Содержание крахмала в продуктах: Продукты богатые крахмалом

что это? Польза и вред

Крахмал и углеводы — компоненты пищи, которые не ассоциируются со здоровым питанием и стройной талией. Однако не все углеводы вредны, а некоторые из них, например, резистентные крахмалы и вовсе не перевариваются и не используются организмом для получения энергии. Свойства и действие этих крахмалов можно сравнить с клетчаткой, но все же есть различия. О пользе устойчивых крахмалов и их источниках читайте в этой статье.

Что такое резистентный крахмал?

Это собирательный термин для нескольких видов крахмала, которые различаются химической структурой либо причинами, по которым они устойчивы к перевариванию. В целом, можно выделить следующие виды:

Тип I

Не может перевариваться в организме и его источником являются: бобовые, семена и зерновые.

Тип II

Имеет особую структуру, что и обуславливает сложности в переваривании. Содержится в сырых продуктах, например, в еще незрелых бананах его больше в сравнении со спелыми плодами.

Тип III

Это высокостойкий крахмал, который образуется в процессе термической обработки крахмалистых продуктов, которые впоследствии охлаждают. Проще говоря, если взять крахмалистый продукт, например, картофель, сварить его, а после дать остыть, то многие другие виды крахмала превращаются в резистентный.

Тип IV

Это модифицированные и переработанные типы крахмала, они устойчивы.

Резистентный крахмал: польза для организма

Устойчивые крахмалы действуют как клетчатка, они проходят через пищеварительный тракт, не подвергаясь пищеварению, поддерживают перистальтику и питают кишечный микробиом. В соответствии с этим, включение в рацион продуктов-источников резистентного крахмала обеспечивает пользу для организма.

Улучшение пищеварения

Когда резистентный крахмал попадает в кишечник, он питает бактерии, которые превращают эти крахмалы в несколько различных жирных кислот, включающих бутират. Это важный компонент для поддержания здоровья и регенерации клеток толстого кишечника.

Этот компонент способствует купированию воспалительных процессов в толстом кишечнике и этот компонент – часть естественной профилактики колоректального рака. Достаточное поступление бутирата способствует устранению и других воспалительных процессов:

• запоров;
• диареи;
• болезни Крона.

Такие данные были получены в ходе клинических исследований, однако большинство из них проводились с участием животных, а не людей. Поэтому говорить об однозначности результатов пока рано.

Улучшение чувствительности к инсулину

Как показывают исследования, употребление в пищу резистентного крахмала может улучшить чувствительность к инсулину. Это перспективные данные в лечении и профилактике ожирения, диабета, а также болезней сердца.

В ходе исследований было установлено, что у мужчин с избыточным весом или ожирением, которые ежедневно употребляли 15-30 г резистентного крахмала, была большая чувствительность к инсулину в сравнении с теми, чей рацион не включал такие продукты. Исследователи отмечают, что такого эффекта не было замечено в женской группе.

Насыщение

В 2017 году было опубликовано исследование, которое показывает, что всего 30 г резистентного крахмала в день на протяжении 6 недель снижает уровень гормонов, регулирующих чувство голода у людей с избыточной массой тела.

Таким образом осуществляется медленное, но устойчивое похудение, при этом человек не испытывает чувства голода и удовлетворен своим рационом. А этим, как известно, не могут похвастать многие диеты, направленные на снижение веса.

Топ 8 продуктов с содержанием резистентного крахмала

Рацион можно разнообразить многочисленными продуктами. Некоторые из продуктов изначально не содержат такой вид крахмала, но после варки превращаются в резистентный, например, картофель и белый рис.

Некоторые продукты с высоким содержанием резистентного крахмала:

• Хлеб из цельнозерновой муки.
• Кукурузные хлопья.
• Воздушные пшеничные хлопья.
• Овес.
• Мюсли.
• Картофель и различные блюда из него.
• Неспелые бананы.
• Бобовые, особенно чечевица.

Вышеперечисленные продукты подходят для приготовления первых, вторых блюд, салатов и различных закусок.

Побочные эффекты

Риск возможных побочных эффектов при употреблении резистентного крахмала, как правило, невелик. Однако, при злоупотреблении такими продуктами может формироваться вздутие живота, метеоризм. Тем не менее, исследователи отмечают, что вероятность таких последствий гораздо выше у клетчатки, нежели резистентного крахмала.

В заключение

Резистентный или устойчивый крахмал – часть здорового питания и компонент для полноценной работы пищеварительной системы. Как показывает ряд исследований, он может иметь множество защитных эффектов для здоровья кишечника и всего организма. Необходимо отметить, что большая часть проведенных исследований находится лишь на начальной стадии и, чтобы сделать однозначные выводы, необходимо время.

Согласно уже имеющимся данным, около 15-30 г резистентного крахмала в день способствуют поддержанию здоровья и полноценной работы кишечника, помогают контролировать чувство голода и повышают чувствительность к инсулину.

Даже употребляя такие продукты как: макароны из цельнозерновой муки, картофель и рис, можно увеличить содержание резистентного крахмала путем их термической обработки и последующего охлаждения.

Список литературы:

1. Mary A. Zimmerman, Nagendra Singh, Pamela M. Martin. // Butyrate Suppresses Colon Inflammation through HDAC1-Dependent Fas Activation and Fas-Mediated T-Cell Apoptosis. // Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. //  June, 2012. 302 (12) 

2. Kevin S. Maki, Christine L. Pelkman, E. Terry Finocchiaro. // Resistant corn starch, high in amylose, increases insulin sensitivity in overweight and obese men. // J Nutr. // Apr, 2012. 142 (4)

3. Mindy Patterson Maziarz, Sara Prysendants, Shanil Juma . // Resistant starch lowers postprandial glucose and leptin levels in overweight adults eating a moderate to high fat diet: a randomized controlled trial. // J. Nutr. Apr, 2017. 16.

Крахмал + продукты богатые крахмалом

Это белый, безвкусный порошок, который знаком многим из нас. Он содержится в пшеничном и рисовом зерне, фасоли, картофельном клубне и початке кукурузы. Однако, помимо этих продуктов, мы встречаем крахмал в вареной колбасе, кетчупе и, конечно же, во всевозможных киселях. В зависимости от своего происхождения, зерна крахмала различаются по форме и размеру частицы. При сжатии порошка крахмала в руке он издаёт характерный скрип.

Продукты богатые крахмалом:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика крахмала

Крахмал абсолютно нерастворим в холодной воде. Однако под воздействием горячей воды он набухает и превращается в клейстер. Во время учебы в школе, нам преподавали, что если на кусок хлеба капнуть каплю йода, хлеб посинеет. Связано это со специфической реакцией крахмала. В присутствии йода он образует, так называемый, амилйодин синего цвета.

К слову сказать, первая часть слова – «амил», указывает на то, что крахмал является слизистым соединением и состоит из амилозы и амилопектина. Что касается образования крахмала, то своим возникновением он обязан хлоропластам зерновых культур, к артофелю, а также растению, которое на своей родине, в Мексике, называется маисом, а мы с вами знаем его как кукурузу.

Необходимо отметить, что по своему химическому строению крахмал является полисахаридом, который под воздействием желудочного сока способен преобразовываться в глюкозу.

Суточная потребность в крахмале

Как уже было сказано выше, крахмал под воздействием кислоты гидролизуется и превращается в глюкозу, которая является основным источником энергии для нашего организма. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, человек обязательно должен съедать некоторое количество крахмала.

Вам достаточно просто употреблять каши, хлебобулочные и макаронные изделия, бобовые (горох, фасоль, чечевицу), картофель и кукурузу. Также, хорошо добавлять в пищу хотя бы незначительное количество отрубей! По медицинским показаниям, суточная потребность организма в крахмале составляет 330-450 грамм.

Потребность в крахмале возрастает:

Поскольку крахмал является сложным углеводом, его употребление оправдано в том случае, если человеку предстоит длительная работа, во время которой отсутствует возможность частого питания. Крахмал, постепенно трансформируясь под воздействием желудочного сока, выделяет необходимую для полноценной жизнедеятельности глюкозу.

Потребность в крахмале снижается:

• при различных заболеваниях печени, связанных с нарушением расщепления и усвоения углеводов;
• при малых физических нагрузках. В этом случае крахмал способен преобразовываться в жир, который откладывается «прозапас»;
• в случае с работой, требующей немедленного поступления энергии. Крахмал же преобразуется в глюкозу только спустя какое-то время.

Усваиваемость крахмала

В связи с тем, что крахмал является сложным полисахаридом, который под воздействием кислот способен полностью преобразовываться в глюкозу, то и усваиваемость крахмала приравнивается к усваиваемости глюкозы.

Полезные свойства крахмала и его влияние на организм

Поскольку крахмал способен превращаться в глюкозу, то и его воздействие на организм аналогично глюкозе. Благодаря тому, что усваивается он медленнее, ощущение сытости от употребления крахмалистых продуктов выше, чем при непосредственном употреблении сладких продуктов. При этом нагрузка, оказываемая на поджелудочную железу значительно меньше, что благоприятно сказывается на здоровье организма.

Взаимодействие крахмала с другими эссенциальными элементами

Крахмал хорошо взаимодействует с такими веществами, как теплая вода и желудочный сок. При этом вода заставляет зерна крахмала набухать, а соляная кислота, входящая в состав желудочного сока, превращает его в сладкую глюкозу.

Признаки нехватки крахмала в организме

• слабость;
• быстрая утомляемость;
• частые депрессии;
• снижение иммунитета;
• снижение полового влечения.

Признаки избытка крахмала в организме:

• частые головные боли;
• избыточная масса тела;
• снижение иммунитета;
• раздражительность;
• проблемы с тонким кишечником;
• запоры

Крахмал и здоровье

Как и употребление любого другого углевода, употребление крахмала следует строго регламентировать. Нельзя употреблять избыточное количество крахмалистых веществ, поскольку это может привести к образованию каловых камней. Однако и избегать употребления крахмала также не следует, ведь помимо источника энергии, он образует защитную пленку между стенкой желудка и желудочным соком.

Мы собрали самые важные моменты о крахмале в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

6.3/10

Голосов: 9

Другие популярные нутриенты:

Содержание крахмала в продуктах питания

Слайды и текст этой онлайн презентации

Слайд 1

Содержание крахмала в продуктах питания.
Подготовили ученицы 9 Б класса Карпушкина Юлия и Ермишина Валерия

Слайд 2

1)Макаронные изделия(75%). В разных сортах макарон содержание крахмала разное. Второй сорт посинел сильнее, значит содержание крахмала в нем выше.
Цель: Изучить содержание крахмала в продуктах питания.

Слайд 3

2)Мы убедились на опыте, что в рисе тоже содержиться крахмал.(78%)

Слайд 4

3)В хлебе тоже содержиться крахмал(66%)-это заметно видно на опыте.

Слайд 5

4)Картофель. Достаточно большое содержание крахмала в картофеле(90%)

Слайд 6

5)Яблоко. Фрукты содержат крахмал, но в небольшом колличестве(0,9%).

Слайд 7

6)В моркови крахмал тоже не содержится.(0,2%)

Слайд 8

7)Творог. В молочных продуктах крахмал не содержиться,так как в проведенном опыте творог не посинел.

Слайд 9

8)В сыре крахмал также не содержится.

Слайд 10

9)Колбаса. Крахмал в колбасных изделиях содержиться,но только в тех сортах,где меньше мяса, а больше примесей.

Слайд 11

Польза и вред крахмала из-за его низкой калорийности и высоких питательных качеств по достоинству оценена диетологами. Пища, в составе которой есть полисахарид, создает эффект «наполнения желудка» не приводя к увеличению веса. Польза крахмала применяется в кулинарии, где он используется в качестве загустителя для приготовления желе, пудингов, соусов, супов, подливок, кремов, десертов, драже. В промышленности его используют в производстве бумаги, клея и текстиля. Существует большая польза крахмала в борьбе с онкологическими заболеваниями. Благодаря наличию в продуктах с содержанием вещества неочищенных углеводов, они обладают противоопухолевыми свойствами. Когда вы включаете в рацион хлеб, кисели, кашу, они замедляют всасывание сахара, и провоцируют падение его уровня после еды, что естественно большая польза крахмала для диабетиков. Польза и вред крахмала содержащегося в продуктах были хорошо известны в старину. При ожогах картофель разрезали и прикладывали к пораженному месту, чтобы снять боль, уменьшить раздражение кожи, устранить воспалительный процесс. Учеными доказана польза «бабушкиных рецептов», в которых крахмал использовался для лечения язвенных поражений желудка и нормализации пищеварения.

Исследовательская работа. «Содержание крахмала в продуктах питания»

«Содержание крахмала в продуктах питания»

Исследовательская работа

Выполнили: обучающиеся 5 класса

МКОУ «Долговская СОШ», Мосальского района.

Руководитель: Седова О.В. учитель начальных классов и географии.

Цель исследования: определить наличие крахмала в продуктах питания, изучить значение данного вещества для организма человека.

Задачи исследования:

• узнать, что за вещество «крахмал»;

• изучить один из способов обнаружения крахмала в продуктах питания;

• определить наличие крахмала в основных продуктах питания;

• узнать, где ещё, помимо пищевой промышленности, используется крахмал

Гипотеза: Натуральный крахмал содержится в продуктах растительного происхождения

В настоящее время много говорят о здоровом питании. Телевидение, журналы, газеты спорят о необходимости диет. Врачей и родителей тревожит другая крайность – лишний вес у детей. Чтобы человек был жизнерадостным и здоровым, его питание должно быть разнообразным и полезным. Часто можно слышать утверждение, что питание человека должно быть сбалансированным. Это значит, что в рацион нашего питания должны входить и витамины, и белки, и жиры, и углеводы. Об этом мы узнали на уроках окружающего мира, а также о том, что углеводы являются источником энергии человека. Из всех углеводов, к которым относится и крахмал, он занимает наибольшую долю, так как содержится во всех основных пищевых продуктах растительного происхождения. Это мучные изделия и крупы. Противники лишнего веса «обвиняют» во всех бедах не конфеты и другие сладости, а крахмал! 

Чтобы узнать о роли крахмала в питании, мы стали изучать тему: 

« Содержание крахмала в продуктах питания»

Мы предположили, что если подробнее изучу крахмал, познакомимся с его свойствами, то эти знания помогут нам оценить пользу и вред продуктов, которые мы потребляем в пищу и, возможно, внести изменения в свой рацион питания.

Где же прячется крахмал? В каких продуктах он есть? Всегда ли нас предупреждают производители, что в составе того или иного продукта содержится крахмал? Для своего исследования я взяла фрукты и овощи и ещё некоторые продукты питания.

Первым мы провели испытание картофеля на содержание крахмала. Йодные пятна на срезе клубня стали синими. Реакция с йодом обнаруживает крахмал в продукте.

Проверяем овощи и фрукты на крахмал. Опытам с йодом подвергли ломтики моркови, свежий срез яблока, перец.

Вывод: крахмал содержится во многих овощах и фруктах, есть растения, овощи, которые не содержат крахмал. Например, крахмал содержится в картофеле и на срезе моркови пятнышко йода слегка посинело. А вот в перце и яблоке крахмала не оказалось.

Исследуем другие продукты питания, молочные: «Сметана живая» Козельский молочный комбинат, сыр «Российский» производства г. Краснодар. В натуральных молочных продуктах крахмала быть не должно. Но некоторые производители, для того чтобы сделать продукт более густым, добавляют в него крахмал или муку. В исследуемых нами продуктах крахмала не оказалось.

На уроке мы изучали, что крахмалосодержащими являются все продукты, сделанные из муки: хлеб, макароны, вермишель, хлебобулочные изделия, крупы. Хотим в этом убедиться и проводим свои опыты с продуктами из муки. На блюдце кладу кусочек пшеничного чёрного хлеба и капаю йод. Йод моментально меняет цвет на тёмный, почти чёрный! Также наличие йода подтверждает опыт с кусочком белого хлеба, печеньем.

Крахмал содержится в пшенице, закономерно, что хлебный мякиш окрасился в тёмно-фиолетовый цвет.

Проверили мы на содержание крахмала и мясные продукты. В принципе, в мясе не должен содержаться крахмал. Опыт показал, что в колбасу производства Царицыно колбаса варёная «Докторская» крахмал не добавлен.

Наибольшее количество крахмала содержится в хлебе, макаронных и других мучных изделиях, крупе, картофеле. Крахмал содержится в продуктах растительного производства, он заложен самой природой. Именно этот крахмал в умеренных количествах полезен для организма человека. Крахмал, который входит в состав молочных продуктов – это крахмал, используемый, как загуститель. Это так называемый рафинированный крахмал, то есть, крахмал, полученный в результате химической обработки. В основном он применяется как загуститель в производстве соусов, йогуртов, майонеза, кетчупа, мороженого. А также в процессе изготовления дешёвых мясных продуктов, чтобы увеличить вес. Крахмалы, в том числе рафинированные, допущенные для пищевого применения, не оказывают вредного влияния на организм человека. Однако, всем понятно, что продукты, напичканные таким крахмалом, не могут быть отнесены к здоровому питанию. Например, в соусе он проходит для организма бесследно, чего не скажешь о дешёвых сосисках, состоящих из соевого белка и крахмала-загустителя. Как же сделать правильный выбор?

Полностью отказываться от крахмалосодержащих продуктов не стоит. Даже важно, чтобы они были в нашем рационе питания. Но их должно быть не более 20% от всей пищи, а не 80-90, как это сейчас принято. В большом количестве крахмал, как углевод, вреден. Особенно для людей, страдающих сахарным диабетом. Крахмал необходим для жизнедеятельности человека. Но нужно употреблять его в умеренных количествах и лучше в составе натуральных продуктов: корнеплодов, фасоли, гречневой и овсяной каши, фруктов, да и от киселей не стоит отказываться.

Дело не в крахмале, а в нашем отношении к своему здоровью. Надо больше двигаться, заниматься спортом, поменьше есть булочек и полуфабрикатов. И тогда никакой крахмал не навредит нашему здоровью.

Мы узнали, что крахмал является основным источником углеводов – одного из важнейших компонентов пищи, а именно, глюкозы, для нашего организма. Ещё мы узнали, что крахмал используют не только в пищевой промышленности. Его применяют при изготовлении бумаги и картона. Мы выполняли подклейки в технике папье-маше и использовали клейстер. Крахмал идёт на производство спичек и красок. Крахмал используют в медицине для изготовления мазей, таблеток и порошков.

Литература:

От чего зависят значения гликемических индексов?

От чего зависят значения гликемических индексов?

Большая часть углеводсодержащих продуктов, входящих в рацион современного человека, представляют собой сложные углеводы, преимущественно состоящие из крахмала. Такого рода продукты можно разделить на четыре семейства:

Для того чтобы крахмал, входящий в состав этих продуктов, был поглощен стенками кишечника и поступил в кровь, он предварительно должен  быть преобразован в глюкозу. Расщепление осуществляется благодаря пищеварительным ферментам, в частности, амилазе. Переваривание крахмалов начинается в ротовой полости с пережевывания и смачивания слюной и продолжается в тонкой кишке после их прохождения через желудок.
 
Величина гипергликемии свидетельствует об уровне всасывания глюкозы и, следовательно, о степени усвояемости крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

Гликемические индексы отражают величину повышения гликемии после переваривания определенного продукта. Многочисленные наблюдения показали, что при одинаковом количестве чистого углевода в разных продуктах, уровень гипергликемии после их употребления может существенно различаться. Большая или меньшая степень всасывания углеводсодержащей пищи связана с тем, что определённая часть крахмала не поддаётся расщеплению.

На степень всасываемости крахмалов, выраженную в гликемических индексах, влияет ряд факторов.

Подробнее о том, что обозначают гликемические индексы

Структура крахмала:

Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений двух типов: амилозы и амилопектина. Они могут сопровождаться небольшим количеством неуглеводных компонентов: липидами, протеинами, пищевыми волокнами, а также микроэлементами (витаминами, минеральными солями…).
Физико-химическая природа крахмалсодержащих продуктов и их влияние на организм человека определяются в основном количественным соотношением между амилозой и амилопектином, присутствующими в этих продуктах.  
 
Соотношение амилоза/амилопектин может существенно меняться как от одного семейства к другому, так и от одной разновидности к другой внутри одного семейства.
Крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы. Но в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза, экстракт которой используется в пищевой промышленности в качестве загустителя).
Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры.

Крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 — 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше — от 33 до 66%.

Изменения гликемического индекса

Гликемический индекс крахмалсодержащего продукта зависит от следующих параметров:

• Соотношение амилоза/амилопектин

При нагревании с водой структура крахмала изменяется. Зерна крахмала, впитывая воду, постепенно набухают, и часть амилопектина переходит в раствор. По мере дальнейшего нагревания в раствор переходит и часть амилозы.
 
Результатом является более или менее значительная вязкость взвеси. Этот феномен называется желатинированием крахмала.
 
Чем меньше количество амилозы в продукте, тем более интенсивно желатинирование, и наоборот. Было доказано, что чем более желатинируется крахмал (вследствие низкого содержания амилозы), тем легче он гидролизуется под действием амилаз (пищеварительных ферментов, расщепляющих крахмал в организме человека), тем большая его часть преобразуется в глюкозу, и тем значительнее повышается гликемия.

Другими словами, чем меньше амилозы в крахмалсодержащем продукте, тем выше его гликемический индекс. И наоборот, чем больше амилозы содержит продукт, тем меньше степень желатинирования, тем меньше глюкозы образуется при расщеплении и тем ниже гликемический индекс.
 
Так, у картофеля, содержащего малое количество амилозы, гликемический индекс высокий, а у чечевицы – низкий из-за значительного количества амилозы, входящей в её состав.

Довольно интересен пример кукурузы. Восковидная кукуруза (Waxy), практически лишенная амилозы, широко культивируется именно из-за высокой вязкости её крахмала. Он обычно используется в качестве загустителя различных фруктовых желе, а также для придания желаемой консистенции консервам и замороженным продуктам. На упаковках в разделе «состав» он так и называется: «кукурузный крахмал».
Входя в состав многих индустриальных блюд, кукурузный крахмал, имеющий очень высокий гликемический индекс (близкий к 100) существенно повышает гликемию человека.
 
Любопытный факт: в Австралии на одном из хлебопекарных предприятий для снижения гликемического индекса хлеба в тесто был добавлен крахмал кукурузы с высоким содержанием амилозы (более 80%). Получившийся хлеб очень полюбился покупателям, особенно детям, которые, как правило, отказываются от хлеба из муки грубого помола.

• Тип механической и термической обработки, которой подвергается продукт питания

Нагревание в водной среде повышает гликемический индекс продукта. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 20, а после варки её гликемический индекс поднимается до 50 из-за желатинирования содержащегося в ней крахмала.
 
Некоторые виды промышленной обработки максимизируют желатинирование продуктов. Это относиться, например, к изготовлению различных хлопьев (картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья для завтрака…) и связующих веществ, таких как модифицированные крахмалы и декстрины.
 
В результате подобных операций гликемический индекс продуктов значительно повышается (85 для кукурузных хлопьев, 95 для пюре из картофельных хлопьев, 100 для модифицированных крахмалов).
По такому же принципу, при изготовлении попкорна разрыв кукурузного зерна (или рисового зерна для получения воздушного риса) приводит к 15-20-процентному повышению гликемического индекса исходного продукта.

«Пастификация» снижает гликемический индекс
Однако существует и такая обработка продуктов, которая замедляет гидратацию крахмала. Это процесс «пастификации» твёрдых сортов пшеницы. Экструзия (вытягивание) теста через фильеру (формующий элемент в матрице) приводит к нагреванию, результатом которого является образование защитной плёнки, впоследствии замедляющей желатинирование крахмалов во время варки.
Это относится к спагетти и некоторым видам лапши, полученным путём «пастификации», то есть экструзии под высоким давлением, но не касается ни пельменей, ни теста для лазаньи, ни свежей лапши, приготовленной вручную, несмотря на то, что все эти продукты также делаются из муки твёрдых сортов пшеницы.

Итак, из одной и той же муки можно получить продукты с разными гликемическими индексами (пельмени/вареники — 70, спагетти — 40).
 
Но это ещё не всё. Способ приготовления этих продуктов в домашних условиях непосредственно перед их употреблением в пищу также влияет на их гликемический индекс.
 
Немного недоваренные, слегка похрустывающие на зубах спагетти (после 5-6 мин. варки) будут иметь самый низкий возможный для них гликемический индекс. Это так называемые спагетти аль денте (al dente), что в буквальном переводе с итальянского значит «на зуб». Продолжительная варка (15-20 мин.) ускорит желатинирование крахмала, из-за чего гликемический индекс спагетти неизбежно повысится.

• Ретроградация – процесс обратный желатинированию

Пройдя термическую обработку (варку, жарку…), приводящую к его желатинированию, крахмал при остывании подвергается новым изменениям.
 
Находящиеся в желеобразном состоянии макромолекулы амилозы и амилопектина вновь постепенно перестраиваются. Так происходит ретроградация крахмала – то есть возвращение (более или менее значительное) к предшествующей желатинированию молекулярной структуре. Ретроградация прогрессирует с течением времени и по мере понижения температуры.
 
Длительное хранение крахмалсодержащих продуктов (готовые блюда в вакууме) при низкой температуре (5°С) благоприятствует ретроградации. Высушивание некоторых продуктов имеет тот же эффект. Например, чем больше черствеет хлеб, тем больше влаги он теряет и тем большей ретроградации подвергается входящий в него крахмал. То же самое произойдет, если подсушить хлеб в духовке или тостере.

Ретроградация, хотя и не ведёт к полной обратимости желатинирования, всё-таки позволяет существенно снизить гликемический индекс. Так спагетти (даже из белой муки), приготовленные аль денте и употребляемые в охлажденном виде в салате, будут иметь гликемический индекс 35.

Сделанный из той же белой муки хлеб, в зависимости от того, свежий он (и ещё тёплый), чёрствый или подсушенный в тостере, будет иметь разный гликемический индекс.

Следуя этой логике, можно считать, что замораживание свежего хлеба и его последующее размораживание при комнатной температуре ощутимо снижают его исходный гликемический индекс.

Интересно, что охлаждённая зелёная чечевица (и тем более после 24 часов в холодильнике) имеет ещё более низкий гликемический индекс, чем только что сваренная (ГИ между 10 и 15). Это связано с тем, что чем больше амилозы содержится в исходном крахмале, тем эффективнее проходит процесс ретроградации.
 

В то же время было доказано, что добавление липидов к крахмалу, подвергающемуся желатинированию, замедляет последующую ретроградацию.

Заметим, что при нагревании крахмал, ранее подвергшийся ретроградации, частично теряет свою способность к последующему желатинированию. Часть такого крахмала (примерно 10%) приобретает тепловую устойчивость. Так что разогревание углеводсодержащего продукта после его хранения в холодильнике также снижает его гликемический индекс.

Необходимо также сказать, что крахмал в своей природной форме (сырой и необработанный) встречается не только в сырых продуктах. Иногда он может сохранять свою первозданную структуру даже при термической обработке. Это происходит из-за отсутствия достаточного для желатинирования количества влаги. Например, присутствующий в хлебной корочке и песочном печенье крахмал частично сохраняет зернистость своей структуры даже после выпечки, и это снижает его гликемический индекс относительно желатинированного крахмала (например, в хлебном мякише).

Так, при тушении или варке на пару доступ влаги к продукту ограничен, что объясняет меньшую степень желатинирования входящих в него крахмалов, в сравнении с варкой в воде.

• Присутствие в продукте протеинов и пищевых волокон

Естественно присутствующие в некоторых углеводсодержащих продуктах (например, в злаковых) протеины могут уменьшать гидролиз (расщепление) крахмалов и вследствие этого снижать гликемический индекс продукта.

Хорошим примером этого феномена служат макароны. Присутствующая в них клейковина (глютен) замедляет действие пищеварительных ферментов, что в свою очередь ограничивает всасывание глюкозы.

Рафинирование современных злаков уменьшает и без того низкое содержание в них клейковины, что существенно повышает гликемию человека, употребляющего их в пищу.

С другой стороны, присутствие в крахмалсодержащем продукте пищевых волокон может ограничивать действие на него пищеварительных ферментов (амилаз) и таким образом уменьшать всасывание глюкозы. Особенно эффективна в этом смысле растворимая клетчатка, встречающаяся, например, в бобовых и овсе. Пищевые волокна являются прямым или косвенным барьером всасыванию глюкозы и благодаря этому снижают гликемический индекс данного крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

• Степень зрелости и длительность хранения

Гликемический индекс крахмалсодержащих фруктов повышается по мере их созревания. Эти изменения более или менее значительны в зависимости от фрукта. Например, ГИ банана повышается гораздо больше, чем ГИ яблока. Зелёный банан имеет низкий гликемический индекс (приблизительно 40), но по мере созревания содержащийся в нём крахмал становится всё менее устойчивым, поэтому гликемический индекс зрелого банана вырастает до 65. Тот же феномен наблюдается при термической обработке банана каким бы то ни было способом.
 
Для полноты картины, добавим, что длительность хранения некоторых продуктов влияет на их гликемический индекс по причине естественной трансформации входящих в них крахмалов. Так ГИ картофеля, хранимого в течение нескольких месяцев, выше, чем ГИ свежего картофеля.

• Размер частиц крахмала

  При измельчении крахмалсодержащего продукта, чем меньше становятся частицы крахмала, тем проще он будет расщепляться впоследствии, что говорит о повышении его гликемического индекса.

  Это в частности относится к злакам, превращаемым в муку.

  Так рисовая мука имеет более высокий ГИ, нежели рис, из которого она делается.

  В прошлом зёрна пшеницы размельчались между каменными мельничными жерновами, так что частицы муки получались достаточно крупными. Просеивание было нетщательным, что давало муку довольно грубого помола коричневато-серого цвета (пеклеванную). Так называемый тогда «белый» хлеб имел ГИ между 60 и 65, что в принципе ещё допустимо. Одним из редких хлебов, соответствующих сегодня этим стандартам, является знаменитый хлеб Пуалан (фр. Poilâne). Он полезен ещё и тем, что делается исключительно из натуральной хлебной закваски, что способствует снижению гликемического индекса хлеба.

  Хлеб для простолюдинов  раньше делался из непросеянной муки грубого помола, которая сохраняла все составляющие пшеничного зерна, поэтому этот хлеб назывался «цельнозерновым». Частицы муки были довольно крупными, в ней сохранялись все пищевые волокна и протеины, и кроме того хлеб делался на закваске – поэтому его гликемический индекс был низким (между 35 и 40). Цельнозерновой хлеб Монтиньяка, который можно приобрести в частности в сети булочных «Премьер Муассон» («Première Moisson») в Квебеке, соответствует именно этому стандарту хлеба.

  Подробнее о цельнозерновом хлебе Монтиньяка в Квебеке

После изобретения в 1870 году вальцовой мельницы изготовление белой муки начинается повсеместно, сначала на западе, а позже во всех странах мира. Распространение этой технической новинки, принимавшейся, конечно, за шаг вперёд, приводит к обеднению хлеба питательными веществами.

По мере дальнейшего усовершенствования мельничного оборудования, мука становится все более рафинированной. В плане питательности это выражается в следующем: в состав муки входит всё меньше пищевых волокон, протеинов и микроэлементов (витаминов, минералов, основных жирных кислот…), и всё более мелкими становятся её частицы. Этим объясняется повышение гликемического индекса тех продуктов, основой которых является такая в высшей степени рафинированная мука.

Заключение

Питательные свойства углеводов могут значительно изменяться под действием определённых факторов.
Нельзя забывать, что существует не один, но множество различных видов крахмалов.

Крахмалы отличаются по своей изначальной молекулярной структуре (соотношение амилоза/амилопектин), а также по природе и свойствам других питательных веществ (белки, пищевые волокна), входящих в их состав.
 
Физико-химические характеристики крахмалов постоянно изменяются под влиянием воды, времени (длительности хранения) и температурных перепадов.

Любая гидротермическая обработка, будь она промышленной или кулинарной, ведёт к преобразованиям внутри продукта, влияющим на его специфические свойства и удобоваримость.
 
Эти изменения воздействуют на процесс всасывания, за которым следует соответствующий гликемический, а затем и инсулиновый ответ организма.

Гликемический индекс продукта – это результат многочисленных параметров, которые необходимо учитывать в нашем повседневном выборе продуктов питания и способов их приготовления.

Пренебрегая этими научными понятиями, известными уже с конца 80-х годов ХХ столетия, традиционная диетология позволила аграрно-пищевой промышленности не только беспрепятственно вывести подозрительные разновидности растений, но и ввести в практику такие способы обработки и консервации продуктов, которые косвенно способствуют слишком большому повышению гликемии у современного человека.

Гиперинсулинизм, развивающийся в результате регулярного потребления таких продуктов, лежит в основе многочисленных сердечно-сосудистых недугов, а также участившихся заболеваний ожирением, диабетом.

Теперь очевидно, насколько неосторожным со стороны современных диетологов является утверждать, что углеводы должны составлять 50-55 процентов повседневного рациона современного человека, и при этом не уточнять, о каких именно углеводах идёт речь. Хуже того: если и делается попытка объяснить, какие продукты следует выбирать, то при этом обычно цитируется абсолютно ошибочная классификация углеводов на «быстрые» и «медленные сахара».

Подробнее о необоснованности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»

По словам профессора Уалтера Уиллетта (Walter WILLETT) из Медицинской Школы Гарварда, эти рекомендации никогда не сопровождаются дополнительными объяснениями относительно выбора и обработки (приготовления, хранения…) содержащих углеводы продуктов с учётом их гликемического индекса.
Максимум, что может быть «официально» рекомендовано, — употреблять в пищу преимущественно сложные углеводы, что практически ничего не значит с точки зрения современных знаний о питании.
Как справедливо отмечают учёный Ф. Борне (F. Bornet) и профессор Ж. Слама (G. Slama), кроме того, что «сложные углеводы не взаимозаменяемы», как считалось ранее, нужно учитывать и то, что «некоторые крахмалы и крахмалсодержащие продукты, несмотря на сложность их структуры, вызывают гораздо более сильную гипергликемию, чем простые сахара». Например, употребление жареного картофеля (ГИ 95) провоцирует гораздо более высокую гликемию, чем употребление сахара (ГИ 70).

Мишель Монтиньяк – первый в мире нутриционист, предложивший использовать гликемические индексы продуктов питания для регулирования веса. Уже с конца 80-х годов ХХ века в своих публикациях он объяснял, как изменение привычек питания привело к значительному учащению случаев заболевания ожирением во всем мире.
Человек постепенно перешёл от пищи, вызывающей несущественное повышение гликемии, к пище, состоящей в основном из углеводов с высоким гликемическим индексом. Результат этой перемены — повсеместно наблюдаемые сегодня патологии обмена веществ, и в частности гиперинсулинизм — фактор появления лишнего веса и развития диабета.

Подробнее о Мишеле Монтиньяке и первом применении гликемических индексов

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Типы крахмалистых продуктов

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его в больших количествах. Они стоят своих денег и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его в качестве крахмалистого компонента еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

По этой причине картофель не учитывается при подсчете пяти порций фруктов и овощей в день, но он может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель — это здоровый выбор, если его варят, запекают, пюре или жарят с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенные, либо небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, такое как полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставляйте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.

Если вы отварите картофель, некоторые питательные вещества будут просачиваться в воду, особенно если вы очистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте достаточно воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет предотвратить прорастание картофеля. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать вредные токсины.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, коричневый и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.

Однако полное исключение любого типа пищи из своего рациона может означать, что вы упустите ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вы обеспокоены аллергией или непереносимостью пшеницы, обратитесь к терапевту.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре.Следуйте сроку годности, чтобы употреблять его в свежем виде.

Зерновые продукты

Зерновые продукты производятся из зерен. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются полезными для здоровья вариантами завтрака.

Ячмень, кус-кус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются очищенными с низким содержанием цельнозерновых. Они также могут содержать много соли и сахара.

Когда вы покупаете крупы, сверьтесь с этикетками продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Дополнительные советы см. В разделе о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.

Рис и зерна

Рис и зерна — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Есть много видов на выбор, в том числе:

• все виды риса, такие как быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
• кускус
• пшеница булгур

As а также углеводы, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:

• клетчатки, которая может помочь вашему организму избавиться от продуктов жизнедеятельности
• витаминов группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму работают правильно

Рис и зерна, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

При хранении и разогреве вареного риса и зерен следует соблюдать несколько мер предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых клопов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту (рвоту) и диарею. Повторный нагрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше всего подавать рис и зерно сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не используете в рецепте, например, в салате.

Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь сразу есть приготовленный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и ешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть до внутренней температуры 70 ° C в течение 2 минут (или эквивалент), чтобы он оставался горячим.

Рис нельзя подогревать более одного раза — его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока не разогреется.

Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия — еще один полезный вариант, на котором можно основывать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновые или цельнозерновые крупы полезнее обычных макаронных изделий, так как содержат больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике и они имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на предмет срока годности или срока годности и дальнейших инструкций по хранению.

Спросите эксперта: бобовые и устойчивый крахмал | Источник питания

Эксперт: доктор Гай Кросби

Бобовые, в состав которых входят бобы, горох и чечевица, являются недорогим и здоровым источником белка, калия и сложных углеводов, включая пищевые волокна.

• В среднем бобовые содержат около 20-25% белка по весу в пересчете на сухое вещество, что в 2-3 раза больше белка, чем в пшенице и рисе. Однако они, как правило, содержат мало незаменимой аминокислоты метионина, а иногда и триптофана.
• Бобовые также являются очень хорошим источником пищевых волокон, которые важны для поддержания здоровой функции кишечника.
• Содержание общих углеводов, включая сложные углеводы, колеблется от 65 до 72% по весу в пересчете на сухое вещество, из которых 85% состоит из крахмала, а пищевые волокна составляют от 10 до 20% от веса сушеных бобовых ( 1).

Высокий уровень как крахмала, так и пищевых волокон поднимает очень интересный вопрос. Если большая часть углеводов состоит из крахмала, как бобовые могут быть такими хорошими источниками пищевых волокон? Разве не весь крахмал быстро переваривается до глюкозы? Это было преобладающим представлением о крахмале до 1980-х годов, когда два английских исследователя, Ханс Энглист и Джон Каммингс, обнаружили, что не весь крахмал быстро переваривается в глюкозу в тонком кишечнике (2).

• Они обнаружили, что некоторое количество крахмала устойчиво к перевариванию и попадает в толстую кишку, где большая часть его используется в качестве источника пищи здоровыми бактериями, живущими в нашей толстой кишке.Энглист и Каммингс назвали эту ранее неизвестную форму крахмала «резистентным крахмалом» и пришли к выводу, что он действует аналогично пищевому волокну.
• Существенные исследования с момента их открытия подтвердили, что резистентный крахмал (RS) действует так же, как пищевые волокна в пище (3).

