Сколько нужно пить чистой воды в день
Правильный питьевой режим – важное условие нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Вода – основной элемент, составляющий биологическую систему строения клеток, сосудов, органов, тканей тела. В организме новорожденного младенца содержится 90 процентов воды. Жизненный цикл протекает в активных процессах обмена веществ, терморегуляции, пищеварения, кроветворения и вывода лишних веществ из организма. В пожилом возрасте человеческое тело «усыхает», теряет воду, и процент содержания жидкости составляет не более 60.
Но в обычной жизни люди практически не задумываются о том, сколько пить воды в день, и не контролируют количество потребляемой жидкости. Исключение составляют те, кто выполняет врачебные рекомендации, или самостоятельно организует для себя здоровый образ жизни. Основная масса людей пьет тогда, когда ощущает жажду. Желание пить возникает уже при потере в организме 1 процента воды. Жажда усиливается в жаркую погоду, при интенсивных физических нагрузках, после приема острой и соленой пищи.
Сколько нужно пить воды в день для хорошего самочувствия
Количество потребляемой воды в день зависит от веса человека, состояния здоровья, образа жизни и других обстоятельств. Недостаток или избыток воды в организме приводит к нарушению обменных процессов и серьезным проблемам со здоровьем. При нарушении страдает не только физическое здоровье, но и психическое состояние. 75 процентов человеческого мозга составляет жидкость, поэтому из-за дегидратации возникают мигрени, затылочные и теменные боли, недомогания. У человека наблюдается рассеянное внимание, нарушения слухового и зрительного восприятия, судороги и другие патологические состояния.
Питьевой режим влияет на состояние кожных покровов, ногтей и волос, консистенцию крови, подвижность суставов.
Недостаток воды приводит к повышенному давлению из-за сгущения крови. Соблюдение водного баланса особенно важно людям, страдающим гипертонией.
Питание тканей организма также происходит благодаря внутренней водной циркуляции. Вместе с жидкостью к суставам, сухожилиям и хрящам подаются питательные вещества. При недостаточном снабжении ими хрупкие ткани изнашиваются, у человека возникают остеохондроз, артроз и другие суставно-хрящевые патологии.
Еще одна группа хронических больных нуждается в постоянном контроле потребления воды – диабетики. Сладкие соки и напитки резко поднимают уровень сахара в крови и усиливают жажду, поэтому целесообразно заменить их обычной водой. Иногда по тому, сколько человек пьет в день воды, ставятся предварительные диагнозы серьезных заболеваний. Постоянная жажда и сухость во рту является симптомом патологий ЖКТ, нарушенного обмена веществ, болезней эндокринной системы.
Обезвоживание проявляется потемнением мочи, сонливостью, вялостью, шелушением эпидермиса, учащенным сердцебиением и другими признаками. Нехватка воды повышает риск развития болезней, возникающих из-за вязкости крови (тромбозы, геморрой, варикозные патологии вен, инфаркт, инсульт).
Сколько можно пить воды в день
Избыточное употребление воды не менее опасно для здоровья, чем недостаточное. В течение часа здоровые почки человека перерабатывают не более литра жидкости. Но некоторые люди имеют нездоровые привычки длительного «чаевничания» или постоянное опустошение бутылочек в жаркую погоду. При активном обмене веществ и естественном выводе излишков через поры негативные последствия не проявляются явно. Человек просто не обращает внимания на то, какой объем жидкости он влил в себя, и не задумывается о том, сколько литров воды пить в день допустимо без вреда здоровью.
Если потребляемый суточный объем превышает 5 литров, возникает опасность:
-
усиленного белкового распада;
-
перегрузки почек;
-
обильной потливости;
-
замедленного переваривания пищи из-за нарушения концентрации желудочного сока;
-
вымывания полезных солей;
-
недостатка кальция.
Гипергидрация чревата отеками, водной интоксикацией, обострением сердечно-сосудистых заболеваний и другими серьезными проблемами. Нездоровые почки, печень, желчный пузырь – веская причина для соблюдения осторожности с потреблением жидкости. Рассчитать допустимый объем для больных должен врач, исходя из индивидуального состояния пациента. При этом учитывается объем жидкости, в который не входят напитки (компоты, морсы, соки, чай, какао, кофе), супы, водянистые фрукты, а только чистая вода.
Сколько пить воды в день по весу
Допустимый объем потребления жидкости зависит от многих факторов, в том числе от веса. Взрослый здоровый человек должен употреблять воду из расчета на 1 кг веса 20-40 мл. При весе 70 кг в сутки нужно пить не менее 1700-2000 мл жидкости. Из этого объема следует вычесть количество, содержащееся в жидких пищевых продуктах и напитках. Оставшуюся часть необходимо восполнить чистой водой, которую пьют в перерывах между приемами пищи небольшими глотками.
Если человек весит 60 кг, суточное потребление не должно быть менее 2 л в жаркие дни, а при обычном режиме не рекомендуется пить меньше полутора литров. При таком потреблении внутренние потребности организма будут восполнены, кожа не будет терять эластичности, водное питание получат в полном объеме волосы и ногти.
Правильно ли мы пьем
Для поддержания здоровья важно не только количество, но и качество и культура питья. Старайтесь следовать определенным правилам:
-
Увеличивать количество выпитой воды при интенсивных и тяжелых нагрузках. Спортивные тренировки связаны с активной потерей жидкости, которую необходимо восполнять. Пейте перед тренировкой и после занятий в спортзале.
-
Не запивать водой твердую еду. Для переваривания твердой пищи необходима определенная концентрация соляной кислоты в желудке, которая снижается при разбавлении водой. Лучше пить в перерывах между приемами пищи.
-
Контролировать температуру воды. Пить рекомендуется слегка теплую воду для хорошего усвоения и снижения энергозатрат организма на усвоение. Оптимальная температура – 36 градусов.
-
Пить перед едой. При возникновении ощущения голода полезно выпить столовую минеральную воду (250 мл). Правило полезно для желающих похудеть. Вода займет внутренний объем желудка, устранит чувство голода, вследствие чего съедено потом будет меньше.
-
Пить утром на голодный желудок. Стакан питьевой воды натощак – оптимальный способ восполнения потерянного ночного объема жидкости, нормализации давления и кровообращения.
Если вы заботитесь о своем здоровье и здоровье близких людей, соблюдайте правильный питьевой режим и следите за качеством и чистотой воды, которую пьете. Используйте фильтры очистки или покупайте бутилированную воду производства надежных и проверенных производителей.
Когда, сколько и как пить воду: считать ли за питье воды другие напитки и супы — 1 августа 2021
«Двухлитровый» миф выгоден разве что производителям напитков — он отлично влияет на продажи
Фото: Леонид Меньшенин / 74.RU
Поделиться
Мифу о том, что человеку нужно в день выпивать минимум два литра воды в день, не так уж и много лет, но всё человечество в него охотно верит. Вместе с диетологами мы разобрались, сколько на самом деле жидкости нужно человеку и считается ли ею только вода. Может быть, подойдет и суп?
Эксперты сходятся во мнении, что правило двух литров впервые появилось в 1945 году, когда американская комиссия по питанию опубликовала рекомендации о том, что «в среднем взрослому человеку требуется около двух с половиной литров воды в день». Правда, там же говорилось, что часть необходимой жидкости человек получает из еды, но, видимо, до этого замечания не все дочитали или просто его проигнорировали.
Позже нутрициолог Маргарет Макуильямс в своей книге «Питание для хорошего здоровья» писала о том, что человеку нужно выпивать шесть-восемь стаканов воды в день, опять же, с поправкой на другие напитки, фрукты и овощи. Но в коллективном сознании опять закрепилась только информация о количестве стаканов.
Существует бессчетное количество формул, по которым рассчитываются нормы потребления жидкости. Одна из самых известных говорит, что нужно умножить 30–45 мл воды на килограмм массы тела. Но так высчитывается именно объем необходимой жидкости. А это не обязательно вода. На самом деле всё гораздо проще.
— Потребность человека в жидкости и в воде зависит от многих параметров — пола, возраста, веса, физической активности, климатических условий — и различается в разных обстоятельствах, — говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог «Новой больницы» Вероника Черанева. — Здоровому человеку нет необходимости рассчитывать нормы потребления воды, поскольку механизм обмена воды в организме регулируется по принципу обратной связи с помощью чувства жажды.
По современным рекомендациям питья воды при чувстве жажды, то есть по требованию, вполне достаточно, чтобы поддерживать водно-электролитный баланс. Если чувство жажды притуплено или есть хронические заболевания, требующие коррекции употребляемого объема жидкости, то в этих случаях ее количество рассчитывается индивидуально специалистом.
Вероника Черанева — врач-гастроэнтеролог, диетолог. Специалист по лечению язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, гастрита, панкреатита, холецистита, дисбактериоза, метеоризма, колита, запора, эзофагита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.
В том-то и дело, что под жидкостью диетологи подразумевают практически всё. Сюда входят и фрукты, и овощи, и супы, и молоко. Огурец, например, на 95% состоит из воды, а салат айсберг — на 98%.
— Общее потребление жидкости включает не только воду, но и суп, чай, компот, кофе, квас, кефир, жидкость овощей и фруктов и та, которую мы получаем с едой; например, в твороге до 70% воды, — говорит Вероника Черанева.
Единственное, диетологи обращают внимание на то, что восполнять жидкость в организме все-таки лучше всего водой, потому что в ней нет калорий и добавок. В отличие от разных соков, морсов, смузи и прочих напитков, вода максимально инертна и не оказывает влияния на желудок. А любая жидкость, которая содержит сахар, клетчатку или экстрактивные вещества, стимулирует выработку желудочного сока.
Восполняйте жидкость, чтобы избежать обезвоживания
Инфографика: Полина Авдошина / Сеть городских порталов
Поделиться
— Минеральная вода — это не питьевая. Пить ее литрами не полезно. Для тех, кто хочет улучшить работу пищеварения (например, выражен желчегонный эффект), то она пьется за полчаса до еды в теплом виде. Всем остальным — после еды, причем не сразу, а через полчаса-час, мелкими глотками, не торопясь, — говорит диетолог Галина Барташевич.
Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук, стаж работы — больше 30 лет.
Минеральная вода освежает, стимулирует аппетит и поможет снять усталость, но для этого подойдут столовые воды со степенью минерализации не более 1 г/л, а также лечебно-столовые — с минерализацией 4–5 г/л. При этом за один раз можно выпить стакан воды не больше 200 мл. Иначе вы получите лишнюю нагрузку на почки и сердце. Чаще всего уровень минерализации указан на упаковке. А чтобы вам было удобнее классифицировать воду, загляните в специальную таблицу.
Как отличить минеральную воду по минерализации
Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов
Поделиться
В минералке, конечно, водятся полезные вещества, но некоторые сорта содержат очень много натрия, а это может быть опасно, особенно для тех, кто страдает от гипертонии. Избыток минеральных солей может негативно отразиться на пациентах с заболеваниями почек, сердечно-сосудистых заболеваний, сопровождающихся отеками и повышенным артериальным давлением.
Регулярное употребление минеральной воды с высоким содержанием фтора способствует развитию флюороза, может вызвать нарушение прочности костей и возникновение кариеса. В то же время большое количество фтора нарушает работу организма.
На химический состав минералки вообще интересно взглянуть. Там есть даже токсичные элементы. Поэтому неправильно выбранная минеральная лечебно-столовая вода не только не обеспечит организм необходимыми микроэлементами, но и заметно ухудшит самочувствие.
В больших количествах минеральная вода может оказаться токсичной
Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов
Поделиться
— При избыточном и быстром поступлении воды в организм нарушается баланс электролитов: снижается уровень натрия в кровеносном русле, и вода идет в клетки, вызывая их набухание, — говорит Вероника Черанева. — Это состояние сопровождается слабостью, тошнотой, головокружением, в тяжелых случаях развиваются судороги и отек мозга.
Но здесь еще важно учитывать, при каких условиях вы выпили слишком много воды: два литра за один присест или в течение дня. Если вы просто немного превысили дневную норму (и у вас нет противопоказаний по части здоровья), вода выйдет естественным путем.
Кстати, то, что дополнительная пара литров воды в день вымывает токсины или стимулирует работу почек, — это не больше чем миф. В одном из исследований ученые собрали 631 пациента с заболеванием почек и разделили их на две группы. Первая пила больше воды, чем обычно, вторая была контрольной. По окончании эксперимента врачи не обнаружили никакой разницы в состоянии больных. К тем же самым результатам пришли другие исследователи, которые ставили эксперимент на 141 пожилом мужчине.
Случаи водной передозировки известны, но очень редки. Чтобы нажить проблемы, нужно выпить как минимум пять-шесть литров воды за один присест. Это действительно может резко снизить уровень натрия в крови, приведет к отеку мозга и легких, и все может закончиться смертью.
Привычка пить воду по утрам натощак считается безумно полезной, но на самом деле может привести даже к раку. Всё дело в температуре. Холодную воду натощак не рекомендуют пить, если у вас проблемы с желудком и сердечно-сосудистой системой. Слишком горячая вода (с температурой выше 65 градусов, но вряд ли вы каждый раз ее измеряете), если пить ее регулярно, повреждает слизистую пищевода, а из-за слишком частых ожогов будет появляться всё больше аномальных клеток, которые со временем могут стать злокачественными.
Польза теплой воды для организма
Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов
Поделиться
А вообще воду диетологи советуют пить между приемами пищи и за 15–20 минут перед едой.
— Воду надо пить только теплую, потому что холодная, наоборот, может спровоцировать повышение аппетита, — говорит Ирина Бородина. — Или зеленый чай. Это на самом деле у некоторых отбивает аппетит, заполняет желудок.
Рецепторы говорят мозгу, что вроде как в желудке что-то есть, и это может перебить аппетит. А вот кофе натощак лучше не пить. Зачастую это, наоборот, провоцирует всплеск аппетита. Поэтому очень многим, кто пропускает завтрак и обходится чашечкой кофе, потом в течение дня хочется всё время есть.
Ирина Бородина — врач-диетолог Екатеринбургского городского центра медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт 1-й категории.
— Контроль потребления жидкости важен пожилым людям и при психических заболеваниях, когда нарушено чувство жажды, — говорит Вероника Черанева. — Этим людям рекомендуется регулярно пить в течение дня и следить за цветом мочи, он должен быть светло-желтым. Количество жидкости рекомендуется увеличить при склонности к запорам, при мочекаменной болезни. При интенсивных физических нагрузках и в профессиональном спорте бесконтрольный прием большого количества воды опасен электролитными нарушениями, поэтому спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, рекомендуется восполнять потери с помощью водно-электролитных смесей с содержанием натрия в составе.
Прежде всего нужно научиться отличать сухую кожу от обезвоженной. Первый случай говорит о нехватке липидов, второй — о недостатке воды в клетках верхнего слоя кожи. Более обезвоженной может быть любая кожа: и сухая, и нормальная, и даже жирная. Да, нехватка влаги вредит коже, но это не значит, что кожа будет выглядеть моложе, если вы начнете пить больше воды.
Если обезвоживание продолжается достаточно долго, ткани организма начинают усыхать, а клетки сморщиваются, и их функция нарушается
Инфографика: Полина Авдошина / Сеть городских порталов
Поделиться
— Достоверных научных данных о том, что вода делает нашу кожу красивее, как и о том, что она замедляет старение, нет, — говорит Вероника Черанева. — В Израиле проводились исследования о влиянии увеличения потребления воды на состояние кожи, участники в течение месяца пили по 2,5 литра воды, но уменьшения морщин и объективного улучшения состояния кожи исследователи не увидели.
Диетологи уверяют, что только комплексный подход к здоровью, отсутствие вредных привычек, регулярная физическая активность, умеренность и здоровые пищевые привычки помогут продлить молодость и способствуют активному долголетию.
: сколько воды нужно выпивать в день?
Хорошая гидратация может улучшить ваше настроение, сон и общее самочувствие. Узнайте, достаточно ли вы потребляете воды, с помощью этого простого инструмента.
Автор: Келли Кеннеди, RDN. Медицинская оценка: Линн Григер, RDN, CDCES.
Проверка: