Рацион сушка тела для девушек: Сушка тела для девушек меню на неделю правила программа

Сушка тела для девушек меню на неделю правила программа

Сушка тела для девушек: меню на неделю, правила, программа

Сушка тела — заключительный этап в сжигании жира, которому предшествуют набор мышечной массы и тренировки. Для женщин меню для прорисовки рельефности мышц составляется сложнее, чем для мужчин. Обусловлено это необходимостью соблюдения определенного баланса в питании для сохранения женского здоровья.

Содержание статьи:

Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

Общая информация о сушке

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;

Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Меню и правила питания

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила:

Во-первых, для каждой недели свой рацион;

Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Примерное меню в первую неделю

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

Примерное меню во вторую неделю

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Примерное меню в третью неделю

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

Примерное меню в четвертую и пятую недели

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

И мужская, и женская сушка — это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.

Примерное меню в шестую неделю

Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Подробное меню для сушки

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;

Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.

Программа тренировок

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

• Бег;
• Катание на коньках или роликах;
• Плаванье;
• Велопрогулки;
• Приседания;
• Планка;
• Спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Примеры упражнений

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

• пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

• второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

• обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

• перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

• полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

• ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Сушка для женщин

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Питание при сушке тела для девушек: как правильно организовать процесс?

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодняшний материал посвящен прекрасной половине человечества – женщинам. Наверняка каждая девушка мечтает о красивом теле. На смену «голодным» диетам пришла «сушка тела».

К сожалению, бездумное и неправильное применение такой системы питания может оказаться не только неэффективным, но и опасным для здоровья. В этой статье я поделюсь с вами всеми тонкостями этой диеты, а также расскажу про питание при сушке тела для девушек.

Содержание

1. Что такое сушка тела?
2. Противопоказания: всем ли можно «сушиться»?
3. Циклы сушки тела
4. Худеем правильно: принципы диеты
5. Пределы безопасной потери жира
6. Сушка тела и другие диеты
7. Плюсы и минусы сушки тела
8. Питание во время сушки тела
9. Пропорции питательных веществ и калорийность
10. Меню сушки по дням
11. Периодическое голодание в период сушки
12. Сушка тела для вегетарианцев
13. Тренировки во время сушки
14. Занятия в домашних условиях
15. Кардио-тренировки
16. Силовые тренировки
17. Спортивное питание на сушке: а нужно ли?
18. Креатин
19. Протеин
20. Как питаться после сушки тела?
21. Отзывы о сушке тела
22. Подведет итоги

Что такое сушка тела?

Сушка тела – это комплекс мероприятий, позволяющий сократить уровень жира в мягких тканях человека. Она включает в себя две составляющих: программу питания с ограничением употребления углеводов и специальные тренировки.

Изначально сушка применялась лишь профессиональными спортсменами и бодибилдерами перед соревнованиями – она помогала быстро сбросить лишний жир и вывести из организма воду с целью максимальной прорисовки рельефа. С развитием спорт-индустрии сушку стали применять и обычные люди, следящие за фигурой. Однако, механизм сушки для профессионалов и любителей серьезно отличается.

Противопоказания: всем ли можно «сушиться»?

Сушка тела привлекает многих девушек тем, что позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.

Но у этого метода есть ограничения:

1. Нарушения углеводного обмена: гипогликемия, диабет всех типов
2. Болезни сердца и почек
3. Аномалии в работе желудочно-кишечного тракта,желчного пузыря и печени
4. Беременность и кормление грудью

Резкое снижение уровня углеводов может привести к существенному ухудшению самочувствия. На новый режим питания лучше переходить в выходной день, когда Вам никуда не нужно. Так Вы сможете проверить, как Ваш организм переносит ограничение уровня поступающей глюкозы.Если Вы почувствуете себя слишком плохо, необходимо выпить подслащенной воды или сока, чтобы быстро восстановить уровень глюкозы в крови и прекратить диету.

Циклы сушки тела

Чтобы преображение тела происходило быстро, эффективно и безболезненно для организма, сушку тела для девушек следует проводить в пять циклов.

Каждый из них длится неделю, при этом основной упор делается на первый месяц диеты:

• 1 цикл: вводный. За это время организм должен постепенно отвыкнуть от высокого уровня глюкозы, поступающей с пищей. Для этого объем углеводов должен составлять не более 2 гр. на 1 кг. веса в день. Например, если Ваш вес равен 60 кг, то вы можете употребить не более 2х60 = 120 гр. углеводов
• 2 цикл: активное жиросжигание. Объем потребляемых углеводов снижается до 1 гр. на 1 кг веса в день
• 3 цикл: активное жиросжигание + выведение лишней жидкости. Это самый тяжелый этап: количество углеводов не должно превышать 0,5 гр. на 1 кг. веса. При этом, нужно уменьшить употребление соли и специй
• 4 цикл: такой же, как и второй
• 5 цикл: выход из сушки — аналогичен первому

Худеем правильно: принципы диеты

Главный принцип сушки тела состоит в ограничении углеводов, поступающих в организм. Как это работает? Углеводы отвечают за «быструю энергию», то есть являются своеобразным топливом для нашего тела. Если их поступает больше нормы, а энергия не расходуется, они преобразуются в жир.

В случае ограничения углеводов, организм вынужден расходовать свои «запасы» — то есть худеть.
Обратите внимание, что сушка приводит к уменьшению лишь жировых запасов, а не мышечной массы, как в случае с диетами, основанными на ограничении калорий.

Пределы безопасной потери жира

Сколько жировой массы человек может потерять за пять недель? Прежде всего, подумайте о том, как долго вы копили «драгоценные» килограммы. Месяцы? Годы? И хотите скинуть их за считанные недели? Так не получится. Лучший темп потери жировых отложений – это 0,5-1 кг. в неделю. То есть, в идеале, за период сушки можно избавиться от 5 кг. чистого жира.

На первой неделе вес может уходить быстрее за счет потери жидкости – углеводы, как и соль, задерживают воду в организме. То есть результат сушки будет составлять отвес, в среднем, от 5 до 12 кг, в зависимости от Ваших изначальных данных.

Сушка тела и другие диеты

Многим девушкам, которые хотят быстро похудеть интересуются, можно сочетать сушку с другой диетой? Некоторые элементы других систем питания можно и даже нужно применять во время сушки. Так, хорошо питаться дробно – то есть небольшими порциями, но часто. Это позволяет поддерживать обмен веществ на высоком уровне и сократить объем желудка. Положительно сказывается и принцип употребления углеводов в первой половине дня.

А вот снижение калорийности может привести и к обратным последствиям – обмен веществ замедляется и организм крайне неохотно расстается с килограммами, а затем начинает терять и мышечную массу помимо жировой. Поэтому сочетать сушку тела с низкокалорийной диетой категорически не рекомендуется.

Плюсы и минусы сушки тела

К преимуществам сушки тела для девушек можно отнести:

1. Потерю жира, а не мышечной массы
2. Тело становится рельефным, а кожа – подтянутой и упругой
3. Нет необходимости голодать

К минусам:

1. Необходимость строго следовать рациону, любой срыв на «сладенькое» ставит под угрозу эффект всей диеты
2. Подходит не всем
3. На первых этапах допускается легкое недомогание, слабость и ухудшение настроения
4. Физические нагрузки – обязательны для создания рельефа

Питание во время сушки тела

Существует миф, что на сушке Вам придется буквально давиться куриными грудками и отварными яйцами. На самом деле, при правильном подходе к составлению плана питания, рацион получится довольно разнообразным.

Вам нужно иметь представление о трех группах продуктов: это базовые – основа рациона, продукты на каждый день, разрешенные – дополняют рацион и запрещенные – их нельзя есть вообще.

Базовые продукты:

• Животные белки: мясо птицы, кролика, говядина и телятина, куриные и перепелиные яйца
• Морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары
• Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурты без сладких наполнителей
• Овощи: бобовые, все виды свежего зеленого салата, капусты, сельдерей, огурцы

Разрешенные продукты:

• Грибы
• Каши: овсяная, рисовая и гречневая
• Творожные и твердые сыры
• Фрукты: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки
• Квашеная капуста

Запрещенные продукты:

• Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
• Хлебобулочные изделия
• Сладкие напитки
• Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград

Пропорции питательных веществ и калорийность

В период сушки среднестатистическая девушка (вес – 60 кг.) должна употреблять продуктов на 1800-2000 Ккал. При этом, соотношение белки/жиры/углеводы на первом этапе должно примерно составлять:

• Б — 60 % = 1200 Ккал = 1200/4 = 300 гр.
• Ж- 20% = 400 Ккал = 400/9 = 44,4 гр.
• У- 20% = 400 Ккал = 400/4 = 100 гр.

Затем, количество углеводов снижается до 30 гр. (0,5 грамм на 1 кг. веса).

Меню сушки по дням

Меню сушки по дням
День	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый  день	Шестой день	Седьмой день
Завтрак	яблоко, запеченное с корицей овсянки на воде (200гр.) отварное яйцо	омлет  (150гр.) фруктовый салат: яблоко + грейпфрут+ йогурт 3,5%, (150гр.)	яблоко, запеченное с корицей  овсянка на воде (200гр.) отварное яйцо	овсянка на воде  (150гр.) половинка грейпфрута два яйца вкрутую	омлет (150гр.) фруктовый салат: яблоко + грейпфрут +йогурт 3,5% (150гр.)	2 яйца пашот кофе со сливками отварные креветки (100 гр.) 50гр. творога с зеленью	2 яйца пашот кофе со сливками отварные креветки (100 гр.) 50 гр. творога с зеленью
2-ой завтрак	грейпфрут кефир   3,5% (200мл.)	зеленое яблоко	кефир   3,5% (200мл.)	зеленое яблоко	кефир   3,5% (200мл.)	кефир 3,5%  (200мл.)	грейпфрут
Обед	запеченная в духовке куриная грудка (200гр.) 2 огурца рис отварной (100гр.)	говядина на пару (200гр.) отварной белый рис (100гр) овощной салат (огурец, сельдерей, оливковое масло)	говядина на пару (200гр.) отварной белый рис (100 гр) салат из свежей капусты с подсолнечным маслом	отварные куриные грудки (200гр.) отварная стручковая фасоль ( 100гр.) овощной салат (огурец, зеленый салат, растительное масло)	запеченные в духовке грудки (200гр.) брокколи на пару с грибами (150 гр.) зеленый салат	рыбный бульон с зеленью отварная треска (200 гр. ) морская капуста с маслом (150 гр.)	рыбный бульон с зеленью горбуша, запеченная в духовке с сыром (200гр.) морская капуста с маслом (150гр.)
Полдник	Творог 10% с зеленью (150гр.)	3 яичных белка, отваренных вкрутую любой зеленый салат с лимонным соком	3 яичных белка, отваренных вкрутую руккола с лимонным соком	омлет (150гр.) любой зеленый салат с лимонным соком.	омлет (200гр.)	2 огурца	творог 10% с зеленью (150гр.)
Ужин	вареная фасоль (200гр.) зеленый салат (100гр.)	отварная куриная грудка (200гр.) овощной салат твердый желтый сыр (20гр)	запеченная в духовке куриная грудка (200гр.) 2 огурца	отварные грудки (150гр.) овощной салат твердый желтый сыр (20гр.)	отварные грудки (150гр.) овощной салат твердый желтый сыр (20гр. )	жареная треска (200гр.) руккола с растительным маслом	отварная треска (200гр.) салат из рукколы и отварных креветок
Второй ужин	йогурта 3,5% без сахара (200мл.)	кефир 3,5% (200 мл.)	Творог 10% с зеленью (150гр.)	Творог 10% с зеленью (150гр.)	Творог 10% с зеленью (150 гр.)	Йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.)	кефир 3,5% (200 мл.)
Ккал	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
Б/Ж/У	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
Б/Ж/У в %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Периодическое голодание в период сушки

Часто девушки интересуются: можно ли сочетать сушку тела с периодическим голоданием? Да, можно, при условии, что Вы хорошо себя чувствуете и не имеете проблем с желудком и поджелудочной железой.

Учтите, что периодическое голодание может длиться не более 24 часов, в отличие от лечебного, которое проводится только в стационаре под наблюдением врачей.

Отказ от приема пищи на сутки довольно легко переносится здоровым организмом, при этом Вы теряете жир, а мышечная масса остается. Перед голоданием необходимо плотно поужинать, а после него, наоборот, принять легкую пищу. Оптимальная частота периодического голодания – 1 день в неделю.

Сушка тела для вегетарианцев

Сушка тела – настоящий рай для мясоедов. Но что же делать, если Вы придерживаетесь вегетарианства? Вам необходимо получать белок из альтернативных источников: бобовых, грибов и орехов, а также отказаться от фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом.

Тренировки во время сушки

Физические нагрузки – это обязательный элемент работы над своим телом. Если Вы, конечно, не хотите получить в конце сушки истощенную тушку, обтянутую кожей. Во время сушки рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Занятия в домашних условиях

На время сушки вовсе не обязательно записываться в спорт-зал. Достаточно обзавестись минимальным инвентарем: например, гирями, скакалкой, ковриком для занятий или фит-болом и проводить тренировки дома.

Кардио-тренировки

Они направленны на сжигание жира. Это может быть езда на велосипеде, бег, танцы, прыжки со скакалкой, кручение обруча.

Силовые тренировки

Силовые упражнения позволяют сформировать и поддерживать в тонусе мышечную массу. Можно выполнять как базовые, так и изолированные упражнения на определенные группы мышц.

Спортивное питание на сушке: а нужно ли?

На сушке тела можно вполне обойтись и без спортпита, но чтобы процесс жиросжигания проходил быстрее и комфортнее, можно прибегать к приему некоторых добавок.

Креатин

Чтобы избежать упадка сил при тренировках и поддерживать общий тонус организма, можно применять креатин – абсолютно безопасную пищевую добавку, необходимую для улучшения энергообмена в мышечной ткани.

Некоторые девушки отказываются от приема креатина, ошибочно полагая, что эта добавка предназначена главным образом для мужчин и может негативно сказаться на женственности фигуры. На самом деле это не так. Во время сушки креатин помогает повысить интенсивность и длительность тренировок, ускорив процесс жиросжигания.

Протеин

Чтобы съедать достаточное количество белка, порции должны быть довольно большими. Не каждая девушка и может есть столько мяса. Поэтому рацион можно дополнить протеином, причем его доля в общем количестве белка, принимаемом в день, может составлять до 50%. Кроме того, ряд исследований показал, что сывороточный протеин способствует большему сжиганию жира, нежели белок, полученный из мяса.

Протеин нужно принимать утром, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции может варьироваться от 15 до 30 гр.

Как питаться после сушки тела?

Лишние килограммы вернулись, да еще и друзей с собой привели…Знакомая ситуация? Сушка тела позволяет избавиться от жира на долгий срок, но при условии правильного питания. В последующие недели восстанавливать привычное количество углеводов постепенно, а так же старайтесь заменять вредные сладости — молочный шоколад, пирожные, леденцы с сахаром на более полезные варианты – сухофрукты, мед, горький шоколад. Не забывайте пить достаточно воды. Тогда результат Ваших трудов сохранится.

Отзывы о сушке тела

Большинство отзывов, в которых говорится об «убийстве организма», написаны девушками, которым сушка была изначально противопоказана, либо они не соблюдали правила диеты – например, сочетали сушку с ограничением калорий, резко сокращали уровень углеводов, употребляли недостаточно клетчатки. Здоровые женщины, напротив, говорят о высокой эффективности такого подхода к формированию спортивной, подтянутой фигуры.

Подведет итоги

Теперь Вы знаете все о том, как правильно сушиться. Не забудьте поделиться статьей с подругами в социальных сетях. Хотите больше проверенной и достоверной информации о правильном питании и эффективных тренировках? Подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

14-дневный план здорового питания для женщин

Вот надежный способ правильно питаться при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

День 1

Завтрак

• 1/2 чашки старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
• 1 целое яйцо, омлет с 3/4 стакана яичных белков
• 1/2 стакана ягод

Закуска

• 1 яблоко среднего размера и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед

• 4 унции жареной куриной грудки и 2 столовые ложки нарезанного авокадо на среднем салате с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
• 1 ломтик поджаренного хлеба из проросших зерен (как у Иезекииля)

Закуска

• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• 10 миндальных орехов

Ужин

• 4 унции обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 небольшим сладким картофелем
• сбрызните 2 чайными ложками кокосового масла

Закуска

• 1 мерная ложка ванильной сыворотки/казеина, смешанных со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и/или корицу)

Всего в день: 1540 калорий, 150 г белков, 125 г углеводов, 42 г жиров

4–5 яичных белков

1 ст. л. натурального хрустящего миндального масла

1/2 чашки нарезанной клубники или аналогичных фруктов

Закуска

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 чашки нарезанной дыни

Обед

• Низкоуглеводная обертка из нарезанной индейки или куриной грудки весом 3 унции
• 1 ст.л. дижонской горчицы, листья салата, помидоры и 2 ст.л. авокадо

Закуска

• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

Ужин

• Большой салат, приготовленный из обжаренного на гриле стейка весом 4 унции, приправленный бальзамическим уксусом, с 1 ст. л. тертого сыра пармезан и 1 чашкой цельнозерновой пасты

Закуска

• 1 среднее яблоко
• 10 миндальных орехов
• 1 чашка травяного чая

Всего в день: 1623 калорий, 132 г белков, 178 г углеводов, 40 г жиров

День 3

Завтрак

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• 1/2 маленького авокадо
• 1/2 стакана дыни

Закуска

• 1/3 стакана быстрорастворимых овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой, затем заправленных 1 ст. л. миндального масла

Обед

• 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 ст. л. дижонской горчицы, салатом романо, 4 грейпфрутовыми помидорами, 1/2 сладкого перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ломтик пророщенного хлеба (как у Иезекииля)

Закуска

• Английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

Ужин

• 4 унции лосося на гриле
• капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
• 1/2 стакана коричневого риса

Закуска

• Салат из радужных овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
• чашка травяного чая

Всего в день:

1889 калорий, 149 г белков, 190 г углеводов, 52 г жиров чашка измельченных грецких орехов

Закуска

• 8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

• Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой миндального молока

Закуска

• 1 маленькое яблоко
• 1/4 стакана несоленой смеси орехов

Ужин

• 2 унции приготовленной куриной грудки с 1/2 стакана черной фасоли, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакана сладкого перца, а также 2 стакана салата романо

Закуска

• 1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1532 калорий, 107 г белков, 145 г углеводов, 50 г жиров

День 5

Завтрак

• Омлет, приготовленный из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, нарезанного болгарского перца, помидоров, шпината и лука плюс 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли
• 1 ломтик цельнозернового тоста

Закуска

• 1/2 английской булочки без муки (например, Ezekiel) с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

Обед

• 4 унции фарша из индейки, обезжиренного на 99%, обваленного в крошке с зеленым салатом, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика постного бекона из органической индейки
• подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

• Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложкой миндального масла и 1/2 банана
• смесь со льдом

Ужин

• 5 унций запеченной или приготовленной на гриле белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 чашки длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

Закуска

• Курица-гриль весом 3 унции с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1905 калорий, 174 г белков, 128 г углеводов, 60 г жиров и посыпать 1/8 стакана дробленых грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

Закуска

• 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 чашки свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 чашки поджаренных миндальных стружек

Обед

• Бургер из бизона на 4 унции в небольшом лаваше из цельнозерновой муки, подается с листьями салата, помидорами и горчицей
• 15 печеных картофельных чипсов

Закуска

• Протеиновый батончик с низким содержанием углеводов (около 200–250 калорий)

Ужин

• 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острая сальса

Закуска

• Смузи из сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицей и льдом

Всего в день: 1621 калорий, 161 г белков, 152 г углеводов, 50 г жиров

1/2 стакана черники

Закуска

• 1/2 грейпфрута с 10 обжаренными миндальными орехами

Обед

• 1 целое яйцо плюс 3/4 чашки яичных белков, взбитые с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутые в лепешку среднего размера с низким содержанием углеводов
• 1/4 чашки сальсы, по желанию

Закуска

• 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным сладким перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

Ужин

• 4 унции курицы-гриль с жареными цукини, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
• подается с 1 чашкой макарон из цельнозерновой муки с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата

Закуска

• 1 небольшое нарезанное яблоко с 1 ст. л. соевого масла

Всего за день: 1974 калорий, 127 г белков, 198 г углеводов, 62 г жиров 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли

1 шт. цельнозерновых тостов

Закуска

• 1 яблоко среднего размера с 1 ст.л. натурального арахисового или миндального масла

Обед

• 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, раскрошенного на зеленом салате, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсы из тортильи

Закуска

• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  10 миндальных орехов

Ужин

• 3 унции куриной грудки и 1 чашка цельнозернового лингвини с 1/2 чашки соуса маринара и 1 столовой ложкой тертого сыра по вкусу
• Салат с 2 столовыми ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

Закуска

• Смузи, приготовленный из порошка сывороточного/казеинового протеина, смешанного льда и 1 ст. л. порошкообразного арахисового масла
• добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата по желанию

Всего в день: 1672 калорий, 150 г белков, 148 г углеводов, 48,5 г жиров

День 9

Завтрак

ветчина на цельнозерновом английском маффине без муки
• 1/2 стакана фруктового салата

Закуска

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

Обед

• 3 унции приготовленной грудки цыпленка или индейки с листьями салата, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовой ложкой дижонской горчицы на низкоуглеводной пленке

Закуска

• 1 маленькое яблоко
• 1/4 стакана несоленой смеси орехов

Ужин

• 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смеси болгарского перца и грибов, подается с 3/4 чашки коричневого риса

Закуска

• 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• чашка зеленого или травяного чая без кофеина

Всего в день: 1785 калорий, 125 г белков, 142 г углеводов, 60 г жиров

6 унций обезжиренного простого греческого йогурта с 1/2 стакана черники и корицей (по вкусу)

Закуска

• 1 яблоко среднего размера с 1 унцией нежирного сыра чеддер

Обед

• Салат из 4 унций тунца в воде и 1 ст. л. дижонской горчицы на салате романо, с 4 грейпфрутовыми помидорами, сладким перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ломтик хлеба без проросшей пшеницы

Закуска

• Английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра
• 1/2 стакана ягод

Ужин

• 4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 побегов спаржи, 4 унции сладкого картофеля или батата

Закуска

• Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
• чашка травяного чая

Всего в день: 1667 калорий, 124 г белков, 203 г углеводов, 44 г жиров

День 11

Завтрак

• Смузи, приготовленный из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанный с 8 унциями миндального или соевого молока и льдом

Закуска

• 6 унций обычного обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана измельченных грецких орехов

Обед

• Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, листья салата, 1/4 стакана нежирного сыра
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Закуска

• Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки ванильного сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

Ужин

• 4 унции жареной куриной грудки, 1/4 чашки манго, 1/3 чашки красной фасоли, красный болгарский перец
• с 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзой, соком лайма

Закуска

• 1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1675 калорий, 140 г белков, 174 г углеводов, 50 г жиров

4 яичных белка, яичница

Закуска

• 2 ломтика хлеба без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel), 1 ст. л. миндального масла, 1 ст. л. натурального клубничного джема

Обед

• 4 унции куриной грудки на салате с бальзамическим уксусом, 2 ст.л. авокадо
• 1 ломтик ржаного хлеба без муки

Закуска

• 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
• смешанный со льдом

Ужин

• 4 унции лосося на гриле
• 2 чашки приготовленной на пару брокколи, 5 унций красного картофеля

Закуска

• 3 унции жареной куриной грудки с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1881 калорий, 152 г белков, 170 г углеводов, 51 г жиров , шпинат и помидор, завернутые в лепешку с низким содержанием углеводов

1/4 чашки сальсы по желанию

Закуска

• 1 чашка цельнозерновых хлопьев с 1 чашкой несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 чашки клубники

Обед

• Бургер из постной индейки весом 4 унции, подается в небольшом цельнозерновом лаваше с листьями салата, помидорами и горчицей
• 15 печеных картофельных чипсов

Закуска

• 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных стружек

Ужин

• 4 унции стейка на траве на гриле, подается со шпинатом, обжаренным с 1 ст. л. оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу
• 5 унций запеченного сладкого картофеля

Закуска

• Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 ст. л. порошкообразного арахисового масла, корицей и льдом

Всего в день: 1805 калорий, 144 г белков, 177 г углеводов, 55,5 г жиров плюс 1/2 стакана ягод

Закуска

• 1 апельсин с 10 обжаренными миндальными орехами
• 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

Обед

• 4 унции лосося на гриле с большим салатом (огурцы, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 ст. л. сыра, 1–2 ст.

Закуска

• 12 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем
• 2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия

Ужин

• 1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции индейки или курицы, нарезанные и смешанные с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и 2 ст. л. авокадо

Закуска

• 1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками, с 1 ст. л. соевого масла или натурального арахисового масла

Всего в день: 1827 калорий, 118 г белков, 205 г углеводов, 52 г жиров

 

14 диетических советов для увлажнения и защиты

Пища является жизненно важной частью здоровья кожи. Если человек придерживается здоровой сбалансированной диеты, его кожа может лучше выполнять свои защитные функции. Употребление определенных продуктов может даже помочь защитить и увлажнить кожу.

Однако некоторые другие продукты могут препятствовать или препятствовать некоторым защитным функциям кожи, что приводит к усугублению сухости кожи.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о влиянии диеты на кожу. В этой статье также рассматриваются 14 продуктов, которые могут помочь в борьбе с сухостью кожи, а также некоторые продукты, которых следует избегать.

Кожа является жизненно важным органом. Он обеспечивает барьер для защиты остальной части тела от внешних угроз, таких как бактерии, окислители и ультрафиолетовое излучение.

Защитная функция кожи важна для предотвращения чрезмерной потери воды и предотвращения воздействия на организм вредных химических веществ и аллергенов. Это также помогает поддерживать температуру тела.

Питательные вещества необходимы коже для обеспечения этого защитного барьера. Если человек соблюдает здоровую, сбалансированную диету, которая обеспечивает его необходимыми питательными веществами, они могут помочь поддерживать защитные функции кожи.

Точно так же, если человек не придерживается здоровой диеты, это может изменить функцию кожи, что приведет к таким жалобам, как сухость кожи.

Сухая кожа может быть симптомом дефицита некоторых питательных веществ, в том числе:

• витамина А
• витамина С
• витамина D
• витамина Е
• цинка
• селена
• 2 900 диеты может помочь сохранить кожу здоровой. Употребление омега-3, антиоксидантов зеленого чая и куркумы также может помочь предотвратить сухость кожи.

  В следующих разделах все эти диетические элементы рассматриваются более подробно.

  Говяжья печень является хорошим источником витамина А. Это связано с тем, что животные хранят витамин А в печени.

  По данным Национального института здоровья (NIH), порция жареной говяжьей печени весом 3 унции содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А. Порция такого размера обеспечивает до 731% дневной нормы (DV). витамина А.

  Важно отметить, что верхняя суточная доза витамина А составляет 3000 мкг. Люди должны оставаться в пределах этого предела, так как избыточное потребление витамина А может привести к токсичности.

  Витамин А является важным питательным веществом для борьбы с сухостью кожи, поскольку он содержит ретиноиды и каротиноиды. Эти свойства активируют определенные пути в организме, которые непосредственно воздействуют на кожу.

  Витамин А может помочь восстановить поврежденную УФ-излучением кожу и уменьшить симптомы псориаза.

  Еще одним хорошим источником витамина А является сладкий картофель. Каждый запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 1403 мкг витамина А. Порция такого размера содержит 156% суточной нормы.

  Опять же, стоит отметить, что верхний предел потребления витамина А составляет 3000 мкг в день. Потребление большего количества может быть вредным.

  Национальный институт здоровья утверждает, что витамин А имеет несколько других применений, помимо борьбы с сухостью кожи. Например, он может помочь защитить от низкого количества железа в крови и может увеличить выживаемость при некоторых заболеваниях, таких как корь.

  Сладкий красный перец является хорошим источником витамина С. Полстакана сырого сладкого красного перца содержит 95 миллиграммов (мг) витамина С. Это соответствует 106% суточной нормы.

  Витамин С полезен в борьбе с сухостью кожи, поскольку он значительно увеличивает увлажнение кожи.

  Кроме того, этот витамин защищает кожу от вредных ультрафиолетовых лучей. Он также увеличивает количество коллагена в коже, уменьшая возрастные кожные заболевания, такие как морщины, пигментация и более жесткая кожа.

  Киви — еще один хороший источник витамина С. Один средний киви содержит 64 мг витамина С, что составляет 71% суточной нормы.

  Недостаток витамина С может отрицательно сказаться на коже, приводя к болям в суставах, замедлению заживления ран и дефициту железа.

  По данным NIH, помимо увлажнения кожи и защитных функций витамин С обладает и другими полезными свойствами. Например, потребление витамина С может снизить риск развития катаракты и уменьшить тяжесть симптомов простуды.

  Жир печени трески является хорошим источником витамина D. Одна столовая ложка содержит 34 мкг витамина D, что соответствует 170% суточной нормы.

  Существуют различные типы витамина D, включая витамин D3 и витамин D2. Витамин D3 может ингибировать кератиноциты, которые вызывают сухость кожи, например, псориаз.

  Этот витамин также может уменьшать воспаление, способствовать заживлению ран и бороться с воздействием ультрафиолетовых лучей.

  Узнайте больше о рыбьем жире для сухой кожи здесь.

  Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащенное витамином D, являются хорошими источниками этого питательного вещества. По данным NIH, 1 порция содержит 2,5–3,6 мкг, что обеспечивает до 13–18% суточной нормы.

  Национальный институт здоровья добавляет, что одним из полезных эффектов витамина D является противовоспалительное действие. Это может помочь коже сохранить влажность и увлажнение.

  Семена подсолнечника являются хорошими источниками витамина Е. Одна унция жареных всухую семечек содержит 7,4 мг, что соответствует 49% суточной нормы.

  Витамин Е является антиоксидантом и может помочь в борьбе с неблагоприятными последствиями УФ-повреждений, такими как сухость кожи и пигментация.

  Сочетание источника витамина Е и источника витамина С может помочь уменьшить воспаление и покраснение кожи.

  Устрицы богаты цинком. Три унции жареных устриц в панировке содержат 74 мг цинка, что соответствует 673% суточной нормы.

  Цинк — это питательное вещество, необходимое для защиты кожи от УФ-повреждений. Он ограничивает количество радиации, проникающей через кожу, и может помочь предотвратить высыхание кожи.

  Сочетание источника цинка и источника витамина С может помочь в борьбе с прыщами, поскольку оба они обладают антибактериальным действием.

  Запеченные бобы также являются хорошим источником цинка. Полстакана консервированных простых или вегетарианских запеченных бобов содержит 2,9мг цинка, что соответствует 26% суточной нормы.

  По данным NIH, помимо увлажнения и увлажнения кожи, цинк имеет несколько преимуществ для здоровья. Например, он может укрепить иммунную систему, ускорить заживление ран и помочь в лечении диареи.

  Желтоперый тунец является хорошим источником селена. Три унции приготовленного желтоперого тунца содержат 92 мкг селена, что соответствует 167% суточной нормы.

  Селен защищает кожу от вредного воздействия УФ-лучей за счет повышения активности ферментов в коже.

  Селен также полезен при лечении симптомов псориаза за счет повышения уровня глутатионпероксидазы у пациентов с этим заболеванием.

  Авокадо — хороший источник омега-3.

  Диета с низким содержанием омега-3 может привести к сухости, шелушению кожи и дерматиту.

  Исследование на грызунах, проведенное в 2015 году, показало, что употребление добавок омега-3 в течение 60 дней уменьшает зуд и улучшает увлажнение кожи.

  Хотя исследователи провели это исследование с добавками рыбьего жира, они отмечают, что долгосрочное использование любых добавок омега-3, вероятно, будет иметь тот же эффект.

  Узнайте больше об использовании авокадо для сухой кожи здесь.

  Зеленый чай также может помочь при фотостарении, которое может привести к гиперпигментации, сухости кожи и другим признакам повреждения ультрафиолетом.

  Зеленый чай может увеличить содержание коллагеновых и эластиновых волокон в коже и уменьшить окислительный стресс. Это может привести к более гладкой, более увлажненной коже.

  Куркума — еще один продукт, помогающий бороться с сухостью кожи. Куркумин, соединение куркумы, обладает противовоспалительными свойствами.

  Систематический обзор 2019 года показал, что куркумин может помочь в борьбе с последствиями псориаза и дерматита. Местное применение куркумина также может помочь при акне, так как это соединение обладает антибиотическими свойствами.

  Узнайте больше о пользе куркумы для здоровья здесь.

  Сухая кожа может доставлять дискомфорт, и людям могут потребоваться другие средства для облегчения сухости кожи.

  Американская академия дерматологии рекомендует:

  • Принимать душ или купаться в теплой воде не более 10 минут.
  • Наносите увлажняющий крем сразу после умывания.
  • Для увлажнения используйте мазь или крем, а не лосьон.
  • Используйте нежные средства по уходу за кожей без запаха.
  • Надевайте перчатки в холодную погоду, перед выполнением работ, при которых руки становятся влажными, а также при контакте с другими веществами.
  • Носите нижнее белье из хлопка или шелка и используйте гипоаллергенный стиральный порошок.
  • Используйте увлажнитель, чтобы добавить влаги в воздух.

  Узнайте больше о других средствах для сухой кожи здесь.

  Определенные продукты, напитки и другие вещества могут способствовать сухости кожи.

  Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что диета с высоким содержанием жиров может вызвать воспаление кожи, которое может нарушить защитные функции кожи. Кроме того, употребление большого количества сладкой пищи или выпечки может вызвать воспаление и изменить толщину кожи.

  Употребление алкоголя также может вызывать сухость кожи и негативно влиять на способность кожи обеспечивать барьер для внешних элементов.

  Кроме того, курение табака может изменить толщину кожи, вызвать ее сухость и изменить пигментацию.

  Человек должен обратиться к врачу, если сухая кожа мешает ему в повседневной жизни, а домашние средства, такие как увлажнение и здоровое, сбалансированное питание, не дали никаких результатов при сухости кожи.