Тренировка по воркауту для начинающих: Воркаут: тренировка для начинающих

Воркаут: тренировка для начинающих

Воркаут с нуля: с чего начать тренировки новичку

Каждый, кто решил начать заниматься воркаутом, думает: с чего начать? Ответ один — с силового воркаута. Воркаут очень разнообразный вид спорта, но основа всего это базовая силовая подготовка. Сначала нужно научиться подтягиваться и отжиматься, а уже потом думать о стойке на руках, переднем висе, флажке, выходе силой и подъёме переворотом.

Силовые тренировки развивают мышцы и выносливость, формируют рельеф и укрепляют тело. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Какие упражнения подходят для начинающих

Начинающие могут быть разными: кто-то может отжаться на брусьях два-три раза, а кто-то ни разу не может отжаться от пола. И между этими людьми может быть несколько недель тренировок. Если же вы подтягиваетесь на турнике 8-10 раз и отжимаетесь на брусьях 10-12 раз, то скорее всего эта статья не для вас — вам в раздел для спортсменов среднего уровня.

Ниже представлены программы тренировок для новичков. Предполагается, что новички уже умеют подтягиваться и отжиматься. Но если вы ещё не умеете, то ничего страшного: это не повод расстраиваться и отчаиваться. Подтягивания и отжимания можно заменить более лёгкими аналогами:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.

• Вместо подтягиваний на турнике — подтягивания на низких турниках или подтягивание на брусьях с опорой ногами на землю под углом. Это упражнение называют австралийскими подтягиваниями. Оно прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Переходите на турник когда сможете сделать 10 австралийских подтягиваний.

• Вместо глубоких приседаний можно делать полуприсед, придерживаясь шведской стенки. 

Не отчаивайтесь если не можете сделать полный повтор упражнения.

Можно сократить амплитуду: отжиматься или подтягиваться до половины движения. Или заниматься с напарником, который поможет сделать движение до конца.

Воркаут: программы тренировок для начинающих

С чего начать тренировку по воркауту: разминка

До начала любой тренировки нужно обязательно провести разминку 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки. Для этого выполняйте круговые движения снизу-вверх: шея, плечи, локти, руки, туловище, таз, колени и стопы. Затем пробегитесь сначала в медленном, потом в среднем и быстром темпе. Это поможет разогреть всё тело и увеличить частоту сердечных сокращений. 

Программа тренировки №1

Предлагаем две простых программы тренировок по воркауту, которые подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. Результат будет тогда, когда мышцы находятся в постоянном стрессе, поэтому нужно увеличивать нагрузку, чтобы они не привыкли.

Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. 

В первой программе тренировок для новичков в один день тренируем разные группы мышц. То есть на каждой из тренировок мы делаем упражнения на всё тело: спину, грудь, бицепс, трицепс, ноги и пресс.

Первый день:

1. Подтягивания средним хватом – 2 подхода, максимальное количество раз.

2. Подтягивания узким хватом – 1 подход, максимальное количество раз.

3. Отжимания на брусьях – 2 подхода, максимальное количество раз

4. Отжимания от пола или низкой перекладины – 1 подход, максимальное количество раз.

5. Подъем коленей на брусьях – 2 подхода, максимальное количество раз.

6. Приседания – 2 подхода, 20-30 раз. 

Второй день:

1. Подтягивания широким хватом – 2 подхода, максимальное количество раз.

2. Подтягивания обратным хватом – 1 подход, максимальное количество раз.

3. Отжимания на брусьях – 2 подхода, максимальное количество раз.

4. Задние отжимания с упором на скамью – 1 подход, максимальное количество раз.

5. Подъем коленей на турнике – 2 подхода, максимальное количество раз.

6. Приседания – 2 подхода, 20-30 раз.  

После тренировки сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Программа тренировки №2

Во второй программе воркаут тренировки для начинающих мы предлагаем разделить упражнения по группам мышц. В первый день тренируем спину, бицепс, пресс. Во второй — грудь, трицепс, ноги. Если сказать проще, то в первый день подтягиваемся и качаем пресс, во второй день отжимаемся и приседаем.

После тренировки сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Советы по питанию

Скоро узнаете!

Как оценивать результат

На днях расскажем!

Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее

Содержание

• «Воркаут» что это?

  • История воркаута в России

  • Особенности программы

  • Описание тренировок Workout-программы

  • Этап 1, или воркаут для начинающих

  • Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

  • Методика №1

  • Методика №2

  • Методика №3

  • Элементы из воркаута

  • Соревнования по воркауту

  • Упражнение для воркаут-тренировки

  • Мотивация от Frank Medrano 🙂

  • Спортивное оборудование для воркаута

  • Правильное питание турникмэна

    • Больше и чаще

    • Пища — это нагрузка

    • Во время тренировки

    • Восстановление

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность  — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок

Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

• Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
• Горизонт (планш)
• Копье
• Офицерский выход
• Выход ангела
• Выход принца
• Ласточка
• Походка бога
• Силовой выход на две руки.

…а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

• Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
• Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
• Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
• Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
• Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano 🙂

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

• Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
• Брусья
• Турники
• Шведская стенка
• Лавки для пресса
• Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т. е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное по теме:

— Схема отжиманий от пола

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

— Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

— Упражнение “отжимание на брусьях”: грузим трицепс!

Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.

• Автор:
• Распечатать

Оцените статью:

(4 голоса, среднее: 4 из 5)

Поделитесь с друзьями!

тренировок в тренажерном зале для начинающих | Nuffield Health

• Обзор

Обзор

Вернуться к топ

Фитнес Спортзалы Тренировки Советы по спортзалу Советы новичкам Помощь и совет Совет по фитнесу

Первое посещение тренажерного зала не должно быть пугающим. Адам Хамид, личный тренер Nuffield Health, предлагает несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам почувствовать себя уверенно и получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.

У всех разные причины для посещения тренажерного зала, но для тех, кто только начинает свой путь, понимание того, как эффективно использовать оборудование, может сбивать с толку. Эти тренировки в тренажерном зале для начинающих идеально подходят для различных целей, хотите ли вы похудеть или сжечь жир, нарастить мышечную массу и силу или улучшить свою физическую форму.

Ваш абонемент в тренажерный зал будет включать вводное занятие с опытным личным тренером, так что максимально используйте это время вместе с ним. Персонал тренажерного зала очень услужливый и дружелюбный, поэтому они могут показать вам, как выполнять упражнения, и ответить на любые вопросы.

Как долго я должен тренироваться, будучи новичком?

Начните с постановки цели продолжать программу тренировок в течение трех месяцев. Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование положительных привычек, что означает дать вашему уму и телу время, чтобы приспособиться к чему-то новому.

Каждая тренировка должна длиться от 45 минут до часа, и вы всегда должны оставлять 48 часов между тренировками, чтобы отдохнуть и восстановиться должным образом. Режим понедельник-среда-пятница хорошо работает для большинства людей.

Как новичок, какой вес я должен поднимать?

Лучшее, что вы можете сделать, это начать с нижнего предела диапазона веса и продвигаться вверх, пока не достигнете примерно 60-70% от вашего максимального предела (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение с хорошей техникой). ). Это даст вам приблизительное представление о том, с чего начать, и позволит вам постепенно увеличивать вес понемногу каждую неделю.

Что такое повторения и подходы?

Повторы: повторение — это сколько раз вы повторяете конкретное упражнение

Подходы: подход — это количество повторений, которые вы делаете.

Итак, если вы поднимете 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполнили «два подхода по 10 повторений».

Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, а меньшее количество повторений с большим весом повысит мышечную массу.

Когда дело доходит до наборов, люди обычно стремятся от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы можете выполнить, не ставя под угрозу свою форму.

Советы для каждой тренировки

• Не торопитесь – сосредоточьтесь на своей технике
• Отдыхайте 60–90 секунд между каждым подходом
• Продолжайте двигаться во время отдыха — легкая прогулка по полу тренажерного зала согреет ваши мышцы и ускорит частоту сердечных сокращений
• В идеале выполняйте тренировку в указанном порядке, но если оборудование занято, измените порядок для удобства.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин

Эта тренировка для женщин предназначена для приведения в тонус всего тела с небольшим акцентом на ноги и ягодицы (внизу). Это миф, что женщины станут громоздкими, если будут поднимать тяжести. Тренировки с отягощениями действительно помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

• Жим ногами сидя (10 повторений x 3 подхода)
• Жим от плеч сидя (10 повторений по 3 подхода)
• Тяга верхнего блока узким хватом (10 повторений x 3 подхода)
• Выпады с собственным весом (10 повторений по 3 подхода)
• Полное отжимание/на коленях (10 повторений x 3 подхода)
• Планка (30 сек x 3)
• Подъемы ног (10 повторений по 3 подхода)

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для мужчин

Эта тренировка разработана, чтобы помочь мужчинам набрать силу и мышечную массу. Это тренировка для всего тела для начинающих с дополнительным акцентом на руки и кор. К концу этого плана вы обнаружите, что все ваши числа (повторения или количество поднятого веса) в упражнениях должны увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в форме вашего тела. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

• Жим от груди сидя (10 повторений x 4 подхода)
• Тяга сидя (10 повторений по 4 подхода)
• Тяга верхнего блока широким хватом (10 повторений x 4 подхода)
• Жим ногами сидя (10 повторений x 4 подхода)
• Жим гантелей сидя (10 повторений по 4 подхода)
• Сгибание рук с гантелями (10 повторений по 4 подхода)
• Отжимания на трицепс узким хватом (10 повторений по 4 подхода)
• Вращения/скручивания на тросе (10 повторений x 4 подхода)
• Обратные скручивания (10 повторений x 4 подхода)

Силовая тренировка для начинающих

Диапазон повторений для силовых тренировок составляет 4–6 повторений, и идея этого плана заключается в том, чтобы прилагать больше энергии при меньшем количестве повторений (что означает поднятие тяжестей). Если вы впервые занимаетесь силовыми тренировками, не берите слишком большой вес, используйте приемлемый вес в течение первых нескольких недель, а затем увеличивайте нагрузку по мере прохождения недель. Как только вы решите, что можете сделать 8-10 повторений с одним и тем же весом, пришло время увеличить вес. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

• Жим штанги (6 повторений x 4 подхода)
• Кубковые приседания (6 повторений по 4 подхода)
• Тяга одной рукой с гантелями (6 повторений по 4 подхода)
• Подъем плеч в стороны (6 повторений x 4 подхода)
• Жим лежа (6 повторений по 4 подхода)
• Подтягивания/подтягивания с помощником (6 повторений по 4 подхода)
• Сгибание рук со штангой на бицепс (8 повторений по 4 подхода)
• Разгибание рук на трицепс над головой (8 повторений x 4 подхода)
• Вращающаяся планка (30 сек x 4)

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для похудения

Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения. Цель этого состоит в том, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему — когда ваш пульс выше, вы сжигаете больше калорий. Это также имеет дополнительное преимущество сжигания лишних калорий после того, как вы закончили тренировку, так как ваше тело все еще усердно работает, чтобы вернуться к своему нормальному состоянию функций. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше во время отдыха только для того, чтобы усерднее тренировать свое сердце во время тренировки. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

• Пластинчатые толкатели (15 повторений x 3 подхода)
• Альпинисты (20 повторений по 3 подхода)
• Прыжки на ящик (10 повторений по 3 подхода)
• Прогулки (10 повторений по 3 подхода)
• Тяга Renegade (полная планка/на коленях) (10 на каждую сторону x 3 подхода)
• Отжимания (полная планка/на коленях) (15 повторений x 3 подхода)
• Беговая дорожка 10 минут бега/быстрой ходьбы с крутым уклоном (без рук)
• Supermans (полная планка/стоя на коленях) (10 повторений x 3 подхода)
• Скручивания (10 повторений по 3 подхода)

Видеотренировка для начинающих с Полом

Присоединяйтесь к Полу на 30-минутную тренировку всего тела с низкой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для занятий в тренажерном зале или дома. Посетите 24/7 ряд бесплатных тренировок, которые помогут вам сохранить мотивацию.

Кардиотренажер для начинающих

Это сочетание устойчивой и интервальной кардиосессии с различным оборудованием поможет разнообразить вашу тренировку и не даст вам скучать. Применение интервалов к вашим тренировкам может действительно улучшить сердечно-сосудистую систему и сделать ваше сердце сильнее и эффективнее. Это хороший способ подготовиться к занятиям HIIT с точки зрения дыхания. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

• 5-минутная быстрая ходьба на беговой дорожке (дополнительный наклон)
• Гребной тренажер на 5 мин (устойчивый)
• 1 мин бега/1 мин ходьбы на беговой дорожке x 10 (легкий)/15 (средний)/20 (тяжелый)
• Мастер лестницы на 10 мин (постоянный)
• Кросс-тренажер (поддержание одного темпа) – 1 мин с низким уровнем усилий/1 мин с высоким уровнем усилий x 10 (легкий)/15 (средний)/20 (тяжелый)

Комплексная программа тренажерного зала для начинающих

Круговая тренировка — отличный способ потратить больше калорий и нацелиться на несколько областей одновременно, особенно на те, у которых есть ограничение по времени занятий. Вы обнаружите, что включаете вес, хорошую сердечно-сосудистую систему, эффективное время, мышечную силу, мышечную выносливость, более быстрое восстановление и побеждает скуку. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

• Гребец 2 мин
• Попеременная боковая планка (45 сек)
• Сгибание рук на бицепс до жима от плеч (45 секунд)
• Отжимания на трицепс лежа (45 секунд)
• Приседания с прыжками (45 сек)
• Жим в супермен (полностью/колени) (45 сек)

Принципы упражнений для достижения целей

Есть много способов тренировки, и все они могут быть полезны в зависимости от ваших целей.

Как бы вы ни решили тренироваться, есть несколько основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

1. Обратите внимание на то, что вы едите – если ваша цель – сжигание жира, просто помните, что основной принцип – больше двигаться, чем потреблять. Это простая формула, которую многие усложняют, когда речь идет о похудении. Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, очень важны и виды пищи, которую вы едите, например, продукты с высоким содержанием белка. И то, что вы едите до и после тренировки, также может помочь с производительностью и восстановлением.
2. Подумайте о своей работе 900:32 — многие люди большую часть дня проводят в сидячем положении. Поэтому, когда дело доходит до упражнений, стояние, а не сидя, будет иметь множество преимуществ и действительно поможет освободить любые области, которые, возможно, не получают движения из-за ограничений вашей работы.
3. Правильно разогрейтесь — когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки на основе движений (также известные как динамические). Это означает все, что связано с тем, чтобы не стоять на месте или снизить частоту сердечных сокращений, например, выпады, прогулки, простые движения йоги или сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, кросс-тренажер или мастер по лестнице.
4. Не забудьте остыть – статическая/медленная растяжка намного лучше подходит для этой части тренировки, это отличная возможность попытаться расслабиться и расслабить некоторые из тех жестких областей, которые вам просто трудно расслабить.

Ключи на вынос

Начало в спортзале, как и любое новое занятие, может быть нервным. Выполняя программу тренировок с первого дня и получая небольшую поддержку от экспертов по фитнесу во время вводного курса, вы сможете сразу приступить к делу.

Нужен кто-нибудь, с кем можно потренироваться? Наши персональные тренеры разработали классы, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, и проведут вас через множество различных стилей тренировок, включая HIIT, все тело, силу и физическую форму, до более сбалансированных занятий, таких как йога и пилатес. Начните тренироваться прямо сейчас с нашими бесплатными занятиями по фитнесу и благополучию.

Вы можете найти более полезную информацию для новых членов тренажерного зала в нашем центре консультаций или посетить бесплатную экскурсию по местному тренажерному залу Nuffield Health.

Последнее обновление Понедельник, 9 января 2023 г.

Впервые опубликовано: Среда, 18 декабря 2019 г.

Фитнес Спортзалы Тренировки Советы по спортзалу Советы новичкам Помощь и совет Советы по фитнесу

Лучшие тренировки для начинающих: план кардио- и силовых тренировок

Попробуйте эти упражнения для начинающих, чтобы начать свое фитнес-путешествие

Автор Эмбер Сэйер 31 марта 2023 г.

Когда вы впервые идете в спортзал, будь вы совсем новичок или же вы только что прошли несколько лет, это может быть пугающей и непосильной задачей. Чтобы облегчить ваш ум, мы собрали лучшие тренировки для начинающих, а также рассмотрим некоторые важные упражнения!

Часто, когда мы начинаем что-то новое, будь то упражнения или любое другое хобби, ремонт дома или что-то еще, мы обращаемся к нашим друзьям за советом и советом. Хотя это, безусловно, может быть отличным способом изучить веревки, наши близкие иногда понятия не имеют, насколько мы на самом деле новички, и в конечном итоге в конечном итоге предлагают вещи, которые нам не по средствам.

Хорошей новостью является то, что существует множество хорошо разработанных тренировок для начинающих, которые безопасно знакомят ваше тело с физическими упражнениями или возвращают их обратно. Лучшие тренировки для начинающих также помогут вам освоить базовые схемы движения и упражнения, которые вы в конечном итоге будете использовать с более продвинутыми прогрессиями и модификациями по мере того, как будете становиться лучше и сильнее.

Даже если вы только начинаете заниматься спортом, важно, чтобы ваша программа фитнеса включала тренировки для начинающих, направленные на одну или несколько из пяти основных областей фитнеса, связанных со здоровьем: сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и состав тела. Ниже мы приводим несколько примеров лучших тренировок для начинающих, которые помогут вам улучшить аэробную выносливость, нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Лучшие кардиотренировки для начинающих

Pexels

«Кардио» обычно относится к упражнениям, улучшающим аэробную выносливость. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, сложная кардиотренировка для новичка может показаться такой же легкой, как быстрая прогулка. Любая форма кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или использование тренажера, такого как эллиптический, — повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас дышать тяжелее, чтобы получить больше кислорода в вашем теле и циркулировать к вашим работающим мышцам. .

Кардиоупражнения повышают вашу выносливость и могут улучшить композицию тела за счет сжигания калорий и увеличения скорости метаболизма, одновременно наращивая мышечную массу в мышцах, на которые нацелен выбранный вами режим упражнений.

Пример кардиоупражнений для начинающих

• Ходьба
• Ходьба под наклоном
• Походы
• Восхождение по лестнице
• Эллиптические тренажеры
• Езда на велосипеде на улице или на велотренажере
• Спиннинг
• Бег трусцой
• Гребля
• Плавание
• Проточная вода
• Скакалка
• Домкраты для прыжков
• Беговые лыжи
• Альпинисты
• Марш на месте

Начните с интенсивности от легкой до умеренной, около пяти баллов по шкале усилий от одного до десяти, где десять означает максимальное усилие. Если вы выбираете такое упражнение, как бег трусцой, лучше всего использовать метод бега/ходьбы. Например, погуляйте несколько минут, а затем попробуйте пробежаться трусцой от 30 до 60 секунд. Затем пройдитесь еще одну-две минуты, а затем выполните еще одну пробежку продолжительностью от 30 до 60 секунд. Старайтесь заниматься в общей сложности от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Независимо от того, какой вид упражнений вы выберете, начальная кардиотренировка для начинающих должна быть ограничена 20 минутами или около того. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки вместе с интенсивностью по мере необходимости.

Лучшие силовые тренировки для начинающих

Pexels

Есть много способов развить мышечную силу и выносливость. Вы можете использовать силовые тренажеры, гантели, штанги, блины, эспандеры, гири, медицинские мячи, мешки с песком или даже вес собственного тела. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы просто предпочитаете тренироваться дома или на улице, существует множество отличных силовых тренировок для начинающих, которые сделают вас сильнее, увеличат мышечную массу и рельеф, а также уменьшат объем тела. толстый.

Силовые тренировки для начинающих, в которых используются более легкие веса и большее количество повторений, увеличат вашу мышечную выносливость — способность упорствовать во время упражнений без утомления, — в то время как тренировки с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений увеличат силу и размер ваших мышц.

Образец тренировки с общим весом тела для начинающих

Выполните два раунда следующих упражнений:

• 25 домкратов
• 15 приседаний с собственным весом
• Планка 20-30 секунд
• Шагающие выпады — 10 на каждую сторону
• 10 отжиманий (на коленях, если нужно)
• 30-секундный бег на месте с высоко поднятыми коленями
• 15 ягодичных мостиков
• 30 секунд русский твист
• 10 боковых выпадов на сторону
• 15 расширителей для спины «Супермен»
• 15 отжиманий на трицепс с согнутыми коленями от края скамьи или стула (выпрямите ноги, если они слишком легкие)

Образец комплексной силовой тренировки для начинающих

В каждом упражнении используйте вес, который вы поднимаете с правильной техникой для полного диапазона движения и заданного количества повторений. Вес должен быть сложным, особенно в последних 4–5 повторениях каждого подхода. Завершите два раунда из следующего:

• Альпинисты за 30 секунд
• 12 приседаний с гантелями на уровне плеч
• 10 повторений на каждую сторону с жимом над головой
• 12 повторений жима от груди с гантелями
• 12 становых тяг со штангой или гантелями
• 20 скручиваний мяча для устойчивости
• 12 повторений сгибания рук на бицепс
• 12 повторений на каждую сторону тяги одной рукой в ​​наклоне
• 12 разгибаний на трицепс с гантелями на каждую сторону
• 30-секундные планки
• 12 повторений разведения в наклоне с гантелями

Образец силовой тренировки для начинающих

Следуйте инструкциям каждого силового тренажера в цепи, чтобы настроить его в соответствии с размером вашего тела. Используйте вес, который вы можете использовать с правильной формой и полным диапазоном движения в 10-12 повторениях, но это кажется сложным ближе к концу каждого подхода. Выполните два раунда по 10-12 повторений из следующего:

• Жим ногами
• Жим от груди
• Сгибание ног (для подколенных сухожилий)
• Широкие подтягивания
• Подтягивания с помощью
• Нагрудный тренажер
• Жим от плеч
• Разгибания на трицепс на канатной тяге
• Кабельный пресс для поддонов
• Скручивания с сопротивлением

Советы по составлению плана тренировок

Pexels

Ниже приведены несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки успешными на начальном этапе:

• Разогревайтесь перед каждой тренировкой с помощью нескольких минут легкого кардио.
• Делайте растяжку до и после тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить болезненные ощущения.
• Упроститесь, начав с чередования дней отдыха и тренировок (три тренировки в неделю). Постепенно переходите к четырем-пяти тренировкам в неделю.
• Прислушивайтесь к своему телу, и если вы почувствуете боль или чрезмерную усталость при выполнении какого-либо упражнения, немедленно прекратите его.