Чем полезны семечки — польза и вред семечек подсолнечника для организма
Стоит ли жарить семечки и орехи, как их хранить и к чему может привести привычка грызть неочищенные семечки?
Анна Ивашкевич
нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания
– Орехи и семечки чаще всего едят в виде перекусов или добавляют их в различные блюда (салаты, супы-пюре, выпечку). Диетологи тоже рекомендуют включать в рацион разные семечки и орехи при условии, что нет противопоказаний к их употреблению. Но, разумеется, есть и ограничения по употреблению семечек и орехов. Когда они могут принести организму не пользу, а вред?
Семечки подсолнечника
Чем полезны?
-
Содержат большое количество витамина E – 32,2 мг на 100 г (при норме 15 мг в день). Это один из самых важных витаминов, поскольку принимает активное участие во многих биохимических процессах нашего организма.
-
Семечки подсолнечника богаты витаминами группы B (В1 – 1,84 мг на 100 г продукта, B2, B5, B6, B9).
-
Сырые семечки богаты ниацином – в 100 г содержится 8,335 мг ниацина, который обеспечивает нормальную работу нервной и пищеварительной систем, улучшает состояние кожи.
Как могут навредить организму?
-
Если есть неумеренно, семечки подсолнечника могут спровоцировать увеличение веса.
-
«Лузганье» неочищенных семечек вредит зубам и деснам. Страдает эмаль зубов, меняет цвет, и возникают микротравмы десен.
-
Из рациона стоит убрать не только жареные, но и сырые семечки людям, имеющим гастрит, язву и проблемы с кишечником, колит.
-
Семечки могут вызвать аллергическую реакцию – отеки, кашель, зуд, крапивницу, покраснения кожи.
Почему вредно «лузгать» семечки?
Владимир Шипков
врач-стоматолог, главный врач клиники Dr. Shipkov dental clinic
– Защитная оболочка зубов примерно на 97% состоит из неорганических веществ, главное из которых гидроксиапатит, модифицированный фтором, магнием и некоторыми другими минералами. На этом фоне пища, богатая соответствующими микроэлементами, в частности кальцием, фосфором и магнием, а также витаминами, способствующими их усвоению (D, C и др.), полезна для зубов. Орехи и семена как раз из таких продуктов. Помимо этого, как и другая твердая пища, они способствуют механическому очищению зубов от твердых и мягких отложений, а еще усиливают слюноотделение.
Но не все так однозначно: привычка грызть семечки неочищенными, разрушительна для зубов. «Лузганье» семечек передними резцами или молярами приводит к истончению эмали, появлению микротрещин и сколов на последних.
А они, в свою очередь, влекут за собой появление повышенной чувствительности, сколов и микротрещин, а еще увеличивают риск развития кариозных поражений.
Семечки и орехи лучше всего есть уже очищенными. Ни в коем случае нельзя разгрызать орехи зубами! И, конечно же, не забывайте о регулярных осмотрах и профессиональной гигиене – никакие суперфуды не смогут удалить все виды налета из труднодоступных мест, укрепить эмаль и предупредить развитие дентальных заболеваний.
Аппендицит от семечек: мифы и реальность
Анна Юрьева
врач-гастроэнтеролог клиники «К+31 Петровские Ворота»
– Никакого научного подтверждения, что семечки с шелухой провоцируют аппендицит, не найдено. Исследования подтверждают, что поедание «пищевого мусора» не вызывает воспаления аппендикса. Но в восьми случаях из двух тысяч возможно воспаление придатка слепой кишки из-за шелухи семян подсолнечника. Откуда же идет этот миф? Чаще всего детям говорят, что нельзя есть семечки с шелухой, исключительно в профилактических целях.
Взрослые предостерегают их – и правильно делают: обычно семечки с шелухой грязные, их употребление может привести к расстройству желудка.
Тыквенные семечки
Чем полезны?
-
В них содержится 1174 мг фосфора на 100 г, а это составляет 150,4% от суточной нормы. Тыквенные семечки по содержанию фосфора обходят даже рыбу.
-
Количество магния – 535 мг на 100 г продукта, что тоже сверх суточной нормы (140,9%). Семена тыквы не зря считаются средством профилактики гипертонии: они помогут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, привести в норму уровень сахара в крови, держать на контроле артериальное давление.
