Сложные углеводы продуктов таблица: BRAND FOR MY SON выпустил новый крем под подгузник

Содержание

Список продуктов сложных углеводов — pp day 🥑

Разберём какие бывают виды сложных углеводов + составим таблицу

28 марта 2021
Статья

1369
3

Сложные углеводы являются важным элементом рациона питания. Они медленно перевариваются организмом, дают долгое чувство насыщения и не приводят к скачку инсулина в крови.

Зная список продуктов сложных углеводов можно существенно улучшить качество своего рациона.

Сложные углеводы в твердых сортах пшеницы

Сложные углеводы делятся на несколько типов:

Крахмал
Вырабатывается всеми растениями. В организме он превращается в глюкозу и дает энергию на весь день. Содержится в картофеле, гречке, горохе.
Клетчатка
Это волокна, которые выводят шлаки и токсины, а также улучшают работу ЖКТ. В большом количестве клетчатка присутствует в крупах, овощах, фруктах, орехах.
Гликоген
Скапливается в виде энергетического запаса. Содержится в печени, рыбе и субпродуктах.
Пектин
Снижает сахар в крови и холестерин. Им богаты морские водоросли, ягоды, сливы, абрикосы, баклажан и свекла.

Список продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Цельнозерновые крупы
Гречка, овсянка, коричневый рис, киноа — это сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией на целый день. Эти продукты с низким гликемическим индексом, поэтому не препятствуют процессу похудения.
Овощи, зелень, фрукты
Капуста, томаты, лук, шпинат, сладкий перец, кабачки, гранат, и лимон. Все они содержат медленные углеводы и витамины, необходимые организму.
Орехи и бобовые
Употребляя их в пищу, вы получите много энергии и омега-3 жирные кислоты. Так же они снижают риск развития диабета 2-го типа.

Орехи содержат сложные углеводы

Польза сложных углеводов

Они необходимы для работы головного мозга, нервной системы, обменных процессов и надолго дают насыщение. Именно поэтому список продуктов сложных углеводов должен быть у вас под рукой на завтрак.

Таблица продуктов со сложными углеводами

Отруби

Мюсли

Гречневая крупа

Макароны из твердых сортов пшеницы

Кукуруза

Овсянка

Ржаной хлеб

Дикий рис

Ячмень

Фасоль

Нут

Горох

Чечевица

Капуста

Тыква

Баклажан

Яблоки

Груши

Грейпфрут

Огурцы

Сельдерей

Свекла

Зерновые хлебцы

Придерживаясь этого списка сложных углеводов, вы легко сможете составить себе меню для правильного питания.
Помните, сложные углеводы благотворно влияют на ваш организм и фигуру.

Так же такие продукты улучшают метаболизм, работу головного мозга и полезны при похудении. Удачи вам!

Сложные углеводы список продуктов, таблица

Углеводы – это важный материал, который используется и при формировании организма, и для питания всех систем.

Углеводы делятся на две группы:

дисахариды или простые углеводы;
полисахариды или сложные медленные углеводы.

Для приверженцев ЗОЖ и для тех, кто хочет иметь стройную фигуру, нужно отдавать предпочтение второй группе.

Содержание материала:

1 Что к ним относится?
2 Сложные и простые углеводы: в чем отличие?
3 Таблица: Список продуктов и содержание в них сложных углеводов
- 3.1 Фрукты и ягоды
- 3.2 Овощи и зелень
- 3.3 Каши, молочные продукты
- 3.4 Бобовые и зерновые
- 3.5 Напитки
4 Польза сложных углеводов для похудения

Что к ним относится?

Полезно при составлении еженедельного рациона включать в меню полисахариды.

Для этого нужно знать, что относится к сложным углеводам.

Виды:

Крахмал. Это вещество относится к низкокалорийным, так что даже при чувстве перенасыщения вряд ли отложатся лишние жировые складки. Тем более что при употреблении крахмала чувство сытости достигается довольно быстро. Это вещество отлично показывает себя в следующих моментах:
- профилактика злокачественных опухолей;
- регулировка уровня сахара;
- укрепление иммунитета;
- нормализация обмена веществ.
Клетчатка. Волокна растительного происхождения помогают дольше сохраняться чувству наполненного желудка, и при этом хорошо сказываются на перистальтике кишечника.
- крупные волокна – помогают абсорбировать токсины и яды из нижнего отдела кишечника, тем самым подавляя процессы гниения и брожения;
- мелкие волокна – помогают в процессе правильного переваривания пищи.
Пектин. Вещество растительного происхождения при соединении с жидкой средой превращается в массу вязкой консистенции, что помогает собирать шлаки и канцерогены, оседающие в организме. Пектины также нормализуют работу кишечника.
Гликоген. Это глюкоза, нужная для поддержания уровня сахара и восстановления мышечной массы.

Сложные и простые углеводы: в чем отличие?

Полисахариды, при участии в процессе пищеварения, обладают преимуществом перед дисахаридами. Для более подробно изучения темы стоит разобраться, в чём отличие медленных углеводов от быстрых.

1. Простые углеводы. Гликемический индекс таких веществ высок, потому что здесь находиться повышенное количество:
  - фруктозы;
  - сахарозы;
  - лактозы;
  - глюкозы.
  То есть в организм одновременно попадает большое содержание веществ, которые за короткий отрезок времени преобразуются в сахар. И возникает сложная ситуация, когда нужно нейтрализовать этот переизбыток, иначе могут произойти функциональные сбои. И, идя по пути наименьшего сопротивления, организм конвертирует излишки сахара в лишние килограммы, откладывая его про запас в виде жировых клеток.
  Но так как переработка такой пищи произошла быстро, то за короткий промежуток времени появляется чувство голода, и человек снова потребляет пищу, как правило, содержащую быстрые углеводы. Потому что настройки внутренней системы уже сбиты и такая еда кажется привычной и также она отвечает потребности скорого насыщения.

Сложные углеводы. Эти вещества прописаны молекулами, составленными из длинных цепей, и поэтому системе ЖКТ приходится потратить больше времени и усилий, чтобы добыть необходимый сахар. В таком случае не происходит перенасыщения и питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией на 5 – 6 часов.

Как сложные, так и простые углеводы должны присутствовать в рационе человека, но их соотношение нужно продумывать. Потому что дисахариды нужно включать в меню из расчёта 10 %, а вот полисахариды на 90 %. Но для того чтобы понимать, какие продукты относятся к сложным углеводам, нужно ознакомиться с таблицей. Потому что ошибочное причисление некоторых групп продуктов к медленным углеводам нарушает равновесие в пищеварительной системе.

Таблица: Список продуктов и содержание в них сложных углеводов

Для того чтобы организм работал слаженно и заряда питательной энергии хватало на целый день, во избежание бездумного употребления быстрых сахаров, стоит знать личные нормативы по употреблению углеводов в граммах.

сидячая работа и отсутствие физической нагрузки – 3 – 4 гр.;

подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
профессиональное занятие спортом и особенно тяжелые нагрузки предполагают употребление до 8 граммов.

Ниже представлены сложные углеводы в виде списка продуктов и таблицы, для более простого поиска информации.

Фрукты и ягоды

Кроме поставки энергии, такие лакомства насыщают организм витаминами и минералами.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Лимон, облепиха	3
Земляника, алыча, грейпфрут, клубника	6
Смородина	7
Мандарин, апельсин, абрикос	8
Груши	9
Вишня, слива, черешня, персики, яблоки, сливы	10
Ананас, хурма	12
Виноград	16
Бананы	21

Овощи и зелень

Именно из растительной пищи поступает клетчатка и пектин, поэтому важно следить за содержанием количества овощей в рационе питания.

Но также важно, чтобы такая пища была как в сыром, так и в приготовленном виде.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Редис, спаржа, шпинат, салат листовой и Айсберг	3
Фасоль, капуста, помидоры	4
Перец сладкий, огурцы, баклажаны	5
Укроп, петрушка, базилик, орегано, душица	8
Маслины, лук репчатый и красный, свёкла	10

Каши, молочные продукты

Молочные продукты.

Несмотря на то, что молоко и производные – это быстрые углеводы, включать их в ежедневное меню надо для того, чтобы потреблять кальций и витамины.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Масло сливочное, мягкий домашний сыр	2
Кефир, йогурт без подсластителей и добавок, сметана	4
Цельное молоко	5
Творог обезжиренный	5
Полутвёрдые сыры	8

Важно обратить внимание, что молочные продукты, указанные в таблицы – это натуральные продукты без каких-либо искусственных добавок и не произведённые из восстановленного молока. К такой группе обычно относится фермерская молочная продукция.

