Содержание калия в продуктах питания – таблицы с количеством и пояснения
Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.
В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.
Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье «Реальное содержание питательных веществ в продуктах» (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США).
Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:
- обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
- совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.
Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную.
Взамен ей употреблять неочищенную. Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или серую кельтскую. Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.
Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.
Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 
При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉
В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).
Калий в растительных продуктах питания
В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.
Бобовые
Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши пищеварительные ферменты, питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться.
Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.
Семена и орехи
В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в этой статье. В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.
Крупы и злаки
Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске.
Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.
Фрукты и ягоды
Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂
Сухофрукты
В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.
Овощи, зелень и грибы
Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.
Шоколад и подсластители
В какао-продуктах калий присутствует ну в очень большом количестве.
Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).
Калий в продуктах животного происхождения
И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.
Мясо и птица
По свинине возникли некоторые трудности перевода.
Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.
Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.
В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.
Рыба и морепродукты
В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.
Яйцо и молочные продукты
Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия.
Так что они замыкают список его пищевых источников.
Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉
Отзыв о товарах по теме статьи
- Самый дешевый хелатный калий в таблетках
Похожие статьи
- Температура (точка) дымления растительных масел и животных жиров – описание и подробные таблицы
← к списку полезных статей
Продукты, богатые калием: таблица, список лучших источников
Содержание
- В каких продуктах много калия – 10 лучших источников
- Таблица содержания K в разных продуктах
- Вопросы и ответы
Продукты, богатые калием, помогают нам оставаться активными и сильными.
Для хорошей работы сердца, большой выносливости и крепких нервов калий должен поступать с магнием. Они дополняют друг друга.
В каких продуктах много калия – 10 лучших источников
Калий – очень распространенный элемент. Он содержится во всей растительной пище и многих продуктах животного происхождения. У него высокая биодоступность – 90–95%. Получить дневную норму элемента в день не трудно. Достаточно питаться здоровой едой и не голодать.
Список самых доступных продуктов, содержащих в большом количестве калий:
- Картофель. Это едва ли не самый популярный в странах СНГ овощ. Всего 100 г картошки способны покрыть суточную потребность в калии на 13–25%. Больше всего его в картофельных драниках, запеченном картофеле и картошке в мундире.
- Бананы. В народе считаются лучшим источником калия.
- Яблоки, виноград, вишни, персики, абрикосы. Мало кто знает, но в персиках больше калия, чем в бананах, – 15% суточной нормы. Чуть меньше его в яблоках и абрикосах. На третьем месте стоят вишни и виноград.
- Сухофрукты, семена и орехи. Один из самых богатых источников. В среднем 100 г продуктов покрывают 25–30% суточной потребности. Лидеры по содержанию K – курага и чернослив (69% и 42% нормы соответственно).
- Бобовые. В фасоли, чечевице, горохе, нуте от 27 до 44% дневной дозы K. Также они богаты белком, кальцием, магнием и другими полезными веществами.
- Кабачки и свекла. Калий присутствует во всех овощах, но кабачки и свекла после картофеля бесспорные лидеры. Особенно много калия в свекольной и кабачковой икре. Порция 100 г – это 14–17% нормы.
- Шпинат, петрушка и щавель. Даже после тепловой обработке в листьях остается внушительный запас полезного элемента – 13–25%.
- Соки. В стакане любого сока около 16–20% дневной нормы калия. Лучше всего пить свежевыжатые соки: персиковый, вишневый, томатный, яблочный, гранатовый.
- Крупы. Богаты не только K, но и Mg – его в крупах в два раза больше. После приготовления уровень полезных веществ снижается до 3–10% суточной нормы. Не слишком большой, но все же вклад в общий запас.
- Молоко, йогурт, кефир. Стакан молочного (кисломолочного) напитка покрывает физиологическую потребность в калии на 12%.
Лучше всего пить свежевыжатые соки: персиковый, вишневый, томатный, яблочный, гранатовый.Во всех перечисленных продуктах также есть магний. Если употреблять их каждый день, дефицит этих двух элементов никогда не возникнет.
Таблица содержания K в разных продуктах
Сложно найти продукт питания, в котором не содержится калий. Он есть в вине, шоколаде, чипсах, котлетах, отбивных, яйцах и даже в воде. Тем не менее, основным источником принято считать овощи и фрукты. Лучше всего растения повышают уровень элемента в сочетании с крупами и бобовыми.
Таблица:
| Группа | Продукт | Содержание K в 100 г, мг |
| Овощи | Петрушка | 800 |
| Картофель | 568 | |
| Шпинат | 558 | |
| Щавель | 500 | |
| Укроп | 335 | |
| Брокколи | 325 | |
| Морковь | 320 | |
| Капуста белокочанная | 300 | |
| Помидор | 290 | |
| Свекла | 288 | |
| Редис | 255 | |
| Кабачки | 238 | |
| Цветная капуста | 210 | |
| Фрукты, ягоды и сухофрукты | Курага | 1717 |
| Чернослив | 864 | |
| Изюм | 749 | |
| Инжир сушеный | 710 | |
| Авокадо | 485 | |
| Финики | 370 | |
| Персик | 363 | |
| Черная смородина | 350 | |
| Банан | 348 | |
| Абрикосы | 305 | |
| Киви | 300 | |
| Яблоки | 278 | |
| Крыжовник | 260 | |
| Вишня | 256 | |
| Виноград | 225 | |
| Малина | 224 | |
| Слива | 214 | |
| Апельсин | 197 | |
| Груша | 155 | |
| Гранат | 150 | |
| Дыня | 118 | |
| Арбуз | 110 | |
| Семена и орехи | Фисташки | 1025 |
| Семена льна | 813 | |
| Семена тыквы | 809 | |
| Миндаль | 748 | |
| Орех грецкий | 664 | |
| 658 | ||
| Семена подсолнуха | 645 | |
| Кешью | 553 | |
| Кунжут | 497 | |
| Бобовые | Соевые бобы | 1607 |
| Маш | 1246 | |
| Фасоль | 1100 | |
| Горох | 873 | |
| Чечевица | 672 | |
| Крупы и зерновые | Отруби пшеничные | 1260 |
| Мука гречневая | 577 | |
| Отруби овсяные | 566 | |
| Гречневая крупа | 380 | |
| Овсяные хлопья | 330 | |
| Пшеничная крупа | 230 | |
| Пшено | 211 | |
| Мука пшеничная | 176 | |
| Кукурузная крупа | 147 | |
| Рисовая крупа | 100 | |
| Мясо, рыба и морепродукты | Палтус | 450 |
| Семга | 420 | |
| Минтай | 420 | |
| Тунец | 350 | |
| Мясо кролика | 335 | |
| Говядина | 326 | |
| Курица | 194 | |
| Молочные продукты, яйца | Молоко сухое | 1200 |
| Молоко сгущенное | 380 | |
| Молоко | 146 | |
| Кефир | 146 | |
| Йогурт | 140 | |
| Яйцо куриное | 140 | |
| Творог | 112 | |
| Другое | Грибы белые сушеные | 3937 |
| Какао-порошок | 1509 | |
| Шампиньоны | 530 | |
| Шоколад молочный | 462 | |
| Грибы вешенка | 420 | |
| Шоколад горький | 363 | |
| Халва | 302 | |
| Вино десертное | 160 |
Чтобы сохранить калий в продуктах, их не следует замачивать и подвергать длительной термообработке.
Лучше всего есть продукты в сыром виде или запекать в собственном соку.Вопросы и ответы
По каким признакам можно определить нехватку калия в организме?
Гипокалиемия может протекать скрыто. При значительной нехватке элемента снижается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, появляется мышечная слабость, отеки (чаще всего в ногах). Человек вялый и склонен к депрессии.
Какова суточная норма калия?
В среднем ребенку старше 14 лет и взрослому человеку необходимо 2500 мг элемента в сутки, детям 1–3 лет – 400 мг, 3–7 лет – 600 мг, 7–11 лет – 900 мг и 11–14 лет – 1500 мг. Потребность в калии увеличивается в два раза при тяжелом физическом труде и спортивных тренировках. Детям и подросткам суточную дозу рассчитывают, умножая вес на 16–30.
Чем грозит переизбыток калия?
С избытком элемента сталкивается очень мало людей. Обычно его провоцируют медикаментозные препараты, а не продукты. В таком случае появляются слабость, боли в животе, судороги, нарушения сердечного ритма.
Калий и магний принято считать «витаминами» для сердца. На самом деле они выполняют гораздо больше функций. В частности калий участвует в синтезе белка, гликогена, медиаторов нервной системы, поддерживает кровяное давление, водно-солевой и кислотно-щелочной баланс.
Элемент, несомненно, важен для человека. Однако его дефицит не грозит людям, которые питаются крупами, овощами, фруктами, сухофруктами, орехами, бобовыми. Продукты и препараты, повышающие уровень калия, имеют значение для спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу, больных сердечной недостаточностью, страдающих от обезвоживания.
Список продуктов с высоким содержанием калия — Продукты, богатые калием
Медицинский обзор Drugs.com. Последнее обновление: 2 апреля 2023 г.
- Примечания по уходу
- Последующий уход
- Амбулаторный
- Разрядка
- Испанский
Что такое калий?
Калий — это минерал, который содержится в большинстве пищевых продуктов.
Калий помогает сбалансировать жидкости и минералы в организме. Это также помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Калий помогает мышцам сокращаться, а нервы нормально функционировать.
Почему мне нужно изменить количество потребляемого калия?
- Вам может понадобиться больше калия , если у вас гипокалиемия (низкий уровень калия) или высокое кровяное давление. Вам также может понадобиться больше калия, если вы принимаете диуретики. Диуретики и некоторые лекарства заставляют организм терять калий.
- Вам может потребоваться меньше калия в рационе, если у вас гиперкалиемия (высокий уровень калия) или заболевание почек.
Сколько калия содержится во фруктах?
Количество калия в миллиграммах (мг), содержащегося в каждом фрукте или порции фруктов, указано рядом с наименованием.
- Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
- 1 банан среднего размера (425)
- ½ папайи (390)
- ½ стакана сливового сока (370)
- ¼ стакана изюма (270)
- 1 средний манго (325) или киви (240)
- 1 маленький апельсин (240) или ½ стакана апельсинового сока (235)
- ½ чашки нарезанной кубиками дыни (215) или нарезанной кубиками дыни (200)
- 1 средняя груша (200)
- Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
- 1 средний персик (185)
- 1 маленькое яблоко или ½ стакана яблочного сока (150)
- ½ стакана персиков, консервированных в соке (120)
- ½ стакана консервированных ананасов (100)
- ½ чашки свежей нарезанной клубники (125)
- ½ чашки арбуза (85)
- Пищевые продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
- ½ стакана клюквы (45) или коктейль из клюквенного сока (20)
- ½ чашки нектара папайи, манго или груши (35)
Сколько калия содержится в овощах?
- Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
- 1 средний запеченный картофель с кожурой (925)
- 1 запеченный средний батат с кожурой (450)
- ½ стакана томатного или овощного сока (275) или 1 средний сырой помидор (290)
- ½ чашки грибов (280)
- ½ чашки свежей брюссельской капусты (250)
- ½ чашки вареных кабачков (220) или кабачков (250)
- ¼ среднего авокадо (245)
- ½ стакана брокколи (230)
- Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
- ½ чашки кукурузы (195)
- ½ чашки свежей или вареной моркови (180)
- ½ чашки свежей цветной капусты (150)
- ½ чашки спаржи (155)
- ½ стакана консервированного горошка (90)
- 1 чашка салата всех видов (100)
- ½ чашки свежей зеленой фасоли (90)
- ½ чашки замороженной зеленой фасоли (85)
- ½ чашки огурца (80)
Сколько калия содержится в белковых продуктах?
- Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
- ½ чашки вареной фасоли пинто (400) или чечевицы (365)
- 1 чашка соевого молока (300)
- 3 унции запеченного или жареного лосося (319)
- 3 унции жареной индейки, темное мясо (250)
- ¼ стакана семян подсолнечника (241)
- 3 унции вареной нежирной говядины (224)
- 2 столовые ложки гладкого арахисового масла (210)
- Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
- 1 унция соленого арахиса, миндаля или кешью (200)
- 1 большое яйцо (60)
Сколько калия содержится в молочных продуктах?
- Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
- 6 унций йогурта (от 260 до 435)
- 1 чашка обезжиренного, обезжиренного или цельного молока (от 350 до 380)
- Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
- ½ чашки сыра рикотта (154)
- ½ чашки ванильного мороженого (131)
- ½ стакана обезжиренного (2%) творога (110)
- Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
- 1 унция сыра (от 20 до 30)
Сколько калия содержится в зернах?
- 1 ломтик белого хлеба (30)
- ½ чашки белого или коричневого риса (50)
- ½ чашки спагетти или макарон (30)
- 1 мучная или кукурузная лепешка (50)
- 1 четырехдюймовая вафля (50)
Какие еще продукты содержат калий?
- 1 столовая ложка мелассы (295)
- 1½ унции шоколада (165)
- Некоторые заменители соли могут содержать большое количество калия. Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать количество содержащегося в нем калия.
Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать количество содержащегося в нем калия.Соглашение об уходе
Вы имеете право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы решить, какую помощь вы хотите получить. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация является только учебным пособием. Он не предназначен в качестве медицинского совета для отдельных состояний или методов лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо медицинской схеме, чтобы убедиться, что она безопасна и эффективна для вас.
© Copyright Merative 2023 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может продаваться, распространяться или иным образом использоваться в коммерческих целях.
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Медицинский отказ от ответственности
Какие продукты содержат больше всего калия? Список и преимущества
Калий является важным питательным веществом для многих процессов в организме. Бананы, картофель, сухофрукты, мясо, молоко и многие другие продукты являются хорошими источниками калия.
Калий — это электролит, помогающий регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи являются отличными источниками калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия — электролита в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах — может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Адекватное потребление (AI) калия для взрослых в настоящее время составляет 3400 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 2600 мг для женщин.
По данным Управления пищевых добавок (ODS), дневная норма (DV) калия — рекомендуемая Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) — увеличится до 4700 мг в январе 2020 года.
Бананы содержат 422 мг калия на средний плод. В этой статье мы рассмотрим другие хорошие источники калия в соответствии с ОРВ и рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 годы.
Поделиться на Pinterest Курага — хороший источник железа, антиоксидантов и калия.Некоторые сухофрукты содержат большое количество калия. Абрикосы — это ярко-оранжевые фрукты, которые люди могут есть как в свежем, так и в сушеном виде.
Полстакана кураги содержит 1101 мг калия. Эти фрукты также содержат другие ключевые питательные вещества, такие как железо и антиоксиданты.
При покупке кураги человек должен искать те, которые не содержат добавленного сахара. Они могут есть курагу в качестве закуски или добавлять ее в салаты или основные блюда.
Картофель — отличный источник калия. Запеченный картофель с кожурой — лучший вариант, так как большая часть калия содержится в кожуре.
Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Употребляя в пищу печеный картофель с приправой без соли, человек может избежать лишнего натрия.
Картофель фри обычно не содержит питательных веществ и содержит добавленный жир из масла и в процессе жарки, что делает его менее полезным для здоровья. Картофель фри также обычно содержит большое количество натрия, который может нейтрализовать полезные свойства калия.
Листовая зелень — один из самых питательных продуктов. Одно исследование показало, что употребление одной порции листовых зеленых овощей в день может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.
Листовые зеленые овощи содержат мало калорий и много витаминов и минералов. Большинство из них также обеспечивают хорошее количество калия. Например:
- Чашка приготовленного мангольда содержит 962 мг калия.
- Чашка приготовленных листьев амаранта содержит 846 мг.
- Чашка вареного шпината содержит до 838 мг.
Поделиться на Pinterest Чечевица содержит калий, клетчатку и белок.
Чечевица — это небольшая округлая бобовая культура.
Они содержат много клетчатки, а также богаты белком.
Одна чашка вареной чечевицы содержит 731 мг калия.
Чечевица является хорошим дополнением к супам или тушеным блюдам. Люди, которые ищут более быстрый вариант, могут использовать консервированную, а не сушеную чечевицу. Тем не менее, важно хорошо промыть консервированную чечевицу перед использованием, чтобы удалить весь натрий.
Чернослив сушеный. Благодаря высокому содержанию клетчатки и другим химическим свойствам, многие люди используют чернослив или сок из чернослива для облегчения запоров. Производители соков обычно производят сок из чернослива, добавляя воду обратно в чернослив, готовя его и затем отфильтровывая твердые вещества.
В одной чашке сока консервированного чернослива содержится 707 мг калия, а в половине чашки сушеного чернослива — 699 мг.
Свежие помидоры полезны для здоровья. Однако, чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.
Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а стакан томатного сока — 527 мг.
Свежие помидоры также содержат калий, при этом один средний сырой помидор содержит 292 мг.
Томатное пюре часто используют в кулинарии, например, добавляют в соусы для пасты. Консервированный или бутилированный томатный сок также подходит для использования во многих рецептах, или его можно пить.
Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют людям избегать соков с добавлением сахара. Цельные фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, а также зачастую больше питательных веществ.
Тем не менее, 100-процентный сок может быть частью здорового питания в ограниченных количествах, согласно Американской кардиологической ассоциации и Руководству по питанию для американцев.
Следующие соки имеют высокое содержание калия, содержание калия в следующем количестве на чашку:
- морковный сок (консервированный): 689 мг
- сок маракуйи: 687 мг
- гранатовый сок: 533 мг
- апельсиновый сок (свежий) : 496 мг
- овощной сок (консервированный): 468 мг
- мандариновый сок (свежий): 440 мг
Изюм — еще один тип сухофруктов с высоким содержанием калия.
Изюм – популярная закуска.
Полстакана изюма содержит 618 мг калия.
Для наиболее полезного типа выбирайте изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара, глазури или других ингредиентов.
Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, немного белка и хорошую дозу калия.
Фасоль — это красные бобовые в форме почек, которые люди часто используют в супах, перцах чили или в качестве гарнира к печеной фасоли.
Чашка консервированной фасоли содержит 607 мг калия.
Многие другие бобовые также содержат много калия. Количество на порцию в полстакана следующее:
- фасоль адзуки: 612 мг
- белая фасоль (каннеллини): 595 мг
- фасоль лима: 478 мг 0 мг
- морская фасоль: 354 мг
Люди обычно считают молочные продукты, такие как молоко и йогурт, богатыми источниками кальция. Тем не менее, некоторые молочные продукты также являются хорошим способом добавить в рацион больше калия.
Исследования показывают, что в Соединенных Штатах молоко является основным источником калия для взрослых. Чашка 1% молока содержит 366 мг.
Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка сваренного черного кофе объемом 8 унций (унций) содержит 116 мг калия, что классифицирует его как продукт с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает содержание калия.
Другие молочные продукты также содержат калий. Например, одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.
Поделиться на Pinterest Сладкий картофель богат калием.
Сладкий картофель имеет оранжевую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Их оранжевый цвет означает, что они содержат больше бета-каротина, чем другой картофель, но также содержат калий.
Запеченный батат с кожурой содержит 542 мг калия.
В качестве наиболее полезного варианта человек должен есть сладкий картофель, запеченный или приготовленный в микроволновой печи, без добавления сахара.
Также лучше избегать консервированного сладкого картофеля, который производители упаковывают в сироп.
Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) как минимум два раза в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.
Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют по содержанию 534 мг калия на порцию весом 3 унции.
Такой же размер порции других видов морепродуктов с высоким содержанием калия предлагает:
- скумбрия: до 474 мг
- палтус: 449 мг
- окунь: 444 мг
- радужная форель: до 383 мг
7
8
8 это маслянистый фрукт, который содержит множество питательных веществ, в том числе полезный для сердца мононенасыщенный жир и витамины С, Е и К. Авокадо также содержит около 5 граммов клетчатки в половине чашки.
Авокадо являются хорошим источником калия, обеспечивая 364 мг калия в порции в полстакана.
Авокадо можно есть сырым в салатах, в виде соусов или на тостах. Они также хорошо сочетаются с приготовленными блюдами, такими как блюда из макарон.
Некоторые люди могут задаться вопросом об использовании добавок для увеличения потребления калия. Только в нескольких исследованиях изучалось влияние добавок калия, и некоторые предполагают, что организм может усваивать калий из добавок так же хорошо, как и из пищи.
Однако в ОРВ говорится, что во многих пищевых добавках производители ограничивают количество калия до 99 мг — всего около 3% от суточной нормы человека — из-за соображений безопасности препаратов, содержащих калий.
Людям с проблемами почек следует с осторожностью употреблять слишком много калия, так как это может привести к гиперкалиемии или высокому уровню калия в крови.
Калий из пищи, однако, не причиняет вреда здоровым людям с нормальной функцией почек. Когда почки функционируют нормально, любой избыток калия из пищи растворяется в воде и выводится из организма с мочой.