Трещат колени при приседании: Почему хрустят колени во время приседаний?

Хруст в колене — норма или патология: когда нужно обращаться к врачу? :: Блог ИВР

Каждый хоть раз в жизни слышал хруст в коленях: во время приседаний, при ходьбе или неловком повороте, при сгибании ноги. Кто-то не обращает на это никакого внимания, а кто-то сразу впадает в панику, думая о серьезных нарушениях и болезнях. Врачи выделяют 2 типа хруста: физиологический, который можно считать нормой, и патологический. Почему хрустят суставы в коленях и в каких случаях такие проявления можно считать нормой? Давайте разбираться подробнее. Ведь, как говорится, осведомлен — значит вооружен. А в нашем случае это еще поможет сохранить здоровье.

Строение коленного сустава

Хрустит колено — согласитесь, не очень приятный звук. Но давайте сначала рассмотрим строение коленного сустава, чтобы понять, а что же там вообще может хрустеть.

Итак, коленный сустав — один из самых крупных в нашем организме. Он состоит из большеберцовой кости, малоберцовой и бедренной. Также в его систему входит надколенник и множество связок. Такое сложное строение позволяет колену легко сгибаться, разгибаться, амортизировать прыжки и осуществлять различные движения ног.

Поверхность сустава укрывает гиалиновый хрящ: обеспечивает легкое скольжение при движении. Также внутри сустава имеются внешний и внутренний мениски, которые дополнительно амортизируют и удерживают его в правильном положении. Коленная чашечка — это особая треугольная кость, служащая одновременно и для защиты, и для распределения нагрузки на мышцу.

Вся область колена по периметру заполнена специальной маслянистой синовиальной жидкостью. Снаружи суставной сумки есть хрящевые мешочки, которые защищают колено от механических повреждений.

Как видим, вместе это все сложная система, которая, кстати, рассчитана на сохранение движения человека до самой старости. Так почему же возникает хруст?

Почему хрустят колени?

Скажем сразу, что природа позаботилась о том, чтобы любые движения были для человека комфортными и легкими. Но с годами, в процессе жизнедеятельности, как и любые системы в организме, суставы тоже стареют. Поэтому посторонние звуки часто связаны с определенными возрастными изменениями. Не все они являются патологическими и требуют немедленного лечения. Но все же оставлять без внимания хруст в коленной чашечке не стоит.

Причины хруста в коленях

1. Чаще всего такой звук создается во время движения гиалиновым хрящом. Со временем ткани хряща «изнашиваются», уменьшаются, стираются и при соприкосновении друг с другом создают определенный звук.
2. Постоянный хруст может говорить о хроническом повреждении мениска.
3. Растяжение сухожилий — слабые мышцы не способны удерживать сустав в правильном положении. При движениях стенки задеваются и создают хруст и щелканье.
4. Нарушение состава хрящевой и суставной ткани, недостаток синовиальной жидкости.

По сути, крепитация в коленях, то есть хруст, — предупреждение о начавшихся процессах разрушения. Но также специалисты отмечают состояние нормы, когдащелкает колено.

Коленный сустав омывается синовиальной жидкостью. Движение сустава изменяет состав этой жидкости, температуру и давление. Растворенные газы под давлением начинают пузыриться и лопаться. Обычно незаметно, но иногда слышится хруст. Это состояние считается нормой, если щелчки слышны изредка при физических нагрузках и не приобретают постоянный характер. Если же хруст в коленях без боли возникает часто, есть повод задуматься и обратиться за консультацией к специалисту. 

Причины патологического хруста в колене

Патологический хруст может возникать сам по себе и не быть связанным с физической активностью или сильным напряжением. Например, хрустит колено при сгибании, при ходьбе. Часто хруст сопровождается скрипом или неприятными щелчками во время подъема по лестнице. Основная причина, почему скрипят колени, — процесс старения, возрастные изменения строения хряща, когда сустав изнашивается или на нем образуются множественные отложения кальция.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни и хрустит колено иногда, то само по себе это явление не страшное. Но со временем оно может привести к неприятным последствиям. Колено начинает болеть, опухать и т. д.

Что может привести к патологическим изменениям сустава:

• сильные физические нагрузки, постоянный подъем тяжестей;
• травмы, растяжения, ушибы;
• неправильная обувь — на плоской подошве или слишком высоком каблуке;
• генетическая предрасположенность;
• лишний вес, нарушение обмена веществ;
• неправильное питание — избыток соли и сахара.

Хруст в коленях как признак заболеваний

Очень часто хруст и боль в колене могут говорить о серьезных заболеваниях суставов. Среди них выделяют артрит, артроз, остеоартроз и другие.

Артрит

Артрит — воспалительный процесс в тканях сустава, который вызывает сильную боль и влечет дегенеративные последствия для хряща. Более подробно об этом недуге и его видах расскажем в наших следующих публикациях.

Артроз

Артроз — физиологическое изменение сустава, которое сопровождается увеличением костных отростков, истощением и разрушением тканей, уменьшением синовиальной жидкости.

Синдром гипермобильности сустава

Заболевание связано с избыточной гибкостью и подвижностью суставов. В таких случаях очень сильно хрустит колено при разгибании и сгибании. Чаще всего эта патология вызвана генетическими и гормональными нарушениями.

Нарушение обменных процессов

Нарушение кальциево-фосфорного обмена приводит к изменению состава хрящевых тканей. Наблюдаются деформации сустава, они становятся хрупкими, появляются болезненные ощущения при движениях и хруст.

Влияние спорта на суставы: почему хрустят коленипри приседании

В современных условиях мы чаще говорим о том, что проблемы с суставами вызваны малоподвижным образом жизни. Болезни значительно помолодели и в 80% случаев являются результатом гиподинамии. Однако не стоит забывать, что чрезмерные физические нагрузки, упражнения с большим весом также провоцируют артроз и другие дегенеративные процессы в суставах.

Тяжелая атлетика, подъем грузов, постоянный бег и прыжки неминуемо ведут к быстрому износу и разрушению хрящевых тканей. Поэтому большинство спортсменов уже в молодом возрасте ощущают хруст в колене при ходьбе и нередко болевые ощущения при приседаниях. Многим назначаются специальные препараты, хондропротекторы, уколы.

Когда нужно обращаться к врачу

Обращаться к специалисту необходимо, когда хруст сопровождается болевыми и неприятными ощущениями. Если хрустят колени при нагрузках, во время приседаний и не доставляют никакого дискомфорта, в целом такое состояние можно считать физиологической нормой.

Также поводом для визита к врачу должны быть любые припухлости в области колена, воспаления, ощущения жжения и покалывания. В этих случаях не стоит заниматься самолечением, использовать мази, прикладывать листья и читать заговоры.

Обязательно нужно провести обследование, если слышны одиночные щелчки с механическим ощущением, что «там что-то двигается или перекатывается». Такой симптом говорит о нарушении биомеханики колена.

К какому специалисту обращаться?

Заболеваниями колен и суставов занимаются несколько специалистов. Если есть хруст в колене и резкая боль, нужно незамедлительно обратиться к ортопеду, сделать обследование, рентген, МРТ. Если были повреждения или травмы колена, дополнительно можно посетить травматолога. Лечением заболеваний суставов занимаются ревматологи.

Помимо обследований колена, врач может назначить артроскопию, анализ крови и мочи. Важно помнить, что причиной болезни суставов часто являются проблемы с почками, повышенное СОЭ в крови, нарушение обменных процессов, ожирение.

Профилактика хруста и болей в колене

Ткани суставов практически не восстанавливаются. Однако чрезмерное или преждевременное их изнашивание и старение можно предупредить. Прежде всего, следует избавиться от вредных привычек и вести здоровый образ жизни. Сюда входят:

1. Здоровый сон. Суставы питаются во время движения за счет синовиальной жидкости. Она вырабатывается и всасывается в ткани хряща во время сна. Важно спать правильно и достаточно, чтобы синовиальная жидкость успевала компенсировать дневные нагрузки.
2. Правильное питание. Сюда входит сбалансированное питание, а также употребление специальных продуктов, которые продлевают молодость суставов. В частности, это продукты, богатые омега-3 и витамином К: льняное масло, рыбий жир, капуста, зелень, семена чиа.
3. Физические нагрузки, спортивные тренировки. Борьба с гиподинамией — основной способ профилактики болезней суставов в современном мире. Помогут поддержать здоровье колен плавание, занятия йогой, езда на велосипеде и пешие прогулки. Если уже есть проблемы и заболевания суставов, назначается лечебная гимнастика. В Институте вертебрологии и реабилитации она входит в обязательную комплексную программу реабилитации пациентов.
4. Поддержание веса. Наши колени испытывают колоссальные нагрузки в течение дня. А каждый лишний килограмм веса увеличивает их в несколько раз.
5. Препараты с кальцием, витамины. Достаточное количество кальция в организме помогает поддерживать здоровье суставов, защищая их от преждевременного разрушения. Суточная доза кальция для взрослого человека — 1000–1200 мг в сутки. Однако важно помнить, что кальций усваивается вместе с витамином D3.
6. Лечебные ванны, массаж. Позволяют расслабить мышцы и суставы после сильных физических нагрузок, снять напряжение. Во время работы, когда колени испытывают сильное давление или приходится подолгу делать на них упор, нужно надевать наколенники.
7. Правильная обувь. Как мы уже говорили, высокий каблук и плоская подошва создают для коленного сустава дополнительную нагрузку. Поэтому для поддержания свода стопы и правильной работы сустава подходит обувь на широком каблуке высотой не более 4 см. Выбирая спортивную обувь, отдавайте предпочтение кроссовкам с хорошим супинатором. В противном случае можно использовать специальные ортопедические стельки.

Лечение болей в суставах в ИВР

Заболевания суставов легче предупредить, чем вылечить. Но если проблемы все же возникли, не стоит откладывать визит к специалисту. Если хруст в колене при ходьбе имеет постоянный характер, нужно как можно скорее провести обследование. В клиниках IVR каждому пациенту в зависимости от его диагноза составляется индивидуальная комплексная программа лечения. В нее входят современные и эффективные физиотерапевтические процедуры, массаж, курс лечебной гимнастики и занятий на специальных медицинских тренажерах David. В ряде случаев, чтобы убрать болевые и неприятные симптомы, назначается медикаментозная терапия. Специально разработанный курс реабилитации позволяет в 95% случаев не только остановить прогрессирование заболевания, но и значительно улучшить состояние суставов.

Хрустят колени при приседаниях – причины и что делать

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Кратко о строении колена
2. Причины хруста
3. Проблемы с питанием
4. Обмен веществ
5. Заболевания
6. Как быть, если хрустят колени
7. Можно ли заниматься спортом при хрусте

Хруст в коленях при приседании – распространенное явление, как среди спортсменов, так и среди тех, кто никогда не ходил в тренажерный зал. Приседать необязательно со штангой, это обозначение движения, когда человек встает со стула или садится на него либо садится на корточки. Давайте разберемся, в чем же дело и почему щелкают колени?

Кратко о строении колена

Обещаем не грузить анатомическими сложностями коленного сустава. Хотя, сустав действительно сложный. Чтобы понять, почему колено такое уязвимое, давайте заглянем внутрь его, что там есть под кожей?

А есть там несколько соединенных вместе структур – головки берцовой и бедренной костей, мениск и связки, за счет которых вся эта структура сдерживается вместе. Если вы потрогаете свою коленную чашечку, то заметите, что она подвижна. Теперь представьте, насколько сложно природой все придумано, чтобы была обеспечена подвижность и, одновременно, прочность и физиологически правильная функциональность коленного сустава. Это вам не локоть, хотя тот тоже не совсем прост.

Внутри колена находится суставная жидкость. При ее недостатке начнется жесткое трение костей друг о друга, колено опухает и теряет всякую подвижность. Кстати, возможно, вы уже начали понимать, почему колени могут болеть. Например, из-за нехватки суставной жидкости.

Отчего колено может страдать:

1. Нарушение структуры какого-либо компонента сустава (хряща, кости, связок).
2. Нарушение состава или объема суставной жидкости.
3. Нарушение состава хряща и связок.

Вот и причины того, почему хрустит колено при приседании. Если одно из перечисленных состояний появляется, повредить колено становится намного легче, нежели в здоровом организме. В нормально функционирующем организме повредить колено можно, лишь дав ему огромную нагрузку, то есть, порвав связку, или повредив хрящ. Но при этом колено сразу опухнет и будет сильно болеть.

Другое дело при проблемах, указанных под пунктами 1, 2, 3. Нарушения происходят постепенно, а начинается все с хруста (при сгибании раздается щелчок). Итак, поговорим о том самом хрусте и щелкании, которое многие слышат при ходьбе по лестницам, приседаниях и прочих движениях, связанных со сгибанием ног в колене.

Причины хруста

Хрустят или скрипят колени по нескольким причинам. Теперь вам будет более понятно, что и как, после небольшого анатомического экскурса из предыдущего раздела:

1. Проблемы с питанием.
2. Проблемы с обменом веществ.
3. Патологические состояния: воспалительные инфекционные и неинфекционные процессы в коленном суставе (например, артрит).

Проблемы с питанием

Обычно человек недостаточно потребляет с питанием веществ, образующих суставы и суставную жидкость. В состав сустава входят гликозаминогликаны (ГАГи): хондроитин и глюкозамин. Это основа для хрящевой ткани.

При обычной жизни проблемы с коленями могут появиться после 50 лет. Если же приседать со штангой и стабильно заниматься в тренажерном зале – организму понадобится намного больше этих самых ГАГов, нежели при обычном ритме жизни. Соответственно, нужно их больше получать с питанием.

Именно поэтому спортсменам рекомендуется употреблять добавки в виде «глюкозамин+хондроитин». Это «скорая помощь» для наших суставов. И речь идет не только о колене, но и всех остальных суставах. Ведь они тоже состоят из тех же самых веществ. Так что причины хруста в коленях могут крыться в неправильном питании.

Далее – вода. Ее нужно употреблять в нужном количестве. Литра 2-4 в день, в зависимости от веса. Вы скажете: «будет отек!». Но нет, если не кушать много соли, и если ваши почки здоровы, отека не появится, ведь жидкость спокойно пройдет через организм, усвоится в нужных количествах, а излишек выведется из тела. Так было, и так будет.

Обмен веществ

Хруст в коленях при приседаниях как раз обусловлен тем, что нужных веществ не хватает. Но почему этих веществ не хватает, если человек питается правильно?

В данном случае речь идет о нарушении обмена веществ. Организм не может усваивать вещества в нужных количествах, тело набирает вес, появляется одышка, повышенная потливость.

Вопрос решается за счет похода к эндокринологу. Здесь лечиться самостоятельно нельзя, ведь вы не знаете, что лечить, а тем более – как. Забудьте советы пестрых сайтов из интернета. Просто идите к эндокринологу и скажите: «Я переживаю за свой обмен веществ, все ли с ним в порядке?». Далее – доверьтесь доктору.

Колени хрустят и щелкают не только у взрослых, проблема может возникнуть и у подростка, если у него присутствуют проблемы с железами внутренней секреции. Причины этого могут быть в генетических аномалиях или неправильном образе жизни.

Если у вас хрустят колени при приседаниях, имеет смысл ограничить нагрузку до точного выяснения причин. Возможно, пока стоит перейти на более щадящие упражнения.

Заболевания

При каких заболеваниях хрустят колени? При тех, что связаны с поражением хрящевой ткани, воспалительными процессами или травмами.

Инфекционный агент нарушает физиологическое равновесие внутри колена, запускает процессы разрушения. Опухоль, воспаление, изменение состава жидкостей – все это ведет к хрусту и болям.

Треск и хруст начинают проявляться во время ходьбы по лестницам, при сгибании ног даже из положения лежа. Так можно уточнить, есть хруст или нет. Обычно его хорошо слышно.

Если хруст приносит дискомфорт, нужно показаться врачу. Причем врачи разные бывают. Кто-то отправит домой со словами: «не придумывайте себе болезнь», а кто-то действительно поможет. Так что не отчаивайтесь, если врач оказался самым бездарным существом на планете. Всегда найдется нормальный специалист.

Как быть, если хрустят колени

Что делать, если появился хруст? Можно ли заниматься дальше и почему?

Давайте разберем все по порядку.

Если у вас появился хруст, попробуйте пересмотреть свое питание. Начинать поиск проблемы нужно с самых простых причин. Если проблема в питании, то ее легче всего решить.

Попробуйте пару недель добавлять в свой рацион рыбий жир или рыбу жирных сортов, подсолнечное масло в неочищенном сыром виде. Лучше всего купить специальные добавки для хрящевой ткани в спортивном магазине и тоже добавить их в меню.

Если хруст не проходит, появляются боли, значит, дело не совсем в питании. Лучше обратиться к специалисту (ревматологу).

Обратите внимание на свой вес, если он составляет более 100 кг, может быть, дело в нем? Если вы ограничиваете себя в калориях, но вес все равно идет вверх, следует обратиться к эндокринологу.

И, наконец, если у вас ночные боли в коленях, точно следует обратиться к врачу. Местные согревающие компрессы в данной ситуации бессильны, нужно элиминировать инфекционного агента из организма. Компрессы никогда в одиночку с этим не справлялись.

Если вы ушибли колено, оно опухло и болит, лучше также записаться на прием к врачу. Если после ушиба или падения боль очень сильная и острая – звоните в скорую. Внимательным стоит быть и если колено разбил ваш ребенок. Ведь дети не всегда могут точно описать свои ощущения.

Не занимайтесь самолечением, если боль не проходит!

И самое главное напутствие: если в течение 2–3 недель ситуация не изменилась, вам стало хуже (мы имеем в виду время от появления дискомфорта, а не с момента острых болей, когда нужно обращаться к специалисту сразу же) – обращайтесь в больницу.

При появлении любого дискомфорта снижаю нагрузку!

17.63%

Хорошо разминаюсь — тогда ни хруста ни дискомфорта не появляется

14.03%

Мази и бинты — наше всё!

8.81%

Выполняю приседания с неполной амплитудой

13.67%

У меня всю жизнь всё хрустит — не обращаю на это внимания

45.86%

Проголосовало: 556

Можно ли заниматься спортом при хрусте

Если у вас появился хруст, а вам нужно делать приседания, нужно обратить внимание на следующие моменты:

1. Присесть без веса и определиться, приносит ли вам этот хруст дискомфорт или боль.
2. Попробовать присесть с весом с той же целью.
3. Намотать на колени эластичные бинты и присесть с весом – если хруст исчез, то спокойно можно заниматься. Если нет, приседайте аккуратнее, прислушиваясь к ощущениям. При появлении болей нужно прекратить занятия до выяснения причины.

Для тех людей, которые жалуются на хруст в коленях, мы рекомендуем делать приседания не до параллели с полом, а выше. Достаточно согнуть ноги в коленях на 50–70 градусов, чтобы мышцы ног уже получили нагрузку. Не слушайте тренеров, которые будут кричать вам, что вы неправильно делаете. Ваши же колени. К тому же люди, не сталкивавшиеся с этой проблемой, не всегда могут адекватно оценить ваше состояние.

Можно мазать колени согревающей мазью. Только используйте ее в небольших количествах, потому что под бинтом она может привести к сильному жжению.

И последнее: если ваши колени захрустели, подумайте, а стоит ли дальше идти на рекорды? Ваш организм уже дает сигнал, что ему будет тяжело выполнять приседания с большим весом. И, если вы его не послушаете, все может печально кончиться. Слушаем и уважаем свое тело, господа!

Это плохо, что у меня хрустят колени, когда я приседаю?

В: Почему у меня хрустят колени, когда я приседаю? И это плохо?
— Уилл П., Чикаго, Иллинойс

A: Суставы и мягкие ткани могут издавать всевозможные звуки, от громких хлопков до скрежета и ощущения тихого трения. Большинство этих звуков классифицируются термином крепитация, что по сути означает «шум в суставах».

Как и при хрусте суставов пальцев, громкие хлопки в коленях, скорее всего, вызваны так называемой кавитацией. Кавитация возникает в результате изменения давления в суставах, что позволяет углекислому газу, обычно растворенному в суставной жидкости, т. е. синовиальная жидкость – выходить из раствора и образовывать пузырьки газа в суставе. Это создает небольшую полость в суставе, и когда полость быстро закрывается, пузырь «лопается» и издает знакомый треск.

В большинстве случаев не о чем беспокоиться. Фактически, теория о том, что хлопанье суставов приводит к артриту, не имеет абсолютно никакой поддержки в научной литературе.

Теперь некоторые люди слышат скрежет в коленном суставе, когда приседают. Если это не болезненно, это классифицируется как «доброкачественная крептиус», что, опять же. не о чем беспокоиться. Многие люди испытывают это на протяжении всей своей жизни и никогда не имеют никаких проблем.

Связанное видео: 

​

Если состояние болезненное, то это совсем другая история. Нижняя поверхность коленной чашечки (надколенник) может неравномерно тереться о переднюю часть бедренной кости (бедренной кости). Это приводит к тому, что хрящ на нижней поверхности коленной чашечки и на передней части бедренной кости размягчается и, в конечном итоге, изнашивается, так что он свисает нитями того, что выглядит как рыхлое крабовое мясо. Этот рыхлый хрящ может раздражать окружающие мягкие ткани коленного сустава и вызывать боль в передней части колена при приседании, подъеме по лестнице или даже простом сидении с согнутым коленом в течение длительного периода времени.

В этом случае потребуется физиотерапия или, в худшем случае, хирургическое вмешательство, чтобы разрешить состояние, чтобы вы могли вернуться к нормальной деятельности.

Если вы все еще обеспокоены тем, что вам, возможно, придется принять какие-то профилактические меры для защиты ваших коленей, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить здоровье своих колен как можно лучше.

Колено, по сути, является «немым суставом», который зависит от нормальной функции суставов над ним и под ним, чтобы обеспечить его нормальное функционирование. Используйте следующие тесты и упражнения, чтобы удовлетворить ваши потребности в здоровье колена.

1. Убедитесь, что у вас нормальная подвижность голеностопного сустава

Проверьте: Встаньте перед стеной, правая нога должна быть направлена ​​к стене, примерно в 4 дюймах от нее. (Просто поставьте левую ногу немного позади правой.) Держа правую ногу ровно, согните колено и попытайтесь коснуться коленом стены. Если вы не можете коснуться стены, не отрывая пятки от пола, вам необходимо улучшить подвижность голеностопного сустава. После того, как вы проверите нашу правую лодыжку, проведите тот же тест для левой.

Исправление: Чтобы повысить подвижность голеностопного сустава, просто используйте тест в качестве упражнения. Когда вы пытаетесь коснуться коленом стены, задержитесь в растянутом положении на пять счетов и повторите это 20 раз. Выполняйте это 2-3 раза в день, пока не сможете пройти тест.

2. Убедитесь, что у вас нормальное вращение бедра

Тест 1: Сначала проверьте внутреннее вращение бедра. Сядьте на стул, согнув бедра и колени на 90 градусов. Поместите два кулака рядом между коленями (так, чтобы ваши большие пальцы касались друг друга) и осторожно сожмите кулаки коленями. Теперь, прижав колени к кулакам, разведите ступни как можно дальше, разводя голени в стороны, не причиняя боли. Это вращает ваши бедра внутрь. Ваша голень должна образовывать угол от 35 до 45 градусов от вертикали, чтобы указать, что у вас нормальное внутреннее вращение бедра.

Тест 2: Теперь проверьте внешнее вращение бедра. Скрестите ноги «по-мужски» так, чтобы лодыжка упиралась в противоположное колено. Вы должны быть в состоянии сделать это комфортно и одинаково на обеих ногах для нормального внешнего вращения бедра.

Исправления: Если вам не хватает вращения бедра в любом тесте, вы можете использовать тесты в качестве исправления. Выполните одну и ту же последовательность для обоих тестов вращения бедра, задержитесь в тестовых положениях на пять счетов и повторите 20 повторений. Выполняйте это 2-3 раза в день, пока не сможете пройти тесты.

3. Убедитесь, что у вас нормальная сила и устойчивость тазобедренного сустава

Проверьте: Выполните приседание на одной ноге, оторвав одну ногу от пола перед собой. Медленно отведите бедра назад, согните колено и присядьте на скамью или стул, пока бедро рабочей ноги не окажется параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение, не помогая себе руками. Если вы не можете выполнить присед на одной ноге или ваше колено подгибается внутрь во время приседания, вам необходимо улучшить силу и устойчивость бедра.

Исправление: Приседания на одной ноге. Начните с неглубоких приседаний на одной ноге, которые вы можете контролировать без труда, и держите коленную чашечку на одной линии с серединой стопы. Постепенно пытайтесь увеличивать глубину приседания, пока не сможете достичь параллельного положения за серию тренировок. Выполните от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений в качестве разминки перед обычной тренировкой.

4. Работа по поддержанию нормальной силовой выносливости туловища

Тест 1: Статическое разгибание спины. Просто закрепите ноги на римском стуле или на тренажере для разгибания спины, а затем расположите свое тело так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. (Смотрите фото. Однако вы можете просто скрестить руки на груди и, в идеале, найти стойку, которая позволит вам закрепить ноги достаточно высоко, чтобы ваше тело было параллельно полу.) Вы должны быть в состоянии удерживать это положение. в течение полных двух минут для нормальной силовой выносливости при разгибании спины.

Исправление: Если вы не можете удержаться в течение двух минут, сделайте от 1 до 3 подходов по 6–8 повторений разгибания спины с задержкой на 5–10 секунд в верхней точке. Когда это станет легко, поднесите блин к груди. Проверяйте себя каждые 2-3 недели, чтобы увидеть, сможете ли вы удерживать позицию дольше

Тест 2: Боковая планка. Лягте на бок, выпрямите ноги и поддержите верхнюю часть тела предплечьями, как показано на рисунке. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч, и задержитесь. Вы должны быть в состоянии удерживать это положение в течение 90 секунд с каждой стороны.

Исправление: Если вы не можете удержаться в течение 90 секунд, выполните от 1 до 3 подходов по 6–8 повторений с задержкой на 5–10 секунд в верхней точке. Если это становится легко, поднимите верхнюю ногу от нижней и держите ее там. Проверяйте себя каждые 2-3 недели, чтобы увидеть, сможете ли вы удерживать позицию дольше.

Тест 3: Доска. Примите положение для отжимания, но с согнутыми локтями и весом тела на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых. Вы должны быть в состоянии удерживать это положение в течение двух минут.

Исправление : Если вы не можете удержаться в течение 2 минут (ваши бедра не должны провисать ни при каких обстоятельствах), выполните от 1 до 3 подходов по 6–8 повторений с задержкой на 5–10 секунд в верхней точке. Если это становится легко, попеременно поднимайте одну ногу с пола, чтобы завершить повторения. Проверяйте себя каждые 2-3 недели, чтобы увидеть, сможете ли вы удерживать позицию дольше.

Нужно ли вам беспокоиться о хлопках и трещинах?

Автор Lisa O’Neill Hill

Колени шумят? Наверное, нет причин для беспокойства. Хлопающие и потрескивающие звуки обычно не являются признаком того, что что-то не так.

«Многие суставы трескаются, а колени — очень распространенный сустав, который трескается, — говорит Дэвид Макаллистер, доктор медицинских наук, директор программы спортивной медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «У большинства людей колени хрустят, когда они приседают или выполняют полный цикл движения. Обычно мы не беспокоимся о трещинах или хлопках, если они не связаны с болью или отеком».

Любопытно, почему ваши здоровые колени могут шуметь? С возрастом ткань, покрывающая кости, называемая хрящом, может иметь неровные участки. Когда мы приседаем или стоим, звуки исходят от этих шероховатых поверхностей, скользящих друг по другу. Это также может быть ткань, которая соединяет кости с другими костями, называемая связками, напрягающаяся при движении, или суставная оболочка, перемещающаяся по костям.

Если у вас есть трещины или хлопки, которые вызывают боль или отек, обратитесь к врачу. Это может быть признаком:

• Разрыва мениска . Мениск представляет собой резиновый С-образный диск, который смягчает колено и действует как амортизатор. Это также помогает равномерно распределить вес, чтобы ваши кости не терлись друг о друга. Разрывы мениска часто вызваны внезапным скручиванием или другими действиями, которые вы можете совершить во время занятий спортом. У молодых людей слезы обычно случаются во время травматического события, но с возрастом мениск может порваться легче.

• Травма или износ хряща . Иногда хрящевое покрытие наших костей может быть повреждено, в результате чего кусок отламывается и застревает в нашем суставе. Обычно колено реагирует на эту травму отеком или защемлением. Хрящ в колене также может истончаться или разрушаться, что обычно называют артритом. Некоторые люди говорят, что чувствуют, будто их колени скрипят, когда они двигаются. Остеоартрит является наиболее распространенным видом артрита. Обычно поражает людей среднего и пожилого возраста.

• Регулярные упражнения могут укрепить ваши ноги и колени. Делайте упражнения с отягощением или эспандером или выполняйте упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, по крайней мере, два раза в неделю. Поднимайтесь по лестнице или в гору или катайтесь на велотренажере, чтобы накачать мышцы, поддерживающие колени.

• Разогрейтесь перед тренировкой. Интенсивная тренировка с холодными мышцами и суставами может привести к травме.

• Сохраняйте гибкость. Перед тренировкой попробуйте динамическую растяжку, при которой вы двигаете мышцу в полном диапазоне движения. После тренировки сделайте статическую растяжку, удерживая растяжку в течение 30 секунд.