Становой тяги: Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

18 ноября 2020 Спорт и фитнес

Подробно разбираем технику и показываем самые популярные вариации упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

• 6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Становая тяга со штангой: польза, виды упражнения, техника выполнения

Сайт работает в тестовом режиме, полный функционал будет доступен с 01. 05. Приносим извинения за доставленные неудобства.

Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы

Тема оформления:

темная

Дата: 09.09.2022

Просмотры: 6433

Рейтинг:

0

Тренировки

Из-за большой популярности у спортсменов и тренеров классическая становая тяга со штангой стала объектом многих исследований. Ученые доказали, что, выполняя упражнение регулярно, можно защитить крестообразные связки от разрывов, избавиться от боли в пояснице, снизить риск переломов. И конечно, это упражнение помогает в развитии силы и обеспечении гипертрофии конкретных мышечных групп. Из этой статьи вы узнаете, как правильно делать становую тягу с трэп-грифом и обычной штангой с прямым грифом, какие виды существуют и на что нужно обратить внимание во время тренировки.

СОДЕРЖАНИЕ

Что такое становая тяга

Становая тяга, или дедлифт, deadlift — многосуставное базовое упражнение, заключающееся в подъеме штанги за счет ног и спины. Может использоваться как самостоятельное упражнение в силовой тренировке, а также при составлении программ тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, кроссфита.

Какие мышечные группы работают

При выполнении становой тяги задействуются в разной степени спина, ноги, пресс, руки:

• трапециевидные и широчайшие мышцы, а также мышцы-разгибатели спины;
• квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы;
• прямые и косые мышцы живота;
• икроножные и другие.

Зачем делать становую тягу

Упражнение часто добавляют в программы в фитнес-клубах, так как оно позволяет прорабатывать сразу несколько мышечных групп, помогает увеличить силовые показатели и объем мышц, а также расходует много калорий. Кроме того, есть разные исследования, доказывающие положительное влияние становой тяги (при условии правильной техники выполнения и регулярности занятий) на суставы, связки и спину.

• В исследовании, анализирующем биомеханику становой тяги сумо и классического варианта, утверждается, что тяга штанги, по аналогии с приседаниями, из-за повышения нагрузки на подколенное сухожилие помогает защитить крестообразные связки в процессе реабилитационных мероприятий после травм колена.
• Ирландские и шведские ученые во время двух независимых исследований подтвердили, что становая тяга, выполняемая со штангой, способствует уменьшению болей в спине (эффект отметили 72% испытуемых), а также улучшению физического состояния и качества жизни в целом (76%).

В любом случае, какими бы хорошими и достоверными ни были результаты исследований, прежде чем делать любую становую тягу при наличии тяжелых травм позвоночника или других проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Польза для мужчин

Кроме перечисленных выше преимуществ, отдельно стоит отметить положительный эффект выполнения становой тяги именно для мужчин. В журнале «Исследование силы и физической подготовки» в 2011 году были опубликованы данные о том, что классический дедлифт в комплексе с приседаниями способствует повышению минеральной плотности костей у мужчин, женщинам такого результата добиться не удалось.

Что важно знать о становой тяге до ее использования

Хотя упражнение может помочь снять болевые ощущения при проблемах со спиной, в стадии обострения заниматься нельзя. Также важна техника выполнения, нюансы различаются в зависимости от вида становой тяги, но есть общие правила: необходимо обеспечить нейтральное положение позвоночника, разгибать верхнюю и нижнюю части тела одновременно, подводить штангу вплотную к голеням, отталкиваться пятками. Так как задействуется много мышц, между подходами может потребоваться более долгий перерыв.

Рекомендации по экипировке

Выполнение становой тяги не требует особой экипировки, хотя некоторое время назад был популярен миф о том, что, выполняя упражнение босиком, можно повысить производительность. Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать тяжелоатлетический ремень. Также вам могут пригодиться штангетки — специальная обувь, помогающая придерживаться правильной техники:

• жесткая подошва обеспечивает лучшую устойчивость из-за отсутствия деформации материала;
• каблук помогает при негибком голеностопе, так как исключает отрыв пятки в нижней точке выполнения упражнения.

Виды становой тяги

Выделяют четыре вида становой тяги, различающихся между собой типом используемой штанги и техникой выполнения: классическая, тяга на прямых ногах (румынская, или мертвая), с трэп-грифом, сумо. У каждой из них есть свои вариации, позволяющие сместить акценты на разные группы мышц.

Классическая

Классическая становая тяга выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки должны располагаться на штанге с внешней стороны ног. Медленно начинайте тягу, постепенно разгибая колени и удерживая гриф штанги ближе к ногам, плечи должны располагаться над штангой, при завершении подъема подайте бедра вперед и разверните плечи. Дотяг должен производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы. Затем вернитесь в исходную позицию, выполнив наклон и согнув колени.

Классическая в тренажере Смита

Тренажер Смита на тренировке чаще используют для новичков или при работе с большими весами. Выполняя становую тягу со штангой, закрепленной в направляющих, не нужно беспокоиться, что при подъеме снаряда (или при опускании) штангу уведет. Хват должен быть чуть шире плеч.

Классическая с возвышения, или из «ямы»

Техника этой становой тяги отличается более глубоким опусканием штанги. Для выполнения подхода спортсмен должен встать на степ или другую невысокую платформу (около 8 см). Упражнение помогает повысить силу толчка ногами и снять часть нагрузки со спины, активнее задействует подколенные мышцы и ягодичные сухожилия, полезно для тренировки срыва.

