Разное

Рис относится к белкам или углеводам: Рис это углевод или белок — Похудение

Содержание

Рис белый — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

344

Углеводы, г: 

78.9

Рис – злаковое растение, одно- и многолетнее и его зёрна. Белым считаются зёрна риса, прошедшие полный цикл очистки и шлифовки, без отрубной оболочки. Белый рис отличается ровной и гладкой поверхностью, чаще всего блестящей, насыщенным белым цветом и по размеру делится на круглозерный, среднезерный и длиннозерный.

Рис – одно из самых древних растений, употребляемых в пищу человеком. В регионах, где традиционно возделывают рис на плантациях – тропических и субтропических районах Азии, Африки и Америки, рис приравнивают к хлебу по распространённости и частоте употребления (calorizator). Белый рис является самым быстрым в приготовлении, но наименее полезным, если сравнивать его с коричневыми видами риса.

Калорийность белого риса

Калорийность белого риса составляет 344 ккал на 100 грамм продукта (имеется в виду сухой рис).

Состав и полезные свойства белого риса

Белый рис содержит сложные углеводы, необходимые для поддержания энергетического баланса, клетчатку, нормализующую деятельность желудочно-кишечного тракта и являющуюся профилактическим средством от возникновения запоров. В состав белого риса входят: витамины группы В (холин, В1, В2, В5, В6), Е, Н и РР, а также нужные организму минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Рис хорошо выводит жидкость из организма человека, способствует очищению почек и печени. Белый рис полезен для усиления защитных сил организма, так как повышает иммунитет, оказывает благотворное действие на работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Благодаря наличию калия, белый рис заметно улучшает солевой баланс, выводя лишние соли и служит защитным средством от отложения солей.

Сорта белого риса

До состояния белого цвета можно довести практически любой вид риса, если удалить отрубную оболочку и отшлифовать зёрна. Самый распространённый вид белого риса в наших широтах – Краснодарский круглозерновой, но встречаются и итальянские, тайские и другие сорта белого риса. Для приготовления плова также используется белый рис, но он должен быть пройти специальную обработку, чтобы не превратиться в кашу.

Вред белого риса

Чрезмерное употребление белого риса, особенно в сочетании с молоком и сахаром, способно вызвать запоры и обезвоживание организма.

Белый рис в похудении

Белый рис входит в меню разгрузочных дней (благодаря способности риса выводить жидкость, за день можно сбросить до половины килограмма) и нескольких диет. Особенно белый рис любят использовать звёзды шоу-бизнеса, диеты Кристины Агилеры, Даны Борисовой, Кристины Орбакайте и Кристины Риччи содержат в своём составе именно белый рис.

Белый рис в кулинарии

Белый рис является идеальным продуктом на кухне – готовится быстро, подходит для многих блюд и обладает прекрасным вкусом и насыщенным ароматом. Из белого риса варят простые гарниры, молочные каши и супы, он отлично сочетается с грибами, творогом, овощами и сухофруктами. Белый рис входит в состав начинок для пирогов и блинчиков, из него готовят запеканки, котлеты и суфле, используют для национальных блюд и десертов.

Узнать больше о рисе и его видах, о том какой рис подходит для плова или для молочной каши или на гарнир можно узнать из видео-ролика телепередачи «О самом главном», начиная с 15 минут 23 секунд.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Рис круглозерный шлифованный — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

350

Углеводы, г: 

79. 0

Круглозерный рис произрастает на рисовых полях Японии, Китая, Италии и России. Это очень распространённый сорт риса, его любят и ценят во всех уголках земного шара. После очистки риса от шелухи отрубевой оболочки, в которых находится зерно, оно становится белым и гладким. Шлифованное круглозерное зерно риса имеет белый цвет, содержит большое количество крахмала, много углеводов и практически не имеет белка.

Рис круглозерный шлифованный как будто создан в помощь работающим дамам, у которых нет времени и сил подолгу стоять у плиты. Время приготовления риса круглозерного шлифованного минимально, составляет всего 15-20 минут.

Калорийность шлифованного круглозерного риса

Калорийность шлифованного круглозерного риса составляет 350 ккал на 100 грамм продукта.

Состав шлифованного круглозерного риса

Обработанное шлифованием зерно теряет часть полезных свойств, но и такой шлифованный круглозерный рис в своём химическом составе имеет витамины В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний,селен, медь и марганец, железо, молибден, ванадий, кремний, кобальт, фосфор и натрий.

Полезные свойства шлифованного круглозерного риса

Минимальное количество жиров и достаточное количество клетчатки в круглозерном шлифованном рисе обеспечивает ему одно из главных мест в меню любой диеты.

Рис круглозерный шлифованный в кулинарии

В рецептах азиатской и японской кухни, как правило, используется именно круглозерный рис, потому что его зёрнышки имеют способность впитывать много влаги и вбирать в себя все ароматы ингредиентов, которые готовятся вместе с рисом (калоризатор).

Из круглозерного шлифованного риса получаются наилучшие запеканки и пудинги, молочные каши, для всех супов, куда мы привыкли добавлять рис, он тоже прекрасно подходит.

Рис длиннозерный — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

365

Углеводы, г: 

78. 0

Длиннозерными (длиннозернистыми) считаются те сорта риса, чьи зёрна в длину достигают 6 мм и больше, имеют вытянутую форму. Основные виды длиннозерного риса, которые используют повара и хозяйки – это Жасмин, Басмати, тайский и коричневый рис. Длиннозерный рис может быть белым, коричневым или пропаренным, отличия лишь в способе обработки.

Калорийность длиннозерного риса

Калорийность длиннозерного риса составляет 365 ккал на 100 грамм продукта.

Состав длиннозерного риса

Длиннозерный рис достаточно калориен и содержит немало углеводов, а также холин, витамины В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, полезные микро- и макроэлементы, такие, как калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, фосфор и натрий.

Полезные свойства длиннозерного риса

Большое содержание клетчатки в длиннозерном рисе благотворно влияет на все процессы пищеварительного тракта и обмен веществ.

Рис длиннозерный в кулинарии

Длиннозерный рис при варке не слипается, каждая рисинка получается отдельно, такой рис прекрасно подходит для плова, гарниров и салатов.

Варить разновидности длиннозерного риса нужно по-разному: белый залить холодной водой, плотно закрыть крышкой и варить 5 минут на сильном огне и 15 минут на слабом, потом перемешать и оставить ещё под крышкой (калоризатор). Коричневый рис предварительно замочить в воде и потом варить 30-40 минут под крышкой. А пропаренный рис готовится быстро, 10-15 минут.

Рецептов блюд с длиннозерным рисом великое множество. Это и различные закуски, салаты с рыбой, морепродуктами и овощами, и пловы – с мясом, креветками, овощами или сухофруктами, а уж вариаций гарниров и блюд под общим названием «любой продукт с рисом» в арсенале каждой хозяйки такое количество, что хватит минимум на год, если готовить каждый день разные блюда.

рис это белок или углевод — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела.

В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12%

) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.

К сушильным мероприятиям относятся:

  • следование определенной стратегии урезания углеводов;
  • употребление большего количества воды;
  • урезание NaCl в рационе;
  • увеличенное потребление постного белка;
  • прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат), жиросжигателей;
  • переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.

Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме. И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов — сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза.

Для лучшего всасывания глюкозы, организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.

Избыток углеводов

Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени «забиты» гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.

Недостаток углеводов

При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.

Вывод: «безуглеводка» действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу

Особенности сушки тела для девушек

Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми). Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы — она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.

Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.

Шаг№1. Сушка тела — простая арифметика

Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20%. Задача — определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.

Шаг№2. Ведение дневника питания

Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит — если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.

Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.

Итак, теперь поговорим про…

Основные правила сушки тела

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.

Правило №1

На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.

Правило №2

Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.

Правило №3

Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило №4

Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.

Правило №5

Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).

Правило №6

При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (ежедневно на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в «штопор».

Правило №8

Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.

Правило №9

Глютамин «жалеет» сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.

Правило №10

Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы «дойдете до ручки» и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.

Правило №11

Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.

Правило №12

Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.

Правило №13

Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.

Правило №14

Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.

Правило №15

Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста(GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после сна, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь Вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.

Рис это какие углеводы

Одной из наиболее древних злаковых культур, которые употребляют в пищу, является рис. В некоторых регионах по распространению и частоте употребления он приравнивается к хлебу. Людям, которые следят за поступлением в организм питательных веществ, нужно знать состав риса, его калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

Химический состав риса

Наиболее распространенным является белый рис. В его состав входят:

  • микро- и макроэлементы;
  • полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты;
  • пищевые волокна;
  • моно- и дисахариды;
  • витамины.

Содержание веществ в рисе

Элемент Содержание в 100 г, мг Доля от дневной нормы в 100 г, %
Калий 314 1,8
Марганец 1,1 47,8
Фосфор 108 15,4
Цинк 1,2 10,5
Магний 35 8,8
Медь 0,1 12,2
Железо 0,8 8
Натрий 7 0,7
Селен 0,015 28
Хром 0,002 3,4
Фтор 0,05 1,3
Молибден 0,003 4,9
Кобальт 0,001 10
Йод 0,015 0,9
Хлор 25 1,1
Кремний 100 333

Рисовые зерна являются источником не только минеральных веществ, но и витаминов:

Большинство продуктов содержат лишь некоторые витамины и минералы в ограниченном количестве. Поэтому важно формировать рацион так, чтобы в организм поступала разная по составу пища. Прежде чем включать в меню рис, БЖУ следует подсчитать. Он насыщает организм углеводами, белков и жиров в ее составе мало.

Особый химический состав как белых, так и бурых рисовых зерен благотворно влияет на функционирование сердечно-сосудистой, иммунной, нервной систем. Под их действием нормализуется работа органов пищеварения, выводится лишняя жидкость из организма и шлаки. Это способствует очищению почек и печени, улучшает водно-солевой баланс в организме.

Благодаря высокому содержанию крахмала рисовая крупа считается хорошим источником энергии.

Но количество этого вещества в составе напрямую связано с сортом зерен. В длиннозернистых видах минимальное содержание крахмала. При варке зернышки не слипаются, каша или плов остаются рассыпчатыми. В средних и мелкозернистых сортах крахмала больше, поэтому из них получается липкая рисовая каша.

В рисе есть пищевые волокна, которые положительно влияют на пищеварение. В 100 г сухих зерен они содержатся в количестве 2,9 г. Этого достаточно, чтобы покрыть 14,5% суточной нормы.

Рис: БЖУ

При составлении меню важно следить за соотношением количества белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм. Ориентируясь на установленные нормы, формируют рацион. Составляя меню, многие интересуются, рис — это углевод или белок.

Указанные сведения необходимы, чтобы понять, с какими продуктами его можно комбинировать. Лучше всего он сочетается с белковой пищей.

При употреблении риса надо учесть, что калорийность этого продукта высока. Но это не единственный его недостаток. Из-за способности риса впитывать воду в организме процессы пищеварения замедляются. Это приводит к усвоению питательных веществ в полном объеме.

Соотношение БЖУ в разных сортах риса немного различается.

Содержание белков

В составе белого риса содержится 6,7 г белка на 100 граммов зерен. При стандартной калорийности рациона 2000 ккал и соблюдении диетических рекомендаций USDA в организм должно поступать около 90 г этого источника энергии ежедневно. Каждые 100 г рисовых зерен восполняют 7,4% дневной потребности в белках.

В буром рисе белков немного меньше 6,3 г.

Максимальное количество этих веществ сосредоточено в зародышах и наружных слоях зерновки. В крахмалистой части их немного. Основным белковым компонентом зерен является глютелин (оризенин). Его количество в разных сортах варьируется от 68 до 82%. Содержание спирторастворимых белков (проламинов) незначительно. В периферийных частях зерен находятся преимущественно альбумины и глобулины, а в остальных — оризенины.

Аминокислотный состав напрямую связан с сортовыми особенностями и условиями, в которых выращивалась зерновая культура.

В рисовых белках есть все незаменимые аминокислоты, но их количество различается. Например, содержание лизина варьируется от 1,8 до 4,8%. Исследования показали, что в составе есть глютаминовая, аспарагиновая кислоты, метионин, триптофан. Но содержание белков в рисе мало, поэтому его рекомендуют сочетать с животными продуктами. Указанная комбинация повышает пищевую ценность белковых компонентов.

Содержание жиров

Рис относится к продуктам с низким содержанием жиров. В 100 г белых шлифованных зерен их 0,7 г, бурых с отрубной оболочкой — 3,2 г. Это количество покрывает от 1,5% до 7% от суточной нормы жиров при стандартной калорийности рациона 2000 ккал. Но при подсчете соотношения БЖУ жиры, находящиеся в рисовой крупе, следует учитывать.

Содержание углеводов

Белый рис считается высокоуглеводным продуктом. В 100 г зерен содержится 79 г углеводов. Это практически 30% от суточной потребности. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, должны ограничивать потребление риса. Но полностью от него отказываться необязательно, нужно просто дополнить рацион овощами и белковыми продуктами.

В коричневом рисе содержание углеводов ниже и составляет 65-72 г в зависимости от вида и условий выращивания. Но благодаря большому количеству пищевых волокон они усваиваются медленно.

Углеводы в рисе представлены клетчаткой, крахмалом и сахарами. В белых сортах содержатся быстроусваиваемые углеводы. Входящий в состав крупы крахмал при попадании в организм расщепляется до глюкозы.

В вареном продукте находятся также продукты его распада — мальтодекстрины и декстрины. За счет быстрой растворимости они усваиваются быстрее крахмала. Медленнее идет переработка в организме углеводов из бурых сортов риса. Это происходит благодаря повышенному содержанию клетчатки в их составе.

Энергетическая ценность риса

Калорийность 100 г сухого риса составляет 344 ккал. При расчете питательности рациона рекомендуют взвешивать сухую крупу. Если ее готовят на несколько человек или приемов пищи, то калорийность каждого блюда определяется пропорционально. Взяв ½ от сваренных 100 г крупы, следует добавить 172 ккал. Но некоторые предпочитают рассчитывать питательность пищи, ориентируясь на калорийность готовых продуктов.

Рис отварной содержит около 116-120 ккал. Но его калорийность может меняться в зависимости от длительности приготовления. Чем дольше варить зерна, тем больше воды будет в их составе. Поэтому питательность каждых 100 г продукта, который подвергся длительной термической обработке, окажется ниже.

Плотность риса

Если в доме нет весов, то рассчитать, какое количество рисовой крупы нужно взять, можно, используя данные о плотности продукта. Указанная величина рассчитывается как отношение веса тела к объему, который он занимает.

Плотность рисовых зерен при температуре 0°С и атмосферном давлении 760 мм.рт.ст. составляет 750 кг/м³. Данное значение рассчитано для шелушенных рисовых зерен. У крупы плотность ниже, она составляет 690 кг/м³. У неочищенных зерен — 680 кг/м³.

Учитывая плотность, было рассчитано, что в один стакан объемом 200 г можно вместить 150 г риса, а в литровую банку — 750 г. Зная объем других емкостей, можно узнать, сколько граммов риса в них будет находиться. В банку объемом 0,5 л войдет 375 г рисовых зерен, а в бутыль 3 л вместится 2,25 кг.

Гликемический индекс

При составлении меню для диабетиков или людей, планирующих похудеть, нужно ориентироваться не только на энергетическую ценность и количество БЖУ в составе риса, но и на гликемический индекс (ГИ) этого продукта. Чем он выше, тем быстрее поднимается содержание сахара в крови. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который в организме пациентов с нарушенным метаболизмом не усваивается клетками, а начинает перерабатывать лишние углеводы в жировые клетки.

Диабетикам продукты с высоким ГИ употреблять запрещено. При их поступлении в организм быстро повышается концентрация сахара в крови. Желательно ограничить потребление всех продуктов, гликемический индекс которых более 70.

ГИ белого риса 70, поэтому при включении его в рацион диабетиков или худеющих людей нужно соблюдать осторожность. Полностью отказаться следует от крупы быстрого приготовления: она продается в форме хлопьев, которые достаточно залить кипятком или проварить 2-3 минуты. Ее гликемический индекс равняется 90.

Такие продукты дают много энергии, быстро насыщают, но и усваиваются они с большой скоростью. Чувство голода при употреблении пищи с высоким ГИ возвращается быстро. Постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к набору лишнего веса.

В перечень разрешенных продуктов попадает коричневый рис, который относится к продуктам со средним ГИ — 45. Его употребление позволяет насытить организм на длительное время и эффективно контролировать содержание сахара в кровяном русле. Усваивается бурый рис медленнее белого, поэтому необходимая организму энергия высвобождается постепенно. Чувство насыщения длится долго.

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

что надо знать и как применять — Zira.uz

Как построить свой рацион, что необходимо знать и как использовать новые знания, рассказываем.

Белки

Белок (протеин) это важнейший структурный элемент нашего организма. Белок — главный строительный материал, все ткани, клетки и органы в нашем организме состоят из белка. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека. Наш иммунитет, состояние кожи, ногтей, волос, гормональный баланс зависят от белков. Без них клетки не получают важные питательные вещества.

Белки бывают растительного и животного происхождения. Животные белки усваиваются нашим организмом на 93-96%. К ним относятся:

  • белое мясо — куриная/индюшья грудка
  • свиная вырезка до 5% жира
  • нежирная говяжья вырезка
  • ягненок
  • молочные продукты: творог, йогурты, белые сыры

Растительные источники белка усваиваются на 62-80%. Растительным белком богаты:

  • соевые бобы, тофу, киноа
  • бобовые: маш, фасоль, нут, чечевица, горох
  • семена: кунжут, ячмень, чиа, тыквенные
  • крупы: гречка, амарант, рис
  • зерна
  • орехи

Альтернативные источники растительного белка: шпинат, спаржа, авокадо, зелень, фрукты, овощи.

Одной порции белка соответствуют:

  • мясо 150-200 г
  • соевые продукты:150-200 г
  • бобовые проростки: 100-300 г
  • сыры: 50-100 г
  • яйца 2 шт
  • красная рыба 100-250 г рекомендуется не чаще 1-2 раза в неделю
  • красное мясо 150-250 г рекомендуется не чаще 1 раз в неделю
  • творог, нежирные сыры 150-250 г
  • нежирная рыба и морепродукты

В зависимости от уровня вашей активности здоровая норма составляет 2-3 порции белка в день. Что примерно равно 10-35% от дневного рациона.

Специалисты по питанию советуют не загружать белками ужин, а включать белок в свой рацион равномерно с основными приемами пищи и перекусами в течении дня.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы людей с повышенной потребностью в нем:

  • Беременные и кормящие женщины — потребность в белке увеличивается чтобы поддержать изменения в организме матери и обеспечить нормальное развитие плода
  • Подростки — в подростковом возрасте потребность в белке высокая и обусловлена энергетическими затратами и необходимостью поддержания растущего организма
  • Спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни — выносливость при тяжелых тренировках требует дополнительного употребления белка, чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии, а также для восстановления после физических нагрузок.
  • Люди с некоторыми травмами и заболеваниями — белок помогает в восстановлении тканей тела и поддержанию иммунной системы.

 

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для всех клеток нашего тела. В организме углеводы превращаются в глюкозу — то самое незаменимое топливо, которое питает клетки, мышцы, и мозг. Глюкоза с кровью доставляется в клетки при участии гормона инсулина и обеспечивает энергией организм. Излишки глюкозы перерабатываются не только в жировую ткань, но и в другой, не менее важный для нас гликоген — это тоже источник энергии, который сохраняется в клетках печени и мышц. Во время сна наш организм, чтобы поддерживать работу мозга, нервной системы и других жизненно важных процессов использует именно гликоген из печени. А во время бодрствования берет энергию из гликогена в мышцах.

Углеводы бывают разные: сахар (первый “враг” правильного питания, о котором мы еще не раз поговорим), крахмал, клетчатка. Соответственно, мы рассматриваем продукты на углеводную ценность в зависимости от содержания перечисленных веществ.

Женщинам специалисты советуют потреблять 25 г клетчатки в день, а для мужчин средняя норма составляет 38 г. Многие из нас ежедневно употребляют не около 18 г.

По структуре углеводы делят на два типа: простые или быстрые и сложные или медленные. Сложные или медленные углеводы проходят более длительный процесс расщепления, до глюкозы, чем быстрые. Простые углеводы содержат много «быстрых» калорий, чувство сытости после них длится недолго. Из-за сложной усвояемости медленных углеводов уровень глюкозы в крови после их потребления растёт медленнее и калории высвобождаются не так быстро, зато чувство насыщения длится дольше. И «быстрые», и «медленные» углеводы нужны организму, но в разных ситуациях и для разных целей.

Медленные углеводы содержат следующие продукты:

  • крупы: овсянка, гречка, бурый, дикий рис, перловка, булгур, киноа, амарант и другие
  • цельнозерновая мука, и изделия из нее: макароны, хлеб
  • картофель, отруби, злаки, бобовые проростки.

Сбалансированный дневной рацион должен включать 45-65% углеводов, так советует Всемирная организация здравоохранения. Это ежедневно не менее 3 порций сложных углеводов: 200-300 г в виде круп, 150-200 г в виде цельнозерновых продуктов, 1-2 порции фруктов или ягод и 4-5 порций овощей.

При необходимости срочно похудеть, первым делом люди обычно отказываются от углеводов. И совершают огромную ошибку. Если организму не хватает углеводов, он тут же реагирует, и как следствие, неправильно работают другие важные процессы. Перестает поступать глюкоза, нет энергии, нет возможности полноценно сжигать жиры и организм преобразовывает их в кетоны. Они, накапливаясь в моче и крови, вызывают кетоз. Его симптомами являются вялость, раздражительность, отсутствие аппетита, обезвоживание и головные боли. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжелых для организма.

Жиры

Жиры также как белки и углеводы являются незаменимым компонентом рациона. Ежедневный рацион здорового человека должен включать до 30% жиров.

Жиры делятся на 3 типа: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Первые тяжело усваиваются организмом, вторые относительно легкоусваиваимые, третьи стоит совсем исключить из рациона.

В день необходимо получать 2-3 порции (из них не более 1/3 насыщенных) жиров — это оптимальное количество для сбалансированного и здорового рациона.

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

  • мясо, говядина баранина свинина курица с кожей
  • сало
  • сливочное масло
  • сыры

Натуральные источники жиров: 

  • орехи грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, кешью, пекан
  • нежареные семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные
  • растительные масла: оливковое, рапсовое подсолнечное арахисовое кунжутное соевое, кукурузное
  • маслины
  • рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины.

В рацион необходимо включать как насыщенные так и ненасыщенные жиры.

Одна порция жиров равна:

  • растительное масло 1 столовая ложка
  • половинка авокадо
  • жирная рыба 100 г
  • сыр 50-100 г
  • сливочное масло 1 чайная ложка
  • орехи семечки 50 г
  • оливки 8 шт
  • мясо нежирное 100 г

Трансжиры синтезируются промышленным способом и опасны для здоровья. Они содержатся в консервах, колбасах, маргарине, конфетах, промышленной выпечке, фастфуде, продуктах с большим сроком хранения.

Как составить здоровый рацион

Теперь вы знаете, что такое белки, жиры и углеводы, рассказываем, как применять эти знания. Чтобы выстроить свой рацион, выпишите для себя три колонки: белки, углеводы, жиры и дополнительно.

В колонке «белки» напишите несколько приемлемых для вас вариантов. чем больше тем лучше и разнообразнее. Например: индейка, курица, чечевица, рыба, творог, нут.

Во вторую с углеводами также запишите понравившиеся варианты. Например: булгур, гречка, рис, цельнозерновые макароны, перловка.

К жирам например: орехи, семечки, авокадо, оливки.

В четвертой колонке — варианты перекусов: любимые овощи, фрукты, сухофрукты, например болгарский перец, курага, сыр, йогурт.

Таким образом перед вами наглядный список продуктов, который вы можете использовать, сочетая их друг с другом. Продумайте свое меню заранее, вам будет легче ориентироваться, и не сворачивать с намеченного пути.

3 008

Калорийность Рис. Химический состав и пищевая ценность

Как считать содержание углеводов в еде

Теперь давайте разберемся в еще одном очень простом, но в тоже время сложном вопросе: “Как посчитать углеводы в еде?” Честно сказать, не думала, что это вызовет у вас затруднения, но все же… Итак, для того, чтобы знать сколько содержится углеводов в вашей тарелке вам нужны три вещи:

  • кухонные весы
  • калькулятор
  • таблицы БЖУ продуктов

У продуктов в упаковке БЖУ расписано на самой упаковке, поэтому вы будете брать эти данные. Продукты, которые без упаковки, например, фрукты или ягоды, вы смотрите в специальных таблицах, коих с интернете великое множество. Например, можете скачать вот эту таблицу. Далее, вы берете определенный продукт, который содержит углеводы и взвешиваете на своих кухонных весах. Где содержатся углеводы я думаю не стоит объяснять, и так понятно какая пища углеводная, но если вы не знаете, то первое время каждый раз смотрите в таблицу на наличие углеводов, каждый раз беря новый продукт. Позже вы все продукты выучите наизусть, где углеводы есть, а где их мизерное количество, которым можно пренебречь.

С теплотой и заботой, эндокринолог Диляра Лебедева

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

Состав белого риса

Если вы съедите 100 г отварного белого риса, получите треть суточной нормы углеводов. По содержанию сложных углеводов у этой крупы мало конкурентов: в 100 г содержится почти 79% углеводных соединений.

Калорийность, БЖУ, витамины

Обсудим и калорийность риса: в сухом продукте – от 300 до 370 ккал (в зависимости от сорта). Но нас как потребителей интересует уже обработанный продукт, и здесь показатели такие: в 100 г вареной крупы от 100 до 120 ккал.

Всем, кто следит за своим рационом и контролирует БЖУ, пригодится информация:

Пищевая ценность вареного белого риса (100г)
Калорийность 110-120 ккал
Белки 2,2 г
Жиры 0,5 г
Углеводы 25 г

Что касается химического состава крупы, то и он не разочарует приверженцев здорового питания: фосфор, калий, магний, хлор, железо, йод, селен – это далеко не полный перечень элементов.

Богат рис и витаминами, в его составе:

  • комплекс В, помогающий работе нервной системы;
  • витамин Е, мощный антиоксидант и активатор синтеза белка в организме;
  • витамин PP, или никотиновая кислота, восстанавливающая липидный обмен.

Перечень витаминов и элементов в составе дает общее понимание о пользе продукта: фосфор активизирует мыслительную деятельность, железо и калий положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, витамин Е способствует ускорению обменных процессов и пр. Более детально о полезных свойствах и ограничениях мы расскажем дальше.

Рис в меню больных диабетом

Особого внимания заслуживает включение риса в меню диабетиков. Продукт имеет относительно высокий гликемический индекс (70). Кроме этого, процесс переваривания риса из-за его свойств впитывать жидкость замедляет процессы пищеварения. Специалисты рекомендуют больным с диабетом ограничить употребление шлифованного белого риса. Оптимальным вариантом будет добавление небольшого количества этой крупы в овощные блюда или салаты или его полная замена на бурые и пропаренные варианты крупы.

Но есть и исключения: например, нешлифованный длиннозернистый рис сорта басмати содержит около 50 единиц ГИ и не вызывает резкого изменения уровня глюкозы. Такой вид можно умеренно использовать в пищу без опасений за здоровье.

1 Разновидности муки

Не стоит совсем отказываться от этого продукта, можно употреблять его в разумных количествах с пользой для организма. Разные виды муки имеют свой калораж и состав нутриентов. Только из пшеничного зерна производят несколько видов муки, отличающихся пищевой ценностью:

  • высшего сорта;
  • 1 сорта;
  • 2 сорта;
  • цельнозерновая.

Самая полезная из всех видов пшеничной муки — цельнозерновая, так как сохраняет все ценные свойства, витамины и минералы пшеничных зерен. Она признается диетической и часто используется для похудения, поскольку содержит много белка, углеводов и совсем мало жиров. Мука высшего сорта более калорийна и включает гораздо меньше белков и клетчатки.

Черемуховая мука производится путем перемола высушенных плодов черемухи и сохраняет все полезные вещества, содержащиеся в ягоде: органические кислоты, антиоксиданты, дубильные вещества и витамины C и P. В ней очень мало углеводов и отсутствуют жиры. Спельтовую изготавливают из культуры, относящейся к семейству пшеницы, но, в отличие от последней, она включает почти в 3 раза меньше углеводов, а жиры, входящие в ее состав, организм легко усваивает. Оба вида считают диетическими и полезными для похудения и для людей с сахарным диабетом.

Одним из самых оригинальных видов муки является рисовая. Десерты и выпечка из нее имеют необычный и нежный вкус, но несмотря на невысокую калорийность, она содержит много углеводов и очень мало белка и жиров. Поэтому полезной является в составе диетических блюд.

Самой калорийной из всех видов муки признается миндальная. Ее калорийность составляет более 600 калорий на 100 граммов. Она почти не содержит углеводов, но включает белки и много жиров, которые при этом легко усваиваются и имеют полезные для организма жирные кислоты.

Полезные свойства и витамины риса

Рис содержит витамины:

  1. Тиамин (В1) – 0,35 мг. Отвечает за работу нервной системы и мышц, координацию движений и умственную деятельность.
  2. Рибофлавин (В2) – 0,08 мг. Нужен для нормального функционирования иммунной системы, красных кровяных телец, работы репродуктивных органов. Влияет на состояние кожи, ногтей и волос, функцию щитовидной железы.
  3. Ниацин (В3/РР) – 5,3 мг. Нормализует липидный обмен на уровне всего организма, положительно влияет на сосуды и улучшает состояние микроциркуляторного русла.
  4. Холин (В4) – 85 мг. Поддерживает работу нейромедиаторных систем, регулирует синтез инсулина, способствует переработке жиров в печени.
  5. Пантотеновая кислота (В5) – 0,7 мг. Участвует в регуляции работы надпочечников, формировании антител, обмене липидов, регулирует перистальтику желудочно-кишечного тракта, влияет на уровень холестерина в крови.
  6. Пиридоксин (В6) – 0,55 мг. Участвует в жизненном цикле эритроцитов, стимулирует питание клеток головного мозга и усвоение ими глюкозы, участвует в обмене жиров и белков, снижает уровень холестерина.
  7. Фолиевая кислота (В9) – 35 мкг. Участвует в развитии нервной системы, регулирует деление и созревание эритроцитов в костном мозге.
  8. Токоферол (Е) – 0,8 мг. Антиоксидант естественного происхождения. Защищает клетки от пагубного воздействия свободных радикалов.
  9. Биотин (Н) – 12 мкг. Регулирует белковый, жировой и углеводный обмен, способствует выработке коллагена.

Насыщенный витаминный состав делает рис незаменимым продуктом в меню людей с разными заболеваниями.

Польза для организма человека

Чем полезен рис для организма:

  1. Для сердца и сосудов. Богат калием, который необходим для работы сердца.
  2. Для почек. Снижает отеки, выводит соли из организма.
  3. Для желудка. Обладает обволакивающим действием, снижает пагубное воздействие избытка соляной кислоты, поэтому полезен при язвенной болезни и гиперацидном гастрите.
  4. При болезнях поджелудочной железы. Полезен больным панкреатитом даже в период обострения со 2-3 дня в виде перетертой каши и супа. Хорошо усваивается, адсорбирует токсины, избавляет от жидкого стула.
  5. Не содержит глютен, поэтому показан больным целиакией – дефектом фермента, расщепляющего глютен.
  6. Богат клетчаткой и крахмалом. Как природный сорбент его рекомендуют употреблять при пищевых отравлениях, чтобы помочь организму вывести токсичный вещества.

Польза для мужчин: усиливает выработку тестостерона, в сочетании с дарами моря служит афродизиаком. Поэтому суши и роллы – хороший выбор для романтичного ужина на двоих.

Польза для женщин: рис гипоаллергенен, а это значит, что его можно употреблять кормящим матерям. Отвары и маски из него нашли применение в косметологии для омоложения, улучшения цвета лица и матирования кожи. Отвар с соком половины лимона избавляет кожу от пигментации при беременности. Рисовая вода, оставшаяся после замачивания риса или слитая с отварного риса, используется для ополаскивания волос. Она делает их более крепкими, послушными и блестящими.

Для детей: одна из первых каш в прикормах – рисовая. Она обволакивает стенки желудочно-кишечного тракта и снимает раздражение. Находящиеся в составе органические вещества участвуют в формировании нервной системы и укрепляют иммунитет.

Пищевая ценность разных видов риса

Для правильного питания, похудения и поддержания здорового веса важно знать не только энергетическую ценность продуктов, но и особенности их приготовления и усваивания организмом. Например, когда мы говорим про калорийность риса 334 ккал, то имеем в виду сырую крупу

При варке она набирает воду и увеличивается в объеме в 2-2,5 раза. Поскольку вода не имеет никакой калорийности, то и продукт естественным образом становится менее питательным.

Так, калорийность готового риса (отварного) составляет уже 116 ккал. Так как же считать калории и употреблять рис, чтобы не набрать вес? Рекомендуется взвешивать сырую крупу перед варкой и считать количество килокалорий на весь вес продукта. Не следует пугаться: размер одной порции риса на человека – это не более 1/3 стакана, что не превышает 300-334 ккал.

Какие бывают углеводы

В зависимости от скорости рассасывания, углеводы различают на быстрые и медленные. Быстрые, или как их еще называют, простые – это соединение молекул моносахаридов. Эти вещества отлично растворяются в воде, на вкус сладковаты и обладают высоким уровнем гликемического индекса.

Этот показатель отвечает за влияние продуктов на количество сахара в крови. Чем он ниже, тем медленнее увеличивается количество сахара в организме в момент употребления продукта. И тем больше будет глюкозы в крови после того, как человек поест.

Вместе с повышением уровня сахара в крови, ощущается прилив сил. Как только глюкоза «падает», ощущается вялость и чувство голода. Сложные углеводы медленно повышают уровень сахара. Однако и снижение идет медленно. Поэтому чувство сытости остается надолго и человек еще долгий период времени остается работоспособным.

Быстрые углеводы ускоряют процесс повышения уровня сахара в организме. Поэтому съеденный сникерс уже через десять минут дает заряд сил и бодрости. Но уже через час-другой этот заряд энергии иссякает. И затем снова хочется кушать.

Повышенный уровень сахара в крови снижает выброс инсулина, который вырабатывает наш организм. Если человек ест медленные углеводы (например, свеклу или гречку), гормон выделяется согласно плану, без стресса для тела. Простые углеводы заставляют организм выделять инсулин в больших количествах в аварийном режиме. Поэтому наше тело быстро перегоняет неожиданно появившуюся глюкозу в жир.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Чем опасны простые углеводы

В большинстве своем они имеют выраженный сладковатый вкус. Все углеводы из этой группы делятся на два подвида – моносахариды и дисахариды.

Моносахариды – состоят всего из одной молекулы. Различают три вида моносахаридов:

  • Глюкоза – при попадании в организм моментально преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах, после чего медленно расходуется организмом. Этот моносахарид содержится в винограде, моркови, сладких ягодах, кукурузе.
  • Фруктоза – перерабатывается организмом чуть медленнее, вначале моносахарид приобретает форму глюкозы, из-за чего фруктоза считается менее вредной по сравнению с другими моносахаридами. Фруктоза содержится в натуральном меде, овощах и спелых фруктах.
  • Галактоза – разновидность сахаридов, содержащихся в молочных продуктах.

Дисахариды – простые углеводы, состоящие из двух молекул. В их число входят:

  • Лактоза – так называемый «молочный сахар» в составе натурального молока. При наличии соответствующих ферментов в организме, лактоза распадается на глюкозу и галактозу. В противном случае молочные продукты не усваиваются организмом, что приводит к вздутию, диарее и прочим реакциям.
  • Мальтоза – имеет второе название «солодовый сахар», поскольку синтез вещества происходит преимущественно в пророщенных зернах ячменя, ржи и др. Дисахарид также выделяется в процессе брожения винограда и приготовления солода.
  • Сахароза – тот самый свекольный сахар, к которому мы все привыкли. В меньшей концентрации сахароза содержится в тростниковом и коричневом сахаре, еще меньший процент содержится во фруктах и овощах.

Все перечисленные виды сахаров несколько по-разному усваиваются  организмом, но при регулярном употреблении в пищу оказывают одинаково вредный эффект. Принадлежность продуктов к простым углеводам определяет значение гликемического индекса.

Сколько белка необходимо человеку в сутки

Суточная норма у мужчин и женщин отличается. Для женщин это минимум 1 грамм белка на каждый килограмм своего веса. То есть, для девушки весом в 65 кг, норма — 65 граммов. Если же она ежедневно посещает спортивные тренировки, то норма увеличивается до 1,3 граммов. Определите по таблице, в каких продуктах больше белка, чтобы верно увеличить потребляемую норму.

Мужчины должны употреблять 1,2-1,4 грамма белка на килограмм веса, не занимаясь часто спортом. Это количество также необходимо увеличивать, при регулярном посещении спортзала (до 1,6-3 граммов). Если есть желание нарастить мышцы, то базовую калорийность ежедневного рациона можно увеличить на 20-40%. Содержание белка можно поднять максимум до 35% в день, без вреда для здоровья. Он содержится практически во всех группах продуктов, воспользуйтесь таблицей, чтобы узнать – какая пища богатая белком, а какая – нет.

Как влияют простые и сложные углеводы на организм на биологическом уровне

Необходимость для организма в потреблении углеводов определяется объемом энергетических трат. К примеру, в среднем потребность для людей, не ведущих активный образ жизни, – до полкилограмма в день. Если есть слишком много углеводов, можно набрать лишний вес. При этом важную роль играет грамотное соотношение легкоусвояемых и медленноусвояемых углеводов. К первым причисляют сахара, ко вторым – крахмал и гликоген. Если в организм поступает очень много сахаров, то они не перерабатываются в гликоген. Избыток сахаров перерабатывается в триглицериды, которые стимулируют рост жировой ткани.

Крахмал и гликоген медленно распадаются в организме, постепенно активизируя выработку сахара. Именно поэтому диетологи рекомендуют отдать предпочтение медленным углеводам. От общего числа потребляемых углеводов медленные должны составлять 90%. При этом переработанные продукты, например, пища на основе белой муки, сахар, сладкие хлопья обладают относительно минимальной пищевой ценностью.

При потреблении этих продуктов в пищу можно получить много калорий. Гораздо больше, чем человеческий организм в силах переработать. Как известно, обилие такой пищи трансформируется в жир. Кроме того, быстрые углеводы категорически противопоказаны людям, которые придерживаются углеводной диеты. Медленные углеводы усваиваются дольше простых, они являются источником энергии. Благодаря сложным углеводам появляется ощущение сытости. Поэтому они относятся к диетической пище.

Например, если есть на завтрак булочку с кофе, через час вы снова почувствуете голод. Если же заменить такой прием пищи на хлопья с молоком или кашу, вы до обеда не захотите есть и будете чувствовать себя бодрее.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения

Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

  • Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
  • Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
  • Крупы и мука. Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.
  • Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.

    Таблица:

  • Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
  • Мясо и рыба. В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
  • Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

    Таблица:

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Медленные углеводы список продуктов для похудения

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

ТОП 100 продуктов и блюд богатых белком

Таблица белков в продуктах на 100 грамм очень удобна в использовании. В ней вы найдёте топ из наиболее белковых продуктов и перечень популярных готовых блюд с указанием их калорийности. Нужно помнить о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их приготовления.  Используя наш сервис, вы сможете грамотно определить состав пищи, убрать из рациона лишние элементы и калории, и составлять только полезное меню для себя и своей семьи.

Название продуктов и блюд Белки Жиры Углеводы
Сухой белок 73,3 1,8 7,0
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1
Соя 34,9 17,3 26,5
Сухой желток 34,2 52,2 4,4
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0
Бифштекс 27,8 29,6 1,7
Грибы белые сушеные 27,6 6,8 10,0
Арахис 26,3 45,2 9,7
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5
Сыр голландский 26,0 26,8 0,0
Сыр пошехонский 26,0 26,5 0,0
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0
Чечевица 24,8 1,1 53,7
Сыр российский 24,1 29,5 0,3
Горох лущеный 23,0 1,6 57,7
Горох цельный 23,0 1,2 53,3
Тунец 22,7 0,7 0,0
Ветчина 22,6 20,9 0,0
Фасоль 22,3 1,7 54,5
Кета 22,0 5,6 0,0
Индейка 21,6 12,0 0,8
Куриные бедра 21,3 11,0 0,1
Куры 20,8 8,8 0,6
Семга 20,8 15,1 0,0
Кролик 20,7 12,9 0,0
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5,0
Горбуша 20,5 6,5 0,0
Сайра мелкая 20,4 0,8 0,0
Конина 20,2 7,0 0,0
Телятина 19,7 1,2 0,0
Угорь морской 19,1 1,9 0,0
Эскалоп 19,0 42,8 6,8
Сиг 19,0 7,5 0,0
Судак 19,0 0,8 0,0
Говядина 18,9 12,4 0,0
Палтус 18,9 3,0 0,0
Печень свиная 18,8 3,6 0,0
Налим 18,8 0,6 0,0
Цыплята 18,7 7,8 0,4
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2
Сайра крупная 18,6 20,8 0,0
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Окунь речной 18,5 0,9 0,0
Ставрида 18,5 5,0 0,0
Сазан 18,4 5,3 0,0
Щука 18,4 0,8 0,0
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8
Язь 18,2 1,0 0,0
Скумбрия 18,0 9,0 0,0
Кальмар 18,0 0,3 0,0
Креветка 18,0 0,8 0,0
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0
Карась 17,7 1,8 0,0
Сельдь 17,7 19,5 0,0
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2
Окунь морской 17,6 5,2 0,0
Треска 17,5 0,6 0,0
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0
Салака 17,3 5,6 0,0
Творог 5% нежирный 17,2 5,0 1,8
Лещ 17,1 4,1 0,0
Стерлядь 17,0 6,1 0,0
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0
Сом 16,8 8,5 0,0
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9
Творог 9% полужирный 16,7 9,0 2,0
Хек 16,6 2,2 0,0
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3
Утки 16,5 61,2 0,0
Камбала 16,5 1,8 0,0
Буженина вареная 16,4 18,3 1,0
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0
Осетр 16,4 10,9 0,0
Баранина 16,3 15,3 0,0
Гуси 16,1 33,3 0,0
Навага 16,1 1,0 0,0
Путассу 16,1 0,9 0,0
Фундук 16,1 66,9 9,9
Баранки 16,0 1,0 0,0
Карп 16,0 5,6 0,0
Краб 16,0 0,5 0,0
Минтай 15,9 0,7 0,0
Корюшка 15,4 4,5 0,0
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0
Салат Цезарь 15,0 10,0 9,0
Говяжье Сердце 15,0 3,0 0,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0
Угорь 14,5 30,5 0,0
Язык свиной 14,2 16,8 0,0
Говяжий гуляш 14,0 9,2 2,6
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0
Мойва 13,4 11,5 0,0
Макрурус 13,2 0,8 0,0
Угольная рыба 13,2 11,6 0,0
Хлеб ржаной 13,0 3,0 40,0
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1
Геркулес 12,5 6,2 61,0

Рис: БЖУ

При составлении меню важно следить за соотношением количества белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм. Ориентируясь на установленные нормы, формируют рацион

Составляя меню, многие интересуются, рис — это углевод или белок.

При употреблении риса надо учесть, что калорийность этого продукта высока. Но это не единственный его недостаток. Из-за способности риса впитывать воду в организме процессы пищеварения замедляются. Это приводит к усвоению питательных веществ в полном объеме.

Соотношение БЖУ в разных сортах риса немного различается.

Содержание белков

В составе белого риса содержится 6,7 г белка на 100 граммов зерен. При стандартной калорийности рациона 2000 ккал и соблюдении диетических рекомендаций USDA в организм должно поступать около 90 г этого источника энергии ежедневно. Каждые 100 г рисовых зерен восполняют 7,4% дневной потребности в белках.

В буром рисе белков немного меньше 6,3 г.

Максимальное количество этих веществ сосредоточено в зародышах и наружных слоях зерновки. В крахмалистой части их немного. Основным белковым компонентом зерен является глютелин (оризенин). Его количество в разных сортах варьируется от 68 до 82%. Содержание спирторастворимых белков (проламинов) незначительно. В периферийных частях зерен находятся преимущественно альбумины и глобулины, а в остальных — оризенины.

В рисовых белках есть все незаменимые аминокислоты, но их количество различается. Например, содержание лизина варьируется от 1,8 до 4,8%. Исследования показали, что в составе есть глютаминовая, аспарагиновая кислоты, метионин, триптофан. Но содержание белков в рисе мало, поэтому его рекомендуют сочетать с животными продуктами. Указанная комбинация повышает пищевую ценность белковых компонентов.

Содержание жиров

Рис относится к продуктам с низким содержанием жиров. В 100 г белых шлифованных зерен их 0,7 г, бурых с отрубной оболочкой — 3,2 г. Это количество покрывает от 1,5% до 7% от суточной нормы жиров при стандартной калорийности рациона 2000 ккал. Но при подсчете соотношения БЖУ жиры, находящиеся в рисовой крупе, следует учитывать.

Содержание углеводов

Белый рис считается высокоуглеводным продуктом. В 100 г зерен содержится 79 г углеводов. Это практически 30% от суточной потребности. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, должны ограничивать потребление риса. Но полностью от него отказываться необязательно, нужно просто дополнить рацион овощами и белковыми продуктами.

В коричневом рисе содержание углеводов ниже и составляет 65-72 г в зависимости от вида и условий выращивания. Но благодаря большому количеству пищевых волокон они усваиваются медленно.

В вареном продукте находятся также продукты его распада — мальтодекстрины и декстрины. За счет быстрой растворимости они усваиваются быстрее крахмала. Медленнее идет переработка в организме углеводов из бурых сортов риса. Это происходит благодаря повышенному содержанию клетчатки в их составе.

Продукты

Где содержатся углеводы в продуктах питания? Источником являются: яблоки, персики, груши, черешня, малина, арбузы, морковь, тыква, кукуруза.

  1. Моносахара – важная часть в рационе человека, но употребление должно быть грамотным. Иначе проблем с лишним весом не избежать, а еще и сахар в крови поднимется.
  2. Быстрые (дисахариды) – состоят из двух моносахарид. Представителями класса являются лактоза, мальтоза, сахароза. Для их усвоения требуется чуть больше времени.
  3. Сахароза представляет главную ценность для биологических систем. Важнейшие источники: сахарная свекла, тростник. Она также присутствует в клиновом сиропе, ягодах, фруктах. Безмерное потребление сахара вызывает гнилостные процессы в ЖКТ, нарушает обмен холестерина.
  4. Мальтоза – не такая сладкая, как сахароза. Встречается в злаках, солоде, дрожжах.
  5. Лактоза – ключевой углевод любой «молочки». Нехватка его приводит к проблемам с пищеварением, вздутию, непереносимости молочных продуктов. Его еще называют молочный сахар.

Где содержатся углеводы? В таких продуктах, как сахар, шоколад, халва, мед, халва, сгущенка, варенье. Также есть углеводы и в хлебобулочных изделиях (торты, булочки, вафли, печенье, белый хлеб). Много их и в макаронах. Если в пище есть мука или сахар – это быстрые углеводы.

Диетологи рекомендуют исключать продукты богатые такими соединениями. Сложные или полисахариды образуются при соединении трех или более молекул простых сахаридов. Сюда относятся целлюлоза, крахмал, гликоген. Они подразделяются на усвояемые и неусваиваемые.

Организм может переработать гликоген. Это животный крахмал, построенный из остатков глюкозы, попадая в печень он запасается там, образует этот дисахарид.

Примерно 80 % углеводов человек получает из крахмала. Он состоит из сотен молекул глюкозы, в воде не растворяется, поступает вместе с растительной пищей. Он начинает распадаться уже в ротовой полости под действием слюнных ферментов. Много крахмала в картофеле.

Человеческий организм усваивает гликоген и крахмал намного медленнее, чем простые углеводы, выдавая энергию порциями, постепенно и равномерно насыщая все клеточки тела. Где содержится много таких углеводов? В крупах — рис, гречка, в бобовых (горох, фасоль), в хлебе и в макаронных цельнозерновых изделиях.

Нельзя отказываться от сложных углеводов, они – прямой поставщик энергии для мышц и мозга. Неперерабатываемыми являются целлюлоза или клетчатка – сложный сахарид. Он состоит из волокон, которые пищеварительная система человека не в силах переработать. Полезен тем, что укрепляет иммунную систему, очищает от токсинов, выводит холестерин, ускоряет выведение желчи. Продукты, содержащие полисахарид: миндаль, морковь, яблоки, капуста, отруби, соевые бобы, молодой горох.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Все низкоуглеводные диеты подразумевают сильное ограничение количества углеводов, особенно простых (сахаров) и крахмалистых (хлеб, картофель, макароны).

При этом соотношение белка, жира и углеводов для похудения смещается в сторону увеличения доли полезных жиров, протеина и некрахмалистых овощей богатых клетчаткой.

Согласно официальным рекомендациям норма углеводов в день для обычного человека должна составлять 45 — 65% от общей калорийности пищи.

При расчётной калорийности рациона для похудения 2000 калорий на долю углеводов приходится порядка 225-325 грамм в день.

Традиционно под диетой с низким содержанием углеводов понимается диета, на которой употребляется менее 200 г углеводов в день. Однако, фактические данные свидетельствуют, что эффективность похудения будет значительно выше, а преимущества для здоровья больше, если еще больше урезать указанную норму.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Чаще всего оптимальной называется норма 50-150 грамм углеводов в день 1.

100-150 грамм в день

Цель — поддержание веса, сухого мышечного рельефа и похудение.

100 — 150 г углеводов в день — это рекомендуемая норма углеводов в день для тех, кто  занимается спортом и одновременно хочет поддерживать подтянутую сухую мышечную форму, либо просто стремится быть здоровым и поддерживать вес 2.

Такого количества углеводов как правило достаточно для похудения и «сушки тела» в фитнесе/бодибилдинге, однако может потребоваться индивидуальная корректировка (см. ниже).

50-100 грамм углеводов в день

Цель — похудение.

Такое количество считается оптимальным для запуска процесса планомерного устойчивого похудения 2.

Для тех кто легко набирает вес, оно также позволит поддерживать вес, не допуская жироотложения.

20-50 грамм углеводов в день

Цель — улучшение здоровья и похудение.

Это диета с практически полным отсутствием углеводов, которое характерно для кетогенной диеты — одного из примеров диет с низким содержанием углеводов, которая называется экспертами одной из самых эффективных не только для похудения, но и полезных для здоровья: в списке ее преимуществ — даже противораковое действие.

При таком мизерном количестве углеводов начинают проявляться преимущества для метаболического здоровья. Это идеальная диета для тех, кто хочет похудеть быстро или изменить ход течения серьёзных метаболических заболеваний, например, диабета или рака.

Ограничение углеводов до 50 грамм в день вводит организм в состояние кетоза — состояния, в котором организм переключается с использования углеводов в качестве первостепенного источника энергии на жиры  1.

Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть

Сахариды

Исходя из выше сказанного, можно ответить на вопрос: «Где содержится большое количество углеводов?». Конечно же, в растительных продуктах. Сахариды занимают не последнее место в работе вашего организма. К их основной деятельности относится запас питательных веществ, улучшение перистальтики желудочно-кишечного тракта, выработка энергии, помощь иммунной системе, участие в строительстве различных клеточных структур. Можно долго перечислять все полезное, что делают они для человека.

Исключить их из своей жизни практически невозможно, если вы решите отказаться от всего, где содержатся углеводы, то придется пить только воду. Некоторые считают, что они очень вредны и стараются употреблять их в микроскопическом количестве. Не стоит ими пренебрегать. Исключение одного компонента приведет к сбою всей биологической системы в целом.

Сколько углеводов в рисе буром

В 100 граммах сырого бурого риса содержится около 53 грамм углеводов. Это количество приравнивается к 40% суточной потребности в углеводах. Бурый пропаренный рис насчитывает до 31 грамма этого вещества. В процессе варки количество углеводов снижается. Коричневый злак является самым полезным. Особенно в сравнении с привычным белым.

Полезность объясняется особенностями процесса обработки. Зерна очищаются от шелухи и все. Отруби и початки остаются неизменными. Отруби крайне полезны для кишечника, желудка. Они освобождают организм от шлаков, токсинов, что способствует еще и похудению. Помимо этого, бурый рис обладает и такими полезными свойствами:

  • Нейтрализация воздействия свободных радикалов;
  • Выведение радионуклидов;
  • Очищение суставов;
  • Повышение защитных функций организма;
  • Нормализация обменных процессов;
  • Нормализация функций эндокринной системы;
  • Профилактика сахарного диабета.

В продукте насчитывается около 325 ккал. Такой считается низкокалорийным, поэтому его принято кушать в период похудения.

Гликемический индекс

Очень важной составляющей является гликемический индекс (ГИ). О нем уже упоминалось вскользь в начале статьи, а теперь узнаем о нем подробнее

Он показывает, как сильно продукт влияет на уровень сахара в крови, измеряется в процентах. В вашем распоряжении таблица, изучив которую, вы можете потом сами решать, что стоит кушать, а от чего лучше воздержаться.

Таблица 1. «Высокий ГИ»

ПРОДУКТ

ПОКАЗАТЕЛЬ ГИ (баллы)

Пиво

108

Глюкоза

99

Жареный картофель

96

Рисовая лапша

95

Блинчики

94

Мед

90

Картошка быстрого приготовления

87

Белый хлеб

85

Репа

84

Кукурузные хлопья

85

Попкорн

84

Морковь

83

Мюсли

80

Пюре картофельное

79

Тыква

74

Икра кабачковая

75

Сладкая выпечка

73

Пельмени

72

Баранки и сушки

70

Кукурузная каша

70

Чипсы

69

Молочная шоколадка

69

Таблица 2. «Средний и низкий ГИ»

Наименование продукта

Показатель ГИ, баллов

Свекла, изюм, хлеб ржаной

66

Консервированные овощи

65

Компот, дыня, бананы, майонез

62

Овсянка

60

Сыр плавленый

58

Спагетти

56

Кетчуп

55

Кофе без сахара

50

Гречневая каша

49

Яйцо

48

Сок из винограда

48

Морковный сок

38

Фасоль

33

Колбаса

33

Молоко

31

Квас, вино, персики, курага, яблоки

30

Творог, сливки 100 %

30

Мармелад

29

Сосиски

28

Кефир, чернослив

25

Морская капуста

24

Перловая каша

23

Горький шоколад (содержание какао выше 70 %)

30

Арахисовая паста

19

Орехи, черная смородина

16

Томатный сок, маслины, оливки, соя

16

Помидоры, репчатый лук

10

Брокколи, белокочанная капуста, ревень, шпинат

9

Пищевая ценность риса и его польза для здоровья

Рис — это крахмалистое зерно, используемое в качестве основного ингредиента более чем половиной населения мира в основном из-за его универсальности, доступности и способности адаптироваться к любому вкусу и приправе. Рис имеет жевательную и мягкую консистенцию, что делает его более насыщенным и хорошо подходит для многих кухонь.

Существует много разных видов риса и способов его приготовления, а также разная пищевая ценность. В частности, коричневый рис — это цельное зерно, а белый рис — это очищенное зерно и обработанная пища.

Пищевая ценность риса

Следующая информация о пищевой ценности предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 1 стакана (186 г) приготовленного, обогащенного короткозернистого белого риса.

  • Калорий : 242
  • Жиры : 0,4 г
  • Натрий : 0 мг
  • Углеводы : 53,4 г
  • Клетчатка : 0,6 г
  • Сахар : 0 г
  • Белок : 4.4g

Углеводы

В одной порции белого риса содержится более 53 граммов углеводов. Лишь небольшое количество этого углевода поступает из клетчатки. В основном это крахмал, а в небольшом количестве — сахар.

Гликемический индекс белого риса оценивается в 73. Гликемический индекс коричневого риса, с другой стороны, оценивается примерно в 68. Короткозерный рис, как правило, имеет более высокий гликемический индекс, чем длиннозерный и среднезерный. и коричневый рис.

Коричневый рис содержит значительно больше клетчатки, чем белый рис (около 3 граммов на чашку приготовленного коричневого риса), потому что это цельное зерно.

Коричневый рис также содержит меньше углеводов, чем белый рис — 49,6 г на чашку.

Весь рис изначально цельнозерновой с отрубями. Белый рис производится путем измельчения жемчуга, который представляет собой процесс, посредством которого зерно проходит через машину, где оно скручивается, а отруби мягко «счищаются», оставляя белое зерно неповрежденным. Это делает зерно обработанным, очищенным зерном, а не цельным зерном. Жемчуг также сокращает время приготовления и продлевает срок хранения зерна.

Жир

В рисе почти нет жира, если вы готовите его без добавления масла или сливочного масла.

Белок

В 1 чашке белого риса содержится более 4 граммов белка и примерно 5 граммов в порции коричневого риса такого же размера.

Витамины и минералы

Рис может служить хорошим источником витаминов группы B (включая тиамин, ниацин и рибофлавин) и железа. Рис также является отличным источником марганца и магния.

Коричневый рис содержит больше витаминов, чем белый рис. Помимо тиамина и магния, коричневый рис содержит селен, который влияет на функцию щитовидной железы и играет важную роль в антиоксидантных процессах.

Польза для здоровья

Рис может быть частью сбалансированной диеты, особенно если вы выбираете необработанные сорта коричневого риса. Многие преимущества риса для здоровья связаны с содержащимися в нем витаминами и минералами.

Поддерживает кости, нервы и мышцы

Магний является структурным компонентом костей, который участвует в сотнях ферментативных реакций, участвующих в синтезе ДНК и белков, и необходим для правильной нервной проводимости и сокращения мышц.

Улучшает здоровье толстой кишки

Рис содержит устойчивый крахмал, который может привести к образованию определенных жирных кислот, которые помогают толстой кишке оставаться здоровой. Эти жирные кислоты также могут снизить риск колоректального рака.

снижает риск сердечных заболеваний

Употребление цельного зерна, включая коричневый рис, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следить за тем, чтобы по крайней мере половина съедаемых вами зерен была цельнозерновой, поэтому в большинстве случаев старайтесь выбирать коричневый рис вместо белого и 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.

Безопасно для людей с целиакией

Рис — это зерно, не содержащее глютена, поэтому он полезен людям с глютеновой болезнью и не чувствительностью к глютену. Из риса можно сделать муку, лапшу, хлеб и сироп. Его также можно превратить в молоко и использовать в качестве немолочного заменителя коровьего молока.

Обеспечивает быструю энергию

Спортсмены, которым нужно много энергии в виде углеводов, могут получить ее из белого риса. Многие предпочитают белый рис коричневому из-за его высокого содержания углеводов и низкого содержания клетчатки.

Аллергия

Хотя аллергия на рис встречается редко, она возможна. Аллергия на рис чаще встречается в азиатских странах, где рис составляет большую часть типичного рациона. Люди с аллергией на рис также могут быть чувствительны к кукурузе, сои и ячменю или наоборот.

Побочные эффекты

Рис является одним из наиболее частых провоцирующих факторов синдрома энтероколита, индуцированного пищевыми белками (FPIES). Заболевание обычно поражает младенцев и маленьких детей и характеризуется воспалением тонкой и толстой кишки.На самом деле это не аллергия, хотя может выглядеть так. Симптомы включают желудочно-кишечные расстройства, такие как рвота, диарея, а в тяжелых случаях даже шок.

Иногда рис может быть загрязнен токсичными тяжелыми металлами, такими как кадмий, свинец, ртуть и мышьяк. Это особенно важно для младенцев и маленьких детей, поэтому теперь FDA ограничивает уровни мышьяка в рисовых хлопьях для младенцев.

Сорта

Сорта риса делятся на категории в зависимости от размера семян.Рис может быть длиннозерным, среднезернистым или короткозернистым. Внутри этих разновидностей также есть разные виды обработки.

Например, переработанный рис пропаривают для удаления поверхностного крахмала. Это упрощает обработку жемчуга традиционными ручными процессами. Преобразованный рис сохраняет больше питательных веществ и готовится немного быстрее, чем обычный молотый белый рис. Обогащенный рис содержит витамины и минералы, добавленные обратно после очистки.

С другой стороны, рис быстрого приготовления или быстрого приготовления полностью готовится, а затем быстро замораживается.Этот процесс удаляет некоторые питательные вещества и аромат, но делает рисовый продукт очень быстрым.

Вот некоторые из наиболее популярных видов фирменного риса:

  • Рис арборио , известный как ризотто, представляет собой короткозернистый белый рис с мягким вкусом. Он известен тем, что используется в итальянских блюдах
  • Клейкий рис — это короткозерный рис, который используется во многих азиатских кухнях. Он также известен как клейкий или сладкий рис. Его можно перемолоть в муку и использовать для вареников.Он также используется при приготовлении рисового уксуса и японского саке.
  • Коричневый рис — это цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые обычно готовятся дольше, чем белый рис.
  • Рис басмати и рис с жасмином — это длиннозерные сорта, обладающие уникальным вкусом и ароматом.
  • Дикий рис — это семя неродственного тростникового водного растения. Он обычно используется в качестве гарнира и содержит больше витаминов, минералов и клетчатки, чем разновидности белого риса.
  • Рис дикий пекан — уникальный длиннозерный рис, обладающий ореховым вкусом и богатым ароматом.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

После того, как рис приготовится, храните его в холодильнике и используйте в течение трех-четырех дней. Вы узнаете, испортился ли ваш рис, если он твердый и сухой или имеет неприятный запах.

Храните сырой белый рис в герметичном контейнере в прохладном сухом месте. При температуре 70 градусов по Фаренгейту и ниже рис можно хранить 10 лет и более.Коричневый рис может храниться в прохладном сухом месте около шести месяцев, но в морозильной камере его хватит на год.

Как подготовить

По возможности выбирайте коричневый рис, так как это цельнозерновой рис. Некоторые люди промывают рис перед приготовлением. Большинство выращенного в Америке риса чистое и не содержит насекомых, и его не нужно ополаскивать, если только упаковка не рекомендует промывание или замачивание.

Стандартное соотношение для приготовления риса — две части жидкости на одну часть риса. Однако это может варьироваться в зависимости от сорта и типа риса.Проверьте этикетку на упаковке для получения точных указаний. Из одной чашки сырого сырого риса обычно получается от 3 до 4 чашек приготовленного.

Используйте рис в качестве гарнира или в качестве дополнения к рагу, карри, супам и салатам. Рис также можно использовать для приготовления пудингов и хлеба.

Рецепты

Полезные рецепты риса, чтобы попробовать

Рисовый белок — обзор

Химический и пищевой состав

Белок : Рис имеет одно из самых низких значений содержания белка (7%) среди злаков.Слои отрубей и зародыши богаче некрахмальными составляющими, чем молотый (белый) рис (, таблица 1, ). Основным питательным преимуществом коричневого риса по сравнению с молотым рисом является более высокое содержание витаминов группы В и пищевых волокон. Хотя отрубная фитиновая кислота содержит больше минералов, она образует комплексы с минералами и белками, снижая их биодоступность. Таким образом, доступное железо (миллиграмм на прием пищи) одинаково в муке из коричневого и молотого риса, но коричневый рис, вероятно, содержит больше цинка (миллиграмм на прием пищи), чем молотый рис.Энергетическая ценность коричневого риса и отрубей выше, чем у молотого риса, из-за более высокого содержания жира. Рис не содержит витаминов A, C или D.

Таблица 1. Сравнение питательного состава коричневого риса, молотого риса и рисовых отрубей

87 –07–04 0,08–0,15
Свойство Количества (на 100 г)
Коричневый рис Молотый рис Рисовые отруби
Влажность (г) 14,0 14,0 14.0
Энергетическая ценность (кДж) 1480–1610 1460–1560 1670–1990
Энергетическая ценность (ккал) 355–385 349–374 399–373
Сырой белок (г) 7,1–8,3 6,3–7,1 11,3–14,9
Сырой жир (г) 1,6–2,8 0,3–0,6 15,0–19,7 9018 Сырая клетчатка (г) 0.6–1,0 0,2–0,5 7,0–11,4
Сырая зола (г) 1,0–1,5 0,3–0,8 6,6–9,9
Доступные углеводы 77–89 34–62
Общее количество пищевых волокон (г) 2,9–4,4 0,7–2,7 24–29
Нерастворимая в воде клетчатка (г) 2,0 0,5 15–27
Сахар (г) 0.8–1,9 0,1–0,5 5,5–6,9
Тиамин (мг) 0,4–0,6 0,07–0,17 1,2–2,5
Рибофлавин (90,14 мг) 0,02–0,06 0,18–0,43
Ниацин (мг) 3,5–6,2 1,3–2,5 27–50
Пантотеновая кислота (мг) 90–203 1,4 1,3 20–60
Витамин B 6 (мг) 0.5–0,7 0,1–0,4 3,7
Фолат (мкг) 16–20 4–9 40–140
Витамин Е, α-токоферол (мг) 0,8204 –2,5 0,1–0,3 3–15
Кальций (мг) 10–50 10–30 30–120
Фосфор (мг) 1,1–2,5
Фитиновая кислота P (мг) 0.13–0,27 0,02–0,07 0,9–2,2
Железо (мг) 1,4–5,2 0,3–0,8 8,6–43
Цинк (мг) 1,9 0,8–2,3 4,3–26

Источник: Juliano, BO (2007). Химия и качество риса . Муньос, Нуэва Эсиха: Филиппинский научно-исследовательский институт риса; Шампань, Э. Т., Вуд, Д. Ф., Джулиано, Б. О. и Бехтель, Д. Б. (2004). Рисовое зерно и его валовой состав.В: Шампанское, Э. Т. (ред.). Химия и технология риса (3-е изд.), Стр. 77–108. Сент-Пол, Миннесота: Американская ассоциация химиков злаков; Министерство сельского хозяйства США (2014 г.). Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справки, выпуск 27 . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.

Несмотря на то, что в зерновых белках отсутствует лизин, рисовый белок является одним из основных продуктов питания с самым высоким содержанием лизина, что соответствует количеству аминокислот 65% в измельченном рисе на основе модели потребности в аминокислотах Всемирной организации здравоохранения (2007) для Дети 1-2 лет (5.2% лизина как 100%, Таблица 2 ).

Таблица 2. Профиль незаменимых аминокислот, энергия и баланс азота у пяти растущих крыс сырого коричневого риса, молотого риса и рисовых отрубей

91 Нетто использование белка a (% от рациона N)
Свойство Коричневый рис Молотый рис Рисовые отруби
Аргинин (г на 16 г N) 7,2 7,9 7,5
Гистидин (г на 16 г N) 2,4 2.2 2,5
Изолейцин (г на 16 г N) 4,0 4,1 4,0
Лейцин (г на 16 г N) 7,9 7,8 Лизин (г на 16 г N) 3,6 3,4 4,6
Метионин (г на 16 г N) 2,1 2,2 2,2
Метионин + цистин ( N) 3.3 4,2 4,4
Фенилаланин (г на 16 г N) 4,9 5,1 4,5
Фенилаланин + тирозин (г на 16 г N3) 8,5 7,5
Треонин (г на 16 г N) 3,5 3,4 4,0
Триптофан (г на 16 г N) 1,2 1,1 0,8
Val на 16 г Н) 5.6 5,8 6,3
Усвояемая энергия a (% от общего количества) 94,3b 96,6a 67,4c
Истинная усвояемость 8 диеты N) 96,9b 98,4a 78,8c
Биологическая ценность a (% переваренного N) 68,9b 67,5b 86,61
66.7b 66.4b 68.3a
Показатель аминокислот b (%) 69lys 65lys 88lys
9017 67lys 64lys 69lys

Источник: Министерство сельского хозяйства США. (2014). Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справки, выпуск 27 . http: //www.ars.usda.gov / ba / bhnrc / ndl; Эггум, Б.О., Джулиано Б.О. и Маниньгат, К.С. (1982). Утилизация белков и энергии рисовых помольных фракций крысами. Qualitas Plantarum Растительные продукты для питания человека 31 , 371–376.

Фракции растворимости белков измельченного риса составляют примерно 15% альбумин-глобулин (растворимый в воде и соли), 20% проламин (PB I, растворимый в спирте) и 65% глутелин (PB II, растворимый в щелочах). Белки отрубей на 66–98% состоят из альбуминов. Проламин беден лизином, но богат серосодержащими аминокислотами.Высокое содержание лизина в рисовом белке связано с низким содержанием проламина. Согласно исследованиям, финансируемым Университетом Организации Объединенных Наций / ФАО / ВОЗ, средний безопасный уровень потребности в белке для диет на основе риса составляет 1,02 г белка на килограмм веса тела в день у взрослых и 1,38 г белка на килограмм веса тела в день у детей дошкольного возраста. , в то время как потребность в безопасном уровне белка составляет 0,85 г белка на килограмм веса тела в день для взрослых и около 1,00 г белка на килограмм веса тела в день для детей дошкольного возраста.Органический рис содержит меньше белка, чем рис, выращенный традиционным способом, из-за пониженного содержания питательных веществ в органических удобрениях.

Энергетическая усвояемость измельченного риса выше, чем у коричневого из-за пониженного содержания пищевых волокон и фитиновой кислоты, что подтверждается низкой энергетической усвояемостью рисовых отрубей (, таблица 2, ). Истинная усвояемость (TD) измельченного рисового белка также выше, чем у коричневого риса, но биологическая ценность (BV) ниже, что приводит к аналогичному использованию чистого белка (NPU).Белок отрубей имеет более низкую TD, но более высокий BV, чем белки коричневого и молотого риса. Показатель аминокислот с поправкой на TD у крыс, предложенный Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций в качестве индекса качества белка, показывает значения, аналогичные NPU для рисовых белков. Черный или фиолетовый рис имеет более низкий NPU (72%), чем коричневый рис, и более высокий уровень фенольных соединений (0,6%, антоцианин), чем красный рис (83% NPU и 0,2% фенолов, проантоцианидины) и непигментированный рис (97% NPU и ≤0,02%. фенольные соединения), но этот молотый рис имеет идентичные NPU.Японский вареный молотый рисовый белок имеет более низкий уровень цистеина и немного более высокий TD у крыс, чем рисовый белок индики (тропический по сравнению с японским, умеренным или японским рисом). Рис дополняет бобовые (дефицитные серосодержащие аминокислоты) по аминокислотному составу в рационе человека.

Варка и пропарка снижают TD у растущих крыс на 5–15% с соответствующим увеличением BV, но незначительным изменением NPU. Однако усвояемость лизина остается близкой к 100%, а усвояемость цистина снижается примерно до 82%.Фракция, которая остается в фекалиях в виде частиц фекального белка, представляет собой богатую липидами сердцевину большого PB I с менее чем 1% лизина в белке, но богата цистином. PB II легко усваивается.

Рис гипоаллергенен, но у некоторых людей имеется аллергия на 14–16 кДа ингибитор альфа-амилазы / трипсина и 33 кДа глиоксалазу 1 Oryza. Оба аллергена все еще активны в вареном измельченном рисе.

Крахмал : Крахмал различается по кажущемуся содержанию амилозы (истинная амилоза плюс длинноцепочечный амилопектин, как определено йодной колориметрией в ацетатном буфере, pH 4.5): восковидный 0–2%, очень низкий 2–10%, низкий 10–20%, средний 20–25% и высокий> 25%, все на основе сухого веса измельченного риса с 1950-х годов. Фактические значения содержания амилозы, измеренные с помощью дифференциальной сканирующей калориметрии (по энтальпии плавления или кристаллизации комплекса амилоза-лизолецитин), немного ниже и ближе к значениям, определенным с помощью йодной колориметрии (аммониевый буфер pH 9) (низкий 10–17%, промежуточное соединение 17– 22%, а высокий> 22%).

Рисовые крахмалы также различаются по температуре желатинизации, точке, когда гранулы начинают необратимо набухать в горячей воде: низкая 55–70 ° C, промежуточная 70–74 ° C и высокая> 74 ° C.Температура желатинизации положительно коррелирует со временем приготовления.

Гликемический индекс вареного коричневого риса обычно ниже, чем вареный молотый рис из-за большего количества фитиновой кислоты и клетчатки в коричневом рисе, но только в воскообразном рисе и рисе с низким содержанием амилозы. Коричневый и молотый рис имеют одинаковый гликемический индекс для риса со средним и высоким содержанием амилозы. Гликемический индекс вареного молотого и коричневого риса снижается с увеличением содержания амилозы независимо от способа приготовления.При высоком содержании амилозы гликемические индексы ниже у тех, что приготовлены в избытке воды; при приготовлении в рисоварке с тем же соотношением вода / рис и временем приготовления рис с низкой температурой желатинизации имеет более высокий гликемический индекс, чем рис с промежуточной температурой желатинизации. Обработка, в том числе пропаривание, имеет тенденцию к снижению гликемического индекса. Резистентный крахмал in vivo , как определено у пациентов с илеостомией, составляет ≤5% и может быть не таким различающим, как гликемический индекс для людей. Было обнаружено, что кратковременное насыщение одинаково для измельченного и коричневого риса, приготовленного с одинаковой жесткостью, путем регулирования содержания воды, независимо от содержания амилозы.

Рисовые отруби : Использование рисовых отрубей и коричневого риса в зерновых продуктах увеличилось в последние годы благодаря их признанию в качестве цельного зерна и гипохолестеринемическому эффекту неомыляемой фракции (до 4,4%) отрубного масла, которое содержит гамма-оризанол (циклоартенол, 24-метилен-циклоартанол и кампестериновые эфиры феруловой кислоты), токоферолы и токотриенолы, аналог токоферола (витамин Е). Обезжиренные отруби не обладают гипохолестеринемической активностью, в отличие от овса, где активным компонентом является растворимый β-глюкан.Инактивация факторов, препятствующих питанию — ингибитора трипсина, оризацистатина и гемагглютинина-лектина — а также липазы и липоксигеназы, которые концентрируются в рисовых отрубях путем тепловой обработки (включая варку) и экструзии, увеличивает срок хранения отрубей и их пищевую ценность для птицы. Напротив, фитиновая кислота термостабильна и, как сообщается, в рисовых отрубях и коричневом рисе обладает некоторой активностью в предотвращении / снижении риска рака толстой кишки. Содержание фитиновой кислоты в рисовых отрубях является самым высоким среди зерновых отрубей (3–8% фитиновой кислоты).

Основными жирными кислотами рисового масла являются пальмитиновая, олеиновая и линолевая. Содержание незаменимых жирных кислот в рисовом масле составляет 33,4% линолевой кислоты и 1,6% линоленовой кислоты. Уровни оризанола, токоферолов, токотриенолов и неомыляемых веществ различаются в сырых маслах из рисовых отрубей, а оризанол, токоферолы и токотриенолы могут быть снижены до 90% путем традиционной очистки и дезодорирования. Эти антиоксиданты, кажется, меньше в филиппинском рисе, чем в рисе, выращенном в Соединенных Штатах.

Селекция для повышения питательной ценности : Селекционные усилия по повышению питательной ценности рисового зерна включают более высокую плотность питательных микроэлементов (более высокое содержание железа, цинка и витамина A), низкое содержание фитиновой кислоты (высокое содержание неорганических фосфатов), низкое содержание проламинов, устранение активности липоксигеназы-3 и аллергенного глобулина и трансгенного эндосперма риса с помощью провитамина А (β-каротин) (золотой рис 2), глицинина сои или генов ферритина.Попытки увеличить содержание белка с 7% до 9% в IRRI в 1966–79 не увенчались успехом.

Полезны ли вам рис и фасоль?

Несмотря на полезность комбинации, есть способы сделать рис и бобы еще лучше. Попробуйте эти советы:

Настройка традиционных рецептов. Бобы часто готовят с окорока, беконом или салом, которые придают аромат, но также содержат много жира и натрия. Искусственную приправу со вкусом ветчины часто используют вместо свинины, но она богата натрием.

Но рис и бобы могут быть вкусными и без свинины. Хорошая приправка фасоли — ключ к успеху. Чтобы усилить вкус, обжарьте чеснок, лук и зеленый перец в оливковом масле до золотистого цвета перед добавлением вареной фасоли. Добавьте специи; перец, орегано, кориандр и тмин — это специи, которые хорошо сочетаются с бобами. Любая смесь хорошего качества без глутамата натрия — итальянская, карибская, тако — тоже подойдет. Если вы любите острую пищу, добавьте в фасоль порошок чили. А добавление свежей зелени в конце придает блюду великолепную свежесть.

Поднимите бобы. Обычное соотношение — половина бобов и половина белого риса. «Но для более питательной комбинации вы должны попробовать две трети бобов и одну треть риса», — говорит Изабелла Феррари, доктор медицинских наук, клинический диетолог из больницы Parkland Memorial в Далласе.

Сухие бобы обычно стоят около одной трети цены консервированных бобов, но некоторых людей готовить с их помощью пугает. Но на самом деле они могут быть очень простыми в использовании, — говорит Шелске-Сантос. «Я кладу фасоль в мультиварку утром перед тем, как пойти на работу, а когда вернусь, я готовлю приправу [обжаренный чеснок, лук и перец со специями] и добавляю фасоль», — говорит она.

Если вы используете консервированные бобы, промойте их на дуршлаге перед приготовлением. Консервированные бобы могут содержать много натрия, но ополаскивание снижает его примерно на 40 процентов.

Выберите правильный рис. Рис может быть источником мышьяка, и регулярное воздействие небольшого количества этого тяжелого металла может увеличить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний. Тесты Consumer Reports показали, что белый рис из Калифорнии, Индии и Пакистана содержит примерно половину количества мышьяка, чем большинство других сортов.Коричневый рис даст вам примерно в пять раз больше клетчатки, но также содержит больше мышьяка, чем белый рис из той же области. Вы можете дополнительно снизить содержание мышьяка в любом виде риса на 40-60 процентов, приготовив его в большом количестве воды, как в макаронах.

Обмен на другие цельнозерновые продукты. По крайней мере, половина злаков, которые вы едите в день, должны быть цельнозерновыми. Но недавний отчет Национального исследования здоровья и питания показал, что цельнозерновые продукты составляют всего 16 процентов от количества злаков, которые взрослые американцы едят ежедневно.Для взрослых латиноамериканцев и афроамериканцев этот процент еще меньше — 11 и 14 процентов соответственно. Вместо белого или коричневого риса попробуйте другие цельнозерновые. «Ячмень, пшеничные ягоды и фарро очень хорошо сочетаются с фасолью», — говорит Джейсон Зиобровски, корпоративный шеф-повар InHarvest, поставщика риса, зерна и бобовых для ресторанов, предприятий общественного питания и кулинарных заведений. «Они зубастые и придают смеси текстуру». Киноа также хорошо работает, особенно в сочетании с рисом. Смешайте его пополам с рисом, чтобы повысить содержание белка и клетчатки.Одна чашка приготовленной киноа содержит около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки.

Вы также можете сделать рис и бобы более полезными, добавив в блюдо другие овощи. «Морковь, лук и красный перец хорошо смешиваются с фасолью и придают ей немного цвета», — говорит Феррари.

Чтобы сэкономить время, готовьте цельнозерновые и бобы по выходным и храните их отдельно в контейнерах размером на порцию в холодильнике. Большинство вареных зерен и бобов также хорошо замораживаются. Когда вы будете готовы к употреблению, приправьте фасоль и смешайте с зернами.

Продукты для похудания: ешьте киноа вместо белого риса

Белый рис может использоваться во всем мире, но когда дело доходит до питания, лебеда, аналогичный гарнир и основные продукты для жарки побеждает в конкурсе. Скорее всего, вы познакомились с киноа за последнее десятилетие, хотя, по данным Гарвардского института им. Школа общественного здравоохранения Чан. Его часто называют цельным зерном, хотя это не совсем так.«Технически это считается семенем, но по питательным и кулинарным свойствам оно схоже с рисом и другими зерновыми, поэтому мы считаем его зерном с этой точки зрения», — говорит Джули Эндрюс, RDN, шеф-повар из Аплтона, штат Висконсин.

И киноа, и белый рис содержат одинаковое количество калорий на порцию на 1 чашку — 222 калории против 205 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA). Но когда дело доходит до других преимуществ для здоровья, киноа не может победить. «По сравнению с очищенными зернами, такими как белый рис, становится очевидным различие в питательных веществах», — говорит Эллисон Нотт, RDN, проживающая в Нью-Йорке.По данным Американской кардиологической ассоциации, белый рис — это очищенный углевод. Это означает, что он был обработан, и ключевые питательные вещества, такие как клетчатка и витамины группы B, были удалены. Киноа сохраняет эти питательные вещества. «Поскольку он считается цельным зерном, то есть в нем есть все части — эндосперм, отруби и зародыши, — он обеспечивает больше витаминов, минералов и клетчатки, чем очищенные зерна, такие как белый рис», — говорит Эндрюс.

СВЯЗАННЫЙ: Как отличить хорошие углеводы от плохих?

Доступен во многих цветах: белом, красном, черном и желтом.Вы можете есть его так же, как белый рис — в жарком, в качестве гарнира или как крахмал в фаршированном перце или овощных гамбургерах. Академия питания и диетологии предлагает поджарить киноа перед варкой, чтобы раскрыть аромат. Многие люди также любят промывать его перед приготовлением, чтобы уменьшить горький налет на семенах. Или попробуйте приготовить его на овощном бульоне вместо воды. Готовить быстро и легко. «Вы поймете, что это сделано, когда выскочит круглый зародыш», — говорит Эндрюс.

Нотт говорит, что в соответствии с текущими рекомендациями Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы по крайней мере 50 процентов потребляемого вами зерна приходилось на цельнозерновые. Это одна из причин, по которой вы захотите добавить киноа в свой список покупок. Вот еще шесть:

1. Квиноа представляет собой полноценный белок, а рис — нет. В то время как большинство растительных продуктов содержат неполные белки, квиноа квалифицируется как полноценный источник белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму, но не могут производить самостоятельно, отмечает Гарвард.По словам Нотта, это особенно важно для тех, кто придерживается растительной диеты.

Белый рис, с другой стороны, не является полноценным источником белка. Одна чашка киноа содержит 8 граммов (г) белка, что вдвое превышает количество белка, содержащегося в том же количестве белого риса.

В соответствии с Министерством сельского хозяйства США, наличие протеина в вашей тарелке является ключом к правильному питанию, не говоря уже о поддержании здоровья вашей кожи, крови, мышц, костей и хрящей, среди других важных функций. Если вы хотите похудеть, полезно употреблять протеин.Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , он может помочь в контроле аппетита и веса.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 здоровых закусок с высоким содержанием белка, которые помогут вам работать в течение дня

2. По сравнению с рисом, киноа может помочь вам дольше оставаться сытым

Одна чашка киноа содержит 5 г клетчатки, значительный скачок по сравнению с 0,6 г. белого риса. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) заявляет, что клетчатка является важным питательным веществом, поскольку может снизить риск развития сердечных заболеваний.По данным Американской кардиологической ассоциации, он также поддерживает работу пищеварительной системы и помогает контролировать вес. «Клетчатка может помочь вам оставаться сытыми и удовлетворенными, стабилизировать уровень сахара в крови и помочь снизить уровень холестерина», — говорит Коллин Коккс, доктор медицинских наук, проживающая в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.

3. Квиноа богата магнием — еще один способ превзойти семена риса

По данным Национального института здоровья (NIH), американцы получают недостаточно магния. К счастью, 1 чашка киноа содержит 118 миллиграммов (мг) магния, что делает ее одним из лучших пищевых источников этого минерала.Для сравнения, в белом рисе 19 мг.

Зачем вам нужен магний? Потому что он помогает регулировать важные реакции в организме, такие как синтез белка, и сохраняет структуру костей нетронутой. Это особенно важно для людей с риском дефицита, в том числе для людей с желудочно-кишечными проблемами, диабетом 2 типа, алкоголизмом и пожилых людей, согласно NIH. Одно исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , также связывает употребление в пищу продуктов, богатых магнием, с более низким риском инсульта.

СВЯЗАННЫЙ: Зачем вам может понадобиться больше магния, если у вас диабет 2 типа

4. Вы получаете дозу полезных углеводов из киноа (не так, как с белым рисом)

Квиноа и белый рис имеют схожие черты. количество углеводов — 39 г и 44 г на стакан соответственно. Но качество углеводов сильно различается. Возможно, вы слышали раньше, что углеводы называются «хорошими» или «плохими» — это связано с тем, где каждый продукт питания попадает на гликемический индекс (ГИ), который измеряет, как пища влияет на уровень глюкозы в крови.Вы хотите поддерживать стабильный уровень сахара в крови, потому что позволить ему подняться выше, связано с повышенным риском целого ряда негативных последствий для здоровья с течением времени, включая увеличение веса, диабет 2 типа и сердечные заболевания, согласно Гарвардскому университету T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

В краткосрочной перспективе из-за высокого уровня глюкозы в крови вы можете почувствовать себя вялым, отмечает Центр диабета Джослина. По данным Американской диабетической ассоциации, еда с верхним концом ГИ, такая как белый рис, повышает уровень глюкозы в крови выше, чем пища с нижним концом ГИ.Продукты с низким ГИ, как правило, содержат белок и клетчатку, например, киноа. Эти продукты дольше сохраняют чувство насыщения и считаются «хорошими» согласно Кливлендской клинике.

Несмотря на то, что квиноа — хороший углевод, не стоит переусердствовать. «Если кому-то нужно контролировать углеводы, например, если он придерживается плана питания при диабете, я советую обязательно планировать соответственно содержание углеводов в киноа, как и в любой другой богатой углеводами пище», — говорит Джеки Ньюджент, RDN, a кулинарный диетолог из Нью-Йорка и автор книги The All-Natural Diabetes Cookbook .

5. Квиноа может лучше улучшить профиль питательных веществ безглютеновой диеты

Квиноа, естественно, не содержит глютена и может быть отличным источником питания для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена, говорит Коккс. Это лучший выбор, чем белый рис, который также не содержит глютена, потому что он содержит больше основных питательных веществ. Предыдущие исследования показали, что люди, сидящие на безглютеновой диете, выбирают белый рис в качестве основного зерна в 38% случаев, но они также сталкиваются с дефицитом питательных веществ.Исследователи обнаружили, что, когда участники исследования включали в свой рацион «альтернативные» злаки (киноа, овес и коричневый рисовый хлеб с высоким содержанием клетчатки), они значительно увеличивали потребление белка, железа, кальция и клетчатки.

СВЯЗАННЫЙ: Употребление цельного зерна может снизить риск диабета 2 типа, результаты исследования

6. Он предлагает больше калия по сравнению с рисом

Еще одно питательное вещество, в котором киноа превосходит белый рис, — это калий. отделение.Одна чашка киноа содержит 318 мг калия, а белый рис — 55 мг. NIH отмечает, что многие американцы не получают достаточного количества калия. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Indian Journal of Endocrinology and Metabolism , если это вы, то у вас может быть повышенный риск возникновения проблем с артериальным давлением, камнями в почках и здоровьем костей. Одна чашка киноа содержит 318 мг калия, что составляет 6,77% дневной нормы этого минерала.

Изучение углеводов (для детей)

Вы, наверное, видели рекламу продуктов и диет с низким содержанием углеводов, но детям и взрослым нужно углеводов (скажем: kar-bo-HI-draytz).Большинство продуктов содержат углеводы, которые организм расщепляет на простые сахара — основной источник энергии для организма.

Что такое углеводы?

Есть два основных типа углеводов в продуктах питания: простые и сложные.

Простые углеводы: Их также называют простыми сахарами. Они содержатся в рафинированном сахаре, как белый сахар в сахарнице. Если у вас есть леденец, вы едите простые углеводы. Но вы также найдете простой сахар в более питательных продуктах, таких как фрукты и молоко.Полезнее получать простой сахар из таких продуктов. Почему? Потому что в них не добавлен сахар, и они также содержат витамины, клетчатку и важные питательные вещества, такие как кальций. Леденец на палочке содержит много добавленного сахара и не содержит важных питательных веществ.

Сложные углеводы: Их также называют крахмалом. Крахмалы включают зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макароны и рис. Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие.Очищенные (скажем: ree-FIND) зерна, такие как белая мука и белый рис, были обработаны, что удаляет питательные вещества и клетчатку. Но неочищенные зерна все же содержат эти витамины и минералы. Они также богаты клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе хорошо работать. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вероятность переедания снижается. Чаша овсянки наполняет вас лучше, чем сладкие конфеты с тем же количеством калорий.

Итак, какие углеводы вам следует есть? Оба могут быть частью здорового питания.

Как организм использует углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Когда уровень сахара в организме повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве источника энергии.

Когда этот процесс идет быстро — как с простым сахаром — вы, скорее всего, скоро снова почувствуете голод. Когда это происходит медленнее, как в случае цельнозерновой пищи, вы будете насыщаться дольше.Эти типы сложных углеводов дают вам энергию в течение более длительного периода времени.

Углеводы в некоторых продуктах (в основном, с большим количеством простых сахаров) повышают уровень сахара в крови быстрее, чем другие. Ученые изучали, может ли употребление продуктов, вызывающих резкий скачок сахара в крови, быть связано с такими проблемами со здоровьем, как диабет и болезни сердца.

Вы, вероятно, уже на правильном пути, если ограничиваете простые сахара (например, конфеты) и едите более сложные углеводы (например, овощи, овсянку и цельнозерновой пшеничный хлеб).

Углеводы и сахар (для родителей)

Что такое углеводы?

Углеводы — самый важный и доступный для организма источник энергии. Они являются необходимой частью здорового питания как для детей, так и для взрослых.

Две основные формы углеводов:

  1. простые углеводы (или простые сахара): включая фруктозу, глюкозу и лактозу, которые также содержатся в питательных цельных фруктах
  2. сложные углеводы (или крахмалы): содержатся в таких пищевых продуктах, как крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, рис, хлеб и крупы

Так как же организм перерабатывает углеводы и сахар? Все углеводы расщепляются на простые сахара, которые всасываются в кровоток.По мере повышения уровня сахара поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве энергии

Углеводы в некоторых продуктах (в основном те, которые содержат простой сахар и высокоочищенные зерна, такие как белая мука и белый рис) легко расщепляются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Сложные углеводы (содержащиеся в цельнозерновых продуктах), с другой стороны, расщепляются медленнее, что позволяет сахару в крови постепенно повышаться.Диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих быстрое повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития у человека проблем со здоровьем, таких как диабет.

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезнее других. Хорошие варианты включают:

  • крупы цельнозерновые
  • коричневый рис
  • цельнозерновой хлеб
  • фруктов
  • овощи
  • нежирные молочные продукты

Здоровая сбалансированная диета для детей старше 2 лет должна включать от 50% до 60% калорий, поступающих из углеводов.Главное — убедиться, что большинство этих углеводов поступает из хороших источников и что добавленный сахар ограничен.

Некоторые углеводы — вредные?

Углеводы в последние годы сильно пострадали. Медицинские эксперты считают, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как рафинированный сахар в конфетах и ​​газированных напитках, а также очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, используемые во многих макаронных изделиях и хлебе, способствовали росту ожирения в Соединенных Штатах.

Как один вид еды может вызвать такую ​​большую проблему? «Плохие» углеводы (сахар и рафинированные продукты) легко достать, они употребляются большими порциями, имеют приятный вкус и не слишком сытны.Поэтому люди склонны есть их больше, чем нужно. А некоторые вообще не нужны: газированные напитки и конфеты — это «пустые калории», не содержащие питательных веществ.

Но это не значит, что все простые сахара плохи. Простые углеводы также содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат ряд необходимых питательных веществ, поддерживающих рост и общее состояние здоровья. Например, свежие фрукты содержат простые углеводы, но также содержат витамины и клетчатку.

п.

Почему сложные углеводы полезны?

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять в пищу злаки, по крайней мере, половина из которых должны составлять сложные углеводы. Цельнозерновые , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и крупы, — это то, что нужно. Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, защищает от диабета и болезней сердца. И сложные углеводы:

  • Медленнее распадаются в организме: Цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, зародыши и эндосперм), тогда как очищенные зерна в основном представляют собой только эндосперм. Цельнозерновые продукты способствуют усвоению пищи, поэтому пищеварение происходит медленнее. Когда углеводы поступают в организм медленнее, вашему организму легче их регулировать.
  • С высоким содержанием клетчатки: Пища с высоким содержанием клетчатки сытна и, следовательно, препятствует перееданию. Кроме того, в сочетании с большим количеством жидкости они помогают перемещать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и могут защитить от рака кишечника.
  • Обеспечивает витаминами и минералами: Цельнозерновые продукты содержат важные витамины и минералы, такие как витамины группы B, магний и железо.

Большинство детей школьного возраста должны съедать от четырех до шести «эквивалентов» злаков каждый день, по крайней мере, половина из которых должна поступать из цельного зерна.«Эквивалент унции» подобен порции — 1 ломтик хлеба; 1 стакан готовой каши; или полстакана вареного риса, вареной пасты или каши.

А как насчет сахара?

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара (газированные напитки, печенье, пирожные, конфеты, замороженные десерты и некоторые морсы) также, как правило, содержат много калорий и мало питательны. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением, а слишком много сладких продуктов может привести к кариесу. В Рекомендациях по питанию на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы добавленный сахар составлял менее 10% от общего количества потребляемых калорий.

Вместо сладких блюд предложите более здоровые продукты, например фрукты — естественно сладкую закуску, содержащую углеводы, которая также содержит клетчатку и витамины, в которых нуждаются дети.

Один из способов сократить количество добавляемого сахара — запретить газировку и другие сахаросодержащие напитки. Рассмотрим эти факты:

  • Каждая порция газированного подслащенного безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) эквивалентна 10 чайным ложкам (49 мл) сахара и 150 калориям. Подслащенные напитки — самый большой источник добавленного сахара в ежедневном рационе U.С. дети.
  • Употребление одного сладкого безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) в день увеличивает риск ожирения у ребенка.
  • Кислотность сладких напитков может разрушить зубную эмаль, а высокое содержание сахара в них может вызвать кариес.

Вместо газированных напитков или сокосодержащих напитков (которые часто содержат столько же сахара, что и безалкогольные напитки) подавайте нежирное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Примечание: Хотя в 100% фруктовый сок не добавлен сахар, калории из этих натуральных сахаров могут накапливаться.Поэтому ограничьте сок до 4–6 унций (118–177 мл) для детей младше 7 лет и не более 8–12 унций (237–355 мл) для детей старшего возраста и подростков.

стр.3

Как найти здоровый вариант?

Не всегда легко сказать, какие продукты подходят, а какие нет. Информация о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов может помочь.

Чтобы определить углеводы, найдите эти три числа:

  1. Всего углеводов: Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахар и другие углеводы.
  2. Пищевая клетчатка: Пищевая клетчатка, включенная в список «Всего углеводов», сама по себе не содержит калорий, а диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья.
  3. Сахара: Также указано в разделе Всего углеводов. Этикетка Nutrition Facts скоро сделает различие между натуральными и добавленными сахарами. Натуральный сахар содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат много добавленного сахара. Чтобы узнать, добавлен ли в пищу сахар, проверьте список ингредиентов на наличие сахара, кукурузного сиропа или других подсластителей, таких как декстроза, фруктоза, мед или патока, и это лишь некоторые из них.Избегайте продуктов, в списке ингредиентов которых есть сахар или другие подсластители.

Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.

Как сделать углеводы частью здоровой диеты?

Сделайте правильный выбор углеводов (покупайте цельнозерновые, фрукты, овощи, молоко и молочные продукты с низким содержанием жира), ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и поощряйте детей быть активными каждый день.

И не забывайте быть хорошим примером для подражания. Дети увидят ваши здоровые привычки и усвоят их, что приведет к более здоровому образу жизни в детстве и за его пределами.

Какое питание дает рис? | Здоровое питание

Автор: Сира Дюбуа Обновлено 12 декабря 2018 г.

По крайней мере, дюжина видов риса имеет разную консистенцию, вкус и питательную ценность. Коричневый и дикий рис содержат цельное зерно, а это означает, что сохраняются как зародыши, так и отруби зерна.Следовательно, коричневый и дикий рис считаются более здоровыми, потому что они содержат больше питательных веществ и клетчатки. Напротив, у белых сортов риса зародыши и отруби зерна отполированы, что снижает их пищевой профиль и увеличивает их гликемическую нагрузку или влияет на уровень сахара в крови. Поговорите с диетологом о преимуществах и потенциальных недостатках добавления большего количества риса в свой рацион.

Белый рис

Белый рис бывает короткозернистым и длиннозерным.Короткозерный рис очень крахмалистый и становится мягким и липким при приготовлении, что делает его идеальным для суши. Короткозернистый рис также используется в блюдах паэльи и ризотто, а иногда смешивается с чили и тушеным мясом. Длиннозерный рис, такой как жасмин и басмати, содержит меньше крахмала, поэтому приготовленные зерна более сухие и не слипаются. Белый рис примерно на 90 процентов состоит из углеводов, на 8 процентов из белков и 2 процентов из жиров. Белый рис — хороший источник магния, фосфора, марганца, селена, железа, фолиевой кислоты, тиамина и ниацина.В нем мало клетчатки, а его жирность состоит в основном из омега-6 жирных кислот, которые считаются провоспалительными.

Коричневый рис

Коричневый рис также бывает короткозернистым и длиннозерным. Коричневый рис более жевательный и крепкий, чем белый рис, и его приготовление занимает почти в два раза больше времени, поскольку в нем меньше крахмала. Коричневый рис представляет собой цельное зерно и содержит в четыре раза больше клетчатки, чем белый рис. Клетчатка замедляет скорость превращения углеводов в глюкозу в кровотоке, помогая стабилизировать уровень сахара в крови.Таким образом, коричневый рис имеет более низкую гликемическую нагрузку по сравнению с белым рисом. Коричневый рис содержит около 85 процентов углеводов, 8 процентов белка и 7 процентов жира. В нем больше минералов, особенно магния, чем в белом рисе.

Дикий рис

Дикий рис технически считается травой, хотя продается как рис. Согласно книге «Суперпродукты: самые здоровые продукты на планете», он даже более питателен, чем коричневый рис, во многих отношениях, поскольку он содержит больше белка и более высокий уровень витамина А и фолиевой кислоты.«Дикий рис содержит меньше крахмала, что снижает гликемическую нагрузку, и содержит больше омега-3 жирных кислот, которые сдерживают воспалительные реакции. Однако разновидности дикого риса часто содержат меньше минералов по сравнению с коричневым рисом.

Рекомендации

Хотя дикий рис и коричневый рис имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем белый рис, ни один из видов риса не может считаться пищей с низким гликемическим индексом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.