Тренировки в домашних: как заниматься дома и в зале

Содержание

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний и выпадов
Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе) без приседов и выпадов

Первый раунд

1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Выпады на месте

Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

3. Отведение ноги в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

4. Ракушка с махом на боку

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Вращение ногой на боку

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

Второй раунд

1. Приседание с киком ногой

Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

2. Мах ногой в сторону стоя

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Полувыпад с коленом вверх

Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

4. Скрещивание ног

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

5. Мостик с махом ногой

Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-12 упражнений для стройных рук: подходит и новичкам
Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий)

Первый раунд

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

2. Скрестные касание плеч в планке

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Пульсация рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Рекомендуем посмотреть:

Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

Рекомендуем посмотреть:

Тренировка для ягодиц в домашних условиях для девушек на 20-30 минут
8 минут для ягодиц на полу: подборка изолирующих упражнений

Первый раунд

1. Приседание с шагом в сторону

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).

2. Боковой выпад на месте

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

3. Отведение ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.

4. Сгибание ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.

5. Пульсация в сумо-приседе

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Второй раунд

1. Приседание сидя на коленях

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Мах прямой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Мах согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

4. Отведение согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой

Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

Первый раунд

1. Скручивание

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Косые скручивания

Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

3. Планка-пила

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

4. Складка полусидя

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

5. Наклоны лежа с касанием стоп

Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

3. Планка-альпинист

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

5. Подъемы ног полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

6. Супермен

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Преимущества данных тренировок дома для начинающих:

Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
С этой программы можно начать тренироваться дома.
Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).

Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.

Правила тренировки дома для начинающих

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

Разминка перед тренировкой на 3-5 минут
Растяжка после тренировки на 3-5 минут

2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.

Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.

4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:

Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)
Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.

7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.

8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:

Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
Готовая тренировка для осанки от сколиоза и кифоза
Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя

10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:

Топ-60 лучших кардио-упражнений + 6 готовых планов
Топ-50 лучших упражнений для ног + 5 готовых планов
Топ-50 лучших упражнений для живота + 5 готовых планов
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц + 4 готовых плана
Топ-30 лучших упражнений для рук + 3 готовых плана

Для тренировок по количеству повторений:

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для тренировок по таймеру:

Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):

Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня
Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

Готовые программы для девушек без инвентаря:

Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Силовые программы для мужчин с гантелями:

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин без инвентаря:

Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Домашние тренировки: как получить результат не хуже, чем в спортзале

Главными лайфхаками и полезными советами с нами поделились представители mWellness — приложения, которое помогает не только подобрать план тренировок и питания, но и сделать стройность и здоровье образом жизни.

В чем главный плюс домашних тренировок? Правильно! Они бесплатные, а еще отлично экономят время. Вот, пожалуй, три главных условия для успешных домашних тренировок:

Вы организованный, волевой человек. Дисциплина много значит для вас. Вы реально хотите улучшений в своей фигуре и не для соцсетей или чтобы на работе хвастать, а для себя, для здоровья. Если все так, тогда домашние тренировки — для вас.
У Вас есть просторное помещение для занятий и понимание Ваших близких. Для результативных тренировок это важно.
Вы готовы потратить какое-то количество денег на удобный инвентарь (гантели, штангу, степ, скакалку, ленточный эспандер), а может даже приобрести кардиотренажер (дорожка, эллипс, велотренажер). В домашних тренировках вполне можно использовать мебель и собственный вес, но минимальный правильный инвентарь поможет быстрее получить результат.

Вы взвесили все за и против и решили тренироваться дома? Какие упражнения выбрать и как достичь хороших результатов?