Сумо

Техника частично повторяет классическую становую тягу, но для стиля сумо характерно другое положение ног (под углом 45 градусов с направлением стоп вовне) и рук (нужна более узкая ширина хвата, кисти должны находиться между ногами). При этом сами движения остаются теми же: медленное разгибание коленей из приседа, подъем штанги до полного распрямления коленных суставов и бедер. Из-за стойки сумо во время тяги давление, оказываемое на нижнюю часть поясницы, снижается в среднем на 10% (по сравнению с классическим стилем). Кроме того, сокращается путь штанги, что облегчает работу с большим весом.

Румынская

В отличие от классической становой тяги и сумо, выполняется на прямых ногах. Для правильного выполнения подхода штангу не опускают на пол. Возьмите снаряд со стойки обычным прямым хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза, разверните плечи, взгляд должен быть направлен вперед. Техника румынской тяги: немного сгибая ноги в коленях, наклоните корпус вперед; наклоняйтесь до уровня, который позволяет сохранить естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Вернитесь в исходной положение. Во время выполнения мертвой тяги плечевой пояс должен быть все время отведен назад.

С трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом минимизирует использование широчайших мышц спины, нагрузка больше перенаправляется на трапециевидные мышцы. Техника не отличается от описанного выше классического стиля выполнения тяги, только тип хвата меняется на параллельный (в целом, из-за особенностей грифа получается нечто среднее между становой и приседаниями).

Варианты хватов

При выполнении становой тяги гриф берут обычным хватом сверху или разнохватом.

Как правильно выбрать рабочий вес

Начинайте с комфортного веса, делая по 10–12 повторений. Как только техника будет успешно освоена, увеличьте вес до 70% от 1 ПМ (повторного максимума).

Нормативы

Так как становая тяга вместе с приседами и жимом штанги лежа входит в тройку соревновательных упражнений по пауэрлифтингу, при поднятии веса, соответствующего вашей весовой категории, можно отправиться на соревнования для получения разряда. Ниже размещаем таблицу с нормативами WPC и СПР. В каждой федерации свои нормативы, в IPF, например, становую тягу не выделяют отдельно, она входит в комплекс по троеборью.

Нормативы для мужчин

Первая цифра — норматив WPC, вторая — СПР.

Весовая категория	Элита	Мастер спорта международного класса	Мастер спорта	Кандидат в мастера спорта	I разряд	II разряд	III разряд
52	235/230	207. 5/202.5	180/175	157.5/162.5	140/145	127.5/132.5	107.5/112.5
58	252.5/247.5	222.5/217.5	195/190	167.5/172.5	150/155	135/140	117.5/122.5
60	267.5/262.5	237. 5/232.5	205/200	180/185	160/165	145/150	122.5/127.5
67.5	292.5/287.5	260/255	225/220	197.5/202.5	175/180	157.5/162.5	135/140
75	315/310	277. 5/272.5	242.5/237.5	210/215	187.5/192.5	170/175	145/150
82.5	330/325	292.5/287.5	255/250	222.5/227.5	197.5/202.5	177.5/182.5	152.5/157.5
90	345/340	305/300	265/260	230/235	207. 5/212.5	185/190	160/165
100	360/355	317.5/312.5	277.5/272.5	240/245	215/220	192.5/197.5	165/170
110	370/365	327.5/322.5	285/280	247.5/252.5	222. 5/227.5	200/205	172.5/177.5
125	385/380	340/335	295/290	257.5/262.5	230/235	207.5/212.5	177.5/182.5
140	395/390	350/345	302.5/297.5	265/270	237. 5/242.5	212.5/217.5	182.5/187.5
140+	402.5/397.5	355/350	310/305	270/275	242.5/247.5	217.5/222.5	185/190

Нормативы для женщин

WPC и СПР к женщинам предъявляют одинаковые требования по поднимаемому весу.

Весовая категория	Элита	Мастер спорта международного класса	Мастер спорта	Кандидат в мастера спорта	I разряд	II разряд	III разряд
44	150	132. 5	115	100	90	82.5	70
48	162.5	145	125	110	97.5	87.5	75
52	175	155	135	117. 5	105	95	80
56	185	165	142.5	125	110	100	85
60	195	172.5	150	130	117. 5	105	90
67.5	207.5	182.5	160	140	125	112.5	95
75	217.5	192.5	167.5	145	130	117. 5	100
82.5	227.5	200	175	152.5	135	122.5	105
90	232.5	207.5	180	157.5	140	125	107. 5
90+	237.5	210	182.5	160	142.5	127.5	110

Как улучшить силовые показатели

Для роста силовых показателей работайте над двумя составляющими:

• улучшайте технику — можно делать становую тягу с подставок-плинтов (чем выше лежит штанга, тем меньше задействуется задняя поверхность бедра) или с платформы;
• повышайте взрывную силу ног и спины.

Основные ошибки и трудности

Отсутствие растяжки

Так как становая тяга — травмоопасное упражнение, способное причинить вред при неправильной технике, не стоит заниматься без предварительной растяжки. Для разминки можно выполнять наклоны к стопам стоя и сидя, шпагат и другие упражнения.

Погоня за большим весом

Прибавляя вес, следите, чтобы не страдала техника. Увеличивайте нагрузку постепенно по 10 или 2 кг в зависимости от того, насколько легко вы смогли поднять вес во время предыдущего подхода.

Слишком частое выполнение

Для становой тяги достаточно одного упражнения в неделю. При этом в большинстве случаев ее рекомендуется выполнять в начале занятия.

Отсутствие контроля за дыханием и плавностью движений

Выполнение становой тяги с правильной техникой позволяет уменьшить риск получения травм поясницы, обеспечив при этом рост силы и мышечной массы. Упражнение выполняется без рывков, в фазе подъема выдыхаем (есть рекомендации, что лучше выдыхать именно в финальной точке замирания), при опускании вдыхаем.

Альтернативные упражнения

Если у вас есть противопоказания к выполнению румынской или обычной становой тяги, можно попробовать другие эффективные упражнения — гиперэкстензию, «гуд морнинг» (наклоны со штангой на плечах) и прочие, в которых задействуются разгибатели спины. Но в любом случае при проблемах со здоровьем сначала проконсультируйтесь с врачом.

С какими упражнениями можно совмещать

При работе над силой и объемом мышц в одно занятие со становой не стоит включать другие тяжелые базовые упражнения. Можно делать скручивания, силовые на бицепс, разведение ног и прочие.

Дополнительные советы

Используйте замки на штанге и контролируйте положение рук, чтобы во время тяги нагрузка распределялась равномерно.
• Чтобы исключить травмирование, во время выполнения упражнения максимально концентрируйтесь на технике и не отвлекайтесь.
• Откажитесь от больших весов до тех пор, пока не поймете, как делать тягу правильно.
• Не переносите вес с пяток, не отводите штангу вперед (гриф должен соприкасаться с ногами при подъеме), не округляйте спину.

Заключение

В данной статье мы рассказали, как выполнять становую тягу без ущерба для здоровья, какие нюансы нужно учитывать во время выполнения и какие виды тяги бывают. Повторим главное: для становой очень важно правильное выполнение, именно поэтому атлетам рекомендуется сначала отточить технику с меньшим весом под контролем тренера и только потом увеличивать нагрузку до максимальной. Кстати, в сети клубов Spirit. Fitness при покупке любого абонемента первое занятие тренер проводит бесплатно.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский

Записаться

• Что такое становая тяга
• Какие мышечные группы работают
• Зачем делать становую тягу
• Польза для мужчин
• Что важно знать о становой тяге до ее использования
• Рекомендации по экипировке
• Виды становой тяги
• Варианты хватов
• Как правильно выбрать рабочий вес
• Нормативы
• Как улучшить силовые показатели
• Основные ошибки и трудности
• Альтернативные упражнения
• С какими упражнениями можно совмещать
• Дополнительные советы
• Заключение

Смотрите также

Тренировки

Круговые тренировки в тренажерном зале

Тренировки

Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза

Как делать становую тягу для увеличения силы и мышц

С одной стороны, становая тяга так же проста и понятна, как «поднимите тяжелую штангу с земли и встаньте». С другой стороны, становая тяга представляет собой сложную серию мышечных координаций, включающую мышцы от лодыжек и бедер до живота и нижней части спины, плеч, запястий и рук.

Поскольку становая тяга требует совместной работы многих групп мышц, она дает вам возможность перемещать значительные веса. Нагрузка на все эти движущиеся части — отличный способ нарастить серьезную мышечную массу и силу.

Вот полное руководство по освоению становой тяги и использованию этого базового движения для развития общей силы тела и более мускулистых спины и ног.

• Как делать становую тягу
• Ошибки в становой тяге, которых следует избегать
• Преимущества становой тяги
• Мышцы, задействованные в становой тяге
• Кто должен делать становую тягу
• Как запрограммировать становую тягу
• Варианты становой тяги
• Альтернативы становой тяге
• Часто задаваемые вопросы

Подробное видео о технике становой тяги

Тренер Шейн Троттер объясняет контрольный список из восьми пунктов, охватывающий наиболее важные советы по технике выполнения мощной и безопасной становой тяги. Потратьте время на просмотр видео, а затем изучите более подробные шаги в этой статье.

Контрольный список становой тяги

Посмотреть это видео на YouTube

Как делать становую тягу

Техника становой тяги иногда упрощается до «отжимания, захвата и отрыва», что означает, что все, о чем вам нужно беспокоиться, это опустить свое тело к перекладине, схватить ее и сильно подтянуть.

Этот краткий трехэтапный подход упускает из виду несколько ключевых деталей, которые могут означать разницу между хорошим подъемом и неполным подъемом или, что более важно, продуктивным подъемом и подъемом, который приводит к травме.

Вот более подробная и полезная информация о том, как безопасно и эффективно поднять вес с пола.

Шаг первый — подойдите к перекладине и установите хват. Штанга должна быть над ступней, ближе к узлу шнурков, чем к пальцам ног. Отведите лопатки назад и встаньте прямо, вытягивая позвоночник от шеи вниз.

Держите колени слегка согнутыми. Отведите бедра назад, пока руки не коснутся перекладины на внешней стороне ног. Сохраняйте нейтральную, не округленную осанку. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладонями вниз). Слегка согните ноги и закрепите хват.

Если смотреть сбоку, ваши бедра и копчик должны находиться между плечами и локтями, не слишком высоко и не слишком низко.

Совет по форме: Поскольку штанга начинается на полу, а блины имеют стандартную высоту, более высокие или низкие атлеты могут не идеально подходить для базовой установки. Штанга должна начинаться на уровне нижней части голени. Отрегулируйте исходное положение грифа или свое исходное положение, используя блоки, платформы или сложенные стопкой пластины либо под ногами (если вы невысокого роста), либо под штангой (если вы выше).

Шаг второй — начните подтягивание до блокировки

Фото: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Как только вы согните ноги и усилите хватку, оттолкнитесь пятками, оставаясь на плоской ступне. Ваши плечи и бедра должны подниматься вместе; ваше тело движется как единое целое. Держите плечи отведенными назад. Напрягите мышцы спины (широчайшие), чтобы штанга не смещалась к пальцам ног при движении вверх.

Когда гриф проходит мимо ваших коленей, напрягите ягодичные мышцы, чтобы двигать бедрами вперед, одновременно оттягивая верхнюю часть тела назад. В верхнем положении вы должны стоять полностью прямо с прямыми ногами, а штанга должна быть прижата к телу.

Подсказка: Поскольку гильза штанги находится в блине с дополнительным пространством на долю дюйма, сила вашего тела передается на реальную нагрузку с очень небольшой задержкой. Вы можете убрать «провисание» штанги, начав подъем очень медленно, пока не почувствуете первый контакт между штангой и блинами. Это должно занять доли секунды. Выполняйте его с максимальным усилием.

Шаг третий — нижняя часть под контролем

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Из заблокированного положения выполните обратный процесс, чтобы опустить вес. Отведите бедра назад, слегка согнув колени. Держите штангу в контакте с ногами как можно дольше. Когда вес пройдет через колени, согните ноги больше, чтобы опустить вес на пол.

Сохраняйте нейтральное, не округленное положение спины на протяжении всего подъема. Гриф должен заканчиваться там, где он начинался, над средней частью стопы, а не перед пальцами ног.

Совет формы: Чтобы выполнить дополнительное повторение, вы можете либо сразу перейти к следующему повторению (иногда это называется «дотронься и вперед»), либо вы можете отпустить штангу, встать и повторить весь процесс подготовки для каждого повторения. . Последний вариант позволяет больше практиковать технику и увеличить выходную мощность, в то время как повторения «дотронься и иди» могут принести большую пользу для наращивания мышечной массы. (1)

Становая тяга Ошибки, которых следует избегать

Поскольку в становой тяге задействовано очень много движущихся частей, существует несколько шансов совершить ошибку. Вот наиболее распространенные проблемы, на которые следует обратить внимание.

Округление спины

Вероятно, наиболее распространенной проблемой во время становой тяги является округление спины, особенно нижней части спины. Становая тяга не опасна для спины; Неправильное выполнение становой тяги опасно для спины, точно так же, как выполнение любого упражнения опасно для ключевой части тела, задействованной в этом упражнении.

Круглая спина снижает вашу способность стабилизировать тело и передавать силу от нижней части тела к верхней. Становая тяга с округлой спиной ограничивает развитие силы и задействование мышц, что делает ее не только опасной, но и менее эффективной.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Неспособность удерживать позвоночник в нейтральном положении также подвергает позвоночные диски более прямой нагрузке, что может привести к грыже диска или «смещению диска», что может вызвать сильную боль и потребовать значительного времени для восстановления.

Избегайте этого: Начинайте каждое повторение с нейтрального позвоночника. Поддерживайте осознание тела, чтобы осознавать любые изменения позы во время движения. Сведение лопаток назад, «выпячивание» грудной клетки и напряжение пресса — эффективные сигналы для удержания сильного положения позвоночника.

Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с поддержанием напряжения пресса — также известного как напряженный корпус — вам может потребоваться решить эту проблему: а) попрактиковаться в напряжении корпуса, поднимая более легкие веса, и б) чаще напрямую тренировать корпус.

Сгибание рук

Сохранение прямых рук во время становой тяги позволяет сделать максимально сильный хват, а также задействовать всю мускулатуру рук (бицепсы, трицепсы и плечи) для поддержки веса.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Тяга штанги согнутыми руками снижает общую силу и устойчивость. Что еще более важно, согнутая рука подвергает двуглавую мышцу более прямой нагрузке в ослабленном положении, что может привести к растяжению или разрыву бицепса.

Это один из потенциальных недостатков использования смешанного хвата (хватание грифа одной рукой ладонью вверх, а другой рукой ладонью вниз). В то время как смешанный хват может усилить силу хвата, рука с ладонью вверх часто находится в слегка согнутом положении, что делает этот прием более рискованным.

Избегайте этого: Взявшись за перекладину, напрягите трицепсы обеих рук, чтобы обеспечить прямые руки, прежде чем тянуть вес. Поскольку трицепс выполняет функцию разгибания руки, он не может максимально сократиться, если рука согнута.

Как избежать блокировки

Сокращение диапазона движений может снизить эффективность многих упражнений. В частности, в становой тяге она часто занимает первое место. Подъемники иногда быстро отрывают вес от земли и спешат вернуть его обратно, не завершив движение полностью.

Авторы и права: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

При пропуске положения локаута общее задействование мышц резко сокращается. Мощные ягодичные мышцы максимально задействуются и полностью сокращаются в верхнем положении. Локаут также позволяет большинству мышц спины (поясничный отдел позвоночника, широчайшие и верхняя часть спины) активизироваться более активно.

Избегание заблокированного положения также влияет на переход между фазами подъема и опускания, что затрудняет поддержание правильной формы. Это может сделать спуск груза менее контролируемым и повысить риск получения травмы.

Избегайте этого: Завершите каждое повторение становой тяги в полностью заблокированном положении, стоя прямо, с расправленными плечами и прямыми ногами. Чтобы еще раз проверить свое конечное положение, сильно сожмите ягодицы — ущипните четвертинку, расколите грецкий орех или превратите кусок угля в алмаз… выберите свою визуализацию.

Преимущества становой тяги

Становая тяга задействует несколько мышц верхней и нижней части тела, ее можно (в конечном счете) выполнять с очень тяжелыми весами, что помогает развить силу всего тела. Вот почему становая тяга может играть роль практически в любой тренировочной программе.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Силовые тренировки

Становая тяга — это сочетание рычагов, физики и кинезиологии для перемещения больших весов. Тяжелоатлеты нередко поднимают в становой тяге несколько сотен фунтов в течение первого года тренировок, в отличие от большинства других упражнений. Становая тяга — это базовое движение для укрепления спины, ног и корпуса.

Тренировка мышц

Чем больше мышц задействовано во время упражнения, тем выше потенциал для общего мышечного роста. Становая тяга значительно активизирует несколько мышц спины, а также ног, плеч и рук. Вот почему становая тяга часто играет ключевую роль в планах тренировок по наращиванию мышечной массы.

Мышцы, задействуемые при становой тяге

Поскольку становая тяга требует передачи силы от ног через все тело к рукам, удерживающим вес, очень мало мышц, которые не задействуются при становой тяге. Вот список мышц, которые это делают.

Credit: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия растягиваются в нижнем положении становой тяги, когда верхняя часть тела наклонена вперед с согнутыми ногами, и сокращаются, когда вы поднимаетесь вверх. Подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра или выпрямление ноги в соответствии с телом. Подколенные сухожилия также играют роль в сгибании колена (сгибании ноги), которое выполняется при опускании веса под контролем.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, являющиеся основными мышцами, участвующими в разгибании бедра, сильно задействуются во время становой тяги. Выполнение упражнения с полным диапазоном движений и полной блокировкой необходимо для максимальной пользы и оптимального задействования ягодичных мышц.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, представляют собой крупные мышцы средней части спины, отвечающие за движения рук в плечевом суставе. Широчайшие задействуются во время становой тяги, чтобы поддерживать положение штанги близко к телу. Широчайшие в основном действуют статично, без какого-либо значительного диапазона движений. Тем не менее, они играют важную роль в становой тяге.

Верхняя часть спины

Многочисленные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные, задние дельты, круглые и ромбовидные мышцы, работают статически, чтобы поддерживать сильное и стабильное положение при подъеме и опускании веса в становой тяге. Подобно широчайшим, верхняя часть спины не выполняет значительного диапазона движений, но статическое сокращение может быть значительным стимулом для силы и роста.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника или выпрямители позвоночника представляют собой двойной столб мышц, идущих по всей длине позвоночника. Они играют ключевую роль в общей стабильности позвоночника и здоровье спины. Выпрямители работают, чтобы выпрямить спину и сопротивляться наклону вперед, что необходимо во время набора становой тяги.

Предплечья

Многие лифтеры часто упускают из виду сгибатели и разгибатели предплечий, но становая тяга — одно из немногих упражнений, в которых они усиленно прорабатываются. В частности, становая тяга задействует сгибатели предплечья (на нижней стороне предплечья), чтобы обеспечить надежное удержание штанги с момента ее подъема до опускания.

Поскольку предплечья и хватательные мышцы тренируются редко, хват часто является первым «слабым звеном» в движении, и многие лифтеры обнаруживают, что предплечья утомляются раньше, чем ноги или спина.

Кто должен делать становую тягу

Становая тяга является базовым упражнением во многих программах для начинающих, помогающим развивать силу и мышцы. Его преимущества настолько значительны, что многие атлеты далеко за пределами уровня новичка продолжают использовать становую тягу в своих тренировках из-за многочисленных преимуществ.

Атлеты-силовики

Становая тяга является одним из «большой тройки» движений пауэрлифтинга. По этой причине его часто проверяют на силовых соревнованиях. Разумеется, соревнующиеся пауэрлифтеры, а также стронгмены и силачи. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, более известные своей тяжелой атлетикой и соревнованиями в стиле «меткон», также полагаются на становую тягу как на основное испытание силы.

Тренировка мышц

Будучи упражнением, задействующим спину, плечи и ноги, становая тяга способна стимулировать рост некоторых из самых крупных мышц тела. Хотя некоторые из активированных мышц (например, спины и плеч) не подвергаются значительному диапазону движения, общего напряжения во время сета достаточно, чтобы вызвать рост. (2)(3)

Как запрограммировать становую тягу

Становую тягу можно запрограммировать в соответствии с рядом целей. Однако, поскольку в становой тяге задействовано множество мышц всего тела, общее восстановление необходимо для достижения оптимальных результатов.

Тяжелый вес, мало повторений

Большой вес для нескольких повторений — проверенный подход к становой тяге. От трех до пяти подходов по три-пять повторений , с интервалом от трех до пяти минут между подходами для максимального восстановления. Эта тренировка требует много тяжелой работы и дает много сил.

Тяжелый вес, умеренное количество повторений

Увеличьте потенциал становой тяги для наращивания мышц, выполняя четыре или пять подходов по шесть-десять повторений с интервалом до двух минут между подходами. Этот тип тренировки может использовать метод «прикоснись и иди». Начните в правильном исходном положении и повторяйте повторения последовательно, пока не закончите сет. Старайтесь тянуть обдуманно и избегайте отскока грифа от земли между повторениями.

Один высокоповторный сет

Возможно, самый интенсивный способ тренировки становой тяги — это тренировка, чаще всего связанная с приседаниями. Один подход из 20 повторений , стоя в вертикальном положении и полностью возвращаясь в исходное положение между каждым повторением. Эту тренировку часто называют «вдоводел». После одного сеанса вы поймете, почему. Это высокоинтенсивный подход, который наращивает силу, мышцы и физическую форму.

Вариации становой тяги

Стандартная становая тяга, называемая «традиционной становой тягой», обычно считается самой базовой и эффективной отправной точкой для увеличения размера и силы. Определенные вариации могут быть более подходящими для определенных спортсменов из-за их индивидуальных требований (например, истории травм) или конкретных целей.

Становая тяга сумо

Наиболее распространенной альтернативой обычной становой тяге является становая тяга сумо. Наиболее отличим по широкой стойке и тесному хвату грифа (часто на ширине бедер или ближе).

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Посмотрите это видео на YouTube

Положение ног в становой тяге сумо активизирует больше четырехглавых мышц. (4) Положение тела также позволяет держать туловище более вертикально, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его эффективным вариантом для лифтеров с проблемами спины.

Полусумо (приседание) Становая тяга

Менее известный вариант становой тяги со штангой, полусумостойка (иногда называемая становой тягой с приседанием), по сути, представляет собой гибрид традиционной техники и техники сумо.

Как выполнять модифицированную становую тягу сумо | Empowered Strength ft. John Odden

Посмотреть это видео на YouTube

Ноги расставлены шире обычного, но не так широко, как в сумо. Ширина хвата находится внутри ног, в отличие от обычной становой тяги, но обычно не так близка, как хват сумо. Полу-сумо позволяет чуть более прямому туловищу, не требуя чрезмерной подвижности бедер, чтобы занять полную стойку сумо.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом или становая тяга с шестигранным грифом ставит атлета прямо в середину веса, а не тянет штангу перед собой.

Становая тяга с шестигранным грифом

Посмотрите это видео на YouTube

Этот резкий сдвиг центра тяжести позволяет изменить общую технику и значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Как правило, это самый «дружественный к нижней части спины» вариант становой тяги для любого лифтера с уже существующими проблемами.

Альтернативы становой тяге

Несколько простых корректировок базовой техники становой тяги могут превратить упражнение в другой вариант, дающий определенные преимущества.

Румынская становая тяга

Сохранение слегка согнутых ног на протяжении всего упражнения значительно увеличивает концентрацию на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах при относительно меньшем вовлечении кора и верхней части тела. (5) Это делает румынскую становую тягу популярным и эффективным упражнением для ног, специально нацеленным на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, особенно потому, что штангу не часто опускают на землю, чтобы поддерживать напряжение в целевых мышцах.

Штанга RDL

Посмотрите это видео на YouTube

Скорректированное задействование мышц также снижает потенциальный рабочий вес, что делает румынскую становую тягу менее эффективной для увеличения силы.

Тяга в раме

Тяга в раме выполняется, когда гриф начинается на уровне колен или выше, что делает общий диапазон движения значительно меньшим, чем полная становая тяга. Одним из преимуществ сокращенного диапазона движений является возможность перемещать гораздо больший вес, чем тянуть с пола.

Тяга в раме

Посмотрите это видео на YouTube

В сочетании с усиленным задействованием мышц спины тяга в раме является эффективным упражнением для лифтеров, стремящихся улучшить свою силу, особенно в верхней половине диапазона становой тяги. движения, где эти мышцы значительно задействованы.

Становая тяга на одной ноге

Выполнение стандартной становой тяги с использованием только одной ноги — это не цирковое представление. Это очень эффективное упражнение для наращивания силы кора, устранения мышечного дисбаланса и увеличения спортивной силы. (6)

Становая тяга на одной ноге

Посмотрите это видео на YouTube

Становая тяга на одной ноге уменьшает базу поддержки атлета, но увеличивает задействование кора для стабильности. Выходная мощность на рабочей ноге также увеличена, что делает его идеальным выбором для программ спортивной силы и физической подготовки, направленных на развитие функциональной силы и скорости.

Часто задаваемые вопросы

Почему некоторые лифтеры сбрасывают вес в верхней точке становой тяги?

Нередко можно увидеть силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры, которые выполняют тяжелую становую тягу, блокируют ее, а затем просто отпускают штангу и позволяют ей, казалось бы, свободно падать на землю. В то время как правила большинства силовых видов спорта требуют, чтобы штанга была «опущена под контролем», падение штанги может произойти.

Поднятие тяжестей (концентрическая фаза) — это когда создается мышечная сила. Снижение веса (эксцентрическая фаза) — это когда мышца растягивается. Было показано, что эксцентрическая фаза чрезвычайно полезна для роста мышц. (7)

Однако эксцентрические упражнения, выполняемые с очень тяжелыми весами, также могут увеличить риск получения травмы из-за растянутого положения. Если вы не работаете с очень тяжелыми весами, сосредоточьтесь на использовании контролируемого эксцентрика, не опуская штангу.

Моя хватка терпит неудачу до окончания сета. Должен ли я использовать лямки или смешанный хват?

Ваши предплечья почти всегда будут ограничивающим фактором при выполнении становой тяги, потому что они представляют собой гораздо меньшую группу мышц по сравнению со спиной, ягодичными мышцами или подколенными сухожилиями, которые используются для перемещения веса.

Хотя сила хвата со временем будет развиваться естественным образом, нередко используются специальные техники для поддержки более слабых групп мышц, чтобы лучше сосредоточиться на целевых мышцах. Использование подъемных лямок в самых тяжелых или самых сложных подходах становой тяги обеспечит достаточный баланс необходимой поддержки, не отвлекая от естественного развития силы хвата.

Смешанный хват должен использоваться только соревнующимися пауэрлифтерами (поскольку подъемные лямки не допускаются на соревнованиях), поскольку он подвергает одну руку повышенному риску напряжения и может привести к постуральному дисбалансу.

Становая тяга хороша для наращивания мышечной массы или нет?

Становая тяга нагружает ряд крупных групп мышц, что связано со стимулированием мышечного роста. (8) Однако, поскольку не все эти мышцы выполняют большой диапазон движения, становая тяга не всегда считается эффективным выбором для проработки конкретных мышц.

Например, чтобы прокачать подколенные сухожилия, лучше всего подойдет румынская становая тяга. Чтобы сделать акцент на спине, подтягивания могут дать лучшие конкретные результаты. Однако, если ваши тренировочные цели различают «наращивание мышечной массы» и «наращивание частей тела», становая тяга, безусловно, может быть эффективным и действенным упражнением.

Каталожные номера

1. Краевский К.Т., ЛеФави Р.Г., Риманн Б.Л. Биомеханический анализ эффектов подпрыгивания штанги в обычной становой тяге. J Прочность Конд Рез. 201933 июля Дополнение 1: S70-S77. doi: 10.1519/JSC.0000000000002545. PMID: 29489730.
2. Беггс, Люк Аллен, «СРАВНЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ АКТИВАЦИИ И КИНЕМАТИКИ ВО ВРЕМЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ДВОЙНОЙ ПРОНАЦИИ И ХВАТОМ СВЕРХ/НИЖНИМ ХВАТОМ» (2011). Магистерские диссертации Университета Кентукки. 87.
3. Карбе, Дж., и Линд, А. (2014). Кинематический, кинетический и электромиографический анализ максимальной становой тяги с 1 повторением.
4. Эскамилла, Р.Ф., Франциско, А.С., Кайес, А.В., Спир, К.П., и Мурман, К.Т., 3-е (2002). Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 34 (4), 682–688. https://doi.org/10.1097/00005768-200204000-00019
5. Мартин-Фуэнтес I, Олива-Лозано Х.М., Муйор Х.М. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. ПЛОС Один. 27 февраля 2020 г .; 15 (2): e0229507. doi: 10.1371/journal.pone.0229507. PMID: 32107499; PMCID: PMC7046193.
6. Диамант В., Гейслер С., Хейверс Т., Никкер А. Сравнение активности ЭМГ между становой тягой на одной ноге и обычной двусторонней тягой у тренированных спортсменов-любителей – эмпирический анализ. Int J Exerc Sci . 2021;14(1):187-201. Опубликовано 1 апреля 2021 г.
7. Ройг М., О’Брайен К., Кирк Г., Мюррей Р., Маккиннон П., Шадган Б., Рид В.Д. Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на мышечную силу и массу у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом. Бр Дж Спорт Мед. 2009 авг; 43 (8): 556-68. doi: 10.1136/bjsm.2008.051417. Epub 2008, 3 ноября. PMID: 18981046.
8. Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Ж Физиол . 2012;590(2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200

Избранное изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock

Становая тяга и румынская становая тяга: сравнение, преимущества и меры предосторожности

Становая тяга и румынская становая тяга: сравнения, преимущества и меры предосторожности 12

ВЗК

Мигрень

Рассеянный склероз (РС)

Ревматоидный артрит

Сахарный диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергии
• Болезнь Альцгеймера и деменция 90 90 90 9 9 9 9 9 9 9 9 0 9 Биполярное расстройство 9 9012 9000 Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезни сердца
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
• 8

  92 Питание 2

• Уход за кожей
• Сексуальное здоровье
• Женское здоровье
• Психическое благополучие
• Сон

Обзоры продуктов

• Витамины и добавки
• Сон
• Психическое здоровье
• Питание
• Домашнее тестирование
• CBD
• Мужское здоровье

Оригинальная серия

• Fresh Food Fast
• Диагностические дневники
• Tense 2 Tense 2 9009 You’re Not Alone 9000

Серия видео

• Молодежь в центре внимания
• Здоровый урожай
• Больше никакой тишины
• Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Align Your Spine
• Find Care
  • Первичная помощь
  900N-
  • Психическое здоровье
  12
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты по образу жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

  5

  • 2 9 Connect
    • • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический Артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

  019

  Становая тяга — одно из самых важных силовых упражнений, обладающее рядом преимуществ.

  Они требуют и укрепляют мышцы кора, что помогает установить безопасные двигательные модели, стабилизировать туловище и улучшить координацию и ловкость. Это делает их популярным выбором среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят повысить свою работоспособность.

  Становая тяга также популярна среди людей, которые хотят облегчить свою повседневную деятельность. Они могут увеличить диапазон движений в бедрах и коленях, повысить стабильность суставов и улучшить плотность костей.

  Кроме того, это адаптируемое универсальное упражнение с множеством вариаций, которые позволяют адаптировать тренировку в соответствии с вашими потребностями, целями и способностями.

  Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах становой тяги, а также о мышцах, на которые они нацелены, преимуществах и предостережениях.

  Как делать традиционную становую тягу

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
  2. Расширьте грудь и слегка опустите бедра назад.
  3. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед и взяться за штангу.
  4. Плотно прижмите ступни к полу, опуская бедра назад.
  5. Выдвиньте бедра вперед, чтобы принять положение стоя.
  6. Держите штангу чуть ниже бедер, держа ноги, спину и колени прямыми.
  7. Вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад, согнув колени и присев на корточки, чтобы поставить гриф на пол.
  8. Сделайте от 3 до 5 подходов от 1 до 6 повторений. 9Целевые мышцы 2
  9. квадрицепсы
  10. подколенные сухожилия

Насадки для правильной формы

Важно избегать ошибок в технике и выравнивании. Вот несколько советов для правильной формы:

• Начните с удобной легкой нагрузки, чтобы улучшить форму. Начните со стандартной 45-фунтовой штанги. Постепенно добавляйте веса к бокам по мере продвижения.
• Напрягите мышцы кора, чтобы предотвратить округление или чрезмерное растяжение нижней части спины, и держите грудь открытой, чтобы верхняя часть спины не округлялась наружу.
• Позвольте рукам свободно свисать вниз вместо того, чтобы прижимать штангу к бедрам.
• Слегка согните колени, чтобы проработать подколенные сухожилия. Это также помогает предотвратить растяжение коленей.

Предотвращение травм

Хотя становая тяга может помочь уменьшить боль в пояснице, она также может привести к травме этой области. Вот несколько советов, как избежать травм:

• Используйте тяжелоатлетический пояс для поддержки поясницы.
• Во время подъема держите руки и спину прямыми, напрягая мышцы кора.
• Держите штангу хватом сверху или смешанным/переменным хватом, одной ладонью вверх, а другой вниз.
• Если у вас проблемы с запястьями, используйте фиксаторы для запястий, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки.
• Для увеличения силы захвата используйте подъемные ремни.
• Будьте осторожны и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время или после тренировки.
• Все время держите штангу близко к телу.
• Двигайтесь медленно и уверенно, избегая резких движений.

Как выполнять румынскую становую тягу

1. Удерживая штангу на уровне бедра, используйте прямой хват.
2. Отведите плечи назад и держите позвоночник прямо.
3. Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
4. Выдвиньте бедра вперед, чтобы принять положение стоя со штангой перед бедрами.

Поделиться на PinterestРумынская становая тяга

Целевые мышцы

Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия больше, чем стандартная становая тяга. Вы также проработаете ягодичные мышцы и сгибатели предплечий.

Этот вариант требует большей силы корпуса и больше прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, чем традиционная становая тяга. Это повышает производительность приседаний и общую силу ног.

Как выполнять становую тягу на прямых ногах

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите штангу хватом сверху.
3. Держите спину прямо, наклоняясь к бедрам, чтобы опустить штангу, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
4. Медленно встаньте.

Поделиться на Pinterest Становая тяга на прямых ногах

Хотя один тип становой тяги не полностью превосходит другие варианты, между ними есть несколько ключевых различий.

Чтобы решить, какой вариант вам больше всего подходит, подумайте о своих целях, сильных сторонах и ограничениях, а также о том, какой тип вам наиболее удобен.

При выполнении всех видов становой тяги вы должны держать голову слегка приподнятой, особенно если у вас есть проблемы с шеей. Стабильность ваших коленей во время всех видов становой тяги делает их безопасным вариантом для людей с проблемами коленей.

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах нацелены на подколенные сухожилия больше, чем стандартная форма, что делает их идеальными для людей, желающих укрепить эту область. Они также оказывают меньшее давление на нижнюю часть спины и идеально подходят для людей с болями в спине.

Традиционная становая тяга может сильнее укрепить нижнюю часть спины. Румынская становая тяга — самый безопасный вариант для людей с болями в пояснице.

Румынская становая тяга — отличный вариант для людей, которые хотят увеличить подвижность бедер и проработать ягодичные мышцы, что полезно при занятиях, требующих наклона, а также таких движениях, как приседания.

Становая тяга на прямых ногах нацелена на нижнюю часть спины и ноги больше, чем другие типы. Это делает их идеальными для наращивания силы в этих областях, но также делает вас более подверженными травмам.

Избегайте становой тяги на прямых ногах, если у вас есть проблемы с нижней частью спины и ногами.

Подумайте о том, чего вы хотите достичь, а также о любых ограничениях, которые могут возникнуть у вас, чтобы создать лучший план тренировок. Всегда выполняйте упражнения безопасно и эффективно, особенно когда вы пробуете новые техники.

Становая тяга — это базовое упражнение для всего тела, которое является чрезвычайно полезным дополнением к силовым тренировкам. Вы тонизируете и формируете свои мышцы, исправляя любые смещения, что улучшает вашу общую позицию и осанку.

Хотя становая тяга может быть сложной задачей, усилия того стоят из-за развития общей силы тела. Потратьте время на развитие правильной формы и техники при изучении становой тяги и начните с более легкого веса.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать заниматься тяжелой атлетикой, если вы новичок в тренировках или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Если есть возможность, проведите хотя бы несколько занятий с персональным тренером.

Если это невозможно, найдите друга, который может дать вам обратную связь и помочь внести исправления. Посмотрите на себя в зеркало или снимите видео, чтобы понаблюдать за своей формой.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 6 сентября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• МакКолл П. (2016). Техника серии ACT: румынская становая тяга.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/january-2016/5767/ace-technique-series-romanian-deadlift
• Национальная академия спортивной медицины. (2018). Как делать становую тягу со штангой [Видеофайл].
  youtube.com/watch?v=yPqv3ejnZvc
• Национальная академия спортивной медицины. (2018). Как делать румынскую становую тягу [Видеофайл].
  youtube.com/watch?v=2bmuYtv4HbQ
• Романн Р. (2013). Освоение становой тяги.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3584/mastering-the-deadlift

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

6 сентября 2019 г.

Автор:

Эмили Кронклетон ASE Level II-CSS

Поделиться статья

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 6 сентября 2019 г.

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько мышц. Мы объясняем преимущества, как выполнять становую тягу и варианты этого упражнения.

ПОДРОБНЕЕ

В чем разница между становой тягой и приседаниями и что лучше?

Становая тяга и приседания задействуют нижнюю часть тела, но это разные упражнения. Мы объясняем, как делать каждое движение, плюс какие мышцы работали и какие…

ПОДРОБНЕЕ

Помогает ли хват сверху в упражнениях «тяни-толкай»?

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

Обычно рекомендуется использовать хват сверху при выполнении упражнений типа «тяни-толкай», таких как приседания и тяги, чтобы получить максимальную пользу и…

ПОДРОБНЕЕ

Как добавить Составные упражнения для вашей программы тренировок

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

ПОДРОБНЕЕ

Легкие, сложные и повседневные способы привести ноги в тонус

Мы рассмотрим упражнения, растяжки, упражнения и советы, которые помогут вам привести ноги в тонус ваши ноги и держать их таким образом.

ПОДРОБНЕЕ

11 лучших часов с пульсометром на 2023 год

СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD и Грейс Галлахер и Рэйчел Аджмера, MS, RD

Часы, отслеживающие частоту сердечных сокращений, стали популярны как среди спортсменов, так и среди людей с заболеваниями.

ПОДРОБНЕЕ

9 лучших фитнес-трекеров для женщин

Авторы: Грейс Галлахер и Карен Ламоре

Фитнес-трекеры могут стать отличным инструментом для улучшения тренировок и укрепления здоровья. Вот 9 лучших фитнес-трекеров для женщин.

ПОДРОБНЕЕ

5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки.