Табата упражнения для похудения для начинающих: Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения (ФОТО)

Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения (ФОТО)

Табата для новичков является системой тренировок, которая выполняется по коротким интервалам с высокой интенсивностью. Подобный тип тренинга был назван в честь своего создателя Идзуми Табаты, японского профессора, который занимался подготовкой олимпийских конькобежцев.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений + готовый план тренировки табаты для новичков, которому легко следовать в домашних условиях.

Табата-тренировки: в чем суть

Основная суть табаты для похудения заключается в оригинальном соотношении интервалов времени нагрузки. Система работы «20/10» демонстрирует впечатляющее качество аэробной и анаэробной нагрузки, позволяя значительно быстрее разогнать обменные процессы в организме атлета. Таким образом, спортсмен тратит меньше времени, добиваясь больших результатов, чем в процессе традиционных занятий.

5 преимуществ табаты:

1. Это относительно быстрый способ привести тело в хорошую форму, если сравнивать его с классическими программами тренировок.
2. Главным преимуществом табата-тренировки для новичков является общее повышение силы и выносливости.
3. Табата занимает всего 20-40 минут (при выборе интенсивных упражнений – даже 10-20 минут). Это идеальный тип физических нагрузок для людей с плотным графиком.
4. В цикл табаты можно включить разнообразные упражнения. К какому-то определенному типу такой тренинг не привязан.
5. В процессе тренировки не нужно использовать дополнительный инвентарь. Работа производится исключительно с собственным весом (хотя табату можно выполнять и с нетяжелыми гантелями).

Схема представленной табаты для новичков:

• В тренировке предусмотрено 6 раундов табаты, каждый раунд длится 4 минуты.
• В каждом раунде по 4 упражнения, которые повторяются в 2 подхода (ABCDABCD).
• То есть на 4 упражнения в общей сложности приходится 8 подходов.
• Упражнения выполнятся по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
• Между раундами делайте перерыв 1-2 минуты, во время перерыва – ходьба на месте.
• Общее время тренировки (без учета разминки и заминки) составит ~30 минут
• Выполняйте тренировку 3-4 раза в неделю.

Для самых новичков или после долгого перерыва:

• Выполняйте только 2-3 раунда, чтобы не перегрузить организм.
• Чередуйте между собой раунды, например, в один день раунды №1, №2, №3, в другой день – раунды №4, №5, №6.
• Постепенно увеличиваете нагрузку по мере роста выносливости, прибавляя по раунду.

Для кого подойдет табата:

• Для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса.
• Для тех, кто хочет сдвинуть вес с плато и продолжить худеть.
• Для тех, кто хочет сохранить мышечную массу и проработать рельеф.
• Для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс.
• Для тех, кто хочет улучшить собственную форму и выносливость.

Противопоказания:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Беременные и кормящие женщины.
• Большой избыточный вес, а также наличие сахарного диабета (вне зависимости от типа).
• Люди с травмами опорно-двигательного аппарата и суставов.
• Люди с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Ссылки на видео YouTube с табата-таймерами:

• Ссылка на таймер табаты без музыки
• Ссылка на таймер табаты без музыки
• Ссылка на таймер табаты с музыкой
• Ссылка на таймер табаты с музыкой

Перед табата-тренировкой обязательно выполните разминку, после – растяжку:

• Готовые разминка и растяжка перед и после тренировки
• Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Другие варианты интервальных тренировок:

• Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
• Интенсивное кардио для похудения для продвинутых
• Универсальная кардио-тренировка без прыжков
• Несложная кардио-тренировка для людей 50+

Табата-тренировка: упражнения

Как уже было сказано, табата-тренировка для новичков не привязана лишь к одному типу упражнений. Вы сможете проработать абсолютно все тело, что обеспечивает высокую эффективность тренинга в вопросах избавления от лишнего подкожного жира. С другой стороны, заниматься по представленной системе не скучно, ведь движения направлены на развитие разных мышечных групп.

Табата-раунд №1 (8 циклов 20/10):

1. Прыжки с «виртуальной» скакалкой: 20 секунд
2. Приседания с руками за головой: 20 секунд
3. Скручивания колено/локоть: 20 секунд
4. Проходка на руках в планку: 20 секунд
5. Прыжки с «виртуальной» скакалкой: 20 секунд
6. Приседания с руками за головой: 20 секунд
7. Скручивания колено/локоть: 20 секунд
8. Проходка на руках в планку: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10 / 8 циклов).

1. Прыжки с «виртуальной» скакалкой

Польза упражнения: Отличный элемент для общего разогрева тела и приведения его в тонус. Основная нагрузка приходится на ноги. Также элемент ускоряет кровообращение, что положительно сказывается на интенсивности жиросжигающих процессов.

Как выполнять: В процессе работы гораздо проще представить, будто вы прыгаете через воображаемую скакалку. Отталкиваясь от пола, полагайтесь исключительно на силу носков и икроножной мускулатуры. Старайтесь приземляться мягко.

