Селен в каких продуктах содержится таблица: Содержание селена в продуктах

Содержание

в каких продуктах он содержится (таблица)

Селен — необходимый элемент для хорошего состояния здоровья. Лучше всего — получать его из продуктов питания, и только в случае выраженного дефицита — принимать в виде препаратов.

Пищевые источники селена распространены и легко доступны, и для создания меню, которое повысит ваш «селеновый статус», не требуется много времени. Селен-содержащие продукты также входят во многие диетические категории: есть углеводы, есть белки и даже жиры, которые являются хорошими источниками этого элемента. Запаситесь этими продуктами, чтобы увеличить ежедневное потребление селена, но проконсультируйтесь с врачом, если считаете, что вам подходит сочетание пищевых источников и витаминных добавок.

Бразильские орехи, пшеничные и овсяные отруби, семечки подсолнуха, яйца, творог — богатые пищевые источники селена. Другие источники включают мясо, крупы и различные злаки, а также молочные продукты. В большинстве географических регионов количество селена в питьевой воде не является важным с точки зрения питания. Основными пищевыми источниками селена в рационе европейцев и американцев являются хлеб, зерно, мясо, птица, рыба и яйца.

Количество селена в растительной пище зависит от количества селена в почве и нескольких других факторов, таких как pH почвы, количество органического вещества в почве и то, находится ли селен в форме, которая поддается усвоению растениями. В результате — концентрация селена в растительных продуктах питания широко варьируются в зависимости от географического положения. Например, согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, бразильские орехи содержат 544 мкг селена на унцию, но значения из разных регионов сильно различаются.

Содержание селена в почве влияет на количество селена в растениях, которые едят животные, поэтому количество селена в продуктах животного происхождения также варьируется. Однако концентрация селена в почве оказывает меньшее влияние на уровни селена в продуктах животного происхождения, чем в продуктах растительного происхождения, поскольку животные поддерживают предсказуемые концентрации селена в тканях с помощью гомеостатических механизмов. Кроме того, готовые корма для домашнего скота обычно содержат одинаковые уровни селена.

Дефицит селена в организме

Дефицит селена в организме человека вызывает биохимические изменения, которые могут предрасполагать людей, к развитию определенных заболеваний. Например, дефицит селена в сочетании с вирусной инфекцией часто приводит к болезни Кешан, кардио-миопатии, которая впервые была выявлена в некоторых частях Китая до внедрения спонсируемой правительством программы приема добавок селена, которая началась в 1970-х годах. До введения китайской правительственной программы пищевых добавок, взрослые люди в районах распространения болезни Кешан получали в среднем не более 11 мкг селена в день; потребление по крайней мере 20 мкг/день защищает взрослых людей от болезни Кешана.

Дефицит селена также связан с мужским бесплодием и может играть роль в болезни Кашина-Бека, типе остеоартрита, который встречается в некоторых регионах с низким содержанием селена в Китае, Тибете и Сибири. Дефицит селена может усугубить дефицит йода, потенциально увеличивая риск кретинизма у младенцев.

Также при дефиците селена могут возникать следующие негативные изменения в организме: репродуктивная недостаточность; повышение склонности к воспалительным заболеваниям; болезни кожи, волос и ногтей; снижение иммунитета; кардиопатия; замедление роста у детей; патология сурфактантной системы легких; атеросклероз; катаракта; заболевания печени; анемия.

Селен влияет на физиологические процессы, происходящие в щитовидной железе. Часто сопутствующий йодо-дефицитным состояниям дефицит данного элемента может усугублять функциональные и структурные изменения в щитовидной железе. В областях с высоким дефицитом селена заболеваемость аутоиммунным тиреоидитом существенно повышена.

содержание, норма в сутки, последствия нехватки и переизбытка

Функции и свойства селена

Это вещество присутствует практически во всех тканях организма: в крови, коже, волосах, суставах, а также во внутренних органах, таких как печень, почки и органы мужской и женской репродуктивной системы. Среди основных функций выделяются следующие:

Защитная. Это вещество способствует укреплению иммунитета, в свою очередь антиоксидантное действие препятствует образованию злокачественных опухолей и снижает риск развития хронических заболеваний;
Строительная. Этот микроэлемент участвует в построении лейкоцитов, эритроцитов, а также некоторых гормонов и ферментов. В сочетании с другими веществами, такими как витамин Е и С, селен способен ускорять обновление клеток и повышать сосудистую эластичность;
Противовоспалительная. Рассматриваемое вещество способно уничтожать болезнетворные бактерии и оказывать облегчающее действие при респираторных заболеваниях.

Роль селена важна, этот минерал необходим человеку и является одним из десятка важнейших элементов для слаженного функционирования организма.

Суточная потребность

Для того чтобы системы органов функционировали полноценно, а антиоксидантная защита организма оставалась на должном уровне, необходимо ежедневно употреблять от 20 до 100 мкг селена.

Нехватка селена

Недостаток вещества в организме начинает развиваться, если ежедневное употребляемое количество находится на уровне ниже 5 мкг. Одной из причин возникновения дефицита селена является неправильное и несбалансированное питание с высокой долей быстрых углеводов. К углеводам такого рода относятся сладкие газированные напитки, шоколад и конфеты, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, а также сахар. Дело в том, что высокоуглеводный рацион препятствует усвоению селена в организме, даже если продукты с содержанием этого вещества в рационе присутствуют. Существуют следующие симптомы нехватки:

Истончение кожных покровов и замедленная регенерация кожи – ссадины и мелкие повреждения долго не заживают, кожа подвержена раздражению и высыпаниям;
Плохое настроение, упадок сил, нарушения сна;
Сложности с зачатием и нарушение половых функций, как со стороны мужчин, так и со стороны женщин;
Снижение иммунитета, как результат – регулярные простудные заболевания, возникновение аллергических реакций и пищевых расстройств;
Повышенная усталость глаз к вечеру и ухудшение зрения, как следствие – постепенное развитие заболеваний глаз.

Игнорирование симптомов и их развитие могут привести к весьма печальным последствиям:

Ослабление функций щитовидной железы;
Рост риска развития сердечнососудистых и онкологических заболеваний;
Ухудшение состава крови и развитие анемии.

Избыток

Получить чрезмерную дозу этого вещества через обычные продукты питания практически невозможно: взрослый человек просто не сможет съесть их в таком количестве. Но перенасыщение организма возможно в случае употребления пищевых добавок и экзотических продуктов, очень богатых селеном. Симптомы и последствия передозировки заключаются в следующем:

Резкие перепады настроения вплоть до проявления агрессии и депрессии;
Ухудшение внешность – сухость кожи, потеря волос, ломкость и расслаивание ногтевых пластин;
При систематическом переизбытке возможны необратимые поражения внутренних органов – почек и печени.

Содержание в продуктах

Приведенная таблица позволяет наглядно представить группы продуктов и содержание рассматриваемого антиоксиданта в каждом отдельном продукте.

Наименование продукта	Содержание Se на 100 г, мкг
Лесные грибы
Белые	14
Груздь	9
Сыроежка	9
Опенок	9
Лисички	2
Маслята	2
Морепродукты
Осьминог	44,8
Кальмар	44,2
Треска	34
Скумбрия	40
Сельдь	46
Камбала	46
Морская капуста	0,7
Орехи
Фисташки	19
Миндаль	2,5
Арахис	7,2
Грецкий орех	5
Бразильский орех	1530
Кешью	20
Кокос	80
Птица
Курица	55
Утка	68
Индейка	71
Яйца	31
Мясо и субпродукты
Свиная печень	53
Говяжья печень	6
Куриная печень	55
Утиная печень	68
Печень индейки	71
Бараньи почки	88
Свиные почки	270
Сало	40
Крупы и бобовые
Рис	15
Ячневая крупа	22
Фасоль	25
Чечевица	20
Пшеница	19
Горох	13
Гречка	14
Овес	15
Овощи
Кукуруза	30
Цветная капуста	2,5
Чеснок	14
Тыква	0,7
репа	0,7
Зелень
Кинза	30
Лавровый лист	3
Лук порей	1
Зеленый лук	0,5
Сельдерей	0,4
Фрукты и ягоды
Банан	1
Крыжовник	0,6
Шелковица	0,6
Смородина	0,6
Маракуйя	0,6
Папайя	0,6
Арбуз	0,4
Ежевика	0,4
Прочие продукты
Пивные дрожжи	650

Некоторые продукты, представленные в таблице, представлены в каталоге Royal Forest. Весь перечень орехов, включая Бразильский орех, кокосовая стружка, а также крупы доступны для приобретения. Все орехи и зерна являются крупными, отборными, цельными, полученными от надежных поставщиков с гарантией высокого качества.

20 продуктов, богатых селеном, для любой диеты

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Вы можете получать селен с пищей, употребляя в пищу такие продукты, как бразильские орехи, бананы и яйца. Некоторые люди с определенными заболеваниями могут испытывать трудности с усвоением селена.

Ваше тело зависит от селена, важного минерала, для многих своих основных функций, от размножения до борьбы с инфекциями. Количество селена в различных продуктах питания зависит от количества селена в почве, где выращивался продукт. Дождь, испарение, пестициды и уровень pH могут влиять на уровень селена в почве. Это делает дефицит селена более распространенным в некоторых частях мира, хотя в Соединенных Штатах он встречается относительно редко.

