Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале
Поделиться:
Что потребуется
- канат
- турник
- тумба для прыжков
- штанга
- гири
- тренажеры
- брусья
Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.
Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться.
В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.
Советы по составлению тренировок
Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.
Разминка и разогрев
Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.
Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.
Нагрузки и техника выполнения упражнений
Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.
Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.
Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.
Профилактические меры
Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.
Наиболее эффективные меры защиты:
- Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
- Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
- Еженедельное посещение бани или сауны.
- Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
- Регулярные прогулки на свежем воздухе.
- Отказ от вредных привычек.
Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.
Подготовка организма и ЦНС
Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.
Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.
Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.
За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.
© Prostock-studio — stock.adobe.com
Организация тренировок
Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:
- Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
- Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице.
Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом. - Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
- Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
- Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.
Кроссфит-тренировки для любителей
Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.
Советы по построению программы
Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:
- Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
- Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
- Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.
В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.
© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com
Кроссфит-программа
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:
| Недели №1, 3 | |
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
| Недели №2, 4 | |
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
Кроссфит-программа для опытных атлетов
Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.
Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.
Особенности программы
Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:
- Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
- Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
- Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
- Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.
© _italo_ — stock.adobe.com
Тренировочная программа в кроссфит-зале
Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:
| Неделя №1, 2 | |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Четверг |
|
| Суббота |
|
| Неделя №3 | |
| Понедельник |
|
| Четверг |
|
| Неделя №4 | |
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Кроссфит новобранец — программа тренировок по кроссфиту для новичков.
Система покупки за медальки
срок действия – без ограничения
Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.
АВТОР ПРОГРАММЫ
КУЗНИЦА СПОРТА
Система покупки за медальки
срок действия – без ограничения
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И НАУЧНОЕ ПОСОБИЕ
Начать можно с любого уровня подготовленности:
— Техника упражнений (множество закрытых упражнений, которые доступны только для атлетов Кузницы)
— Грамотный тренировочный процесс
— Как и почему строятся тренировки
— Мои методические зарисовки, заметки, рассуждения по всему тренировочному процессу
Материалы для изучения из методического пособия — «Программирование тренировок в разностороннем тренинге».
Плавное увеличение нагрузки, грамотный вход в мир функционального тренинга. Будет полезно, продуктивно и информативно!
Тренер — Александр Салманов
АВТОР ПРОГРАММЫ
КУЗНИЦА СПОРТА
Дней в неделе: 4
Уже доступна для прохождения.
Грамотный вход в мир функционального тренинга. Будет полезно, продуктивно и информативно!
— Изучим все упражнения
— Познакомимся с методикой
— Прогрессия по всем основным движениям
— Подготовка организма к специфике нагрузки
— В перспективе подготовка к выполнению самых различных заданий из мира кроссфит
Длительность полного курса 3-6 месяцев
Дней в неделе: 4
Логичное продолжение первого уровня. Постепенно добавляем новые режимы тренировочного процесса и новые упражнения.
Мир функционального тренинга откроется с другой стороны. В этом уровне будет больше «взрослой» работы.
— Продолжим изучение техники упражнений. В этом уровне у вас добавится множество новых.
— Продолжим работу по грамотной методике.
— Подготовка организма к специфике нагрузки.
— В перспективе подготовка к выполнению самых различных заданий из мира кроссфит.
— Сила и выносливость, вот наш конек ближайшего цикла! Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке.
В данном уровне программы я вас познакомлю еще с несколькими тренировочными приемами. Будет полезно, продуктивно и информативно!
Статистика упражнений в программе
875 упражнений во всей программе, из них 171 уникальных, 171 закрытых и не доступных в каталоге упражнений.
Часто используемые упражнения (TOP 20)
Подтягивания киппинг, баттерфляй
Махи гирей
Подносы ног к перекладине киппингом
Становая тягаДвойные прыжки на скакалке
Отжимания от пола. Отжимайся правильно!
Бурпи (берпи) — 15 вариаций
10 видов взятия штанги на грудь
Гиперэкстензия — 7 вариаций
Прыжки на тумбу
Швунг толчковый и жимовой
Воздушные приседания (Air squats)
Строгие подтягивания на турнике
Броски медбола (Wall Ball)
Фронтальный присед
Ситапы (Sit ups)
Отжимания на кольцах любым способом
Горизонтальные подтягивания на кольцах
Глубокий присед. Вред или польза?
Следующие программы
Functional Training
Придется попотеть
от 1 350.00 р.
Предыдущие программы
CrossFitness
Подойдет всем
от 950.00 р.
20 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома – WOD Fever
Будучи спортсменом, занимающимся функциональным фитнесом, вы абсолютно не хотите пропускать WOD. Иногда наш график слишком загружен, чтобы дойти до спортзала. Есть ли у вас полноценный тренажерный зал в гараже или только пара скакалок — мы составили список WOD, которые вы можете выполнять практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения .
Вот наш список из 20 кроссфит-водов, которые вы можете выполнять дома.
1. Мини «Мерф»
Бег на 1 милю
100 Отжиманий
200 Воздушных Приседаний
Бег на 1 милю
У вас нет турника? Классический Hero WOD «Murph» уменьшен за счет вращения — без подтягиваний и с немного меньшим количеством повторений. Это должен быть скорее последовательный спринт, чем долгая работа.
2. Интервальное кардио
10 раундов на время:
Пружина 100 м
Ходьба 100 м
Когда вы устали от тяжестей и частоты сердечных сокращений, вам пригодятся некоторые высокоинтенсивные гимнастические интервалы.
3. «Синди»
20 минут AMRAP:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
Кроссфит WOD Классика. Знакомые и идеальные для домашних тренировок.
4. Смерть от «…»
AMRAP:
Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи
Делайте 1 движение в минуту в начале каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.
Продолжайте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений за минуту
Выбери свой яд. Этот WOD начинается обманчиво легко и нарастает. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.
5. Приседания
300 воздушных приседаний на время
Быстрый WOD, который проверяет ваши аэробные и мышечные способности.
6. Спринт всего тела
7 раундов на время:
10 отжиманий
10 воздушных приседаний
Бег 200 м
Этот WOD заставит вас быстро вспотеть!
7. Вес тела WOD
8 раундов на время:
10 отжиманий
10 воздушных приседаний
10 бурпи
AWOD3 900
8. Герой WOD «Майкл»
3 раунда на время:
Бег 800 м
50 Разгибания спины
50 Приседаний
«Майкл» — отличный WOD и кардио. Когда остальная часть вашего тела все еще повреждена олимпийской тяжелой атлетикой, это может снять некоторую болезненность при наращивании вашего кора.
9. Лестница с убыванием всего тела
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Раунды повторений на время:
Бурпи
Отжимания
Приседания 903
Быстрая работа всего тела.
10. Гимнастическое мастерство
20 минут AMRAP:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний-пистолетов
Для более продвинутых кроссфит-атлетов – эта домашняя WOD активирует и проверит ваше чувство равновесия.
11. Всесторонний
за время:
запустить 400 м
50 Приседания воздуха
Запуск 400M
50 Отжимания
Пробег 400M
50 SIN-UPS
Запуск 400M
A Medere Dely-отличная для 20 000 м. — 30-минутная тренировка и сеанс подвижности.
12. Core-Blaster
Бег на 1 милю
100 Приседаний
100 Supermans
Бег на 1 милю
Сделайте еще один перерыв в силовых движениях и выносливости.
13. Leg-Blaster
10-раундовый AMRAP:
:30 секунд Макс. прыжок в приседе
:30 секунд отдых
Этот довольно короткий WOD подожжет ваши ноги и заставит вас хрипеть быстро! Отлично, когда времени мало.
14. 8-минутный WOD
2 минут. -дом. Относитесь к каждому раунду как к тотальному спринту.
15. Мобилизация
1 минута стойки на руках
1 минута удержания нижней части приседа
Повторите столько раз, сколько хотите
После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв. Этот WOD малотравматичен, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки подвижности.
16. Бёрпи на дистанцию
На время:
Прыжки в длину на 800 м Бёрпи
Идеально, если у вас есть большое и длинное пространство для движения. Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.
17. Тройка с собственным весом
На время:
21-15-9
Приседания
Отжимания
Воздушные приседания
, полное тело, 9002 эффективное. Относитесь к этой тренировке как к спринту.
18. «Фантастическая 50”
для времени:
50 Прыжок
50 Отжимания
50 Скорпок
50 Труны
50 Ходячие выпасы
50 Sit-ups
50 Second Ln -Сидеть, держать
50 берпи
«Фантастические 50» — это более длинный WOD, который отлично подходит для развития выносливости. Это будет тест для всего тела, который предложит хорошую балансировку и работу с корпусом.
19. 5 км
На время:
Пробежать 5 км
Когда ничего не помогает, просто выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и бегите!
20. Вверх ногами
5 раундов на время:
:30 секунд Стойка на руках
20 воздушных приседаний
Потратьте некоторое время, оттачивая свои стойки на руках в CrossFit.
Подведение итогов:
Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете попасть в спортзал, этот список дает вам множество вариантов. Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.
У вас есть оборудование? Нет проблем — ознакомьтесь с нашим списком WOD с собственным весом.
Мотивация. Информация. Подготовка.
Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.
WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, у кого есть «тренировка дня». Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости о фитнесе, советы по тренировкам и предложения по снаряжению.
Ошибка Liquid (разделы/шаблон статьи, строка 48): Не удалось найти фрагменты активов/relatedblogs.liquid
Элитные WOD, предназначенные для сжигания
-запланированный комплекс упражнений.
Несмотря на то, что каждый из этих WOD является ключевым компонентом кроссфита, его можно выполнять в любом спортзале по всему миру — и в большинстве случаев на заднем дворе.
Если вы когда-либо были в кроссфит-студии, вы должны быть знакомы с элементом WOD во время тренировки. Каждое из них состоит из серии упражнений, основанных либо на заданном количестве повторений, либо на гонке на время, чтобы увидеть, сколько повторений можно выполнить за заданное время.
WOD могут значительно различаться в зависимости от темы тренировки, но независимо от отдельных элементов основное внимание всегда уделяется максимальному усилению и улучшению предыдущего результата. Эта способность сравнивать себя со своими собственными усилиями и усилиями всех остальных людей во всем мире является одной из причин, по которой они стали такими популярными.
Некоторые WOD разработаны тренерами, проводящими индивидуальные занятия, но вы можете найти широкий выбор популярных версий на веб-сайте CrossFit.
Как мы выбирали?
Некоторые из этих тренировок известны тем, что представляют собой хорошо продуманную серию упражнений, другие — тем, что имеют более глубокий смысл, в частности, известные как тренировки героев — WOD, связанные с жизнями павших военных и посвященные им. Список продолжает расти, предлагая целый ряд тренировок, предназначенных для всех, от новичков до спортсменов элитного уровня.
Здесь мы перечисляем 23 самых популярных тренировки, которые вы, вероятно, найдете среди кроссфит-боксов по всему миру. Как и все тренировки CrossFit, они рассчитаны на масштабирование. Так что, если вы не можете что-то сделать, не волнуйтесь.
А если вам интересно, подходит ли вам кроссфит, ознакомьтесь с нашим дневником кроссфита для начинающих.
Подробный список тренировок, а также подписку на получение ежедневного WOD по электронной почте можно найти на сайте CrossFit.com.
- Готовьтесь: лучшие кроссовки для кроссфита и тренировок
- Подготовьтесь: лучшая спортивная экипировка для женщин
- Упакуйте вещи с умом: лучшие спортивные сумки для мужчин и женщин
Мерф
Если есть одна тренировка, о которой слышал каждый кроссфиттер, то это Мерф. Изнурительный набор упражнений, зажатый между двухкилометровыми забегами, который уничтожит все возможные группы мышц. Мерф, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в Афганистане в 2005 году, представляет собой одно из самых сложных упражнений для всего тела, которое вы, вероятно, найдете. женщины), и вы можете понять, почему эта тренировка героя стала одной из самых важных.
Тренировка:
- Бег на 1 милю
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 воздушных приседаний
- Бег на 1 милю
Все с утяжелителем
Фрэн
Немногие движения вселяют в сердце кроссфитера столько страха, как трастер. Это термин, придуманный кроссфитом для описания действия глубокого приседания со штангой перед вставанием в вертикальное положение и жима штанги над головой одним плавным движением.
Добавьте несколько подтягиваний в эту тренировку, и вы получите Фрэн, первую из «эталонных» тренировок, названную в честь женщины — соглашение об именах, которое, как говорят, придумал создатель CrossFit Грег Глассман на тот же принцип используется для ураганов.
Тренировка:
Три подхода, 21-15- и 9 повторений, на время:
- Подруливающее устройство 95 фунтов
- Подтягивания
Синди
В то время как некоторые из названных упражнений могут быть сложными с точки зрения нескольких движений, некоторые на самом деле очень просты. Однако не судите о книге по ее обложке, так как некоторые из этих более простых на вид WOD могут оказаться самыми сложными.
Подтягивания, отжимания и приседания Синди на бумаге могут выглядеть как подпруга, но попробуй поддерживать постоянный темп в течение 20 минут, и ты возненавидишь каждое из этих движений. Просто считайте, что вам повезло, что там нет берпи.
Тренировка:
Выполните столько раундов за 20 минут, сколько сможете:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
Кловис
Названный в честь второго лейтенанта армии США Кловиса Т. Рэя, который был убит в Афганистане в 2012 году, Кловис очень привязан к бегунам. С учетом расстояний 10 миль — это долгий путь, поэтому 150 подтягиваний берпи сверху — впечатляющий подвиг.
Вы можете разделить мили на более мелкие части, если хотите, но давайте будем честными, если вы не хотите стучать по тротуару, то этот WOD станет вашим худшим кошмаром. Особенно учитывая, что большинству людей потребуется не менее часа и пятнадцати минут, чтобы пробежаться в одиночку.
Тренировка:
По времени:
- Бег на 10 миль
- 150 подтягиваний берпи
Разделите бег и подтягивания берпи по мере необходимости
Ник
Названный в честь Николаса П. Стейнбахера, специалиста армии США, погибшего в Багдаде, Ирак, Ник является умеренно техничным ВОДом, которому осталось закончить 12 раундов. Приседания с гантелями на грудь — не самое сложное упражнение в репертуаре кроссфита, но после них следует отжимание в стойке на руках, и внезапно все резко меняется. К шестому раунду — при условии, что вы действительно можете делать HSPU — ваши плечи, скорее всего, станут желеобразными. Не ожидайте, что весь оставшийся день вы будете много махать людям.
Тренировка:
12 раундов на время:
- 45 фунтов приседания с гантелями в висе начисто, 10 повторений
- 6 отжиманий в стойке на руках с гантелями
Грейс
Если вам когда-либо требовались доказательства того, что самые простые тренировки не обязательно самые легкие, то мы даем вам Грейс. 30 толчков на грудь и рывков с тяжелой штангой как можно быстрее. Вот и все. К сожалению, толчки на грудь и толчки являются одними из самых сложных сложных упражнений, которые вы можете выполнять, а это означает, что они очень быстро истощают вашу энергию. Как только вы устанете, вы, вероятно, начнете терять и эту форму, что значительно усложнит движение. Наслаждаться.
Тренировка:
- 30 толчков на время
Мужчины: 135 фунтов
Женщины: 95 фунтов
Карен
На бумаге Карен кажется скорее неудобством, чем тренировкой. Это потому, что несколько настенных мячей не так уж и важны. Попробуйте связать 150 из них вместе, и это станет совсем другим делом. Ключом к Карен является наличие стратегии, потому что то, что замедлит вас, — это необходимость подбирать мяч каждый раз, когда у вас будет быстрый перерыв. Ограничьте это как можно больше, и ваше время значительно улучшится.
Тренировка:
- 150 бросков в стену – мяч весом 20 фунтов
Больше тренировок
Хансен
Длительная метаболическая нагрузка на кор. Снизьте вес, так как пять раундов — это длинная сессия, и вы почувствуете это очень рано. Для тех, кто не знаком с GHD-приседаниями, замените их обычными приседаниями, пока не будете готовы, так как движение довольно сложное и не должно выполняться неправильно, особенно при количестве повторений, указанном в WOD. Не говорите, что мы вас не предупреждали.
Тренировка:
5 раундов по времени:
- 30 Обработки гири. , только ты и самые простые упражнения делаешь столько, сколько сможешь. Звучит легко? Поверьте нам, это не так. Челси — эталонная тренировка CrossFit, поэтому вы можете сравнить себя с другими — все, что вы делаете, — это поднимаете собственный вес тела. Простой — да. Ужасно больно — однозначно.
Тренировка:
По часам, каждую минуту, в минуту:
- 5 подтягиваний,
- 10 отжиманий
- 5 приседаний
Берт
Назван в честь капрала морской пехоты США. Альберт Геттингс, погибший в 2009 году во время проведения контрснайперских операций в Эль-Фаллудже, Ирак, Берт представляет собой длинную и изнурительную серию учений, с которыми нужно справиться.
Ни один из них не является особенно техничным, но огромное количество повторений в сочетании с большим количеством бега — все это упаковано в сэндвич из 50 берпи — неумолимо.Тренировка:
На время
- 50 burpees
- 400m run
- 100 push-ups
- 400m run
- 150 walking lunges
- 400m run
- 200 squats
- 400m run
- 150 walking lunges
- 400m run
- 100 push- упс
- бег на 400 м
- 50 берпи
Энджи
Что приятно в «Энджи», так это то, что все в красивых и аккуратных упаковках по 100 повторений. Что не очень приятно в «Энджи», так это, ну, пакеты на 100 повторений. Это WOD, который можно выполнять где угодно, если у вас есть перекладина, на которой можно висеть, и, кроме подтягиваний, для этого требуется очень мало технических навыков.
Вам также нужно сделать все 100 повторений упражнения, прежде чем переходить к следующему — извините. Хотите хорошо провести время? Тогда стремитесь к менее 20 минут.
Тренировка:
На время
- 100 подтягивания
- 100 отжимания
- 100 Приседания
- 100 крем
Nance
уверенно, это просто на бумаге, но вы смотрите на бумаге. с одной из самых физически сложных вариаций приседаний вы получите пять раундов чистой боли. Если вам не хватает мобильности для накладных расходов, вам будет очень тяжело.
Тренировка
5 раундов на время:
- Бег на 400 метров
- 15 приседаний над головой
Мужчины 95 фунтов
Женщины 65 фунтов
youtube.com/embed/tbH5qVwyOTc» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Хелен
Ключ к Хелен — правильно провести забег. 21 мах гири и 12 подтягиваний по отдельности звучат довольно неплохо, но если вы бежите слишком усердно, то следующий раунд станет абсолютным убийцей. Когда вы делаете только 3 раунда, ключевым моментом является способность безостановочно выполнять повторения с отягощением, вы потеряете гораздо больше времени, если вам придется делать перерыв между повторениями, а не терять несколько тактических секунд на бегать.
Тренировка
3 раунда по времени:
- Бег на 400 метров
- 21 мах гири (1,5/1 пуд)
- 12 подтягиваний
Джеки
испытание на выносливость и силу.
1000-метровой гребли достаточно, чтобы вывести из строя большинство людей, но добавьте 50 трастеров и 30 подтягиваний, и после этого вы увидите сильную усталость. Единственный совет: крепко держите толкатели штанги. Не говорите, что мы вас не предупреждали.Тренировка
Для времени:
- Тяга 1000 м
- 50 трастеров (45 фунтов)
- 30 подтягиваний
Эрин
Да, есть только два упражнения с гантелями, а тот факт, что вы используете гантели для шпагата дополнительное преимущество, когда речь идет о технических навыках, необходимых для выполнения движения. Но пять раундов — это значительное количество повторений, особенно если речь идет о подтягиваниях.
Ключ к успеху Эрин в правильном выборе времени для перерывов. К тому времени, когда вы подойдете к третьему сету, вам будет трудно, тяжело.
Используйте первые несколько попыток, чтобы определить, насколько быстро вы устанете, и эффективно соблюдайте темп.Тренировка
5 раундов на время:
- 15 подъемов на грудь с гантелями
- 21 подтягивание
Мужчины: 40 фунтов. гантели
Женщины: 25 фунтов. гантели
Когда вы отметите несколько технических навыков, таких как отжимания в стойке на руках, турецкие подъемы и двойные прыжки.
The Seven
Геройская тренировка в память о семи офицерах ЦРУ, убитых террористом-смертником в 2009 году, The Seven — это WOD, полностью основанный на одноименном номере. Из-за огромного разнообразия движений это один из самых сложных из всех названных WOD. Хотя это также означает, что, в отличие от некоторых других тренировок, вы не зацикливаетесь на одном и том же движении в течение длительного периода времени.
Что-то, что может звучать красиво, но на самом деле вы выполняете 343 повторения, которые также включают в себя множество промежуточных переходов. С Семеркой никуда не деться, чтобы хорошо провести время, нужно просто продолжать.Тренировка:
Семь раундов по времени:
- 7 Отжимания стойки на руках
- 135 фунтов подруга, 7 повторений
- 7 коленей для локтей
- 245 фунтов DeadLift, 7 Reps
- 7 Burpees
- 7 KTSLEL SWINGS 2 7334 7 KOTSLEL
- 7 KETLELLEL 9033BEL
- 7 KTLELLELLEL
- 7.
- 7 KTLELLELLELLEL
- 7.
- 7 KTELLELL
- 7. -ups
- Двойные прыжки
- Приседания
- 21 Турецкие добычи, правая рука
- 50 Каванов
- 21 Надземные приседа
- 150 двойных прыжков
- 50 отжиманий
- 15 толчков на грудь
- 9 приседаний над головой
- 1 подъем по канату без ног из положения сидя
- 12 жимов лежа
- Становая тяга со 150 % веса тела
- Жим лежа со 100 % веса тела
- Приседания на подъеме с весом 75 % веса тела
- 50 прыжков на ящик (при росте 24/20 дюймов)
- 50 подтягиваний с прыжком
- 50 махов гирей (1/0,75 пуда)
- 50 подъемов с шагом вперед
- 50 Колени к локтям
- 50 Push Press (45/35 фунтов)
- 50 Удлинительные разгибки
- 50 Стриг на стенах (20/14 фунтов)
- 50
- 50-й 1-й.
- 4 70337
Энни
Есть причина, по которой боксеры много пропускают. Это не только дает впечатляюще тяжелую кардио-тренировку и помогает нарастить силу кора, но также улучшает баланс и координацию.
В кроссфит-тренировках задача усложняется включением двойного прыжка — движения, при котором скакалка дважды вращается вокруг тела.Это означает, что вы должны прыгать выше и эффективно регулировать время. Энни начинает с 50 двойных повторений и добавляет 50 приседаний; снижая количество повторений на десять в каждом из пяти раундов. Поверьте нам, тренировка, состоящая исключительно из прыжков и приседаний, намного сложнее, чем кажется.
Тренировка:
50-40-30-20 и 10 повторений:
Арни
Арнальдо «Арни» Хинонес был пожарным округа Лос-Анджелес, погибшим при исполнении служебных обязанностей в 2009 году. Его геройская тренировка — одна из немногих, в которой используются турецкие наряды, и, как следствие, это один из самых технически совершенных WOD.
вы можете заняться. В нем также используется 2-пудовая гиря, которая, по меркам непрофессионала, составляет около 72 фунтов, так что, вероятно, это не та тренировка, которая предназначена для новичка. 42 турецких подъема, 150 махов и 42 приседания над головой, и эти плечи почувствуют это.Тренировка:
С одной 2-пудовой гирей:
Гавана
Ладно, не все могут делать двойные прыжки, тем более не 150 из них, и, если быть до конца честным, 50 отжиманий и 15 185-фунтовых взятий на грудь тоже далеко не легко. Но вам не обязательно делать это идеально с самого начала. Начните с одиночных прыжков и уменьшите вес на взятии на грудь. 25 минут — это долго, поэтому эта тренировка посвящена темпу.
Поверьте нам, через десять минут это покажется намного дольше.Тренировка:
Выполните как можно больше раундов за 25 минут:
Мужчины: 185 фунтов
Женщины: 125 фунтов
ДжБо
Нечасто можно увидеть жим лежа в WOD, и еще реже вы хотите делать лазание по канату в одном. Добавьте к этому приседания со штангой над головой, и вы получите довольно сложную поездку в спортзал.
Движения, возможно, не самые техничные, но лазание по канату далеко не простое, не только для спины и бицепсов, но и для кожи на бедных руках. Если движений было недостаточно, JBo также является чертовски длинным WOD, поэтому он доведет вашу выносливость до предела.
Основная тренировка определенно предназначена для более продвинутых кроссфитеров, поэтому значительно уменьшите веса, если вы не уверены в движениях. Для тех, кто не освоил лазание по канату из положения сидя, попробуйте лазание по канату без ног или лазание из положения лежа в положение стоя.
Тренировка:
28 минут, чтобы выполнить как можно больше раундов:
Мужчины: 115 фунтов (OHS и жим лежа) + 15 футов. веревка
Женщины: 75 фунтов (OHS и жим лежа) + 15 футов. веревка
Линда
Те, кто занимается этим, ласково называют Линду «Три полоски смерти». Во-первых, потому что оно состоит из трех разных упражнений на перекладине, а во-вторых, потому что оно невероятно сложное.
Хотя формат относительно прост, тот факт, что каждое из трех упражнений требует определенного уровня технических навыков, а также невероятно требовательный вес (серьезно, вам нужно быть на высоком уровне, чтобы выполнять некоторые упражнения). ) сделайте Линду одним из самых продвинутых WODов, которые вы можете сделать.
WOD основан на нисходящей лестнице, то есть вам нужно сделать 10 повторений в каждом упражнении, затем перейти к 9, затем к 8 и так далее. Учитывая вес на стандартном уровне, это много очень сложных повторений.
Пробуйте только в том случае, если вы знаете, что делаете, и хорошо владеете движениями. Верь нам.
Тренировка:
На время
The Filthy Fifty
Нет призов за угадывание темы, хотя должен быть приз за завершение.
Filthy Fifty — один из самых сложных WOD, который вы когда-либо пробовали, и, если быть честными, вам, вероятно, не стоит даже пытаться его выполнять, если вы не опытный кроссфиттер. Одних только 50 повторений некоторых упражнений достаточно, чтобы классифицировать их как полноценную тренировку, так что общее количество повторений в 500 раз превышает возможности большинства простых смертных. Наш совет, если вы хотите попробовать, — начать с малого, снизив количество повторений в каждом упражнении до 10 — может быть, до «Беспокойной десятки»? — и посмотри, как ты справишься. Если вы можете справиться с этим, добавьте еще несколько повторений в следующий раз, пока не дойдете до полных 50.
Тренировка:
На время