Разное

Сколько магния нужно в день: Магний в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Содержание

Витамины и минералы для спортсменов: магний

Магний является важнейшим микроэлементом для всех атлетов. Он выполняет важную роль в организме спортсмена:

• помогает в синтезе энергии
• является одним из важнейших элементов, участвующих в обмене веществ
• участвует в регуляции нервного и мышечного тонуса

Магний также участвует в создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин и допамин, ответственных за настроение, мотивацию и реакции на стресс.

Специфика этого минерала в том, что он выводится из организма, когда мы находимся в состоянии стресса, а многие из нас в этом состоянии живут из-за большого количества работы,кто-то из-за диет, изнуряющих тренировок и многих других внешних факторов.

Если говорить о силовых тренировках, то важно отметить, что у многих спортсменов и бодибилдеров на фоне дефицита магния присутствует дефицит цинка. Этот минерал особенно важен для мужчин для синтеза тестостерона и роста мышц. Но о Цинке мы расскажем в следующий раз.

Дефицит Mg может привести к бессонице, атеросколерозу, депрессии, нарушениям сердечного ритма, мышечным судорогам (особенно в ночное время), покалыванию в кончиках пальцев.

Магний необходим для поддержания чувствительности рецепторов к адреналину и инсулину, так как уровни этих гормонов существенно меняются во время физических нагрузок.

Согласно исследованиям, суточная норма потребления Mg- 300-350 миллиграмм (в зависимости от пола и возраста). При значительном дефиците дозировка может быть увеличена до 400 -1000 миллиграмм.

Как узнать что у вас дефицит магния?

Чаще всего встречаются следующие симптомы:

• Упадок сил
• Нарушение сна
• Проблемы с щитовидной железой
• Головные боли
• Нарушение пищеварения, запоры
• Ломкие волосы и ногти, слабые кости

Конечно, самым точным определением является анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории.

Если обнаружен значительный недостаток Mg, то назначают соответсвующие медицинские препараты. В данном случае необходима консультация специалиста.

К хорошим пищевым источникам магния относят:

• Бананы
• Миндаль
• Цельные крупы (лучше предварительно вымачивать, чтобы повысить биодоступность)
• Лосось и другая жирная рыба
• Авакадо
• Тыквенные семечки
• Зеленые листовые овощи

Потребление магния крайне важно как для обеспечения жизнедеятельности человека, так и для обеспечения оптимального тренировочного процесса, вне зависимости от того, будет ли это аэробная или же силовая нагрузка, так как у спортсменов уровень этого элемента падает быстрее всего. Небольшой дефицит магния ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает негативные последствия после физических нагрузок.

Mg является своего рода защитой от воспаления за счет своей способности влиять на активность генов.

Также употребление Mg помогает ускорить процессы восстановления.

 

Особенности питания пожилых людей

По многовековым наблюдениям, продолжительность жизни землян постоянно растет. Если в начале прошлого века средняя продолжительность жизни составляла 35-40 лет и 50- летние считались глубокими стариками, то к концу 20 века средняя продолжительность жизни увеличилась до 70-75 лет.

Согласно возрастной классификации Всемирной организации здравоохранения, биологический возраст в настоящее время существенно изменился. От 25 до 44 лет– это молодой возраст;44-60 лет –это средний возраст;60-75 лет — пожилой возраст;75-90 лет — старческий возраст; 90 лет и старше – это долгожители. Причем во многих развитых странах наблюдается увеличение людей пожилого, старческого возрастов и долгожителей.

Ученые не пришли к единому мнению относительно причин столь резкого увеличения продолжительности жизни. Одни связывают это с развитием цивилизации: от пещерной жизни человек перешел в теплые жилища, обеспечил себя достаточным количеством пищи, медицинским обслуживанием и т.п. Другие объясняют это эволюционным развитием рода человеческого…

Как бы там ни было, но немаловажное влияние на жизнедеятельность человека любого возраста, а тем более пожилого, оказывает питание.

Изменения, происходящие в организме пожилых людей

Процесс старения человека проявляется закономерным развитием изменений структуры и функции различных органов, в том числе и органов пищеварительной системы. Наиболее выраженные изменения наблюдаются со стороны ротовой полости:

  1.  Сохранившиеся зубы имеют желтоватый оттенок и различную степень стертости.
  2.  Уменьшается объем ротовой полости, слюнных желез, исчезают нитевидные сосочки языка, атрофируются мимические и жевательные мускулатура, кости лицевого черепа.
  3.  С возрастом снижается продукция слюны, поэтому у пожилых и старых людей довольно часто наблюдается сухость во рту, трещины губ и языка.
  4.  По мере старения человека пищевод несколько удлиняется и искривляется вследствие увеличения кифоза грудного отдела позвоночника, расширения дуги аорты.
  5.  С возрастом увеличивается частота рефлюкса (обратный заброс содержимого желудка в пищевод), что связано со снижением тонуса мускулатуры пищеводного сфинктера.
  6.  Увеличивается общая длина кишечника, чаще наблюдается удлинение отдельных участков толстой кишки.
  7.  Изменяется микрофлора кишечника: увеличивается количество бактерий гнилостной группы, уменьшается — молочно – кислых, что способствует росту продукции эндотоксинов и в конечном итоге нарушению функционального состояния кишечника и развитию патологического процесса.
  8.  Происходит уменьшение массы печени.
  9.  Желчный пузырь увеличивается в объеме за счет удлинения, увеличения тонуса мускулатуры стенки пузыря, что также способствует застою желчи. Этот фактор в сочетании с повышенным выделением холестерина создает предпосылки для развития желчнокаменной болезни у людей пожилого и старческого возраста.
  10.  Атрофические изменения поджелудочной железы развиваются уже после 40 лет.

Неправильное питание в пожилом возрасте нередко приводит к таким серьезным заболеваниям, как хронический гастрит,язвенная болезнь, хронический гепатит, хронический панкреатит, хронический колит, сахарный диабет и др.

Во избежание таких болезней необходимо: строго соблюдать принципы питания,удовлетворять потребность организма в пищевых веществах, придерживаться режима питания.

 Соблюдения принципов питания

При организации питания пожилых людей необходимо учитывать прежде всего снизившиеся возможности пищеварительной системы. В связи с этим основными требованиями к питанию пожилых людей являются:

  1.  умеренность,т.е. некоторое ограничение питания в количественном отношении.
  2.  обеспечениевысокой биологической полноценности питанияза счет включения достаточных количеств витаминов, биомикроэлементов, фосфолипидов, полиненасыщенных жирных кислот, незаменимых аминокислот и др.
  3.  обогащениепитания естественными антисклеротическими веществами, содержащимися в значительном количестве в некоторых пищевых продуктах.

Потребность в пищевых веществах

Полное удовлетворение потребностей стареющего организма в пищевых веществах – гарантия защиты от болезней.

В чем проявляется эта потребность?

  1.  Потребность в белках.Снижениеобщей работоспособности в пожилом возрасте и нередко прекращение интенсивной физической работы является основанием для уменьшения нормы белка. Однако у пожилых людей сохраняется потребность в регенерации восстановления изношенных, отживающих клеток, для чего требуется белок (тем больше, чем выше изнашиваемость тканей).
  2.  Потребность в жирах. Жиры в питании лиц пожилого возраста необходимо ограничивать. Установлена связь обильного потребления жира с развитием атеросклеротического процесса. Наряду со сливочным маслом необходимо использовать и растительное. Оно в количестве 20-25 г в сутки обеспечивает достаточное поступление тех веществ, которые необходимы в пожилом возрасте (полиненасыщенные жирные кислоты и др.).
  3.  Потребность в углеводах. В общепринятой формуле сбалансированного питания количество углеводов в среднем в 4 раза превышает количество белка.Такое соотношение белка и углеводов приемлемо для лиц пожилого возраста только при активном, подвижном образе жизни.
    При малой физической нагрузке количество углеводов должно быть снижено. Желательны в качестве источников углеводов продукты из цельного зерна (ржаной и пшеничный хлеб из обойной муки и др.), а также картофель и другие овощи. Следует использовать также продукты, в которых содержится много клетчатки и пектиновых веществ. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

Особую ценность представляют сырые овощи и фрукты, которые оказывают наиболее активное биологическое действие.

  1. Потребность в витаминах.Витамины, благодаря своим свойствам, способны в известной степени тормозить процессы старения. Особое значение имеют витамины, оказывающие нормализующее влияние на состояние сосудистой и нервной систем, а также витамины, участвующие в реакциях, связанных с торможением развития склеротического процесса, это витамины: С, Р, В12,В6.
  2.  Потребность в минеральных веществах.Сбалансированность минеральных веществ в питании лиц пожилого возраста необходима в меньшей степени, чем в зрелом и среднем возрасте.

Особое значение в минеральном обмене пожилых людей имеет кальций. Его избыток приводит к отложению солей в стенках кровеносных сосудов, в суставах, хрящах и других тканях.

В настоящее время общепризнанной нормой кальция для пожилых людей является норма, принятая для взрослых, т.е. 800 мг. в сутки.  

  1. Важным минеральным элементом в пожилом возрасте является магний.Он оказывает антиспазматическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует перистальтику кишечника и способствует повышению желчевыделения. Установлено влияние магния на снижение холестерина в крови. При недостатке магния повышается содержание кальция в стенках сосудов. Основными источниками магния в питании человека служат злаковые и бобовые продукты. Суточная потребность в магнии составляет 400 мг.
  2.  Калий также играет большую роль в пожилом возрасте и старости .Он повышает выделение из организма воды и хлорида натрия.Кроме того, калий усиливает сердечные сокращения. В повседневном обеспечении калием участвуют все продукты пищевого рациона. Однако, в пожилом возрасте наиболее выгодным источником калия являются изюм, урюк, картофель.
  3.  Для людей пожилого возрастажелательно усиление щелочной ориентации питания за счет повышенного потребления молока и молочных продуктов, картофеля, овощей и фруктов.
  4.  Для Беларуси в целомхарактерна йододефицитная недостаточность. Поэтому поступление йода в стареющий организм имеет важное значение. Необходимо проводить профилактику йододефицита путем применения йодированной соли или употребления суточной дозы йодида калия – 150 мкг.

Режим питания

В пожилом возрасте режим питания имеет особое значение для профилактики старения организма. Основными принципами режима питания пожилых людей являются:

  1.  прием пищи строго в одно и то же время;
  2.   ограничение приема большиого количеств пищи;
  3.   исключение длительных промежутков между приемами пищи.

Рекомендуется четырехразовое питание. Может быть установлен режим питания с приемом пищи пять раз в день. Такой режим наиболее рационален в старческом возрасте, когда пищу следует принимать меньшими порциями и чаще обычного. При 4-х разовом питании пищевой рацион распределяется следующим образом:на первый завтрак – 25 %,на второй завтрак –15 %,на обед –35 % и на ужин –25 % от суточного рациона.

 Примерный дневной рацион для людей пожилого возраста

Первый завтрак: омлет – 100г., каша овсяная молочная – 150г., чай с молоком – 150/50г.

Второй завтрак: свежие фрукты или ягоды – 150г., печеное яблоко – 130 г.

Обед: салат из морковки со сметаной – 100г., щи вегетарианские (с растительным маслом) – 250 г., рыба отварная, запеченная с картофельным пюре -85/150г., компот – 150г.

Полдник: отвар шиповника — 150 мл.. овощной или фруктовый сок – 200 мл.

Ужин: Творожный пудинг – 100г., голубцы, фаршированные овощами (на растительном масле) – 150 г.

На ночь: Кефир – 200 мл.

На весь день: хлеб – 250-300г., сахар – 30 г., масло сливочное – 10г.

 В чем же секрет активного долголетия?

По мнению генетиков, биологический возраст человека «заведен» на 150 лет.

Что же не надо и что надо делать, чтобы прожить хотя бы 100 лет?

Лень и переедание – наиболее опасные пороки, укорачивающие жизнь.

Злоба, зависть, уныние, тоска, нетерпимость – основные причины, приводящие к болезням и укорачивающие жизнь.

 Что помогает человеку жить долго и счастливо?

 Сильная привязанность к свободе и независимости. Всегда оставаться внутренне свободным и независимым.

  1.  Придерживаться принципов здорового образа жизни.
  2. Соблюдать режим труда, активного отдыха и рационального питания.
  3.  Хочешь не болеть и прожить подольше – двигайся.
  4.  Несложные физические упражнения и прогулки – необходимы пожилому человеку больше, чем еда.
  5.  Умеренные и посильные физические нагрузки могут дать пятикратное увеличение выработки эндорфинов — гормонов счастья.
  6.  Отказ от вредных привычек (курение, потребление алкогольных напитков и др.).
  7.  Активная работа мозга для сохранения памяти и ясности ума. Не давать одряхлению мозга: продолжать профессионально работать, помогать молодым коллегам, писать статьи, книги, учить иностранные языки, решать кроссворды, заучивать стихи и т.п.
  8.  Следить за пульсом и артериальным давлением. В норме частота сердечных колебаний равна 60-70 ударам в минуту. Артериальное давление в 60 лет и старше не должно превышать 160 на 80-90 мм.рт.ст.

 Необходимо всегда помнить:

Долго может жить только счастливый человек, а это зависит от него самого!

Интересные факты про магний

В этой статье вы узнаете почему магний важен для организма, сколько его нужно, где его искать и как можно восполнить его дефицит.

Магний нужен каждому

В нашем организме всего 0,2% магния. Думаете мало? Этот минерал занимает 4-е место по концентрации в организме в 2-е по концентрации в клетках. ⅔ его содержится в костной ткани. Остальное “делят” между собой мозг, сердце, мышцы, надпочечники, почки и печень.

Магний нужен для нормальной работы самых важных органов и систем.

  • Участвует в работе и регуляции 300 ферментов
  • Играет ключевую роль в выработке энергии
  • Необходим для здоровья сердца и сосудов
  • Важный фактор женского здоровья
  • Полезен для соединительной ткани
  • Помогает при астении, мигрени, головокружении, ночных судорогах, нарушении сна
  • Подавляет образование кальциевых камней в почках и кальцификацию сосудов
  • Тормозит освобождение гистамина, что важно при аллергии
  • Снижает спазм гладкомышечных клеток при бронхиальной астме
  • Снижает всасывание жира за счёт образования нерастворимых комплексов, дефицит магния связан с высоким уровнем липидов в крови и накоплением жира в печени.
  • Влияет на обмен алкоголя, ускоряет метаболизм этанола и глицеральдегида, снижая интоксикацию
  • Уменьшает риск мио- и нейропатии, выраженность абстинентного синдрома, тягу к алкоголю
  • Стимулирует окисление жира и снижает риск атеросклероза

Развернутый список функций магния в организме человека.

Сколько магния нам нужно каждый день?

Среднее потребление в разных странах 210-350 мг/сутки, в России 300 мг/сутки. Установленные уровни потребности 200-500 мг/сутки. Верхний допустимый уровень 800 мг. Физиологическая потребность в магнии для взрослых – 400 мг/сутки. А для детей – от 55 до 400 мг/сутки.

Магний — с чем его едят?

Больше всего магния в орехах, семенах, бобовых, злаках и зеленых листовых овощах. Эти продукты лучше употреблять в сыром виде. Магний теряется при обработке. Еще один источник магния — питьевая вода. Содержание минерала в воде разное: чем больше жесткость воды, тем его больше.

Сколько магния в том, что мы едим


Продукт

Mg в мг на 100 гр продукта

Пшеничные отруби без добавок

611

Семена льна

392

Тыквенные семечки с шелухой, жареные без соли

386

Семечки подсолнуха без шелухи, нежареные

354

Кешью нежареные, без соли

289

Миндаль нежареный, без соли

286

Гречка невареная

231

Сухая белая фасоль

190

Грецкие орехи

158

Овсянка невареная

148

Хлеб из цельнозерновой муки

95

Свежий варёный шпинат, без добавления масла при варке

87

Кому нужны добавки с магнием?

При полноценном и разнообразном питании в тонком кишечнике усваивается только 30% — 40% магния. Кроме того, есть ситуации, когда потребность организма в этом микроэлементе увеличивается. Среди них:

  • остеопороз
  • инфекции и травмы
  • атеросклероз
  • артериальная гипертензия
  • заболевания сердца (сердечная недостаточность, аритмия)
  • дисплазия соединительной ткани
  • сахарный диабет 2 типа
  • аллергия и бронхиальная астма
  • мочекаменная болезнь
  • полиурия
  • почечная недостаточность и при назначении диуретиков
  • гиперактивность, расторможенности у детей, аутизм
  • деменция, неврозы, эпилепсия и судорожные состояния
  • предменструальный синдром
  • угроза прерывания беременности
  • хронический алкоголизм
  • интоксикации свинцом, кадмием, никелем, бериллием

Об исследовании Гарвардской медицинской школы
Объектом масштабного исследования стали причины ВСС (внезапной сердечной смерти). Для США это серьезная проблема: ВСС держится на первых строчках в списке причин смерти. Результаты были опубликованы в “Американском журнале клинической диетологии”. Исследование началось в 1980 году и охватило 88 375 женщин, у которых на тот момент не было болезней сердца. Каждые 2-4 года ученые собирали информацию об образе жизни участниц, в том числе об уровне потребления ими магния с пищей или в виде добавок. Кроме того, они измеряли уровень магния в плазме у этих людей. За 26 лет наблюдения 505 женщин скончались от внезапной сердечной недостаточности. Исследователи проанализировали накопленные данные и нашли связь между риском ВСС и уровнем магния. Те участницы, у которых был высокий уровень диетического магния (в питании), имели на 37% меньше вероятность ВСС. А высокий уровень магния в плазме крови уже на 77% снижал риск внезапного сердечного приступа.

Магний в БАДах НСП

В ассортименте НСП на нашем рынке магний есть сразу в 5 продуктах. Дозировка везде разная (указана доза в мг на 1 таблетку/капсулу).

  • Коралловый Кальций — 163 мг
  • Остео Плюс — 150 мг
  • Кальций Магний Хелат — 125 мг
  • СмартМил — 100 мг (в 1 порции, 34 г)
  • Магний Хелат — 100 мг. Этот продукт удобно принимать и легко дозировать: по 1 капсуле 3 раза в день. Кроме того, магний в хелатной форме легко усваивается.

Хелатная форма: молекула минерала + молекула аминокислоты. В тонком кишечнике минералы усваиваются только вместе с аминокислотой. Минералы в хелатной форме — активные, организму не надо их дополнительно разлагать. Хелаты обладают нейтральным рН, они не меняют кислотность желудка, поэтому не вызывают вздутия и хорошо абсорбируются.

И напоследок

Магний критически важен для нормальной работы организма. Дефицит этого минерала может грозить серьезными проблемами со здоровьем.

Что делать?

  1. Следить за диетой.
  2. Если нужно, принимать добавки.
  3. При выборе добавок внимательно смотреть на дозировки и форму магния (хелатная усваивается лучше).

И будьте здоровы!


При подготовке статьи использованы материалы сайтов:

https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-magniya-v-fiziologii-i-patologii-organov-pischevareniya/viewer

https://www.drperlmutter.com/sudden-cardiac-death-magnesium-reduces-risk/

https://www.medscape.com/answers/2038394-35946/how-is-magnesium-absorbed

https://www.mayoclinic.org/search/search-results?q=magnesium

https://www.health.gov.il/Russian/Subjects/FoodAndNutrition/Nutrition/Adequate_nutrition/Pages/magnesium.aspx

Какая дозировка магния необходима для нашего организма?

Магний необходим для поддержания иммунитета

Дефицит магния в организме, довольно распространенное явление в современном мире. В основном это касается тех людей, кто усердно придерживается диеты и не обращает внимание на то, что в его рационе много обработанных и рафинированных продуктов. Поэтому людям, которые придерживаются диеты, обязательно нужно включать в свой рацион питания лиственную зелень, овощи, бобовые, орехи, отруби, лен и другие, которые обеспечивают магнием и другими питательными веществами.

В таблице ниже, указана рекомендованная суточная доза магния для взрослых детей и младенцев.

 

Возраст Мужчины Женщины
Младенцы до 6 месяцев   30 мг 30 мг
7–12 месяцев   75 мг 75 мг
1–3 года 80 мг 80 мг
4–8 лет   130 мг 130 мг
9–13 лет 240 мг 240 мг
14–18 лет   410 мг 360 мг
19–30 лет   400 мг 310 мг
31–50 лет   420 мг 320 мг
51 лет и более 420 мг 320 мг

 

Беременным женщинам после 18 лет, порция должна быть увеличена до 350–360 мг в день.

Наличие некоторых болезней свидетельствует о дефиците магния: повышенное артериальное давление, диабет 2 типа и алкоголизм. Дополнительный прием добавок с магнием, которые вы можете купить на сайте Биотус, повышает уровень магния и актуален для тех лиц, чей организм не получает его самостоятельно, либо не может получить его из-за употребления обработанных продуктов.

Виды магниевых добавок

В настоящее время существует много доступных форм магния.

Самое главное, что нужно учитывать прежде чем принимать магниевые добавки — это степень поглощения и усвоения организмом.

Глюконат магния

Глюконат магния получают из магниевой соли глюконовой кислоты. После проведенных опытов, было доказано, что глюконат быстрее абсорбируется нашим организмом, чем другие виды магния.

Оксид магния

Оксид магния содержит наибольшее количество элементарного или фактического магния на вес. Тем не менее, оксид плохо впитывается и способен понизить кислотность желудка. Исследования показали, что этот магний практически нерастворим в воде, что снижает его степень поглощения.

Цитрат магния

Цитрат магния — это органическая соль лимонной кислоты. Было показано, что цитрат, обладает высокой растворимостью в воде, хорошо смешивается с жидкостью и легко усваивается организмом. Магний этой группы обладает слабительным эффектом, если принимать его между приемами пищи.

Он выпускается в форме таблеток и широко используется в качестве слабительного перед операцией или колоноскопией.

Хлорид магния

Как и глюконат магния и цитрат, хлорид магния хорошо усваивается организмом. Исследования продолжаются, чтобы полностью понять, насколько он эффективен после нанесения на кожу в виде масла.

Гидроксид магния

Гидроксид магния, также известный как магниевое молоко. Он обычно используется в качестве слабительного средства для лечения запоров и изжоги.

Магний аспартат

Аспартат магния — это еще одна форма магния, которая хорошо усваивается организмом человека.

Глицинат магния

Глицинат магния имеет относительно хорошую степень абсорбции и обладает меньшим слабительным эффектом. Он подобен цитрату, одной из самых популярных форм магния, но всасывается в другой части кишечника.

