Протеин вреден или нет: 15 доводов «за» и 5 «против»

Правда или ложь? Большой стейк равняется большим мышцам.

Ложь. Хотя достаточное количество белка в течение дня необходимо, именно дополнительные силовые тренировки приводят к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Вы не можете нарастить мышечную массу без упражнений.

Организм не может запасать белок, поэтому, как только потребности удовлетворены, все излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира. Избыточные калории из любого источника будут откладываться в виде жира в организме.

Дополнительное потребление белка также может привести к повышению уровня липидов в крови и сердечным заболеваниям, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат большое количество общего и насыщенного жира. Избыточное потребление белка, которое может нагрузить почки, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.

Сколько белка вам нужно?

От 10% до 35% калорий должны поступать из белков. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200–700 калорий из белка или 50–175 граммов. Рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Например, человек весом 165 фунтов или 75 килограммов должен потреблять 60 граммов белка в день.

Когда вы достигаете возраста 40–50 лет, начинает проявляться саркопения, или потеря мышечной массы с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, ваши потребности в белке увеличиваются примерно до 1–1,2 грамма на килограмм или 75–90 граммов в день для 75-килограммового человека.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, примерно 1,1–1,5 грамма на килограмм. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или езде на велосипеде, требуется 1,2–1,7 грамма на килограмм. Чрезмерное потребление белка будет составлять более 2 граммов на килограмм веса тела в день.

Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом потребности в белке, чтобы избежать переоценки. Вы можете обратиться к диетологу, который поможет разработать индивидуальный план.

Откуда берется белок?

Наиболее полезными для здоровья вариантами белка являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица; нежирное мясо, такое как курица без кожи, белое мясо или индейка; разнообразная рыба или морепродукты; яичные белки; или нежирные молочные продукты.

Удовлетворяйте свои потребности в белке с помощью этих цельных продуктов по сравнению с добавками, которые не более эффективны, чем пища, если потребление энергии достаточно для наращивания мышечной массы.

Промышленные продукты питания не содержат всего, что вам нужно от продуктов питания, а производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания.

Когда лучше всего употреблять белок?

Равномерно распределяйте потребление белка в течение дня. В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака. Некоторые новые исследования показывают, что употребление белка с ужина на завтрак может помочь в управлении весом, уменьшая чувство голода и тягу к еде в течение дня. Конечно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем эти утверждения можно будет проверить.

Общие рекомендации: потреблять 15–30 г белка при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что более высокие дозы — более 40 граммов — за один присест не более полезны, чем рекомендуемые 15–30 граммов за один раз. Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

Что делать, если вы хотите использовать белковую добавку?

Если вы хотите использовать протеиновую добавку, вот что нужно искать:

• Около 200 или меньше калорий
• 2 грамма или менее насыщенных жиров
• Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
• 5 г сахара или менее

Как выглядят 15–30 граммов белка в цельных продуктах?

Съев банан, греческий йогурт и сваренное вкрутую яйцо, вы получите 19граммов белка в среднем. Куриная грудка весом 3 унции с половиной чашки риса и половиной чашки овощей составляет 25 граммов белка. Буррито с яйцом и фасолью со стаканом молока содержит около 28 граммов белка.

Как видите, получить рекомендуемые 15–30 граммов за один прием пищи несложно. Большинство людей — даже спортсмены — могут удовлетворить свои потребности в белке, включив порцию молочных продуктов в каждый прием пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.

Белки должны сопровождать фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Белок не должен составлять весь прием пищи. Если вы чувствуете, что у вас может быть повышенная потребность в белке, рассмотрите возможность добавления большего количества бобов, чечевицы, сои или морепродуктов, а не обработанных добавок.

Кристи Вемпен — диетолог из отдела консультирования и обучения по питанию в Манкато, Миннесота.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Темы в этом посте

• Питание
• Получите полезные рецепты и советы

Похожие сообщения

Здоровый отдых: 6 советов по сохранению хороших привычек

Факты о жирах: выбирайте правильно для здоровья сердца

Экскурсия по продуктовым магазинам: выбор мяса и молочных продуктов

6 признаков того, что вы едите слишком много белка

Жиры и углеводы имеют свою долю ненавистников, но белок почти всегда получает хорошие отзывы. Легко понять, почему: белок является важным питательным веществом для крепких костей, мышц, кожи и практически любой другой части тела, и он отвечает за тысячи различных химических реакций, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом. Но это не значит, что больше всегда лучше .

Несмотря на то, что Национальная академия медицины рекомендует потреблять от 10 до 35 процентов дневной нормы калорий из белка (что эквивалентно 50-175 граммам), люди часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка в надежде похудеть или привести себя в тонус. Обзор, опубликованный в журнале Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , показал, что нет никакой пользы от потребления большего количества белка, чем рекомендуется, поскольку повышенное потребление не привело к значительному улучшению спортивных результатов — оно привело только к минимальному увеличению мышечной массы у здоровых взрослых, которые занимались спортом. тренировки с отягощениями.

Фактически, употребление слишком большого количества белка принесет больше вреда, чем пользы для здоровых людей, часто в ущерб клетчатке, углеводам или другим необходимым питательным веществам. Употребление слишком большого количества белка в течение длительного периода времени может вызвать нагрузку на почки, печень и кости, а также потенциально увеличить риск сердечных заболеваний и рака.

Вот несколько основных предупредительных сигналов, которые помогут определить, не потребляете ли вы слишком много белка в день.

1. Ты всегда должен писать

Если вы чувствуете, что вам всегда хочется в туалет, это может быть связано с тем, что вы едите слишком много белка. Наши почки могут обрабатывать только определенное количество белка за раз, поэтому отходы расщепляемого белка могут накапливаться.

В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients , исследователи также обнаружили, что у тех, кто придерживается диеты на растительной основе и с низким содержанием жира, риск образования камней в почках ниже, чем у тех, кто ест мясо с высоким содержанием животного белка и низким содержанием белка. кальциевая диета. Это явление можно объяснить повышенным образованием мочевой кислоты у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием животного белка, что приводит к большему риску образования камней в почках.

Излишнее накопление отходов из-за употребления слишком большого количества белка также создает гораздо более кислую среду, вызывая постоянное желание мочиться. Увеличение выработки кислоты с течением времени также может вызвать проблемы с костями и печенью.

2. Вы чувствуете, что находитесь в истерике

Диета с высоким содержанием белка могла помочь вам набраться сил к лету или приблизиться к желаемому весу, но может ли она также способствовать вашему мрачному настроению? Может быть, особенно если ваше соотношение белков и углеводов далеко от нормы.

Одно исследование из Lifestyle Genomics показало, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира может увеличить риск депрессии у здоровых взрослых. Другое исследование также показало, что низкоуглеводная диета также может быть связана с тревогой, депрессией и стрессом. Эти результаты согласуются с теорией о том, что углеводы ответственны за высвобождение серотонина — гормона «хорошего самочувствия», поэтому употребление умеренного количества углеводов может снизить риск тревоги и депрессии.

Тем не менее, эта область исследований все еще продолжается, поскольку есть также противоречивые результаты, такие как исследование Nutrition Reviews , которые показали, что диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров не влияет на настроение людей, не страдающих депрессией. Тем не менее, сосредоточьтесь на потреблении сбалансированных порций углеводов, белков и жиров, следуя рекомендациям USDA MyPlate.

3. У вас запор

Диеты с высоким содержанием белка часто содержат мало клетчатки, особенно если основными источниками белка являются продукты животного происхождения, которые могут нанести ущерб пищеварительной системе. Клетчатка помогает продвигать все по кишечнику, и ее можно найти только в продуктах растительного происхождения, включая цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена.

Подумайте о том, чтобы смешивать потребление белка с продуктами, содержащими как клетчатку, так и белок, такими как цельнозерновые, бобовые или темпе, которые могут оказать огромное влияние. Вы также можете попробовать увеличить потребление фруктов и овощей, чтобы получить гораздо больше пользы для здоровья, чем просто снова стать регулярными — подумайте о том, чтобы защитить свой организм от хронических заболеваний и увеличения веса, а также сохранить здоровье кишечника, и это лишь некоторые из них.

4. Ваш вес постепенно возвращается

Высокобелковые диеты часто хвалят за то, что они помогают людям сбросить платье на один-два размера всего за неделю, но долгосрочные эффекты не столь желательны. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка часто означает употребление очень малого количества углеводов, что в долгосрочной перспективе не является устойчивым для большинства из нас. Это может привести к тяге к еде и уменьшению энергии для утренней тренировки, а также может заставить вас снова набрать вес, который вы так усердно теряли.

Сандра Аамодт, доктор философии, нейробиолог, посвятившая годы изучению связи между массой мозга и весом. Она сказала EatingWell : «Не делайте ничего, чтобы похудеть, чего вы не хотите делать вечно». Это потому, что ваш мозг, безусловно, может скорректировать свое поведение после того, как вы похудеете, но ему нужно, чтобы вы продолжали прилагать усилия для его поддержания. Выбор ограничительных диет, таких как кето, может быть не лучшим выбором для долгосрочного здоровья.

5. Вы все время устали

Даже если вы из тех, кто спит восемь часов каждую ночь, употребление слишком большого количества белка может вызвать усталость вашего тела по нескольким причинам. Во-первых, теперь мы знаем, что чрезмерное потребление может напрягать ваши почки, печень и кости, заставляя их работать сверхурочно. Кроме того, употребление слишком малого количества углеводов может повлиять на наш мозг, мешая нам быть внимательными, сосредоточенными и энергичными каждый день.

Так как углеводы являются основным источником энергии для вашего мозга, вы, вероятно, захотите увеличить потребление полезных продуктов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, чтобы снова стать лучше. Это не только поможет вам восстановить энергию, но и даст вам больше витаминов, минералов и клетчатки, необходимых вашему телу для здоровья и счастья в целом.

6. У вас неприятный запах изо рта

Если вы или кто-то из ваших знакомых пробовал кето-диету, вы, вероятно, слышали термин «кето-дыхание». Это происходит, когда вы больше сосредоточены на потреблении белков и жиров, а не на здоровых углеводах: вашему телу приходится приспосабливаться и вырабатывать кетоны с ужасным запахом, например, ацетон (да, ингредиент жидкости для снятия лака!).

Попытка найти более сбалансированный подход к потреблению макронутриентов поможет вашему телу снова начать потреблять углеводы и снова сделает ваше дыхание приятным и свежим. Просто замените несколько источников животного белка растительными версиями, такими как цельнозерновые и бобовые. Вы по-прежнему можете поддерживать потребление белка на высоком уровне ваших ежедневных потребностей, одновременно увеличивая потребление здоровых углеводов.

Bottom Line

Употребление слишком большого количества белка (и любых питательных веществ) может принести вашему здоровью больше вреда, чем пользы. Включение умеренного количества белка каждый день и употребление разнообразных растительных продуктов может быть более полезным в долгосрочной перспективе, чем сосредоточение внимания на краткосрочной выгоде.