Крупы.

Не шлифованные и термически не обработанные крупы должны ежедневно присутствовать в рационе, потому что они являются источником большого количества необходимых для хорошего пищеварения веществ.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Греча зелёная, пшено, рис красный	68
Ячневая, макароны твёрдых сортов	71
Кукуруза	75

Бобовые и зерновые

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Фасоль	4
Бобы	8
Зеленый горошек, чечевица	20

Напитки

Большинство фруктовых соков содержат много нужных полисахаридов.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Яблочный сок	25
Свекольный сок	30
Банановый смузи	90

Польза сложных углеводов для похудения

Кроме того, что такие вещества поставляют человеку необходимую и, что немаловажно, полезную энергию, они также приносят такую пользу, как:

Регулирование уровня инсулина, то есть не дают возможности резким скачкам сахара в крови.
Уменьшение, согласно статистике и исследованиям возникновения таких хронических заболеваний, как:
- сердечно-сосудистые;
- заболевания печени;
- проблемы с ЖКТ.
Курирование развития опухолей как злокачественных, так и доброкачественных.

Советы диетологов:

сложные углеводы желательно употреблять небольшими порциями и в одно и то же время;
нужно постепенно сократить потребление сахара и производственной выпечки, насыщенной быстрыми сахарами и трансжирами;
употреблять клетчатку и пектин;
кроме соков и травяных отваров, употреблять воду в количестве 30 грамм на 1 кг массы тела, для того чтобы у полисахаридов была возможность более прогрессивно очищать организм.

19 Список сложных углеводов — Простые против. Сложные углеводы

Реклама – Продолжить чтение ниже

Просо

keithferrisphoto//Getty Images

Познакомьтесь с просом, которое отлично подойдет, если ваш желудок чувствителен к глютену или у вас глютеновая болезнь. Это безглютеновое зерно является богатым источником магния, фосфора и калия, не говоря уже о белке.

На порцию (1 чашка, приготовленная): 207 калорий, 1,74 г жира (0,3 г насыщенных), 41,19г углеводов, 0,23 г сахара, 3 мг натрия, 2,3 г клетчатки, 6,11 г белка

Нут

Getty Images

минимальное рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки, которое составляет около 30 граммов). Они также богаты кальцием и фосфатом, которые важны для здоровья костей.

В одной порции (1 чашка, приготовленная или консервированная): 270 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 45 г углеводов, 8 г сахара, 11 мг натрия, 13 г клетчатки, 15 г белка

Овсяные хлопья по старинке

Getty Images

Овсяные хлопья по старинке (также называемые овсяными хлопьями) богаты магнием, железом, фолиевой кислотой, витаминами группы В и другими важными питательными веществами. Также было показано, что регулярное потребление растворимой клетчатки в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (он же плохой).

В одной порции (1/2 стакана, сухой): 150 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белка

Продолжить чтение ниже

Ячмень

Jolkesky//Getty Images

Не игнорируйте это жевательное, слегка ореховое зерно. Это отличная замена рису и макаронам. Одна чашка приготовленного ячменя содержит шесть граммов клетчатки, которая необходима для хорошего здоровья кишечника, а также может помочь снизить уровень холестерина, укрепляя сердечно-сосудистую систему.

В одной порции (1 чашка, вареный жемчуг): 193 калории, 0,69 г жиров (0,15 г насыщенных), 44,3 г углеводов, 0,44 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки, 3,55 г белка

Многозлаковые горячие хлопья

john shepherd//Getty Images

Если вы хотите разнообразить свою овсяную кашу, не отклоняясь полностью, попробуйте мультизерновые горячие хлопья, приготовленные из овса, а также других злаков, таких как ячмень, рожь, тритикале, просо и многое другое. Больше зерен означает большее разнообразие питательных веществ, что является ключом к здоровому питанию в целом.

В одной порции (1/2 чашки, сухой): 160 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 30 г углеводов, 1 г сахара, 80 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

Сладкий картофель

Getty Images

Несмотря на то, что он такой сладкий, как следует из названия, сахар в сладком картофеле медленно высвобождается в кровь благодаря клетчатке, которая присутствует вместе с ним. Крахмалистый корнеплод также богат витамином С, который помогает повысить иммунитет, и бета-каротином, который связан со снижением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

В одной порции (1 небольшой сладкий картофель, 130 г, сырой): 112 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 26 г углеводов, 5 г сахара, 72 мг натрия, 4 г клетчатки, 2 г белка.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Спельта

IvanoDS//Getty Images

Если вы ищете еще одно зерно для хранения в своей кладовой, не забудьте спельту. Спельта — древнее зерно, которое содержит больше, чем просто здоровую порцию сложных углеводов. Одна чашка приготовленной полбы содержит 7,6 грамма клетчатки и 10,67 грамма белка, что делает ее сбалансированным выбором. Кроме того, она содержит больше железа, цинка, магния и меди по сравнению с пшеничной мукой и обеспечивает примерно одну треть рекомендуемой дневной нормы фосфора, ключевого минерала, укрепляющего кости.

На порцию (1 чашка, приготовленная): 246 калорий, 1,65 г жира, 51,29 г углеводов, 10 мг натрия, 7,6 г клетчатки, 10,67 г белка крахмалистый, но относительно низкокалорийный, он может стать отличной заменой более калорийному картофелю и сладкому картофелю. Он также богат витамином Е, который способствует здоровой коже.

На порцию (1 чашка, нарезанная кубиками, сырая): 63 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 16 г углеводов, 3 г сахара, 6 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка.

Картофель

Getty Images
Обычный старый белый картофель тоже очень полезен! В одной средней картофелине больше калия, чем в банане, что делает ее отличной для контроля артериального давления. Кроме того, они содержат резистентный крахмал, который полезен для здоровья кишечника.
В одной порции (1 небольшая картофелина, 148 г, сырая): 110 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 26 г углеводов, 1 г сахара, 0 г натрия, 1 г сахара, 3 г белка.
Реклама — Продолжить чтение ниже
10
Камут
BWFolsom//Getty Images
Хотя камут, или хорасанскую пшеницу, можно ассоциировать с хрустящими хлопьями хиппи, это древнее зерно заслуживает внимания. Он содержит больше питательных веществ, чем обычная пшеница, и является хорошим источником железа, цинка, фолиевой кислоты и ниацина, не говоря уже о том, что он содержит почти 10 граммов белка.
На порцию (1 чашка, приготовленная): 227 калорий, 1,43 г жиров (0,13 г насыщенных), 47,47 г углеводов, 14 мг натрия, 7,4 г клетчатки, 9,82 г белков
11
Черная фасоль
Getty Images
«Фасоль — хороший источник белка и клетчатки, двух ключевых питательных веществ, которые обеспечивают чувство сытости», — говорит Нгуен. «Они помогают дольше чувствовать себя сытым. Фасоль также является дешевой и простой заменой животному белку». Всем любителям растений!
В одной порции (1 чашка, приготовленная или консервированная): 227 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 41 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 15 г клетчатки, 15 г белка.
12
Цельнозерновой хлеб
Getty Images
Нет никаких причин отказываться от бутербродов в пользу салата, но стоит перепроверить этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете хлеб, сделанный из 100% цельного зерна (а не из смеси пшеница и добавки). Мало того, что клетчатка в цельных зернах может помочь вам поддерживать здоровый вес, цельные зерна также снижают риск развития диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний.
В одной порции (1 ломтик): 81 калория, 1 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 1 г сахара, 146 мг натрия, 2 г клетчатки, 4 г белка.
Реклама — Продолжить чтение ниже
13
Хлеб с проросшими зернами
Getty Images
Пророщенные зерна — это цельные зерна — прорастают зародыши зерна, поэтому обработанные зерна, лишенные зародышей и отрубей, не годятся для закваски. Хлеб из пророщенного зерна обладает всеми преимуществами обычного цельнозернового хлеба, но при этом потенциально легче усваивается.
В одной порции (1 ломтик): 71 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 13 г углеводов, 1 г сахара, 180 мг натрия, 2 г клетчатки, 5 г белка.
14
Цельнозерновые макароны
Getty Images
Опять же, важно убедиться, что вы просматриваете проходы продуктовых магазинов в поисках макарон, которые сделаны из 100% цельного зерна. Клетчатка в цельнозерновой пасте поможет вам оставаться сытым и довольным, а чашка приготовленной пасты является отличным средством для других полезных продуктов, таких как овощи, оливковое масло, песто с травами и нежирный белок.
В одной порции (1,2 чашки, сухой): 200 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 43 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 6 г клетчатки, 6 г белка.
15
Киноа
Getty Images
Хотя технически это семя, а не зерно (что, естественно, не содержит глютена), киноа обладает теми же полезными свойствами для сердца, что и другие цельнозерновые продукты, и действует так же в рецептах. например, жаркое, салаты и зерновые миски.
На порцию (1/4 стакана, сухая): 156 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.
Реклама — Продолжить чтение ниже
16
Коричневый рис
Getty Images
Коричневый рис содержит зародыши, отруби и эндосперм зерна, что означает, что в нем больше клетчатки, белка и питательных веществ, чем в белом рисе (который представляет собой только эндосперм, с зародышем и отруби удалены). Благодаря высокому содержанию клетчатки он отлично подходит для поддержания чувства сытости и веса, а также содержит множество других важных питательных веществ, таких как железо, цинк, селен и витамины группы В.
На порцию (1/4 стакана, сухая): 150 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных), 32 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
17
Farro
Getty Images
Подобно лебеде и коричневому рису, это ореховое зерно обладает множеством полезных свойств для сердца, включая снижение риска диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний. В нем также немного больше белка и клетчатки, чем в большинстве других цельных зерен (что делает его еще одним отличным продуктом для похудения). Следует отметить одну вещь: фарро — это тип пшеницы, поэтому он не содержит глютена.
В одной порции (1/4 стакана, сухой): 160 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 33 г углеводов, 1 г сахара, 10 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г белка.
18
Чечевица
Getty Images
С низким содержанием жира, высоким содержанием белка и полезными углеводами чечевица является дешевой и сытной альтернативой мясу в простых блюдах. Одна чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки, поэтому эти недорогие бобовые гарантированно насытят вас и оставят чувство сытости.
В одной порции (1 чашка, приготовленная): 230 калорий, 1 г жира, 40 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 16 г клетчатки, 18 г белка.
Реклама — Продолжить чтение ниже
19
Зеленый горошек
Getty Images
Он богат клетчаткой, а также содержит большое количество витамина А, витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.
В одной порции (100 г): 81 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 6 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки, 5 г белка.
Christine Byrne
Christine Byrne, MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и владелец Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса. Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других.
Кристин Ю
Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещающая вопросы здоровья, фитнеса, питания и хорошего самочувствия в таких изданиях, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside. Когда она не пишет, вы можете увидеть, как она мечтает о пляже.
Джеки Лэм
Джеки Лэм — старший редактор журнала Women’s Health, где она курирует материалы о здоровье и похудении для веб-сайта и раздела Mind печатного журнала. Родом из Гонконга, она журналист с более чем 10-летним опытом работы и гордая выпускница Корнельского университета и Школы журналистики Медилла в Северо-Западном университете. Когда она не за своим ноутбуком, ее можно увидеть экспериментирующей с японскими рецептами на своей кухне с мужем в качестве главного тестера вкуса, открывающей для себя последние новинки K-Pop и мечтающей о своих следующих поездках в Японию.
Примеры сложных углеводов: Список обычных продуктов
Описание
Сложные углеводы Пример овсянчатых и черничных
Углеводы заслужили себе плохую репутацию. Со временем пища, дающая нам энергию, подвергалась критике как источник ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что отказываются от углеводов, потому что знают, что они превращаются в сахар (настоящее зло). Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро увидите, что не все углеводы плохие.
Что такое сложные углеводы?
Почему мы часто слышим о хороших и плохих углеводах? Или сложные и простые углеводы? Что это значит? Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и воды. Углеводы бывают двух разных форм: сложные и простые.
Сложные углеводы Определение
Сложные углеводы обычно называют хорошими углеводами. Эти углеводы состоят из молекул сахара, соединенных вместе в длинные сложные молекулярные цепочки. Учитывая их сложную природу, организму требуется больше усилий, чтобы переварить эти углеводы, давая вам энергию на более длительное время.
Реклама
Простые углеводы изучены
Простые углеводы, с другой стороны, создаются из коротких штаммов простых углеводов. Так они намного легче усваиваются организмом. Подумайте о кайфе, который вы получаете от сладкой газировки или шоколадного батончика. Однако это также означает, что простые углеводы приводят к скачкам сахара в организме.
Список общих сложных углеводов
Давайте рассмотрим примеры сложных углеводов и разделим их на хорошие и плохие. Список продуктов со сложными углеводами (углеводами) включает в себя здоровую пищу, которая обеспечивает организм длительной энергией, а не скачками сахара. Например, горох, фасоль и цельные зерна содержат сложные углеводы.
Орехи, семена и бобовые
Эти закуски обычно классифицируются как продукты с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, это примеры хороших углеводов, где вы обнаружите, что они насыщают, содержат мало сахара и дают энергию.
Lentils
Kidney beans
Chickpeas
Split peas
Soybeans
Pinto beans
Soymilk
Advertisement
Whole Grains
Whole grains are complex carbohydrates that are not only filling but also nutrient-packed . Вот некоторые из самых здоровых вариантов:
Buckwheat
Brown rice
Corn
Wheat
Barley
Oats
Sorghum
Quinoa
Fruits and Vegetables
Although certain fruits have high levels of natural sugar, they’re still a healthier чем некоторые из наших любимых простых углеводных закусок. Вот некоторые фрукты и овощи, содержащие сложные углеводы:
Картофель
Помидоры
Onions
Okra
Dill pickles
Carrots
Yams
Strawberries
Peas
Radishes
Beans
Broccoli
Spinach
Green beans
Zucchini
Apples
Pears
Cucumbers
Спаржа
Грейпфрут
Чернослив
ОПИСАНИЕ
Брокколи и овощи со сложными углеводами
Источник
Junaid Rashid / Moment / Getty Images
разрешение
Используется в рамках Getty Images License
.
Преимущества комплексных углеводов
Carddrates. пиковая производительность. Вот несколько причин отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым углеводам.
Реклама
Обеспечить топливом
Сложные углеводы обеспечивают организм топливом в течение длительного периода времени. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом наполнить желудок или утолить жажду, но простые сахара быстро перевариваются, а это означает, что чувство голода вернется раньше.
Медленное переваривание
Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии. Поскольку сложные углеводы часто содержат большое количество клетчатки, она увеличивает объем стула, позволяя ему беспрепятственно проходить по пищеварительному тракту. Когда это происходит, меньше вздутия живота и газа, меньше запоров и больше токсинов удаляется из организма.
Помощь в снижении веса
Да, правильные углеводы действительно могут помочь вам похудеть, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате уменьшается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых закусках между запланированными приемами пищи. Вместо того, чтобы потреблять простые углеводы, перекусывайте сложными углеводами — это простой способ не сбиться с пути к цели по снижению или поддержанию веса.
Реклама
Помощь для здоровья сердца
Было доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить ваше сердце здоровым. Цельнозерновые продукты и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.
Как включить в свой рацион больше сложных углеводов
Чтобы получить пользу от употребления сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион. Вот несколько примеров простых замен:
Вместо белого хлеба и макарон перейдите на цельнозерновой хлеб и макароны. Если переход поначалу вас пугает, попробуйте смешать половину цельнозерновых и половину белых при приготовлении пасты.
Другими альтернативами пасте являются спагетти, кабачки и лапша из цуккини (или зудл).
Вместо картофельных чипсов попробуйте орехи и сырые овощи.
Вместо белого риса используйте коричневый рис, киноа или бобы в качестве основы для блюд.
В качестве альтернативы картофелю попробуйте протертую или жареную цветную капусту.
Вместо овсянки быстрого приготовления по утрам попробуйте овсяные хлопья или овсяные хлопья. Овсяные хлопья быстрого приготовления, как правило, содержат добавленный сахар, в то время как овсяные хлопья или овсяные хлопья более натуральные.
Кроме того, Harvard Health утверждает, что низкоуглеводная диета не обязательно является разумным выбором. С сокращением углеводов мы должны каким-то другим образом заменить потребление калорий, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.