Пищевые продукты содержат две основные формы пищевых волокон:

1. Одна из них — нерастворимая клетчатка, состоящая из сложных углеводов, таких как целлюлоза, которые нерастворимы в желудочно-кишечной жидкости. Эта форма клетчатки не расщепляется кишечными бактериями, действует как наполнитель и эффективно уменьшает запоры.
2. Другая форма клетчатки растворима в желудочно-кишечной жидкости, образуя густую вязкую жидкость, похожую на мед. Растворимая клетчатка легко метаболизируется кишечными бактериями, которые превращают большую ее часть в небольшие молекулы, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). Клетки, выстилающие толстую кишку, получают около 60-70% своей энергии из SCFA (4).

Хотя резистентный крахмал не увеличивает вязкость желудочно-кишечной жидкости, он является одним из лучших источников SCFA, помогающих поддерживать здоровье клеток толстой кишки.

• Поскольку резистентный крахмал не метаболизируется в тонком кишечнике, он снижает количество глюкозы, выделяемой в кровь, тем самым снижая потребность в инсулине, а также снижает калорийность пищи (5).
• Продукты, содержащие значительный уровень резистентного крахмала, повышают чувство насыщения и имеют более низкий гликемический индекс, вызывая меньшее повышение уровня глюкозы в крови, чем продукты с высоким содержанием крахмала, которые содержат очень мало резистентного крахмала, такие как печеный картофель, рис и белый хлеб (6).Ясно, что не все углеводы одинаковы.

Бобовые — один из лучших источников устойчивого крахмала. Сырые сушеные бобовые содержат около 20-30% устойчивого крахмала по весу (7). Это означает, что почти половина крахмала в сырых бобовых не переваривается.

Почему крахмал устойчив к перевариванию? Небольшая его часть физически недоступна для пищеварительных ферментов. Но большинство из них устойчиво из-за химической структуры крахмала. Крахмал состоит из двух молекул, называемых амилозой и амилопектином.

• Амилоза представляет собой линейную цепь молекул глюкозы, соединенных встык.
• Амилопектин — гораздо более крупная молекула с многочисленными ответвлениями коротких цепочек молекул глюкозы, связанных с основной цепью, как ветви дерева, растущие из ствола.

Молекулы крахмала, особенно амилоза, образуют кристаллические области, устойчивые к перевариванию ферментами, переваривающими крахмал, в нашем организме (3). По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием крахмала, такими как кукуруза, пшеница и рис, крахмал в бобовых очень богат амилозой, составляя до 40% крахмала, что делает их более устойчивыми к перевариванию.

• Важно понимать, что резистентный крахмал — это не отдельная молекулярная структура, такая как глюкоза или холестерин, а концепция, разработанная для объяснения того, почему некоторая часть крахмала не переваривается (8).
• Таким образом, количество резистентного крахмала в пищевых продуктах сильно зависит от метода, используемого для анализа резистентного крахмала. В 2000 г. стандартизированный тест для определения содержания RS в пищевых продуктах был одобрен AACC International (9). Цифры, приведенные в этой статье, были определены этим методом (10).

Если бы приготовленные бобовые содержали столько стойкого крахмала, сколько сырые бобовые, нам было бы очень трудно их переваривать. Как и все продукты с высоким содержанием крахмала, при приготовлении бобовых в кипящей воде большие части кристаллических областей разрушаются, уменьшая количество устойчивого крахмала. Но поскольку в бобовых так много амилозы, при варке разрушается меньшее количество устойчивого крахмала, чем в других продуктах, потому что некоторые формы кристаллической амилозы стабильны даже в кипящей воде (8).

• Полностью приготовленные бобовые содержат только около 4-5% от их общего веса (в пересчете на сухое вещество) в виде устойчивого крахмала, независимо от того, как долго они варятся.
• Охлаждение приготовленных бобовых на срок до 24 часов в холодильнике увеличивает уровень устойчивого крахмала до 5-6% от общего веса (в пересчете на сухой вес), позволяя некоторым молекулам крахмала перекристаллизоваться. Целые консервированные бобы содержат примерно такое же количество, как и консервированные жареные бобы (10).

Может показаться, что это не очень стойкий крахмал, но он все равно в 4-5 раз выше, чем в других крахмалистых продуктах, таких как белый хлеб и картофель (см. Таблицу ниже).Этого, безусловно, достаточно, чтобы оказать значительное влияние на образование SCFA, гликемический индекс, снижение инсулинового ответа, насыщения и калорийности (11). В общем, бобовые — это здоровый выбор не только из-за высокого содержания белка и других питательных веществ, но и потому, что они содержат один из самых высоких уровней резистентного крахмала среди всех продуктов питания.

• Массовый процент в пересчете на сухое вещество
  ** Гликемический индекс ниже 55 считается низким показателем G.I. еда (12).

1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации (2011 г.).

2. Энглист, Х. Н., Кингман, С. М., и Каммингс, Дж. Х., Классификация и измерение важных для питания фракций крахмала. Евро. J. Clin. Nutr. 1992; 46: 533-550.

3. Кросби Г. А. Устойчивый крахмал делает углеводы лучше. Функциональные продукты питания и нутрицевтики, 2003; 6: 34-36.

4. Топпинг Д. Л. и Клифтон П. М. Короткоцепочечные жирные кислоты и функция толстой кишки человека: роль резистентных крахмальных и некрахмальных полисахаридов. Physiol. Rev. 2001; 81 (3): 1031-1064.

5. Бехолл К. М. и Хоу Дж. К. Вклад клетчатки и устойчивого крахмала в метаболизируемую энергию. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1995; 62: 1158S-1160S.

6. Raban, A., et al. Резистентный крахмал: влияние на постпрандиальную гликемию, гормональный ответ и чувство насыщения.Являюсь. J. Clin. Nutr. 1994; 60: 544-551.

7. Bednar, G.E., et al. Фракции крахмала и клетчатки в выбранных пищевых и кормовых ингредиентах влияют на их перевариваемость и ферментируемость в тонком кишечнике, а также на ферментируемость толстого кишечника in vitro на модели собак. J. Nutr. 2001; 131: 276-286.

8. Томпсон Д. Б. Стратегии производства устойчивого крахмала. Trends Food Sci. Tech. 2000; 11 (7): 245-253.

9. Переа А., Меда В., и Тайлер, Р. Т. Устойчивый крахмал: обзор аналитических протоколов для определения содержания устойчивого крахмала в пищевых продуктах. Food Res. Междунар. 2010; 43: 1959–1974.

10. Фаббри А. Д. Т., Шахт Р. В. и Кросби Г. А. Оценка содержания устойчивого крахмала в вареной черной фасоли, фасоли пинто и нуте. NFS Journal 3. 2016; 8-12.

11. Noah, L. et al. Переваривание углеводов из белой фасоли (Phaseolus vulgaris L.) у здоровых людей. J. Nutr.1998; 128: 977-985.

12. Бранд-Миллер, Дж., Волевер, Т. М. С., Колагиури, С., и Фостер-Пауэлл, К. Глюкозная революция: авторитетное руководство по гликемическому индексу. Marlowe & Co., NY, 1999.

Список продуктов, содержащих крахмал

Кукуруза богата крахмалом.

Изображение предоставлено: Юджин Мимрин / Moment / GettyImages

Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, избегают таких продуктов, как картофель и зерна, из-за их содержания крахмала. Как оказалось, умеренное употребление крахмалистой пищи может принести некоторую пользу, поскольку многие виды крахмала положительно влияют на здоровье.Эти продукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка.

Что такое крахмалистые продукты?

Существует три типа углеводов, а именно сахар, клетчатка и крахмал, указывает Национальная медицинская библиотека США. Если вычесть сахар и клетчатку из общего содержания углеводов, останется крахмал. Продукты с наибольшим содержанием крахмала часто называют крахмалистыми.

Зерновые, такие как пшеница и рис, и зерновые продукты возглавляют список крахмалистых продуктов.Белый хлеб содержит 14,3 грамма углеводов и 11,9 грамма крахмала на ломтик. Цельнозерновой хлеб содержит 13,7 грамма углеводов и 10,4 грамма крахмала на ломтик. В одной чашке вареного коричневого риса содержится 44,5 грамма углеводов, из которых 42,3 грамма составляют крахмал, а в одной чашке приготовленного белого риса содержится 45,8 грамма углеводов, из которых 43,8 грамма составляют крахмал.

Картофель — самый известный представитель группы крахмалистых овощей. На 3,5 унции вареного картофеля содержится 20,1 грамма углеводов и 17 граммов.4 грамма крахмала. Кукуруза также богата крахмалом — 20,9 грамма на чашку. Бобы также содержат крахмал — 40,8 грамма на чашку черных бобов.

Подробнее: Лучшие здоровые углеводы, которые вы должны есть больше

Крахмалы: Хорошие

Крахмалы получают плохую репутацию, но это не все мрачные новости. Углеводы — главный источник энергии вашего тела. Они обеспечивают топливо для всей физиологической активности и поставляют большую часть энергии, необходимой вашему мозгу для функционирования, как сообщается в обзоре за ноябрь 2014 года в журнале Advances in Nutrition.

Цельные продукты, содержащие крахмал, также часто богаты клетчаткой. Пищевые волокна — это углеводы, но ваше тело может лишь в минимальной степени их переваривать, и они вносят в ваш рацион очень мало калорий. Тем не менее, это приносит пользу вашему здоровью, помогая снизить уровень холестерина, нормализовать дефекацию и снизить риск заболеваний кишечника, говорится в клинике Майо.

также может помочь в потере веса, делая низкокалорийные продукты более насыщенными и задерживая высвобождение стимулирующего голод гормона, называемого грелином.

Полезные крахмалы включают крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Эти продукты полны клетчатки, витаминов и минералов. Благодаря содержанию клетчатки они медленно перевариваются и являются постоянным источником энергии для организма. Да, даже картофель, хотя и подвергающийся критике, является здоровым источником сложных углеводов.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

Крахмалы: Плохие

Рафинированные и обработанные крахмалистые продукты могут нанести вред вашему здоровью.Например, из очищенных зерен, таких как белая мука и белый хлеб, большая часть волокон удаляется во время измельчения, что придает им более гладкую, тонкую текстуру и более мягкий вкус.

Имея очень мало клетчатки, они быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Это дает немедленную энергию, но она быстро истощается, вызывая у вас чувство усталости. Вы также можете снова почувствовать голод вскоре после еды, что может привести к увеличению потребления калорий и увеличению веса.

Многие нездоровые продукты содержат простые углеводы, содержащие крахмал, а также другие нездоровые ингредиенты, такие как насыщенные жиры, избыток натрия и добавленный сахар.Среди них картофельные чипсы, пончики, сладкие хлопья и печенье.

Выбирая крахмалистые продукты, отдавайте предпочтение цельным, необработанным зернам и овощам. Ознакомьтесь с пищевой ценностью и поищите варианты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Если вас соблазняют простые крахмалистые углеводы, возьмите половину печеного сладкого картофеля или ломтик цельнозернового хлеба. Обязательно придерживайтесь одной порции, так как много крахмалистых углеводов высококалорийны.

химических составов и содержание устойчивого крахмала в крахмалистых продуктах | Американский журнал сельскохозяйственных и биологических наук

Аннотация

Устойчивый крахмал (RS) — одно из самых интересных биологически активных соединений в природе.В Таиланде есть большое количество крахмалистых пищевых растений, которые являются хорошими источниками RS, но они недостаточно изучены. Таким образом, это исследование было проведено для изучения потенциального пищевого источника RS. Отобрано 22 перспективных кормовых растения. Образцы включали (1) злаки, состоящие из пяти длиннозернистого риса O. sativa L. и сладкой кукурузы, (2) шесть видов корнеплодов и клубнеплодов, (3) плоды зеленого банана ( Musa sapientum L.) состоящий из группы ABB, группы AAB и группы AAA на первой стадии созревания и (4) семян бобовых, включая семена вигны (3 различных сорта), красной фасоли, красной фасоли и маша.Все пищевые растения были определены на химический состав, устойчивый крахмал, неустойчивый крахмал, общее содержание крахмала и амилозы. Исследование показало, что крахмалистые продукты различаются по химическому составу. Основной состав всех пищевых продуктов состоял из углеводов в диапазоне от 58,19 (в коровьем горохе) до 87,21% (в корне маниоки), в то время как жир, зола и клетчатка наблюдались только в небольших количествах. Наибольшее содержание белка было в семенах бобовых (от 20,78 до 27,22%). Для исследования состава крахмала зеленые бананы содержали наибольшее количество устойчивого крахмала — от 35.14 и 45,87%, что указывает на то, что более половины общего крахмала в банане содержание RS колеблется от 35,14 до 45,87%, тогда как содержание RS в бобовых культурах колеблется от 2,33 до 10,63% и от 1,16 до 4,85% в зерновых культурах. Большинство крахмалистых пищевых растений содержали от умеренного до высокого уровня амилозы (11,45-34,85%), за исключением восковидного риса (2,72%).

Американский журнал сельскохозяйственных и биологических наук

DOI: https://doi.org/10.3844 / ajabssp.2013.107.113

Отправлено: 22 августа 2012 г. Опубликовано: 28 марта 2013 г.

Как цитировать: Moongngarm, A. (2013). Химический состав и содержание устойчивого крахмала в крахмалистых продуктах. Американский журнал сельскохозяйственных и биологических наук , 8 (2), 107-113. https://doi.org/10.3844/ajabssp.2013.107.113

Авторские права: © 2021 Анучита Муннгарм. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Лицензия Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

В каких продуктах больше всего крахмала?

Нет никаких сомнений в том, что если вы хотите сохранить свой средний рацион и сбалансированное планирование питания; всегда нужно учитывать питательный состав продуктов, которые вы потребляете. В этом посте я поделюсь с вами списком продуктов и ингредиентов с высоким содержанием крахмала. Я разделил этот список на 3 части: крупы, мука / макароны и овощи. Все продукты будут перечислены с указанием процентного содержания крахмала и ранжированы от самого высокого до самого низкого.

Список злаков и зерен с самым высоким содержанием крахмала

Когда вы говорите о крахмалистых продуктах, на ум в первую очередь приходят зерно и крупы. Встречаются даже такие зерна, в которых процент крахмала составляет 80% от общего веса продукта. Вот самые распространенные предметы:

• Белый рис = 78%.
• Коричневый рис = 65%.
• Просо = 62%.
• Овес = 61%.
• Гречка = 60%.
• Пшеница = 60%.
• Просо (Pani varagu) = 59%.
• Ячмень = 58%.
• Рожь = 54%.
• Дикий рис = 38%.
• Вареный рис = 30%.
• Полба, приготовленная = 20%.
• Кукуруза = 19% (в среднем, так как она различается в зависимости от сорта кукурузы и может доходить до 48%).
• Квиноа, приготовленная = 18%.
• Амарант = 16%.

Если у вас Pinterest, заполните, чтобы закрепить следующую диаграмму!

Концентрация крахмала в муке, макаронных изделиях и хлебобулочных изделиях

Поскольку мука обычно состоит из измельченных зерен, вы, соответственно, можете предположить, что уровень крахмала в самой муке и продуктах, где он является ингредиентом, будет высокая.Просмотрите список ниже, чтобы получить данные о содержании крахмала в хлебобулочных изделиях и макаронных изделиях:

• Рисовая мука = 79%.
• Паста и спагетти = 75% (в сухом виде).
• Ячменная мука = 74%.
• Пшеничная мука = 72%.
• Мука гречневая = 71%.
• Пшенная мука = 70%.
• Мука из сорго = 68%.
• Хлеб = 66%.
• Кукурузная мука = 65%.
• Лапша = 65%.
• Панировочные сухари = 60%.
• Цельнозерновая мука = 57%.
• Тортилья = 55%.
• Ржаной хлеб = 45%.
• Наан (индийский хлеб) = 43%.
• Белый хлеб = 38%.
• Парата (лепешка) = 32%.
• Приготовленные макароны и спагетти = 26%.

Если у вас Pinterest, заполните, чтобы закрепить следующую диаграмму!

Содержание крахмала в овощах, фруктах и ​​орехах

Лишь некоторые виды овощей имеют высокий уровень крахмала. Особенно это касается фруктов и орехов, где уровень крахмала почти всегда ниже 1%.Поэтому я решил объединить эти предметы в один раздел. Если вы не можете найти название овоща или фрукта, которое вы ищете, в этом списке, процентное содержание крахмала было ниже 1% или отсутствует.

Овощи и фрукты:

• Картофель фри = 24%
• Брюква = 20%.
• Ямс = 20%.
• Сладкий картофель = 17%.
• Паттайпан (тыквенный заварной крем) = 18%.
• Картофель = 17%.
• Черная редька = 15%.
• Белая фасоль, приготовленная = 15%.
• Фасоль пинто = 15%.
• Свекла = 14%.
• Сапоте, черный = 6%.
• Банан = 5%.
• Морковь = 1,4%.
• Джекфрут = 1,5%.
• Зеленая фасоль = 1%.
• Авокадо = 0,1%.

Если у вас Pinterest, заполните, чтобы закрепить следующую диаграмму!

Орехи:

• Орехи кешью = 23%.
• Арахис жареный = 5%.
• Фисташки = 1,7%.
• Фисташки, жареные = 1,4%.
• Тыквенные семечки = 1,4%.
• Кедровый орех без скорлупы = 1,4%.
• Фундук, жареный = 1,1%.
• Макадамия = 1%.
• Миндаль = 0,7%.
• Фундук, сырой = 0,5%.
• Пекан = 0,5%.
• Бразильский орех = 0,25%.
• Грецкий орех = 0,06%.

Если у вас Pinterest, заполните, чтобы закрепить следующую диаграмму!

Если у вас остались вопросы после прочтения этого поста, пожалуйста, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев ниже.Этот пост был создан как просто информативный список продуктов, где вы можете проверить уровень концентрации крахмала.

Источники крахмала: хорошо или плохо?

Верно или неверно:

Крахмал — это термин, обозначающий белые продукты, от которых вы толстеете. Это потому, что это не что иное, как пустые калории.

Если вы ответили «верно», то вы стали жертвой одного из самых распространенных мифов о питании, циркулирующих сегодня. Вот скинни на крахмале:

Фактически, FDA подтверждает следующее заявление о здоровье: «Диеты, содержащие продукты, которые являются хорошими источниками калия и с низким содержанием натрия, могут снизить риск высокого кровяного давления и инсульта.”

Чтобы понять роль крахмалистых продуктов в рационе, полезно узнать немного больше о сложных углеводах. Это большие молекулы, которые являются «сложными», потому что состоят из цепочек более мелких молекул сахара. Углеводы являются основным топливом не только для человека, но и для растений. Люди хранят углеводы в виде гликогена; растения хранят углеводы в виде крахмала. Вот что делает крахмалистые продукты крахмалистыми.

Ваше тело нуждается в разнообразных продуктах при сбалансированной диете.Но при выборе крахмала следует проявлять осторожность. Выбирайте крахмалистые продукты, которые содержат пищевые волокна, близки к своей естественной форме (не подвергаются чрезмерной обработке) и содержат большое количество основных питательных веществ.

Картофель — отличный катализатор для увеличения количества овощей в рационе. Попробуйте заправить печеный картофель брокколи, грибами или сальсой. Делайте блюда более сытными и полезными, добавляя кубики картофеля в супы, рагу или перец чили. Одна из причин, по которой картофель является любимым овощем Америки, заключается в том, что его можно приготовить разными способами, чтобы он вписался в любой прием пищи в любой день (3).

1) Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, 2006. База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 19. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

2) Департамент здравоохранения и социальных служб. Управление по контролю за продуктами и лекарствами. 21 CFR Часть 101. Номер регистрационного удостоверения 2001N
0548. Маркировка пищевых продуктов; Руководство по добровольной маркировке пищевых продуктов сырых фруктов, овощей и рыбы; исправление. Федеральный регистр Vol. 71, No. 159, 17 августа 2006 г.

3) USDA / Служба экономических исследований.Последний раз данные обновлялись 15 февраля 2007 г. Доступно по адресу: www.ers.usda.gov/data/foodconsvention Проверено 19 марта 2007 г.

EurekAlert! Новости науки

Бостон, Массачусетс, 25 апреля 2013 г. — Исследование, недавно представленное на конференции Федерации американских обществ экспериментальной биологии в Бостоне, Массачусетс, показывает, что содержание резистентного крахмала в картофеле одинаково для разных сортов картофеля; но могут быть значительно изменены в зависимости от способов приготовления и подачи.Резистентный крахмал — это крахмал, устойчивый к ферментативному перевариванию и, таким образом, не всасывается в тонком кишечнике.

Исследователи из Центра исследований питания человека Гранд-Форкса Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (ARS) в Северной Дакоте и Университета Миннесоты разработали стандартизированный протокол для изучения количества устойчивого крахмала в трех различных сортах картофеля (Юкон Голд, Ред Норланд и Рассет Бербанк ) подвергается двум методам приготовления (запекание или кипячение) и подается при трех рабочих температурах (горячий, охлажденный в течение 6 дней и охлажденный с последующим повторным нагревом).Результаты показывают, что содержание устойчивого крахмала в картофеле значительно варьировалось в зависимости от метода приготовления и температуры эксплуатации, но не от сорта (p> 0,05). Более конкретно, независимо от сорта картофеля, печеный картофель имел значительно более высокий уровень резистентности крахмала — 3,6 грамма крахмала на 100 граммов пищи (в среднем 3,6 / 100 г), чем вареный картофель (2,4 / 100 г). Также в среднем охлажденный картофель (изначально запеченный или вареный) содержал наиболее устойчивый крахмал (4,3 / 100 г), за ним следует охлажденный и повторно нагретый картофель (3.5 / 100г) и картофель подается горячим (3,1 / 100г).

Тридцать лет исследований на человеческих моделях показывают, что потребление устойчивого крахмала может помочь регулировать уровень глюкозы в крови и благоприятно изменить бактерии в толстой кишке. Новые исследования на животных связывают ферментацию устойчивого крахмала с насыщением.

«Это исследование добавляет важную информацию в растущую базу данных о содержании резистентного крахмала в пищевых продуктах», — пояснила Сьюзан Раатц, ведущий исследователь исследования. «Резистентный крахмал вызывает все больший интерес среди научного сообщества и потребителей.Выявление продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала и методы приготовления, которые могут повысить содержание резистентного крахмала в конкретном продукте, имеют ценные практические применения «.

Это исследование финансировалось Советом по картофелю США и Министерством сельского хозяйства США (USDA-ARS). Для получения быстрых и полезных рецептов картофеля, видео и информации о питании посетите: http://www.potatogoodness.com.

###

О Картофельном совете США

Картофельный совет США (USPB) — национальная организация по маркетингу и исследованиям картофеля.Базирующаяся в Денвере, штат Колорадо, USPB представляет более 2500 производителей и переработчиков картофеля по всей стране. USPB была основана в 1971 году группой производителей картофеля для пропаганды преимуществ употребления картофеля в пищу. Сегодня, будучи крупнейшим советом по овощным товарам, USPB гордится тем, что признан новатором в плодоовощной отрасли и стремится позиционировать картофель как источник питания — поистине, добро обнаружено.