мышца бедра, которая также выполняет сгибание бедра поскольку он пересекает тазобедренный и коленный суставы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия проходят вдоль задней поверхности бедра и отвечают за разгибание бедра и колена. Как и четырехглавая мышца, подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, (короткая и длинная голова), полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы, которая образует сухожилия медиально и латерально в задней части коленного сустава.

Ягодичные

Ягодичные мышцы (также известные как ягодичные мышцы) состоят из трех отдельных мышц: большая ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца, , которые лежат под максимальной ягодичной мышцей.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание, отведение, внешнее и внутреннее вращение бедра.

Телята

Икры отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава (пальцы ног в пол). Икры составляют две отдельные мышцы; икроножная мышца , двуглавая мышца, которую вы видите, и камбаловидная мышца лежат под икроножной мышцей. Оба важны для всех двигательных действий.

Преимущества тренировки нижней части тела

Поток во время тренировки нижней части тела дает больше преимуществ, чем просто эстетика.Вот три важных преимущества тренировки нижней части тела.

Enfoca y dispara / Shutterstock

[Связано: Как создать свой собственный калькулятор максимального количества повторений]

Повышенная маневренность и баланс

Способность останавливаться и менять направление, а также большинство движений требует силы нижней части тела. Это позволяет улучшить баланс на одной ноге и избежать падений и травм во время тренировок и повседневной деятельности.

Укрепление мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс возникает во время повседневной активности или из-за требований вашего вида спорта.Каждый предпочитает одну сторону своего тела. Но тренируя нижнюю часть тела, вы пройдете долгий путь к укреплению этого дисбаланса и соединительной ткани, окружающей суставы нижней части тела. Например, обычным дисбалансом бегунов является то, что они сильнее и плотнее через квадрицепсы, чем подколенные сухожилия. Это может привести к растяжению мышц. Укрепление подколенных сухожилий предотвращает это.

Работайте быстрее и эффективнее

Укрепление нижней части тела помогает вам бегать быстрее за счет улучшения нервно-мышечной координации, мощности и VO2 max, а также повышает экономичность бега за счет улучшения координации движений и эффективности шага.(3)

Как разогреть нижнюю часть тела перед тренировкой

Важно разогреть нижнюю часть тела с помощью подвижности и работы кора, чтобы подготовить мышцы и суставы к наращиванию мышечной массы. Не только это, но и хорошая разминка важна и с точки зрения травм. В дополнение к просмотру видео для разминки ниже, которое посвящено приседаниям, но все же эффективно перед большинством движений нижней части тела, вы также захотите использовать подходы для разминки.

[По теме: получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела]

Наборы с нарастанием — это когда вы выполняете повторения со штангой (или правильной версией того инструмента, который используете) и постепенно увеличиваете вес, уменьшая количество повторений.Это отличный способ улучшить свой дневной набор, пока

Вот пример набора подходов для приседаний со штангой на спине:

  • 10 повторений с пустой штангой
  • Восемь повторений с весом 135 фунтов
  • Шесть повторений с весом 155 фунтов
  • Пять повторений с весом 165 фунтов
  • Четыре повторения с 175 фунтами

И этот тип набора мощности подходит для большинства силовых упражнений на нижнюю часть тела.

Дополнительные советы по тренировке нижней части тела

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на нижнюю часть тела для увеличения массы, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам нижней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы
  1. Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
  2. Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 555–560. Влияние одновременных тренировок на выносливость и силовые тренировки во время сеанса на аэробную производительность и работоспособность. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet и M Amri
  3. Michal Wilk et al.Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.

Показанное изображение: Kzenon / Shutterstock

Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног

Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований. Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться за каждую неделю, но и дни после нее, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, день для ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренажерного зала. Комбинированные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для создания мощного тела, которое способно преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку с шестью движениями. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела.Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения один за другим без отдыха.

Два суперсета в этой тренировке приносят разные преимущества. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое касается подколенных сухожилий, а второе — квадрицепсов. Пара движений, которые работают с противоположными мышцами, называется антагонистическим суперсетом и позволяет вам работать с небольшим отдыхом, давая при этом перерыв для одного набора мышц, увеличивая кардио-преимущества тренировки.Второй суперсет — два комплексных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — все о том, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы окончательно завершить тренировку.

Точно следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку для ног в течение дня. Тогда хорошо присядьте.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка с шестью ходами состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2.После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: 10 повторений сгибания подколенного сухожилия сидя, отдых 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдых 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза. Используйте тот же подход к суперсету для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.

1 Становая тяга

подходов 5 повторений 8 Отдых 60 секунд

Почему Это классический большой подъем для всех мышц

Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать.Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.

2 Жим ногами

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 60сек

Почему Упорно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как Сядьте в тренажер правильно в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно поразит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.

3A Сгибание подколенного сухожилия сидя

Подходы 4 Повторений 10 Отдых 30 секунд

Почему Он изолирует заднюю часть бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как Как Правильное положение ног мягкую планку на голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

3B Разгибание ног сидя

Сетов 4 Повторений 10 Отдых 60сек

Почему Он изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли работать тяжело

Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и грифом с мягкой подкладкой против твоих голеней. Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим количеством повторений для достижения цели и утомления как можно большего числа мышечных волокон, так что вы закончите тренировку с резким увеличением пульса. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.

Выпад гантелей 4A

подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 30 секунд

Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу

Как Как стоять, удерживая по гантели в каждую руку.Поднимите грудь и напрягите корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

4B Приседания с гантелями

подходов 3 повторений 15 Отдых 60 секунд

Почему Он нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

Каким образом Встаньте высоко, держа гантель в каждом рука.С поднятой грудью и напряжением корпуса согнитесь в бедрах и коленях, чтобы приседать как можно глубже, не сгибая спину. Надавите пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster

9 лучших упражнений для наращивания больших ног

«Ты пропустил день ног, брат?» Ну ты хоть подумал. У всех есть. Но сосредоточьтесь только на мышцах верхнего зеркала, и ваши спагетти-ножки не только будут привлекать не очень приветливые взгляды во время следующей тренировки, но и оставят ваши однозначные планы жировых отложений в нейтральном состоянии.Тем не менее, выполняя движения справа ниже пояса, вы перекачиваете кровь в самые большие мышцы, сжигая калории и тонизируя свое тело от плеч до икр. Правильно, путь к упаковке из шести кубиков — снизу.

Итак, какие движения делают день ног самым важным? Ниже приведены лучшие движения нижней части тела PT Олли Фроста, которые гарантируют максимальный рост мышц за минимальное время. Джинсы скинни RIP.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Нет очков, чтобы угадывать, где это движение направлено на усиление: ваши ягодицы.Но это еще не все. По словам Фроста, это упражнение также нацелено на вашу нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, важные области для увеличения силы приседаний и улучшения вашей взрывной силы.

Как к

— Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.

— Поднимите одну ногу от пола и поднимите колено к груди.

— Толкните пятку стопы, все еще стоящей на полу, чтобы поднять бедра как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину.

— Возврат в исходное положение под контролем.

Совет эксперта

Сначала развивайте силу, используя обе ноги в стандартном ягодичном мостике, прежде чем переходить к вариации на одной ноге.

(Связано: 11 лучших упражнений для похудения)

2. Приседания над головой

Думаете, что вы настоящий мужчина? Вы будете после нескольких повторений этого. Приседания со штангой над головой раздвинут пределы вашей гибкости, устойчивости, баланса силы и , а также подчеркнут любые слабые места в ваших выпрямляющих позвоночниках, приводящих мышцах и ромбах (по сути, бедрах), над которыми вам, возможно, придется поработать в следующем упражнении. список.

Как к

— Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах штанги. Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция.

— Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу.

— Упереться пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

— Повторите, затем опустите планку под контролем после того, как вы закончите все повторения.

Совет эксперта

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого упражнения (и избежать травм), лучше всего начать поднимать штангу в одиночку, прежде чем добавлять вес.

3. Становая тяга

Потому что классику невозможно превзойти. Эта скоба для нижней части тела не только значительно увеличит ваши ноги, но и создаст прочную заднюю цепь, которая поможет улучшить осанку и прибавит сантиметры к вашему росту.

Как к

— Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, так, чтобы штанга стояла на полу перед собой.

— Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы взять штангу хватом сверху; руки должны быть на ширине плеч.

— Слегка выпрямите ноги, чтобы нагружать штангу.

— Голова вверх, спина прямая: сожмите ягодицы, напрягите лопатки и втяните нижнюю часть живота.

— Встань

Совет эксперта

Поднимите пресс, чтобы создать полное напряжение тела во время подъема, чтобы повысить стабильность и силу.

(Связано: пять простых способов улучшить вашу становую тягу)

4. Турецкий подъем

Хотите повысить уровень приседаний? Начните с этого упражнения. Это движение максимизирует подвижность бедер и диапазон движений, позволяя поднимать тяжести другими движениями.

Как к

— Лягте и держите гирю чуть выше правого плеча.

— Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону.Согните правое колено и проведите им по телу, поставив ступню на пол.

— Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над собой, когда вы переходите в положение стоя. Медленно переверните движение, пока не лягте, затем снова опустите гирю на плечо.

Совет эксперта

Если вы хотите задействовать все мышцы, вам нужно поддерживать идеальную форму — если вы смотрите на гирю, ваша голова и тело будут в правильном положении.

5. Подъем штанги вверх

Приседания и становая тяга могут быть хорошими для одновременного использования обеих опор, но когда дело доходит до предотвращения дисбаланса, вам нужно активизировать тренировку. Это одностороннее движение, нацеленное на одну ногу за раз, гарантирует, что обе ноги выдержат удар. Просто дайте больше повторений той стороне, которая играет в догонялки, и вы будете стрелять из обоих стволов в кратчайшие сроки.

Как к

— Встаньте со штангой на плечах за шеей.

— Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.

— Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги.

— Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги местами.

Совет эксперта

Избегайте травм, начиная с легких гантелей, а затем переходя к умеренной нагрузке со штангой.

(Видео по теме: 54 варианта повышения)

6.Приседания со штангой

Как мы могли пропустить это? Приседания со штангой, классический составной краеугольный камень всех движений ног, поднимают ваши Т-уровни для наращивания мышц за счет воздействия на более крупные мышечные волокна. Проще говоря: любой достойный день ног заслуживает этого шага.

Как к

— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

— Держите штангу на верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

— Возьмите штангу и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это

Совет эксперта

Крепко возьмитесь за гриф, напрягая пресс, чтобы создать напряжение во всем теле во время подъема. Попробуйте 5 подходов по 5 повторений, фиксируя свой подъем веса каждую неделю, чтобы оценить прогресс.

(Связано: Смотрите — пять самых безумных приседаний, когда-либо снятых на камеру)

7. Гиря пистолетная приседания

Вырвались на плато в ваших контактах? Вам нужен этот ход.Это продвинутое упражнение развивает контроль над бедрами, одновременно развивая весь спектр голеностопных и коленных суставов, работая над вашими мышцами, как никогда раньше. Идеально для опытных посетителей тренажерного зала.

Как к

— Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.

— Поднимите одну ногу от пола и присядьте другой.

— Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.

— Опустить спину вниз и повторить.

Совет эксперта

Чтобы справиться с этим приемом, лучше всего оставить свое эго за дверью. Стремитесь сделать только 5 повторений с полным контролем и балансом с первой попытки.

8. Спринт на наклонной беговой дорожке

Однозначное число жира в вашем списке желаний? По словам Фроста, если вы приложите все усилия, это создаст EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), которое, в свою очередь, создает «кислородный долг» вашему телу и максимизирует ваш метаболизм.Другими словами, это верный способ избавиться от жировых отложений и высвободить энергию, которая взорвет ваш живот.

Как к

— Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

Совет эксперта

Это жестокий прием, требующий лота энергии, поэтому его следует использовать только два раза в неделю. Когда вы используете его в своей тренировке, убедитесь, что вы оставляете 40 секунд отдыха между каждыми 20 секундами спринта, максимум 10 повторений.

(Связано: четыре быстрых совета для повышения скорости спринта)

9. Прыжок в длину с места

Возможно, вы не пробовали это упражнение со времен начальной школы, но это движение, которое воздействует на большинство крупных мышечных волокон вашей ноги за короткий промежуток времени, значительно повышая вашу взрывную силу. Важно строить нижнюю часть тела.

Как к

— Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

— Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед, затем вытяните ноги вперед для дополнительной инерции.

— Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Совет эксперта

Чтобы развить истинную мощь и силу, стремитесь к 3-5 прыжкам в одном подходе с последующим 3-х минутным восстановлением перед следующим подходом.

Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа тренировки «Расти ноги, как сорняки»

oneinchpunch / Shutterstock

Парни имеют полное право хвастаться своими ногами так же, как и дамы … если только вы не пропустили день ног слишком много раз. Но вы можете набрать массу ног и уверенно носить шорты — просто следуйте нашей комплексной программе для нижней части тела, чтобы получить точную комбинацию упражнений, подходов и повторений, которые вам нужны, чтобы вырастить ноги, как сорняки.

В отличие от тренировок, в которых используются почти максимальные веса и требуется много отдыха, наша программа сокращает объем работы за меньшее время. Исследование из журнала Journal of Applied Physiology показало, что тяжелые тренировки, нацеленные на гликолитическую систему (т. Е. Вырабатывающие молочную кислоту) за счет более коротких периодов отдыха и более длительных подходов, генерируют больше гормона роста и тестостерона, чем тяжелые силовые тренировки с более длительными периодами отдыха.

Это приводит к более быстрому росту мышц, увеличению силы и восстановлению, чем те старомодные программы пауэрлифтинга.Бонус: так как наши тренировки для ног, из которых капает пот, нагружают вашу аэробную систему, вы останетесь стройными, наращивая мышцы нижней части тела. Через несколько недель вы заметите, что ваши шорты плотнее сидят на вас, и, надеюсь, еще несколько кокетливых взглядов противоположного пола. (Да, они проверяют ваши ноги.)

Только не злись на нас, если тебе нужны новые штаны.

Как это работает

Замените свою текущую программу для ног на нашу и чередуйте тренировку A и тренировку B, чтобы получить два дня для ног в течение недели.Если вы чувствуете смелость и хотите проработать третью ногу, мы включили короткую жесткую программу Табата для нижней части тела, которая накачает ваши ноги и резко повысит вашу физическую форму. Однако прислушивайтесь к своему телу — с тем, что вы собираетесь предпринять, вам может понадобиться все остальное, что вы можете получить.

Как добиться максимальных результатов

Сейчас НЕ время отказываться от углеводов, очищаться или переходить на жидкую диету — чтобы получить максимальную отдачу от этого распорядка, вам нужно дать своему телу топливо для роста. Перед тренировкой выпейте BCAA (или легкий протеиновый коктейль), чтобы зарядиться энергией; затем, после тренировки, примите коктейль с большим количеством белков и углеводов, чтобы помочь вашему организму восстановиться.

В течение нескольких часов после тренировки съешьте обильную пищу с большим количеством постного мяса, крахмалистых углеводов (например, картофеля, риса и макаронных изделий) и овощей. Это обеспечит получение питательных веществ и калорий для максимального увеличения силы и роста.

НОЖКИ

: два упражнения, необходимых для роста

Сегодня ДЕНЬ НОГ, и если вы из тех, кто прыгает по ногам… Думаю, я знаю почему. Понимаете, я думаю, что большинство людей пропускают день ног, потому что их тренировки слишком утомительны.В большинстве тренировок для ног, которые я вижу, есть около 6-8 упражнений по 4-5 подходов каждое, и для среднего человека это непростая задача. Итак, сегодня мы собираемся значительно упростить ситуацию и рассмотреть ТОЛЬКО ДВА упражнения, которые вам понадобятся для роста ваших ног!

Если вы пропустили какое-либо из предыдущих видео этой серии, я сделаю ссылку на весь плейлист ЗДЕСЬ. Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, я хочу прояснить, что в этом видео мы делаем упор на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Как и многие из вас и моего друга Омара, я являюсь участником #TEAMNOCALVES, и тренировки, которые мне пришлось проводить, чтобы наблюдать за ростом икр, были интенсивными.

Упражнение № 1: Приседания со штангой спереди (4 подхода: 20 повторений и 4 подхода: 8 повторений)

Это будет движение, сфокусированное на QUAD. Но чтобы сделать это упражнение максимальным, вот несколько ключевых компонентов, на которых вам нужно сосредоточиться.

Поймите схему повторения и набора Большинству людей не дает развить впечатляющие ноги то, что большинство лифтеров не сочетают объем с интенсивностью.Каждый подход — это тяжелый вес и небольшое количество повторений. Вот почему я хочу, чтобы вы начали с 4 подходов по 20 повторений, которые СРАЗУ увеличивают объем приседаний, а затем переходите сразу к еще 4 подходам по 8 повторений, в которых вы будете повышать интенсивность за счет подъема более тяжелых весов.

При необходимости помогите себе — фронтальные приседания — очень сложное упражнение, и интенсивность значительно увеличивается, если у вас плохая гибкость. Итак, вот несколько советов, которые помогут вам улучшить движение…

  • Если гибкость лодыжки ограничивает вашу ГЛУБИНУ, вы можете встать на несколько пластин, которые помогут вам не только погрузиться глубже, но и удерживать торс в вертикальном положении.Вы также можете носить подъемную обувь, если она у вас есть!

  • Но если УДЕРЖАНИЕ штанги мешает вам иметь правильную форму, вы можете либо использовать КРЕСТОВЫЙ ХОД, либо придерживаться традиционного хвата, но поработайте над своей гибкостью. Если у вас БОЛЬ в запястьях, это связано не с гибкостью запястья, а с широчайшими мышцами. Они тугие и тянут ваши локти ВНИЗ. Итак, перед и между подходами я хочу, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хорошо растягивали каждый широт в течение 15-20 секунд.Если вы сделаете это, вы увидите ОГРОМНЫЙ скачок в своей гибкости и способности комфортно приседать впереди.

Держите позвоночник в нейтральном положении — Это означает, что не смотрите вниз или вверх. Смотреть прямо вперед! Кроме того, не позволяйте верхней части спины скручиваться. Держите грудь вверх и почувствуйте, как горит середина спины! Вы хотите, чтобы все оставалось на одной линии, и помните, что чем вертикальнее будет ваше туловище, тем более четким будет присед.Чем больше вы начнете наклоняться вперед, тем больше будут задействованы ваши ягодицы, а это не является целью этого упражнения.

Помните, что вы отдыхаете только 60 — 90 секунд между этими подходами!

Упражнение 2: Румынская становая тяга (5-7 подходов: 10-15 повторений)

Это упражнение в первую очередь нацелено на ваши ВОЛОСЫ с активацией некоторых КЛЕЕК. Но еще раз, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, следует помнить о некоторых ключевых компонентах.

Сядьте на спину, не сгибайтесь более — Это не упражнение для нижней части спины. Итак, если ваша поясница устает быстрее, чем подколенные сухожилия, вот почему. Чтобы выполнить это движение, вы не «наклоняетесь», вы СИДИТЕСЬ НА СПИНУ и позволяете штанге скользить по ногам, пока не дойдете примерно до середины голени. Затем вы на мгновение делаете паузу, чтобы ПОЧУВСТВОВАТЬ РАСТЯЖЕНИЕ, затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте. Практически представьте, будто вам нужно принять гигантскую свалку, ваши ноги застряли, а туалет находится примерно в 3 футах позади вас… и ИДТИ! Все дело в визуальных эффектах!

В этом движении НЕТ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЙ ЧАСТИ — Здесь весь фокус отрицательный, и вам нужно действовать МЕДЛЕННО! Помните, что ваша цель — растянуть подколенные сухожилия, и если вы не используете хотя бы двухсекундный темп, вы никогда не получите пользы от этого движения.Затем, как только вы закончите небольшую паузу внизу, взорвитесь обратно в исходное положение, и я также настоятельно рекомендую жесткое сгибание ягодиц вверху. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия работают в тандеме, поэтому не игнорируйте их в этом упражнении!

Используйте наручные ремни — Сейчас не время тренировать силу хвата! Это время, чтобы заставить ваши подколенные сухожилия и ягодицы расти, и вы не сможете максимизировать, какой вес вы можете поднять, если ваш хват ослабнет до окончания подхода.Как мы только что обсуждали, вам нужно НАПРЯЖАТЬ подколенные сухожилия с контролируемым отрицательным эффектом, а это большая утомляемость хвата за 10-15 повторений! Так что возьмите пару ремешков на запястье и полностью отключите силу хвата от упражнения.

Помните, что вы отдыхаете только 30-60 секунд между этими подходами!

Заключение

Подобные тренировки направлены на получение результатов. Это не «минималистичное» обучение, это «простое» обучение, и если вы не видите роста прямо сейчас и делаете в 10 раз больше работы, что ж … вероятно, в этом причина.Больше не всегда лучше!

Так что здесь не фигня. Моя цель — заставить вас сосредоточиться на правильных упражнениях, которые, как доказано, приводят к результатам, и, опять же, если вы пропустили какое-либо из других «ТОЛЬКО ДВА» видео из этой серии, просто нажмите гиперссылку на весь плейлист в начале этого статья!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.