Какое количество калорий человек тратит при ходьбе?
Ходьба является одним из наиболее эффективных методов похудеть. Простой шаг помогает тренировать те же самые мышцы, что работают при беге. Но при ходьбе нет отрицательного влияния на коленные суставы. Пройтись пешком может и человек с лишним весом, и человек в пожилом возрасте. Такой вид занятий проще, чем пробежка.
Факторы, влияющие на уровень сжигаемых калорий
При прогулке пешком количество калорий, которые тратит человек, зависит от нескольких факторов:
- вес и возраст ходящего;
- наличие, отсутствие дополнительных предметов;
- темп, продолжительность;
- тип дороги;
- уровень физической подготовки;
- дополнительные движения руками.
Внимание! В гору идти тяжелее. Неровность на дороге — дополнительный расход энергии. Чем быстрее идет человек, тем выше энергетические затраты.
Сколько калорий расходуется при ходьбе?
Чтобы подсчитать количество израсходованной при ходьбе энергии, необходимо уточнить два показателя:
- вес тела;
- среднюю скорость.
В зависимости от скорости ходьбы на каждый килограмм веса приходится определенное количество истраченных калорий:
- при скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал;
- 6 км/ч — 4,5 ккал;
- 8 км/ч — 10 ккал.
Это значит, что человек весом в 70 кг, который передвигается со скоростью 4 км/ч, за час потратит 315 ккал.
Внимание! Чтобы эффективно подсчитывать потраченные калории и фиксировать скорость передвижения, лучше пользоваться фитнес-браслетом.
Как правильно ходить?
Чтобы не навредить здоровью, желающие похудеть должны соблюдать несколько основных правил полезной ходьбы:
- Для первоначальных тренировок не нужно использовать 2-3 часа времени. Достаточно часовой медленной прогулки с постепенным увеличением темпа.
- Основное правило — ходить для уменьшения веса нужно не меньше часа. Первый жир начинает сжигаться только через 40 минут прогулки в среднем темпе.
- Тренировка должна проходить не раньше, чем через час после принятия пищи.
- После занятий достаточно выпить стакан воды. Сразу садиться за стол не рекомендуется.
- Вдох нужно делать носом, а выдыхать – всегда ртом.
- Обязательно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, а подбородок – смотреть только вперед. Опускать подбородок не рекомендуется.
Внимание! Если во время передвижения держать пресс в напряжении, то калорий потратится больше. Правило действует и для ягодиц.
Чтобы увеличить расход калорий, рекомендуется применять дополнительные нагрузки:
- махи руками;
- вес в виде рюкзака;
- использовать палки (скандинавская ходьба).
Можно для похудения использовать беговую дорожку, увеличивая темп передвижения. Это поможет сжечь на треть больше калорий.
Простые походы по неровным поверхностям помогают увеличить энергетические траты в несколько раз. Для такого усиления подойдут дорожки с гравием, лесные тропинки, прогулки по лестницам, а также подъемы в гору. Для усиленной нагрузки есть и оригинальные способы, например, ходьба в ластах по снегу.
На занятия спортом для похудения не хватает ни времени, ни сил? Прогуляться в быстром темпе после работы — это и приятно, и полезно! Если соблюдать несколько простых правил, то процесс сжигания калорий превратится в увлекательное путешествие.
«Ходьба и похудение» – Яндекс.Кью
Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим — ведь у нас нет ни крыльев, ни колес, ползаем мы так себе, поэтому ходьба — это единственный способ передвижения, доступный нам без использования транспортных и вспомогательных средств. Обычный человек за день проходит от 1 до 10 км. Ходьба способствует укреплению сердечной мышцы, сосудов, улучшает работу легких, тренирует выносливость. Прогулки на свежем воздухе способствуют насыщению клеток кислородом, улучшают настроение. А еще ходьба способствует похудению.
Да, сами того не замечая, мы сжигаем калории при ходьбе — и чем больше мы ходим, тем больше тратим калорий. А насыщение клеток кислородом способствует окислению жиров, что способствует их расщеплению. Поэтому за месяц можно незаметно для себя с помощью ходьбы пешком похудеть на пару килограмм.
Однако ходьба бывает разной, а значит, и расход калорий при ходьбе будет тоже разным. Если вы просто прогуливаетесь по парку, то калорий при ходьбе вы истратите значительно меньше, чем человек, который быстро идет куда-то или спортсмен, занимающийся спортивной ходьбой. Сжигание калорий при быстрой ходьбе может быть в несколько раз выше, чем при ходьбе прогулочным шагом. Существенно увеличивается сжигание калорий при ходьбе по лестницам, ходьбе в гору или при быстрой ходьбе по пересеченной местности.
Если вы хотите при ходьбе пешком похудеть, не ленитесь, старайтесь ходить пешком как можно больше. Откажитесь от недалеких поездок в магазин или в гости на автомобиле или от недолгих поездок на общественном транспорте — ходите пешком. Не используйте лифты и эскалаторы, ведь ходьба по ступеням не только сжигает калории, но и очень хорошо укрепляет мышц ног. Гуляйте на свежем воздухе как можно больше. Если вы каждый день будете ходить пешком по 2 часа, за неделю вы сожжете дополнительно до 2000 килокалорий — а это около 200 г подкожного жира.
Конечно же, при ходьбе пешком похудеть можно только в том случае, если вы соблюдаете режим питания, не употребляете жирной пищи, не налегаете на сладкое и не переедаете. Одним словом, ходьба — отличный помощник в похудении для тех, кто правильно питается и ведет здоровый образ жизни.
Мы подошли к одному из самых важных вопросов, который возникает у тех, кто хочет с помощью ходьбы пешком похудеть: сколько калорий сжигает ходьба, а также сколько ходить, чтобы похудеть.
На сжигание калорий при ходьбе влияет множество факторов — ваш вес, возраст, уровень вашей физической подготовки и ваш метаболизм, а также скорость ходьбы, регулярность пеших прогулок, длительность прогулок, поверхность, по которой вы ходите, уклон, температура на улице во время прогулок и многие другие факторы. Как было сказано выше, сжигание калорий при быстрой ходьбе происходит более интенсивно, чем при медленной. Если вы гуляете по асфальту или мостовой, вы затратите меньше калорий, чем во время прогулки по лесу, связанной с преодолением холмов и впадин, поваленных деревьев, высокой травы. Прогулки с собакой повышают сжигание калорий — ведь иногда собака будет тащить вас вперед, и вам придется сопротивляться ее напору, а иногда, возможно, придется и пробежаться. Ваш вес также влияет на расход калорий при ходьбе — чем больше вы весите, тем больше энергии необходимо вашему организму для перемещения вашего тела в пространстве.
В среднем человек тратит от 200 до 300 килокалорий при быстрой ходьбе в течение часа.
Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км/ч вы сожжете 200 килокалорий, и 315 килокалорий при быстрой ходьбе со скоростью 6 км/ч. Поднимаясь по лестнице вверх, вы тратите 5 килокалорий в минуту, а спускаясь вниз — 3 килокалории в минуту.
Человек с весом 70 кг сжигает за час 192 килокалории при ходьбе со скоростью 3 км/ч, 288 килокалорий при средней скорости ходьбы 5 км/ч и целых 336 килокалорий при скорости 6 км/ч. При ходьбе по лестнице вы за минуту потратите 6 килокалорий, если будете подниматься по ступеням вверх, и 4 килокалории, если будете спускаться вниз. Также вы можете посчитать, сколько калорий вы истратили, основываясь на следующих данных о расходе калорий при ходьбе на 1 кг веса человека в течение 1 часа:
- по ровной дороге со скоростью 4 км/ч — 3,2 ккал
- по ровной дороге со скоростью 6 км/ч — 4,5 ккал
- по ровной дороге со скоростью 8 км/ч — 10 ккал
- в гору со скоростью 2 км/ч — 6,4 ккал
- прогулки на природе — 6,4 ккал
- спортивная ходьба — 6,8 ккал.
- Человек тратит от 200 до 300 калорий при быстрой ходьбе в течение часа
Чтобы вам было проще посчитать вашу скорость, можете посчитать количество шагов в минуту: 50 шагов в минуту — это около 3 км/ч, 75 шагов в минуту соответствуют скорости 4,5 км/ч, а 100 шагов в минуту — это около 6 км/ч.
Сколько ходить, чтобы похудеть
Если вы решили худеть с помощью ходьбы, вы должны соблюдать некоторые правила. Во-первых, длительность ваших прогулок должна быть не менее 1 часа. При этом в течение первых 40-50 минут калории при ходьбе будут расходоваться не из жира, а из собственных углеводных запасов организма. Жир начнет расщепляться только тогда, когда в организме закончится глюкоза. После прогулки у вас еще некоторое время будет сохраняться высокий обмен веществ.
Гулять на сытый желудок вам будет не очень комфортно — могут появиться колики в боку, да и дыхание будет сбиваться. Поэтому прогулки лучше устраивать через 1-2 часа после еды. А после прогулки не набрасывайтесь на еду, даже если вы «нагуляли аппетит» и очень хотите есть — если вы очень голодны, лучше съешьте что-нибудь легкое, например, яблоко или грушу, банан, чашку йогурта или кефира. Вы восполните запас углеводов в организме, что даст вам энергию и немного утолит голод. Полноценно же поесть можно через 1,5-2 часа после прогулки.