Независимо от того, где вы живете, некоторые факторы могут затруднить усвоение селена вашим организмом. Например, у вас могут возникнуть трудности с усвоением селена, если вы:

находитесь на диализе
живёте с ВИЧ
имеете желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона

Кроме того, людям с болезнью Грейвса или гипотиреозом необходимо обратите особое внимание на потребление ими селена, так как он выполняет защитную роль для щитовидной железы.

В то время как слишком мало селена может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, слишком много селена также может быть токсичным. Следуйте этим рекомендациям Национального института здравоохранения, чтобы определить, какая доза селена вам подходит:

Беременным или кормящим женщинам требуется до 60 мкг селена в день.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты содержат больше всего селена.

Бразильский орех — один из лучших источников селена. Одна унция или от шести до восьми орехов содержит около 544 мкг. Убедитесь, что вы едите только порцию бразильских орехов несколько раз в неделю, чтобы избежать отравления селеном.

Желтоперый тунец содержит около 92 мкг селена на 3 унции (унции), что делает его отличным источником селена. Далее следуют сардины, устрицы, моллюски, палтус, креветки, лосось и крабы, которые содержат от 40 до 65 мкг.

Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают ветчины из-за высокого содержания в ней соли. Тем не менее, он обеспечивает около 42 мкг селена на порцию в 3 унции, или 60 процентов рекомендуемой суточной дозы для взрослых.

Некоторые продукты, в том числе макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые злаки, обогащены или обогащены селеном и другими минералами. Количество селена в этих продуктах может варьироваться, но обычно вы можете получить до 40 мкг на 1 порцию лапши или хлопьев и около 16 мкг на 2 ломтика цельнозернового тоста. Просто убедитесь, что вы сочетаете обогащенные продукты с большим количеством цельных растительных продуктов для оптимального питания.

Три унции нежирной свинины содержат около 33 мкг селена.

Содержание селена в говядине зависит от нарезки, но в говяжьем стейке содержится около 33 мкг. Говяжья печень содержит около 28 мкг, а говяжий фарш — около 18 мкг.

Вы можете получить 31 мкг селена из 3 унций бескостной индейки. Съешьте бутерброд с индейкой на обогащенном цельнозерновом хлебе, чтобы получить дополнительный селен.

Курица содержит от 22 до 25 мкг селена на 3 унции белого мяса. Это означает, что порция по размеру похожа на колоду карт, что позволяет легко добавить немного селена в свой рацион.

В одной чашке творога содержится около 20 мкг, или 30 процентов рекомендуемой суточной нормы селена.

В одном сваренном вкрутую яйце содержится около 20 мкг селена. Не любите сваренное вкрутую? Не беспокойтесь, ешьте яйца, приготовленные любым способом, и вы все равно получите дозу селена.

Одна чашка вареного длиннозернистого коричневого риса содержит 19 мкг селена, или 27% рекомендуемой дневной нормы. Наслаждайтесь этим зерном с вашей любимой порцией курицы или индейки весом 3 унции, чтобы получить до 50 мкг селена — почти всю рекомендуемую суточную дозу для взрослых. Вы также можете заменить ячмень рисом, который обеспечивает 23 мкг на 1/3 порции чашки.

Четверть чашки семян подсолнечника содержит почти 19 мкг селена, что делает их отличным перекусом, особенно если вы не едите продукты животного происхождения, которые, как правило, содержат более высокий уровень селена.

Наслаждайтесь чашкой печеных бобов, и вы получите около 13 мкг селена вместе с некоторыми важными волокнами.

Грибы — это грибы, которые содержат много питательных веществ, включая витамин D, железо и около 12 мкг селена в 100-граммовой порции. Попробуйте эти 16 вегетарианских рецептов с грибами.

Одна чашка обычной приготовленной овсянки содержит 13 мкг селена. Наслаждайтесь им на завтрак с двумя яйцами, чтобы получить 53 мкг.

Шпинат, приготовленный из замороженных продуктов, содержит около 11 мкг селена на чашку. Он также богат фолиевой кислотой и витамином С.

Молоко и йогурт содержат около 8 мкг селена на чашку, или 11 процентов ваших потребностей в день. Добавьте немного молока в свои обогащенные хлопья, чтобы увеличить потребление.

Одна чашка вареной чечевицы содержит около 6 мкг селена, а также здоровую дозу белка и клетчатки. Добавьте их в суп с грибами, чтобы веганская еда была полна селена.

Обжаренные в сухом виде орехи кешью содержат 3 мкг на унцию. Это может показаться не таким уж большим, но каждая мелочь помогает, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты. Перекусите сухим жареным кешью, и вы получите небольшое количество селена, 3 мкг на порцию в одной унции.

Одна чашка нарезанного банана содержит 2 мкг селена, или 3% рекомендуемой суточной нормы. Опять же, может показаться, что это не так много, но большинство фруктов содержат лишь минимальные следы селена или вообще не содержат его. Добавьте бананы в коктейль с йогуртом или вашей любимой овсянкой, чтобы получить больше селена.

Зачем они нам нужны и многое другое

Селен — это микроэлемент или питательное вещество, которое необходимо организму для поддержания здоровья. Лучшими источниками селена являются орехи, рыба и птица.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о селене и о том, зачем он нам нужен, а также о 15 продуктах, содержащих это важное питательное вещество.

Селен — микроэлемент или питательное вещество, необходимое человеку для поддержания здоровья. Он играет роль во многих процессах организма, включая:

размножение
функция щитовидной железы
выработка ДНК
защита организма от свободных радикалов, представляющих собой нестабильные клетки, которые перемещаются по организму и могут повышать риск заболеваний, в том числе рака
защита организма от инфекций

Количество селена, необходимое людям, зависит от их возраста. Другие факторы включают беременность или кормление грудью. По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная доза составляет:

от рождения до 6 месяцев: 15 мкг (мкг)
младенцы 7–12 месяцев: 20 мкг
дети 1–3 года: 20 мкг
дети 4–8 лет: 30 мкг
подростки 14–18 лет: 55 мкг
взрослые: 55 мкг
беременные: 60 мкг
кормящие грудью: 70 мкг

90 002 Дефицит селена редко встречается в Соединенных Штатах . Однако это может случиться и может привести к:

Болезнь Кешана, разновидность болезни сердца
Бесплодие у мужчин
Болезнь Кашина-Бека, разновидность артрита, поражающего суставы

В настоящее время ученые изучают связь между дефицитом селена и:

рак
сердечно-сосудистые заболевания
снижение когнитивных функций, включая проблемы с памятью, решением задач и концентрацией внимания
сердечно-сосудистые заболевания
заболевания щитовидной железы

Стоит отметить, что слишком много селена может быть вредным. Со временем это может привести к:

неприятному запаху изо рта
тошноте
диарее
сыпи
раздражительности
металлическому привкусу во рту
изменению цвета зубов
ломкие волосы и ногти
выпадение волос

Верхний предел содержания селена также зависит от возраста человека. NIH предлагает следующие рекомендации:

от рождения до 6 месяцев: не более 45 мкг в день
дети 7–12 месяцев: не более 60 мкг в сутки
дети 1–3 года: не более 90 мкг в сутки
дети 4–8 лет: не более 150 мкг в сутки
дети 9– 13 лет: не более 280 мкг в день
подростки 14 лет и старше и взрослые: не более 400 мкг в день

Многие продукты содержат селен, в том числе:

1. Бразильский орех

Бразильский орех очень высокий в селене, с 1 унцией (унцией) или 6–8 орехами, содержащими 544 мкг. это 989% рекомендуемой суточной нормы (DV) для взрослых.

2. Тунец

Около 3 унций приготовленного желтоперого тунца содержит 92 мкг селена, или 167% суточной нормы взрослой особи.

3. Палтус

Та же порция палтуса содержит 47 мкг, или 85% суточной нормы взрослой особи.

4. Сардины

После осушения банка сардин в масле на 3 унции с костями будет составлять 82% DV взрослого человека. Это потому, что он содержит 45 мкг селена.

5. Жареная ветчина

Порция жареной ветчины весом 3 унции содержит 42 мкг селена. Это соответствует 76% взрослого DV.

6. Креветки

Около 3 унций консервированных креветок содержат 40 мкг селена, или 73% суточной нормы взрослой особи.

7. Обогащенные макароны

Макароны некоторых марок обогащены селеном. После приготовления одна чашка макаронных изделий этого типа будет содержать 37 мкг, или 67% суточной нормы взрослого человека.

8. Индейка

Порция жареной индейки без костей весом 3 унции содержит 56% суточной нормы взрослой особи, что составляет 31 мкг.

9. Говяжья печень

Обжаренная на сковороде, 3 унции говяжьей печени могут обеспечить 28 мкг, или 51% суточной нормы взрослого человека.

10. Курица

Светлое мясо курицы содержит селен. Люди должны потреблять около 3 унций жареной курицы, чтобы потреблять 22 мкг, или 40% суточной нормы для взрослых.

11. Творог

Одна чашка творога 1% молочного жира содержит 20 мкг, или 36% суточной нормы для взрослого человека.

12. Коричневый рис

Около одной чашки вареного коричневого длиннозерного риса содержит 35% суточной нормы взрослого человека, или 19 мкг.

13. Яйца

Яйца также являются хорошим источником селена. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 15 мкг питательных веществ. Это соответствует 27% взрослого DV.

14. Хлеб

Хлеб может повысить уровень селена, особенно если человек предпочитает коричневые сорта. В среднем ломтик цельнозернового хлеба содержит 24% суточной нормы взрослого человека, или 13 мкг.