Углеводы чем полезны: что скрывается за перепотреблением углеводов?

Содержание

что скрывается за перепотреблением углеводов?

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

— крахмал;

— гликоген;

— целлюлоза;

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.

Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1) Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2) Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

Полисахариды

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1) Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2) Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3) Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека.

В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

Углеводы: вредно или полезно? — GrowFood

Все знают, что без бензина не будет работать двигатель автомобиля, без ядерного топлива не будут выделять энергию реакторы атомных электростанций, без газа не закипит чайник на плите. Таким же топливом выступает и пища для человека. Но как различаются марки бензина, так и питательная ценность и состав продуктов питания могут быть очень разными.

Из чего состоит еда?

Если смотреть с точки зрения повара, то еда состоит из продуктов, приготовленных правильным образом. А вот с позиции организма пища – это строительные материалы и энергоносители. Любой продукт питания имеет свой нутриентный состав, то есть наличие в нем питательных веществ. Эти вещества делятся на три ключевых группы, у каждой из которых свое назначение:

Белки – источники строительных материалов для клеток и слабые энергоносители;
Жиры – главные банки энергии и строительные материалы для клеточных мембран;
Углеводы – «бензин» нашего организма, самые лучшие источники энергии, которая расходуется не только на беговых дорожках, но и на работу наших мышц, тканей и органов.

Помимо этого еда содержит воду, пищевые волокна, витамины и минералы. Каждый из пунктов очень важен и нужен, но речь пойдет именно об углеводах. Именно они должны составлять половину рациона здорового активного человека. На этом можно было бы закончить, но на самом деле вопрос углеводов очень непрост и интересен.

Классификация углеводов

Следует начать с того, что углеводы бывают разные. Разделить их можно на простые и сложные. Простые в свою очередь делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, декстроза). Их основными поставщиками служат овощи, фрукты и молоко. Эти углеводы имеют простую структуру и с легкостью усваиваются организмом. Такая скорость поступления особенно нужна в случаях критических нагрузок или при крайне низком уровне сахара в крови, а также, когда в силу болезненного состояния организм нуждается в простом и доступном питании. Именно поэтому послеоперационным больным часто прописывают капельницы с глюкозой, чтоб поддержать энергетические базовые потребности. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна. Крахмал позволяет организму получать энергию постепенно, без очень резкого скачка, что делает его хорошей «батарейкой» в течении дня. Пищевые волокна не перевариваются человеком, но служат пищей для микрофлоры кишечника и балластом для выведения отходов естественным путем. Источником сложных углеводов служат злаки и овощи. Благодаря этому многообразию организм может получить именно тот тип энергии, которая ему нужна.

Углеводы: польза или вред?

В век современной пищевой промышленности прилавки магазинов изобилуют широчайшим ассортиментом товаров на любой вкус, кошелек и время для готовки. Сейчас совершенно нет проблемы в том, чтобы подобрать оптимальный рацион с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Но среди всего этого изобилия львиную долю стали занимать рафинированные продукты, прошедшие интенсивную промышленную обработку. В результате применяемых технологий сырье лишается многих полезных веществ, а на выходе часто остается чистый крахмал, который уже не будет столь полезным. Поэтому важным критерием полезности углеводов выступает не только их тип, но и питательный состав в целом. Вредными будут считаться углеводы, содержащиеся в белой муке, шлифованном рисе, некоторых блюдах из картофеля, сахаре. Они не несут в себе ничего, кроме «пустых» калорий. А вот цельные крупы, овощи, бобовые, мука грубого помола помимо тех же калорий будут содержать еще и пищевые волокна, минералы, витамины группы Б, растительные жиры. Также с осторожностью следует относиться к углеводам, содержащимся в фруктах. Дело в том, что фрукты содержат в себе фруктозу – простой углевод. Поэтому сладкие фрукты, такие как виноград, арбуз, хурма, банан следует кушать в умеренных количествах. Совсем отказываться от них тоже нельзя, поскольку они, помимо фруктозы, содержат массу питательных веществ.

Когда и сколько нужно углеводов?

Поскольку углеводы – это основной источник энергии в жизни человека, то их массовая доля в рационе должна быть не меньше 50%. Исключение составляет питание профессиональных бодибилдеров на этапе «сушки», когда доля углеводов сокращается до 30%, но это довольно короткие периоды, поскольку длительный дефицит углеводов может привести к проблемам со здоровьем. Для углеводов нет конкретного рекомендуемого времени приема, но есть некоторые рекомендации, позволяющие получать от них только пользу:

Не стоит есть углеводы на ночь – поскольку активность организма ночью минимальна, все съеденные вечером углеводы отложатся «про запас»;
Доля простых углеводов не должна превышать 15-20% от их общего количества;
Следует остерегаться рафинированных и измельченных продуктов – они не могут быть полноценным питанием;
Следует внимательно относиться к количеству фруктов. Исключение составляют зеленые яблоки, недозрелые киви, груша, айва.

Получается, что углеводы могу быть как вредными, так и полезными – все зависит от того, какой выбор сделает человек.

Использование, польза для здоровья, питание и риски

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Это сахара, крахмалы и пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и молочных продуктах.

Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах. Они также встречаются в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макароны, бобы, картофель, рис и крупы.

Углеводы играют несколько ролей в живых организмах, включая обеспечение энергией.

Побочные продукты углеводов участвуют в работе иммунной системы, развитии болезней, свертывании крови и репродукции.

В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также рассмотрим взаимосвязь между углеводами и диабетом.

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах.

Другими макроэлементами являются белки и жиры. Белки обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры обеспечивают 9 калорий на грамм.

Обычно людям рекомендуется потреблять от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль уровня сахара в крови.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует людям получать 275 г углеводов каждый день при диете в 2000 калорий. Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленный сахар, которые указаны на этикетках пищевых продуктов.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:

Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко переваривать. Он встречается в природе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных зернах.
Всего сахаров , которые включают сахара, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые часто встречаются в выпечке, сладостях и десертах. Организм очень легко переваривает и усваивает сахара.
Сахароспирты , тип углеводов, который не полностью усваивается организмом. Они имеют сладкий вкус и меньше калорий, чем сахар. Сахарные спирты добавляют в пищевые продукты в качестве низкокалорийных подсластителей, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.

Пищевые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника, снижают уровень сахара и холестерина в крови и могут помочь снизить потребление калорий человеком. FDA рекомендует людям получать 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете на 2000 калорий.

Большинство людей в США превышают рекомендуемые дневные нормы потребления добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общего дневного количества калорий из добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров в день.

Однако максимальное ограничение добавления сахара лучше всего для здоровья в целом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать добавленный сахар менее чем 6 чайными ложками (25 г) в день, а мужчинам — менее чем 9 чайными ложками (36 г) в день.

Химическая структура углеводов содержит атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться с образованием полимеров или цепей для создания различных типов углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.

Моносахариды

Моносахариды представляют собой единичные единицы сахара. Примеры включают:

глюкозу, основной источник энергии организма
галактозу, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
фруктозу, которая в основном содержится во фруктах и овощах

Дисахариды

Дисахариды представляют собой две соединенные вместе молекулы сахара. Примеры включают:

лактозу, содержащуюся в молоке, состоящую из глюкозы и галактозы
сахарозу или столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы

полисахариды

полисахариды представляют собой цепи многих сахаров. Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды действуют как запасы пищи для растений и животных. Примеры включают:

гликоген, запасающий энергию в печени и мышцах
крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
клетчатка, один из основных структурных компонентов растений полисахариды – сложные углеводы.
Простые углеводы – это сахара. Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.
Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Сюда входят цельнозерновые продукты и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макаронные изделия.
Сложные углеводы позволяют дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.
В обычном рационе углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.
Многие люди перешли на низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и снижения веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые продукты и пищевые волокна, приносят существенную пользу для здоровья.
На самом деле, по данным Комитета врачей за ответственную медицину, те, кто потребляет больше углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельное зерно и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую пищевую ценность.
Добавленные сахара представляют собой тип углеводов, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих добавленные сахара, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.
При внесении изменений в диету важно придерживаться здоровой диеты, содержащей ряд питательных веществ, необходимых организму.
Углеводы и ожирение
Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов. Тем не менее, росту показателей ожирения способствует ряд факторов, в том числе:
- более низкие уровни физической активности
- более высокая доступность ультрапереработанных продуктов или «нездоровой пищи»
- отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
- негабаритные порции, которые увеличивают потребление калорий человеком
- меньшее количество часов сна
- генетические факторы
- стрессовые и эмоциональные факторы
Как насчет диетических продуктов?
Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая питательные батончики и порошки.
Эти продукты не всегда полезны для здоровья, так как многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и обычно содержат мало витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.
После еды организм расщепляет углеводы до глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.
Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, и изнашивать их. В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это известно как резистентность к инсулину.
Употребление только углеводов или сахаров не вызывает диабет. Углеводы являются важным источником питательных веществ в большинстве диет.
Однако люди с большей вероятностью будут иметь резистентность к инсулину и заболеть диабетом 2 типа, если у них избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.
Резистентность к инсулину увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.
Если у человека повышен уровень сахара в крови, сокращение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить резистентность к инсулину и при необходимости способствовать здоровому снижению веса.
Снижение риска
Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, потребляя здоровые углеводы, сохраняя привычку хорошего сна и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Полезные углеводы включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые крупы. Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.
Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из природных источников, а также некоторое количество животного или рыбного белка.
Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.
Продукты с высоким ГИ вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ дольше перевариваются, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.
Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск развития диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая болезни сердца и избыточный вес.
Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ в сочетании с физическими упражнениями и регулярным сном может помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.
Диета с низким ГИ
Одним из факторов, повышающих показатель ГИ продукта, является процесс измельчения и измельчения, при котором часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семян или зерна. В основном это крахмал.
Этот процесс также устраняет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.
Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, человек может есть больше нерафинированных продуктов, таких как:
- овес, ячмень или отруби
- цельнозерновой хлеб
- коричневый рис
- много свежих фруктов и овощей
- свежие цельные фрукты вместо сока
- цельнозерновые макароны
- салаты и сырые овощи
Углеводы являются важным источником энергии для организма. Некоторые виды более полезны для здоровья, чем другие. Например, пищевые волокна — это углеводы, которые защищают здоровье сердца и кишечника, тогда как добавленные сахара могут привести к повышенному риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.
Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и здоровой массе тела, чем сосредоточение внимания на определенном питательном веществе или его устранение.
Использование, польза для здоровья, питание и риски
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Это сахара, крахмалы и пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и молочных продуктах.
Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах. Они также встречаются в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макароны, бобы, картофель, рис и крупы.
Углеводы играют несколько ролей в живых организмах, включая обеспечение энергией.
Побочные продукты углеводов участвуют в работе иммунной системы, развитии болезней, свертывании крови и репродукции.
В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также рассмотрим взаимосвязь между углеводами и диабетом.
Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.
Организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.
Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах.
Другими макроэлементами являются белки и жиры. Белки обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры обеспечивают 9 калорий на грамм.
Обычно людям рекомендуется потреблять от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль уровня сахара в крови.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует людям получать 275 г углеводов каждый день при диете в 2000 калорий. Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленный сахар, которые указаны на этикетках пищевых продуктов.
Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:
- Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко переваривать. Он встречается в природе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных зернах.
- Всего сахаров , которые включают сахара, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые часто встречаются в выпечке, сладостях и десертах. Организм очень легко переваривает и усваивает сахара.
- Сахароспирты , тип углеводов, который не полностью усваивается организмом. Они имеют сладкий вкус и меньше калорий, чем сахар. Сахарные спирты добавляют в пищевые продукты в качестве низкокалорийных подсластителей, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.
Пищевые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника, снижают уровень сахара и холестерина в крови и могут помочь снизить потребление калорий человеком. FDA рекомендует людям получать 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете на 2000 калорий.
Большинство людей в США превышают рекомендуемые дневные нормы потребления добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.
В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общего дневного количества калорий из добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров в день.
Однако максимальное ограничение добавления сахара лучше всего для здоровья в целом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать добавленный сахар менее чем 6 чайными ложками (25 г) в день, а мужчинам — менее чем 9 чайными ложками (36 г) в день.
Химическая структура углеводов содержит атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.
Углеводы могут объединяться с образованием полимеров или цепей для создания различных типов углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.
Моносахариды
Моносахариды представляют собой единичные единицы сахара. Примеры включают:
- глюкозу, основной источник энергии организма
- галактозу, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
- фруктозу, которая в основном содержится во фруктах и овощах
Дисахариды
Дисахариды представляют собой две соединенные вместе молекулы сахара. Примеры включают:
- лактозу, содержащуюся в молоке, состоящую из глюкозы и галактозы
- сахарозу или столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы
полисахариды
полисахариды представляют собой цепи многих сахаров. Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды действуют как запасы пищи для растений и животных. Примеры включают:
- гликоген, запасающий энергию в печени и мышцах
- крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
- клетчатка, один из основных структурных компонентов растений полисахариды – сложные углеводы.
  Простые углеводы – это сахара. Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.
  Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Сюда входят цельнозерновые продукты и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макаронные изделия.
  Сложные углеводы позволяют дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.
  В обычном рационе углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.
  Многие люди перешли на низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и снижения веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые продукты и пищевые волокна, приносят существенную пользу для здоровья.
  На самом деле, по данным Комитета врачей за ответственную медицину, те, кто потребляет больше углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельное зерно и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
  Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую пищевую ценность.
  Добавленные сахара представляют собой тип углеводов, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих добавленные сахара, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.
  При внесении изменений в диету важно придерживаться здоровой диеты, содержащей ряд питательных веществ, необходимых организму.
  Углеводы и ожирение
  Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов. Тем не менее, росту показателей ожирения способствует ряд факторов, в том числе:
  - более низкие уровни физической активности
  - более высокая доступность ультрапереработанных продуктов или «нездоровой пищи»
  - отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
  - негабаритные порции, которые увеличивают потребление калорий человеком
  - меньшее количество часов сна
  - генетические факторы
  - стрессовые и эмоциональные факторы
  Как насчет диетических продуктов?
  Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая питательные батончики и порошки.
  Эти продукты не всегда полезны для здоровья, так как многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и обычно содержат мало витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.
  После еды организм расщепляет углеводы до глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.
  Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, и изнашивать их. В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это известно как резистентность к инсулину.
  Употребление только углеводов или сахаров не вызывает диабет. Углеводы являются важным источником питательных веществ в большинстве диет.
  Однако люди с большей вероятностью будут иметь резистентность к инсулину и заболеть диабетом 2 типа, если у них избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.
  Резистентность к инсулину увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.
  Если у человека повышен уровень сахара в крови, сокращение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить резистентность к инсулину и при необходимости способствовать здоровому снижению веса.
  Снижение риска
  Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, потребляя здоровые углеводы, сохраняя привычку хорошего сна и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
  Полезные углеводы включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые крупы. Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.
  Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из природных источников, а также некоторое количество животного или рыбного белка.
  Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.
  Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.
  Продукты с высоким ГИ вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ дольше перевариваются, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.
  Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск развития диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая болезни сердца и избыточный вес.
  Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ в сочетании с физическими упражнениями и регулярным сном может помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.
  Диета с низким ГИ
  Одним из факторов, повышающих показатель ГИ продукта, является процесс измельчения и измельчения, при котором часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семян или зерна. В основном это крахмал.
  Этот процесс также устраняет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.