На сегодняшний день существует много видов добавок магния, но важно учитывать скорость усвоения и биодоступность, прежде чем купить один из  продуктов.

Дозировка при запорах

Проблема острых или хронических запоров — это вопрос который волнует многих и требует обязательного решения.

Цитрат магния и гидроксид магния являются распространенными соединениями магния, которые используются для стимулирования акта дефекации. Гидроксид магния, втягивая воду в кишечник, помогает смягчить стул и облегчить его прохождение.

Обычно рекомендуется начинать с двух столовых ложек (30 мл) магниевого молока, увеличивая дозировку до четырех столовых ложек (60 мл) или по мере необходимости. Однако, превышение порции более четырех столовых ложек (60 мл) в день, может вызвать диарею или дисбаланс электролитов.

Из-за своего слабительного эффекта гидроксид магния обычно использует для лечения острых запоров (но для хронических этот магий не подходит).

Цитрат магния является еще одной добавкой магния, используемой для лечения запоров. Он лучше впитывается и обладает более мягким слабительным действием, чем гидроксид. Стандартная доза цитрата магния составляет 240 мл в день, которую можно смешать с водой и принимать внутрь. Для лучшего эффекта и усвоения следите за стандартным рекомендациям дозировки на этикетке.

Дозировка для сна

Поддержания уровня магния очень важно для хорошего сна. Магний способствует расслаблению нервной системы, за счет расслабления сосудов, в том числе и головного мозга.

Ученые выяснили, что пожилые люди получающие оксид магния в пределах 414 мг два раза в день, имели лучшее качество сна по сравнению с теми кто его не принимал. Поэтому прием 500 мг магния в день расслабляет сосуды и улучшает сон.

Дозировка для регуляции уровня сахара в крови

Зачастую люди с диабетом, имеют низкий уровень магния. Поскольку повышенный уровень инсулина и сахара в крови, увеличивает потерю магния через мочу.

Исследования показали, что минерал, помогает в регулировании уровня сахара в крови и управляет действием инсулина при правильном его поступлении.

Инсулин — это гормон, который запускается в кровоток клетками поджелудочной железы, он помогает контролировать уровень сахара в крови, сигнализируя клеткам о потреблении глюкозы из крови.

Специалисты также отметили, что ежедневное добавление 2500 мг магния, в растворе хлорида магния, улучшает чувствительность к инсулину и нормализует уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Кроме этого он положительно действует на костную ткань и удерживает артериальное давление в пределах норме. Но исследования в этой области продолжаются.

Дозировка для уменьшения мышечных спазмов

Острые мышечные спазмы и судороги могут быть симптомами некоторых заболеваний. Особенно обидно, когда они могут возникнуть ночью и нарушать сон.  Но поскольку прием магния может облегчить это состояние, то его прием рекомендован как во время еды, так и между приемами пищи. Пользу от этого можно ощутить уже через шесть недель, принимая ежедневно по 300 мг. Чаще всего магниевые добавки продаются для предупреждения и улучшения мышечной функции, и снятия спазм.

Дозировка при депрессии

Дефицит магния приводит к развитию депрессии. Поэтому магниевые добавки могут улучшить состояние многим людям.

Исследование доказывает, что 248 мг хлорида магния улучшали состояние пациентам с легкой и умеренной степенью депрессии. Более того, при приеме 450 мг, магний уже способен работать как антидепрессант, который нормализует некоторые механизмы в мозга.

Дозировка, повышающая эффективность упражнений

Магний важен для спортсменов, особенно во время интенсивных нагрузок. Минерал берет активное участие в производстве энергии. Его недостаток в организме спортсмена, довольно распространенное явление, но при дозе 126–250 мг магния в день, восстанавливается мышечный тонус, снимаются спазмы и судороги, нормализуется артериальное давление и работа сердечной мышцы. Для улучшения спортивных показателей, добавление магния в таких дозах может быть недостаточной и может быть увеличиной до 350 мг магния в день.

Дозировка для улучшения симптомов ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) — это целая группа симптомов, включающая задержку воды, нервозность, возбуждение и головные боли, которые многие женщины испытывают за одну-две недели до наступления менструации. Магниевые добавки, как было показано ранее, улучшает состояние при симптомах ПМС. Приеме 200 мг оксида магния ежедневно, снимает отечность связанную с ПМС и улучшит самочувствие. Для снятия нервозности и поднятия настроения  можно употреблять до 360 мг ежедневно.

Дозировка при мигрени

Люди, которые страдают от  мигрени, могут иметь дефицит магния из-за нескольких факторов, включая: генетическую неспособность эффективно усваивать магний или повышенную экскрецию магния из-за стресса.

Добавляя в свой рацион питания каждый день 600 мг цитрата магния можно снять симптомы мигрени и головокружения. Было доказано, что магний, может уменьшить интенсивность и продолжительность мигрени.

Возможные побочные эффекты, проблемы и предупреждения

Рекомендуемая дозировка при ежедневном приеме магния обычно должна не превышать 350 мг. Тем не менее, бывают показания при которых можно увеличить дозу до 2500 мг, только под наблюдением врача. Прием некоторых добавок магния в больших дозах может вызвать диарею, сопровождающуюся тошнотой и спазмами в животе. Добавки магния могут также взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, включая антибиотики и диуретики.

 

Почему дефицит магния в организме — частое явление для спортсменов? Рассказываем о типичных симптомах

Когда общее состояние организма вдруг ухудшается, появляются апатия и раздражительность, а мышечное напряжение не даёт завершить пробежку — не спешите делать выводы о перетренированности, винить погоду или настроение. Возможно, вам просто не хватает магния. О том, почему бегуны входят в группу риска по дефициту магния и как привести свой организм в норму в разгар соревновательного сезона, мы поговорили с врачом-эндокринологом, диетологом, врачом лечебной физкультуры и спортивной медицины клиники превентивной и спортивной медицины «БИОНАРДО» Зингер Софией Витальевной. 

Что такое магний для нашего организма, сколько его требуется и какую роль он выполняет?

Магний — важнейший минерал для организма. Он необходим на всех этапах синтеза белковых молекул. Магний принимает участие в регулировании нервно-мышечной проводимости, ритма сердца, тонуса сосудов, иммунитета, восстановления соединительной ткани. В общей сложности от магния зависит нормальное протекание более 300 различных обменных реакций в организме. Этот минерал защищает сердечную мышцу от перегрузок, поддерживает здоровье зубов и костей, а вместе с кальцием обеспечивает нормальную работу мышц. В то время, как кальций отвечает за мышечное напряжение, магний обеспечивает мышечное расслабление. У здоровых людей суточная потребность в магнии составляет около 400 мг. 

По каким причинам возникает нехватка магния в организме? И по каким признакам можно понять, что мне не хватает магния? 

Нехватка магния возникает при недостаточном поступлении этого минерала в организм, чаще всего это происходит из-за неправильного питания, злоупотребления фастфудом и алкоголем, отказа от свежих овощей и фруктов. Но дефицит может возникать и при повышенной потребности в магнии, например, в период активного роста или во время восстановления после физических нагрузок. Большое количество магния расходуется в период стресса и во время активных занятий спортом. Магний выводится из организма с потом и мочой, поэтому обильное потоотделение, которое характерно для спортсменов, и приём диуретиков способствуют потере большого количества магния. Болезни почек, сахарный диабет и заболевания желудочно-кишечного тракта также ведут к дефициту этого минерала. 

Самые распространённые симптомы при дефиците магния:
— повышенная утомляемость
— мышечные спазмы, онемение, судороги (часто возникающие во время занятий спортом и в период восстановления после физических нагрузок)
— мигрень
— раздражительность, вспыльчивость, нервозность, снижение концентрации внимания
— бессонница
— боли в суставах, разрушение зубов
— аритмии 
— депрессия 

Почему бегуны входят в группу риска по дефициту магния?

Существуют исследования, доказывающие, что марафонцы больше других нуждаются в магнии, так как именно его они теряют в большем количестве во время забега. Плюс, бег — это кардионагрузка, а дефицит магния может привести к повышенной нагрузке на сердце, гипертрофии левого желудочка и перебоям в работе сердечно-сосудистой системы, проявляющимися в виде нарушений ритма (аритмий). 

Как поддерживать необходимое количество магния в организме?

Во-первых, необходимо употреблять в пищу продукты с повышенным содержанием магния. К ним относятся: шпинат, зелень, листовые салаты, орехи, авокадо, бобы, кунжут, семечки, гречка, отруби, морская капуста. Но даже включая эти продукты в рацион, спортсмену сложно покрыть потребность организма в магнии, поэтому бегунам следует принимать магний в виде добавок, а во время забегов восполнять дефицит магния и других минеральных веществ изотониками. 
 
Существуют продукты питания с высоким содержанием магния. Но почему его принимают как биологическую добавку? Разве то, что мы каждый день употребляем в пищу, не может восполнить запасы этого микроэлемента?Во-первых, продукты, богатые  магнием, содержат милиграммы этого вещества, поэтому для того, чтобы восполнить потери магния, необходимо будет съедать, например, килограмм зелени ежедневно, что довольно сложно и в принципе неправильно. Во-вторых, не весь магний, содержащийся в продуктах, хорошо усваивается, добавки в этом плане более адаптированы.

Можно ли принимать магний в биологических добавках без рецепта для профилактики? Например, если ты спортсмен, активно тренируешься, то можно ли логически сделать вывод, что тебе точно необходимо принимать магний в добавках?

Да, профилактика дефицита магния необходима, особенно спортсменам, так как магний не синтезируется в организме самостоятельно и его запасы можно восполнить, только употребляя пищу или добавки, содержащие этот микроэлемент.

Пить курсами или постоянно? Можно ли навредить себе, принимая больше суточной дозы магния?

Принимать магний нужно регулярно, но превышать суточную потребность не стоит. При нормальной функции почек «заработать» передозировку магнием практически невозможно, но стоит отметить, что бесконтрольное превышение суточной потребности этого минерала все-таки может привести к отравлению. Симптомы передозировки зависят от концентрации магния в крови. К ним относятся: снижение артериального давления, тошнота, рвота, угнетение центральной нервной системы, снижение рефлексов, изменения на электрокардиограмме, угнетение дыхания, кома, остановка сердца и паралич дыхания, анурический синдром. Принимать магний можно без рецепта, пить его необходимо постоянно, но в пределах суточной потребности.

Рекордсменка России в суточном беге, серебряный призер легендарного «Спартатлона» (2019) Ирина Масанова считает, что девяносто процентов успеха на «ультре» — это работа головой и терпение, но о важности правильного восстановления после продолжительного забега не забывает. 

Магний принимаю почти всегда, особенно когда много объемных тренировок, потому что нехватку ощущаю сразу по судорогам мышц, особенно в ночное время. На длительных тренировках и забегах обязательно пью магний дополнительно: либо в жидком виде специальные спортивные препараты, либо развожу Магний Диаспорал. А вообще в идеале каждому спортсмену важно периодически сдавать анализы на содержание магния, — делится мнением Ирина. 

Восполнить запасы Магния поможет «Магний Диаспорал 300», приобрести который можно в интернет- магазине «OZON» или на сервисе заказа лекарств «apteka.ru» .

фото:  instagram/nezwanka, iva_moscow, yulia_run

Важность магния в жизни спортсмена

Для жизни нам необходимо огромное количество различных макро- и микроэлементов. Их так много, что понять, какую роль выполняет каждый в нашем организме, не всегда представляется реальным. И все-таки, давайте попробуем разобраться в особенностях одного из важнейших минералов для нас, а именно обратим свое внимание на магний.

Итак, магний принадлежит к минеральным веществам, которые содержатся в продуктах питания растительного и животного происхождения и не могут быть синтезированы нашим организмом. Ко всему прочему они выводятся с потом и мочой, поэтому должны постоянно поступать в достаточном количестве в организм с целью предупреждения их дефицита.

В организме содержится в среднем от 20 до 30 г магния, причем больше половины от данного объема приходится на костную ткань. Оставшаяся часть находится во внутриклеточном пространстве, и лишь около одного процента магния попадает в кровяное русло. После потребления продуктов питания с его содержанием около 20-30 процентов поступившего магния всасывается в тонком кишечнике.

Функции магния

Особенность магния состоит в том, что он важен для поддержания различных процессов как внутри клетки, так и за ее пределами. В спортивных кругах данное минеральное вещество известно своей способностью влиять на мышечную деятельность. Именно поэтому атлеты, у которых случаются мышечные спазмы, чаще всего объясняют данное явление недостатком магния. Однако сфера влияния магния распространяется не только на мышечную массу. Он выполняет ряд функций в организме, имеющих определяющее значение для любого спортсмена. Что говорить, не только спортсмена, но и любого человека, заинтересованного в хорошем самочувствии.

Ни одна живая клетка не в состоянии выполнять свои физиологические функции без поступления достаточного количества магния. Для работы мышечной массы роль магния неоценима, поскольку только в комплексе с ним АТФ в состоянии производить энергию. Он принимает участие в большинстве реакций обмена, поскольку активирует деятельность более 300 ферментов. При нормальной концентрации магний способствует транспорту калия внутрь клетки, а за ее пределами участвует в функционировании натрий-калиевого насоса и стабилизации клеточных мембран. Данный процесс подразумевает активное выкачивание ионов натрия из клетки и поглощение ионов калия, что важно для создания электрического потенциала на мембранах, процесса возбуждения в нервных и мышечных клетках и оптимального протекания других процессов внутри клетки.

Кроме того, магний принимает участие в построении и минерализации костной ткани. Что касается нервно-мышечной системы, то здесь магний обладает успокаивающим воздействием, поскольку помогает в борьбе с переутомлением и известен как хорошее антистрессовое средство. Еще одной особенностью магния является то, что только при его участии может проходить усвоение глюкозы в клетке. Как известно, поступление достаточного количества глюкозы в клетку ускоряет процесс гликолиза и производство энергии.

Дефицит магния и его симптомы

За счет запасов магния в костной ткани и регуляции выведения данного минерала из организма почками, которые могут его реабсорбировать, можно предупредить снижение уровня магния за пределами клетки на некоторое время. Однако при недостаточном поступлении магния в организм и его чрезмерном выведении с потом и мочой, может возникнуть его дефицит.

Симптомы недостатка магния в организме:

  • Потеря концентрации, нервозность, мигрени, головная боль напряжения;
  • Судороги и напряжение мышц в области лица, шеи, плечевого пояса и позвоночника;
  • Нарушения сердечного ритма;
  • Спазмы ЖКТ, тошнота, рвота;
  • Спазмы мочевого тракта и матки;
  • Чувство онемения в руках;
  • Судороги верхней части бедер и икроножных мышц;
  • Судороги подошвы ног и пальцев.

Следует отметить, что продолжительный дефицит магния может привести к развитию остеопороза. Основная часть запасов магния находится в костной ткани, поэтому 1/3 его дефицита может быть восполнена за счет данного источника.

Хотя около 65 процентов спортсменов подвергаются такому состоянию, когда магния в организме не хватает, установить, что причиной проявившихся симптомов является дефицит магния достаточно сложно, поскольку подобная симптоматика проявляется и в других случаях. Другими словами, данные симптомы неспецифичные, что затрудняет постановку диагноза.

Причины дефицита магния у спортсменов:

  • Повышенная потребность в данном минеральном веществе;
  • Недостаточное его потребление;
  • Его повышенное растрачивание.

Увеличение потребности в магнии возникает в период роста или восстановительных процессов. Как раз у спортсменов, стремящихся сбросить лишние килограммы, может возникнуть ситуация, когда организм получает недостаточное количество магния, так как именно продукты питания, которые они исключают из своего рациона, являются источником большого количества магния. Потери магния объясняются также обильным потоотделением, причем тренированный организм начинает потеть быстрее, чем нетренированный, что и способствует более эффективному охлаждению тела. Тренированные потовые железы забирают из выводных потоков соль, в то время как магний и калий теряются с потом, что приводит к дефициту данных минералов. Некоторое время потери магния идут достаточно активно, однако, когда тренировочная мощность спадает, с литром пота теряется все меньшее количество магния. Именно поэтому крайне важно всем спортсменам контролировать свои пищевые привычки, чтобы быть уверенными в поступлении достаточного количества магния.

Как избежать дефицита магния?

За счет правильного питания можно предупредить дефицит магния в организме. Исследования показали, что 26 процентов мужчин и 29 процентов женщин не получают необходимого количества магния (300-400 мг) из продуктов питания. Причинами такого положения вещей являются скудное небогатое магнием питание, злоупотребление алкоголем, заболевания желудочно-кишечного тракта, прием лекарственных средств, выводящих магний из организма (диуретики, к примеру). Уровень магния в организме снижается с возрастом, при нахождении в состоянии стресса и у людей, занимающихся спортом профессионально. Кроме того, большое количество магния теряется, если человек страдает диабетом или заболеваниями почек, поэтому необходимо стараться восполнять запасы данного минерала за счет потребления продуктов питания с его содержанием. Чтобы организм усвоил максимальное количество магния, следует избегать потребления веществ, препятствующих его усвоению.

Итак, чтобы обеспечить поступление достаточного количества магния в организм, следует:

  • Питаться сбалансировано;
  • Потреблять большое количество зеленых овощей, поскольку магний является основным составляющим растительного пигмента хлорофилла;
  • Потреблять камбалу, морской язык, курицу, кукурузу, амарант, семена подсолнечника, соевые хлопья или цельнозерновой хлеб;
  • После напряженной тренировки или соревнований увеличивать количество продуктов с содержанием магния в своем рационе;
  • Обращать внимание на факторы, от которых зависит уровень магния в организме;
  • При покупке минеральной воды следить за тем, чтобы уровень магния в ней был не ниже 100 г/л;
  • В случае заместительной терапии делить ежедневную дозу между двумя основными приемами пищи;
  • Потреблять магний в соединении с другими элементами, что обеспечит его лучшее усвоение (цитрат магния или аспартат магния).

Факторы, влияющие на усвоение магния:

Ускоряет усвоение магния потребление лактозы, углеводов и белков.

Замедляет усвоение магния потребление продуктов питания с содержанием щавелевой и фитиновой кислот, клетчатки, длинноцепочных жирных кислот, большого количества кальция и злоупотребление алкоголем.

Продукты питания с содержанием магния >100 мг/100 г Продукты питания с содержанием магния 20-100 мг/100 г Продукты питания с содержанием магния <20 мг/100 г
Цельнозерновые продукты Брокколи Салатный цикорий, валерьянница, кочанный салат
Овсяные хлопья Кольраби Отдельные виды капусты
Шечушенный рис Фенхель Кислая капуста
Зеленый овощи Картофель Куриное яйцо
Кунжут Рис Лимонад
Семечки подсолнечника Мясо
Орехи Рыба
Бобовые Молоко и молочные продукты
Отдельные виды минеральной воды Ягоды

Таким образом, магний смело можно назвать тем минералом, без которого организм не сможет нормально функционировать, поскольку спектр его функций затрагивает поддержание процессов как внутри клетки, так и за ее пределами. Именно в клетке происходят все основные процессы – от распада макроэлементов до производства энергии.

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Olimp

Купить

FIT-Rx

Купить

Optimum Nutrition

Купить

VP laboratory

Купить

Universal Nutrition

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Витамины и минералы

Купить

«Недостаток магния – «причина причин» многих болезней»

Доктор Иванов о том, как современные знания науки нутрициологии помогают сохранить и улучшить здоровье

Знаете ли вы, что по данным института микроэлементов ЮНЕСКО, дефицит магния вызывает предрасположенность к ожирению, остеопорозу, аритмии, сахарному диабету, расстройству цикла у женщин, может быть причиной головной боли, мигрени и синдрома гиперактивности у детей? О том, как восполнение дефицита магния в организме помогает в борьбе со многими серьезными заболеваниями, пойдет речь в статье кандидата медицинских наук, врача-невролога, остеопата клиники Luciano Александра Иванова.

Александр Иванов

ЖИЗНЬ В СТИЛЕ WELLNESS

Уверен, многие со мной согласятся, что современная медицина XXI века — это медицина прежде всего превентивная, предупреждающая, ибо все знают, что профилактика стоит дешевле лечения. Сейчас уже совершенно очевидно, что только холистический (целостный) подход к здоровью человека дает максимальный результат. Именно поэтому в цивилизованном мире появился глобальный мегатренд — жизнь в стиле веллнесс (от англ. well — хорошее самочувствие). Быть здоровым стало модно. Люди стали рассматривать здоровье как ресурс, в который можно вкладывать деньги. Думаю, что эта тема — повод для отдельной статьи. Сегодня же я хочу рассказать о науке нутрициологии как части системы wellness и показать, насколько важно порою знать свойства некоторых компонентов питания и их влияние на здоровье человека.

Нутрициология — это наука о здоровом питании и влиянии нутриентов (компонентов питания — белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов) на состояние здоровья человека. Основы современной нутрициологии заложил выдающийся американский ученый, дважды Нобелевский лауреат Лайнус Полинг. Он один из первых начал изучать роль витаминов в поддержании здоровья человека. Большое развитие это направление получило именно в США: в частности, там занимаются изучением влияния нутриентов в научно-исследовательском институте доктора Аткинсона. В отличие от диетологии нутрициология занимается питанием не только больных, но и относительно здоровых людей, а также спортсменов и имеет в своем арсенале широкий набор функциональных продуктов, биологически активных добавок и других нутрицевтиков и парафармацевтиков. Таким образом, нутрициология не противопоставляется диетологии, а дополняет ее новыми знаниями. Считаю, что врач любой специальности должен обладать знаниями в этой области и использовать их в своей работе.

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ И МАКРОЭЛЕМЕНТЫ

В последнее время достаточно много внимания уделяется биологической роли, то есть влиянию на организм многих макро- и микроэлементов. К макроэлементам относят Na (натрий), K (калий), Mg (магний), Ca (кальций), P (фосфат), к микроэлементам — S (сера), Se (селен), Cu (медь), Mo (молибден), Mn (марганец), Zn (цинк). Микроэлементы необходимы организму в относительно небольших количествах (приставка «микро-» означает мало), их концентрация в организме исчисляется тысячной долей грамма. Макроэлементы требуются в большем количестве (приставка «макро-» означает много) — до нескольких граммов.

Бóльшая часть микро- и макроэлементов попадает в наш организм с продуктами питания и водой. Все эти нутриенты исключительно важны для обменных процессов, наш организм стремится поддерживать относительное постоянство их в крови и в самой клетке. Это физиологическое явление называется гомеостазом — относительное постоянство внутренней среды.

По данным некоторых исследователей, в рационе современного человека достаточно как макро-, так и микроэлементов. Дефицитные состояния  (клинически выраженные) довольно редки. Однако так ли это? Вспомните, когда вы в последний раз проверяли свой уровень магния или цинка в сыворотке крови. Вы можете знать свой гемоглобин или артериальное давление, но ваш участковый терапевт вряд ли направит вас на исследование сыворотки на микроэлементы. Это делают чаще всего в реанимационных палатах, когда надо отслеживать ацидоз (закисление) в крови и уровень Na и К, когда человек находится, по сути, между жизнью и смертью.

Представляете, насколько важен баланс этих макроэлементов, если это может влиять на выживаемость человека!  Другими словами, такие исследования не являются рутинными, то есть обязательными для выполнения. Страховая не будет платить за эти исследования. Однако уже сейчас накоплено достаточно информации о роли многих макроэлементов и микроэлементов в поддержании здоровья — так почему же мы игнорируем это до сих пор? Проявления дефицита некоторых микроэлементов настолько неспецифичны, что порою сложно понять, что происходит с человеком, и по какой причине. Однако уже существуют методы определения микроэлементов не только по сыворотке крови, суточной моче и по волосам, но и с помощью экспресс-диагностики методом фотоспектрометрии. Некоторые мои коллеги из Швейцарии и Франции, у которых я стажировался, включили в свой протокол работы исследование на выявление дефицитных состояний по нутриентам и обязательную их коррекцию.

МАГНИЙ — ВАЖНЕЙШИЙ БИОЭЛЕМЕНТ

На примере дефицита магния в организме давайте посмотрим на роль макро- и микроэлементов в организме. На сегодняшний день опубликованы десятки, если не сотни, исследований о функциях магния в организме, и ни у кого уже не вызывает сомнений, что дефицит магния может быть «причиной причин» многих проблем со здоровьем как у взрослых, так и у детей.  

Итак, разговор пойдет о магнии, и я постараюсь популярно рассказать о его назначении в организме и поделюсь некоторыми практическими советами по профилактике его дефицита с помощью питания и нутрицевтиков.

Магний является важнейшим биоэлементом, который участвует в углеводном и липидном обмене. Знаете ли вы, что по данным института микроэлементов ЮНЕСКО, дефицит магния вызывает предрасположенность к артериальной гипертонии, ожирению, остеопорозу, аритмии, сахарному диабету, желчнокаменной болезни, расстройству цикла у женщин, может быть причиной головной боли, мигрени и  синдрома гиперактивности у детей? Эти данные подтверждены сотнями исследований по всему миру. Это не значит, что во всем виноват дефицит магния, но это может быть важным моментом в профилактике и лечении соответствующих заболеваний.

В частности, в неврологии препараты магния включены в протоколы лечения хронической боли.

Дефицит магния коррелирует со всеми патологиями беременности и нарушениями развития плода – свыше 4 000 доказательных исследований на эту тему по всему миру. Прием магния включен в рекомендации при подготовке к беременности наряду с приемом омега-3, фолиевой кислоты и железа.

«МАГНИЕВЫЙ ГОЛОД»

Современное питание — причина «магниевого голода». Основными недостатками современного питания является высокая калорийность, рафинированные (технологически обработанные, очищенные от клетчатки) продукты, обилие химических синтетических красителей, разрыхлителей, усилителей вкуса, консервантов, преобладание животных жиров и трансжиров, а также избыток поваренной соли, при этом мы недополучаем растительной пищи, клетчатки, рыбы, а значит, и многих нутриентов.

Магний  — наиболее дефицитный нутриент в питании в России и во многих других странах. Возникает парадокс: магний как элемент растительного хлорофилла и компонент жесткой минеральной воды мало присутствует в питании, особенно детей. Напротив, есть негативная тенденция использования в питании вытеснителей магния — искусственных красителей, кофеинсодержащих напитков, соленых продуктов. Дефицит магния может быть вызван также приемом гормональных препаратов и  алкоголя.

СКОЛЬКО МАГНИЯ НУЖНО В СУТКИ?

Суточная дозировка магния для взрослого составляет в среднем 300 — 400 миллиграммов. Для некоторых групп населения дозировка может быть увеличена: например, при артериальной гипертонии — до 900 мг в сутки, при сахарном диабете — до 600 мг в сутки.  Магний поступает в наш организм с питанием и питьевой водой. При нормальном, сбалансированном питании дефицит магния никогда не разовьется. Однако в своей практике я достаточно часто сталкиваюсь с магнийдефицитными состояниями. Причин этому много. Об одной (современном рафинированном питании) мы уже говорили. Другие причины — активные занятия спортом, частое посещение парных и саун (магний выводится с потом), постоянный стресс (например, у студентов в период сессии),  некоторые хронические заболевания (диабет, гипертония) и беременность могут потребовать дополнительных источников магния.

КАК ВЫЯВИТЬ ДЕФИЦИТ МАГНИЯ

По данным моих собственных наблюдений — а мы проводим анализ методом фотоспектрометрии — практически каждый второй пациент страдает от дефицита этого макроэлемента в разной степени выраженности.

При  дефиците магния могут быть следующие симптомы: повышенная раздражительность и тревожность, плаксивость, снижение стрессоустойчивости, нарушение сна (магний и мелатонин — синергисты!), судороги мышц по ночам (особенно икроножных), аритмии (нарушение сердечного ритма), частые головные боли. У детей недостаток магния может проявляться синдромом гиперактивности, неусидчивостью, агрессивностью, плохой успеваемостью в школе.

Обследование на дефицит магния могут назначить такие врачи, как эндокринолог, терапевт, педиатр, невролог, кардиолог.

Следует отметить, что магний  в сыворотке крови составляет лишь 1% от общего содержания магния в организме, поэтому определение магния в сыворотке может быть не всегда достоверным.

Я рекомендую всегда смотреть магний в самой клетке методом фотоспектрометрии или определять магний в суточной моче или в волосах, а также анализировать рацион питания по содержанию в нем магния.

ПРОФИЛАКТИКА ДЕФИЦИТА МАГНИЯ

Сбалансированный по магнию рацион — основа профилактики! Но можно использовать и нутрицевтики. Для восполнения магния с помощью нутрицевтиков лучше использовать препараты, содержащие органические соли магния — лактат, пидолат, цитрат магния, так как они обладают повышенной биологической усвояемостью без проявления побочных эффектов. Нежелательны к использованию в качестве коррекции препараты магния содержащие оксид магния и хлорат магния, так как они могут быть токсичны (экологическим комитетом РФ разработаны даже предельно допустимые концентрации этих соединений в воздухе и питьевой воде).

В коррекции  можно использовать также минеральные воды с высоким содержанием магния, но таких минеральных вод довольно мало. Рекомендую «Донат» (Словения) — магния 1,26 г/л, Баталинская минеральная вода — 1, 52 г/л, Пятигорская, Лысогорская скважины — 0,647 грамма на литр.

Хорошим источником магния может стать растительный хлорофилл — это пигмент, который придает растениям зеленый цвет, можно сказать, «кровь» растения. Сейчас его можно найти в продаже в виде биологической добавки.

Особенно полезна будет тем, кто употребляет мало растительной пищи. 

Другим источником магния могут быть, например, морские водоросли и морская вода. Дело в том, что наша кожа является прекрасным проводником для некоторых микроэлементов, это так называемая трансдермальная (через кожу) форма передачи ионов магния в организм. Отдых на море, водорослевое обертывание или ванны с морской солью (бишофитом) могут стать прекрасной формой поступления этого элемента в организм. Особенно это актуально для детей.

Подчеркну, я не являюсь сторонником самолечения, выявлять и корректировать дефицит нутриентов должен исключительно специалист-нутрициолог, а лучше всего специально обученный этому врач.

В следующих статьях мы более подробно рассмотрим дефицит некоторых наиболее значимых микро- и макроэлементов (кальция, фосфора, цинка, меди, серы, хрома, селена) и пути профилактики.

Будьте здоровы!

Александр Иванов

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Ровно сколько магния нужно в день для сияющей кожи

Что улучшает мышечную функцию, обладает противовоспалительными свойствами, делает вашу кожу великолепной AF и продается в вашем продуктовом магазине? Магний, вот что. Хотя вы, возможно, не знакомы с элементом, о котором часто забывают, упущение его может быть причиной того, что вы не чувствуете себя лучше во время этих жестких сеансов пота или почему ваша кожа выглядит тусклой и поврежденной.

Джон Каллен, доктор медицины, практикующий семейный врач из Валдеза, Аляска, говорит, что магний является одним из основных электролитов, регулирующих работу мышц.Поэтому, если у вас дефицит, вполне вероятно, что вы испытаете мышечные судороги или даже нерегулярное сердцебиение, — говорит он.

Но это еще не все, с чем помогает магний. Вот почему питательные вещества должны играть важную роль в вашей ежедневной игре по питанию, а также способы их загрузки, чтобы воспользоваться преимуществами красоты и для здоровья.

Обратная сторона дефицита магния

Вот забавный факт: исследования питания людей в США неизменно показывают, что и мужчины, и женщины не получают достаточного количества магния, по данным Национального института здоровья (NIH).Фактически, анализ данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) показал, что большинство американцев, независимо от возраста, потребляют меньше рекомендованного количества. Например, женщинам в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуется принимать 310 мг в день, а женщинам от 31 до 50 лет — 320 мг. Но опрос показал, что среднее потребление среди взрослых женщин составляет 267 мг. Итак, очевидно, что мы не справляемся.

Это проблема, — говорит Арно Ротганс, доктор медицины, эндоваскулярный хирург из NYC Surgical Associates.По его словам, многие ферменты в организме полагаются на магний для передачи и хранения энергии, поэтому, если его недостаточно, это повлияет на другие электролиты, такие как кальций и калий.

СВЯЗАННЫЙ С

: 6 СПОСОБОВ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ КАЛЬЦИЯ, НЕ СВЯЗАННЫЕ С ПОТРЕБЛЕНИЕМ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Положительным моментом является то, что, по данным NIH, большинство здоровых людей, вероятно, не будут чувствовать себя так ужасно, если им не хватает уровня магния в своем рационе. Тем не менее, сверхнизкое потребление или чрезмерная потеря минерала из-за определенных состояний здоровья (например, болезни Крона или кистозного фиброза), алкоголизма или даже использования некоторых лекарств могут привести к дефициту магния.Когда это происходит, часто возникает тошнота, потеря аппетита или рвота. Если это продолжается, симптомы могут перерасти в онемение и покалывание, мышечные сокращения и судороги, судороги, нарушение сердечного ритма и даже изменения личности. Шутки в сторону. Поэтому получение достаточного количества магния в вашу систему является ключевым моментом.

Преимущества магния

Помимо улучшения функции мышц и уровня энергии (и предотвращения всех негативных побочных эффектов, упомянутых выше), магний сохраняет вашу кожу сияющей, — говорит Джошуа Зейхнер, M.D., директор косметических и клинических исследований в дерматологии больницы Mount Sinai в Нью-Йорке. «Магний необходим для поддержания здорового кожного барьера, и было показано, что он помогает бороться с сухой, поврежденной кожей».

СВЯЗАННЫЕ С: 7 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВАША КОЖА СУХАЯ AF

Вот почему Джулия Цзы, доктор медицины, основатель и медицинский директор Wall Street Dermatology, также предлагает использовать его в актуальных приложениях. «Местный магний считается противовоспалительным и помогает синтезировать необходимые масла, которые наша кожа производит для защиты», — говорит она.Пудра для лица и минеральная косметика обычно содержат различные соединения магния, добавляет она, но не полагаются на него как на основной источник. Каллен говорит, что научных доказательств преимуществ местного применения не так много, поэтому лучше принимать его внутрь.

Как получить больше магния

Поскольку от 30 до 40 процентов пищевого магния, который вы потребляете, всасывается в ваше тело, лучший способ получить больше питательных веществ для кожи и тренировок — это зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и мангольд, говорит Каллен.Орехи, бобовые, семена и цельнозерновые также являются хорошими источниками, и NIH утверждает, что в целом, если пища содержит много клетчатки, вероятно, она также содержит приличное количество магния. Наконец, Каллен говорит, что твердыми источниками являются темный шоколад и авокадо. Гуак, вот и мы. (Еще больше идей по здоровому питанию, которые помогут вам похудеть, можно найти в The Women’s Health Diet. )

Хотя чертовски сложно получить слишком много минерала с пищей (так как ваши почки вымывают лишнее количество, когда вы писаете), если вы принимаете добавку магния, вы можете проглотить больше, чем следовало бы, говорит Ротганс.И это может вызвать нежелательные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта — диарею — и, в крайних случаях, отравление магнием, которое может быть фатальным.

СВЯЗАННЫЕ: 7 СОВСЕМ НЕ БЕЗОПАСНЫХ ВОПРОСОВ, КОТОРЫЕ ВЫ СЛИШКОМ ЗАСТУПАЛИСЬ, ЧТОБЫ ЗАДАТЬ

Чтобы предотвратить переедание питательного вещества, Ротганс рекомендует искать поливитамины, содержащие магний, железо, витамин D3 и кальций, чтобы вы получили хороший баланс элементов в своей системе без каких-либо излишков. Каллен также предлагает поискать витамин с медленным высвобождением.По его словам, если он быстро выйдет из организма, ваши почки, скорее всего, выведут большую часть того, что вы глотаете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Магний — польза для здоровья и сколько вам нужно

На этой странице

Что такое магний?

Магний — это питательное вещество, необходимое для здоровья мышц, нервов, костей и уровня сахара в крови.Если вы не получаете достаточного количества магния в рационе в течение длительного времени, у вас могут развиться проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ, инсульт, диабет или остеопороз.

Что делает магний?

Магний важен для многих процессов в организме. Он необходим для правильной работы мышц и нервов, для поддержания уровня сахара в крови и артериального давления на нужном уровне, а также для выработки белка, костей и ДНК.

Низкий уровень магния со временем может привести к снижению уровня кальция и калия.Если в вашем организме недостаточно магния, у вас могут появиться такие симптомы, как головные боли, потеря аппетита, тошнота, рвота, утомляемость и слабость. Очень серьезный дефицит магния может вызвать онемение, покалывание, мышечные судороги, судороги, изменения личности и нарушение сердечного ритма.

Люди с дефицитом магния подвержены большему риску развития:

Как получить достаточно магния?

Магний получают с пищей или добавками. Продукты с высоким содержанием магния включают зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Сколько магния мне нужно?

Мужчинам до 30 лет требуется 400 миллиграммов (мг) магния в день, а мужчинам старше 31 года — 420 мг в день. Женщинам до 30 лет требуется 310 мг в день и 320 мг в день после 31 года. Беременным и кормящим женщинам требуется больше, примерно 350–360 мг в день.

Рекомендуемая суточная доза для детей:

  • 1-3 года: 80 мг
  • 4-8 лет: 130 мг
  • 9-13 лет: 240 мг
  • мальчиков 14-18 лет: 410 мг
  • девочек 14-18 лет: 360 мг

Не превышайте рекомендованное количество магния, так как он может вызвать диарею, тошноту или спазмы в животе.Чрезвычайно высокие уровни могут привести к нерегулярному сердцебиению или остановке сердца.

Магний и лекарства

Если вы принимаете добавку магния, это может повлиять на усвоение организмом некоторых лекарств, включая бисфосфонаты (лекарства от остеопороза) и некоторые антибиотики.

Некоторые отпускаемые по рецепту лекарства, используемые для лечения кислотного рефлюкса или язвы желудка, а также некоторые диуретики могут влиять на уровень магния в организме. Если вы принимаете добавки с очень высоким содержанием цинка, это может повлиять на вашу способность усваивать магний.

Достаточно ли магния в вашем рационе?

iStockphoto / Getty Images

В целом, продукты, содержащие пищевые волокна, содержат магний, включая темную листовую зелень, бобовые, орехи и цельнозерновые.

Согласно данным Национального института здоровья (NIH), рацион большинства американцев обеспечивает меньшее, чем рекомендованное, количество магния, при этом мужчины старше 70 лет и девочки-подростки чаще всего имеют низкое потребление.И к его дефициту нельзя относиться легкомысленно, поскольку магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме, сообщает MedlinePlus, веб-сайт Национальной медицинской библиотеки, посвященный здоровью потребителей.

Этот минерал помогает поддерживать функции наших нервов и мышц и поддерживает здоровую иммунную систему. Он также играет важную роль в поддержании стабильного сердцебиения и прочности костей. Текущая рекомендуемая суточная потребность в магнии для взрослых от 51 года и старше составляет 420 миллиграммов для мужчин и 320 миллиграммов для женщин.

Очевидных симптомов низкого уровня магния не так много. У здоровых людей почки помогают удерживать магний, ограничивая его количество с мочой. Однако низкое потребление в течение длительного периода времени может привести к дефициту магния. «Симптомы дефицита магния включают потерю аппетита, тошноту, рвоту, утомляемость и слабость. Крайний дефицит магния может вызвать онемение, покалывание, мышечные судороги, судороги, изменения личности и нарушение сердечного ритма», — сообщает NIH.

Пожилые люди и магний


По данным Consumer Reports, примерно от 70 до 80 процентов людей старше 70 лет не могут удовлетворить свои ежедневные потребности в магнии. Пожилые люди имеют повышенный риск дефицита магния, потому что они, как правило, потребляют меньше продуктов, богатых магнием, чем молодые люди. Кроме того, организм пожилых людей может поглощать меньше минералов с пищей, а их почки могут выделять больше минералов с мочой.

Несмотря на то, что ни один продукт питания не содержит большого количества минералов, вы можете попробовать регулярно чередовать продукты, богатые магнием, такие как темная листовая зелень, бобовые, орехи и цельнозерновые, Джоан Салге Блейк, доцент кафедры питания в Бостонском университете, сказал Consumer Reports.

Как правило, продукты, содержащие пищевые волокна, содержат магний. Продукты, содержащие не менее 60 миллиграммов на порцию, включают полчашки вареного шпината, унцию миндаля, полчашки вареной черной фасоли и чашку вареного коричневого риса.

Связь магния и сна


Некоторые небольшие исследования обнаружили связь между низким уровнем магния и проблемами со сном, сообщает New York Times .

«Дефицит магния связан с повышенным уровнем стресса, беспокойства и трудностями при расслаблении, которые являются ключевыми ингредиентами для хорошего сна ночью», — сказал пульмонолог Радж Дасгупта в интервью Times .Он является профессором легочной медицины и медицины сна в Университете Южной Калифорнии. По его словам, магний взаимодействует с важным нейромедиатором, который способствует сну.

Однако пожилым людям следует проявлять осторожность, прежде чем рассматривать добавки магния, которые могут иметь побочные эффекты, особенно для людей с проблемами почек или другими медицинскими проблемами. Добавки могут конфликтовать с другими лекарствами и приводить к избыточному потреблению магния. Лучше всего поговорить со своим врачом и сначала попытаться включить в свой рацион больше продуктов, содержащих магний.

Магний в рационе вашего ребенка

Магний необходим для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько магния нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как не получать слишком мало или слишком много магния.

Дополнительная информация: Другие важные питательные вещества для детей

Почему важен магний

Организм использует этот важный минерал для поддержания прочности костей и поддержания устойчивого сердечного ритма.Он также поддерживает иммунную систему и помогает поддерживать функцию мышц и нервов.

Сколько магния нужно вашему ребенку?

Возраст от 1 до 3 лет: 80 миллиграммов (мг) в день

Возраст от 4 до 8 лет: 130 мг в день

Вашему ребенку не нужно получать достаточно магния каждый день. Вместо этого стремитесь получить рекомендованное количество в среднем за несколько дней или неделю.

Лучшие источники магния

Орехи и бобовые — одни из лучших источников магния.Листовые зеленые овощи — еще один хороший источник, потому что вещество, придающее овощам их цвет, содержит этот минерал. Еще один хороший вариант — хлеб из цельнозерновой пшеничной муки. Некоторые продукты, богатые магнием:

  • 1/2 стакана цельнотрубных хлопьев: 93 мг
  • 30 грамм сухих жареных кешью: 74 мг
  • 1/4 стакана жареного арахиса в масле: 63 мг
  • 1 стакан соевого молока, простой: 61 мг
  • 1/2 стакана эдамаме (очищенного и приготовленного): 50 мг
  • 1 столовая ложка миндального масла: 45 мг
  • 1/4 стакана вареного шпината: 39 мг
  • Один пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления: 36 мг
  • 1/4 стакана черных бобов: 30 мг
  • 1 столовая ложка гладкого арахисового масла: 25 мг
  • Один ломтик цельнозернового хлеба: 23 мг
  • 1/2 стакана простого обезжиренного молочного йогурта: 21 мг
  • 1/4 стакана длиннозерного коричневый рис: 21 мг
  • 1/4 стакана фасоли: 18 мг
  • 1/4 стакана черноглазого гороха: 17 мг
  • 1/2 среднего банана: 16 мг
  • 1/2 стакана молока (с низким содержанием жира ): 17 мг
  • 1/4 стакана изюма: 12 мг
  • 1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо: 11 мг
  • 1 унция палтуса: 8 мг

Количество магния в пище может варьироваться в зависимости от размера порции или бренда.Обратите внимание, что орехи и семена представляют опасность для очень маленьких детей, поэтому ореховое масло следует намазывать тонким слоем по той же причине. Другие продукты (например, бобы) следует размять.

Дети могут есть больше или меньше, чем указано, с учетом их возраста и аппетита. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

Может ли мой ребенок получить слишком много магния?

Из дополнений, да. Получение слишком большого количества магния только из диеты маловероятно, но можно перегрузить магнием в пищевых добавках.

Прием слишком большого количества магния в виде добавок может вызвать такие проблемы, как диарея и спазмы желудка. В очень больших дозах магний может быть токсичным.

Допустимый верхний уровень потребления магния в форме добавки составляет 65 мг в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет и 110 мг в день для детей в возрасте от 4 до 8 лет. Это максимальное количество магния, добавляемого в обычный ежедневный рацион. считается безопасным Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины.

Верхнего уровня потребления магния, получаемого с пищей, не существует.

Магний для похудания | Сколько магиума мне взять

Приблизительное время прочтения: 4 минуты 18 секунд

Мы чаще всего слышим о важности витамина D, кальция и омега-3, но много ли вы слышали о магнии? Давайте посмотрим, как магний влияет на потерю веса.

Ага, я так не думал. Это позор, потому что магний — это «чудодейственный минерал», если хотите, и я здесь, чтобы выделить все преимущества магния!

Я расскажу вам о магнии и похудании, покажу, как использовать его больше в вашей жизни, и рассмотрю все остальное, что вам нужно знать об этом чудо-минерале!

Что такое магний?

Магний — важный минерал в нашем организме, который помогает ему функционировать.Он помогает производить энергию, регулировать уровень сахара в крови, проводит нервные импульсы, сокращения мышц, а также поддерживает нормальный сердечный ритм. В целом, это очень важно для нашего существования.

Преимущества магния: A-Z

Хорошо, я действительно не буду перечислять 26 преимуществ магния, но их действительно много, магний может:

А) Расслабьте мышцы.

Б) Сохраняет спокойствие.

C) Способствует спокойному сну.

D) Может снизить риск рака толстой кишки.

E) Помогает при лечении предменструального синдрома, мигрени и депрессии.

F) Важен для формирования костей.

G) Поддерживает здоровье костей, предотвращая остеопороз.

H) Снимает тревогу или реакцию человека на стресс.

I) Пониженное артериальное давление.

J) Обладает противовоспалительным действием.

K) Повышение эффективности упражнений.

L) Безопасен и широко доступен в составе пищевых продуктов и пищевых добавок.

M) Поддерживает похудание и коррекцию фигуры.

N) Хотя все это имеет огромное значение для здоровья, давайте обсудим конкретные детали магния и потери веса.

Почувствуйте волшебство магния и похудения

Как вы уже догадались: прием одного магния неэффективен для похудания. Но было обнаружено, что в сочетании с красочной диетой, регулярными физическими упражнениями и достаточным количеством калорий в день магний снижает уровень абдоминального жира!

Это происходит потому, что магний связан с более низкими уровнями глюкозы и инсулина натощак (показатели, связанные с жиром и увеличением веса), что помогает людям с избыточным весом.Более половины инсулина в нашем кровотоке отправляется в брюшную полость, поэтому чем больше сахара мы потребляем, тем больше инсулина мы производим. Этот дополнительный инсулин в конечном итоге отправляется в нашу брюшную полость для обработки, в результате чего образуется лишний жир.

Итак, получение достаточного количества магния снизит уровень инсулина, чтобы ваша средняя часть оставалась красивой и подтянутой!

Магний также помогает при вздутии живота и задержке воды, с которыми сталкивается большинство из нас, особенно женщины во время менструации. Он действует как мочегонное средство, поэтому снижает давление, вызванное задержкой жидкости.

Магний также может действовать как слабительное, очищающее толстую кишку и снижающее массу тела. Он нежно воздействует на желудок, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что вы будете в экстренной ситуации перерыв в туалете!

Сколько магния нужно получать?

Рекомендуемая суточная доза магния зависит от возраста и пола, но вот приблизительная оценка для среднего человека:

Мужчины:

  • От 14 до 18 лет: 410 мг в день

  • 19 лет и старше: от 400 до 420 мг в день

Женщины:

  • От 14 до 18 лет: 360 мг в день

  • 19 лет и старше: от 310 до 320 мг в день

  • Во время беременности: от 360 до 400 мг в день

Продукты с высоким содержанием магния

Есть много источников магния, которые нам легко доступны, но, к сожалению, многие из нас не получают его в достаточном количестве в своем рационе.Хорошая новость в том, что большинство продуктов, богатых магнием, настолько же вкусны, насколько и полезны!

Вот некоторые из моих любимых:

Миндаль

Авокадо

Брокколи

Коричневый рис

Кешью

Эдамаме в скорлупе

Креветки

Шпинат

Арахисовое масло

Цельнозерновой хлеб

Видите ли, вы, безусловно, можете наслаждаться разнообразной диетой, одновременно потребляя все необходимые питательные вещества.

Однако, несмотря на то, что вы придерживаетесь здорового питания, иногда вам все же может не хватать магния.

Признаки дефицита магния

Дефицит магния, или «гипомагниемия», встречается редко, но 75% американцев не соблюдают рекомендуемую дозу. Хотя он может больше поражать пожилых людей, а люди с алкоголизмом подвергаются повышенному риску, дефицит может недооцениваться, потому что очевидные признаки обычно не появляются, пока ваш уровень не станет чрезвычайно низким. Некоторые краткосрочные симптомы дефицита магния включают:

  1. Потеря аппетита
  2. Тошнота и рвота
  3. Усталость и слабость

Более серьезные симптомы включают:

  1. Онемение и покалывание
  2. Мышечные судороги
  3. Изъятия
  4. Изменения личности
  5. Спазмы сердца

С другой стороны, высокое потребление магния с пищей или добавками также может привести к таким проблемам, как диарея, спазмы, проблемы с почками, низкое кровяное давление и остановка сердца.Такая передозировка магния маловероятна, но возможна и может быть купирована внутривенным введением глюконата кальция.

Но не пугайтесь. Риск передозировки магния чрезвычайно низок для обычно здорового человека, но чаще встречается у людей с нарушенной функцией почек. Имея это в виду, кажется, что лучше всего следить за тем, что вы едите, и поговорить со своим врачом, если вам интересно, можно ли получить пользу от приема добавок магния.

Еда на вынос

Магний необходим каждой части вашего тела! Это включает ваше сердце, печень, почки и кости.Получение достаточного количества магния необходимо для поддержания хорошего здоровья, поэтому обязательно ешьте много продуктов, богатых магнием, или принимайте добавки, если вы не можете получить его достаточно только из своего рациона.

Без достаточного количества этого важного минерала ваше тело просто не сможет оптимально функционировать. Регулируя уровень сахара в крови и уровень инсулина, магний отлично подходит для управления массой тела. Помните об этом в следующий раз, когда вам понадобится полдник: возьмите что-нибудь, богатое магнием, потому что это принесет вам множество преимуществ для здоровья, а также даст вам некоторый импульс в ваших усилиях по снижению веса!

Взгляните на наши коктейли-заменители еды, пока вы здесь.

Магний, волшебный минерал |

ДЭВИД ЛАРСОН, MD

Магний является важным минералом и кофактором в более чем 300 основных метаболических реакциях в организме, помогая мышцам расслабиться, стабилизируя мембраны нервных клеток, создавая новые нуклеиновые кислоты (ДНК и РНК) и белки, а также играя ключевую роль в передаче сигналов клеток и производство энергии. Он присутствует во всех тканях вашего тела, но особенно в костях, мышцах, кровеносных сосудах и головном мозге.

Существует около 4000 рецензируемых статей о влиянии дефицита магния. Некоторые из проблем, связанных с дефицитом магния, которым может помочь заместительная терапия, включают:

  • Риск сердечного приступа и инсульта: в одном исследовании с участием 42 пациентов с ишемической болезнью сердца, которые уже принимали низкие дозы аспирина, трехмесячный пероральный прием магния (от 800 до 1200 мг / день) привел к снижению в среднем на 35% тромбоз, зависимый от тромбоцитов (сгустки крови, приводящие к сердечному приступу и инсульту)
  • Аномальные сердечные ритмы (преждевременные сокращения желудочков, преждевременные сокращения предсердий)
  • Воспаление и более высокие уровни hs-CRP (что было связано с нейродегенеративными заболеваниями, такими как деменция).
  • Высокое кровяное давление (исследования показали, что магний способен снизить систолическое кровяное давление на 18 пунктов и диастолическое кровяное давление на 10 пунктов!)
  • Снижение плотности костей (если у вас дефицит магния, ваш уровень витамина D может не повыситься, даже если вы принимаете добавки, и если он действительно повышается, это может не помочь вам укрепить кости для лечения остеопении или остеопороза)
  • Повышенный уровень сахара в крови, инсулинорезистентность и диабет 2 типа
  • Стресс, беспокойство и даже биполярное расстройство.
  • Бессонница и невосстановительный сон.
  • Мышечные спазмы, судороги и подергивания мышц.
  • Мигрень
  • Астма

У меня дефицит?

Национальные исследования

показывают, что дефицит магния довольно распространен в США, и если посмотреть на содержание магния в обычных продуктах питания, легко понять, почему мы не получаем суточную суточную норму 400-420 мг / день для мужчин и 310 мг. -320 мг / сут для женщин. Если вы посмотрите на содержание магния в обычных продуктах питания, легко понять, почему … Когда в последний раз вы постоянно ели более 3 чашек шпината в день, или более 4 чашек коричневого риса, или 13 бананов! Помимо того, что они не получают достаточного количества пищи, многие группы людей имеют состояния, которые приводят к снижению всасывания магния в кишечнике и увеличению потерь этого драгоценного минерала с мочой.Условия и поведение, которые подвергают вас ДОПОЛНИТЕЛЬНОМУ риску дефицита:

  • Возраст старше 50 лет
  • Употребление алкоголя, кофе, темных газированных напитков
  • Продолжительный стресс
  • Мочегонные средства (водяные таблетки), антибиотики и другие лекарства, отпускаемые по рецепту.
  • Повышенный уровень сахара в крови (гипергликемия или диабет)
  • Кишечное заболевание, такое как повышенная кишечная проницаемость, пищевая аллергия, целиакия и ГЭРБ)

Все это осложняется тем фактом, что для усвоения витамина D из нашего кишечника нам необходимо не только его достаточное количество в рационе, но и достаточное количество витамина B6, витамина D и селена в нашем организме!

К сожалению, у нас нет простого способа проверить дефицит магния, потому что его уровень в крови составляет только 1% от общих запасов магния в организме, и даже легкий дефицит может вызвать симптомы и помешать вашему здоровью.Тем не менее, мы по-прежнему часто проверяем уровень магния в крови, потому что низкий уровень магния в крови указывает на его серьезный дефицит.

Что я могу сделать?

  • Хватит истощать запасы магния:
  • Ограничьте потребление кофе, колы, соли, сахара и алкоголя
  • Контролируйте стресс, ежедневно занимаясь активным расслаблением.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием магния — список продуктов здесь
    • Орехи: миндаль, кешью, бразильские орехи, грецкие орехи
    • Зелень: шпинат, капуста, зелень одуванчика.
    • Морские овощи: ламинария, дульсе.
  • Принимайте ежедневную добавку магния: большинству людей полезны от 400 до 1000 мг магния в день. Есть много типов магния, и форма магния имеет значение.
    • Избегайте наиболее распространенных (и дешевых) форм магния (карбоната, сульфата, глюконата и оксида магния). Они плохо всасываются в желудочно-кишечном тракте и могут вызвать диарею.
    • Если вы страдаете запором, отличный выбор — цитрат магния, который хорошо усваивается и смягчает стул.Начните с 300-400 мг перед сном, и если у вас нет хотя бы одного дефекации в день через 1 неделю, увеличьте дозу до 400 мг два раза в день.
    • Если вы не страдаете запорами, используйте хелат магния (связанный с промежуточным звеном цикла Креба, таким как малат, сукцинат или фумарат) или глицинат магния. Начните с приема 200-400 мг перед сном вместе с поливитаминами (так как это поможет с абсорбцией).
    • Еще один отличный вариант — получить магний через кожу с помощью ванны с английской солью (добавьте 2 стакана соли Эпсома, 1 стакан пищевой соды, 1 чайную ложку эфирного масла лаванды в настолько горячую ванну, насколько вы можете терпеть, и погрузитесь в ванну не менее 20 минут) .
    • Если у вас хроническая болезнь почек (рСКФ <60) или тяжелая застойная болезнь сердца, поговорите со мной или доктором Райсом, прежде чем принимать какие-либо добавки магния.

Я лично принимаю хелат магния по 300 мг два раза в день и заметил его преимущества с точки зрения большего расслабления, снижения артериального давления, более легкого восстановления после силовых тренировок и улучшения качества сна.

Я приглашаю вас сделать покупки в магазинах здорового магния и ощутить все преимущества этого чуда!

7 причин, по которым вам может понадобиться магний для сна

Человеческое тело — это удивительно сложная биохимическая машина.Это становится особенно очевидным, когда что-то начинает работать неправильно.

Например, возможно, в последнее время вы стали чувствовать больше стресса и беспокойства. Этот стресс и беспокойство начали влиять на то, как хорошо вы спите. Чем меньше вы спите, тем больше вы нервничаете и нервничаете. Что может быть причиной этого?

Иногда самое подходящее место, куда вы думаете, стоит смотреть! Многие люди не знают, что дефицит магния может быть связан с повышенным стрессом и тревогой, а также с плохим качеством сна.

Из этой статьи вы узнаете больше о том, что такое магний, для чего он нужен и как магний для сна может помочь облегчить стресс и беспокойство и дать вам лучший ночной сон.

Что такое магний?

Магний — это микроэлемент, который встречается в природе как на планете, так и в организме человека. Магний — один из важнейших микроэлементов, обеспечивающих здоровое функционирование вашего тела.

По данным Академии питания и диетологии, взрослым женщинам требуется от 310 до 320 мг магния в день, а взрослым мужчинам — от 400 до 420 мг в день.

Однако вам всегда следует поговорить со своим лечащим врачом, чтобы точно узнать, сколько магния вы должны принимать в день в зависимости от вашего возраста, статуса (беременна или не беременна), пола и общего состояния здоровья. Это особенно верно, если вы принимаете какие-либо лекарства или восстанавливаетесь после каких-либо заболеваний, которые могут повлиять на естественный уровень магния в вашем организме.

Что магний делает для организма?

Более 300 важнейших ферментов, обнаруженных в организме, полагаются на магний, чтобы хорошо выполнять свою работу!

Некоторые из функций, которые выполняют эти зависящие от магния ферменты, включают сокращение мышц, выработку энергии и белка, а также помощь в снятии стресса и засыпании.

По данным Национального института здоровья (NIH), магний также играет роль в артериальном давлении, производстве белка, нервной функции и контроле над уровнем глюкозы в крови.

Магний способствует формированию здоровых костей и мышц и даже помогает регулировать сердцебиение! Достаточно сказать, что если вы не принимаете достаточное количество магния ежедневно, почти каждая система вашего тела может в конечном итоге начать работать со сбоями.

Как дефицит магния влияет на вас?

Дефицит магния может вызвать ряд тревожных симптомов для здоровья.

Healthline описывает некоторые из наиболее распространенных симптомов развивающегося дефицита магния: усталость, мышечную слабость, мышечные судороги и судороги, апатию, депрессию, беспокойство, начало слабости костей, связанное с остеопорозом, высокое кровяное давление, астму и нерегулярное сердцебиение.

Потеря аппетита, тошнота, рвота, онемение, коронарные спазмы, изменения личности и начало некоторых серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа и мигрени, называются Национальными институтами здравоохранения дополнительными симптомами дефицита магния.

Healthline предполагает, что до трех четвертей населения Америки регулярно испытывают дефицит магния. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы оценить уровень дефицита магния.

Как магний может быть важен для сна?

Как указывает Psychology Today, магний является одним из 24 наиболее важных питательных веществ для вашего тела! Это также одно из семи основных макроэлементов, необходимых вашему организму для оптимального функционирования.

Есть несколько способов, которыми дефицит магния может повлиять на качество вашего ночного отдыха.

Стресс и тревога

Одной из самых проблемных проблем для качественного сна является высокий уровень стресса и беспокойства. Другими словами, трудно заснуть, если вы чувствуете сильную тревогу или стресс!

Магний участвует в регуляции ГАМК, нейромедиатора, который вырабатывается в головном мозге. Низкий уровень ГАМК был связан с хронической болью, депрессией, тревогой и даже эпилепсией. Дисбаланс ГАМК также был связан с паническим расстройством и нарушениями сна, по словам эксперта в области здравоохранения д-ра.Джош Экс.

Пищеварение и здоровье кишечника

Дефицит магния связан с нарушением пищеварения и работы кишечника. Интересно, что исследования показывают, что дефицит магния может изменить флору кишечника до такой степени, что у вас могут начаться симптомы депрессии.

Депрессия и настроение

Дефицит магния может быть фактором депрессии. Согласно недавним исследованиям, прием добавок магния улучшает симптомы депрессии в течение одной-двух недель.

Мышечные спазмы, боли и боли

Современная медицина установила связь между мышечными спазмами, спазмами, подергиваниями и слабостью и дефицитом магния. Исследования также показывают связь между дефицитом магния и хроническими «загадочными» состояниями здоровья, такими как синдром беспокойных ног, который может вызывать постоянную бессонницу у пациентов.

Каждое из этих состояний здоровья, связанных с дефицитом магния, само по себе вызывает нарушения сна. При совместном приеме гораздо легче понять, как дефицит магния может способствовать хроническому беспокойному сну или бессоннице!

Какая дозировка магния для сна?

Прежде чем принимать какие-либо добавки с магнием для сна, всегда разумно поговорить с врачом! Это особенно верно, если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства, которые могут взаимодействовать с магнием или для которых добавки магния могут быть противопоказаны.Быстрая консультация с врачом поможет вам решить, подходящее ли сейчас время для приема добавок магния, которые помогут вам лучше спать.

С согласия врача типичная рекомендуемая начальная доза для взрослых составляет от 100 до 350 мг магния в день. Ваш врач также может сделать анализ крови, чтобы дать вам более индивидуальные рекомендации относительно ежедневного приема магния.

Может быть хорошей идеей начать с минимальной рекомендуемой суточной дозировки и посмотреть, как ваше тело отреагирует, прежде чем увеличивать дозировку.Это также даст вашему организму время для постепенного усвоения и адаптации к повышенному содержанию магния.

Как принимать магний для сна?

Существует несколько различных способов приема дополнительного количества магния для улучшения сна. Вам не нужно выбирать только один тип добавок — вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Диета

Вы можете получать магний из разных продуктов. Например, знаете ли вы, что квадрат темного шоколада может дать вам 24 процента дневной нормы магния?

Другие продукты, богатые магнием, которые вы можете добавить в свой рацион, включают авокадо, мангольд, шпинат, миндаль, йогурт, кефир, бананы, черную фасоль, инжир и тыквенные семечки.Другие продукты, богатые магнием, включают картофель, брокколи, кешью, маш и брюссельскую капусту.

Дополнения

Не всегда возможно получить столько магния, сколько нужно вашему организму для лучшего сна с помощью диеты. В этом случае есть ряд добавок, которые могут увеличить ежедневное потребление магния, чтобы обеспечить вам более спокойный сон.

Магниевое масло на самом деле представляет собой смесь хлорида магния и воды. Было показано, что магниевое масло улучшает сон, а также улучшает общее спокойствие и расслабление.Вы можете использовать его в виде спрея, как замачивание в ванне, местно для массажа или ухода за кожей или даже как дезодорант!

Трансдермальный магний, который является еще одной формой магниевой добавки для местного применения, также изучается как еще один способ местного применения хлорида магния для повышения уровня магния.

Существует также множество добавок магния, включая таблетки и капсулы, которые вы можете добавлять в свой ежедневный уход за здоровьем. Магний в качестве добавки предлагается в нескольких формах, включая хелат магния, хлорид магния, цитрат магния, глицинат магния, оротат магния и треонат магния.

Тип добавки с магнием, который вы выбираете, может быть личным предпочтением — например, спортсмены часто предпочитают хлорид магния, а те, у кого проблемы с пищеварением, могут выбирать цитрат магния. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о лучшей форме.

Есть ли побочные эффекты от магния?

Прием магния для сна обычно считается безопасным, если вы не принимаете больше рекомендованной дневной дозы. Для этого вы можете воспользоваться рекомендациями производителя добавки по дозировке или поговорить со своим врачом для получения конкретных указаний.

При суточных дозах выше 600 мг в день некоторые люди сообщают о слабительном эффекте. В противном случае ваше тело естественным образом будет выводить излишки магния с мочой, и это не повлияет на вас.

Что говорят исследования о магнии для сна

Если вы сомневаетесь в том, следует ли принимать добавки магния для улучшения качества сна, будет полезно узнать больше о том, что показывают исследования при проверке влияния магния на сон.

Журнал исследований в области медицинских наук сообщил, что магний в форме добавок способен «статистически значимо» увеличивать время сна у пожилых участников исследования. Поскольку, по оценкам, у 50 процентов пожилых людей есть проблемы со сном, это исследование показывает перспективу использования магния для улучшения сна в более позднем возрасте.

Оксфордский академический журнал Sleep сообщил, что добавки с магнием оказались эффективными в помощи пациентам с синдромом беспокойных ног в борьбе с ночной бессонницей.Добавки магния смогли уменьшить количество случаев RLS за ночь, способствуя лучшему качеству сна в целом.

Подробный отчет MIT о взаимодействии между добавками магния и фибромиалгией показал результаты исследования, которые показывают, что магний может уменьшить хроническую боль в теле и дискомфорт, часто связанный с бессонницей у пациентов с фибромиалгией.

Витамины и минералы сообщили, что добавки с магнием улучшают общее когнитивное благополучие, включая улучшение настроения и сна, а также снижение уровня стресса.

Журнал Американского совета семейной медицины изучил, как потребление магния и депрессия связаны у взрослых, страдающих этим заболеванием. Молодым людям особенно полезен прием добавок магния для облегчения симптомов депрессии.

Национальный фонд сна (NSF) сообщил, что кальций и магний являются важными микроэлементами для поддержания высокого качества сна у взрослых. Исследования также показали, что прием добавок магния может быть более безопасным, чем альтернатива, которая для многих заключается в приеме снотворного.В исследовании сообщается, что снотворные могут вызывать кумулятивные побочные эффекты при приеме в течение более длительного периода времени, тогда как прием магния в целом безопасен в течение более длительного периода времени.

Стоит ли принимать магний для сна?

Решение о том, принимать ли магний для улучшения качества сна, очень личное! В целом важно знать, что от половины до трех четвертей всех взрослых, вероятно, испытывают дефицит магния.

Это также совпадает с отчетами Центров по контролю за заболеваниями (CDC), в которых говорится, что каждый третий взрослый человек во всем мире не высыпается или не высыпается.

Исследования, проводимые Национальным институтом сердца, легких и крови, показывают, что сон жизненно важен для всего: от здорового функционирования мозга до эмоционального благополучия, хорошего физического здоровья и безопасности на работе и в дороге. Люди, которые не получают стабильного, достаточного, качественного сна, могут столкнуться с рядом рисков для безопасности, от эмоционального расстройства до автомобильных аварий.

Все эти данные указывают на один факт: сон жизненно важен для вашего благополучия! Если вы страдаете хроническим нарушением сна и другие средства, которые вы пробовали, не помогли вам улучшить качество и количество сна, возможно, вам стоит подумать о приеме магния, чтобы улучшить свой сон.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *