Разное

Тренировки со штангой дома: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Содержание

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

🔸стоя

🔸сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Жим лежа

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Такая программа выполняется 2-3 раза в неделю. Например, в понедельник  и пятницу. При хороших восстановительных способностях, можно тренироваться чаще. Например, в понедельник- день 1, среда- день 2, пятница- снова день 1. Следующий понедельник- день 2 и так далее.

Программа упражнений со штангой на 3 дня  в неделю (сплит).

Программы на 3 дня в неделю и более полноценные тренировочные комплексы, смотрите в специальном разделе с ПРОГРАММАМИ ТРЕНИРОВОК.

 

Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Сегодня поддерживать себя в хорошей физической форме можно различными способами. Одни люди покупают всевозможные велотренажеры, орбитреки и беговые дорожки. Другие же предпочитают занятия на улице, на брусьях и турниках. Третьих же интересуют не дорогие агрегаты и «work out», а классическое железо, то есть, гантели, гири и штанги. Особенно востребован последний снаряд. Впервые его начали использовать еще в древних Греции и Египте. Но, популярностью он пользуется и в наше время. Объясняется это тем, что при помощи одного грифа и нескольких блинов можно проработать все мышцы без исключения. К тому же, стоимость у этого товара относительно невысока, а потому каждый человек может приобрести его себе.

Что нам понадобится:

  • Штанга + несколько блинов
  • Горизонтальная скамья
Вместо скамьи конечно можно использовать несколько табуреток, стулья. Но это допускается только для начинающих при малых весах.

Будут очень полезны: Стойки для штанги, турник, скамья с разными углами

Сейчас производители спорт товаров выпускают специальные снаряды-трансформеры для дома, которые занимают минимум места и легко и быстро складываются. Поэтому владельцу квартиры не придется превращать свое жильё в спортзал. Турник нам понадобится чтобы растягиваться после тренеровки

Несколько базовых упражнений задействуют почти все группы мышц.

1. Становая тяга со штангой

Начнем мы именно со становой тяги. Это упражнение укрепляет мышечный корсет спины и выправляет осанку. Упражнение сложное с технической точки зрения, но если делать все правильно и подходить к нему с умом, то можно прокачать очень многие мышцы:

  • • Разгибатели,
  • • Ягодицы,
  • • Трапеции,
  • • Широчайшие,
  • • Предплечья,
  • • Бицепсы бедра.

Теперь о технике. Становимся вплотную к грифу, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, хватаем гриф широким хватом. Главный момент: спина должна быть ровной. Это обязательно. Только после этого можно тянуть снаряд. В противном случае, можно получить травму. Плечи находятся прямо над штангой, взгляд направлен на стену. На выдохе тянем гриф и выпрямляемся. В этот момент нужно максимально свести лопатки. Затем отводим таз назад и возвращаемся в исходное положение (блины ставятся на пол). И так делаем до 15 раз, выполняем 3 подхода;

Внимательно смотрим технику на видео. Первые 2 недели работаем на технику, выполняем упражнение с малыми весами перед зеркалом. И соблюдаем технику!

2. Приседания со штангой

Приседания отлично разогревают организм, если у вас нет возможности сделать 10-15 мину кардио перед тренировкой — поприсядайте.

Хватаемся за гриф (вообще хват широкий, но главное, чтобы его было удобно держать), «ныряем» под него и упираемся плечами. Поясница прогнута. Выпрямляем ноги, снимаем штангу со стоек и отходим чуть назад. Ноги стоят на ширине плеч, локти обязательно отведены назад. Лопатки сведены вместе. Смотрим прямо. Затем медленно, на вдохе опускаемся до момента, когда бедра находятся параллельно полу. На выдохе поднимаемся и полностью выпрямляем колени. Что касается ошибок, то, во-первых, ни в коем случае не отрывать пятки. Кстати, если обувь с плоской подошвой, то под них лучше подложить маленькие блины на 1 кг. Во-вторых, колени не должны выходить за линию носков. В-третьих, вес перекладывается на пятки и внешнюю сторону стопы;

Если занимаетесь дома, без стоек, не берите слишком большой вес

3. Жим лежа со штангой

Это упражнение относится к базовым, поэтому его определенно следует выполнять каждому атлету. При этом активно работает грудь, а также трицепсы и плечевой пояс. Чтобы «добить» мышцу, можно после 3 подходов сделать еще столько же, но уже на наклонной скамье. Это позволяет сместить нагрузку. Техника выполнения довольно простая. Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз. Затем обхватываем его широким хватом. Лопатки сводим вместе, пятки твердо стоят на полу (ни в коем случае не отрываем, чем, кстати, «грешат» многие новички), попа также держится на скамье. То есть, тут работает правило 5 точек (пятки, две лопатки и ягодицы не отрывать). Снимаем штангу со стоек и медленно опускаем к груди на вдохе. Затем на выдохе возвращаем в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода, а повторения варьируются от 10 до 15. Если жим лежа делает новичок, то лучше работать на технику, с малым весом и большим числом повторений;

Жим штанги самое популярное упражнение в любом зале. Но мало кто занимается этим дома. В домашних условиях жим штанги можно заменить на жим гантелей, отжимания. Но конечно эффективность классического жима намного выше.
После любых упражнений с нагрузкой на позвоночник, нам мышечный корсет спины, желательно немного повисеть на турнике, растянуться.

4. Тяга штанги в наклоне

5. Французский жим

6. Подъем на бицепс

7. Жим вверх или армейский жим

8. Тяга к подбородку

9. Выпады

Преимущественно работают ягодицы и бедра. Кладем штангу на плечи, хват широкий. Затем делаем шаг вперед, носок слегка повернут внутрь. Вторую ногу сгибаем и становимся на подушечки пальцев. Возвращаемся на исходную позицию и продолжаем делать выпады поочередно. Чем шире амплитуда, тем лучше. Также обязательно держим поясницу прогнутой, иначе большая часть нагрузки попросту уходит. Повторы – 10-15, подходы – 3;

10. Наклоны

Заключение:
Если правильно подходить к тренировкам, то при помощи одного грифа и скромного набора блинов можно прокачать все мышцы тела. Но, естественно, следует помнить о технике. Если ее не соблюдать, то занятия будут не только малоэффективны, но еще и травмоопасны. Помимо этого, нужно давать организму необходимый отдых и правильно питаться. Только в таком случае можно добиться весомых результатов.

Домашняя тренировка всего тела со штангой

Помните ту штангу, которая пылится в углу вашей комнаты? Все еще не знаете, что с этим делать? Читайте дальше, и мы познакомим вас с множеством упражнений, которые легко выполнять, не выходя из дома. Внимательно следуйте инструкциям, и вскоре вы начнете получать пользу.

Вы наберете сухую массу тела, потеряете жир, снизите общий вес и улучшите общий уровень физической подготовки и состояние здоровья. И последнее, но не менее важное: вы улучшите свой внешний вид и получите пропорциональное повышение самооценки.

Программа проста в исполнении, не требует много места в доме и может выполняться в удобное время в любое время суток. Это также доступно по цене, поскольку для этого требуется только та штанга, о которой мы упоминали ранее, которая, возможно, у вас уже есть, и в любом случае это не дорогой предмет. Вы можете купить начальные наборы тарелок, а затем добавлять более крупные по мере продвижения.

Программа является идеальным помощником для тех, кто не может записаться в спортзал, потому что поблизости его нет или он слишком дорогой. Возможность выполнять программу в любое время суток также избавляет от оправдания «плотного графика».

Упражнения

1. Приседания со штангой на спине

Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу прямо на трапециевидные мышцы и заднюю часть плеч. Согните бедра, а затем согните колени и полностью опуститесь вниз, как если бы вы сидели на стуле, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если вы чувствуете, что ваши пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо.

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках перед собой. Наклонитесь вперед в талии, сгибая бедро. Держите спину ровной, а голову смотрите вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться, как только почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

3. Выпад вперед со штангой

Поместите штангу прямо на трапециевидные мышцы и заднюю часть плеч. Поставьте одну ногу перед другой. Согните заднее колено и направьте его к полу. Не заставляйте свое переднее колено двигаться вперед. Повторите движение, не двигая ногами.

4. Подъем на носки из положения стоя

Положите штангу на заднюю часть плеч и начните поднимать и опускать пальцы ног, держа спину прямо и слегка согнув колени.

5. Жим штанги лежа

Лягте на спину в полулежачем положении. Держите штангу над грудью ладонями вперед и согнутыми в локтях. Толкайте груз вверх до полного диапазона движения, постоянно удерживая его в одной плоскости.

Не перенапрягайтесь и не поднимайте тело в конце движения. Это упражнение также можно выполнять широким хватом за перекладину, что увеличит нагрузку на внешние отделы грудных мышц.

Вариант с узким хватом предназначен для трицепсов и внутренних частей грудных мышц; разница в том, что вы должны положить руки на штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, а затем опустить ее к груди, локти смотрят наружу.

6. Подтягивание штанги на согнутых руках

Лягте на спину в полулежачем положении. Держите штангу над грудью, ладони смотрят вперед, руки на ширине плеч, руки вытянуты к потолку.

Медленно опустите штангу за голову, слегка согнув руки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга штанги в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклоните вперед и держите под углом 45 градусов к полу. Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнять упражнение обратным хватом, следуя тем же принципам. Другой вариант — держать штангу обратным узким хватом, чтобы больше сосредоточиться на внешних частях верхней части спины. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

8. Армейский жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу перед плечами ладонями вперед и медленно толкайте ее вверх, не доходя до конца движения, чтобы не поднять лопатки. Затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

9. Подъем штанги перед собой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч. Поднимитесь вперед с прямыми руками, пока не достигнете уровня глаз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не подбрасывайте штангу вверх и никогда не используйте спину для читинга, потому что это движение для концентрации.

10. Шраги со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечи прямо вверх к ушам во фронтальной плоскости, не сгибая локтей, затем медленно опустите вес.

11. Тяга штанги в вертикальном положении

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечевой сустав прямо вверх, сгибая руки в локтях и поднося штангу к подбородку, а затем медленно опускайте вес.

12. Сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой, ладони смотрят вперед. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите ее.

13. Концентрированный подъем штанги в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельной полу. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока она не достигнет уровня плеч, затем медленно опустите ее. Если ваша нижняя часть спины не может поддерживать это положение, вы можете выполнять движение, сидя на стуле.

14. Skullcrusher

Лягте на спину в полулежачем положении. Держите штангу над головой. Руки должны быть перпендикулярны телу и полу. Согните руку в локте и опустите штангу назад за голову, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

15. Разгибание штанги над головой из положения стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч и прямо над головой, вытянув руки. Согните локоть и опустите штангу за шею, а затем медленно поднимите ее обратно.

16. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока она не коснется груди, затем медленно опустите ее вниз.

17. Сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Согните запястье вверх, а затем медленно отпустите, перекатывая его к пальцам. (Примечание редактора: видео выше показано сидящим, а не стоящим.)

18. Штанга Доброе утро

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи. Наклоняйтесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет примерно параллельно полу, сохраняя при этом спину прямой, затем медленно вернитесь в исходное положение.

19. Скручивание штанги сидя

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи. Медленно поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, удерживая таз в стабильном положении. (Примечание редактора: видео выше показано сидя, а не стоя.)

20. Скручивания со штангой

Лягте на спину в полулежачем положении. Держите штангу на груди обеими руками. Выпрямите руки и укажите ими в потолок.

Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части брюшного пресса. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Повторения и подходы

Время отдыха между подходами и упражнениями должно составлять 30-90 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, как вы можете перейти на более продвинутый уровень? Это просто; вам нужно увеличить интенсивность тренировки, выполнив одно из следующих действий:

  • Увеличить количество повторений.
  • Добавить наборы.
  • Увеличьте или сильно уменьшите скорость движения.
  • Уменьшите время отдыха между подходами и упражнениями.
  • Добавьте утяжелители к штанге.
  • Используйте передовые методы обучения, такие как:
  • Дроп-сеты: поместите много блинов с каждой стороны штанги (столько, сколько вы можете поднять за 6-10 повторений). Выполняйте повторения до концентрического отказа, затем сразу снимите по одной пластине с каждой стороны и без отдыха продолжайте упражнение до отказа и снова снимите еще по одной пластине с каждой стороны.

Продолжайте эту процедуру, пока не закончатся тарелки.

  • Система утомления: выполните как можно больше повторений с хорошей техникой, пока не произойдет концентрический отказ.
  • Burn System: выполните сет до концентрического отказа, затем выполните половинные или частичные повторения.
  • Пирамиды: начните с подхода из 10-12 повторений с легким сопротивлением, которое увеличивается в течение нескольких подходов, поэтому можно выполнять все меньше и меньше повторений, пока не будет достигнут максимум 1 повторение. Затем повторите те же подходы и сопротивления в обратном порядке, последний подход состоит из 10-12 повторений.
  • Сверхмедленная система: выполнять очень медленные повторения в диапазоне от 20 до 60 секунд на повторение.
  • Системы супернастройки: в первом типе вы используете несколько наборов из двух упражнений для мышц-агонистов и мышц-антагонистов части тела. Во втором типе используйте один набор из нескольких упражнений в быстрой последовательности для одной и той же группы мышц или части тела.

Программа тренировок всего тела один раз в неделю

Тренировка всего тела один раз в неделю

1

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

Тяга штанги

4 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Тяга штанги

4 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

6

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

10

Доброе утро

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

11

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Программа тренировок всего тела два раза в неделю

Примечание: Отдыхайте 2–3 дня после каждой тренировки.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

Тяга штанги

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.

)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

10

Скручивания

Выполнение с удерживанием штанги над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

1

3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

10

Доброе утро

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Три раза в неделю Программа тренировки всего тела

Примечание: После каждого занятия 1 день отдыха.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

Тяга штанги

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

Доброе утро

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

Скручивания

Удерживание штанги в положении над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

1

3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек. )

2

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

Скручивания

Выполняйте, удерживая штангу в положении над головой.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Продвинутая программа тренировок со штангой

Программа 1

1

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)

2

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Тяга штанги

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)

4

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)

5

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

Доброе утро

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Скручивания

Выполняйте, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

Программа 2

1

GIANT SET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдых между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

2

ТРИСЕТ

Все упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)

3

ТРИСЕТ

Все упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

Тяга штанги

Выполнять широким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга штанги

Выполнять узким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

ТРИСЕТ

Все упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)

5

GIANT SET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдых между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Тяга штанги

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

КОНТУР

Все упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

Доброе утро

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Скручивания

Выполняйте, удерживая штангу в положении над головой.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Растяжка:

  • Растяжка верхней части тела
  • Растяжка живота
  • Растяжка четырехглавой мышцы
  • Растяжка подколенных сухожилий

Лучшие домашние тренировки со штангой

Штанга — идеальный инструмент для силовых тренировок. Есть веская причина, по которой сильнейшие мужчины на земле преимущественно используют в своих тренировках штангу.

Штанги — это универсальное, но простое оборудование, позволяющее выполнять большое количество упражнений с отягощениями для верхней и нижней частей тела.

Кроме того, когда дело доходит до свободных весов, нет другого предмета экипировки, который позволил бы вам поднимать такой же вес, как штанга. Это делает их идеальным оборудованием для наращивания серьезной силы в домашних условиях.

В этой статье представлена ​​программа тренировок со штангой в домашних условиях и рекомендации, которые помогут вам добиться максимально оптимального прогресса.

Тренировка только со штангой

Как следует из названия, в следующей программе тренировок используется только штанга. Вам не понадобится никакой другой тренировочный инвентарь, кроме штанги и блинов.

В следующем разделе сначала представлена ​​информация о структуре тренировки, прежде чем перейти к подробному описанию отдельных тренировок со штангой.

Тренировочная структура

План тренировок со штангой рассчитан на три дня с возможностью дополнительного дополнительного занятия.

Следует традиционный сплит с тренировкой ног, тренировкой груди и трицепса, а также тренировкой спины и бицепса.

Цель дополнительного занятия — увеличить общий еженедельный объем тренировок и больше сосредоточиться на скорости.

Этот сеанс не является обязательным. Если вы чувствуете усталость от других сеансов, вы можете пропустить вспомогательный сеанс.

Несмотря на то, что структуру тренировок можно изменить в соответствии с вашим образом жизни и предпочтениями, в следующей таблице представлена ​​идеальная недельная структура:

День Обучение
Понедельник Ноги
вторник Выкл.
Среда Грудь, трицепс и пресс
Четверг Выкл.
Пятница Спина и бицепс
Суббота День аксессуаров
Воскресенье Выкл.
Первое занятие — ноги
Упражнение Тренировочный объем (подходы x повторения)
Приседания со спиной 4 x 8
Шагающий выпад 3 х 20
Становая тяга на прямых ногах 2 х 15
Подъем носков стоя 3 х 12
Фронтальные приседания 3 х 10
Прогулка фермеров 3 x 30 секунд

Основное упражнение в этой тренировке — приседания со спиной. Есть несколько упражнений, которые сравнимы с приседаниями для развития ног.

Однако, несмотря на то, что это упражнение требует большой нагрузки на квадрицепсы и ягодичные мышцы, оно также требует большой работы от основных мышц.

Прогулочные выпады — отличное одностороннее укрепляющее упражнение. Хотя обе ступни находятся в контакте с землей во время этого упражнения, передняя нога выполняет большую часть работы.

Во время шагающих выпадов обязательно держите грудь поднятой и напрягайте мышцы кора, чтобы улучшить баланс и устойчивость.

В то время как приседания и выпады делают большой упор на передние (передние) мышцы, становая тяга на прямых ногах сильно активирует задние мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Подъем на носки из положения стоя — изолирующее упражнение, направленное на проработку икроножных мышц. Чтобы максимизировать диапазон движения, поставьте переднюю часть стопы на приподнятую поверхность.

С точки зрения общего поднимаемого веса приседания со штангой на груди не позволят вам поднять такой же вес, как приседания со штангой на спине, однако они предъявляют более высокие требования к четырехглавой мышце, силе корпуса и подвижности.

И, наконец, чтобы выполнить шаг фермера, просто возьмите по две гири в каждую руку и идите. Это упражнение специально развивает силу кора и силу хвата.

Второе занятие — грудь, трицепсы и пресс
Упражнение Тренировочный объем (подходы x повторения)
Жим лежа 3 х 15
Жим лежа на наклонной скамье 3 х 8
Жим лежа узким хватом 2 х 20
Армейский жим сидя 4 х 12
Трицепс Крушители черепов 3 х 10
Разворот штанги 2 х 20

Жим лежа — это лучший способ развить грудь, что объясняет, почему это занятие начинается с трех вариантов жима лежа.

Из всех вариантов, обычный жим лежа позволит вам поднять наибольший вес и добиться максимального развития силы.

Переходим к жиму на наклонной скамье, который особенно нацелен на верхнюю часть грудных мышц (грудь) и передние дельтовидные мышцы (плечи).

Изменение хвата влияет на активацию мышц. Как правило, более широкий хват больше нагружает грудные мышцы, а более узкий хват больше нагружает трицепсы (руки).

Следовательно, цель узкого жима лежа — развить силу и размер трицепса.

Армейский жим — это сложное упражнение, которое продолжит работу с грудью, плечами и трицепсами. Выполнение его из положения сидя сводит на нет участие мышц нижней части тела.

Skullcrushers — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс и способное привести к значительному увеличению силы и размера рук.

Эта сессия заканчивается разворотом штанги, который, несомненно, является одним из самых сложных, но очень эффективных упражнений для корпуса.

Третье занятие – Спина и бицепс
Упражнение Обучающий том
Становая тяга 4 х 8
Наклонный ряд 3 х 12
Пендлей Роу 3 х 8
Пожимает плечами 4 х 15
Сгибание рук на бицепс 3 х 15
Сгибание рук обратным хватом 3 х 15

Как и в случае с приседаниями, становая тяга является первоклассным упражнением, которое задействует всю заднюю цепь и кор. Это особенно эффективное средство для развития спины, что объясняет его включение в этот сеанс.

Переходим к тяге в наклоне, направленной на широчайшие мышцы спины — мощные, похожие на крылья мышцы спины.

Далее вы должны заполнить ряд Pendlay. Это похоже на тягу в наклоне, однако вместо того, чтобы удерживать гриф в подвешенном положении, гриф вытягивается и возвращается на пол с каждым повторением.

Тяга Pendlay требует более высокого уровня подвижности, но позволит вам больше работать над взрывной силой, чем тяга в наклоне.

Шраги — тяжелое вспомогательное упражнение, в котором особенно хорошо работают трапециевидные мышцы. Это отличительные мышцы, которые расположены по обе стороны шеи.

Вы закончите это занятие, выполнив два упражнения на бицепс — обычное сгибание рук на бицепс и сгибание рук обратным хватом.

Поскольку сгибания рук — это односуставное движение, оба этих упражнения сильно активизируют бицепсы. Обратный хват также предъявляет большие требования к разгибателям предплечья и силе хвата.

Четвертая сессия – дополнительный день
Упражнение Обучающий том
Приседания 2 х 20
Доска 2 x 45 секунд
Вертикальный ряд 3 х 12
Передний подъем 3 х 15
Становая тяга рывковым хватом 2 х 15

Как уже было сказано, этот вспомогательный день не является обязательным, однако его регулярное выполнение будет способствовать более быстрому увеличению силы.

Занятие начинается с основной работы – приседаний и планки. Хотя это, возможно, не самые захватывающие упражнения, они, несомненно, эффективно развивают основные мышцы, особенно брюшной пресс.

Переходим к вертикальной тяге, которая эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины. В этом случае следите за тем, чтобы штанга плотно прилегала к телу во время вертикальной гребли.

Еще одно высокоэффективное изолирующее упражнение — подъем штанги вперед. Это особенно нацелено на плечи, а также требует большой силы и стабильности корпуса.

Занятие завершается разновидностью становой тяги, известной как становая тяга рывковым хватом. Это относится к чрезвычайно широкому хвату, используемому во время рывка.

Чрезвычайно широкий хват грифа предъявляет повышенные требования к мышцам верхней части спины и хвату.

Оптимизация вашего прогресса

Существует ряд областей, которым вы должны уделять приоритетное внимание, чтобы добиться наилучших результатов в обучении. В этом разделе будут выделены четыре ключевых аспекта, на которых следует сосредоточиться.

Техника

Одна из самых распространенных ошибок, которые вы, вероятно, увидите при тренировках со штангой, — это либо поспешность движения, либо перегрузка штанги.

Обе эти ошибки приводят к нарушению техники выполнения упражнений. Это не только снижает эффективность упражнения, но также может увеличить вероятность получения травмы.

Поэтому не торопитесь с каждым упражнением и в первую очередь уделяйте внимание технике, так как это обеспечит безопасное и эффективное выполнение упражнения.

Если какие-либо из вышеупомянутых упражнений являются для вас новыми, избегайте соблазна сразу же поднимать тяжести.

Вместо этого проведите первые пару недель с небольшим весом, чтобы нервная система привыкла к движениям и постепенно увеличивала вес.

Прогрессивная перегрузка

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым атлетом, прогрессивная перегрузка — это принцип, который необходимо применять в ваших тренировках, если вы хотите совершенствоваться.

Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение интенсивности тренировок с течением времени. Самый простой способ сделать это — постепенно увеличивать вес штанги.

Силовые тренировки стимулируют тело, заставляя его адаптироваться и совершенствоваться. Однако по мере того, как тело привыкает к этому стимулу, адаптация замедляется и прекращается.

При последовательном применении прогрессивной перегрузки к вашим тренировкам тренировочный стимул меняется, что постоянно заставляет тело адаптироваться (1).

Питание

В то время как физическая подготовка имеет большое значение и может иметь множество преимуществ, правильное питание не менее важно.

Во-первых, убедитесь, что вы потребляете количество калорий, соответствующее вашей тренировочной цели. Если вы хотите увеличить мышечную силу и размер, вам может потребоваться увеличить потребление калорий.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка каждый день. Белок играет ключевую роль в восстановлении после тренировки и, следовательно, влияет на улучшение мышечного роста и силы (2).
Также важно, чтобы вы ели широкий ассортимент фруктов и овощей для улучшения здоровья и функционирования.

Отслеживание

Если вы хотите убедиться, что прогрессируете с правильной скоростью, очень важно отслеживать каждую тренировку и свое питание.

Исследования постоянно показывают, что те, кто отслеживает, добиваются большего прогресса, чем те, кто этого не делает (3).

Несмотря на то, что у вас уже есть запланированные тренировки, веса, которые вы используете для каждого упражнения, не предписаны.

Поэтому вам нужно будет вести журнал веса, который вы используете для каждого упражнения. По прошествии нескольких недель постепенно добавляйте вес к каждому упражнению и записывайте свои успехи.

С точки зрения питания, если вы увеличиваете потребление калорий для максимального роста мышц, отслеживание ежедневного потребления калорий гарантирует, что вы потребляете нужное количество.

Final Word

Существует множество различных методов силовых тренировок, однако немногие могут сравниться с тренировками со штангой.

Следуя программе тренировок только со штангой и рекомендациям, изложенным в этой статье, можно добиться значительного прогресса как в силе, так и в телосложении.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *