Упражнения для поднятия грудных мышц для женщин в домашних условиях: Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы — 31 мая 2019

Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы — 31 мая 2019

Все новости

Зеленский заявил о готовности к контрнаступлению — эта и другие новости СВО за 3 июня

В Уфе прошел кастинг конкурса «Мисс Офис»: смотрим фотографии участниц

Посмотрите на свой язык: неприметный симптом, который может указывать на цирроз печени — многие его игнорируют

В Уфе из-за забега перекроют центральные улицы города

«Ты для всех уродина»: стример жестоко избил девушку в прямом эфире — угадайте, как его наказали

Как у Брижит Бардо: 18 моделей купальников, которые будут на пике популярности этим летом

На свалке в Башкирии нашли труп новорожденного

«Они или пропадут, или их разберут на части»: транспортный эксперт — о новых трамваях в Уфе

У Тельцов сорвутся планы, а Раки хорошо подзаработают. Гороскоп на июнь, который кого-то может сбить с толку

Хорошо ли вы помните фильм «Джентльмены удачи»? А то кина не будет!

В Уфе пьяный водитель сбил женщину и скрылся с места ДТП

«Выгрызают кусок кожи». Как защититься от комаров и мошек и что делать с их укусами

Сажаем гладиолусы и пионы: как сделать прекрасный цветник с минимальными усилиями

Певица из Башкирии заняла второе место в шоу «Голос». Смотрим ее выступления

«В штате, где население вооружено, тебе надо быть вежливым»: чему удивляется россиянин, переехавший в США

В Индии столкнулись поезда: около 300 человек погибли

«Больше за них никто не даст»: уфимцы — о выселении жителей из разваливающихся домов

Болезнь-хамелеон: с чем можно спутать аппендицит и сколько времени у вас есть на спасение

«Муж говорил, что от меня исходит трупный запах». Молодая мама судится с роддомом из-за забытого в ней предмета

Еда из арматуры, ведро с камнями и русалка на дереве: 10 странных памятников Уфы

«Скажите спасибо, что не дырки в полу»: как выглядят туалеты в уфимских школах

Здоровье дороже: карта популярного у жителей Башкирии курорта

Что думают в Кремле о переговорах с Украиной: новости СВО за 2 июня

Мучаются годами: психолог из Уфы — о том, как пережить смерть близкого в спецоперации

Самый опасный район Уфы: узнали, где в городе совершают больше всего преступлений

Шесть мужей и старость в одиночестве: как сложилась судьба главной красавицы СССР

Спасаемся от жары: карта пляжей Уфы, где официально разрешено купаться

Полиция в Уфе поймала грабителей, которых искали с апреля из-за кражи на 5 миллионов

Уфа стоит в 9-балльных пробках

Забудьте о прошлом! 8 привычек, которые делают людей счастливыми, — проверьте, сколько из них есть у вас

В Уфе возобновили строительство мечети «Ар-Рахим». Узнали подробности

Всю жизнь пытался очистить свое имя: история осужденного за чужое преступление уфимца — видео

Фестивали и концерты: как в Уфе отметят День города

В Башкирии на дороги выйдет максимальное количество сотрудников ГИБДД. Рассказываем, где пройдут рейды

Мишустин показал студентам задачу про банку и амеб. А вы сможете решить ее за минуту?

Жена подала на развод: получил продолжение скандал с жителем Башкирии, которого заподозрили в растлении

Алла Пугачева обратилась к Юрию Шевчуку в стихах

«Будто заколдовали»: пожилой паре навязали пылесос Kirby в кредит за 250 тысяч — как их дочь смогла с боем вернуть покупку

В Уфе суд признал банкротом стройкомпанию экс-депутата Уфы. Счета фирмы и чиновника под арестом

Все новости

Не правда ли, у Алины красивая маечка?

Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Алина Насырова — профессиональный фитнес-тренер. Сегодня спортсменка расскажет, как с помощью простых упражнений придать груди соблазнительные формы. Тренироваться можно прямо в офисе: вам потребуется только гимнастический коврик и гантели. 

За прошедшие две недели мы с вами узнали, как заполучить «попу, как у Кардашьян» и осиную талию. Из всем известного параметра красоты «90–60–90» нам осталось разобраться только с «верхними 90».

Увы, размер женской груди при помощи физических упражнений мы увеличить не сможем. Ошибочно полагать, что чем тяжелее гантели, тем быстрее мы перейдем с объема чашечки B на C. Но что нам подвластно, так это общий эстетичный вид и мышечный тонус, который является основой красивой и подтянутой груди. Я покажу комплекс упражнений, который особенно важен для женщин с большой грудью, а также для молодых мам, которые не хотят, чтобы грудь обвисла после кормления малыша. 

Грудных мышц очень много, но как накачать нужные?

org/Person»>Фото: Николай Гурьянов

Поделиться

Для достижения желаемого эффекта желательно тренировать грудные мышцы минимум два раза в неделю. Какие же упражнения помогут укрепить грудные мышцы в домашних условиях, используя минимум оборудования?

Отжимания — одно из главных и самых эффективных упражнений для поддержания тонуса грудных мышц.

Как выполнять:

• принять упор лежа на носках и ладонях. Для начинающих возможно выполнение упражнения из упора на колени. Чем шире расставлены ладони, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы;

• тело должно представлять одну прямую линию, ягодицы не должны выпирать;

• при выполнении отжимания, необходимо согнуть руки в локтях, коснуться грудью пол и вернуться в упор лежа;

• выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 отжиманий.
  

Упражнение является адаптированным домашним вариантом разводки гантелей лежа на скамье. Выполнять упражнение следует с гантелями 1-2 кг.

Как выполнять:

• лягте на пол, поднимите руки перед собой, держите гантели параллельно друг другу, согните руки немного в локтях;

• разведите руки врозь, почти доводя локти до пола, и с усилием сведите руки обратно в исходное положение;

• выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  

Упражнение распространено среди завсегдатаев тренажерного зала, и мы успешно можем адаптировать его под домашний вариант. В ход идут гантели небольшого веса — от 2 до 4 кг будет достаточно.

Как выполнять:

• лягте на пол, поднимите гантели перед собой, расположите руки по ширине плеч;

• согните руки в локтях, до прямого угла между предплечьем и плечом. На усилии вернитесь в исходное положение;

• выполняйте упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  

Поделиться

Упражнение можно выполнять с теннисным или обычным мячиком или даже без использования дополнительного оборудования.

Как выполнять:

• встаньте прямо, возьмите теннисный мяч и сожмите его на уровне груди ладонями;
  

• выполнение упражнения состоит из сжатия ладонями мяча и ослабления давления ладонями поочередно; 

• достаточно 15 повторений в 3 подхода.
  

Комплекс упражнений на грудные мышцы рекомендуется заканчивать растяжкой.

Как выполнять:

• встаньте лицом к стене, положите на нее ладонь и медленно отворачивайтесь. Повторите то же движение с другой рукой;
  

• выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону по 2–3 повторения.
  

Обязательно попробуйте и присылайте результаты, фотографии и видео на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78. 

По теме

• 24 мая 2019, 10:30

  Чтобы живот прилип к спине: фитоняшка из Уфы показала самое действенное упражнение для осиной талии

• 16 мая 2019, 15:00

  Пять простых упражнений для тех, кто хочет «попу, как у Кардашьян»

• 11 апреля 2019, 09:03

  Прокачайся к лету: показываем пять простых упражнений, которые можно делать в паре прямо на улице

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

КачаемФитоняшкаХудеем к лету

• ЛАЙК37
• СМЕХ5
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ3
• ПЕЧАЛЬ4

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ7

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

4 простых упражнения для красивой и подтянутой груди

Мечта о красивой груди без пластики вполне реализуема. Конечно, добиться кардинальных изменений вряд ли получится, но привести в идеальное состояние то, чем вас наградила природа, — всегда возможно благодаря комплексу специальных упражнений и рекомендациям специалиста. Вместе с врачом-остеопатом и пластическим хирургом разбираемся в нюансах вопроса.

Итак, какие же факторы влияют на красоту и здоровье груди в первую очередь?

Осанка

Проведите простой эксперимент: встаньте у зеркала и выпрямите спину.  Если она статная, прямая, ваши плечи расправлены, а грудная клетка раскрыта, то и грудь выглядит объемнее и подтянутее. Когда в грудной клетке и спине много блоков и зажимов, плечи «заворачиваются» вперед, а грудь стремится вниз. На красоту бюста сильно влияют мышцы спины и груди. Если они слабые, держать осанку и «нести» грудь вперед для них — довольно трудная задача (читайте также: 5 простых упражнений для красивой осанки, которые можно делать прямо за рабочим столом).

Кровоснабжение и питание тканей

Да, генетика — немаловажный фактор, когда речь идет о форме и красоте груди, но не менее значимым условием является хорошее кровоснабжение тканей: чем оно лучше, тем более наполненной и упругой смотрится грудь.

Гормональный фон

Если гормоны «шалят», грудь может то худеть, то полнеть, а это ведет к растяжению мышц, ухудшению качества кожи и потере ею упругости (читайте также: «Гормональный дисбаланс: как его распознать и предотвратить»). Именно из-за этих колебаний грудь после грудного вскармливания часто меняет форму. Этот же фактор может стать причиной развития многих заболеваний груди. Будьте внимательны, регулярно проводите самодиагностику и посещайте маммолога.

Теперь расскажем, какие упражнения можно делать самостоятельно дома для того, чтобы грудь радовала красотой и здоровьем.

Упражнение для улучшения формы груди и профилактики лимфостаза

Лимфостаз возникает тогда, когда поток жидкости из одной области тела в другую блокируется или иным образом прерывается — например, вследствие перенапряжения или после хирургического вмешательства. Главная проблема заключается в том, что лимфостаз молочной железы можно не заметить или спутать с общим отеком тела (читайте также: «Лишняя вода: 9 продуктов, которые снимают отеки»).

Противопоказания:

• В период лактации;

• Если у вас пальпируются уплотнения неизвестного происхождения;

• Наблюдаются болезненные ощущения;

• Если у вас есть кисты, мастопатия и другие известные доброкачественные образования больше 2 см.

Техника выполнения:

Исходное положение — сидя с упором в спине. Обхватите грудь ладонями, немного сожмите ее в компрессию. Начните совершать вибрационные движения с вектором усилий в грудную клетку. Фокусируйте внимание на области максимального напряжения или плотности: представьте, как напряжение растворяется в ваших руках. Выполняйте в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкость и воздушность в груди. Это упражнение можно выполнять регулярно.

Упражнение на тонизацию верхних пучков грудной мышцы и подтяжку груди

Противопоказания:

В период лактации (пропустить упражнение или сократить количество повторений до 10-15 раз).

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя (желательно) или сидя, спина прямая. Сводите локти и ладони друг к другу прямо перед собой. На выдохе, не расцепляя локти, поднимайте руки интенсивно вверх, на вдохе — возвращайте в исходное положение. Повторяйте от 50 раз на начальном этапе. Стремитесь к 100 повторам. Скорость выполнения — комфортная для дыхания. Вектор усилий — всегда вверх.

Упражнение на подтяжку ткани молочной железы и профилактику заболеваний

Важно понимать, что мышцы, в том числе грудные, — это не отдельные структуры. Они связаны в так называемые цепи (миофасциальные), которые, с точки зрения биомеханики, помогают мышцам справляться с нагрузками, держать тонусный баланс в мышечно-скелетной системе. Если фасции находятся в напряжении, они могут утягивать молочную железу вниз.

Наиболее эффективными способами снятия блоков и высвобождения фасций являются остеопатические техники, упражнения на растяжку и различные виды физической нагрузки. Данное упражнение поможет освободить фасции вокруг молочной железы и улучшить лимфатический и венозный отток.

Противопоказания:

Во время беременности и лактации — можно. При наличии болезненных ощущений, уплотнений больше 3-5 см и индивидуальных патологий — предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя. Левой рукой поддерживайте правую грудь снизу вверх (подтягивая фасции). Правую руку согните в локте, заведите за голову. Начинайте локтем тянуться вверх и совершать круговые движения туловищем (образно рисуем локтем круг на потолке). Выполняйте 15-20 круговых движений не торопясь, плавно и не забывая дышать. Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнения на грудные мышцы

Техника выполнения первого упражнения:

Соедините ладони перед грудью и совершайте сильное надавливание между руками, чтобы грудные мышцы напрягались. Выполняя упражнение, очень важно держать осанку и надавливать равномерно. Для большего эффекта рекомендуем усложнить упражнение: для этого нужно зажать между ладонями небольшой мяч. Надавливайте 10 секунд, расслабляйте — 5 секунд. Повторите 3 раза.

Техника выполнения второго упражнения:

Встаньте около стены на расстоянии полуметра, вытяните руки вперед и кулаками обопритесь о стену. Вы почувствуете жжение и напряжение в грудных мышцах. Давите в течение 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Красота груди зависит от вас. Попробуйте выполнять эти техники регулярно, и уже через месяц будете приятно удивлены результатом.

Об эксперте:

Врач-остеопат, к.м.н., ортопед-травматолог, главный врач и основатель клиники Clinic dr.Ales, автор методики естественного омоложения фейспластика.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Тест: выберите любимый цвет, а мы скажем, какой у вас характер

Тест: угадайте 5 вещей, за которыми выстраивались очереди в СССР

Где покупать обувь на лето: 12 лучших брендов, которые заменят ушедшие

Удивили поклонников: неожиданное появление Кейт и Уильяма накануне королевской свадьбы в Иордании

Гороскоп на неделю с 5 по 11 июня: кого ждет незабываемое свидание, а кого — финансовые сюрпризы

8 лучших упражнений для подтяжки и укрепления груди от тренера

За последние несколько лет вы проводили больше времени без бюстгальтера? Я знаю, что мне понравилось избавляться от ужасных косточек. Это так удобно, но я заметил немного, гм, провисание.

Не желая возвращаться к узким набивкам, я задалась вопросом, что может сделать тренировка, чтобы побороть гравитационное притяжение и придать груди столь необходимый приподнятый вид. Оказывается, вы можете изменить ситуацию. «Развитие мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и сделает ее больше», — говорит Джен Комас Кек, сертифицированный персональный тренер и бывшая участница соревнований по фигурному катанию.

Давайте будем честными: ни одна тренировка не превратит чашки А в чашки В или выше. Тем не менее, «приложить усилия для укрепления грудных мышц, если вас беспокоит внешний вид вашей груди, — неплохая идея», — говорит Николь Дэвис, CPT. «Тренировки с отягощениями имеют множество полезных преимуществ, включая улучшение силы, баланса и осанки».

Познакомьтесь с экспертами: Джен Комас Кек, CPT, сертифицированный персональный тренер и бывшая фигуристка Николь Дэвис, CPT, сертифицированный персональный тренер

Но если вы редко тренируете грудь, значит, вы упускаете естественный способ добавить немного дополнительной силы. Под грудью находятся большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца проходит от грудины вверх и к рукам и шее, а малая грудная мышца находится под основными мышцами и помогает соединить ребра с лопатками. «Работа над грудью под разными углами с достаточным весом обеспечивает достаточный стимул для увеличения силы и развития мышц», — говорит Комас Кек. «Это может придать красивую форму груди».

Ключ к эффективности этой тренировки по подтяжке груди: убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелые веса. Вы должны чувствовать, что можете сделать еще два повторения в конце каждого подхода, но не больше. «Важно бросать себе вызов с более тяжелыми весами, чтобы происходил рост мышц», — говорит Комас Кек. Выполняйте следующее упражнение два раза в неделю, выполняя 3 подхода по 10-12 повторений (или в течение отведенного времени).

1. Жим гантелей от груди

Как:

1. Лягте спиной на скамью или коврик на пол, стопы на полу, две гантели на груди.
2. Толкните вес прямо вверх и вытяните руки ладонями к стопам.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, пока локти почти не коснутся земли. Это один представитель.

---

2. Отжимания

Как:

1. Встаньте на четвереньки, ладони чуть шире плеч, стопы вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
2. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов к туловищу.
3. Пауза, затем оттолкнитесь в исходное положение. Это один представитель.

---

3. Широкие отжимания

Как:

1. Начните с высокой планки (на земле или на возвышении, например на скамье), руки немного шире плеч. Держите корпус напряженным, а бедра приподнятыми.
2. Согните руки и опустите грудь, насколько сможете, или пока грудь не коснется пола.
3. Для начала оттолкнитесь, выпрямив руки и удерживая шею в нейтральном положении. Это один представитель.

---

4. Разведения гантелей

Как делать:

1. Лягте спиной на скамью, стопы на полу, держите пару гантелей над плечами, слегка согнув локти.
2. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, пока локти не окажутся на одном уровне с грудью.
3. Сохраняйте тот же изгиб в локтях, когда вы снова поднимаете гантели. Это один представитель.

---

5. Жим гантелей от груди

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу.
2. Удерживая гири вместе, согните руки в локтях и опустите руки к груди.
3. Медленно верните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

---

6. Жим стоя

Как:

1. Начните с положения ног на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и разведите их в стороны, чтобы образовать два угла по 90 градусов (как «руки кактуса» в йоге).
3. Сохраняя сильный корпус и прямую спину, медленно сведите руки и локти вместе перед собой (держите угол 90 градусов и не ведите локтями).
4. Затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель. (Совет: добавьте очень легкие гантели, чтобы усложнить задачу.)

---

7. Планка с вращением

Как делать:

1. Начните с положения планки, руки прямо под плечами и прямая линия от пальцев ног до головы.
2. Опуститесь на правое предплечье, разворачивая тело влево, чтобы перейти в положение боковой планки. Поставьте обе ноги друг на друга и поднимите левую руку к небу.
3. Опустите левую руку на землю и снова примите положение планки. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.
4. Затем поменяйте сторону и опуститесь на левое предплечье; поверните свое тело вправо, поднимите правую руку к небу и поставьте ноги друг на друга для боковой правой планки.
5. Обратное движение, чтобы вернуться в планку. Повторите как можно больше повторений за 50 секунд.

---

8. Супермен

Как:

1. Лягте на живот и вытяните руки перед собой ладонями вниз и ногами позади себя.
2. Одновременно поднимите ноги и руки, задержите и отпустите. Это один представитель.

Хотите еще больше упражнений с гантелями? Попробуйте эти упражнения для общего тонуса тела:

Домашняя тренировка груди для женщин (без отжиманий!) .

Но если вы боретесь с отжиманиями или просто хотите их пропустить, эта домашняя тренировка груди с гантелями для женщин — отличный вариант.

Упражнения на грудь с гантелями — одно из самых недооцененных упражнений в фитнесе. Мы обращаемся к отжиманиям, потому что они работают, и используем штангу по той же причине.

Но правда в том, что гантели дают вам не менее хорошую и совершенно уникальную тренировку груди дома с гораздо большим разнообразием и некоторыми удивительными преимуществами. Вам не нужны бесконечные отжимания или громоздкий тренажер для жима лежа, чтобы получить хорошую тренировку груди дома.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этой статье:

• Преимущества упражнений на грудь для женщин
• Какие гантели следует использовать?
• Перейти к нашей тренировке груди с гантелями

Польза упражнений для груди для женщин

Работа с гантелями над мышцами груди является частью хорошо сбалансированной силовой программы. Толкающие и тянущие действия, используемые в тренировке груди с гантелями, являются неотъемлемой частью того, что вы делаете в повседневной жизни, например, поднимаете вещи на высокие полки над головой, толкаете диван или стул, чтобы убрать вокруг него, или даже поднимаете автокресло с помощью ребенок.

Кроме того, тренировка груди для женщин помогает защитить плечевые суставы от травм во время всех этих упражнений, а также улучшить баланс всего тела для улучшения осанки.

Итак, почему вы должны использовать эти удобные домашние гантели для укрепления груди? Давайте рассмотрим некоторые причины, по которым упражнения на грудь для женщин важны для силовых тренировок.

1. Больше разнообразия

Жим штанги от груди — довольно ограниченное упражнение. Вы подтягиваете штангу к груди и выжимаете ее вверх. Это фиксированная деятельность. Точно так же, помимо изменения положения рук, отжимания выполняют довольно фиксированное движение.

С другой стороны, тренировка груди с гантелями дает вам множество способов сосредоточиться на всех мышцах груди. Вы можете начать с базового жима от груди, а затем, просто повернув ладони внутрь, изменить фокус используемых мышц.

Так же быстро вы можете подтянуть руки к бокам и превратить это в жим от груди с акцентом на трицепс. Теперь переключитесь на разведение рук с гантелями, добавляя объем маленьким грудным мышцам, которые в противном случае можно было бы проигнорировать.

Гантели просто добавят разнообразия в тренировку груди дома.

2. Легче для суставов

Отжимания — это ЛУЧШЕЕ упражнение для большинства людей, и на то есть веские причины. Они работают! Проблема в том, что многие люди не могут отжиматься из-за чрезмерной нагрузки и травм суставов, обычно плечевых. Неправильное выполнение отжиманий может очень быстро привести к травмам плеча.

С другой стороны, жим штанги вверх и вниз имеет свои риски. Если одна сторона вашего тела слабее другой (что верно для большинства людей), ваша сильная сторона будет тонко, но определенно включаться, когда это необходимо, чтобы выдержать дополнительный вес. Это означает, что со временем вы рискуете столкнуться с проблемами на этой стороне.

Наличие гантели в каждой руке обеспечивает равную ответственность обеих сторон. Кроме того, это означает, что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать вес, что дает вам не только более сбалансированную активность, но и укрепляет ваш кор и все более мелкие мышцы, окружающие эту целевую область груди.

3. Большой диапазон движений

Тем из вас, кто хочет быстрее укрепить грудь, подойдут гантели. Используя тот же вес, что и в жиме штанги лежа, разница в том, что штанга останавливается у груди, независимо от вашей гибкости.

Гантели, однако, позволяют вам продвинуться дальше в тренировке груди для женщин, особенно если у вас больше гибкости плеч. Просто будьте осторожны, выполняйте их медленно и безопасно, чтобы защитить себя от чрезмерного растяжения мышц или травм.

Совет: спускайтесь медленнее. Опустите гантели на медленный счет до 4, а затем выжмите их вверх.

Какие гантели следует использовать для тренировки груди дома?

Для нашей домашней тренировки груди с гантелями для женщин важен выбор веса. Если у вас уже есть хороший набор гантелей дома, возьмите для этой тренировки пару 10-, 12- или 15-фунтовых гантелей. Если 10 фунтов — это слишком много, возьмите полегче, если вы только начинаете, а 15 фунтов недостаточно, возьмите пару, которая покажется вам вызовом!

Вам также могут понравиться эти тренировки: Лучшие домашние тренировки для женщин

Если, с другой стороны, у вас дома нет гантелей и вы не знаете, какие купить, ознакомьтесь с нашими руководство для начинающих по силовым тренировкам, где мы приводим всевозможную информацию от регулируемой до фиксированной и даже о том, какая форма лучше подходит для разных целей.

Домашняя тренировка груди с гантелями для женщин

Мы составили эту программу упражнений для груди для женщин, которые хотят добавить что-то целенаправленное, но легкое в свою тренировочную программу.

Эта домашняя тренировка груди с гантелями состоит из короткой разминки, за которой следуют три подхода упражнений. Каждый раунд включает одно упражнение на грудь, одно на спину и одно на кор для сбалансированной тренировки.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и времени, которое вы должны потратить, есть два способа выполнить это упражнение:

10-минутная тренировка груди с гантелями для начинающих/средних

Начните с самого начала и выполняйте каждый раунд упражнений на грудь по одному время с 1 минутой между раундами на отдых.

20-минутная тренировка груди с гантелями среднего/продвинутого уровня

Выполните раунд 1 и повторите. Отдых 1 минута. Выполните Раунд 2 и повторите. Отдых 1 минута. Выполните раунд 3 и повторите. Отдых 1 минута.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ БОНУС: Теперь вернитесь наверх и выполните раунды 1, 2 и 3 без остановки!!! Поверьте нам, вы будете болеть и довольны на следующий день!

*Имейте в виду, что если у вас есть боль в плече или травма, ваш диапазон движений должен оставаться меньше.

Chest Workout Women’s Warm-Up

Перед тренировкой уделите несколько минут этим 3 разминочным упражнениям, чтобы подготовить верхнюю часть тела к предстоящим нагрузкам. Это разгоняет кровь и помогает предотвратить травмы.

Круги руками и восьмерки :

Встаньте прямо и сделайте большие чередующиеся круги вперед обеими руками 10 раз, как будто вы делаете кроль на груди стоя. Затем 10 раз назад, как при плавании на спине. Затем возьмите по одной руке за раз и сделайте цифру 8, 10 на руку. Это подготавливает верхнюю часть тела, особенно ротаторную манжету плеча.

Inchworm

Встаньте прямо и катитесь вниз, пока руки не коснутся пола. Идите руками вперед, пока не станете одной длинной линией в положении планки. Делайте крошечные шаги, продвигая ноги вперед, пока они не коснутся ваших рук. Снова пройдитесь руками в планку, а ногами вернитесь к рукам. Продолжайте повторять это несколько раз.

Планка с постукиванием от плеч

Начните с положения планки с направлением рук под плечи и ногами на ширине бедер. Держите центр неподвижно, напрягите пресс и ягодицы и слегка постучите по противоположному плечу всего 16 раз.

Домашняя тренировка груди Раунд 1

Пришло время начать нашу тренировку груди для женщин! Пойдем!

Жим от груди

Выполните жим от груди 10 раз, как показано на рисунке. Затем чередуйте жим правой и левой рукой по очереди, всего 10 повторений.

Как делать жим от груди:

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.

2) Вытяните руки, полностью отталкиваясь от груди. Медленно опуститесь в исходное положение.

Жим прямыми руками спиной

Выполняйте это медленно; опустить на 4 счета поднять на 1. Сделать 12 повторений.

Как выполнять жим спиной прямыми руками:

1) Начните с ног на расстоянии бедер. Напрягите брюшной пресс и сядьте в небольшой присед. Гантели начинаются с боков от колен.

2) Удерживая корпус напряженным, выжмите гантели за бедра и вернитесь с контролем. Избегайте размахивания руками или сгибания локтей.

Метчики для планок

Выполните 20 похлопываний плечами в противоположных направлениях.

Как выполнять отжимания от плеч в планке:

1) Начните с положения планки с направлением рук под плечи и ногами на ширине бедер.

2) Удерживая центр неподвижно, напрягите пресс и ягодицы и слегка постучите по противоположному плечу.

Начинающие : отдохните одну минуту, затем перейдите к раунду 2.

Продвинутый уровень : повторите раунд 1.

Домашняя тренировка груди.0169 Разведение рук

Разведение рук — одно из самых эффективных упражнений для груди. В этой тренировке выполните разведения на груди 10 раз, как показано на рисунке. Затем чередуйте правую руку, левую руку, по одной за раз, всего 10 повторений.

Как делать разведения от груди:

1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели над грудью.

2) Слегка согнув руку в локте, медленно развести руки в стороны. Сожмите грудь, когда снова сведете гири вместе в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.

Жим спиной прямыми руками

Выполните 12 медленных жимов спиной, выжимая и делая паузу во время жима.

Как выполнять жим спиной прямыми руками:

1) Начните с ног на расстоянии бедер. Напрягите брюшной пресс и сядьте в небольшой присед. Гантели начинаются с боков от колен.

2) Удерживая корпус напряженным, выжмите гантели за бедра и вернитесь с контролем. Избегайте размахивания руками или сгибания локтей.

Жим сидя

Медленно согнитесь с отягощением у груди, затем отжимайтесь грудью и руками в верхней точке.

Как делать жим сидя:

1) Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на коврик. Локти согнуты, гантели лежат над грудью.

2) Оторвите голову, шею и плечи от коврика сидя и вытяните руки в стороны, долго выжимая гантель вперед. Вернитесь обратно на мат с контролем.

Начинающие : отдохните одну минуту, затем перейдите к 3-му раунду.

Продвинутый уровень : повторите 2-й раунд.

Домашняя тренировка груди, 3-й раунд

Жим от груди/разведение рук

Чередование: сделайте один жим от груди, а затем разведение от груди как одно повторение. Выполните 10 повторений, чередуя по одному.

Как делать жим от груди:

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.

2) Вытяните руки, полностью отталкиваясь от груди. Медленно опуститесь в исходное положение.

Как делать разведения от груди:

1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели над грудью.

2) Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны. Сожмите грудь, когда снова сведете гири вместе в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга двумя руками обратным хватом

Медленно тяните и сжимайте спину при этом. Выполните 12 повторений.

Как выполнять тягу двумя руками обратным хватом:

1) Начните с ног вместе и сядьте в легкий присед, задействуя брюшной пресс. Руки находятся перед телом, держа гантели на уровне бедер ладонями к потолку.

2) Отведите локти назад, мимо бедер, осторожно обхватив боковые стороны тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем.

Разгибание средней части спины

Используя мышцы верхней части спины и брюшного пресса, выполните 12 разгибаний средней части спины, поднимаясь вверх, делая короткую паузу, а затем медленно опускаясь на 4 счета.

Как делать разгибания середины спины:

1) Лягте лицом вниз на коврик. Поднимите пресс от коврика, чтобы задействовать его, и сдвиньте плечи вниз по спине. Голова поднята в низком парении. Ваше тело — одна длинная линия.

2) Используя мышцы спины и кора, поднимите грудь от коврика и распрямите ее на выдохе. Подумайте об удлинении от макушки головы.

3) Вдохните и вернитесь обратно на коврик, медленно удлиняя позвоночник по мере возвращения.

Новички : вы закончили тренировку груди!
Продвинутый уровень : повторите 3-й раунд.