Разное

Тренировка на руки дома: Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Содержание

Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь руки – это главное оружие мужчины. Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.

Распространенные ошибки новичков

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения.

Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.

Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов как можно увеличить силу

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Шаг 1 — Обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам.

Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 2 — Упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.

Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 3 — Тренировки с эспандером

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия.

С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Рекомендуем готовые комплексы с петлями и эспандерами:

Шаг 4 — Изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.

Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц.

Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 5 — Медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела.

Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.

В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели — на трицепс.

Упражнения с гантелями на бицепс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.

Тренировка на трицепс для новичков

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Шаг 6 — Мощные руки требуют отдыха

Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти.

Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков — 48 часов. Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.

Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.

Шаг 7 — Качественная заминка после тренировки

После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку. Для этих целей можете использовать упражнения разминки. Заминка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, а растяжка улучшает гибкость и снижает посттренировочную болезненность мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений.

Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.

Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, то читайте следующие материалы как накачать руки.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

  • голова;
  • плечи;
  • руки;
  • локти;
  • кисти;
  • таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.

Мышца

Назначение

Большая грудная мышца

Участвует в процессе дыхания и движениях плеч

Передняя зубчатая мышца 

Поддерживает стабильное положение лопаток 

Малая грудная мышца 

Двигает ребра и лопатки

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке. 

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

  1. Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
  2. Отжимания от пола с широким расположением рук.
  3. Подъем гантелей лежа. 
  4. Упражнение на брусьях.
  5. Пуловер с гантелью.
  6. Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Что делать, если не получается подтянуться?

Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для рук дома: полная программа занятий

Приводим примеры готовых комплексов для домашних занятий спортом для мужчин и женщин. Эти программы включают результативные упражнения для рук дома

Предложенные схемы подходят для сушки, развития и набора мышечной массы.

Занимаясь 3–4 раза в неделю в течение 3 месяцев, вы укрепите бицепсы и трицепсы, повысите силу и в результате получите подтянутые руки с рельефными очертаниями. 

Перед тем как накачать руки в домашних условиях, нужно обзавестись парой гантелей подходящего веса. Штанга и фитнес-резинка для прокачки мышц по этим схемам не понадобятся.

В таблице ниже указаны мышцы рук и их основные функции.

Мышца

Функция

Бицепс

сгибание руки в локте и супинация предплечья

Трицепс

разгибание руки в локте

Плечевая мышца

участвует в сгибании предплечья, поднимая локтевую кость

Подготовка к тренировке рук

Перед тем как выполнять упражнения для рук в домашних условиях, необходимо сделать суставную зарядку из 6–10 вращений головы, плечей, локтей и кистей в каждом направлении.  

После выполнения этих приемов переходите к аэробной нагрузке. 

Кардиоупражнение «Прыгающий Джек»

Упражнение Jumping Jack служит универсальной разминкой для тренировок, которые проводятся с целью накачать руки дома.

Стоя, разместите руки по бокам, ноги вместе. Сделайте вдох и подпрыгните. При отталкивании от пола широко разведите ноги и поднимите руки в стороны и вверх так, чтобы кисти соприкоснулись над головой.

Повторяйте прыжки в удобном ритме по 20–30 раз. 

Самые результативные упражнения дома для прокачки рук

Подбирая упражнения на руки дома, помните о том, что главное условие хорошей проработки любых мышц — систематичность занятий. Заниматься стоит 2–3 раза в неделю, оставляя на отдых 48 часов. Пренебрегать последним не стоит, так как организм нуждается в восстановлении. В каждую тренировку меняйте движения, это поможет ускорить процесс и работать с мышечными волокнами комплексно. Следите за техникой выполнения упражнений — не должно быть резких рывков, раскачиваний, «проваленной» поясницы или изогнутой спины, если она должна быть прямой. Если правильно выполнить движения не удается из-за слишком тяжелого веса снаряда, нужно сменить его на более легкий.

Отжимания классические

Встаньте в позу планки на вытянутых руках. Плавно опускайтесь и поднимайтесь. В нижней фазе бицепс и предплечье должны сформировать прямой угол.

Сгибание рук хватом от себя

Стоя прямо, возьмите гантели ладонями, обращенными вверх: так, как атлеты держат гриф от штанги. Прижимая локти к телу, поднимайте гантели до уровня плеч на выдохе и опускайте на вдохе. 

Сгибания способом «молоток»

Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и расположите выпрямленные руки вдоль тела. Обратите внимание, что снаряды нужно брать прямым хватом, а их положение должно быть таким, чтобы ладони были направлены к бедрам. Сгибая руки в локтях, на выдохе поднимайте гантели параллельно друг другу до уровня подбородка. В пиковой фазе задержитесь на секунду, напрягая мышцы, а на вдохе плавно опустите гантели.  

Разгибания на трицепс

Стоя в полуприседе, наклонитесь вперед, держа гантели в согнутых и подтянутых вверх руках. Выпрямите руки, отводя их вверх и назад на выдохе. По мере выпрямления рук напрягайте трицепсы. Вернитесь в базовое положение.

Развод гантелей в стороны

Встаньте прямо, зафиксируйте ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед, и наклоните корпус вперед. Руки при этом держите прямыми и почти параллельно бедрам, крепко зажав гантели в кистях. Разведите обе руки в стороны до параллельного положения к полу. В пиковой фазе зафиксируйтесь на пару секунд и опустите снаряды.

Жим гантелей вверх

Мужская тренировка для рук дома будет неполной без проработки дельты плеч. Сядьте с прямой спиной или встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, зафиксируйтесь на секунду и опустите снаряды. 

Практика рукопашного боя «Бокс с тенью»

Примите боевую стойку, при которой левые стопа и рука впереди. Представьте воображаемого соперника и, подпрыгивая на пальцах ног, наносите ему удары. Переключайтесь между циклами ударов низкой и высокой интенсивности.

Полная тренировка на руки дома для мужчин

Перед основной тренировкой выполните суставную гимнастику и 8–10 минут кардио. Например, Jumping Jack или упражнение «бокс с тенью».

Основная программа на все мышцы рук включает:

  • отжимания от пола из прямого положения тела;
  • жим гантелей вверх;
  • сгибание рук хватом на себя;
  • сгибание рук хватом «молоток»;
  • отдачу на трицепс;
  • разведение рук в стороны из наклона.

Каждое упражнение выполните по 12 повторений. Когда вы закончите цикл, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раунда. Завершите тренировку растяжкой. Например, повисите на турнике.

Полная тренировка рук дома для девушек

Сначала сделайте суставную гимнастику и Jumping Jack (20–30 прыжков).

Затем приступайте к основному комплексу:

  1. Отжимания от пола с согнутыми коленями. 
  2. Сгибание рук хватом на себя на бицепс.
  3. Разгибание на трицепс.
  4. Развод гантелей в стороны.
  5. Сгибание рук хватом «молоток».

Как подобрать вес гантелей?

При подборе веса снаряда сделайте 10 повторений упражнения. Если получается с усилием, то это ваш рабочий вес.

Какие добавки пить для улучшения результата?

Для похудения можно пить L-карнитин, за 40 минут до тренировки. А для набора массы пейте после тренинга Гейнеры и BCAA.

Сколько нужно тренироваться для появления рельефа?

Если тренироваться регулярно, первые результаты появятся быстро, примерно через 2–3 месяца.

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Оптимальное время для тренировки — через 2 часа после еды.

Как накачать руки дома без травм и болей в мышцах?

В целях предотвращения боли в мышцах на следующий день тренировка для рук дома должна заканчиваться серией упражнений на растяжку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

‎App Store: Тренировки для рук

Приложение «Тренировки для рук», разработанное профессиональными фитнес-тренерами, помогает людям со всего света накачать сильные руки. Оно включает в себя короткие и эффективные программы тренировок для развития мышц рук.

Всего 10 минут в день — и ваши бицепсы и трицепсы станут куда сильнее. Никакого оборудования, все тренировки выполняются дома с собственным весом.

Программы тренировок разной сложности
3 уровня тренировок помогают развивать мышцы рук шаг за шагом. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Тренировки для рук» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Тренировки для рук» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Для каждого упражнения есть анимации и видеоинструкции, а также аудиосоветы от тренера. Они расскажут, как правильно дышать, как правильно выполнять упражнения и избегать травм. Это персональный тренер у вас в кармане! Оборудование не нужно, поэтому вы легко можете тренироваться где и когда угодно.

Советы дня
Советы по питанию подскажут, как питаться полезно и правильно, а советы по здоровью помогут сформировать полезные привычки и поддерживать форму. Новые советы каждый день.

Особенности
√ Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
√ Короткие и эффективные тренировки мышц рук для мужчин с максимальным эффектом
√ Советы для каждого упражнения помогут выполнять его правильно для наилучших результатов
√ Все упражнения выполняются с собственным весом
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и др.
√ Программы разминки и растяжки
√ Детализированные анимационные и видеоролики для каждого упражнения
√ Интенсивность упражнений повышается постепенно
√ Подходит для всех: новичков и профессионалов, мужчин и женщин
√ Настраиваемые напоминания о тренировках
√ Автоматическая запись вашего прогресса в тренировках
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Эффективная тренировка для рук в домашних условиях

Тренировка рук не менее важная часть твоей работы над своим телом, чем тренировка ягодиц или живота. Многие девушки игнорируют руки, поскольку уделяют большее внимание нижней части тела. А зря.

С возрастом зона трицепса обвисает, и это смотрится совсем не эстетично, даже если у девушки нет лишнего веса. Чтобы такого не было, работать над руками нужно всегда.

Содержание страницы

Правила тренировки

Для работы над мышцами рук тебе понадобятся гантели. Новичкам достаточно 2-3 килограмма, продвинутым любителям стоит брать вес  4-6 килограммов. Постепенно вес необходимо наращивать.

Если у тебя нет дома гантелей – не беда, бери бутылки с водой или песком. Также гантели можно заменить эластичной лентой.

Можешь не переживать – твои руки не раскачаются и не станут похожими на мужские. Дополнительный вес и программа тренировки рассчитана на девушек. А значит, работаем над снижением жировой прослойки и укрепляем мышцы.

Каждое упражнение нужно повторять 15-20 раз, выполняя по 3 подхода. Также не забудь перед тренировкой выполнить небольшое кардио. Помни, что не разогретые мышцы могут стать причиной травмы.

Жим гантелей для плеч

Возьми гантели, руки согни в локтях, пальцы «смотрят» вперед. Медленно выпрями руки, а затем вернись в исходное положение.

Читай также: КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА УЛИЦЕ: ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Упражнение выполняется в медленном темпе. Также следи за тем, чтобы спина была ровной, ягодицы можно немного напрячь.

Разведение рук в стороны

Стань ровно, спина прямая, колени немного согнуты, возьми в руки гантели. Медленно подними руки в стороны, достигая уровня плеч. Задержись на пару секунд в конечной точке и вернись в исходное положение.

Подъем гантелей к груди

Стань ровно, спина прямая, колени немного согнуты. Руки с гантелями размести перед бедрами в естественном положении, далее подтяни кисти к груди. Вернись в исходное положение. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.

Сгибание рук на бицепс

Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении, руки разверни так, чтобы пальцы «смотрели» вперед. Локти прижми к бокам. Медленно согни руки в локте и так же медленно вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы локти не отрывались от туловища.

Жим на трицепс

Сядь на стул, спина ровная, возьми двумя руками одну гантель и подними руки над головой. Медленно согни локти, опустив кисти назад. Так же медленно вернись в исходное положение.

Читай также: 5 ЮТУБ-БЛОГЕРІВ, З ЯКИМИ МОЖНА ТРЕНУВАТИСЯ ВДОМА

Следи за тем, чтобы спина была ровной, без прогиба в пояснице.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул или диван. Кистями упрись в стул, ноги поставь на пятки. В среднем темпе согни локти, а затем выпрями их. Во время выполнения упражнения напряги пресс и удерживай его в напряжении.

Планка

Планка – отличное упражнение не только для рук, но и для спины, ног и пресса. Для его выполнения стань на колени, затем поставь руки под локтями. Медленно выпрями ноги, опираясь на стопы (пятки оторваны от пола). В итоге, у тебя получится 4 опорные точки (руки и стопы). Следи, чтобы руки располагались точно под плечами.

Читай также: ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ СПИНИ ВДОМА: 5 ВПРАВ

Напряги ягодицы и пресс, на спине не должно быть никаких прогибов, взгляд направлен в пол. Задержись в планке на 30 секунд, постепенно увеличивая это время по полутора минут.

Хорошей тренировки!

Упражнения для рук в домашних условиях: особенности выполнения, основные правила

  • Правила выполнения упражнений.
  • Красивые руки – это не обязательно перекачанная гора мышц, а подтянутая кожа и приятный рельеф. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, делать тот же самый комплекс упражнений на бицепс и трицепс можно в домашних условиях. Результат будет не менее впечатляющий.

    Если вы давно хотели начать тренироваться, предлагаем попробовать нашу подборку. Мы собрали наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях, которые помогут усовершенствовать фигуру. Для еще более лучшего результата не забываем про правильное питание.

    О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

    Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

    1. Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного;
    2. Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

    В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

    Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

    Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

    Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

    Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

    Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

    Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

    Правила выполнения упражнений

    Перед началом комплекса тренировок на руки необходимо запомнить следующие правила:

    • Начинающим спортсменам в качестве отягощения идеально подойдут гантели весом не более 2-3 килограммов. Для опытных – доступен инвентарь 4-6 килограммов с постепенным наращиваем веса.
    • Если дома нет профессиональных гантелей, вместо них можно легко использовать бутылки, заполненные водой. При отсутствии, в принципе, каких-либо возможных отягощений можно подобрать соответствующий комплекс упражнений, где необязателен спортивный инвентарь.
    • Перед основной тренировочной программой всегда выполняем полноценную разминку для разогрева мышц. Таким образом вы защитите себя от серьезных травм. Заканчиваем занятие также правильно – делая так называемую заминку.
    • Каждое упражнение выполняем медленно. Важно максимально сконцентрироваться на прорабатываемом участке. Скорость во время тренировки уходит на задний план. Главное – качество и техника.
    • Чтобы «похудеть» и подтянуть руки, сочетаем тренировки в домашних условиях с правильным, сбалансированным питанием. В организм должны постоянно поступать полезные вещества. Желательно полностью отказаться или ограничить прием фастфуда, сладостей, мучного и пр.

    Чтобы сделать мышцы рук подтянутыми и рельефными, обязательно составляем план тренировки, которому следуем изо дня в день. Вы можете подобрать готовую программу в интернете или разработать ее индивидуально, воспользовавшись услугами профессионального тренера. Не забываем о консультации врача, который подскажет, как избежать ухудшения здоровья во время тренинга, и даст рекомендации.

    На нашем сайте вы найдете массу полезной информации для прокачки и других частей тела. Мы собрали для вас лучшие упражнения, с помощью которых вы быстро и особого труда добьетесь фигуры своей мечты. В сочетании с грамотно подобранной диетой результат не заставит себя долго ждать.

    Тренировка кистей

    Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

    Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия. Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

    Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

    Упражнения для силы мышц рук с гантелями

    Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

    • Концентрированный подъем гантели на бицепс;
    • Подъем на скамье Скотта;
    • Попеременные сгибания рук с супинацией;
    • Молотки.

    Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

    • Французский жим с гантелей сидя двумя руками;
    • Разгибания одной руки из-за головы;
    • Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье;
    • Кик-бэк с упором о лавку.

    В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

    УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
    Французский жим с гантелей сидя3х10-1560 секунд
    Концентрированный подъем гантели на бицепс3х12-1545 секунд
    Разгибания одной руки из-за головы3х10-1560 секунд
    Молотки4х15-2045 секунд
    Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье3х12-1545 секунд

    Отжимания для тренировки трицепса

    Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

    Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

    С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

    Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

    Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

    Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

    Советуем почитать: За сколько времени можно кушать перед тренировкой

    Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

    Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

    Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

    Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

    Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

    Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

    Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

    1. Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее;
    2. Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

    Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

    Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

    Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

    Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

    Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

    Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

    Тренировка рук для девушек

    Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

    1. Улучшает состояние кожи;
    2. Снижает образование целлюлита;
    3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

    Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и собственным весом.

    Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

    УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
    Разгибания рук с канатной рукоятью3х1560 секунд
    Подъем EZ-рукоятки на бицепс с нижнего блока4х1260 секунд
    Французский жим с гантелей сидя3х1260 секунд

    Основные советы

    Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

    • Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
    • Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
    • Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
    • Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
    • Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

    Переходим к работе с отдельными видами мышц.

    Польза от сильных рук

    Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

    Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

    1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
    2. С легкостью лазать по канату;
    3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
    4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
    5. Наносить сокрушительные удары руками;

    Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

    Упражнения для рук дома для девушек. Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале. Разгибание рук в наклоне

    Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
    что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
    Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

    Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

    Женская половина редакции сайт опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

    1. Упражнение «Ловец звезд»

    Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

    Техника выполнения:

      Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

      Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

    2. Упражнение «Слон»

    Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
    2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
    3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

    6. Упражнение «Ножницы»

    7. Упражнение «Альбатрос»

    Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
    2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
    3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

    8. Упражнение «Подушка»

    Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
    2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

    9. Упражнение «Колыбель»



    Руки — это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

    Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться — это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

    Оптимальные веса для тренировки рук женщинам — 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

    Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

    • Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
    • Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений — поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
    • Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
    • Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
    • Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
    • Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

    Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

    Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки — она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

    Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

    Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.


    Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

    Исходное положение — стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе — опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.


    Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

    Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую — выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.


    Упражнение 4. Отжимания от пола

    Отжимания — классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе — вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

    У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.


    Упражнение 5. Обратные отжимания

    Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

    Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.


    Упражнение 6. Жим лежа

    Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.


    Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

    Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.


    Упражнение 8. Заведение гантели за голову

    Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз , затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

    Упражнение 9. Французский жим на трицепс

    Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода , повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.


    Упражнение 10. Отведение рук назад

    Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.


    Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

    Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание . Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу — в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

    Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания . Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

    Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

    Видео-упражнения для стройных рук для женщин


    • Дряблая кожа на руках – это последствия недостаточно активной работы в спортзале. Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин. Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.
    • Существует несколько видов спорта, которые особенно придутся по вкусу тем, кто мечтает об идеальных мышцах рук. Среди них стоит выделить теннис, бокс и плавание.
    • Главное преимущество упражнений для рук – им не нужно уделять много времени. Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.
    • Вследствие возраста или после резкой потери веса кожа в верхней части рук может потерять свой тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет как раз спорт. Увеличиваясь, мышцы немного натянут кожу, вследствие чего дряблость будет не так заметна.

    Отжимания

    Самые лучшие упражнения для красоты рук – это, как можно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.

    • Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.
    • Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.
    • Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.

    Махи

    Махи руками с утяжелением помогут решить проблему обвисшей кожи в верхней части рук. Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придут коже былой тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие крема, которые увеличат приток крови к проблемным зонам, избавят от растяжек и сделают занятие более эффективными.

    • Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Совершайте круговые вращения кистями сначала внуть, а потом наружу. Выполните по три подхода по 10 кругов в каждую сторону.
    • Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы достать гантелей до лопаток. Выпрямите руки обратно вверх. Сделайте по 10 таких сгибаний по 3 подхода.
    • Возьмите в руки самые легкие гантели, руки должны быть опущены вниз. Прямые руки поднимите прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Останьтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

    Комплекс упражнений для рук

    Если у вас есть время для более тщательных занятий, например, в выходные, то советуем выполнять более сложные комплексные упражнения. Они займут немного больше времени, но и результат вы сможете заметить намного быстрее.

    Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

    Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

    Немного теории: как тренироваться женщинам?

    Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

    На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

    Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

    В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

    Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

    Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

    Комплекс из 6-ти упражнений

    Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

    1. Тяга гантелей к подбородку

    Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

    1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
    2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

    Для начала достаточно десяти повторений.

    2. Сгибание рук за головой

    Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

    1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
    2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
    3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

    Повторяем десять раз.

    3. Сгибание рук с гантелями

    Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

    1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
    2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
    3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
    4. Работает только локтевой сустав.

    Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

    4. Различные отжимания

    Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

    выполняем в начале тренировки.

    1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
    2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

    Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

    – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

    1. Опорой являются колени и ладони;
    2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
    3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
    1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
    2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

    Повторяем три раза.

    6. Подтягивание на турнике

    Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

    Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

    При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

    Подробнее смотрите на видео:

    • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
    • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
    • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
    • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
    • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
    • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
    • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
    Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

    Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

    Многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

    Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Этот вопрос актуален для любой уважающей себя женщины всегда. Ведь именно они, руки, выдают возраст и уровень физической активности. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что грех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими. И это всего за 15 минут. Хотите знать, какие они, эти волшебные 5 упражнений?

    Упражнения для рук: всего 15 минут в день и красота обеспечена

    упражнение 1упражнение 2упражнение 3упражнение 4упражнение 5

    Всё дело в том, что руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу.

    Система упражнений для тренировки не только укрепит мышцы рук и плечевые суставы, но и улучшит осанку, сделает руки более упругими и красивыми.

    Нам понадобятся небольшие гантели по 3 или 5 килограмм.

    Данные упражнения следует выполнять, совершая по 15-20 повторов в каждом. Между подходами – небольшая пауза, а затем продолжаем. За одну тренировку нужно – не менее, чем 3 круга всего комплекса.

    Если хотите заполучить результат – занимайтесь как минимум 2-3 раза в неделю.

    Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Не бойтесь работать с отягощениями, это не лишит вас природной женственности, наоборот – позволит вам стать еще привлекательнее.

    Упражнение 1.

    Помните, что практически все упражнения в положении стоя начинаются со стойки: «ноги на ширине плеч». Ноги немного согнуты в коленях, спина прямая.

    Взяв гантели в руки, необходимо вытянуть их в стороны и сгибать в локтях к себе. Упражнение повторить 10-15 раз не торопясь.

    После того как закончите с этим, вытяните руки вперед и согните их в локтях к себе. Упражнение выполняйте по 10-15 раз в 2-3 захода.

    Упражнение 2.

    Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч.

    Поднимите гантели над собой и отведите за голову. Ладони при этом разверните друг к другу.

    Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.

    Упражнение 3.

    Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутой руки. Затем проделывайте упражнение, похожее на отжимание.

    Корпус прямой, старайтесь работать только руками. Упражнение выполнять по 10 раз в 2 захода.

    Упражнение 4.

    Это упражнение не только хорошо укрепляет мышцы, но и избавляет от усталости.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте поочередно махать руками, будто Вы плывете брасом.

    Сначала вперед 10 раз, а затем ещё 10 раз, только назад.

    Упражнение выполнять по 3 захода.

    Упражнение 5.

    Хорошо подтянуть руки помогает и отжимание от пола. Помните, что спина должна быть прямой, корпус и ягодицы отрываться от пола. Только тогда упражнение можно считать качественно и правильно выполненным.

    Чего греха таить, многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

    20 упражнений для рук без веса, которые вы можете делать дома

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

    • Присядьте и вытянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.

    • Вытяните ноги прямо позади себя на высокую доску, положив руки под плечи.

    • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы сделать отжимание.

    • Поднимите ступни к рукам, чтобы нижняя часть тела приседала. Подпрыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. Это 1 повтор.

    Нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, кора, ноги и ягодицы.

    Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилист: Рика Ватанабе.

    Gif 1, 5, 18: Модель Кристал Уильямс одета в женский топ Puma Chase AOP, 45 долларов, us.puma.com ; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, $ 198, shop.lululemon.com ; и кроссовки Asics, аналогичные стили на asics.com .

    Gifs 2, 6, 13, 15, 17, 20.Модель Аманда Уиллер носит тренировочные брюки Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 долларов США, , nike.com ; майку Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов США, , nike.com .

    Gif 3: Модель Дениз Харрис носит бюстгальтер Alala Barre, $ 55, alalastyle.com ; Бесшовные узкие туфли Alala Essential, 95 долларов США, alalastyle.com ; и кроссовки New Balance, аналогичный стиль по цене newbalance.com .

    Фото 4: Модель Тереза ​​Хуэй носит майку Nancy Rose Performance; Gap GFast Mid Rise Capris в цвете Eclipse, $ 50-60, gap.com ; и кроссовки Brooks Adrenaline GTS 18, 78 долларов (обычно 120 долларов), , brooksrunning.com .

    Gifs 8, 9, 11: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com ; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов США, shop.lululemon.com ; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов США us.puma.com .

    Gifs 10, 16 : Модель Cookie Janee носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe Sports Bra, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com ; леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов США, nordstrom.com ; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов США. , Найк.ком .

    Gif 14: Модель Тереза ​​Хуэй носит майку JoyLab, похожие стили на target.com ; Комбинезоны Girlfriend Collective Hi Rise Capri Pant, $ 58, thereformation.com ; и кроссовки Hoka One One Mach, 140 долларов, zappos.com .

    Gifs 7, 12, 19: Модель Сара Тейлор носит эластичный спортивный бюстгальтер Iris and Ink Cutout, 40 долларов, theoutnet.com ; Эластичные леггинсы в полоску ирис и тушь, 65 долларов США, в Интернете.com ; Женские кроссовки APL TechLoom Pro, 140 долларов, , Athleticpropulsionlabs.com . Стилист: Рика Ватанабе . Волосы: Hide Suzuki . Макияж: Рэйчел Горбани.

    Связано:

    Тренировки для рук дома: попробуйте эти две последовательности с отягощениями и без них

    Если вы хотите включить упражнения для рук в свою программу домашних тренировок, но не знаете, с чего начать, у нас есть просто билет.Эти тренировки рук в домашних условиях просты, эффективны, и вы можете выполнять их практически где угодно.

    Все, что вам нужно для первого набора упражнений, — это ваш собственный вес, поэтому их удобно втиснуть в свой график, если вы путешествуете, в командировке или даже в офисе. Мы также включили упражнения, которые позволят вам использовать гантели или веса, если у вас есть к ним доступ. Попробуйте их самостоятельно или, что еще лучше, включите их в нашу 10-минутную HIIT-тренировку, чтобы стать дополнительным испытанием.

    Познакомьтесь с анатомией мышц руки

    Перво-наперво: если вы хотите повысить тонус или нарастить мышцы, важно понимать анатомию мышц руки. В большинстве случаев бицепсы и трицепсы — это мышцы, на которые большинство людей стремятся воздействовать при работе с руками, поэтому здесь мы сосредоточимся именно на них.

    Бицепсы, как правило, значительно различаются в размерах быстрее, чем трицепсы, что приводит к переутомлению некоторых людей. Однако крайне важно одинаково проработать оба набора мышц.Проработка мышц-сгибателей (бицепс) и мышц-разгибателей (трицепс) поможет вам поддерживать сбалансированное тело, здоровую осанку и нормальный диапазон движений, а также предотвратить травмы.

    Бицепс

    Когда вы думаете о типичной согнутой руке, обычно всплывает образ бицепса, например смайлики с сильной рукой 💪 или классическая поза культуриста. Расположенная в передней части руки между плечом и локтем, двуглавая мышца (или двуглавая мышца плеча, на латыни означает двуглавую мышцу руки) является неотъемлемой частью при подъеме предметов.Сам бицепс состоит из двух мышц: короткой и длинной, которые проходят через локоть и плечо, помогая стабилизировать суставы в руке и плече. Эта мышца помогает сгибанию, а также поддерживает мышцы спины при выполнении упражнений для спины.

    Трицепс

    В то время как двуглавая мышца отвечает за сгибание руки, трицепс (tricep brachii на латыни означает «трехглавые мышцы руки») в первую очередь отвечает за разгибание локтевого сустава — выпрямление локтя и, в свою очередь, рука.Эта мышца, состоящая из трех частей, расположена на тыльной стороне руки, между плечом и локтем. Трицепсы могут работать в тандеме с грудными мышцами для более сильной и подтянутой груди.

    Кстати о … Попробуйте эту тренировку груди дома , чтобы сохранить любовь верхней части тела!

    Тренировка рук в домашних условиях: упражнения с собственным весом

    Выполните всю эту схему 3-4 раза для достижения наилучших результатов. Как всегда, форма важнее скорости — выполняйте упражнения контролируемым, медленным образом, а не быстро и беспорядочно, чтобы избежать травм.

    Не забывайте растягиваться: Мы знаем, что вы, наверное, слышали это раньше, но растяжка полезна для вас, и это здорово! Попробуйте нашу 10-минутную процедуру растяжки всего тела и убедитесь в этом сами.

    Inchworms

    Повторения: 5

    Целевые мышцы: Руки, плечи, грудь, верхняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия, ягодицы

    Инструкции:

    1. Встаньте, поставив ноги вместе.

    2. Ноги прямые, согните бедра и положите руки на пол прямо перед ступнями.

    3. Медленно идите руками вперед, чередуя руки.

    4. Продолжайте идти, пока ваше тело не станет параллельно полу в положении отжимания, затем задержитесь на три секунды.

    5. Держите руки на месте и медленно идите ногами к рукам, продвигаясь лишь на несколько дюймов за шаг.

    6. ​​Когда руки дойдут до ступней, поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.

    Планка для отжиманий

    Повторений: Всего 10, 5 на каждую сторону

    Целевые мышцы: Трицепс, грудь, плечи, ядро ​​

    Инструкции:

    1. Положите локти прямо на пол под плечами, предплечья параллельны, ноги должны быть прямо позади себя, ступни вместе, пальцы ног согнуты.

    2. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.

    3.Отжимайтесь одной рукой, затем другой, пока не примете положение для отжимания.

    4. Опускайте до локтей по одной руке за раз, чтобы вернуться в исходное положение.

    Отжимания

    Повторений: 10

    Целевые мышцы: Трицепсы, плечи, верхняя часть спины

    Инструкции:

    1. Положите руки позади себя на скамью или стул, держа плечи прямо над вами. запястья и пальцы обращены к телу.

    2. Вытяните ноги прямо перед собой, поставив пятки на пол.

    3. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу с контролем.

    4. Выпрямите руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

    Отжимания на наклонной скамье

    Повторения: 8

    Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, грудь, корпус, верхняя и нижняя части спины, ягодицы

    Инструкции:

    1. Положите руки прямо под себя плечи и локти в пол, немного шире плеч.

    2. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на приподнятую поверхность, согнутые пальцы ног.

    3. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.

    4. Опускайте туловище так, чтобы грудь коснулась пола, прижимая локти к телу.

    5. Выпрямите руки, отталкивая туловище вверх и от пола, затем вернитесь в исходное положение.

    Тренировка рук с гантелями дома

    Эти утяжеленные движения проработают всю вашу руку, при этом особые упражнения сосредоточены на бицепсах, трицепсах и плечах.Повторите следующую последовательность упражнений 3-4 раза. Хотя вы тренируете руки, эти упражнения также задействуют большую часть груди и спины, поэтому не забывайте держать корпус напряженным и задействовать его для силы и устойчивости.

    Если вы новичок в весах и задаетесь вопросом, какой вес должны быть у ваших гантелей, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Медленно увеличивайте вес, поэтому последние 3-4 повторения выполнить будет сложнее.

    Хотите узнать больше о подтяжке рук? Прочтите нашу статью о , как избавиться от жира на руках , чтобы понять, почему точечные тренировки — это миф.

    Сгибания рук на бицепс

    Повторений: 12

    Целевые мышцы: Бицепсы

    Инструкции:

    1. Встаньте прямо, держа груз в каждой руке и обе руки по бокам.

    2. Поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели вверх, большие пальцы смотрели наружу, а локти были плотно прижаты к телу.

    3. Согнитесь в локте, чтобы поднять вес к плечу.

    4. Медленно сожмите бицепс, когда рука достигнет окончательного положения.

    5. Опустите руку обратно в бок, чтобы вернуться в исходное положение.

    Разгибание трицепса над головой

    Повторений: 12

    Целевые мышцы: Трицепс, плечи

    Инструкции:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке, поднимите руки вверх прямо над головой,

    2. Приблизив локти к ушам, согните их и опустите тяжести за голову.

    2. Держите локти напряженными, руки выпрямите и медленно поднимите гантели к потолку.

    3. Сожмите мышцы трицепса один раз в верхнем положении и задержитесь на секунду.

    4. Медленно опустите руки в исходное положение.

    Боковое поднятие

    Повторений: 8

    Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы

    Инструкции:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в руках и ладони обращены к телу.

    2. Напрягите корпус, сохраняя небольшой изгиб рук, прежде чем медленно поднимать руки в стороны, ладонями к полу.

    3. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, сделайте паузу в самом верху движения.

    4. Медленно опустите руки в исходное положение.

    Тяга в наклоне

    Повторений: 10

    Целевые мышцы: Бицепсы, вся спина

    Инструкции:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч и ладонями к телу. .

    2. Держите колени слегка согнутыми, затем согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а руки свешивались перпендикулярно полу.

    3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимите вес, чтобы локти оказались позади тела.

    4. Сожмите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы спины в верхней части движения, и задержитесь на секунду.

    5. Медленно опустите вес в исходное положение.

    Трицепс стоя

    Повторений: 10

    Целевые мышцы: Трицепс

    Инструкции:

    1.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.

    2. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Колени держите слегка согнутыми, руки плотно прижаты к бокам, а локти согнуты на 90 °.

    3. Поднимите гантели на спину, выпрямив руки, затем сожмите мышцы трицепса и сделайте паузу.

    4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

    Сделайте тренировки рук дома увлекательными с 8fit

    Даже выполнение этих комплексов упражнений всего несколько раз в неделю может сделать вас стройнее, сильнее и увереннее.Помните, что здоровая диета просто необходима, если вы хотите увидеть реальные результаты. Когда дело доходит до похудения или набора мышечной массы, то, что вы едите, играет не менее важную роль, чем упражнения. Диета и упражнения составляют выигрышную пару, особенно в долгосрочной перспективе.

    Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

    Лучшая тренировка рук в домашних условиях: 10 упражнений на верхнюю часть тела

    • Лучшие тренировки рук нацелены на все основные мышцы руки, такие как трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
    • Одними из лучших упражнений для рук являются отжимания на трицепс, отжимания, планка с похлопыванием плеч и бёрпи.
    • Чтобы накачать мышцы рук, тренируйте верхнюю часть тела два-три раза в неделю в разные дни.
    • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
    Идет загрузка.

    Упражнения для мышц рук не только делают их более подтянутыми и укрепляют, но и приносят пользу вашему здоровью, поскольку они помогают наращивать мышцы, сжигать жир и укреплять суставы и кости.

    Вот все, что вам нужно знать об укреплении мышц рук и о том, какие упражнения рекомендуют физиотерапевты и личные тренеры.

    Что такое мышцы рук

    Ваша рука состоит из 24 различных мышц, — говорит Кэтрин Миллис, сертифицированный физиотерапевт и владелица Excelerate Physical Therapy. Эти мышцы можно разделить на две категории: верхняя часть руки и нижняя часть руки.

    Мышцы плеча — это мышцы выше локтя и включают:

    • Бицепс , , которые помогают сгибать руку
    • Трицепс , , которые помогают выпрямить руку
    • Дельтовидные мышцы , которые помогают поднимите руку над головой

    Между тем, нижняя часть руки состоит из мышц под локтем, также известных как предплечье.Эта область состоит из 20 мышц, которые можно разделить на следующие категории:

    • Мышцы-сгибатели помогают при сгибательных движениях, таких как сгибание бицепса.
    • Мышцы-разгибатели помогают при движениях от тела, например при выпрямлении руки, чтобы что-то схватить.
    Марианна Аяла / Инсайдер

    Вот 10 тренировок рук в домашних условиях, рекомендованные Одри Спрингер, личным тренером и владелицей Audrey Bowman Fitness.Эти упражнения следует выполнять два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выполните по три набора каждого.

    1. Дюймовые черви Держите мышцы кора задействованными во время «дюймовых червей».Кристал Кокс / Инсайдер

    Как это сделать:

    1. Начните с того, что встаньте прямо, а затем согнитесь в талии, чтобы положить руки на землю.
    2. Поднимите руки вперед до положения высокой планки, положив руки под плечи, и задействуйте корпус и ягодицы.
    3. Пауза в этом положении от трех до пяти секунд.
    4. Вернитесь руками к ступням и вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить движение 10 раз.

    Целевые мышцы: дельтовидные мышцы , широчайшие, ядро, ягодицы

    Подсказка: Чтобы усилить это движение, добавьте отжимание в положении планки, которое будет нацелено на дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, мышцы кора

    2. Планка предплечья для отжимания «дельфин»

    Это упражнение проработает силу и подвижность плеч.Кристал Кокс / Инсайдер

    Как это сделать:

    1. Начните с планки на предплечьях, поставив локти на землю, а плечи прямо над локтями.
    2. Оттолкнитесь плечами и поднимите бедра в воздух, создав позу «V». телом так, чтобы голова находилась между плечами.
    3. Пауза в этом положении от трех до пяти секунд.
    4. Вернитесь в положение планки.
    5. Повторить 10 раз.

    Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, грудные мышцы (также известные как грудь), кора, широчайшие

    3. Берпи

    Чтобы повысить интенсивность бёрпи, добавьте отжимание после положения планки.Кристал Кокс / Инсайдер

    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Присядьте и положите руки на землю перед собой.
    3. Прыгайте ногами обратно на высокую планку, стараясь задействовать мышцы кора.
    4. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание.
    5. Верните ноги в положение для приседа, затем продолжайте подпрыгивать в воздух, подняв руки над головой.
    6. Повторить упражнение 10 раз.

    Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

    Совет: Если это движение слишком сложно, измените его, убрав отжимания или сделав шаг в высокую планку вместо прыжки ног назад. Или вы можете усилить движение, держа по гантели в каждой руке, когда поднимаетесь.

    4. Отжимания приседающего тигра

    Завершите движение планкой.Кристал Кокс / Getty Images

    Как это сделать:

    1. Начните с высокой позиции планки, руки немного шире плеч.
    2. Опустите грудь так, чтобы вы парили над землей.
    3. Согните ноги в коленях и поднимите бедра в воздух так, чтобы бедра находились над коленями.
    4. Приведите пупок к позвоночнику и вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить движения 10 раз.

    Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, ядро ​​

    5. Метчик для плеч

    Во время этого движения держите корпус подтянутым к пупку.Кристал Кокс / Инсайдер

    Как это сделать:

    1. Начните с высокой планки, руки под плечами, мышцы кора и ягодицы, ступни на ширине плеч.
    2. Прижмите левую руку к правому плечу, удерживая бедра на одном уровне и избегая раскачивания из стороны в сторону.
    3. Повторите движение правой рукой к левому плечу.
    4. Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

    Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, ядро ​​

    Подсказка: Поставьте колени на землю или раздвиньте ступни, чтобы обеспечить более прочную основу, если движение слишком сложное.

    6. Подъем на доске

    Обязательно чередуйте руки.Кристал Кокс / Инсайдер

    Как это сделать:

    1. Начните с планки на предплечьях, поставив локти на землю прямо под плечами.
    2. Удерживая бедра в устойчивом положении, поместите левую руку под левое плечо, затем правую руку под правое плечо, чтобы подняться на высокую доску.
    3. Обратное движение, чтобы вернуться в планку для предплечий.
    4. Повторить, чередуя стартовые руки.
    5. Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

    Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, кора

    Подсказка: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте колени на землю.

    7. Отжимания

    Это упражнение нацелено на мышцы груди.Кристал Кокс / Инсайдер

    Как это сделать:

    1. Начните с высокой планки с руками немного шире плеч.
    2. Медленно опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, чтобы образовать угол 45 градусов по отношению к вашему телу.
    3. Выдохните и вернитесь в исходное положение планки.
    4. Повторить 10 раз.

    Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, ядро ​​

    Подсказка: Уменьшите интенсивность, поставив колени на землю или отжимаясь от твердого стола. И наоборот, вы можете усилить это движение, поставив ноги на приподнятую поверхность.

    8. Доска с чередованием голеней

    Возвращайтесь к доске после каждого нажатия.Кристал Кокс / Инсайдер

    Как это сделать:

    1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а ступни на ширине плеч.
    2. Оторвите правую руку от земли и, когда ваши бедра опускаются вниз, постучите левой голенью или пальцами ноги.
    3. Вернитесь к высокой доске и положите руку на землю.
    4. Повторить другой рукой.
    5. Повторите упражнение 10 раз на каждую руку, всего 20 повторений.

    Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, ядро ​​

    9. Пила для доски

    Перемещайте тело вперед и назад.Кристал Кокс / Инсайдер

    Как это сделать:

    1. Старт в позиции планки предплечья.
    2. Толкайте свое тело вперед и назад «пильными» движениями.
    3. Повторить 10 раз.

    Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, ядро ​​

    10.Отжимания на трицепс

    Вы также можете использовать скамейку, стол или столешницу для этого движения. Кристал Кокс / Инсайдер

    Как это сделать:

    1. Начните с того, что положите руки на землю или возвышающуюся поверхность, указав пальцами в сторону ног.
    2. Ваши ноги можно вытянуть или согнуть, поставив ступни на землю, и ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед.
    3. Выпрямите руки так, чтобы ваше тело было приподнято, затем продолжайте сгибать руки в локтях прямо за спиной, когда вы опускаетесь.
    4. Остановитесь при зависании над землей.
    5. Толкайтесь ладонями, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить движение 10 раз.

    Целевые мышцы: Трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы

    Выводы инсайдера

    В верхней и нижней части руки есть несколько мышц, которые помогают выполнять такие движения, как сгибание, разгибание и размахивание руками.

    Для достижения наилучших результатов тренируйте руки два-три раза в неделю в разные дни. Например, вы можете тренироваться каждую неделю по понедельникам, средам и пятницам.

    Если вы новичок в силовых тренировках, начните с тренировки с личным тренером или, если вы травмированы, физиотерапевтом, который поможет вам безопасно достичь ваших целей в фитнесе, советует Миллис.

    Создавайте большие руки, не поднимая веса

    В связи с продолжающейся пандемией коронавируса никто из нас не будет какое-то время ходить в спортзал, но это не значит, что мы можем пропускать тренировки, и особенно не означает, что мы можем пропускать тренировки рук.

    Потому что, хотя бесконечные сгибания рук — верный способ накачать руки, можно накачать мышцы трицепса, бицепса и предплечий, не поднимая гантели, гири или штанги.

    Чтобы ваши руки не были спагетти-струнами, как когда вы выходите из карантина, мы собрали домашнюю тренировку для рук из 7 движений, которая проработает ваши трис, бис и предплечья, а также даст вам небольшой импульс для кардио .

    Тренировка трицепсов с собственным весом

    Учитывая, что трицепсы составляют около 60 процентов плеча, если вы хотите, чтобы руки были больше, вам нужно уделять им больше внимания.

    К счастью, дома легко нагружать трицепс. Три эти по размеру.

    Отжимания с собственным весом

    Встаньте лицом в противоположную сторону от кровати, стула или скамьи, если таковой имеется. Возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

    Crab Walk

    Сядьте на пол, руки заложите за спину и согните ноги перед собой. Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги. Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Тренировка предплечий с собственным весом

    Пропуск предплечий во время тренировки рук — это кардинальный грех, подобный пренебрежению икрами в день ног. Пока вы сидите дома взаперти, пора все исправить. Если вы хотите превратить свои тонкие предплечья в пару крепких дубовых стволов, то сейчас самое время приступить к работе.

    Невозможное отжимание

    Лягте на живот и поднимите руки над головой, положив ладони на пол.С кончиков пальцев рук и ног поднимите все тело как можно выше, прежде чем медленно вернуться на пол.

    Поднятие тела

    Начните с положения планки, расставив предплечья на ширине плеч. Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым.

    Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

    Тренировка на бицепс с собственным весом

    Масштабирование стен для тренировки дома на усиление бицепса? Похоже, вы на правильном пути.

    Стойка на руках по стене

    Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

    Отжимания на наклонной скамье

    Расположите руки на кровати или стуле немного шире плеч, поставив ступни на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.

    Кардио и тренировка рук

    Если вы хотите избавиться от серьезного веса и выставить на показ свое оружие, то бокс с тенью — лучший способ, идеально подходящий для тренировок в стиле HIIT или чего-то более ориентированного на выносливость.

    Shadow Boxing

    Примите боевую стойку (так, чтобы левая ступня и рука были впереди для традиционной, а правая рука и ступня впереди, если вы левша), и подпрыгивайте на пальцах ног, когда вы теневой бокс.Окунайте и тките сколько душе угодно. Для кардиотренировки в стиле HIIT используйте циклическое переключение между ударами ударов низкой и высокой интенсивности.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10-минутная тренировка предплечий — NHS

    Поднимите тонус плеч с помощью этой 10-минутной тренировки.

    Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

    Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут, выполнив 6-минутную программу разминки. После этого сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

    Отжимания

    Цель: руки, плечи и грудь

    Полностью вытяните руки. Согните руки в локтях, чтобы опуститься.

    Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят.Опуститесь, согнув руки в локтях в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

    Советы:

    • Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь.
    • Избегайте выгибания верхней части спины при обратном отталкивании.
    • Для более легкого варианта выполняйте отжимание, положив колени на пол.

    Отжимания от стены узким хватом

    Цель: трицепс

    Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.Согните руки, чтобы опуститься.

    Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или даже дальше, для большей сложности) от стены. Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват проработает ваши трицепсы сильнее. Сжав локти, согните руки так, чтобы тело опускалось к стене. Позвольте пяткам оторваться от пола, когда вы прислоняетесь к стене, чтобы тело оставалось прямым. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

    Советы:

    • Во время упражнения ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до ног.
    • Для большей сложности выполняйте упражнение руками на устойчивом стуле или на полу.

    Отжимания от скамьи

    Цель: трицепс

    Опуститесь, согнув руки.

    Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от себя. Сдвиньте ступни вперед, чтобы приподнять ягодицы со стула. Колени держите на ширине плеч и согните под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми.Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

    Советы:

    • Не поднимайте бедра вверх, когда вы отталкиваетесь.
    • Для облегчения выполняйте отжимания без стула, положив руки на пол.
    • Чтобы усложнить задачу, выполняйте отжимания на скамье с прямыми ногами.

    Отдача на трицепс

    Цель: трицепс

    Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой.

    Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть позади себя, держа руку согнутой примерно на 90 градусов. Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку позади себя настолько, насколько вам удобно. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

    Советы:

    • Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться поднятым во время упражнения.
    • Чтобы усложнить задачу, выполните отдачу, удерживая вес (например, гантель или бутылку с водой).

    Попробуйте другие 10-минутные тренировки

    Последняя проверка страницы: 19 февраля 2021 г.
    Срок следующей проверки: 19 февраля 2024 г.

    15-минутная тренировка рук с гантелями для больших бицепсов и трицепсов

    Изображения FluxFactoryGetty

    Ваши потребности просты; мы поняли — вы хотите хорошо выглядеть в футболке и хотите дополнить классическую рубашку, не выбирая меньшего размера.А кто этого не делает? Но, несмотря на все ваши усилия, ваши руки и верхняя часть тела не растут с той скоростью, которую вы хотите. Даже если вы занимаетесь тренировками каждый день, ваших усилий может быть недостаточно, или ваш график не позволяет использовать стиль тренировок с большим объемом в стиле Арни. Звучит знакомо?

    Какой бы ни была ваша причина, мы здесь, чтобы совместить вашу обычную тренировку рук с целевой схемой, которая требует небольшого количества оборудования и обеспечивает максимальные результаты, от запястий до плеч. Ваша миссия, если вы согласитесь, состоит в том, чтобы проработать каждое упражнение с небольшим отдыхом между ними.В конце пятого упражнения отдохните две минуты, прежде чем продолжить. Ваша личная гонка вооружений начинается …. сейчас.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Разгибание трицепса

    Сядьте прямо и возьмитесь обеими руками за гантель. Поднимите его над головой так, чтобы оно было вертикальным и совпадало с позвоночником. Поднимите мышцы кора и опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов; затем вернитесь в исходное положение, удерживая плечи в неподвижном положении.

    Выполните 8-12 повторений.

    2 Сгибание запястья

    Сядьте, расставив колени на 2 фута, ступни ровно. Возьмите гантель или штангу ладонями вверх и наклонитесь вперед так, чтобы предплечья лежали на бедрах, а запястья свисали над коленями. Используя только запястья, согните вес как можно выше. Теперь повернитесь в положение ладонями вниз и согните запястья вверх.

    Сделайте 12-15 в каждую сторону.

    3 Сгибание молота

    Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки свисали по бокам.Держите спину прямо и сгибайте гантели, пока большие пальцы не окажутся у плеч. Сожмите, затем опустите. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, и снова согните их.

    Сделайте 8-12 повторений попеременным хватом.

    4 Жим над головой

    Стоя, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите каждую руку, чтобы подтолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.

    Опустите в исходное положение и повторите.Держите корпус напряженным на всем протяжении.

    Сделайте 8-12 повторений

    5 Боковые подъемы

    Возьмите гантели средней тяжести, которые вам не сложно поднять. Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях.

    Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч.Ваше тело должно выглядеть как буква t или крест. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

    Сделайте 8-12 повторений, чтобы снять напряжение с мышц руки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    10 лучших тренировок для сильных, подтянутых рук в домашних условиях

    Вы ежедневно работаете руками, даже не задумываясь об этом — забираете наших детей, носите продукты или кладете тяжелый чемодан на верхнюю полку туалета, потому что воздушное путешествие сейчас кажется далекой фантазией.

    И все же, когда дело доходит до тренировки, верхняя часть тела является чувствительным местом для многих женщин. Одна причина? Упражнения для верхней части тела, такие как отжимания и подтягивания, могут быть сложными и поэтому обескураживающими без правильных изменений и мышления. Более того, мифы о тяжелой атлетике увековечивают идею о том, что работа над верхней частью тела заставит женщин выглядеть «слишком громоздкими» (что бы это ни значило).

    Вот в чем дело: набор большого количества мышечной массы требует очень очень специфических тренировок и питания.Это не значит, что вы собираетесь поднимать тяжести и внезапно просыпаетесь в виде Дуэйна Джонсона. (PS: для любой женщины, которая хочет набрать массу, вы красивы, и вы должны пойти на это!) Поэтому, хотя тренировки верхней части тела могут быть трудными, для женщин жизненно важно включить упражнения для рук в свой распорядок, говорит Майярд Хауэлл, владелица и оператор Дина Кроссфита в Бруклине.

    «Нельзя работать половину машины или половину тела», — говорит Хауэлл. «Все действует как единое целое. Все работает согласованно.Например, если вы хотите что-то унести из машины, вам понадобятся плечи, рука, сила корпуса и ». сгибания бицепса. «Это сгибание очень, очень непрактично», — говорит Хауэлл, имея в виду, что мы редко используем это движение в повседневной жизни. Вместо этого Хауэлл говорит, что больше внимания уделяется трицепсам, плечам, корпусу и верхней части спины. вы лучше и быстрее получите больше хороших новостей: вы можете задействовать все эти области за одну короткую домашнюю тренировку для рук.

    Итак, чтобы вы начали, мы создали дневную схему для рук, которая тонизирует и укрепляет всю вашу верхнюю часть тела. Если у вас есть 20 минут, возьмите гантели и приступайте к работе!

    Снаряжение : 2 гантели от легкой до средней; 1 длинная лента сопротивления
    Время: 20-30 минут
    Повторения и подходы: Один подход завершает каждое упражнение, пока вы не дойдете до конца цикла. Выполняйте 2-3 подхода с 1-2 минутным отдыхом между подходами.

    Работает : грудные мышцы, трицепсы, передние мышцы плеча

    Как это делать : Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите гантели и расположите локти так, чтобы они были чуть ниже груди. Затем прижмите гантели к груди и опустите их вниз. Сделайте 10-15 повторений.

    Модификации : Если лежать на спине — проблема, пропустите их и прокрутите вниз, чтобы попробовать отрицательные отжимания .

    Работает : трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

    Как это делать : Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по одной гантели в каждую руку, согните руки в локтях и перенесите гантели над головой. А пока оставьте их на полу. Упираясь пятками в землю, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Сохраняйте это положение во время подъемов. Теперь зафиксируйте локти, чтобы оторвать гантели от пола. Когда ваши локти выпрямятся, вы можете вернуть гантели на землю. Продолжайте делать 10-15 повторений.

    Модификации : Если удерживать мост слишком сложно, прервите движение.Попробуйте делать дробилки черепа самостоятельно, не приподнимая бедер. Затем сделайте комплекс подъемов бедер от пола, не используя черепные дробилки.

    Ручное освобождение отжиманий, негативы

    Работает : грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеча

    Как это делать : Из положения планки опускайтесь на землю как можно медленнее. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваши локти согнуты назад и остаются близко к туловищу. Когда ваша грудь находится на земле, возьмите руки и прижмите их к земле, чтобы вернуться к доске.

    Модификации : Когда вы впервые делаете это движение, вы можете обнаружить, что на спуске есть точка, в которой вы не чувствуете себя сильным; вы можете потерять контроль, который у вас был наверху. Не стоит беспокоиться! Прямо перед тем, как он станет очень трясущимся, подождите две секунды. Затем опустите грудь на пол (в этот момент не нужно замедляться). Если вы не можете начать с положения планки, попробуйте вместо этого отжиматься, поставив колени на землю.

    Работает : пресс, бедра, верхняя часть спины, плечи

    Как это делать : Возьмите эластичную ленту (от легкого до среднего сопротивления) и лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Держите каждый конец ремешка обеими руками и держите руки прямо перед собой. Когда вы садитесь, держите локти запертыми и разводите ремешок, пока он не коснется вашей груди. Верните руки в нейтральное положение при опускании. Сделайте 10-15 повторений.

    Модификации : Обычные тяги с лентой можно выполнять в положении стоя, если приседания отсутствуют в рулевой рубке. Конечно, когда вы закончите, вы можете выполнять другую работу для пресса, которая больше подходит для вас!

    Работает : бицепсы, широчайшие (расположены сбоку от спины), мышцы верхней и нижней части спины

    Как это делать : Из положения стоя поднимите две гантели и слегка согните ноги в коленях.С плоской спиной наклонитесь так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов от пола. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Держите гантели параллельно друг другу и потяните их к груди, затем опустите вниз. Сделайте 10-15 повторений.

    Модификации : Чтобы снизить нагрузку на поясницу, вы можете поставить стул или стол впереди, положить одну гантель вниз и положить свободную руку на опору перед собой. Это означает, что вы сможете выполнять это движение только одной рукой за раз (что также имеет свои преимущества).Просто убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

    Подъем гантелей в стороны в сторону

    Работает : дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

    Как это делать : Встаньте, расставив гантели по бокам. Держите руки прямыми, а затем поднимайте гантели вверх и в сторону от тела, пока не сделаете t-образную форму. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем в более медленном темпе опустите гантели обратно в стороны.Сделайте 10-15 повторений.

    Модификации : Согните руки в локтях на 90 градусов от начала до конца. Это снимает некоторую нагрузку с плеч.

    Работает : бицепсы, предплечья

    Как это делать : Встаньте прямо, держа гантели рядом. Убедитесь, что ладони параллельны друг другу. Поднимите гантели к груди, а затем, контролируя, опустите гантели обратно вниз. Сделайте 10-15 повторений.

    Модификации : Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь поддерживать форму на протяжении всего движения, чередующиеся сгибания молоточков — это прекрасно.Это означает, что нужно просто сгибать одну руку за раз. Посмотрим, создаст ли это для вас больше стабильности!

    Работает : трицепс, бицепс, предплечья, мышцы нижней части спины

    Как это делать : Поднимите гантели и держите их по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45 градусов. Сохраняйте ровную спину. Поднимите гантели к груди, затем зафиксируйте локти, когда вы толкаете гантели позади себя. Вернитесь и повторите 10-15 повторений.

    Модификации : Чтобы снять большее давление со спины, вы можете выполнять трицепс с опорой на одной руке: возьмите стул или стол и положите пустую руку на опору, выполняя упражнение с противоположной рукой.Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

    Работает : трицепсы, широчайшие, плечи

    Как это делать : Возьмите легкие гантели. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув колени. Поднесите гантели прямо к груди. Выбейте одну руку. Верни это. Ударьте другого. Верни это. Держите корпус напряженным и выдыхайте при каждом ударе. Выберите для этого временной интервал. Наше предложение: стремитесь бить в течение 30-60 секунд.

    Модификации : Попробуйте более легкие веса или сократите интервалы.В некоторых случаях вам, возможно, придется держать локти согнутыми, чтобы снять больший вес с плеч, но это должно быть вашим последним средством.

    Работает : трицепс, пресс, мышцы плеч и верхней части спины

    Как это делать : Начните в положении на столе, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Поднимите бедра вверх и как можно лучше выпрямите ноги. Опустите голову в локти и посмотрите на колени.Отодвиньте плечи и руки от пола. Если у вас есть сила и подвижность, сядьте на цыпочки и перенесите вес на руки (это создает большее напряжение в прессе). Удерживайте от 20 до 60 секунд.

    Модификации : Это движение может сильно сказываться на запястьях, поэтому перемещайте вес вперед только в том случае, если ваша подвижность позволяет это. Вы также можете попробовать удержание медведя на согнутых коленях: начните со стола, а затем просто поднимите колени на несколько дюймов от пола. Держите спину ровно и держитесь.


    Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам работать наилучшим образом. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

    Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.