Упражнения для крыльев спины: Как накачать крылья в зале

Содержание

Как накачать крылья в зале

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

Тяга к груди на верхнем блоке

Подтягивания с отягощением

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

Тяга Т-грифа

Тяга к поясу на блоке

Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Подсмотреть отдельные советы накачать большие бицепсы можно в воркауте: эффективные подтягивания на бицепс на турнике.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

Тренировка широчайших мышц спины

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Добавки для роста широчайших мышц спины

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Иван Труфанов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.

Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.

Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
Мышцы, поднимающие лопатки . Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.

Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале

Тяга верхнего блока к груди.

Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.

Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.

Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.

Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.

Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

3 лучших упражнения для потрясающей тренировки мышц крыльев

Бодибилдеры и тяжелоатлеты называют широчайшие мышцами крыльев. Широчайшая мышца спины — самая большая мышца спины, и когда она хорошо развита, она придает нижней части спины форму, подобную птице или летучей мыши с распростертыми крыльями. Это не только даст вам тонус спины, чтобы соответствовать подтянутым плечам, рукам и грудным мышцам, но также укрепит важную функциональную силу в области, которую многие люди игнорируют.

Понимание того, как работает широчайшая мышца спины, является ключом к ее эффективному нацеливанию. Мы выбрали три лучших упражнения для изоляции широчайших, чтобы вы могли нарастить желанную мышцу крыла и более эффективно выполнять сложные подъемы.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам привести в тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Функция широчайшей мышцы спины

Широчайшие простираются от нижней половины позвоночника и распространяются по задней части туловища в подмышечные впадины. Широчайшая мышца спины — широкая и поверхностная мышца, что означает, что она хорошо видна. Поскольку это такая большая мышца, наращивание силы в широчайших имеет решающее значение для тонуса спины.

Широчайшие служат главным образом для того, чтобы привести плечи к туловищу и назад за тело. Есть множество упражнений для верхней части тела, которые требуют этих движений. Действия в реальном мире, требующие поднятия тяжестей, приложения давления руками и подтягивания, также активируют широчайшие мышцы спины.

На ваш плечевой сустав сильно влияет состояние широчайших. Движение плеча практически в любом направлении требует силы от широчайших мышц спины, а слабые широчайшие делают плечевой сустав более подверженным травмам. Существует не так много силовых упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнить с больным плечом, поэтому, если вам удастся перетренировать этот ключевой сустав, вы можете распрощаться со своими достижениями на недели или даже месяцы.

Другие ключевые мышцы спины

Хотя три упражнения в этом руководстве по тренировке широчайших сосредоточены конкретно на мышцах крыльев, в спине есть и другие важные мышцы, на которые вы также должны ориентироваться, чтобы равномерно нарастить массу спины.

1. Трапеция

Ваши ловушки простираются от шеи до лопаток. Трапеции также довольно широкие, простираются от верхней части спины до верхней части плеч. Их основная функция заключается в стабилизации и перемещении лопатки, которая используется, когда вы сводите лопатки вместе или бросаете предмет.

Трапециевидная мышца также является ключевой постуральной мышцей, что означает, что она поможет вам стоять прямо. Для людей, которые подолгу сидят или смотрят в экран компьютера весь день, разработка сильных ловушек поможет избежать худших последствий для их осанки.

Из ключевых мышц спины трапециевидные являются наиболее важными. Каждый раз, когда вы пожимаете плечами, выкручиваете руку, наклоняете и поворачиваете голову и шею или двигаете лопатками, эта мышца играет главную роль.

2. Ромбы

Ромбовидные мышцы простираются от позвоночника до лопаточной мышцы. Подобно дельтам, ромбовидные мышцы помогают свести лопатки вместе. Они также перемещают лопатку вниз и, по существу, удерживают ее на месте.

Ваше тело имеет большой и малый ромбовидные формы. Они работают вместе, чтобы выполнять тягу лопатки вниз и удерживать ее на месте, в первую очередь, когда трапециевидная мышца сокращается.

3. Монтажные устройства и нижние ловушки

Ловушки состоят из двух секций. Нижние ловушки помогают в действии верхних ловушек, но они также выполняют отдельную функцию, заключающуюся в сжатии и втягивании лопатки. Выпрямители, или выпрямители позвоночника, работают, чтобы вращать спину и держать ее прямо.

Если вас беспокоит осанка и наращивание мышечной массы шеи, эти мышцы являются ключевыми. Слабость в любой области значительно подрывает силу вашей задней цепи и может привести к травме во время более технических тренировок, таких как становая тяга.

Полезный совет: Ознакомьтесь с нашим планом тренировки Kettlebell Power Fit, чтобы нарастить мышечную массу и силу в задней цепи!

Упражнения для разогрева мышц крыльев

Никогда не прыгайте сразу к тяжелым основным упражнениям, и день спины не исключение. Прежде чем приступить к тренировке широчайших мышц, обязательно выполните несколько из следующих разминочных движений.

Разминки с лентами отлично подходят для реабилитации травмированных плеч.

1. Ленточные съемные детали

Ничто не сравнится с разминкой, чтобы подготовить ваши широчайшие и дельтовидные мышцы к тяжелой тренировке. Все, что вам нужно, — это эспандер, достаточно эластичный, чтобы вы могли растягиваться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в каждую сторону.

Встаньте с прямой спиной и убедитесь, что ваши плечи не округлены. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за часть эспандера каждой рукой. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем труднее будет отрыв.

Далее вы делаете то, что следует из названия. Потяните ленту в стороны, пока ваши руки не станут полностью прямыми и выровняются с туловищем. Медленно вернитесь в исходное положение.

Пробегите 10-15 таких растяжек, но не слишком быстро. Если вы не чувствуете жжения в широчайших и дельтах, вы либо двигаетесь слишком быстро, либо лента недостаточно устойчива для вас.

2. Вращения плечами на коленях

Добавьте это разминочное упражнение в список движений, которые заставляют вас чувствовать себя неловко в тренажерном зале. Вариант лежа, в котором вы лежите на земле, еще более странен, но оба они тренируют ваши широчайшие лучше, чем почти любое другое упражнение.

Для варианта стоя на коленях опуститесь на одно колено и соедините руки за головой. Ведущее колено должно образовывать угол 90 градусов. Что вам нужно сделать, чтобы выполнить это движение, так это повернуться в сторону ведущего колена до максимальной степени, не двигаясь слишком быстро. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений.

Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем начать с противоположного колена и завершить все повторения с этой стороны.

Еще одно преимущество тяги верхнего блока заключается в том, что они в значительной степени переносятся в силу подтягивания.

3. Широчайшие тяги

Вы можете выполнять это упражнение с эспандерами или специальным тренажером для тяги широчайших, если вы в тренажерном зале. Из всех разминок для широчайших, описанных в этом руководстве, тяга широчайших на блочном тренажере больше всего похожа на правильное самостоятельное упражнение. Поэтому мы придерживаемся версии с полосами для разминки.

Прикрепите эспандер к высокой опорной точке. Дверной косяк — отличный вариант, но крючок или даже перекладина над головой тоже подойдут. Просто убедитесь, что лента не соскользнет с выбранной точки крепления и не ударит вас по голове.

После того, как ваша лента будет прикреплена к точке крепления, встаньте на оба колена и возьмитесь за ручки или концы лент в руки. Руки должны быть полностью вытянуты в исходном положении. Потяните ленту вниз, сохраняя при этом небольшой изгиб в локте.

Если вы сгибаете руки в локтях во время движения, основная нагрузка приходится на руки. Предотвратите движение в локтях, и ваши широчайшие будут выполнять всю работу. Сделайте 15 таких подтягиваний для разминки.

Как часто я могу тренировать широчайшие?

Широчайшим мышцам нужно немного больше времени, чем некоторым другим группам мышц, чтобы восстановиться. Это имеет смысл, потому что это такая широкая мышца.

Многие мышцы спины также участвуют в упражнениях для верхней части тела, которые в основном используются для проработки рук и плеч. По этой причине вам не следует выполнять эти упражнения на крылья прямо перед тем, как перейти к более техническим упражнениям или суперсету для верхней части тела.

Выполняйте эти разминки и тренировки мышц крыльев два раза в неделю, оставляя 2-3 дня на восстановление. Это восстановление необходимо для гипертрофии, а это то, что вам нужно, чтобы получить широкую спину и подтянутые мышцы крыльев.

Полезный совет: Подтяните верхнюю часть тела с помощью упражнений в нашем комплексном плане физической подготовки!

3 лучших упражнения для мышц спины

В то время как многие упражнения дадут вам отличную тренировку спины, есть лишь некоторые из них, которые направлены на широчайшие мышцы спины и помогут вам получить точную V-образную форму, которую вы ищете. Включите эти упражнения в свою тренировку спины два раза в неделю, чтобы развить убийственные широчайшие.

1. Тяга штанги в наклоне/Тяга в перевернутом положении

Вариант этого движения в наклоне задействует почти все мышцы спины и задней цепи, включая мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, для выполнения подтягивающего движения. Поскольку ваше тело также должно оставаться стабильным во время этого тягового движения, ключевые стабилизаторы в нижней части тела и позвоночнике получают отличную нагрузку в дополнение к вашим широчайшим.

Между тем, исследования показывают, что перевернутая тяга приводит к большей активации широчайших мышц спины, чем тяга штанги в наклоне или тяга одной рукой стоя. Это также позволяет избежать нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Это классическое движение бодибилдинга начинается так же, как и становая тяга, но вы, вероятно, будете делать больше повторений. Следите за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми и регулярными. Если вы ускоритесь, вы можете упустить большую выгоду крыла.

Нагрузите штангу соответствующим весом. Недооценивайте, если не уверены, и добавляйте вес, если движение слишком легкое.

Встаньте, поставив ноги примерно на полпути под штангу на ширине плеч. Согните колени и согнитесь в талии так, чтобы лоб наклонился к полу. Сохраняйте прямую спину, шею и позвоночник на одной линии на протяжении всего упражнения.

Возьмите штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите лопатки вместе и поднимите штангу так, чтобы она оказалась перед вашими голенями чуть ниже колен.

Это исходная позиция. Поднимите штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее на голени, чтобы завершить одно повторение.

Наконечники для тяги штанги в наклоне

Сделайте паузу в верхней части движения для улучшения изометрии.

Направьте тягу локтями, чтобы сосредоточить усилие на мышцах спины.

Когда вы отводите локти назад, они должны образовывать угол 90 градусов.

Если у вас нет возможности использовать штангу, гантели или даже эспандер для выполнения тяги в наклоне, вы можете использовать перевернутую тягу с низкой горизонтальной перекладиной или журнальным столиком. Подойдет все, за что вы можете держаться и при этом не отрывать спину от земли. Чем выше планка, тем легче будет выполнять это движение с собственным весом.

Это упражнение хорошо проработает ваши широчайшие и трапециевидные мышцы, а ваши бицепсы также получат второстепенное внимание.

Как делать перевернутые ряды

Просуньте ноги под перекладину и возьмитесь за перекладину сверху. Возьмите широкий хват, примерно на ширине плеч. Думайте об этом движении как об отжимании вверх ногами, чтобы получить представление о том, как это движение будет работать.

Как только вы овладеете хватом, висите на прямых руках. Ваша спина должна быть оторвана от земли, а пятки должны поддерживать вес нижней части тела. Как только вы повиснете, ведите грудью вперед, одновременно притягивая локти к земле, чтобы поднять вес тела.

Когда ваша грудь коснется перекладины, сделайте короткую паузу, а затем опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Полезный совет: Сжигайте жировые отложения без дополнительной экипировки во время нашего плана Fit Weight Essentials!

Подтягивания — отличный способ натренировать все основные мышцы спины.

2. Подтягивания

Вы можете подтягиваться на тренажере, подтягиваться с эспандером или с личным тренером, который вас заметит, или даже в висах, если у вас недостаточно силы для выполнения подтягиваний. весь комплекс традиционных подтягиваний. Каким бы способом ни выполнялись подтягивания, они являются королем упражнений с собственным весом и, без сомнения, являются лучшим способом накачать мышцы крыльев.

При подтягиваниях задействуются все основные мышцы спины. В отличие от подтягиваний, которые больше изолируют бицепсы и трицепсы, широкий хват в подтягиваниях сверху задействует гораздо больше спину и плечи.

Если вы еще не научились подтягиваться впервые, ознакомьтесь с некоторыми советами в нашем руководстве по подтягиваниям.

Как подтягиваться

Найдите турник или тренажер для подтягиваний, если вы в спортзале. Перекладины для подтягивания дверной рамы также работают, как и самодельные решения, такие как метлы, если они могут выдержать ваш вес.

Встаньте под выбранную вами перекладину и возьмитесь за нее широким хватом сверху. Руки должны быть чуть шире плеч. Поднимите ноги, сгибая колени, пока обе ступни не оторвутся от земли. Это называется мертвым висом, и это будет ваша исходная позиция.

Поднимите вес тела через плечи. Представьте, что вы опускаете штангу на пол, вместо того, чтобы подтягиваться, чтобы усилить активацию мышц спины. Продолжайте подниматься, пока ваш подбородок не коснется перекладины.

Ненадолго задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять повторения, не опуская ноги на пол. Большинство взрослых мужчин в отличной форме могут сделать 8 подтягиваний, в то время как женщины обычно могут сделать 3-4.

3. Широчайший пуловер

Это одно из самых универсальных упражнений на широчайшие в этом списке. Вы можете делать это на горизонтальной скамье, набивном мяче или на тренажере. Используйте гантели, гири или эспандеры, чтобы тренировать широчайшие. В этом упражнении также активируются грудные мышцы, так что вы получите равномерную тренировку передней и задней части.

Как делать пуловер для широчайших мышц

Сядьте на узкий конец горизонтальной скамьи и поставьте обе ноги на землю. Возьмите пару гантелей в руки и лягте на спину, как будто вы собираетесь сделать жим лежа. Если вместо этого вы используете штангу, держите ее на коленях, когда ложитесь, а затем поднимите ее к голове.

Держите гирю над грудью, выпрямив обе руки. Вместо того, чтобы опускать вес к груди, как в жиме лежа, вы переместите его назад так, чтобы он вернулся за макушку. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не торопитесь доводить вес до минимальной точки.

Убедитесь, что вы не блокируете локти, чтобы избежать травм. Как только вы доведете вес до нижней точки, медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы больше нагружать широчайшие мышцы, а не мышцы груди, старайтесь направлять локти к ногам, а не в стороны.

Полезный совет: Примите участие в программе Titan Challenge, чтобы поднять свои мышечные массы на новый уровень!

Вывод:

Мышцы спины в целом слишком часто игнорируются во время тренировок. Если вы хотите иметь хорошо развитое телосложение бодибилдера, вам нужно потратить время на проработку таких мышц, как широчайшие мышцы спины. Если вы это сделаете, вы будете вознаграждены V-образным конусом в нижней части спины и силой, которая поможет вам в становой тяге и других силовых упражнениях.

После того, как вы создали массивные широчайшие с помощью разминки и упражнений, описанных в этом руководстве, не пренебрегайте кардиотренировками, чтобы избавиться от жира и убедиться, что ваши новые мышцы в тонусе и видны. Благодаря этим убийственным тренировкам мышц крыльев у вас будет разорванная спина и тонны функциональной силы.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам тонизировать и укрепить все тело? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня!

Так ты хочешь большую спину, да? Не беспокойтесь, солдат, в этой статье вы найдете отличный комплекс упражнений, который поможет вам сделать спину толстой и большой, как дверь скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время заработать свои крылья.

Зайдите в большой тренажерный зал или фитнес-центр в любой день недели. Конечно, вы увидите тощих парней, выполняющих сгибание рук на бицепс в плохой форме, пока они не покраснеют, а их плечи не выйдут из строя. В следующий раз, когда вы увидите их, они будут делать «прыгающий» жим лежа с большим весом, чем они могут выдержать, и во время этой тренировки они, вероятно, добавят еще несколько сгибаний рук на бицепс, просто чтобы убедиться, что их «пушки растут». . Но стукните их по спине, которую они совершенно не тренировали, и им будет очень больно.

Хорошо, может быть, я преувеличиваю, но я уверен, что вы знаете, к чему я стремлюсь. Спина — это такая огромная часть тела, что последнее, что вы хотите, — это пренебрегать ею. Вместо этого вы хотите сосредоточить свое внимание на нем и построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Вы хотите, чтобы ваши широчайшие выглядели так, будто они вот-вот вырвутся из вашей кожи, и вы хотите, чтобы рубашка, которую вы купили совсем недавно, через месяц казалась вам еще теснее. А может быть, к тому времени он уже не влезет? Пришло время пойти B-A-C-K и заработать свои крылья!

Ваша миссия

Ваша миссия проста; ударь по своей спине сильно и сильно и никогда не оглядывайся назад (без каламбура)! Конечно, это может показаться легким, но на самом деле это требует много времени, если вы хотите увидеть результаты. Это тренировка, которая работает, но это не одноразовая сделка. Используйте его в течение нескольких недель, а затем найдите другое упражнение для спины на некоторое время, прежде чем снова вернуться к этому.

Вам нужно безжалостно ударить по этому, а затем как следует выспаться, не говоря уже о том, что вы должны есть как циклоп (я слышал, они едят много!). Но и ты, и я знаем, что ты можешь это сделать, так что сосредоточься, потому что твоя миссия вот-вот начнется!

Сосредоточься, потому что твоя миссия вот-вот начнется

Тренировка

Подтягивания — это бог широчайших, и это конец. Вы должны делать их, чтобы вывести эти широчайшие и получить тот мускулистый вид, за который нормальные парни без силы воли или дисциплины готовы умереть. Если у вас не получается, извините, но эта тренировка не для вас. Что вам нужно сделать, так это научиться подтягиваться и постепенно увеличивать количество повторений.

Подтягивания

Мы собираемся сделать 50 подтягиваний, чтобы начать эту тренировку. Я слышу отсюда, как ты ругаешься, но успокойся; вам не нужно делать их все сразу. Нет, мы будем делать по 10 повторений за раз в 5 подходах с минимальным отдыхом между подходами. Итак, давайте взломать!

Все готово? Большой! Пришло время вывести тяжелую артиллерию, и я говорю о мощной тяге. Хотя это отличное упражнение для нижней части спины, оно также является упражнением для наращивания массы, без которого вы, как бодибилдер, просто не должны обходиться. Здесь важно сделать 1-2 разминочных сета и использовать идеальную форму, потому что это упражнение может буквально сделать вас или сломать! Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны.

Становая тяга со штангой

Здесь мы будем выполнять подход пирамиды, который будет состоять всего из 4 подходов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6, а затем 4 повторения, и вы будете увеличивать вес по мере продвижения. Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом. Используйте идеальную форму и не сдерживайте вес.

Ты в порядке? Там ты выглядишь немного бледным. Что ж, мы собираемся накачать ваши мышцы еще немного крови прямо сейчас с помощью сидячей кабельной тяги. Здесь мы тоже собираемся делать пирамиду, как мы это делали со становой тягой. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Увеличивайте вес в каждом подходе. Вы знаете, что делать.

Тяга каната сидя

Осталось еще два упражнения, и все готово. Прекрасно себя чувствует, не так ли? Далее идет подтягивания широким хватом из-за головы, и вы будете делать 3 подхода по 8 повторений в каждом. Итак, сядьте, возьмите штангу широким хватом, которым вам удобно, и медленно начните тянуть штангу прямо вниз, пока она не коснется шеи. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Промыть и повторить.

Подтягивания широким хватом из-за головы

Хорошо, осталось еще одно упражнение. Тяга троса одной рукой сидя — это название игры, и вы будете делать 3 подхода по 10 повторений. Вместо грифа здесь вам нужна ручка, и само упражнение работает так же, как тяга троса сидя, только вы используете только одну руку за раз.