Рациональное питание это – Рациональное питание — нормы, принципы, правильная организация

основные принципы и правила, пирамида, примерное меню

Современная диетология не стоит на месте и постоянно совершенствуется. Её цель — не создание всё новых и новых диет для похудения, как думают многие. В первую очередь она разрабатывает такие рационы, которые бы полноценно служили во благо здоровья человека. Правильный, сбалансированный, вегетарианский — описано их уже немало. Однако на сегодняшний день наиболее отвечающим всем потребностям человека считается рациональное питание. Что оно означает и почему становится всё более и более популярным?

Что это такое

Латинское слово «rationalis» переводится как «разумный». Именно оно лежит в основе данного термина. Так что, уже исходя из его этимологии, можно догадаться, что эта система продумана до мелочей. Действительно, рациональное питание — это сбалансированный рацион, обеспечивающий человека всеми необходимыми нутриентами и энергетикой, организованный с учётом множества индивидуальных факторов:

• возраста;
• гендерной принадлежности;
• физических параметров: веса, роста, распределения жира по телу, проблемных мест;
• состояния здоровья;
• двигательной активности;
• особенностей профессии;
• нации и расовой принадлежности;
• образа жизни в целом;
• климатических условий проживания.

Если обычное правильное питание предлагает типичные рационы, подходящие буквально всем, то рациональное в первую очередь индивидуально. Одно и то же меню не подойдёт сразу и молодому мужчине-бодибилдеру в полном расцвете сил, который качает мышечную массу, и женщине преклонного возраста, страдающей от сахарного диабета. Энергетическая ценность, набор продуктов, распорядок приёмов пищи — у них всё будет разное. Именно такими детальными разработками рационов для каждого отдельно взятого человека занимается рациональное питание.

Актуальность

Несмотря на то, что сейчас многие люди приобщаются к здоровому образу жизни и стараются организовать правильное питание, гораздо больше тех, кто наслаждается всеми благами цивилизации, и в первую очередь — многообразием фастфуда. Результат — лишний вес с раннего возраста и букет заболеваний. Причём диеты и обычный сбалансированный рацион спасают не всегда, потому что у каждого своя жизнь: одни целыми днями просиживают в офисе — другие не могут присесть даже на минутку, стоя за прилавком; одни могут организовать 6-разовое питание — другие в силу занятости едят только утром и вечером; южане могут наслаждаться витаминами круглый год — северяне должны добирать их где-то дополнительно.

Рациональное питание решает все эти проблемы, учитывая каждую мелочь. Только оно является той единственной системой, которая способна позаботиться о здоровье целых наций в условиях современного мира. Диетологи и нутрициологи называют его тем спасительным кругом, который должен вытащить людей из вечного цейтнота, сумасшедшего ритма жизни и постоянных пищевых соблазнов.

Далеко не для всех наций, климатических зон, профессий разработаны рациональные системы питания. Однако в этом направлении ведутся активные исследования, собирают статистические данные для выявления закономерностей, составляются меню и рекомендации.

Так что актуальность и разработки, и внедрения в жизнь такой системы на сегодняшний день не вызывает сомнений.

Значение

Трудно переоценить роль, которую играет рациональное питание в жизни каждого человека. Его значение:

• обеспечивает рост, развитие и жизнедеятельность человека с раннего детства;
• снабжает организм элементами, необходимыми для поддержания внутреннего гомеостаза;
• предупреждает и уменьшает риск многих заболеваний: сахарного диабета, онкологии, гипертонии, язвы и др.;
• укрепляет иммунитет;
• улучшает качество жизни;
• сохраняет здоровье в любых условиях (климатических, профессиональных), заставляя их работать на человека, а не наоборот;
• гарантирует привлекательную внешность;
• поддерживает обменные процессы на постоянном уровне;
• увеличивает продолжительность жизни.

В первую очередь рациональное питание необходимо для здоровья человека — укрепить его, независимо от негативных факторов. Проживаете в экологически неблагоприятном районе? Значит, в рационе нужно увеличить количество продуктов, полезных для лёгких (чтобы они справлялись с загазованным воздухом) и кожи (во избежание раннего старения и аллергических реакций). Работаете сутки через двое и питаетесь время от времени? Значит, надо организовать правильный режим приёмов пищи с учётом рабочего графика. Главное — сохранить здоровье, в каких бы условиях не жил и трудился человек.

Характеристика

Описать рациональное питание достаточно сложно, так как оно многофункционально и многозадачно. И всё-таки типичные черты выделить можно.

Сбалансированность

Прежде всего это рациональное сбалансированное питание, так как рацион составляется, исходя из «золотых» пропорций БЖУ и оптимальной суточной калорийности. Перекосы в сторону одного из нутриентов допускаются лишь в исключительных случаях (например, белковая диета для спортсменов). Соотношение должно быть таким, чтобы организм не чувствовал дефицита ни в одном из питательных веществ.

Разнообразие

Чтобы обеспечить организм всем необходимым, нужно включать в рацион как можно больше разных по своей пищевой ценности продуктов и блюд. Данная система не допускает монодиет и употребления на протяжении, например, всей недели бананов во время ланча. Сегодня — бананы, завтра — яблоки, послезавтра — апельсины и т. д.

Правильность

Это обязательно правильное питание, соответствующее основным принципам ЗОЖ. В нём всё высчитано, размерено, составлены графики приёмов пищи, примерные меню, расписаны рецепты блюд с указанием калорийности и БЖУ и многие другие моменты, которые нужно обязательно соблюдать, чтобы добиться главного результата — улучшить и укрепить здоровье.

Энергетическое равновесие

Рациональное питание перекрывает энергетические затраты организма в течение дня. Если для офисных работников достаточно 2 000 суточных килокалорий, то для грузчика или спортсмена и 4 500 иногда бывает мало.

Индивидуальность

Это главная особенность рационального питания, отличающая его от всех остальных систем. Если для любой диеты можно просто скачать примерное меню и использовать его, практически не меняя, то здесь такое невозможно. Каждый рацион адаптируется под конкретного человека и его индивидуальные данные, начиная с веса и заканчивая профессией.

Основные принципы

Учитывая индивидуальный характер питания, чтобы правильно его организовать под себя, нужно изучить основы, на которых оно базируется. Они помогут при составлении меню, расчёте суточной калорийности, выяснении соотношения БЖУ и во многих других моментах.

Есть три основных принципа рационального питания, без соблюдения которых его просто невозможно организовать:

1. Энергетическое равновесие. Сколько организм тратит энергии в течение дня, столько и должен восполнять с помощью питания. Ни больше, ни меньше.
2. Сбалансированность. В рационе в обязательном порядке и в правильном соотношении должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы.
3. Режим. Должен быть дробным, регулярным (по часам) и равномерным.

Дополнительно должны работать ещё 8 принципов, более детально описывающих суть данной системы и касающихся конкретных пищевых категорий.

1. Меню должно быть максимально разнообразным. Два дня подряд не может повторяться ни один приём пищи. А это значит, что нужно постоянно покупать свежие продукты и готовить ежедневно новые блюда.
2. Нельзя исключать из рациона картофель только потому, что он высококалориен и содержит крахмал. За исключением явно вредных продуктов, все остальные должны время от времени появляться на столе.
3. Свежие фрукты и овощи как источник клетчатки и витаминов нужно есть ежедневно. В общей совокупности их вес не должен быть меньше 0,5 кг.
4. Несмотря на то, что польза молочных продуктов для здоровья человека в последнее время подвергается критике, согласно рациональному питанию, их обязательно нужно включать в ежедневное меню для нормализации пищеварения.
5. Белковые продукты (мясо, рыба) — строительный материал не только для мышц, но и для многих клеток организма, а также катализатор метаболизма. Их тоже нужно употреблять регулярно.
6. Жиры не исключаются, но происходит замена вредных (сливочного масла и сала) полезными (нерафинированными маслами, например).
7. Быстрые углеводы заменяются преимущественно медленными.
8. Суточное потребление воды, хоть и высчитывается для каждого человека индивидуально, но ориентируется на объём в 2 литра.

Нетрудно заметить, что эти принципы практически точь-в-точь повторяют основные постулаты правильного питания. Основное отличие в том, что оно не даёт каких-то конкретных цифр, так как их нужно высчитывать в соответствии с индивидуальными особенностями каждого человека.

Пирамида

Существует пирамида рационального питания. Она позволяет понять, какие продукты в каком соотношении включать в меню, чтобы обеспечить организм всем необходимым и не навредить здоровью. Вот как она выглядит:

Как расшифровывается:

Основа пирамиды. Она запускает обменные процессы в организме и способствует его очищению. В зависимости от состояния здоровья, климата, образа жизни её суточная норма может быть разной. Например, при проблемах с почками она не должна превышать 1,5 л, при отсутствии заболеваний — 2 л, на юге — до 2,5 л.

Источники витаминов, минералов, медленных (полезных) углеводов, клетчатки. Обладают низкой калорийностью и небольшим гликемическим индексом. Обладают детоксикационными свойствами. Являются основой правильного, здорового рациона. Оптимальный вариант употребления — в свежем виде. Стараться не подвергать термической обработке. Ориентировочная суточная норма — по 250 г овощей и фруктов. Рациональное питание настаивает на том, чтобы люди включали в меню только сезонные продукты и лишь те, что выращиваются в их климатической зоне.

• Крупы, злаки, хлебобулочные, макаронные изделия

Содержат больше клетчатки и медленных углеводов, чем фрукты и овощи, но меньше витаминов. Нужны для выработки необходимой энергии и нормализации пищеварения. Однако злоупотреблять ими нельзя, так как они обладают высокой калорийностью. Выбирать их тоже следует с умом. Например, ржаной хлеб предпочтительнее пшеничного, а бурый рис — обычного белого.

• Приправы, специи

Рациональное питание уделяет им особое место в меню, считая обязательной частью любого рациона. Их основная функция — активизация метаболизма и сжигание вредных веществ. Однако состав должен определяться индивидуально: южане и здоровые люди могут употреблять их без ограничений, а при наличии заболеваний ЖКТ их следует подбирать осторожно.

• Здоровые жиры

Нужны для полноценного роста и развития, нормального функционирования нервной системы, здоровья сердца и сосудов. Предупреждают ишемию, инфаркт, атеросклероз. Улучшают интеллект. Содержатся в нерафинированных растительных маслах, морской рыбе, рыбьем жире, ламинарии, морепродуктах, мясе диких животных, зелени, некоторых фруктах и овощах. Их суточное потребление ограничивается из-за высокой калорийности. Но в достаточных количествах они необходимы тем, кто занимается умственной работой или пребывает в затяжной депрессии.

Натуральный источник белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Являются незаменимым продуктом для каждого человека. Однако при некоторых заболеваниях (сахарном диабете, атеросклерозе) их употребление ограничено. Рациональное питание также расписывает, в каких регионах их можно есть в свежем виде без риска заболеть сальмонеллёзом, а в каких категорически запрещено.

• Молочные продукты

Источники белка, жиров, витаминов, кальция. Нормализуют пищеварение, поддерживают в тонусе мышечную массу. Необходимы для ежедневного употребления. Количество и процент жирности зависит от возраста и образа жизни. Детям и пожилым нужно давать как можно больше кисломолочных напитков средней жирности. С 18 до 50 лет этот показатель нужно минимизировать и брать их преимущественно как белковую пищу. Спортсменам они просто необходимы в качестве основы для протеиновых коктейлей.

Источники полезных жиров, фосфора, калия и многих других микроэлементов. Их употребление напрямую зависит от климата. Для людей, живущих вблизи водоёмов, они являются основой рациона. Остальным достаточно включать рыбу в меню 2-3 раза на неделе.

Источник белка и углеводов. Требует тщательного отбора. Мужчины, спортсмены, люди, занятые физическим трудом, могут потреблять его в достаточно большом количестве, и рациональное питание позволяет им время от времени включать в меню сало, бекон, свинину и другие жирные мясные продукты. Остальным лучше выбирать диетические сорта: курицу, индейку, говядину.

• Вредные продукты

Это газированные напитки, алкоголь, фастфуд, сладости, копчения, маринады, соления. Правильное питание исключает их совсем из меню как вредные для здоровья продукты. В отличие от него, рациональное не столь категорично. В условиях современного процветания фастфуда удержаться от соблазна практически невозможно, особенно в гостях или с друзьями. Поэтому верхушка данной пирамиды просто существенно ограничивается (разрешается 1 раз в 2-3 недели).

Частота употребления продуктов, вошедших в пирамиду рационального питания, определяется их нахождением на той или иной ступени: чем ниже — тем больше и чаще, чем выше — тем меньше и реже.

Стоит сразу отметить, что есть разные варианты такой пирамиды. Например, в некоторых нижним основанием указаны злаковые, в других специи и приправы входят в овощи и фрукты, в третьих яйца не значатся как отдельная пищевая категория. Это зависит от авторов схем и для какого именно региона они разрабатываются.

Особенности

Возрастные

Существуют конкретные требования к рациональному питанию детей дошкольного возраста:

• разнообразный и сбалансированный рацион;
• соблюдение санитарно-гигиенических норм при приготовлении и хранении пищи;
• тепловая обработка продуктов должна обеспечивать полную сохранность в них питательных веществ;
• минимум соли и сахара;
• 4 приёма пищи;
• постепенное введение в рацион новых продуктов;
• исключение продуктов, вызывающих аллергию.

Рациональное питание дошкольников обеспечивает им нормальный рост и развитие. Требования к рациону детей школьного возраста меняются незначительно. Расширяется лишь круг рекомендованных продуктов, увеличивается потребление пищи, работающей на улучшение умственных способностей. Учитываются врождённые, хронические и перенесённые заболевания ребёнка, а также его склонность к аллергии.

Для подростков предлагается меню, обогащённое продуктами, нормализующими гормональный фон во время полового созревания и обеспечивающими его здоровое и спокойное протекание. Начинают учитываться индивидуальные физические параметры, разрешаются лёгкие диеты для похудения при наличии лишнего веса.

В пожилом возрасте составление меню ведётся профессиональным диетологом с медицинским образованием, так как должны быть учтены все заболевания, имеющиеся в анамнезе.

Гендерные

В рационе мужчин должна преобладать белковая пища для поддержания мышечного тонуса. Женщины, в свою очередь, не должны отказываться от жиров, положительно влияющих на нервную и репродуктивную системы. Суточная калорийность, как правило, у мужчин больше.

Климатические

Примечание: для каждого конкретного региона рацион расписывается более подробно, с учётом природных особенностей местности и нации.

Целевые

Часто человек планирует изменения в рационе с какой-то определённой целью. Рациональный подход поможет не допустить ошибок и составить грамотное меню. Например, для похудения снижается суточная калорийность, но так, чтобы не было дефицита основных нутриентов и вреда для здоровья. А вот при активных и регулярных занятиях спортом она повышается в зависимости от нагрузки и гендерных особенностей.

Для примера — среднесуточные энергетические затраты спортсменов:

Рекомендации

В соответствии с основными принципами, специалисты дают следующие:

1. Меню должно быть разнообразным. В него должны входить продукты разных пищевых категорий.
2. Нельзя отказываться о хлеба. Его нужно есть каждый день. Отдать предпочтение ржаному, отрубному и цельнозерновому.
3. Фрукты и овощи должны быть местными, сезонными и свежими.
4. Кисломолочные продукты должны присутствовать в меню ежедневно.
5. Рыбу включать в меню дважды в неделю, свинину — один раз. В остальные дни — диетические сорта мяса.
6. Потреблять как можно больше полезных жиров и исключить вредные.
7. Сладкое совсем исключать из рациона нельзя. Особенно школьникам, студентам и людям, чья профессия связана с творчеством и умственными способностями. Отдать предпочтение полезным.
8. Ограничить потребление соли и алкоголя.
9. Следить за тем, чтобы ИМТ был в рамках нормы.
10. Оптимальные способы приготовления блюд — на пару, отваривание, запекание, тушение.

Это лишь основные условия организации рационального питания, без учёта индивидуальных особенностей. Сначала нужно освоить эти правила, а после, уже при составлении меню, обратиться за помощью к профессиональному диетологу.

Меню

Предлагаем вашему вниманию примерное универсальное (без учёта индивидуальных особенностей) меню на неделю на каждый день, соответствующее принципам рационального питания. Такая таблица наглядно демонстрирует сбалансированность БЖУ и энергетическую ценность каждого блюда.

Примечание. Меню рассчитано на 4-х разовое питание. К нему можно добавить фрукты на ланч и стакан кефира перед сном + напитки спустя полчаса после каждого приёма пищи.

Рациональное питание на сегодняшний день является оптимальной системой, отвечающей потребностям современных условий жизни. Если освоить его основные правила и воспользоваться на первых порах помощью специалистов при разработке меню, можно существенно улучшить качество жизни и забыть о многих болезнях.

hudeyko.ru

Что такое рациональное питание человека

Важным требованием рационального питания человека являет­ся его соответствие производимым затратам энергии и потребности организма. Известно, что шахтер тратит больше энергии, чем программист, поэтому рацион его пи­тания должен содержать больше белков, жиров, углево­дов, витаминов и минеральных веществ.

В статье мы постараемся ответить на вопрос, что такое рациональное питание. И каким принципам должна отвечать диета рационального питания.

Так что же такое, рациональное питание. Сбалансированное питание, которое обеспечивает оптимальное соотношение пищевых и биологически активных веществ в организме человека. Внедрение принципов сбалансиро­ванности в питании различных возрастных и профессио­нальных групп населения основная задача со- временной науки о питании.

Важнейшим принципом рационального питания яв­ляется определение правильного и обоснованного соот­ношения основных пищевых и биологически активных ве­ществ— белков, жиров, углеводов, витаминов и мине­ральных элементов в зависимости от возраста, пола, ха­рактера трудовой деятельности и общего жизненного ук­лада. Соотношение массы белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6, по энергетической ценности — 1:2,7:4,6, то есть на каждую белковую калорию долж­но приходиться 2,7 жировых и 4,6 углеводных калорий. 

 Важным понятием рационального сбалансированного питания, яв­ляется оптимальное соотношение в диете белков животного и растительного происхождения, жирных кислот в пище­вых жирах, отдельных углеводов и близких к ним ве­ществ, витаминов и минеральных элементов. Особое зна­чение придается сбалансированности незаменимых со­ставных частей пищи, которых насчитывается около 50 (аминокислоты, большинство витаминов и минеральных веществ, полиненасыщенные жирные кислоты). Наруше­ние обмена веществ вызывают любые длительные откло­нения от сбалансированности. Следовательно, как недо­статок, так и избыток отдельных незаменимых пищевых веществ вредны для организма.

Потребности человека в пищевых веществах могут несколько изменяться с учетом пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма, его ин­дивидуальных особенностей и других факторов. В при­роде нет продукта, в котором были бы абсолютно все необходимые организму вещества (за исключением ма­теринского молока для новорожденных). Только комби­нация разных продуктов может обеспечить организм не­обходимыми питательными веществами.

Однообразное питание понижает аппетит, нарушает обмен веществ, может вызвать поражение отдельных ор­ганов и систем организма. Отсутствие в рационе овощей, фруктов и ягод в диете неизбежно ведет к дефициту в организме витаминов С и Р, каротина, минеральных элементов, ор­ганических веществ, пектиновых соединений, клетчатки и др. Преимущественное употребление рафинированных продуктов (сахара, изделий из муки высших сортов, очи­щенного риса и др.) резко снижает поступление в орга­низм витаминов В₁ В₂, РР. При длительном питании только растительной пищей без употребления молочных продуктов и яиц организм обедняется, недополучая ценные белки, витамины В₂, В₁₂, A, соли кальция, цинк и др. Ограниченное употребление жиров уменьшает всасыва­ние из кишечника жирорастворимых витаминов и ряда минеральных веществ. При недостаточности в рационе полноценных белков в организме может возникнуть де­фицит витаминов С, А, В₂, РР, фолацина и др.

Следовательно, разнообразная пища обеспечивает оп­тимальное соотношение пищевых веществ, способствует выделению пищеварительных соков и повышает аппетит. Приготовленная из различных продуктов (мяса, рыбы, молочных изделий, овощей, фруктов, ягод, круп), она усваивается достаточно хорошо: белки — на 84,5%, жи­ры— на 94%, углеводы — на 95,6%.

Растительная пища усваивается хуже, чем животная. Это связано с наличием в ней грубой клетчатки, затруд­няющей усвоение и ускоряющей прохождение пищи по кишечнику. Большое содержание жира в рационе ухуд­шает всасывание других пищевых веществ.

Пища должна быть не только хорошо усвояемой, но и удобоваримой. И. П. Павлов характеризовал удобова­римость пищи как степень напряжения органов пищева­рения для усвоения пищи. Мало удобоваримыми являют­ся блюда из бобовых культур, грибов, незрелых фрук­тов и пережаренные изделия. Такая пища долго находит­ся в желудке и создает чувство тяжести под ложечкой. Используя различные методы кулинарной обработки пищи (измельчение, тепловая обработка и др.). можно влиять на ее усвоение и удобоваримость, что имеет осо­бенно большое значение в сфере лечебного питания. Так, яйца, сваренные всмятку, более удобоваримы, чем кру­тые. Из крупноизмельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелконатертой — 20, при добавлении к ней растительного масла или сметаны — 50, а из морковного пюре с молоком — 60%.

Усвояемость пищевых веществ зависит от функцио­нального состояния органов пищеварения, вкусовых при­вычек, обстановки, внешнего вида пищи, цвета, запаха, вкуса, консистенции, температуры и других органолептических свойств, которые способны вызвать обильное вы­деление пищеварительных соков и аппетит. Для возбуж­дения аппетита используют приправы и пряности — уксус, перец, горчицу, лук, чеснок, хрен, петрушку, укроп, кинзу, сельдерей, лавровый лист, корицу и др. Вкусовые ве­щества следует употреблять в разумном количестве и си­стематически разнообразить. Длительное использование одних и тех же вкусовых веществ или употребление их в большом количестве приводит к обратному эффекту — торможению соковыделения и поломке мозгового «цент­ра аппетита».

Высокие органолептические показатели пищи дости­гаются также использованием для ее приготовления све­жих высокосортных продуктов с применением правиль­ных приемов кулинарной обработки, придающих блюдам аромат и специфичность вкуса, реализацией ее сра­зу по мере изготовления. Хороших органолептических свойств пищи можно добиться при использовании раз­личных соусов и подлив, которые делают блюда не толь­ко питательными, но и более сочными, вкусными и кра­сивыми по внешнему виду.

Вкусовые свойства пищи во многом зависят от ее фи­зических свойств — консистенции и температуры. Пища нежной консистенции вызывает более слабое секретор­ное и двигательное воздействие, чем обычная. При тем­пературе пищи около 37° С наблюдается наиболее выра­женная секреторная деятельность пищеварительного тракта. Мощным стимулятором пищеварительной секре­ции являются экстрактивные вещества (азотистые и без­азотистые), содержащиеся в бульонах при варке мяса, птицы, рыбы, костей, грибов и др.

Употребляемая пища должна вызывать чувство на­сыщения, что зависит от ее химического состава (содер­жание жиров, животных белков и др.), объема и спосо­бов кулинарной обработки. Хорошей насыщающей спо­собностью обладают мясная пища с достаточным коли­чеством жира, хлебные продукты, молоко и др. Продук­ты, содержащие менее 25% жировых калорий, сравни­тельно быстро приводят к возникновению чувства голо­да, а очень жирная пища, насчитывающая более 40% жировых калорий, вызывает резкое торможение деятель­ности пищеварительных желез, что небезразлично для организма. Жареные продукты создают более длитель­ное чувство насыщения, чем вареные или тушеные. Объем пищи тоже имеет большое значение в создании и поддержании чувства насыщения, но ее общее коли­чество на один прием должно быть таким, чтобы не об­ременять пищеварительный тракт, то есть не более 1500 ккал по энергетической ценности пищи или не бо­лее 1,2—1,5 кг (для взрослых).

Организация рационального питания

В рациональном питании человека рекомендуется использовать мясо средней жирности, включающее соединительнотканные элементы. Как в высших сортах муки мало клетчатки, так в высших сортах мяса мало соеди­нительной ткани. Ограничивая употребление хлеба, не­обходимо помнить, что в рационе питания здорового че­ловека полностью исключать никакие продукты нельзя, особенно хлеб, так как это наносит большой ущерб фи­зиологической структуре питания и нарушает нормаль­ный процесс пищеварения. Снизить суточную норму хле­ба можно до 200 г (по 100 г белого и черного). Он положительно влияет на переваривание и усвоение вегета­рианского питания.

При организации рационального питания человека важно учи­тывать особенность отдельных продуктов и их сочетае­мость. Так, в первой половине дня рекомендуются мяс­ные и рыбные блюда. В качестве гарнира к ним обяза­тельно должны, быть овощи. Если первое блюдо состоит из овощей, то на гарнир можно использовать крупы или макаронные изделия. Завтрак лучше начинать со стака­на свежезаваренного чая, затем есть второе блюдо. Во всех случаях утром рекомендуется готовить салат из сы­рых овощей с зеленью.

Полноценность обеда предусматривает обязательное ежедневное употребление супа даже при малых физи­ческих нагрузках, недостаточной двигательной активно­сти и избыточной массе. Физиологические исследования подтверждают важную роль первого блюда в обеспече­нии оптимальной секреции желудочно-кишечного тракта и лучшего переваривания пищи. Недопустимо и физио­логически нецелесообразно начинать обед со второго блюда, так как это ведет к гастриту или язвенной бо­лезни.

Обед должен состоять из небольшой закуски — овощ­ного салата, винегрета, баклажанной икры, фарширован­ного перца, сельди с овощами и др. Желательно, чтобы четыре раза в неделю первое блюдо было овощным: борщ, щи, свекольник, окрошка, два раза в неделю — крупяным: суп рисовый с помидорами или перловый с грибами, и только один раз в неделю бульон с пирож­ком. Ко второму блюду полезно подать овощной гарнир. На третье готовят компоты, кисели, соки, желе. Чая или кофе лучше избегать. Что касается фруктов, то они мо­гут быть рекомендованы через 1—2 ч после еды как до­полнительный десерт.

На ужин не рекомендуются трудноусвояемые продук­ты (бобовые, жиры, жареное мясо, птица), тонизирую­щие напитки (чай, кофе, какао) и блюда, обладающие выраженным сокогонным действием (копчености, сельдь, грибы, соления, маринады, крепкие бульоны). Ужин дол­жен содержать такие пищевые вещества, которые вызы­вают понижение возбудимости коры головного мозга. Их переваривание и усвоение в желудочно-кишечном тракте должно заканчиваться в сравнительно короткие сроки и протекать с наименьшей затратой организмом энергии. Этим требованиям в большей степени отвечают молоч­ные продукты. Их хорошо сочетать с крупяными каша- ми, мучными изделиями, овощами и картофелем. Мож­но готовить овощные салаты, винегреты, фрукты, ягоды и соки из плодов и овощей.

Из рекомендаций видно, что при рациональном пита­нии человек должен употреблять в день не менее 1 кг свежих овощей, фруктов и ягод. Очень полезно на любой бутерброд класть листок капусты, петрушки или укропа. Ежедневно, даже в зимний период, рекомендуется упо­треблять как минимум 200 г овощей (капуста, морковь, свекла, зелень), 300 г картофеля, 100—150 г фруктов и ягод. В смешанном вегетарианском питании при исполь­зовании продуктов необходимо учитывать их биологиче­ские свойства и взаимообогащающие способности.

Помимо сочетаемости отдельных продуктов по основ­ным биологическим свойствам и кислотно-щелочному эк­виваленту необходимо учитывать их пропорциональное отношение, так как каждый продукт оптимально сочета­ется с другим лишь в определенном количестве. Любое блюдо характеризуется не только набором определенных продуктов, но и их соответствующими пропорциями, на­рушение которых ведет к ухудшению свойств готового блюда —вкуса, запаха, консистенции, цвета, питатель­ности и др.

Вегетарианское питание в отличие от мясного допус­кает более широкие пределы колебаний количества про­дуктов, используемых при составлении блюд, в их ком­бинации друг с другом. Учитывая субъективность наших органов зрения, вкуса, обоняния и осязания, в кулинар­ных рецептах обычно не указываются строгие количест­венные сочетания, а даются лишь пределы их колебаний, позволяющие получать относительно оптимальный ко­нечный эффект как по органолептике, так и по биологи­ческой полноценности (перевариваемости и усвояемости) блюда.

В многочисленных рецептах эти пропорции колеблют­ся в довольно широких пределах, обусловленных фанта­зией их изобретателей. В действительности в природе су­ществуют строго определенные пропорции сочетаемости одних продуктов с другими, нарушение которых ведет к недоиспользованию природного и биологического потен­циала продуктов, а при неправильных сочетаниях — к его потере, что нежелательно. Приправы, пряности, са­хар и зелень добавляют по вкусу, поваренную соль — в соотношении 0,5 (1,5) : 10.

Для каждого блюда имеется лишь одна оптимальная комбинация по количеству входящих в него продуктов. А так как блюд бесчисленное множество и для каждого из них практически невозможно научно установить оп­тимальную долю, приходится ориентироваться на при­близительные цифры.

Приведенные данные облегчают построение питатель­ных блюд из плодов и овощей, даже когда в доме нет ни мяса, ни рыбы, так как не требуется сложных расчетов. Достаточно иметь такие основные продукты, как молоко, яйца, сливочное и растительное масло, маргарин, карто­фель, капуста, вермишель, хлеб, горох, сахар, соль, чай, кофе. При научном подходе к составлению меню на завтрак можно подать яйцо, кофе, хлеб, сахар и сливоч­ное масло. В обед — горох с картофелем на маргарине, вермишель, чай или кофе с молоком и хлеб. На ужин — капустный салат с растительным маслом, хлеб и молоко.

Как видим, на завтрак должны быть использованы более полноценные продукты. Кофе и чай стимулируют нервную деятельность. При плотном завтраке к обеду че­ловек меньше проголодается, а использованная пища бу­дет полнее утилизироваться. Если же высококалорийную пищу человек съест вечером, то будет плохо спать, утром откажется от еды, а на работе еле дождется обеда и по­старается съесть как можно больше. После сытного обе­да скромный ужин покажется недостаточным, потребу­ется дополнительная пища, а наутро опять не будет ап­петита. В результате круг неправильного питания за­мкнется.

Нерационально также давать за один прием блюда из родственных продуктов. Например, в обед суп горо­ховый с картофелем, а на второе — жареную капусту. Технологическая совместимость продуктов при изготов­лении отдельных блюд имеет немаловажное значение. Так, рыба и бобовые несовместимы с молоком. Молоко лучше употреблять с овощами, фруктами и ягодами.

Бобовые несовместимы с зерновыми при производстве хлеба, а для приготовления обычных блюд зерновые полезно совмещать с бобовыми. Последние не­совместимы с яйцом, грибами и рыбой. Зато яйцо сов­местимо с зерновыми. Дрожжи совместимы с пшеницей и рожью. Однако их нельзя сочетать с другими зерно­выми, а также бобовыми, овощами, ягодами, фруктами, хотя они и создают эффект брожения, как и при добав­лении их в пшеничную или ржаную муку. Растительные жиры в большей степени сочетаются с растительными продуктами и рыбой, чем с яйцом или молочными про­дуктами, а животные жиры, наоборот,— с продуктами животного происхождения. Сливочное масло обладает универсальной совместимостью. Учет технологической со­четаемости отдельных продуктов позволяет создавать вкусные, эстетически приятные, аппетитные блюда. Пло­хо, когда прием пищи превращают в монотонную физио­логическую необходимость. Еда должна человека радо­вать, так как это — основа его жизни.

Важная норма рационального питания человека — его пра­вильный режим: часы и число приемов пищи, интервалы и количественное распределение суточного рациона. Все это обеспечивает ритмичность и эффективность работы пищеварительной системы, нормальное переваривание и усвоение пищи, оптимальное течение обмена веществ, хо­рошее самочувствие и высокую работоспособность.

Основной принцип правильного режима питания — регулярность и соблюдение в течение суток времени при­ема пищи, так как этому сопутствует определенная ре­акция организма. Она сопровождается выделением слю­ны, желудочного сока, желчи, сока поджелудочной же­лезы и т. д. Все это происходит в определенное время. В процессе пищеварения большую роль играют условно — рефлекторные реакции выделения слюны и желудочного сока в ответ па запах и вид пищи. В цепи условнорефлекторных реакций важное значение принадлежит фак­тору времени, то есть выработанной привычке человека есть в определенное время суток.

Следующий важный принцип правильного режима питания — его дробность. Исследования показали, что одно- или двухразовое питание неблагоприятно сказыва­ется на деятельности желудочно-кишечного тракта, ве­дет к нарушению переваривания пищи, снижает ее усво­ение, ухудшает самочувствие и работоспособность, чаще, чем при трех-четырех разовом питании, способствует воз­никновению инфаркта миокарда, воспалению поджелу­дочной железы, острому панкреатиту, нарушению обме­на веществ, что ведет к полноте.

В современных условиях наиболее полезно четырех- разовое питание, богатое всеми пищевыми веществами. Между приемами пищи должны быть оптимальные ин­тервалы. Слишком длительные могут привести к пере­возбуждению пищевых центров («центра голода» и «центра сытости»), которые находятся в коре больших полушарий головного мозга, что влечет за собой выде­ление большого количества активного желудочного со­ка. Вступая в контакт со слизистой оболочкой пустого желудка, он может оказывать раздражающее действие, вплоть до образования воспалительных явлений в же­лудке (гастрита). Короткие интервалы тоже нецелесо­образны, так как принятая пища не успевает полностью перевариться и усвоиться, что может привести к рас­стройству функции кишечника (выделительной и двига­тельной деятельности пищевого канала). Наиболее опти­мальными являются интервалы в 4—5 ч с ночным пере­рывом до 10 ч. Между легкими приемами пищи интер­вал может быть сокращен до 3 ч. Последний раз реко­мендуется есть за 2—3 ч до сна.

Важным принципом правильного рационального питания человека яв­ляется максимальное соблюдение его рациональности при каждом приеме пищи. Меню рационального питания должно со­держать оптимальное соотношение белков, жиров, угле­водов, витаминов и минеральных элементов. Завтраки, обеды, ужины должны проходить в спокойной обстанов­ке, без «острых» разговоров, иначе теряются все пре­имущества правильного питания, оно оказывается мало­полезным. Важно тщательно пережевывать пищу, так как она лучше при этом усваивается. На завтрак и ужин рекомендуется затрачивать 20—25 мин, а на обед в два раза больше времени. Полдник или второй завтрак луч­ше съедать за 10—15 мин.

Распределение суточного пищевого рациона по кало­рийности и химическому составу в течение дня должно зависеть от характера трудовой деятельности и распо­рядка дня. При четырехразовом питании на завтрак ре­комендуется отводить 25% суточного рациона, на обед — 35, на полдник— 15, на ужин — 25%. Пенсионерам и от­дыхающим распределение рациона в течение дня может быть еще более равномерным, рассчитанным на четырех- пятикратный прием пищи малыми порциями. Последний раз пищу следует принимать не позднее чем за 2—3 ч до сна, чтобы она успела перейти из желудка в кишеч­ник, так как переваривание ее в желудке сопровожда­ется большим возбуждением головного мозга, отчего нарушается сон. За час до сна можно выпить стакан кефира или компота, съесть фрукты или ягоды, которые бы­стро покидают желудок, не вызывая возбуждения пище­варительных и мозговых центров.

Изложенные медицинские требования к пищевым ра­ционам и режиму питания являются общими для рационального питания человека. Однако следует помнить, что органи­зацию рационального питания человека начинают с организации здорового образа жизни, приведения в порядок своей нервной реактивности. Человек должен стараться подав­лять раздражительность, не допускать нервно-психиче­ских срывов, стрессов, грубости и нечуткости во взаимо­отношениях с окружающими, членами семьи, товарища­ми по работе. Сидячий образ жизни отрицательно ска­зывается на здоровье человека, поэтому ежедневную двухчасовую ходьбу должен планировать себе каждый, кто хочет хорошо себя чувствовать. Человек, который придерживается этих врачебных рекомендаций, сохра­няет высокую работоспособность в течение дня, меньше устает, реже болеет.

Все рекомендации правильного питания теряют свою эффективность при употреблении алкоголя. Даже не­большое, но систематическое употребление спиртного приводит к отрицательным последствиям как в системе пищеварения, так и при обмене веществ, а в дальней­шем— к различным заболеваниям и сокращению про­должительности жизни. Мужчины более подвержены этой привычке, одна из причин почему в среднем женщины живут дольше.

zdorovo-tak.info

Три основных принципа рационального питания

Первый и один из самых важных – это энергетическая сбалансированность питания.

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (пожилым людям требуется меньше энергии из пищи) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип – это разнообразие и сбалансированность в питании.

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве – к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания – это соблюдение режима.

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным. Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий – есть перед сном действительно вредно). Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня – это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

studfiles.net

Рациональное питание и его значение для здоровья

Основные принципы рационального питания

123Следующая ⇒

Тема: «Организация питания в стационаре.

Лечебные столы и их характеристика».

Мы живем не для того, чтобы есть,

а едим для того, чтобы жить.
Сократ.

Питание является жизненной необходимостью человека. Она даёт энергию, силу, физическое, нравственное и умственное развитие, а при грамотном её употреблении — и здоровье. Здоровье человека на 70% зависит от питания.

Питание – сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Пищевой рацион – состав и количество пищевых продуктов, используемых в течение дня.

Питание бывает:

рациональное;

лечебное.

 

Рациональное питание – (от латинского слова rationalis – разумный)

— это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое соответствует энергетическим, пластическим, биохимическим потребностям организма. Наиболее оптимальным для здорового человека считают четырехразовое питание, при котором завтрак включает в себя 25 % всего пищевого рациона, второй завтрак – 15 %, обед – 35 %, ужин – 25 %.

Основные принципы рационального питания

1. Режим питания – это соблюдение диетических столов, промежутки между

приемами пищи, объем порций, вкусовые и физические свойства пищи.

Большое значение уделяется эстетическому оформлению блюд, сервировке стола, созданию спокойной обстановки во время приема пищи, что способствует появлению аппетита.

2. Энергетическое обеспечение жизнедеятельности организма.

Пища – это сложная смесь приготовленных для еды пищевых продуктов, которая является для человека важнейшим источником энергии. Количество энергии, выделяемое при окислении пищевых веществ, является показателем энергетической ценности пищии выражается в килокалориях или килоджоулях /кДж/. Суточная потребность здорового взрослого человека в среднем составляет от 9211 до 14635 кДж, или 3000-3600 ккал, а пациента находящегося на постельном режиме несколько снижается и составляет 7537-8374 кДж или 1500-2500 ккал.

3. Оптимальное сочетание в пищевом рационе человека белков, жиров, углеводов, а также минеральных солей.

4. Максимальное разнообразие питания.

 

Белки – являются основой живой клетки и межклеточного вещества. Они входят в состав ферментов, гормонов, участвуют в передаче генетической информации, в клеточном дыхании, являются переносчиком кислорода, защищают организм от вирусов.

По своему происхождению белки бывают:

▪ растительного происхождения: рис, соя, бобы, крупа, хлеб и т.д;

▪ животного происхождения: мясо, рыба, молоко, яйца и т.д.

В дневном рационе должно быть не менее 60% животных белков и не более 40% растительных. Человеческий организм усваивает белок, поступающий с пищей на 50-100 %. Суточная норма потребления белка зависят от физической нагрузки и возраста человека. Чем выше энергетические затраты, тем больше требуется белка. Предельно высокая – норма 120 г. Предельно низкая – норма 80г. Белки должны составлять 14% дневного рациона. Избыток белков приводит к накоплению в организме шлаков (ненужных веществ), снижению иммунитета, инфекционным заболеваниям. Недостаток – приводит к тяжелым заболеваниям.

 

Жиры– важный источник энергии в организме, предохраняющий его от переохлаждения. Жиры служат структурным компонентом клеточных мембран, нервной ткани, надпочечников. Жиры растительного происхождения участвуют в дыхании клеток, принося им кислород. Жиры, поступающие с пищей, частично идут на создание жировых запасов (депо жира), которые защищают организм от потери тепла. В суточном рационе должно быть 70 – 80% жиров животного происхождения /70 – 80 грамм/ и 20 – 30% растительного /20 – 30 грамм/. Без жиров невозможно нормальное усвоение организмом белков, некоторых минеральных солей и витаминов.

По своему происхождению жиры бывают:

▪ Растительного происхождения: подсолнечник масличный, соя, оливки,
хлопчатник, из семян которого получают растительное рафинированное, жирное масло. Жиры растительного происхождения имеют жидкую консистенцию.

▪ Животного происхождения – это продукт, получаемый из жировых тканей некоторых животных: сливочное масло, топлёные жиры, маргарин. Жиры животного происхождения имеют твердую консистенцию.

Углеводы – обширная группа природных органических соединений. Химическая структура соединения – углерод, вода, отсюда и название. Содержатся в продуктах растительного происхождения и необходимы для работы мышц, деятельности печени, сердца, нервной системы. Участвуют в защитных реакциях организма (иммунитет). Важнейшие представители углеводов – сахар, крахмал и целлюлоза. Суточная потребность в углеводах составляет 400 – 500 грамм.

Соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 1:1:4.

Вода – все жизненно важные процессы в клетке или межклеточной жидкости протекают только в водных растворах, составляет более 60% массы тела, суточная потребность в воде составляет 2.5 литра.

Минеральные вещества – необходимы для жизнедеятельности органов и систем.

Кальций – входит в состав костной и мышечной тканей, участвует в процессах сокращения и расслабления мышц, в свертывании крови и т.д. Солями кальция наиболее богаты молочные продукты, а также овощи, яйца, рыба, мясо.

Калий – участвует в процессе возбуждения, сокращения и расслабления мышц, в работе сердца, регулирует внутриклеточное осмотическое давление. Много калия содержат продукты растительного происхождения (овощи, фрукты: урюк, изюм; ягоды), порошок какао. Из продуктов животного происхождения богаты калием рыба, говядина, телятина.

Фосфор – является важным компонентом костной, нервной и мышечной тканей, участвует в энергетическом обеспечении клеток.

Наибольшее количество фосфора содержится в отрубях, сыре, бобовых растениях, томатном соке, мясе, говяжьей печени, рыбе.

Натрий – играет важную роль в проведении нервного возбуждения к различным органам, задерживает воду в организме, обеспечивает достаточный тонус сосудистой стенки.

Наиболее богаты натрием морская рыба, колбасы, сыр, брынза, хлеб.

Железо — входит в состав гемоглобина, участвует в окислительных реакциях. Продукты содержащие железо: телятина, рыба, хлебобулочные изделия.

 

ВИТАМИНЫ – являются обязательной и незаменимой составной частью пищевого рациона. У каждого витамина есть свои особенности и задачи в отношении воздействия на организм человека. Витамины в достаточном количестве содержатся в обычной пище, но при однообразном питании или при нарушении усвоения витаминов в пищеварительном тракте может возникнуть дефицит витаминов.

Основные группы витаминов

Витамины группы В

Витамин В₁ (тиамин) – оказывает влияние на нервную систему. Содержится в зерновых культурах, бобовых, пивных и пекарских дрожжах.

Витамин В₂ (рибофлавин) – участвуют в обмене веществ, синтезе гемоглобина, поддержания нормальной функции зрения. Содержится в мясных и молочных продуктах.

Витамин В₆ (пиридоксин) – участвует в белковом и жировом обмене.

Содержится в печени, мясе, рыбе, яичном желтке, дрожжах, бобовых.

Витамин В₉ (фолиевая кислота) – необходима для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Содержится в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени, входит в состав мёда.

Витамин В₁₂ (цианокаболамин) – необходим для созревания эритроцитов.

Содержится в печени, почках, говядине, яичном желтке.

Витамин РР (никотиновая кислота) – входит в состав ферментов, участвующих в обмене веществ. Содержится в продуктах растительного и животного происхождения.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – принимает активное участие в окислительных процессах, повышает сопротивляемость организма к

инфекциям, улучшает антитоксическую функцию печени, уменьшает повышенную проницаемость стенок сосудов. Содержится в плодах шиповника, черной смородине, зеленом луке, петрушке.

Жирорастворимые витамины: А, Д, Е, К.

Витамин А (ретинол) – необходим для нормального роста человека, состояния слизистых оболочек и кожи, улучшает зрение. Лучший источник витамина А — рыбий жир, морковь.

Витамин Д – способствует усвоению кальция и фосфора в костной ткани. Недостаток витамина Д в детском возрасте вызывает рахит. Содержится в молочных жирах, яичном желтке, рыбьем жире.

Витамин Е (токоферол) – благоприятно действует на коронарное кровообращение, функцию печени, половых желез. Содержится в растительных жирах: кукурузном, соевом, облепиховом и др. маслах.

Витамин К – оказывает влияние на свертываемость крови, участвует в образовании протромбина. Содержится в горохе, помидорах, капусте, шпинате.

 

Раздача пищи.

Пища на пищеблоке готовится согласно порционнику. Доставку пищи осуществляют централизованно в определенной посуде на специальном автотранспорте, который нигде больше не используется. Бачки и кастрюли для пищи должны быть чистыми и иметь крышки.

Правильное и рациональное питание

В отделениях пища доставляется в раздаточную, где имеются нагревательные приборы, горячая вода, мойки.

Раздачу готовой пищи производят буфетчицы после снятия пробы дежурным врачом стационара. Удаляют остатки пищи с тарелок в специальные маркированные баки “отходы” и своевременно выносят. Всю использованную посуду обезжиривают, затем обеззараживают и высушивают. Пациенты питаются в буфете с хорошим естественным освещением. Стулья должны быть без мягкой обивки, чтобы их было легко мыть. После каждого приема пищи проводится текущая уборка влажным способом с применением дезсредств, а генеральная – 1 раз в неделю, за этим следят буфетчицы, а контролирует их старшая и палатные медицинские сестры.

---

123Следующая ⇒

---

Дата добавления: 2016-11-12; просмотров: 100 | Нарушение авторских прав

---

Похожая информация:

Поиск на сайте:

laservirta.ru

Рациональное питание. Принципы рационального питания и его значение

Вопросы питания занимают сейчас ведущее место во всех научных и медицинских трудах. Ведь продукты, которые человек ест, сильно влияют на его здоровье. Поэтому все больше людей стали интересоваться, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания подробно изложены во многих медицинских статьях, и при желании можно научиться есть так, чтобы еда приносила только пользу. Но не только состав рациона человека влияет на его здоровье. Важно все: сколько он ест, когда, какие промежутки между приемами пищи соблюдает, как сочетает продукты между собой. Особенно важно обращать на это внимание при питании детей, пожилых людей и тех, кто страдает какими-либо заболеваниями.

Почему питание так важно?

Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека. В чем же заключаются ее функции?

1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.

2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.

3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.

Именно поэтому так важно знать, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно учитывают эти функции.

Значение основных питательных веществ

Белки — самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. Причем более полезными являются растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты и витамины.

Углеводы также служат источником энергии. Их нужно употреблять до 500 граммов в сутки в зависимости от энергозатрат человека. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.

Витамины и минеральные вещества также необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Рациональное питание: понятие и принципы

Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании. Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем. К принципам рационального питания относятся:

— умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности;

— разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;

— режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми.

Почему так важна умеренность в еде?

При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей.

Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.

Сбалансированность рациона

Очень много моментов должно учитывать рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Что нужно знать о составе пищи и количестве ее основных ингредиентов?

1. Человек должен потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса. В среднем это получается 50-80 граммов. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии. Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

2. Жиры очень важны для обеспечения организма энергией и участия в строительстве клеток. Кроме того, только в их присутствии могут усваиваться некоторые витамины. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров. Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются.

3. Углеводы – это основной источник энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов.

4. Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности.

5. Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

6. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Режим приема пищи

Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:

— нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

— питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

— и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

— очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте — завтрак, на ужин же нужно есть поменьше.

Правила питания в повседневной жизни

Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Принципы рационального питания изложены во многих медицинских трудах. Но не всем понятны научные термины, и для обычного обывателя такие идеи сложно применить в жизни. Поэтому можно сформулировать некоторые правила, которые более понятно излагают основы рационального питания:

— не переедать;

— следить за доброкачественностью пищи: она должна быть неиспорченной и не зараженной микроорганизмами;

— питаться как можно более разнообразно;

— в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей и фруктов;

— при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

— тщательно пережевывать пищу;

— есть нужно чаще, но маленькими порциями;

— употреблять достаточное количество воды;

— постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

— стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

— за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Раздельное питание

Ученые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила:

— не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

— белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

— сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

— желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

— яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

— жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Значение рационального питания

Большая часть людей в настоящее время питается неправильно, чем наносит непоправимый вред своему здоровью. И связано это прежде всего с недостатком знаний по этому вопросу. И все больше людей страдают от нарушения обмена веществ, вызванного неправильным питанием. Это приводит к появлению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, болезней печени и крови. Поэтому рациональное питание и его принципы должны быть известны всем, кто хочет оставаться здоровым. Нарушение этих правил ведет к снижению работоспособности, сопротивляемости болезням и продолжительности жизни. Правильная еда нужна человеку не только для восполнения энергетически затрат и роста, но и для поступления необходимых витаминов и микроэлементов, не синтезируемых организмом. Их баланс способствует нормальному течению всех процессов жизнедеятельности. Рациональное питание способствует более полному усвоению питательных веществ.

Лечебное и диетическое питание

Все рекомендации, относящиеся к пище, можно применить только к обычному, здоровому человеку. Обычно они не учитывают индивидуальных особенностей организма. Поэтому при наличии каких-либо отклонений в здоровье применяются диеты. Принципы рационального и диетического питания в основном похожи, но диеты кроме утоления голода и поступления в организм необходимых веществ должны способствовать укреплению здоровья и помогать в излечении заболеваний. Существуют следующие виды диет:

— лечебные;

— возрастные;

— для коррекции веса;

— для беременных и кормящих женщин;

— спортивные;

— предназначенные для людей определенных профессий.

Диеты при некоторых заболеваниях

Принципы рационального и лечебного питания предусматривают не только особый режим приема пищи, но и отказ от продуктов, которые могут нанести вред здоровью. Рацион играет огромную роль в лечении большинства заболеваний. При некоторых патологиях необходимо увеличивать или уменьшать количество белков, жиров или углеводов.

Питание при ожирении должно быть сбалансированным. Необходимо строго следить за количеством потребляемых калорий, отказаться от сахара, соли, мучных изделий, жирных продуктов и алкоголя.

Принципы рационального питания при рахите предусматривают введение в рацион ребенка достаточного количества продуктов, богатых фосфором и магнием, витамином Д и кальцием. Прикорм больным детям дают уже в 4 месяца. В рацион им нужно вводить овощные пюре, протертый желток, печень и мясо.

Еще одно заболевание, при котором очень важно соблюдать определенную диету, – это гипотиреоз. Необходимо снизить количество потребляемых углеводов, соли и жидкости. Полезны, наоборот, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо и ржаной хлеб. Принципы рационального питания при гипотиреозе предусматривают ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов, но увеличение белков.

Правила питания детей

Недостатки в организации питания сильнее всего отражаются на детях. Это приводит к задержке их роста и развития и к появлению различных заболеваний. Поэтому так важно соблюдать основные принципы рационального питания детей. Необходимо следить, чтобы рацион ребенка не был перегружен углеводами, поэтому надо ограничивать употребление сахара, выпечки и кондитерских изделий. Исключить из питания детей нужно также газированные напитки, полуфабрикаты, колбасы и фастфуд. Эта пища кроме вреда ничего не принесет. Особо же нужно обращать внимание на то, чтобы в детском питании было достаточно витаминов и минеральных веществ, особенно кальция, йода, железа, фтора и фолиевой кислоты. В рационе ребенка должно быть много свежих овощей и фруктов, молочных и зерновых продуктов. Нужно, чтобы он ел орехи, мед, зелень и пил достаточно воды.

fb.ru

в чем его суть и каковы основные принципы?

Советуем забыть о диетах и ознакомиться с основными принципами рационального питания, которое поможет как похудеть, так и удерживать нужный вес. Что такое рациональное питание и с чем его едят, читай в материале.

Что такое рациональное питание?

Рациональное питание – это питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, которые ему необходимы для нормальной жизнедеятельности и предупреждения заболеваний. Главные принципы рационального питания: сбалансированное меню, энергетическое равновесие и соблюдение режима.

Данный тип питания поможет твоему организму работать на все 100%, при этом не чувствовать усталости и недомогания. Ты не будешь поправляться, а при желании даже сможешь похудеть без вреда для здоровья, который чаще всего нам наносят различные диеты. Рациональное питание – это осознанный шаг навстречу своему здоровью, который стоит сделать всем, кто задумывается о завтрашнем дне.

Принципы рационального питания

Ты уже знаешь, что такое рациональное питание, а теперь подробнее поговорим о его принципах. Энергетическое равновесие – это соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма. Таким образом, ты должна съедать ровно столько калорий, сколько расходуешь на протяжении дня.

Составление сбалансированного меню рационального питания – еще один важный момент. Необходимо, чтобы ты получала с пищей нужное тебе количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Твой рацион должен состоять из:

• животные жиры – 10%;
• растительные жиры – 12%;
• животные белки – 6%;
• растительные белки – 7%;
• сложные углеводы – 60%;
• сахара – 5%.

Также важно придерживаться режима питания: кушать 3-4 раза в сутки в одно и то же время, при этом твои порции должны быть нормального размера в 200-300 г; регулярно завтракать; не переедать; есть минимум за три часа до сна.

Основы рационального питания

Если ты решила придерживаться рационального питания, забудь о фаст-фуде, чипсах, колбасе, майонезе и сладостях, полных вредных жиров и сахара. Отдавай предпочтение продуктам, которые принесут твоему организму пользу, а не вред.

Следи, чтобы в твоем меню были свежие овощи и фрукты, мясо и рыба, яйца, злаки, бобовые, молочные продукты и орехи. Старайся всегда вносить разнообразие в свой рацион, пробуй новые фрукты, зелень, сезонные овощи, чтобы организм не привыкал к одной и той же еде.

Постепенно уменьшай количество соли и сахара – они не приносят тебе ничего полезного. Также не забывай пить достаточно воды, которая необходима для всех химических реакций в организме, улучшения метаболизма и похудения.

Если руководствоваться этими правилами, составить меню на неделю для рационального питания вовсе не составит труда. Главное, стремление и настоящее желание быть здоровой, красивой и счастливой!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

beauty.ua

Правила составления рационального меню

Питание является самым естественным жизненным процессом с первых минут жизни для любого существа на планете. Необходимость в нем служит проявлением основных инстинктов. Пища является единственным источником энергии для человека, пока эволюция не предусмотрела иного способа поддержания жизнеобеспечения.

Для того, чтобы организм работал как часы, ему нужно более 60 видов различных веществ и элементов. Цифра кажется огромной, и сразу непонятно, где их взять, но все не так страшно, если применить к питанию рациональный подход.

Функции рационального питания

Но, прежде чем говорить о рациональном питании, давайте разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил старина Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией. И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с самолетом. Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места. Недозаправят — не долетит, упадет. А перезаправят — будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» — сил не хватит, исхудаем все. Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Вторая функция питания — своевременное снабжение организма пластическими веществами. И в первую очередь — это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы. Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления. Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину. Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности. Попросту говоря — витаминами. Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания — это, как ни странно, выработка иммунитета. Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Так вот, в основе правильного, то есть рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила. Всего три, и как ни странно — вы наверняка все их отлично знаете. Это: энергетическая сбалансированность, разнообразие и режим приема пищи.

Три основных принципа рационального питания

Первый принцип — это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний — от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии.

Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип — это разнообразие и сбалансированность в питании

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве — к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания — это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий — есть перед сном действительно вредно).

Еще один важный момент — это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку — «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня — это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Вывод

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание — важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В₆), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Рациональное питание: меню на неделю

Мы предлагаем вам недельное меню рационального питания, рассчитанное на здоровую женщину, которое поможет вам изменить свои привычке к еде и избавиться от лишних килограммов.

Понедельник:

• Завтрак: овсянка на нежирном молоке, мед, горстка любых орехов. Кофе или чай.

• 2-й завтрак: банан и стакан кефира.

• Обед: суп (любой), куриная или рыбная котлета с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

• Перекус: маленькая шоколадка (20 грамм), чай.

• Ужин: рыба (желательно приготовленная на пару), фруктовый салат с йогуртом.

Вторник:

• Завтрак: гречневая каша на воде. Кофе или чай с чайной ложкой меда.

• 2-й завтрак: любые фрукты, йогурт 6% жирности.

• Обед: суп, тушеная свинина с овощами, чай.

• Полдник: чай с мармеладом либо зефиром.

• Ужин: творог с изюмом, фрукты.

Среда:

• Завтрак: омлет, чай или кофе, мед с ломтиком отрубного хлеба.

• 2-й завтрак: творог с нежирной сметаной.

• Обед: суп, тушеная рыба с винегретом. Чай или кофе.

• Полдник: фрукты, половинка зефира.

• Ужин: отварная курица, брокколи на пару.

Четверг:

• Завтрак: зерновые хлопья с йогуртом, чай или кофе.

• 2-й завтрак: горячие бутерброды без майонеза.

• Обед: суп, говяжий гуляш с овощным салатом.

• Полдник: салат из фруктов.

• Ужин: тушеная рыба с овощами.

Пятница:

• Завтрак: каша рисовая, кофе или чай.

• 2-й завтрак: цитрусовый сок с крекером.

• Обед: суп, тушеное мясо с овощным салатом.

• Полдник: сухофрукты и какао.

• Ужин: творожная запеканка, чай.

Суббота:

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, сметана. Кофе.

• 2-й завтрак: любые фрукты или ягоды.

• Обед: суп, блюдо из риса и рыбы.

• Полдник: бисквит и апельсиновый сок.

• Ужин: мясо на гриле с овощами.

Воскресенье:

• Завтрак: запеканка из творога, чай или кофе.

• 2-й завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.

• Обед: жареное мясо, любой салат.

• Полдник: томатный сок, сыр, хлебцы.

• Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо.

Теперь вы знаете основы рационального питания и можете изменить свою жизнь к лучшему!

Это нужно знать

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Рациональное питание как элемент здорового образа жизни должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека. Ведь современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, организм и без того часто испытывает стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки и дополнительно перегружать его вредной пищей не стоит.

Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать.

Рациональное питание помогает укрепить иммунитет, повышает жизненный тонус, помогает держать себя в хорошей физической и психологической форме.

Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя в пищу свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru