Упражнения антистрессовые: Антистрессовый комплекс упражнений: рекомендации для учителей

Упражнения для успокоения нервной системы

Кто из нас не оказывался в ситуации, когда дел по горло, времени в обрез, а вас расстроил разговор с начальником, конфликт с коллегами или неприятное известие. Или налицо такой «вал» работы, что вы явно не успеваете все сделать и уже начали паниковать. Как справиться с этой ситуацией?

Стрессы нельзя копить в себе. Они старят, глупят, толстят, ускоряют развитие целлюлита и образование морщин, а главное, сильно снижают иммунитет со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Стрессы надо уметь снимать. Причем даже на работе, в условиях, когда не подходят такие методы, как медитация, релаксация, ароматерапия, активные гимнастики.

Снимать производственный стресс категорически нельзя:

• перекурами
• пирожными
• крепким кофе

Можно применить только :

• жевательную резинку
• таблетки с мятой
• маленький квадратик шоколада, причем не жевать его, а рассасывать.

Читайте также: Совет психолога: как включиться в работу без стресса

Упражнения от стресса

Эффективный метод снятия стресса в любых условиях — это маленький незаметный антистресс-фитнес. Приятная сиюминутная разминка на рабочем месте спасет от последствий нагрянувшего стресса!

Разберем несколько упражнений:

• Выпрямите спину, расправьте плечи и втяните живот. Сделать это можно и сидя, и стоя — в той позе, в какой застал вас стресс.

Он, как правило, сразу пригибает человека, ухудшает осанку, заставляет обмякнуть, вывалить живот… Именно это мы сейчас и уберем. Выпрямились, подтянулись…

• Теперь посидите минуту с закрытыми глазами.

Перестаньте думать о прошедшем разговоре с начальником, о неприятной дискуссии с сослуживцами и о жутком телефонном звонке и плохих новостях. Подумайте о том, как вы сейчас выглядите.

Ну вот, мысли переключили и сейчас основательно займемся лицом. Не волнуйтесь, зеркало доставать не надо.

• Сначала расслабьте лицо, снимите с него напряженное и обиженное выражение. Проведите несколько раз языком по зубам, потом оближите губы. Положите руки на лоб и слегка надавите. Нежно похлопайте себя ладонями по скулам. Потрите виски. Ну, стало легче?
• Пойдем дальше. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на колени и расслабив их. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, сцепив пальцы в замок. Если сидите за письменным столом или компьютером, скиньте обувь и тихонечко постучите ногами по полу — всей ступней.
• Еще одно «успокоительное» упражнение — удары ребром ладони по твердой поверхности. Это успокаивает и позволяет сосредоточиться, а заодно и укрепляет ребро ладони (так укрепляют ребро ладони каратисты).

В шумном помещении (скажем, на выставочном стенде или в торговом зале), где не слышно постукивания, это упражнение очень кстати. Согласно легенде его использовали амазонки — а они умели противостоять стрессам и никогда не теряли боевого духа!

Читайте также: Какие виды спорта наиболее полезны для здоровья?

Если вас никто не видит в данный момент, можно применить такой способ борьбы со стрессом как попрыгать, помахать руками и ногами.

Просто попрыгать и произвольно помахать. Можно даже агрессивно, ведь все равно вас никто не видит.

Опишу антистрессовые упражнения, которым меня научили в Америке (в штате Мэриленд) и которые по-настоящему помогают в жизни, кишмя кишащей стрессами:

1. Сядьте повыше — на стол или подоконник (чтобы ноги свешивались).
2. Несколько раз переплетите ноги в одну и в другую сторону: заплетите в одну сторону — расплетите — заплетите в другую сторону. Несколько раз подвигайте сплетенными ногами вправо-влево.
3. Выпрямите ноги, напрягите, потом расслабьте.
4. Слегка согните ноги в колене, поставьте их параллельно друг другу и покачайте ими вправо-влево.
5. Встаньте, выпрямитесь, еще раз глубоко вдохните носом, выдохните ртом — и обратно за компьютер (за руль, к стойке, барьеру, станку и. т. д.)!

Помните, что помогает снять напряжение и раздражение, и является хорошим средством борьбы с усталостью — дыхательная гимнастика. Итак, успокоились, слегка подзарядились и возвращаемся к работе с новыми ощущениями, хорошим настроем и умными мыслями. Вы в отличной рабочей форме!

Читайте также: Что такое блуждающий нерв и как его успокоить?

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду. Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в

Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Как избавиться от стресса. Техники управления стрессом

7 практических советов, как справиться со стрессом на работе | GeekBrains

Стресс неизбежен. Важно, чтобы он мотивировал развиваться, а не угнетал.

https://gbcdn.mrgcdn.ru/uploads/post/1921/og_image/3e507be31ee7a1c73c662ad7a56084fe.jpg

 Эксперты рассказали, как с ним справляться, чтобы сохранить здоровье и продуктивность.

Перезагрузитесь с помощью дыхательных упражнений

Любовь Богданова, психолог, дыхательный терапевт:

— Самое простое и признанное специалистами средство для борьбы со стрессом на работе — дыхание. Оно всегда при вас, его невозможно забыть, как таблетки, и ему не нужно электричество, как гаджетам с приложениями.

Обратите внимание — не все, что вы встретите о дыхании от стресса, действительно работает. Например, медленное и спокойное дыхание успокаивает, и может показаться, что это и есть избавление от стресса. Но успокоение — это только «заглаживание», все напряжения остаются.

Избавиться от стресса — значит вывести напряжение наружу. Вы же чувствуете, что подсказывает природа? Крикнуть, стукнуть, бросить, разбить что-то… Так что не идите против инстинктов, а используйте природный принцип, чтобы освободиться от напряжения. К тому же успокоительное дыхание занимает несколько минут, а антистрессовое — 10–20 секунд!

Справиться со стрессом на работе помогут следующие упражнения:

«Стрельба из лука»

Сделайте глубокий вдох — вы натянули тетиву лука. Со звуком «пх» выпустите стрелу, к которой прикреплены ваши переживания, мышечное напряжение в теле. «Пх» — улетели. Эмоциональное напряжение — несколько стрел: «пх», «пх», «пх», — неспешно, по очереди. Напряжение в мыслях «я плохой, люди плохие, мир плохой, жизнь плохая» — «пх», «пх», «пх». Следите за полетом каждой стрелы, не спешите.

«Дыхание змеи»

Сделайте глубокий вдох, а выдох выполните с усилием, чтобы звучал звук «сссссс». Повторите несколько раз.

«Энергетический душ»

Самое сильное дыхательное упражнени, чтобы побороть стресс на работе. Найдите уединенное место — пустую переговорку, запасную лестницу, даже офисный туалет подойдет. Нужно будет сделать 20–30 вдохов и выдохов подряд, соединяя дыхание с движением рук. Это «удалит» внутреннее напряжение.

Вдохи и выдохи делайте через нос. Глаза закройте. Исходное положение: стоя, руки в мягких кулаках возле плеч, будто вы держите штангу на груди. На вдохе руки выстреливают вверх, пальцы резко раскрываются. На выдохе — расслабленно падают в исходное положение к плечам. Выдох свободный, происходит сам собой. Снова активный вдох с выбрасыванием рук вверх — и расслабленный свободный выдох с падением рук.

Повторите 20–30 раз.

Будьте готовы к мощному результату: гудению, жару, вибрации в руках и корпусе, опустошению в сознании и эмоциях! Это упражнение «обнуляет» психоэмоциональную нагрузку. Осторожно: повышает давление!

После антистрессового дыхания полезно сделать и успокаивающие упражнения, которые позволят противостоять стрессу на работе в долгосрочной перспективе. Это своего рода «дефрагментация диска».

«Квадрат дыхания»

Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторите 10 раз.

«Когерентное дыхание»

Медленный вдох — плавно в течение 6 секунд, свободный выдох — 6 секунд, далее снова вдох — 6 секунд, выдох — 6 секунд и так далее. Дышите так 5 минут. В идеале упражнение надо делать три раза в день по 5 минут, или одним подходом в 15–20 минут.

Любую ситуацию поворачивайте в свою пользу

Даже в увольнении можно найти позитив. Это возможность начать все с чистого листа, найти работу поинтереснее, а еще лучше — обрести себя. Ну или просто отдохнуть.

Не ленитесь отдыхать

Для профилактики стресса на рабочем месте бизнес-тренер Владимир Якуба рекомендует:

— Отдыхайте в любой момент, когда это возможно. Если вы идете на встречу мимо картинной галереи, а до переговоров еще 40 минут, зайдите посмотреть на рисунки. Переключаться важно.

 

 

 

 

Спорт, спорт, спорт

Мустаева Светлана, кандидат медицинских наук, руководитель Центра спортивной медицины, ЛФК и физиотерапии:

— Как практикующий врач я регулярно работаю с пациентами, которые пренебрегали разумной физической активностью, то есть не занимались профилактикой. Мой совет всем, кто хочет избавиться от стресса на работе: тренировки не менее трех раз в неделю.

Чем помогает спорт? Он способствует выработке эндорфинов — гормонов, мобилизующих кровоснабжение. Улучшение кровоснабжения, в свою очередь, повышает работоспособность, исключает застойные явления, повышает микроциркуляцию в сосудах. Особенно в головном мозге, которым так активно пользуются программисты. У IT-специалистов сидячая работа, и это может вызвать застойные явления в области малого таза. Результат — снижение либидо, простатит у мужчин, нарушение репродуктивного здоровья у женщин. Спорт и фитнес помогут избежать этих неприятностей, которые сами по себе вызывают стресс.

«Я молодец»

Наталья Жолудева, клинический психолог, окончила факультет психологии МГУ им. М. В. Ломоносова и Московский гештальт-институт:

— Для профилактики стресса на рабочем месте, каждый раз, сделав что-либо полезное (даже просто закрыв вкладку с фейсбуком и открыв редактор кода), говорите себе: «Я молодец!». Если никто не дает вам обратную связь, организуйте ее себе сами! В нашей культуре, увы, это не принято, но не стоит повторять эту порочную практику до бесконечности. И если у вас есть подчиненные — не скупитесь на благодарность и похвалу. Это позволит вам больше делегировать, а им — чувствовать себя успешными. Запомните: в любой момент вы можете остановиться — и всегда найти, за что похвалить себя. Поругать вас всегда успеют. Если вы вдруг не обнаружили повода для похвалы — сделайте что-то продуктивное и скажите себе: «Я молодец»!

Негативная обратная связь тоже ценна и может снизить уровень стресса. Просто важно давать оценку делам и действиям, а не людям. Сравните ситуацию, когда вам говорят: «Вы идиот, как вы могли сделать такую глупость!», — с репликой в духе: «Вы хороший работник, но ошибка нам дорого стоила, и я вынужден сделать замечание». Разницу почувствовали?

Тренируйте осознанность

Елена Кружилина, руководитель службы внутреннего контроля компании ICL Services:

— Ученые подтвердили положительное влияние практик осознанности на нервную систему. Сделайте их привычкой и они помогут преодолеть стресс на работе:

1. Осознанность приятных переживаний. Погрузитесь полностью в приятный момент: какие у вас мысли и эмоции, телесные ощущения? Можете записать это в дневник. Эта практика может быть чем-то совсем простым: нежиться утром в постели, смотреть на облака, слушать смех ребенка.

2. Осознанное дыхание. Чем бы вы ни занимались, осознайте тело: позу, опору под ногами и бедрами. Сделайте глубокий вдох и выдох и наблюдайте, как движется тело при дыхании. Чтобы успокоиться, выдох должен быть в 2−3 раза длиннее вдоха. Это можно делать абсолютно везде, не привлекая внимания.

3. Повседневная осознанность. Во время простых ежедневных действий наблюдайте за каждым движением тела и ощущением, ловите взглядом предметы, чувствуйте запахи и оттенки вкуса. Например, когда принимаете душ и чистите зубы, завариваете чай, моете посуду или гуляете.

Учитесь понимать мотивы людей

Переживать стресс на работе помогут несколько советов от психолога Татьяны Порицкой:

— Человек может вредить вам по двум причинам: либо он видит в этом пользу для себя, либо защищается. Ваша задача — определить мотив и устранить его.

Например, начальник ругает вас. Почему? Потому что он считает, что только так можно влиять на сотрудников и повышать свой авторитет. Нужно объяснить ему, что когда на вас орут, вы теряетесь и ничего не можете делать.

Или клиент начинает предъявлять претензии. Тут очевидно, что он защищает себя и хочет справедливости. В данной ситуации помогают успокаивающие фразы, которые показывают, что вы понимаете человека, серьезно к нему относитесь и делаете все возможное. Благодаря этому клиент перестанет использовать нападение в качестве защиты.

А как вы справляетесь со стрессом?

Антистрессовые упражнения в СПб. Оздоровление в клубе PARUS Парадный

Если Вы хотите обрести способность эффективно противостоять стрессовым ситуациям на работе и в личной жизни, а также укрепить иммунитет в условиях нестабильной эпидемиологической обстановки — записывайтесь на программу «Иммунитет и антистресс» в фитнес-клуб PARUS на Парадной улице. Активные занятия обязательно пойдут Вам на пользу! Спорт и стресс − несовместимые понятия, поэтому плохое настроение, усталость, ощущение разбитости отступят под энергичным напором Ваших регулярных тренировок.

Какие способы снять стресс и укрепить иммунитет мы предлагаем?

Жители магаполиса часто сталкиваются с поиском ответа на вопрос: «как избавится от переживаний и стресса?». Постоянный цейтнот, умственные нагрузки, малоподвижный образ жизни, нарушение режима питания и сна − всё это негативно сказывается на состоянии здоровья.

Фактически, стресс − это ответная реакция организма на регулярное напряжение, неизбежное для проживающих в больших городах, и отсутствие возможности качественно отдохнуть и восстановиться. Если Вы чувствуете упадок сил, разучились радоваться каждому дню, верным решением станет посещение нашего фитнес-клуба! Тренерский состав и мастера водолечебного комплекса знают, как успокоить «расшатанные» нервы, снять стресс и укрепить Ваш иммунитет. 

Для того, чтобы Вы получили стабильный результат в кратчайшие сроки, наши сертифицированные специалисты составят специальную программу, которая подойдёт именно Вам. Мы предлагаем снять стресс и раздражение, используя оптимальные варианты фитнес-нагрузок:

• плавание в бассейне, аквааэробика с использованием уникального подводного оборудования (беговая дорожка, плот, батут)
• пилатес, позволяющий проработать и расслабить даже самые глубокие мышцы
• йога (классическая и антигравити в гамаке, дарящая ощущение парения и лёгкости)
• функциональные тренировки, стимулирующие активность иммунных клеток организма
• разные виды танцев, в том числе зумба, дэнс-микс, латина, фитнес-балет

Как снять стресс? Записаться в фитнес-клуб PARUS!

Нашим клиентам гарантируется создание подходящего настроения для эффективных тренировок, приносящих радость и удовлетворение. Тренеры подробно расскажут, как избавиться от стресса и укрепить иммунитет, задействовав естественные ресурсы организма. Благотворно скажутся на Вашем состоянии SPA-процедуры, посещение современного водолечебного комплекса и массажного кабинета. Оптимальное сочетание интеллектуальных, физических нагрузок и качественного расслабления придадут Вам способность иначе смотреть на многие стресс-факторы, научат гармонии и балансу в повседневной жизни и подготовят организм к предстоящему «сезону простуд»

Кроме того, в премиальном фитнес-клубе PARUS Вы получите удовольствие не только от результата, но и от процесса тренировок. Современное оформление помещений, рациональное зонирование залов, непревзойденная чистота, дезинфекция  и удобство, просчитанное до мелочей, правильное освещение и однородное социальное окружение − сыграют важную роль в процессе снятия стресса и укрепления иммунитета. 

Узнайте подробности о программе у менеджеров клуба!

В программу входит

АНТИСТРЕСС.

ПРОГРАММЫ ЗАЩИТЫ ОТ СТРЕССА

• Психологические аспекты беременности.
• Важность исследования психологической готовности женщины к материнству.
• Основные методики исследования, применяемые в Центре ОРМЕД.
• Метод интервью.
• Метод цветового теста отношений Эткинда.
• Рисуночный тест «Я и мой ребенок» Филиппова.
• Серия тестов «Дополнение неоконченных решений».
• Методика Спилберга «Шкала самооценки».
• Методики психологической помощи, применяемые в Центре ОРМЕД.
• Физиопсихопрофиллактическая подготовка к родам (ФППР).
• Обучения методикам релаксации.
• Обучение методике аутотренинга.
• Образецавторского психотерапевтического сеанса, применяемого в Центре ОРМЕД.

Психологическая релаксация, методом обучения аутотренингу, применяемая в комплексе оздоровительных методик Центра здоровья и технологий долголетия ОРМЕД.

Автор: клинический психолог, специалист по женской сексологии Жук Сергей Владимирович.

В Центре здоровья и технологий долголетия ОРМЕД применяются комплексные программы оздоровления и лечение методами клинической психологии и психотерапии. Мы предоставляем ознакомительную информацию для наших клиентов, это мировая практика лучших лечебно оздоровительных центров, только такие подходы дают возможность нашим клиентам быть полностью информированным о используемых технологиях, быть сознательным и активным участником процесса оздоровления технологиями нашего центра.

Методика обучения психической саморегуляции методом аутотренинга.

Аутотренинг является проверенной временем методом, который при его освоении способствует уменьшению глубоких стрессов и напряжения, значительному увеличению эмоциональной уравновешенности. Особенно важной эта методика является при проведении комплексной прегравидарной подготовки в нашем центре, т. к. при наступлении запланированной беременности, женщина, может используя полученные навыки и знания методом самовнушения выключить ощущения тяжести в нижних отделах туловища и ногах. Обязательно проводится обучение схемы включающие формулы по расслаблению мышц матки, способствующие улучшению кровоснабжения, дыхания и жизнедеятельности плода, а также внушение благоприятного результата протекания и завершения беременности успешными родами и рождением здорового ребенка. Обучение аутотренингу, сам аутотренинг для беременных проводится индивидуальными или групповыми методами с учетом наличия акушерской и экстрагенитальной патологии, стандартная длительность занятий от 30 минут до 45 минут, желательно пройти весь курс, составляющий 10-12 занятий.

Противопоказания для занятий аутотренингом : ухудшение слуха, выраженная гипотония, угроза прерывания беременности у беременных женщин (в не зависимости от сроков беременности).

Перед началом занятий аутотренингом рекомендуется обязательно проводить выполнение комплекса физических упражнений релаксационной гимнастики, для того, чтобы женщина четко ощутила разницу между напряжением и расслаблением мышц и научились сохранять состояние релаксации на протяжении всего сеанса аутогенной тренировки.

Приводим пример релаксационной гимнастики, в основу которой положена методика Джекобсона в предложенной нами модификации:

Задание: тренировка ощущения степени статического напряжения мышц и снятия его в ответ на психоэмоциональное напряжение и стрессовые нагрузки.

Решающая роль при этом усилия самого пациента. Исходное положение лежа или сидя.

Первый этап. Начинаем с очередного подготовительного сеанса гимнастики перед началом занятия аутогенной тренировкой. Глаза закрыты, все внимание сосредоточено на выполнении упражнения, выполнять упражнения нужно на три счета – сжатия, удержания и расслабления.

Часть 1.

1. Вытяните руки вперед. Сожмите пальцы, сжимайте все сильнее и сильнее. Максимально напрягите кисти рук. Ощутите, как напряглось Ваше тело. Зафиксируйте это положение!
2. Расслабьтесь, опустите руки на колени. Сосредоточьтесь полностью на ощущении расслабления Ваших мышц! У Вас получается все очень хорошо!…. Выполните упражнение теперь самостоятельно…. . Хорошо, достаточно!
3. Сейчас вытяните ноги вперед, все прямее и прямее…, еще прямее. Мышечными усилиями притяните пальцы ног к себе, все сильнее и сильнее. Сосредоточьтесь на ощущениях мышечного напряжения. Поставьте ноги в исходное положение. И при этом сосредоточьтесь на ощущениях расслабленности…. Углубите это состояние. Повторите это упражнение сейчас самостоятельно. Хорошо, у Вас все хорошо получается!
4. Выполним дыхательное упражнение. Только по моей команде, не ранее, Вы делаете глубокий вдох. Нужно полностью сосредоточиться на самом акте дыхания. Прислушайтесь к своим ощущениям, почувствуйте, как воздух расширяет легкие во время вдоха, как напрягаются мышцы плеч, грудные мышцы, мышцы живота и как они расслабляются на выдохе.

• Начали!
• Вдохните глубоко!
• Задержите дыхание!
• Выдохните и расслабьтесь…
• Максимально, полностью расслабьтесь….
• Отлично, у Вас все прекрасно получается.

Выполним это упражнение еще раз. На выдохе мысленно произнести «я», на выдохе – «расслабляюсь».

Внимание!

Вдохните максимально глубоко!

Сейчас максимально медленно выдохните воздух и максимально расслабьтесь… Ощутите это приятное чувство расслабления, дайте ему оценку.

• Левая кисть – сжатие в кулак, потом правая.
• Локтевой сустав.
• Локтевой сустав и кисть руки.
• Кисть, локтевой сустав, плечевой сустав. Вначале слева, потом справа.
• Сгибание в голеностопном суставе слева, потом справа.
• Сгибание в коленном суставе, пятка скользит по поверхности слева, затем справа.
• Выполняем дыхательное упражнение, мысленно произносим на вдохе «я», на выдохе – «полностью расслабляюсь».

Часть 2.

Закройте глаза:

Далее сделаем ряд упражнений с закрытыми глазами.

1. Основное внимание на области лба:

• Поднять брови – напрячься, опустить – расслабиться.
• Брови в средину – напрячься, и сбросить напряжение – расслабиться.

2. Все внимание нужно сосредоточить на круговой мышце рта (движение влево, вправо).
3. Все внимание сосредоточено на глазных яблоках:

• Отвести влево, вправо.
• Совершить круговые движения вправо, влево.

4. Все внимание сосредоточить на языке и подъязычных мышцах.

Сделайте упор кончиком Вашего языка в альвеолярный отросток верхней челюсти с повышенным напряжением.

• Максимально сбросить напряжение, расслабьтесь….

5. Все внимание сосредоточьте на области Ваших щек.

Втяните щёки.

• Максимально сбросьте напряжение, расслабьтесь…

6. Сделайте глубокий вдох через нос.

Выдохните через рот, «задуть свечу».

• Максимально сбросьте напряжение, максимально расслабьтесь…

7. Совершаем движения головы: напряжение, повороты вправо, влево.

• Максимально расслабьтесь.

Второй этап.

Освобождение от напряженности, возникающей от воображаемых стрессовых ситуаций.

1. Чтение очень мелкого шрифта и длинных строчек (напряжение взгляда).
2. Следите за мячиком, который двигается мимо Вас.
3. Следите за рекламными щитами, фонарями и зданиями, как будто Вы находитесь в двигающемся вагоне метро или поезда, трамвая, автомобиля.
4. Поднимаем тяжелый предмет на стол.
5. Представляем напряженную ситуацию – найти тонический образ.

Третий этап.

Избавление от напряжения, мысленным представлением ситуации из повседневной жизни.

Начинаем с подготовительной релаксации, (релаксационная гимнастика), начинаем занятие аутогенной тренировкой.

Описание практического применения методики проведения аутогенного тренинга.

В самом начале аутогенной тренировки, сами обучающие занятия психической саморегуляции проводятся под руководством и при соответствующем инструктаже врача, психотерапевта, клинического психологи Центра ОРМЕД. Кроме этого, в комплекс 2-3 раза в день включаются регулярные самостоятельные занятия: утром, после пробуждения, и перед отходом ко сну.

Обязательным условиям проведения занятий является их проведение без излишней суеты, неспешно, не ощущать дискомфорта при этом при возможных первых неудачах (не у всех все идеально получается с предусмотренными впечатлениями и ощущениями с первого раза), со спокойной уверенностью в себе и в успехе, методично, последовательно, с постепенным усилением требований к себе, с ощущением, что делаете приятные и крайне необходимые действия, по освоению методик психической саморегуляции. Необходимо помнить, что метод рассчитан на тех, кто желает настойчиво оздоравливаться и лечиться, желая тем самым активно бороться с болезненными симптомами, а также желает получить инструмент для управления своим психофизическим равновесом, повысить качество жизни, гармонию с окружающим миром.

Сами занятия аутогенной тренировкой можно разделить на следующие основные части:

• Первая часть – вступительная: подготовка к занятиям – принять удобное именно для Вас положение (лежа, сидя в кресле и т. д.).
• Вторая часть – основная: достижения состояния спокойствия и мышечного расслабления, ощущения приятного тепла, ощущения легкости, невесомости путем повторения формул самовнушения.
• Третья часть – самовнушение: применение лечебных упражнений и специальных формул самовнушения.
• Четвертая часть – заключительная часть: выход из состояния расслабления или переход в естественный физиологический сон (при наличии соответствующих условий для этого).

На первых занятиях особенно важно научить женщину (в процессе проведения прегравидарной подготовки, при уже существующей беременности или при проведении программ ревитализации) методикам правильного диафрагмального дыхания и расслабления всех мышц: лица, рук, ног, туловища.

При занятиях аутогенной тренировкой, используется сложная развёртка седативного характера, для этого используется таблица действия цвета Г. Филдинга и К. Ауэра. Длинноволновая часть видимого спектра (наибольшая длина волны – у красного цвета, потом желтого) действует возбуждающе (мобилизация, стимуляция), а коротковолновая (начиная с голубого цвета) часть — успокаивает или угнетает. С учетом клинико-психологических индивидуальных особенностей направленности, сюжетное разворачивание седативного характера, которая используется в процессе групповых занятий, получает такой вид (используется на фоне состояния релаксации): «Представьте себе как можно более ярко – теплый день….., бескрайнее ярко-голубое небо…., очень яркое летнее солнце…., слегка розовеют по краям легкие облачка… Вы стоите на ровном бескрайнем поле…., теплой черной земли почти не видно…, всюду пышная, мягкая, ярко-зеленая трава… как можно ярче мысленно представьте себе – ярко-зеленая трава до самого горизонта…., недалеко от Вас находится зеленый лес, наполненный ароматами хвои…., сквозь зелень под ногами видны белые и розовые цветы…»

Физиологическое действие цвета.

ЦВЕТ	ВВЕРХУ	БОКОВЫЕ ПОВЕРХНОСТИ ИЛИ ПЕРСПЕКТИВА	ВНИЗУ
Красный	Возбуждает, мобилизует, придает эротогенное действие	Возбуждает	Воспринимается неестественно, может «обжигать»
Розовый	Ощущение легкости, счастья	Ощущение нежности	Часто ассоциируется с обонятельными ощущениями
Желтогарячий	Способствует концентрации внимания	Ощущение тепла, способствует релаксации	Эффект «приподнятости» и тепла, иногда воспринимается неестественно
Желтый	Вызывает приятные ощущения разрядки, отключения, способствует релаксации	Возбуждает, может вызвать неприятные ощущения	Эффект «приподнятости», иногда парения
Зеленый	Воспринимается неестественно	Успокаивает	Успокаивает, «охлаждает», может давать снотворное действие
Голубой	Ощущение легкости, способствует релаксации	«охлаждает», вызывает отчужденность	«охлаждает» (более выражено, чем зеленого)
Синий	Вызывает тревожность, беспокойство	Отчужденность в группе и в отношениях «врач-пациент»	Тревога, «холод», ощущение бездны
Коричневый	Ощущение тяжести, давления (для усиления ощущения тяжести использовать не рекомендуется)	Угнетает, усиливает ипохондрическую настроенность	Ощущения уверенности, твердости

 

Антистрессовая пластическая гимнастика

Антистрессовая пластическая гимнастика

Антистрессовая пластическая гимнастика (Текст) / Автор-составитель А. В. Попков. – М.: Советский спорт, 2005. – 164 с.: ил.

Антистрессовая пластическая гимнастика (АПГ) – система упражнений, направленная на развитие у людей способности чувствовать и улучшать собственное состояние. В данной книге подробно анализируется АПГ с позиций биомеханики, истории и педагогики. Даны подробные описания этапов формирования комплекса пластической гимнастики, отдельных упражнений. Особое внимание уделяется педагогическим основам АПГ: организации занятий и их особенностям в зависимости от контингента занимающихся; этапам обучения, музыкальному сопровождению, терминологии, методологическим аспектам. В книгу включена программа по АПГ для учащихся 1–11-х классов, эффективность которой была подтверждена в результате широкомасштабного эксперимента под руководством доктора медицинских наук, профессора Р.Е. Мотылянской.

…Знание, рождаемое чувством, называют творчеством. …Творчество, или постоянное обновление восприятия, базирующееся на умении испытывать удовольствие от жизни в ее естественности и полноте, – основа восстановления внутренней целостности и, соответственно, роста жизненного тонуса.

Этот процесс восстановления и есть то движение, которое заменяет любое лекарство. В согласовании физического движения и нервно-психического аппарата для освоения данного процесса восстановления и заключается суть того, что называется культурой движения, или антистрессовой пластической гимнастикой. Антистрессовая пластическая гимнастика (АПГ) представляет собой метод психофизической тренировки, специально разработанный для его использования в ситуациях повышенных нагрузок стрессорного характера как средство защиты от их негативного воздействия на психику.

В то же время, эта задача решается в контексте физической тренировки, что позволяет свести к минимуму возможность дисбаланса напряжений и обеспечивать плавный вход в режим обычных и повышенных нагрузок.

Подобный щадящий подход позволяет привлекать астенизированные контингенты обучающихся без риска перегрузок и в то же время гарантирует выраженный эффект повышения тонуса и улучшение их общего состояния.

…Метод АПГ является не только профилактическим, но и способствует улучшению состояния при заболеваниях костно-суставной, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, дыхательных путей, органов зрения и др.

Есть указания на целесообразность использования АПГ в наркологической практике. Метод является эффективным средством борьбы с неблагоприятными воздействиями окружающей среды в силу экономизации дыхания, уменьшения ситуативной тревожности, повышения психоэмоциональной устойчивости и т.д.

…Как вариант лечебной физкультуры метод может быть с успехом использован как на уроках физической культуры, что имеет немаловажное значение для эстетического воспитания, так и в качестве учебной дисциплины при подготовке преподавателей в вузах соответствующего профиля. Целесообразно также использование АПГ на курсах повышения квалификации преподавателей по физической культуре.

Описание упражнений

Вводный раздел

1.  И.п.: ноги на ширине плеч, носки повернуты слегка внутрь, колени прямые.
Представить. Легкое покачивание на волнах.
Выполнение. Колени слегка согнуть, подав бедра вперед, вес тела при этом перемещается к носкам. Возвратиться в и.п. Так покачаться 5–6 раз.

2. И.п.: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Носки повернуты слегка внутрь. Вес перемещен к носкам. Бедра подать вперед. Осанка прямая. Руки свободно опущены вдоль тела. Взгляд «вперед смотрящий».
П. Легкие, как пушинка, руки всплывают и тонут в воде.
В. Расслабленные кисти рук поднять до уровня лица за счет преимущественного сгибания в локтях и опустить вниз. Повторить до 3 раз.

3. И.п.: из и.п. упр. 2 вес «перелить» на левую ногу и слегка согнуть ее в колене. Корпус повернуть вправо, поворачивая правую стопу на пятке также вправо, а левую стопу оставляя неподвижной. Правую ногу выпрямить в колене. Руки свободно опущены вдоль тела. Смотреть в направлении правой ноги.
П. Руки вращают ручку колодезного ворота.
В. Расслабленные руки поднимаются до уровня лица (как в упр. 2), при этом вес «переливается» на согнутую в колене правую ногу. Затем ладони скрещиваются на уровне груди (не касаясь друг друга), и руки опускаются вдоль тела вниз. Вес тела при этом «переливается» назад, на согнутую в колене левую ногу.
Выполнить то же самое, повернувшись в левую сторону.
Повторить до 3 раз в каждую сторону.

4. И.п., как в упр. 2.
П. Руки всплывают, принимая округлое положение, и остаются на поверхности воды.
В. а) Расслабленные руки в форме кольца поднять до уровня груди, развернув ладони к себе. Локти согнуты и приподняты, кисти расслаблены, пальцы «смотрят» друг на друга, плечи опущены. Сохраняя руки в таком положении, поворачивать их вместе с корпусом вправо и влево. Стопы неподвижны.
б) Когда руки «плывут» вправо, вес «переливается» на согнутую в колене левую ногу, а правая нога выпрямляется в колене и поворачивается на пятке вправо. Левая стопа остается неподвижной. То же самое выполнить при повороте влево.
Повторить а) и б) 2–3 раза в каждую сторону.

5. И.п. то же, что в упр. 2. Пальцы рук слегка согнуты.
П. На плечи наматываете паутинку.
В. Вращение плеч в обе стороны. Особенно внимательно следить за отсутствием «заеданий» и рывков. Повторить до 3 раз в каждую сторону.

6. И.п. то же, что в упр. 2.
П. Представить себя на месте ребенка, впервые осматривающего незнакомое помещение.
В. Медленное вращение глаз по часовой стрелке и против нее. Вслед за глазами поворачивается голова. Следить, чтобы взгляд скользил плавно, без рывков.
Выполнить до 3 вращений в каждую сторону.

7. И.п. то же, что в упр. 2.
П. Представить себя ложащимся плашмя на поверхность воды.
а) Наклониться вперед, сохраняя спину прямой. Голову не опускать. Во время наклона ноги выпрямляются в коленях. Руки свободно опущены вниз. Не задерживаясь внизу, подняться в и.п.
б) Принять и.п., как в упр. 3, и наклониться к правой ноге. Затем, повернувшись влево, наклониться к левой ноге.
в) Принять и.п., как в упр. 2, и наклониться вперед (так же, как в упр. 7. а).

8. И.п. то же, что в упр. 2.
П. Представить себя сидящим на вращающемся стуле.
В. Вращение корпуса с сохранением его фронтального положения по часовой стрелке и против нее. (При коллективных занятиях лицом в круг.)
Выполнить до 3 раз в каждую сторону.

9. И.п. то же, что в упр. 3. Руки отвести за спину и скрестить ладони на уровне копчика. Ладони развернуты наружу и не касаются друг друга и тела. Спина прямая. Смотреть вдоль правой ноги.
П. Большая волна толкает в спину, а затем в грудь.
В. Мягко оттолкнуться левой ногой и «перелить» вес вперед на правую ногу. При этом правая нога сгибается в колене, а левая освобождается от веса и выпрямляется. Затем «перелить» вес назад, на левую ногу.
Выполнить то же самое, повернувшись в левую сторону.
Следить за прямым положением корпуса.
Повторить до 3 раз в каждую сторону.

10. И.п. то же, что в упр. 2. Вес «перелить» на левую ногу, слегка согнутую в колене. Руки, сгибая в локтях, поднять до уровня лица, ладони развернуть от себя, плечи опустить.
П. Сидите на стуле, а свободная от веса нога слегка покачивается, притормаживаемая водой. Руки ладонями упираются в невидимую стену перед собой.
В. Поднять слегка правую ногу. Покачивать правой стопой вперед и назад. Движение от кончиков пальцев последовательно передается в голеностопный и коленный суставы.
Так же покачать левой стопой, «перелив» вес на правую ногу. (Положение опоры для рук выбирать произвольно.)
Выполнить 1–3 покачивания каждой ногой.

11. И.п. то же, что в упр. 10. (Положение опоры для рук выбрать произвольно. )
П. Слегка разминаете затекшую стопу.
В. То же, что в упр. 10, только правая, а затем левая стопа выполняет вращение по и против часовой стрелки.
Выполнить 1–3 вращения в каждую сторону для каждой стопы. 2-й, 3-й разделы – основные.

Суставный массаж и упражнения на растяжку (в положении сидя)

Массаж суставов ног

Подготовительное упражнение.
И.п.: сидя на полу. Ноги в стороны, выпрямлены в коленях, стопы – вертикально.
В. Потянуться и на выдохе сделать наклон к правой ноге. Повторить наклон к левой ноге и вперед.

1. И.п.: сидя на полу. Левая нога вытянута вперед, выпрямлена в колене, стопа – вертикально. Правая нога согнута в колене, стопа лежит на левом бедре (или возле левого бедра на полу), левая рука держит пятку правой ноги, правая рука обхватом держит правую стопу за пальцы.
В. Вращать стопу, помогая себе левой рукой, и одновременно массировать суставы пальцев ног, сгибая и разгибая их правой рукой. Корпус покачивается в такт вращению стопы так, чтобы момент сгибания пальцев совпадал с наклоном корпуса. Вращать стопу по часовой стрелке и против нее от 3 до 5 раз в каждую сторону.

2. И.п. то же, что в упр. 19. Большие пальцы рук упираются в середину верхней части подошвы (между подушечками пальцев ног), остальные пальцы обхватывают стопу с внешней стороны.
В. а) Скрутка стопы подошвой вверх с одновременным наклоном и выдохом. Наклон корпуса совпадает с моментом максимальной скрутки стопы (подошвой вверх) и сопровождается выдохом.
Повторить скрутку 2–3 раза.
б) Аналогично выполняется скрутка стопы подошвой вниз.
Повторить скрутку 2–3 раза.

3. И.п.: то же, что в упр. 19. Кисть правой руки лежит на левом бедре ладонью вверх, кисть левой руки – тыльной стороной на правой ладони. Пятка правой ноги – на левой ладони. Таким образом, обе руки подхватом держат стопу правой ноги так, что локти прижаты к бокам.
В. а) На выдохе наклониться, как бы желая лечь на вытянутую ногу. Выпрямиться, отвести плечи назад, как бы желая потянуться, при этом пятка правой ноги подтягивается к животу.
б) То же, что в а), но на выдохе стопа движется вдоль тела вверх, от себя и вниз, в и.п., описывая окружность.
Повторить 1–3 раза с постепенным увеличением радиуса описываемой стопой окружности.

4. И.п. то же, что в упр. 19. Пятка правой ноги упирается в локтевой сгиб левой руки, ладонь и предплечье которой поддерживают голень. Правая рука обхватывает правую ногу снаружи так, чтобы стопа поддерживалась ладонью.
В. На выдохе наклониться, желая лечь на вытянутую ногу. Выпрямиться, не разгибая рук в локтях, и на выдохе мягко подтягивать пятку к левому плечу. Затем руки начинают распрямляться в локтях, при этом принимается и.п.
Повторить упражнение 1–3 раза в зависимости от общей подготовленности занимающихся.

5.  И.п. то же, что в упр. 19. Обеими руками оттянуть правую стопу на себя, пытаясь по возможности выпрямить ногу в колене.
В. Стараясь не сгибать в колене, поднимать и опускать ее с одновременным покачиванием корпуса вверх и вниз. Выполнить покачивание 2–3 раза.

6. И.п. то же, что в упр. 19. Согнутую в колене правую ногу подтянуть к груди, обеими руками оттягивая стопу на себя так, чтобы колено оказалось между предплечьями обеих рук.
В. Стараясь не отрывать правую ногу от груди, разгибать и сгибать ее в колене.
Повторить упражнение 2–3 раза.

7. И.п. то же, что в упр. 19. Правая нога согнута в колене. Правая рука держит стопу за пятку изнутри так, чтобы колено было расположено справа от локтя.
В. Потянуться левой рукой и на выдохе стараться выпрямить ногу в колене, одновременно отводя стопу вправо. Выполнить упражнение 2–3 раза.

8. И.п.: положение ног как в упр. 19 (если трудно, можно стопу правой ноги опустить на пол). Руки – произвольно.
В. а) Потянуться и, упираясь локтем правой руки в правое колено, прижимать его к полу.
б) Опуститься дальше вниз, как бы пытаясь лечь грудью на согнутую в колене ногу, прижимая колено к полу.

9. И.п. то же, что в упр. 19.
В. Потянуться и на выдохе лечь грудью на вытянутую ногу, обеими руками оттянув стопу на себя.

10. И.п. то же, что в упр. 19.
В. Потянуться, откинуться назад, опираясь на руки, выпрямленные в локтях. Снять правую стопу с бедра и, стараясь расслабить ее, несколько раз согнуть и разогнуть ногу в колене.
Упражнения №№ 19–28 симметрично проделать для левой ноги.

Массаж суставов рук

11. И.п.: сесть, как удобно. Правая рука, согнутая в локте, на уровне головы ладонью к лицу на расстоянии 25–30 см. Пальцы выпрямлены и «смотрят» вверх. Большой палец левой руки опирается в нижнеперстный сустав мизинца правой кисти, остальные пальцы охватывают запястье.
В. Надавливая большим пальцем на нижнеперстный сустав мизинца, скручивать кисть правой руки по часовой стрелке, помогая пальцами, охватывающими запястье. При скручивании кисть скользит вдоль тела вниз (вплотную к нему), сохраняя вертикальное положение. Пальцы не сгибать. Скольжение кисти вдоль тела вниз сопровождается выдохом и максимальным расслаблением. Возвратившись в и.п., повторить скрутку 2–3 раза.

12. И.п.: сидеть, как удобно. Скрещенные руки вытянуты, ладони прижаты друг к другу, пальцы сплетены в замок, правая рука сверху.
В. Сгибая руки в локтях, подтянуть кисти к себе и выворачивающим движением стараться выпрямить их, не расплетая пальцев. Затем возвратить руки в и.п., также не расплетая пальцев.

13. И.п.: сидеть, как удобно. Правая рука вытянута вперед ладонью вправо, пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу.
В. Правую руку согнуть в запястье, не сгибая пальцев. Не разгибая руки в запястье, согнуть ее так, чтобы запястье приблизилось к правому плечу. Теперь ладонь левой руки положить на тыльную сторону правой кисти так, чтобы пальцы «смотрели» в одну сторону. Надавливая ладонью левой руки на кисть правой, пытаясь сильнее согнуть кисть правой руки в запястье, прижимать поочередно к правому плечу, к середине груди, к левому плечу.

14. И.п.: сидеть, как удобно. Правая рука произвольно вытянута вперед.
В. Расслабить правую руку и сначала тыльной стороной, а затем ладонью уронить вниз до контакта с полом.

15. И.п.: сесть в положение ноги в стороны. Локоть правой руки поместить в локтевой сгиб левой руки, ладонь правой руки «смотрит» вверх. Пальцами левой руки обхватить большой палец правой руки.
В. Потянуть себя за большой палец в сторону вытянутой правой ноги, при этом корпус также наклоняется в ту же сторону. Аналогично выполнить наклоны к левой ноге и вперед, поочередно меняя пальцы правой руки.

Упражнения №№ 29–33 аналогично выполнить для левой руки.
Массаж суставов рук можно выполнять сидя на стуле.

Суставный массаж в сочетании с упражнениями на растяжку

16. И.п.: сесть, скрестив ноги.
В. а) Выпрямить руки, взяв с пола за концы воображаемую палку. Медленно, стараясь не сгибать руки в локтях, перенести ее за спину и обратно вперед, не прерывая движения.
б) Выполнить то же самое, что в а), но с силой сжимая палку, одновременно стараясь потянуться с максимальным удовольствием (утренние «потягушки»).

17. И.п.: сесть, скрестив ноги. Руки вытянуть перед собой, ладони от себя пальцами вверх.
В. Сжав пальцы в кулаки, как бы взяться за поручень перед собой и, начиная подтягиваться на нем, перекатиться и сесть ягодицами на пятки.

18.  И.п.: сидя ягодицами на пятках, откинуться назад на руки, прямые в локтях.
В. Оторвать правую руку от пола и потянуться ею, перенести руку влево, поставив ладонь на пол рядом с ладонью левой руки. Не отрывая ладоней от пола, стараться выпрямить обе руки в локтях. Возвратиться в и.п. и аналогично выполнить все для левой руки.

19. И.п.: сидя ягодицами на пятках, положить руки ладонями на пол перед собой.
В. Перенести вес на руки, развести колени в стороны.
а) Слегка подавать бедра вперед и назад.
б) Бедрами выполнять движение по кругу (по часовой стрелке и против нее).
Все движения бедрами выполнять очень мягко, начиная с минимальной амплитуды, лишь постепенно увеличивая ее по мере закрепления ощущения удовольствия.
в) Поставить ладони пальцами внутрь. Стараться левым (затем правым) плечом на выдохе коснуться пола, глядя при этом через правое (левое) плечо вверх.

20.  И.п.: сидя на корточках, перенести вес на левую ногу, правую отставить в сторону и поставить на пятку. Руки ладонями на полу перед собой.
В. а) Расслабить правую ногу, покачивая стопой из стороны в сторону. Затем, перенося вес на руки, «перелить» вес на правую ногу и аналогично расслабить левую ногу.
б) Сидя на правой ноге, перенести руки вправо по обе стороны от правого колена. При этом корпус также разворачивается вправо. В таком положении, не касаясь коленом пола, посмотреть вверх, запрокинув голову. Проделать аналогично, перенеся вес на левую ногу.

21. И.п.: сидя на корточках. Руки – ладонями на полу перед собой.
В. Покачиваться, перенося вес на руки и вставая на кончики пальцев ног, а затем обратно садясь на корточки. По возможности стараться перекатиться на внешнюю сторону пальцев ног.
Так покачаться 2–3 раза.

Педагогические основы пластической гимнастики

Обучение пластической гимнастике – это прежде всего педагогический процесс. Он требует планомерной и методически правильной организации действий инструктора и занимающихся.

Обучение строится на основе дидактических принципов:

– сознательности и активности;
– наглядности и доступности;
– систематичности.

Последовательное решение задач пластической гимнастики на каждом этапе обучения связано с использованием конкретных методов и приемов.

К словесному методу относятся рассказ, беседа, объяснение, словесное сопровождение выполнения упражнений. Каждое слово должно быть точным и образным, а выражение – кратким и понятным.

Метод целостного разучивания упражнений подразумевает выполнение изучаемого движения в целом. Одним из вариантов этого метода является метод подводящих упражнений, который заключается в целостном выполнении ранее изученных элементов упражнений.

Метод показа заключается в демонстрации целостного и совершенного исполнения движений. Возможен показ акцентируемый – отдельных фаз или элементов движения.

Метод изменения условий обучения предполагает изменение структуры занятия, структуры частей занятия, окружающей обстановки, а также дополняется игровыми методами (для детских групп).

Перед началом каждого занятия с занимающимися проводится беседа об основах пластической гимнастики, в ходе которой они получают возможность настроиться на восприятие движения как источника отдыха, успокоения, психической разгрузки, внутреннего комфорта. Инструктор подготавливает занимающихся к тому, что все движения будут носить неторопливый, спокойный характер при отсутствии специальных физических напряжений. Спокойный, ровный голос инструктора подчеркивает неторопливый характер выполнения упражнений, успокаивает и помогает снять внутреннее напряжение, неизбежное на первых этапах освоения непривычного режима движения. Вместе с тем, условия синхронности при общей слитности выполнения упражнений всеми занимающимися в процессе тренировки одновременно с необходимостью следить за качеством своих движений предъявляют особые требования к дисциплине на занятиях – такие, как недопустимость резких движений, сохранение принятого построения на занятиях и т. д. Инструктор объясняет занимающимся естественность подобных самоограничений как единственного способа добиться общей слаженности совместной работы, облегчающей каждому занимающемуся освоение навыков культуры движения. (Такой настрой является пусковым механизмом для достижения полезного результата в пластической гимнастике.)

Занимающиеся в группах пластической гимнастики должны сознательно и творчески относиться к занятиям, стремиться обеспечить качество выполнения упражнений, регулярно посещать занятия и заниматься самостоятельно, заботиться о сохранении здорового климата в группе, доброжелательности в общении.

Не допускаются пропуски занятий без уважительной причины, опоздания на занятия, разговоры во время занятий, несоблюдение общепринятых норм поведения.

Организация занятий пластической гимнастикой

Для проведения занятий используется построение в круг (хоровод). В зависимости от помещения допускается построение в два, три круга. Расстояние между кругами – два-три шага, между занимающимися в группе – не менее вытянутой руки. Количество занимающихся в группе – в среднем 30–50 человек. Групповые занятия проводятся в утренние или вечерние часы, в зависимости от режима работы занимающихся. Самостоятельные занятия рекомендуется проводить утром, до завтрака, ежедневно от 10 до 20 мин., или через 1–1,5 час. после еды, по комплексу, рекомендованному инструктором.

Администрация и руководство предприятий, учреждений, организаций, где проходят занятия, обязаны создавать условия для качественного проведения занятий: чистоту помещения, изолированность его от внешнего шума; недопустимо присутствие на занятиях посторонних.

Занятия пластической гимнастикой должны проводиться в проветриваемом помещении с деревянным покрытием пола, площадью из расчета 2 м² на человека. Высота потолков не менее 5 м. Запрещается проводить занятия в подвальных и полуподвальных помещениях. В теплое время года желательно проводить занятия на открытых спортивных площадках и стадионах; для проведения суставного массажа используются коврики.

Спортивная форма должна быть удобной и не стеснять движений. При отсутствии медицинских противопоказаний занятия проводятся без обуви, в хлопчатобумажных или шерстяных носках. На открытом воздухе, при наличии достаточной закалки, рекомендуются занятия босиком.

Всем занимающимся необходимо предварительное медицинское обследование по месту жительства. Контроль прохождения медицинского обследования ведет инструктор. Медицинские справки действительны 3 месяца. Дальнейшее обследование занимающиеся проходят в районном врачебно-физкультурном диспансере.

Целесообразно организовывать и проводить занятия с участием медицинских работников. Обязательно наличие аптечки первой помощи.

Некоторые особенности содержания и структуры занятий в зависимости от контингента занимающихся

В зависимости от контингента занимающихся программа и организация занятий могут и должны претерпевать изменения. При этом учитывается возраст занимающихся, физическая подготовка, состояние здоровья. В соответствии с этим занимающиеся распределяются на группы.

По возрасту:

По физической подготовленности:

По состоянию здоровья:

Целесообразно распределение занимающихся по полу.

Для детей (от 7 до 17 лет).

Количество занимающихся детей (оптимальное) – 20–30 человек.

Групповые занятия проводятся с детьми после уроков – для учащихся первой смены; до уроков – для учащихся второй смены.

Этапы обучения.

Один этап (16 занятий) соответствует одной учебной четверти.

Дети с 1-го по 4-й класс

Для того чтобы детям легче было войти в режим занятий, им предлагается подвижная игра, построенная на совместных действиях, помогающая сконцентрировать внимание. Разъяснительная часть носит характер короткой беседы о принципах пластической гимнастики. Упражнения разминки чередуются с упражнениями суставного массажа. Количество повторений – от 1 до 3 раз при быстром темпе. К перемещениям дети приступают спустя 3–4 занятия. Перед тем как начать перемещения, даются отдельные элементы техники перемещений. Перемещения кольцевые и с использованием активных движений рук вводятся через 8–10 занятий. Импровизация начинает использоваться в начале III этапа. Темп занятий быстрый, к концу II этапа обучения дается в чередовании со средним. Продолжительность занятий от 30 до 60 мин. Элементы и отдельные упражнения разминки используются в физкультурных паузах на уроках и между ними.

Дети с 5-го по 8-й класс

Занятия начинаются с бега. Разминка предлагается полностью, но в зависимости от возможностей детей, используется чередование разминки и суставного массажа. Количество повторений – от 1 до 2 раз при быстром темпе на I этапе обучения, до 3 раз при среднем темпе на последующих этапах. Перед тем как начать перемещения, используются отдельные элементы перемещений. Перемещения чередуются с упражнениями суставного массажа и упражнениями на растяжку. Перемещения кольцевые и с активными движениями рук вводятся через 6–8 занятий. К началу II этапа обучения вводится импровизация. Темп занятий быстрый, чередующийся со средним. Продолжительность занятий от 40 до 80 мин.

Дети с 9-го по 10-й класс

Занятия начинаются с бега. Разминка предлагается полностью. Количество повторений – до 3 раз при среднем темпе. К перемещениям дети приступают с первых занятий. Исключения составляют кольцевые перемещения, перемещения с активным движением рук и импровизация, которые вводятся через 6–8 занятий. Перемещения даются в чередовании с упражнениями суставного массажа и упражнениями на растяжку. Темп занятий средний, чередующийся с быстрым. Продолжительность занятий 60–90 мин.

«Движение — это жизнь антистрессовые упражнения»

«Движение-это жизнь антистрессовые упражнения»

(практ. упр)

Цель: формирование навыков здорового образа жизни

Задачи:

1. Расширить представление детей о здоровом образе жизни.

2.Формировать позитивное отношение к здоровому образу жизни.

3.Побуждать детей к двигательной активности.

Ход занятия

Организационный момент.

Вводная часть:

Кто это спит, кто сладко потянулся?

Утро за окном — проснулся, улыбнулся.

Хватит спать, быстрее просыпайся

И зарядкою «заряжайся».

Зарядка с утра — и тонус на весь день.

Ты еще спишь, и просыпаться лень?

А как же зарядка, вода и движение?

Ну же, не ленись, делай с нами упражнения.

Это — для ног, для спины и для рук… Ты делаешь зарядку, мой юный друг?

Тема нашего сегодняшнего воспитательного часа «Движение-это жизнь антистрессовые упражнения» (практ. упр)

Основная часть:
Миллионы людей на Земле начинают свое утро с зарядки. Именно таким образом наш организм получает тонус на весь день. Он так устроен, он просто требует движения, это одна из важнейших потребностей организма.

Я знаю, что люди всегда стремились развивать свои физические качества: силу и ловкость, быстроту и выносливость. Но в древние времена этого требовали суровые природные условия. Повседневная борьба за выживание и существование заставляла людей это делать.
Век научно-технического прогресса сделал условия нашей жизни совершенно иными. Количество профессий с применением физического труда все уменьшается. На помощь человеку приходит все больше умных машин.

Да, человек уменьшает свои физические усилия, заменяя их автоматикой. Но автоматика требует повышенного внимания и большого психического напряжения. И организм человека постепенно стал перестраиваться. С большого расхода физической силы, энергии он перешел на повышенный уровень психического напряжения. Иногда мы подвергаемся стрессовым ситуациям.

Стресс — (от англ. перегрузка) реакция организма на раздражающие факторы и проявляющееся в виде органических, физиологических нервно-психических расстройств.

Стресс – это эмоциональное состояние, которое вызывается неожиданной и напряженной обстановкой.

«Причины стресса»

Причины стресса на занятие.

Причины стресса дома.

Причины стресса на улице.

Причины стресса в общественных местах.

Субъективные стрессоры, зависящие от человека, от его поведения, деятельности, в том числе оскорбление, ссоры, конфликт.

Объективные стрессоры – стихийные бедствия, враждебные человеку силы природы.

Стресс может оказывать отрицательное влияние, в результате которого человек испытывает чувство подавленности, отчаяния, опасности. Такой стресс может привести к разрушению личности человека и представлять угрозу для его жизни.

Как же противостоять стрессу?

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7. Напрягите и расслабьте живот.

8. Расслабьте спину и плечи.

9. Расслабьте кисти рук.

10. Расслабьте предплечья.

11. Расслабьте шею.

12. Расслабьте лицевые мышцы.

13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1. задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец ,исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю – от 30 и так до 50.

«Перекрестные шаги». Обыкновенная ходьба на месте в быстром темпе. На каждый раз, когда ваше левое колено поднимается, дотрагивайтесь до него правой рукой. И наоборот. Движения должны быть настолько энергичными, чтобы взмах рук был выше головы в тот момент, когда колено только опускается. Повторите упражнение несколько раз, меняя руку и ногу. Упражнение можно делать стоя, сидя (для укрепления пресса и снятия напряжения со спины) и лежа. Такая тренировка не только активизирует работу головного мозга, но и снимает вредные последствия стрессовых воздействий.

Заключительная часть:

Рефлексия. Мы живем в такое интересное время! Времени быстрых изменений, бурных эмоций, постоянного напряжения и тонуса, а значит, и стрессов. Но мы с вами убедились, что зачастую мир стрессов создаем мы сами своими отношением к людям и ситуациям. Поэтому мы должны учится общаться и поступать по отношению к людям так, как мы хотим, чтобы поступали по отношению к нам.

Спасибо за внимания!

Упражнение “Три портрета”

Цель: формулирование представлений о различиях между уверенным, неуверенным и самоуверенным поведением.

Инструкция: Ребята делятся на три группы. Каждая группа получает задание нарисовать человека: уверенного в себе, неуверенного, самоуверенного, а также описать его основные психологические особенности.

По окончании подгруппы представляют результаты работы. На доске в таблице фиксируются основные особенности поведения уверенного, неуверенного и самоуверенного человека.

Упражнение “Задача”

Цель: тренировка уверенного поведения на модели игровой ситуации.

Инструкция: Ребятам необходимо решить логическую задачу (сложность задачи зависит от возраста группы), ответ написать на карточке и передать ведущему. По количеству вариантов ответов формируются подгруппы, которые должны в дискуссии доказать всем правильность именно своего варианта ответа. Если у кого-то изменилось мнение, он принял точку зрения другой подгруппы – можно перейти туда. По истечении времени (20 минут) класс должен представлять единую группу с общим ответом (желательно правильным). В противном случае поигравшими будут считаться все.

На следующем этапе ведущий сообщает правильный ответ (развернуто, с объяснением).

      Класс формулирует правила наиболее эффективного (уверенного) поведения в этой ситуации, записывают их на доске, основные правила подчеркивают (не кричит, а говорит; доказывает свою точку зрения; не молчит, а пытается объяснить; говорит четко и т.п.).

      Далее каждый участник оценивает свое поведение в этой игре (используем аналог шкал Дембо-Рубинштейн): Говорил – Молчал, Не перебивал – Перебивал; Говорил четко – Не четко и т.п.

      Далее каждый отвечает на вопросы:

   — Устраивает ли меня то, что получилось? Почему?

   — Что мне мешало проявить себя “на все сто”?

 

Мини-лекция “Как вести себя во время экзамена”

Цель: познакомить воспитанников с правилами поведения до и во время экзаменов.

Рассказать об одежде на экзамене, режиме дня перед экзаменом, эмоциях, возможных дыхательных упражнениях для снятия напряжения, последовательности ответов на вопросы, поведении во время ответа.

“Снятие нервно-психического напряжения”

Упражнение – игра “Дорисуй и передай”

Цель: снятие психофизического напряжения, сплочение группы.

Инструкция: Возьмите по листу бумаги и выберите самый приятный цвет карандаша. Как только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать что хотите. По хлопку передадите свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Затем я опять хлопну в ладоши, и лист передается дальше по кругу до тех пор, пока не вернется назад к хозяину.

Обсуждение: Понравилось ли вам то, что получилось? Поделитесь своими чувствами, настроением Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?

Мини-лекция “Способы снятия нервно-психического напряжения”

Цель: познакомить учащихся с понятием саморегуляции и предложить эффективные способы снятия нервно-психического напряжения.

Для снятия нервно-психического напряжения используют следующие способы:
— Релаксация – напряжение – релаксация и т.д.
— спортивные занятия
— контрастный душ
— пальчиковое рисование
— скомкать, порвать и выбросить газету, закрасить разворот газеты
— громко спеть любимую песню
— потанцевать под музыку
— смотреть на горящую свечу
— вдохнуть глубоко 10 раз
— погулять в лесу, покричать
— посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Упражнения для снятия нервно – психического напряжения:

“Лимон”

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что “выжали” весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем – одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

“Воздушный шар”

Инструкция: Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

“Вверх по радуге”

Инструкция: Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте себе, что с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, и, выдыхая, съезжаете с нее как с горки. Вдох должен быть максимально полным и плавным, так же как и выдох. Между выдохом и следующим вдохом должна быть небольшая пауза. Повторите 3 раза.

Обсуждение: Какие упражнения понравились? Что изменилось? Какие вы используете способы снятия эмоционального напряжения?

 

“Боремся со стрессом”

Мини-лекция “Как справиться со стрессом”

Цель: осветить теоретические аспекты и рекомендовать упражнения на нейтрализацию и снятие стресса.

   Рассказать ребятам о причинах возникновения стресса, о физических и психологических признаках стресса, о способах нейтрализации стресса (физических упражнениях, витаминизации, общении с семьей, психической и физической релаксации).

Упражнение “Антистрессовая релаксация”

   Упражнение выполнять поэтапно:
   Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении.
   Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не торопясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе: “Вдох и выдох, как прилив и отлив”. Повторить эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд.
   Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом расслабить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Повторить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела.
   Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище до головы. Повторять про себя: “Я успокаиваюсь, мне приятно”.
Представить себе, что ощущение расслабленности проникает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.
   Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы всё более расслабляются.
   Наступает “пробуждение”. Сосчитать до 20. Говорите себе: “Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым”.

   Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Активное долголетие – Новости – Коломенское городское управление социальной защиты населения

С наступлением дождливой осенней погоды коломенские участники губернаторского проекта «Активное долголетие» занимаются дыхательной гимнастикой в спортивном зале и считают, что осень – не помеха хорошему настроению. Дыхательная гимнастика – это отличный способ борьбы с осенней депрессией.

В клубе « Активное Долголетие» проводятся регулярные комплексные занятия по дыхательной гимнастике, включающие различные дыхательные упражнения, как из традиционной гимнастики, так и из восточных оздоровительных техник, в том числе и антистрессовые!

Дыхательная гимнастика – один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и психологическое состояние. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли.

Регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогут как успокоиться, так и зарядиться энергией, они улучшают общее состояние организма: улучшается концентрация внимания, повышается активность и продуктивность. Положительный эффект можно почувствовать практически сразу после занятия.

Глубокие вдохи по максимуму насыщают организм кислородом, а это значит, что заметно улучшается обмен веществ, происходит нормализация работы всех систем и органов, выравнивается кожа, появляется здоровый румянец, голова становится более ясной.

Медленно выполняемые вдохи и выдохи способствуют успокоению нервной системы, а ведь нередко в разных заболеваниях винят именно расшатавшиеся нервы.
С помощью специальных упражнений можно победить стресс, расслабить мышцы, восстановить голос и даже победить простуду.

Занимайтесь вместе с нами, и Вы укрепите здоровье, избавитесь от многих заболеваний, почувствуете прилив сил и будете всегда в отличном настроении!

#правительствомо#московскаяобласть#нашеподмосковье#социальнаясфера#соцсфера#соцразвитие#каклюгина#мсрмо#минсоцразвитиямо#намневсеравно#мырядом#будьвкурсе#коломна#соцзащита#соцзащитаколомна#коломенскоеусзн#КЦСОиРКоломенский#активноедолголетие#пушкина22#дыхательнаягимнастика

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс. Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее самочувствие и чувство благополучия, что делает вашу походку более бодрой с каждым днем.Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

• Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в вашем мозгу нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами. Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого же ощущения.
• Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут облегчить стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему организму и его системам отработать совместную работу через эти эффекты.Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.

• Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

  Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающая в результате энергия и оптимизм могут помочь вам сохранять спокойствие, ясность и сосредоточенность во всем, что вы делаете.

• Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и снизить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Пусть упражнения и снятие стресса работают на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

• Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

• Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к чрезмерному усложнению и, возможно, даже к травме.

  Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Также старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

• Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

  И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

• Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечерняя активность на следующий. Но выделение времени для ежедневных движений поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Держись за это

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

• Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

  Если ваша основная цель — уменьшить стресс в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

• Найди друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями, прогуляться или потренироваться. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
• Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, пилатес или занятия йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.

• Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

  Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности при почти полном усилии, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получить многие преимущества более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

Авг.18, 2020 Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 10 августа 2020 г.
2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
3. Тренировка укрепляет здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.
4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса.В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии. Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни.В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
8. Laskwoski ER (экспертное заключение). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

Лучшая тренировка для снятия стресса, по мнению 11 экспертов по фитнесу

В дополнение к дыхательной практике, она будет выполнять несколько легких упражнений на подвижность бедер и позвоночника, например, собаку лицом вниз для шагающих с вращением Т-образного позвоночника, вращение бедра в положении сидя на 90-90 и растяжка с внешним вращением бедра — это помогает мобилизовать ее суставы.

«Это помогает мне снять напряжение, потому что я стараюсь сделать паузу в напряженный день. Речь идет о том, чтобы в достаточной мере осознавать, что вы чувствуете в определенный момент — эмоционально, умственно, физически — и расставлять приоритеты, сосредотачиваясь на присутствии, внимании и подключении к вашей парасимпатической системе (части нервной системы, которая помогает расслабляетесь и замедляет пульс) », — говорит она.

Как это можно попробовать: Попробуйте эти 12 упражнений на растяжку бедер и 11 упражнений на поясницу, чтобы снять напряжение и боль, а также повысить подвижность.

3. Нежный поток йоги

Когда Джессика Рихал, зарегистрированный учитель йоги и инструктор по медитации из округа Ориндж, Калифорния, хочет снять стресс, она примет серию поз в положении лежа (животом вниз) или на столе. положение, чтобы помочь ей сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Некоторые из ее любимых поз для снятия стресса — это поддерживаемая вариация позы ребенка, «Кошка-корова», «Проденьте иглу», «Обними землю» и откинувшись на спинку сиденья с подпирами или ногами на стене.

«Я считаю, что позы, которые удерживают меня в положении лежа на животе или в положении на столе, наиболее полезны, потому что мое положение лицом вниз позволяет мне отвлечься, сосредоточиться на дыхании и способствовать расслаблению», — говорит Рихал. «Обычно я использую блоки, валик и даже маску для глаз, чтобы сделать мою практику поддерживающей и восстанавливающей».

Как это можно попробовать: Начните чувствовать дзен прямо сейчас с этих шести успокаивающих поз йоги.

4. Силовая тренировка дня

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, стресс может заставить вас тянуть к чему-то расслабляющему или , повышающему адреналин.Это верно для Марсии Дарбуз, D.P.T., физиотерапевта и зарегистрированного инструктора по йоге из Голливуда, Флорида.

«У меня есть две формы движений, которые доставляют мне радость и помогают снять стресс: физическая практика йоги и силовые тренировки. В любом случае, я выберу движение в одиночку и буду наслаждаться одиночеством », — рассказывает SELF Дарбуз, соучредитель подкаста Disabled Girls Who Lift .

Если она хочет больше двигаться, она сделает быструю 10-минутную кардио- и силовую тренировку.Например, она будет выполнять цикл со штангой и эспандером, который включает в себя чистку штанги, строгие жимы со штангой (жим над головой), повороты туловища с полосами (удерживайте ленту и поворачивайте в сторону), жимы Паллофа с полосами (держите ленту и отжимайте от груди. без вращения), и ветряные мельницы на коленях с гирями.

«Силовые тренировки в форме WOD — отличный способ сжечь энергию без необходимости вычислять числа или проценты. Это также отличный способ добавить больше мелких дополнительных движений, которые помогут мне двигаться лучше », — говорит она.«И как только я потею, я перестану беспокоиться».

Как это можно попробовать: Если вы хотите немного поднять вес, попробуйте эти шесть основных упражнений со штангой, а для более расслабляющего режима начните с этих 12 поз йоги для начинающих.

5. Ваш любимый вид спорта

Если традиционные тренировки в тренажерном зале не совсем расслабляют, подумайте о том, чтобы заняться спортом, который вам нравится. Нейт Фелисиано, владелец и руководитель тренинга в частной фитнес-студии Studio 16 в Нью-Йорке, любит играть в баскетбол со своими друзьями, чтобы отвлечься.

Ежедневный ритуал, который поможет вам снять стресс (всего за 5 минут)

Для многих стресс является приемлемой частью повседневной жизни, независимо от того, вызван ли он длинным списком дел на работе или плотным графиком полный семейных обязательств или поток нескончаемых счетов в вашем почтовом ящике (или, вероятно, комбинация всех трех).

Исследования показывают, что за последнее десятилетие резко возросло количество проблем, связанных с психическим здоровьем, таких как стресс и тревога. Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией, показал, что 31 процент респондентов отметили повышение уровня стресса в 2016 и 2017 годах, при этом 20 процентов сообщили, что испытывали сильный стресс.

Поппи Джейми, предприниматель, телеведущий и создатель приложения для осознанности «Happy, Not Perfect», не новичок в тяжелых последствиях для здоровья стрессового образа жизни.

«[Размышления о стрессе] начались для меня в молодом возрасте, потому что моя мать — психотерапевт, а мой отец — предприниматель, который страдал от сильного стресса и беспокойства», — говорит Джейми. Поступив на работу, Джейми начала бороться со своими собственными проблемами со здоровьем, связанными со стрессом. «Я была телеведущей в течение семи лет, и я начала свой собственный бизнес, и я так много пыталась сделать, что во многом была дочерью моего отца, которая чувствовала стресс и тревогу», — говорит она.

У нас есть взлеты и падения в эмоциональной жизни, но нам не даны инструменты, чтобы справиться с этим.

Выросшая вместе с психотерапевтом, она знала, что нужно делать. Тем не менее, она быстро столкнулась с проблемой. Инструменты, которые она искала, не существовали на рынке. Текущие приложения не работали, сказала она: «Они говорили:« Сиди здесь и ни о чем не думай »- я думаю обо всем!»

«Самые успешные люди, даже с древних греков, понимают, что вам нужно заботиться о своем уме и создавать осознанные ритуалы, которые помогут вам чувствовать себя лучше, принимать более правильные решения, чувствовать себя уравновешенным и справляться со стрессом, когда вы находитесь под давлением. — говорит Джейми.Поэтому она взяла дело в свои руки и начала разрабатывать приложение, наполненное инструментами, которые, как она знала, ей (и миллионам других людей) необходимы, чтобы вздохнуть, снять стресс и найти более счастливое, более сосредоточенное ментальное пространство.

Так родился «Счастливый, а не идеальный». По ее словам, приложение, созданное нейробиологами Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сочетает в себе научно проверенные методы позитивной нейробиологии, а также ритуалы и практики осознанности и современную геймификацию, чтобы активировать различные части мозга и способствовать высвобождению серотонина и дофамина.

Почему мы должны думать о своем мозге как о мышце, которую нужно тренировать

«Мы понимаем, что значит ходить в спортзал несколько раз в неделю и заботиться о своем физическом теле, но нам нужно начать заботиться о своем уме — они никогда не подвергались такому напряжению там, где мир быстрее, чем когда-либо ».

Как и наше тело, наш разум нуждается в регулярных упражнениях и ежедневном внимании, — говорит Джейми.« Уметь управлять своим умом — это такой же навык, как любой другой навык, и мы забыли об этом.Зачем ждать, пока вы не почувствуете себя ужасно, чтобы это сделать?

Нашему разуму необходимы регулярные упражнения и ежедневное внимание. Уметь управлять своим умом — это навык.

Цель тренировки ума — не обретение счастья, которое Джейми описывает как преходящую эмоцию. «Все наши эмоции преходящи. Не бывает плохих эмоций», — говорит она. «Когда мы не чувствуем себя счастливыми, мы паникуем, но мы должны признать, что мы всегда находимся на разных стадиях, но знать, что это пройдет. Счастье не идеально; его не существует, когда вы получаете эту работу, дом или машину. … Мы всегда откладываем счастье, потому что мы постоянно участвуем в этой крысиной гонке, чтобы добраться туда.

Ежедневно выделяя перерыв для выполнения некоторых упражнений для тренировки мозга, Джейми надеется, что этот простой процесс поможет вам принять, когда что-то не идеально, и даст вам другой показатель успеха (тот, который поддерживает счастье, а не совершенство. , что в конечном итоге сделает вас счастливее в долгосрочной перспективе).

«Мы всегда переживаем приливы и отливы, это действительно важно. Иногда, когда нам плохо, мы паникуем и только усугубляем ситуацию », — говорит Джейми. «[Этот процесс] о принятии: у меня сегодня не так много энергии, или да, эта неделя не была удачной, но, возможно, следующая неделя будет лучше.Мы все лажаем, и это нормально ».

7 шагов к более ясному сознанию

«Принимая то, что вы чувствуете, исследования показывают, что вы начинаете уменьшать эмоциональное воздействие», — говорит Джейми.

Готовы попробовать? Следуйте этим семи простым шагам, которые помогут научить свой разум избавляться от забот, получить свежий взгляд на вещи и почувствовать себя счастливее всего за несколько минут в день.

Шаг 1: Внутренняя проверка

Как вы себя чувствуете: неуверенность? В восторге? Отклоненный? Мех? Счастливый? Подчеркнул? Тревожный? Убито горем? Злой? Грустный? Первый шаг к более ясному сознанию — это распознать эмоцию, которую вы чувствуете. Исследования показывают, что когда вы навешиваете ярлык на эмоцию, которую вы чувствуете, это позволяет начать обработку эмоций, помогая вам почувствовать себя лучше. Помните, плохих эмоций не бывает, все они временные.

Шаг 2. Дышите

Медленное, плавное дыхание — это самый быстрый и простой способ успокоить стрессовую реакцию и активировать систему отдыха и расслабления всего за несколько секунд.Используйте технику «дыхания животом» в схеме дыхания на пять счетов. Расслабьте плечи. Медленно вдохните на 5 счетов, медленно выдохните на 5 счетов. Не забывайте дышать животом, позволяя животу расширяться и сжиматься с каждым вдохом. Представьте себе бумажный пакет, который медленно наполняется воздухом, а затем сдувается. Сосредоточьтесь на таком дыхании не менее 30 секунд.

Шаг 3: Напишите и отпустите

Это ваш момент, чтобы расслабить свой разум и высвободить любые мысли или чувства, которые вы испытываете.Какими бы ни были ваши эмоции, запишите, почему вы так себя чувствуете: что происходит? Что вас беспокоит? Что вас разозлило? Запишите первое, что придет в голову. Ведение дневника активирует компьютерную часть вашего мозга, что помогает успокоить эмоциональный центр, помогая вам получить больше ясности. Это записано? А теперь разорви эту бумагу. Отпустите эмоции.

Шаг 4. Рефрейминг с благодарностью

«Это когда вы перенаправляете: что у вас есть? За что ты можешь быть благодарен? » — говорит Джейми.Получите гормоны счастья, написав список благодарности. Эта часть распорядка заключается в том, чтобы сосредоточиться на положительном, поскольку очень легко забыть о хорошем в нашей жизни (особенно когда мы в стрессе или тревоге). Запишите что-нибудь или кого-нибудь, что делает вашу жизнь лучше. За что ты сегодня благодарен?

Шаг 5: Играйте

Теперь пришло время для быстрой вдумчивой мини-игры, которая поможет вам получить свой дзен. От арт-терапии до задач с быстрой фокусировкой — существует множество занятий, которые могут нарушить мышление и вернуть вам чувство равновесия.Нарисуйте свое любимое воспоминание, свое счастливое место или улыбающееся лицо. Поиграйте в игру, например, в кроссворд или в Candy Crunch, на своем телефоне. Слушайте свою любимую песню и подпевайте ей.

Шаг 6: вызов сострадания

Измените свою точку зрения с помощью упражнений на сострадание, которые вызывают выброс дофамина и повышение самооценки. Выберите одно из следующих письменных заданий:

• Мы призываем вас простить кого-то сегодня — вам не нужен лишний багаж.
• Что бы вы сказали другу, если бы он чувствовал себя так же, как вы сейчас?
• Мы призываем вас дать кому-то понять, что вы их цените.
• Время любви к себе: сделайте себе комплимент.

Шаг 7: Хорошие флюиды

«Что вы можете сделать для кого-то другого? В поколении, которое было воспитано селфи и нарциссизмом, если вы думаете о ком-то другом, вы не можете беспокоиться о своих собственных проблемах », — говорит Джейми. Исследования также показали, что те, кто больше всего думает о других, были счастливее.Это ваш момент, чтобы сделать чей-то день «моментом мыслей о себе». «Независимо от того, как мы себя чувствуем, у нас всегда есть сила помочь кому-то другому», — говорит Джейми. Сделайте так, чтобы кто-то почувствовал себя лучше, отправив ему текстовое сообщение или электронное письмо с положительной пометкой.

Дополнительные советы по борьбе со стрессом

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Упражнения для снятия стресса и беспокойства

Физические преимущества упражнений — улучшение физического состояния и борьба с болезнями — давно признаны, и врачи всегда рекомендуют оставаться физически активными.

Упражнения также считаются жизненно важными для поддержания умственной формы и могут снизить уровень стресса. Исследования показывают, что он очень эффективен для снижения утомляемости, повышения бдительности и концентрации, а также для улучшения общей когнитивной функции. Это может быть особенно полезно, когда стресс истощил вашу энергию или способность концентрироваться.

Когда стресс влияет на мозг с его многочисленными нервными связями, остальное тело также чувствует удар. Или, если ваше тело чувствует себя лучше, ваш разум тоже.Физические упражнения и другая физическая активность производят эндорфины — химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие, а также улучшают способность спать, что, в свою очередь, снижает стресс.

Ученые обнаружили, что регулярное участие в аэробных упражнениях снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку. Приблизительно пять минут аэробных упражнений могут начать стимулировать успокаивающий эффект.

Связь физических упражнений с тревожными расстройствами

Стресс и тревога — нормальная часть жизни, но тревожные расстройства, от которых страдают 40 миллионов взрослых, являются наиболее распространенными психическими заболеваниями в США.S. Польза от упражнений может выходить далеко за рамки снятия стресса и уменьшать тревожность и связанные с ней расстройства.

Психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, предполагают, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка. Некоторые исследования показывают, что упражнения могут быстро поднять депрессивное настроение у многих людей. Хотя эффекты могут быть временными, они демонстрируют, что быстрая прогулка или другие простые занятия могут принести облегчение на несколько часов, как при приеме аспирина от головной боли.

Наука также предоставила некоторые доказательства того, что у физически активных людей уровень тревожности и депрессии ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом. В одном исследовании исследователи обнаружили, что у тех, кто регулярно занимался энергичными упражнениями, вероятность развития депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет на 25 процентов ниже.

Упражнения как часть терапии

Согласно некоторым исследованиям, регулярные физические упражнения, а также лекарства для некоторых людей помогают уменьшить симптомы тревоги и депрессии, и их эффекты могут быть продолжительными.Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярный график может значительно уменьшить их со временем.

Хотя упражнения имеют положительный эффект для большинства людей, некоторые недавние исследования показывают, что для некоторых упражнения могут не иметь положительного влияния на тревогу или депрессию или могут не оказывать сильного воздействия на психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Как и все формы терапии, эффект может быть разным: одни люди могут реагировать положительно, другие могут обнаружить, что это не сильно улучшает их настроение, а некоторые могут получить лишь скромную краткосрочную пользу.Тем не менее, исследователи говорят, что благотворное влияние упражнений на физическое здоровье не подлежит сомнению, и следует поощрять людей оставаться физически активными.

Ресурсы — Эксперты-члены ADAA

Прочтите об этом: Упражнения для улучшения настроения и тревоги, Проверенные стратегии преодоления депрессии и улучшения самочувствия, , Майкл У. Отто, доктор философии, и Джаспер А.Дж. Смитс, доктор философии (Oxford University Press, 2011)

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Согласно последним федеральным рекомендациям для взрослых рекомендуется как минимум 2,5 часа физической активности средней интенсивности (e.грамм. быстрая ходьба) каждую неделю, 1¼ часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или их комбинация.

Если у вас уже есть программа упражнений, продолжайте в том же духе. Если нет, вот несколько советов, с которых можно начать.

• 5 X 30: бег трусцой, прогулка, велосипед или танцы от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к постоянству, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона.Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
• Найдите формы упражнений, которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия. Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
• Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
• Нанять «напарника по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы, когда начинаете новую программу упражнений. Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

Упражнения в холодную погоду

Узнайте больше о тренировках в холодную погоду.

• Платье послойно. Выполняйте упражнения слоями, которые вы можете снимать, когда начинаете потеть, и возвращать их по мере необходимости.
• Защитите руки, ноги и уши. Убедитесь, что ваши конечности теплые, и наденьте перчатки, носки и повязки на голову, чтобы предотвратить обморожение.
• Обращайте внимание на погодные условия и прохладу ветра. Дождь и ветер могут сделать вас еще более уязвимыми к воздействию холода. Если температура ниже нуля градусов и холодный ветер очень сильный, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или заняться чем-нибудь в помещении.
• Выберите подходящую передачу. Зимой темнеет раньше, поэтому обязательно надевайте светоотражающую одежду. Носите обувь с достаточным сцеплением, чтобы не упасть в снег или лед.
• Помните солнцезащитный крем. Зимой так же легко обжечься, как и летом, поэтому не забывайте о SPF.
• Встречайте ветер. Планируйте свой маршрут таким образом, чтобы ветер дул вам в спину к концу тренировки, чтобы избежать озноба после тренировки.
• Пейте много жидкости. В холодную погоду может быть труднее заметить симптомы обезвоживания, поэтому пейте жидкость до, во время и после тренировки, даже если вы не испытываете жажды.
• Узнай признаки обморожения и переохлаждения. Знайте признаки и немедленно обратитесь за помощью, чтобы предотвратить обморожение и переохлаждение.

6 простых способов снять стресс за 5 минут

Будь то бесконечный список дел, постоянный поток мрачных новостей или попытка сосредоточиться на этой встрече Zoom, пока лают собаки и звонят в дверь, источники стрессы в нашей жизни сейчас на рекордно высоком уровне.

Хорошие новости? Есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить спокойствие в своей жизни. Вот шесть способов уменьшить стресс и беспокойство за пять минут или меньше.

Связанные

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

По словам доктора Марлинн Вей, психиатра из Нью-Йорка, ритмичное дыхание — хорошее упражнение для снятия стресса, которое не требует слишком много практики, чтобы начать его использовать.

Вот как это сделать:

• Установите таймер на три минуты.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Сделайте глубокий вдох через нос и сосчитайте до пяти.
• Задержите дыхание на пять счетов.
• Выдохните на пять счетов.
• Повторите в течение оставшегося времени и обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже.

«Я думаю, что он прост в использовании и отлично подходит для новичков», — сказал Вэй.

Если вы не только в стрессе, но и устали, Вэй рекомендовал выполнять это дыхательное упражнение во время ходьбы. Постарайтесь синхронизировать дыхание с темпом ходьбы.

«Когда вы можете успокоить свою реакцию« бей или беги », вы со временем снижаете уровень кортизола», — сказала она. «Однако почти сразу же вы заметите, что частота сердечных сокращений снизится, а артериальное давление снизится».

2. Отдохните от телефона.

Постоянная проверка телефона на наличие последних уведомлений может ошеломить вас, по словам Кристин Карлсон, соавтора книги «Не переживайте по мелочам», которую она написала вместе со своим покойным мужем Ричардом Карлсоном.

«Мы так привязаны к нашим технологиям», — сказала она. «Электронная почта, текстовые сообщения, проверка вашего Instagram — все это очень затягивает».

Вместо этого, она посоветовала «отключиться от электронной почты или телефона» и принять то, что Карлсон называет «золотой паузой».

Откладывая уведомления, вы создаете мысленное пространство, чтобы сосредоточиться на себе и своих чувствах. «Пока вы сосредотачиваетесь на себе, практикуйте медленное дыхание, закройте глаза и направьте свои мысли на то, за что вы благодарны», — посоветовал Карлсон.

Исследования подтверждают это: было доказано, что сосредоточение внимания на благодарности повышает уровень счастья человека.

Связанные

3. Используйте приложение, которое поможет вам научиться медитировать.

Существует множество бесплатных приложений для медитации, которые помогут вам отключиться на пять минут, которые вам нужны, чтобы расслабиться.

В популярных приложениях, таких как Headspace или Insight Timer, есть сотни вариантов управляемой медитации, которые могут помочь вам справиться с любыми эмоциями, которые вы можете испытывать.Исследования показывают, что медитация может помочь облегчить беспокойство и депрессию.

Ник Аллен, профессор психологии и директор Центра цифрового психического здоровья при Университете Орегона, предлагает вам попробовать заняться медитацией, когда вы не чувствуете стресса. Он сказал, что чем больше вы заранее будете работать в одиночку или с профессионалом, тем лучше вы увидите, когда окажетесь в затруднительном положении.

4. Послушайте расслабляющую песню.

Эммелин Эдвардс, Ph.Д., директор отдела заочных исследований Национального института здоровья, сказал, что музыкальная терапия также может быть отличным способом расслабиться, где бы вы ни находились.

«Слуховая кора связана с другими областями мозга, которые связаны с нашей системой вознаграждения, двигательными системами, центрами мотивации и регуляции эмоций», — сказал Эдвардс.

На самом деле, исследования показывают, что музыка может помочь людям, страдающим расстройствами, связанными со стрессом, легкой депрессией и тревогой.

5.Выпейте чашку расслабляющего чая.

«Выпейте чашку горячего чая, желательно без кофеина», — сказал Вэй. «И отложите смартфон и просто потратьте несколько минут, сосредотачиваясь на вкусе чая, температуре, замечая все в чашке».

Эта практика внимательности помогает отбросить другие мысли, помогая сосредоточиться на чем-то успокаивающем. Это может быть отличной тактикой для снижения стресса на работе; Хотя вы не можете полностью отойти от факторов стресса, вы можете использовать чашку чая как сигнал, чтобы нажать на паузу на мгновение.

Сопутствующие

6. Выйдите на несколько минут.

Доктор Моник Телло, врач первичной медико-санитарной помощи Массачусетской больницы общего профиля, сказала, что иногда прогулка на свежем воздухе или выход на улицу — отличный способ быстро снизить стресс.

«Если кто-то испытывает сильный стресс и у него есть возможность изменить окружающую среду, подышать свежим воздухом, увидеть природу — воду, деревья — они должны», — сказал Телло СЕГОДНЯ. «Делай упражнения, прогуляйся бодро».

Эта стратегия отлично подходит для людей, которые чувствуют беспокойство или не могут сконцентрироваться, и есть исследования, подтверждающие ее эффективность, добавила она.

«Мы всегда будем сталкиваться с трудными ситуациями, но они не всегда заставляют нас нервничать», — сказал Телло.

Связано:

13 лучших приложений для управления стрессом

Управление стрессом — это навык, который необходимо развивать каждому. Будь то ежедневная битва или случайная вспышка, последствия стресса сказываются на нашей продуктивности и, что более важно, на нашем здоровье. К счастью, с новыми инструментами можно легко справиться со стрессом.

Вот некоторые из лучших приложений, которые я нашел для управления стрессом и его снижения.

Приложение для смартфона с инструкциями и упражнениями по диафрагмальному дыханию, документально подтвержденным навыком управления стрессом. Включает подробную информацию о влиянии стресса на организм.

Содержит контролируемые упражнения на глубокое дыхание и расслабление мышц, ежедневные успокаивающие эксперименты и инструменты, включая трекер настроения. Запись собственных мыслей может помочь вам понять свой образ мышления и распознать возможные триггеры беспокойства.

Созданный Арианной Хаффингтон и Дипаком Чопрой, GPS for the Soul использует биологическую обратную связь, чтобы помочь вам определить уровень стресса и помочь вам справиться со стрессом с помощью инструментов медитации, включая успокаивающие картинки и музыку.

4. Happify:

Приложение для тренировки мозга, основанное на исследованиях, показывающих, что некоторые виды активности могут помочь вам бороться с негативом, тревогой и стрессом, развивая при этом такие положительные качества, как благодарность и сочувствие.

Цикл снимающих стресс упражнений по глубокому дыханию в сочетании с пульсометром, чтобы вы могли видеть воздействие на свое тело в режиме реального времени.

«Членство в спортзале для разума» Headspace предлагает серию сеансов управляемой медитации и тренировки внимательности. Доступна бесплатная пробная версия с дополнительными сеансами, доступными по подписке.

Серия игр, разработанная профессором психологии и нейробиологии, основана на клинических исследованиях методов снижения уровня тревожности.

Знание — сила. Когда вы лучше поймете, что и когда чувствуете, вы сможете начать выяснять связи между жизненными событиями и циклами и вашим настроением, что, в свою очередь, поможет вам управлять своим настроением (и обходить его).

Не усваивайте свой гнев и стресс, но изливайте их безвредно на виртуальной резиновой уточке.

Расслабьтесь с йогой. Найдите отдельные позы или составьте целые упражнения из целого ряда стилей йоги и всех уровней сложности.

Трекер настроения, в котором вы можете ежедневно записывать симптомы и триггеры. Включает инструменты визуализации данных и информацию о стратегиях оздоровления.

Выберите одну из пяти медитаций с гидом, с возможностью прослушивания успокаивающей музыки или звуков природы.

Поощряет ежедневный акт доброты — проверенный способ снижения стресса — со списком предложений, а также связью с сообществом людей, которые привержены принципам оплаты вперед.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Восемь антистрессовых упражнений, которые вы можете выполнять в офисе

Мы знаем, что долгое сидение перед компьютером может вызвать дискомфорт и физическую боль, которые напрямую повлияют на нашу работу.

Чтобы избежать этого, необходимо, чтобы тело находилось в постоянном движении, но мы также знаем, что время и пространство ограничены, поэтому сегодня мы покажем вам 8 антистрессовых упражнений, которые вы можете выполнять в офисе.

Для расслабления плеч и рук

1. Сядьте прямо на стул, медленно поверните голову вправо, важно двигать только головой, плечи должны оставаться в исходном положении. Держите голову в этом положении в течение 15 секунд с правой стороны, а затем с левой.Проделайте это движение два-три раза.

2. Сидя на стуле, сделайте круги плечами 15 раз вперед и 15 назад. Это поможет расслабиться и постепенно избавится от накопившегося напряжения. Повторите два-три ряда.

Проведите правую руку к затылку и попытайтесь коснуться ладонью нижней части спины. Свободной рукой попытайтесь протолкнуть руку как можно дальше в спину. Повторите по 4 раза каждой рукой.

3. Положите правую ногу на левую, медленно поверните корпус вправо, положите руки на правую ногу.Поверните шею и оставайтесь в таком положении 8 секунд. Проделайте то же движение с левой стороны.

С помощью этих упражнений вы можете направить кровь в мозг и лучше сосредоточиться.

4. Вы должны встать, полностью вытянуть туловище, чтобы попытаться коснуться земли кончиками рук.

5. В сидячем положении наклоните туловище вперед и попытайтесь коснуться руками пола, удерживайте это положение от 45 секунд до 1 минуты.

Для расслабления запястий и рук

6.Поверните запястья вправо и влево. После этого вытяните одну из рук перед собой ладонью вверх; другой рукой возьмитесь за пальцы и осторожно потяните назад на 10 секунд. Выполните движение левой рукой.

Для мобилизации ног

7. Наклонитесь вперед к столу или стене, выдвиньте одну ногу вперед и слегка согните в колене, заднюю ногу вытяните. Поменяйте и проделайте то же самое с левой ногой. Проделайте это движение 3 или 4 раза.