Таблица содержания холестерина в продуктах
Поделиться
|
Наименование продуктов |
Холестерин |
|
Телятина |
110 мг |
|
Свинина |
70 мг |
|
Баранина |
70 мг |
|
|
80 мг |
|
Курица |
80 мг |
|
Сало говяжье |
60-140 мг |
|
Сало свиное |
70—100 мг |
|
Сердце |
210 мг |
|
Почка говяжья |
1126 мг |
|
Креветки |
150 мг |
|
Кальмары |
95 мг |
|
Язык говяжий |
150 мг |
|
Мозги говяжьи |
2000 мг |
|
Жир говяжий |
110 мг |
|
Жир свиной |
100 мг |
|
Яйцо куриное. |
570 мг |
|
Яичный порошок |
2050 мг |
|
Майонез |
120 мг |
|
Индейка |
30 мг |
|
Кролик |
40 мг |
|
Печень говяжья |
670 мг |
|
Печень трески |
746 мг |
|
Сосиски |
32 мг |
|
Масло оливковое |
0 |
|
Масло кукурузное |
0 |
|
Масло оливковое |
0 |
|
Масло сливочное |
180-200 мг |
|
Сметана 20% |
100 мг |
|
Молоко 1% |
4 мг |
|
Кефир 1% |
4 мг |
|
Молоко 3,2% |
|
|
Кефир 3,2% |
12 мг |
|
Творог обезжиренный |
8. |
|
Творог 9% |
40 мг |
|
Творог18% |
80 мг |
|
Сыр 30% жирности |
90 мг |
|
Сыр твердый |
520-1200 мг |
|
Треска |
30 мг |
|
Карп |
270 мг |
|
Мойва |
340 мг |
|
Щука |
50 мг |
7 мг
13 продуктов с большим содержанием холестерина, которые есть на вашей кухне — 12 июня 2022
О холестерине на упаковке не напишут (а зря)
org/Person»>Фото: Максим Серков / NGS42.RUПоделиться
Вряд ли вы увидите на упаковке с вашими любимыми продуктами информацию о том, сколько холестерина они содержат. Считать его производители не считают нужным, поэтому мы решили взяться за это нелегкое занятие вместе с врачами. В компании двух диетологов и одного кардиолога разбираемся, какие продукты, которые чаще всего оказываются на наших столах, можно назвать холестериновой бомбой.
Холестерин — это органическое вещество, полициклический спирт, который на 80% синтезируется в организме человека, и только 20% его поступает извне с продуктами питания. Он входит в состав всех клеточных мембран нашего организма, участвует в синтезе половых и стероидных гормонов, витамина D, из него состоят оболочки нервных волокон.
— Холестерин разделяется на несколько фракций: липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП), — говорит гастроэнтеролог Наталья Игнатова.
— Когда мы говорим о «плохом» холестерине, мы подразумеваем как раз ЛПНП и ЛПОНП. В этих фракциях холестерина мало белка и много жира, именно они являются основной причиной появления атеросклероза сосудов и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Во время консультации врач — терапевт или кардиолог — может оценить риск развития таких заболеваний у пациента благодаря лабораторной диагностике и принять решение о необходимости коррекции уровня холестерина.
Наталья Игнатова — врач-гастроэнтеролог высшей квалификационной категории, гастроэнтеролог «Новой больницы».
Первые шаги для профилактики атеросклероза — изменение образа жизни, физическая активность и соблюдение диеты. Но хотя некоторые продукты, на первый взгляд, выглядят безобидными, врачи рекомендуют быть с ними аккуратнее, особенно людям, у которых уровень холестерина в крови выше нормы.
Привычные продукты, в которых больше всего холестерина
org/Person»>Инфографика: Виталий Калистратов / Городские порталыПоделиться
Из всех морепродуктов самые «опасные» с точки зрения высокого уровня холестерина — креветки.
— Съев всего 130 граммов креветок, мы получаем суточную дозу холестерина, — говорит кардиолог Елена Гричук. — 100 граммов креветок содержат 150 миллиграммов холестерина. Но креветки, как и все морепродукты, богаты белком, содержат йод, все жирорастворимые витамины (А, К, Е и D) и микроэлементы, в частности калий, магний, цинк. Если ваш уровень холестерина в норме, то вы можете съедать небольшую порцию креветок два раза в неделю, но в случае, если он у вас повышен, то креветки вам запрещены либо разрешены в очень небольшом количестве.
Елена Гричук — врач-кардиолог, к. м. н. высшей квалификационной категории, заведующая кардиологическим отделением «Новой больницы».
Кроме того, примерно 100 миллиграммов холестерина содержится в 100 граммах рыбьей икры, независимо от вида рыбы.
В то же время в икре высокое содержание омега-3, омега-6 и лецитина, богатый набор витаминов и минералов, что делает ее полезным блюдом. Но не стоит забывать, что в икре также содержатся соли, растительное масло и консерванты, из-за чего специалисты советуют есть не больше трех столовых ложек икры в сутки.
— Жирные сорта рыб (лососевые, сельдь, скумбрия, севрюга, ставрида, карп и т. д.) содержат полезный для организма рыбий жир, — говорит Елена Гричук. — Кроме того, в рыбе много витаминов и минералов, что делает ее еще полезнее. Фосфорная кислота участвует в построении многочисленных клеточных ферментов, из солей фосфора состоит ткань нашего скелета. В день рекомендуется съедать около 100 граммов рыбы жирных сортов, при этом мы получим примерно 200–250 миллиграммов холестерина. Но этого количества будет вполне достаточно для получения полезных веществ, защищающих сосуды и сердце и помогающих выводить «плохой» холестерин. Для того чтобы рыба приносила максимальную пользу, не жарьте ее, а приготовьте на пару.
В ста граммах твердого сыра содержится примерно 120 миллиграммов холестерина. Поэтому врачи не советуют съедать больше 150 граммов сыра в день. В то же время сыр отличается высоким содержанием белка, молочного жира и минеральных веществ, богат витаминами A, D, E, B1, B12, PP, C.
— Еще один богатый холестерином молочный продукт — сливки. В 100 граммах сливок содержится примерно 70 миллиграммов холестерина, а значит употреблять больше 100 миллилитров сливок в день настоятельно не рекомендуется из-за значительного содержания жиров, особенно если существуют проблемы с сосудами и сердцем, — говорит Елена Гричук. — При этом сливки содержат несколько групп витаминов, холин и химические элементы: кальций, натрий, магний, калий, хлор, фосфор, цинк, железо, йод, селен, медь, фтор, марганец, молибден и кобальт.
Третий холестериновый молочный продукт — сливочное масло: 185 миллиграммов холестерина на 100 граммов продукта. Но вместе с вредными свойствами в сливочном масле есть и польза.
Оно богато жирорастворимыми витаминами А, Е, К, D, витаминами С и В.
— Сливочное масло благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос. Поэтому умеренное потребление сливочного масла не нанесет вреда здоровью. Ежедневно можно съедать 10–20 граммов масла как отдельным приемом пищи, так и в составе блюд, — заключает Елена Гричук.
Приличную порцию холестерина содержат в себе «мраморные» сорта мяса, бекон, сосиски, сардельки, колбасы и даже постная говядина. Конечно, в разном количестве, но всё же. Для сравнения: съев одну стандартную свиную отбивную, мы получаем 200 миллиграммов холестерина, в постном мясе — 88 миллиграммов, в колбасе — 70–90 миллиграммов. Врачи говорят, что лучший вариант приготовления мяса — в духовке в фольге, в мультиварке или отварить. А вот от употребления колбас, бекона, копченостей стоит отказаться не только из-за высокого содержания холестерина, но и из-за содержания в них соли и консервантов.
Это еще один богатый источник холестерина, и если его уровень у вас и без того высок, употреблять их следует только после консультации с лечащим врачом.
В почках содержится около 1126 миллиграммов холестерина на 100 граммов продукта, в мозгах — 2000 миллиграммов. Даже куриные желудки, хотя и уступают своим субпродуктивным собратьям, не такие безобидные и содержат до 212 миллиграммов холестерина на 100 граммов продукта.
— Желток куриного яйца содержит 23% нейтрального жира, 16% белка, 11% фосфолипидов, 3% минеральных веществ и 1,5% холестерина, — говорит Елена Гричук. — При этом 100 граммов яичного желтка «дарят» нам порядка 1200 миллиграммов холестерина. Конечно, это очень много, но вес куриного желтка всего порядка 16–18 граммов, поэтому один желток содержит примерно 200 миллиграммов холестерина. Желтки употреблять в меру можно.
— Перепелиные яйца, хотя и считаются диетическим продуктом, но их избыточное употребление может также привести к заболеванию сосудов из-за высокого уровня холестерина — 600 миллиграммов на 100 граммов продукта, — добавляет Наталья Игнатова.
На высокий холестерин влияет и избыток сахара.
Начиная от белого, который мы добавляем в чай и кофе, заканчивая «скрытым», который содержится едва ли не во всех промышленно обработанных продуктах — хлебе, сыре, колбасе, консервах, выпечке, сладостях и соках.
— Сегодня средний россиянин употребляет в год 24 килограмма сахара, — говорит Елена Гричук. — «Скрытый» сахар посчитать практически невозможно. И вот именно сахар и является причиной возникновения бляшек в сосудах, так как наш организм начинает синтезировать больше холестерина.
Если вы где-то слышали, что лишний холестерин можно вывести, не верьте: такого понятия даже не существует. С помощью питания можно помочь нормализовать уровень холестерина, а если говорить детальнее — улучшить липидный спектр (снизить уровень плохого холестерина и увеличить уровень хорошего).
Для улучшения липидного спектра врачи советуют употреблять продукты, содержащие пищевые волокна. Они бывают растворимые (содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых) и нерастворимые (в зерновых продуктах).
— К примеру, по данным одного из исследований, грецкие орехи могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — В овощах и фруктах содержатся нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин, который связывает желчные кислоты в кишечнике. Крупы богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Растворимая (бета-глюкан) связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма). Нерастворимая (пищевые волокна), которой особенно много в овсяных отрубях, благоприятно действует на пищеварение.
Ирина Бородина — врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт первой категории.
— В день необходимо употреблять около 400 граммов овощей, фруктов и ягод в сыром виде, — добавляет Елена Гричук. — Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, при этом в них практически не содержится масел. Результаты ряда исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 граммов бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.
Продукты, которые помогут снизить уровень «плохого» холестерина
Инфографика: Виталий Калистратов / Городские порталы
Поделиться
— Яблоки и цитрусовые содержат нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин — вещество, помогающее выводить из организма избыток холестерина, — говорит Елена Гричук. — Это происходит за счет связывания в кишечнике желчных кислот, обеспечивающих всасывание холестерина в кровь.
Кроме того, орехи (грецкие, миндаль, фундук, кедровые) богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые, препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи по содержанию омега-3 жирных кислот сопоставимы с жирными сортами морской рыбы и, по данным некоторых исследований, могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.
Также употребление продуктов, богатых «полезными» микроэлементами и витаминами, способствует нормальной работе сердца и сосудов.
Солями калия богаты курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны; магния — овсяная, гречневая, пшенная крупы, грецкие орехи, миндаль, отруби; йодом — морепродукты. Большое количество витамина C в черной смородине, клубнике, крыжовнике, апельсинах, яблоках, капусте, сладком красном перце, петрушке, укропе, зеленом луке. Витаминов группы B полно в отрубях, ржаном хлебе, орехах и бобовых.
— Ну и важно помнить, что холестерин в организме человека синтезируется главным образом в печени и в основном ночью, — подытоживает Ирина Бородина. — Холестерин легко синтезируется в организме из жиров, глюкозы, аминокислот. За сутки образуется до 2,5 грамма холестерина, с пищей поступает около 0,5 грамма. Поэтому прежде всего следует ограничить поздние ужины, в идеале 4–5 часов до сна.
Содержание холестерина в продуктах питания | Обучение пациентов
Если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, вам не следует потреблять более 200 миллиграммов холестерина в день.
Если у вас нет факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, вам следует ограничить потребление холестерина до 300 миллиграммов в день.
Используйте следующие таблицы для проверки содержания холестерина и жира в продуктах, которые вы едите. Это поможет вам следить за ежедневным потреблением холестерина.
Примечание: Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Фрукты, овощи, злаки и все другие растительные продукты вообще не содержат холестерина.
Молочные продукты | PORTION | HOLESTEROL (MG) | Общий жит (G) | . |
Молоко (нежирное) | 1 cup | 4 | 0 | 0 |
Milk (low-fat) | 1 cup | 10 | 3 | 2 |
Milk (whole) | 1 cup | 33 | 8 | 5 |
Yogurt (non-fat) | 1 cup | 10 | 0 | |
Yogurt (whole) | 1 cup | 29 | 7 | 5 |
| Сыр Чеддер | 1 унция | 30 | 9 | 6 |
Творог (нежирный) | 1 cup | 10 | 2 | 2 |
Fats | Portion | Cholesterol (mg) | Общий жир (G) | Насыщенные жиры (G) |
Масло | 1 TSP | 11 | 4 | 3 |
Margarine | 1 tsp | 0 | 4 | 1 |
Vegetable Oils | 1 TSP | 0 | 5 | 1 — 2 |
9001 Meats & Protein | Portion | Cholesterol (mg) | Total Fat (g) | Saturated Fat (g) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
TOFU | 1/2 Cup | 0 | 11 | 2 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Pinto Beans | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
. 0 1 0 Egg 1 212 5 2 Halibut 3 & FRAC12 унция 41 3 0 Salmon 63 12 2 Oysters 3 ½ oz 55 2 1 Crab 3 & Frac12 унция 52 1 0 0019 3 ½ oz 71 1 0 Tuna (in water) 3 ½ oz 30 1 0 Shrimp 3 ½ oz 194 1 0 Squid 3 ½ oz 231 1 0 Beef (ground, lean) 3 ½ oz 78 18 7 Говядина (короткие ребра) 3 & FRAC12 унция 4 42 18 Beef (sirloin) 3 ½ oz 89 12 5 Beef Печень 3 & FRAC12 унция 389 5 2 Veal (верхний круг) (верхний раунд) 3 ½ oz 135 5 2 Lamb (foreshank) 3 ½ oz 106 14 6 Ham 3 & FRAC12 унция 53 6 2 6 2 6 2 0019 Pork (tenderloin) 3 ½ oz 79 6 2 Pork (chop) 3 ½ oz 85 25 10 Куриная печень 3 & FRAC12 ун. 6 2 Chicken (no skin) 3 ½ oz 85 5 1 |
0003
0003UCSF Специалисты здравоохранения рассмотрели эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.
Рекомендуемое чтение
Рекомендации по диете с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров
Ознакомьтесь с этими рекомендациями по диете с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров, в том числе о том, как выбирать мясо, молочные продукты, фрукты и овощи и многое другое.
Рекомендации по диете с низким содержанием натрия
Основным источником натрия является поваренная соль.
Средний американец съедает пять или более чайных ложек соли каждый день, что примерно в 20 раз больше, чем нужно организму. Узнать больше.
Идеи модификации рецепта для диеты с низким содержанием холестерина и низким содержанием насыщенных жиров
Пытаетесь снизить уровень холестерина? Используйте эти модификации и замены рецепта, чтобы значительно снизить содержание холестерина и жира в стандартных блюдах.
Ваш визит к врачу
Посмотрите наши 10 лучших советов, как сделать визит к врачу UCSF максимально беззаботным и продуктивным.
Связанные клиники
Клиника консультирования по вопросам питания в Центре семейной медицины в Лейкшоре
Бульвар Слоут, 1569, офис 333
Сан-Франциско, Калифорния 94132
(415) 353-2291
Среда, 8:30 — 16:45
Консультация по питанию на Парнасе
проспект Парнас, 400, второй этаж
Сан-Франциско, Калифорния 94143
(415) 353-2291
Пн-Пт, 8:00-16:45
Эти 20 продуктов с высоким содержанием холестерина, но имеет ли это значение?
Последнее обновление
Медицинский осмотр доктора Даниэля Деактера, MD
Упомянутые гены
- APOB
- APOE
Холестерин настолько важен для жизни, что наш организм производит 80% холестерина в нашей системе в любой момент времени. На самом деле, все наши клетки могут вырабатывать собственный холестерин. Довольно увлекательно, правда? Для большинства из нас, когда мы поглощаем холестерин из пищи (или холестерин, рециркулирующий в желчных кислотах), мы, как правило, производим его меньше. И наоборот, когда мы поглощаем меньше, мы производим больше. Таким образом, организм строго регулирует уровень холестерина. 1 Однако не все подходят под этот шаблон. Некоторые из них, известные как «гиперпоглотители», поглощают больше холестерина, чем большинство людей. 1 Это люди, которые должны быть особенно бдительны в отношении потребляемого ими холестерина. Многие продукты животного происхождения являются богатым источником холестерина.
Итак, если вы пытаетесь снизить потребление холестерина, важно знать, чего следует избегать. Как правило, большая часть холестерина содержится в более жирных частях тела животных. К ним относятся мозг, печень и кожа. Яйца и некоторые молочные продукты также содержат большое количество холестерина. Действительно, холестерин содержится только в продуктах животного происхождения.
Согласно списку питательных веществ Национальной сельскохозяйственной лаборатории из Standard Reference Legacy (2018 г.), следующие 20 продуктов содержат наибольшее количество холестерина. Обработанные продукты, состоящие из нескольких ингредиентов, были намеренно исключены из списка, в то время как основное внимание уделяется продуктам питания, состоящим из одного ингредиента. Учтите, однако, что многие из продуктов в этом списке являются основными ингредиентами других пищевых продуктов, таких как яичный гоголь-моголь и кесо, которые обычно содержат 139-150 мг холестерина на чашку соответственно.
| Description | Measure | Cholesterol (mg) Per Measure | ||
| 1 | Pork, fresh, variety meats and by-products, brain, cooked, braised | 3.0 унция | 2169 | |
| 2 | Цыпленок, желудок, все классы, приготовленные, приготовленные на медленном огне | 1,0 чашки, нарезанные или нарезанные кубиками | 536 | |
| 3 | Egg, yolk, raw, frozen, sugared, pasteurized | 1.0 oz | 260 | |
| 4 | Egg, whole, raw, fresh | 1.0 large | 186 | |
| 5 | Egg, whole, cooked, poached | 1.0 large | 185 | |
| 6 | Egg, whole, cooked, fried | 1.0 large | 184 | |
| 7 | Fish, roe, mixed species , вареный, сухой жар | 1,0 унции | 136 | |
| 8 | Крем, жидкость, тяжелая взбивая | 1,0 стакана, взбитые | 136 | |
| 136 | ||||
. Жареный | 1,0 стакана | 134 | ||
| 10 | Сыр, FETA | 1,0 стакана, рассыпанный | 134 | |
| 134 | ||||
| 10019 | .0019 | 133 | ||
| 12 | Сыр, чеддер (включает в себя продукты для программы распределения продуктов USDA) | 1,0 чашки, нарезанные нарезанные поражения | 131 | |
| 13 | . , roasted | 1.0 cups, chopped or diced | 127 | |
| 14 | Pork, fresh, leg (ham), whole, separable lean only, cooked, roasted | 1.0 cups, diced | 127 | |
| 15 | Cheese, muenster | 1.0 cups, diced | 127 | |
| 16 | Cheese, swiss | 1.0 cups, diced | 123 | |
| 17 | Pork, fresh, shoulder, whole , отделимый худой и жир, приготовленный, жареный | 1,0 стакана, нарезанные нарезанные минуты | 122 | |
| 18 | Сыр, пастеризованный процесс, швейцарский | 1,0 чашки, набитые на диск | Цыпленка, кожа (барабаны и бедра), Raw | 4,0 унции | 119 |
| 20 | Цыпленок, бройлеры или фритюрники, барабанщик, мясо и кожа, приготовленные, стенковые | 1.0. | 116 |
Источник: NAL, Списки питательных веществ из стандартного справочного наследия (2018 г.), Cholesterol. По состоянию на 14 января 2020 г. 1
Наиболее распространенные продукты с высоким содержанием холестеринаХотя в приведенном выше списке представлены продукты с самым высоким уровнем холестерина, они не обязательно являются ключевыми, на которые следует обратить внимание. Согласно Национальному исследованию здоровья и питания (NHANES), в 2005-2006 гг. в Америке в число шестнадцати основных источников холестерина входили:
- яиц, а также посуда смешанных яиц
- Цыпленка
- говядина и говяжьих смешанных блюд
- Бургеры
- Обычный сыр
- Сакьюс, Фрэнк, бакон и Ribs
- и рыба.
десерт - Молочные десерты
- Паста и блюда из пасты
- Пицца
- Мексиканские смешанные блюда
- Колбасные изделия
- Молоко с пониженным содержанием жира
- Свинина и смешанные блюда из свинины
- Креветки и креветки.
десерт В целом наиболее распространенными пищевыми источниками холестерина являются яичный желток, креветки, говядина и свинина, птица, а также сыр и масло. Сливочное масло содержит 50 г насыщенных жиров и 214 мг холестерина на 100 г, а 50 г яйца содержат всего 1,56 г насыщенных жиров и 186 мг холестерина. 2 Если вы хотите контролировать потребление холестерина, подумайте об исключении из своего рациона перечисленных выше (и аналогичных) продуктов. Обратите внимание, что, за заметным исключением яиц, многие продукты с высоким содержанием холестерина также содержат много насыщенных жиров, что заставляет вашу печень производить больше холестерина.
Что-то вроде двойного удара по холестерину? Может быть.
Не знаете, что поесть?
Gene Food использует запатентованный алгоритм для разделения людей на один из двадцати типов диеты на основе генетики. Мы оцениваем жировой обмен, клиренс гистамина, толерантность к углеводам и многое другое. Где вы подходите?
Узнать больше
Вывод продуктов, богатых холестерином
В заключение следует отметить, что продукты с высоким содержанием холестерина могут не оказывать существенного влияния на уровень липидов в крови у многих людей. Тем не менее, многим из нас может быть полезно ограничить продукты с высоким содержанием холестерина, которые также содержат много насыщенных жиров. Употребление в пищу насыщенных жиров заставляет некоторых из нас вырабатывать намного больше холестерина, что увеличивает не только общий уровень холестерина, но и LDL-C. Некоторые из лучших способов снизить общее производство холестерина включают избегайте трансжиров , контролируйте потребление насыщенных жиров и регулярно выполняйте аэробные упражнения.