Разминка пальцев и кистей рук: лучшая гимнастика для суставов и пальцев

Содержание

лучшая гимнастика для суставов и пальцев

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

18:45 05.08.2022

https://rsport.ria.ru/20220805/kisti-1807612149.html

Упражнения для кистей рук: гимнастика для укрепления мышц

Упражнения для кистей рук: лучшая гимнастика для суставов и пальцев

Упражнения для кистей рук: гимнастика для укрепления мышц

Кисти рук имеют важное значение в человеческом теле, но мало кто уделяет для их тренировки достаточно внимания. Запястье, ладонь и пальцы участвуют практически… РИА Новости Спорт, 05.08.2022

2022-08-05T18:45

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151383/00/1513830032_0:212:6144:3668_1920x0_80_0_0_cf35da140760e008286f8c56a140f7bc.jpg

МОСКВА, 5 авг — РИА Новости. Кисти рук имеют важное значение в человеческом теле, но мало кто уделяет для их тренировки достаточно внимания. Запястье, ладонь и пальцы участвуют практически во всех движениях, которые человек выполняет в течение дня. Эта часть тела получает большую нагрузку, что приводит к болям, онемению пальцев и ухудшению подвижности.Сооснователь фитнес школы Evotren, практикующий врач (ортопедия, спортивная травма, реабилитация, восстановление) Дмитрий Горковский, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев поделились с РИА Новости комплексами упражнений для кистей рук, которые помогут укрепить мышцы, устранить первичные симптомы развития заболеваний, ускорить восстановление при артрозе и после перелома.Гимнастика для кистей рук и пальцевУлучшить состояние суставов и мышц, ускорить процесс восстановления после травм, операций и помочь в терапии артроза можно только благодаря укреплению мышц, развитию лучшей подвижности и налаживанию обменных процессов в тканях. Такую пользу дает ежедневное выполнение гимнастики для кистей рук и пальцев.ВидыСуществуют различные упражнения для кистей. Подходящий комплекс подбирается исходя от необходимых целей. Так, условно можно выделить следующие разновидности гимнастики:Также существуют универсальные разминки, которые можно выполнять ежедневно для избавления от боли и снятия усталости.ПользаРегулярное выполнение гимнастики способствует:Главное преимущество ежедневных занятий — развитие силы хвата и реакции. Сила хвата важна не только для спортсменов, которые постоянно работают с большими весами, но и для простых людей. Удержаться за поручень в транспорте, перила на лестнице при падении, не получив дополнительного вывиха или перелома, возможно только при развитых мышцах кистей рук. Следовательно, развитие этой части тела снижает риски бытовых травм, от которых не застрахован никто.РазминкаЧтобы избавиться от дискомфорта в запястьях и пальцах, появившегося из-за активной работы, необходимо уделять 5-6 минут в день на простую разминку. Дмитрий Горковский предлагает выполнить комплекс следующих упражнений, который позволит кистям рук не «заржаветь» и сохранить нормальную подвижность:Не менее важно разминать кисти рук перед любой тренировкой. Для разогрева мышц и суставов кистей рук можно сделать вышеуказанные упражнения, дополнив их:Дополнительно Алексей Дождев рекомендует растереть ладони и промассировать суставы пальцев и запястья.Лучший укрепляющий комплекс упражненийЧтобы обезопасить себя от развития заболеваний суставов, в дополнение к разминке эксперты рекомендуют выполнять более сложную тренировку кистей рук. Десятиминутный комплекс достаточно выполнять 1 раз в день.Для кистей рукУпражнение 1. Растяжка сухожилийУпражнение 2. Сжатие руки в кулакСделайте по 20 раз на каждую руку, чередуя положение большого пальца (то над остальными пальцами, то под ними). При сжатом кулаке задерживайтесь на 1-2 секунды, фиксируя максимальное сжатие.Упражнение 3. Давление ладонямиУпражнение 4. Переплетение пальцев с давлениемУпражнение 5. Подъем кистейПоложите руки на стол ладонями вниз и поочередно поднимайте их в медленном темпе. В верхней точке максимально раздвигайте пальцы в разные стороны. Сделайте по 15 раз на каждую руку.Для пальцев рукУпражнение 1. Разведение пальцев в стороны с задержкойУпражнение 2. Передвижение на пальцахУпражнение 3. Касания пальцевПоследовательно соединяйте большой палец с остальными пальцами данной руки, во время касания создавайте давление на 1-2 секунды. Сделать для каждой руки по 3 круга.Упражнение 4. Сгибание/разгибание пальцевУпражнение 5. Растяжка пальцевВторой рукой максимально согните каждый из пальцев кисти, для которой делается упражнение, а затем максимально разогните. При сгибании, тренируемый палец должен погрузиться в ладонь, при разгибании вы должны ощутить натяжение. Для каждого пальца сделайте по 2-3 повторения.Лечебный комплекс упражненийВыполнение упражнений в период восстановления после переломов и при артрозе суставов помогут ускорить выздоровление, вернуть подвижность и уменьшить силу болевого синдрома.»В данных случаях необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений. Самолечение может ухудшить состояние и привести к необратимым последствиям», — комментирует Дмитрий Горковский. После переломаУпражнение 1.Упражнение 2.Упражнение 3.Сожмите руку в кулак, задержитесь 2-3 секунды, сохраняя усилие, затем расслабьте ладонь. Повторите 10-15 раз. В качестве усложнения можно сжимать в руке теннисный мяч.При артрозе суставовКомплекс ЛФК при артрозе:Дополнительно к гимнастике можно включить вышеуказанные упражнения, предварительно проконсультировавшись с врачом.Для лечения артроза вместе с гимнастикой ЛФК необходимо соблюдать правильное питание и посещать процедуры массажа.Ошибки новичковУ людей, которые решили заняться улучшением состояния своих кистей, встречаются 2 основные ошибки:

https://rsport.ria.ru/20220801/paltsy-1806409417.html

https://rsport.ria.ru/20220802/pozvonochnik-1806750186.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220720/osteokhondroz-1803881566.html

https://rsport. ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220728/koordinatsiya-1805697970.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151383/00/1513830032_0:0:5452:4088_1920x0_80_0_0_e2d818e9053adf320f997c6ca9dd7357. jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 5 авг — РИА Новости. Кисти рук имеют важное значение в человеческом теле, но мало кто уделяет для их тренировки достаточно внимания. Запястье, ладонь и пальцы участвуют практически во всех движениях, которые человек выполняет в течение дня. Эта часть тела получает большую нагрузку, что приводит к болям, онемению пальцев и ухудшению подвижности.

Сооснователь фитнес школы Evotren, практикующий врач (ортопедия, спортивная травма, реабилитация, восстановление) Дмитрий Горковский, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев поделились с РИА Новости комплексами упражнений для кистей рук, которые помогут укрепить мышцы, устранить первичные симптомы развития заболеваний, ускорить восстановление при артрозе и после перелома.

Тренировка пальцев рук: как укрепить мышцы и повысить умственную активность

1 августа 2022, 14:00

Гимнастика для кистей рук и пальцев

Улучшить состояние суставов и мышц, ускорить процесс восстановления после травм, операций и помочь в терапии артроза можно только благодаря укреплению мышц, развитию лучшей подвижности и налаживанию обменных процессов в тканях. Такую пользу дает ежедневное выполнение гимнастики для кистей рук и пальцев.

Существуют различные упражнения для кистей. Подходящий комплекс подбирается исходя от необходимых целей. Так, условно можно выделить следующие разновидности гимнастики:

на укрепление мышц рук;
для профилактики артроза;
для уменьшения воспаления сухожилий и суставов;
для восстановления после травм;
для профилактики туннельного синдрома.

Также существуют универсальные разминки, которые можно выполнять ежедневно для избавления от боли и снятия усталости.

Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс лечебной гимнастики

2 августа 2022, 18:10

Польза

Регулярное выполнение гимнастики способствует:

развитию силы хвата;
укреплению мышц, связок и суставов;
увеличению подвижности пальцев и запястья;
нормализации выработки синовиальной жидкости;
избавлению от болевого синдрома.

Главное преимущество ежедневных занятий — развитие силы хвата и реакции. Сила хвата важна не только для спортсменов, которые постоянно работают с большими весами, но и для простых людей. Удержаться за поручень в транспорте, перила на лестнице при падении, не получив дополнительного вывиха или перелома, возможно только при развитых мышцах кистей рук. Следовательно, развитие этой части тела снижает риски бытовых травм, от которых не застрахован никто.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

25 мая 2022, 16:45

Разминка

Чтобы избавиться от дискомфорта в запястьях и пальцах, появившегося из-за активной работы, необходимо уделять 5-6 минут в день на простую разминку. Дмитрий Горковский предлагает выполнить комплекс следующих упражнений, который позволит кистям рук не «заржаветь» и сохранить нормальную подвижность:

1.
Вращение в запястьях — 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
2.
Медленное сгибание всех пальцев и медленное распрямление, запястья неподвижны — 20 раз.
3.
Медленное сгибание и распрямление каждого пальца отдельно — по 10 раз для каждого пальца.
4.
Сгибание и разгибание в запястье — 15 раз для каждой руки.
5.
Отведение и приведение в запястье (боковые наклоны) — 15 раз для каждой руки.

Не менее важно разминать кисти рук перед любой тренировкой. Для разогрева мышц и суставов кистей рук можно сделать вышеуказанные упражнения, дополнив их:

вращением в запястьях, пальцы сцеплены в замок — 15 раз;
вытягиванием рук со сцепленными пальцами перед собой или вверх, до максимального растяжения — 10 раз с удержанием позиции не менее 5 секунд в каждом повторении.

Дополнительно Алексей Дождев рекомендует растереть ладони и промассировать суставы пальцев и запястья.

Лучший укрепляющий комплекс упражнений

Чтобы обезопасить себя от развития заболеваний суставов, в дополнение к разминке эксперты рекомендуют выполнять более сложную тренировку кистей рук. Десятиминутный комплекс достаточно выполнять 1 раз в день.

Для кистей рук

Упражнение 1. Растяжка сухожилий

1.
Соберите ладони на уровне груди. Локти при этом смотрят в стороны.
2.
Надавите ладонями друг на друга, слегка приподнимая локти.
3.
Выполняйте плавные пружинящие движения, растягивая сухожилия. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 2. Сжатие руки в кулак

Сделайте по 20 раз на каждую руку, чередуя положение большого пальца (то над остальными пальцами, то под ними). При сжатом кулаке задерживайтесь на 1-2 секунды, фиксируя максимальное сжатие.

Упражнение 3. Давление ладонями

1.
Сведите ладони вместе внутренними частями (жест подобный мольбе).
2.
Создайте давление ладоней друг на друга и медленно смещайте их положение от вертикальной оси то вправо, то влево. Количество наклонов должно быть по 15 в каждую из сторон.

Упражнение 4. Переплетение пальцев с давлением

1.
Из жеста мольбы переплетите пальцы рук.
2.
После начните создавать ими давление друг на друга. Общая длительность упражнения должна составлять 30 секунд.

Упражнение 5. Подъем кистей

Положите руки на стол ладонями вниз и поочередно поднимайте их в медленном темпе. В верхней точке максимально раздвигайте пальцы в разные стороны. Сделайте по 15 раз на каждую руку.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Для пальцев рук

Упражнение 1. Разведение пальцев в стороны с задержкой

1.
Раскройте ладонь, разводя пальцы в стороны.
2.
Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьте кисть. Выполните 10-15 повторений.

Упражнение 2. Передвижение на пальцах

1.
Положите руки на стол ладонями вниз, прижмите пальцы к поверхности.
2.
Под давлением, подтягивая пальцы на себя, перемещайте кисти рук медленно вперед. Продолжайте в течение 30 секунд.

Упражнение 3. Касания пальцев

Последовательно соединяйте большой палец с остальными пальцами данной руки, во время касания создавайте давление на 1-2 секунды. Сделать для каждой руки по 3 круга.

Упражнение 4. Сгибание/разгибание пальцев

1.
Поочередно напрягайте каждый палец, делая в нем сгибания в каждой из фаланг.
2.
После того, как все пальцы будут согнуты, в обратном порядке, сохраняя напряжение, медленно разогните их. Выполните 3 круга.

Упражнение 5. Растяжка пальцев

Второй рукой максимально согните каждый из пальцев кисти, для которой делается упражнение, а затем максимально разогните. При сгибании, тренируемый палец должен погрузиться в ладонь, при разгибании вы должны ощутить натяжение. Для каждого пальца сделайте по 2-3 повторения.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Лечебный комплекс упражнений

Выполнение упражнений в период восстановления после переломов и при артрозе суставов помогут ускорить выздоровление, вернуть подвижность и уменьшить силу болевого синдрома.

«В данных случаях необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений. Самолечение может ухудшить состояние и привести к необратимым последствиям», — комментирует Дмитрий Горковский.

После перелома

Упражнение 1.

1.
Прижмите ладони друг к другу.
2.
Плавно наклоняйте вправо-влево. Выполните 10-15 повторений.

Упражнение 2.

1.
Положите кисть на стол ладонью вниз.
2.
Поочередно отрывайте от стола каждый палец. Выполните 10 кругов.

Упражнение 3.

Сожмите руку в кулак, задержитесь 2-3 секунды, сохраняя усилие, затем расслабьте ладонь. Повторите 10-15 раз. В качестве усложнения можно сжимать в руке теннисный мяч.

Упражнения при остеохондрозе позвоночника: комплекс ЛФК для выполнения дома

20 июля 2022, 19:50

При артрозе суставов

Комплекс ЛФК при артрозе:

1.
Сжимайте и разжимайте кулаки, раскрывая ладонь как можно сильнее.
2.
Соедините ладони, отведите пальцы назад, как можно дальше, и скрепите, сжимая ладони.
3.
Соедините руки в замок и выпрямите пальцы. Затем выгните пальцы вниз, выводя запястья вверх.

Дополнительно к гимнастике можно включить вышеуказанные упражнения, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Для лечения артроза вместе с гимнастикой ЛФК необходимо соблюдать правильное питание и посещать процедуры массажа.

«Массаж кистей рук при артрозе существенно снижает болевой мышечный спазм, улучшая тем самым качество жизни больного. Массаж повышает тонус ослабленных мышц, позволяет усилить трофику пораженных суставов и улучшает двигательную активность кистей. Массаж также является отличной профилактикой контрактур (резкое ограничение естественных движений) на ранних стадиях заболевания», — комментирует массажист студии красоты «Newkrasota» Елена Виноградова.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Ошибки новичков

У людей, которые решили заняться улучшением состояния своих кистей, встречаются 2 основные ошибки:

1.
Нерегулярность. Выполнять упражнения нужно ежедневно, а не от случая к случаю, иначе результата не будет вовсе, или он будет незначительным.
2.
Излишний фанатизм. Не нужно пытаться растянуть пальцы или создавать максимальное давление. Важно не доводить ситуацию до состояния, когда во время упражнения ощущается резкая боль.

«На первом этапе делайте упражнения с уменьшенной амплитудой, чтобы постепенно понять границы возможного, после чего переходите к полноценным тренировкам, уже зная объемы движений», — советует Дмитрий Горковский.

Упражнения на развитие координации: как научиться владеть своим телом

28 июля 2022, 19:45

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Разминка рук для геймеров: сохраняем гибкость пальцев!

Если тебе хоть раз приходилось прерваться во время игровой сессии, чтобы немного размять руки, то тебе точно стоит включить несколько этих упражнений для разминки рук в свое игровое расписание. Несмотря на то, что гейминг редко задействует мускулы, которые так любят культуристы из спортивных залов, он оказывает очень сильное влияние на мышцы рук и запястий, что со временем может привести к болям и судорогам. Но не беспокойся.

7 растяжек для кистей рук, которые стоит делать всем геймерам

Мы, конечно, не будем просить тебя упражняться до изнеможения, однако мы твердо уверены в необходимости использования разминок, они помогут тебе поддерживать свою игровую форму вне зависимости от того, сколько часов ты проводишь в сражениях с друзьями и врагами. Эти упражнения помогут избежать необходимости прерываться от игры, а также справиться с пульсацией в запястьях или онемением пальцев. Кроме того, мы уверены, что твои тиммейты будут рады избежать перерывов на разминку, прежде чем вы вместе сможете продолжить свое путешествие по соревновательным играм. Итак, начнем.

Упражнение #1. Prayer Position Stretch

Эта особая растяжка поможет расслабить запястья и предплечья. Для ее выполнения требуется соединить пальцы и ладони вместе таким образом, чтобы твои пальцы были направлены вверх, а локти направлены от себя, так, будто ты молишься. Держи руки напротив груди. Выполняй это упражнение 30 секунд. Чтобы увеличить нагрузку, медленно опускай ладони вниз, не разжимая их.

Упражнение #2. Reverse Prayer Position Stretch

Оставайся в той же позе, которая использовалось для “молитвы”, но измени положение ладоней: теперь нужно соединить тыльные стороны кистей, а пальцы направить вниз. Держи эту позу на протяжении 30 секунд. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, медленно поднимай руки вверх, удерживая ладони вместе, а локти направляя от себя.

Упражнение #3. Supine Flexors Stretch

В этом упражнении ты будешь растягивать каждую руку отдельно. Начни с левой руки, вытяни ее вперед, распрями локоть и держи ладонью вверх. Пальцами второй руки осторожно начни давить вниз на пальцы левой таким образом, чтобы запястье выгибалось вниз и ладонь была почти параллельно телу. Ты почувствуешь небольшой дискомфорт, но тебе не должно быть больно. Если боль появляется, то необходимо уменьшить нагрузку. Сохраняй это положение 10-30 секунд и повтори на другой руке.

Упражнение #4. Pronated Extensions Stretch

Для этого упражнения будет использоваться аналогичная прошлой поза, однако твоя ладонь теперь будет направлена не вверх, а вниз. Второй рукой осторожно надави вниз на пальцы с тыльной стороны руки так, чтобы запястье медленно прогибалось и и ты чувствовал растяжение в верхней части предплечья. Держи это положение 10-30 секунд и повтори на другой руке.

Упражнение #5. Joint Distraction Stretches

Эта растяжка поможет расслабить все твои пальцы. Для начала нужно поместить ладонь горизонтально напротив своего тела, ладонью внутрь. Расслабь пальцы. Рукой возьми за кончик большого пальца и слегка потяни, чтобы вытянуть его. Держи эту позу 5 секунд, затем повтори это со всеми другими пальцами на обеих руках. Во время упражнения ты будешь чувствовать легкий щелчок, и это абсолютно нормально.

Точно так же ты можешь расслабить свое запястье. Аналогично помести руку, но вместо пальца обхвати второй рукой запястье и аккуратно, медленно тяни его, пока не почувствуешь легкий дискомфорт. Держи так запястье несколько секунд и повтори то же самое со второй рукой.

Упражнение #6. Wrist Joint Circles

Для этого упражнения тебе надо вытянуть обе руки вперед и осторожно вращать запястьями. Сделай 10-15 вращений по часовой стрелке и столько же против часовой.

Упражнение #7. Thumb Extensor Stretch

В этом упражнении тебе нужно расположить свою руку так, чтобы ладонь смотрела наверх. Возьми большой палец и согни его к мизинцу, при этом ты не должен чувствовать никакой боли. Задержи его в таком положении на 5-10 секунд. Повтори это упражнение до 10 раз.

Ты используешь свои руки бесчисленное количество раз в течение всего дня. Начиная от набора текста и заканчивая вождением автомобиля, твои пальцы и запястья делают огромную работу на протяжении дня. Следи за ними, особенно когда ты входишь в гейминг-режим на множество часов. Эти упражнения помогут тебе избежать многих печально известных у киберспортсменов болезней, таких как тендинит (воспаление сухожилия) или туннельный синдром. Делай эти упражнения регулярно и не опасайся болей в пальцах и запястьях. Игра началась!

10 способов упражнений для рук и пальцев

Медицинский обзор Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 1 октября 2022 г.

Упражнения для рук и пальцев могут помочь укрепить ваши руки и пальцы, расширить диапазон движений и облегчить боль. Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете стянутость. Вы не должны чувствовать боль. Начните с этой простой растяжки:

Слегка сожмите кулак, обхватив пальцы пальцами.
Удерживать от 30 до 60 секунд. Отпустите и широко разведите пальцы.
Повторить обеими руками не менее четырех раз.

Попробуйте выполнить эту растяжку, чтобы уменьшить боль и улучшить подвижность рук:

Положите руку ладонью вниз на стол или другую плоскую поверхность.
Аккуратно выпрямите пальцы как можно ровнее, прижимая их к поверхности, не напрягая суставы.
Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите.
Повторить не менее четырех раз каждой рукой.

Эта растяжка помогает улучшить подвижность пальцев.

Держите руку перед собой ладонью к себе.
Согните кончики пальцев вниз, чтобы коснуться основания каждого сустава пальца. Ваша рука должна быть немного похожа на коготь.
Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Это упражнение поможет вам легче открывать дверные ручки и держать вещи, не роняя их.

Возьмите в ладонь мягкий мяч и сожмите его как можно сильнее.
Задержите на несколько секунд и отпустите.
Повторить от 10 до 15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

Это упражнение помогает укрепить мышцы пальцев и большого пальца. Это может помочь вам поворачивать ключи, открывать пакеты с едой и легче использовать бензоколонку.

Зажмите мягкий поролоновый шарик или пластилин между кончиками пальцев и большим пальцем.
Удерживать от 30 до 60 секунд.
Повторить от 10 до 15 раз обеими руками. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

Используйте это упражнение, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость пальцев.

Положите руку ладонью вниз на стол или другую поверхность.
Аккуратно поднимите один палец со стола, а затем опустите его.
Вы также можете одновременно поднять все пальцы и большой палец, а затем опустить их.
Повторить от 8 до 12 раз для каждой руки.

Укрепление мышц больших пальцев поможет вам хватать и поднимать тяжелые предметы, такие как банки и бутылки.

Положите руку на стол. Оберните резинку вокруг ладони у основания суставов пальцев.
Аккуратно отведите большой палец от пальцев как можно дальше.
Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите.
Повторите от 10 до 15 раз обеими руками. Вы можете выполнять это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев.

Начните с вытянутой руки перед собой ладонью вверх.
Отведите большой палец от остальных пальцев как можно дальше. Затем согните большой палец поперек ладони так, чтобы он коснулся основания мизинца.
Удерживать от 30 до 60 секунд.
Повторить не менее четырех раз обоими большими пальцами.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев, что помогает при письме брать зубную щетку, вилку и ложку и ручку.

Держите руку перед собой, выпрямив запястье.
Аккуратно коснитесь большим пальцем каждого из четырех кончиков пальцев по одному, образуя букву «О».
Удерживайте каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Попробуйте две растяжки для суставов большого пальца:

Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно согните кончик большого пальца вниз к основанию указательного пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.
Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно вытяните большой палец поперек ладони, используя только нижний сустав большого пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.

Если ваши руки и пальцы ощущают боль и скованность, попробуйте разогреть их перед тренировкой. Это может облегчить движение и растяжку. Используйте грелку или замочите их в теплой воде примерно на 5-10 минут. Или, для более глубокого согревания, натрите руки маслом, наденьте пару резиновых перчаток и замочите их в теплой воде на несколько минут.

Игра с пластилином или пластилином — отличный способ увеличить подвижность пальцев и одновременно укрепить руки. И это даже не будет похоже на упражнение. Просто следуйте указаниям детей: сплющите глину в шар, скатайте из нее длинные «змеи» ладонями или кончиками пальцев ущипните шипы на динозавре.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Стив Помберг/WebMD

2) Стив Помберг/WebMD

3) Стив Помберг/WebMD

3) 0004

4) Steve Pomberg/Webmd

5) Steve Pomberg/Webmd

6) Steve Pomberg/Webmd

7) Steve Pomberg/Webmd

8) Steve Pomberg/Webmd

9000 2

40004 40004

40004

8). 10) Стив Помберг/Webmd

11) D-Base/Photodisc

12) Igor Kisselev/Flickr

Источники:

Catherine Backman, PhD, FCAOT, профессор и руководитель профессиональной терапии и занятий. Департамент Университета Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия.

Kaiser Permanente: «Артрит рук: упражнения».

Лориг, К. Справочник по артриту. 6-е изд., Da Capo Press, 2006.

Национальный институт старения: «Упражнения и физическая активность: руководство на каждый день от Национального института старения».

Кристин Вальдес, OTD, OT, CHT, мануальный терапевт в частной практике в Венеции, Флорида.

Вальдес, К. Journal of Hand Therapy , май 2012 г.

10 растяжки, чтобы помочь вашим запястьям и рукам

10 отрезков, чтобы помочь вашим запястьям и рукам

Условия здоровья
- - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигр.
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - ADHD
  - Allergies
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Discover
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - КБР
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Свежие продукты Fast
  - Диагностические дневники
  - Вы не одиноки
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодеж
  - План
    - Проблемы со здоровьем
      - Внимательное питание
      - Сахарный знаток
      - Двигайтесь своим телом
      - Здоровье кишечника
      - Продукты для настроения
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Primary Care
      - Mental Health
      - OB-GYN
      - Dermatologists
      - Neurologists
      - Cardiologists
      - Orthopedists
    - Lifestyle Quizzes
      - Weight Management
      - Am I Depressed? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найти диету
      - Find Healthy Snacks
      - Drugs A-Z
      - Health A-Z
  - Connect
    - - Breast Cancer
      - Inflammatory Bowel Disease
      - Psoriatic Arthritis
      - Migraine
      - Multiple Sclerosis
      - Psoriasis
  Медицинская проверка Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — редакционной группой The Healthline — обновлено 14 мая 2019 г.
  Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
  Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
  Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
  - Оценка ингредиентов и состава: Могут ли они причинить вред?
  - Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  - Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
  Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
  Узнайте больше о нашем процессе проверки.
  Растяжка для запястий и кистей
  Каждый день ваши руки выполняют множество задач, от захвата руля до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах.
  Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы. Упражнения могут укрепить ваши запястья и сохранить гибкость рук и пальцев.
  Упражнения для запястий повышают гибкость и снижают риск получения травм. Растяжки рекомендуются в качестве профилактической меры или для облегчения легкой боли. Однако их не следует использовать людям с воспалением или серьезным повреждением суставов, если это не рекомендовано врачом. Это связано с тем, что в этих случаях упражнения могут нанести больший вред вашим запястьям или рукам.
  Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать новые упражнения на растяжку или лечение. Сначала важно определить точную причину боли в запястье.
  Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »
  Есть несколько простых упражнений на растяжку запястий, которые вы можете делать прямо за рабочим столом.
  Растяжка в положении для молитвы
  - Стоя, сложите ладони вместе в положении для молитвы. Пусть ваши локти касаются друг друга. Руки должны быть перед лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
  - Сложив ладони вместе, медленно разведите локти в стороны. Делайте это, опуская руки на уровень талии. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
  - Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
  - Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
  - Держите ладонь вниз, лицом к полу.
  - Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
  - Осторожно возьмитесь за пальцы свободной рукой и потяните их назад к телу.
  - Удерживать от 10 до 30 секунд.
  Вытянутая рука
  Чтобы потянуться в противоположном направлении:
  - Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
  - Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
  - Осторожно потяните пальцы назад к телу.
  - Удерживать от 10 до 30 секунд.
  Повторите обе растяжки другой рукой. Вы должны циклически выполнять растяжки два или три раза каждой рукой.
  Сжатые кулаки
  - Сидя, положите открытые руки на бедра ладонями вверх.
  - Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
  - Соприкасаясь предплечьями с ногами, поднимите кулаки от ног и назад к телу, сгибая запястья.
  - Удерживать 10 секунд.
  - Опустите кулаки и медленно широко разведите пальцы.
  - Повторить 10 раз.
  Развитие силы запястий также может помочь вам предотвратить травмы. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для наращивания силы — дома или в офисе.
  Настольный пресс
  - Сидя, положите ладони под стол или стол.
  - Нажмите вверх на нижнюю часть стола.
  - Удерживать от 5 до 10 секунд.
  Это упражнение укрепляет мышцы, идущие от запястий до внутренней части локтей.
  Сжатие теннисного мяча
  - Сильно сожмите теннисный мяч или мяч для снятия стресса в течение 5–10 секунд.
  Это не должно быть болезненно. Тем не менее, это должно позволить вам укрепить запястья.
  Хотите попробовать? Покупайте мячи для снятия стресса.
  Работа большого пальца
  Упражнение толкания:
  - Сожмите кулак и направьте большой палец вверх, как будто вы показываете большой палец вверх.
  - Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, чтобы он не двигался.
  - Осторожно оттяните большой палец свободной рукой.
  - Задержите и повторите.
  Тяговое упражнение:
  - Сожмите кулак и направьте большой палец вверх.
  - Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, пытаясь удерживать большой палец в направлении потолка.
  - Свободной рукой аккуратно выдвиньте большой палец вперед.
  - Задержите и повторите.
  Йога — отличный способ укрепить запястья и руки. Ниже перечислены несколько вдохновленных йогой упражнений для рук и запястий.
  Восьмерки
  - Переплетите пальцы перед собой.
  - Удерживая локти прижатыми к бокам, двигайте скрещенными руками в форме восьмерки.
  - Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука поочередно находилась поверх другой.
  - Выполняйте это упражнение в течение 10-15 секунд.
  - Отдохните, а затем повторите.
  - Сидя, поднимите руки над головой и переплетите пальцы ладонями вместе.
  - Переплетите пальцы и поверните ладони вверх, пока они не будут обращены к потолку. Руки можно держать слегка согнутыми или выпрямить.
  - Держите растяжку.
  - Опустите руки и повторите.
  Вытягивание рук над головой
  Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей. Это также повышает гибкость и улучшает кровообращение.
  Руки орла
  Это упражнение адаптировано из позы орла.
  - Вытяните руки вперед параллельно полу.
  - Скрестите правую руку над левой, правая рука сверху.
  - Согните руки в локтях.
  - Поставьте правый локоть на сгиб левого. Тыльные стороны ваших рук должны соприкасаться.
  - Двигайте правой рукой вправо, а левой влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  - Сожмите ладони вместе, поднимите локти и вытяните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
  - Сопротивляйтесь желанию поднять плечи, когда вы поднимаете руки.
  - Удерживать от 15 до 30 секунд.
  - Повторить с другой стороны.
  Подробнее: Ежедневная растяжка на работе »
  Вы можете свести к минимуму или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых упражнений на растяжку. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки для вас, особенно если у вас есть травма. После того, как вы получили добро, не стесняйтесь каждый день выделять время на выполнение этих растяжек, особенно если ваша работа требует многочасового набора текста на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!
  В: Какие состояния можно улучшить с помощью этих растяжек?
  A: Некоторыми распространенными состояниями, поражающими запястье и кисть, являются синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение/тендинит мышц, сгибающих и разгибающих запястье, пальцы и большой палец. Ежедневная растяжка может помочь предотвратить возникновение этих проблем.
  — Грегори Миннис, DPT
  Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
  Последнее медицинское рассмотрение от 26 апреля 2017 г.
  Как мы рецензировали эту статью:
  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
  - Персонал клиники Мэйо. (2014, 25 октября). Боль в запястье: определение
    mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/basics/definition/con-20031860
  - Персонал клиники Мэйо. (2016, 16 декабря). Видео: Растяжка предплечий на рабочем месте
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
  - Растяжка — на рабочем месте [Информационный бюллетень]. (24 марта 2017 г.)
    ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
  Текущая версия
  14 мая 2019 г.
  Написано
  Редакционная команда Healthline
  Под редакцией
  Frank Crooks
  26 апреля 2017
  Медицинская проверка.
  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — редакционной группой The Healthline — обновлено 14 мая 2019 г.
  Читать дальше0004
  Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT
  Джон ДиБлазио, MPT, DPT, CSCS, физиотерапевт из Вермонта, показывает нам упражнения, которые можно использовать как часть плана лечения запястного канала…
  ПОДРОБНЕЕ
- Растяжка верхней части спины
  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом.
  Вот верхняя часть спины…
  ПОДРОБНЕЕ
- 4 упражнения на растяжку плеч, которые можно делать на работе
  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
  Мало кто подозревает, что причиной болей в плече является нечто столь типичное и неактивное, как сидение за рабочим столом. Эти четыре упражнения на растяжку помогут облегчить…
  ПОДРОБНЕЕ
- 5 Упражнения при боли в вращательной манжете плеча
  Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины.
  Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.
  ПОДРОБНЕЕ
- Упражнения на растяжку для пожилых людей для улучшения подвижности
  
  Проверено врачом Пегги Плетчер, доктором медицины, доктором медицинских наук, доктором медицинских наук, CDE
  Пожилые люди, которые занимаются растяжкой два раза в неделю всего по 10 минут, могут улучшить подвижность.