Умение владеть собой: умение владеть собой - это... Что такое умение владеть собой?

Содержание

умение владеть собой — это… Что такое умение владеть собой?

ВЛАДЕТЬ СОБОЙ — кто Сдерживаться, проявлять самообладание, сохранять хладнокровие. Имеется в виду, что лицо (X) в любых трудных, сложных, тяжёлых обстоятельствах умеет строго контролировать свои чувства и эмоции и сдерживать свои порывы. Говорится с одобрением.… … Фразеологический словарь русского языка

ВЛАДЕТЬ СОБОЮ — кто Сдерживаться, проявлять самообладание, сохранять хладнокровие. Имеется в виду, что лицо (X) в любых трудных, сложных, тяжёлых обстоятельствах умеет строго контролировать свои чувства и эмоции и сдерживать свои порывы. Говорится с одобрением.… … Фразеологический словарь русского языка

владеть — ею, еешь; нсв. 1. кем чем. Иметь что л. в собственности. В. имуществом, землёй. В. рабами. Пожизненно в. чем л. 2. кем чем. Держать в своей власти, подчинять себе, управлять чем л. Умение в. классом. В. собой (сохранять самообладание).

В.… … Энциклопедический словарь

владеть — е/ю, е/ешь; нсв. см. тж. владение 1) кем чем. Иметь что л. в собственности. Владе/ть имуществом, землёй. Владе/ть рабами. Пожизненно владе/ть чем л. 2) кем чем … Словарь многих выражений

самообладание — бесстрастие, умение владеть собой, хладнокровность, сдержанность, флегма, хладнокровие, присутствие духа, эпическое спокойствие, олимпийское спокойствие, выдержка, спокойствие, флегматичность, бесстрастность, выдержанность, флегматизм,… … Словарь синонимов

АССМАН — (Assmann) Ян (р. 1938) нем. египтолог и культуролог, проф. Гейдельберг. ун та. Его работы, представляя самостоят, и глубокие исследования источников, в то же время подводят итог достижениям послевоенных немецкоязычных египтологов, по… … Энциклопедия культурологии

выдержанность — постоянность, умение владеть собой, упорность, флегматизм, терпеливость, невозмутимость, неизменность, бесстрастие, самообладание, последовательность, постоянство, флегма, олимпийское спокойствие, упорство, эпическое спокойствие, выдержка,… … Словарь синонимов

выдержка — См. извлечение, упрямство… Словарь русских синонимов и сходных по смыслу выражений. под. ред. Н. Абрамова, М.: Русские словари, 1999. выдержка вер … Словарь синонимов

спокойствие — Мир. В семье царствовала тишь да гладь, да Божья благодать . Писемск. . См. отдых, хладнокровие… Словарь русских синонимов и сходных по смыслу выражений. под. ред. Н. Абрамова, М.: Русские словари, 1999 … Словарь синонимов

РУССО Жан Жак — (Rousseau). (28.6.1712, Женева, 2.7.1778, Эрменонвиль, близ Парижа), франц. философ просветитель, писатель. Сын часовщика, рано начал самостоятельную жизнь, странствовал по Швейцарии и Франции, перепробовал немало ремёсел. В нач. 1740 х гг.… … Российская педагогическая энциклопедия

Умение владеть собой. Развитие лидеров. Как понять свой стиль управления и эффективно общаться с носителями иных стилей

Как преодолеть страх и развить навык самообладания

Автор: Гeннaдий Aлeкcaндрoвич Poзoв, кандидат психологических наук, бизнес-тренер, консультант по переговорам и техникам продаж.

Волнение — это естественное состояние любого человека, которому небезразлично то, что он делает. Поэтому рекомендация совсем не волноваться равносильна рекомендации вообще не дышать. Другое дело, когда волнение чрезмерно и необходимо справляться с ним, когда оно мешает работе.

Кроме того, существует взаимосвязь между уровнем мотивации и результативностью действий, которая проявляется в следующем: чем больше вы хотите и стараетесь сделать что-то, тем лучше вначале результат.

Далее вы хотите этого еще больше и сильнее беспокоитесь. Так вы теряете спокойствие и результативность перестает расти, оставаясь на прежнем уровне.

Чем больше вы боитесь совершить ошибку, тем больше вероятность, что она произойдет.

В спорте это называется «предстартовой лихорадкой» — так переживал, что «сгорел» на старте. В психологии — «самопрограммируемым пророчеством» (self-fulfilling prophecy): столько думал и тревожился о возможной неудаче, что в конечном итоге воплотил ее в жизнь. То есть решение сложных задач не достигается при слишком завышенной мотивации, если она порождает сильное волнение и страх перед ошибкой. Тот же закон диалектики — крайность переходит в свою противоположность. Поэтому избавляться нужно не вообще от эмоций, а от деструктивных чувств. Необходимо «сбивать» излишнюю мотивацию как повышенную температуру, говоря себе: «Это мелочь по сравнению с мировой революцией».

Существуют две стратегии поведения и самообладания. Одна направлена на стремление избежать ошибок и неудач. Как только ошибка происходит, человек может остановиться на этом, опасаясь двигаться вперед. Особенно если дальше сложнее и вероятность неудач возрастает. Иногда развитие на этом вообще может прекратиться. Другая стратегия — стремление достичь цели, независимо от того, сколько будет неудач на пути, действуя по принципу: «Смеется тот, кто смеется последним». Данная стратегия продуктивней. Процесс любой учебы — это уменьшение количества ошибок.

Приступив к освоению чего-либо, вначале мы делаем массу ошибок, а затем, благодаря длительным упражнениям, постепенно совершаем их все меньше и меньше, достигая в итоге того, что хотели. Отсюда вывод: не бойтесь сделать ошибку, дайте себе право на нее, и тогда, как ни странно, этих ошибок будет гораздо меньше либо они вовсе исчезнут. Потому что все внимание и энергия будут направлены не на боязнь неудачи, а на успешное выполнение задачи. Страх и боль — вестники опасности, и благо, что они есть. Однако они должны быть вашими помощниками, а не врагами.

Когда вы не решаетесь на что-то, вы опасаетесь последствий, которые могут наступить. Одна из особенностей страха — это тревога о том, что может произойти, однако не происходит сейчас, когда вы боитесь. То есть в момент нерешительности и опасений вы испытываете страх перед несуществующей пока действительностью. Конечно, вы можете сослаться на предыдущий негативный опыт, если он есть.

Однако речь идет не о повторе ошибок, а их преодолении и поиске возможностей для этого. Наступают на одни и те же грабли потому, что каждый раз действуют по одной и той же некогда сложившейся «программе». Привычка — вторая натура, действующая автоматически. Поэтому учитывайте: не мир делает нас, а наше восприятие и отношение к нему.

Например, Луна светит для всех одинаково. Кто-то этому радуется, другому это безразлично, а третьего раздражает, потому что он все видит в черных красках. Если вы хотите, чтобы менялись обстоятельства вокруг вас, меняйте свое отношение и поведение в них.

Когда говорят «Хочу, но не знаю как», то за этим можно проследить похожую цепочку: Плохо ищете → значит, нет большого желания → к тому же сделать предстоит многое, а вдруг не получится, то есть вдруг я «не смогу» → тогда зачем мне это, которое я «не хочу» → потому что «боюсь», что это ударит по моему самолюбию и уверенности в себе.

В итоге программа «хождения по кругу» срабатывает вновь. Часто не осознавая этого, человек находит объяснения своих поступков, являющиеся, по сути, самооправданиями своих поступков, то есть защитными реакциями. Кто действительно хочет что-то сделать, ищет пути и средства, кто не хочет — ищет причины невозможности этого. Кстати, лень бывает разная, и одна из ее разновидностей состоит в том, чтобы оттянуть время, откладывая самое трудное на потом, чтобы укрепить уверенность в себе и волю к достижению цели. И это нормально, если, конечно, не затягивается надолго, потому что когда-то надо все-таки действовать.

Слова «надо» и «должен» также стоит проанализировать. По большому счету, вы никому не должны в этой жизни, кроме себя. Смените внутреннюю установку «Я должен(а)» на «Я хочу», «Я предпочитаю это». Считайте, что вы добровольно занимаетесь полезным и в то же время непростым делом — тренировкой своей воли к победе для выполнения того, что хотите. Тогда воля станет не насилием над собой, а усилием и средством в достижении цели, которая ставится вами в результате свободного выбора.

Усилия — это труд, то есть преодоление трудностей, потому что вы знаете, что бесплатный сыр бывает только в мышеловке. При этом вас никто не заставляет, вы сами принимаете решение пойти на это, то есть самостоятельно распоряжаетесь своей судьбой, а не плывете по течению «волн жизни». То, что предстоят трудности — это естественно. Потому и возникает «боязнь» перед мыслью, что вдруг это не получится.

Подведем итог. Истинное «хочу» — это когда вы добровольно желаете то, что действительно является для вас потребностью. Если вы потом начинаете искать сострадания окружающих в качестве подтверждения, что это сложно, тем самым вы собираете оправдания для прекращения своей деятельности. Тогда четко осознайте — это нужно вам, а не другим. С другой стороны, следует подчеркнуть: истинное «не хочу» — выражение самостоятельности личности, когда вам это на самом деле не надо. Тогда нет никаких оснований для переживаний и чувства неполноценности.

В целом начинать надо, конечно, с самопознания. Плохо понимаете себя — плохо будете разбираться в других людях и плохо владеть навыками самообладания. Не уважаете себя — не будете уважать окружающих. Человек есть мера всех вещей, как отмечали классики. Эту меру и определите для себя.

***

Прежде чем приступить к освоению способов самообладания, определите свои слабые стороны, то есть какие отрицательные эмоции чаще всего охватывают вас на работе и что порождает их: наглость клиентов, их неуступчивость, излишняя разговорчивость, критика в ваш адрес и др. Здесь как в медицине: сначала диагноз, а потом лечение. Физиологические показатели потери самообладания являются очевидными и знакомыми. Это сердцебиение, покраснение или побледнение лица, сжатие кулаков, болевой спазм в животе, дрожание рук, головокружение, внезапное потоотделение, «комок» в горле, сухость во рту и др. Чем серьезней вы хотите получить результат самообладания и личностного роста, тем больше необходимо затратить труда.

В качестве практических рекомендаций по формированию самообладания в деловых ситуациях приведем следующие:

1. Выезжайте на встречу с клиентом раньше, чтобы: а) не опоздать, особенно если незнакомо месторасположение, когда встречаетесь впервые: могут быть неожиданности в дороге, не тот подъезд, не работает лифт и др.; б) настроиться на беседу, бегло просмотреть план встречи, освоиться с местом.

2. Для снижения волнения перед встречей пройдите энергичным шагом в течение 4-5 минут, но не переходите на бег. Если есть возможность, в уединении сделайте небольшую разминку: встряхните 3-4 раза руками, энергично сожмите и медленно разожмите кулаки, чтобы расслабиться. Сделайте также несколько раз медленный глубокий вдох носом, выпячивая живот, и затем резкий выдох, втягивая живот. При этом мысленно представляйте, что при вдохе все напряжение(волнение, раздражение) поднимается вверх ко рту, а при выдохе энергично выталкивается наружу.

Помните: чем больше вы боретесь с волнением, тем больше оно растет. Это порочный круг! В конце концов «отдайтесь» этому переживанию, мысленно сказав: «Да возьми меня, если так хочешь. Наслаждайся мной». Вы почувствуете, как оно будет покидать вас. Опустеет поле битвы: не с кем будет бороться. Это своеобразное айкидо по отношению к себе: когда что-то охватывает, наваливается, давит на вас — не противодействуйте, открывайте дверь. Пусть пролетает мимо. Воспринимайте это только как прилив энергии, активизирующий вас для встречи, а не как повод для изматывания себя.

3. Посмотрите на себя в зеркало, если оно есть, чтобы привести в порядок внешний вид и улыбнуться. Перед самой встречей скажите себе напутствие: «Спокойно! Это всего лишь одно из событий, на котором жизнь не заканчивается».

4. Когда придется сидеть и ждать встречи, расположитесь удобней и расслабьтесь. Старайтесь дышать глубоко и ровно. Представьте, что вы одеты в мягкую и теплую шубу, а в жару — в прохладный плащ, и через ваши свободно опущенные руки приятно «стекают» вниз неловкость и волнение.

5. Подобрав для себя подходящий «ритуал» настройки и преодоления волнения, старайтесь каждый раз проделывать его в одной и той же последовательности, чтобы со временем выработался условный рефлекс, запускающий механизм саморегуляции.

6. При встрече с трудными клиентами, которые вызывают у вас чувство гнева или страха, не торопитесь сразу отвечать на сложные вопросы, чтобы не проявлять своего состояния. Сделайте паузу, задайте уточняющие вопросы, выигрывая тем самым время и набираясь самообладания. Сделайте вид, что записываете что-то необходимое для себя в блокнот. Главное при этом — справиться с нахлынувшими чувствами. Используйте также на выбор следующие экспресс-приемы психологической защиты:

Перед вами опускается невидимый и прочный экран, либо вы окружены прозрачной непробиваемой оболочкой, предохраняющей вас от негативного влияния.
В груди у вас начинает светиться алмаз, излучающий жесткие лучи, защищающие от угрозы.
У вас на голове шлем, из которого выходит антенна, направленная в сторону источника агрессии. Антенна через изолированный кабель проходит сквозь вас и соединяется с землей. Вся негативная энергия через эту антенну уходит в землю, не задевая вас.
Представьте, что на счет «раз» из области груди и спины одновременно и резко выдвигаются у вас два сверхпрочных металлических стержня — вперед и назад. Затем на счет «два» такие же стержни выдвигаются из плеч — влево и вправо. В целом образуется крест, который вы начинаете очень быстро вращать, мысленно опуская его вверх и вниз, образуя вокруг себя неприступный «кокон».
Вы прозрачны, и все стрелы негативных выпадов и колкостей пролетают через вас как сквозь воздух.
Мысленно представьте свой центр тяжести и устойчивости в середине живота. Поместите в область пупка небольшой, однако очень тяжелый шарик, который обеспечивает вам непоколебимость и уверенность. Под этим воздействием выпрямьтесь, расправьте плечи и поднимите голову.

Такие приемы можно использовать заранее, перед началом встречи, если у вас возникнут мысли об этом.

7. Для уменьшения негативных переживаний, когда клиент подавляет вас своим авторитетом и значимостью, можно применять также полушуточные приемы. Например, мысленно представить клиента в нелепом или смешном виде: вытянуть ему шею, уши, нос, уменьшить его в размере — лишь бы это помогало вам. Улыбаться при этом не стоит. Главное, чтобы вы достигли смены настроения для дальнейших действий.

8. В период спада и депрессии, когда ничего не хочется делать, ни в коем случае не замыкайтесь. Единственный выход из кризиса — не откладывая, хотя бы чем-то заняться, а лучше снова идти к людям: кто-то выслушает, чем-то поможет, где-то получится. Самое трудное — первый шаг. Не забывайте: под лежачий камень вода не течет.

Практикум самообладания

Цель — освоить один из способов развития самообладания, преодоления нерешительности и страха последствий.

Когда вы опасаетесь за что-то, попробуйте выполнить следующее:

Напишите все последствия, которых вы больше всего боитесь. Это называется объективизацией мысли. Одно дело, что у вас в голове, и другое, когда вы выплеснете это на бумагу и посмотрите со стороны. Перечислите самое страшное, что может произойти, если ваши опасения сбудутся. После этого ответьте себе на основной вопрос: «Живы останетесь?» Если «да», то это — самое главное.
Поэтому следующий шаг — подумайте и запишите, что конкретно вы будете делать в каждом из возможных негативных исходов. Как будете действовать, чтобы справиться с ними?
Дополнительно проанализируйте, есть ли другой способ решения, иные варианты подхода к проблеме, кроме тех, которые вы сейчас обдумывайте. Если нет, то тогда что можно заранее либо сейчас предпринять, чтобы уменьшить ожидаемые последствия или даже избежать их?
В заключение взвесьте, что лучше: решиться на то, что пугает, принять объективные обстоятельства, четко зная, что произойдет, как при этом поступите, что сделаете заранее, либо ничего не предпринимать. Чувство неопределенности — одно из самых неприятных; тем более нет гарантий, что не станет еще хуже. Любое продуманное и спланированное действие гораздо продуктивней, чем бездействие.

Изучите навыки самообладания в курсе «Развитие уверенности в себе»:

Развитие уверенности в себе: практический интерактивный дистанционный курс

Умение владеть собой; самообладание 8 букв

Ответы на сканворды и кроссворды

Выдержка

Умение владеть собой; самообладание 8 букв

НАЙТИ

Умение владеть собой, или Искусство равновесия

Гитаристы знают: расслабленные или перетянутые струны лишаются своих «голосов». Чтобы привести в рабочее состояние инструмент, нужно правильно его настроить. Главное в этом деле – достичь золотой середины.

То же самое происходит и с человеком. Умение владеть собой – это правильная эмоциональная настройка. Излишек нервного напряжения, как и чрезмерная расслабленность, не позволяет достичь цели.

Вырвавшиеся из-под контроля эмоции могут разрушить самые теплые отношения. Агрессия, испуг, ненависть в стрессовой ситуации парализуют волю человека, не позволяют ему вести себя адекватно. Принимать разумные решения, корректировать свои действия можно только в уравновешенном состоянии.

Более того, самоконтроль подчас позволяет разглядеть в тупиковой ситуации благоприятные возможности, выводящие на дорогу успеха.

Где требуются навыки самоконтроля:

• конфликты между друзьями: ссоры, размолвки;

• кризисы семейных отношений: измены, разводы, проблема взаимопонимания поколений;

• публичные дискуссии: отстаивание своей позиции на собраниях, лекциях, консилиумах;

• научные эксперименты: не всегда удачные методы проб и ошибок;

• форс-мажорные ситуации: пожар, наводнение, выход из строя аппаратуры, травмы;

• дипломатия: искусство договариваться, уступать, идти на компромисс.

В чем заключается умение владеть собой?

Искусство самообладания позволяет не быть рабом своих эмоций. Освоив его азы, человек становится менее уязвим и более самодостаточен, в любой ситуации знает, как справиться с гневом, беспокойством, растерянностью, неуверенностью в себе.

Словом, это хорошая школа, позволяющая не бояться жизненных испытаний. Психологи советуют пройти ее как можно раньше и предлагают следующие этапы освоения навыков самообладания.

1. Контроль над собой в конфликтных ситуациях

В качестве тренировочных упражнений можно использовать мелкие житейские ссоры. Попробуйте проанализировать свое поведение: насколько вы горячитесь и выходите из себя. Обозначьте причины своей излишней запальчивости.

Выделите факторы, лишающие вас самоконтроля. Возможно, вы слишком бурно реагируете на провокации? Научитесь их игнорировать. Если же в адресованной вам критике все же есть доля истины, умейте признать правоту оппонента.

Учтите, что, платя хаму и грубияну его же монетой, вы рискуете только накалить атмосферу. Учитесь, не кипятясь, с невозмутимым видом излагать разумные аргументы. Только подождите, когда утихнет пламя страстей, и тогда вступайте в диалог. Иначе вас никто не услышит.

2. Философское отношение к подножкам судьбы

Очень полезно в форс-мажорных обстоятельствах вспоминать жизненные советы мудрых людей. Можно записать на плакате известную древнюю мудрость «Все проходит» и поместить ее на видное место. Этим волшебным словам уже более двух тысяч лет. Они были выгравированы еще на кольце легендарного царя Соломона и не раз возвращали ему душевное спокойствие и способность трезво мыслить как в горе, так и в радости.

3. Повышение своей самооценки

Эмоциям нелегко выбить из седла человека, уверенного в себе. Ощущение собственной эффективности прибавляет сил в трудных ситуациях. И напротив, сомнение в достаточности своего потенциала может лишить человека боеготовности в самый ответственный момент. Более того, от комплекса неполноценности до нервного срыва один шаг.

Поэтому не следует впадать в самобичевание по всякому поводу. Нужно видеть и ценить сильные стороны своей натуры. Чаще ободряйте себя короткими и духоподъемными установками: «Не дрейфь!», «Смелее вперед!», «Прорвемся!».

4. Настрой на благоприятный исход

Умеющий владеть собой человек не будет заранее посыпать голову пеплом и вопить, что все пропало. Он не позволит своей фантазии разыграться в лихую годину, чтобы она рисовала в его воображении самые мрачные варианты исхода. Наоборот, он призовет на помощь позитивные мысли, и они укрепят его дух, настроив на победу.

Можно использовать и фантазию, но только в мобилизационных целях. Представьте себя спокойным и упрямым, находящим выход из любой ситуации. Рожденный в вашей голове образ Мистера Невозмутимость поможет вам стать таковым.

5. Опора на внутренние резервы

Вера в разум и доброту окружающих людей – великая сила. Этот положительный стимул всегда подскажет, как найти общий язык с теми, кто оказался с вами в одной лодке. Однако не стоит злоупотреблять отзывчивостью приятелей. Ищите средства для борьбы с трудностями не снаружи, а внутри себя. В ответственную минуту сконцентрируйтесь на задаче, вместо того, чтобы искать сопереживания. Так вы сэкономите драгоценное время, приобретете бесценный опыт в умении владеть собой.

6. Подстраховка планом «Б»

Настроившись оптимистично и разработав план действий под условным кодом «А», нельзя исключать того, что он не сработает. На этот случай должен быть запасен второй вариант действий – план «Б». Даже если он не пригодится, то сослужит добрую службу: придаст в критические мгновения уверенности и спокойствия.

Техники по выработке самоконтроля:

• музыкотерапия как практика оптимизации внутренних резервов;

• медитация, приучающая контролировать эмоции;

• арт-терапия, расслабляющая, отвлекающая от навязчивых мыслей и наполняющая живительной энергией;

• диафрагмальное дыхание, позволяющее снять напряжение и быстро успокоиться.

Душевное равновесие, к которому все стремятся, но достигают единицы, это богоподобное состояние. Оно дает силы победить внутренние неувязки и преодолеть внешние преграды. С ним отступают коварные трудности и достигаются поставленные цели. Благодаря ему, яснеют мысли и утихомириваются чувства. Его, как огня, боятся слабости, страхи и комплексы. Без него не может быть самосовершенствования.

Освоив умение владеть собой и достигать душевного равновесия, личность вступает в пору истинной зрелости. Кипение страстей – это примета молодости. Однако, если всю жизнь расстраиваться и колотиться по пустякам, можно до седин оставаться желторотым юнцом.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

LiveJournal

Мой мир

E-mail

« Предыдущая запись Следующая запись »

мы не можем изменить обстоятельства, но можем изменить свое отношение к ним

Развитие самообладания – изначально неверная формулировка, т. к. самообладание – это нормальное состояние человеческой психики. Но в стрессовой ситуации его можно потерять, так же, как лодка в сильный шторм теряет равновесие и переворачивается. Поэтому ваша задача не развить, а научиться владеть собой, сохранять и поддерживать в равновесие, несмотря на любые внешние раздражители.

Чтобы понять, как этому научиться, давайте разберемся, что такое эмоции, и как они работают. Эмоции – это часть сигнальной системы, которая регулирует поведение человека в зависимости от складывающихся обстоятельств. Их можно сравнить с рефлексами: когда горячо, вы отдергиваете руку, когда страшно – отходите назад и т. д. Разница в том, что рефлексы – это быстрая и бессознательная реакция на некую реальную или потенциальную угрозу, а эмоции – более сложные маркеры, благодаря которым вы не путаетесь во множестве окружающих явлений.

Сильные эмоции, такие как гнев, панический страх и отчаяние, тоже указывают на реальную угрозу, точнее говоря, на угрозу, которую вы считаете таковой.

Например, у человека может возникнуть паника как при пожаре, так и при необходимости выступить на сцене. Пожар – это прямая угроза жизни, выступление – нет, но паника или сильный страх все равно возникают очень часто. Точно так же во время бытовых ссор может возникнуть неконтролируемый гнев, который природой задумывался как реакция на серьезное посягательство. Например, медведица приходит в ярость, когда что-то угрожает медвежатам.

Почему же сильная эмоция возникает там, где отсутствует единственная веская причина для ее появления – реальная угроза? Потому что наше подсознание работает иначе, чем сознание. Его маркеры мало изменились со времен пещерных людей, оно не знает, что такое современный социум, цивилизация, закон и правила поведения. Поэтому публичное выступление воспринимается подсознанием так же, как выступление перед племенем или общиной, и, если оно закончится неудачно, человека могут изгнать. Изгнание в первобытном обществе – это почти верная смерть, т. к. суровые условия существования позволяли людям выживать только в общинах.

Не доверяйте сильным эмоциям

Главная беда с эмоциями – это стремление человека их романтизировать: поступать якобы нужно именно так, как подсказывают чувства. Иногда это в самом деле так, потому что природа предусмотрела за нас многое, и там, где «спит» разум, эмоциональная чуткость может даже спасти вам жизнь. Но это не касается тех случаев, когда мнимая угроза принимается за реальную! Поэтому просто знайте: если эмоции выходят из берегов, они почти наверняка необоснованны. Если объяснить и уяснить себе этот факт, сохранить самообладание в стрессовой ситуации станет легче, т. к. разумных причин доверять эмоциональным состояниям у вас больше не будет.

Определите маркеры потери контроля

Маркер – это некая особенность физиологии или поведения, которая может сыграть роль «тревожной лампочки», просигнализировав о скорой потере выдержки. Все люди разные, поэтому индивидуальные маркеры у каждого свои. Вы определите их, если понаблюдаете за собой в стрессовых ситуациях. Общие признаки же характерны почти для всех:

изменение цвета лица – покраснение при гневе и бледность при сильном страхе;
дрожь;
потливость;
сильная жестикуляция;
повышение голоса;
повышение скорости речи.

Чаще всего признаки из списка означают, что контроль уже потерян, поэтому желательно составить свой список индивидуальных маркеров, чтобы распознавать опасность как можно раньше и развить самообладание.

Определите основные раздражители

То есть ситуации, шаги или вещи, которые больше всего действуют на вас раздражительно. Советуем составить список от руки и периодически его перечитывать. Это тоже разновидность маркеров: когда вы осознаёте, что реагируете на одну и ту же ситуацию всегда одинаково, вам проще морально к ней подготовиться и закрепить умение владеть собой.

Раздражителями могут быть конкретные люди: «бывшие», начальники, родственники, коллеги на работе, кто угодно. В этом случае лучше всего свести контакты к минимуму.

Абстрагируйтесь

Чтобы абстрагироваться, нужно понять, что вы теряете контроль одним из трех предложенных выше способов. Когда этот факт уже не вызывает сомнений, думайте о том, как вы выглядите со стороны. Оценивайте свои жесты, слова, интонации, вдумывайтесь, что вы говорите и как. Суть приема в том, что со стороны проще правильно и качественно оценить поведение. Если вы сможете примерить на себя роль наблюдателя, то сможете определить, где перегибаете палку. Кроме того, сам факт смены объекта внимания сыграет вам на руку, ведь вы перестанете думать о раздражителе и начнете думать о собственной реакции на него.

Дышите глубоко и ровно

Между нервным возбуждением и его физическими проявлениями существует обратная связь. Когда вы нервничаете, дыхание сбивается, становится тяжелым и неровным. Когда вы испытываете панический приступ, дыхание в буквальном смысле сходит с ума. Первое, что нужно сделать, – вернуть его под контроль, это в конечном итоге поможет научиться самообладанию. Контроль над ритмом и глубиной дыхания возвращает способность контролировать себя, по меньшей мере, частично. Вот почему заставляют глубоко дышать тех, кто испытал шок, травму, паническую атаку или другой сильный стресс.

В упражнении нет ничего сложного – сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, повторите несколько раз.

Смените объект внимания

Для этого достаточно сосчитать до десяти. Если заняться счетом невозможно в процессе разговора, возьмите паузу. Ответьте на звонок, попейте воды или заговорите с другим человеком. Умение красиво говорить часто связано с умением «перезаряжаться». Особенно это актуально для изматывающих тяжелых переговоров, длящихся часами: так можно сбросить накопившийся негатив, вернуть мыслям трезвость. Искусство оказывать влияние на людей строится на получении преимущества. В тяжелых переговорах преимущество получает тот, кому удается передохнуть.

Не надо закрывать глаза и пытаться думать о хорошем, это никогда не работает. Реально отвлечься и не нервничать позволяет только занятие, найдите его себе. Поточите карандаш, протрите монитор компьютера, обновите браузер в телефоне. Главное – сделайте что-нибудь.

Ведите себя невозмутимо

Физические признаки невозмутимости подавляют эмоциональную активность, мы разбирали причину этого явления выше на примере контроля дыхания. Но не только дыхание может вернуть в норму ваше самочувствие, есть еще более любопытные психологические хитрости. Например, человек не способен испытывать страх, когда он ест. Прием пищи тесно связан с безопасностью, т. к. на заре человеческой истории одно было невозможно без другого. Можно снизить влияние эмоции почти в любой ситуации, если просто что-нибудь пожевать. Также отличное лекарство против сильных чувств – это смех. Приступ настоящего смеха способен уничтожить все негативные эмоции сразу, да так, что вы о них и не вспомните. Так что, если нужно срочно избавиться от досаждающего беспокойства, уделите пару минут чтению анекдотов или просмотру забавного ролика на ютьюбе.

Уделяйте внимание правильному образу жизни

Невозможно научиться управлять собой и своими эмоциями одними «тактическими» средствами. Для этого нужна база в виде крепкой психики, уверенности в себе, хорошего здоровья. По возможности занимайтесь спортом, высыпайтесь, питайтесь правильно, проводите больше времени на улице и меньше за компьютером. Запишитесь к психологу, если есть проблемы с самооценкой. Это в комплексе сделает вас стрессоустойчивым лучше, чем все «военные хитрости» вместе взятые.

Занимайтесь творчеством

Творческий процесс позволяет совершить любое действие ритуально, посредством созданных образов. То есть, когда очень хочется причинить кому-то вред из злости, зависти или обиды, переносите это чувство на рисунок, стихотворение или актерский этюд. Результат заставит вас удивиться.

Читайте книги

Самые невозмутимые люди – интеллектуалы, потому что книги – источник мудрости. Чем больше книг вы прочтете, тем больше примеров ужасных ошибок, совершенных в состоянии аффекта в конфликтных ситуациях, пройдет через ваш эмоциональный фон. Говоря проще, герой книги вышел из себя и убил человека, а эмоциональные последствия пережили вы. Больше книг, больше прививок, меньше шанс потерять контроль над собой.

Помимо теоретической части обучения в актерской школе, педагоги предлагают практические занятия стендап которые позволят вам выступать более профессионально на сцене или просто научат блестяще шутить на любой вечеринке.

Время на чтение: 2 мин

Самообладание – это способность индивида сохранять внутреннее спокойствие, а также действовать взвешенно и разумно в сложных жизненных ситуациях. Происхождение самообладания связывают с поведенческими стереотипами – социальными и культурными установками, которые прививаются с детских лет. К чувству самообладания относят устойчивость к любым возникающим ситуациям, твердую руку и уверенный взгляд, точную реакцию и быстрый расчет, а также контроль как над своими, так и над чужими эмоциями.

Выдержка и самообладание

К волевым качествам, которые характеризуют самообладание, причисляется выдержка, решительность, смелость. Выдержанные личности отмечаются умением и привычкой контролировать свое поведение, свои движения. Такие индивиды умеют владеть собой и своей речью, способны воздерживаться от неосознанных действий. Выдержка и большая воля — это умение чего-то добиться и пожелать, а также уметь себя заставить отказаться от чего-либо, когда это нужно. Выдержанный человек способен сдержать чувства, не допустит импульсивных действий, будет владеть своим настроением, а в самых трудных условиях он не потеряет присутствие духа, сохранит хладнокровие, сможет взять себя в руки. Выдержанный человек терпелив и вынослив, как по отношению к продолжительно-действующим (скучная работа, ноющая боль, томительное ожидание) так и к кратковременным раздражителям (например, резкая боль). Он умеет при необходимости переносить лишения и невзгоды, причиняющие ему физические страдания и сдерживать, когда необходимо свои потребности (жажду, голод, необходимость в отдыхе).

Е.П. Ильин относит самообладание к собирательной волевой характеристике, включающей в себя смелость, выдержку, отчасти решительность.

Основополагающими и важными чертами личности для лидера являются умения совладать с внешним выражением эмоций, при этом оставаясь хладнокровным в экстремальной ситуации, не реагируя на раздражители и, сохраняя внутреннее спокойствие.

Искусство самообладания

Самообладание относят к искусству владением такта, толерантности, а также терпения. Искусство самообладания отмечается возможностью поступать рационально, а не эмоционально. Самообладание позволяет властвовать не только над собой, но и над другими индивидами. Это чувство помогает в принятии правильных решений, особенно это касается экстремальных ситуаций. Самообладание дает возможность видеть этот мир через призму спокойствия, а также уверенности в себе. В повседневной жизни самообладание проявляется в умении подавлять желания и сильные влечения, в способности контролировать эмоциональные порывы и проявлять решительность, а также управлять поведением при возникновении страха.

Самообладание проявляется в следующих формах: терпение (переносить трудности и неудобство), воздержание (самоотречение – отказ от вредного и разумное употребление полезного), невозмутимость, спокойствие (состояние уравновешенности, мира и покоя), самодисциплина, стойкость (сохранение преданности и верности в момент испытаний и искушений).

Как сохранить самообладание

Нередко впечатлительные, а также неуравновешенные натуры не умеют справляться без особых встрясок со стрессовой ситуацией для нервной системы.

Потеря самообладания и контроля над своими эмоциями происходит из-за ответа мозга и эндокринной системы на стресс, который спровоцирован сложными химическими процессами в организме. Просто говоря, все дело в гормонах. Однако почему-то одни способны контролировать свое поведение в момент ссор, а у других личностей конфликты заканчиваются битьем посуды, бранью, кулаками и пощечинами.

Самообладание относится к способности трезво думать в момент эмоционального пика напряжения, и эта способность является сугубо индивидуальной. Во многом эта способность зависит от поведенческих стереотипов – культурных и социальных установок, прививающихся с малых лет. И то, что для одних людей – это признак дурного тона, то для других – норма. Поэтому-то и наблюдается совершенно разная реакция в похожих ситуациях. На способность сохранить самообладание оказывают влияние особенности нервной системы и психики, физическое состояние, стрессовая ситуация. Если человек устал, голоден, испытывает физическую боль, пребывает в неразрешенном межличностном конфликте, то вполне вероятно, что сдержаться будет очень сложно. Человеку, который умеет контролировать свои эмоции, за свое поведение впоследствии не будет стыдно. Это является большим плюсом. Однако есть и минусы.

Уже давно доказано, что существует связь между состоянием здоровья и негативными эмоциями. Скрываемые тщательно душевные переживания, накапливаясь, истощают нервную систему.

Невыраженная со временем даст о себе знать, например, приняв форму , повышенной раздражительности или какого-нибудь заболевания. Поэтому контролируя отрицательные эмоции важно, чтобы затем с легкостью от них избавиться.

Некоторые личности сохраняют самообладание, сбрасывая напряжение во время активного отдыха, сна, занятия спортом или любовью. Другие расслабляются от адреналиновых всплесков после просмотра фильмов ужасов, катания на американских горках или банджи-джампинга.

Как научиться самообладанию? Чтобы не углубиться в состояние непрерывного стресса, необходимо подобрать для себя эффективный способ выхода накопившегося негатива. Не следует накапливать ситуации, когда приходится подавлять агрессию и гнев, уверяя себя, что все хорошо и ничего не произошло. Следует научиться вырабатывать физиологическую реакцию на стрессовую ситуацию, спуская пар не криком, а с помощью цивилизованной формы проявления агрессии. При ощущении скопления большого количества негативной энергии следует направить ее в мирных целях, например, пытаться урегулировать в пылу ярости вопросы, на которые сложно решится в обычном состоянии.

При отсутствии возможности подобающе ответить обидчику, можно воспользоваться снятием эмоционального напряжения с помощью бассейна, фитнесса, йоги, спа-салонов. Как не терять самообладание? Необходимо контролировать свои чувства, желания, мысли, намерения, побуждения, действия и слова. Важно научиться себя оценивать и осуществлять самоанализ своих действий.

Потеря самообладания проявляется в ослаблении самоконтроля и самодисциплины.

Самоконтроль выражается в том, что индивид углубляется в свой внутренний мир, оценивая и анализируя его. Оценивая свои чувства, мысли, желания, человек определяет для себя их допустимость.

Как сохранить самообладание? Чтобы не потерять самообладание следует владеть самодисциплиной. После выяснения, какая мысль, желание, чувство нам чуждо, а какая во благо, необходимо правильно отреагировать на эти проявления: либо воплощать, развивать, культивировать, поддерживать, либо пресекать, искоренять, подавлять. Плохое в себе индивид подавляет, искореняет, а хорошее развивает и культивирует.

Как развить самообладание

Существует несколько посильных средств первой помощи для развития самообладания:

игнорирование внешних раздражителей, например, для тренировок можно использовать телефонный звонок, не вовремя звонящий. Задачей индивида является игнорирование звонка, таким образом можно научиться абстрагироваться и от других раздражителей, выводящих себя из равновесия;

оттягивание времени и не реагирование сразу на взрывную реакцию оппонента, при этом использование счета до десяти;

умение в необходимый момент переключить свое внимание и расслабиться.

Состояние стресса, чрезмерная усталость, напряженность вызывают в организме химические реакции, которые негативно отражаются на поведении. В релаксации и отдыхе нуждаются как тело, так и психика. Для этого необходимо в воображении создать такое место, в которое индивид мысленно будет перемещаться, как только почувствует усталость или перенапряжение. Это может быть, например, осенний парк, комната с мягким креслом, пляж с пальмами – все то, что способно привести к состоянию умиротворенности и возвращению комфорта. Необходимо в себе найти ту опорную точку, которая восполнит запасы жизненной энергии.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Умение владеть собой – настоящее искусство. Сегодня ценится человек, настроенный на позитив. Но даже у самых жизнестойких из нас бывают не самые лучшие минуты. Что же делать с чувствами, которые принято называть отрицательными, как научиться владеть собой и своими эмоциями в любых ситуациях?

Считается, что с негативом надо любыми способами бороться, а позитивные эмоции, напротив, взращивать. У психологов иное мнение: без печали не будет и радости. Подавлять, маскировать отрицательные эмоции – путь к серьезным психологическим проблемам. Как быть? Научиться принимать и осознанно управлять «оборотной стороной медали». Секреты освоения этого искусства рассмотрим на конкретных примерах.

Как не обижаться на людей и отпустить ситуацию

Причины для обиды можно найти в каждом дне своей жизни. Вас не позвал в гости старый приятель, подруга в честь дня рождения написала смс, а не позвонила. Коллеги на корпоративе проигнорировали вашу шутку; муж отказал в простой просьбе; знакомый не поблагодарил за оказанную услугу. Это чувство делает объемную, разноцветную и насыщенную картину бытия черно-белой. Все в ваших глазах становится просто и ясно: вот я – белый и пушистый, щедрый и бескорыстный, а вот – гадкие люди и такой же мир вокруг. Чего скрывать, чувствовать себя хорошим среди плохих, испытывать праведный гнев по отношению к обидчику, воспроизводить в голове сцену бурного покаяния, сладко.

Но конечный итог всегда один – внезапно человек обнаруживает, что добровольное состояние жертвы «съело» его душевные силы и время, которое можно было использовать с гораздо большей пользой. К счастью, выйти из этого состояния не так сложно, как может показаться.

Обида и боль в душе

Главная опасность чувства обиды – прокручивание в голове одной и той же ситуации, зацикливание на личности обидчика. Это приводит к тому, что обида разрастается сверх меры, принося все больший и больший вред. Причина «хождения по кругу» кроется в вас самих. Считая, что не имеете права обижаться, что заслужили такое обращение, вы пытаетесь скрыть факт обиды от себя и окружающих. Оставить такой подход! Будучи честным перед собой, разобравшись в собственных чувствах, скажите себе и (пусть даже про себя) виновнику дискомфорта: «Я обиделся». Осознание и признание причины, вызвавшей в вас бурю, ее и остановит.

Понять, простить

Преодоление обиды невозможно без «отпущения грехов» обидчику. А сделать это можно, только встав на его место, поняв его мотивы. Взгляните на ситуацию с другой стороны. Быть может, обида была нанесена случайно, и на самом деле человек не хотел вас задеть? Если это так, стоит ли тратить душевные силы на случайности?

«Я у себя один»

Прежде чем надувать губы, подумайте о последствиях для себя любимого.

Во-первых, с теми, кто обижается по любому поводу, не особо жаждут общаться окружающие.
Во-вторых, быть может, повод не так уж и серьезен. Тогда зачем вообще тратить на это свои драгоценные нервы?

Дело во мне

А что, если у вас самого «рыльце в пушку»? Вы случайно могли спровоцировать человека на такую реакцию или предъявили слишком высокие требования. Будьте честны с собой. И помните, что признание ошибок и более лояльное отношение к ближнему принесут облегчение и вам.

Как научиться управлять гневом и обидой

На протяжении жизни вы не раз и не два встречались со злостью. Своей. При неумелом обращении это чувство может изрядно наломать дров. Но если научиться управлять гневом, он вполне может стать помощником, а не врагом, позволяя самосовершенствоваться, лучше понимать себя и мотивы собственных поступков, мотивировать на новые свершения. А потому, если что-то выводит вас из себя, воспользуйтесь тактикой приручения, дабы прослыть уравновешенным человеком и получить выгоду даже из самой неприятной ситуации.

Оставить борьбу!

Когда «накатывает», чаще всего человек всеми способами старается успокоиться. Зря. В этом случае гроза должна утихнуть естественным путем. Признайте, что вы вправе и на такое чувство. Принятие негативной реакции перемещает внимание на решение проблемы, экономя силы на тщетную борьбу со стихией.

Выпустите пар

Но так, чтобы не причинить при этом вреда на себе, ни окружающим: пройдитесь, позвоните приятелю, сделайте тройку глубоких вдохов-выдохов, закрыв глаза. Не менее действенно – мысленно представить себя бросающим на смертных гром и молнию. Нравится ли вам это краснеющее, едва ли не взрывающееся существо с искаженным лицом? Затем представьте, как умело подавляете гнев, проявляя чудеса самодисциплины. Визуализация не позволяет злости брать верх, помогая вернуться в обычное состояние.

Расставляйте приоритеты, сосредоточившись на решении, а не на проблеме

Снова и снова возвращаться к тому, что раздражает, либо жаловаться на раздражителя легко и даже приятно. Но на деле это только вредит, мешая развиваться и занимать в собственной жизни активную, взрослую позицию. Вместо этого извлеките из сложившегося уроки, чтобы впредь быть изобретательнее и умнее.

Вспомните, что вы – «человек разумный»

Иными словами, тщательно изучите все пусковые механизмы своего гнева, заранее продумайте все «пути отступления». Например, если вас выводит из себя коллега, громко и долго говорящая по телефону в рабочем кабинете, используйте ее беседы в качестве перерыва в работе. Злость мало кому понравится, а предугадывая взрывоопасные моменты, вполне реально оставаться собранным и спокойным.

Как выйти из уныния и апатии

Уныние, апатия… Оказывается, и от этих эмоций бывает польза. Все это – естественный процесс, который запускается самим организмом в целях самозащиты. Экономный на эмоции и активность режим позволяет пережить тяжелые моменты с минимальным ущербом, чтобы в будущем с удвоенной силой радоваться, мечтать и надеяться. Справиться с тяжелым периодом может тот, кто даже в самые кризисные моменты не забывает: жизнь дается лишь однажды. Напомнить об этом помогут честные ответы на приведенные ниже вопросы. Кстати, брать интервью у себя лучше всего каждый вечер, а не только при приступах меланхолии, в качестве профилактики.

Чему я научился сегодня?

Назвать этот вопрос легким могут лишь школьники и самые ответственные студенты. А вот те, кто постарше, наверняка задумаются. Вы перестанете чувствовать вкус к жизни, если изо дня в день будете действовать по отработанному, автоматизированному сценарию. Разнообразить свои впечатления можно, регулярно знакомясь с чем-то новым: ранее незнакомые слова, научные факты… Не забудьте и про новые физические упражнения – в свежих впечатлениях нуждается и ваше тело.

Сколько я пережил сегодня?

Душевное здоровье всегда должно находиться на первом месте в списке приоритетов. Меж тем многие относятся к себе хуже, чем к собственному мобильному. Сетуют, увидев на нем царапину. Бегут в магазин и покупают на него прочный чехол. В любой момент бросают дела, чтобы как можно скорее зарядить «помощника». Чтобы найти время на себя, их энергия должна оказаться в лучшем случае на уровне 10%. Не следуйте столь пагубному примеру! Делайте паузы «на подзарядку». Раз перерывы требуются даже самой современной технике, чем вы хуже пусть и совершенного, но не живого устройства?

Как из-за меня чувствовали себя другие?

Далеко не каждый задается таким вопросом. Меж тем проявление , простого внимания к ближнему дает ощущение ценности собственной жизни, наделяет смыслом каждый проведенный день.

Что заставило меня улыбнуться?

Очень важно для эмоционального здоровья отправляться в мир снов с легким сердцем, без гнетущих мыслей. Для этого возьмите за правило заканчивать свой день на счастливой ноте, даже если он не задался. Помогут простые, но так необходимые любому вещи: прослушивание любимой песни, поцелуй близкого человека, перечисление всего хорошего, что произошло за день, мысленное воспроизведение особо приятных воспоминаний из жизни.

Что завтра мне удастся лучше?

Этот вопрос особенно актуален для перфекционистов, которые корят себя за недостатки и просчеты. Все ошибаются. Гораздо важнее реакция не промахи. Ведь, как бы ни печалили неудачи, они в какой-то степени полезны, например привносят ясность. После них человеку удается стать более дальновидным – он вдруг осознает, что действительно требуется для дальнейшего движения в нужном направлении. Так позволяйте себе «прозревать».

Каждый день нас встречают неприятности, справиться с которыми необходимо для собственного благополучия. Негативные эмоции и самочувствие, которые каждый может испытывать, теряя контроль над ситуацией и собой, могут привести к печальным последствиям.

Для того, чтобы не испытывать себя на прочность и не подвергаться опасности, важно уметь брать себя в руки и контролировать сложившиеся обстоятельства. Это поможет вам избежать многих проблем и превратностей Судьбы. Чтобы изменить свое отношение и поведение, используйте предложенные рекомендации.

Не зацикливайтесь на неудачах

Помните, что жизнь идет своим ходом и часто преподносит довольно неприятные эмоции. Однако такое положение дел вовсе не повод для хандры. Научитесь более спокойно воспринимать произошедшее, не загоняя себя в депрессию и ухудшая собственное самочувствие. Неудача является поводом пересмотреть свои действия, расслабиться и развеяться перед исправлением неточностей и оплошностей. Негативные эмоции , которые сопровождают вас в случае ошибочных действий, требуют корректировки, настойчивости в достижении поставленных целей и задач.

Не впадайте в уныние

Недовольство собственной жизнью, безрадостные будни и ежедневная скука от монотонных и рутинных действий могут ослабить человека. Постарайтесь найти причину своего уныния, чтобы измениться в лучшую сторону. Не забывайте о том, что жизнь разнообразна, и вслед за темной полосой всегда придет светлая. Для того, чтобы избежать такого состояния, найдите себе занятие по душе, выбирайтесь на природу, найдите источник вдохновения в себе или в окружающем вас пространстве. Позволяйте себе маленькие радости в награду за рутину, и ваше настроение будет стремительно улучшаться.

Сохраняйте спокойствие в конфликтных ситуациях

Споры, повышенные тона, крики и раздражение — не лучшие помощники в разрешении споров . Научитесь справляться с собственными эмоциями и помните, что холодная уверенность и спокойствие (пусть только внешнее) быстро остужают агрессию и напор вашего собеседника. Уняв недовольство и руководствуясь доводами разума, вы сможете отстоять свою правоту, не ухудшая себе самочувствие и настроение лишними волнениями. Если оппонент не способен прислушиваться к вашим словам, заканчивайте разговор. Так вы избежите внутреннего напряжения и переутомления.

Не реагируйте на агрессивные нападки

Оставаться спокойным в том случае, если вас вызывают на конфликт, важно для эмоционального и физического здоровья. Если вы столкнулись с такой ситуацией, соберитесь внутренне и постарайтесь абстрагироваться от агрессора. Медленно считайте, выравнивая дыхание и сосредоточившись на собственных ощущениях. Часто ваше ледяное спокойствие быстро остужает пыл обидчика, который не в силах вывести вас на ответные эмоции. Проводите упражнения по контролю за эмоциями с помощью дыхательной гимнастики.

Кто умеет усмирять свой гнев,
Тот подобен мудрецу выигравшему своё сражение, так его и не начав…

На собственном опыте пришло ясное понимание, что значит «Владеть собой», и как важно в любой жизненной ситуации сохранять внутреннее душевное спокойствие. Личный опыт убедил меня в разумности принятия решений из состояния тишины и покоя. И более того, такие решения всегда оказывались самыми верными и эффективными, потому как, в такие моменты я опиралась на чувства, а не на эмоции.

«Мир, в первую очередь, должен быть внутри тебя. Мир и согласие…»

Аромат новой жизни

Когда начала постигать это искусство, моя жизнь стала серьёзно меняться и, конечно же, только в лучшую сторону. Я по-другому стала смотреть и на себя, и на мир, который меня окружает, он стал совершенно другим… невероятно. Но так ли это? Что стало другим? Я или мир? Что изменилось? Когда я задала себе вопрос: “А что собственно происходит”? Ответ пришел из глубины Души… изменилась я сама… и только я …

Моё внутреннее преображение отражалось во всём, это был взгляд изнутри, взгляд влюбленного в жизнь человека. Это сравнимо с тем, словно во мне расцвёл самый прекрасный цветок в мире, и его тонкий аромат исходил на всё, что меня окружало. Нежнейший запах наполнял мир совершенно другими красками, словно я взяла кисть и стала рисовать яркую, счастливую и наполненную любовью картину… картину моей новой жизни.

Но чтоб достичь такого вдохновения творить собственную жизнь в состоянии любви и радости, мне необходимо было взять под строгий контроль свои мысли и научиться владеть собой в любой ситуации, ну а для этого надо было стать наблюдателем. Наблюдателем собственной жизни.

Каждый день я старалась наблюдать за собой, за тем, что я делаю, как говорю и думаю. Я практически не осознавала свою жизнь в целом, только какими-то рваными частями, которые дробили её на множество разных событий и дат. Они существовали либо в прошлом, либо в будущем и совершенно были лишены настоящего момента «Здесь и Сейчас».

В наблюдении за собой, меня больше всего поразило то, что я много внимания уделяла негативным мыслям, которые вызывали во мне соответствующие эмоции. Как показывает личный опыт, одно истекает из другого, и если четко контролировать свои мысли, то можно круто изменить свою жизнь и умело владеть собой в любых ситуациях.

В данной статье мы попробуем более подробно в этом разобраться. Чтобы освоить особое искусство «Владения собой», для начала стоит понять, что такое мысль вообще и как она к нам приходит.

Всё только самое интересное…

Приведу многие цитаты или выдержки из книг Анастасии Новых, которые помогли мне в своё время не только осознать силу своих мыслей, но и на собственном опыте убедиться в их сильном воздействии на окружающий мир. На данный момент жизни я продолжаю усилием воли формировать в себе привычку переключать свое внимание с негативной мысли на позитивную, что несомненно помогает мне быть хозяином своей жизни. Итак, пожалуй, начнем…

Что же такое мысль?

“Мысль — это информационная волна. Её информация закодирована на определенной частоте, которую воспринимает наш материальный мозг, вернее сказать, его углубленные структуры. И когда человек думает что-то нехорошее в твою сторону, то естественно, это всё улавливает твой мозг на уровне подсознания. И при расшифровке этого кода мозг начинает моделировать в тебе эту негативную ситуацию, которая потом как неосознанный приказ подсознания воплощается в жизнь”.

“- Совершенно верно. Мысль — это реальная сила. Гораздо большая, чем человек может себе представить. Мысль способна двигать планеты, создавать и разрушать целые галактики, что изначально было доказано самим Богом”.

”Ведь мысль не видно. Её нельзя взвесить или пощупать, но она существует, раз она появилась в нашем сознании. Мысль имеет объём (по крайней мере, информационный). Она скоротечна в своём существовании, потому что её быстро сменяют другие мысли. Мысль не имеет массы, но может иметь колоссальные последствия в материальном мире. По сути, это Ничто.

(Из книги А. Новых «АллатРа»)

“- Вы вообще задумывались когда-нибудь о бесконечности вашего сознания? О том, что такое мысль? Как она рождается, куда она девается? Вы задумывались над своими мыслями?
— Ну как, — замялся Андрей, — я же постоянно думаю, о чем-то размышляю.
— Это тебе кажется, что именно ты думаешь, именно ты размышляешь. А ты уверен в том, что это твои мысли?
— А чьи же еще? Тело — мое, значит и мысли — мои.
— А ты проследи за ними, коль они твои, хотя бы один день. Откуда они берутся и куда исчезают. Ты поройся основательно в своих мыслях, что ты там, кроме дерьма, увидишь? Ничего. Одно насилие, одна гадость, одна забота нажраться, надеть модную тряпку, украсть, заработать, купить, возвысить свою манию величия. И все! Ты сам убедишься, что мысли, порожденные твоим телом, заканчиваются одним — материальным обеспечением вокруг себя. Но таков ли ты внутри себя? Загляни в свою душу… и ты столкнешься с прекрасным вечным, с твоим истинным «Я». Ведь вся эта внешняя суета вокруг — это секунды… Ты это осознаешь?”

(Из книги А. Новых «Сэнсэй. Исконный Шамбалы»)

Также приведу в пример высказывания по поводу мысли научного руководителя института мозга, академика, нейрофизиолога с мировым именем Натальи П. Бехтеревой, которая глубоко изучала работу мозга на протяжении многих лет.

Это загадка

Наталья Петровна, вам удалось «поймать» мысль с помощью аппаратуры? Много надежд возлагалось на имеющийся в распоряжении Института мозга человека позитронно-эмиссионный томограф…
— Мысль — увы, нет. Томограф не в состоянии тут ничего ни подтвердить, ни опровергнуть. Нужны другие методы и аппараты, они еще не разработаны. Сегодня мы можем судить о состоянии активных точек мозга. В мозгу при проведении специальных тестов активизируются определенные участки…
— Значит, мысль все-таки материальна?
— При чем здесь мысль? Можно сказать, что в этих участках происходит активная работа — например, творческая. А вот чтобы «увидеть» мысль, нужно хотя бы вытянуть из мозга сведения о динамике импульсной активности нейронов и расшифровать их. Пока что это неосуществимо. Да, определенные участки мозга имеют отношение к творчеству. Но что именно там происходит? Это загадка.
“- Совершенно верно. Это говорит о том, что мы не привыкли контролировать свои мысли в повседневной жизни. Поэтому они и руководят нами, как хотят, запутывая в своих «логических» цепочках. А бесконтрольная мысль в основном приводит к негативному, так как ею руководит животное начало в человеке. Поэтому и существуют различные духовные практики, медитации для того, чтобы научиться прежде всего контролировать мысль.”
“- Я бы сказал, при здоровых мыслях — здоровый дух, а при здоровом духе — здоровое тело.
— Скажите, а вот вы все время подчеркиваете важность того, что надо правильно мыслить, и на физических тренировках, и сейчас, — заметил Андрей. — Но я почему-то раньше думал, что нужно всегда лишь правильно действовать. А мысли-то могут быть разные при выборе действия: и хорошие, и плохие.
— Вот тут-то ты и тратишь драгоценное время на борьбу с самим собой. У тебя не должно быть выбора между плохой и хорошей мыслью. Потому что в твоей голове вообще не должно быть негативной мысли. Смысл самого высшего Искусства, Искусства Лотоса и заключается в том, чтобы научиться правильно мыслить, то есть «убить в себе Дракона», «победить Дракона». Слышал такое выражение?
— Да.
— Вот в этом и есть весь смысл. Самая величайшая победа — это победа над самим собой. Что это означает? Это означает победить свои негативные мысли, научиться их контролировать, научиться контролировать свои эмоции. Я еще раз повторяю, в твоей голове не должно быть ничего не-га-тив-но-го. Только положительный фактор! Тогда тебе не придется тратить время на борьбу с самим собой и поступки твои всегда будут положительными. Мир, в первую очередь, должен быть внутри тебя. Мир и согласие.
— Так, получается, в любом поступке человека отражена его мысль? — думая о чем-то своем, спросил Андрей.
— Она не только отражена, она руководит его действием. Ведь мысль материальна.”
(Из книги А. Новых «Сэнсэй. Исконный Шамбалы»)
Работа над собой
«Как часто Вы чувствуете себя хорошо? В прекрасном расположении Духа? В приподнятом настроении? Как часто Вы говорите себе; «Все хорошо, все прекрасно, все образуется обязательно». Как часто Вы стараетесь управлять мыслями? Это как снежный ком- одна мысль цепляется за другую, и вот мы уже сваливаемся с нервным срывом. Материализация нашей плохой мысли уже произошла. Нужно уметь контролировать себя. Это колоссальная работа каждый день одерживать над собой победу, управлять энергией мысли. Когда люди реально меняют свое отношение к прошлому и настоящему, никого не виня, тогда реально меняется настоящее и будущее их самих, а также их детей! Ключ к созданию желаемого будущего в наших сегодняшних мыслях, чувствах, убеждениях.»
(Из статьи «Доказательство ученых о том, что мысль материальна»)
“Когда человек не контролирует свои мысли, у него виноваты все в его бедах и обидах, он всех осуждает, многим недоволен, всех поучает, не следуя в жизни своим же поучениям и так далее. Но когда человек начинает заниматься собой, то он обращает внимание не на внешние, а на свои внутренние причины, почему именно так, а не иначе, он воспринимает и реагирует на окружающий мир. Человек начинает понимать, почему поддаётся на эти внешние провокации и как нужно уводить внимание от множественных своих эгоцентричных желаний, обид, агрессии Животного начала”.
(Из книги А. Новых « АллатРа»)

“- Это хороший результат. Поймать мысль своего животного начала сложно, а бороться с ней тем более. С этой категорией мыслей в принципе невозможно бороться. Ибо насилие порождает насилие. И чем больше будешь пытаться ее убить, тем сильнее они у тебя будут проявляться. Самый лучший способ защиты от них — это переключиться на позитивные мысли. То есть, здесь срабатывает принцип айкидо, мягкого ухода.
— А если они гоняются за мной целый день. Что, я не могу обрубить каким-нибудь крепким словом? — спросил Руслан.
— Как бы ты ни «обрубал», все равно негативные мысли будут нагнетаться по закону действия — противодействия, акции — реакции. Поэтому вы должны не бороться с ними, а уходить от них, искусственно развивать в себе позитивную мысль, то есть сосредоточиваться на чем-то хорошем или вспомнить что-то хорошее. Только таким путем мягкого отхода вы сможете победить свою негативную мысль.
— А почему мысли бывают абсолютно противоположные друг другу? У меня тоже иногда так получается, что я запутываюсь в своих мыслях.
— Скажем так, в теле человека есть духовное начало, или душа, и материальное начало или животное, звериное, как хотите это называйте. Разум человека является полем битвы этих двух начал. Поэтому и мысли у вас возникают разные.
— А кто тогда «я», если мысли чужие.
— Не чужие, а твои. А ты есть тот, кто слушает их. И кому ты отдаешь предпочтение, тем ты и будешь. Если материальному, звериному началу — ты будешь злой и вредный, а если советам души — ты будешь хороший человек, с тобой будет приятно находиться людям. Выбор всегда останется за тобой: или ты деспот, или святой.
— А почему у меня получилось так, что мое восхищение укрощением своего гнева привело… к гордости что ли, разрастанию мании величия. Ведь сделала вроде бы хорошее дело, а мысль занесло в другую сторону? — спросила я.
— Ты повернулась к душе — твое желание исполнилось. Ослабила контроль над собой — тебя перетянуло животное начало, причем незаметно для тебя, твоими же любимыми эгоистическими мыслями. Тебе понравилось, что тебя хвалят со всех сторон, что ты такая умная, такая рассудительная и так далее… В тебе постоянно идет война двух начал за тебя. И от того, на чьей стороне ты будешь, зависит твое будущее.
Я немного задумалась, а потом уточнила:
— То есть вот тот «ловкач», который мне о боли напоминал и мешал сосредоточиться, тот, который манию величия…
— Совершенно верно.
— Так там же этих мыслей целая куча!
— Да, — подтвердил Сэнсэй. — Их легион, поэтому с ними невозможно бороться. Это вам не кунг-фу, это гораздо серьезнее. Бороться можно с тем, кто оказывает сопротивление. Но с вакуумом бороться бессмысленно. Для вакуума отрицательных мыслей можно создать лишь такой же вакуум положительных мыслей. То есть опять-таки повторяю, переключиться на хорошее, думать о хорошем. Но всегда быть начеку, слушать, о чем думает ваш мозг. Понаблюдайте за собой. Обратите внимание на тот факт, что вы не напрягаетесь, а мысли постоянно в вас кишат. И мысль не одна. Их сразу может быть две, три, а то и более.
— Это как в христианстве говорят, что с левой стороны сидит черт на плече у человека, а с правой ангел. И они постоянно шепчут, — заметил Володя.
— Совершенно верно, — подтвердил Сэнсэй. — Только почему-то черт шепчет громче, у него наверное голос грубее… То, что называют в христианстве чертом или дьяволом, это и есть проявление нашего животного начала.
— Я когда обнаружила у себя это разделение мыслей, то подумала, что, может, у меня шизофрения началась. Там ведь тоже что-то связано с расщеплением сознания, — сказала моя особа, окончательно осмелев.
Сэнсэй улыбнулся и шутя ответил:
— Нет гения без признаков безумства.
Николай Андреевич засмеялся:
— Да, да, да. Кстати, нечто схожее я наблюдаю и у себя.
Тут в разговор вступил Стас, размышляя вслух о своем:
— Ну, если разум — это поле битвы двух начал и, как я понял, их оружие — мысли, то как же отличить кто есть кто? Как в мыслях проявляется духовное и животное начало? Это что?
— Духовное начало — это мысли, порожденные силой Любви, в широком понимании этого слова. А животное начало — это мысли о теле, наши инстинкты, рефлексы, мания величия, желания, всецело поглощенные материальными интересами, и так далее.”
(Из книг А. Новых «Сэнсэй. Исконный Шамбалы»)
“- Запомни: всё в тебе! Изменишься ты внутри, изменится и мир вокруг тебя. Материальные проблемы — это явление временное, своеобразное твое испытание… Ты не представляешь себе, насколько твоя мысль материальна и как она использует силу твоего внимания. Если ты отдаешь предпочтение своим плохим мыслям — какодемону, то, извини, сам виноват, что твой «геморрой» перешёл в хроническую стадию. А если бы ты отдавал предпочтение хорошим мыслям, то есть, ежедневно стимулировал свой центр положительных мыслей агатодемона, ты был бы поражен своими внутренними переменами и тем, как мир меняется вокруг тебя, словно сам Бог обратил на тебя свой взор и пришёл к тебе на помощь. Это непередаваемые внутренние ощущения Присутствия. Когда ты пребываешь в огромной Любви ко всему тебя окружающему, когда даришь эту Любовь Богу, твоя душа, которая является Его частицей, просыпается. А когда душа проснется, изменишься в первую очередь ты. А изменишься ты, значит, откроется и совершенно другая реальность, откроются такие возможности, о которых ты и не мечтал…
Этот разговор, невольно заставивший всю компанию притихнуть, также внезапно прервался, как и начался. Когда Сэнсэй закончил говорить, наступила тишина, нарушаемая лишь потрескиванием догоравших угольков. Все сидели молча, погруженные в таинственный мир своих мыслей. Пламя костра угасало, оставляя напоминание о своём былом существовании в красноватых трещинах раскаленных им угольков, да и те, постепенно остывая, потухали, превращаясь в кучку пепла”.
Практика «Цветок лотоса»
Эта духовная практика называется «Цветок лотоса». Смысл ее заключается в следующем. Человек представляет, как будто сажает внутрь себя, в области солнечного сплетения, зерно. И это маленькое зернышко в нем прорастает за счет силы Любви, сформированной его положительными мыслями. Тем самым человек, контролируя взращивание этого цветка, искусственным путем избавляется от негативных мыслей, которые постоянно крутятся в его голове.

Умение владеть собой

Цель: Научить контролировать свое поведение и управлять им с учетом моральных норм общения между людьми.

Задачи:

Обучение игровым приемам произвольного расслабления.
Овладение приемами контроля своего поведения в общении с окружающими людьми.
Формирование умения принятия верного решения в различных жизненных ситуациях.
Обучение умению сосредотачиваться на зрительной и слуховой информации, адекватно реагировать на неё.

Материалы и оборудование: карточки, магнитофон, кассеты “Голоса Природы”, погремушка, фломастеры, листы бумаги.

Ход занятия

1. Организационный момент “Разговор с лесом”.

(Музыкальный фрагмент: “Голоса Природы. Соловей”.)

Педагог сообщает детям о том, что их ожидает необычное путешествие. Сначала им предлагается мысленно перенестись в лес. Дети закрывают глаза, кладут мягкие расслабленные руки на колени. Педагог называет то, что находится вокруг них в лесу: деревья, кустарники, травы, цветы, птицы, поляна и др. Перечисляет всевозможный живой и неживой мир леса. Педагог предлагает детям “пообщаться” с лесом: мысленно потрогать листочки, траву, понюхать цветы, воздух, подставить лицо свежему ветерку и пр. Можно попросить детей прислушаться к лесным звукам. Дети молча слушают. Затем педагог предлагает им поделиться впечатлениями от общения с лесом.

2. Рассказ педагога.

А теперь послушайте. Чтобы машина заработала, надо завести мотор. Спящий человек похож на выключенную машину. Каждый из вас – хозяин своего тела. Вы можете его “завести” и “выключить”. Давайте попробуем.

3. Игра “Весёлая зарядка”.

Вы – проснувшиеся котята – потяните лапы, выпустите коготки, поднимите мордочки. А сейчас вы – упавшие на спину божьи коровки. Лапки кверху, постарайтесь перекатиться на спины, на лапки.

А вот вы – крадущиеся в джунглях тигры.

Станем осенним листочком, качающимся на ветру. Вдохнем по глубже и превратимся в воздушные шарики, попробуем подпрыгнуть и взлететь мягко и плавно.

Тянемся вверх как жирафы.

Попрыгаем как кенгуру, чтобы стать такими же ловкими и сильными.

А теперь вы – маятники. Покачаемся из стороны в сторону.

А сейчас вы – пилоты, заведем моторы и полетаем.

Получилась у нас веселая зарядка.

Ребята, а почему поработав, человек отдыхает? (Потому что он, когда работает, устает.) Сегодня мы научимся, и работать, и отдыхать. Педагог просит вспомнить ребят мультфильм о Лунтике, который ночью играл со светильником и не спал.

Значит очень важно уметь отдыхать и вновь сосредотачиваться на работе.

4. Физкультминутка.

Все умеют танцевать,
Прыгать, бегать, рисовать.
Но не все пока умеют
Расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая
Очень легкая, простая,
Замедляется движение,
Исчезает напряженье,
И становится понятно
Расслабление приятно.

(Повторение 1–2 раза.)

Сейчас попробуем напрягать и расслаблять свое тело.

5. Этюд “Потянулись – сломались”.

Стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать.

Тянемся, тянемся вверх, выше, выше…

А теперь наши ладошки как бы сломались, повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, перегнулось тело, подогнулись колени, упали на пол… лежим, отдыхаем. Нам хорошо.

6. Этюд “Насос и надувная кукла”.

Дети разбиваются на пары. Один – надувная кукла, из которой выпущен воздух. Она лежит на полу в расслабленной позе. Другой – накачивает куклу воздухом с помощью насоса: ритмично наклоняясь вперед, на выдох произносит: “с – с – с”. Кукла медленно наполняется воздухом, распрямляется, твердеет – она надута. Затем “куклу” сдувают, несильно нажав ей на живот, воздух постепенно из неё выходит со звуком: “с – с – с”. Она опять “опадает”.

Ребята, вы замечательно играли в насос и надувную куклу. А сейчас вы превратитесь в строителей.

7. Этюд “Строители”.

Дети выстраиваются в линию. Нужно показать телом и лицом различные движения. Передают:

– тяжелое ведро с цементом;
– легкую кисточку;
– кирпич;
– огромную тяжелую доску;
– гвоздик;
– молоток.

Мы поработали, а теперь потанцуем.

8. Игра “Танец морских волн”.

Дети выстраиваются в одну линию – разбиваются на 1, 2. Ведущий – “ветер”– “дирижирует” волнами. Рука поднята – № 1 приседают, при опускании – № 2. Красота “Танца морских волн” во многом зависит от “дирижера ветра”.

А теперь вам нужно быть очень внимательными.

9. Упражнение “Будь внимателен”.

Дети становятся по кругу. Маршируют под хлопки или музыку. Неожиданно хлопки или музыка останавливаются, и задача детей сразу же остановиться.

10. Рисование “Хамелеон”.

Хамелеон – ящерица, умеющая менять цвет в зависимости от того места, на котором она находится. Таким образом, она прячется от врагов (маскируется). Возьмите фломастеры и лист бумаги. Приготовьтесь. Найдите, каким цветом станет хамелеон:

– на кирпичной стене (оранжевым);
– на соломе (жёлтым);
– на листочке дерева (зеленым);
– на шахматной доске (чёрно-белым).

11. Заключение.

Педагог, обращаясь к каждому ребенку, говорит о его участии на занятии с оценкой.

Литература:

Н.Л.Кражева “Развитие эмоционального мира детей”.
Л.М.Шмакова “Игры – шутки, игры – минутки”.
С.А.Шмаков “От игры к самовоспитанию”.

границ | «Оперативное» определение самоконтроля

Введение

Самоконтроль — горячая тема во всех дисциплинах. Ученые из социальной психологии, психологии здоровья и личности, а также из наук о развитии и наук о мозге, если назвать несколько областей, посвящают свою работу пониманию причин, последствий и основ этой ключевой человеческой черты. Таким образом, консенсус в отношении того, что мы имеем в виду, когда мы используем термин самоконтроль, имеет решающее значение. Без такого консенсуса невозможно синтезировать исследования самоконтроля, препятствуя как научному прогрессу, так и влиянию результатов исследований на общество.Однако недавние разработки в области исследований самоконтроля, похоже, запутали понятие «самоконтроль», вызвав некоторую путаницу в отношении того, что влечет за собой самоконтроль, а что нет. В частности, появление инициации как компонента самоконтроля и понятие стратегического самоконтроля без усилий порождают вопрос, можно ли и как отличить самоконтроль от саморегуляции. В этой статье я предлагаю операциональное определение самоконтроля, основанное на сходящихся определениях из литературы, а также на появлении новых взглядов на самоконтроль.Модель саморегуляции TOTE (Test-Operate-Test-Exit, Carver and Scheier, 1982) будет служить основой для этого определения, поскольку она дает четкое руководство для включения самоконтроля в качестве компонента, но не синоним саморегулирования.

Важность самоконтроля для поведения и благополучия неоспорима. Несколько исследований показали, что уровень самоконтроля в молодом возрасте может предсказать когнитивные и саморегулирующие навыки в подростковом возрасте (Shoda et al., 1990), а также важные результаты, такие как здоровье и благополучие в более позднем возрасте (Moffitt et al. al., 2011). Более того, самоконтроль связан с лучшими оценками и академическими достижениями (Tangney et al., 2004; Duckworth and Seligman, 2005), более качественными межличностными отношениями (Vohs et al., 2011) и, в основном, более счастливой жизнью (Cheung et al., 2014; Hofmann et al., 2014). И наоборот, склонность к низкому самоконтролю связана с проблемным поведением и такими последствиями, как импульсивная покупка (Baumeister, 2002) и финансовый долг (Gathergood, 2012), неадаптивные модели питания (Elfhag and Morey, 2008) и прокрастинация (Tice and Баумейстер, 1997).Из-за этих устойчивых ассоциаций между самоконтролем и множеством вариантов поведения и результатов самоконтроль был придуман как «отличительный признак адаптации» (De Ridder et al., 2012).

Для такой важной психологической конструкции разброс определений, мягко говоря, примечателен (см. Также Милявская и др., 2018). Например, с точки зрения операционализации количество мер самоконтроля легко достигает 100 (Duckworth and Kern, 2011). Прежде чем объединять взгляды на самоконтроль, давайте сначала обсудим наиболее известные определения, которые уже существуют.Одно из более узких определений самоконтроля приравнивает эту концепцию к тормозящему контролю. В этом определении самоконтроль включает в себя подавление импульсов с усилием и ограничивается им. Это торможение является ключевым компонентом самоконтроля во многих теориях и моделях самоконтроля, включая те, которые основаны на отсрочке удовлетворения (Ainslie, 1975; Mischel et al., 1989; Kirby and Herrnstein, 1995) и двойных системах (например, , Metcalfe and Mischel, 1999; Hofmann et al., 2009). Теории двойных систем характеризуются понятием двух систем для обработки информации и управления поведением.«Горячая» система является быстрой, ассоциативной, постоянно «работающей» и обеспечивает импульсивные тенденции в поведении. С другой стороны, «холодная» система работает немного медленнее, может функционировать только при наличии достаточного количества ресурсов (например, энергии, внимания) и с большей вероятностью инициирует рационализированное поведение (Evans, 2008; Kahneman, 2011). В соответствии с этой точкой зрения самоконтроль можно определить как механизм, который позволяет подавлять или подавлять импульсы, исходящие от горячей системы, обеспечивая приоритет холодной системы (Gillebaart and De Ridder, 2017).

Самоконтроль также определяется как способность откладывать немедленное получение меньшего вознаграждения на более позднее время (Ainslie, 1975; Mischel et al., 1989; Kirby and Herrnstein, 1995). Это определение включает понятие подавления с усилием, но расширено в том смысле, что оно подчеркивает дилемму самоконтроля или конфликт между краткосрочным, немедленно приносящим удовлетворение вариантом (который необходимо запретить) и долгосрочным вариантом с большим вознаграждением. ценность. Способность отказаться от немедленной награды отражает самоконтроль.

Родственная модель самоконтроля — это силовая модель самоконтроля (Baumeister and Heatherton, 1996; Muraven and Baumeister, 2000). Модель силы — одна из самых ярких, активно обсуждаемых моделей самоконтроля, и в ней самоконтроль рассматривается как «… акт самоконтроля, посредством которого личность изменяет свои собственные поведенческие паттерны, чтобы предотвратить или подавить его доминирующая реакция »(Muraven and Baumeister, 2000, p. 247). Наиболее значимое положение этой модели связано с феноменом «истощения эго».Основываясь на модельном принципе, согласно которому самоконтроль требует усилий, истощение эго описывает отказ самоконтроля, который может быть следствием ранее приложенного усилия к самоконтролю из-за истощения ограниченного ресурса самоконтроля. Однако важно то, что эта модель фокусируется на государственном самоконтроле, что исключает возможность более широкого взгляда на самоконтроль как на склонность или черту характера.

Эти традиционные определения самоконтроля имеют два общих ключевых аспекта: усилие и сдерживание. Однако за последнее десятилетие несколько исследователей предположили и показали, что для того, чтобы успешно использовать самоконтроль в повседневной жизни, нужно делать больше, чем просто усердно подавлять импульсы и нежелательные реакции в определенных случаях.Что касается торможения, многие долгосрочные цели, конечно же, требуют подавления реакций, которые соответствуют краткосрочным целям, но не долгосрочным целям. Например, у человека может быть долгосрочная цель — иметь здоровое тело, и поэтому ему нужно подавить желание зарыться лицом в шоколадный торт. Или, возможно, кто-то хочет добиться успеха в учебе и, следовательно, может нуждаться в подавлении импульса наблюдения за выпивкой, подаваемого алгоритмом Netflix. Однако эти долгосрочные цели — здоровое тело и успехи в учебе — не достигаются только путем подавления импульсивного поведения, несовместимого с долгосрочным стремлением к цели.Фактически, установление долгосрочного конгруэнтного поведения может быть не менее, если не более важным. Например, чтобы иметь здоровое тело в долгосрочной перспективе, нужно регулярно употреблять здоровую пищу, такую как фрукты и овощи. Точно так же, чтобы добиться успеха с точки зрения академической успеваемости, нужно инициировать множество действий, которые могут не приносить немедленного удовлетворения (а иногда и вовсе не приносить удовольствия). Действительно, Де Риддер и др. (2011) смогли определить как тормозной, так и инициирующий компоненты самоконтроля, с тормозящим самоконтролем, предсказывающим нежелательное поведение, и инициирующим самоконтролем, предсказывающим желаемое поведение.Признание инициации как компонента самоконтроля имеет значение для определения самоконтроля и может означать, что это определение необходимо обновить, чтобы привести его в соответствие с текущими взглядами.

После признания инициации неотъемлемой частью самоконтроля было предложено концептуализировать самоконтроль как разрешение конфликта между двумя мотивами (т. Е. Краткосрочными и долгосрочными) с акцентом на представление о том, что торможение с усилием — лишь один из многих возможных способов решения дилемм такого типа (например,г., Фудзита, 2011; Де Риддер и др., 2012). Идя еще дальше, Гиллебаарт и Де Риддер (2015) предполагают, что самоконтроль просто не может полагаться только на принудительное торможение, потому что это сделало бы людей чрезвычайно склонными к постоянному отказу от самоконтроля из-за истощения, утомления или недостаток внимания или мотивационных ресурсов. В действительности, однако, многим людям удается использовать самоконтроль в последующих ситуациях. Гиллебаарт и Де Риддер предполагают, что люди, обладающие высоким уровнем (характерного) самоконтроля, как правило, на самом деле не используют принудительное торможение для решения дилемм самоконтроля, а вместо этого используют свое самоконтроль для внедрения « умных », относительно простых стратегий решения проблем. поведение, соответствующее долгосрочным целям.

Одна из предлагаемых стратегий самоконтроля — автоматизация адаптивного поведения. Недавние исследования подтвердили это предположение, показав, что у людей с более высоким уровнем самоконтроля есть привычки, которые соответствуют их долгосрочным целям. Люди с высоким самоконтролем имеют более сильные привычки к учебе и здоровому питанию (Galla and Duckworth, 2015), а также к физическим упражнениям (Gillebaart and Adriaanse, 2017). Интересно, что более высокий самоконтроль не обязательно означает более сильные привычки.Исследование Adriaanse et al. (2014) продемонстрировали, что люди с более высоким уровнем самоконтроля на самом деле имеют более слабую привычку есть нездоровые закуски. Таким образом, важный вывод из этих исследований заключается не в том, что люди с высоким самоконтролем имеют более сильные привычки, а в том, что их реакция на сигналы окружающей среды автоматизируется в направлении, соответствующем их долгосрочным целям. Это позволяет легко решать дилеммы самоконтроля. Метаанализ связи между самоконтролем и рядом форм поведения подтверждает это представление, демонстрируя более сильное влияние самоконтроля на автоматическое поведение, чем на преднамеренное поведение (Де Риддер и др., 2012). Принимая во внимание поведение автоматического самоконтроля, необходимо пересмотреть понятие «усилия», которое также было центральным при определении самоконтроля.

Дальнейшие исследования стратегий самоконтроля без усилий показали, что люди с высоким самоконтролем используют самоконтроль для создания для себя среды, соответствующей их долгосрочным целям. Примером такой стратегии является проактивное избегание (Ent et al., 2015; Gillebaart, De Ridder, 2015). Люди с более высоким уровнем самоконтроля инициировали поведение, направленное на избежание соблазнов, и, когда им предоставлялась такая возможность, чаще выбирали работу в среде, где их не отвлекали (Ent et al., 2015). Избежание искушения на ранней стадии позволяет относительно легко контролировать себя, поскольку регулирование импульсивного состояния становится все более трудным, поскольку это состояние развивается с течением времени (Gross, 2014). Таким образом, избегание соблазнов и, следовательно, дилемм самоконтроля приводит к меньшей потребности в использовании самоконтроля с усилием (т. Е. Подавления импульсивных тенденций с усилием). Это также отражается в повседневной жизни, поскольку дневниковое исследование самоконтроля и повседневных переживаний желаний, искушений и конфликтов показало, что более высокий самоконтроль был связан с меньшим количеством пережитых искушений и меньшим количеством случаев конфликта самоконтроля и сопротивления. соблазны (Hofmann et al., 2012). Более того, если люди с высоким самоконтролем действительно сталкиваются с дилеммами самоконтроля, они могут решать эти дилеммы более эффективно, чем их коллеги с низким самоконтролем (Gillebaart et al., 2016). В совокупности исследования показывают, что существуют разные стратегии самоконтроля, различающиеся тем, сколько усилий они стоят, сосредоточены ли они на торможении или инициации, насколько они автоматизированы и где они применяются на временной шкале дилеммы самоконтроля.

Эти недавние исследования самоконтроля и автоматического, привычного и стратегического самоконтроля еще раз подчеркивают необходимость хорошенько взглянуть на определение самоконтроля как усилия, направленного на сдерживание.Фактически, учитывая эти новые разработки в области самоконтроля, определение самоконтроля отчаянно нуждается в обновлении. Однако включение инициирующего самоконтроля и самоконтроля без усилий в определение самоконтроля действительно ставит теоретический вопрос: в какой степени мы все еще говорим о самоконтроле и в какой степени мы говорим о более широко определенной концепции. саморегулирования? Кто-то может возразить, что мы можем придерживаться нашего классического определения самоконтроля, просто заявив, что стратегии самоконтроля, которые включают инициацию, разумное использование стратегий и не полагаются на усилия, на самом деле не являются самоконтролем. стратегии контроля, а скорее являются частью того, что мы называем «саморегулированием».Саморегулирование можно определить как целую систему стандартов, мыслей, процессов и действий, которые направляют поведение людей к желаемым конечным состояниям (Carver and Scheier, 2012). Эти желаемые конечные состояния могут быть долгосрочными целями, но также могут относиться к другим стандартам или нормам. Из этого определения очевидно, что саморегуляция и самоконтроль являются тесно связанными понятиями. Фактически, они могут быть настолько переплетены, что термины будут использоваться как синонимы. Различие между саморегуляцией и самоконтролем, очевидно, может быть настолько сложным, что в одном и том же направлении исследований иногда делается явное различие (например,g., Baumeister and Vohs, 2003), где в других случаях два термина, по-видимому, трактуются как относящиеся к одному и тому же (например, Baumeister et al., 2007). Однако объединение этих двух терминов вместе, как если бы они были одним и тем же, не соответствует ни одному из этих понятий.

Я предлагаю разрешить терминологический и теоретический спор между саморегуляцией и самоконтролем, который следует из последних достижений в исследованиях процессов самоконтроля, путем обращения к фундаментальным теоретическим основам саморегуляции, которые включают петли обратной связи, такие как кибернетическая модель TOTE (Powers, 1973).Карвер и Шайер (1981, 1982) выделили три основных компонента саморегулирования: стандарты, мониторинг и управление. Для успешного саморегулирования необходимо какое-то желаемое конечное состояние или стандарт, определяемый индивидуумом. Без такого стандарта нет направления для саморегулирования, а также нет мотивации направлять или изменять какое-либо поведение в определенном направлении. Чтобы применять саморегулирование, человек должен иметь возможность отслеживать любые несоответствия между текущим состоянием и стандартом («Тест»), а также любой прогресс, который имеет место.Наконец, нужно иметь возможность фактически контролировать поведение в желаемом направлении («Действовать»). Результат служит исходными данными для второй фазы «Тест». Из цикла обратной связи выходят, если текущее состояние соответствует желаемому состоянию или стандарту. Важно отметить, что как установление стандартов или целей, так и отслеживание любых несоответствий являются частью этого цикла обратной связи саморегулирования. Таким образом, саморегуляция включает в себя гораздо больше, чем просто контроль над поведением, а, скорее, обеспечивает все необходимое для успешного достижения цели.

Важнейшим элементом саморегуляции в петле обратной связи саморегуляции является «работа». Таким образом, разница между саморегулированием и самоконтролем заключается в том, что способность саморегулирования позволяет людям формулировать цели, стандарты и желаемые конечные состояния. а также для отслеживания любых несоответствий между текущим состоянием и этими желаемыми конечными состояниями, тогда как все, что делает , чтобы направить свое поведение к желаемому конечному состоянию, составляет самоконтроль. Иными словами, все, что происходит в фазе «эксплуатации» Карвера и Шайера, мы бы назвали самоконтролем.Хотя это различие или категоризация упоминалось ранее (например, Baumeister and Vohs, 2003) и разделяет некоторые аспекты с недавним анализом самоконтроля как выбора, основанного на ценностях (Berkman et al., 2017), его важность поскольку текущие разработки в этой области до сих пор не были подтверждены.

Это «операциональное» определение самоконтроля само по себе может быть не новым, но оно возникло заново из текущих событий в этой области, которые отходят от классических теорий и определений.В то же время он также отходит от этих определений, оставляя место для новой точки зрения. В частности, такой взгляд на концепцию самоконтроля позволяет включить как классические, так и современные работы по самоконтролю. Это также выходит за рамки феномена истощения эго и позволяет включать в себя самоконтроль состояния, а также самоконтроль с более диспозиционными чертами, который на самом деле предсказывает многие положительные и отрицательные жизненные результаты (Tangney et al., 2004). Более того, «действовать» можно было идентифицировать как компонент самоконтроля саморегулирования, однако то, что подразумевается под «действием», нуждается в разъяснении и уточнении.Как было сказано ранее, в нынешней перспективе я предполагаю, что все, что человек делает, чтобы приспособить свое поведение к желаемому конечному состоянию, является частью «работы» и, следовательно, частью самоконтроля. Это означает, что в это определение самоконтроля можно включить как требующий усилий, так и легкий самоконтроль, торможение, а также инициирование, а также преднамеренные и автоматические действия, не запутывая различия между самоконтролем и саморегуляцией. Например, подавление импульсов поддаваться искушениям, которые не соответствуют нашим долгосрочным целям (т.е. желаемые конечные состояния) является «работающим» и, таким образом, препятствует нежелательной реакции. Точно так же привычное воздержание от сладостей в супермаркете подпадает под понятие «работа» для достижения долгосрочной цели — оставаться здоровым. Точно так же возможность отсрочить вознаграждение мгновенным меньшим вознаграждением для того, чтобы получить большее отложенное вознаграждение, «работает» с точки зрения петли обратной связи саморегулирования.

Заключительные замечания

Наиболее интересным следствием этой концептуализации самоконтроля является тот факт, что определение самоконтроля как набора навыков, способностей и поведения, которые нам необходимы для « работы » в цикле обратной связи саморегуляции, позволяет включить недавно определили «умные» или «легкие» стратегии, которые люди с высоким самоконтролем, кажется, (успешно) используют.Важно отметить, что это определение не исключает более узких или классических определений самоконтроля, которые сосредоточены на усилии и торможении, а, скорее, допускает более широкую перспективу, которая объединяет эти различные аспекты. Примечания к этому анализу заключаются в том, что могут возникать ситуации, в которых мониторинг сам по себе может стать проблемой самоконтроля (например, когда кто-то ожидает больших расхождений с целью). В этих случаях, второй контур обратной связи для подцели мониторинга текущего состояния своего создаются.В этих случаях операционная фаза (и, следовательно, самоконтроль) также может относиться к действию мониторинга.

«Оперативное» определение самоконтроля также допускает новую линейку эмпирических вопросов, ответы на которые углубят наши знания о самоконтроле. Например, стратегии самоконтроля, будь то торможение или инициирование, умные или требующие усилий по своей природе, автоматические или преднамеренные, все направляют поведение и «сохраняются» в фазе работы. Однако можно задаться вопросом, есть ли предпочтительные стратегии в целом или разные для каждого человека или ситуации.Определенный « ранжирование » стратегий самоконтроля не является неправдоподобным, поскольку одни требуют меньше ресурсов, чем другие (например, привычки против усердного торможения), а временная шкала дилеммы самоконтроля влияет на то, какой тип стратегии необходим для ее решения. Дакворт и др. (2016). Таким образом, переосмысление самоконтроля с новой точки зрения позволяет исследованиям успеха самоконтроля и умным стратегиям самоконтроля процветать и, в конечном итоге, продвигать эту область.

Авторские взносы

Автор подтверждает, что является единственным соавтором данной работы, и одобрил ее к публикации.

Заявление о конфликте интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Адрианс, М. А., Круз, Ф. М., Гиллебаарт, М., и Де Риддер, Д. Т. Д. (2014). Торможение без усилий: привычка опосредует связь между самоконтролем и употреблением нездоровой закуски. Фронт. Psychol. 5: 444. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00444

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф. (2002). Подверженность искушению: неспособность к самоконтролю, импульсивные покупки и поведение потребителей. J. Consum. Res. 28, 670–676. DOI: 10.1086 / 338209

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф., и Хизертон, Т. Ф. (1996). Сбой саморегулирования: обзор. Psychol. Inq. 7, 1–15. DOI: 10.1207 / s15327965pli0701_; 1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р.Ф. и Вохс К. Д. (2003). «Саморегуляция и исполнительная функция личности», в Handbook of Self and Identity, 1 , ред. М. Р. Лири и Дж. П. Тангни (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press), 197–217.

Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф., Вохс, К. Д., и Тайс, Д. М. (2007). Силовая модель самоконтроля. Curr. Реж. Psychol. Sci. 16, 351–355. DOI: 10.1111 / j.1467-8721.2007.00534.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Беркман, Э.Т., Хатчерсон, К. А., Ливингстон, Дж. Л., Кан, Л. Е., и Инзлихт, М. (2017). Самоконтроль как ценностный выбор. Curr. Реж. Psychol. Sci. 26, 422–428. DOI: 10.1177 / 0963721417704394

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карвер К. С. и Шайер М. Ф. (1982). Теория управления: полезная концептуальная основа для психологии личности — социальной, клинической и медицинской. Psychol. Бык. 92, 111–135. DOI: 10.1037 / 0033-2909.92.1.111

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карвер, С. С., Шайер, М. Ф. (2012). Внимание и саморегуляция: подход теории контроля к поведению человека. Берлин: Springer.

Google Scholar

Cheung, T. T., Gillebaart, M., Kroese, F., and De Ridder, D. T. D. (2014). Почему люди с высоким самоконтролем счастливее? Влияние самоконтроля на счастье, опосредованное регулирующей направленностью. Фронт. Psychol. 5: 722.DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00722

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Риддер, Д. Т. Д., де Бур, Б. Дж., Лугтиг, П., Баккер, А. Б., и ван Хоофт, Е. А. (2011). Не делать плохих поступков не значит делать правильные вещи: различать тормозящий и инициирующий самоконтроль. чел. Индивидуальный. Dif. 50, 1006–1011. DOI: 10.1016 / j.paid.2011.01.015

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Риддер, Д. Т. Д., Ленсвельт-Малдерс, Г., Финкенауэр, К., Сток, Ф. М., и Баумейстер, Р. Ф. (2012). Подводя итоги самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля соотносится с широким спектром форм поведения. чел. Soc. Psychol. Ред. 16, 76–99. DOI: 10.1177 / 1088868311418749

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дакворт, А. Л., и Селигман, М. Е. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Psychol. Sci. 16, 939–944. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.2005.01641.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эльфхаг, К., и Мори, Л.С. (2008). Личностные черты и пищевое поведение у лиц с ожирением: плохой самоконтроль при эмоциональном и внешнем питании, но личностные качества при ограниченном питании. Ешь. Behav. 9, 285–293. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2007.10.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Энт, М. Р., Баумейстер, Р.Ф. и Тайс Д. М. (2015). Черта самоконтроля и избегание соблазнов. чел. Индивидуальный. Dif. 74, 12–15. DOI: 10.1016 / j.paid.2014.09.031

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Галла Б. М., Дакворт А. Л. (2015). Больше, чем сопротивление искушению: полезные привычки определяют взаимосвязь между самоконтролем и положительными жизненными результатами. J. Pers. Soc. Psychol. 109, 508–525. DOI: 10.1037 / pspp0000026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гэтергуд, Дж.(2012). Самоконтроль, финансовая грамотность и чрезмерная задолженность потребителей. J. Econ. Psychol. 33, 590–602. DOI: 10.1016 / j.joep.2011.11.006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Gillebaart, M., and Adriaanse, M.A. (2017). Самоконтроль предсказывает поведение при выполнении упражнений в силу привычки, концептуальное повторение Adriaanse et al. (2014). Фронт. Psychol. 8: 190. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00190

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

Жиллебаар, М., и Де Риддер, Д. (2017). «Позиционирование самоконтроля в рамках двойной системы», в Международном справочнике по самоконтролю в области здоровья и благополучия Routledge , ред. DTD De Ridder, MA Adriaanse и K. Fujita (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Routledge) , 35–46.

Google Scholar

Жиллебаарт, М., Де Риддер, Т. Д. (2015). Самоконтроль без усилий: новый взгляд на стратегии реагирования на конфликт при самоконтроле. Soc. Чел. Psychol. Компас 9, 88–99.DOI: 10.1111 / spc3.12160

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гиллебаарт, М., Шнайдер, И. К., и Де Риддер, Д. Т. (2016). Влияние самоконтроля черт на конфликт ответов о здоровой и нездоровой пище. J. Pers. 84, 789–798. DOI: 10.1111 / jopy.12219

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гросс, Дж. Дж. (2014). «Регулирование эмоций: концептуальные и эмпирические основы», в справочнике по регулированию эмоций , изд.Дж. Дж. Гросс (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press), 3–20.

Google Scholar

Hofmann, W., Baumeister, R.F., Förster, G., and Vohs, K. D. (2012). Повседневные соблазны: экспериментальное исследование желания, конфликта и самоконтроля. J. Pers. Soc. Psychol. 102, 1318–1335. DOI: 10.1037 / a0026545

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hofmann, W., Friese, M., and Strack, F. (2009). Импульс и самоконтроль с точки зрения двойной системы. Перспектива. Psychol. Sci. 4, 162–176. DOI: 10.1111 / j.1745-6924.2009.01116.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хофманн В., Луманн М., Фишер Р. Р., Вохс К. Д. и Баумейстер Р. Ф. (2014). Да, но счастливы ли они? Влияние самоконтроля на эмоциональное благополучие и удовлетворенность жизнью. J. Pers. 82, 265–277. DOI: 10.1111 / jopy.12050

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Канеман, Д.(2011). Мыслить, быстро и медленно. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Фаррар, Штраус и Жиру.

Google Scholar

Кирби, К. Н., и Херрнштейн, Р. Дж. (1995). Изменение предпочтений из-за близорукого дисконтирования отложенного вознаграждения. Psychol. Sci. 6, 83–89. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.1995.tb00311.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Милявская М., Беркман Э., Де Риддер Д. Т. Д. (2018). Многоликость самоконтроля: неявные предположения и рекомендации по их устранению. Motiv. Sci. DOI: 10.1037 / mot0000108

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мишель В., Шода Ю. и Родригес М. И. (1989). Задержка удовлетворения у детей. Наука 244, 933–938. DOI: 10.1126 / science.2658056

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Moffitt, T. E., Arseneault, L., Belsky, D., Dickson, N., Hancox, R.J., Harrington, H., et al. (2011). Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, богатство и общественную безопасность. Proc. Natl. Акад. Sci. США 108, 2693–2698. DOI: 10.1073 / pnas.1010076108

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Muraven, M., and Baumeister, R.F. (2000). Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов: самоконтроль похож на мускул? Psychol. Бык. 126, 247–259. DOI: 10.1037 / 0033-2909.126.2.247

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пауэрс, У. Т. (1973). Поведение: контроль восприятия. Чикаго, Иллинойс: Алдин.

Google Scholar

Шода, Ю., Мишель, В., и Пик, П. К. (1990). Прогнозирование когнитивных и саморегулирующих способностей подростков на основе задержки удовлетворения дошкольного возраста: определение диагностических условий. Dev. Psychol. 26, 978–986. DOI: 10.1037 / 0012-1649.26.6.978

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тангни, Дж. П., Баумейстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошее приспособление, меньшее количество патологий, более высокие оценки и успех в межличностных отношениях. J. Pers. 72, 271–324. DOI: 10.1111 / j.0022-3506.2004.00263.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тайс, Д. М., и Баумейстер, Р. Ф. (1997). Лонгитюдное исследование прокрастинации, производительности, стресса и здоровья: издержки и преимущества бездельничанья. Psychol. Sci. 8, 454–458. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.1997.tb00460.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Vohs, K. D., Finkenauer, C., and Baumeister, R.Ф. (2011). Сумма оценок самоконтроля друзей и возлюбленных позволяет прогнозировать качество отношений. Soc. Psychol. Чел. Sci. 2, 138–145. DOI: 10.1177 / 1948550610385710

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Самоконтроль переоценен. Сила воли тоже.

Людям с большим самоконтролем — людям, которые, когда им попадаются вкусные блюда, которые, по их мнению, не стоит есть, по-видимому, улыбаются и терпят искушение, пока оно не пройдет, — легко.

Но почему? Долгое время считалось, что эти люди умеют подавлять свои импульсы.Что у них много силы воли, и они знают, как ее использовать.

Между тем, люди, которые плохо сопротивляются искушениям, предположительно обладают недостаточной или недооцененной силой воли, взглядом, имеющим глубокие культурные и моральные корни. (Вспомните Адама и Еву и первородный грех.) Это также глубоко укоренилось в популярной психологии достижения целей и самосовершенствования. «Люди становятся самыми счастливыми и здоровыми, когда существует оптимальное соответствие между собой и окружающей средой, и это соответствие можно существенно улучшить, изменив свое« я »в соответствии с миром», — утверждается в влиятельной статье 2004 года, в которой предлагался вопросник для оценки людей по самоконтролю. .

Но идея о том, что люди обладают самоконтролем, потому что у них хорошо развита сила воли, все больше и больше напоминает миф. Оказывается, самоконтроль и все его преимущества могут вообще не быть связаны с подавлением импульсов. И как только мы отбросим идею силы воли, мы сможем лучше понять, что на самом деле работает для достижения целей, и выполнить эти новогодние обещания.

Идея силы воли угасла по мере того, как научные тесты стали лучше

Есть два основных способа измерить уровень самоконтроля человека.

Первый относится к шкале самоконтроля, впервые опубликованной в 2004 году. В ней участников просят согласиться или не согласиться с такими утверждениями, как «Я умею сопротивляться искушениям» и «Я не очень хорошо храню секреты». (См. Всю анкету здесь.)

Это довольно простая мера, и она замечательно предсказывает успех в жизни.

«Эти шкалы самооценки действительно значимы; они предсказывают «хорошую жизнь», — сказал в начале 2018 года Майкл Инзлихт, психолог из Университета Торонто, изучающий самоконтроль.Люди, получившие высокие баллы по этой шкале, имеют лучшие отношения, лучше воздерживаются от переедания и алкоголя, лучше учатся в школе и в целом счастливее. (Мета-анализ 2012 года с участием более 32 648 человек нашел убедительные доказательства того, что эти ссылки надежны.)

Второй способ измерить самоконтроль — это проверить его поведенчески в конкретной ситуации. В классическом (и все более сложном) исследовании самоконтроля психолог Рой Баумейстер заставлял участников сопротивляться запаху только что испеченного печенья.

Сегодня психологи гораздо чаще используют головоломки, которые создают внутренние когнитивные конфликты, для преодоления которых участники должны использовать силу воли.

В течение многих лет, как объясняет Инцлихт, психологи полагали, что самоконтроль, измеренный с помощью анкеты, измеряет то же самое (или что-то частично совпадающее) с поведенческими тестами силы воли.

Инцлихт и его сотрудники хотели ответить на простой вопрос с помощью строгих методов: связаны ли эти два измерения самоконтроля друг с другом? То есть, действительно ли люди, которые говорят, что они хорошо владеют собой в широком смысле (и имеют положительные жизненные результаты, доказывают это), способны мобилизовать силу воли в данный момент?

Они провели серию исследований с более чем 2400 участниками, которые заполнили анкету, а затем выполнили задание, предназначенное для проверки их способности к торможению.

Один из этих тестов называется задачей Струпа, и он очень сложен. В нем участникам даются слова цветов, но шрифт этих слов совершенно другого цвета. Вот пример. У меня болит мозг, когда я смотрю на это.

Пример расстраивающего беспорядочного набора цветов в задаче Струпа. Глядя на это, у меня болит голова. Википедия

Участники должны указать, какой цвет они видят, и игнорировать то, что на самом деле говорит слово.«Когда значение слова конфликтует с цветом слова, возникает конфликт», — говорит Инцлихт. И, по идее, вы должны использовать самоконтроль, чтобы заставить свой мозг пройти через этот конфликт и прийти к правильному ответу.

В других испытаниях использовалась так называемая задача Фланкера, которая представляет собой похожую головоломку. Участники видят ряд стрелок и должны указать, в каком направлении указывает центральная стрелка. Это становится очень сложно, когда центральная стрелка указывает в противоположном направлении от всех остальных.Вы должны проявлять сдержанность, чтобы избежать соблазна предположить, что все стрелки указывают в одном направлении.

Опять же, вы могли бы предположить, что люди, которые говорят, что они хорошо владеют собой, преуспевают в этих задачах, требующих большой сдержанности, верно?

Это не тот случай. Результаты, опубликованные в журнале Collabra Psychology, , показали, что «существует либо очень небольшая, почти тривиальная связь между этими двумя типами показателей, либо нет никакой связи», — говорит Блэр Сондерс, психолог из Университета Данди и ведущий автор исследования.«Я думаю, что это самый убедительный вывод, который вы можете сделать».

Так что подумайте об этом. В этих строгих тестах люди, которые говорят, что они хорошо владеют собой, не намного лучше контролируют себя, чем все мы.

Есть несколько возможных причин.

1) Возможно, самоконтроль, который мы применяем при выполнении задачи Струпа, отличается от того, когда мы сопротивляемся желанию съесть тарелку вкусного печенья.

Если дело обстоит именно так, психологам нужно вернуться к чертежной доске и переопределить понятие «самоконтроль» более осторожно.Часто предполагалось, что опросник самоконтроля и эти познавательные задачи измеряют одно и то же или подобное. Возможно, «самоконтроль», как мы его себе представляем, является слишком широким понятием, и его необходимо разбить на более простые части.

2) Шкала самооценки учитывает что-то еще, помимо силы воли, подавляющей мысли и чувства, — такие вещи, как привычки, личные предпочтения или результат жизни людей в менее соблазнительной среде.

3) Это также могло быть связано с тем, что исследователи называют «парадоксом надежности».«По сути, в таком сложном тесте, как Stroop, нет большого разброса оценок. Отсутствие вариаций может затруднить использование теста для выявления индивидуальных различий.

Так что это? «Я бы сказал, что это научная головоломка, которую необходимо решить и которая может привести к новым исследованиям и некоторым интересным открытиям», — говорит Санджай Шривастава, психолог, психолог из Университета Орегона, который не участвовал в исследовании. электронное письмо.

Другие исследования показывают, что сила воли не работает

Shutterstock

Аргументы против силы воли как средства достижения целей все чаще появляются в публикуемой литературе.

Возьмите исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Personality and Social Psychology , которое отслеживало 205 человек в течение одной недели в Германии. Участникам исследования давали BlackBerry, которые включались наугад, задавая им вопросы о желаниях, искушениях и самоконтроле, которые они испытывали в данный момент.

Статья наткнулась на парадокс: люди, которые лучше всех владели самоконтролем — те, кто с наибольшей готовностью соглашался на такие утверждения, как «Я умею сопротивляться искушениям», — сообщили о меньшем количестве соблазнов на протяжении всего периода исследования.Проще говоря: люди, которые говорили, что они преуспели в самоконтроле, почти не использовали его.

Совсем недавно Инзлихт и его коллега Марина Милявская (также соавтор последней статьи) подтвердили и расширили эту идею. В своем исследовании они наблюдали за 159 студентами Университета Макгилла в Канаде аналогичным образом в течение недели.

Если сопротивление искушению — добродетель, то большее сопротивление должно вести к большему достижению, верно? Это не то, что показали результаты, опубликованные в журнале Social Psychological and Personality Science , .

Студенты, которые проявили больше самоконтроля, не добились большего успеха в достижении своих целей. Именно студенты, которые в целом испытали меньше соблазнов, оказались более успешными, когда исследователи снова отметились в конце семестра. Более того, люди, которые проявляли больше усилий по самоконтролю, также сообщали, что чувствуют себя более истощенными. Так что они не только не достигли своих целей, но и устали от попыток.

Чему мы можем научиться у людей, которые хорошо владеют собой

Так кто же эти люди, которые редко подвергаются искушениям? Они что-то делают правильно.Недавние исследования предлагают несколько уроков, которые мы можем извлечь из них.

1) Людям, которые лучше владеют собой, на самом деле нравится то, что некоторые из нас сопротивляются, — например, здоровое питание, учеба или физические упражнения.

Значит, заниматься этими видами деятельности для них не сложно. Это весело.

«Цели« хотят »достигаются с большей вероятностью, чем цели« должны »», — сказала Милявская в интервью в прошлом году. «Стремление к достижению целей приводит к меньшему количеству соблазнов. Эти цели легче добиваться.Это кажется более легким ».

Если вы бежите, потому что вам «нужно» привести себя в форму, но находите бег неприятным занятием, вы, вероятно, не собираетесь продолжать в том же духе. То, что вам нравится, с большей вероятностью будет повторяться, чем то, что вы ненавидите.

2) Люди, которые хорошо владеют собой, приобрели лучшие привычки .

В 2015 году психологи Брайан Галла и Анджела Дакворт опубликовали статью в журнале Journal of Personality and Social Psychology , в которой на основе шести исследований и более 2000 участников обнаружили, что люди, которые хорошо владеют собой, также имеют хорошие привычки, например регулярно заниматься спортом, правильно питаться, хорошо спать и учиться.

«Люди, у которых хорошо получается самоконтроль… кажется, строят свою жизнь таким образом, чтобы в первую очередь избежать необходимости принимать решение о самоконтроле», — говорит мне Галла. А структурировать свою жизнь — это навык. По его словам, людям, которые занимаются одним и тем же делом, например бегом или медитацией, в одно и то же время каждый день, легче достичь своих целей — не из-за их силы воли, а потому, что распорядок облегчает их выполнение.

Уловка, чтобы быстрее проснуться утром, — это установить будильник в другом конце комнаты.Это не сиюминутная сила воли; это планирование.

Эта теория восходит к одному из классических исследований самоконтроля: «зефирному тесту» Уолтера Мишеля, проведенному в 1960-х и 1970-х годах. В этих тестах детям сказали, что они могут либо съесть один зефир прямо перед ними, либо съесть два позже. Было обнаружено, что способность сопротивляться немедленному удовлетворению коррелирует со всеми видами положительных жизненных результатов, такими как баллы SAT и ИМТ.

Более поздние исследования поставили под сомнение эти выводы.Недавно опубликованная копия исследования теста зефира показала, что способность откладывать удовлетворение в раннем возрасте не коррелирует с лучшими результатами в дальнейшей жизни, если вы контролируете семейное происхождение детей (то есть социально-экономический статус и воспитание детей) и интеллект.

Более того, дети, которые лучше всего справились с тестом, не обязательно лучше сопротивлялись искушениям. Возможно, они использовали критическую стратегию.

«Мишель постоянно обнаруживал, что решающим фактором в отсрочке получения удовольствия является способность изменить ваше восприятие объекта или действия, которому вы хотите сопротивляться», — сообщал житель Нью-Йорка в 2014 году.Это означает, что дети, которые избегают первого зефира, найдут способ не смотреть на леденец и не представлять его как что-то еще.

«По-настоящему хороший человек, сидящий на диете, не стал бы покупать кекс, — сказал в 2016 году Кентаро Фуджита, психолог из Университета штата Огайо. — Они бы не прошли мимо пекарни; когда они увидели кекс, они придумали, как сказать «фу» вместо «ням»; у них может быть автоматическая реакция отхода вместо того, чтобы подойти ближе ».

3) Некоторые люди просто испытывают меньше соблазнов .

Наши предрасположенности частично определяются нашей генетикой. Некоторые люди более голодны, чем другие. Некоторые люди любят азартные игры и покупки. Люди с высокой сознательностью — черта характера, во многом определяемая генетикой, — как правило, более здоровые и бдительные ученики. Что касается самоконтроля, они выиграли генетическую лотерею.

4) Когда ты богат, легче сохранять самообладание .

Когда тест Мишела зефира повторяется на более бедных детях, прослеживается четкая тенденция: они работают хуже и кажутся менее способными противостоять угощению перед ними.

Но для этого есть веская причина. Как утверждает нейробиолог из Орегонского университета Эллиот Беркман, люди, выросшие в бедности, с большей вероятностью будут сосредоточены на немедленном вознаграждении, чем на долгосрочном вознаграждении, потому что, когда вы бедны, будущее менее определенно.

Почему миф о силе воли так тревожит

Любой, кто боролся с диетой, знает, что сила воли в долгосрочной перспективе не сработает. А неудачи в сдерживании слишком часто принимают за моральный недостаток. Мы виним недостаток силы воли в увеличении веса, даже если это генетика и наша калорийная среда противятся очертаниям талии.Мы обвиняем наркоманов в том, что они не сдерживают свои побуждения, хотя их зависимость биологически влияет на их мозг.

И в целом психологи уклоняются от этой концепции, поскольку годы работы, предполагающей, что сила воли является конечным, важным ресурсом, стали предметом пристального изучения.

Конечно, в конкретной ситуации вы можете собрать силу воли, чтобы спасти себя от возврата к дурной привычке. Но полагаться только на силу воли для достижения целей «почти то же самое, что полагаться на аварийный тормоз, когда вы ведете машину», — говорит Сондерс.«Вам следует сосредоточиться на вещах, которые ведут вас к вашим целям, а не останавливать то, что стоит на вашем пути». Более того, человеческий «аварийный тормоз», то есть сила воли, в некоторых случаях неизбежно дает сбой, в результате чего вы попадаете в аварию.

И пришло время всем нам принять эти уроки близко к сердцу. Сосредоточение внимания на неудачах силы воли приводит к стыду, как общественному, так и частному, и сдерживает наше любопытство от поиска и принятия решений, которые действительно работают.

Сила самоконтроля

Willpower затрагивает практически все аспекты здорового образа жизни: правильное питание, упражнения, отказ от наркотиков и алкоголя, больше учебы, больше работы, меньше трат.Неудивительно, что самоконтроль стал горячей темой как для ученых, заинтересованных в понимании корней человеческого поведения, так и для практиков, которые хотят помочь людям вести более здоровый образ жизни. Рой Ф. Баумейстер, доктор философии, социальный психолог из Университета штата Флорида, является одним из ведущих исследователей в этой области. Его новая книга «Сила воли: открытие величайшей силы человека», выпущенная в сентябре в соавторстве с журналистом Джоном Тирни, описывает удивительные доказательства того, что сила воли — это ограниченный ресурс, который может быть использован.

Баумейстер рассказал корреспонденту Monitor о своем исследовании самоконтроля — откуда он берется, как получить от него больше и чему психологам еще нужно научиться.

Что побуждает вас лучше понимать силу воли?

Практическое значение огромно. Большинство проблем, от которых страдают современные люди в нашем обществе — наркомания, переедание, преступность, домашнее насилие, венерические заболевания, предрассудки, долги, нежелательная беременность, неуспеваемость, плохая успеваемость в школе и на работе, отсутствие сбережений, неспособность заниматься спортом — имеют некоторая степень отказа самоконтроля как центральный аспект.

Психология определила две основные черты, которые, кажется, дают чрезвычайно широкий спектр преимуществ: интеллект и самоконтроль. Несмотря на многие десятилетия попыток, психология не нашла ничего, что можно сделать для длительного повышения интеллекта. Но самоконтроль можно усилить. Таким образом, самоконтроль — это редкая и мощная возможность для психологии ощутимо и очень благотворно изменить жизнь обычных людей.

Вы обнаружили, что сила воли — ограниченный ресурс.Вы можете это объяснить?

Многие исследования показали, что люди относительно плохо справляются с тестами на самоконтроль, когда они участвовали в предыдущем, казалось бы, несвязанном акте самоконтроля. Например, в ходе исследования в моей лаборатории мы предложили некоторым студентам съесть свежеиспеченное печенье с шоколадной крошкой, а других попросили воздержаться от печенья и вместо этого жевать редис. Затем мы предложили им решить невозможные геометрические головоломки. Студенты, которые ели печенье, работали над головоломками в среднем в течение 20 минут.Но студенты, которые сопротивлялись соблазнительным печенькам, сдались в среднем через восемь минут.

Такие исследования показывают, что часть силы воли была израсходована на первое задание, а на второе осталось меньше. Схема противоположна тому, что можно было бы ожидать на основе запуска или активации режима ответа. Поэтому мы начали думать, что здесь действует какой-то ограниченный ресурс: он истощается, когда люди совершают различные акты самоконтроля. Со временем мы начали связывать этот ресурс с народным понятием силы воли.«Сила воли» — это народный термин, а идея о том, что у нас есть сила характера, является основой народной психологии. До недавнего времени эти народные представления мало походили на психологическую теорию, но наши результаты показывают, что эти представления хотя бы частично верны. Однако в некоторых отношениях истощение силы воли отличается от традиционных и народных представлений о силе воли.

Как так?

Например, мы обнаружили, что принятие решений также истощает силу воли.Мы обнаружили, что та же энергия, которая используется для самоконтроля, также используется для принятия решений. После принятия решений люди хуже справляются с самоконтролем. И наоборот, после самоконтроля процесс принятия решений смещается в сторону более простых и легких процессов. Это может привести к тому, что люди будут принимать менее правильные решения или вообще отказываться от выбора. Я был немного удивлен, что принятие решений истощило тот же ресурс, что и самоконтроль. Интуитивно это казалось неправильным, но на бумаге эта гипотеза была правдоподобным расширением.Итак, мы проверили это и теперь неоднократно демонстрировали эффект. Когда мы поняли, что один и тот же ресурс используется как для саморегулирования, так и для принятия решений, возникла необходимость искать более широкие рамки. Я думаю, что этот общий процесс является психологической реальностью, лежащей в основе народного представления о свободе воли.

Можете ли вы показать нам типичный пример истощения силы воли?

Человек, сидящий на диете, может легко отказаться от пончика на завтрак, но после долгого дня принятия трудных решений на работе ему гораздо труднее сопротивляться этому куску торта на десерт.Другой пример — выходить из себя. Обычно вы воздерживаетесь от негативной реакции на неприятные вещи, которые говорит ваш романтический партнер. Но если в один прекрасный день вы особенно истощены — возможно, вы пытаетесь уложиться в крайний срок, требующий напряженной работы, — и человек говорит совершенно не то, вы взрываетесь и говорите слова, которые вы бы подавили, если бы ваша сила самоконтроля была на полную. емкость. Как вы называете этот процесс? Мы с моими сотрудниками используем термин «истощение эго» для обозначения состояния истощения силы воли.Первоначально мы назвали это «регуляторным истощением», потому что первые результаты были сосредоточены исключительно на актах саморегулирования. Когда выяснилось, что тот же ресурс использовался и для принятия решений, мы захотели использовать более широкий термин, который предполагал бы, что какой-то ключевой аспект личности был исчерпан. Мы позаимствовали термин «эго» из теории Фрейда, потому что Фрейд говорил о себе как о частично состоящем из энергии и процессов, связанных с энергией.

Насколько распространены события, истощающие эго?

Некоторые люди думают, что самоконтроль или сила воли — это то, чем вы пользуетесь только время от времени, например, когда вы испытываете искушение сделать что-то не так.Верно и обратное. Исследования показывают, что в среднем человек тратит от трех до четырех часов в день, сопротивляясь желаниям. Кроме того, самоконтроль используется и для других вещей, таких как управление мыслями и эмоциями, регулирование выполнения задач и принятие решений. Поэтому большинство людей используют силу воли много раз в день, в течение всего дня.

Вы нашли физическую основу для истощения эго?

Да. Мой бывший студент Мэтью Гайллиот, доктор философии, и я открыли роль глюкозы в самоконтроле, более или менее случайно.Проверяя другую теорию, мы пришли к выводу, что люди, получившие немного еды, впоследствии улучшили самоконтроль — независимо от того, наслаждались ли они едой. Это привело нас к нескольким годам работы, направленной на выяснение того, как глюкоза связана с самоконтролем.

Глюкоза — это химическое вещество в кровотоке, которое переносит энергию в мозг, мышцы и другие органы и системы. Проще говоря, глюкоза — это топливо для мозга. Самоконтроль снижает уровень глюкозы в крови.Низкий уровень глюкозы предсказывает плохую успеваемость при выполнении заданий и тестов на самоконтроль. Восполнение запасов глюкозы даже с помощью стакана лимонада улучшает самоконтроль.

Как можно укрепить силу воли, кроме потягивания лимонада?

Немало исследований в различных лабораториях показали, что люди могут улучшить самоконтроль даже во взрослом возрасте. Как и мышца, она становится сильнее от регулярных упражнений. Таким образом, участие в некоторых дополнительных действиях по самоконтролю в течение пары недель дает улучшение самоконтроля даже в тех задачах, которые не имеют отношения к упражнениям.Упражнения могут быть произвольными, например, открывать двери и чистить зубы левой рукой вместо правой. Или они могут быть значимыми, например, работать над тем, чтобы лучше управлять деньгами и больше экономить. Важно научиться игнорировать привычные способы поведения и сознательно контролировать свои действия. Со временем такая практика улучшает самоконтроль.

Осталось еще много узнать об истощении эго?

Я постоянно удивляюсь и рад видеть, как много разных исследователей придумывают творческие расширения, уточнения и применения этих основных идей о силе воли.В течение последнего года проводились исследования того, как процессы силы воли могут помочь объяснить проблемы студентов, которые беспокоятся о том, чтобы приспособиться к колледжу, как лидеры могут выгореть, вступают ли собаки в драки, сдерживают ли люди свои обещания романтическим партнерам и многое другое. .

Наша собственная работа недавно обнаружила доказательства истощения эго за пределами лаборатории, что является очень важным шагом. В исследовании выборки опыта, над которым я работал с Вильгельмом Хофманном, доктором философии, психологом из Чикагского университета, участники носили пищалки и сообщали о своих желаниях и соответствующих действиях на протяжении всей своей повседневной жизни в течение недели.Мы обнаружили, что по мере того, как у людей истощалась сила воли, они становились все более склонными уступать желаниям, которым в противном случае могли бы сопротивляться. Это относилось ко всем желаниям: спать, есть, заниматься сексом, играть в игры, тратить деньги, пить алкоголь или курить сигареты и так далее.

Еще одна задача этого исследования — выяснить, каково быть истощенным эго. Попытки разработать самоотчетную меру истощенного состояния не увенчались успехом.Серия исследований под руководством Кэтлин Вохс, доктора философии, психолога из Университета Миннесоты, показала, что истощение заставляет всевозможные эмоции и желания ощущаться сильнее, чем обычно — люди с истощенным эго сообщали о более сильной реакции как на приятное, так и на неприятное. изображения, например, а также, казалось, испытывали более сильную физическую боль. Истощение не имеет характерного ощущения, но похоже на увеличение громкости вашей жизни в целом.

Кирстен Вейр — писательница из Миннеаполиса.

Темная сторона самоконтроля

Способность преодолевать краткосрочные импульсы, противоречащие долгосрочным целям, — отличительная черта успешных людей. Но всегда ли полезно сопротивляться искушению? Небольшое, но растущее количество исследований начало освещать темную сторону самоконтроля. Самоконтроль может ограничить эмоциональные переживания. Это может привести к долгому сожалению. Это может привести к выгоранию. Это может привести к этическим нарушениям и дискриминации.Самоконтроль — важная тактика для достижения целей. Однако вместо того, чтобы рассматривать самоконтроль как единственную детерминанту счастья и успеха, нам нужно рассматривать его в более широком контексте личности, более целостным образом.

Способность преодолевать краткосрочные импульсы, противоречащие долгосрочным целям, — отличительная черта успешных людей. Исследования показали, что у людей с сильным самоконтролем лучше здоровье, отношения, финансы и карьера. У них также меньше шансов иметь проблемы с перееданием, чрезмерными расходами, курением, злоупотреблением алкоголем или наркотиками, прокрастинацией и неэтичным поведением.Преодоление искушения также кажется полезным по своей сути — люди с высоким самоконтролем также более удовлетворены своей жизнью и воспринимают свою жизнь как более значимую.

Но всегда ли полезно сопротивляться искушению? Небольшое, но растущее количество исследований начало освещать темную сторону самоконтроля, имеющую важные последствия для жизни организации.

Самоконтроль может ограничить эмоциональные переживания. Одна из причин, по которой люди с высоким самоконтролем сопротивляются искушениям, заключается в том, что они испытывают менее соблазнительные желания.Но это также может означать, что у этих людей менее сильные эмоциональные переживания; то есть они реагируют на ситуации более нейтрально. Например, высокий самоконтроль может помешать сотрудникам в полной мере наслаждаться положительными результатами карьеры, такими как продвижение по службе, повышение и выдающиеся служебные аттестации.

Самоконтроль может привести к долгим сожалениям. Когда люди размышляют о своей жизни, они склонны сожалеть о том, что проявили слишком много самоконтроля (например, предпочли работу веселью) и упустили радости жизни.Это переживание сожаления возникает только по прошествии времени. Например, очень успешный генеральный директор, которому пришлось принести много жертв в своей жизни, чтобы проложить путь к вершине, может почувствовать, что она упустила много удовольствий, когда станет старше, и размышляет о своей жизни в целом.

Самоконтроль может привести к увеличению рабочей нагрузки. Люди склонны полагаться на других с высоким самоконтролем, и последние могут чувствовать себя обремененными. Например, сотрудница, которая очень хорошо владеет собой, может быть перегружена просьбами коллег о выполнении задач и обязанностей, поскольку все они знают, что ей удастся надежно выполнить все требования.

Самоконтроль можно использовать для больных. Самоуправляющиеся люди кажутся более успешными в любых делах, в том числе в антиобщественных. Хотя люди с высоким самоконтролем, как правило, менее склонны к незаконным или антиобщественным действиям (например, безрассудному вождению или обману), чем люди с низким самоконтролем, когда они действительно участвуют в таких действиях, вероятность того, что их поймают, меньше. Например, даже если люди с высоким самоконтролем могут быть высоко оцененными сотрудниками в организации, по иронии судьбы они могут оказаться наиболее «успешными» в неэтичном поведении, которое остается незамеченным и безнаказанным.Кроме того, люди с высоким самоконтролем лучше соблюдают социальные нормы, даже если эти нормы навязывают им вредное для себя поведение (например, прием запрещенных наркотиков для повышения работоспособности).

Самоконтроль не для всех. Для некоторых людей самообладание может вызывать отчуждение — как будто от них требуется подавить свое истинное «я». Так обстоит дело, например, с людьми, которые при принятии решений полагаются больше на чувства, чем на разум. Эти люди менее удовлетворены решениями о проявлении самоконтроля.Например, сотрудник, который принимает решения в основном на основе чувств, может не быть настолько доволен собой, даже если ему удалось проявить самообладание и преуспеть в сложной задаче, которая дала ей повышение. Этот человек может чувствовать себя отчужденным от себя из-за того, что уделяет столько внимания работе в ущерб другим потребностям и желаниям, таким как времяпрепровождение с друзьями и семьей.

Самоконтроль может привести к смещению. Непрофессионалы и политики часто видят сложные социальные проблемы (переедание, перерасход средств, курение, злоупотребление алкоголем или наркотиками, преступность и т. Д.)) как прежде всего проблемы самоконтроля. Однако акцент на самоконтроле может скрыть социальные, экономические или политические источники этих проблем. Например, эпидемия ожирения часто рассматривается исключительно как проблема самоконтроля. Тем не менее, мы знаем, что корни этой проблемы также кроются в таких факторах, как снижение цен на обработанные пищевые продукты, большие размеры порций или более сидячий характер работы и отдыха. Этот односторонний упор на самоконтроль, также называемый «пуританской предвзятостью», отражает идеологию, которая полностью возлагает вину за проступки на человека и игнорирует влияние более широких социальных факторов.Таким образом, основные социальные проблемы превращаются в проблемы самопомощи. Такая же дискриминация может происходить на работе, когда начальник обвиняет сотрудника в невыполнении сроков.

Самоконтроль — важная тактика для достижения целей. Однако вместо того, чтобы рассматривать самоконтроль как единственную детерминанту счастья и успеха, нам нужно рассматривать его в более широком контексте личности, более целостным образом. Помимо самоконтроля, также важно принимать наши слабости и ограничения.Психологи называют это «состраданием к себе». Сострадание к себе не ведет к лени и заброшенности. Напротив, это помогает людям улучшить себя, лучше узнав себя и ставя более реалистичные цели. Таким образом, вместо того, чтобы всегда быть суровым по отношению к себе и раздвигать границы, иногда лучше относиться к себе с добротой.

Как самоконтроль может раскрыть вашу темную сторону

В преддверии 2021 года Worklife представляет наши лучшие, самые проницательные и важные истории 2020 года.Читайте наш полный список главных новостей года здесь.

Несколько лет назад 80 парижан получили возможность принять участие в пилотной программе нового игрового шоу под названием La Zone Xtrême. Продюсер поприветствовал каждого участника в студии и сказал им, что они появятся парами — один как «спрашивающий», а другой как «участник».

Только после того, как участники вышли на сцену и ведущий объяснил правила, все стало решительно темно. Спрашивающему было сказано наказать участника за неправильный ответ сильным электрическим током.Им придется каждый раз увеличивать интенсивность до 460 вольт, что более чем в два раза превышает напряжение европейской розетки. Если бы пара прошла через 27 раундов, они бы выиграли шоу. Затем участника поместили в камеру и привязали к стулу, в то время как спрашивающий сидел в центре сцены, и игра началась.

Поскольку это было просто пилотное шоу, участникам сказали, что за победу в игре нет денежного приза, однако подавляющее большинство опрошенных продолжали применять электрошок даже после того, как они могли услышать крики боли, исходящие из зала.

К счастью, эти крики о помощи были всего лишь игрой — не было удара током. Те, кто задает вопросы, неосознанно участвовали в сложном эксперименте, который позволил ученым изучить, как различные черты личности могут влиять на моральное поведение. Вы можете ожидать, что худшие обидчики будут импульсивными и антиобщественными — или, по крайней мере, без силы характера. Однако французские ученые обнаружили прямо противоположное. Именно участники, получившие самые высокие баллы по добросовестности — черта, обычно ассоциирующаяся с осторожным, дисциплинированным и нравственным поведением, — были готовы нанести самые большие потрясения.

Критическая важность самоконтроля (и как в нем расти)

Притчи 16:32 говорят: «Лучше терпеливый, чем воин, обладающий самообладанием, нежели тот, кто берет город».

«Самоконтроль часто используется для описания благоприятных черт характера в людях. Это слово используется довольно часто, но что такое самоконтроль и почему это важно? »

Здесь мы поделимся некоторыми секретами самоконтроля и способами передать практику самоконтроля вашим детям.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это война между импульсивностью и поступком того, что правильно или полезно. Это способность контролировать эмоции, импульсы или поведение для достижения более высокой цели.

Типичный пример этого — люди, пытающиеся сохранить свое новогоднее решение и сбросить несколько фунтов. Может быть очень трудно отказаться от нескольких секунд ужина или десерта после этого, но те, кто практикует самоконтроль, знают, что они работают для достижения долгосрочной цели.Хотя немедленное удовлетворение будет приятным, в долгосрочной перспективе, вероятно, не будет потеря веса.

Почему так важен самоконтроль?

Это может показаться самоочевидным, но вдумчиво проработайте этот вопрос.

Так ли важен самоконтроль или лучше наслаждаться моментом и не беспокоиться о будущих результатах?

Помимо риска для достижения долгосрочных целей, существуют и другие проблемы, связанные с недостатком самоконтроля.

Люди, которым не хватает самоконтроля, также часто поддаются импульсивному поведению и эмоциям. Это означает, что они могут делать неправильный выбор, который причиняет вред себе или другим, и плохо реагировать, когда не получают того, чего хотят.

Представьте себе малыша, который чего-то хочет, но родитель говорит «нет». Часто первая реакция — импульсивное поведение. Они могут устроить истерику, ударить и закричать. Малыши все еще учатся контролировать свои эмоции и правильно реагировать, когда что-то идет не так.

То же самое и для людей всех возрастов. Самоконтроль — важный навык, который необходимо развивать, потому что те же эмоции возникают у любого человека, который чувствует, что его потребности или желания не выполняются. Однако человек, которому не хватает самоконтроля, может реагировать по-разному, в том числе гневом, физическим насилием или обращением к нездоровым механизмам выживания.

Екклесиаст 7: 9 говорит: «Не раздражайся быстро в твоем духе, потому что гнев пребывает на коленях глупых».

Человек, которому не хватает самоконтроля, может быть нестабильным человеком, склонным к припадкам гнева и принятию неэтичных решений.Отсутствие самоконтроля ставит на карту больше, чем забытое новогоднее решение — оно может означать разницу между человеком, который успешен в личных отношениях и карьере, и тем, кто этого не делает.

Связь между самоконтролем и сочувствием

Исследователи недавно обнаружили, что та же часть мозга, которая контролирует эмпатию, контролирует и самоконтроль. Этот отдел головного мозга называется правым височно-теменным переходом, или rTPJ.

В ходе исследования Александр Саутчек с помощью магнитного поля временно изменил часть мозга, долгое время ассоциировавшуюся с эмпатией.Он обнаружил, что самоконтроль человека подавляется, когда эта часть мозга отключена.

Ребекка Сакс из Массачусетского технологического института высказалась, сказав: «В течение долгого времени люди предполагали, что мы используем те же механизмы, чтобы рассуждать о других людях и о нашем гипотетическом« я ». Так что это новое исследование действительно подходит ».

Другими словами, способность человека избегать десертов в настоящем помогает гипотетическому будущему «я» похудеть. Эффект наступает не сразу, поэтому использование самоконтроля приносит пользу будущей версии самого себя.

В исследовании Саутчека, когда он повредил часть мозга rTPJ, его участники с меньшей вероятностью вели себя альтруистично. Им был предложен сценарий, по которому они могли взять определенную сумму денег для себя или поделиться ею с партнером. Когда часть мозга, относящаяся к rTPJ, была нарушена, они с меньшей вероятностью могли делиться друг с другом. Это подтвердило связь между rTPJ и эмпатией.

Но что интересно, одни и те же участники также с большей вероятностью возьмут небольшую сумму денег в ближайшее время, а не большую сумму в будущем — также связывая rTPJ с реакциями самоконтроля.

Каковы секреты самоконтроля?

Если самоконтроль важен, что вы делаете, если оно не дается естественным путем? Как развить этот жизненно важный навык?

Вот три способа начать путешествие по самообладанию.

Молитесь, медитируйте, будьте внимательны

Молитва и медитация — мощные способы помочь вам перезагрузить мыслительные процессы.

Найдите время для молитвы или медитации в течение дня — это хороший способ переориентировать свой ум и дать себе возможность успокоиться, если что-то вас раздражает.Вместо того, чтобы волноваться из-за проблемы, предложите свою заботу Богу в молитве, как сказано в Послании к Филиппийцам 4: 6: «Не беспокойтесь ни о чем, но в любой ситуации с помощью молитвы и прошения, с благодарением представляйте свои просьбы Богу. . » Или подумайте об использовании медитации, выделив время, чтобы закрыть глаза, глубоко вдохнуть и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать и как вы можете двигаться вперед.

Если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки, это может быть хорошим способом обуздать ваш импульс к ней.Вы можете заменить эти старые привычки молитвой или медитацией.

Достаточно спать

Не всегда легко уловить, что вам нужно, но недостаток сна связан с проблемами самоконтроля.

В статье Harvard Business Review автор Кристофер Барнс обсудил связь между недостатком сна и неправильным выбором.

Основываясь на предыдущем исследовании, которое показало, что недостаток сна может привести к снижению самоконтроля, Барнс и его коллеги провели собственное исследование.Их результаты в подавляющем большинстве показали, что люди, страдающие от недосыпания, демонстрировали высокий уровень неэтичного поведения.

Многие взрослые живут меньше сна, чем им следовало бы, — некоторые живут меньше шести часов в сутки. К сожалению, недосыпание может привести к неправильному выбору. Если вы страдаете от недостатка сна, попробуйте изменить свое расписание, чтобы убедиться, что у вас достаточно времени для сна.

Создать ритуал

Это может показаться маловероятным, но участие в простом ритуале может дать вам возможность избегать нездоровых импульсов.

Scientific American провела исследование, в котором участникам предлагалось выполнить простой (и случайный) ритуал, который поможет им похудеть. Они выбрали девушек из университетского спортзала, которые уже стремились похудеть.

Половине участников было сказано помнить о своих пищевых привычках. Другой половине было сказано выполнить трехэтапный ритуал перед употреблением пищи, который включал разрезание пищи на части перед тем, как они ее съели, переставление пищи так, чтобы она была симметричной на их тарелке, и прижимание столовой посуды к еде три раза перед едой. .

Исследование показало, что женщины, выполнявшие ритуал, ели меньше калорий, а также ели меньше сахара и жиров.

Как научить детей искусству самоконтроля

Если у вас есть дети или вы работаете с ними, вам может быть интересно, как научить их самоконтролю. Обучение самоконтролю в молодом возрасте — отличный способ настроить их на успех в будущем.

Самоконтроль или саморегуляция, как его иногда называют, — это навык, которому можно научить. Хотя некоторые люди рождаются с более естественными способностями, чаще всего это навыки, которые могут помочь развить отдельные люди.

Один из способов сделать это — помочь детям заменить отрицательные ответы на положительные. Доктор Мэтью Роуз, клинический психолог детского разума Института, объясняет, что научить детей саморегулирование, вы не должны избегать ситуаций, которые могут быть трудно. Вместо этого вам следует научить своих детей переживать трудные времена.

Когда вы тренируете детей в неприятный момент, вы предоставляете основу, которую врачи называют «строительные леса», или демонстрируете ребенку поведение, которое вы хотите, чтобы ребенок имел.После того, что ребенок понимает концепцию они могут начать преодолевать трудности самостоятельно.

Один из способов работы через этот процесс, делая пробеги практики. Например, предположим, что ребенок бросает истерики, когда идти в магазин. Детский ум Институт предлагает взять короткую поездку в магазин и помочь ребенку практике такие вещи, как остаться с вами или держать руки к себе. Вы можете использовать систему поощрений за каждый раз, когда ребенок ведет себя.

Даже с короткой поездкой, ребенок может еще разыгрывает или шалить.Это может обескураживать. Однако доктор Роуз объясняет, что важна последовательность. При необходимости сделайте поездку максимально короткой и простой. По мере того, как ребенок начинает лучше справляться с этой деятельностью, ему может быть предоставлена большая независимость.

Самоконтроль в будущем

Самоконтроль связан со многими хорошими вещами, включая успех и способность достигать целей. Однако важно помнить, что одна ошибка в самообладании не должна означать, что человек должен сдаваться.Никто не может постоянно полностью контролировать свои импульсы или принятие решений.

Это еще более очевидно в привычках или реакциях, которые стали неотъемлемой частью человека. Направить гнев в положительную энергию или противостоять вредным привычкам — непростая задача. Считайте победой каждый раз, когда вы способны проявлять сдержанность в ситуации, на которую вы обычно реагируете отрицательно.

Если вы допустили ошибку, рассматривайте это как возможность научиться, а не как повод бросить попытки.Самоконтроль — это путь на всю жизнь, над которым нужно продолжать работать.

Увеличьте влияние со степенью

Используйте силу самоконтроля для достижения своих личных и профессиональных целей, открывая дверь новым навыкам и возможностям с дипломом, полученным в отделении профессионального обучения и последипломного образования Университета Корнерстоун. Сделайте следующий шаг на пути к достижению своих целей посредством практического применения, чтобы изменить свою жизнь сейчас, сохранив при этом свое видение будущего.

Узнайте больше о наших программах для взрослых

Узнайте больше о наших программах магистратуры

Самоконтроль | SkillsYouNeed

Самоконтроль — это способность контролировать себя с точки зрения господства над своими желаниями и аппетитами. Те, кто обладают самоконтролем, могут сдерживать то, что они хотят, чтобы убедиться, что они не чрезмерно или недостаточно балуются.

Святой Фома Аквинский, средневековый философ и богослов, сказал, что люди с самообладанием могут «сохранить свою жизнь».Другими словами, они могли делать правильные вещи, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми.

Три навыка самоконтроля

Самоконтроль человек жаждет того, что он должен, как он должен и когда он должен.

Аристотель

Можно представить себе, что у людей с самообладанием есть три привычки:

1. Самосохранение

У них здоровое отношение к «вещам» и они сосредоточены на том, что им нужно для жизни, а не на том, чего они хотят .Они используют то, что им нужно, чтобы обогатить свою жизнь, но не переусердствуют. Они никоим образом не пытаются эксплуатировать других.

2. Самоутверждение

Они знают себе цену и могут свободно говорить то, что думают, таким образом, чтобы это позволяло говорить и другим. Они тверды, но нежны с другими и не унижают себя или других.

См. Наши страницы на Напористость для получения дополнительной информации.

3. Самореализация

Путь к самореализации тесно связан с устойчивостью .Те, у кого есть самоконтроль, способны понять, что важно упорно продолжать трудные дела, если вы хотите развить в них навыки. Однако если вы проявите настойчивость, вы научитесь этому навыку и получите от него удовольствие.

Примеры навыков, которые могут быть нелегкими, но доставляющие огромное удовольствие, включают рисование и другие формы изобразительного искусства, обучение игре на музыкальном инструменте и изучение нового предмета для интереса.

По сути, самоконтроль позволяет нам наслаждаться хорошими вещами жизни в умеренных количествах, не желая слишком многого и зная, когда нам уже достаточно.

Определение самоконтроля

Основная предпосылка самоконтроля — это использование разума для управления инстинктом , независимо от того, направлен ли этот инстинкт на что-то плохое или против чего-то хорошего для нас.

В век мгновенного удовлетворения это, возможно, необычное и недооцененное качество, но, тем не менее, к нему стоит стремиться.

Вы поймете, что вам нужно проявлять самообладание, когда почувствуете:

Непреодолимое желание сделать что-нибудь доставляющее удовольствие, которое, как вы знаете, вредно для вас, особенно в избытке; или
Отвращение к мысли о том, чтобы что-то сделать, особенно если вы знаете, что это полезно для вас.

Самоконтроль и зависимость

Здесь стоит сказать, что зависимость никоим образом не может считаться отказом от самоконтроля. Хотя существуют разные мнения о том, существует ли на самом деле такая зависимость, как сексуальная зависимость, нет никаких сомнений в том, что можно по-настоящему стать зависимым от определенных веществ, таких как наркотики или алкоголь, или определенного поведения. Наркоманы не могут просто «взять себя в руки». Вместо этого им нужна клиническая помощь, совет и поддержка или даже лекарства.

Это в равной степени относится к тем, кто испытывает чрезмерное желание чего-то вредного для них, например, еды или алкоголя, страдает расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия, и тех, кто имеет необычные или социально неприемлемые желания, такие как некрофилия.

Оценка вашего самоконтроля

Вы можете составить представление об уровне своего самоконтроля, подумав о том, чего вы действительно хотите, будь то еда, питье или предмет. Например, вы можете почувствовать, что действительно любите шоколад.

Теперь поставьте себе оценку от одного до десяти за:

Как сильно вы этого хотите, в нужных случаях и в нужных количествах;
Сила удовольствия, которое вы получаете от покупки, еды или иного обладания им; и
Как бы вы были разочарованы, если бы не смогли этого получить.

Подумайте, чувствуете ли вы, что вами руководит ваше желание этого (например, вы можете сказать «Мне действительно нужно сейчас немного шоколада» ).

Мне больно из-за того, что я не могу его получить (например, «Я целый день не мог купить шоколада, потому что магазин был закрыт. Это действительно испортило мне день» ).

Под контролем (например, «Я не ел шоколада несколько дней, так что батончик не повредит, но, возможно, я оставлю его на завтра, потому что раньше у меня был кусок торта» ).

Выполнение подобного процесса поможет вам оценить, является ли ваше желание уместным или чрезмерным, и стоит ли заниматься тем, чего вы хотите.

Предупреждение!

Желать неправильных вещей — это НИКОГДА хорошо. Будь то желание чего-то, что является неправильным с юридической, моральной или этической точки зрения, или просто активно вредным для вас, это всегда проблема.

Небольшое отклонение: позор
Если вы делаете что-то, чего, как вы знаете, не должны делать, например переедаете или слишком много пьете, вам может быть стыдно.
Стыд обычно вызван чувством личного разочарования из-за того, что разочаровался, и поэтому помогает в развитии лучшего самоконтроля.В следующий раз, когда вас будут искушать, постарайтесь вспомнить, как вам было стыдно в прошлый раз, и это поможет вам проявить необходимую сдержанность.

Развитие самоконтроля

Ранее мы говорили, что самоконтроль заключается в использовании разума для овладения инстинктом .

Есть ряд вопросов, которые стоит задать себе, когда вы действительно хотите чего-то, что поможет вам применить разум к своему желанию.

Сюда входят:

Какие вещи вы хотите и сколько? Вы хотите разумную сумму, слишком много или слишком мало? Разумно хотеть несколько вещей, но если, как только вы получаете что-то, вы ищете следующего, это не так хорошо.И если вы хотите чего-то в таких больших количествах, что это сказывается на вашем здоровье или самочувствии, это тоже плохие новости.
Насколько вы хотите объект? Как далеко вы зайдете, чтобы получить это? Если вы сделаете что-то незаконное или влезете в долги, чтобы получить это, это слишком сильно.
Насколько это доставляет удовольствие? Достаточно ли оно вам нравится, чтобы оно того стоило, или вы просто хотите большего или чего-то еще?
Когда вы удовлетворяете желание надлежащим образом? Сейчас хорошее время, «позже» или другой случай будет более подходящим?
Сколько боли причиняет вам не удовлетворение желания? Является ли оно чрезмерным настолько, что вредит вам и другим людям?

Применение разума ко всему этому может помочь вам применить самоконтроль, когда вам это нужно.

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Руководство по жизненным навыкам: хорошо жить, жить этично

Очень важно заботиться о своем физическом и психическом здоровье. Однако этого недостаточно. Известная иерархия потребностей Маслоу предполагает, что большинству из нас нужно нечто большее. Нам нужно знать, что мы живем «лучшей жизнью»: что мы делаем все, что в наших силах, чтобы вести «хорошую жизнь», о которой мы не пожалеем позже.

Эта электронная книга, основанная на некоторых из наших самых популярных материалов, поможет вам жить такой жизнью.В нем рассказывается о концепциях хорошей жизни и «добра», а также о том, как разработать свой собственный «моральный компас».

В поисках баланса

Самоконтроль — это не полное воздержание, а поиск правильного баланса для вас.

Есть старая поговорка, что « немного того, что вы воображаете, принесет вам пользу », и при условии, что это не является незаконным или действительно вредным, это почти наверняка правда. Отказать себе в том, что вам нужно, так же плохо, как и чрезмерное увлечение.Это непременно быстро уберет из вашей жизни немало радостей.

Вы можете найти правильный баланс, обдумывая свои желания, используя приведенные выше вопросы и размышляя о том, как будут выглядеть «слишком мало», «слишком много» и «правильно».

умение владеть собой — это… Что такое умение владеть собой?

Умение владеть собой. Развитие лидеров. Как понять свой стиль управления и эффективно общаться с носителями иных стилей

Читайте также

Глава 12 Умение владеть собой

Урок 57 Лучше владеть 1 %, чем управлять 100 % чего бы то ни было…

Умение слушать

УМЕНИЕ УПРАВЛЯТЬ МОТИВАМИ

Умение спрашивать

Умение слушать

УМЕНИЕ ДОСТИГАТЬ СОГЛАШЕНИЯ

Владеть собой

Умение слушать

Умение подстраховаться

Умение слушать

Умение управлять собой

Урок 57 Лучше владеть 1 процентом чего-либо, чем управлять 100 процентами чего угодно

8.

Умение убеждать

Научитесь владеть голосом

Как преодолеть страх и развить навык самообладания

Практикум самообладания

Изучите навыки самообладания в курсе «Развитие уверенности в себе»:

Умение владеть собой; самообладание 8 букв

Ответы на сканворды и кроссворды

Похожие вопросы в сканвордах

Похожие ответы в сканвордах

Умение владеть собой, или Искусство равновесия

Где требуются навыки самоконтроля:

В чем заключается умение владеть собой?

Техники по выработке самоконтроля:

мы не можем изменить обстоятельства, но можем изменить свое отношение к ним

Не доверяйте сильным эмоциям

Определите маркеры потери контроля

Определите основные раздражители

Абстрагируйтесь

Дышите глубоко и ровно

Смените объект внимания

Ведите себя невозмутимо

Уделяйте внимание правильному образу жизни

Занимайтесь творчеством

Читайте книги

Выдержка и самообладание

Искусство самообладания

Как сохранить самообладание

Как развить самообладание

Как не обижаться на людей и отпустить ситуацию

Обида и боль в душе

Понять, простить

«Я у себя один»

Дело во мне

Как научиться управлять гневом и обидой

Оставить борьбу!

Выпустите пар

Расставляйте приоритеты, сосредоточившись на решении, а не на проблеме

Вспомните, что вы – «человек разумный»

Как выйти из уныния и апатии

Не зацикливайтесь на неудачах

Не впадайте в уныние

Сохраняйте спокойствие в конфликтных ситуациях

Не реагируйте на агрессивные нападки

Всё только самое интересное…

Что же такое мысль?

Это загадка

Работа над собой

Практика «Цветок лотоса»

Умение владеть собой

границ | «Оперативное» определение самоконтроля

Введение

Заключительные замечания

Авторские взносы

Заявление о конфликте интересов

Список литературы

Самоконтроль переоценен. Сила воли тоже.

Идея силы воли угасла по мере того, как научные тесты стали лучше

Другие исследования показывают, что сила воли не работает

Чему мы можем научиться у людей, которые хорошо владеют собой

Почему миф о силе воли так тревожит

Сила самоконтроля

Что побуждает вас лучше понимать силу воли?

Вы обнаружили, что сила воли — ограниченный ресурс.Вы можете это объяснить?