-
Этот продукт помогает улучшить работу иммунной системы и защитить от воспалительных процессов.
-
Содержание клетчатки поможет нормализовать пищеварительную систему и снизить вес.
Этот продукт в определенном количестве будет полезен людям с ожирением (10–15 г в день), но только под присмотром врача и с предварительной консультацией.
Этот продукт в определенном количестве будет полезен людям с ожирением (10–15 г в день), но только под присмотром врача и с предварительной консультацией.
Как могут навредить организму?
Чрезмерное употребление семечек может привести к вздутию живота и тошноте. Большое количество клетчатки может привести к жидкому стулу и проблемам с ЖКТ. В редких случаях возможен запор.
Польза орехов для организма
Миндаль
Эти орехи превышают дневную норму по количеству витамина Е и кобальта на 100 г продукта. Витамин Е – 24,6 мг при дневной норме 15 мг, кобальт – 12,3 г при дневной норме 10 мг. Эти вещества необходимы для кровообразования, усвоения железа, нормализации нервной системы, снижения раздражительности и утомления, повышения выносливости, продуктивности и производительности.
Фундук
Фундук тоже содержит большое количество витамина Е – 20,4 мг, а также 76 мкг биотина (витамин H) при дневной норме 50 мкг.
Грецкие орехи
Грецкие орехи являются хорошими помощниками при выведении шлаков из организма и очищении ЖКТ. Всего 15 г грецких орехов в день помогают нормализовать пищеварительный процесс, наладить работу кишечника и желудка.
Фисташки
Фисташки богаты витаминами B1, B6, B2, B9 и являются рекордсменами по количеству кремния – 50 мг на 100 г (при норме 30 мг), а также меди – 1300 мкг (при норме 1000 мкг).
Кремний является основой для нашего здоровья, он способствует лучшей усвояемости всех необходимых для организма элементов (кобальта, серы, натрия, марганца, фосфора, фтора, хлора).
Какие орехи и семечки полезнее – сырые или жареные?
В сырых орехах и семечках сохраняется больше полезных веществ, они являются источником полезных жиров, клетчатки и легкоусвояемого белка. Перед употреблением купленные на развес сырые орехи и семечки желательно помыть и высушить.
Орехи и семечки богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые обладают способностью снижать уровень холестерина в крови и могут защищать от заболеваний сердца. Но следует помнить, что эти жиры могут окисляться, если орехи и семечки обжаривать при высокой температуре. Окисление, в свою очередь, ведет к образованию вредных свободных радикалов, которые негативно влияют на организм человека.
В домашних условиях можно контролировать процесс жарки. Желательно готовить в духовке при температуре 120–160 °С 15–25 минут (так полезные микроэлементы и жиры будут сохранены в большей степени).
Для сведения
Следует помнить о том, что орехи и семечки на 50–70% состоят из жиров, и при неправильном хранении не только происходит процесс окисления, но и появляется прогорклый вкус. Кроме этого, при неправильном хранении орехи и семечки могут содержать канцероген афлатоксин, который вырабатывают плесневые грибы. Афлатоксин может присутствовать как в сырых, так и в жареных семечках и орехах, потому что он термостойкий.
Хранить семечки и орехи лучше всего в прохладном, темном и сухом месте. А вот высокая влажность и тепло – идеальные условия для образования плесени. Не забывайте об этом.
Почему на хлебе появляется плесень и насколько это опасно для здоровья, читайте ЗДЕСЬ.
Какие вредители могут завестись в крупе и муке при неправильном хранении крупы и муки и как их правильно хранить? Читай ЗДЕСЬ.
Где лучше покупать?
Покупайте орехи и семечки не на рынке, россыпью, а в магазине, в промышленной упаковке.
Важные критерии свежести – приятный аромат, ядра без повреждений и признаков гниения.
И еще один важный момент: желательно, чтобы дата покупки орехов или семечек была как можно ближе к дате расфасовки. И, конечно, не стоит делать долгосрочные запасы. Идеально, если купленные орехи и семечки вы сможете съесть за пару недель.
Можно ли есть орехи и семечки при похудении?
