Тревогу как лечить: Тревожное расстройство: симптомы, диагностика и лечение

Тревожное расстройство: симптомы, диагностика и лечение

Психотерапевт

Крашкина

Ирина Ивановна

Стаж 32 года

Врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, член Российской профессиональной психотерапевтической лиги

Записаться на прием

Тревожное расстройство – это вид невротического состояния, при котором человек испытывает беспрерывное беспокойство о жизненных обстоятельствах, своей внешности и отношениях с окружающими его людьми. Пребывание в таком состоянии длительное время создает человеку дискомфортные условия жизни, которые становятся причиной для того, чтобы он замыкался в себе, не занимался развитие собственных способностей и ограничивал круг общения.

Симптомы и признаки

Считается, что при появлении тревожного расстройства симптомы, следующие:

• выраженная форма беспокойства и эмоционального напряжения до наступления панических атак;
• частые перепады настроения;
• устойчивое нарушение сна;
• постоянные конфликты с окружающими;
• сниженная острота реакций и заторможенное мышление;
• повышение потливости, учащенный пульс;
• быстрая утомляемость и слабость, приводящие к снижению работоспособности;
• жалобы на появление болей в разных частях тела.

Данные симптомы тревожного расстройства носят признаки вегетативных и психических расстройств.

Отличительными особенностями симптомов генерализованного тревожного расстройства являются:

• тотальное проявление тревоги перед любыми жизненными обстоятельствами;
• невозможность сосредоточиться на бытовых занятиях или работе;
• постоянное двигательное напряжение;
• невозможность расслабления;
• расстройства пищеварения и боли в желудке;
• сердечные заболевания.

Симптомы тревожно-депрессивного расстройства протекают на фоне постоянной депрессии:

• отсутствие интереса к проявлениям жизни и близким людям;
• недостаток положительных эмоций;
• внезапное ощущение страха;
• вегетативные нарушения – учащенный пульс, сбитое дыхание, нехватка воздуха, усиленная потливость, близость обморочного состояния и др.

Причины возникновения и развития болезни

Специалисты считают, что появлению болезни способствуют следующие факторы:

• наличие стойких нарушений в кровообращении, гормональных сбоев или хронических сердечных заболеваний;
• хроническая форма зависимости от алкоголя, наркотиков, психоактивных веществ, а также резкое прекращение их применения;
• черепно-мозговые травмы и их последствия;
• пребывание в ситуации длительного стресса;
• особенности характера – темперамент меланхолика, тревожные акценты в складе характера;
• склонность к преувеличению опасностей ввиду их высокой восприимчивости;
• невротические и психические расстройства: депрессия, неврастения, истерия, шизофрения, паранойя, различные мании;
• психические травмы у детей в раннем возрасте и у взрослых в экстремальных ситуациях – война, землетрясение, пребывание в состоянии близком к смерти, потеря близкого или его поддержки и прочие.

Психологи по-разному рассматривают процесс появления тревоги:

• приверженцы психоанализа считают, что причина в регулярном подавлении собственных желаний;
• вторые считают, что причина в разрыве связи стимула и ответной реакции психики на стимул;
• третьи полагают, что причина в реакции психики на искаженные мысленные образы человека.

Классификация заболевания

Тревожное расстройство по МКБ является невротическим нарушением вместе со страхами, мнительностью и посттравматическими расстройствами. Одним из главных признаков тревожного расстройства личности является патология происхождения тревоги, непропорциональность степени защиты на фактор-раздражитель.

Патологическая тревога:

• не вызвана реальной опасностью;
• не соразмерна значимости ситуации;
• не связана с дефицитом времени и знаний;
• активно вытесняется;
• приносит существенный дискомфорт в жизнь человека;
• выражена гораздо сильнее нормальной;
• длительна по времени;
• имеет спутников в виде напряженности и ожидания последствий, озабоченности и сомнений, чувства беспомощности.

Виды тревожного расстройства:

• тревожно-депрессивное расстройство обусловлено постоянным присутствием тревоги без источников опасности, носит патологические изменения личности больного;
• тревожно-фобическое расстройство основывается на зацикливании на прошлых неприятных последствиях;
• социальное тревожное расстройство характеризуется избеганием пациента контактов с окружающими людьми;
• смешанное тревожное расстройство вызывает одновременное чувство патологической тревоги и сниженное настроение;
• тревожно-паническое расстройство характеризуется наличием панических атак;
• тревожно-невротическое расстройство связано с тревогой перед какими-либо заболеваниями, сильной робостью и волнениями;
• генерализованное тревожное расстройство сопровождается излишней суетливостью, тревогой без определенных опасностей и угроз.

Факторы и группы риска

Факторы риска включают в себя жестокое обращение с детьми, наследственные психические расстройства, историческую семейную бедность или иные асоциальные проявления.

В группу риска относят людей склонных к невротическим заболеваниям – депрессия, истерия; людей, принимающих алкоголь, наркотики, психотропные препараты; женщин в возрасте от 20 до 30 лет.

Осложнения

При отсутствии адекватного лечения тревожное расстройство приводит к следующим социально-психологическим осложнениям:

• заниженная самооценка;
• самоизоляция от общества;
• бессонница;
• появление чувства безнадежности;
• истощение организма.

Социальными осложнениями являются потеря работы, финансовые проблемы, разрыв отношений, алкоголизм, наркомания, токсикомания и прочие. Физические осложнения – раздражение в кишечнике, изжога, отсутствие интереса к сексу, потеря или избыточный набор веса, головные боли и мышечное перенапряжение, снижение иммунитета, развитие аллергии, ускоренного старения, рака, сердечных болезней и многие другие.

Диагностика

Накопленные сведения о данном заболевании позволили апробировать надежные методы лечения лекарственного и психотерапевтического характера. Данное заболевание относится к сферам профессионального интереса психиатра и психолога медицинского.

Специалистами применяются следующими методы диагностики невротического заболевания:

• первичная индивидуальная консультация предполагает опрос с целью выявления эмоциональных реакций, получения информации об образе жизни, мотивах и интересах пациента;
• психодиагностическое обследование и проективное тестирование, направленные на выявление патологической тревоги и сопутствующих нарушений;
• наблюдения за пациентом и его жизнью, отношениями с окружающим миром и с людьми.

Подготовка к обращению к врачу

Прежде чем зайти в кабинет к психотерапевту пациенту рекомендуется сформулировать все свои проблемы, сообщить о приеме всех психоактивных веществ, включая даты начала/окончания и общую длительность приема. Кроме того, крайне важен положительный настрой пациента на лечение и эффект, который оно принесет.

Лечение

Лечение тревожного расстройств происходит комплексом методов, основанным на изменении образа жизни пациента, психотерапии и приеме медикаментов. Лечением генерализованного тревожного расстройства основывается на применении медикаментов психоактивного типа, например, антидепрессантов. Ни в коем случае нельзя самовольно прекращать прием лекарственных препаратов. Психотерапия тревожного расстройства проводится различными методами – индивидуальными, групповыми, семейными. Основное направление воздействия терапии – это усиленное воздействие на отношение к появившимся страхам и тревогам.

Среди народной медицины возможно использование лекарственных трав, настоев и отваров из них, например, мелисы, ромашки. Данные травы воздействуют на организм человека, принося расслабляющий эффект, благодаря такому воздействию тревожные расстройства и их причина временно снижают свою степень активности.

Самолечение тревожного расстройства грозит болями и неврозами различного характера, которые необходимо глубже лечить.

Профилактика

Специалисты утверждают, что эффективных средств профилактики тревожных расстройств не существует, при этом внимательное отношение к своим страхам и причинам их появления на ранних стадиях подвергается более простому излечению, давая положительные прогнозы по отсутствию рецидивов.

Необходимость обращения за помощью

Между чувством тревожности в норме и патологии проведена очень тонкая, едва различимая грань по причине того, что чувство тревоги является естественной защитной реакцией организма на внешние раздражители. При этом самостоятельно диагностировать и лечить заболевание не допустимо, так как это несет за собой усложнение и усугубление уже имеющегося состояния.

В центре Москвы в АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) специалисты оказывают необходимую помощь в борьбе с тревожными расстройствами любого типа и этиологии. Записаться на прием вы можете по телефону +7 (495) 775-73-60 либо лично по адресу: Москва 2-й Тверской-Ямской переулок д.10, станция метро Маяковская.

Лечение тревожных и панических расстройств в Клинике психиатрии и психотерапии ЕМС в Москве

Тревожные расстройства – это группа расстройств, при которых преобладающими симптомами становятся иррациональный неконтролируемый страх и стойкое чувство тревоги, которые могут возникать в ситуациях, в действительности не представляющих текущей опасности.

Переживание тревоги является нормальной адаптивной реакцией организма на изменяющиеся условия или угрожающие события. Однако страхи могут представлять серьезную проблему для человека, если уровень тревожности достигает патологических масштабов. Это наносит ограничения на нормальную жизнедеятельность пациента, что значительно снижает его качество жизни. Также длительное существование тревожного расстройства резко повышает риск возникновения других психических нарушений, таких как депрессивное расстройство (примерно в 15 раз) и патологические зависимости (примерно в 20 раз).

К основным тревожным расстройствам относятся следующие нарушения:

Паническое расстройство – к основным симптомам заболевания относятся повторяющиеся приступы иррациональной тревоги (паники), не ограничивающиеся определенной ситуацией или какими-либо специфическими обстоятельствами.

Доминирующие симптомы: неожиданно возникающая тахикардия (учащенное сердцебиение), потливость, тремор, сухость во рту, боли в груди, затрудненное дыхание, ощущение удушья и тошноты, а также головокружение и чувство нереальности происходящего.

Агорафобия – группа тревожных расстройств, охватывающая ряд фобий, к которым относится болезненный страх открытых пространств и общественных мест. Пациенты испытывают неконтролируемую тревогу при нахождении в толпе, отказываются посещать магазины и другие людные места, ограничивают выходы из дома без сопровождения, испытывают трудности в самостоятельном пользовании общественным транспортом. Агорафобия является одним из наиболее дезадаптирующих видов фобических расстройств.

Доминирующие симптомы: при погружении в пугающую ситуацию у пациентов резко усиливается тревога, учащается сердцебиение и дыхание, появляется потливость и головокружение, в ряде случаев развивается паническая атака. Как правило, такие пациенты всячески стараются избегать тех ситуаций, которые вызывают у них приступ паники, что способствует закреплению тревожного расстройства, меняет привычный жизненный уклад и мешает нормальной жизнедеятельности.

Генерализованное тревожное расстройство – проявляется постоянным чувством беспокойства, напряжения и стойкой тревогой по поводу самых разных жизненных событий, вероятность наступления которых чрезвычайно мала. Тревога при этом не ограничивается какими-либо определенными внешними обстоятельствами, поэтому пациенту нередко сложно очертить круг ситуаций, которые запускают панику.

Доминирующие симптомы: наиболее типичны жалобы на чувство постоянной нервозности, дрожь, мышечное напряжение, потливость, тахикардию, головокружение, дискомфорт в эпигастральной области. Нередко пациент испытывает страх за своих близких, страдает от мрачных предчувствий. Для постановки диагноза генерализованного тревожного расстройства описанные симптомы должны присутствовать в течение не менее 6 месяцев.

Социальная фобия – в основе этого тревожного расстройства лежит страх попасть в поле зрения окружающих, а также оказаться в неловком положении, быть осмеянным или униженным, что приводит к формированию реакции избегания подобных ситуаций. Нередко это расстройство сочетается с низкой самооценкой и боязнью критики. Страхи могут проявляться при приеме пищи в общественном месте, необходимости поддержания разговора во время случайной встречи со знакомыми в присутствии чужих людей, посещении публичных мест и групповых занятий.

Доминирующие симптомы: тремор рук, тошнота (может присутствовать страх рвоты), императивные позывы к мочеиспусканию или дефекации (или страх возникновения таких позывов), покраснение лица. Иногда пациент принимает одно из таких побочных проявлений тревоги за основное заболевания. Избегание пугающих ситуаций вызывает значительный психоэмоциональный стресс, поскольку сам человек осознает, что его реакция является чрезмерной и не имеет под собой разумных оснований.