2. Приседания с руками за головой

Польза упражнения: Чем интенсивнее вы выполняете присед — тем быстрее «забиваются» ноги. Это оптимальное решение для атлетов, которые давно хотели наработать рельефную мускулатуру нижних конечностей.

Как выполнять: Техника выполнения классическая: ноги по линии дельт, руки за голову. Сед выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью на достигнет 90 градусов. Это обеспечит более мощную и акцентированную нагрузку на соответствующие мышцы. Вставая, не подпрыгивайте, подобрав оптимальную скорость приседа.

3. Скручивания колено-локоть

Польза упражнения: Одновременное развитие квадрицепсов, косых и прямых брюшных мышц обеспечивается за счет данного упражнения. Незаменимый элемент табата-тренировки в домашних условиях для тех, кто хочет добиться шести кубиков пресса.

Как выполнять: Зафиксировав руки за головой, а также расставив ноги по ширине плеч, начните поднимать правое колено, одновременно скручивая и наклоняя корпус. В итоге левый локоть должен коснуться колена на уровне солнечного сплетения, после чего стороны меняются.

4. Проходка на руках в планку

Польза упражнения: Обязательный элемент табаты для похудения, направленный на общее развитие силовых показателей туловища атлета. В работе участвуют практически все мышечные группы: руки, ноги, пресс, спина. Невероятно эффективно разгоняет обмен веществ.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, наклонитесь так, чтобы упереться ладонями в пол. Сделайте несколько шагов руками вперед, чтобы перевести туловище в упор лежа. После маленькой паузы по обратной амплитуде вернитесь в стартовую фазу.

Табата-раунд №2 (8 циклов 20/10):

1. Прыжок-хлопок: 20 секунд
2. Боковые выпады (правая нога): 20 секунд
3. Подтягивание колена с опусканием локтей (правая нога): 20 секунд
4. Отжимания от колен с подъемом рук: 20 секунд
5. Прыжок-хлопок: 20 секунд
6. Боковые выпады (левая нога): 20 секунд
7. Подтягивание колена с опусканием локтей (левая нога): 20 секунд
8. Отжимания от колен с подъемом рук: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжок-хлопок

Польза упражнения: Поскольку движение отличается повышенной интенсивностью, задействуя в работе верхние и нижние конечности, оно нацелено на жиросжигание и ускорение обменных процессов. Также упражнение подходит для «просушки» соответствующих мышечных групп.

Как выполнять: Встаньте так, чтобы стопы оказались вплотную друг к другу. После совершается прыжок. Одновременно с ним ноги расставляются шире линии дельт, а руки разводятся в стороны. Повторным прыжком совместите ноги и хлопните руками.

2. Боковые выпады

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений для одновременной проработки внешней и внутренней стороны бедра. Также оно подходит для развития мышц-стабилизаторов, за счет которых поддерживается баланс туловища в процессе движения.

Как выполнять: Сведя руки перед собой, совершите большой шаг в сторону, после чего присядьте на опорную конечность. В пиковых точках допускаются секундные задержки для усиления напряжения. Выполняйте целый подход на одну сторону. Не приседайте глубоко, если у вас недостаточная растяжка.

3. Подтягивание колена с опусканием локтей

Польза упражнения: В ходе табата-тренировки в домашних условиях данный элемент позволяет развить нижнюю часть брюшной мускулатуры, а также укрепить квадрицепсы. Поскольку в движении участвуют руки, вы дополнительно прокачиваете выносливость и силу задних и передних пучков дельтовидных мышц.

Как выполнять: Поставьте ноги по линии ключиц. Руки лучше держать вытянутыми вверху над головой. После этого поднимите колено до уровня низа груди, одновременно сгибая руки и опуская локти в ту же точку. Вернитесь в исходную фазу по обратной амплитуде. Выполняйте в быстром темпе на одну сторону.

4. Отжимания от колен с подъемом рук

Польза упражнения: Любые отжимания развивают объем и силу грудной мускулатуры. Представленная вариация дополнительно задействует задний пучок дельт, а также увеличивает физические показатели статической силы верхних конечностей.

Как выполнять: Начните движение с принятия положения планки от колен. Выполнив отжимание, зафиксируйтесь в верхней точке, после чего отведите локоть сначала правой, а потом и левой руки наверх.

Мужчины (и продвинутые девушки) могут работать не от колен, а опираясь на стопы.

Табата-раунд №3 (8 циклов 20/10):

1. Бег на месте с ударами: 20 секунд
2. Выпады назад: 20 секунд
3. Махи ногой в сторону: 20 секунд
4. Велосипед: 20 секунд
5. Бег на месте с ударами: 20 секунд
6. Выпады назад: 20 секунд
7. Махи ногой в сторону: 20 секунд
8. Велосипед: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Бег на месте с ударами

Польза упражнения: Это специфическое кардио-упражнение табата-тренировки для новичков, которое позволяет развить общую выносливость, укрепляет икроножные мышцы, голеностопный сустав, а также способствует похудению в целом.

Как выполнять: Техника выполнения элемента практически такая же, как и у классического бега на месте. Единственное, параллельно с бегом вам придется совершать удары руками синхронно с ногами. Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее будет упражнение.

2. Выпады назад

Польза упражнения: Выпады назад задействуют практически каждую мышцу ноги, делая особый акцент на квадрицепсы, мышцы-сгибатели ног, а также ягодицы. Дополнительно в процессе развиваются стабилизаторы тела, что особенно актуально для новичков.

Как выполнять: Зафиксировав ладони на поясе, проверьте ровность осанки и сделайте стандартный шаг назад, одновременно присаживаясь на опорной ноге. Колено отведенной конечности едва достигает поверхности пола. По обратной амплитуде встаньте обратно.

3. Махи ногой в сторону

Польза упражнения: Такие махи направлены на укрепление внутренней поверхности бедра и нижней части брюшной мускулатуры. Также в работе участвуют квадрицепсы и плечи. Укрепляются косые мышцы, позволяя сформировать красивую и стройную талию.

Как выполнять: Обе ладони стоят на поясе. Ваша задача — выполнить мах ногой до уровня, пока носок не окажется по линии груди. Одновременно с этим коснитесь носка ладонью противоположной руки. Каждый повтор выполняется на новую сторону.

4. Велосипед

Польза упражнения: Представленный элемент табаты для новичков направлен на акцентированное развитие пресса. Это одно из лучших упражнений для формирования мощного и красивого пресса, которое дополнительно задействует и косые мышцы.

Как выполнять: Движения выполняется лежа на гимнастическом ковре. Подложите руки за голову, разведя локти в разные стороны. Вытянутые ноги чуть приподняты. Теперь поднимайте колено выше пресса, одновременно скручиваясь к нему. Ваша задача — состыковать локоть и колено в пиковой фазе, после чего вернуться обратно и поменять сторону.

Табата-раунд №4 (8 циклов 20/10):

1. Прыжки с поворотом таза: 20 секунд
2. Планка на локтях с отведением ног: 20 секунд
3. Кики ногой в сторону (правая нога): 20 секунд
4. Отведение рук лежа на животе: 20 секунд
5. Прыжки с поворотом таза: 20 секунд
6. Планка на локтях с отведением ног: 20 секунд
7. Кики ногой в сторону (левая нога): 20 секунд
8. Отведение рук лежа на животе: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжки с поворотом таза

Польза упражнения: Это одно из немногих упражнений, которое подтягивает боковые части корпуса, развивает общую выносливость атлета, а также включает элементы кардио, позволяя быстрее похудеть.

Как выполнять: Специфика движения проста. Для начала сведите руки перед собой и поставьте ноги ближе друг к другу. После этого начинайте совершать прыжки, поворачивая корпус сначала в правую, а потом в левую сторону. Повороты старайтесь совершать исключительно тазом, не допуская инерционных движений корпуса.

2. Планка на локтях с отведением ног

Польза упражнения: У планки много преимуществ: она стимулирует пищеварительные процессы, помогает сформировать ровную осанку, повышает статическую силу атлета, воздействуя практически на все мышцы тела. Данная вариация делает особый упор на мышцы ног, прорабатывая внешнюю и внутреннюю сторону. Также дополнительно прорабатываются косые мышцы пресса.

Как выполнять: Приняв положение классической планки на локтях, начинайте выполнять поочередное отведение ног в сторону. Сначала двигается левая конечность, а после — правая. Не торопитесь, нащупав комфортный темп выполнения опытным путем.

3. Кики ногой в сторону

Польза упражнения: Это не только высокоинтенсивное движение для ускорения обменных процессов, но и замечательное упражнение для улучшений проблемных зон ног и нижней части живота. Кроме того, упражнение безопасно для коленных суставов

Как выполнять: Для начала можете принять боевую стойку, прижав руки к груди и сжав их в кулаки. После этого сделайте пинок в сторону так, чтобы нога поднималась до параллели поверхности пола. После этого поставьте ногу обратно и повторите движение на одну сторону нужное число раз.

4. Отведение рук лежа на животе

Польза упражнения: Представленное упражнение используется для укрепления широчайшей мышцы спины и поясницы. С его помощью можно скорректировать осанку и укрепить плечи, добиться подтянутой рельефной фигуры.

Как выполнять: Движение производится из положения лежа на животе. Слегка поднимите корпус, после чего выпрямите руки перед собой и начните медленно двигать их к ягодицам через стороны. Старайтесь прочувствовать широчайшую мышцы в процессе работы.

Табата-раунд №5 (8 циклов 20/10):

1. Лыжник: 20 секунд
2. Планка с касанием плеч: 20 секунд
3. Приседы с закидыванием голеней: 20 секунд
4. Скручивания с подъемом коленей: 20 секунд
5. Лыжник: 20 секунд
6. Планка с касанием плеч: 20 секунд
7. Приседы с закидыванием голеней: 20 секунд
8. Скручивания с подъемом коленей: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Лыжник

Польза упражнения: Комплексное движение табата-тренировки для новичков, направленное на разгон обмена веществ, укрепление мускулатуры рук и ног. Также элемент развивает сердечно-сосудистую систему, делая ее более выносливой и устойчивой к интенсивным нагрузкам.

Как выполнять: На каждый прыжок вы делаете шаги, подводя вперед сначала левую, а потом правую ногу. Руки согнуты в локте и двигаются вперед-назад вдоль тела (как во время бега). Совершайте движения конечностями в противоход: сначала вперед идет правая нога и левая рука, затем левая нога и правая рука.

2. Планка с касанием плеч

Польза упражнения: Помимо классических свойств, такая вариация планки нацелена на укрепление мускулатуры рук. С ее помощью можно значительно усилить корпус атлета, делая его более рельефным и подтянутым. Планка подтягивает весь мышечный корсет

Как выполнять: Упражнение выполняется в планке на прямых руках. Поочередно касайтесь ладонью противоположного плеча, сохраняя корпус подтянутым, а спину прямой. Удерживая вес на одной руке, старайтесь избегать перекосов туловища.

3. Приседы с закидыванием голеней

Польза упражнения: Элемент табаты для похудения отлично развивает силу, объем и выносливость нижних конечностей. Помимо приседа атлет совершает закидывание голени назад, что оказывает акцентированное воздействие на заднюю бедренную часть.

Как выполнять: Спецификой представленного приседа является широкая расстановка ног. Присаживайтесь до уровня прямого угла в коленном сгибе, после чего поднимайтесь и закидывайте голень назад. С каждым новым повторением сторона ноги меняется.

4. Скручивания с подъемом коленей

Польза упражнения: Одно из классических упражнений для развития брюшной мускулатуры. Поскольку ноги находятся на расстоянии друг от друга, выполнять его становится чуть сложнее. Это дает колоссальный эффект на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, сведите руки на затылке с раздвинутыми по сторонам локтями. Ноги согните в колене, после чего слегка расставьте их. Бедра не должны оказаться сомкнутыми. Далее выполняется стандартный подъем коленей к низу груди с одновременным скручиванием корпуса.

Табата-раунд №6 (8 циклов 20/10):

1. Прыжки в стороны с разведенными руками: 20 секунд
2. Подтягивания колен к груди сидя: 20 секунд
3. Перекрестные полувыпады с подъемом рук: 20 секунд
4. Подтягивание колен в планке: 20 секунд
5. Прыжки в стороны с разведенными руками: 20 секунд
6. Подтягивания колен к груди сидя: 20 секунд
7. Перекрестные полувыпады с подъемом рук: 20 секунд
8. Подтягивание колен в планке: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжки в стороны с разведенными руками

Польза упражнения: Элемент табата-тренировки в домашних условиях одновременно развивает дельтовидные мышцы, боковые части отдела пояса, а также разгоняет обменные процессы. Прыжки, вне зависимости от вариации, отлично подходят для жиросжигающего тренинга.

Как выполнять: Примите Т-образную позу, после чего начинайте подпрыгивать на носках, одновременно отводя ноги в правую и левую сторону поочередно. Руки сгибаются в локте синхронно с подпрыжками. Отталкивайтесь от пола исключительно силой икр и голеностопа.

2. Подтягивания колен к груди сидя

Польза упражнения: Это несложное упражнение великолепно сжигает калории и подтягивает мышцы пресса. Вы будете качественно нагружать брюшную мускулатуру без нагрузки на спину и шею. Действенный элемент, позволяющий добиться подтянутого живота.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, слегка отклоните корпус назад. Руки поднимите над головой. После этого выполняйте поочередные подтягивания коленей к груди, меняя ноги в быстром темпе. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз к коленям.

3. Перекрестные полувыпады с подъемом рук

Польза упражнения: Перекрестные выпады признаны одним из лучших для развития ягодичных мышц. Благодаря подъему рук вы дополнительно задействуете мышцы плеч, делая их рельефнее. Это упражнение для табата-тренировки в домашних условиях хорошо разгоняет пульс, при этом не нагружает колени.

Как выполнять: Делая широкий шаг назад, старайтесь поставить ноги в позу «реверанс», не сгибая колени. Не разворачивайте носки слишком сильно, чтобы избежать травм. Одновременно с этим поднимайте руки через стороны над головой.

4. Подтягивание колен в планке

Польза упражнения: Элемент табаты для похудения одновременно развивает объем и рельеф пресса, укрепляет поясничный отдел и увеличивает статическую силу верхних конечностей. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть брюшных мышц.

Как выполнять: Упражнение табата-тренировки для новичков начинается с планки. Удерживая вес на вытянутых руках, поочередно поднимайте колени к груди, избегая перекоса таза и туловища. При подтягивании коленей стопы касаются пола.

Для похудения в неделю оптимально выполнять 3-4 табаты средней интенсивности или 2-3 табаты высокой интенсивности. Чередуйте тренировочные дни с днями спокойных прогулок и пробежек. Это позволит лучше подготовить организм к повышению нагрузок.

Другие интервальные тренировки:

• Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе
• Готовая HIIT-тренировка для похудения в бедрах
• Интервальная тренировка для похудения – ноги, живот, руки

что это, их плюсы и минусы, противопоказания, упражнения

Стать меньше на размер за месяц, избавившись исключительно от излишков жира, укрепить мышечный корсет и заполучить вожделенные кубики пресса? Можно. Представляем тебе систему Табата – для сильных духом.

Теги:

VOICE обзор

#ТЕЛОВДЕЛО

Занятия спортом

За и против

Getty Images

За минуту тренировки Табата сжигается вдвое больше калорий, чем за 60 секунд бега трусцой. Анаэробная нагрузка требует серьезных усилий, но при этом занимает очень мало времени. Если ты готова постараться изо всех сил и получить долгоиграющий эффект, эта методика может тебе подойти.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое протокол Табата

Придумал упражнения японский врач Изуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х годов прошлого века. По своей сути комплекс Табата – это весьма интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут. Столько длится один цикл, которого вполне хватает для новичков. Поясним, в чем преимущества такого вида занятий.

• Тренировка Табата повышает анаэробную и аэробную выносливость, если выполнять ее на пределе своих возможностей. Даже горы можно со временем можно покорять, не говоря уже про обычную лестницу в многоэтажке.
• За короткий период зарядка так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий. По этой причине Табата подходит для похудения.
• Поход в спортзал не потребуется. Табата является популярным видом тренировок, поэтому упражнения можно найти онлайн и заниматься дома.

Общий принцип системы Табата

Как и в любом полезном деле, в том числе занятии спортом, важно соблюдать принцип постепенно и регулярности. В чем суть упражнений Табата?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• 20 секунд выполнение упражнения
• 10 секунд расслабление
• повтор цикла

Следуй очень важному правилу фитнес-нагрузки Табата. Нужно все время быть на максимуме. Даже если на 18-ой секунде ты чувствуешь, что хочешь замедлиться и пожалеть себя, нельзя. Иначе этот раунд будет не засчитан.

Для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение. Главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения. Важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические занятия Табата, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки.

Список упражнений для начинающих

Ты можешь продумывать свои варианты или искать разнообразие в Сети. Посмотри видео, на которых показана тренировка Табата, чтобы знать, как это должно выглядеть. Пока предлагаем последовать нашим понятным и доступным упражнениям.

• Отжимания с колен или полноценные, из положения планки.
• Скручивания лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
• Приседания.
• Подъем прямых ног из положения лежа.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
• Французский жим сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
• Подъемы коленей к локтям старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.
• Выпады отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот. Выполняя систему Табата, старайся выбирать видео или музыку с таймером. Так удобнее чередовать нагрузку с паузами.

Тренировка Табата для женщин: правила

1. Не ешь за час до занятий. Выполнять упражнения Табата на полный желудок категорически нельзя.
2. Начни с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны.
3. Во время тренировок Табата следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе.
4. Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай систему Табата и диеты!

Противопоказания для комплекса Табата

• Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
• Избыточный вес может стать препятствием к интенсивным занятиям. Табата подходит для похудения женщин, в том числе и для начинающих спортсменок, но лучше узнать свой ИМТ и посоветоваться с врачом.
• Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
• Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя!

youtube

Нажми и смотри

Фото: Getty Images, Rfstudio/Pexels

7 домашних тренировок Tabata для сжигания серьезных калорий в рекордно короткие сроки

• Поделиться
• Электронная почта

Ищете новые тренировки, чтобы оживить свою рутину, сжечь много калорий и изменить свое тело как можно быстрее?

Эти 7 упражнений для всего тела в стиле Табата гарантированно заставят вас почувствовать себя машиной для сжигания калорий!

Если вы еще не пробовали протокол Табата, вы действительно упускаете лучшие методы тренировок для сжигания серьезных калорий, сжигания жира и помощи в изменении формы вашего тела всего за четыре минуты в день.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, оставайтесь со мной, и вы быстро поймете, почему это одна из моих любимых тренировок, особенно учитывая то, что мама очень занята и остается дома.

Табату также называют «Чудесной четырехминутной тренировкой», и не зря!

Этот метод обучения очень обманчив в результатах, которые он дает всего за четыре минуты.

Быстрые результаты высокоинтенсивных тренировок, несомненно, являются лучшим решением для занятых мам, которым не хватает времени, энергии и мотивации для тренировок.

Мне нравится немного изменять традиционный четырехминутный протокол табата и делать три подхода общей продолжительностью 12-15 минут.

Предупреждение: Табата-тренировка — это интенсивная тренировка. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок.

Почему вы не видите результатов

Одно из самых больших заблуждений, которое я постоянно вижу, состоит в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты.

(Вставьте смайлик «хлопать по лбу» здесь!)

Когда дело доходит до скорейшего похудения и изменения формы тела, интенсивность упражнений , постоянство и здоровое питание имеют НАМНОГО большее значение, чем количество часов упражнений, которые вы выполняете.

Я говорю это почти в каждом посте в блоге, которым я делюсь, выбор КАЧЕСТВА вместо КОЛИЧЕСТВА не только приводит к лучшим результатам, но и дает гораздо более быстрые результаты !

Хотя я твердо верю, что лучший метод упражнений — это тот, который вы, скорее всего, будете придерживаться в долгосрочной перспективе , разные цели требуют разных форм упражнений.

Если вашими целями являются потеря жира, потеря веса и ускорение метаболизма за минимальное время, то различные варианты высокоинтенсивных интервальных тренировок, безусловно, являются лучшим подходом.

Короткие тренировки, дающие быстрые результаты, — это волна будущего, и именно поэтому тренировки Табата — одни из моих любимых!

Что такое метод тренировки Табата?

Табата-тренировка — один из самых популярных видов высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

Он был разработан японским ученым по имени доктор Изуми Табата в 1996 году и с тех пор привлек огромное внимание своей способностью давать быстрые результаты за такой короткий период времени.

Согласно одному исследованию, при правильном выполнении одно занятие Табата сжигает такое же количество калорий, как 60-минутная пробежка!

Не знаю, как у вас, а у меня пара четырехминутных тренировок по сравнению с 60-минутной пробежкой мотивирует меня на тренировку!

Протокол для этого типа тренировки HIIT 20 секунд полного усилия с последующими 10 секундами отдыха в течение восьми раундов.

Всего четыре минуты.

Если вы думаете, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, попробуйте и убедитесь сами!

Табата сжигает жир на животе?

Это один из самых частых вопросов, которые я получаю о тренировках Табата или HIIT.

Миф: Для того, чтобы получить плоский живот, вы должны сосредоточиться на выполнении непристойного количества основных упражнений.

Факт: Чтобы сделать свой живот плоским, вы должны постоянно питаться с дефицитом калорий , и потерять достаточное количество жира, чтобы обнажить подтянутый подтянутый живот!

Табата — отличный способ сжечь много калорий, что является одним из элементов сжигания жира на животе!

Каковы преимущества табаты?

1. Тренировки более рациональны благодаря менее строгим временным требованиям.
2. Тренировки легко доступны, и я думаю, что каждый может найти четыре минуты в день!
3. Улучшает спортивные результаты.
4. Ускоряет обмен веществ, чтобы продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

В чем подвох?

Единственная загвоздка в том, что вы должны на самом деле толкать себя СИЛЬНО !

Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, действуйте еще сильнее.

Поскольку этот стиль тренировок не предназначен для прогулок по парку, по моему профессиональному опыту, многие люди недостаточно напрягаются во время 20-секундных интервалов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

20-секундные всплески предназначены для того, чтобы изо всех сил стараться изо всех сил.

Это ускоряет обмен веществ и заставляет ваше тело сжигать больше калорий ПОСЛЕ окончания тренировки, чтобы вернуться в естественное состояние покоя. (также известный как EPOC)

Как внедрить табата-тренировку в свои тренировки?

Когда речь заходит о частоте, интенсивности и продолжительности упражнений, наибольшее значение имеют ваш личный уровень подготовки, возраст, способности и то, как быстро ваше тело восстанавливается после упражнений.

Первоначальный протокол Табата выполнялся четыре дня в неделю в течение шести недель.

Я бы посоветовал начать с 2-3 сеансов в неделю, а затем увеличивать продолжительность, но не более 5 дней.

Если позволяет время, вы также можете в течение недели выполнять менее интенсивные тренировки, чтобы разнообразить свой распорядок дня и поддерживать постоянство тренировок.

Имейте в виду, что любая форма HIIT-тренировки может быть очень напряженной для тела, и для восстановления тела ему нужен отдых.

Мы хотим, чтобы эти мышцы могли восстанавливаться и становиться сильнее!

Также очень важно использовать интервальный таймер, чтобы убедиться, что вы не отклоняетесь от цели с интервалами.

Я использую на своем телефоне приложение под названием «Gymboss Timer», где вы можете создавать свои собственные интервалы или использовать предоставленные интервалы.

Какие упражнения лучше всего подходят для табата-тренировок ?

Часто люди выбирают упражнения, которые слишком мягкие или сложные, чтобы получить максимальную отдачу от 20-секундных интервалов.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок табата, вы должны выбирать упражнения, которые будут достаточно повышать частоту сердечных сокращений, чтобы вызвать так называемый EPOC (потребление кислорода после тренировки).

EPOC — это количество калорий, которое ваше тело должно продолжать сжигать ПОСЛЕ окончания тренировки , чтобы вернуться в естественное состояние.

Ключ к HIIT-тренировкам заключается в том, чтобы заставить ваше тело продолжать сжигать калории и делать БОЛЬШЕ работы ПОСЛЕ окончания тренировки!

Вот почему выбор упражнений, которые действительно качают вашу попу, обеспечит наилучшие результаты в сжигании жира.

9 важных советов, как получить максимальную отдачу от тренировок Табата

1. Обязательно разогревайтесь в течение 5-10 минут. Это помогает обеспечить приток крови и кислорода к мышцам, чтобы предотвратить травмы и подготовить их к тяжелой работе. Если я делаю табату вместе с другой тренировкой, я предпочитаю делать ее последней, когда мое тело разогрето.
2. Если вы решите выполнять несколько табата-тренировок за один сеанс, убедитесь, что вы отдыхаете 1-2 минуты между подходами.
3. Выбирайте упражнения для всего тела, которые задействуют как можно больше групп мышц.
4. Следи за своей формой! Ваше тело и мышцы быстро устанут, когда вы приблизитесь к последней паре раундов. Убедитесь, что вы сосредоточены на форме, чтобы избежать травм.
5. Выложись изо всех сил во время 20-секундных очередей. Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, действуйте еще сильнее. Если вы не чувствуете себя полностью обгоревшим после четырех минут, значит, вы недостаточно усердно работали!
6. Не снижайте скорость по мере приближения к концу интервала. Серьезно, не тормозите!
7. Сосредоточьтесь на дыхании во время 10-секундного интервала отдыха.
8. Будьте готовы чувствовать себя обессиленным, потным и в огне!
9. Помните, всего четыре минуты!

Формат тренировки Табата

20 секунд полного усилия

10 секунд отдыха

Повторите восемь раз, в общей сложности четыре минуты.

7 тренировок в стиле табата, которые сжигают серьезные калории в рекордно короткие сроки

Чередуйте каждое упражнение вперед и назад, всего 8 подходов

Попробуйте выполнить более одного раунда для дополнительного испытания или комбинируйте несколько упражнений, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя!

1.

Бёрпи и альпинизм

2. Бёрпи-прыжок, выпады и высокие колени

3. Планка вверх-вниз и скейтер-хоп

4. Прыжки с приседаниями и альпинизм

5. Бёрпи и скейтер-прыжок s

6. Бёрпи , доски вверх вниз, высокие колени и альпинисты

7. Выпады с прыжком в берпи, скейтерские прыжки, приседания с прыжком, альпинисты (мой любимый!) Специалист по дородовым и послеродовым упражнениям

Брук является сертифицированным специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также является мамой 3 девочек с более чем 15-летним опытом работы в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в Struggles of a Fit Mom — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые изо всех сил пытаются найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

10 тренировок для серьезного похудения

Что я могу сказать о тренировках табата? Они интенсивны, сжигают калории, быстры и эффективны, а когда дело доходит до потери веса, лучше не придумаешь!

Табата-тренировки состоят из 20-секундных упражнений с полной нагрузкой, за которыми следуют 10-секундный отдых, повторенный 8 раз. В сумме это составляет до 4 минут высокоинтенсивных и эффективных упражнений, которые дадут вам потрясающие результаты.

Если вы новичок в тренировках табата, делайте достаточный отдых между интервалами. Вы не хотите переусердствовать, и вы всегда должны слушать свое тело. Лучше начать медленно и больше отдыхать, чем вкалывать в землю. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, тренировки табата станут одним из лучших способов сбросить лишние килограммы.

Приготовьтесь заставить ваше сердце биться быстрее, кровь течет, а тело усердно работать с этими 10 потрясающими тренировками табата! Они заставят вас затаить дыхание и приведут ваше тело в тонус для лучшего выброса силы и жира в вашей жизни!

СВЯЗАННЫЕ С: 10 HIIT-ТРЕНИРОВОК, КОТОРЫЕ СЖИГАЮТ КАЛОРИИ

Нужен DVD-диск с тренировками табата, который можно взять с собой, когда вы в пути и не можете транслировать из Интернета? Посмотрите DVD-диск Cathe Friedrich: XTrain Tabatacise. Это интенсивно!

1.

Табата-тренировка, чтобы привести все в тонус за 10 минут от POPSUGAR Fitness

Эффективная, быстрая и интенсивная 10-минутная тренировка табата поможет вам набраться сил и сжечь основные калории. Последовательность включает 20 секунд интенсивных интервалов, за которыми следует 10-секундный отдых в течение четырех минут, дважды через. Вы начнете с разминки, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке. Нажимайте play и будьте готовы попотеть!

2. 45-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка и тренировка табата для общего тонуса тела — высокоинтенсивная интервальная тренировка от FitnessBlender

Настройтесь на эту интенсивную тренировку табата. За 45 минут вы сожжете убийственное количество калорий и проработаете все тело. Обязательно завершите разминку, чтобы ваше тело было готово к упражнениям высокой интенсивности. Вы обязательно наберете удивительную силу, сожжете калории и будете очень усердно работать.

3. Как: Табата-тренировка | 20-минутная тренировка со мной! by Sarah Rocksdale

Эта сложная 20-минутная тренировка табата — это то, что вам нужно, чтобы привести свое тело в форму. Эта тренировка включает в себя 4 раунда по 8 подходов в каждом. Вы будете делать приседания, отжимания, приседания бабочкой и многое другое, чтобы увеличить свою энергию, сжечь жир и набраться сил!

4. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих: мамы в фитнесе — Линдси Брин от BeFiT

Независимо от того, мама вы или нет, эта усиленная тренировка табата была создана, чтобы привести ваше тело в тонус и помочь вам похудеть. Тренировка сочетает в себе кардио с плиометрическими движениями, чтобы повысить ваш метаболизм, увеличить силу и выносливость, а также уменьшить количество калорий. Тренировка из 20 движений состоит из 20 секунд упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, и тонизирует руки, ноги, ягодицы, пресс, спину, грудь, плечи и многое другое. От ударов руками и кросс-джебами до прыжков со скакалкой и смены ударов ногами — вы выполните весь спектр упражнений для тонуса тела.

5. 12-минутная высокоинтенсивная тренировка нижней части тела — 3 суперсета табата, оборудование не требуется. Николь Перри

Если вы хотите привести в тонус нижнюю часть тела, эта 12-минутная тренировка для вас! Кардио-тренировка нацелена на ваши ноги и ягодицы с интенсивными упражнениями, которые вы можете делать где угодно. Нет необходимости в оборудовании, и тренировка разбита на 3 табата-суперсета. Вы будете чередовать 2 упражнения в течение 4 минут, и вы будете слышать звуковые сигналы на протяжении всего видео, чтобы обозначить конец каждого интервала. От прыжков с выпадами и приседаний до боковых подъемов и низких сдач ваша нижняя часть тела определенно будет чувствовать жжение во время и после этой тренировки табата!

6. Быстрая тренировка табата для сжигания жира – BEXLIFE от Ребекки Боруки

Эта тренировка табата короткая и приятная. Делайте это утром, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему дню. Упражнения помогут вам эффективно сжигать жир и заставят ваше сердце биться чаще, а кровь течь. Она длится всего четыре минуты, но не стесняйтесь повторять ее, если хотите более длительную тренировку. Наращивайте мышечную массу и сжигайте калории с помощью этой тренировки, которая создана для того, чтобы привести в тонус все ваше тело. Он короткий, но сложный и заставит вас попотеть!

7. Табата-тренировка для начинающих – 25-минутная табата-тренировка всего тела с упражнениями с малой ударной нагрузкой от FitnessType

Эта табата-тренировка потрясающая! В нем есть уникальные упражнения, которых я никогда раньше не видел, и от которых у вас перехватит дыхание (в хорошем смысле!). Он идеально подходит для начинающих, так как включает в себя упражнения, которые мало воздействуют на ваши суставы и сухожилия, поэтому их будет легче освоить, чем более интенсивные и высокоэффективные тренировки табата. Он состоит из 3 подходов упражнений, которые повторяются дважды и занимает около 25 минут.

8. Жестокая тренировка Табата для пресса и кора 23 мин. 300-350 калорий от GymRa

Пусть вас не пугает название! Вместо этого примите это как вызов. Эта тренировка может быть жестокой, но она также поможет вам вылепить свой лучший пресс! Специально нацеленная на ваше ядро, эта процедура безумно эффективна. Вы будете сжигать основные калории всего за 23 минуты, и ваше тело будет выглядеть более подтянутым, чем когда-либо! Ваше сердце будет биться быстрее, и вы затаите дыхание перед тренировкой, которая, в конце концов, того стоит.

9. 25-минутная тренировка табата от BodyFit Эми

Получите кардио и сожгите калории с помощью этой удивительной тренировки табата! Предлагая варианты для всех уровней, высокоинтенсивные интервальные тренировочные упражнения поднимут вам тонус и сделают вас стройнее. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, но вы всегда можете выполнять упражнения без оборудования, если вы новичок. Благодаря пяти 4-минутным раундам табата, включающим такие упражнения, как приседания, бёрпи и потрясающие основные движения, выполнение этой тренировки на регулярной основе поможет вам быстро похудеть!

10. 30-минутная низкоинтенсивная кардио-тренировка табата для рук и кора, пресса и силы верхней части тела от Shelly Dose

Эта табата-тренировка, ориентированная на всю верхнюю часть тела, является интенсивной, но малоэффективной. Вам нужно будет схватить свои немые колокольчики, но это все, что вам нужно! Она проведет вас через 4-минутную разминку, за которой следуют 4 интервала табата, состоящие из упражнений, нацеленных на ваши руки и кор.