Суточная норма орехов и семечек – 20–30 г. Их можно есть тем, кто хочет похудеть, но следует учитывать общую калорийность дневного рациона. И поскольку это продукты с высокой энергетической ценностью, есть их лучше в первой половине дня.
Превышать дневную норму не стоит и тем, кто не ставит перед собой задачу снижения веса. Орехи – это аллергенный продукт, и чрезмерное употребление может привести к тошноте, диарее, кожному зуду, покраснениям.
С чем можно сочетать орехи и семечки?
Орехи и семечки можно сочетать с любыми продуктами.
Можно приготовить овощной салат, в котором в одной тарелке встретятся: салатные листья или руккола, помидоры, куриная грудка, сыр фета и, например, кедровые орешки или тыквенные семечки. Заправить салат оливковым маслом. Идеально сочетаются орешки или семечки с утренней порцией овсянки, можно в качестве украшения добавить свежие ягоды.
Кому стоит отказаться от орехов и семечек?
Отказаться от этих продуктов или употреблять их с особой осторожностью стоит тем, у кого проблемы с поджелудочной железой или желчным пузырем. При недостаточном выделении желчи могут возникать неприятные ощущения и боли в области подреберья.
Не следует есть орехи и семечки на голодный желудок, особенно если у вас есть гастрит или язва.
Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
польза и вред для организма мужчин, женщин, детей
Семечки подсолнуха — богатая жирами и витаминами пища, а уж растительное масло из них и вовсе не заменимо на любой кухне. Узнаем, так ли полезна привычка грызть семечки
ЛИДИЯ ЗАХАРОВА
Журналист «КП»
ИРИНА ВАРШАВСКАЯ
Врач-гастроэнтеролог и диетолог,
эксперт сервиса НаПоправку
Что нужно знать о семечках подсолнуха
- История
- Польза
- Есть ли вред
- Применение в медицине
- Применение в кулинарии
- Как выбрать и хранить
История семечек подсолнуха
Семена образуются на большом и широком цветке, который поворачивается в течение дня за солнцем. Изначально подсолнухи были довольно мелкими, но селекционеры вывели и поистине огромные сорта – диаметр некоторых цветков достигает метра.
В зависимости от сорта, семечки бывают полосатыми, черными и даже белыми.
Родиной подсолнуха считается Америка, откуда в 16 веке культуру завезли в Европу. В 18 веке и в России начали употреблять семечки и получать из них масло. С тех пор подсолнечник распространен по всему миру, и семечки используются для самых различных целей – из них изготавливают масло, козинаки, а жмых перерабатывают в халву или добавляют в рацион скота.
В семечках подсолнуха много жирорастворимых витаминов: А, Е, D и группы В. Они хорошо всасываются в кишечнике именно благодаря жирам в семенах.
Также семечки богаты минералами: магнием, кальцием, цинком, железом и фтором, а различные кислоты помогают снижать уровень холестерина. Семечки подсолнуха благоприятно влияют на сердце и сосуды. Их едят в качестве профилактики атеросклероза, инфарктов и инсультов.
Замечено влияние семечек подсолнуха на состояние кожи и волос – в основном благодаря витаминам и жирам.
Особенно полезны семечки в период, когда необходимо поддерживать силы и восстанавливать кислотно – щелочной баланс: во время диеты, постов, при беременности.
Жареные семечки вкуснее и обладают ярким ароматом, но пользы в них меньше – часть витаминов разрушается при тепловой обработке.
Вред семечек подсолнуха
Основной вред семечек подсолнуха заключается в их высокой калорийности – можно незаметно съесть очень много калорий и жиров, которые плохо скажутся на здоровье людей, страдающих ожирением. Подобные продукты вредны при воспалениях желудка и кишечника, а также подагре, так как они могут вызвать обострение этих заболеваний.
Также «лузганье» неочищенных семян вредит зубам и деснам, а на шкурке обычно немало болезнетворных бактерий, которые так попадают прямиком в желудок. Поэтому семечки лучше мыть и чистить руками. Маленьким детям семечки лучше вообще не давать – высок риск попадания мелких кусочков в дыхательные пути.
Подсолнух может «запасать» вредные соединения, например, тяжелые металлы. Не стоит собирать семечки с дикорастущих или декоративных подсолнухов в городе или вдоль дорог.
«Семена подсолнуха отлично подходят для людей с недостаточностью белков и жиров в рационе, в восстановительный период, при недовесе – продукт очень энергоемкий и содержит много жирорастворимых витаминов и растительных жиров. Но людям с ожирением этот продукт надо исключить из рациона», — рассказывает гастроэнтеролог Ирина Варшавская.
Семечки подсолнуха стимулируют аппетит и хорошо насыщают, поэтому их рекомендуют людям с недовесом и недостаточно богатым рационом. Витамины укрепляют волосы, ногти и оздоравливают кожу, что также полезно после жестких диет, беременности или операций.
Подсолнечное масло из семечек часто используют как базовое в массаже, применяют в косметологии при создании кремов и скрабов для питания кожи.
Иногда масло применяют как мягкое слабительное, добавляя немного в кисломолочные продукты или в чистом виде. Из-за калорийности подсолнечного масла, такое практикуют лишь изредка.
Применение семечек подсолнуха в кулинарии
Семена подсолнечника используют для обогащения вкуса основного блюда – посыпают печенье, хлеб, добавляют в салаты и соусы. Особенно для этого подходят жареные семечки из-за ярко выраженного вкуса и аромата.
Фото: pixabay.com
Ржаные хрустящие хлебцы с семечками
Их можно использовать вместо привычного хлеба для бутербродов, намазывать сверху творожный сыр или масло – такие хлебцы низкокалорийны и улучшают пищеварение.
- Ржаная мука — 100 гр
- Отруби (ржаные или пшеничные) — 100 гр
- Овсяные хлопья (быстрого приготовления) — 100 гр
- Семечки подсолнечника очищенные – 50 гр
- Кунжут – 50 гр
- Соль — по вкусу
- Вода – 400-500 мл
Смешать в миске муку, отруби, хлопья и соль.
Затем добавьте семечки и кунжут, перемешайте и постепенно вливайте воду – ее может потребоваться чуть больше или меньше, в зависимости от муки. Вливая воду, постоянно перемешивайте массу. Она должна получиться густой и липнущей, как густая пшеничная каша.
Противень застелить бумагой для выпечки и смазать растительным маслом. Всю массу выложить на бумагу максимально тонким слоем – если останется лишнее, пустить на следующие противни. Разровнять тесто можно, накрыв вторым слоем бумаги сверху и покатав скалкой. Далее бумагу снять и наметить места разрезов по форме хлебцев, надавливая ножом до дна. Получаются бороздки, и все будущие хлебцы лежат вплотную друг другу – их не нужно смещать и оставлять между ними место.
Поставьте противень в заранее разогретую до 200 градусов духовку. Чем тоньше хлебцы, тем быстрее они выпекаются. Следите за ними внимательно и проверяйте на готовность – тесто быстро подгорает. Обычно выпекание хлебцев занимает 15-30 минут. Когда они приготовятся, то подсохнут сверху, потемнеют и перестанут липнуть.
Достать противень и еще горячие хлебцы дорезать по уже намеченным бороздкам.
Фото: pixabay.com
Полезный десерт из семян подсолнечника
Необычный десерт содержит массу витаминов, стимулирует пищеварение и не вредит фигуре. Готовится без тепловой обработки, что экономит время и сохраняет все полезные вещества.
- Семечки подсолнечника очищенные — 1 стакан
- Сухофрукты (курага, чернослив, изюм и т.д.) — по вкусу, минимум полстакана
- Орехи – по вкусу
Семечки, орехи и сухофрукты залить водой и оставить на 1 час, затем воду слить. Добиться однородной массы – помять толкушкой или перебить в блендере, но не переусердствуйте, нужно оставить небольшие кусочки.
Затем добавить немного воды, перемешивая – должна получиться плотная пластичная масса. Выбрать форму и выстелить ее пищевой пленкой. Плотно уложить в нее массу и убрать в холодильник на несколько часов.
Достать и нарезать на произвольные порции –кубиками, полосками. Сверху можно украсить семечками, тертым кокосом, глазурью.
Как выбрать и хранить семечки подсолнуха
Семена продаются в продуктовых магазинах, на рынках. Они могут быть в цельном, измельченном виде, жареные и свежие, в кожуре или уже очищенные. Из них делают козинаки, смешивая семена с сахарным сиропом, или добавляют соль, глазуруют.
При покупке обратите внимание, чтобы на семенах не было плесени, паразитов. Продукт должен быть сухой и не слипаться в комки.
Наиболее полезны свежие семена – лучше очищать семечки непосредственно перед употреблением. При долгом хранении очищенных семян жиры в них начинают окисляться.
Хранятся семечки подсолнуха около полугода в стекле или пластике в герметичной упаковке в темном месте, при комнатной температуре.
Это интересно
«Кондитерские» и прожаренные: как уже по пачке узнать, вкусные ли вам попались «семки»
Есть пять признаков, на которые стоит обратить внимание при покупке семечек
| Подробнее |
А вы любите семечки подсолнуха? Добавляете ли их в свои рецепты? Расскажите в комментариях:
Комментарии для сайта Cackle
6 суперполезных семян, которые вы должны есть
Семена, в том числе семена льна и конопли, содержат основные питательные вещества и полезны для здоровья.
Они могут содержать соединения, которые могут снизить риск возникновения определенных заболеваний.
Семена содержат все исходные материалы, необходимые для развития сложных растений. Благодаря этому они чрезвычайно питательны.
Семена — отличный источник клетчатки. Они также содержат полезные мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и много важных витаминов, минералов и антиоксидантов.
При употреблении в составе здоровой диеты семена могут помочь снизить уровень сахара в крови, уровень холестерина и кровяное давление.
В этой статье описывается питательная ценность и польза для здоровья шести самых полезных семян, которые вы можете есть.
1. Льняное семя
Льняное семя, также известное как льняное семя, является отличным источником клетчатки и омега-3 жиров, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК).
Однако жиры омега-3 содержатся в волокнистой внешней оболочке семян, которые люди не могут легко переваривать.
Поэтому, если вы хотите повысить уровень омега-3, лучше всего есть измельченные семена льна (1, 2).
Послуга льняных семи 1 унции (28-граммовая) содержит широкую смесь питательных веществ (3):
- Калории:
152 - Клетчатка:
7,8 Грам. граммы - Мононенасыщенные жиры:
2,1 грамма - Омега-3 жиры:
6,5 грамма - Омега-6 жиры:
1,7 грамма - Марганец:
35% из RDI - тиамин (Vitamin B1):
31% из RDI ..9002S 9002S 9002S 9002S.9002S 9002S.9002S.9002S292925252925292525.9002S..9002. RDI
Семена льна также содержат ряд различных полифенолов, особенно лигнаны, которые действуют как важные антиоксиданты в организме (4).
Лигнаны, а также клетчатка и омега-3 жиры в льняном семени могут помочь снизить уровень холестерина и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (5,6,7).
Одно большое исследование объединило результаты 28 других и обнаружило, что употребление семян льна снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10 ммоль/л (8).
Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление. Анализ 11 исследований показал, что семена льна могут снижать артериальное давление, особенно если употреблять их целиком каждый день в течение более 12 недель (9).
Несколько исследований показали, что употребление в пищу семян льна может снизить маркеры роста опухоли у женщин с раком молочной железы, а также снизить риск развития рака (10, 11, 12).
Это может быть связано с наличием лигнанов в семенах льна. Лигнаны являются фитоэстрогенами и похожи на женский половой гормон эстроген.
Более того, аналогичные преимущества были продемонстрированы в отношении рака предстательной железы у мужчин (13).
Помимо снижения риска сердечных заболеваний и рака, семена льна также могут помочь снизить уровень сахара в крови, что может помочь снизить риск диабета (14).
Резюме: Семена льна являются отличным источником клетчатки, жиров омега-3, лигнанов
и другие питательные вещества. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что они могут снижать уровень холестерина, кровяное давление и даже риск развития рака.
2. Семена чиа
Семена чиа очень похожи на семена льна, поскольку они также являются хорошим источником клетчатки и жиров омега-3, а также ряда других питательных веществ.
Порция семян чиа весом 1 унция (28 грамм) содержит (15):
- Калории:
137 - Клетчатка:
10,6 грамма - Protein:
4.4 grams - Monounsaturated fat:
0.6 grams - Omega-3 fats:
4.9 grams - Omega-6 fats:
1.6 grams - Thiamine (vitamin B1 ):
15% от РСНП - Магний:
30% от РСНП - Марганец:
30% от РСНП
Подобно семенам полихинолов,
содержат важные антиоксиданты.
Интересно, что ряд исследований показал, что употребление в пищу семян чиа может увеличить уровень АЛК в крови. ALA — важная жирная кислота омега-3, которая может помочь уменьшить воспаление (16, 17).
Ваше тело может преобразовывать ALA в другие жиры омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые являются жирами омега-3, содержащимися в жирной рыбе. Однако этот процесс преобразования в организме обычно весьма неэффективен.
Одно исследование показало, что семена чиа могут повышать уровень ЭПК в крови (18).
Семена чиа также могут помочь снизить уровень сахара в крови. Несколько исследований показали, что целые и молотые семена чиа одинаково эффективны для снижения уровня сахара в крови сразу после еды (19, 20).
Другое исследование показало, что семена чиа не только снижают уровень сахара в крови, но и снижают аппетит (14).
Семена чиа также могут снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (21).
Исследование с участием 20 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление 37 граммов семян чиа в день в течение 12 недель снижает артериальное давление и уровень некоторых воспалительных химических веществ, включая С-реактивный белок (СРБ) (22).
Резюме: Семена чиа являются хорошим источником омега-3 жиров и
эффективно снижают уровень сахара в крови и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Семена конопли
Семена конопли являются отличным источником вегетарианского белка. На самом деле, они содержат более 30% белка, а также многие другие необходимые питательные вещества.
Семена конопли — одно из немногих растений, являющихся полноценными источниками белка, т. е. содержащими все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать.
Исследования также показали, что качество белка в семенах конопли лучше, чем в большинстве других источников растительного белка (23).
1 унция (28-грамм) порция семян конопли содержит (24):
- Калории: 155
- Клет. жир:
0,6 г - Полиненасыщенный жир:
10,7 г - Магний:
45% от РСНП - Тиамин (витамин B1):
31% от РСНП - Цинк:
21% от РСНП
масло семян конопли примерно 3:1, что считается хорошим соотношением. Семена конопли также содержат гамма-линоленовую кислоту, важную противовоспалительную жирную кислоту (25).
По этой причине многие люди принимают добавки с конопляным маслом.
Масло семян конопли может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца, увеличивая количество омега-3 жирных кислот в крови (26, 27, 28).
Противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот может также помочь облегчить симптомы экземы.
Одно исследование показало, что люди с экземой испытывали меньше сухости и зуда кожи после приема добавок с конопляным маслом в течение 20 недель.
Они также в среднем меньше использовали кожные препараты (29).
Резюме: Семена конопли являются отличным источником белка и содержат все
незаменимых аминокислот. Масло семян конопли может помочь уменьшить симптомы экземы и
Другие хронические воспалительные состояния.
4. Семена кунжута
Семена кунжута обычно употребляют в пищу в Азии, а также в западных странах в составе пасты, называемой тахини.
Подобно другим семенам, они содержат широкий спектр питательных веществ. Одна унция (28 граммов) семян кунжута содержит (30):
- Калории:
160 - Клетчатка:
3,3 грамма - Белки:
90 2 грамм
90 2 89027- Монуненасыщенный жир:
5,3 грамма- Омега-6 Жиры:
6 грамм- Медные:
57% из RDI- : .
.
25% РСНП
Как и льняное семя, кунжутное семя содержит много лигнанов, особенно сезамин. Фактически, семена кунжута являются самым известным диетическим источником лигнанов.
Несколько интересных исследований показали, что сезамин из семян кунжута может превращаться кишечными бактериями в другой тип лигнана, называемый энтеролактоном (31, 32).
Энтеролактон может действовать как половой гормон эстроген, а более низкие, чем обычно, уровни этого лигнана в организме связаны с сердечными заболеваниями и раком молочной железы (33).
Другое исследование показало, что у женщин в постменопаузе, которые ежедневно в течение пяти недель съедали 50 граммов порошка семян кунжута, значительно снизился уровень холестерина в крови и улучшился статус половых гормонов (34).
Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут ухудшить симптомы многих заболеваний, включая артрит.
