Углеводы в организме роль: Роль углеводов в организме — Школа пациента Нутриэн

Глюкоза – главный источник энергии

Глюкоза – главный источник энергии для клеток, это — топливо для нормальной работы всех органов и систем человеческого организма. Содержание глюкозы в крови — достаточно лабильный показатель, однако в организме здоровых людей этот показатель поддерживается в довольно узком диапазоне и редко снижается менее 2,5ммоль/л и повышается выше 8ммоль/л (даже сразу после приема пищи). Поддерживает необходимый уровень глюкозы в крови особый гормональный механизм.

Глюкоза попадает в организм с пищей. Продукты питания расщепляются в желудочно-кишечном тракте, после чего глюкоза всасывается в кровь. Для того, чтобы глюкоза попала в клетку, нужен инсулин. Этот гормон вырабатывается в специальных клетках поджелудочной железы и увеличивает проницаемость клеточных мембран для глюкозы. Если клетки поджелудочной железы не вырабатывают достаточное количество инсулина или клетки организма перестают воспринимать инсулин, то глюкоза остается в крови. Клетки органов и тканей в этом случае не получают энергии и «голодают».

Если глюкоза поступает в организм в избыточном количестве, она трансформируется в запасы энергии. Глюкоза превращается в гликоген — мобильный запас углеводов в организме, который содержится в печени и мышцах. Печень взрослых людей содержит
запас глюкозы в виде гликогена, достаточный для поддержания нормального уровня глюкозы в крови в течение 24 ч после последнего приема пищи. У детей дошкольного возраста гликогена хватает на 12 ч и менее. Если же запасы гликогена и так достаточно велики, тогда глюкоза начинает превращаться в жир.

При полном отсутствии углеводов в пище (при голодании или безуглеводных диетах) глюкоза образуется в организме из жиров, белков и при расщеплении гликогена. Повышение уровня глюкозы в крови возникает под действием нескольких гормонов: глюкагона, продуцируемого клетками поджелудочной железы; гормонов надпочечников; гормонов роста гипофиза и гормонов щитовидной железы.

Колебания концентрации глюкозы в крови, отличные от нормальных значений, воспринимаются рецепторами гипоталамуса (область мозга, которая регулирует постоянство внутренней среды организма). Благодаря влиянию гипоталамуса на вегетативную нервную систему, происходит срочное повышение или снижение выработки инсулина, глюкагона и других гормонов.

5 советов о правильном усвоении глюкозы

1. Принимайте пищу 4-6 раз в день. Если нет времени на полноценный прием пищи, сделайте перекус. Перекусить «на ходу» можно фруктами, жидкими кисломолочными продуктами, очищенными семечками, орехами, хлебцами и др.
2. Употребляйте свежие овощи и фрукты не менее 400-500 г в день.
3. Если Вы сладкоежка, отдавайте предпочтение сладостям с низким гликемическим индексом: горький шоколад ≥75% какао, кэроб, урбеч без сахара.
   
4. Перейдите на натуральные растительные сахарозаменители: стевию, сиропы топинамбура и агавы, кэроб.
5. Регулярно гуляйте на свежем воздухе и занимайтесь спортом.

  Информацию для Вас подготовила:

Гречкина Алла Павловна, врач-эндокринолог. Ведет прием в корпусе клиники на Озерковской.

Когда можно (а когда нельзя) есть углеводы на ужин?

• Майкл Мосли
• Би-би-си

18 января 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Макароны или тост — что выбрать?

На календаре январь, когда традиционно мы встаем на весы и решаем, что нужно сесть на диету. Но какую выбрать?

Многие годы в моде были низкоуглеводные диеты. Считалось, что продукты с высоким содержанием углеводов, в особенности богатые сахаром — например, белый хлеб, рис или макароны, — способствуют росту талии и повышают уровень сахара в крови.

Объяснялось это так: если человек потребляет много углеводов и сахаров, в особенности продукты с низким содержанием пищевых волокон, которые быстро усваиваются организмом, то эти элементы быстро повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.

Если не сжигать этот сахар посредством физических упражнений, то поджелудочная железа будет в больших количествах вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы.

Организм делает это посредством переработки излишков сахара в жировые клетки и наращивания их запасов. А чрезмерное количество жира в организме, а особенно в области живота, может привести к серьезным проблемам со здоровьем — например, к диабету второго типа.

Помимо количества потребляемых углеводов, людей беспокоит и время приема пищи.

Например, есть очень широко распространенное убеждение, что потреблять углеводы в пищу вечером хуже для здоровья, чем если делать это на завтрак.

Потому что с утра у человека больше энергии, и его организм быстрее сжигает сахар, выделяемый углеводами. Перед сном же организм готовится отдыхать, поэтому, чтобы избавиться от сахара, потребуется больше времени.

Такова теория. Но насколько она точна?

Утренние углеводы против вечерних

Мы провели небольшое исследование, прибегнув к помощи Адама Коллинза из Университета Суррея.

Мы набрали физически здоровых добровольцев, чтобы выяснить, в какое время их организм лучше справится с углеводами — утром или вечером.

Также мы хотели выяснить, привыкнут ли со временем их организмы к новому режиму.

Всем добровольцам было предложено ежедневно съедать определенное количество углеводов. В рационе были овощи, хлеб и макароны.

Первые пять дней они поглощали большую часть ежедневной нормы углеводов на завтрак, оставляя лишь незначительную долю на ужин.

Затем еще пять дней они питались привычным им образом, а последние пять дней большая часть углеводов приходилась уже на ужин.

Команда Адама Коллинза все это время следила за уровнем сахара в крови участников эксперимента. Какие итоги он ожидал получить?

«Мне всегда казалось очевидным, что мы лучше справляемся с углеводами, если у нас впереди целый день, наполненный физической активностью, — сказал он в начале эксперимента. — Я ожидаю, что организму участников будет проще, если съедать большую часть углеводов на завтрак».

«Но мы не знаем, что произойдет, если регулярно следовать диете с высоким содержанием углеводов на ужин. Ранее подобные исследования не проводились, и как ученому, мне очень интересно, что произойдет», — сказал он.

Что же мы выяснили?

Один из вариантов победил с большим отрывом. И вовсе не тот, которого мы ожидали.

Автор фото, Getty Images

Когда исследователи обследовали добровольцев на следующий день после высокоуглеводных завтраков и низкоуглеводных ужинов, они выяснили, что средний показатель выброса сахара в кровь составил 15,9 единиц.

Примерно такого результата мы и ожидали.

Что же произошло после пятидневной диеты с низкоуглеводными завтраками и высокоуглеводными ужинами?

Удивительно, но средний уровень выброса сахара снизился до 10,4 единиц — и для всех это стало неожиданностью.

Что же случилось? Возможно, главную роль играет не то, во сколько вы потребляете углеводы, а продолжительность отрезка времени перед едой, в который в вашем рационе углеводов не было.

Если с момента вашего последнего приема высокоуглеводной пищи прошло много времени, ваш организм будет лучше подготовлен.

Это происходит естественным образом утром, потому что у вас была целая ночь сна, чтобы «поголодать».

Но из нашего миниисследования можно сделать вывод, что аналогичный эффект наблюдается, если не потреблять углеводы большую часть дня.

Другими словами, за несколько дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов организм привыкает к такому режиму и лучше справляется с большой нагрузкой углеводов вечером.

Теперь Адам Коллинз решил провести более масштабное исследование, которое, будем надеяться, даст более полные ответы.

Пока же ученый советует не слишком беспокоиться о том, в какое время дня вы съедаете углеводы. Важно лишь сохранять постоянство и не переусердствовать с ними при каждом приеме пищи.

Суть в том, чтобы чередовать подъемы и спады. Если на ужин у вас было много калорий, ограничьте их объем на завтрак.

С другой стороны, если на завтрак вы съели горку тостов, то на ужин лучше воздержаться от макарон.

2. Термины и определения / КонсультантПлюс

2. Термины и определения

Белки — высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции.

Величина основного обмена (ВОО) — минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 °C), полного физического и психического покоя натощак.

Витаминоподобные вещества — вещества животного и растительного происхождения с доказанной ролью в обмене веществ и энергии, сходные по своему физиологическому действию с витаминами.

Витамины — группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.

Жиры (липиды) — сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот, являются важнейшими источниками энергии. До 95% всех липидов — простые нейтральные липиды (глицериды).

Макронутриенты — пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.

Микронутриенты — пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах — миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

Минорные и биологически активные вещества пищи с установленным физиологическим действием — природные вещества пищи установленной химической структуры, присутствуют в ней в миллиграммах и микрограммах, играют важную и доказанную роль в адаптационных реакциях организма, поддержании здоровья, но не являются эссенциальными пищевыми веществами.

Незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества — не образуются в организме человека и обязательно поступают с пищей для обеспечения его жизнедеятельности. Их дефицит в питании приводит к развитию патологических состояний.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах — усредненная величина необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.

Пищевые волокна — высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины и другое, в т.ч. некоторые резистентные к амилазе виды крахмалов) главным образом растительной природы, устойчивы к перевариванию и усвоению в желудочно-кишечном тракте.

Рекомендуемый уровень адекватного потребления — уровень суточного потребления пищевых и биологически активных веществ, установленный на основании расчетных или экспериментально определенных величин, или оценок потребления пищевых и биологически активных веществ группой/группами практически здоровых людей.

Углеводы — полиатомные альдегидо- и кетоспирты, простые (моносахариды и дисахариды), сложные (олигосахариды, полисахариды), являются основными источниками энергии для человека. Некоторые углеводы, в частности аминосахара, входят в состав гликопротеидов.

Физиологическая потребность в энергии и пищевых веществах — это необходимая совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического равновесия между человеком как сформировавшимся в процессе эволюции биологическим видом и окружающей средой, направленная на обеспечение жизнедеятельности, сохранения и воспроизводства вида и поддержания адаптационного потенциала.

Фосфолипиды — эфиры спиртов (глицерина, сфингозина), жирных кислот, фосфорной кислоты, содержат азотистые основания (холин, этаноламин, остатки аминокислот, углеводные фрагменты), составляют основной класс мембранных липидов.

Энергетический баланс — равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития и дополнительными затратами у женщин при беременности и грудном вскармливании.

Энерготраты суточные — сумма суточных энерготрат организма, состоящая из энерготрат основного обмена, затрат энергии на физическую активность, специфическое динамическое действие пищи (пищевой термогенез), холодовой термогенез, рост и формирование тканей у детей и дополнительных затрат энергии у беременных и кормящих грудью женщин.

Функции углеводов в организме

Углеводы – это соединения углерода и воды. Трудно переоценить функции углеводов в нашем организме. Во-первых, это энергетическая функция.

Без достаточного количества энергии мы просто не сможем выжить. Во-вторых, это запасающая функция, так сказать накопление дополнительного резерва сил и, в-третьих, опорно-строительная, другими словами способность регенерации клеток. Недостаточное употребление углеводов в пищу чревато нарушением обмена веществ, что, в конечном счете, приведет к жировому перерождению печени и нарушению нормальной работы мозга.

Однако, всем известно, что существует множество диет, основанных на ограничении в потреблении именно богатых углеводами продуктов. Как же найти золотую середину, чтоб не навредить своему здоровью и не бояться набрать лишний вес? Углеводы подразделяются на два вида: простые и сложные. Для того чтобы не увеличивать жировые отложения, нужно понять, как они усваиваются и в чем принципиальная разница.

Простые углеводы (глюкоза) быстро усваиваются и превращаются в сахар. Избыток продуктов, богатых глюкозой, провоцирует повышение содержания сахара в крови. Наш организм в свою очередь, чтобы восстановить баланс, активирует работу поджелудочной железы, которая начинает вырабатывать инсулин. А он в свою очередь, чтобы очистить кровь, собственно и превращает сахар в жировые отложения. Глюкоза в большом количестве содержится в мучных изделиях, макаронах, сладостях, овощах, фруктах.

Сложные углеводы (крахмал) усваиваются намного медленнее, чем простые, соответственно резкого повышения сахара в крови не происходит. И к тому же, наш организм тратит много калорий, чтобы их переварить. Сложные углеводы содержаться в картофеле, растительной пище, бобах и зерновых культурах, мясных продуктах. При избыточном потреблении глюкозы, мало того, что появляются лишние килограммы, еще и чувство голода наступает очень быстро, вынуждая постоянно перекусывать. Происходит это потому, что питательных веществ и энергетической ценности в пище, содержащей простые углеводы, практически нет. И напротив, продукты, богатые крахмалом, насытят вас на достаточно длительное время и не добавят лишних сантиметров.

На основании вышеизложенного, рекомендуется сбалансировать питание, сократить употребление глюкозы, что поможет не только сохранить вашу фигуру, но и здоровье.

Что это — углеводы, роль углеводов в организме человека

Химические свойства клеток, входящих в состав живых организмов, зависят прежде всего от количества атомов углерода, составляющих до 50% сухой массы. Атомы карбона находятся в главных органических веществах: белках, нуклеиновых кислотах, липидах и углеводах. К последней группе относятся соединения карбона и воды, соответствующие формуле (CH₂O)_n , где n равно или больше трех. Кроме углерода, гидрогена и оксигена, в состав молекул могут входить атомы фосфора, азота, серы. В данной статье мы изучим роль углеводов в организме человека, а также особенности их строения, свойств и функций.

Классификация

Данную группу соединений в биохимии разделяют на три класса: простые сахара (моносахариды), полимерные соединения с гликозидной связью – олигосахариды и биополимеры с большой молекулярной массой – полисахариды. Вещества вышеназванных классов встречаются в различных видах клеток. Например, крахмал и глюкоза имеются в растительных структурах, гликоген – в гепатоцитах человека и клеточных стенках грибов, хитин – в наружном скелете членистоногих. Все вышеперечисленные вещества – это углеводы. Роль углеводов в организме универсальна. Они — основной поставщик энергии для жизненных проявлений клеток растений, бактерий, животных и человека.

Моносахариды

Имеют общую формулу C_nH_2nO_n и делятся на группы в зависимости от количества атомов карбона в молекуле: триозы, тетрозы, пентозы и так далее. В составе клеточных органелл и цитоплазме простые сахара имеют две пространственные конфигурации: циклическую и линейную. В первом случае атомы углерода соединяются друг с другом ковалентными сигма-связями и образуют замкнутые циклы, во втором случае углеродный скелет не замкнут и может иметь разветвления. Чтобы определить, какова роль углеводов в организме, рассмотрим наиболее распространенные из них – пентозы и гексозы.

Изомеры: глюкоза и фруктоза

Они имеют одинаковую молекулярную формулу C₆H₁₂O₆, но различные структурные виды молекул. Ранее мы уже называли главную роль углеводов в живом организме – энергетическую. Вышеназванные вещества расщепляются клеткой. В результате происходит выделение энергии (17,6 кДж из одного грамма глюкозы). Кроме этого, синтезируется 36 молекул АТФ. Распад глюкозы происходит на мембранах (кристах) митохондрий и представляет собой цепь ферментативных реакций – Цикл Кребса. Он является важнейшим звеном диссимиляции, протекающей во всех без исключения клетках гетеротрофных эукариотических организмов.

Глюкоза образуется также в миоцитах млекопитающих вследствие расщепления в мышечной ткани запаса гликогена. В дальнейшем она используется как легко распадающееся вещество, так как обеспечение клеток энергией – это основная роль углеводов в организме. Растения являются фототрофами и самостоятельно образуют глюкозу в процессе фотосинтеза. Эти реакции называются циклом Кальвина. Исходным веществом служит углекислый газ, а акцептором – риболёзодифосфат. Синтез глюкозы происходит в матриксе хлоропластов. Фруктоза, имея такую же молекулярную формулу, как и глюкоза, содержит в молекуле функциональную группу кетонов. Она более сладкая, чем глюкоза, и находится в меде, а также соке ягод и фруктов. Таким образом, биологическая роль углеводов в организме заключается прежде всего в использовании их в качестве быстрого источника получения энергии.

Роль пентоз в наследственности

Остановимся еще на одной группе моносахаридов – рибозе и дезоксирибозе. Их уникальность заключается в том, что они входят в состав полимеров – нуклеиновых кислот. Для всех организмов, включая неклеточные формы жизни, ДНК и РНК являются главными носителями наследственной информации. Рибоза входит в молекулы РНК, а дезоксирибоза содержится в нуклеотидах ДНК. Следовательно, биологическая роль углеводов в организме человека состоит в том, что они участвуют в образовании единиц наследственности – генов и хромосом.

Примерами пентоз, содержащих альдегидную группу и распространенных в растительном мире, являются ксилоза (содержится в стеблях и семенах), альфа-арабиноза (находится в камеди косточковых плодовых деревьев). Таким образом, распространение и биологическая роль углеводов в организме высших растений достаточно велики.

Что такое олигосахариды

Если остатки молекул моносахаридов, например, таких как глюкоза или фруктоза, связаны ковалентными связями, то образуются олигосахариды – полимерные углеводы. Роль углеводов в организме как растений, так и животных разнообразна. Особенно это касается дисахаридов. Наиболее распространены среди них сахароза, лактоза, мальтоза и трегалоза. Так, сахароза, иначе называемая тростниковым или свекловичным сахаром, содержится в растениях в виде раствора и запасается в их корнеплодах или стеблях. В результате гидролиза образуются молекулы глюкозы и фруктозы. Молочный сахар, лактоза, имеет животное происхождение. У некоторых людей наблюдается непереносимость этого вещества, связанная с гипосекрецией фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар на галактозу и глюкозу. Роль углеводов жизнедеятельности организма разнообразна. Например, дисахарид трегалоза, состоящий из двух остатков глюкозы, входит в состав гемолимфы ракообразных, пауков, насекомых. Также он встречается в клетках грибов и некоторых водорослей.

Еще один дисахарид – мальтоза, или солодовый сахар, содержится в зерновках ржи или ячменя при их прорастании, представляет собой молекулу, состоящую из двух остатков глюкозы. Она образуется в результате распада растительного или животного крахмала. В тонком кишечнике человека и млекопитающих мальтоза расщепляется под действием фермента – мальтазы. При его отсутствии в панкреатическом соке возникает патология, обусловленная непереносимостью в продуктах питания гликогена или растительного крахмала. В этом случае используют специальную диету и добавляют в рацион питания сам фермент.

Сложные углеводы в природе

Они распространены очень широко, особенно в растительном мире, являются биополимерами и имеют большую молекулярную массу. Например, в крахмале она равна 800 000, а в целлюлозе – 1 600 000. Полисахариды отличаются между собой составом мономеров, степенью полимеризации, а также длиной цепей. В отличие от простых сахаров и олигосахаридов, которые хорошо растворяются в воде и имеют сладковатый вкус, полисахариды гидрофобны и безвкусны. Рассмотрим роль углеводов в организме человека на примере гликогена – животного крахмала. Он синтезируется из глюкозы и резервируется в гепатоцитах и клетках скелетных мышц, где его содержание в два раза выше, чем в печени. К образованию гликогена способны также подкожная жировая клетчатка, нейроциты и макрофаги. Другой полисахарид – растительный крахмал, является продуктом фотосинтеза и образуется в зеленых пластидах.

С самого начала человеческой цивилизации главными поставщиками крахмала были ценные сельскохозяйственные культуры: рис, картофель, кукуруза. Они до сих пор являются основой пищевого рациона подавляющего большинства жителей Земли. Именно поэтому так ценны углеводы. Роль углеводов в организме состоит, как мы видим, в их применении в качестве энергоемких и быстро усваиваемых органических веществ.

Существует группа полисахаридов, мономерами которых являются остатки гиалуроновой кислоты. Они называются пектинами и являются структурными веществами клеток растений. Особенно богаты ими кожура яблок, жом свеклы. Клеточные вещества пектины регулируют внутриклеточное давление – тургор. В кондитерской промышленности они используются как желеобразующие вещества и загустители при производстве высококачественных сортов зефира и мармелада. В диетическом питании применяются как биологически активные вещества, хорошо выводящие токсины из толстого кишечника.

Что такое гликолипиды

Это интересная группа комплексных соединений углеводов и жиров, находящихся в нервной ткани. Из неё состоит головной и спинной мозг млекопитающих. Гликолипиды встречаются также в составе клеточных мембран. Например, у бактерий они участвуют в межклеточных контактах. Часть этих соединений является антигенами (вещества, выявляющие группы крови системы Ландштейнера АБ0). В клетках животных, растений и человека, кроме гликолипидов, присутствуют и самостоятельные молекулы жиров. Они выполняют прежде всего энергетическую функцию. При расщеплении одного грамма жира выделяется 38,9 кДж энергии. Для липидов характерна также структурная функция (входят в состав клеточных мембран). Таким образом, эти функции выполняют углеводы и жиры. Их роль в организме исключительно велика.

Роль углеводов и липидов в организме

В клетках человека и животных могут наблюдаться взаимные превращения полисахаридов и жиров, происходящие в результате обмена веществ. Учеными-диетологами установлено, что излишнее потребление крахмалистой пищи приводит к накоплению жира. Если человек имеет нарушения со стороны поджелудочной железы в плане выделения амилазы или ведет малоподвижный образ жизни, его вес может сильно увеличиться. Стоит помнить, что богатая углеводами пища расщепляется в основном в двенадцатиперстной кишке до глюкозы. Она всасывается капиллярами ворсинок тонкого кишечника и депонируется в печени и мышцах в виде гликогена. Чем более интенсивный обмен веществ в организме, тем активнее он расщепляется до глюкозы. Затем она используется клетками как основной энергетический материал. Данная информация служит ответом на вопрос о том, какую роль играет углеводы организме человека.

Значение гликопротеидов

Соединения этой группы веществ представлены комплексом углевод + белок. Их еще называют гликоконъюгатами. Это антитела, гормоны, мембранные структуры. Новейшими биохимическими исследованиями установлено: если гликопротеиды начинают изменять свою нативную (природную) структуру, это приводит к развитию таких сложнейших заболеваний, как астма, ревматоидный артрит, рак. Роль гликоконъюгатов в метаболизме клетки велика. Так, интерфероны подавляют размножение вирусов, иммуноглобулины защищают организм от патогенных агентов. Белки крови также относятся к этой группе веществ. Они обеспечивают защитные и буферные свойства. Все вышеперечисленные функции подтверждает тот факт, что физиологическая роль углеводов в организме разнообразна и чрезвычайно важна.

Где и как образуются углеводы

Основные поставщики простых и сложных сахаров – это зеленые растения: водоросли, высшие споровые, голосеменные и цветковые. Все они содержат в клетках пигмент хлорофилл. Он входит в состав тилакоидов – структур хлоропластов. Российский ученый К. А Тимирязев изучил процесс фотосинтеза, в результате которого образуются углеводы. Роль углеводов в организме растения заключается в накоплении крахмала в плодах, семенах и луковицах, то есть в вегетативных органах. Механизм фотосинтеза достаточно сложен и состоит из серии ферментативных реакций, протекающих как на свету, так и в темноте. Глюкоза синтезируется из углекислого газа под действием ферментов. Гетеротрофные организмы используют зеленые растения в качестве источника пищи и энергии. Таким образом, именно растения являются первым звеном во всех трофических цепях и называются продуцентами.

В клетках гетеротрофных организмов углеводы синтезируются на каналах гладкой (агранулярной) эндоплазматической сети. Затем они используются как энергетический и строительный материал. В растительных клетках углеводы дополнительно образуются в комплексе Гольджи, а затем идут на формирование целлюлозной клеточной стенки. В процессе пищеварения позвоночных животных соединения, богатые углеводами, частично расщепляются в ротовой полости и желудке. Основные же реакции диссимиляции происходят в двенадцатиперстной кишке. В неё выделяется поджелудочный сок, содержащий фермент амилазу, расщепляющий крахмал до глюкозы. Как уже было ранее сказано, глюкоза всасывается в кровь в тонком кишечнике и разносится по всем клеткам. Здесь она используется как источник энергии и структурное вещество. Это объясняет, какую роль в организме играют углеводы.

Надмембранные комплексы гетеротрофных клеток

Они характерны для животных и грибов. Химический состав и молекулярная организация этих структур представлены такими соединениями, как липиды, белки и углеводы. Роль углеводов в организме – это участие в энергетическом обмене и построении мембран. В клетках человека и животных есть особый структурный компонент, называемый гликокаликсом. Этот тонкий поверхностный слой состоит из гликолипидов и гликопротеидов, связанных с цитоплазматической мембраной. Он обеспечивает непосредственную связь клеток с внешней средой. Здесь же происходит восприятие раздражений и внеклеточное пищеварение. Благодаря своей углеводной оболочке клетки слипаются друг с другом, образуя ткани. Это явление называется адгезией. Добавим также, что «хвосты» углеводных молекул находятся над поверхностью клетки и направлены в межтканевую жидкость.

Другая группа гетеротрофных организмов – грибы, также имеет поверхностный аппарат, называемый клеточной стенкой. В неё входят сложные сахара – хитин, гликоген. Некоторые виды грибов содержат также растворимые углеводы, например трегалозу, называемую грибным сахаром.

У одноклеточных животных, таких как инфузории, поверхностный слой – пелликула, также содержит комплексы олигосахаридов с белками и липидами. У некоторых простейших пелликула достаточно тонкая и не мешает изменению формы тела. А у других она утолщается и становится прочной, как панцирь, выполняя защитную функцию.

Клеточная стенка растений

Она также содержит большое количество углеводов, особенно целлюлозы, собранной в виде пучков волокон. Эти структуры формируют каркас, погруженный в коллоидный матрикс. Он состоит в основном из олиго- и полисахаридов. Клеточные стенки растительных клеток могут одревесневать. В этом случае промежутки между пучками целлюлозы заполняются другим углеводом – лигнином. Он усиливает опорные функции клеточной оболочки. Часто, особенно у многолетних древесных растений, наружный слой, состоящий из целлюлозы, покрывается жироподобным веществом – суберином. Он препятствует попаданию внутрь растительных тканей воды, поэтому нижележащие клетки быстро отмирают и покрываются слоем пробки.

Суммируя вышесказанное, мы видим, что в клеточной стенке растений тесно взаимосвязаны углеводы и жиры. Их роль в организме фототрофов трудно недооценить, так как гликолипидные комплексы обеспечивают опорную и защитную функции. Изучим разнообразие углеводов, характерных для организмов царства Дробянки. К нему относятся прокариоты, в частности бактерии. Их клеточная стенка содержит углевод – муреин. В зависимости от строения поверхностного аппарата бактерии разделяют на грамположительные и грамотрицательные.

Строение второй группы более сложное. Эти бактерии имеют два слоя: пластичный и ригидный. Первый содержит мукополисахариды, например муреин. Его молекулы имеют вид крупных сетчатых структур, образующих капсулу вокруг бактериальной клетки. Второй слой состоит из пептидогликана – соединения полисахаридов и белков.

Липополисахариды клеточной стенки позволяют бактериям прочно прикрепляться к различным субстратам, например, к зубной эмали или к мембране эукариотических клеток. Кроме этого, гликолипиды способствуют слипанию бактериальных клеток между собой. Таким путем образуются, например, цепочки стрептококков, грозди стафилококков, более того, некоторые виды прокариот имеют дополнительную слизистую оболочку – пеплос. Она содержит в своем составе полисахариды и легко разрушается под действием жесткого радиационного излучения или при контакте с некоторыми химическими веществами, например антибиотиками.

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.

Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!

 

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

 

Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

 

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?

Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.

Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха. Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.

Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.

Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.

Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание. Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.

Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.

Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

Роль углеводов в питании

В последнее время все большую популярность набирают белковые диеты, которые фактически полностью исключают из рациона углеводы. Зачем они нужны нашему организму — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Летний перекус в офисе: чем питаться

Углеводы очень нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Если ты пробовала любой вариант белковых диет, наверняка замечала, что на ряду с понижением веса, без углеводов рационе, ты чувствуешь усталость, раздражительность и полную апатию. 

РОЛЬ УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ

Углеводы — это очень важная часть рациона питания любого человека. На самом деле не все углеводы такие страшные, как сейчас часто можно услышать, и далеко не все влияют на лишний вес.

Все дело в том, что углеводы — это основной источник энергии, поскольку именно углеводы перерабатываются в глюкозу. А как раз глюкоза работает генератором энергии каждого из нас. Для здорового питания необходимо употреблять, так называемые, сложные углеводы, которым для переработки в глюкозу нужно много времени. Они насыщают организм, позволяют надолго убрать чувство голода и дарят большой заряд энергии. 

Читать также: Средиземноморская диета: вкусный образ жизни для каждого

Негативной же славой в вопросе лишних килограмм обзавелись быстрые углеводы. Их так назвали, потому что они фактически мгновенно перерабатываются в глюкозу. Да, они дают быстрый прилив сил и энергии, однако ненадолго. Представь себе костер, в который бросили дрова и бумагу. Бумага — это быстрые углеводы, которые за долю секунды сгорели и огню снова нужны ресурсы для того, чтобы гореть. А вот дрова способны обеспечить этот процесс надолго. 

Читать также: Как правильно завтракать. Советует победительница шоу Зважені і щасливі

Конечно, если ты не задаешься целью похудеть, полностью исключать из рациона источники быстрых углеводов не стоит, но их необходимо ограничить. В идеале их должно быть не больше 25% общего дневного рациона. 

Чтобы сохранить фигуру и здоровье, делай акцент на углеводы в первой половине дня, а во второй переходи на белковую пищу. 

Источниками быстрых углеводов является белый хлеб, булочки, мед, белый рис, кукуруза, варенная морковка, виноград, сладкая газированная вода, сладости. К сложным углеводам можно отнести овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Однако при термической обработке овощей и круп процесс переработки в глюкозу ускоряется, помни об этом. 

Помимо энергетической, углеводы играют строительную роль. Так, они входят в состав сложных белков хрящевой и костной ткани, участвуют в построении «хранилища» ДНК. Кроме того, именно углеводы отвечают за то, чтобы кровь не сворачивалась тогда, когда это абсолютно не нужно. Считается, что употребление углеводов предотвращает образование опухолей. 

Читать также: Диета японских гейш: как похудеть за 5 дней

Углеводы играют важную роль и в работе иммунной системы, а также обеспечивают правильное пищеварение. 

 Некоторые уверены, что если заменить глюкозу фруктозой, употребляя определенные продукты, то она не будет запасаться в жировых отложениях в случае ее избытка. На самом деле, это — миф и глюкоза и фруктоза являются родными сестрами.

Для человека, который не занимается спортом необходимо 4 грамма углеводов на 1 кг массы. Для тех, кто тренируется в зале или занимается другим видом фитнеса — 6 грамм на 1 кг массы. Профессиональным спортсменам — 10 грамм на 1 кг массы. 

Автор: Наталия Вересюк

Роль углеводов в организме человека

Все о роли углеводов в организме человека | Vahrehvah:

Многие из нас ходят мифом о том, что углеводов — это плохо, а углеводов — это в основном сахара, и крахмал. Углеводы имеют решающее значение для поддержки основных жизненных функций, таких как производство энергии . Но мы также должны понимать, что углеводов нужно принимать в правильном количестве, иначе в конечном итоге это приведет к проблемам со здоровьем.

На самом деле, нашему организму требуется углеводов , чтобы нормально функционировать. Он обеспечивает организм глюкозой, необходимой для правильного функционирования. Они представляют собой макроэлементы, содержащиеся во многих продуктах питания и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как зерно.

Виды углеводов:

• Сложные углеводы: Они содержатся в необработанном зерне, таком как овсянка и коричневый рис, поскольку содержат клетчатку и другие питательные вещества, жизненно важные для организма.В основном они содержатся в растительной пище. Они образуют крахмалы, которые растения используют для хранения энергии, а также целлюлозу, которая составляет структуру растений. Комплекс углеводов должен составлять примерно ½ от вашего ежедневного рациона, поскольку они являются основным источником топлива для вашего организма.
• Простые углеводы: Простые углеводы являются основным источником энергии для организма и содержатся во многих богатых питательными веществами продуктах, включая фрукты, фруктовые соки и молочные продукты.Все эти продукты также содержат значительное количество витаминов, минералов и фитохимических веществ и должны потребляться как часть здорового и хорошо сбалансированного питания. Продукты, богатые белой мукой и добавленным сахаром, называются «плохими углеводами ».

Углеводы также делятся на три части:

• Сахар: это простейших форм углеводов. Он естественным образом встречается в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Сахар включает фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
• Крахмал: Крахмал состоит из соединенных вместе кусочков сахара. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерновых, приготовленных сухих бобах и горохе.
• Волокно: также состоит из соединенных вместе кусочков сахара. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также вареные сушеные бобы и горох относятся к числу продуктов, которые от природы богаты клетчаткой.

Где в организме содержатся углеводы? Углеводы хранятся в организме в печени и мышцах в виде гликогена.Дополнительные углеводы откладываются в организме в виде жира. Такие продукты, как крахмалистые продукты, сахар, фрукты, хлеб и злаки, богаты углеводами.

Зачем нам углеводы? Углеводы — это макроэлементы, которые нам нужны в наибольших количествах. Согласно рекомендациям по рациону питания, 45% — 65% калорий должны поступать из углеводов.

Нам нужно это количество углеводов, потому что:

• Углеводы — главный источник топлива для организма.
• Они легко используются организмом для получения энергии.
• Все ткани и клетки нашего тела могут использовать глюкозу для получения энергии.
• Углеводы необходимы для правильного функционирования центральной нервной системы, почек, мозга и мышц (включая сердце).
• Углеводы могут накапливаться в мышцах и печени, а затем использоваться для получения энергии.
• Они важны для здоровья кишечника и удаления шлаков.
• Углеводы в основном содержатся в крахмалистых продуктах (таких как зерно и картофель), фруктах, молоке и йогурте.Другие продукты, такие как овощи, бобы, орехи, семена и творог, содержат углеводы, но в меньшем количестве.

Функции углеводов:

Углеводы выполняют шесть основных функций в организме:

1. Обеспечивает энергию и регулирует уровень глюкозы в крови.
2. Экономия белков для получения энергии.
3. Расщепление жирных кислот и предотвращение кетоза.
4. Биологические процессы распознавания.
5. Ароматизаторы и подсластители.
6. Пищевые волокна.

Список продуктов, содержащих углеводы : Ниже перечислены некоторые продукты, содержащие сложные углеводы. Фрукты и овощи богаты сложными углеводами. Они также содержат некоторые естественные простые углеводы, такие как глюкоза.

Фрукты и овощи содержат витаминов, минералов, высокий уровень крахмала и других сложных углеводов, и могут также содержать жиров, и белков.Фрукты и овощи , содержащие сложные углеводы включают картофеля, фасоли, моркови, окра, кабачков, огурцов, редиса, батата, лука, помидоров, яблок, клубники и т. Д.

Зеленые овощи , такие как шпинат, стручковая фасоль и брокколи, содержат сложные углеводы , , но также содержат очень высокий уровень клетчатки. Фрукты и овощи также богаты антиоксидантами и сложными углеводами. Цельнозерновые — отличный источник сложных углеводов и пищевых волокон.

В то время как все зерна содержат сложных углеводов, цельные зерна также содержат большое количество клетчатки. Зерновые с высоким содержанием сложных углеводов включают рис, кукурузу, пшеницу, овес, ячмень и т. Д. Зерновые должны составлять основу вашего основного рациона, поскольку здоровая диета с высоким содержанием сложных углеводов будет с высоким содержанием зерна.

Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия очень богаты сложными углеводами. Хлеб , сделанный из рафинированной белой и пшеничной муки, с высоким содержанием простых углеводов, и его следует избегать. хлеб , сделанный из цельного зерна предлагает высокий уровень сложных углеводов, чтобы дать вам энергию и регулировать уровень сахара в крови.

Эти продукты также богаты клетчаткой, которая полезна для пищеварения и помогает вам дольше чувствовать сытость после еды, так что вы меньше будете испытывать соблазн перекусов или нездоровой пищи. Орехи, зерна и бобовые очень богаты сложными углеводами.

Эти продукты также содержат белок, полезные жиры, такие как жирных кислот омега-3, и ряд витаминов, и минералов. Поскольку они богаты клетчаткой, они способствуют пищеварению и помогают поддерживать здоровый вес . Орехи, семена и бобовые с высоким содержанием сложных углеводов — это нут, соевые бобы, фасоль , чечевица, и колотый горох и т. Д.

Молочные продукты содержат сложных углеводов, , но вы можете выбрать более здоровые обезжиренные молочные продукты, чтобы предотвратить высокий уровень холестерина и другие побочные эффекты диеты с высоким содержанием жиров . Соя молоко , обезжиренный йогурт и обезжиренное молоко — все это хороший выбор для добавления сложных углеводов в свой рацион.

Продукты с самым высоким содержанием углеводов (ограничьте их или избегайте): Чрезмерное потребление углеводов, особенно рафинированных, таких как сахар или кукурузный сироп, может привести к ожирению, диабету 2 типа , и раку. Ниже приведен список продуктов с самым высоким содержанием углеводов, почти всех этих продуктов следует избегать.

• Фруктоза и сахар в гранулах
• Конфеты, мармеладки и порошковые напитки
• Крупы сахарные
• Сушеные фрукты, такие как яблоки, бананы, финики и сливы, содержат много углеводов.
• Картофельные чипсы, картофельные дольки, картофель фри, рисовые лепешки и т. Д.
• Торты, выпечка, печенье, хлеб и пицца.
• Готовые приправы, консервы, сладкие спреды и джемы.
• Заправки для салатов, готовые сладкие соленья и соусы.

Поскольку Индия, как говорят, находится на грани эпидемии ожирения, важно, чтобы каждый человек имел сбалансированную диету, обеспечивающую достаточное количество углеводов , которые удерживают ваше тело от съедания собственных мышц при богатых углеводами диету иногда описывают как бережливую к белку. Говорят, что тело может упаковать около 400 граммов (14 унций) гликогена в клеток печени, и мышечных клеток.

Грамм углеводов , включая глюкозы, , содержит четырех калорий. Если сложить всю глюкозу, хранящуюся в гликогене, с небольшим количеством глюкозы в ваших клетках и крови, получится около 1800 калорий энергии. Если ваша диета обеспечивает больше углеводов, чем необходимо для производства этого количества накопленных калорий в форме глюкозы и гликогена в ваших клетках, крови, мышцах, и печени, излишек будет превращаются в жир, что естественным образом приводит к ожирению.

Следовательно, очень важно придерживаться правильной диеты. Не забывайте быть разборчивым при употреблении в пищу простых углеводов, — более сложных, углеводов, и используйте контроль порций . Будьте более изобретательными в приготовлении пищи, откажитесь от малоподвижного образа жизни и регулярно занимайтесь физическими упражнениями, которые помогут вам оставаться в форме и оставаться сильными.

Вы также можете следить за этой кампанией, чтобы узнать о некоторых особенностях и советах выдающихся врачей из AAPI (Американской ассоциации врачей индийского происхождения), а также узнать о полезных рецептах и ​​диетах от популярных шеф-поваров, которые вы и ваша семья можете наслаждайтесь и получайте удовольствие, оставаясь в форме и сильным.

Чтобы подписаться, нажмите: https://www.facebook.com/AAPIChildhoodObesity

Наслаждайтесь здоровым питанием и Будьте в форме. Be Cool !

Как ваше тело использует углеводы?

Роль углеводов в организме включает обеспечение энергией для работающих мышц, обеспечение топливом для центральной нервной системы, обеспечение метаболизма жиров и предотвращение использования белка в качестве энергии.При этом углеводы являются «предпочтительным» источником энергии или топлива для сокращения мышц и биологической работы.

Основными группами пищевых продуктов, содержащих углеводы, являются зерновые, фрукты и молочные продукты. Овощи содержат небольшое количество углеводов, но могут способствовать их уровню в организме, в зависимости от того, сколько они съедены.

Как углеводы действительно работают в организме? После того, как углеводы съедены, они расщепляются на более мелкие единицы сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза) в желудке и тонком кишечнике.Эти маленькие единицы всасываются в тонком кишечнике, а затем попадают в кровоток, где попадают в печень. В дальнейшем фруктоза и галактоза превращаются в глюкозу в печени. Глюкоза — это форма углеводов, которая переносится кровотоком в различные ткани и органы, включая мозг, где она используется в качестве энергии по всему телу.

Важными факторами, связанными с нашим пониманием использования углеводов в организме, является то, что если организму не нужна глюкоза для получения энергии сразу, организм будет запасать глюкозу в печени и мышцах в форме, называемой гликогеном.Эта форма хранения используется организмом для получения энергии, когда ему требуется больше глюкозы, которая легко доступна в кровотоке, например, после тренировки. Емкость тела для хранения гликогена ограничена (около 2000 калорий), поэтому углеводы обычно называют ограниченным топливом для физической работоспособности.

Еще один фактор, который вы, возможно, захотите запомнить в отношении углеводов, заключается в том, что они сохраняют белок как источник энергии в организме. Это важный фактор для нашего планирования упражнений, потому что, когда потребление углеводов недостаточное и белок расщепляется, мы теряем основной источник строительных блоков для развития мышц.Кроме того, распад белка может привести к усилению нагрузки на почки, через которые выводятся побочные продукты белка.

Глюкоза также важна для центральной нервной системы. Мозг в первую очередь использует глюкозу в качестве источника энергии, а недостаток глюкозы может привести к слабости, головокружению и низкому уровню сахара в крови или гипогликемии. Снижение уровня сахара в крови во время упражнений снижает работоспособность и может привести как к умственной, так и физической усталости.

Эти факторы, хотя они изо дня в день действуют в нашем организме, необходимо помнить при выборе поддерживающей пищи, до или во время тренировки, и даже во всех повседневных делах, в которых мы хотим быть на высоте.

Поддерживаемый вами уровень углеводов в организме будет зависеть от дневных потребностей в калориях; то есть, насколько быстро вы сжигаете калории и какие физические требования предъявляются к дневным энергетическим потребностям. Концентрация на адекватных потребностях в углеводах может меняться изо дня в день. В некоторые «нормальные» дни вам может потребоваться 35% калорий в виде углеводов, а в другие дни вам может потребоваться больше — 50–60% калорий — для более интенсивной физической активности. Вы узнаете на практике, сколько углеводов вам нужно, исходя из того, как вы себя чувствуете во время и после физической активности.А изучение того, что вам нужно, принесет большее удовлетворение от функций вашего тела и, как следствие, использования энергии, когда это необходимо.

В ближайшее время мы рассмотрим фактическое расщепление углеводов в вашем организме и время их использования, а также посмотрим, сможете ли вы планировать питание в соответствии с вашими потребностями в энергии на данный момент!

Запишитесь на консультацию по питанию

---

Написано Ритой Ларсен, RDN, CD; Элитные спортивные клубы Педагог по вопросам питания и советник по диете

Рита имеет сертификат по позитивной психологии Пенсильванского университета; имеет степень бакалавра диетологии Университета штата Канзас; и стажировка и получение степени магистра в Медицинском центре Университета Индианы.

Что углеводы делают для вашего тела?

Назовете ли вы их едой для завтрака, топливом для марафона или изгоем о культуре питания, мы все можем согласиться с тем, что люди имеют твердое мнение об углеводах. Где-то по пути мы почти как будто забыли, что «углеводы» — это просто слово, которым мы говорим об определенных видах продуктов. И что эти продукты на самом деле играют огромную роль в обеспечении нашего организма необходимой энергией.

Чтобы прояснить некоторую путаницу, связанную с часто оклеветанными, всегда вкусными углеводами, мы разбиваем их на самые основы: что такое углеводы на самом деле и что они делают в вашем теле, когда вы их едите.

Что на самом деле представляют собой углеводы

С технической точки зрения углеводы являются одним из трех макроэлементов (питательных веществ, которые нам нужны в больших количествах) в нашем рационе, наряду с жирами и белками. По данным Национальной медицинской библиотеки США, углеводы являются важнейшим источником энергии для организма.

Большинство продуктов, которые мы едим — фрукты, злаки, бобовые, овощи, орехи, сахар и молочные продукты — содержат углеводы. Основными исключениями будут масла и мясо. Мы измеряем количество углеводов в пище в граммах, т.е.г. «В этом яблоке 20 граммов углеводов».

Когда конкретный продукт питания относительно богат углеводами, в отличие от жира или белка, мы называем его целиком углеводом, например. «Яблоко — это углевод». То же самое мы делаем с жирами и белками: авокадо — это «жир», а стейк — «белок». (И нет, если вам интересно, масло — это , а не на карбюратор.)

Различные виды углеводов

Давайте на мгновение поговорим о химии 101. Простейшая и самая фундаментальная единица углевода — это моносахарид — отдельная молекула сахара, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода.Эти строительные блоки моносахаридов могут быть склеены и организованы в различные структуры различного размера, формы и сложности, которые имеют определенные научные названия, описывающие их внешний вид на молекулярном уровне. Эти композиции помогают определить, как эти различные молекулы ощущаются во рту и работают в нашем организме.

Если вы не проводите дни, глядя на углеводы под микроскопом — что, эй, круто, если вы это делаете — вам действительно нужно знать, что углеводы можно разделить на три основных типа в зависимости от их химической структуры: сахар , крахмал и клетчатка, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека. Хотя что-то вроде белого сахара состоит исключительно из сахара, многие продукты содержат два или три типа углеводов.

Сахара часто называют простыми углеводами, потому что их химическая структура, ну, проста, а размер невелик, объясняет Merck Manual. FDA объясняет, что они бывают в форме моносахаридов (отдельные сахара) или дисахаридов (две молекулы сахара, соединенные вместе) и естественным образом содержатся во фруктах, молочных продуктах и ​​подсластителях, таких как мед или кленовый сироп.

Крахмалы и волокна называются сложными углеводами, потому что, как вы уже догадались, под микроскопом они выглядят более сложными и большими. Обычно они состоят из длинных цепочек этих простых сахаров, называемых полисахаридами (то есть многих сахаров). По данным Национальной медицинской библиотеки США, крахмал содержится в таких продуктах, как бобы, цельнозерновые и некоторые овощи, такие как картофель и кукуруза, а клетчатка — во фруктах, овощах, бобовых, бобовых, орехах и семенах.

Зачем нам вообще нужны углеводы

Согласно U.С. Национальная медицинская библиотека, потому что все они используются нашим организмом по-разному. (Небольшая заметка, если вы задаетесь вопросом: «А как насчет кето-диеты?» Кето действительно основывается на том факте, что у вашего тела есть план B, когда вы потребляете очень мало углеводов: кетоз, процесс превращения жира в Но есть опасения по поводу таких диет, как ранее сообщал SELF, в том числе тот факт, что вы упускаете все питательные вещества в углеводсодержащих продуктах, и отсутствие данных о безопасности подпитки вашего тела посредством длительного кетоза. срок.)

Понимание углеводов, сахара и клетчатки

Все три макроэлемента, включая жир и белок, могут быть использованы для получения энергии. Однако углеводы — это основной источник энергии для организма. Они подпитывают вас во время повседневной деятельности, а также во время коротких и умеренных упражнений. Они являются предпочтительным источником топлива для движения, биосинтеза белков, функций мозга и многого другого. На грамм усвояемых углеводов приходится около четырех калорий (16,8 джоулей / грамм).

Углеводы содержатся в большом количестве продуктов. Это знает любой, кто пробовал низкоуглеводную диету. Но углеводы — это не зло. Помимо обеспечения энергией, некоторые из самых здоровых источников углеводов также богаты другими питательными веществами для организма. Они могут включать большое количество клетчатки (полезный тип сложных углеводов), витаминов, минералов и фитонутриентов.

Вам просто нужно следить за тем, какие углеводы вы едите. Не все варианты одинаково выгодны. Многие обработанные пищевые продукты содержат большое количество углеводов и очень мало других питательных веществ.Они не дают большого количества питательных веществ для затраченных вами калорий.

Типы углеводов — это не только сахар

Углеводы — это химические вещества, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Обычно их классифицируют по длине полимера (научное название большой молекулы).

Простые сахара короткие, содержат от одной до двух единиц. Олигосахариды имеют длинное сложное название, но представляют собой середину углеводного пути с тремя-десятью единицами. С полисахаридами все усложняется.Их больше десяти единиц.

Простые сахара, о которых вы слышали все

Глюкоза (также известная как декстроза) и фруктоза — это два простых сахара, которые вы можете узнать. Их называют моносахаридами, потому что они содержат только один сахарный полимер. (Моно означает единицу.) Другие моносахариды включают галактозу, ксилозу, маннозу и другие. Моносахариды можно найти сами по себе в продуктах питания или в качестве строительных блоков для более крупных углеводов.

Дисахариды образуются из двух моносахаридов.(Di означает два). Сахароза и лактоза — два распространенных сахара, которые считаются дисахаридами. Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, состоит из молекул глюкозы и галактозы.

Сахар различается по степени сладости, которую может почувствовать человек. Фруктоза примерно в 1,5 раза слаще сахарозы (столовый сахар), а лактоза (сахар в молоке) на 1/8 слаще сахарозы. Сукралоза, искусственно модифицированный дисахарид, в 600 раз слаще сахарозы.

Олигосахариды

Олигосахариды — это углеводы средней длины (3–9 единиц). Они снабжают вас энергией и клетчаткой. Мальтодекстрин — это олигосахарид, который часто употребляют в пищу. Он состоит от трех до 17 единиц глюкозы. Связывание моносахаридов означает, что мальтодекстрин быстро расщепляется и абсорбируется организмом.

Олигосахариды используются в организме для связывания с белками и жирами. Формируемые ими структуры играют важную роль в здоровом иммунном ответе, клеточных мембранах, передаче сигналов клеток, коже и многом другом.

Полисахариды накапливают много энергии

Полисахариды — источник энергии. Они состоят из длинных цепочек моносахаридов разной длины. Они могут быть как короткими, так и более 10 000 единиц.

Крахмал — это тип полисахарида, который растения используют для хранения энергии. Картофель, рис, пшеница и другие злаки — это продукты с высоким содержанием крахмала. Подобно простому сахару и мальтодекстрину, крахмал быстро переваривается и используется для получения энергии для вашего тела.

В то время как растения используют крахмал для хранения энергии, люди используют молекулу, называемую гликогеном.Этот полисахарид создается вашим телом из сахаров, которые вы едите. Гликоген в больших количествах содержится в печени и обеспечивает энергией все ваше тело.

Клетчатка — это сложный и полезный углевод

Различные типы волокон также классифицируются по длине. И, как и другие сахара, их длина делает их олигосахаридами или полисахаридами. Что отличает клетчатку от других углеводов, так это то, что она не может полностью расщепляться вашим организмом. Это дает ряд потенциальных преимуществ для здоровья.

Клетчатка играет важную роль в поддержании здорового веса. Поскольку клетчатка не полностью расщепляется, это ограничивает энергию, которую ваше тело может получить из этого типа углеводов. Клетчатка также может играть роль в поддержании веса, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Нерастворимая клетчатка состоит из таких молекул, как целлюлоза и хитин. Вы можете найти его в зернах, фруктах и ​​овощах. Нерастворимая клетчатка, как следует из названия, не усваивается организмом. Это не значит, что это не помогает.Он проходит через пищеварительный тракт, где играет важную роль в здоровье пищеварительной системы, питая кишечные бактерии.

Растворимая клетчатка помогает поддерживать регулярность и связывать холестерин, поддерживая здоровье сердца. Он содержится в кожуре фруктов, овсянки, псиллиума и инулина.

Источники питания

Продукты с самым высоким содержанием углеводов включают хлеб, макаронные изделия, рис, крупы, фрукты, некоторые овощи, а также конфеты и сладости. Выбирая, какие из них включить в свой рацион, важно учитывать, какие другие питательные вещества также присутствуют в пище.Хотя основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией, ваш выбор продуктов питания может иметь гораздо большее влияние на состояние питания и здоровье.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Например, средний банан (118 г) содержит около 27 граммов углеводов, три грамма этих углеводов — клетчатка. Он содержит более 400 мг калия, 400 мг витамина B6, а также немного марганца, фолиевой кислоты, витамина С и других питательных веществ. Сравните это с конфетами.Такое же количество углеводов в конфетах или выпечке не будет иметь таких же питательных веществ, как во фруктах и ​​овощах.

Фрукты и овощи против конфет — очевидный выбор. Сложнее сделать выбор между зерновыми продуктами. Хотя многие зерна обогащены (с добавлением витаминов и минералов), цельнозерновые продукты по-прежнему обладают значительными преимуществами. В цельнозерновых продуктах больше клетчатки. Они могут содержать большее количество витаминов группы B и минералов, таких как селен, калий и магний.

Выбирайте источники энергии с умом

Вам нужно есть углеводы, чтобы подпитывать вашу повседневную жизнь.Выбирая эти продукты, вы должны задать себе два вопроса. Сколько энергии вам нужно и какие продукты содержат больше всего питательных микроэлементов?

Спорт, тренировка или другая физическая активность — хороший повод для употребления высококалорийных углеводов, таких как соки, энергетические напитки или продукты, богатые простыми углеводами. Их легко разрушить, и они быстро вырабатывают доступную энергию.

Более малоподвижный образ жизни может быть вызван употреблением овощей и цельнозерновых продуктов. Они дают умеренное количество энергии и дольше наполняют вас из-за своей клетчатки и объема.

Углеводы — это не только энергия. Вашему организму нужны микроэлементы. Один из способов получить их — разнообразное питание с упором в основном на фрукты и овощи. В желудке мало места для еды, и вы можете выбирать, будут ли эти продукты богатыми питательными веществами или нет.

Список литературы

«Углеводы в питании человека — Глава 1 — Роль углеводов в питании». Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. ФАО.

«Углеводы».Источник питания. Гарвардская школа общественного здравоохранения.

«Углеводы». MedlinePlus. Национальная медицинская библиотека США.

Национальных институтов здоровья. Офис диетических добавок.

«Олигосахарид». Британская энциклопедия.

Не можете найти то, что ищете? Попробуйте поискать еще раз или задайте вопрос здесь

Что делают углеводы с вашим телом?

Демонизация углеводов продолжается уже несколько десятилетий, но в последнее время это явление можно связать с всплеском популярности ужасной диеты Аткинса в начале 2000-х, когда «вы едите углеводы!» повсюду становятся оскорблением для поверхностных подростков.Но с демонизацией приходит недопонимание, и то, что многие теперь считают углеводами — хлебом, пирожными и рисом, — на самом деле совершенно неверно. Итак, что такое углеводы и что они делают с вашим телом?

В эпизоде ​​TED-Ed, приведенном выше, ваш первый жизненный урок заключается в том, что вы можете избегать всего белого хлеба, который хотите, но если вы пьете газировку или едите салаты, мне жаль вам говорить, но вы все это время был в Карбтауне. Фактически, вся буханка хлеба, миска риса и банка содовой содержат примерно одинаковое количество углеводов, а основные фрукты и овощи, такие как помидоры, авокадо и морковь, богаты ими.Значит ли это, что для поддержания здорового веса вам нужно сократить намного больше из своего рациона, чем вы думали?

Прежде всего, давайте проясним, что мы имеем в виду, когда говорим об углеводах. Углеводы — это категория питательных веществ для сахаров и молекул, которые ваше тело расщепляет для образования сахаров, и они могут быть простыми или сложными, в зависимости от их структуры. Как поясняется в видео, если мы говорим о простых сахарах или моносахаридах, мы имеем в виду глюкозу (содержащуюся во всех углеводсодержащих продуктах), фруктозу (фруктовый сахар) и галактозу (молочный сахар), и два из них могут быть объединены. для производства более сложных дисахаридов, таких как лактоза, мальтоза и сахароза.

Сложные углеводы, с другой стороны, содержат от 3 до 10 связанных сахаров, и они могут расщепляться нашим тонким кишечником для использования в качестве источника энергии.

Так почему же поедание пончика не имеет такого же эффекта, как поедание брокколи? Оба богаты сложными углеводами, а это значит, что они дают нам хороший заряд энергии, так почему я не могу просто выгрузить содержимое холодильника прямо сейчас и жить за счет ящика с выпечкой до конца своих дней? Хотя крахмал (содержится в пончиках) и клетчатка (содержится в брокколи) и содержат много сложных углеводов, способ связывания простых сахаров влияет на то, как ваше тело их перерабатывает.

По сути, связи в крахмале легко разрушаются вашим телом, чтобы получить всю эту сладкую, сладкую энергию, которая является биологической основой для того уровня сахара, который вы так отчаянно жаждете примерно в 3 часа дня. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, цельнозерновые и овощи, гораздо труднее расщеплять, и они обеспечивают более равномерное «медленное сжигание» энергии. Скорость, с которой ваше тело расщепляет сложные углеводы на простые сахара, такие как глюкоза, для повышения уровня сахара в крови, известна как гликемический индекс (GI), и, согласно TED-Ed, мясо, сыр и яйца имеют самый низкий GI.

Как показало исследование риса, проведенное в 2015 году, даже продукты с высоким ГИ можно сделать более здоровыми, просто за счет того, как вы их обрабатываете. Оказывается, просто приготовив рис определенным образом, вы можете сократить его калорийность на 50 процентов, благодаря тому, как влияют на эти сахарные связи, когда вы их нагреваете и охлаждаете.

Так могут ли углеводы сделать вас толстым? Безусловно, и они могут привести к высокому кровяному давлению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа. Я позволю видео выше объяснить, как этого избежать, но давайте просто скажем, что оно включает в себя то, что вы решите делать с макаронами, суши, буррито, пончиками и бургером, которые определенно существуют в худшем ресторане всех времен в течение ограниченного времени.

Почему углеводы очень важны для мозга

Человеческий род отличается от других животных тем, что он имеет самое высокое развитие когнитивных функций благодаря развитому мозгу. Этот мозг имеет вес около 1400 граммов, то есть всего около 2 процентов веса тела.

Но у этого самое высокое потребление энергии и кислорода. Мозг взрослого человека потребляет около 20% кислорода, поступающего в организм, и от 20% до 30% энергии, потребляемой организмом.Развивающийся мозг младенца может использовать почти 50% энергии, потребляемой телом.

Основным источником энергии в головном мозге является глюкоза. В редких случаях в ситуациях с истощением глюкозы, таких как голодание и т. Д., Он может использовать кетоны в некоторой степени в течение ограниченного периода времени. Мозг имеет очень высокую скорость метаболизма, используя ~ 5,6 миллиграмма глюкозы на 100 граммов ткани мозга в минуту. Доктор Ашиш Шривастав, старший консультант нейрохирург в больницах Apollo, объяснил: «Углеводы — единственные питательные вещества, которые могут удовлетворить эту норму потребности в энергии.Однако мозг предпочитает получать углеводы из цельных продуктов, богатых углеводами, а не из простых сахаров. Когнитивные функции или мыслительные способности мозга ухудшаются, если уровень глюкозы в мозге падает. Быстрое облегчение можно получить от цельных продуктов, богатых углеводами. В то же время глюкоза из простых сахаров губительно действует на мозг. Следовательно, глюкоза из цельных углеводов необходима в диете, но избыток простых углеводов вреден ».

Фрукты, овощи и злаки или, с научной точки зрения, продукты с низким гликемическим индексом (мера относительной легкости высвобождения сахара из любой пищи).Пища с высоким гликемическим индексом, например белый сахар или соки, не является правильным источником углеводов.

При сахарном диабете второго типа возникает ситуация «депривация при наличии избытка». Уровень глюкозы остается высоким вне клетки, но низким внутри нее. Таким образом, клетки, особенно. нейроны / клетки мозга не могут функционировать должным образом. Обмен веществ в разных типах органов тела уникален. В отличие от мозга, мышцам требуется больше белков. Жиры в нашем рационе в последнее время часто критиковались как «злодеи».Но жир необходим для многих функций нашего тела. Оболочка, покрывающая нервы, сделана из жирового материала. Итак, как всегда, нет абсолютных плюсов или минусов. Углеводы необходимы нашему организму, особенно. для нашего мозга, но в нужном количестве и надлежащего качества (т. е. из цельных продуктов и с низким гликемическим индексом).

Клинический диетолог Тану Арора объяснил: «Углеводы — одно из важнейших питательных веществ, необходимых для здорового функционирования мозга.Они являются основным источником энергии для мозга. Когда углеводы едят, они в конечном итоге перевариваются и расщепляются на более мелкие молекулы сахара, называемые глюкозой. Углеводы существенно влияют на настроение и поведение, не менее важны и для психического здоровья. Люди, соблюдающие в течение года диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, испытывали больше беспокойства, депрессии и гнева, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Без достаточного количества глюкозы страдает центральная нервная система, что может вызвать головокружение, умственную и физическую слабость.Если в организме недостаточно углеводов, организм потребляет белок в качестве источника энергии, что в конечном итоге приводит к нагрузке и на почки. Люди, которые не потребляют достаточно углеводов, также могут страдать от недостатка клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры ».

…

Роль углеводов в восстановлении

Большинство спортсменов знают, что белок чрезвычайно важен для восстановления. Но углеводы не менее важны.

После каждой тренировки тело спортсмена преследует одну главную цель — восполнить запасы гликогена.Употребление углеводов в качестве части восстанавливающей еды увеличивает концентрацию глюкозы и инсулина в плазме и позволяет организму повторно синтезировать гликоген с большей скоростью. Это в дополнение к тому, что белок делает для мышц.

Тем не менее, для многих из вас это станет очевидным: ешьте углеводы для восстановления, чтобы не жаждали их весь день. Наши тела просто потрясающие. Если вы чего-то не едите, ваше тело потребует этого. Но вместо того, чтобы есть цельнозерновые тосты, овсянку или фруктовый смузи, вы в конечном итоге окажетесь в банке с конфетами ваших коллег за 3 р.м. Ваше тело не заботится о том, как оно получает углеводы, если оно получает их.

Однако, с точки зрения общего состояния здоровья и производительности, употребление более сложных углеводов в качестве части восстанавливающей еды будет служить трем целям: 1) восполнение запасов гликогена, 2) обеспечение организма спортсмена необходимыми питательными веществами и 3) ускорение спортсмена. / со временем сильнее.

В следующий раз, когда вы возьмете этот быстрый протеиновый коктейль для восстановления, подумайте о том, как вы можете добавить достаточное количество углеводов в период восстановления.

Подробнее: 5 Безглютеновых, высокоуглеводных блюд для бегунов

Рекомендации по углеводам для восстановления

Спортивные диетологи Олимпийского комитета США и Австралийский институт спорта согласны с тем, что ежедневные потребности в углеводах увеличиваются при увеличении тренировочного объема . В этом суть периодизации питания. Фактически, спортсменам рекомендуется потреблять от 1 до 1,5 граммов углеводов на килограмм веса тела (0.От 45 до 0,68 грамма на фунт) для восстановления. Фактическое количество зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

Для спортсменки весом 130 фунтов это от 59 до 89 граммов углеводов. Перевод: Если бы она пробежала от 30 до 45 минут, ей нужно было бы съесть 59 граммов углеводов.