Если вы решили регулярно ходить пешком, постарайтесь отказаться от курения — оно снижает вашу выносливость, ухудшает работу сердца и легких и в целом отрицательно влияет на организм.
В день старайтесь проходить не менее 7-10 км, при этом старайтесь ходить пешком в любую погоду (кроме, разве что, урагана или сильного дождя) — ежедневная ходьба укрепит не только ваши ноги, но и иммунитет. Идеально, если вы будете ходить пешком 2 часа с утра и 2 часа вечером — тогда вы сможете сбросить 2,5 кг в месяц. Если же ходьбу пешком совместить с диетой и другими физическими упражнениями, то потери веса будут намного более ощутимыми.
Средняя скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы вы не устали, но и не слишком низкой — иначе от ходьбы не будет никакого толка. Старайтесь делать равномерные шаги, не размахивайте руками при ходьбе. Ответственно подойдите к выбору обуви для ходьбы — она должна быть легкой и удобной, не должна сдавливать или натирать ногу, не должна ограничивать доступ воздуха к ногам. Дышите правильно во время ходьбы — вдыхайте носом, а выдыхайте ртом в ритм шагов, не разговаривайте, не сбивайтесь с дыхания. Если вы ходите более 1 часа — имейте с собой бутылку с водой, потому что вы можете потерять много жидкости во время ходьбы, особенно в жаркое время года. Для увеличения количества сжигаемых калорий при ходьбе можете использовать утяжелители для рук и ног либо рюкзак в качестве утяжелителя.
Расход калорий при ходьбе пешком за час и за 10000 шагов
Худеющих людей обычно интересует, сколько калорий тратится при ходьбе, поскольку сама ходьба затевается, как правило, с целью увеличения затрат энергии.
С точки зрения здравого смысла подобное занятие должно представляться малоэффективным, однако для людей с крайними степенями ожирения подобный вид физической нагрузки может оказаться единственно приемлемым.
Затраты калорий при ходьбе
Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.
Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой, при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.
При этом, в расчете на стабильное и долговременное похудение, это превышение, или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий), не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).
Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.
Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.
Считай шаги! Лучшие предложения на шагомеры на сегодня:
Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?
Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/ч (это означает, что на каждый килограмм веса тела в час расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% – дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.
А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается. Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага, а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).
В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить – энергией, т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.
А хочешь узнать, сколько калорий сжигаются во время приседаний? Читай здесь!Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется. Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.
Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).
Считаем расход калорий при ходьбе пешком
Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.
Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.
А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:
0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал
Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.
При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).
Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).
От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.
10000 шагов – сколько калорий сжигается?
Если вы считаете шаги шагомером, то можете либо пересчитать шаги в метры, исходя из своей длины шага, либо рассчитать энергетическую стоимость 1000 шагов, опять-таки исходя из затрат энергии на 1 км. Длину шага можно определить на опыте, пройдя, например, дистанцию длиной 100 м, отмеченную на любом стадионе, либо весь круг (400 м).
Длина шага человека среднего роста обычно составляет 0,6-0,8 м, меньшие значения относятся к медленной ходьбе, большие к быстрой. Можно также рассчитать длину шага по своему росту как 41% от роста, либо принять ее равной 0,7 м. В итоге, формула для подсчета калорий по количеству шагов:
(Количество шагов х длину шага (м)) х 0,5 х вес человека (кг) = сожженные Ккал
Пример: Человек (80 кг) прошел по шагомеру 10000 шагов за день. В километрах это 10000 шагов х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Исходя из дистанции 7 км и известного веса рассчитывается расход калорий: 7 км х 0,5 х 80кг =280 Ккал.
Немного о шагомерах
Надо сказать, что шагомер, при его исправности и точном учете шагов, окажется точнее калькуляторов расхода калорий, подсчитывающих энерготраты по частоте пульса. Частота пульса от скорости ходьбы очень сильно зависит от степени тренированности человека, которую прибор просто не может знать. Хотя точность шагомера также ограничивается незнанием истинного коэффициента полезного действия задействованных при ходьбе мышц, т.е. их способности преобразовывать метаболическую энергию (получаемую из пищи) в физическую. Обычно этот коэффициент не выше 20-30%, остальная энергия преобразуется в тепло – при быстрой ходьбе вам будет жарко.
При работе шагомер должен быть закреплен в месте, где он наиболее точно воспринимает движение, т.е. считает шаг за шаг, а не два за один или один за два.
Обычно шагомер закрепляется на поясе слева посередине бедра.
Счетчики калорий встроены в тренажеры «беговая дорожка» фитнес-центров, которыми можно воспользоваться для ходьбы, если по каким-либо причинам невозможно прогуливаться в парке, лесополосе и т.п. Эти счетчики, как правило, требуют предварительной настройки (введения веса и возраста), и при ходьбе учитывают, сколько калорий сгорает, по вышеприведенному правилу (0,5 ккал на каждый килограмм веса тела при прохождении 1 км), но опять-таки плюсуя к полученному значению основной обмен (рассчитываемый тоже по весу).
Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий
В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.
Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.
Рассчитываем расход калорий по пульсу
В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).
Рассчитать расход энергии при ходьбе можно по формуле:
Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)
где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.
Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.
Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).
Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.
Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.
Что же лучше, ходьба или бег – полезное и познавательное видео
Сколько калорий сжигается при беге
Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.
Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.
Не хотите читать? Слушайте эту статью в нашем подкасте.
Бег ради дефицита калорий
Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.
Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.
Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час
Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал.
Количество калорий на 1 км бега
За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.
Откуда берутся калории?
Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.
Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.
Калории сжигаются и после бега
При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.
Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.
Как бегать, чтобы худеть?
Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.
Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.
Бегать и питаться правильно
Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.
Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.
Читайте также:
10 000 шагов: сколько сжигается калорий- Pink.ua
Регулярные пешие прогулки имеют много преимуществ.
Это простая и самая дешевая форма из всех форм физической активности. Плюс, если делать достаточное количество шагов вдень, то это отлично скажется на твоем здоровье, ведь при этом снизится риск депрессии, улучшится работа мозга, здоровье костей, а еще это помогает контролировать вес, да и в общем отлично влияет на твое здоровье.
С недавних пор очень популярной стала рекомендация проходить 10 000 шагов вдень, при рекламировании регулярной физической активности.
Но, тебя может заинтересовать, почему рекомендуют именно 10 000 шагов, и сможет ли эта линия поведения помочь тебе достигнуть твоих целей в фитнесе.
В этой статье мы рассмотрим рекомендации по дневному количеству шагов и то, сколько калорий ты сжигаешь, когда проходишь 10 000 шагов вдень.
Почему так важно делать 10 000 шагов?Для большинства людей прохождение 10 000 шагов приравнивается 8,05 километрам.
Эта точная цифра в 10 000 появилась еще в 1960х годах в слоганах пешеходных клубов в Японии.
А что еще интереснее, современные исследования поддерживают заявление о том, что прохождение 10 000 шагов прекрасно влияет на потерю веса и здоровье в целом.
В исследованиях, где принимали участие 35 взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 31,7 – 44,9, участники получили рекомендации диетологов и им следовало постепенно увеличивать количество шагов вдень, пока они не достигали отметки 10 000. После 6-месячного участия ИМТ участников значительно уменьшился на 3,7 %.
И другие показатели тоже улучшились.
Этим сказано, что исследование не делает различие между эффектом от диеты и хождением. Но тем не менее, невозможно приписать всю потерю ИМТ только пешим прогулкам.
Итог:
Прохождение 10 000 шагов вдень не является официальной рекомендацией для здоровья, но она показала, что положительно влияет на потерю веса и общее состояние здоровья.
Сколько калорий сжигает прохождение 10 000 шагов?Возможно, это и окажется сюрпризом, но не так-то просто измерять количество сожженных калорий при прохождении 10 000 шагов.
Фактически, скорее всего, каждый человек сжигает каждый раз разное количество калорий, когда проходит это количество шагов. Это связано с тем, что количество калорий, которое ты сжигаешь во время занятий спортом, зависит от множества факторов.
Вес
Долгое время люди верили, что главным фактором, который влияет на количество сожженных калорий во время занятий спортом, был размер тела и вес.
Считалось, что двигать большое тело требует больше энергетических затрат, чем двигать маленькое тело. Теория заключалась в том, что чем больше ты весишь, тем больше калорий сжигаешь при занятии спортом.
Однако, новые исследования говорят, что после корректировки массы тела, количество сожженных в результате физической активности калорий у людей с большей массой тела не было выше вообще.
Что ж, следует провести больше исследований, чтобы определить, как вес влияет на количество сожженных калорий при ходьбе.
Темп и местность
Еще одним фактором, который может влиять на количество сожженных калорий при прохождении 10 000 шагов, является то, как быстро вы двигаетесь и по какому типу поверхности.
Например, если быстро подниматься вверх под горку со скоростью 8 км/час, то ты будешь сжигать более 7 калорий в минуту.
А с другой стороны, если ты медленно спускаешься вниз с горы со скоростью 5-6 км/час, то ты будешь сжигать от 3,5 до 7 калорий в минуту.
Исследование на молодых людях показало, что прохождение 10 000 шагов на скорости 6 км/час в среднем сжигает на 153 калории больше, чем прохождение того же расстояния со скоростью в 3 км/час.
Генетика
Часто упускаемый из виду фактор, который вносит свой вклад в количество сожженных калорий, это генетика.
В одном исследовании 2 недели измеряли количество сожженных при физической активности калорий у 8 пар близнецов и пришли к выводу, что генетические различия были ответственны за 72% различий в сожженных калориях при обычных физических нагрузках в повседневной жизни.
Плюс, исследование на крысах показало, что постоянно активные и высокоскоростные бегуны передавали больше тепла мышцам во время физической активности, что вело к большей потере калорий, в сравнении с менее скоростными бегунами, которые были еще и менее активными.
И все же, большая часть этих исследований проводились достаточно давно, и нужно больше современных исследований, чтобы понять, как влияет генетика на количество сожженных калорий.
Итог:
Количество калорий, которые ты сжигаешь при прохождении 10 000 шагов скорее всего зависит от таких факторов, как вес, генетика, скорость, с которой ты идешь, и поверхность, по которой ты идешь.
Как рассчитать сожженные калории?Одним из лучших способов вычислить количество сожженных калорий при прохождении 10 000 шагов, это использовать уравнение, в котором учитываются:
- Вес
- Интенсивность упражнения
- Длительность упражнения
Простое уравнение, которое учитывает эти факторы, и которое ты можешь использовать для подсчета калорий, сожженных при ходьбе – или при других упражнениях:
- Калории, сожженные за минуту = 0,0175 х Метаболический эквивалент нагрузки (МЕТ) х вес в килограммах
Чтобы рассчитать это уравнение тебе нужно:
- Определить МЕТ своей активности
МЕТ (англ. Metabolic Equivalent of Task) значит Метаболический эквивалент нагрузки. МЕТ являет собой показатель сожженных калорий при занятии определенной физической нагрузкой. Различные виды активности при различной интенсивности имеют свой эквивалент МЕТ.
Так для ходьбы средний МЕТ варьируется от 2.0 до 10.0, в зависимости от скорости и поверхности, по которой идешь.
- Определить свой вес в килограммах
- Веди записи о том, сколько минут у тебя заняло прохождение 10 000 шагов.
Поскольку уравнение считает количество сожженных калорий за минуту, тебе нужно перевести результат в минуты, чтобы определить сколько всего калорий ты сожжешь.
Например, если 10 000 шагов тебе удалось пройти за 1,5 часа (90 минут) то твое уравнение будет выглядеть следующим образом
- Калории, сожженные за минуту = 0,0175 х МЕТ х вес в килограммах х 90 (минут)
- Введи данные в уравнение
Когда тебе удалось определить МЕТ, вес в килограммах и общее количество минут, потраченные на 10 000 шагов, ты можешь внести данные в уравнение и завершить свой расчет.
Вот несколько примеров того, как количество сожженных калорий может отличатся в зависимости от веса и интенсивности ходьбы. В этих примерах за основу взялось то, что каждый человек ходил ровно 1 час (60 минут), независимо от скорости.
|
|
|
|
|
|
|
59 кг |
173 калории |
266 калории |
309 калории |
514 калории |
|
73 кг |
214 калории |
329 калории |
383 калории |
636 калории |
|
86 кг |
253 калории |
388 калории |
451 калории |
749 калории |
|
100 кг |
294 калории |
451 калории |
525 калории |
872 калории |
Итог:
Тебе легко удастся вычислить количество сожженных при прохождении 10 000 шагов калорий с помощью простого уравнения, которое учитывает твой вес, скорость ходьбы и интенсивность, и время, которое тебе понадобилось, чтобы пройти 10 000 шагов.
Если проходить 10 000 шагов вдень, поможет ли это достичь целей в фитнесе?В целом, прохождение 10 000 шагов каждый день может быть одним из способов улучшить общее здоровье и самочувствие.
Исследования, направленные на программы пеших прогулок, говорят, что это безопасное и эффективное упражнение, которое может помочь решить проблемы с весом и улучшить общее здоровье.
Все же, делать 10 000 шагов каждый день — это не для всех подходит. Например, из-за нехватки времени или проблемами с суставами. Но все же говорится, что прохождение даже меньшего количества, чем 10 000, шагов каждый день показало свои преимущества.
Одно исследование на женщинах показало, что 12-недельна программа пеших прогулок, когда участницы ходили 50-70 минут 3 дня в неделю, смогло уменьшить абдоминальное ожирение и улучшить маркеры крови к инсулинорезистентности.
Современные рекомендации говорят о ходьбе минимум 30 минут хотя бы 5 дней в неделю. А прохождение 10 000 шагов вдень – это один из способов достичь этой цели.
Итог:
Прохождение 10 000 шагов каждый день может помочь тебе достичь твоих еженедельных рекомендаций к физической активности. Однако, прохождение любого количества шагов вдень будет приносить пользу твоему организму, чем если не ходить совсем.
Подведем итогиЕсли проходить 10 000 шагов каждый день, то можно достичь рекомендуемых 30 минут физической активности хотя бы 5 раз в неделю.
И хотя 10 000 шагов могут казаться нереальными для некоторый, ходьба в принципе положительно влияет на общее состояние здоровья, даже если проходить в день меньше 10 000 шагов.
Количество калорий, которые сжигаются при прохождении 10 000 шагов, варьируются от человека к человеку — и даже день ото дня — так как такие факторы как вес, генетика и скорость ходьбы могут увеличивать или уменьшать количество сожженных калорий.
Чтобы определить, сколько калорий удалось сжечь, используй уравнение, которое учитывает вес, интенсивность и время ходьбы.
В конце концов, регулярные пешие прогулки имеют множество преимуществ для здоровья — несмотря на то, проходишь ты 10 000 шагов или меньше.
Наталья Юрченко
Автор статьи: Pink.uaСколько сжигается калорий при ходьбе 1 км?
Ходьба полезна для здоровья. Данный вид двигательной активности хорош тем, что подходит людям всех возрастов. Для полноценного ознакомления с эффективностью нагрузок следует знать, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км, как правильно заниматься, каким образом рассчитывать скорость и расстояние. Эти актуальные вопросы раскрыты в данной статье.
Сжигание калорий при ходьбе
Общие данные про ходьбу
Вначале обозначим интересную закономерность: за час ходьбы можно израсходовать от 200 до 300 калорий. Конечно, эффективность жиросжигания напрямую зависит не только от времени, затраченного на пешую прогулку, но и от скорости движения. Также непосредственное влияние оказывают другие факторы, такие как наличие инвентаря – палок или утяжелителей, исходная масса и физическая развитость тела, характер движения рук, особенности выбранной дороги, возраст. Получается, чтобы определить затраты калорий с километра пройденного расстояния, необходимо учесть все названные пункты.
Подсчет калорий при ходьбе
Расход калорий при весе 60 кг
Например, вы весите около 60 килограммов. В таком случае за один час движения со скоростью 4 км/ч однозначно сгорит порядка 200 калорий. Ускорив ритм шагов до скорости 6 км/ч можно достичь сжигания 315 калорий за то же время. От 50 до 53 – вот сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км при весе 60 кг. Обязательно пользуйтесь лестницами, так как, при подъеме наверх, можно затратить 5 калорий за минуту, а при спуске – 3 калории.
Расход калорий при весе 70 кг
Теперь приведем ориентировочные данные для массы тела в 70 килограммов: за час ходьбы будет израсходовано 192 калории, если двигаться со скоростью 3 км/ч. Увеличив скорость до 5 км/ч, можно добиться сжигания 288 калорий в час. Если же пройтись быстрым шагом, примерно 6 км/ч, то тело потеряет 366 калорий. Получается, что за час сжигается 57-64 калории. Воспользовавшись подъемом по лестнице, в течение минуты человек затратит 6 калорий, спуском – 4 калории.
Расход калорий на килограмм веса
Возьмем за основу ходьбу в течение часа. Высчитаем, сколько можно потратить калорий на килограмм массы тела. Движение по ровной трассе, при скорости 4 км/ч, даст эффект – 3,2 калории. При увеличении скорости до 6 км/ч – сгорит 4,5 калорий. Наиболее быстрый темп ходьбы 8 км/ч даст наилучший результат – 10 калорий.
Поднимаясь по наклонной дороге вверх со скоростью 2 км/ч, человек тратит 6,4 калории на килограмм массы тела. Если непринужденно прогуливаться на свежем воздухе, можно сжечь за час 6,4 калории. Занимаясь спортивной ходьбой, удастся израсходовать 6,8 калорий.
Определение скорости ходьбы по количеству шагов
Если вы не имеете оборудования для контроля скорости, то считайте шаги. При движении со скоростью 3 км/ч, за минуту вы сделаете примерно 50 шагов. Человек, идущий со скоростью 4,5 км/ч, проделывает порядка 75 шагов в минуту. При ускорении до 6 км/ч на минуту приходится около сотни шагов.
Ходьба: сжигает немало калорий, в большинстве случаев безопасна для здоровья и помогает похудетьХодьба для здоровья и похудения
Интересные факты про ходьбу
В среднем человек ежедневно покоряет расстояние 1-10 километров. Стремитесь к тому, чтобы больше ходить, таким образом, вам удастся укрепить сердечнососудистую систему, наладить функционирование легких и повысить общую выносливость. Активное времяпровождение на свежем воздухе помогает интенсивно питать каждую клетку кислородом и поддерживать хорошее настроение. Если приложить усилия, то можно при помощи ходьбы нормализовать фигуру за счет избавления от лишних жировых запасов. На самом деле, не нужно прилагать усилий или выделять специальное время: попробуйте заменить все возможные поездки на личном авто или общественном транспорте пешим перемещением по городу – от этой простой меры точно будет польза. Вместо того чтобы пользоваться эскалатором или лифтом в зданиях, поднимайтесь и спускайтесь на своих ногах. Хорошо, что сегодня существуют специальные умные браслеты и приложения для смартфона, помогающие подсчитывать скорость и затраты калорий при ходьбе. Рекомендуем воспользоваться этой возможностью, чтобы точно фиксировать свои достижения и систематически наращивать нагрузки.
Правила эффективной ходьбы
Вам необходимо знать, что ходьба, наравне с другими мерами снижения веса и построения красивого тела, несовместима с неправильным образом жизни. То есть, пока вы не распрощаетесь окончательно и бесповоротно с никотиновой зависимостью, потреблением алкоголя, питанием вредными продуктами, постоянными стрессами, не может идти речи о хороших результатах от занятий фитнесом. Чтобы быстро продвигаться к красоте и здоровью, нужен комплексный подход. Для получения максимального эффекта предлагаем вам освоить скандинавскую ходьбу со специальными палками, жиросжигающую ходьбу по лестницам, подъем в гору и быстрое движение по пересеченной местности. Эксперты считают, что перед и после ходьбы можно принимать пищу, но необходимо выдержать паузу 1-2 часа.
Мы считаем, что меньше часа для похудения ходить неэффективно. Отправляясь на жиросжигающую прогулку, знайте, что первые 50 минут расход калорий будет осуществляться не за счет жировых отложений, а за счет имеющихся запасов углеводов. Ваш организм приступит к расщеплению жиров в момент, когда иссякнет глюкозный резерв. По этой причине продолжительная ходьба полезнее для здоровья и похудения. Такие занятия ускоряют обмен веществ, этот эффект сохраняется еще некоторое время после ходьбы.
ходьба сжигает больше калорий, чем считалось ранее!
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Ходьба является одной их наиболее распространенной в серии кардионагрузок. При этом многие ходоки любят подсчитать, какую дистанцию в пересчете на калории они проходят.
Однако, как оказалось, стандартные схемы расчета уже давно устарели. И вообще, долгое время люди пользовались неточным “счетчиком”, который был составлен на основе данных весьма ограниченного числа людей.
Новое исследование Южного методистского университета в Даллассе (Southern Methodist University, Dallas) показало, что прежние методики являются слишком “округленными” и имеют отклонения в обе стороны (как прибавки, так и недобора калорий). И отклонения эти значительные.
— В целом же можно говорить, что прежний метод подсчета калорий неточен в 97 процентах случаев, — говорит физиолог, руководитель исследования Линдсей Ладлоу. — Поэтому на основании последних данных мы составили новую методику.
КАКАЯ РАЗНИЦА МЕЖДУ СТАРЫМ И НОВЫМ МЕТОДОМ
Предыдущая система была составлена на основании данных ограниченного количества мужчин среднего роста и среднего телосложения.
Гендерные различия не учитывались.
Дети во внимание не брались, равно как и старики.
Кроме того, совершенно не учитывались индивидуальные особенности, например, параметры тела.
— Наш счетчик помимо прочего учитывает такие нюансы, как возраст человека, его вес, скорость его передвижения, сложение тела, — пояснил Ладлоу.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
И особенно брался во внимание рост человека. В частности оказалось, что при движении с одинаковой скоростью высокие люди сжигают меньше калорий на килограмм массы тела, чем люди среднего и ниже среднего роста.
— Во многом это похоже на перевозку грузов: при перемещении длинных грузов расход топлива более экономичен. Точно также и у высоких людей энергии тратится меньше — пояснил еще один из авторов работы Питер Уэйланд.
Еще одна особенность новой системы заключается в том, что она расширяет алгоритм прогнозирования сожженных калорий при ходьбе по разным наклонностям, то есть:
— по ровной поверхности,
— при подъеме или спуске (например, горная местность),
— а также при ходьбе с нагрузкой (одно дело идти со снаряжением, и совершенно другое — передвигаться налегке).
Предыдущая система учитывала только ходьбу по твердой, ровной поверхности.
Фото: Михаил ФРОЛОВ
ЧТО В ИТОГЕ?
А в итоге новая методика оказалась в четыре раза более точной по сравнению с предыдущей, и можно ожидать, что изменения скоро будут внесены во все таблицы расхода калорий. Главным же во всем исследовании стало то, что ходьба, как оказалось, сжигает больше калорий, чем считалось ранее:
— на 10% больше — при ходьбе со средней скоростью.
— и на 20% — при спортивной ходьбе.
ВАЖНО! Как было сказано выше, существует множество факторов, влияющих на расход калорий при ходьбе — индивидуальные особенности, возраст, уровень метаболизма и физической подготовки, вес, скорость ходьбы, поверхность, окружающая температура и так далее. И даже такие моменты, как, например, прогулка с собакой или ходьба на костылях, требуют больше энергии, чем обычно.
Поэтому нельзя одной только строчкой (как это обычно бывает в таблицах расхода калорий) указать одну цифру. Лучше всего ориентироваться по специальным шагомерам. А пока новые пересчеты не внесены во все гаджеты, ориентируйтесь по прежним цифрам и прибавляйте к ним вышеуказанные 10 или 20%.
Фото: Олег КОЛЕСОВ
ЗАЧЕМ ТАКАЯ СКРУПУЛЕЗНОСТЬ В ПОДСЧЕТАХ?
Если вы готовы были усмехнуться при словах “новое исследование”, мол, их каждый месяц как грибов после дождя, то совершенно зря. Новой методике можно доверять хотя бы потому, что ее составили специалисты Южного методистского университета совместно с Управлением медицинских исследований и техники Министерства обороны США. Для американской армии.
Изначально пересчеты задумывались для того, чтобы найти более точные методы, позволяющие решить проблему перегрузки солдат.
По мнению специалистов, более точные оценки энергозатрат помогут оценить нагрузку и возможности солдат при проведении военных действий, избежать их стресса и «усталости» войск, дислоцированных в сложных условиях.
А гражданским людям (то есть нам с вами) точное прогнозирование поможет лучше спланировать выполнение фитнес-задач: предусмотреть усталость, обезвоживание, рассчитать аэробную нагрузку.
Новые пересчеты в первую очередь коснутся военных гаджетов, в также шагомеров и прочих устройств наподобие Fitbit. Исследователи пояснили, что современные мобильные технологии вовсю используются во всем мире, но проблема в том, что одни устройства используют старые стандарты, другие — современные, более точные. Теперь же новые вычисления приведут все системы к единому знаменателю.
Результаты исследования опубликованы в «Журнале прикладной физиологии» (Journal of Applied Physiology) 1 марта в статье под названием ”Расход энергии при человеческой ходьбе: в поисках простого и точного решения”.
Сколько калорий сжигается при ходьбе на милю?
| Израсходовано калорий при ходьбе 5,0 миль в час в зависимости от миль и веса (темп 12 минут на милю или 7,5 минут на километр) | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Масса (фунты) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Миля 1 | 73 кал. | 87 | 102 | 116 | 131 | 146 | 160 | 182 | 200 | 218 |
Миля 2 | 145 | 175 | 204 | 233 | 262 | 291 | 320 | 364 | 400 | 436 |
Миля 3 | 218 | 262 | 305 | 349 | 393 | 437 | 480 | 545 | 600 | 655 |
Миля 4 | 291 | 349 | 407 | 466 | 524 | 582 | 640 | 727 | 800 | 873 |
Миля 5 | 364 | 437 | 509 | 582 | 655 | 728 | 800 | 909 | 1000 | 1091 |
Миля 6 | 436 | 524 | 611 | 698 | 785 | 873 | 960 | 1091 | 1200 | 1309 |
Миля 7 | 509 | 611 | 713 | 815 | 916 | 1019 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
Миля 8 | 582 | 698 | 814 | 931 | 1047 | 1164 | 1280 | 1454 | 1600 | 1746 |
Миля 9 | 654 | 786 | 916 | 1048 | 1178 | 1310 | 1440 | 1636 | 1800 | 1964 |
Миля 10 | 727 | 873 | 1018 | 1164 | 1309 | 1455 | 1600 | 1818 | 2000 | 2182 |
Миля 13.1 | 952 | 1144 | 1334 | 1525 | 1715 | 1906 | 2096 | 2382 | 2620 | 2858 |
Миля 26,2 | 1905 | 2287 | 2667 | 3050 | 3430 | 3812 | 4192 | 4763 | 5240 | 5717 |
Другие способы отслеживания калорий
Если вы ходите определенное время, например 15 или 30 минут, а не определенное расстояние, вы можете проверить таблицу сожженных калорий при ходьбе в минутах ходьбы и темпе ходьбы или воспользоваться калькулятором сожженных калорий.
Если вы используете шагомер, вы можете проверить таблицу шагомера на предмет сожженных калорий по количеству шагов. Миля — это в среднем от 2000 до 2400 шагов, в зависимости от вашего роста и длины шага.
Как сжечь больше калорий
Если вы хотите сжигать больше калорий во время ходьбы, исследования метаболических эквивалентов (MET), в результате которых были получены эти количества калорий, показывают несколько способов сделать это. Вы будете сжигать больше калорий, пройдя больше миль.
Ускорение темпов ходьбы мало влияет на количество сжигаемых калорий на милю, но это может иметь значение, потому что вы преодолеете большее расстояние за то же время.Если у вас есть только 15 или 30 минут на ходьбу, то лучше двигаться быстрее.
Бег и спортивная ходьба сжигают больше калорий на милю. Бег сжигает больше калорий на милю, чем ходьба, вероятно, из-за усилия во время фазы подъема, когда во время бега обе ноги одновременно отрываются от земли. Вы можете сжигать больше калорий, добавляя интервалы бега к тренировкам при ходьбе.
С техникой спортивной ходьбы вы задействуете больше мышц во время шага по сравнению с обычной ходьбой или бегом, что приводит к сжиганию большего количества калорий на милю.Добавление холмов, ступенек или уклона беговой дорожки к тренировке по ходьбе сожжет больше калорий и повысит интенсивность тренировки.
Вы также можете сжигать больше калорий при ходьбе, используя палки для фитнеса, которые добавляют мышечную нагрузку на верхнюю часть тела к тренировке при ходьбе.
Как видно из графиков, вы сжигаете больше калорий на милю, если будете больше весить. У вас может возникнуть соблазн носить с собой утяжелители или надеть утяжеленный рюкзак. Но следует учитывать, что это увеличивает нагрузку на суставы и ступни.Лучше просто прогуляться еще пару минут, чтобы компенсировать разницу.
Достаточно ли вы сжигаете калорий?
Чтобы похудеть, вам нужно увеличить активность, чтобы сжигать больше калорий каждый день и / или есть меньше калорий каждый день. Вы можете использовать калькулятор потери веса, чтобы узнать, какой должна быть ваша цель по калориям в зависимости от того, насколько вы физически активны.
Фунт жира равен 3500 калориям. Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно будет сжигать примерно на 500 калорий в день больше, чем вы едите.Вы можете сделать это, увеличив свою активность по сжиганию калорий или потребляя меньше калорий, либо и то, и другое.
Этой цели легче достичь, сочетая повышенную активность и меньше есть. Ежедневные упражнения в количестве, достаточном для сжигания 300–400 калорий, — это хорошая цель для выполнения упражнений в вашем плане похудания.
Слово Verywell
Ключ к сжиганию большего количества калорий с помощью физических упражнений — найти то, что вам нравится, и делать это постоянно. Хотя цифры кажутся маленькими, они складываются.Если вам нравится гулять с собакой или вам удобно гулять во время перерывов в работе, вы с большей вероятностью будете это делать и продолжать делать это.
Чтобы снизить риск для вашего здоровья и поддерживать форму, органы здравоохранения рекомендуют 10 минут быстрой ходьбы за раз, три раза в день или одну 30-минутную прогулку в день. Проходя от 2 до 3 миль в день, вы не только сжигаете калории, но и улучшаете свое здоровье.
Калькулятор пройденного расстояния и калорий
Ходьба — отличный вид упражнений не только для укрепления ног и укрепления суставов, но и для сжигания калорий.Многие люди, которые начинают программу ходьбы, любят отслеживать свой прогресс по мере того, как они увеличивают пробег и улучшают свою физическую форму.
При этом может быть полезно знать, как далеко вы прошли и сколько калорий вы сожгли. Получите ответы с помощью этих калорий для ходьбы и калькуляторов.
Как отслеживать калории при ходьбе
Вы можете измерить количество калорий при ходьбе, используя различные типы данных. Например, вы можете использовать расстояние, продолжительность тренировки или темп, чтобы определить, сколько калорий вы сожгли и насколько усердно вы работали.
калорий на милю
Используйте эти таблицы и калькулятор, если знаете, как далеко вы прошли, и хотите узнать количество сожженных калорий. Таблицы показывают количество сожженных калорий на милю в зависимости от вашего веса и темпа. Он также связан с калькулятором, где вы можете ввести свой вес, приблизительный темп и пройденное расстояние, чтобы рассчитать, сколько калорий вы сожгли при ходьбе.
калорий в минуту
Хотите узнать, сколько калорий вы сжигаете в зависимости от времени? Это количество зависит от факторов, в том числе от вашего веса и темпа ходьбы.
Например, человек весом 140 фунтов сжигает около четырех калорий в минуту, идя со скоростью три мили в час. Таким образом, примерно за 30 минут она сожжет около 112 калорий. Но человек весом 200 фунтов сжигает около 5 калорий в минуту или около 159 калорий за 30-минутный интервал.
Воспользуйтесь ссылкой ниже, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе за одну минуту, 15 минут, 30 минут, час, 90 минут или два часа в зависимости от вашего веса и темпа. Вы также можете перейти по ссылке на калькулятор, чтобы ввести свой вес, темп и минуты, чтобы рассчитать пройденное расстояние и количество сожженных калорий при ходьбе.
Имейте в виду, что эти числа являются приблизительными и не принимают во внимание такие факторы, как пол, уклон или сопротивление ветра.
калорий на основе количества шагов
Вы используете шагомер или фитнес на тренировках по ходьбе? Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете, исходя из количества пройденных шагов. В этом расчете учитываются ваш вес и ваш рост (чтобы получить оценку длины шага).
Например, человек весом 160 фунтов и ростом 5 футов 4 дюйма сожжет около 181 калории, пройдя 5000 шагов.Но более высокий человек (5 футов 10 дюймов), который весит столько же, сожжет 198 калорий, пройдя такое же количество шагов.
Вы можете перейти по ссылке к набору таблиц, в которых вы можете посмотреть общее количество шагов, количество шагов на милю и вес, чтобы оценить количество сожженных калорий при ходьбе.
Результаты, которые вы увидите в этих первых трех таблицах калорийности и калькуляторах, основаны на метаболических эквивалентах для исследования задач (MET) различных видов деятельности.
Темп ходьбы
Многие специалисты по упражнениям рекомендуют ходить в умеренном темпе.Вы можете задаться вопросом, считается ли ваш темп ходьбы быстрым, умеренным или легким. Есть разные способы измерить свой темп на основе пройденных миль или километров.
Основываясь на интенсивности ходьбы, вы можете оценить, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти различные расстояния. Эта информация может помочь вам спланировать маршруты и пешие тренировки.
Используйте эти графики для преобразования миль и километров и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти это расстояние в трех разных темах.Вы можете видеть оба преобразования из миль в километры и из километров в мили. Вы также можете перейти по ссылке на онлайн-калькулятор.
Как контролировать общее количество калорий
Как только вы узнаете, сколько калорий вы сожгли во время ходьбы, вы можете включить это число при оценке общего расхода калорий и вашего энергетического баланса (калорий на входе и выходе).
калорий в день
Вы пытаетесь похудеть? Возможно, вы пытаетесь поддерживать нормальный вес.Калории, которые вы сжигаете во время тренировки ходьбы, важны, но калории, которые вы сжигаете в течение дня, гуляя в офисе, дома и просто выполняя повседневные дела, также имеют большое значение.
Калькулятор калорий может помочь вам оценить количество энергии, которое вы тратите каждый день. Энергия измеряется в калориях или единицах тепла.
Введите свой пол, возраст, рост, вес, а также укажите, ведете ли вы сидячий образ жизни, малоактивны, умеренно или очень активны.Для похудения вы можете попытаться сжигать на 300–500 калорий в день больше, чем полученное вами число, чтобы добиться отрицательного энергетического баланса. Затем ваше тело должно сжигать накопленный жир.
Цель по снижению веса
калорийВы знаете, сколько нужно есть, если хотите похудеть? Отслеживание количества потребляемых калорий — один из самых успешных способов добиться здорового веса. Внеся небольшие изменения в свой рацион (например, исключив сладкие газированные напитки или уменьшив размер порций), вы можете достичь своего целевого веса, не голодая и не чувствуя себя обделенным.
Используйте этот калькулятор, чтобы определить целевое количество калорий на основе ваших целей по снижению веса. Вы введете свой пол, возраст, рост, текущий вес, целевой вес, дату достижения и уровень вашей активности.
Помните, что нормальная скорость похудения составляет от одного до двух фунтов в неделю. Попытки похудеть быстрее часто имеют неприятные последствия и приводят к его восстановлению.
калорий на входе и выходе
Многие фитнес-браслеты и шагомеры дадут вам оценку количества калорий, сожженных во время упражнений, а также общего количества сожженных калорий за день.Если вы носите Fitbit, вы увидите его показания об общем количестве сожженных калорий, которое включает ваш базовый уровень метаболизма, а также калорийность упражнений. Это позволяет вам сбалансировать количество потребляемых калорий и количество сожженных калорий.
Удобные для диеты фитнес-трекеры, такие как Fitbit и Garmin, включают приложение журнала питания или ссылку на него, где вы можете отслеживать, что вы едите, чтобы сбалансировать эти калории с тем, что вы сожгли.
MyFitnessPal.com — одно из распространенных приложений, связанных со многими фитнес-трекерами.Лучшие из этих приложений позволяют сохранять обычные продукты и блюда и анализировать рецепты на предмет калорийности и питания на порцию. Многие из них позволяют сканировать штрих-коды на еде, которую вы едите, и включают в себя товары из ресторанов быстрого питания и сетевых ресторанов.
Однако точность всегда является проблемой для любого показателя калорийности фитнес-трекера. Калории, показанные на беговых дорожках и других тренажерах, также могут быть переоценены или недооценены. Обязательно введите свой правильный вес, так как они часто основывают ожог на этой цифре.
Сколько еще калорий вы сжигаете при ходьбе в гору?
Определенно кажется, что вы сжигаете больше калорий, когда идете в гору или добавляете наклон к тренировке на беговой дорожке — вы не только задействуете другие мышцы, но и усерднее боретесь с гравитацией, что увеличивает интенсивность.
Но сколько еще калорий вы сжигаете, идя в гору? Ответ приходит из двух источников: исследовательские измерения метаболических эквивалентов и уравнения, используемые Американским колледжем спортивной медицины (ACSM).
калорий израсходовано при ходьбе в гору
В исследованиях метаболических эквивалентов используются фактические измерения калорий, расходуемых людьми, идущими в гору со скоростью 3,5 мили в час, по сравнению с теми, кто идет по ровной твердой земле с такой же скоростью.
Результаты показали, что человек весом 150 фунтов сжигает 80 калорий на милю на ровной поверхности, а при ходьбе в гору сжигает дополнительно 48 калорий на милю, что на 60% больше. Это исследование метаболических эквивалентов (МЕТ) используется в таблицах калорий при ходьбе и некоторых калькуляторах.
Во втором методе расчета количества сжигаемых калорий в гору используются уравнения из «Справочного руководства по тестированию физических нагрузок и назначения рецептов» Американского колледжа спортивной медицины, в котором показано:
- На каждый 1% уклона 150-фунтовый человек сжигает примерно на 10 калорий на милю (увеличение примерно на 12%).
- Это означает, что с уклоном в 10% этот 150-фунтовый человек сжигает в два раза больше калорий на милю, чем при ходьбе по ровной поверхности.
Уклон имеет значение
Величина наклона имеет большое значение. На беговой дорожке вы можете точно установить наклон в зависимости от того, к чему стремитесь. Некоторые беговые дорожки имеют настройки процентного уклона, а некоторые используют цифры, такие как 1,0, 1,5, 2,0 — они равны 1%, 1,5%, 2% и т. Д.
Но на открытом воздухе не все холмы одинаковы — у них разные уклоны (процентные уклоны). Различные уклоны, встречающиеся в природе, являются причиной того, что походы часто указываются в калькуляторах калорий как сжигание гораздо больше калорий на милю, чем ходьба.
При прогулке на открытом воздухе вы можете использовать такой инструмент, как Map My Walk, чтобы составить карту ваших прогулок и определить уклоны вашего маршрута. Наклон в 5% действительно увеличивает частоту сердечных сокращений, и вы, вероятно, будете тяжело дышать.
Рассчитайте количество сжигаемых калорий
На сжигание калорий влияет продолжительность прогулки и ваш вес. Вы можете приблизительно рассчитать количество сжигаемых калорий при подъеме в гору, указав свой вес, продолжительность прогулки и выбрав «пеший туризм» на калькуляторе ниже.
калорий израсходовано при спуске с горы
Если вы не на беговой дорожке, то, что идет вверх, должно падать. Ходьба вниз с горы сжигает меньше калорий, чем ходьба в гору или по ровной поверхности, но ненамного.
Исследования MET показывают, что при спуске вы сжигаете только на 6,6% меньше калорий на милю по сравнению с ходьбой по ровной поверхности. Это означает, что человек весом 150 фунтов сжигает на пять калорий меньше на милю. В целом, добавив 1 милю подъема, а затем 1 милю вниз, человек весом 150 фунтов сожжет на 43 калории больше, чем при ходьбе на 2 мили по ровной поверхности.
Технические инструменты для подсчета калорий в гору
Цифры сожженных калорий, отображаемые на дисплее беговой дорожки, и числа, подсчитанные на фитнес-трекере или пульсометре, вероятно, не соответствуют друг другу, особенно при ходьбе по наклонной поверхности. Может быть трудно определить, какое из них является наиболее точным. В любом случае установка точного веса в любом инструменте, который вы используете, поможет ему рассчитать более точно.
Некоторые фитнес-трекеры и умные часы используют ваш пульс и высотомер, чтобы узнать, когда вы идете в гору.Эти устройства могут использовать эти данные для уточнения оценки калорийности. Другие не имеют этих функций и не могут определить, когда вы едете в гору или под гору. Беговая дорожка, однако, имеет данные о наклоне, которые, мы надеемся, влияют на данные о калориях, которые она представляет.
Добавить в тренировки ходьбу в гору
Если вы хотите добавить холмы к своему обычному пешеходному маршруту, оцените окрестности. Поищите поблизости тропы с холмами разной степени или проверьте безопасные холмистые районы, по которым можно пройти пешком.Вы даже можете ходить вверх и вниз по наклонной подъездной дорожке.
Если вы предпочитаете использовать наклон при ходьбе на беговой дорожке, вы тоже можете это сделать. Беговые дорожки обычно дают вам возможность регулировать наклон для ваших тренировок, и вы часто даже можете выбрать заранее запрограммированные интервальные тренировки с наклоном.
Теперь, когда вы знаете, как настраивать уклон и включать холмы в прогулки на свежем воздухе, вы можете сосредоточиться на хорошей форме, осанке и технике, чтобы получить максимальную отдачу от прогулок в гору и под гору.
Как ходить в гору
Используйте эту технику ходьбы в гору для этих подъемов:
- Не поднимайте слишком высоко колени.
- Держите туловище над бедрами, не наклоняясь ни вперед, ни назад.
- Сократите шаги и постарайтесь поддерживать тот же темп.
Как спускаться с горы
Спуск с горы может вызвать нагрузку на колени, что, вероятно, уже испытывают люди с проблемами с коленями.Вы должны изучить хорошие методы, которые помогут защитить колени на спусках:
- Не откидывайтесь назад. Держите бедра на коленях в вертикальном положении или даже слегка наклонитесь вперед для большей устойчивости.
- На крутых склонах все время держите колени слегка согнутыми.
- Ваш шаг будет естественным образом удлиняться при спуске, что поможет вам тормозить, продолжая двигаться быстрее, чем обычно. Если вы заметили, что идете слишком быстро, сократите шаг или замедлите шаги.
Слово Verywell
Холмы добавляют новое измерение как беговой дорожке, так и тренировкам на открытом воздухе. Используйте их, чтобы сделать прогулку более интенсивной, чтобы вы могли сжечь больше калорий за то же время и расстояние.
калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами
Таблица сожженных калорий с разбивкой по активности и весу, включая ходьбу, спорт и повседневные домашние дела
Занимаясь одним из любимых вами физических упражнений или упражнений, вы могли спросить себя: «Сколько калорий я сжигаю при этом?» Что ж, вы можете найти здесь свой ответ.В таблице ниже перечислены калории, сожженные при выполнении десятков занятий, перечисленных по категориям (например, занятия в тренажерном зале, тренировки и спортивные занятия, ремонт дома и т. Д.) В течение 30 минут. Действия и упражнения включают ходьбу (обычную, гоночную и все, что между ними), плавание, бег трусцой, йогу и многое другое.
Калорий, израсходованных за 30 минут деятельности
| Занятия в спортзале | 125-фунтовый человек | 155-фунтовый человек | 185-фунтовый человек |
Тяжелая атлетика: общая | 90 | 108 | 126 |
Аэробика: вода | 120 | 144 | 168 |
Растяжка, Хатха Йога | 120 | 144 | 168 |
Художественная гимнастика: умеренная | 135 | 162 | 189 |
Аэробика: низкая ударная нагрузка | 165 | 198 | 231 |
Лестничная ступенчатая машина: общая | 180 | 216 | 252 |
Тяжелая атлетика: энергичная | 180 | 216 | 252 |
Аэробика, Степ: малый удар | 210 | 252 | 294 |
Аэробика: ударная | 210 | 252 | 294 |
Велосипед, Стационарный: умеренный | 210 | 252 | 294 |
Гребля, стоя: умеренная | 210 | 252 | 294 |
Художественная гимнастика: энергичная | 240 | 306 | 336 |
Круговое обучение: общее | 240 | ||
Гребля, стоя: энергичная | 255 | 369 | 440 |
Эллиптический тренажер: общий | 270 | 324 | 378 |
Лыжная машина: общая | 285 | 342 | 399 |
Аэробика, Степ: ударная | 300 | 360 | 420 |
Велосипед, стационарный: энергичный | 315 | 278 | 441 |
| Тренировки и занятия спортом | ||||
Боулинг | 90 | 108 | ||
Танцы: медленные, вальс, фокстрот | 90 | 108 | 125 | |
Фрисби | 85 | 105 | 125 | |
Волейбол: несоревновательный, общий вид | 90 | 108 | 126 | |
Водный волейбол | 90 | 108 | 126 | |
Гольф: с тележкой | 105 | 126 | 147 | |
Гимнастика: общая | 120 | 144 | 168 | |
Верховая езда: общий | 57 | 70 | 84 | |
Тай Чи | 120 | 144 | 168 | |
Волейбол: соревновательный, гимнастический | 226 | 281 | 335 | |
Ходьба: 3.5 миль / ч (17 мин / миль) | 107 | 133 | 159 | |
Бадминтон: общий | 114 | 141 | 168 | |
Ходьба: 4 миль / ч (15 мин / миль) | 135 | 175 | 189 | |
Каякинг | 150 | 180 | 210 | |
Скейтбординг | 150 | 180 | 210 | |
Софтбол: общая игра | 141 | 180 | 210 | |
Whitewater: рафтинг, каякинг | 150 | 180 | 210 | |
Танцы: дискотека, бальный зал, пл. | 165 | 198 | 231 | |
Гольф: клюшки | 165 | 198 | 231 | |
Танцы: быстрые, балетные, твист | 180 | 216 | 252 | |
Пешие прогулки: по пересеченной местности | 170 | 216 | 252 | |
Катание на лыжах: скоростное | 180 | 216 | 252 | |
Плавание: общее | 180 | 216 | 252 | |
Ходьба / Бег трусцой: бег <10 мин. | 180 | 216 | 252 | |
Водные лыжи | 180 | 216 | 252 | |
Борьба | 180 | 216 | 252 | |
Баскетбол: инвалидная коляска | 195 | 234 | 273 | |
Катание на коньках: общее | 210 | 252 | 294 | |
Ракетбол: повседневная, обычная | 210 | 252 | 293 | |
Катание на роликах / коньках (повседневное) | 311 | 386 | 461 | |
Катание на роликах / коньках (Fast) | 340 | 421 | 503 | |
Подводное плавание с аквалангом | 210 | 252 | 294 | |
Сани, санный спорт, тобогган | 199 | 247 | 294 | |
Футбол: генерал | 210 | 252 | 294 | |
Теннис: общий | 210 | 252 | 294 | |
Баскетбол: игра в игру | 240 | 288 | 336 | |
Велосипед: 12-13.9 миль / ч | 240 | 288 | 336 | |
Футбол: сенсорный, флаговый, общий | 240 | 288 | 336 | |
Хоккей: поле и лед | 240 | 288 | 336 | |
Скалолазание: спуски | 227 | 282 | 336 | |
Бег: 5 миль / ч (12 мин / миля) | 240 | 288 | 336 | |
Лыжи: беговые | 198 | 246 | 293 | |
Снегоступы | 240 | 288 | 336 | |
Волейбол: пляжный | 240 | 288 | 336 | |
Велосипед: BMX или горный | 255 | 306 | 357 | |
Бокс: спарринг | 270 | 324 | 378 | |
Футбол: соревновательный | 270 | 324 | 378 | |
Беговая: по пересеченной местности | 255 | 316 | 377 | |
Велосипед: 14-15.9 миль / ч | 300 | 360 | 420 | |
Боевые искусства: дзюдо, карате, кикбоксинг | 300 | 360 | 420 | |
Ракетбол: соревновательный | 300 | 360 | 420 | |
Прыжки со скакалкой (быстрые) | 340 | 421 | 503 | |
Прыжки со скакалкой (медленные) | 226 | 281 | 335 | |
Бег: 6 миль / ч (10 мин / миля) | 495 | 360 | 420 | |
Плавание: круговое, энергичное | 300 | 360 | 420 | |
Водное поло | 300 | 360 | 420 | |
Скалолазание: восхождение | 226 | 281 | 335 | |
Велосипед: 16-19 миль / ч | 360 | 432 | 504 | |
Гандбол: общий | 360 | 432 | 504 | |
Работает: 7.5 миль / ч (8 мин / миля) | 375 | 450 | 525 | |
Велосипед:> 20 миль / ч | 495 | 594 | 693 | |
Бег: 10 миль / ч (6 мин / милю) | 453 | 562 | 671 | |
| Активный отдых на открытом воздухе | |||
Гребля газона | 120 | 144 | 168 |
Садоводство: общее | 135 | 162 | 189 |
Кошение газона: толкающее, силовое | 135 | 162 | 189 |
Управляйте снегоуборщиком: ходьба | 135 | 162 | 189 |
Переноска и штабелирование дров | 142 | 176 | 210 |
Стрижка газона: толкающая, ручная | 165 | 198 | 231 |
Рубить и колоть дрова | 180 | 216 | 252 |
Лопатой снега: вручную | 180 | 216 | 252 |
| Домашние и повседневные занятия | |||
Спящий | 19 | 22 | 26 |
Чтение: сидя | 34 | 40 | 47 |
Стоит в очереди | 28 | 35 | 41 |
Кулинария | 57 | 70 | 84 |
Покупки продуктов питания: с тележкой | 85 | 106 | 126 |
Игра с детьми: умеренные усилия | 114 | 141 | 168 |
Тяжелая уборка: мыть машину, окна | 135 | 162 | 189 |
Краска, бумага, реконструкция: внутри | 142 | 176 | 210 |
Переезд: бытовая мебель | 170 | 211 | 252 |
Перемещение: ящики для переноски | 210 | 252 | 294 |
Источники:
ACE Fitness.Счетчик калорий физической активности.
Совет по контролю калорий. Пошевеливайся! Калькулятор.
Медицинский центр Университета Рочестера. Калькулятор сжигания калорий.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Израсходовано калорий при ходьбе: сколько калорий израсходовано при ходьбе
Чтобы оставаться активными и получать пользу от физических упражнений, во время пандемии люди начали заниматься активным отдыхом на открытом воздухе. Фактически, такие виды деятельности, как ходьба, были главной тенденцией в фитнесе в 2021 году, поэтому мы хотели проанализировать, насколько ходьба способствует снижению веса и сколько калорий сожжет ходьба.
В этой статье мы обсуждаем:
Примечание. Для единообразия в этом анализе использовались данные человека весом 155 фунтов, идущего со средней скоростью 2.5 миль в час (16 минут / милю). Для сравнения см. Наш анализ сожженных калорий при беге и при езде на велосипеде.
Количество сожженных калорий при ходьбе в час
Человек весом 155 фунтов сжигает в среднем 211 калорий в час при ходьбе со скоростью 2,5 мили в час.
Вы сжигаете на 166,8% больше калорий, идя на 5,0 миль в час за один час, по сравнению с 2,5 миль в час.
калорий, сжигаемых при ходьбе в минуту
При ходьбе со скоростью 2,5 мили в час вы сжигаете 3,52 калории за каждую минуту ходьбы, а при ходьбе в течение 30 минут с тем же темпом сжигается 105.5 калорий.
Чтобы сжечь 1000 калорий, вам потребуется примерно 284,4 минуты.
калорий, сожженных при ходьбе на милю
Чтобы сжечь 500 калорий, человеку весом 155 фунтов необходимо пройти 5,9 миль со скоростью 2,5 мили в час. Чтобы сжечь 2000 калорий, вам нужно увеличить расстояние ходьбы на 301,7%, в общей сложности 23,7 мили.
Чтобы сжечь 1500 калорий, нужно пройти 17,8 миль, что на 50,8% больше, чем расстояние, необходимое для сжигания 1000 калорий.
Количество часов ходьбы, чтобы сжечь 2000 калорий
Чтобы сжечь 2000 калорий, человеку весом 155 фунтов необходимо пройти 9,5 часов с постоянной скоростью 2,5 мили в час. Это на 26,7% больше, чем при быстрой ходьбе со скоростью 3,5 мили в час.
На ходьбу со скоростью 5 миль в час требуется самое короткое время, чтобы сжечь 2000 калорий всего за 3,6 часа.
Израсходовано калорий при ходьбе в гору по ровной поверхности и по лестнице
При ходьбе в гору сжигается на 58,05% больше калорий, чем при ходьбе по плоской поверхности с той же скоростью в течение часа.Тем не менее, для сжигания 2000 калорий требуется на 59,6% больше времени при ходьбе с быстрым темпом 3,5 миль в час по плоской поверхности по сравнению с подъемом с той же скоростью.
При ходьбе с меньшим сопротивлением путем спуска по лестнице сжигается на 20,97% меньше калорий, чем при ходьбе по плоской поверхности.
Сожжено калорий при ходьбе 10000 шагов
Каждый ваш шаг сжигает примерно 0,04 калории. Это означает, что ходьба 10000 шагов сжигает 421,5 калории.
Если вы хотите сжечь 1000 калорий просто ходьбой, вам нужно будет сделать примерно 23 809 шагов.
Калорий, сожженных ходьбой
Самый эффективный способ сжечь как можно больше калорий — спортивная ходьба или ходьба со скоростью 6 миль в час или выше. Ходунки могут сжечь 457 калорий при спортивной ходьбе, что на 116,6% больше калорий по сравнению с неторопливой ходьбой со скоростью 2,5 миль в час.
Работа на дворе, такая как стрижка газона, сжигает на 18% меньше калорий по сравнению с спортивной ходьбой, но при 387 калориях в час, это все равно больше, чем вы сожжете, выгуливая собаку.
Наличие детей также имеет положительный эффект, поскольку игра с детьми может сжечь от 281 до 352 калорий за час.
калорий, сожженных при ходьбе по весу
За час ходьбы человек весом 155 фунтов сжигает 211 калорий, двигаясь со скоростью 2,5 мили в час. Сжигает на 19,2% больше калорий, чем человек, который весит всего 130 фунтов.
Между тем, человек, который весит 205 фунтов, сжигает больше всего калорий за час, около 279 калорий. Они сжигают на 32,2% больше калорий при ходьбе со скоростью 2,5 миль в час по сравнению с человеком весом 155 фунтов.
О RunRepeat
RunRepeat содержит тысячи обзоров обуви, чтобы помочь вам найти пару, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Здесь вы можете найти обувь для ходьбы, которая обеспечивает стабильность или контроль движений для людей, которым нужна поддержка свода стопы от таких брендов, как New Balance, Propet и Vionic. Также на сайте есть стильная обувь для ходьбы от Skechers и Reebok.
Если вы ищете кроссовки для ходьбы, удобные для повседневного ношения, спортивной ходьбы или работы, вы можете найти их на RunRepeat.
Использование содержания
- Эта статья вызвала у вас интерес и вы хотите узнать больше? Вы можете отправлять вопросы и запросы на интервью Нику Риццо по адресу [email protected].
- Данные, доступные в этом анализе, могут быть использованы бесплатно для любого веб-освещения темы или связанного содержания. Мы только просим вас ссылаться на этот первоисточник.
Количество сожженных калорий при ходьбе за 1 час
Точное количество калорий, сожженных при ходьбе за 1 час, зависит от веса вашего тела и темпа ходьбы.
Изображение предоставлено: Петри Эшгер / Момент / GettyImages
В целом, вы можете сжигать от 240 до 723 калорий в час при ходьбе в быстром темпе. Взгляните на таблицу ниже, чтобы получить более точные оценки, основанные на вашем размере тела и скорости ходьбы.
Ходьба, по-видимому, приносит бесконечную пользу вашему здоровью и благополучию. Но когда дело доходит до похудания, вы можете задаться вопросом, сколько именно калорий вы сжигаете при ходьбе в течение часа.
Краткий ответ: Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от того, насколько утомительна ваша прогулка и сколько вы весите.
Количество сожженных калорий при ходьбе за 1 час, по весу и скорости
Быстрая ходьба в умеренном темпе — отличный способ ускорить сердцебиение и избавиться от калорий. Через час вы можете рассчитывать сжечь от 240 до 723 калорий при ходьбе.
Почему такой большой ассортимент? По данным Harvard Health Publishing, ваш расход калорий при ходьбе зависит от веса вашего тела, темпа или интенсивности ходьбы.
Вот несколько примеров того, сколько калорий сжигают разные люди за час ходьбы:
Масса | 3.Темп 5 миль / ч / 17:09 | 4,0 миль / ч / 15:00 темпа | 4,5 миль / ч / темп 13:20 |
|---|---|---|---|
125 фунтов. | 240 | 298 | 356 |
155 фунтов. | 270 | 334 | 400 |
185 фунтов. | 300 | 372 | 444 |
215 фунтов. | 412 | 432 | 516 |
245 фунтов. | 469 | 492 | 588 |
285 фунтов. | 527 | 552 | 660 |
305 фунтов. | 584 | 613 | 723 |
Источник: Harvard Health Publishing
Как сжечь больше калорий ходьба
Как видите, увеличение интенсивности ходьбы увеличивает количество калорий, расходуемых вами при ходьбе. Вот несколько способов сделать это:
Добавляйте в прогулки уклоны и уклоны. Отправляйтесь на холм в вашем районе или установите наклонную беговую дорожку.
Интервальная тренировка — чередование периодов быстрой и медленной ходьбы — может помочь вам сжечь больше калорий и похудеть. Новичкам следует начать с 30 секунд быстрой ходьбы, а затем 2 минут 30 секунд в промежуточном темпе. Старайтесь выполнять 5 интервалов каждый раз, когда тренируетесь.
Носите грузовой жилет или держите пару легких грузов для большего сопротивления. Вы также можете добавить в свой распорядок ходьбы некоторые силовые упражнения с собственным весом. Попробуйте приседать, делать выпады или отжиматься, чтобы увеличить калорийность и нарастить мышцы.На каждые 5 минут ходьбы старайтесь останавливаться и делать 1 минуту силовых упражнений.
2 способа подсчитать количество израсходованных калорий при ходьбе 1 час
По данным Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, для более точной оценки количества калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, может помочь формула MET или онлайн-калькулятор калорий.
Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), в формуле MET используются так называемые метаболические эквиваленты, числа, которые оценивают, насколько интенсивно ваше тело работает в любой момент времени.
Вот как это использовать:
- Найдите значение НДПИ для своей деятельности в Интернете, как в этой таблице из ACE.
- Преобразуйте свой вес в килограммы, разделив число в фунтах на 2,2.
- Умножьте 0,0175 значения НДПИ на ваш вес в килограммах.
- Наконец, умножьте результат на 60, чтобы получить количество сожженных калорий за час.
калорий, сжигаемых в минуту = 0,0175 x MET x вес (кг)
Еще один способ отслеживать количество сожженных калорий при ходьбе — носить фитнес-часы или использовать приложение для отслеживания калорий.Для любого варианта вы укажите свой возраст, пол, вес и уровень активности. Обычно носимые трекеры используют частоту сердечных сокращений, время и расстояние, чтобы определить количество сожженных калорий.
Приложения для ходьбы также могут оценивать количество сожженных калорий, используя GPS и данные, которые вы сообщаете (например, общее время ходьбы, скорость или усилие).
Сколько калорий сжигается за 10-километровую прогулку?
Есть причина, по которой шагомеры, такие как FitBit, так популярны: ходьба полезна для здоровья. Даже 30-минутной ежедневной прогулки может быть достаточно, чтобы уменьшить талию.Но если у вас есть несколько свободных часов, прогулка на 10 миль может сжечь от 650 до 1200 или более калорий, в зависимости от различных факторов. Используйте калькулятор калорий, чтобы определить, сколько вы сжигаете лично, загрузив такую информацию, как ваш рост, возраст и вес.
Ваш вес, скорость ходьбы и рельеф местности определяют, сколько калорий вы потратите во время прогулки. Это упражнение с низкой интенсивностью — не только эффективный и приятный способ сжечь калории и похудеть, оно легче для ваших суставов, чем другие аэробные упражнения, и предлагает множество преимуществ, от снижения риска сердечных заболеваний до снятия стресса.
Как размер вашего тела и уровень физической подготовки влияют на сжигание калорий
Ваш вес, рост и ваша физическая форма влияют на количество калорий, которые вы сожжете за 10-мильную прогулку. Чем больше вы весите, тем больше усилий нужно приложить вашему телу, чтобы продвинуть вас вперед во время прогулки, что увеличит количество сжигаемых вами калорий. Чем вы лучше в форме, тем меньше вашего тела должно работать, чтобы пройти 10 миль, и тем меньше калорий вы сжигаете.
Подробнее: Плюсы и минусы 10 популярных фитнес-браслетов
Как скорость и местность влияют на вашу ходьбу
Когда вы ходите быстрее, ваше сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кислород по всему телу, что сжигает больше калорий.Прохождение мили за 15 минут вместо 17 минут может значительно увеличить количество сжигаемых калорий на 10-мильном расстоянии.
Более сложная местность также увеличивает ожог. Пройти 10 миль по плоской поверхности относительно легко по сравнению с маршрутом, который заставляет вас подниматься по крутым холмам. Фактически, ходьба с 5-процентным наклоном сжигает до пяти лишних калорий в минуту, что на протяжении 10 миль может привести к увеличению сожженных калорий на целых 750 калорий.
Подробнее: Лучшие тренировки ходьбы для похудения
Расчет количества сжигаемых калорий при 10-мильной ходьбе
По данным Harvard Health Publications, средний человек весом 155 фунтов ходит со скоростью 3 человека.5 миль в час (около 17 минут мили) сжигают около 300 калорий в час. При скорости 4 мили в час этот же человек будет сжигать около 340 калорий за 60 минут, а при еще более быстром темпе, 4,5 мили в час, он или она может рассчитывать расходовать около 370 калорий каждый час.
Это примерно от 820 до 850 калорий на расстояние 10 миль. Если вы весите больше или меньше, число будет немного отличаться; Например, онлайн-калькулятор калорий MapMyWalk оценивает, что женщина весом 130 фунтов и 5 футов 4 дюйма сожжет 808 калорий, пройдя 15-минутную милю на 10 миль.Однако мужчина ростом 180 фунтов и 6 футов сожжет 1124 калории, пройдя с тем же темпом 10 миль. Если ваш пешеходный маршрут включает холмы, помните, что вы сжигаете намного больше калорий.
Подробнее: План похудания при ходьбе на беговой дорожке
Получите лучший ожог ходьбой
Если ваша цель — сжечь как можно больше калорий, не теряйте темп и найдите маршрут с большим количеством холмов или увеличьте угол наклона беговой дорожки.Качайте руки во время ходьбы, чтобы заставить двигаться верхнюю часть тела, чтобы увеличить сжигание калорий. Вы также можете носить с собой утяжелители или носить утяжеленный жилет, чтобы увеличить сжигание калорий. Купив фитнес-монитор, вы сможете отслеживать частоту сердечных сокращений и получать более точное представление о том, сколько калорий вы сожгли.
Подробнее: Достаточно ли 15 минут ходьбы в день для похудения?
.