Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале: 9 упражнений, чтобы накачать грудь девушке

9 упражнений, чтобы накачать грудь девушке

Содержание:

1. Нужно ли женщинам тренировать грудь?
2. 6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке
3. 4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома
4. 5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале

Для начала уточним, что в женской груди нет мышц. Это в первую очередь жировая и железистая ткань, поэтому «накачать» ее с помощью упражнений невозможно. Но упражнения могут создать приподнятую и округлую форму бюста. Мы подготовили 9 упражнений для дома и зала, которые помогут сделать грудь более привлекательной. 

Нужно ли женщинам тренировать грудь?

Прежде чем задаться вопросом как накачать грудь девушке, определим есть ли в этом необходимость и какую пользу от этого можно получить:

1. Грудные мышцы участвуют в большинстве повседневных действий, которые мы совершаем машинально. Например, мышцами груди запускаются все «толкающие» движения. Самые простые примеры – открытие дверей или толкание детской коляски. Соответственно, развитые мышцы груди могут упростить многие повседневные занятия. 
2. Грудные мышцы влияют на осанку. Мы проводим большую часть дня перед ноутбуками и телефонами, округляя спину и сутулясь. Это положение тела вызывает сжатие / укорочение мышц груди и удлинение мышц спины. Такой дисбаланс вызывает многие проблемы со здоровьем и не дает организму работать эффективно. 
3. При правильных упражнениях для груди улучшается кровообращение, пищеварение, работа легких. Малая грудная мышца активна при каждом вдохе. Фактически это то, что помогает раскрыть диафрагму. Если грудная клетка деформирована, сужена, дыхание может стать поверхностным и не обеспечивать организм необходимым притоком богатой кислородом крови.
4. Упражнения на грудь помогают проработать многие другие мышцы. Как правило, одновременно задействуются плечи, трицепс, спина, мышцы живота и кора. 

Мифы о тренировке мышц груди

Существует несколько мифов относительно тренировок груди для женщин. Одни считают, что упражнения на грудь способны сделать ее меньше и поэтому всячески их избегают. Другие надеются на то, что тренировки её увеличат. Но правда в том, что оба предположения ошибочны. 

Женская грудь состоит из жира и молочных желез. Локально воздействовать на них с помощью упражнений невозможно. Размер груди определяется сочетанием генетики, образа жизни и массы тела. 

Чем же могут помочь упражнения? Прокачка мышц тонизирует область груди, делая ее более рельефной, замедляет провисание и появление дряблости. Совокупный эффект больше похож на подтяжку, чем увеличение.

Уменьшиться же грудь может из-за общего похудения. Жир в теле сжигается равномерно, в том числе и тот, что расположен в груди. Поэтому многие женщины, стремящиеся к похудению, должны быть готовы к тому, что лишние сантиметры уйдут не только с проблемных зон.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщины должны иметь не менее 10-13% жира. Снижение уровня ниже 10% может привести к рискам для здоровья.

6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке

Мышцы груди – одна из самых больших групп мышц верхней части тела и состоит из нескольких частей:

• Большая грудная мышца – веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью груди в верхней части.
• Малая грудная мышца – расположена в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
• Передняя зубчатая мышца – расположена сбоку грудной клетки, вдоль ребер.
• Подключичная мышца – небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Зная строение груди, гораздо проще контролировать какие из них напрягаются и прорабатываются.

Базовые правила для эффективных тренировок груди

1. Делайте упражнения для груди не механическим образом (по инерции), а медленно и осмысленно. 
2. Давайте себе достаточно отдыха как между подходами, так и после тренировок.  
3. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не беритесь сразу за большие веса, чтобы была возможность делать контролируемые движения и без проблем завершать цикл повторений. 
4. Выполняйте тренировки для груди не чаще двух раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить не менее 48 часов. 
5. Всегда выполняйте разминку перед поднятием тяжестей. Сделайте 5 минут легких кардио или динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы и соединительные ткани к нагрузкам. 
6. Не забывайте правильно дышать во время выполнения нагрузок. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Делайте вдох в момент расслабления мышц, а выдох – во время напряжения, когда прилагается максимальное усилие.  

4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома

Отжимания

Базовое и основное упражнение, которое рекомендуется для разработки мышц груди – отжимания.

Их вариативность зависит от физической подготовки каждой отдельной девушки. Можно выполнять классический вариант, отжиматься от стены, на коленях, с разной постановкой рук и т.д. Для начала рассмотрим классический вариант.

1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц. 
2. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти образовали угол 90 градусов. 
3. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их так, чтобы образовалась прямая линия. 
4. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений.

1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом направлены строго назад, не в стороны.
3. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь, задержитесь в положении на 1-2 секунды.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Собака мордой вниз

Эта базовая асана из йоги идеально подходит для раскрытия и укрепления грудных мышц. 

 

1. Лягте на коврик на живот.
2. Стопы на ширине плеч, ладони находятся на уровне груди и направлены вперед.
3. Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, чтобы руки полностью выпрямились, а голова расположилась между ними. 
4. Старайтесь держать ноги прямыми, а стопы прижатыми к полу (без отрывания пяток).
5. Замрите в этом положении на 30-40 секунд, при этом глубоко и спокойно дышите.  
6. Затем сделайте выдох, приподнимите голову от коврика и плавно перейдите в планку. Завершив упражнение, лягте на коврик и отдохните.

Планка

Планка – универсальное упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц, включая грудные, а также укрепляет позвоночник и мышцы кора. В этой статье мы рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, но предлагаем еще 11 видов планки для тех, кто хочет разнообразить свою тренировочную рутину. 

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра, будто собираетесь отжиматься. 
2. Поставьте руки ширине плеч. Они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
3. Корпус и ноги должны образовать ровную линию. Голова смотрит в пол.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты. Затем сделайте перерыв и выполните до 5 подходов.

5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале

Жим гантелей на наклонной скамье 

Это упражнение на грудь можно выполнять как в наклонной скамье, так и в нейтральной и пониженной позициях. Все они воздействуют на разные области одних и тех же мышц.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
4. Вдохните и медленно поднимите их в исходное положение. Внутренние пластины обеих гантелей должны соприкоснуться.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10-30 секунд после каждого круга.

Подтягивания в гравитроне

1. Установите необходимый вес (для новичков это 70-80% от массы тела). 
2. Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу. Руками ухватитесь за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх. 
3. Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие. 
4. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе, вернитесь в исходное положение. 

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук на грудь в тренажере (упражнение «бабочка»)

1. Выставьте нужный вес. Отрегулируйте высоту сидения для оптимальной и безопасной работы на тренажере. 
2. Упритесь предплечьями в подушки так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Удобно поставьте ноги на опоры. Выпрямите спину, расправьте грудь.
3. На вдохе разведите руки, максимально растянув мышцы груди.
4. Сводя предплечья, сделайте выдох.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в кроссовере 

 

1. Прикрепите к тросам эспандера D-рукоятки, возьмитесь за них и встаньте посередине.
2. Поставьте ноги на ширине плеч или выдвините одну немного вперед для большей устойчивости.
    
3. Разведите руки в стороны и поверните кисти ладонями вперед.
4. Спину держите прямо, живот втяните, плечи расправьте.
5. Глубоко вдохните и сведите руки на уровне ключиц, при этом локти должны быть чуть согнутыми.
6. При достижении пика амплитуды, задержитесь на секунду, выдохните и выполните обратное движение руками. 

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.  

Пуловер с гантелью

Новичкам рекомендуется начинать с веса гантели 2-3 кг.  

1. Лягте на скамью, полностью поддерживая спину, шею и голову. Поставьте ноги на пол немного шире скамьи.
2. Возьмитесь обеими руками за гантель. Вытяните руки  перед собой, держите локти слегка согнутыми.
3. На вдохе вытяните гантель и отведите ее назад за голову. Достигните полностью вытянутого положения примерно за 3-4 секунды. 
4. Затем медленно выдохните и верните руки в исходное положение перед грудью

Альтернативой скамье может служить фитнес-бол. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Заключение

Как мы уже выяснили, тренировки не влияют напрямую на размер груди, но укрепление окружающих мышц могут улучшить ее внешний вид. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом. Лучшее, что вы можете сделать, – это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый вес и правильно питаться.

Нагрузки для груди стоит сочетать с силовыми упражнениями для других частей тела. Это обеспечит сбалансированный рост мышц. Для тех, кто хочет похудеть в зоне декольте, в тренировочную рутину стоит добавить кардиотренировки и массаж. Это поможет сбросить нежелательный жир и сделать бюст более подтянутым и упругим. И не забывайте о том, что все тела уникальны и неповторимы.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

• Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
• Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
• Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
• Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
• Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
• Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

• Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
• Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

• ПН: Тренировка спины с гантелями
• ВТ: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
• СР: Тренировка живота и кора
• ЧТ: Тренировка груди с гантелями (предлагается выше)
• ПТ: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
• СБ: Тренировка рук с гантелями

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

• ПН: Тренировка для стройного тела
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для стройных ног
• ЧТ: Тренировка для похудения в животе
• ПТ: Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
• СБ: Тренировка для круглых ягодиц

Лучшие упражнения для груди для женщин и мужчин наиболее эффективные движения для обоих полов. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам быстро надеть майку.

1. Базовый жим лежа

Зачем:

Жим лежа — это основной элемент тренировки грудных мышц, поскольку он направлен на грудные мышцы. «Это самые большие мышцы груди, и многие женщины совершенно не замечают их, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткани груди, что помогает сохранять грудь подтянутой и сексуальной с возрастом».

Как:

Лягте спиной на скамью и твердо упритесь ногами в пол. Чтобы убедиться, что у вас достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине. Отведите локти назад наравне с плечами. Позвольте штанге коснуться вашей груди, а затем верните ее до полного выпрямления одним плавным движением. Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете себя, считайте 1-2-3, поднимая штангу от груди и опуская ее обратно.
3 подхода по 10 повторений
(для более продвинутой тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений )

2. Разведение рук с гантелями

Почему:

Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для упражнений на грудную клетку. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать вес своего тела, что требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее видели результаты», — объясняет Кимбро. Если свободные веса пугают вас, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы он выступил в роли наблюдателя.

Как:

Встаньте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений

1. Кроссовер с тросом

 Зачем:

В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают непрерывный и устойчивый уровень сопротивления, который задействует небольшие стабилизирующие мышцы груди, а также грудные мышцы.

Как:

Встаньте, поставив одну ногу вперед, ноги на ширине бедер. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за рукоятку троса в каждой руке. Ваши руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью выпрямленными руками медленно сведите их вместе в широком дугообразном движении. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 подхода с увеличением числа повторений на 10, 12 и 15

2. Жим гантелей от груди с удержанием

Почему:

«Я вижу много парней, которые по умолчанию используют прямой гриф, когда выполняют упражнения на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман. «Гантели лучше, потому что они требуют стабильности и баланса». Эта версия классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, поскольку вы постоянно держите руки и грудь в напряжении.

Как:

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Держите гантели ладонями вперед и поставьте ноги на пол. Поднимите прямые руки вверх, чтобы гантели оказались на одной линии с вашими плечами. Опустите правую руку, пока локоть не окажется на одном уровне с плечом, удерживая левую руку прямо. Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх.
3 подхода по 12 повторений

ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ

3. Жим лежа на наклонной скамье

Почему:

Оба эксперта согласны с тем, что это часто упускаемое из виду, но жизненно важное движение для отличной тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать больше групп мышц», — объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает вам проработать верхнюю часть грудных мышц, чтобы получить подтянутый вид в майках и рубашках с глубоким вырезом или без рукавов.

Как:

Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите по гантели* в каждую руку и поставьте ноги на пол. Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока локти не выпрямятся. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямыми под запястьями.
3 подхода по 10 повторений

*Вы также можете использовать прямой гриф вместо гантелей.

4. Отжимания

Почему:

Дедушка упражнений для груди по-прежнему является неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания задействуют все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют шею и вращательные мышцы плеча, которые стабилизируют плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений для груди.

Как:

Лягте лицом вниз, расставив руки чуть шире плеч, ноги вместе. Держите корпус прямо, отжимайтесь.
3 подхода по 10–15 повторений

лучших упражнений для груди для женщин (и мужчин) – UPPPER Gear

У каждого должна быть хорошая, всесторонняя программа тренировки верхней части тела. Это означает наличие программы тренировок, которая задействует все основные группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь. У большинства нет проблем с этим, но женщины часто скептически относятся к тренировкам верхней части тела из-за боязни стать слишком громоздкими. Эта форма мышления устарела, и все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками и поднятием тяжестей, но все еще есть одна основная группа мышц, которая имеет тенденцию оставаться позади… Мышцы грудной клетки.

Что бы вы ни думали, женщинам полезно наращивать мышцы груди так же, как и мужчинам! И, к счастью, лучшие упражнения для груди для мужчин такие же, как и для женщин. Итак, мы собираемся рассказать вам не только , почему вы должны тренировать грудь , но и как начать , предоставив вам лучшие упражнения для груди, которые вы должны включить в свою тренировочную программу, чтобы начать получать более высокие результаты во всех отношениях 💪

Почему важны тренировки груди?

Помимо напрасных причин иметь большую грудь, вы должны включить в свою несколько упражнений на грудь, чтобы предотвратить дисбаланс в мышцах и силе.

Если вы пренебрегаете тренировкой груди, но продолжаете тренировать другие основные мышцы, такие как спина, нижняя часть тела, руки и кор, это может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле. Мышечный дисбаланс может затруднить правильное выполнение других упражнений, например сложных упражнений. Сложные упражнения, такие как становая тяга, требуют, чтобы несколько мышц работали во время движения, а это означает, что ваши грудные мышцы могут играть вспомогательную роль и должны тянуть вес.

Слабые мышцы груди могут привести к невозможности правильно выполнять эти типы упражнений, что может привести к растяжению или травме. Не только это, но это также может привести к плохой осанке!

Лучшие упражнения для груди

Тренировать грудь очень просто, вы можете либо выбрать несколько упражнений для груди во время полной тренировки верхней части тела, либо вы можете разделить тренировку, например, сплит «тяни-толкай», и делайте это на тренажере. день толчка.

Теперь самое интересное… Какие упражнения для груди лучше всего подходят женщинам и мужчинам?

Мы собрали шесть наших любимых упражнений на грудь для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале! Эти шесть упражнений помогут укрепить грудные мышцы вместе с другими мышцами верхней части тела, чтобы помочь вам набраться сил во всем, даже если вы работаете дома! Мы также включили фрагменты Юлии, основательницы UPPPER и Fit With Iulia, выполняющей упражнение, чтобы убедиться, что ваша форма верна!

Напоминаем, что мы исключили отжимания из нашего списка, так как всем известно, что это лучшее упражнение для груди. Это не означает, что вы не должны включать их в свои тренировки. На самом деле, отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которым вы должны овладеть. Так что не забывайте практиковать его на верхней части тела или в разгрузочные дни! Сделайте несколько повторений для разминки, и если вы не можете сделать полное отжимание, поднимитесь к нему, выполнив более легкую вариацию, например стоя на коленях или наклонившись (вот советы о том, как правильно отжиматься) !

Жим лежа

Жим лежа, также известный как жим от груди, занимает второе место после отжиманий, когда речь идет о ключевых упражнениях для груди. Это строительный блок упражнений для груди, потому что он нацелен на грудные мышцы, а также задействует другие мышцы (в зависимости от того, какую вариацию вы делаете).

Жим штанги лежа лучше всего подходит для активации всех мышц груди, а также плеч, трицепсов, широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц. Тем не менее, это не подходит для новичков, поэтому мы сосредоточимся на жиме гантелей от груди, который по-прежнему чрезвычайно полезен!

Если вам нужна помощь со стабильностью запястья или дополнительная поддержка для поднятия очень тяжелого веса, возьмите пару бинтов UPPPER для запястий — вы сможете работать с более тяжелым весом дольше!

Как это делать: 

1. Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте лицом вверх на горизонтальную скамью (или на пол для домашних тренировок), поставив ноги на пол.
2. Разгибайте локти под углом 90 градусов, трицепсы должны отдыхать, держите гантели над грудью.
3. Выдохните и напрягите корпус, вытягивая гантели к потолку. Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.

Советы:  Во время этого упражнения должны двигаться только руки, ноги должны оставаться на полу. Если ноги начинают дергаться и отрываться от земли, значит, вес, который вы используете, слишком тяжелый, в этом случае переключитесь на легкие гантели.

Разведение рук

Это отличное упражнение, также известное как разведения гантелей, для раскрытия грудных мышц, оно также может помочь уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела. Он в основном нацелен на грудь, но также работает и стабилизирующие мышцы плеч, трицепсов и кора.

Это упражнение может быть довольно сложным с большим весом, поэтому начните с легких гантелей, а затем переходите к более тяжелым.

Как выполнять:  

1. Лягте на пол или скамью, возьмите по гантели в каждую руку и обопритесь на верхнюю часть бедер ладонями друг к другу. Поднимите гантели, чтобы держать их на вытянутых руках прямо над грудью.
2. Слегка согнув локти, вдохните и опустите руки в стороны буквой «Т». Не позволяйте локтям опускаться ниже скамьи или полностью касаться земли.
3. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу, выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Советы:  Это в первую очередь движение груди, поэтому не забывайте выполнять его медленно, чтобы почувствовать, как ваша грудь проходит движение. Чтобы сделать его более сложным, просто используйте более тяжелый вес, просто убедитесь, что вы можете сделать последние несколько повторений с правильной техникой и без чрезмерного выгибания спины.

Низкие нагрудники с тросом

Это упражнение не совсем подходит для домашних занятий, поскольку для его выполнения требуется канатный тренажер, который обычно можно найти только в тренажерных залах. Упражнения на тросах похожи на эспандеры, в отличие от свободных весов, они обеспечивают постоянный уровень сопротивления.

Это одно из лучших упражнений для верхней части груди, которое вы должны попробовать, если сможете! Это помогает конкретно проработать ключичную головку мышцам, расположенным в верхней части груди. Итак, если ваша цель — накачать верхнюю часть груди, включите ее в свои тренировки для верхней части груди.

Как это сделать:  

1. Поместите шкивы в нижнее положение, выберите используемое сопротивление и возьмитесь за ручку каждой рукой.
2. Шаг вперед, усиливая натяжение шкивов. Ваши ладони должны быть направлены вперед, руки ниже талии, а руки прямые. Это будет ваша исходная позиция.
3. Слегка согнув руки, вытяните руки вверх и к средней линии тела. Руки должны соединиться перед грудью ладонями вверх.
4. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.

Совет: Хотите проработать нижнюю часть груди? Лучшее упражнение для нижней части груди — это его аналог! Просто установите тросы на максимальное значение и выполняйте подъем грудной клетки с высоким тросом, чтобы нацелиться на нижнюю часть грудной клетки.

Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на грудные мышцы, но также задействует верхнюю часть рук, особенно широчайшие, плечи и трицепсы.

Как делать: 

1. Лягте на спину на скамью или на пол. Слегка согните бедра. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
2. Расположите гантель над грудью прямо над головой, слегка согнув локти.
3. Слегка согнув локти на протяжении всего движения, опустите гантель над головой, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем. Подтяните гантель вверх и над грудью.

Советы : Не позволяйте гантели двигаться слишком вперед! В исходном положении вес размещается прямо над головой, поэтому дальше этого идти не следует.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда является разновидностью жима с доминирующим плечом. За исключением того, что в этом варианте больше внимания уделяется груди, а также трицепсам. Это делает его отличным упражнением для силовых дней, потому что вы задействуете все три основные мышцы!

Как это делать:  

1. Начните с того, что сядьте, слегка откинув туловище назад, вытянув ноги перед собой, колени слегка согнуты, пятки на полу. Ваши руки должны быть по бокам, держа набор гантелей.
2. Вытяните руки перед собой, согнув локти под углом 90 градусов и расположив их на одной линии с плечами. Сохраняйте форму как есть, но широко расставьте руки в стороны и выжмите гантели чуть выше себя.
3. Затем выполните обратное движение и верните локти к лицу.

Совет:  Упражнение такое же, как и выше, за исключением того, что оно нацелено на грудь. Откиньтесь немного назад, отрегулировав положение скамьи, и напрягите мышцы груди, сводя локти вместе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, это еще один жим от груди, но добавление другого угла задействует разные мышцы, как и удержание гантелей вместе, а не по бокам. Наклон помогает вам проработать верхнюю часть грудных мышц, а также плечи и трицепсы больше, чем обычный жим лежа.

Как это делать:  

1. Сядьте на наклонную скамью (от 45 до 60 градусов) с гантелями на нижней части бедра.
2. После того, как вы ляжете на скамью, поднимите гантели и сожмите этих плохих парней нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
3. Поднимите гантели, разведите локти в стороны, пока руки не выпрямятся.
4. Начните медленно опускать вес по бокам верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.

Тренируйте грудь для повышения общей силы

Мы надеемся, что это убедило вас начать тренировать грудь 2 раза в неделю, если вы еще этого не сделали! Внедрение этих шести упражнений, наряду с отжиманиями и другими вариациями груди, в вашу тренировочную программу поможет вам нарастить силу в груди и во всем теле.

А если вам нужна дополнительная поддержка при поднятии тяжестей, обратите внимание на наши бинты для запястий! Использование бинтов для запястий поможет стабилизировать запястье и позволит вам поднимать более тяжелые веса.