Специфические фобии – это страхи, ограниченные узко специфическими ситуациями, такими как, например, нахождение в непосредственной близости от животных определенного биологического вида, пребывание в темноте, на высоте, в замкнутом пространстве. К специфическим фобиям относятся также боязнь авиаперелетов, страхи по поводу употребления определенных видов продуктов, посещения врача, медицинских манипуляций и вида крови. При столкновении с пугающими стимулами или при возникновении мыслей о них у человека «запускается» тревога и наблюдаются симптомы, описанные выше.

Преимущества лечения в ЕМС

• Тщательная диагностика психического состояния пациента, выявление факторов риска.
• Составление индивидуальной программы лечения, включающую фармакотерапию, когнитивно-поведенческую терапию, при необходимости ТМС.
• В Клинике психиатрии и психотерапии постоянно организуются тренинги, которые обучают навыкам релаксации и совладения с симптомами тревоги.

Управление тревогой и ее лечение — Better Health Channel

Тревожные расстройства могут повлиять на способность человека работать, учиться и участвовать в других видах деятельности. Выздоровление возможно при соответствующем лечении. Существуют различные виды тревожных расстройств. К ним относятся:

• обсессивно-компульсивное расстройство
• паническое расстройство (и паническое расстройство с агорафобией)
• социальное тревожное расстройство
• специфические фобии
• посттравматическое стрессовое расстройство
• генерализованное тревожное расстройство
• трихотилломания/дерматилломания или повторяющееся поведение, сосредоточенное на теле)
• накопительство.

Тревожные расстройства могут быть неприятными и изнурительными. Они могут способствовать потере возможностей получения образования и работы и трудностям в семейных и социальных отношениях.

Выздоровление возможно при соответствующем лечении, таком как экспозиционная терапия, тренировка внимания и ряд методов управления тревогой, которые могут помочь вам справиться с симптомами. Вы можете изучить следующие стратегии самостоятельно (например, по книгам или на курсах) или проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Managing anxiety

Some of the management options for anxiety disorders include:

• learning about anxiety
• mindfulness
• relaxation techniques
• correct breathing techniques
• cognitive therapy
• behaviour therapy
• counselling
• dietary adjustments
• упражнение
• научиться быть настойчивым
• повышение самооценки
• структурированное решение проблем
• лекарства
• группы поддержки

Изучение тревожности

Здесь применима старая поговорка «знание — сила»: изучение тревожности имеет ключевое значение для выздоровления. Например, обучение включает в себя изучение физиологии реакции «беги или сражайся», которая представляет собой способ организма справиться с надвигающейся опасностью. У людей с тревожными расстройствами эта реакция неадекватно вызывается ситуациями, которые в целом безобидны. Обучение является важным способом содействия контролю над симптомами.

Осознанность

Когда человек испытывает тревогу, он может проводить значительное количество времени в мыслях, вызывающих тревогу. Осознанность помогает нам вернуть внимание к настоящему моменту и отвлечься от мыслей, которые могут быть бесполезными.

Осознанность становится все более и более популярной, поскольку люди начинают понимать, насколько она полезна для решения ряда проблем. Есть много доступных ресурсов, которые помогут вам развить практику осознанности.

Техники релаксации

Человек, который большую часть времени испытывает тревогу, не может расслабиться, но знание того, как снять мышечное напряжение, может оказаться полезной стратегией. Техники релаксации включают:

• прогрессивную мышечную релаксацию
• брюшное дыхание
• упражнения изометрической релаксации.

Правильная техника дыхания

Физические симптомы тревоги могут быть вызваны гипервентиляцией, которая повышает уровень кислорода и снижает количество углекислого газа в крови. Углекислый газ помогает регулировать реакцию организма на тревогу и панику.

Человеку, страдающему тревогой, может быть полезно научиться дышать диафрагмой, а не грудью, чтобы избежать гипервентиляции. Суть в том, чтобы ваш живот расширялся при вдохе.

Вы можете убедиться, что дышите правильно, положив одну руку на нижнюю часть живота, а другую на грудь. Правильное дыхание означает, что ваш живот движется, а не грудь. Это также помогает замедлить дыхание, когда вы чувствуете тревогу.

Некоторым людям тяжело дышать животом. Есть много других дыхательных техник, которые вы можете попробовать. Также можно попробовать задержать дыхание на несколько секунд. Это помогает повысить уровень углекислого газа в крови.

Когнитивная терапия

Когнитивная терапия направлена ​​на изменение моделей мышления и убеждений, которые связаны с тревогой и провоцируют ее. Например, человек с социальной фобией может усугубить свое беспокойство негативными мыслями, такими как: «Все думают, что я скучный».

В основе когнитивной терапии лежит то, что убеждения вызывают мысли, которые затем вызывают чувства и производят поведение. Например, предположим, вы верите (возможно, бессознательно), что вы должны нравиться всем, чтобы чувствовать себя достойным. Если кто-то отворачивается от вас во время разговора, вы можете подумать: «Этот человек меня ненавидит», что вызывает беспокойство.

Стратегии когнитивной терапии включают рациональный «разговор с самим собой», проверку реальности, тренировку внимания, когнитивные испытания и когнитивную реструктуризацию. Это включает в себя мониторинг вашего внутреннего диалога, борьбу с бесполезными страхами и убеждениями и проверку реальности негативных мыслей.

Поведенческая терапия

Основным компонентом поведенческой терапии является экспозиция. Экспозиционная терапия включает в себя преднамеренное столкновение со своими страхами, чтобы снизить чувствительность себя. Воздействие позволяет вам научиться переопределять опасный или опасный аспект ситуации или триггера.

Этапы экспозиционной терапии могут включать:

• Расположите свои страхи по порядку, от наиболее до наименее угрожающих.
• Сначала поработайте над одним из наименее угрожающих вам страхов.
• Подумайте о пугающей ситуации. Представьте, что вы переживаете эту ситуацию. Проанализируйте свои страхи – чего вы боитесь?
• Разработайте план, включающий несколько небольших шагов, например, постепенно уменьшайте дистанцию ​​между собой и пугающей ситуацией или объектом или постепенно увеличивайте время пребывания в пугающей ситуации.
• Не поддавайтесь желанию уйти. Используйте техники релаксации, дыхательные техники и способы преодоления стресса, чтобы справиться со своим беспокойством.
• После этого оцените, что ничего плохого не произошло.
• Повторяйте экспозицию как можно чаще, чтобы укрепить уверенность в том, что вы справитесь.
• Когда будете готовы, решите еще одну пугающую ситуацию таким же образом шаг за шагом.

Корректировка диеты

Минерал магний способствует расслаблению мышечной ткани, а дефицит магния может способствовать беспокойству, депрессии и бессоннице. Недостаточное потребление витамина B и кальция также может усугубить симптомы тревоги. Убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает в себя такие продукты, как цельнозерновые злаки, листовые зеленые овощи и нежирные молочные продукты.

Никотин, кофеин и стимулирующие препараты (например, содержащие кофеин) заставляют надпочечники выделять адреналин, который является одним из основных химических веществ, вызывающих стресс. Их лучше избегать. Другие продукты, которых следует избегать, включают соль и искусственные добавки, такие как консерванты. По возможности выбирайте свежие, необработанные продукты.

Упражнения

Физические симптомы тревоги вызваны реакцией «беги или борись», которая наполняет организм адреналином и другими химическими веществами стресса. Упражнения сжигают химические вещества стресса и способствуют расслаблению. Физическая активность — еще один полезный способ справиться с тревогой. Старайтесь заниматься физической активностью не менее трех-четырех раз в неделю и меняйте свои занятия, чтобы не скучать.

Научиться быть настойчивым

Быть настойчивым означает открыто и честно сообщать другим о своих потребностях, желаниях, чувствах, убеждениях и мнениях, не причиняя намеренного вреда чьим-либо чувствам. Человеку с тревожным расстройством может быть трудно быть напористым, потому что он боится конфликта или считает, что не имеет права высказываться. Однако пассивное отношение к другим снижает уверенность в себе и усиливает тревогу. Умение вести себя настойчиво играет центральную роль в развитии более сильной самооценки.

Повышение самооценки

Люди с тревожным расстройством часто имеют низкую самооценку. Чувство бесполезности может усугубить тревогу во многих отношениях. Это может спровоцировать пассивный стиль взаимодействия с другими и вызвать страх быть сурово осужденным. Низкая самооценка также может быть связана с влиянием тревожного расстройства на вашу жизнь. Эти проблемы могут включать:

• изоляцию
• чувство стыда и вины
• депрессивное настроение
• трудности в работе в школе, на работе или в социальных ситуациях.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете предпринять шаги, чтобы узнать и повысить свою самооценку. Общественные организации поддержки и консультации могут помочь вам справиться с этими проблемами.

Структурированное решение проблем

Некоторые люди с тревожными расстройствами являются «беспокойными», которые беспокоятся о проблеме, а не активно ее решают. Научиться разбивать проблему на ее различные компоненты, а затем выбирать курс действий — это ценный навык, который может помочь справиться с генерализованной тревогой и депрессией. Это известно как структурированное решение проблем.

Лекарства

Важно, чтобы лекарства рассматривались как краткосрочная мера, а не как решение тревожных расстройств.

Научные исследования показали, что психологическая терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия, намного эффективнее лекарств при лечении тревожных расстройств в долгосрочной перспективе. Ваш врач может назначить краткий курс транквилизаторов или антидепрессантов, чтобы помочь вам справиться с симптомами, в то время как другие варианты лечения могут подействовать.

Группы поддержки и обучение

Группы поддержки позволяют людям с тревогой встречаться в комфорте и безопасности, а также оказывать и получать поддержку. Они также дают возможность узнать больше о тревожности и развивать социальные сети.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Психолог
• Консультант
• Центр восстановления тревоги Виктория – Горячая линия Тел. (03) 9830 0533 или 1300 269 438
• Служба «Найти психолога» Австралийского психологического общества. Тел. (03) 8662 3300 или 1800 333 497
• Отдел клинических исследований тревоги и депрессии (Круфад)

Натуральные средства от тревоги: 10 идей

Тревога — это естественная реакция вашего организма на стресс. Это чувство страха или беспокойства, которое может быть вызвано комбинацией факторов, которые, по мнению исследователей, варьируются от генетики до окружающей среды и химии мозга.

Некоторые распространенные симптомы тревоги включают:

• учащенное сердцебиение
• учащенное дыхание
• беспокойство
• проблемы с концентрацией внимания

Однако важно отметить, что тревога может проявляться по-разному у разных людей. В то время как один человек может испытывать ощущение бабочки в животе, у другого могут быть приступы паники, ночные кошмары или болезненные мысли.

При этом существует разница между повседневным беспокойством и тревожными расстройствами. Беспокойство по поводу чего-то нового или стресса — это одно, но когда оно достигает неконтролируемой или чрезмерной точки и начинает влиять на качество вашей жизни, это может быть расстройство.

Некоторые тревожные расстройства включают:

• паническое расстройство
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
• социальное тревожное расстройство

Тревогу можно лечить различными способами. Одним из распространенных вариантов лечения является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает людям справиться с тревогой, когда она возникает.

Существуют также определенные лекарства, такие как антидепрессанты и седативные средства, которые нормализуют химический состав мозга и предотвращают приступы тревоги. Они могут даже предотвратить самые серьезные симптомы.

Если вы хотите пойти более естественным путем, есть маленькие и большие способы борьбы с тревогой.

Вы можете изменить привычки, такие как упражнения, сон и диета. Вы также можете попробовать что-то совершенно новое, например, ароматерапию или медитацию. Независимо от того, чего требует ваш образ жизни, у каждого есть естественный способ уменьшить тревогу.

1. Оставайтесь активными

Регулярные физические упражнения важны не только для физического здоровья, но и для вашего психического здоровья.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди с тревожными расстройствами, которые сообщили о высоком уровне физической активности, были лучше защищены от развития симптомов тревоги.

Это может быть по разным причинам. Упражнения могут отвлечь ваше внимание от того, что вас беспокоит.

Повышение частоты сердечных сокращений также меняет химический состав мозга, освобождая место для нейрохимических веществ, снижающих тревожность, таких как:

• серотонин
• гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
• мозговой нейротрофический фактор (BDNF)
• эндоканнабиноиды

которые могут помочь при определенных симптомах тревоги.

Тип упражнений зависит от личных предпочтений. Если вы действительно хотите повысить частоту сердечных сокращений, лучше всего подойдет что-то вроде класса HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) или бега.

Но если вы хотите начать с чего-то с меньшим воздействием, тренировки, такие как пилатес и йога, также могут быть столь же полезными для вашего психического здоровья.

2. Держитесь подальше от алкоголя

Употребление алкоголя может поначалу снять остроту, так как это натуральное успокаивающее средство. Тем не менее, исследования показывают, что существует связь между тревогой и употреблением алкоголя, при этом тревожные расстройства и расстройство, связанное с употреблением алкоголя (AUD), возникают рука об руку.

Обзор 2017 года, в котором рассматривались 63 различных исследования, показал, что снижение потребления алкоголя может уменьшить как тревогу, так и депрессию.

Пьянство может нарушить баланс нейротрансмиттеров, которые могут быть ответственны за хорошее психическое здоровье. Это вмешательство создает дисбаланс, который может привести к определенным симптомам тревоги.

Тревога может временно увеличиться в начале трезвости, но может уменьшиться в долгосрочной перспективе.

Было также показано, что алкоголь нарушает естественную способность вашего организма спать, нарушая гомеостаз сна. И, как мы позже укажем, хороший ночной сон невероятно полезен в борьбе с тревогой.

3. Подумайте о том, чтобы бросить курить сигареты

Курильщики часто тянутся за сигаретой в стрессовые моменты. Тем не менее, как и употребление алкоголя, затяжка сигаретой во время стресса — это быстрое решение, которое со временем может усугубить тревогу.

Исследования показали, что чем раньше вы начнете курить, тем выше риск развития тревожного расстройства в будущем. Исследования также показывают, что никотин и другие химические вещества в сигаретном дыме изменяют пути в мозгу, связанные с тревогой.

Если вы хотите бросить курить, есть много способов начать. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют найти безопасную замену сигаретам, например, зубочистки.

Вы также можете избавиться от привычек, которые могут вас отвлекать, чтобы создать среду, способствующую вашей свободной от табачного дыма жизни. Кроме того, вы можете составить план с системой поддержки, которая может обеспечить все, от поощрения до отвлечения внимания.

4. Ограничьте потребление кофеина

Если у вас хроническая тревога, кофеин вам не друг. Кофеин может вызвать нервозность и дрожь, что не хорошо, если вы беспокоитесь.

Исследования показали, что кофеин может вызывать или усугублять тревожные расстройства. Он также может вызывать приступы паники у людей с паническим расстройством. У некоторых людей отказ от кофеина может значительно облегчить симптомы тревоги.

Подобно алкоголю, кофеин и тревога часто связаны между собой из-за способности кофеина изменять химический состав мозга.

Например, исследование 2008 года показало, что кофеин повышает бдительность, блокируя химический аденозин мозга, вызывающий чувство усталости, и в то же время вызывая выброс адреналина.

Учитывая все вышесказанное, умеренное потребление кофеина безопасно для большинства людей.

Однако, если вы хотите сократить потребление кофеина или полностью отказаться от него, вам следует начать с постепенного уменьшения количества потребляемого ежедневно кофеина.

Начните заменять эти напитки водой, чтобы утолить жажду. Это не только удовлетворит потребность вашего организма в жидкости, но также поможет вывести кофеин из организма и сохранить гидратацию.

Постепенное снижение потребления кофеина в течение нескольких недель может помочь изменить привычку без отказа организма.

5. Отдайте приоритет хорошему ночному отдыху

Снова и снова доказано, что сон является важной частью хорошего психического здоровья.

Несмотря на то, что опрос 2012 года показал, что почти треть взрослых спит менее 6 часов в сутки, CDC рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждый день.

Вы можете сделать сон приоритетом:

• спать только ночью, когда вы устали
• не читать и не смотреть телевизор в постели
• не пользоваться телефоном, планшетом или компьютером в постели
• не ворочаться в постели и не ходить в другую комнату, если вы не может спать
• избегает кофеина, обильных приемов пищи и никотина перед сном
• сохраняет темноту и прохладу в комнате
• записывает свои беспокойства перед сном
• ложится спать в одно и то же время каждую ночь

6.

Медитируйте и практикуйте внимательность

Основная цель медитации — полное осознание настоящего момента, что включает в себя замечание всех мыслей без осуждения. Это может привести к ощущению спокойствия и удовлетворенности за счет повышения вашей способности осознанно переносить все мысли и чувства.

Известно, что медитация снимает стресс и тревогу и является основным аспектом когнитивно-поведенческой терапии.

Исследования Джона Хопкинса показывают, что 30 минут ежедневной медитации могут облегчить некоторые симптомы тревоги и действовать как антидепрессант.

Как медитировать

Существует 9 популярных типов медитации:

• Медитация осознанности
• Духовная медитация
• Сфокусированная медитация
• Медитация.
• медитация визуализации

Медитация осознанности, как правило, является самой популярной формой. Чтобы осознанно медитировать, вы можете закрыть глаза, глубоко дышать и обращать внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не судите и не связываетесь с ними. Вместо этого вы просто наблюдаете за ними и отмечаете любые закономерности.

7. Придерживайтесь сбалансированной диеты

Низкий уровень сахара в крови, обезвоживание или химические вещества в обработанных пищевых продуктах, такие как искусственные ароматизаторы, искусственные красители и консерванты, могут вызывать изменения настроения у некоторых людей. Диета с высоким содержанием сахара также может повлиять на темперамент.

Если ваше беспокойство усиливается после еды, проверьте свои привычки в еде. Избегайте обезвоживания, исключите обработанные продукты и придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой сложными углеводами, фруктами и овощами, а также нежирными белками.

8. Практикуйте глубокое дыхание

Поверхностное, учащенное дыхание характерно для тревоги. Это может привести к учащенному сердцебиению, головокружению или дурноте или даже панической атаке.

Упражнения на глубокое дыхание — преднамеренный процесс медленных, ровных, глубоких вдохов — могут помочь восстановить нормальное дыхание и уменьшить тревогу.

9. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия — это целостная лечебная процедура, которая использовалась людьми на протяжении тысячелетий. В практике используются натуральные растительные экстракты и эфирные масла для укрепления здоровья и благополучия ума, тела и духа. Его цель – улучшить как физическое, так и эмоциональное здоровье.

Эфирные масла, созданные из натуральных растительных экстрактов, можно вдыхать напрямую или добавлять в теплую ванну или диффузор. Ароматерапия предлагается:

• Помочь вам расслабиться
• Помочь вам спать
• Улучшение настроения
• Уменьшить частоту сердечных сокращений и артериальное давление

Некоторые эфирные масла, которые, как полагают, снимают беспокойство. шалфей

грейпфрут

иланг-иланг

10. Пейте ромашковый чай

Чашка ромашкового чая — обычное домашнее средство для успокоения расшатанных нервов и улучшения сна.

Исследование 2014 года показало, что ромашка также может быть мощным союзником против ГТР. Исследование показало, что у людей, которые принимали капсулы немецкой ромашки (220 миллиграммов до пяти раз в день), наблюдалось большее снижение результатов тестов, измеряющих симптомы тревоги, чем у тех, кто принимал плацебо.

Другое исследование 2005 года показало, что экстракт ромашки помогает крысам с нарушениями сна заснуть. Исследователи полагают, что чай может действовать как бензодиазепин, связываясь с бензодиазепиновыми рецепторами и обладая бензодиазепиновой гипнотической активностью.

Заинтересованы в других ресурсах для психического здоровья?

Мы здесь, чтобы помочь. Изучите наши основанные на фактических данных обзоры лучших поставщиков, продуктов и многого другого для поддержки вашего физического и эмоционального благополучия.

Если вы чувствуете тревогу, приведенные выше идеи могут помочь вам успокоиться.

Помните, что домашние средства могут облегчить беспокойство, но они не заменят профессиональную помощь. Повышенная тревожность может потребовать терапии или рецептурных лекарств.