Упражнения для красивой грудной клетки для женщин: 4 простых упражнения для красивой и подтянутой груди

Содержание

4 простых упражнения для красивой и подтянутой груди

Мечта о красивой груди без пластики вполне реализуема. Конечно, добиться кардинальных изменений вряд ли получится, но привести в идеальное состояние то, чем вас наградила природа, — всегда возможно благодаря комплексу специальных упражнений и рекомендациям специалиста. Вместе с врачом-остеопатом и пластическим хирургом разбираемся в нюансах вопроса.

Итак, какие же факторы влияют на красоту и здоровье груди в первую очередь?

Осанка

Проведите простой эксперимент: встаньте у зеркала и выпрямите спину. Если она статная, прямая, ваши плечи расправлены, а грудная клетка раскрыта, то и грудь выглядит объемнее и подтянутее. Когда в грудной клетке и спине много блоков и зажимов, плечи «заворачиваются» вперед, а грудь стремится вниз. На красоту бюста сильно влияют мышцы спины и груди. Если они слабые, держать осанку и «нести» грудь вперед для них — довольно трудная задача (читайте также: 5 простых упражнений для красивой осанки, которые можно делать прямо за рабочим столом).

Кровоснабжение и питание тканей

Да, генетика — немаловажный фактор, когда речь идет о форме и красоте груди, но не менее значимым условием является хорошее кровоснабжение тканей: чем оно лучше, тем более наполненной и упругой смотрится грудь.

Гормональный фон

Если гормоны «шалят», грудь может то худеть, то полнеть, а это ведет к растяжению мышц, ухудшению качества кожи и потере ею упругости (читайте также: «Гормональный дисбаланс: как его распознать и предотвратить»). Именно из-за этих колебаний грудь после грудного вскармливания часто меняет форму. Этот же фактор может стать причиной развития многих заболеваний груди. Будьте внимательны, регулярно проводите самодиагностику и посещайте маммолога.

Теперь расскажем, какие упражнения можно делать самостоятельно дома для того, чтобы грудь радовала красотой и здоровьем.

Упражнение для улучшения формы груди и профилактики лимфостаза

Лимфостаз возникает тогда, когда поток жидкости из одной области тела в другую блокируется или иным образом прерывается — например, вследствие перенапряжения или после хирургического вмешательства. Главная проблема заключается в том, что лимфостаз молочной железы можно не заметить или спутать с общим отеком тела (читайте также: «Лишняя вода: 9 продуктов, которые снимают отеки»).

Противопоказания:

В период лактации;
Если у вас пальпируются уплотнения неизвестного происхождения;
Наблюдаются болезненные ощущения;
Если у вас есть кисты, мастопатия и другие известные доброкачественные образования больше 2 см.

Техника выполнения:

Исходное положение — сидя с упором в спине. Обхватите грудь ладонями, немного сожмите ее в компрессию. Начните совершать вибрационные движения с вектором усилий в грудную клетку. Фокусируйте внимание на области максимального напряжения или плотности: представьте, как напряжение растворяется в ваших руках. Выполняйте в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкость и воздушность в груди. Это упражнение можно выполнять регулярно.

Упражнение на тонизацию верхних пучков грудной мышцы и подтяжку груди

Противопоказания:

В период лактации (пропустить упражнение или сократить количество повторений до 10-15 раз).

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя (желательно) или сидя, спина прямая. Сводите локти и ладони друг к другу прямо перед собой. На выдохе, не расцепляя локти, поднимайте руки интенсивно вверх, на вдохе — возвращайте в исходное положение. Повторяйте от 50 раз на начальном этапе. Стремитесь к 100 повторам. Скорость выполнения — комфортная для дыхания. Вектор усилий — всегда вверх.

Упражнение на подтяжку ткани молочной железы и профилактику заболеваний

Важно понимать, что мышцы, в том числе грудные, — это не отдельные структуры. Они связаны в так называемые цепи (миофасциальные), которые, с точки зрения биомеханики, помогают мышцам справляться с нагрузками, держать тонусный баланс в мышечно-скелетной системе. Если фасции находятся в напряжении, они могут утягивать молочную железу вниз.

Наиболее эффективными способами снятия блоков и высвобождения фасций являются остеопатические техники, упражнения на растяжку и различные виды физической нагрузки. Данное упражнение поможет освободить фасции вокруг молочной железы и улучшить лимфатический и венозный отток.

Противопоказания:

Во время беременности и лактации — можно. При наличии болезненных ощущений, уплотнений больше 3-5 см и индивидуальных патологий — предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя. Левой рукой поддерживайте правую грудь снизу вверх (подтягивая фасции). Правую руку согните в локте, заведите за голову. Начинайте локтем тянуться вверх и совершать круговые движения туловищем (образно рисуем локтем круг на потолке). Выполняйте 15-20 круговых движений не торопясь, плавно и не забывая дышать. Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнения на грудные мышцы

Техника выполнения первого упражнения:

Соедините ладони перед грудью и совершайте сильное надавливание между руками, чтобы грудные мышцы напрягались. Выполняя упражнение, очень важно держать осанку и надавливать равномерно. Для большего эффекта рекомендуем усложнить упражнение: для этого нужно зажать между ладонями небольшой мяч. Надавливайте 10 секунд, расслабляйте — 5 секунд. Повторите 3 раза.

Техника выполнения второго упражнения:

Встаньте около стены на расстоянии полуметра, вытяните руки вперед и кулаками обопритесь о стену. Вы почувствуете жжение и напряжение в грудных мышцах. Давите в течение 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Красота груди зависит от вас. Попробуйте выполнять эти техники регулярно, и уже через месяц будете приятно удивлены результатом.

Об эксперте:

Врач-остеопат, к. м.н., ортопед-травматолог, главный врач и основатель клиники Clinic dr.Ales, автор методики естественного омоложения фейспластика.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Отталкивают всех: 7 привычек, которые совсем не красят женщину

5 вещей, которых никогда нельзя стыдиться (но вы это делаете)

Дерзкая принцесса: в Сети обсуждают хулиганскую выходку Кейт Миддлтон при муже

Как носить джинсы весной, чтобы не выглядеть нелепо: 7 модных образов от самых стильных девушек в мире

С глаз долой: 6 устаревших вещей на весну, которые носят все россиянки

Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы — 31 мая 2019

Не правда ли, у Алины красивая маечка?

Фото: Тимур Шарипкулов

Алина Насырова — профессиональный фитнес-тренер. Сегодня спортсменка расскажет, как с помощью простых упражнений придать груди соблазнительные формы. Тренироваться можно прямо в офисе: вам потребуется только гимнастический коврик и гантели.

За прошедшие две недели мы с вами узнали, как заполучить «попу, как у Кардашьян» и осиную талию. Из всем известного параметра красоты «90–60–90» нам осталось разобраться только с «верхними 90».

Увы, размер женской груди при помощи физических упражнений мы увеличить не сможем. Ошибочно полагать, что чем тяжелее гантели, тем быстрее мы перейдем с объема чашечки B на C. Но что нам подвластно, так это общий эстетичный вид и мышечный тонус, который является основой красивой и подтянутой груди. Я покажу комплекс упражнений, который особенно важен для женщин с большой грудью, а также для молодых мам, которые не хотят, чтобы грудь обвисла после кормления малыша.

Грудных мышц очень много, но как накачать нужные?

Фото: Николай Гурьянов

Для достижения желаемого эффекта желательно тренировать грудные мышцы минимум два раза в неделю. Какие же упражнения помогут укрепить грудные мышцы в домашних условиях, используя минимум оборудования?

Отжимания — одно из главных и самых эффективных упражнений для поддержания тонуса грудных мышц.

Как выполнять:

принять упор лежа на носках и ладонях. Для начинающих возможно выполнение упражнения из упора на колени. Чем шире расставлены ладони, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы;

тело должно представлять одну прямую линию, ягодицы не должны выпирать;

при выполнении отжимания, необходимо согнуть руки в локтях, коснуться грудью пол и вернуться в упор лежа;

выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 отжиманий.

Упражнение является адаптированным домашним вариантом разводки гантелей лежа на скамье. Выполнять упражнение следует с гантелями 1-2 кг.

Как выполнять:

лягте на пол, поднимите руки перед собой, держите гантели параллельно друг другу, согните руки немного в локтях;

разведите руки врозь, почти доводя локти до пола, и с усилием сведите руки обратно в исходное положение;

выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Упражнение распространено среди завсегдатаев тренажерного зала, и мы успешно можем адаптировать его под домашний вариант. В ход идут гантели небольшого веса — от 2 до 4 кг будет достаточно.

Как выполнять:

лягте на пол, поднимите гантели перед собой, расположите руки по ширине плеч;

согните руки в локтях, до прямого угла между предплечьем и плечом. На усилии вернитесь в исходное положение;

выполняйте упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Упражнение можно выполнять с теннисным или обычным мячиком или даже без использования дополнительного оборудования.

Как выполнять:

встаньте прямо, возьмите теннисный мяч и сожмите его на уровне груди ладонями;

выполнение упражнения состоит из сжатия ладонями мяча и ослабления давления ладонями поочередно;

достаточно 15 повторений в 3 подхода.

Комплекс упражнений на грудные мышцы рекомендуется заканчивать растяжкой.

Как выполнять:

встаньте лицом к стене, положите на нее ладонь и медленно отворачивайтесь. Повторите то же движение с другой рукой;

выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону по 2–3 повторения.

Обязательно попробуйте и присылайте результаты, фотографии и видео на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.

По теме

24 мая 2019, 10:30
Чтобы живот прилип к спине: фитоняшка из Уфы показала самое действенное упражнение для осиной талии
16 мая 2019, 15:00
Пять простых упражнений для тех, кто хочет «попу, как у Кардашьян»
11 апреля 2019, 09:03
Прокачайся к лету: показываем пять простых упражнений, которые можно делать в паре прямо на улице

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

КачаемФитоняшкаХудеем к лету

ЛАЙК33
СМЕХ5
УДИВЛЕНИЕ1
ГНЕВ3
ПЕЧАЛЬ4

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ7

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Упражнения на грудь для женщин для развития силы

Послушайте эту статью

Женщины не всегда ставят грудь на первое место, когда речь идет о фитнесе. Основное внимание обычно уделяется бедрам, животу и бедрам, где жир может легко накапливаться. С тех пор как работа из дома стала чем-то особенным, упражнения для спины также стали привлекать внимание. Но вы должны знать, что упражнения для груди предназначены не только для женщин, которые хотят преобразить свою грудь или сделать ее упругой. Упражнения на грудь для женщин чрезвычайно важны, так как они могут добавить больше сил для выполнения повседневных дел.

HealthShots связались с экспертом по фитнесу Варуном Раттаном, который рассказал, почему вы, женщины, не должны пропускать упражнения на грудь. В груди задействованы одни из самых больших мышц тела. Мышцы груди следует тренировать так же регулярно, как и любую другую группу мышц, чтобы сделать ее сильнее и четкой, предлагает Раттан.

Упражнения на грудь необходимы для того, чтобы стать сильнее. Изображение предоставлено: Shutterstock

Когда вы выполняете многосуставные упражнения, такие как жим лежа, задействуется большое количество мышц, что позволяет вам поднимать больший вес. Это позволит сжечь больше калорий во время тренировки, чем если бы вы выполняли только несколько изолирующих упражнений, таких как подъемы вперед или разгибания на трицепс. Будь то толкание двери или бросание чего-либо, ваша грудная клетка работает в этих действиях. Тренировка груди сделает вас сильнее в выполнении этих повседневных действий.

5 лучших упражнений на грудь для женщин

1. Жим лежа

• Лягте на скамью и возьмите штангу, расставив руки немного шире плеч.
• Разблокируйте штангу, подняв ее вверх и медленно опустив к основанию грудины.
• Поднимите штангу, прижавшись к скамье.
Существуют различные варианты этого упражнения, такие как жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, жим кабеля и жим лежа в машине Смита, говорит эксперт.

2. Жим троса или кроссовер

• Установите два тросовых шкива на уровне плеч и возьмите по рукоятке в каждую руку. • Сделайте шаг вперед и вытяните руки наружу, слегка согнув локти.
• Соедините руки перед грудью и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

3. Нагрудный пасс

• Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди. Вы можете делать это сидя или стоя, перед стеной или с партнером.
• Оттолкните мяч от себя. Когда вы ловите его, не забудьте согнуть локти и плечи, чтобы поглотить удар.

Отжимания на победу! Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Отжимания

• Встаньте на колени на коврик или пол, а затем выпрямите ноги позади себя.
• Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед. Задействуйте мышцы живота, ягодицы и квадрицепсы, чтобы поддерживать туловище в жестком положении и следить за тем, чтобы голова находилась на одном уровне с позвоночником.
• На вдохе опуститесь к полу, разводя локти в стороны, когда грудь касается коврика или пола. • На выдохе поднимите тело вверх, пока локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, и не позволяйте пояснице провисать или бедрам подниматься вверх (варианты отжиманий).

5. Удары руками с размахом

• Встаньте в шпагат с прямой спиной и слегка согнутыми коленями.
• Закрепите ленту на шесте на уровне плеч. Повернитесь спиной к шесту и крепко возьмитесь за другой конец ленты ладонью вниз.
• Упритесь ступнями в пол, задействуйте корпус и с усилием выпрямите руку.
• Достигнув конца движения, задержите его на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Советы по упражнению для груди

Да, мышцы груди важны для нашей повседневной деятельности. Но не перенапрягайте какую-либо конкретную группу мышц. Вы можете закончить с постуральным дисбалансом. Раттан из Академии наук о теле в Нойде говорит, что не менее важно тренировать мышцы спины, такие как ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и задние дельты. Они действуют как антигравитация, помогая нам сохранять вертикальное положение. Пренебрегая мышцами спины и работая только над упражнениями на грудь, вы можете выглядеть неряшливо.

7 лучших упражнений для груди, поддержанных экспертами — Forbes Health

Сила груди — это нечто большее, чем физическое определение: сильные грудные мышцы помогают улучшить осанку, улучшают дыхание и поддерживают окружающие мышцы и суставы. В то время как наращивание мышечной массы может занять некоторое время, развитие сильной груди не должно занимать много времени: ключ в том, чтобы знать, каким упражнениям отдавать предпочтение. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности грудных мышц и открыть для себя семь различных упражнений для грудных мышц, рекомендованных личными тренерами.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Научно-обоснованные тренинги по фитнесу и питанию

Включает упражнения, питание и обучение привычкам
Гибкие планы питания учитывают ваши предпочтения в еде и уровень активности
Тренеры элитного уровня, специализирующиеся на наращивании мышечной массы и похудении
Индивидуальные силовые показатели для отслеживания вашего прогресса Что такое грудные мышцы?
Перед изучением упражнений для укрепления грудных мышц важно знать, что (и где) находятся эти мышцы. «Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных, а также передней зубчатой, подключичной и межреберной», — говорит Коринн Кроче, соучредитель Body Evolved, студии физиотерапии и персональных тренировок в Нью-Йорке.
Каждая из этих мышц расположена в разных областях грудной клетки и отличается по форме и размеру.
- Большая грудная мышца: Самая крупная мышца передней грудной стенки, большая грудная
  расположена под клетчаткой молочной железы и образует переднюю грудную стенку пространства ниже
  плечевого пояса.
- Малая грудная мышца: Малая грудная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей.
- Передняя зубчатая мышца: Эта мышца тянется от первого до восьмого или девятого ребра на боковой стенке грудной клетки (расположена между шеей и животом) и вдоль лопатки (треугольной кости в верхней части спины).
- Подключичная мышца: Эта маленькая треугольная мышца расположена на плечах и поднимает первое ребро.
- Межреберные: Эти мышцы составляют различные группы мышц, которые расположены между ребрами и образуют грудную стенку.
Почему грудные мышцы важны?
Грудные мышцы играют несколько важных ролей, говорит Татьяна Лампа, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный персональный тренер. «Мышцы груди отвечают за отталкивание рук от тела или тела от рук», — говорит она. Бросить мяч, положить ребенка в кроватку, оторваться от пола или схватить что-то с высокой полки — все это действия, которые задействуют мышцы груди.
Кроме того, правильно сбалансированные грудные мышцы являются ключом к поддержанию хорошей осанки, поскольку они поддерживают работу плеч и позвоночника, что, в свою очередь, помогает удерживать тело в вертикальном положении. Сильная грудная клетка также увеличивает функцию легких, так как развитые грудные мышцы улучшают дыхание.

Как развить сильные грудные мышцы
Когда дело доходит до развития сильных грудных мышц, все зависит от последовательности, говорит Лампа. Также важно работать с грудными мышцами. «Вам все еще нужно наращивать силу и стабильность в других группах мышц, чтобы поддерживать грудь, особенно в плечах, спине и коре», — добавляет Кроче.
Диафрагмальное дыхание и другие дыхательные упражнения также являются важной частью развития сильных грудных мышц — укрепляя диафрагму, они облегчают выполнение самих грудных упражнений.
7 лучших упражнений для груди, рекомендованных экспертами по фитнесу
1. Традиционные отжимания
Необходимое оборудование: нет
Встаньте на руки и колени, расставив колени на несколько дюймов, а руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы колени больше не касались пола, и примите положение высокой планки. Медленно опустите тело, удерживая голову, шею, плечи, спину и ноги на одной линии, пока грудь не будет парить в нескольких сантиметрах от пола. Используйте грудь и руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это движение восемь-десять раз по два-три подхода.
Чтобы изменить отжимание, поставьте колени на пол и выполните то же движение верхней частью тела.
«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, и вам не нужно никакого оборудования, — говорит Лампа. Отжимания задействуют не только мышцы груди, но и кор, верхнюю часть спины и плечи, что является ключевым моментом.
2. Лопаточные отжимания
Необходимое оборудование: нет
Для этого варианта отжимания начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и расставив ноги на несколько дюймов. Удерживая спину и руки прямыми, медленно сведите лопатки друг к другу, а затем расслабьте их. Тело должно лишь немного двигаться вверх и вниз — меньше, чем при традиционном отжимании. Сделайте два-три подхода по восемь-десять лопаточных отжиманий.
Вы можете изменить это упражнение, поставив колени на пол.
«Лопаточные отжимания отлично подходят для проработки передней зубчатой мышцы (мышцы)», — говорит Кроче.
3. Жим от груди широким хватом
Необходимое оборудование: Гантели, силовая скамья (дополнительно)
Лягте спиной на пол или на силовую скамью. Поставьте ноги на пол, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке. Сложите руки в форме кактуса так, чтобы каждая рука находилась на 9-м уровне.Угол 0 градусов, руки примерно на 3 дюйма шире плеч. Начните с согнутых локтей. На выдохе выжмите гантели прямо над грудью. На вдохе опустите обе гантели контролируемым движением в исходное положение. Выполните два-три подхода по 10 повторений.
Чтобы изменить это упражнение, поднимайте гантели попеременно, а не одновременно.
Жим от груди широким хватом задействует большую грудную мышцу, плечи и трицепсы. Это можно сделать со штангой, но Кроче рекомендует начинать с гантелей, которые являются удобным весом для вашего уровня физической подготовки и силы.
4. Жим от груди узким хватом
Необходимое оборудование: Гантели, силовая скамья (дополнительно)
Жим от груди узким хватом задействует немного другие мышцы, чем жим от груди широким хватом, задействуя нижнюю часть грудной клетки и плечи. . Выполняется так же, как жим от груди широким хватом, за исключением того, что руки должны быть на ширине плеч и не дальше.
Подобно жиму от груди широким хватом, лягте спиной на пол или на силовую скамью, поставив ноги на пол и согнув колени. Держите по гантели в каждой руке. На этот раз вместо того, чтобы держать руки шире плеч, держите их на ширине плеч. Держите гантели чуть выше груди. Начните с согнутых локтей и выдохните, поднимая гантели над грудью. Вдохните, когда вы опускаете обе гантели контролируемым движением, удерживая их прямо над грудью. Выполните два-три подхода по 10 повторений.
Как и в случае с жимом от груди широким хватом, вы можете изменить это упражнение, поочередно поднимая гантели, а не одновременно.
5. Жим лежа на наклонной скамье
Необходимое оборудование: Силовая скамья, штанга (или гантели, чтобы изменить движение)
Лягте на скамью с отягощением под углом 30 градусов. Положите руки на штангу ладонями вверх. Вытяните руки, поднимая штангу, пока она не окажется над вашими плечами. Медленно верните штангу к груди. Выполните от 10 до 15 повторений этого упражнения в двух-трех подходах.
Чтобы изменить это упражнение, используйте гантели такого веса, который вы можете поднять с комфортом, взяв по одной гантели в каждую руку и выполняя упражнение таким же образом.
«В этом упражнении работает большая грудная мышца», — говорит Лампа. «Это еще одно отличное упражнение для укрепления верхней части груди».
6. Грудные махи на тросах
Необходимое оборудование: Тросовый тренажер (или силовая скамья и гантели, чтобы изменить движение)
Встаньте спиной к тросовому тренажеру и возьмитесь за ручки троса. Поставьте одну ногу перед другой, слегка наклонившись вперед. Держите спину прямо. Сохраняя небольшой изгиб рук, потяните рукоятки перед грудью друг к другу, пока ладони не встретятся, затем медленно отпустите, позволив обеим рукам вернуться в исходное положение одновременно. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. После 10-15 повторений поменяйте положение ног и повторите упражнение для второго подхода.
Если выполнение упражнений на тросовом тренажере кажется вам слишком тяжелым, используйте вместо этого горизонтальную скамью и гантели, говорит Лампа. Лягте на скамью, крепко упритесь ногами в пол и возьмите в каждую руку по гантели. Начните с обеих рук, вытянутых в обе стороны и слегка согнутых в локтях. Ваши ладони должны быть обращены к потолку. На выдохе поднимите обе руки над грудью так, чтобы ладони встретились в центре. Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз в два-три подхода.
Лампа рекомендует это упражнение для проработки большой и малой грудных мышц. «Использование троса — отличный способ удерживать натяжение веса», — говорит она.
7. Отжимания на брусьях на трицепс
Необходимое оборудование: Плоская приподнятая поверхность, такая как стул, кушетка или силовая скамья
Упритесь ладонями в стул, кушетку, силовую скамью или другую плоскую, приподнятую, устойчивую поверхность . Поставьте ноги на пол, согнув колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Ваша нижняя часть должна парить рядом со стулом или диваном. Начиная с прямых рук, согните их в локтях и опустите тело, пока руки не согнутся в форме 9.0-градусный угол, удерживая их плотно прилегающими к телу. Используйте большие грудные мышцы, трицепсы и плечи, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая корпус в напряжении. Выполните от 10 до 15 повторений в двух-трех подходах.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Получите первый месяц за 19 долларов (скидка 130 долларов) Промо-акция применяется автоматически при оформлении заказа.
Будущее – цифровая персональная тренировка 1:1
- Соревнуйтесь с тренером по фитнесу, который предлагает неограниченное количество индивидуальных тренировок
- Индивидуальные тренировки для поддержки всех ваших целей в фитнесе
- Отслеживайте свои успехи, празднуйте свои победы, и согласованность баланса — все через приложение Future
- Попробуйте Future без риска — отмените в любое время в течение первых 30 дней
Найдите своего тренера
На веб-сайте Future
Отжимания на трицепс также можно выполнять на полу вместо использования поднятой плоской поверхности, говорит Лампа.