Состав овес: Калорийность Овес, зерно. Химический состав и пищевая ценность.

Содержание

состав, польза и вред, приготовление овсяных зерен

Овес обыкновенный (посевной) – однолетнее травянистое растение высотой от 60 до 10 см. Овес впервые начали выращивать в северной Монголии и Китае. В основном его использовали как корм для животных. Но вскоре этот злак стали широко использовать в кулинарии и народной медицине, так как овес обогащен витаминами и минералами.

Интересный факт! В древние времена норвежцы считали, что рацион богов состоит из «овса и сельди». Именно этот народ всегда отличался крепким здоровьем и могучим телосложением.

Состав

Современные ученые утверждают, что в составе зерен овса идеально выдержан баланс жиров, углеводов и белков. А минералы и витамины, входящие в их состав, прекрасно дополняют друг друга и оказывают омолаживающее действие на весь организм.

Овес содержит такие минеральные вещества:

железо;
селен;
калий;
кальций;
магний;
медь;
цинк;
марганец;
фосфор;

Этот злак также обогащен такими витаминами:

группы В;
фолиевая кислота;
пантотеновая кислота;

Важно знать! В состав зерен овса входит растительный крахмал. С его помощью организм насыщается энергией.

Польза

Регулярное употребление овса способствует:

снижению уровня холестерина;
быстрому протеканию простудных заболеваний;

улучшению работы щитовидной железы;
нормализации сна;
выводу токсинов и лишней жидкости;
борьбе с мочекаменной болезнью;
повышению иммунитета;
улучшению работы ЖКТ;

Совет! После длительного употребления медикаментозных средств нужно употреблять настой из овса. Он быстро выводит все токсины из организма.

Вред

Овес следует принимать с осторожностью при таких заболеваниях:

почечная недостаточность;
желчнокаменная болезнь;
повышенная кислотность желудка;
индивидуальная непереносимость отдельных компонентов продукта;

Как приготовить и подавать

В основном зерна овса используют в народной медицине. Из этого зерна делают отвар.

Интересно! Французский врач Жан де Сен-Катерин прожил 120 лет. Предположительно, причиной его долголетия стало употребление отвара из овса.

Чтобы приготовить отвар из овса нужно в эмалированную посуду засыпать 2 стакана зерна, залить 250 мл холодной воды и дать настоятся 10-12 часов.

Важно! Для приготовления правильного отвара нужно брать только цельные зерна. Овсяные хлопья не подходят.

После этого нужно долить еще холодной воды, чтобы она полностью покрывала зерна. Затем отвар должен варится на маленьком огне под крышкой 2 часа. Если вода будет выкипать ее обязательно нужно доливать.

Когда овес остынет, его нужно перебить блендером до состояния густого киселя.

Также очень часто в народной медицине используют прощеные зерна овса. Считается, что именно в них сохраняется максимальное количество витаминов и минералов.

В первую очередь, для проращивания зерен овса, их нужно промыть холодной водой и перебрать.
Емкость для замачивания должна быть плоской. На дно этой емкости нужно обязательно положить марлю или ткань, а затем насыпать зерна овса слоем не более 2 см. Сверху овес тоже накрывают марлей и заливают водой, чтобы она покрыла зерна. Замоченные зерна овса нужно поставить в теплое место на трое суток.

Перед употреблением замоченные зерна овса обязательно промывают под проточной водой, для удаления запаха.

В косметологии, перемолотые зерна овса, используют в качестве скраба. Также из отвара делают омолаживающие ванночки для рук. Из овсяной муки косметологи делают отличные маски для подтяжки лица.

Как выбрать зерна овса

При покупке зерен овса следует обратить внимание на такие моменты:

зерна должны быть чистыми и сухими;
на зернах не должно быть грибка или гнили;
зерна овса следует покупать только в специализированном магазине, так как очень часто их обрабатывают вредными химическими средствами.

Как хранить

Сухие зерна овса отлично хранятся в стеклянной или пластиковой емкости при комнатной температуре.
Пророщенные зерна и отвар из овса хранятся не больше 1-2 дней в холодильнике.

Энергетическая ценность продукта (Соотношение белков, жиров, углеводов):

Белки: 10г. ( &Tilde; 40 кКал)

Жиры: 6.2г. ( &Tilde; 55,8 кКал)

Углеводы: 55.1г. ( &Tilde; 220,4 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 12% | 17% | 69%

В 1 ч. ложке 8 г.

В 1 ст. ложке 25 г.

В 1 стакане 230 г.

фото, описание, состав. Полезные свойства и вред овса

Овес (лат. Аvena) — однолетнее или многолетнее травянистое растение семейства злаковых. Насчитывает более сорока различных видов. Эта злаковая культура распространена в странах Северного полушария в районах с умеренным климатом.

Из овсяного зерна производят такие продукты, как овсяная крупа, овсяная мука и толокно; непереработанный овес используют также как корм для сельскохозяйственных животных. Овес — незаменимый продукт в коневодстве, используемый как высокопитательный корм для лошадей.

Этот злак является весьма полезным для диетического питания; также его широко используют в народной и официальной медицине благодаря множеству полезных свойств. Ценность овса определяется его богатейшим химическим составом — злак отличается оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. В зернах овса также содержится крахмал, незаменимые аминокислоты — лизин и триптофан, эфирное масло, витамины — в основном группы В, а также каротин, николиновая, щавелевая и понтотеновая кислоты, витамин К.

Из минеральных веществ в овсе содержится хром, фтор, йод, марганец, цинк, магний, никель, сера, большое количество железа. В зернах овса найден важный фермент, похожий по своему действию на ферменты поджелудочной железы. Он помогает наладить углеводный обмен в организме. Также в овсяных продуктах присутствуют важнейшие вещества — тиреостатины, которые положительно влияют на функционирование эндокринной системы. Наличие железа обуславливает положительное влияние овсяных продуктов на химический состав крови.

Наличие в овсяной крупе крахмала способствует его медленному перевариванию, что снабжает организм энергией очень надолго. Овес рекомендуют включать в диету для восстановления сердечной деятельности, из-за витаминов группы В, положительно влияющих на нервную систему. Также редкая способность овса — благотворно влиять на стенки желудочно-кишечного тракта. Овсяная каша и кисели обладают мягким обволакивающим действием, овсяная слизь смазывает раздраженные стенки желудка, лечит язвенные состояния, помогает от изжоги.

В лечебных целях используют не только зерна овса, но также траву и солому. По содержанию ценных веществ овсяная шелуха и трава не уступает самим зерновым. На основе овсяной шелухи готовят целебные настои и отвары, обладающие жаропонижающим, потогонным и легким мочегонным действием.

Из овсяной крупы и муки обычно готовят каши, запеканки, кондитерские изделия, пудинги, кисели, соусы, диетические хлопья. Отвары овса и толокна используют для дополнения рациона при диетическом и лечебном питании — овес крайне благотворно влияет на обмен веществ в организме.

Купить необработанный овес, а также другие натуральные овсяные продукты можно в специализированом интернет-магазине, на рынках и в больших супермаркетах.

Энергетическая ценность

Содержание в 100 г продукта	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Овес	10,00	6,20	37,60	250,00

Витамины

Содержание в 100 г продукта	А, мг	В1, мг	В2, мг	РР, мг	С, мг	Каротин, мг
Овес	0,00	0,48	0,12	1,60	0,00	0,02

Минеральные вещества

Содержание в 100 г продукта	Натрий, мг	Калий, мг	Кальций, мг	Магний, мг	Фосфор, мг	Железо, мг
Овес	37,00	421,00	117,00	135,00	361,00	5,50

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями:

Пищевая ценность и польза для здоровья

Овес ( Avena sativa ) — цельнозерновой злак, выращиваемый в основном в Северной Америке и Европе.

Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, а также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Цельный овес является единственным пищевым источником авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара и холестерина в крови, овес привлек большое внимание как продукт для здорового питания (1, 2, 3, 4).

Чаще всего их раскатывают или измельчают, их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюслях и мюслях.

Цельнозерновой овес называется овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают для получения овсянки.

Овсяные хлопья быстрого приготовления, или овсяные хлопья быстрого приготовления, состоят из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.

Отруби или богатая клетчаткой внешняя оболочка зерна часто употребляются отдельно в виде хлопьев, с мюслями или хлебом.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об овсе.

Пищевая ценность 1 чашки (81 грамма) сырого овса (5):

Калорийность: 307
Вода: 8,7 грамма
Белок : 10,7 г
Углеводы: 54,8 г
Сахар: 0,8 г
Клетчатка: 8,1 г
Жир: 5,3 г

Углеводы 9 0055

Углеводы составляют 66% овса по сухому весу.

Около 11 % углеводов составляют клетчатка, а 85 % — крахмал. В овсе очень мало сахара, всего 1% приходится на сахарозу.

Крахмал

Крахмал, состоящий из длинных цепей молекул глюкозы, является основным компонентом овса.

Крахмал овса отличается от крахмала других злаков. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что является его способностью связываться с водой (6, 7, 8).

В овсе содержатся три типа крахмала (9, 10, 11):

Быстро перевариваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и усваивается в виде глюкозы.
Медленно перевариваемый крахмал (22%). Эта форма расщепляется и усваивается медленнее.
Резистентный крахмал (25%). Устойчивый крахмал функционирует как клетчатка, не переваривая пищу и улучшая здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии.

Клетчатка

Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а овсянка содержит 1,7% клетчатки.

Большая часть клетчатки овса растворима, в основном это клетчатка, называемая бета-глюканом.

Овес также содержит нерастворимые волокна, в том числе лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита (13, 14).

Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, поскольку они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.

Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном в овсяных отрубях (15, 16).

Известно, что бета-глюканы овса снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчных кислот. Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина после богатой углеводами еды (17, 18, 19, 20).

Было показано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохой), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний (21).

Белок

Овес является хорошим источником качественного белка с содержанием 11–17% сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков (22).

Основной белок овса — 80% от общего содержания — это авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он подобен белкам бобовых.

Второстепенный белок авенин связан с клейковиной пшеницы. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).

РЕЗЮМЕ
Углеводы овса в основном состоят из крахмала и клетчатки. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, связанной с многочисленными преимуществами для здоровья.

Овес богат многими витаминами и минералами, включая:

Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в больших количествах в цельных зернах, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и поддержания тканей (26).
Медь. Минерал-антиоксидант, которого часто не хватает в западной диете, медь считается важной для здоровья сердца (27).
Витамин B1. Этот витамин, также известный как тиамин, содержится во многих продуктах, включая зерновые, бобовые, орехи и мясо.
Железо. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за перенос кислорода в крови, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушениями иммунной и психической функции (28).
Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме (29).
Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для общего состояния здоровья (30).

РЕЗЮМЕ
Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы В, железо, селен, магний и цинк.

Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут быть полезными для здоровья. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):

Авенатрамиды. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, представляют собой семейство мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в ваших артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других злаках (12, 37).
Фитиновая кислота. Наиболее распространенная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).

РЕЗЮМЕ
Овес является единственным диетическим источником мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами. Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.

Эксперты приписывают овсу множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).

Может снизить уровень холестерина

Исследования неоднократно подтверждали, что овес может снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина является основным фактором риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).

Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).

Бета-глюкан может замедлить усвоение жиров и холестерина за счет повышения вязкости съеденной пищи (55).

Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые ваша печень вырабатывает для облегчения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.

В норме желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан ингибирует этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).

Власти установили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).

Может предотвратить диабет 2 типа

В последние годы диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением.

Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали преимущества в контроле уровня сахара в крови (58, 59).

Было обнаружено, что небольшое количество бета-глюканов из овса снижает реакцию глюкозы и инсулина после приема пищи, богатой углеводами (60, 61, 62).

У людей с диабетом 2 типа и тяжелой резистентностью к инсулину 4-недельная диета с овсянкой привела к снижению дозы инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% (63).

Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочив или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование пришло к выводу, что данные противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).

Вареный цельный овес вызывает низкие реакции на глюкозу и инсулин, но эти реакции значительно усиливаются, если овес перемалывают в муку перед приготовлением (68, 69, 70).

Может усилить чувство сытости

Насыщение играет важную роль в энергетическом балансе, так как не дает вам есть до тех пор, пока чувство голода не вернется (71).

Изменение передачи сигналов о насыщении связано с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).

В исследовании, оценивающем эффект насыщения 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первое место среди продуктов для завтрака (74).

Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут усиливать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов сытости (75, 7, 76).

Исследования на людях показывают, что овсянка может повышать чувство сытости и снижать аппетит в большей степени, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака и другие виды пищевых волокон (13, 14, 77, 78).

Кроме того, овес содержит мало калорий и много клетчатки и других полезных питательных веществ, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

Практически без глютена

Безглютеновая диета является единственным решением для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.

Овес не содержит глютена, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином.

Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Было показано, что овес повышает питательную ценность безглютеновой диеты, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).

Однако овес может быть заражен пшеницей, поскольку он часто обрабатывается на одних и тех же предприятиях (87, 88).

Поэтому важно, чтобы люди с глютеновой болезнью употребляли в пищу только овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Другие преимущества для здоровья

Овес имеет несколько других потенциальных преимуществ.

Кормление овсом детей младше шести месяцев связано со снижением риска развития астмы у детей (89).

Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, повышая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибками и паразитами (90).

У пожилых людей употребление клетчатки из овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных средствах (91, 92, 93).

РЕЗЮМЕ
Овес обладает рядом потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут быть загрязнены глютеновыми зернами.

Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.

Однако у людей, чувствительных к авенину, могут возникать неблагоприятные симптомы, подобные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).

Кроме того, овес может быть загрязнен другими злаками, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (87, 88).

Людям с аллергией или непереносимостью пшеницы или других злаков следует покупать только овес, сертифицированный как чистый.

РЕЗЮМЕ
Овес обычно хорошо переносится, но может содержать глютен. Людям, чувствительным к глютену, следует употреблять только чистый, незагрязненный овес.

Овес является одним из самых полезных злаков в мире и хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.

Бета-глюканы, тип растворимой клетчатки в этом зерне, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. К ним относятся снижение уровня холестерина, улучшение здоровья сердца, снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.

Кроме того, овес очень насыщает и может снизить аппетит и помочь вам потреблять меньше калорий.

Если вам интересно узнать о них, вы можете добавить овес в свой рацион уже сегодня.