Одно исследование показало, что у людей с остеоартритом коленного сустава в крови было значительно меньше воспалительных химических веществ после употребления около 40 граммов порошка кунжутного семени каждый день в течение двух месяцев (35).
Другое недавнее исследование показало, что после употребления около 40 граммов порошка семян кунжута в день в течение 28 дней полупрофессиональные спортсмены значительно уменьшили повреждение мышц и окислительный стресс, а также увеличили аэробную способность (36).
Резюме: Семена кунжута являются отличным источником лигнанов, которые могут помочь улучшить
Статус половых гормонов по эстрогену. Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление
и окислительный стресс.
5. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки являются одним из наиболее часто потребляемых видов семян и являются хорошим источником фосфора, мононенасыщенных жиров и омега-6 жиров.
Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит (37):
- Калории:
151 - Клетчатка:
1,7 грамма - Protein:
7 grams - Monounsaturated fat:
4 grams - Omega-6 fats:
6 grams - Manganese:
42% of the RDI - Magnesium:
37 % от РСНП - Фосфор:
33% от РСНП
Семена тыквы также являются хорошими источниками фитостеролов, растительных соединений, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови (38).
Сообщалось, что эти семена обладают рядом преимуществ для здоровья, вероятно, благодаря широкому спектру питательных веществ.
Одно обсервационное исследование, в котором приняли участие более 8000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше семян тыквы и подсолнечника, был значительно снижен риск рака молочной железы (39).
Другое исследование с участием детей показало, что тыквенные семечки могут помочь снизить риск образования камней в мочевом пузыре за счет уменьшения количества кальция в моче (40).
Камни мочевого пузыря похожи на камни в почках. Они образуются, когда определенные минералы кристаллизуются внутри мочевого пузыря, что приводит к дискомфорту в животе.
Несколько исследований показали, что масло семян тыквы может улучшить симптомы заболеваний предстательной железы и мочеиспускания (41, 42).
Эти исследования также показали, что масло семян тыквы может уменьшить симптомы гиперактивного мочевого пузыря и улучшить качество жизни мужчин с увеличенной простатой.
Исследование женщин в постменопаузе также показало, что масло семян тыквы может помочь снизить кровяное давление, повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и облегчить симптомы менопаузы (43).
Итого: Тыквенные семечки и масло из тыквенных семечек являются хорошими источниками
мононенасыщенных жиров и омега-6 жиров и могут помочь улучшить здоровье сердца и
симптомы расстройств мочеиспускания.
6. Семечки подсолнуха
Семена подсолнуха содержат большое количество белка, мононенасыщенных жиров и витамина Е. Одна унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит (44):
Калорийность:
1- Клетчатка:
2,4 грамма - Protein:
5.8 grams - Monounsaturated fat:
5.2 grams - Omega-6 fats:
6.4 grams - Vitamin E:
47% of the RDI - Manganese:
27 % от RDI - Магний:
23% от RDI
Семена подсолнечника могут быть связаны с уменьшением воспаления у людей среднего и пожилого возраста, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 6000 взрослых, показало, что высокое потребление орехов и семян связано с уменьшением воспаления (45).
В частности, употребление семян подсолнечника более пяти раз в неделю было связано со снижением уровня С-реактивного белка (СРБ), ключевого химического вещества, участвующего в воспалении.
В другом исследовании изучалось, влияет ли употребление орехов и семян на уровень холестерина в крови у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа (46).
Женщины потребляли 30 граммов семян подсолнечника или миндаля в рамках здорового питания каждый день в течение трех недель.
К концу исследования в группах, принимавших миндаль и семена подсолнечника, наблюдалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП. Тем не менее, диета с семенами подсолнечника снижала уровень триглицеридов в крови больше, чем диета с миндалем.
Тем не менее, «хороший» холестерин ЛПВП также был снижен, что позволяет предположить, что семена подсолнечника могут снижать уровень как хорошего, так и плохого холестерина.
Резюме: Семена подсолнуха содержат большое количество как мононенасыщенных, так и
омега-6 жиров и могут помочь уменьшить воспаление и уровень холестерина.
Практический результат
Семечки являются отличным источником полезных жиров, вегетарианского белка, клетчатки и полифенолов-антиоксидантов.
Кроме того, они могут помочь снизить риск некоторых заболеваний. В частности, лигнаны в некоторых семенах могут помочь снизить уровень холестерина и риск развития рака.
Семечки очень легко добавлять в салаты, йогурт, овсянку и смузи, и они могут быть простым способом добавить полезные питательные вещества в ваш рацион.
Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое
Написано Webmd Редакционными участниками
В этой статье
- Преимущества для здоровья
- Nutrition
- Как есть семена подсолнечника
Nutritial Info
Из GEADENTIENTS
0,00002 0.202. Сервис.
% дневной нормы*
Всего жиров 16 г
21%
Насыщенных жиров 2 г
10%
Трансжиров 0 г
Холестерина 0 мг
0%
натрия 1 мг
0%
Калий 0 мг
0%
Общая углевода 8 г
3%
Диец.
6 г
12%
*Дневная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
- Витамин С 0%
- Железо 6%
- Витамин В6 0%
- Магний 0 %
- Кальций 2 %
- Витамин D 0 %
- Кобаламин 0 %
- Витамин А 0 %
Семена подсолнечника собирают из соцветий подсолнечника. В то время как само семя заключено в черно-белую полосатую оболочку, семена подсолнечника белые и имеют нежную текстуру. Семена, известные своим отчетливым ореховым вкусом и высокой питательной ценностью, можно есть сырыми, жареными или добавлять в другие блюда.
Польза для здоровья
Исследования связывают потребление семян подсолнечника с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление или сердечные заболевания. Они также содержат питательные вещества, которые могут поддержать вашу иммунную систему и повысить уровень энергии.
Вот некоторые преимущества семян подсолнечника для здоровья:
Уменьшение воспаления
Тем, у кого кратковременное или хроническое воспаление, семена подсолнуха обладают противовоспалительным действием. Семена подсолнечника содержат витамин Е, флавоноиды и другие растительные соединения, которые могут уменьшить воспаление. Исследование показало, что употребление семян подсолнечника и других семян пять или более раз в неделю приводит к снижению уровня воспаления, что также снижает факторы риска некоторых хронических заболеваний.
Улучшение здоровья сердца
Семена подсолнечника богаты «полезными» жирами, включая полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Три четверти чашки семян подсолнечника содержат 14 граммов жира. Исследования показали, что потребление семян, в том числе семян подсолнечника, было связано с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением.
Поддержка иммунной системы
Семена подсолнечника являются источником многих витаминов и минералов, которые поддерживают вашу иммунную систему и повышают вашу способность бороться с вирусами. К ним относятся как цинк, так и селен. Цинк играет жизненно важную роль в иммунной системе, помогая организму поддерживать и развивать иммунные клетки. Селен также играет роль в уменьшении воспаления, борьбе с инфекцией и повышении иммунитета.
Повышение уровня энергии
В то время как высокое содержание белка в семенах подсолнуха уже помогает повысить уровень энергии, другие питательные вещества, такие как витамин B и селен, могут помочь вам оставаться энергичными. Витамин B1 (также известный как тиамин), присутствующий в семенах подсолнечника, может помочь вам преобразовать пищу в энергию, которая поможет вам оставаться активным в течение дня. Селен может увеличить кровоток и доставить больше кислорода в ваше тело.
Питание
Семена подсолнечника богаты белком и полезными жирами, а также антиоксидантами, которые могут снизить риск развития серьезных заболеваний.
It’s also an excellent source of:
- Vitamin E
- Vitamin B1
- Vitamin B6
- Iron
- Copper
- Selenium
- Manganese
- Zinc
- Potassium
Nutrients per Serving
По данным Министерства сельского хозяйства США, ¼ чашки сухих жареных семечек подсолнуха без соли содержит:
- Калории: 207
- Белки: 5,8 г
- Жиры: 19 г
- Углеводы: 7 г
- Клетчатка: 3,9 г
Размеры порций
Хотя семена подсолнечника богаты питательными веществами, они также относительно калорийны. Важно, чтобы порции не превышали четверти чашки за раз. Чтобы замедлить потребление калорий во время перекуса, многие едят семена в скорлупе, так как требуется время, чтобы открыть и выплюнуть каждую скорлупу.
Однако имейте в виду, что скорлупа часто покрыта солью — около 70 мг на 1 унцию семян подсолнечника.