Упражнения для пресса в офисе: 6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».

 

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. «Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3.

Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. «Верхние» вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

Упражнения для пресса в офисе на стуле.

Как качать пресс, сидя на стуле

Офисный работник… Это определение уже стало нарицательным, поскольку олицетворяет человека, ведущего малоактивный образ жизни. Что делают сотрудники в офисе? Сидят за компьютером и решают важные проблемы, которые касаются не их жизни, а деятельности компании, которой они свою жизнь и посвятили. А что в итоге? Довольно солидный заработок и полное отсутствие двигательной активности.

Конечно, относительно сильной половины человечества, подобный образ жизни является вполне приемлемым. А вот для нас, женщин, неподвижный образ жизни – это громкое «Здравствуйте» лишним килограммам и сантиметрам на талии. Каков результат?

• Во-первых, планомерно увеличивающаяся в объеме талия, ведь делать упражнения для пресса в офисе, по мнению многих, невозможно.
• Во-вторых, это плохое настроение, быстрая утомляемость и ярко выраженная ненависть ко всему живому и неживому.

Недостаток энергии – это то, что испытывает практически каждый работник офиса в послеобеденный период.

И не нужно считать это признаком серьезного заболевания, потому что явление это вполне стандартное. Просто попробуйте заменить традиционную чашку кофе на выполнение несложных упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте, так сказать, не отходя от компьютера. Поверьте, в этом случае вы не только почувствуете приток жизненной энергии, но и сохраните эту энергию на долгое время.

Сразу стоит пояснить, что упражнения в офисе не отнимут у вас много сил, но при этом помогут вам избавиться от усталости, стресса и сжечь энное количество калорий, которые так беспокоят прекрасную половину человечества.

Упражнения

Мышцы рук и груди

Садитесь в свое рабочее кресло и крепко возьмитесь за рабочий стол таким образом, чтобы ваши руки располагались на ширине плеч. Большими пальцами возьмитесь за внутреннюю крышку стола, в остальные зафиксируйте на внешней. При этом ступни необходимо оторвать от пола, и напрячь мышцы пресса. Затем медленно начинайте отодвигаться от стола до тех пор, пока ваши руки не окажутся вытянутыми до предела.

Голова при этом должна находиться между руками. После этого начинайте обратное движение к столу. Повторить это упражнение необходимо примерно 15 раз.

Мышцы нижней половины туловища

Упражнения для спины в офисе необходимо выполнять для того, чтобы оградить себя от неприятных ощущений, которые сопровождают нас после трудового дня. Для этого примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч и втяните живот. В этом положении медленно начинайте сгибать ноги в коленях, как будто вы собираетесь присесть на стул. В тот момент, когда ваши ягодицы уже практически опустятся на стул, прекратите движение и верните туловище в исходное положение. Данное упражнение необходимо повторить 15 раз.

Мышцы ног – слабое звено

Ноги! Вот что волнует каждую женщину! О привлекательности этой части тела задумываются все девушки без исключения. Для того, чтобы поддерживать ноги в идеальном состоянии необходимо также выполнять упражнения для похудения в офисе.

Опуститесь на край стула или офисного кресла, но при этом не забывайте, что спина всегда должна быть прямая. Пальцы оторвите от пола, весь упор сконцентрировав на пятках. Выпрямите ноги в коленях и начинайте медленно отодвигаться назад до тех пор, пока не почувствуете, что ваши ноги полностью выпрямлены. Не забывайте о том, что это упражнение предполагает напряжение только нижней части туловища, поэтому верхняя половина тела должна быть полностью расслабленной. После того, как ваши ноги полностью выпрямятся, резко вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз.

Плечевой пояс – ядро проблем и их решение

Плечевой пояс – вот что страдает в первую очередь при работе за компьютером. Искривленная осанка, постоянное напряжение именно плечевого отдела приводит к массе проблем со здоровьем, решить которые можно, делая комплекс упражнений в офисе. Для этого примите горизонтальное положение и возьмитесь руками за стол. Руки при этом должны располагаться на ширине плеч. Отойдите от стола на расстояние, которое будет комфортным для вашего туловища для отжиманий. Распрямите руки в локтях и приступайте к отжиманиям – медленно отпускайте корпус к столешнице, но при этом следите за тем, чтобы голова, ноги и бедра были расположены на одной линии. Упражнение необходимо повторить минимум 12 раз.

Ножки – зеркало фигуры

Ножки! Берегите красоту своих ног, как говорится, смолоду. Для того, чтобы ножки ваши всегда радовали глаз, причем не только ваш, но и окружающих людей, достаточно просто снять туфли и «побегать» по полу. Поиграйте! Это доставит вам массу удовольствия и сохранит ваши ножки в безупречном состоянии. Постучите пяточками по полу – так вы разгоните кровь, пальцами попробуйте нащупать какой-либо предмет, и если найдете, то поднимите его. Покатайте по полу какой-либо предмет.

Плоский и упругий живот – воплоти мечту в жизнь

Что раздражает каждую женщину при взгляде на собственное отражение? Живот! Еще ни одна женщина не выразила удовлетворенности относительно этой части тела. Всем нам кажется, что наш животик недостаточно упругий, плоский или красивый. Так вот, для того, чтобы избавиться от этих мнительных страхов, достаточно лишь просто регулярно делать упражнения для живота. Причем, делать их можно прямо в офисе. Для этого сядьте на стул и следите за тем, чтобы спина находилось в прямом положении. Напрягите ягодицы и втяните живот. В таком состоянии продержитесь несколько секунд и резко расслабьтесь. Затем повторите это упражнение хотя бы 15 раз.

Если вы работаете в офисе, и у вас не хватает времени на посещение спортивных и тренажерных залов, не отчаивайтесь. Используйте любую возможность для совершенствования собственной фигуры. Тем более, что современная жизнь предоставляет огромное количество таких возможностей, не воспользоваться которыми является самым страшным грехом для женщины. Пройдитесь по коридору, пробегите до склада, наклонитесь пару раз встав из-за компьютера — все эти действия принесут положительный результат при регулярном их выполнении. Главное, это никогда не забывать о том, что мы сами является скульпторами своего тела.

Истории наших читателей

Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.

Накачать кубики пресса , сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.

Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально.

В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.

Проблема лишнего веса знакома многим женщинам не понаслышке, ситуацию еще больше усугубляет сидячая работа вкупе с отсутствием свободного времени на занятия спортом. Возможно ли вообще сохранить стройную фигуру, проводя большую часть жизни в стенах офиса?

Сидячая работа: как похудеть в офисе?

Одни женщины стремятся избавиться от лишнего веса , другие – сохранить стройность фигуры, но всех объединяет огромное желание нравиться в первую очередь себе и чувствовать себя комфортно в своем теле.

Многие женщины привыкли думать, что сидячая работа никак не способствует процессу похудения или поддержания фигуры, и гораздо легче пустить все на самотек, однако разумный подход и следование ряду несложных правил вполне способно все изменить даже в том случае, если на спортзал нет времени или средств.

Сидячая работа наносит сильный вред позвоночнику, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, обмен веществ постепенно замедляется, а лишние килограммы неумолимо растут.

Ученые доказали, что организм человека, ведущего сидячий образ жизни, стареет на 5–10 лет быстрее

Конечно, сказываются и особенности питания офисных работников, полноценный обеденный перерыв которых часто не регламентирован, а иногда и вовсе весь день проходит в постоянных перекусах шоколадками и булочками.

Но если посмотреть на офис по-новому, в его стенах можно найти огромное количество возможностей победить малоподвижный образ жизни. Конечно, в пределах офиса невозможны аэробные, кардиотренировки или бег, однако есть и ряд других, не менее полезных упражнений, которые помогут держать ваше тело в хорошей форме.

Упражнения для офиса:

• Ходьба: в любую свободную минуту ходите, также полезным будет отказаться от пользования лифтом и заменить его на ходьбу по лестнице, если и это становится для вас легко – начните прыгать по ступенькам на одной ноге.

Используйте любой удобный случай для ходьбы, привыкайте прогуливаться до коллег вместо телефонного звонка или письма по электронной почте

• Различные потягивание и наклоны отлично подойдут для разминки, лучше делать с утра, чтобы разбудить мышцы шеи, рук и спины.
• Приседания – крайне эффективное упражнение, постепенно увеличивайте число раз и подходов – и вскоре начнете чувствовать ваши ягодицы.
• Напряжение ягодиц может послужить отличной альтернативой приседаниям, повторяйте по 10 раз.
• Втягивание живота: работа над прессом не обязательно подразумевает постоянные скручивания и наклоны, при втягивании живота почувствуйте, как напрягаются мышцы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

При втягивании живота старайтесь не задерживать дыхание, оно должно оставаться ровным и постоянным

• Массаж головы и шеи для стимуляции кровотока мозга, лучше массировать шею идя по направлению вверх по позвонкам.
• Бодифлекс – популярная дыхательная гимнастика, направленная на сжигание жира, многие упражнения удобно делать на работе.
• Замените свое офисное кресло на фитбол, специальный мяч для шейпинга, если ваша работа это позволяет, а если нет – сидите правильно на своем привычном месте: держите спину прямо, слегка напрягайте мышцы живота и не наклоняйте голову вперед.

Чтобы удержаться на мяче, вам придется приложить определенные усилия, а ваши мышцы всегда будут в необходимом тонусе

По возможности, спортивные упражнения на работе лучше делать комплексно или объединить их в удобные для вас группы и чередовать в течение дня.

Если вы начнете проводить ежедневные перерывы на работе за занятиями спортом, результат не заставит себя долго ждать. Уже через две недели вы почувствуете, что начались изменения, ваше тело стало более отзывчивым и гибким, и спорт надолго войдет в вашу жизнь.

Комплексный подход

Конечно, выполнение спортивных упражнений в офисе значительно улучшит ваше общее физическое состояние, однако следует постепенно вводить спорт и в другие сферы вашей жизни. Старайтесь активно проводить выходные, выбирая прогулку в парке или поход в боулинг вместо очередных посиделок в кафе, начинайте новый день с зарядки и привыкайте выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше, чтобы прогуляться пешком до места назначения.

Крайне важно следить и за своим питанием: полностью отказаться от фастфуда, ограничить потребление жареного, острого, жирного и соленого, стараться есть часто, но маленькими порциями.

Для поддержания стройной фигуры и сброса лишнего веса необходимо пить очень много воды как минимум 1,5–2 литра ежедневно, причем чай и кофе не учитываются, а, наоборот, ухудшают водный баланс в организме. Вода обладает чудесным свойством нормализации процесса обмена веществ и сжигания жиров. Следует отказаться от газированных и сладких напитков, лучше заменить их на свежевыжатые соки и минеральную воду.

Здоровый сон также является необходимым компонентом стройной подтянутой фигуры, необходимый минимум для взрослого человека – 7–8 часов.

Каждый человек способен похудеть, стоит лишь по-настоящему этого захотеть и приложить максимум возможных усилий, и тогда отражение в зеркале снова начнет радовать вас каждый день.

Как курить? Типичное положение, в котором мы проводим большую часть дня, увеличивает риск заболевания диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы и даже приводит к ранней смерти. Да и очертания нашего тела начинают напоминать картошку. Но неужели всё так плохо, если столько людей проводят часы, сгорбившись над столом в офисе, а отдыхают перед телевизором?

«Да, всё именно так», — говорит Владимир Фридман, мануальный терапевт, специалист по спортивной медицине из Нью-Йоркского медицинского центра Accelicare Sports Chiropractic.

Когда вы долго сидите сгорбившись, в теле происходят изменения на физиологическом уровне. Доказано, что так увеличивается риск развития многих заболеваний. Кроме того, вы запираете своё тело в клетку. Ткани ослабевают и могут потерять свои функции.

Владимир Фридман

Доктор часто показывает своим пациентам, как нужно сохранять правильное положение за столом и применять кинезиотейпирование — методику, основанную на использовании хлопковых липких лент (если прикрепить их крест-накрест к пояснице, то держать осанку будет проще).

Фридман сравнивает эффект от статичной позы с эффектом от ношения гипса: когда мышечная ткань долго остаётся неподвижной, волокна укорачиваются и сжимаются, становятся слабее. Но заставьте тело двигаться, используя только собственный вес — встаньте, присядьте, отправьтесь на прогулку — и нагрузки сделают мышцы сильнее.

Движение способствует поступлению воды и питательных веществ в ткани, активность сохраняет их здоровыми. И хотя наша работа, в которой всё больше мобильных технологий, делает нас неподвижными, заставляя всё время сидеть и нажимать на кнопки, нужно думать активно и сидеть тоже активно.

Иными словами, во время перерыва сделайте что-нибудь, чтобы сохранить подвижность и тонус ваших тканей в течение дня и в течение всей жизни. Лайфхакер уже подсказывал, какие упражнения можно делать в . Если они показались вам слишком сложными, выполняйте инструкцию от доктора Фридмана.

1. Сделайте массаж стоп

Стопы действительно теряют подвижность, если долго сидеть в одном положении. Нехватка движений икр и лодыжек превращается в проблему. В течение дня сделайте пару перерывов, во время которых покатайте стопами массажный шарик или маленькую бутылку с ледяной водой. Снимите обувь, слегка наступите на мяч или бутылку и перекатывайте предмет по своду стопы. Давление от массажа расслабит ткани и улучшит кровообращение.

2. Приседайте около стены

Прижмите лопатки и поясницу к стене, присядьте так, чтобы согнуть коленные и тазобедренные суставы под углом 90°. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите упражнение три раза. Не нужно делать больше: вы приседаете не ради спортивных достижений, а чтобы предотвратить дегенерацию тканей.

3. Сделайте выпады

Мышцы бёдер, которые сгибают и разгибают суставы, укорачиваются от постоянного сидения. Нужно как следует растянуть переднюю группу мышц бедра: квадрицепсы и более мелкие мышцы, отвечающие за движения в тазобедренном суставе. Сделайте выпад левой ногой вперёд, согнув колено под углом 90°. Правое колено не должно касаться пола. Потом поменяйте опорную ногу. Повторяйте упражнение 3–4 раза в день.

4. Выпрямитесь

От длительного сидения на месте мы начинаем сгибаться, округлять плечи и вытягивать вперёд шею. Чтобы исправить положение, сядьте на край стула, опираясь на копчик. Руки по бокам разверните таким образом, чтобы отвести плечи назад и прогнуть спину. Одновременно разверните стопы и разведите в стороны бёдра. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз.

5. Потяните спину

Это упражнение было придумано для занятий при грыжах межпозвоночных дисков, но оно отлично подходит, чтобы исправить положение при посадке за столом. Встаньте, положите ладони на тазовые кости со стороны спины. Так вы защитите поясничный отдел позвоночника от чрезмерного растягивания. Медленно отклонитесь назад, насколько сможете. Повторите 10 раз. Выполняйте упражнение один или два раза в день.

ТОП-10 упражнений для офиса – Здоровье – Домашний

Упражнение 1
Для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Еще по теме: Фитнес в офисе>>

Упражнение 2
Для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдет любой предмет из офисной канцелярии, вплоть до обычного карандаша.

Упражнение 3
Для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение 4
Для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 5
На упругие ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение 6
Для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение 7
Делаем скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5-7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение 8
Для укрепления трицепсов

Для выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект: стол, стул или подоконник. Встаньте к ним спиной и поставьте туда ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение 9
Делаем рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение 10
Для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и, по возможности, потяните поработавшие мышцы.

Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье!

Делаем гимнастику в офисе — полезные упражнения для офисных работников

Из-за сидячей работы появились проблемы со здоровьем, загуглил последствия сидячего образа жизни и теперь не знаешь, как быть ‒ читай статью и делай упражнения на рабочем месте вместе с командой ГородРабот.ру

О том, что сидячий образ жизни вреден для здоровья, знает каждый. Но мы даже не подозревали ‒ насколько.

Австралийские учёные провели исследование и выяснили — риск внезапной смерти на 40% выше у тех, кто 11 часов в сутки проводит сидя на стуле.

В России 8-часовой рабочий день, но даже восемь часов непрерывной работы в сидячем положении могут плохо сказаться на здоровье. 

А что насчёт переработок, дедлайнов и срочных проектов? Эти обстоятельства могут превратить твой рабочий день из 8-часового в 12-часовой. 

Абонемент в тренажёрку по вечерам не спасёт ‒ зарядку надо делать в офисе.

Нестрашно? Вот ещё одно исследование.   

Десять лет назад учёные из США решили проверить, как сидячий образ жизни влияет на её качество. В исследовании приняли участие 17 000 канадцев. 

Итог ‒ у тех, кто проводит за рабочим столом большую часть дня, вероятность умереть увеличивается на 50%. Кстати, у контрольных групп был одинаковый возраст, вес и даже уровень потребления алкоголя.

Не хочешь столкнуться с последствиями сидячего образа жизни ‒ мы подобрали комплекс упражнений офисной гимнастики.

Упражнения на пресс 

Факт дня (для тех, кто ещё не в курсе) ‒ оказывается, чтобы качать пресс, не обязательно ложиться на пол. Упражнения на пресс в офисе можно делать прямо на стуле.

Сядь прямо и напряги ягодичные мышцы. Сделай глубокий вдох. А теперь резко втяни живот на выдохе. Повтори упражнение 40-50 раз.

Хочешь прокачать косые мышцы живота ‒ не вопрос. Делай наклоны в сторону на стуле.

Если задался целью накачать пресс прямо на рабочем месте, можно выбрать упражнения посложнее.

Подъём коленей к столу. Выпрями спину и положи руки на стол. На выдохе поднимай ноги так, чтобы они давили на нижнюю часть стола. На вдохе — опускай. Повтори 10-15 раз.

Подъём коленей к груди. Отодвинься от спинки стула, расставь ноги на ширину плеч. На вдохе подними одно колено к груди и задержи в таком положении на 3-5 секунд. На выдохе опусти колено. Поменяй ногу. Сделай 15-20 повторов.

Офисная зарядка для спины, шеи и позвоночника

Чтобы потянуть спину, достаточно встать, положить руки на заднюю поверхность бёдер и отклониться назад (сильно на расслабляйся ‒ можно упасть).

Ещё одно упражнение для гимнастики в офисе нужно делать около стены ‒ встань лицом к стене и упрись в неё руками. Начинай отходить от стены на такое расстояние, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Задержись на 30 секунд.

Обычные потягивания на стуле тоже полезны. Соедини пальцы в замок и потяни руки вверх над головой ‒ получается ещё один простой вариант сидячей зарядки.

Офисная гимнастика для ног

Сделай присед у стены. Плотно прижмись спиной к стене. Медленно приседай до тех пор, пока твои колени не образуют прямой угол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3-4 раза.

Потяни мыщцы ног. Встань прямо, поставь одну ногу на пятку. Тяни носок наверх, а сам постарайся дотянуться до него кончиками пальцев.

Сделай массаж стоп. Положи под ноги бутылку с водой, сними обувь и катай её ногами. Это поможет размяться уставшим стопам.

7 упражнений для плоского живота, которые можно делать в офисе, не вставая со стула

Спорт 3 июля 2019

После рабочего дня в офисе может не оставаться времени на спортзал. Если хочется держать себя в форме, можно найти выход. Вот 7 упражнений, которые можно делать, не отходя от рабочего места. Попробуйте в перерыве.

1. Колени к груди

likeyou.io

Это упражнение прорабатывает прямые мышцы живота и бёдра.

Как выполнять?

1. Сядьте на край стула.
2. Согните сначала одну ногу и притяните к груди.
3. Сделайте то же самое с другой ногой.
4. Повторите упражнение 5-10 раз на каждую ногу.
5. Затем сгибайте две ноги одновременно по 5-10 раз.

2. Наклоны вперёд

likeyou.io

Это упражнение прорабатывает прямые мышцы живота.

Как выполнять?

1. Сядьте на край стула.
2. Сцепите руки в замок за головой.
3. Начните наклоняться к коленям.
4. Повторите упражнение 10-20 раз.

3. Скручивания

likeyou.io

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Как выполнять?

1. Сядьте на стул.
2. Сцепите руки в замок за головой.
3. Начинайте выполнять повороты влево и вправо.
4. Выполните 10 раз в каждую сторону.

Следите за тем, чтобы таз оставался на месте и работало только туловище.

4. «Ножницы»

likeyou.io

Упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног.

Как выполнять?

1. Сядьте на край стула.
2. Выпрямите ноги.
3. Разводите и скрещивайте ноги.
4. Выполните упражнение 30 раз.

5. Выпрямление ног

likeyou.io

Упражнение прорабатывает нижние мышцы пресса и мышцы бёдер.

Как выполнять?

1. Облокотитесь на спинку стула.
2. Согните ноги в коленях.
3. Затем выпрямите их и задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.

6. Колени к локтю

likeyou.io

Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Как выполнять?

1. Сядьте на стул.
2. Сцепите руки в замок за головой.
3. Согните правое колено, одновременно старайтесь коснуться левым локтём правого колена.
4. Сделайте то же самое с левым коленом и правым локтём.
5. Выполните упражнение 10 раз на каждую сторону.

7. Наклоны к полу

likeyou.io

Упражнение прорабатывает косые мышцы и делает талию тоньше.

Как выполнять?

1. Сядьте на край стула.
2. Разведите руки в стороны.
3. Ноги поставьте чуть шире плеч.
4. Поверните туловище в правую сторону и тянитесь рукой к левой стопе.
5. Сделайте то же самое в другую сторону.
6. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Бонус. Как добиться большего эффекта

@NinaMalyna/depositphotos.com

К этим упражнениям можно добавить ещё кое-что:

1. Например, вакуум живота по утрам. Подробнее читайте о нём здесь.
2. Вот ещё несколько советов, которые помогут избавиться от жира на животе.
3. Начните ходить пешком. О том, как это делать правильно, читайте здесь.

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

Как укрепить ядро ​​с помощью упражнений для пресса за рабочим столом

В то время как большинство рабочих мест требуют некоторого сидения и стоя, в среднем большинство работников проводят 39% своего дня сидя, согласно данным Бюро статистики труда США. Если разбить цифры по роду занятий, то профессии, требующие наибольшего внимания, включают, среди прочего, разработчиков программного обеспечения (90%), водителей автобусов (82%), бухгалтеров (81%) и агентов по продажам страховых услуг (80%). Добавьте к этому долгие поездки на работу, время, проведенное семьей за столом или простои перед телевизором, и вы получите очень много времени, проведенного в бездействии.

Если ваша работа требует много сидения, почему бы не выполнять несколько задач одновременно и не уместить несколько минут тренировок пресса, сидя за столом, чтобы улучшить кровоток и укрепить мышцы кора? Попробуйте следующие советы по упражнениям, чтобы поддерживать и увеличивать силу корпуса, сидя за столом. (Сочетайте их с тренировкой для тонуса спины для еще лучшей осанки и улучшения результатов.)

Упражнения для пресса в офисном кресле

Подтягивания ног сидя

Сядьте на передний край стула, ноги вместе и согните в коленях, ступни на полу, спина прямая, а плечи расслаблены.Откиньтесь назад на 45 градусов. Возьмитесь за сиденье стула по обе стороны от бедер, задействуйте пресс и, все еще откинувшись назад, медленно подтяните колени к груди. Затем разогните колени, чтобы вытянуть ноги под углом 45 градусов, задержитесь на секунду, затем втяните ноги обратно, снова согнув в коленях. Повторить 20 раз. (Если у вашего офисного кресла есть колеса, заблокируйте их для большей устойчивости.)

Легкие скручивания пресса

Сядьте на переднюю часть стула, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на земле, руки вверх и согнуты в локтях, пальцы сплетены за головой.Включите мышцы кора и откиньтесь назад, пока спина не задевает спинку стула. Держите спину прямо, а пресс напряженным. Одним плавным движением сядьте обратно, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем, все время удерживая мышцы живота в напряжении, а пальцы сплетены за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз опуская левый локоть к правому колену, прежде чем снова вернуться в исходное положение. Это одно полное повторение.Повторяйте каждое повторение 20 раз.

Косые отжимы

Чтобы укрепить боковые стороны корпуса, называемые косыми мышцами, начните с сидения прямо на стуле, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслаблены по бокам. Поднимите левую руку вверх, согните ее в локте и положите ладонь на затылок. С задействованным корпусом и по-прежнему обращенным вперед, наклонитесь влево и, используя левый бок, сожмите, чтобы слегка приподнять левое бедро и удерживать корпус в напряжении, пока вы медленно садитесь обратно в исходное положение.Повторите 10 раз, затем переключитесь, чтобы повторить еще 10 раз с правой стороны.

Поменяйте местами

Самый простой способ задействовать ядро, сидя за столом, — это просто поменять местами сидения. Хотя некоторые эргономичные кресла могут обеспечивать комфорт и поддержку позвоночника и осанки, они действуют просто как поддержка. Вашему ядру не нужно работать, чтобы сохранять осанку. Чтобы мгновенно задействовать ядро, замените свое традиционное офисное кресло на мяч для упражнений или альтернативное эргономичное кресло, предназначенное для задействования ядра как минимум в течение часа активного сидения каждый день.Принуждение вашего кора к работе предлагает пассивную тренировку, которую можно выполнять, продолжая при этом работать, а это означает, что этот совет не должен прерывать ваш рабочий процесс. Однако важно обращать внимание на осанку; не сутулитесь и держите плечи расслабленными и расслабленными.

Чтобы подобрать мяч для упражнений подходящего размера, воспользуйтесь следующей таблицей:

Ваш рост	Размер шара
4’5 ”или меньше	Шар 12 дюймов
от 4’6 ”до 5’7”	Шар 18 дюймов
5’1–5’7 ”	Шар 22 дюйма
от 5’8 ”до 6’2”	Шар 26 дюймов
6’3 ”или выше	Шар 30 дюймов

Есть бюджет? Представьте, что на спинке вашего стула есть резинка, и сядьте на стул ближе к его передней части.Избегайте откидываться назад — чтобы избежать «резинки» — и оцените свою позу. Плечи должны быть расслаблены, мышцы живота задействованы, а спина прямая, уши должны быть на одной линии с бедрами.

Улучшение видимых результатов с помощью обеда

Если вашей конечной целью является борьба с выпуклостью живота, эти варианты помогут улучшить тонус мышц, но их может быть недостаточно для сжигания жира или подтяжки кожи. Повысьте результаты своих тренировок в течение рабочего дня с помощью дополнительных радиочастотных (RF) процедур или безоперационного лечения жиром с помощью диодного лазера во время обеденного перерыва.Если вы хотите похудеть, улучшить фигуру или подтянуть кожу, эти индивидуальные процедуры обычно занимают не более 30 минут — идеальная продолжительность для обеденного перерыва.

Чтобы узнать больше о наших процедурах для тела, в том числе о том, идеально ли они соответствуют вашим личным целям, обратитесь к сертифицированному поставщику медицинских услуг рядом с вами, используя поле поиска ниже.

Упражнения для пресса, которые нужно делать за вашим рабочим столом

Занятость усложняет тренировку.Однако вы можете делать упражнения для пресса за своим столом.

Кредит изображения: Tempura / E + / GettyImages

Напряженная работа с сумасшедшими часами может отвлекать вас от тренажерного зала, но вам не нужно пропускать упражнения для пресса из-за работы. Ваш стол, пол и стул могут помочь вам укрепить важные мышцы, поддерживающие вашу осанку, и укрепить здоровье спины.

Выполняйте эти движения в течение дня или сделайте перерыв от 5 до 10 минут и выполняйте их по кругу — в любом случае вы улучшите силу живота.Старайтесь прорабатывать пресс три-пять раз в неделю.

Подробнее: Упражнения для ног и ягодиц при работе за столом

Поза Планки

Делайте позу доски где угодно — положите руки на стол, устойчивый стул или на пол, если у вас есть свободное пространство.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки или предплечья на твердую поверхность и вытяните ноги позади себя, поставив пальцы ног на пол.

Сожмите мышцы брюшного пресса по направлению к позвоночнику и сохраняйте прямую линию, не поднимаясь вверх и не опуская бедра.Задерживайтесь до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму, и работайте до одной или двух минут.

Планка с поворотом колена

Используйте рабочий стул, чтобы удерживать положение планки, и добавьте поворот, чтобы скрестить косые мышцы живота по бокам талии.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки на сиденье стула на расстоянии плеч и вытяните ноги позади себя, чтобы принять положение планки. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы поддерживать жесткую линию тела, когда вы подтягиваете правое колено к левому локтю и поворачиваете тело, чтобы опустить правое бедро к стулу.

Вернитесь в центр и повторите с левым коленом. Чередуйте примерно одну минуту или от 20 до 30 повторений.

Подтягивания ног сидя

Классическое выполнение подтягивания ног сидя выполняется на скамейке для тренировок, но устойчивый офисный стул или журнальный столик являются подходящей заменой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сдвиньте ягодицу к самому переднему краю стула или стола и отклонитесь назад примерно на 45 градусов — или настолько, насколько позволяет спинка стула.Держа руками нижнюю часть сиденья стула за бедра, подтяните обе ноги, согнув колени, к животу.

Вытяните ноги прямо под углом 45 градусов, не позволяя им касаться пола, чтобы выполнить одно повторение, сделайте паузу на секунду, а затем втяните их обратно с контролем. Стремитесь сделать примерно 20 повторений.

Предупреждение

Будьте осторожны, не опирайтесь на спинку стула, вместо этого используйте пресс, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении.

Стул велосипед Crunch

Спуститься на пол, чтобы сделать несколько классических велосипедных скручиваний, в офисе могут не одобрить.Даже если это разрешено, это будет сложно сделать в туфлях на каблуках или в модельных туфлях и костюме. Вместо этого выполняйте их прямо со стула.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подойдите к самому краю устойчивого стула. Втяните пупок внутрь и сядьте в высокой позе. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны от комнаты.

Поднимите правое колено и поверните туловище, наклоняясь, чтобы коснуться его левым локтем. Повторите с противоположной стороной. Повторите от 10 до 20 раз с каждой стороны.

Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом на работе

В нерабочее время

Хотя втискивание упражнений на пресс за столом предпочтительнее, чем их совсем пропускать, не полагайтесь только на них, чтобы добиться живота стиральной доски.

Диета, состоящая в основном из необработанных продуктов, таких как свежие овощи, постное мясо и цельнозерновые продукты, не дает вам набрать лишние килограммы, которые затмевают сильные мышцы живота за слоем жира.

В большинстве дней занимайтесь кардио умеренной интенсивностью минимум 30 минут, даже если это означает отказ от обеда с коллегами ради быстрой пробежки или велосипедной прогулки.

Программа силовых тренировок всего тела, которую вы выполняете пару раз в неделю до или после работы, также помогает вам нарастить мышечную массу. Мускулистый каркас ускоряет ваш метаболизм и помогает сжигать жир, даже когда вы застряли за компьютером.

Как эффективно тренировать пресс за рабочим столом

Ядро — одна из самых обширных и динамичных областей тела.И для многих выяснение того, как проработать каждую внутреннюю мышцу брюшного пресса, требует много тренировок, терпения и старого доброго упорства.

Наше ядро ​​соединяет все части нашего тела и имеет важное значение для общей физической подготовки. Но он медленно набирает силу и решительность.

Вот почему многозадачные тренировки пресса — это умный способ максимизировать ваши усилия, позволяя вам дотянуться до верхних и нижних частей живота, сидя за столом. Попробуйте основные тренировки Aaptiv от наших лучших тренеров.

Ага, вы все правильно прочитали. На самом деле вы можете тренировать пресс, находясь за рабочим столом. Итак, в следующий раз, когда вы будете отвечать на электронные письма или пытаетесь не зевать во время встречи, подумайте об этих шести шагах, которые работают в два раза больше.

Сядьте на стабилизирующий мяч.

Этот трюк может оказаться трудным, если вы застряли в душной офисной обстановке. Но если вы умеете раскачивать его, замените свое традиционное офисное кресло на мяч для стабилизации, рекомендует персональный тренер Амбир Чатзопулос, C.S.C.S.

Он большой и упругий, поэтому вам придется постоянно активировать пресс и спину, чтобы поддерживать здоровую осанку. Когда вы завершаете проекты за компьютером, она советует вращать попой маленькими кругами, сидя прямо.

«Поверните сначала по часовой стрелке на десять повторений, а затем против часовой стрелки на равное количество повторений. Это поможет вам задействовать косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю части пресса », — объясняет она.

Сделайте небольшой перерыв в фитнесе вместо кофе-брейка.

Если вам повезло, что у вас в офисе есть близкий друг, воспользуйтесь им и превратите его в друга для тренировок. Пригласите своего соучастника в преступление и поменяйте привычный 15:00. кофе поднимает настроение до мини-тренировки, вызывающей сердечный ритм.

Найдите конференц-зал и почитайте книгу сертифицированного личного тренера и тренера по питанию Джилл МакКей. Она предлагает улучшить кровоток без чрезмерного потоотделения.

«Попробуйте десять приседаний, десять отжиманий и удерживайте планку в течение минуты.Это не только поможет вашему телу — и прессу — почувствовать себя сильнее, но и улучшит ясность ума », — отмечает она.

March на месте.

Святые были на верном пути, когда они топтали свой величественный выход. Как объясняет физиотерапевт Лорен Лоберт, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., марш — это потрясающая тренировка для пресса, которую вы можете выполнять сидя, стоя, где угодно и где угодно.

«Сохранение вертикальной осанки с нейтральным положением поясничного отдела позвоночника во время марша — отличное упражнение, помогающее укрепить брюшной пресс во время сидения.Делайте это медленно и под контролем, сосредотачиваясь на том, чтобы не рухнуть вперед грудью », — инструктирует она. Просто постарайтесь не шуметь слишком много, иначе ваш однокурсник может приподнять бровь.

Поднимите ноги.

Это может показаться несложной задачей, но когда в последний раз вы держали ноги в вертикальном положении в течение длительного периода времени, используя только пресс? Эксперт по фитнесу Эми Джордан признает это, казалось бы, легкое, но сложное упражнение. Сядьте, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов.

«Покачайте тазом из стороны в сторону, чтобы убедиться, что вы сидите на двух сидячих костях», — объясняет она. «Затем представьте, что лист бумаги скользит под вашей правой ногой, как будто он все еще касается земли, но почти невесом». Постепенно поднимайте ногу все выше и выше. «Выдохните, чтобы поставить правую ногу на пол, и повторите с левой стороной», — инструктирует она. Вы можете делать это ежедневно по шесть повторений на каждую сторону.

Тянись и толкайся на стуле с колесами.

Может быть, не позволяйте своему генеральному директору видеть, как вы пробуете это, потому что это может выглядеть так, как будто вы расслабляетесь, но на самом деле вы тренируете свой мозг и свое тело одновременно.Во время конференц-связи сядьте прямо, расправьте плечи и положите руки на стол перед собой.

«Медленно качните стул вперед, поджав бедра под себя, напрягая нижнюю часть живота и сжимая попу. Затем расслабьте бедра и слегка отодвиньте стул назад », — объясняет Хатцопулос.

«Вы можете представить себе, что ваши бедра — это ведро, полное воды — вы держите воду в ведре, когда качаетесь вперед, а затем вы проливаете воду, когда толкаетесь назад.Не используйте руку, чтобы толкать и тянуть вас вперед и назад ». Повторяйте, пока ваш звонок не закончится.

Попробуйте стоячий стол.

Легкий способ проработать пресс, по словам Маккея, противоречит тому, что вы думаете: просто встаньте.

Еще одна простая задача — базовые тренировки от Aaptiv. Загрузите приложение сегодня.

Затем несколько раз в течение дня практикуйте балансировку. «Перенося вес на одну ногу и балансируя на этой стопе, вы задействуете корпус, а также лопатки, когда вы стоите прямо», — говорит она.

«По очереди балансируйте то на одной ноге, то на другой. Основные мышцы — это все мышцы между плечами и бедрами ».

5 мощных упражнений для пресса, которые вы можете выполнять за рабочим столом

Проводите весь день на работе и чувствуете небольшую выпуклость в животе? Если вы не можете выделить время в своем плотном графике для занятий в тренажерном зале или придерживаться правильной диеты, не волнуйтесь, у вас есть простой выход. Изучите несколько тренировок на пресс и делайте их по возможности. Вот несколько упражнений для пресса, которые вы можете выполнять на рабочем месте.

1. Скручивания на стуле

Скручивания обычно выполняются на полу, но вы также можете выполнять их, сидя на стуле. Все, что вам нужно сделать, это сесть на стул в положении под прямым углом под углом 90 градусов, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам головы и двигайте телом вниз. Попробуйте сжать пресс как можно сильнее и повторите это, снова поднимаясь вверх и снова опускаясь. Скручивания сидя — простые, но эффективные движения для живота.

2.Доска

Планка — это упражнение для пресса, которое часто выполняется на занятиях йогой. Но вы также можете сделать это с помощью стула или стола. Раскройте руки, положите руки на края стула или стола и отведите ноги назад, пока ваше тело не образуется под углом. Поставьте пальцы ног так, чтобы пальцы ног были на ширине бедер. Теперь поднимите бедро, чтобы образовалась прямая линия от плеч до пяток. Теперь подержите 30-60 секунд.

3.Чередование локтей и коленей

Это упражнение обычно выполняется, когда вы ложитесь, попеременно двигая коленом и локтем. Это также легко сделать, сидя на стуле. Сядьте прямо, обхватив руками голову или по бокам головы, а затем начните скручивать свое тело, подняв ногу и приложив левый локоть к правому колену. Задержитесь в этом положении на секунду, затем расслабьте тело, а затем проделайте то же самое с другим локтем и ногой. Продолжайте делать одно и то же движение непрерывным движением.

4. Сидящая педаль велосипеда

Хотя это легче сказать, чем сделать, я лично считаю, что это одно из самых эффективных упражнений для пресса сидя. Сядьте на край стула и опирайтесь верхней частью тела на подлокотники стула. Затем поставьте ноги в положение, как если бы вы крутили педали на велосипеде, подведя колени к груди и удерживая мышцы пресса напряженными. Начните двигать ногами, как педаль, и повторяйте это непрерывным движением.Я думаю, что это одно из самых полезных упражнений для пресса, которое можно выполнять за столом, прорабатывая все мышцы кора.

5. Подтягивание ног

Немного сложнее

Leg Pull Ins — это тренировка пресса за столом, затрагивающая нижнюю часть живота. Обычно это делается на скамейке для упражнений, но можно и сидя на стуле. Вытяните ноги прямо, сидя на переднем крае стула. Возьмитесь за края стула, которые будут позади ваших ягодиц. Теперь начните поднимать ноги примерно на 6 дюймов от пола и слегка отклониться назад.Как только вы окажетесь в этом положении, начните подтягивать колени к груди, когда вы наклоняетесь вперед. Теперь повторите это, вытягивая ноги назад, с силой прижимая колени к груди.

Сделайте 3-4 подхода этих упражнений, и у вас будет полная тренировка офисного пресса за вашим столом. Не стоит недооценивать силу этих ходов! Вы обязательно почувствуете жжение в животе.

Вот 2 примера программ, из которых вы можете изучить несколько других упражнений для живота за своим столом.

А вот и тренировка сидя.

Кредит: darebee.com

Связанный: Вы старший? Проверьте тренировки пресса сидя для мягкого и безопасного укрепления.

Понравились эти настольные упражнения для пресса? Не забудьте поделиться с друзьями!

8 упражнений, которые можно делать незаметно за своим столом

Когда наступит полдень, маловероятно, что вы захотите встать со своего офисного кресла и сделать серию берпи в коридоре.Если вы хотите немного заняться фитнесом и повысить свою энергию, попробуйте эти тонкие советы по упражнениям, которые вы можете выполнять за своим столом, не объявляя о своей тренировке соседям по кабинке!

1.) Сидеть у стены

Сидение у стены идеально подходит для бесшумного наращивания силы и выносливости. Попробуйте поставить его у открытой стены кабины или когда вы ждете у микроволновой печи, пока пища нагреется. Встаньте спиной к стене, согните ноги в коленях и скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.Задержитесь на 60 секунд. Дополнительное движение: скрестите правую лодыжку над левым коленом, чтобы сесть на одной ноге у стены. Удерживайте 15 секунд, затем переключитесь.

2.) Поездка на волшебном ковре

Если у вас прочный стул для тренировок, это отличное упражнение для тренировки рук и корпуса. Сядьте, скрестив ноги, на стуле, поставив ступни на сиденье. Положите руки на подлокотники, втяните живот и приподнимитесь на несколько дюймов над сиденьем. Задержитесь на 10-20 секунд, используя корпус, кисти и руки для сохранения положения.Отдохните 30 секунд, затем повторите пять раз.

3.) Обратные скручивания сидя

Вы съежились при виде слова «хруст»? Мы считаем, что это проще, чем в традиционной версии. Наклонитесь вперед к краю офисного стула и положите руки на подлокотники. Держа спину прямо, сведите колени вместе и медленно оторвите их от земли, максимально приближая к груди. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ноги на землю.Повторите столько повторений, сколько захотите!

4.) Подъем ног сидя

Если в вашем офисе открытая планировка, это упражнение будет незаменимым помощником. Находясь в офисном кресле, просто выпрямите одну или обе ноги и удерживайте их на месте в течение пяти или более секунд. Опустите ноги, не позволяя ступням касаться пола, затем повторите 15 повторений, чередуя вперед и назад. Дополнительный прием: прибавьте в весе, набросив портфель или ремешок кошелька на лодыжку.

5.) Офисное кресло Dip

Используя прочный офисный стул или просто край стола, сядьте / встаньте на край и возьмитесь руками за подлокотники или за край стола.Плотно поставьте ступни на пол на шаг или два, затем выпрямите руки, чтобы приподнять тело. Затем согните руки под углом 90 градусов, чтобы ваше тело опускалось вниз (отжимание на трицепс, для всех вас, знатоков упражнений!) И удерживайте, а затем снова выпрямитесь, удерживая тело приподнятым над стулом. Сделайте 10 повторений.

6.) Сгибание рук на бицепс

Используя тяжелый степлер, дырокол или бутылку с водой, проработайте бицепс этим базовым движением. Сидя (или стоя, если хотите) возьмите степлер в одну руку и держите его ладонью вверх.Начиная с бедер, согните локоть и согните руку к груди, как будто это гантель. Сделайте паузу, затем снова опустите степлер. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

7.) Отжимания от стола

Начните с наклона доски, положив руки на стол, а ступни на пол, наклонившись вперед. Опустите тело к столу, пока грудь не коснется края, затем вернитесь в исходное положение.

8.) Подъем пятки

Встаньте (или сядьте прямо) и медленно оторвите пятки от пола как можно выше, пока не окажетесь на подушечках ног.Повторите 30 раз, затем сделайте один подход по 15 раз слева и другой подход по 15 раз справа. Это поможет укрепить икроножные мышцы и избежать болезненных ощущений в лодыжках в конце дня.

Хотя большинство из них являются активными упражнениями, имейте в виду, что простые растяжки также очень полезны для тех, кто весь день застрял в кресле за столом. Другие простые способы добавить немного дополнительных движений — это подняться по лестнице, попробовать пешеходную встречу и / или реализовать некоторые из наших активных предложений по дизайну, которые часто приводят к большим преимуществам при минимальных затратах или бесплатно.

Вы бы попробовали какие-нибудь из этих движений за своим столом? Дайте нам знать в комментариях ниже.

9 упражнений для сжигания живота, которые можно легко выполнять сидя

Как бы мы ни старались или не хотели, мы не успеваем тренироваться и ходим в спортзал почти так, как хотели бы. С работой, школой, учебой, отношениями, друзьями, семьей и почти всем остальным на нашей тарелке — у нас почти нет времени дышать, не говоря уже о том, чтобы одеться и пойти в спортзал. Мы сделаем все, чтобы получить легкую тренировку, когда жизнь забита до отказа, поэтому, когда мы находим упражнения, которые можно выполнять, сидя на стуле в офисе (или даже в школе), это многообещающе.

9. Подъем ног сидя:

Кришна Физио Плюс

По сути, проработка квадрицепсов и ягодиц будет коррелировать с вашим прессом. Любая тренировка хороша для сжигания лишнего жира.

• Сядьте, положив спину на стул.
• Поднимите левую ногу вверх, пока она не станет совершенно прямой и параллельной полу.
• Поставьте левую ногу вниз.
• Повторите упражнение правой ногой.
• Повторить 20-30 раз.

8. Обороты торса:

MyFitnessPal Blog

Идеально подходит в моменты простоя на работе и прост в выполнении.

• Поверните туловище влево
• Поверните туловище вправо
• Повторить 30-40 раз

7. Двойной подъем колена:

lavidalucida.com

По сути, вы хотите выполнять скручивания, чтобы получить эффект максимального абзаца, но Карен из бухгалтерии сдаст вас вашему боссу. Вы можете легко выполнять эту тренировку за своим столом, и она воздействует на все мышцы в области живота.

• Свести ноги вместе
• Возьмитесь за края стула обеими руками
• С прямой спиной поднимите колени и подтяните их к груди — напрягите мышцы живота.
• Поставьте ноги, но не касайтесь пола
• Повторить 10-20 раз

6. Подтяжка колена до груди:

Подобно двойному подтяжке колен, он нацелен на нежелательный жир на животе с помощью простой и быстрой тренировки, которая не требует много работы (то есть вы можете сесть и сделать это). Вместо того, чтобы использовать оба колена, вы изолируете каждое колено по отдельности.

• Сядьте на стул с прямым позвоночником. Не позволяйте спине касаться стула
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч
• С прямой спиной поднимите правое колено и потяните к груди — живот втянутым
• Положите руки на голень и подтяните колено ближе.
• Повторите 20-30 раз, чередуя колени

5. Двойной подъемник колена с боковыми наклонами:

Это нацелено на жир на животе, как и обычный двойной подъем колен, но изолирует бока, чтобы получить те линии, которые вы так отчаянно хотите на лето.

• Сядьте на край стула с прямой спинкой
• Согните корпус в стороны, сядьте на одну ягодицу
• Держите ноги вместе, поднимите оба колена к груди, как делали в последнем упражнении
• Повторить с другой стороны
• Повторить 10-20 раз

4.Касания пальцев ног:

shape.com

Это не только нацелено на ваш жир на животе и приблизит вас к прессу из стиральной доски, но и поможет вам в области бедер.

• Держите ноги на полу шириной примерно с стул
• Вытяните руки перед собой
• Поверните корпус вправо, согнитесь и коснитесь левой ноги правой рукой
• Задержитесь в этом положении на несколько вдохов
• Поверните корпус влево, согните и коснитесь левой рукой правой стопы
• Повторить 20-30 раз, чередуя стороны

3.Подтяжка всего тела:

Перед тем, как сделать это, убедитесь, что вы находитесь в устойчивом стуле (иначе говоря, без инвалидных кресел).

• Сядьте в кресло и крепко возьмитесь за ручки стула
• Поднимите тело над сиденьем стула так, чтобы бедра и ноги висели в воздухе
• Поднимите колени к груди с помощью мышц брюшного пресса
• Удерживайте это положение 15-20 секунд, затем медленно опустите
• Повторить 4 раза

2. Подтяжка колена до локтя:

Это будет нацелено на жир на животе и на бедра — победа / победа во всех отношениях.

• Сядьте с прямой спиной, не позволяйте ей касаться стула
• Руки за голову
• Поднимите правое колено к груди
• Поверните и согните туловище так, чтобы левый локоть касался правого колена
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
• Поднимите левое колено к груди
• Поверните и согните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз

1.Косая растяжка:

University Orthopaedics

Нацелившись на ваши ягодицы и ноги, все ваше тело будет следить за сжиганием калорий.

• Встаньте рядом со стулом и возьмитесь левой рукой за подлокотник стула
• Поднимите правую руку над головой
• Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы пятка касалась ягодиц
• Медленно опустите правую руку так, чтобы она касалась пятки стопы
• Поменяйте руку и ногу и повторите с другой стороны 10-15 раз
• Сделайте серию по 4 штуки на каждую сторону

ч / т Совместный.

упражнений для пресса, которые вы можете выполнять за своим столом

Если вы похожи на среднего американца, скорее всего, вы проводите за своим столом больше времени, чем в любом другом месте. Вместо того, чтобы просто сидеть весь день, воспользуйтесь ситуацией и выполняйте упражнения для пресса сидя за столом. Несколько упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц, используя только стул и собственный вес. Сидячие упражнения следует выполнять на стуле с прямыми ногами, а не на стуле на колесиках.

Изометрическая фиксация живота

Изометрическая фиксация живота нацелена на большую часть основных мышц и помогает улучшить их силу и выносливость.Сядьте на стул, поставив ступни на пол и выпрямите спину. Вдохните и сократите мышцы живота. Удерживайте сокращение от 10 до 20 секунд, прежде чем расслабиться. Выполняйте от пяти до десяти сокращений в течение дня.

Подъем коленей сидя поочередно

Подъем коленей сидя эффективно воздействует на поперечные мышцы живота и нижние волокна прямых мышц живота нижней части живота. Сядьте на стул, поставив ступни на пол и спиной к спинке стула.Вдохните, стабилизируйте корпус и поднимите правое колено на 3–4 дюйма. Задержитесь в этом положении на два счета, а затем снова опуститесь. Повторите движение другой ногой. Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Сгибание рук в положении сидя

Сгибание рук в горизонтальном положении сидя прорабатывает прямую мышцу живота, которая проходит вверх по центру живота. Начните с того, что переместитесь на переднюю часть стула, скрестите руки на груди и поставьте ступни на пол.Удерживая спину прямой, стабилизируйте корпус и медленно опускайте плечи и туловище назад, насколько это возможно, или пока не коснетесь спинки стула. Удерживайте это опущенное положение на счет до двух, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Капитанское кресло

Упражнение «Капитанское кресло» задействует мышцы нижней части пресса. Сядьте на край стула и возьмитесь за переднюю часть стула обеими руками для равновесия.Сделайте вдох, выпрямите спину и стабилизируйте корпус. На выдохе медленно поднимите колени к груди как можно выше. Удерживайте позицию на счет до трех, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 8–12 повторений.

Сядь и стабилизируйся

Чтобы каждый день напрягать пресс на протяжении всего дня, смените стул за столом на мяч для стабилизации. Использование мяча для фитнеса поможет вам улучшить баланс и привести в тонус мышцы кора, сидя за столом.