Программа тренировок стрит воркаут: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Содержание

тренировки от WorkOut. Особенности 100 дней воркаута и упражнения. Как начать? Обзор программы тренировок

Воркаут – это популярная в настоящее время субкультура, которая продвигает занятия на турниках и брусьях в качестве доступной и эффективной альтернативы фитнес-клубам.

Это способ полезно провести время, укрепить свое здоровье, улучшить показатели выносливости и силы. Тем, кто лишь начинает знакомиться с воркаутом или возвращает форму после длительного перерыва, рекомендуется специальная 100-дневная программа, также называемая «стодневка» или «SOTKA».

Что это за программа?

SOTKA – это бесплатная онлайновая образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.

Она была разработана Антоном Кучумовым, одним из основателей субкультуры воркаут, для того, чтобы помочь новичкам освоиться в тренировках с использованием веса собственного тела. Программа подойдет людям с самым разным уровнем физической подготовки вне зависимости от пола.

Многие женщины, давно мечтающие освоить подтягивания, подтянуть тело после родов или просто разнообразить свой спортивный досуг, достигли хороших результатов именно на «стодневке».

Чтобы программа стала действительно эффективной, была проведена большая работа. Создателям довелось проанализировать огромный объем информации из более чем 1000 источников, среди которых были и учебники, и новейшие научные публикации.

Самые важные знания из них стали основой теоретической части «стодневки». Помимо нее в программу входит также практическая часть. Это простые упражнения, составленные в тренировочные комплексы, которые надо выполнять каждый день (на неделе предусмотрен 1 выходной).

«Сотка» пользуется большим спросом: более 350 000 участников из 58 стран. Начиная с 2013 года, создатели программы привлекают к ее массовому прохождению всех желающих дважды в год, запуская «стодневку» онлайн. Об успехах отдельных участников можно было услышать по телевиденью или прочитать в журналах, что еще больше подогревает интерес к воркаут-движению.

Заниматься можно самостоятельно, двигаясь по плану на сайте «Сотки», а также под руководством кураторов, которые подключились к 100-дневному воркауту с 2016 года. Они сначала прошли программу сами, а теперь активно делятся знаниями и умениями.

С каждым годом курировать новичков вызывается все больше опытных воркаутеров. Они собираются со своими подопечными в очном режиме, организовывая совместные тренировки в разных городах и обмениваясь знаниями. Благодаря кураторству для многих участников «Сотка» переносится из интернет-проекта на реальную жизнь, они находят новых друзей и единомышленников, что помогает не бросить занятия даже после завершения программы.

Основные плюсы

«Сотка» может использоваться при любом уровне физической подготовки. Программа с легкостью адаптируется даже для тех, кто никогда раньше не занимался воркаутом. Она подскажет, что делать, если не получается выполнить ни одного подтягивания, а отжимания доступны только с колен. Тем же, кто уже имеет определенный опыт, 100-дневный воркаут тоже будет весьма полезным.
Заниматься можно где угодно и в любое время, получая при этом желаемый результат. Регулярные тренировки помогут обрести стройное тело, приведут в тонус мышцы, улучшат настроение. Одним из главных преимуществ воркаута является то, что человек учится управлять собственным телом. К тому же такие тренировки могут стать отличной базой для любого вида спорта.
Поскольку нагрузкой является собственный вес тела, с упражнениями справятся и мужчины, и женщины, и подростки, и пожилые люди. Возраст участников «Сотки», по данным статистики, составляет от 7 до 65 лет.
Участие в программе не требует никаких затрат. Вся информация предоставляется полностью бесплатно. Все, что нужно вложить – это немного времени и личного желания стать лучше. Для прохождения «стодневки» не нужно оплачивать абонемент в зал, закупать спортивное питание и платить персональному тренеру.
К завершению программы участник усваивает много теории и овладевает практическими навыками, которых достаточно для дальнейших самостоятельных занятий. Он становится диетологом и тренером для самого себя.
«Стодневка» способствует обретению новых знакомств. Благодаря участию можно пообщаться с такими же новичками как онлайн, так и лично, встречаясь с другими спортсменами и кураторами.

В программе предусмотрена обратная связь. Организаторы интересуются мнением всех участников и готовы ответить на любые вопросы.

Особенности

«Стодневка» является не просто графиком тренировок, а намного большим проектом, который влияет и на тело, и на образ жизни участника в целом. Это достигается совмещением трех составляющих:

Теория. Ежедневно поднимается одна из интересных тем, связанных с тренировками, рационом, возможными травмами и проблемами. С первых же дней подробно разъясняются все действия, которые должен предпринимать участник, а также предлагаются к просмотру видеоролики с дополнительной и уточняющей информацией.
Практика.

Каждый день участник получает план тренировки из 3-4 упражнений, которые выполняют по круговому принципу. Упражнения сначала очень простые, доступные любому человеку. Со временем их сложность возрастает, а интенсивность и объем тренировки увеличиваются. Средняя длительность занятия – 30 минут. Оно начинается с разминки, далее идет основная часть и заминка. Один день в неделю посвящен растяжке.
Саморазвитие. Курс учит, как ставить перед собой реальные цели и достигать их, управлять собственным временем и своими действиями, поддерживать в себе мотивацию для ежедневных изменений. Благодаря этому программа повышает качество жизни, делает участников более осознанными, меняет их психическое состояние в лучшую сторону.

Описание

Вся информация о 100-дневном воркауте находится на официальном сайте программы http://100.
workout.su, а также доступна в виде приложения iOS и Android для мобильного телефона, через которое участники ежедневно получают теоретические знания и план тренировки.

До начала прохождения рекомендуется сделать фото в нескольких ракурсах, выполнить базовые упражнения и записать их количество (к ним относят подтягивания, отжимания от пола и приседания), измерить свой вес и объемы, определить собственные цели.
В первые дни внимание уделяют темам «базового блока» – как правильно выполнять то или иное упражнение, как разминаться и растягиваться, как составить индивидуальный план питания, сколько пить воды, как правильно дышать на тренировке. Отдельно рассматривают необходимость полноценного отдыха, способы повысить мотивацию и достичь успехов в тренировках, особенности занятий в разное время года, возвращение к тренировкам после перерыва, продолжительность тренинга, отсутствие роста мышц или трудности похудения.
Далее материал становится более сложным – с 50-го дня начинается «продвинутый блок». В нем изучают продвинутую технику, осваивают новые упражнения, рассматривают влияние гормонов, иммунитета, алкоголя, риски появления травм, изменения в организме во время тренировок. Участники узнают о периодизации нагрузки и учатся составлять программы тренировок.
С 92-го дня начинается дополнительный «турбо блок» с более активными тренировками. Он рассчитан на людей, которые легко справляются с заданиями продвинутого уровня. Если же на продвинутом уровне тренировки давались с трудом (например, если программу проходит женщина без какого-либо опыта или молодая мамочка), то от блока «турбо» можно отказаться, вернувшись к занятиям из уже привычных кругов.

Последние дни «Сотки» отведены на подведение итогов. Участникам советуют внести свои результаты на сайт или в приложение, чтобы создатели провели анализ и откорректировали программу для увеличения ее эффективности. Если кто-то не успел записать данные на 99-100 день, это можно сделать еще в течение 2 недель после завершения «стодневки».

Участникам надо зафиксировать результаты по приседаниям, отжиманиям и подтягиваниям, а также указать свой вес в конце 100-дневного воркаута. Кроме того, их просят ответить на несколько вопросов – рассказать о положительных или отрицательных изменениях во время «Сотки», оценить, понравилась или не понравилась программа.

Противопоказания

Ограничения для прохождения «стодневки» такие же, как и для другой физической активности. Если есть какие-либо заболевания, то важно обратиться к своему лечащему врачу, чтобы убедиться, что тренировки не причинят вреда.

Однако в большинстве случаев 100-дневный воркаут подходит всем, так как любое задание можно видоизменить так, чтобы тренировка была комфортной. Занятия проходят именно в том темпе, который удобен участнику или участнице.

Место тренировок

Чтобы справиться с заданиями «Сотки», нужна подходящая спортивная площадка. На ней обязательно должен быть турник или снаряд, который его заменит. Карта площадок есть на сайте WorkOut.

Если погода не располагает к тренировке, выполнить ежедневное задание можно и дома или в спортзале. Мотивировать себя на занятия в плохую погоду трудно, поэтому хорошим вариантом будет собраться с единомышленниками.

