Спать хочется но не могу: Хочу спать, но не могу уснуть! Бессонница. Как распознать и лечить

Хочу спать, но не могу уснуть! Бессонница. Как распознать и лечить

Содержание

1. Когда не хочется спать. Что такое бессонница?
2. Почему не уснуть, если хочется спать
3. Внешние причины
4. Физиологические причины
5. Когда не нужно бить тревогу при бессоннице?
6. Как заснуть, если не хочешь?
7. Как бороться с бессонницей: народные средства

Ученые выяснили, что средняя продолжительность сна за последние 50 лет сократилась на полтора часа и продолжает падать. Среднестатистический городской житель сегодня спит в среднем 6 часов в сутки, тогда как сто лет назад люди спали не менее 8 часов.

Врач-сомнолог: «Самая большая ошибка — пытаться заснуть».

Как заснуть, если не хочешь спать?

На проблемы с засыпанием жалуются и дети, и взрослые, и люди зрелого возраста. Бывает, что человек сильно устал и хочет спать, но не может уснуть. Такое ощущение отрицательно сказывается на психике, человек становится раздражительным. Важно понять причины этой проблемы. Одна из таких причин — неудобные кровать и матрас.

Читайте также: «Как правильно выбрать матрас?» 

Бессонницей принято считать не только отсутствие сна, но и любое отклонение от нормы сна. Например, частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна и поверхностный сон. Каждый из нас хотя бы раз испытывал симптомы бессонницы. Чаще всего причины бессонницы — в нашей нервной системе, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни.

ВАЖНО! Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся частыми пробуждениями и трудностями с засыпанием или не восстанавливающим сном, как минимум в течение месяца — несмотря на все условия для полноценного сна.

  

В 2020 году проблемы со сном были примерно у половины россиян. Почти каждый второй из опрошенных ВЦИОМом ответил, что долго не может уснуть, часто просыпается по ночам или с трудом — утром. Доля людей с проблемами увеличивается с возрастом, а женщины страдают от них чаще, чем мужчины.

Чаще всего бессонница даже при большой усталости возникает вследствие таких причин:

1. Мощная умственная активность перед сном. Например, ссора с другим человеком может спровоцировать агрессию, которая и будет мешать расслабиться, чтобы уснуть после рабочего дня.
2. Волнение и ожидание какого-то события.
3. Развитие хронической бессонницы, когда сон не приходит каждую ночь даже после слишком тяжелого рабочего дня.

1. Часто человек не может заснуть, когда в комнате прохладно или жарко, душно или же не свежий воздух.
2. Бессонница может беспокоить и тогда, когда человек спит на неудобной кровати, подушке или под колючим одеялом.
3. Шум и не комфортная освещенность также влияют на сон, даже если человек сильно устал и хочет спать.

1. Бессонницу могут вызывать возрастные изменения в организме, несоблюдение особенностей биоритмов, голод, жажда, переедание, физическое переутомление.
2. Часто человек не может уснуть при заложенном носе, болях в горле, голове, конечностях, животе или других частях тела.
3. Сон нарушается из-за проблем в работе нервной или эндокринной системы.
4. К психологическим причинам развития бессонницы можно отнести тревогу, депрессию, возбуждение.

Мы уже упомянули, что стресс или даже волнение перед важным событием может стать причиной бессонницы. А иногда вас лишает сна простуда или старый, продавленный матрас. Простуда проходит, а вместо старого матраса вы можете выбрать новый. Мы это к чему: иногда быстро вернуться к естественному режиму можно, просто устранив источник стресса. 

Не дождавшись этого момента, некоторые пытаются решить проблему сна, употребляя снотворные или игнорируя проблему вовсе. Бить тревогу стоит только в случае длительных и тяжелых нарушений сна, которые не проходят через несколько недель. Тогда имеет смысл обратиться к врачу.

Чтобы быстро заснуть, если не хочешь, постарайся отложить все свои срочные дела и переживания за час до сна, лечь на кровать, расслабиться и побыть в тишине. Самое главное, это попытаться абстрагироваться от любых важных и тревожных мыслей, и настроить себя на отдых. Чтобы усилить эффект быстрого засыпания, воспользуйся списком полезных советов ниже:

1. Старайся ужинать за 2–3 часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть одновременно легким, сытным и полезным. Врачи советуют съесть перед сном банан. Этот тропический плод содержит, кроме серотонина и мелатонина (которые, как известно, регулируют сон, аппетит та настроение), еще и магний, который способствует расслаблению мышц. Бананы также богаты углеводами, которые помогут тебе скорее почувствовать себя сонным.
2. Приготовь «снотворный» чай с одной или несколькими травами из списка: мелисса (успокаивает), майоран (снимает тревогу), боярышник (устраняет стресс), пассифлора (расслабляет). Залей травяной сбор кипятком и дай настояться 10–15 минут. Если этих трав нет под рукой, подойдут и обычные чайные пакетики с ромашкой или вербеной. Правда, их действие не такое выраженное.
3. Возможно ты помнишь, как в детстве мама или бабушка заставляли тебя пить молоко перед сном. Похоже, это отнюдь не было суеверием: молоко содержит аминокислоту триптофан, которая участвует в выработке серотонина.
4. Некоторые ученые полагают, что триптофан и серотонин способствуют легкому засыпанию. А может быть стакан теплого молока перед сном просто уносит тебя в безмятежное детство, помогая забыться сладким сном младенца.
5. За час до сна отключи все электронные устройства и мультимедиа с экранами. Время работы и гаджетов на сегодня закончилось. Экран компьютера не позволяет мозгу заснуть по причине синей подсветки, которая подсознательно воспринимается как дневной свет. 

6. Надень теплые носки. Как удалось доказать с помощью нового исследования, появившегося в научном издании Nature, люди, которые надевают на ночь носки, засыпают на 15 минут раньше, чем те, кто этого не делает.
7. Всё дело в кровообращении. Кровь, двигаясь по большому кругу, дополнительно «нагревается» от в районе стоп, и уже «подогретая» движется обратно, «по дороге» благотворно влияя на органы и успокаивая нервную систему.
8. Вставь в расписание несколько «минут для беспокойства».
   Потрать 10–15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запиши их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Приглуши свет за два часа до сна. Исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли ты захочешь сидеть в темноте весь вечер, поэтому определи приятный для себя уровень освещения.
10. Ни в коем случае не начинай считать предметы, чтобы уснуть. Счет наоборот провоцирует работу мозга и не дает уснуть еще больше.
11. Перед сном выключи телевизор, а также исключи чтение газет. Если книга или передача интересные, они заставляют мозг возбуждаться, а ему наоборот, нужно успокоиться и настроится на отдых.
12. Выбери хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботься о качественном и приятном матрасе.
13. Проветри перед сном спальню и следи, чтобы температура воздуха была не выше 20 градусов. Для увлажнения слишком сухого воздуха в комнате применяй увлажнитель или же вешай на батареи отопления смоченное в воде полотенце.
14. Послушай на ночь любимую расслабляющую музыку. Спокойные мелодичные напевы снимают нервное и мышечное напряжение, успокаивают и подготавливают наш организм ко сну. Если каждый день перед сном включать спокойную приглушенную музыку, организм выработает условный рефлекс «музыка — засыпание».

Издавна для крепкого сна люди пили травяные чаи, которые, кстати, в отличие от снотворных и успокоительных препаратов, не вызывают привыкание. Приятный вкус ароматного чая из мелиссы, мяты и ромашки не только окажет успокаивающее действие, но и настроит вас на сладкий сон.

Среди отваров из лекарственных трав для борьбы с бессонницей часто применяют пустырник, который воздействует на организм успокаивающе, понижая артериальное давление и замедляя сердечный ритм. Валериана устраняет беспокойство и снимает неприятное чувство сдавливания в груди. Рецепты народных средств на основе Марьина корня (пиона уклоняющегося), цикория, чабреца, шишек и цветков хмеля употребляют при нарушениях сна.

Однако перед приемом таких средств нужно всегда советоваться с квалифицированным врачом, потому что спектр действия трав часто очень обширен. Кроме проблем с бессонницей, они могут влиять на другие процессы в организме, а здесь нужно уже решать вопрос индивидуально. Также следует обратиться к докторам, если бессонница вызвана болезнями кровообращения, расстройством нервной системы, кашлем или одышкой. 

Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Врачи-сомнологи сравнивают сон с пугливой птицей, севшей на ладонь. Любая попытка поймать приведет к тому, что она вспорхнет и улетит.

Нужно помнить, что рано ли поздно ты всё равно заснешь. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думай о приятных вещах, тогда ты заснешь незаметно.

Почему мы не можем заснуть даже тогда, когда сильно устали

Вы целый день работали и делали домашние дела, поэтому к вечеру чувствуете себя выжатым лимоном и мечтаете поскорее лечь в кровать. Но оказавшись в постели понимаете, что сна ни в одном глазу. Почему так происходит?

Getty Images

Полночи ворочаетесь и не можете заснуть — тогда этот материал для вас

Причина этого неприятного состояния может скрываться не только в недостаточной усталости или бессоннице. Возможно, все дело в том, как вы зонируете свое пространство в течение дня.

Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене и не забывайте подписаться на нас в Telegram, ВКонтакте и Одноклассниках!

Почему не получается заснуть, если сильно устал

Согласно данным журнала Time, очень многие люди сталкиваются с этой проблемой — спать хочется, но заснуть в кровати не получается. Специалисты объясняют, что во всем виновато обусловленное возбуждение, которое мы сами для себя непроизвольно создаем.

Наверняка вы любите смотреть сериалы перед сном, уютно завернувшись в одеяло в своей постели. Или может быть, вам нравится почитать книжку, сидя на кровати? Все эти действия становятся причиной развития обусловленного возбуждения, когда ваш мозг привыкает ассоциировать кровать не со сном, а с бодрствованием и какой-то деятельностью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также причиной проблем со сном могут стать и другие факторы — например, чашка кофе, выпитая поздним вечером, или прокручивание своего дня в мыслях. Постепенно ваш мозг начинает думать, что постель — это то место, где нужно ворочаться и о чем-то думать. Разумеется, ни о каком хорошем сне в этом случае не стоит говорить.

Что делать, чтобы быстро заснуть

Избавиться от обусловленного возбуждения не так-то просто. По данным Американской психологической ассоциации (APA), единственный способ справиться с этим состоянием — изменить свои привычки и избавиться от раздражителей, которые могут мешать спать. Что нужно делать:

1. Переучите свой мозг;

   Создайте установку, что кровать нужна для сна, и больше ни для чего. Поэтому по возможности перестаньте работать, читать или смотреть фильмы в постели — выделите для этого отдельную рабочую зону.

2. Сократите потребление нового контента;

   Если вы любите почитать или посмотреть что-нибудь, а еще вам нравится пролистывать ленту, то делайте это не перед сном (и обязательно, в другой комнате — не в спальне). Старайтесь вообще не брать в руки гаджеты во время подготовки ко сну;

3. Не мучайте себя;

   Если вы больше 20 минут лежите в постели и не можете заснуть, перестаньте себя мучить. Просто встаньте и переместитесь в другую часть квартиры — побродите, посмотрите в окно, в общем, делайте что-нибудь, пока вам снова не захочется спать. Это разорвет ассоциацию мозга, что постель — место, где принято ворочаться. Главное — не ешьте, иначе совсем не заснете или утром будете вялыми.

При этом помните, что результат не будет мгновенным. Понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть и научиться с удовольствием засыпать.

Кстати, у «TechInsider» есть еще один интересный материал, где мы рассказываем, как правильно подобрать сигнал будильника, чтобы проще просыпаться и быть бодрым целый день.

Что мне делать, если я не могу спать? (для подростков)

на испанском языке: ¿Qué puedo hacer si no consigo conciliar el sueño?

Отзыв: Стивен Доушен, MD

Я ложусь спать вовремя, но иногда лежу и не могу заснуть. Что я должен делать?
– Томас*

Изменения в

циркадный ритм означает, что подросткам иногда бывает трудно заснуть.

Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели и думаете обо всем, от домашней работы до того, придет ли ваша очередь выгуливать собаку утром, вам может потребоваться перезагрузка сна. Попробуйте это:

• Начните с попытки отвлечься от любых мыслей о гонках. Представьте себе расслабляющую сцену, связанную со сном, и создайте ее в уме. Итак, допустим, в вашей сцене вы лежите в пляжном гамаке под звездами. Представьте, как шумят волны. Есть ли другие звуки, например, шорох пальм? Какие ощущения вы испытываете (например, качание гамака или, может быть, дуновение теплого ветерка)? Кто-нибудь еще там с вами? На некоторое время полностью сконцентрируйтесь на этой сцене.
• Если это не сработает и вы все еще в полном сознании, попробуйте ненадолго встать. Встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, что может вызвать сонливость, например, почитайте или поиграйте в повторяющуюся игру, например судоку. Приглушите свет и вернитесь в постель примерно через 30 минут (или раньше, если почувствуете сонливость).
• Избегайте технологий, таких как телефоны, компьютеры или телевизоры. Ярко освещенные экраны могут заставить ваш мозг думать, что пора просыпаться. И все, что стимулирует ваш мозг — от текстового разговора до видеоигры — также может заставить ваше тело проснуться.

Вставать на короткое время может помочь, если у вас иногда возникают проблемы с засыпанием или если вы иногда просыпаетесь и не можете снова заснуть. Но вы же не хотите делать это каждую ночь. Если у вас есть проблемы с засыпанием, лучше всего приучить свое тело успокаиваться и расслабляться, выполняя ритуал перед сном каждую ночь. Врачи называют это «правильной гигиеной сна».

Хорошая гигиена сна включает действия, которые сигнализируют организму, что пора спать, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, выключать технику и следить за темным освещением в комнате. Это также включает отказ от кофеина или других стимуляторов за несколько часов до сна.

Это может помочь относиться ко сну так же, как к любой другой цели: составьте план, который поможет вам сосредоточиться на нем и получить желаемые результаты!

*Имена изменены для защиты конфиденциальности пользователей.

Проверил: Steven Dowshen, MD

Дата проверки: январь 2015 г.

Поделиться:

/content/kidshealth/misc/medicalcodes/teens/статьи/бессонница

Почему это происходит и что с этим делать

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть связано с нарушением вашего циркадного ритма, дневным сном, беспокойством или многими другими факторами.

В некоторые дни — независимо от того, сколько кофе вы пьете — трудно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые вам нужно выполнить дома или на работе.

Однако слишком часто, когда вы, наконец, забираетесь в постель, вы обнаруживаете, что полностью проснулись.

Это расстраивает. Что же такое происходит?

Прежде чем вы потянетесь за снотворным, узнайте обо всех вещах, из-за которых вы можете быть уставшими весь день, но бодрствовать ночью. Как только вы определите, что может происходить, вы сможете принять меры для улучшения сна.

Циркадный ритм подобен внутреннему хронометристу всего, что делает наш организм в течение 24 часов, объясняет специалист по сну У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить. ”

Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, обмена веществ, гормонов (включая мелатонин) и сна.

Главные часы организма называются супрахиазматическим ядром (СХЯ). Расположенный в головном мозге СХЯ контролирует выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.

Днем, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким. Позже в течение дня, когда становится темнее, наш организм вырабатывает больше мелатонина, его уровень достигает пика между 2 и 4 часами ночи, а затем снова падает.

Наше тело лучше всего готово ко сну примерно через 2 часа после того, как уровень мелатонина начинает расти.

У всех есть свой собственный циркадный ритм, объясняет Уинтер, который в некоторой степени является генетическим. Итак, в отличие от того, что ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком, нет причин, по которым вам «нужно» ложиться спать в определенное время.

«Меня не волнует чей-то график, если он кажется им подходящим и здоровым», — говорит Винтер.

Однако, если вы устали, но не можете заснуть, ваш циркадный ритм может быть нарушен.

Это может быть признаком синдрома задержки фазы сна (DSPS). Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часа позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 00:00), из-за чего вам трудно проснуться утром, чтобы пойти в школу или на работу.

DSPS чаще поражает молодых людей с распространенностью от 7 до 16%. Около 1% взрослых имеют DSPS.

Многие люди используют слова «усталый», «сонный» и «усталый» как синонимы, но есть небольшая разница, говорит Уинтер.

В конце марафона вы чувствуете усталость — у вас, вероятно, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон и, возможно, даже не пройти дистанцию ​​до своей машины.

Но ты не сонная — ты бы не задремала, лежа на траве за финишной чертой. Скорее, сонливость — это когда вы едва можете не заснуть, — говорит Уинтер.

Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком синдрома задержки фазы сна. Если не это, то это может быть что-то другое или комбинация вещей.

Ниже приведены некоторые причины постоянной усталости, особенно в течение дня.

1. Дремать

Дремать по своей природе не плохо. На самом деле сон имеет несколько преимуществ для здоровья. Тем не менее, неправильная стратегия дневного сна может помешать вам уснуть, когда вы должны получить более глубокий дневной сон.

Исследования показывают, что продолжительный дневной сон и дневной сон могут привести к тому, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть ночью, плохо заснуть и чаще просыпаться ночью.

Уинтер рекомендует спать по 20–30 минут и спать в одно и то же время каждый день, чтобы ваш организм мог его предвидеть.

2. Беспокойство

Гоночный ум не способствует мирному засыпанию.

Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим признаком некоторых тревожных расстройств, которые являются общими факторами риска бессонницы.

Тревога также приводит к повышенному возбуждению и настороженности, что может еще больше задерживать сон.

3. Депрессия

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90% людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество сна.

Сообщалось о бессоннице, нарколепсии, нарушении дыхания во сне и синдроме беспокойных ног.

Взаимосвязь между проблемами сна и депрессией сложна. Кажется, это нарушает циркадные ритмы.

Воспаление, изменения в химических веществах мозга, генетические факторы и многое другое могут влиять на взаимосвязь сна и депрессии.

4. Кофеин

Может быть, пришло время пересмотреть свой послеобеденный латте или энергетический напиток.

Период полураспада кофеина в среднем составляет 5 часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов (мг) кофеина — около 16 унций сваренного кофе — за 16 часов до сна могут повлиять на ваш сон.

Прием 400 мг кофеина за 6 или менее часов до сна может значительно снизить качество сна. Винтер рекомендует отказаться от кофеина за 4–6 часов до сна.

5. Экранное время

Отложите смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и экранами телевизоров, подавляет вечернюю выработку мелатонина и уменьшает сонливость.

Винтер рекомендует прекратить использование любых устройств за 2 часа до сна. Вы также можете подумать о ношении очков, блокирующих синий свет, ночью.

6. COVID

Проблемы со сном — распространенный симптом COVID. Это может быть связано с такими факторами, как стресс или аутоиммунный ответ на вирус.

Исследование 236 379 человек с COVID, проведенное в 2021 году, показало, что около 5% из них страдали бессонницей. До 10% пациентов с тяжелыми инфекциями, требовавшими госпитализации, имели проблемы со сном.

Согласно анализу данных 2022 года, проблемы со сном могут быть более распространены у людей с длительным течением COVID. Исследователи обнаружили, что более 40% из 1321 человека с длительными симптомами COVID испытывали трудности со сном от умеренной до тяжелой степени.

Согласно исследованию 2022 года, сама пандемия COVID связана с растущим количеством проблем со сном. Среди возможных причин — социальная изоляция, экономические трудности и проблемы с воспитанием детей.

7. Другие расстройства сна

Синдром замедленной фазы сна — не единственное расстройство, которое может вызвать сонливость, но не усталость по ночам.

То же самое можно сказать об апноэ во сне и синдроме беспокойных ног. При апноэ во сне дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ваши ноги чувствуют себя некомфортно, что вызывает у вас желание ими пошевелить.

Оба состояния могут нарушать ночной сон, что приводит к дневной сонливости.

Покупайте все одобренные Healthline продукты от храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.

8. Диета

Связь между диетой и сном немного неясна.

В исследовании 2019 года исследователи изучили чрезмерную дневную сонливость и диету. Они обнаружили, что замена 5% суточного потребления калорий из белка на равное количество насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости.

С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости.

Они пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.

Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным пробуждением во время сна.

В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием углеводов может быть связана с более быстрым сном, менее глубоким сном и более быстрым засыпанием. Однако в долгосрочной перспективе употребление ужинов с высоким содержанием белка может коррелировать с меньшей дневной сонливостью.

Согласно этому обзору, то, что вы едите перед сном, может повлиять на качество вашего сна. Например, миндаль, киви и жирная рыба содержат мелатонин — гормон, который сигнализирует вашему телу о сне.

Тем не менее, авторы обзора говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует или ухудшает какой-либо режим питания ночной сон и дневную энергию.

Естественно, усталость в течение дня снижает продуктивность и, возможно, делает вас раздражительным.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что отсутствие качественного, спокойного сна на регулярной основе повышает риск:

• диабета
• болезней сердца
• ожирения
• депрессия

Регулярный, последовательный график сна и бодрствования — главное предложение Винтера для всех, кто устал, но не может заснуть.

Вы также можете изменить время сна, говорит он.

Подумайте об этом так: вы не сидите в ресторане целый час только потому, что пришло время обеда — вы идете, когда голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Воздержитесь от того, чтобы лезть между простынями, пока не устанете, и делайте только то, что не будет стимулировать ваш ум до этого времени.

Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:

• Держите вашу спальню в темноте и прохладе, в пределах 60–67°F (15–19°C).
• Подумайте о том, чтобы оставить свой телефон и другие устройства в другой комнате.
• Если шум мешает вашему сну, попробуйте беруши или генератор белого шума.

Также придерживайтесь успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, ведение дневника или медитация.

Если тревога заставляет ваш мозг гудеть ночью, выделите 20–30 минут назначенного «времени для беспокойства» в течение дня, в идеале не менее чем за 2 часа до сна, предлагает Мишель Дреруп, психолог, психолог из Центра расстройств сна Кливлендской клиники. .

Журнал о том, что вас беспокоит. Затем запишите решения для решения этих проблем.

Ночью, когда вы испытываете искушение дать волю своему разуму, просто напомните себе, что вы уже разобрались с делами и вам нужно отпустить их. Или скажите себе, что завтра будете волноваться в назначенное время, а сейчас пора спать.

Если вы попробуете некоторые из этих средств и все еще будете задаваться вопросом: «Почему я устал, но не могу заснуть?» поговорить с врачом.

«Никто не приходит в мой офис и не говорит: «Я пинаю себя по ногам 400 раз за ночь», — говорит Уинтер. «Они говорят: „Я не могу уснуть“».

Сообщив врачу о своих проблемах со сном, он сможет задать вопросы и, при необходимости, провести некоторые тесты сна для диагностики основной проблемы. Затем вы можете получить надлежащее лечение, чтобы устранить причину и помочь вам лучше спать.

Уинтер не рекомендует принимать снотворные препараты, за исключением случаев, когда у кого-то есть такие заболевания, как синдром беспокойных ног, он работает посменно или пытается предотвратить смену часовых поясов перед поездкой.

«Когда мы используем успокоительное, такое как амбиен, бенадрил или мелатонин, мы путаем седацию со сном. Это укрепляет веру в то, что с вашим сном что-то не так», — говорит он. «Но он не оказывает положительного влияния на сон, он просто вызывает седативный эффект».

Если вам все еще любопытно, поскольку снотворные могут иметь побочные эффекты и влиять на определенные состояния здоровья, всегда сначала пробуйте другие средства и поговорите с врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать какие-либо снотворные. Они могут помочь вам определить, что может быть лучше для вас.

Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть признаком нарушения вашего циркадного ритма.

Однако усталость в течение всего дня и бессонница по ночам также могут быть вызваны плохой привычкой вздремнуть, тревогой, депрессией, потреблением кофеина, синим светом от устройств, нарушениями сна и даже диетой.

Если вы продолжаете говорить: «Я так устала, но не могу уснуть!» и повседневные средства от сна не помогают, поговорите с врачом. Они могут помочь определить основную проблему и порекомендовать решения, которые помогут вам спокойно спать, чтобы у вас была энергия в дневное время.

Бриттани Ришер — писатель, редактор и цифровой стратег, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни.