Протеин в чем содержится: Продукты, в которых содержится протеин — Блог магазина витаминов и БАДов MonsterLab

Содержание

Какие продукты содержат много протеина?

Протеин является важным микроэлементом для организма человека. Для чего нужен протеин организму? Он важен для работы иммунной системы, входит в состав ферментов, участвующих во многих химических реакциях. Также протеин есть и в гемоглобине, который переносит кислород по крови.

Протеин, или белок, есть буквально во всех частях тела и тканях – волосах, коже, костях. Отвечает это вещество за структуру и рост клеток.

Каждый день нужно получать достаточное количество белка, чтобы поддерживать здоровье в своем теле. Есть разные продукты, содержащие протеины. Источником могут быть и различные растения, и животные продукты.

Про протеин

Белок состоит из двадцати основных строительных блоков-аминокислот. Наш организм не хранит аминокислоты, а потому они или синтезируются в нашем теле, или поступают вместе с пищей. К незаменимым относятся девять аминокислот, которые можно получить исключительно из продуктов питания.

Протеин бывает двух видов:

полноценные белки. В их составе все аминокислоты из незаменимого списка. Они содержатся в основном в животной пище. Но также есть и в некоторых растительных продуктах – таких как горох или соевые бобы;
неполноценные белки. В них есть аминокислоты, но не все.

Можно комбинировать продукты с неполноценными белками, чтобы удовлетворять все потребности организма в протеине. Например, бутерброд с арахисовым маслом: в пшенице, которая используется для приготовления хлеба, мало такой аминокислоты как лизин, которая в полной мере содержится в орехах арахиса.

Польза белка для организма

Как показывают некоторые исследования, польза протеина заключается в эффективности похудения, когда в рационе есть продукты, в составе которых много белка, и в поддержании метаболического здоровья.

Также есть и такие причины есть больше белка:

способен увеличить мышечную массу и повышает силы. Как известно, строительство мышц производится из белка, а потому употребление пищевого протеина позволяет мышцам расти во время силовых тренировок и поддерживать мышечную массу, что важно и для спортсменов, и для обычных людей. Если в рационе будет много белковой пищи, это позволит, наоборот, не потерять мышечную массу в процессе похудения;
быстро насыщает и притупляет желание перекусить. Белок является более сытным, чем не могут похвастаться жиры и углеводы, а потому после употребления такой еды дольше не хочется перекусить, а также человек не переест. В ходе одного исследования женщинам с избыточным весом увеличили потребление белка с 15% до 30%. В результате, они каждый день употребляли на 441 ккал меньше, чем раньше;

протеин, в том числе и животный, положительно влияет на здоровье костей. Раньше считалось, что белок повышает кислотную нагрузку в организме, что, в свою очередь, приводит к вымыванию кальция из костей для нейтрализации кислоты, но в итоге все оказалось наоборот. Те люди, которые в достаточном количестве всю жизнь получали белок с пищей, снижали риск развития остеопороза и хрупкости костей в будущем;
уменьшает желание перекусить в вечернее время. Желание перекусить поздно вечером или ночью чаще всего обусловлено не тем, что организм нуждается в питательных веществах или энергии, а, зачастую, в желании человека себя порадовать, если он находится в стрессе. Как показывают исследования, если в рационе есть больше протеина, чем обычно, тяга перекусить будет значительно снижаться;

улучшает процесс сжигания жира. Нашему телу нужны калории, чтобы получать питательные вещества из еды, а также чтобы ее переваривать. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП). На переваривание и усвоение разной пищи тратится разное количество энергии. У белка этот показатель выше, чем у жиров и углеводов. Высокое потребление белка повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий;
протеин помогает с возрастом сохранить свою физическую форму. Один из признаков старения – ослабление мышц, и в самом тяжелом случае может возникнуть саркопения. Употребление большого количества белка позволяет поддерживать состояние мышц на хорошем уровне, а также такое питание снижает риск развития саркопении.

Растительные продукты, содержащие протеин, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, контролируют уровень глюкозы в крови (помогают и в лечении диабета 2 типа, и в его профилактике).

Животные продукты с протеином также снижают возможность возникновения болезней сердца, улучшают когнитивные функции. Помогают увеличить мышечную массу и предотвращают ее потерю в более зрелом возрасте.

В каких продуктах много протеина и сколько протеина нужно человеку каждый день?

Несмотря на то, что употребление большего количества протеина, чем обычной суточной нормы, хоть и может принести пользу, такое решение подходит далеко не всем.

По информации Национальной медицинской академии необходимо получать каждый день по 0,8 грамма белка на каждый килограмм своего веса.

Так в каких продуктах много белка и протеина? Растительные продукты, богатые протеином:

бобовые. Соя, нут, чечевица, фасоль, горох;
орехи. Кешью, миндаль, арахис, фисташки, фундук, пекан;
семена. Семена конопли, тыквы, подсолнечника, чиа, льна;
цельнозерновые продукты. Пшеница, дикий и простой рис, овес, гречка, просо.

Есть протеин в некоторых фруктах и овощах, но зачастую его там не так много, как в других продуктах растительного происхождения. Но все же стоит выделить брокколи, кукурузу, спаржу, артишоки и брюссельскую капусту. Более того, в растительной пище есть клетчатка, которая в целом полезна для здоровья кишечника.

Протеин в продуктах животного происхождения:

птица. Курица, индейка, утка. Яйца – это также хороший источник белка;
морепродукты. Рыба, моллюски, ракообразные;
красное мясо.
Стоит правильно вписывать в свой рацион этот продукт, особенно тем, у кого уже имеются проблемы со здоровьем. Также вред могут нанести и обработанные продукты из красного мяса;
молочные продукты. Йогурт, молоко, сыр.

Сывороточный протеин – это белок из сыворотки, водянистой части молока. Используется зачастую в качестве спортивной белковой добавки. Обычно такой коктейль пьют спортсмены, желающие увеличить свою силу и выносливость, а также для достижения лучших результатов.

Все эти продукты можно легко включить в свое сбалансированное питание, так как помимо протеина содержат и массу других полезных веществ. Однако не стоит исключать из рациона жиры с углеводами, чтобы организм получал все необходимые калории и питательные вещества.

В каких продуктах много протеина — список продуктов с богатым содержанием протеина, плюсы и минусы

В ежедневный рацион должен входить протеин. Его потребление особенно важно для физически активных людей.

Протеин подавляет аппетит и улучшает метаболический процесс, что помогает в процессе похудения. Вы, вероятно, задаетесь вопросом, что есть, чтобы получить нужное количество этого органического соединения. Богатые протеином продукты — это лишь постное мясо и яйца? И действительно ли молоко содержит много белка? Сегодня мы разберемся и подберем идеальное и сбалансированное меню.

Для чего нашему организму протеин?

На самом деле, протеин и белок — это синонимы, которые обозначают одно и то же. Лишь в бодибилдинге есть одно маленькое различие в этих терминах.

В бодибилдинге протеин относится к спортивному питанию и является выжимкой из натуральных источников белка, для производства которого нужна определенная технология.

Других отличий, кроме формы потребления, у этих двух продуктов нет. Поэтому между ними стоит знак равенства. Продукты, богатые белком, очень важны для любой диеты. Дефицит протеина, который считается ключевым питательным элементом, может способствовать многим нарушениям функционирования организма.

Он участвует во многих метаболических процессах, которые называются белковым обменом в организме. Этот обмен состоит из процессов синтеза и распада.

В случае недостаточной энергии, полученной из углеводов и жиров в качестве энергетического субстрата, используется протеин, но это очень неблагоприятная ситуация с точки зрения основных функций, которые белок выполняет в организме.

Функции протеина в организме:

Играет строительную роль, включает процессы роста, является составной частью клеточных мембран.
Регулирует экспрессию генов.
Является катализатором биохимических реакций и частью ферментных систем.
Создает антитела и клетки иммунной системы.
Гормоны (например, глюкагон, паратиреоидный гормон, инсулин, кальцитонин, тироксин, трийодтиронин, гистамин, серотонин) строятся из белков.
Выполняет транспортные функции.
Протеин в форме актина и миозина участвует в сокращении мышц.
Выполняет восстановительную функцию в случае повреждения тканей.
Поддерживает кислотно-щелочной баланс и правильный pH крови.

Составляя ежедневные приемы пищи, стоит знать, в каких блюдах много протеина. Продукты, богатые белком в больших количествах — это мясо, рыба, морепродукты, сыр, творог, яйца, бобовые, орехи и семена, в меньшей степени, зерновые продукты. Протеин, полученный из пищи, делится на полезный и неполный из-за его усвояемости, способности организма использовать для синтеза белков организма. В целом продукты животного происхождения содержат полезный белок, а продукты растительного происхождения — дефектные.

Полноценный протеин усваивается на 90-96%, а неполноценный — на 70-85%. Исключение составляет соя, биодоступность которой составляет 90%, несмотря на то, что она содержит дефектный белок.

Протеин в молочных продуктах

Молочные продукты подойдут для любого приема пищи, даже за завтраком или во время позднего ужина. Кроме того, их обычно не нужно готовить или варить. Давайте посмотрим, какие молочные продукты наиболее богаты белком.

Творог

Творог — это сыр, который в своем обычном варианте содержит много жира. Тем не менее, настоятельно рекомендуется облегченная версия, поскольку это пища с высоким содержанием белка, называемого казеином.

В 100 г творога содержится 4 г жира, 13 г белка и 100 калорий.

Греческий йогурт

Почти 50% калорий в греческом йогурте приходится на белок. Эта пища содержит много жира, поэтому облегченная версия — лучший вариант. Греческий йогурт хорош для наращивания мышечной массы, а также ускоряет основной метаболизм, чтобы сжигать жир во время отдыха. Он также богат витамином D и кальцием.

В 100 г содержится 10 г протеина и около 59 калорий.

Молоко

В молоке много протеина? Намного меньше, чем кажется.

В 100 мл молока содержится около 4 г белка, как и в 100 мл простого йогурта и пахты.

Протеин в мясных продуктах

Мясо — один самых богатых белком продуктов, поэтому он является центральным элементом обеда и ужина.

Курица

Это еще один из продуктов с высоким содержанием белка, который вы должны включить в свой рацион. Другими словами, курица содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы мышцам вашего тела. Кроме того, это пища, легко усваиваемая организмом. Также рекомендуется покупать куриное мясо, выращенное на разнообразной диете, богатой питательными веществами.

Даже одна 100-граммовая порция куриного мяса содержит 27 грамм белка и всего 239 калорий.

Говядина

Желательно, чтобы это была натуральная говядина травяного откорма, так как она вкуснее, чище и очень богата питательными веществами. Достаточно сказать, что этот вид мяса содержит большое количество железа, цинка, а также всех незаменимых аминокислот.

В 100 г свежего мяса содержится 19 г белка и 16 г жира.

Телятина

Телятина очень похожа на говядину, но обычно содержит немного меньше этого органического соединения.

В среднем около 24,5 г и около 172 калорий на 100 г.

Индейка

Индейка — отличная пища, а также разновидность птицы с самым высоким содержанием белка. Поскольку она содержит мало жира, она является идеальным продуктом для похудения. Конечно, мясо индейки отличается слабым вкусом, поэтому его рекомендуется подавать со специями.

100 г грудки индейки содержат 24 г протеина и около 146 калорий.

Кролик

Мясо кролика — еще один вид белого мяса с высоким содержанием протеина. Кроме того, в нем мало жиров и много витамина B.

В 100 г этой пищи содержится около 130 калорий и около 21 г белка.

Баранина

Сырое мясо ягненка на каждые 100 г содержит около 18 г протеина и 240 калорий.

Высокая калорийность в основном связана с тем, что в нем много жиров: около 22 г на 100 г продукта. Поэтому лучше не злоупотреблять этой пищей.

Протеин в морепродуктах

Морепродукты также являются хорошим источником белка.

Рыба

Употребление рыбы в пищу — отличный способ получить высококачественный белок. Кроме того, рыба также снабжает ваш организм жирными кислотами Омега-3, которые очень важны для сердца и мозга.

Однако лучше всего остановить свой выбор на рыбе, пойманной в ее среде обитания. Другими словами, выращенная на ферме рыба не так хороша, поскольку она часто не имеет естественного рациона и не имеет такой же концентрации жирных кислот Омега-3.

Вид рыбы	Количество протеина
тунец	22,5 г
скумбрия	17,5 г
лосось	20 г
треска	17,5 г
палтус	15 г
сельдь	17,5 г
угорь	18,44 г
камбала	12,41 г

Креветки

Креветки — не только очень вкусная еда, но и богатая протеином. Креветки низкокалорийны, но содержат множество питательных веществ. Например, селен, витамин B12 и жирные кислоты омега-3.

В 100 г (99 калорий) 21,2 — это протеин.

Мидии

Мидии — полезные для здоровья яства. Высокие питательные качества и очень простая подача на стол делают мидии незаменимым продуктом в рационе. Они богаты белком, йодом и витамином B12.

В 100 граммах 11 г протеина.

Протеин в деликатесах

Ростбиф

Яства из говядины на завтрак зачастую содержит больше протеина, нежели другие блюда. Удивительно, но ростбиф является одним из наиболее постных видов мяса.

18 г протеина на 85 г порцию.

Пеперони

Казалось бы, колбаса — это совсем неполезный продукт. Но ведь так приятно иногда устроить читмил, съесть кусочек итальянского деликатеса или приготовить из него домашнюю сочную пиццу.

18 г белка на 85 г порцию.

Канадский бекон

В чем разница между канадским и традиционным беконом? Все просто — канадский изготавливают из постной свиной вырезки, и он содержит в 6 раз меньше жиров, нежели традиционный вариант.

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции.

Протеин в консервации

Сардины

Сардины обычно считают вредной пищей, однако эта консервированная рыбка не только богата протеином, но также снабжает организм жирами Омега-3.

Содержание белка: 21 г в 85 г порции.

Тунец

Тунец кажется очень дорогим деликатесом. Но существует маленькая хитрость — консервированный светлый тунец на самом деле содержит больше протеина, нежели баснословно дорогой белый тунец.

22 г белка в 85 г порции.

Протеин в овощах и фруктах

Растения — это веганские продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и углеводов, которые используются для производства энергии. Продукты, богатые растительным протеином, характеризуются более низким уровнем экзогенных аминокислот, необходимых для синтеза белков организма.

Овощи и бобы

Бобы

Один из бобов с самым высоким содержанием белка — это фасоль. Есть и другие ценные элементы, в том числе витамины группы В, витамин А и витамин С. Бобы также являются ценным источником калия, кальция и фосфора. Также в них много растворимой клетчатки, снижающей уровень холестерина

Хотя ее состав незначительно варьируется в зависимости от вида, предполагается, что полстакана фасоли содержит до 4,5 граммов белка.

Чечевица

Чечевица — источник легкоусвояемого белка. Также содержит калий, понижающий кровяное давление, и не менее ценную фолиевую кислоту.

Чечевица, приготовленная без соли, содержит до 9 граммов белка (на 100 г).

Овощи

Шпинат

Шпинат стоит добавлять в любимые коктейли или салаты, чтобы получить не только красивый цвет, но и большую порцию протеина, витаминов и других ценных питательных веществ.

Всего полстакана листьев шпината обеспечат организм 3 граммами протеина.

Кукуруза

Кукуруза богата белком и клетчаткой. Также является хорошим источником витаминов А, С и многих витаминов группы В.

Полстакана кукурузных зерен обеспечит 2 граммами протеина.

Брокколи

Помимо множества полезных свойств при небольшом количестве калорий, брокколи является одним из овощей, содержание белка в котором превышает количество углеводов.

Около 3,5 г растительного протеина на 100 г.

Фрукты

Грейпфрут

Многие девушки, которые хотят похудеть, выбирают грейпфруты, потому что в них относительно низкое содержание сахара. Они также содержат витамин С и биотин, что делает их отличным выбором для поддержания здоровья кожи.

Грейпфрут обеспечивает 1,77 г белка на один плод.

Персики

Эти сладкие, пушистые фрукты легко комбинировать с любимым творогом или йогуртом и наслаждаться их нежным вкусом.

Персики содержат 1,4 г белка на 100 г.

Абрикосы

Абрикосы — вкусная сладкая закуска. Попробуйте сочетать их с сыром, орехами или вяленым мясом, чтобы получить еще больше белка.

А 2,31 г протеина на 100 г этих фруктов без косточек — это идеальный способ дополнить сбалансированную диету.

Белок — это необходимое органическое соединение для нормального функционирования организма. Поэтому его обязательно нужно включать в рацион.

Молочные продукты и заменители молочных продуктов — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

Молочные продукты (или их альтернатива) необходимы для вашего здоровья и благополучия.
Большинству людей требуется две или три порции молочных продуктов (или молочных продуктов) каждый день.
Большинство австралийцев потребляют только половину того количества молочных продуктов, которое необходимо их организму для здоровья.
Существует множество способов ежедневно увеличивать потребление молочных продуктов.

Молочные продукты (и заменители молочных продуктов) богаты кальцием, белком и множеством других необходимых питательных веществ. Кальций жизненно важен для здоровых зубов и костей. Это также важно для ваших мышц, сердца и помогает вашему телу образовывать сгустки крови. Белок является важным питательным веществом, необходимым вашему телу для роста и восстановления клеток. Но только каждый десятый австралийец соответствует рекомендациям по молочным продуктам или альтернативам молочным продуктам каждый день.

Зачем вашему организму так много молочных продуктов?

Молочные продукты содержат множество необходимых питательных веществ. Каждый раз, когда вы едите или пьете молочные продукты, вы даете своему организму кальций, йод, витамин А, витамин D, рибофлавин, витамин В12 и цинк.

Кальций и витамин D помогают вашему телу строить крепкие и плотные кости по мере вашего роста, а также сохраняют ваши кости крепкими и здоровыми, когда вы становитесь старше. Большинству взрослых требуется 1000 миллиграммов кальция каждый день. Для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет этот показатель увеличивается до 1300 миллиграммов.

Недостаток кальция в рационе может увеличить риск развития остеопороза. Остеопороз — это заболевание костей, при котором они становятся хрупкими и слабыми и могут легко сломаться.

Что делать, если я не ем молочные продукты?

Есть много причин, по которым некоторые люди не могут есть молочные продукты.

У некоторых людей может быть аллергия на белок коровьего молока, однако в основном это касается младенцев и детей младшего возраста. Хорошая новость заключается в том, что большинство детей избавляются от аллергии на коровье молоко к четырем годам. Если вы считаете, что у вас или вашего ребенка может быть аллергия на коровье молоко, лучше всего обратиться к врачу. Сеть детских больниц Сиднея располагает информацией об аллергии на молоко и безмолочной диете.

Другие причины, по которым люди могут выбрать безмолочную диету, включают непереносимость лактозы (натуральный сахар в молоке) или веганство.

Но не волнуйтесь, есть много альтернатив молочным продуктам. Ознакомьтесь с этим списком молочных продуктов и некоторыми простыми альтернативами, которые вы можете использовать.

молоко – миндальное молоко, напиток из кокосового молока (будьте осторожны, чтобы не спутать его с кокосовым молоком, которое продается в банках, и убедитесь, что они обогащены белком и кальцием) и обогащенные кальцием соя, рис и другие злаки напитки
сливочное масло – безмолочный маргарин, кулинарные масла или масла для выпечки, фруктовые пюре для выпечки, пищевые дрожжи для вкуса, кокосовое масло
сыр – пищевые дрожжи, тофу
шоколад – темный или полусладкий шоколад, безмолочное «молоко» шоколад, белый шоколад или чистый шоколад (то есть 100-процентный какао или какао-шоколад). Какао является сырым и менее обработанным, чем какао. Но они оба хороши для вас, если вы избегаете добавления сахара, молока и масел
сливки — есть разные способы заменить другие продукты, такие как кокосовое молоко, заменители молока, безмолочные маргарины, шелковый тофу, масла, орехи и семечки для крема.
йогурт – заменитель пахты, кокосовый крем, домашний безмолочный йогурт, пюре из шелкового тофу, заменитель сметаны.

Сколько молочных продуктов (или заменителей молочных продуктов) следует есть?

Большинству людей необходимо по крайней мере 2 или 3 порции молочных продуктов (или заменителей молочных продуктов) каждый день. Но это может меняться в зависимости от вашего возраста, пола и состояния здоровья. Веб-сайт правительства Австралии «Ешь для здоровья» предоставляет информацию для детей, подростков, детей ясельного возраста и взрослых. Пожилые люди должны стремиться к 4 порциям молочных продуктов или молочных продуктов в день.

Стандартная порция молочных продуктов:

1 чашка (250 миллилитров) свежего, ультрапастеризованного длительного хранения, восстановленного сухого молока или пахты
½ чашки (120 миллилитров) сгущенного молока
2 ломтика или 4 кубика (40 граммов) твердый сыр (например, чеддер)
½ стакана (120 граммов) сыра рикотта
¾ стакана (200 граммов) йогурта

Старайтесь чаще выбирать нежирные молочные продукты. В то время как полножирные молочные продукты содержат такое же количество кальция, они также содержат больше килоджоулей и насыщенных жиров.

Стандартная порция некоторых распространенных заменителей молочных продуктов включает:

1 стакан (250 миллилитров) соевого, рисового или другого зернового напитка (с добавлением не менее 100 миллиграммов кальция на 100 миллилитров)
100 граммов миндаля с кожурой
60 г сардин, консервированных в воде
½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
100 г твердого тофу (проверьте этикетку, так как содержание кальция варьируется).

Как увеличить потребление молочных продуктов (и альтернатив молочных продуктов)?

Существует множество простых способов включить в свой рацион больше молочных продуктов (или их альтернативы).

Попробуйте эти советы, чтобы включить больше молочных продуктов:

Добавляйте немного йогурта в хлопья для завтрака по утрам. Или намажьте рикотту на тост и украсьте свежими ягодами. Ням!
Почему бы не включить йогурт, сыр или миндаль в коробку для завтрака, чтобы перекусить в течение дня.
Добавьте ложку греческого йогурта в карри непосредственно перед подачей на стол (еще один совет – поджаренные миндальные лепестки идеально дополнят это блюдо!).
Тертый сыр придает многим вещам приятный вкус. Попробуйте его с макаронами, омлетами и овощными блюдами.
Существует множество вариантов молочных десертов, но многие из них содержат большое количество килоджоулей, жиров и добавленных сахаров (например, мороженое и заварной крем для десертов). Трудно превзойти обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара. Вкусно с фруктами, но так же вкусно и само по себе.
Наслаждайтесь молочным латте или капучино.
Добавляйте в салаты сыр рикотта или фета.
Наслаждайтесь вкусным коктейлем, смешав ваши любимые фрукты с йогуртом и молоком.

Или вы можете использовать некоторые заменители молочных продуктов:

Попробуйте миндальное молоко с мюсли или сделайте из него ягодный коктейль.
Добавьте соус бешамель на основе соевого молока, чтобы приготовить безмолочную лазанью или мусаку.
Эксперимент с кремом из кешью! Это отличная пикантная замена сметане в тако. Или наслаждайтесь сладкой тарелкой ваших любимых фруктов.
Кокосовые сливки и молоко являются универсальными заменителями молочных продуктов. Главное, чтобы в них добавлялся белок и кальций, чтобы они были питательно похожи на молочное молоко. Добавьте их в лаксу, карри или грибной соус. А кокосовый рис — хит званого ужина! Просто замените половину воды кокосовым молоком, а затем готовьте как обычно. Это тоже неплохо попробовать с детьми.
В супермаркете вы найдете множество отличных соевых йогуртов и мороженого. Попробуйте несколько разных марок, чтобы найти свою любимую.
В супермаркетах также имеется большой ассортимент немолочных заменителей сыра, таких как сыроподобные продукты на основе тофу, в том числе сливочный «сыр», чеддер и пицца «сыр». Просто используйте их так же, как сыр на молочной основе.

Как хранить молочные продукты и их заменители?

Большинство молочных продуктов необходимо охлаждать. Основными исключениями являются сухие молочные продукты и продукты UHT (ультравысокотемпературные), которые можно хранить в кладовой. И, конечно же, мороженое, которое нужно хранить в морозилке.

Лучше всего следовать инструкциям на этикетке продукта. Срок годности дает вам представление о том, как долго ваш молочный продукт будет храниться до того, как он начнет терять свое качество (при условии, что вы правильно его хранили). Но это не обязательно означает, что после этой даты молочный продукт опасно есть или пить.

То же самое касается молочных заменителей. Следуйте инструкциям на упаковке. Некоторое немолочное молоко нужно хранить в холодильнике, а другое можно хранить в кладовой. И помните, хотя немолочное молоко обычно хранится дольше, чем молочное, оно все равно скисает со временем.

И последнее. Если вы обнаружите, что ваши молочные продукты и молочные альтернативы портятся до истечения срока годности, проверьте свой холодильник. Может быть недостаточно холодно.

Помните…

Молочные продукты (или их альтернатива) необходимы для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Большинству людей требуется две или три порции молочных продуктов (или молочных продуктов) каждый день.
Большинство австралийцев потребляют примерно половину того количества молочных продуктов, которое необходимо их организму для здоровья.
Существует множество способов ежедневно увеличивать потребление молочных продуктов.

«Молоко, йогурт, сыр и альтернативы» в Обследовании состояния здоровья Австралии: потребление групп пищевых продуктов из Австралийских рекомендаций по питанию, 2011–2012 гг., 2016 г., кат. нет. 4364.0.55.012, Австралийское бюро статистики.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 15-09-2017

Фрукты и овощи — Better Health Channel

О фруктах и овощах

Фрукты и овощи должны составлять важную часть вашего ежедневного рациона. Они, естественно, хороши и содержат витамины и минералы, которые могут помочь сохранить ваше здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых заболеваний.

Большинству австралийцев полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни. Существует множество разновидностей фруктов и овощей и множество способов их приготовления, приготовления и подачи.

Фрукты и овощи лучше покупать в сезон. В противном случае попробуйте замороженные или консервированные овощи, поскольку они также питательны и недороги.

Вы должны съедать не менее 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и сорта.

Если вы из тех, кто не хочет есть фрукты или овощи, постепенно начните с тех, которые вам нравятся. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.

Витамины и минералы во фруктах и овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, полезных для здоровья. Многие из них являются антиоксидантами и могут снизить риск многих заболеваний:

витамин А (бета-каротин)
витамин С
витамин Е
магний
цинк
фосфор
фолиевая кислота

Фолиевая кислота может снижать уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что употребление этих питательных веществ в пищу вместе с фруктами и овощами более полезно для здоровья, чем их потребление в виде пищевых добавок.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и предотвращаете переедание. В рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

уменьшить ожирение и поддерживать здоровый вес
снизить уровень холестерина
снизить кровяное давление.

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества или растительные химикаты. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний.

Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

диабет 2 типа
инсульт
сердечно-сосудистые заболевания
рак – некоторые формы рака, особенно рак кишечника, желудка и горла в более позднем возрасте
высокое кровяное давление (гипертония).

Виды фруктов

Плод — сладкая, мясистая, съедобная часть растения. Обычно содержит семена. Фрукты обычно едят сырыми, хотя некоторые сорта можно приготовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Общие типы фруктов, которые легко доступны, включают:

яблоки и груши
цитрусовые – апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
косточковые плоды – нектарины, абрикосы, персики и сливы
тропические и экзотические – бананы и манго
ягоды руки, черника, малина маракуйя
дыни – арбузы, арбузы и дыни
помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи бывают разных видов и могут быть классифицированы по биологическим группам или «семействам», включая:

листовая зелень – салат, шпинат и свекла
крестоцветные – капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
кабачки – тыква, огурец и кабачок
корень – картофель, батат и ямс
– съедобное растение спаржа
лук репчатый – лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или бобовые содержат особо ценные питательные вещества. Бобовые необходимо готовить перед употреблением — это улучшает их питательные качества, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных форм, в том числе:

соевые продукты – тофу (соевый творог) и соевые бобы
мука из бобовых – нутовая мука (бесан), чечевичная мука и соевая мука
сушеные бобы и горох – фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
свежая фасоль и горох — зеленый горошек, зеленая фасоль, масляная фасоль, кормовые бобы и горох.

Красители для фруктов и овощей

Продукты одного цвета обычно содержат аналогичные защитные соединения. Старайтесь каждый день съедать радугу разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить всю пользу для здоровья. Например:

красные продукты, такие как помидоры и арбуз. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить от возрастных заболеваний глаз.
Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака
белых продуктов, таких как цветная капуста. Они содержат сульфорафан и могут также помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы максимизировать питательные вещества и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, отдавайте предпочтение свежести и качеству. Вам следует:

Ешьте в соответствии со временем года – так природа гарантирует, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов.
Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и купите новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок.
Позвольте цветам направлять вас — получайте различные комбинации питательных веществ, положив на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды употребляют в пищу в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительных продуктах.

Рекомендации по максимальному использованию фруктов и овощей включают:

По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
Попробуйте пюре из фруктов или овощей.
Используйте острый нож, чтобы нарезать свежие фрукты, чтобы не повредить их.
Срезайте с овощей только несъедобные части – иногда лучшие питательные вещества содержатся в кожуре, непосредственно под кожурой или в листьях.
Используйте методы обжаривания, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с антипригарной посудой и мононенасыщенными маслами.
Не переваривать, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
Подавайте блюда с овощным соусом песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть повышены при приготовлении пищи. Например, в помидорах больше каротиноидов, особенно ликопина, когда они приготовлены — хороший повод готовить фрукты и овощи разными способами.

После того, как вы приготовили овощи и фрукты, потратьте некоторое время на презентацию. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она разнообразна и визуально привлекательна, а также вкусна.

Совместные приемы пищи, как правило, включают больше продуктов из 5 пищевых групп. Например, люди часто сообщают, что им неинтересно готовить овощи только для себя.

Сядьте за стол, чтобы поесть и насладиться едой, не отвлекаясь, например, на телевизор. Просмотр телевизора связан с тем, что вы едите более дискреционные продукты, такие как еда на вынос или полуфабрикаты, и меньше продуктов из 5 пищевых групп. Это также значительно затрудняет распознавание и реагирование на сигналы нашего тела о голоде и сытости (сытости).

Суточная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее 5 видов овощей и 2 вида фруктов.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым съедать не менее 400 г или 5 порций фруктов и овощей (за исключением картофеля, сладкого картофеля и других крахмалистых корнеплодов) в день, чтобы снизить риск заболевания. Такое количество фруктов и овощей также обеспечивает достаточное потребление клетчатки и может снизить общее потребление сахара.

Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что только 6,8% австралийцев едят рекомендуемое количество овощей, в то время как немногим более половины (54%) соответствуют рекомендациям по обычным порциям фруктов.

Дети и подростки нуждаются в особом питании, поскольку они растут и развиваются.