Выбирайте низкоударные упражнения, чтобы не причинить боль Вашим суставам и соседям. Вы еще не так сильны, техника выполнения несовершенна и ударные нагрузки Вам ни к чему. Тем более, что низкоударных тренировочных программ сейчас масса и они эффективны.
Даже если Вы готовы потратить деньги на приобретение оборудования, Вы не сможете загрузить в Вашу квартиру все, что есть в спортзале. Поэтому выбирайте тренировки с минимальным, самым доступным инвентарем (утяжелители, фитнес-резинка, гантели, пропсы). Работа с собственным весом тоже очень полезна и дает высокий результат.
Разделяйте тренировки по группам мышц. Например, понедельник — ноги и ягодицы, среда — грудь и плечи, пятница — спина и руки. Так Вы будете тратить на тренировку не более часа и за короткое время проработаете разные группы мышц. К тому же у каждой группы будет достаточно времени для восстановления, а значит и результат будет лучше.
Чтобы увеличить нагрузку, делайте больше повторений, вводите новые упражнения в привычную программу, сокращайте отдых между подходами и используйте утяжелители.
Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой и о растяжке — после нагрузок.

Начать тренироваться дома не так сложно, главное применить системный подход. Удачи!

Несколько простых упражнений с собственным весом, которые можно делать дома для разминки несколько раз в день:

Старый добрый пистолетик. Найдите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже плеч. Вытяните руки вперед для равновесия. Поднимите правую ногу. Опускайтесь на левой ноге в присед так, чтобы правая вышла в параллель с полом. Сделайте 3 подхода по 20 пистолетиков. Повторите упражнение для левой ноги.
Еще одно простое упражнение — боковая планка с подъемом ноги. Выполняется просто, но отлично нагружает ноги, пресс и руки. Примите положение «боковая планка на правой руке». Ладонь правой руки расположите точно под плечом. Если есть возможность, делайте перед зеркалом, чтобы контролировать положение. Тело должно быть, как одна линия с ногами, не опускайте и не поднимайте таз. Сделайте 20 подъемов левой ноги, которая находится сверху. Поменяйте сторону и повторите упражнение для правой ноги.
Мышцы верхней части корпуса тоже неплохо бы размять. Сделайте обратные отжимания. Повернитесь спиной к опорной поверхности, поставьте на нее руки, развернув пальцы к себе, ноги вытяните вперед, чтобы тело шло по диагонали от пола. Опускайтесь на руках вниз до параллели плеча с опорной поверхностью. Сделайте три подхода по 20 раз.

Упражнения для ног и ягодиц:

Пожалуй, нет ничего лучше, чем приседания для тренировки мышц ног и ягодиц. Попробуйте динамические или плиометрические приседания. При их выполнении важна взрывная сила, благодаря которой тратится приличное количество энергии, развивается выносливость.
Все просто: в этом упражнении присед чередуется с выпрыгиванием. Не обязательно выпрыгивать высоко вверх, главное условие — взрывная сила. Выпрыгивать нужно резко и быстро.
Подходы могут быть выстроены следующим образом: 20 секунд нагрузки + 10-20 секунд отдыха.
На тонус нижних конечностей отлично работает бег на месте с высоко поднятыми коленями. Здесь также важна скорость при непродолжительном периоде выполнения (10-20 секунд).
Не стоит забывать и о шикарных, но при этом предельно простых статических упражнениях для ног. Встаньте на одну ногу, колено второй ноги поднимите как можно выше к груди. Спина прямая. Держите положение 60 секунд. Поменяйте ноги.

Упражнения для красивой талии:

Талия — это та часть тела, где быстрее всего откладывается жир. Кстати, не только у женщин, но и у мужчин! Есть и хорошие новости — убрать его с талии куда проще, чем с бедер. Для этого нужно уменьшить поступление калорий. А так же вооружиться всего несколькими эффективными упражнениями и выполнять их регулярно.

Первое из них: Скручивания в положении сидя

Сядьте на пол, колени чуть согнуты, ноги упираются в пол пятками. Руки сложите перед собой, а лучше возьмите гантелю 3-4 кг и держите на уровне груди. Из этого положения поворачивайте корпус вправо и влево. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Держите спину под углом 45 градусов относительно пола.

Второе упражнение для талии: Скорпион

Лягте на живот, ноги вместе, руки разведены перпендикулярно корпусу. Правую ногу поднимите, скручивая корпус, коснитесь носком пола рядом с левым бедром. Проделайте то же самое для левой ноги. Грудь от пола не отрывайте. Сделайте упражнение 20 раз на каждую ногу.

Третье упражнение: Выпады со скручиванием

Встаньте прямо. Ноги вместе. Сделайте выпад вперед правой ногой. Скрутите корпус. Правую руку поставьте рядом со стопой правой ноги. Левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу. Скрутите корпус в другую сторону. Теперь левая рука стоит на полу, а правая направлена вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги. Сделайте 5 подходов по 20 раз.

Упражнения для рук:

Несколько раз в неделю ходите на пробежки или занимаетесь на беговой дорожке, велотренажере? Это отлично и полезно! Но, кажется, Вы что-то забыли. Да, да, Вы забыли о руках. Им обычно уделяется не так много времени, как ногам, ягодицам и прессу. Пора привести их в красивую форму.

Упражнение Мельница

Возьмите гантели. Для начала можно выбрать небольшой вес, например, по 2 кг в каждую руку. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Поочередно сгибайте руки в локте, прижимая предплечье к плечу. Следите, чтобы локоть был плотно прижат к телу и оставался на одном месте. Кисть держите прямо, не подкручивайте вперед в момент сгиба локтя. Кисть должна быть прямым продолжением предплечья. Сделайте 5 подходов по 15 раз на каждую руку.

Подъем рук с гантелями в стороны

Возьмите в руки гантели. Одну ногу поставьте чуть вперед и перенесите на нее вес тела. Это будет Ваша устойчивое исходное положение. Одновременно поднимайте руки в стороны. Тяните вес гантелей вверх не кистью а именно плечом. Для нужного эффекта следите, чтобы плечо и локоть в верхнем положении были чуть выше чем кисть. В этом упражнении хорошо помогает визуализация. Представьте, что в руках у Вас не гантели, а две открытых бутылки с водой и Вам нужно вылить из них воду. Поднимая гантели (бутылки) вверх, слегка разворачивайте их воображаемыми горлышками вниз, тогда локоть и плечо примут правильное положение.

Одно упражнение — максимум эффекта. Динамичная планка

Заниматься дома можно совершенно без всякого инвентаря. Вам понадобится максимум — коврик для йоги. За основу возьмите простейшее, но эффективное упражнение — планка. Даже сама по себе статичная планка — это хорошая нагрузка на мышцы ног, пресса, рук, спины. Чтобы получить отличную домашнюю тренировку, просто добавьте к планке немного динамики. Рассказываем, как это сделать.

Бег в планке. Стоя в планке, поочередно притягивайте колени к груди. Темп выполнения должен быть довольно быстрым, это должен быть именно бег, а не ходьба в планке.
Прыжки в планке вперед-назад. Встаньте в планку, оттолкнитесь от пола стопами и прыжком переставьте их к ладоням, а потом так же прыжком вернитесь обратно в исходное положение.
Разведение ног в планке. Стоя в положении планка, ноги вместе, рывком расставьте ноги широко и так же рывком верните в исходное положение. Делайте один подход 20 секунд, потом 20 секунд отдыха. Всего 5 подходов для каждого упражнения.

Простая домашняя кардионагрузка:

Работаете дома и засиделись за компьютером? Тогда встаньте со стула, возьмите гантели (2 или 4 кг) и шагайте на стул по 1 минуте на каждую ногу и так 10 / 20 / 30 минут.

Начать лучше с небольшого времени и без утяжеления. Уже через 10 минут таких восхождений с Вас начнет бежать пот, все тело разогреется и разомнется. С каждым разом прибавляйте к восхождениям несколько минут. Вы увидите, что постепенно даже с тяжелыми гантелями, Вам будет все легче и легче выполнять это упражнение. Оно также отлично подходит для кардио-завершения тренировки, если под рукой нет беговой дорожки или эллипса.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

8 лучших тренировок дома (без оборудования!)

Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на том, чтобы помочь людям привести себя в форму, не выходя из дома.

Если вы спешите, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы вышлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируемся дома»!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться сегодня: тренажерный зал или оборудование не требуются!

Указание по прогреву и охлаждению
Домашняя тренировка №1: собственный вес для начинающих (начните здесь)
Домашняя тренировка №2: продвинутый вес тела
Домашняя тренировка №3: 20-минутная программа в отеле
Домашняя тренировка №4: высокоинтенсивная интервальная тренировка

Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds
Домашняя тренировка №6: Тренируйся как Бэтмен
Домашняя тренировка №7: прогресс PLP
Домашняя тренировка №8: Тренировка по «Звездным войнам»!
Бонусная тренировка без оборудования: спортивная площадка
Могут ли домашние тренировки нарастить мышечную массу или помочь сбросить вес?
Как создать собственную тренировку дома

Начинаем!

Домашняя разминка и упражнения на растяжку

Независимо от того, какую домашнюю тренировку вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я рассказываю, почему всегда нужно разминаться, в статье, которую можно найти прямо здесь. Однако это не должно быть много, уделите ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать удары руками и ногами в воздухе или делать какие-то прыжки.

Старший тренер NF Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов разминки для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Разминка:

Продвинутая программа разминки:

Скакалка: 2-3 минуты
Прыжки с трамплина: 25 повторений
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
Разгибание бедра: 10 повторений на каждую сторону
Вращения бедрами: по 5 на каждую ногу
Махи ногой вперед: 10 каждой ногой
Махи ногой в стороны: по 10 на каждую ногу
Отжимания: 10-20 повторений
Шаги Человека-Паука: 10 повторений

Наша цель не утомить вас, а согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной домашней тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

Домашняя тренировка №1: Вес тела для начинающих

Эта домашняя программа, описанная в нашей статье «Тренировка с собственным весом для начинающих», , выглядит следующим образом:

Приседания с собственным весом: 20 повторений
Отжимания: 10 повторений
Шагающие выпады: 10 на каждую ногу
Тяга гантелей (с молочным кувшином или другим весом): 10 на каждую руку.
Планка: 15 секунд
Прыжки с трамплина: 30 повторений

Мы также превратили его в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы и делаем:

Это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, а затем еще раз. , затем снова.

Примечание: Не любите молоко?

Если у вас в доме нет молока для рядков, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Кроме того, если вы хотите загрузить этот Тренировка с собственным весом для начинающих в виде рабочего листа, вы можете сделать это, зарегистрировавшись в поле ниже:

Это поможет вам отслеживать свои успехи в начале тренировки.

Домашняя тренировка №2: Продвинутая тренировка с собственным весом

Если приведенная выше домашняя тренировка для начинающих слишком проста для вас, перейдите к нашей Продвинутой тренировке с собственным весом.

Продвинутая тренировка с собственным весом:

Приседания на одной ноге – по 10 на каждую сторону [предупреждение: очень сложно, пытайтесь выполнять только в достаточно хорошей форме]

Приседания с собственным весом: 20 повторений
Шагающие выпады: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Прыжки на ступеньках: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом]
Отжимания на брусьях (между барными стульями): 10 повторений
Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом хватом снизу]
Отжимания: 10 повторений
Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими движениями? Ознакомьтесь с 21 лучшим продвинутым упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность причинит боль… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если вы можете пройти через это три раза.

Хочешь стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не помешала?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим продвинутым упражнениям с собственным весом!

Домашняя тренировка №3: 20-минутная программа в отеле

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы и найдете спортзал в отеле, но держу пари, это ужасно! Вероятно, у него 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Тьфу.

Вместо этого, как насчет 20-минутной тренировки прямо в комнате! Используйте мебель на полную мощность.

Тренировка в отеле Уровень 1:

Приседания с собственным весом: 20 повторений
Отжимания на наклонной скамье: 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
Тяга багажа одной рукой: 10 повторений (каждой рукой используйте чемодан как вес)
Обратные скручивания: 10 повторений

Тренировка в отеле, уровень 2:

Приседания над головой: 25 повторений
Отжимания: 20 повторений
обратная тяга за столом в номере отеля: 10 повторений
Обратные скручивания: 15 повторений

Поставь будильник на 15 минут и узнай, сколько кругов ты сможешь сделать!

Если хотите Уровень 3 , прочтите наш полный пост о схемах отелей !

У нас МНОГО деловых путешественников по Восстанию! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness

Домашняя тренировка №4: высокоинтенсивная интервальная тренировка

Вам не нужно идти в спортзал, чтобы заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками. Вы можете выполнять комплекс упражнений прямо у себя дома!

ВИИТ — это просто следование определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, езды на велосипеде или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать дома может быть непросто.

Но знаете, что не требует много места?

Бёрпи!

Чтобы выполнить бёрпи:

Встаньте, затем присядьте и разведите ноги.
Сделайте отжимание, верните ноги и резко подпрыгните.
Для высокоинтенсивной тренировки попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты.

Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Прочтите наше полное руководство «Как начать интервальную тренировку», чтобы узнать больше о высокоинтенсивных тренировках.

Вы также можете прочитать нашу публикацию «20-минутная высокоинтенсивная тренировка для дома», чтобы узнать о еще одной интервальной программе, подходящей для гостиной!

Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds

Тренировка Angry Birds предназначена для выполнения, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Похоже на игру в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

Приседания с собственным весом
Отжимания
Подтягивания (или обратные тяги)

Доски

Если у вас нет времени пробежать всю последовательность, не беда!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнить всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре разных занятия в течение дня (каждое занятие будет ОДНИМ упражнением).

Вот примерный день для тренировки без экипировки:

Проснувшись, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем выполните приседания с собственным весом.
В обед берешь чемодан (если на работе, молочник, если дома) и делаешь обратные ряды.
После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
После ужина вы занимаетесь планкой, смотря телевизор.

При необходимости вы даже можете разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот вам уровень 3:

Приседания с собственным весом: 50 повторений
Отжимания: 50 повторений
Подтягивания: 10 повторений
Планка: 3-минутная задержка

После того, как вы выполните всю процедуру, я разрешаю вам достать свой телефон и сыграть в настоящую игру!

Домашняя тренировка № 6: Тренируйся как Бэтмен

Мы любим Крестоносца в плаще здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть Тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусные баллы, если вы каким-то образом проведете эту тренировку без оборудования в пещере, так как Брюс Уэйн катался бы именно так. ^[1]

Эта тренировка для вас разделена на два дня.

Вот видео за первый день:

Тренировка Бэтмена без экипировки, день 1:

Прыжки с перекатыванием и группировкой: 5 повторений
Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
Подтягивания в прыжке с группировкой / Подтягивания с группировкой: 5 повторений
Стойка на руках у стены: 8 секунд

Вот видео второго дня:

Тренировка Бэтмена без экипировки День 2:

Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
Удержание переднего рычага подкладки: 8 секунд
Удержание рычага подкладки назад: 8 секунд
Низкая фиксация лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой Бэтмена с собственным весом, чтобы узнать, как это сделать.

Домашняя тренировка №7: прогресс PLP

PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягиваний, выпадов и отжиманий — каждый день, В течении двух месяцев.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это НЕ программа для начинающих, и ее не следует применять, если вы не тренируетесь последовательно и не можете выполнять несколько повторений подтягиваний и отжиманий с отличной техникой.

Как это идеальное отжимание:

И это идеальное подтягивание:

Вот как работает PLP Progression:

День 1:

Подтягивания 2
Отжимания: 10 повторений
Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)

День 2:

Подтягивания: 11 повторений
Отжимания: 11 повторений
Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

День 3:

Подтягивания: 12 повторений
Отжимания: 12 повторений
Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

Как долго ты этим занимаешься?

Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. ^[3]

Да… к концу вы будете делать более 50 подтягиваний.

Есть две версии:

Если вы можете сделать 10 подтягиваний подряд: Начните день 1 с 10 повторений каждого.
Если вы не можете подтянуться 10 раз подряд: Начните день 1 с 1 повторения каждого.

Выполняйте требуемые повторения каждый день в необходимом количестве подходов и в любое время. Цель состоит в том, чтобы сделать это за как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение с правильной техникой.

Хотите узнать больше? Проверьте мои результаты на тренировке PLP.

Домашняя тренировка №8: Тренировка по «Звездным войнам»!

У вас есть доступ к коридору, который вы можете ненадолго захватить?

Тогда вы можете заняться нашей тренировкой «Звездные войны»!

Его можно использовать в очень ограниченном пространстве, например, в коридоре вашего дома… или в спасательной капсуле.

«Падаван» Уровень этой тренировки:

30-секундная планка коленями или ногами вперед (3 подхода)
10 приседаний с помощником или приседаний (3 подхода)
10 рядов дверных проемов (3 комплекта)
60-секундные фермерские гантели (или молочные кувшины) (2 комплекта)
Марш на месте с 3-минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд, 10 секунд перерыва)
8 отжиманий на полу или на коленях (4 подхода)
60-секундные наклоны дверного проема (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с программой «Тренировка по Звездным войнам», которая также предложит вам полное описание каждого приема.

Бонус Тренировка без оборудования: The Playground Circuit

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Тренировка на игровой площадке, уровень 1:

Попеременные приседания: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Отжимания на высоте: 10 повторений
Маховые тяги: 10 повторений
Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания с согнутыми ногами: 10 повторений

Тренировка на детской площадке, второй уровень:

Прыжки со скамьи: 10 повторений
Отжимания в нижнем наклоне: 10 повторений
Тяга корпуса: 10 повторений
Выпады: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания прямой ногой: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь вниз!

Могут ли домашние тренировки нарастить мышечную массу или помочь сбросить вес?

На протяжении всей нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса от тех, кто хочет тренироваться дома:

Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышечную массу?
Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

Ответ на оба вопроса: да!

Давайте разберемся с ними по одному.

#1) Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышечную массу?

Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.

Просто спросите друга Джимми здесь:

Узнайте больше о том, как Джимми превратился в Человека-паука из дома!

Хитрость заключается в том, чтобы следовать стратегии прогрессивной перегрузки , которую тренер Джим описывает в этом видео: на наши мышцы.

Чтобы нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок, сосредоточьтесь на:

Увеличение числа повторений.
Сокращение периодов отдыха между упражнениями.
Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен к отжиманиям).
Увеличение времени нахождения в напряжении (медленнее).

Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу с помощью casa.

Далее:

#2) Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

Вы можете полностью тренироваться дома для успешной стратегии похудения.

Опять же, у нас есть отличный пример с одной из наших клиенток онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:

Хитрость заключается в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировкой питания.

Мы твердо убеждены в том, что вы не можете опередить свою вилку, поэтому любой план успешного похудения будет включать в себя создание здоровой тарелки.

Это будет выглядеть примерно так:

Если вам нужна помощь в корректировке вашего питания, у меня есть два отличных ресурса для вас:

The Nerd Fitness Guide to Health Eating . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно скорректировать свое питание, не заставляя вас отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы будем работать над формированием привычек вместе.
Ботанический фитнес-тренер . Если вы хотите выйти на новый уровень, один из наших квалифицированных специалистов поможет вам изменить свой режим питания, чтобы помочь вам достичь своих целей. Без стыда. Нет осуждения. Просто единомышленник-ботаник, который укажет вам путь.

Как организовать собственную тренировку дома
Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировку, которую можно проводить в парке).
Вам не обязательно придерживаться их!
У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:
42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас выполнять лучшие упражнения с собственным весом — без оборудования! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
Как составить собственную программу тренировок: Когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их в тренировку всего тела!
Это должно подтолкнуть вас к созданию тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
Хотите больше? Ладно, нетерпеливый бобер, я понял тебя.
Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как и вы:
1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас под контролем. , ознакомьтесь с нашей убийственной программой тренировок 1-на-1:
2) Если вам нужна ежедневная подсказка для тренировок дома, проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить нашего гида, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти упражнения с собственным весом в свои тренировки.
Хорошо, твоя очередь: хотелось бы услышать, как идут твои домашние тренировки!
Какую тренировку из приведенных выше вы пробовали? Вы сделали один из ваших собственных?
Оставьте комментарий ниже с вашими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть о тренировках дома.
За восстание!
-Стив
PS: Если вы собираетесь купить один элемент оборудования для использования в вашем доме, гиря предложит вам много универсальности:
###
Минифигурки из этой серии очень красивые, это рэп, друг :), Екатерина Минаева © 123RF.com, Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Тити Луадтонг © 123RF.com, Vintage House Bicycle,
20-Minute Набор, все уровни, без оборудования
Вы можете тренироваться дома без какого-либо оборудования, практикуя позы йоги и силовые упражнения, в которых используется вес вашего тела для сопротивления.
Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз!
При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги.
Итак, если вам не по душе спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.
30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть адаптированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того момента, когда вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь вперед.
Наши 10 вариантов упражнений с собственным весом для начинающих обеспечат тренировку всего тела.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым движением.
Этот круг должен занять около 15-20 минут — отличная программа для начинающих.
Мостик
Активизируйте кор и заднюю цепь (причудливый термин для задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.
Направления:
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания на стуле
Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Если вы начнете со стула под собой, это поможет вам освоить правильную технику.
Как добраться:
Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Согните бедра и согните ноги в коленях, опустите спину и вниз, пока ягодицы не коснутся стула, вытянув руки перед собой.
Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Отжимания с колен
Отжимания для начинающих. Это упражнение поможет вам набраться сил перед тем, как приступать к стандартным отжиманиям.
Направления:
Встаньте в высокую планку с колен.
Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
Нажмите назад, чтобы начать.
Стационарный выпад
Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью стационарного выпада.
Направления:
Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.
Планка с собакой вниз
Это упражнение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?
Направления:
Встаньте в высокую планку, сложив руки под плечами и поставив ноги вместе.
Удерживая корпус напряженным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки, обращенной вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с землей. Держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторить.
Прямые ноги
Укрепляйте ягодицы с помощью ослиных ногой.
Направления:
Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
Держа спину прямо, прижмите правую ногу к воображаемой стене позади себя, сохраняя при этом прямую ногу.
Ваша нога должна оставаться согнутой (пальцы направлены вниз к полу) на протяжении всего упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра были прижаты к земле. Напрягите ягодицы в верхней точке.
Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.
Птичья собака
Поза птичьей собаки, требующая баланса и устойчивости, легко масштабируется в соответствии с вашим уровнем способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.
Указания:
Встаньте на четвереньки, убедившись, что руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
Удерживая шею в нейтральном положении, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра прямо на земле. Задержитесь здесь на 2 секунды.
Вернуться в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.
Планка на предплечьях
Упражнение для всего тела, требующее силы и баланса.
Направления:
Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.
Отведение бедра в положении лежа на боку
Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но, пожалуйста, передумайте!
Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому движениями, направленными на бедро, будет очень полезным.
Как добраться:
Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в пол.
Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте другую сторону.
Скручивания на велосипеде
Хотя почти во всех этих силовых упражнениях вы проработаете мышцы кора, целенаправленные упражнения на пресс не повредят.
Как добраться:
Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Согните руки в локтях, а руки положите за голову.
Согнитесь и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Немного отпустите хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем подтяните левый локоть к правому колену.
Повторите желаемое количество повторений.
Если вы освоили программу для начинающих, вы готовы выполнять эти промежуточные упражнения.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.
Альтернативный, более продвинутый подход — выполнение раундов на время. Например, выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и повторяйте цикл дважды.
Соревнуйтесь с самим собой, чтобы выполнять на 1 или 2 повторения больше при каждом выполнении упражнения.
Мостик на одной ноге
Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну ногу, вы автоматически усложняете его.
Здесь выполните шаги моста, но оторвите одну ногу от земли, согнув ногу для промежуточного задания.
Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Приседания
Снятие стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.
Однако здесь применимо то же движение. Представьте, что вы садитесь на стул, согнув бедра и отодвинув ягодицы назад.
Отжимания
Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий с колен. Примите положение высокой планки и выполните отжимание таким же образом, позволяя локтям разводиться под углом 45 градусов.
Выпады при ходьбе
Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпадах, вы добавите аспекты стабильности, подвижности и баланса.
Поставьте ноги вместе и сделайте шаг вперед, сделав выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.
Отжимания со сгибанием рук
Добавление отжиманий к согнутым мышцам еще больше проработает эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальную часть тела держите стабильно.
Для выполнения примите согнутую позу и согните локти, чтобы они были разведены в стороны, и направьте макушку головы к земле.
Приседания с подъемом
Приседания с подъемом отлично подходят для временного напряжения или для постоянной работы ног и ягодиц, что усиливает ожог.
Направления:
Опуститесь в присед. Вы вообще не будете стоять во время этого движения.
Опустите колени на землю по одному, чтобы вы встали на колени.
Опустите ноги на землю по одной, сохраняя присед.
Повторяйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
Супермен
Работайте над нижней частью спины и всей задней частью тела вместе с суперменом. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого шага.
Как добраться:
Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
Удерживая шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли так высоко, как они могут.
Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.
Планка с попеременным подъемом ног
Добавление подъема ног к обычной планке делает вас неуравновешенным, заставляя ваш корпус работать в ускоренном режиме, а три конечности поддерживать больший вес.
Поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.
Боковая планка на коленях с отведением бедра
Удерживание туловища на колене и вытянутой руке во время отведения бедра также делает это упражнение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он набирает ядро еще больше.
Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.
Дохлый жук
Активизируйте глубокие мышцы кора с помощью дохлого жука.
Направления:
Лягте на спину, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
Верните ногу на стол и вытяните руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.
Когда промежуточные упражнения станут легкой задачей, попробуйте эти продвинутые движения.
Мостик с вытянутой ногой
Поднятие стопы, а затем прямое вытягивание ноги сделает мостик на одной ноге еще более сложным.
Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.
Приседания над головой
Вытягивание рук над головой усложнит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части туловища преимущества приседаний.
Для выполнения выполните приседание с вытянутыми руками над головой.
Отжимания на одной ноге
Подъем одной ноги снова увеличивает нагрузку на остальные три конечности, что создает дополнительные трудности.
Чтобы сделать это, примите положение для отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.
Выпады с прыжком
Упражнения с прыжками, часто называемые плиометрикой, требуют приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.
Из-за того, что они требуют мощи и силы, вы быстро почувствуете жжение.
Добавьте прыжок к своему выпаду, по-настоящему взрывной в каждом повторении, чтобы бросить себе вызов.
Отжимания согнувшись на возвышении
Отжимания с поднятием ног сделают этот вариант самым сложным.
Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание со сгибанием.
Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.
Приседания с подъемом и прыжком
Вместо того, чтобы поднимать ноги из положения на коленях, подпрыгивайте. Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.
Advanced Bird Dog
Встаньте в высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.
Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь ключевое значение имеет сохранение прямого позвоночника.
Планка на одной ноге или одной руке
Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание их в этом положении — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.
С одной ногой будет сложнее, чем с одной рукой, поэтому выберите подходящий вариант.
Боковая планка с отведением бедра
Планка с опорой на ногу, а не на колено, чтобы выполнить упражнение всего тела при отведении бедра.
Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.
Полый упор для складного ножа
Это упражнение требует, чтобы вы постоянно напрягали пресс.
Направления:
Примите положение полого захвата: лягте на спину и вытяните руки над головой. Задействуйте корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
Добавьте складной нож: согните руки вверх, потянув их к пальцам ног, а ноги к центру тела.
Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.
Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от уровня вашей физической подготовки.