Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)
- Фото
- This content is subject to copyright.
Будем честны, есть только один способ привести пятую точку в форму а-ля Пиппа Мэтьюз-Миддлтон (но не Ким Кардашьян!) — это фитнес. Особенно условие обязательно для тех из нас, кто проводит в офисном кресле все 7 рабочих часов. Алена Доманская, тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини, объяснила и показала, какие именно тренажеры в зале помогают подкачать ягодицы и как правильно делать упражнения, чтобы они давали ощутимый результат.
Присед в «Тренажере Смита»
Опытные спортсмены, как правило, делают такие приседания с обычным грифом на плечах, но новичкам сложно держать равновесие. Они часто начинают выполнять упражнения неправильно, а это может быть вредно для здоровья.
Благодаря полозьям «Тренажер Смита» помогает удерживать гриф в горизонтальном положении во время приседаний и выполнять упражнение правильно.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, таз отведен назад, колени согнуты. При этом коленный сустав не должен выходить за носок. Локти лучше вывести немного вперед, чтобы они были параллельно корпусу.
Выполняем упражнение: приседаем-встаем, причем стараемся пятками «выдавливать» теловверх. Колени при этом нужно держать разведенными, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепс.
Внизу делаем вдох, наверху — выдох. Колени до конца разгибать ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать коленный сустав и постоянно сохранять статическое напряжение.
«Тренажеры Смита» обычно имеют минимальный вес 10–25 кг. И этого вполне достаточно для новичка (со временем нагрузку можно увеличить). Для начала достаточно делать 12–15 повторений по 3 подхода.
Жим ногами лежа
- Ложимся на тренажер.
Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы).
Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы).- Выдавливаем платформу от себя, потом прижимаем к себе. Колени в этом положении разводим в стороны. Следим за дыханием: выдох нужно делать на усилии, вдох ─ на расслаблении. Так же, как и в любом упражнении, коленный сустав до конца не выпрямляем, сохраняя статическое напряжение.
Для новичков вес должен быть небольшой ─ дозируйте нагрузку. Делаем 12–15 повторений по 3 подхода.
Махи ногами
- Для этих упражнений используем тренажер «Кроссовер» (читайте также: «6 необычных видов фитнеса»). Правую ногу вставляем в специальную петлю, выбираем минимальный вес, который используется для разогрева мышц. Левая нога ─ опорная, корпус держим в наклоне. Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении.
Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении.Правую ногу отводим назад чуть по диагонали, чтобы дать нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, и фиксируем положение. Носок при этом слегка отведен в сторону. В конечной точке — выдох и небольшая задержка на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение ягодичной мышцы. Ногу возвращаем обратно, немного согнутую в колене, чтобы ягодичная мышца слегка растянулась.
Ни в коем случае не ставим утяжелитель до упора, чтобы сохранить статическое напряжение. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Жим ногами сидя
- Упражнение похоже на жим ногами лежа, но на этом тренажере носки обязательно должны выходить за края платформы, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепсы. Корпус нужно держать ровно, также плотно прижимаем таз, спину и поясницу.
- Держимся за ручки и выполняем упражнение, не разгибая полностью колени. Можно отрывать носок от платформы, чтобы нагрузка шла на пятку. При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.
При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.Следим за весом (он должен быть небольшим) и выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Разведение коленей
В этом тренажере самое важное — удерживать правильную позицию. Корпус должен быть наклонен вперед, а поясница — слегка прогнута. Необходимо следить, чтобы в работу не включались икроножные мышцы, а колени не отрывались от подушек.
- Разводим ноги, выдерживаем паузу и делаем длинный выдох до конца. Сводим ноги, но, опять же, не до конца, сохраняя статическое напряжение.
Чтобы избежать проблем с поясницей, следует работать с небольшим весом: как только увеличивается вес, поясница меняет положение. Новичкам на этом тренажере рекомендуется ставить не более 40 кг. Но и совсем легко тоже не должно быть. Вывод: ищите вес, который подходит именно вам. Иногда требуется время, чтобы правильно настроить тренажер. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Эксперт
Тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини.
Marie Claire Editorial
Фото: Getty Images, архивы пресс-служб
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.
Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.
Упражнения со снарядами
Выпады с гантелями
При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц. За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.
Техника выполнения:
В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.
Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.
При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.
Выпады со штангой
Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.
Техника выполнения:
Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.
Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.
Техника выполнения:
Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.
Тяга на прямых ногах
При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы.
Техника выполнения:
Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.
Ягодичный мостик
Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.
Ягодичный мостик «вниз»
Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.
Ягодичный мостик «вверх»
Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят.
В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.
Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров
Гакк-приседания
Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.
Техника выполнения:
Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.
Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.
Жим ногами лежа
Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.
Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук.
Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.
Сгибание ног лежа
Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.
Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.
Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.
Shadow Priest Simulation Compilation — Dragonflight 10.1
Автор: EllipsisPriest
Последнее обновление:
2023/05/02
Список изменений
Патч: 10.
1.0
Добро пожаловать на страницу симуляторов Shadow Priest на Wowhead! На этой странице собрана информация, используемая для поддержки выбора и рекомендаций, используемых в этом руководстве. Как обычно с информацией такого типа, симуляции могут различаться в зависимости от входных данных, поэтому мы приглашаем вас выполнять свои собственные симуляции с помощью SimulationCraft или Raidbots, используя собственное снаряжение, чтобы получить наилучшие индивидуальные результаты для вашего персонажа.
Сезон 2 S2
Шпаргалка S2
Первобытные камни S2
S2 Эпохальный+
Советы по рейдам S2
S2 Talent Builds
S2 Ротация
S2 Gear
S1 Tier Set Bon us
Обзор
Способности и таланты
Дополнительные концепции
Характеристики
Расходники
Макросы и дополнения
WeakAuras
Общие термины
Эпохальный+
Общие вопросы
Прокачка уровней
Симуляции
Исправления
Обзор PvP
PvP сборки
Башня магов 9000 3
Об авторе
Здравствуйте! Я Эллипсис, модератор WarCraftPriests, жрец Discord. Ледяной Медведь. |
Насколько точен Simulation Craft для Shadow Priests
APL для Shadow Priests был тщательно разработан, чтобы обеспечить лучший DPS в любом сценарии симуляции. Он поддерживает все стили боя, все рейдовые события и имеет специальную обработку эффектов при использовании и расовых характеристик.
Симы Shadow Priest Sims
Симы Shadow Priest для всех соответствующих комбинаций талантов в настоящее время доступны только на нашей странице Github.
Как только эти симы будут доработаны и все будет готово, вы увидите более подробную информацию на этой странице.
Warcraft Priest Simming Methodology
Как было сказано ранее, Shadow Priest APL поддерживает в основном все, что вы можете ему предложить. Warcraft Priests доводит наше моделирование до крайности, и мы предпочитаем предоставлять больше данных, чем вы можете себе представить, что с ними делать. Мы размещаем эти данные на нашем сайте диаграмм, где вы можете найти диаграммы, похожие на диаграммы молотка крови. Один из стилей боя, который вы, возможно, заметили, это Композитный.
Составной стиль боя — это то, из чего мы определили, что рейд в основном состоит из стилей боя, доступных в симуляторах, с небольшим количеством наших собственных надстроек для настройки боя. Примером этого может быть лоскутный бой. Битва с патчверком — это столкновение с одной целью без какой-либо механики, где вся ваша задача состоит в том, чтобы просто наносить DPS так сильно, как только можете.
Мы усиливаем это, также симулируя этот стиль с большим дополнением (которое обычно живет в течение минуты и появляется через заданный интервал). Меньшее дополнение, которое живет меньше времени. Несколько небольших аддов с частым таймером появления и, наконец, 2 босса, сложенные и разбросанные. Мы также симулируем несколько целей над легкими и тяжелыми стилями боя. Это дает нам довольно много профилей на выбор. Затем мы изучаем рейд и подсчитываем, какая часть боя попадает в данный профиль, и присваиваем ему процент от 100. Мы делаем это для каждого отдельного босса в рейде. Затем мы берем все эти проценты и добавляем их в то, что мы называем комбинированным стилем боя. Мы также делаем это для нашего стиля боя с одной целью, однако мы отказываемся от аддов и двух целей, но по-прежнему включаем штрафы за движение.
Хотя теоретически вы можете моделировать каждую битву с боссом и псевдосимулировать ее механику внутри симулятора, есть много переменных, которые невозможно учесть в каждом симуляторе.
Некоторые гильдии могут вести бой немного по-другому. Время может отличаться для вашей рейдовой группы, так как у вас больше/меньше DPS и т. д. Мы обнаружили, что это лучший способ дать максимально точные результаты от симулятора в отношении рейда.
Для подземелий мы используем стиль боя Dungeon Slice, который все еще находится в стадии бета-тестирования. Хотя мы не обязательно согласны с этим, это намного быстрее, чем наш старый метод, который состоял из более чем 100 профилей. Подземелья почти невозможно точно смоделировать, так как в них слишком много переменных, поэтому мы используем срезы подземелий, чтобы получить общее представление о том, как определенные предметы могут работать во время прохождения, и если что-то кажется особенно сильным или слабым после того, как вы вытащите его из одного. целевая среда.
Наши руководства Shadow Priest всегда обновляются последней информацией из игрового опыта, симуляций и журналов; не забудьте проверить наш журнал изменений на этой странице, нажав View Changelog в верхней части страницы.
Если вы заинтересованы в более подробных руководствах Shadow Priest для , обязательно просмотрите панель навигации ниже и наш список связанных руководств сразу под оглавлением .
Хотите быстро найти это руководство с помощью Discord? Вы можете сделать это легко, используя Jeeves Bot! Нажмите здесь, чтобы добавить Jeeves на свой сервер Discord.
Обратная связь
Спасибо, что прочитали наши руководства для занятий! Если у вас есть какие-либо отзывы о руководствах, не стесняйтесь оставлять комментарии в разделе ниже, и мы ответим как можно быстрее. Если вы хотите поговорить с кем-либо из наших авторов напрямую, вы можете сделать это, присоединившись к нашему серверу Discord и найдя их там!
Пожертвовать
Как медицинская школа и актерский состав меняют подготовку будущих священников
Вдохновленные симуляторами медицинских школ, семинаристы теперь могут практиковать сложные пастырские ситуации в благоприятной среде.
Если подумать, у священника и у врача схожие роли. Один заботится о физическом здоровье, а другой о духовном здоровье, но оба призваны к призванию сострадания и исцеления.
Сегодня большинство медицинских школ используют высокореалистичные медицинские симуляторы для обучения и подготовки будущих врачей. Но до сих пор священники не получали ничего подобного в семинарии. Ближе всего были ролевые игры на их занятиях.
Но эти медицинские симуляции вдохновили на прорыв в подготовке семинаристов: Что, если бы очень реалистичные симуляции можно было использовать и для подготовки будущих священников?
Эта идея лежит в основе новой крупной инициативы Университета Святой Марии на озере (USML)/семинарии Манделейн. Он называется Cor Iuxta Meum («По моему собственному сердцу») Проект : инновационный проект, направленный на интеграцию новых педагогических методов в программы подготовки семинаристов, священников и мирских лидеров в Церкви.
Ключевым компонентом проекта Cor Iuxta Meum является разработка методологии симуляционного обучения. Это позволяет семинаристам практиковать пастырские встречи в безопасной и благоприятной среде, прежде чем стать священником. Они также получают вдумчивые, целенаправленные отзывы от наблюдателей факультета, чтобы улучшить свой подход.
Семинария USML/Mundelein получила грант в размере 5 000 000 долларов США от Lilly Endowment Inc. в рамках своей инициативы Pathways for Tomorrow.
Эти средства будут использованы для создания полной симуляционной лаборатории в кампусе USML вместе с группой профессиональных симуляционных актеров, которые будут обучены изображать жизнь «стандартных прихожан», каждый с полностью разработанной предысторией, специально созданной для соответствовать целям учебных задач семинарии.
Грант также будет финансировать административную поддержку Совета по формированию семинарии, который обеспечивает обучение и поддержку тех, кто служит в формировании епархиальной семинарии, включая преподавателей, советников и руководителей призваний.
Вы можете узнать больше о проекте Cor Iuxta Meum из этого видео на YouTube:
Отец Джон Картье, ректор USML/Mundelein Seminary, поделился с Алетейей тем, насколько невероятно реалистичны симуляции.
«Я был священником более 20 лет, и когда я смотрел эти симуляции, вы не могли убедить меня, что это не то же самое, что реальный сценарий», — сказал он.
Проект Cor Iuxta Meum является крупным капиталовложением семинарии Манделейн. Будет ли большая часть проекта сосредоточена на симуляционном подходе к обучению?
Хотя симуляционное обучение является важным компонентом проекта, оно является лишь одним из нескольких основных направлений. Другие включают разработку новых педагогических методов обучения, призванных максимально использовать преимущества большего акцента на личных встречах студентов с прихожанами.
Кроме того, мы начинаем крупное сотрудничество с шестью крупнейшими католическими семинариями в Америке, чтобы разработать ряд передовых методов, которые помогут подготовить приходских пасторов и их сотрудников к партнерству с семинариями в миссии обучения будущих священников.
Как будет выглядеть симуляционное обучение? Как это будет реализовано? Чем это отличается от того, чем сейчас занимается Манделейн?
Хотя большая часть методологии будет схожей, основные изменения состоят в различных типах случаев, которые мы будем моделировать: вместо строго медицинских сценариев мы будем создавать случаи, затрагивающие широкий спектр пастырских встреч, в которых участвуют приходские священники. заниматься каждый день (например, семейные проблемы, тревога и депрессия, духовное руководство, борьба с церковным учением и т. д.). Кроме того, мы будем моделировать ситуации лидерства, которые также характерны для пасторов (например, кадровые решения, эффективное руководство группами, эффективное сотрудничество с приходским персоналом, управление изменениями и т.
д.).
Обучение будет выглядеть так, как показано на видео [выше], за исключением того, что мы построим собственную симуляционную лабораторию в кампусе Манделейн, способную воспроизвести различные помещения, от небольших кабинетов для консультаций до больших помещений для собраний.
Хотя в настоящее время мы используем небольшие сценарии «ролевой игры» в рамках некоторых классов, симуляция — это гораздо больше, чем ролевая игра. Это влечет за собой невероятно точное изображение реальных сценариев, использование профессионалов для изображения ролей прихожан и проведение обширных фоновых исследований по каждому случаю.
Кроме того, несколько преподавателей внимательно наблюдают за симуляционными прогонами и оценивают их, чтобы обеспечить гораздо более тщательную обратную связь, направленную как на внутренний опыт студента, так и на его внешнее пастырское отношение к ситуации.
Как будет выглядеть лаборатория моделирования?
Мы строим полноценную симуляционную лабораторию, очень гибкое пространство, которое мы можем трансформировать по-разному, чтобы имитировать все, от исповедальни или небольшой комнаты для индивидуальных консультаций до большого конференц-зала, где священник проведет собрание приходского совета.