Турник упражнение 2019 бесплатно: Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

Поделиться:

Что потребуется

• турник

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Понедельник
«Прыгающие» подтягивания	3х10-15
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	3х10-12
Подтягивания широким хватом	3х5-7
Вис на турнике	4хмаксимум
Среда
Подъемы ног в висе к перекладине	3х8-10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники»	3х6-8
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х10-15
Вис на турнике	4хмаксимум
Пятница
«Прыгающие» подтягивания	3х10-15
Подтягивания за голову	3х5-7
Подтягивания узким обратным хватом	3х4-6
Вис на турнике	4хмаксимум

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	3х12
Выход силой на две руки	3х6-8
Подтягивания параллельным хватом	3х8-10
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Среда
Подтягивания за голову	4х10
Отжимания от турника	4х12-15
Диагональные подтягивания	3х8
Вис на одной руке	3хмаксимум
Пятница
Подтягивания узким обратным хватом	4х10-12
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х12-15
Подъемы прямых ног к перекладине	3х12	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Подъемы коленей в висе	3х15	© Jacob Lund — stock.adobe.com

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Понедельник
Бёрпи с выходом силой на турник	3х8-10
Подтягивания узким обратным хватом	4х10-15
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х12-15
Подъемы прямых ног к перекладине	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда
Подтягивания широким хватом	4х12-15
Отжимания от турника	4х12-15
Подтягивания параллельным хватом	4х15
“Дворники”	3х8-12
Пятница
Выходы силой на две руки	3х8-10
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х12-15
Уголок в висе	3х60-90 сек	© undrey — stock. adobe.com

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5х10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х10-12
Подтягивания узким обратным хватом	3х10-12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15-20
Вторник
Подъемы прямых ног к перекладине	3х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники»	3х8-10
Поочередный подъем ног в висе	3х10-12
Подъемы коленей в висе	3х10-12	© Jacob Lund — stock.adobe.com
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х12-15
Подтягивания широким хватом	3х8-10
Суббота
Подъемы ног в висе	3х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Подъемы коленей в висе	3х10	© Jacob Lund — stock.adobe.com

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Понедельник
Выходы силой на две руки	5х6-8
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением	3х8-10
Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением	3х8-10
Среда
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х8-12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
“Дворники”	3х10
Подъемы прямых ног к перекладине	3х10-12	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Пятница
Выходы силой на две руки	5х6-8
Подтягивания с использованием полотенца	4х6-8
Плиометрические подтягивания	3х8-10
Подтягивания параллельным хватом с дополнительным отягощением	3х8-10

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

виды, программа и техника выполнения упражнения

Поделиться:

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

• трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
• малая и большая грудные;
• все виды мышц живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

• узкий хват – когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

• средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

• широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

• подтягивания киппингом;
• баттерфляем;
• грудью к перекладине;
• прыгающие подтягивания.

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Chain	Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
Merf	Выполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty Victorie	Выполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
Сindy	Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений.

Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

10 лучших упражнений на перекладине для тренировки пресса

«Несомненно, группа мышц, которая регулярно возглавляет все «самые востребованные» списки, — это пресс», — пишет тренер по фитнесу Рэй Клерк в своей книге «Тренажер тела для мужчин». «Даже если вам наплевать на эти списки, солидный набор пресса обязательно привлечет к вам немного больше внимания». Затем Клерк отмечает, что если эстетика не является вашей целью, подумайте о других преимуществах: лучшей осанке, лучших спортивных результатах, лучшем лечении болей в спине и т. д.

Независимо от ваших причин, по которым вы хотите иметь солидный набор определенных мышц живота, вам не нужно ходить в спортзал и использовать модное оборудование. Простой турник , такой как Pullup & Dip, — это все, что вам нужно для эффективной проработки пресса.

Попробуйте эти 10 лучших упражнений для подтягиваний на перекладине и убедитесь в том, какое мускулистое телосложение и сила вам нужны.

 

1. Подъемы ног

Возьмите простой подъем коленей (где вы висите на перекладине и поднимаете колени вверх к верхней части тела) и переходите на следующий уровень с подъемами ног в висе. Поскольку вы висите, а также используете одну из своих самых больших групп мышц (например, ноги и ягодицы), это упражнение для пресса — отличный способ сжечь дополнительные калории, включив в него тренировку всего тела. Это означает, что вы избавляетесь от большего количества жира, помогая быстрее выявить шесть кубиков.

Повисните на перекладине. Расслабьтесь, чтобы ваше тело и руки образовали прямую вертикальную линию. Не раскачиваясь, поднимите ноги вперед как можно выше, не сгибая колени. Как только вы подняли их, насколько это возможно, сделайте паузу, а затем опустите их обратно.

 

2. Подъемы на колени

Подъемы на колени — более мягкая форма подъемов ног. Включите их в свою тренировку, если у вас еще нет полного диапазона движений, необходимого для подъема ног, либо из-за проблем с гибкостью, либо из-за проблем с силой. Движение идентично подъему ног. Однако вместо того, чтобы держать ноги прямыми и поднимать их вверх, вы можете согнуть колени и поднять колени к груди.

 

3. Вокруг света

Заставьте свой пресс работать для следующего кругосветного путешествия с помощью упражнения вокруг света . Это похоже на подъем ног, но включает в себя широкий диапазон движений, чтобы проработать каждый угол мышц живота для четко определенных шести кубиков.

Повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч. Напрягая корпус, поднимите ноги так, чтобы они были немного выше высоты перекладины. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении. Сделайте паузу, затем поверните их в противоположном направлении.

 

---

План тренировки по подтягиваниям

Вы хотите, наконец, сделать свое первое свободное и чистое подтягивание? Тогда наш 10-недельный план тренировок по подтягиваниям станет для вас идеальным компаньоном!

Получите план тренировок прямо сейчас!

---

 

 

4. Пальчики к перекладине

Если вы когда-нибудь посещали кроссфит-бокс (их термин для тренажерного зала), вы, вероятно, видели подтягиваний пальцев к перекладине 9 0006 тренировка на тренировка дня (WOD). Подпрыгните и возьмите турник , расставив руки чуть шире плеч. Отведите ноги назад, напрягая ягодицы и корпус, затем качните бедрами вперед, чтобы подтянуть стопы (и пальцы ног) к перекладине.

Хотите выполнять всевозможные упражнения с перекладиной для пресса, спины и рук?

 

5. Флаг дракона

Это упражнение на пресс, подходящее для знаменитостей. Буквально. Вы можете узнать его по тренировочному монтажу в четвертом фильме «Рокки», и он был создан самим Брюсом Ли.

С турником для подтягиваний и отжиманий , закрепленным на небольшой высоте у земли, лягте лицом вверх и возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги немного вверх от земли и, напрягая пресс, приподнимите туловище над землей или скамейкой. Теперь вы приподняты над землей благодаря своей основной силе. Медленно опуститесь обратно вниз.

 

6. Г-образный вис

Повисните на перекладине, затем примите положение группировки (колени подняты к груди, ноги согнуты) и разведите лопатки назад и вниз. Затем начните подтягиваться, подтягиваясь к перекладине. Сохраняйте положение группировки с напряженным кором все время. Снова опуститесь вниз, а затем вернитесь в прямое положение вися.

 

7. Г-образные боковые упоры

Повисните на перекладине , расставив руки на ширине плеч. Поднимите ноги перед собой так, чтобы в бедрах образовался угол 90 градусов. Не вздрагивая и не изменяя угол бедер, вращайте туловищем из стороны в сторону, сначала перемещая ноги как можно дальше влево, а затем как можно дальше вправо. Постарайтесь ограничить движения груди и верхней части тела.

 

8. Дворники ветрового стекла

Косые мышцы живота часто пренебрегают частью вашего набора из шести кубиков, но они помогают очертить и наклонить туловище, сделав верхнюю часть тела более сильной и впечатляющей V-образной. В то время как тренировка стеклоочистителей часто выполняется на земле, делайте это с перекладины для подтягиваний и отжиманий или с нашей настенной перекладины для подтягиваний для увеличения сопротивления из-за силы тяжести, что, в свою очередь, помогает вам сжигать больше жира и тренировать пресс. Сильнее.

Повисните на перекладине, затем поднимите пальцы ног к перекладине, чтобы занять положение согнувшись. В этом положении медленно и подконтрольно двигайте ногами вперед и назад, подобно тому, как дворники двигаются по лобовому стеклу вашего автомобиля.

 

9. Скручивания в висе

Это упражнение на пресс со штангой именно то, на что оно похоже: скручиваний , выполняемых в висе на турнике. Повисните вертикально в нейтральном положении, затем напрягите и согните корпус, как при традиционном скручивании. Поднимите ноги вверх и вперед, согнув в коленях. Сделайте паузу, затем выпрямитесь обратно в висячее положение. Избегайте желания просто опустить ноги. Вместо этого опускайте их медленно и аккуратно. Скручивания в висе — одно из самых сложных упражнений на перекладине для пресса!

 

10. Планка

Установите турник для подтягиваний и отжиманий в низком положении так, чтобы гриф располагался примерно в 10 см над землей. Поставьте ноги на перекладину, касаясь ее только пальцами ног. Ваши локти должны быть ниже ваших плеч и поддерживать верхнюю часть тела. Ваши предплечья должны быть параллельны или направлены друг к другу, ладони касаются друг друга. Теперь задействуйте все мышцы тела, чтобы увеличить напряжение, выровняв верхнюю часть тела, бедра, живот и нижнюю часть тела и оставаясь в этом положении как можно дольше.

Вы ищете подходящий турник для выполнения этих упражнений как в помещении, так и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные турники. Перейти проверить их сейчас!

  Все наши турники

Вы тоже хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу  с 23 лучшими советами по подтягиваниям .

Загрузите сейчас бесплатно!

 

Рекомендуемые статьи:

Как добиться 20 подтягиваний подряд — 7 советов

Как тренировать бицепс на турнике — 5 эффективных упражнений

900 02 Как сделать идеально Muscle-up — 5 лучших советов

10 упражнений для кора в висе | Новое определение силы

Скручивания, планки и приседания обычно входят в число основных упражнений.

И все они базовые приемы, выполняемые на земле.

НО некоторые из лучших основных движений можно выполнять, вися на перекладине.

Хотите накачать нижнюю часть пресса и одновременно проработать спину и нижнюю часть тела?

Тогда вам нужно попробовать эти 10 упражнений на висячие мышцы кора!

Большинство этих движений более сложные и потребуют, чтобы вы задействовали широчайшие (это здорово, если вы работаете над подтягиваниями!) Новичкам лучше начать с первого, второго или даже шестого движения, прежде чем смешивать их!

1. Наклон таза в висе . Если вы выполняете наклон таза для активации, это отличный способ разнообразить движение! Возьмитесь за турник ладонями от себя. Повисните на перекладине и согните колени, отводя стопы назад. Затем подтяните колени вверх и вперед, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя поясницу. Вы не пытаетесь поднять колени к локтям, вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подогнуть бедра вперед, чтобы задействовать пресс.

Почувствуйте, как сокращается пресс. Задержитесь на 3-5 секунд, затем опуститесь и повторите. Это движение работает с глубокими внутренними стабилизаторами кора лучше всего, если вы держитесь в верхней точке, а не торопитесь выполнять движение.

2. Подвешивание коленей к локтям — Это упражнение можно выполнять просто в висе на перекладине или с дополнительным подтягиванием, если вы хотите работать на спине и подтягиваться, мучая пресс. Чтобы выполнить упражнение «Висящие колени к локтям», повисните на перекладине ладонями в стороны. Затем потяните перекладину вниз и отведите лопатки вниз и назад, подтягивая колени к локтям. Вы должны действительно чувствовать, как задействуются ваши широчайшие мышцы, когда вы поднимаете колени к локтям. Затем медленно опустите ноги обратно вниз. Новички могут быть не в состоянии поднять колени до локтей, и это нормально для начала. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать латы!

Если вы хотите добавить подтягивания, подтяните подбородок к перекладине, а затем подтяните колени к локтям.

После подтягивания выпрямите ноги и вернитесь в нижнюю часть подтягивания. Чем больше вы подтягиваетесь, а затем подтягиваетесь, вместо того, чтобы подтягиваться при подтягивании, тем сложнее будет движение!

3. Круговые движения коленями в висе – Это отличное упражнение корпуса в висе для проработки косых мышц. Повисните на перекладине ладонями наружу. Согнув ноги, поднимите колени вправо, затем вперед и вниз влево. Как только вы опуститесь вниз слева, поднимите их обратно влево и вперед, а затем вниз вправо. Поднимите колени как можно выше и поперек, описывая как можно больший круг. Если вы используете турник в дверном проеме, вы будете ограничены в том, насколько большим может быть ваш круг.

Это упражнение также отлично подходит для подтягивания. Потяните вверх, когда вы поднимаете колени вверх и вокруг, а затем опускаетесь вниз. В следующий раз, когда будете подтягиваться, поднимите колени и поперек!

4. Сведение коленей в висе до выталкивания — Если вы хотите работать над L-приседанием или подъемами ног на две ноги, это упражнение — отличное место для начала. Повисните на перекладине обеими ладонями наружу. Затем поднимите оба колена примерно на высоту бедер. Когда ваши квадрицепсы окажутся параллельны земле, выпрямите колени. Поднимите ноги перед собой, затем снова согните колени, прежде чем вернуться в исходное положение. Не отталкивайтесь быстро и не опускайтесь прямо из положения с вытянутыми ногами. Вытолкните ноги, затем верните их обратно, прежде чем снова опуститься.

5. Сгибание колена в висе до скручивания —

Еще одно отличное упражнение для косых мышц. Для этого движения в висе подтяните колени к груди. Подняв колени к груди, поверните их вправо. Затем опуститесь обратно вниз. Поднимите их обратно к центру, затем опустите/поверните колени влево. Опуститесь вниз и повторите с правой стороны. Вы также можете разнообразить это движение, поднимая колени вверх по центру, затем поворачивая вправо, в центр, влево, в центр, а затем опускаясь обратно вниз. Тем не менее, будет сложнее держать колени согнутыми все время.

Это еще одно отличное упражнение, позволяющее добавить немного дополнительной работы на широчайшие и спину, добавив подтягивания. Подтянитесь вверх, затем подтяните колени и опустите их вправо. Опуститься вниз. Затем подтяните и подогните колени вверх и влево!  

6. Подвесные велосипеды —

Вы можете сделать несколько различных вариантов подвесных велосипедов. Вы можете крутить педали прямо вниз, вперед или назад из любого положения. Многим людям на самом деле может быть проще начать с них, поскольку им не нужно поджимать оба колена одновременно.

Чтобы выполнить подвесные велосипеды, повисните на перекладине ладонями наружу. Обе ноги должны висеть прямо под вами. Подтяните одно колено к груди, затем поочередно поднимайте другое. Продолжайте сгибать колени попеременно.

Если вы хотите усложнить движение, крутите педали, подняв их под углом вперед, а не прямо вниз. Даже слегка приподняв ноги перед собой, держите одну ногу прямой, а другую согнутой, затем поменяйте ее. Вы также можете подтягиваться или подтягиваться, когда выполняете велосипедное движение «крутя педали».  

7. Висячие ножницы — По сути, это вариант велосипеда с прямой ногой и отличная регрессия для двойного подъема прямой ноги. Для этого повисните, опустив прямые ноги. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая одну ногу прямо перед собой. Затем поменяйтесь местами, опуская одну ногу и поднимая другую. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она была параллельна земле. Двигайтесь медленно и даже задержитесь с поднятой ногой на секунду, чтобы усложнить движение.

8. Двойной подъем прямых ног в висе — Упражнения 9 и 10 в этом списке, вероятно, самые сложные, если вы не добавили подтягивания к остальным. И этот ход, ход номер 8, — отличный способ достучаться до них.

Чтобы выполнить подъем двойных прямых ног в висе, повисните на перекладине, свесив прямые ноги вместе. Затем, сведя ноги вместе, поднимите их прямо перед собой. Не позволяйте коленям сгибаться во время подъема. Если вы не можете поднять их до параллели с землей, регрессируйте движение к ножницам или сгибанию колена, чтобы оттолкнуться. Двигайтесь медленно, чтобы не использовать импульс. Обязательно задействуйте широчайшие, когда поднимаете ноги прямо перед собой.

Вы можете усложнить это упражнение, подняв ноги прямо перед собой, выполнив подтягивание и затем опустив ноги.

9. Подвешивание носков к перекладине — Второе по сложности упражнение в этом списке, если вы не добавляете подтягивания. Отличное упражнение для всего тела, которое действительно прожигает ядро. Этим движением вы полностью поднимите прямые ноги так, чтобы пальцы ног коснулись перекладины.

Для начала повисните на перекладине, выпрямив ноги вместе. Затем задействуйте широчайшие и потяните, поднимая прямые ноги к перекладине. Поднимите их до упора, чтобы ваши ноги коснулись перекладины. Затем медленно опуститесь вниз.

10. Висячие дворники — Этот ход — просто старая подлость. Он работает со всем телом и действительно мучает косые мышцы живота… на самом деле мучает все!

Чтобы выполнить Висячие дворники, вы будете висеть, опустив ноги прямо вниз. Затем, как и в носке к перекладине, вы поднимите ноги прямо вверх. Как только ваши ноги выпрямятся, вы позволите им упасть в сторону. Затем вы вернете их в центр и позволите им упасть на другую сторону. Все время держите ноги прямыми, а пальцы ног близко к перекладине. Не позволяйте ногам падать назад к земле.

Если слишком сложно выполнить очистку в каждом направлении, опуститесь в промежутке между ними. ИЛИ, если вы хотите усложнить упражнение, просто двигайтесь вперед и назад в контролируемой манере и не опускайтесь до тех пор, пока не выполните все повторения!

Есть 10 упражнений для мышц кора в висе, которые отлично подойдут, если вы хотите развить невероятную силу кора и даже улучшить свои подтягивания!

Какие ваши любимые движения в висе!?

[call_to_action_small title=»Поиграй с нами!» excerpt=»Ищете более увлекательную тренировку?» buttonText=»Познакомьтесь с нашей новой фитнес-студией!» buttonUrl=»https://redefiningstrength.