При этом важно правильно подобрать одежду. Как ни странно, но одной из частых ошибок тренировок в холодное время года является лишняя одежда. Люди переживают, что замерзнут, но из-за теплой одежды в процессе тренировки быстро потеют и риск простуды возрастает. Чтобы не допустить заболеваний, нужно использовать несколько слоев одежды, которая будет хорошо отводить тепло и влагу (термобелье, флис). Кроме того, во время занятий на улице в холодный день лучше дышать через нос, а после тренировки сразу же пойти домой.

Питание

Принципам питания в 100-дневном воркауте уделяется достаточно большое внимание, ведь для заметных результатов качество пищи очень важно. Вопросы построения рациона для воркаутера рассматриваются уже на второй неделе «базового блока». Участники узнают о балансе калорий и получают задание вести дневник питания. Главной задачей является получение всех нужных питательных веществ из разнообразной пищи, ведь это помогает лучше восстанавливаться и дает силы.

Программа детально разбирает ценность белков, жиров и углеводов, а также нормы потребления воды. Далее она учит, как самостоятельно построить для себя сбалансированный рацион. После этого, отталкиваясь от полученной информации, участники уже могут корректировать свое питание с учетом собственных целей.

В ходе программы они также узнают, что делать, если возникли трудности с похудением или не растут мышцы, какой нормальный процент жира, какими бывают расстройства пищевого поведения и многое другое.

После прохождения программы у вас будут знания, чтобы оставаться в хорошей физической форме всю жизнь.

Street Workout: Программа тренировок на турнике

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА МАКСИМАЛЬНО КОРОТКИЙ ПЕРИОД ВРЕМЕНИ

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – МЕТОД ПОВТОРНЫХ НАГРУЗОК

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы. Инструкция:
Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – МЕТОД ПИРАМИДЫ

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды.

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №5 – ЛИЧНЫЙ РЕКОРД

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

Воркаут программа тренировок 3 раза в неделю (уровень 2) | Street Workout

Каждое упражнение должно выполняться в таком темпе — 2сек-1сек-2сек. При таком исполнении вашим мышцам ничего не останется, кроме как вырасти в размерах.

День 1. Жимовая тренировка «SPARTANS!!! PUSH!!!!!!»

* 3 сета отжиманий на одной с поддержкой (максимум повторений).
* 2 сета алмазных отжиманий (макс. )
* 2 сета классических отжиманий (макс.)
* 2 сета отжиманий на брусьях (макс.)

Рассчитывайте время отдыха так, чтобы на всю тренировку уходило не более 1 часа и 20 минут.

День 2. Отдых

День 3. Тренировка ног «Лошадиная сила»

Надеюсь все знают, что такое протокол ТАБАТА? 20 секунд приседаете, 10 отдых, 20 приседаете, 10 отдых — и так 4 минуты.

* 30 пистолетов на каждую ногу, в медленном темпе. 2 сек-1сек-2сек.
* 4 минуты ТАБАТА сет обычных приседаний
* 20 пистолетов на каждую
* 4 минуты ТАБАТА
* 10 пистолетов на каждую
* 4 минуты ТАБАТА

День 4. Отдых

День 5. Тренировка спины и бицушки «Черепаший панцирь»

Все упражнения в медленном темпе, не забываем 2сек-1сек-2сек!

* 3 сета подтягиваний на одной с поддержкой (макс.)
* 2 сета подтягиваний узким хватом (макс. )
* 2 сета подтягиваний нижним узким (макс.)
* 2 сета классических подтягиваний (макс.)

Время тренировки — около часа.

День 6. Отдых
День 7. Отдых

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Street Workout — что это: плюсы и минусы уличных тренировок

скачать PDF

Опубликовано: 20.09.2018Время на чтение: 15 минут5734

Уличные тренировки (Street Workout)¹ – один из самых доступных видов занятий спортом. Теперь, чтобы поддерживать себя в спортивной форме, не обязательно тратиться на абонемент в зал, занятия с индивидуальным тренером и специальный инвентарь.

Регулярные занятия на спортивной площадке рядом с домом или в ближайшем парке не менее эффективно помогут стать обладателем атлетической фигуры, хорошего самочувствия и настроения.

Воркаут, как уличная субкультура, объединяет в себе уникальный подход к занятию спортом, технике тренировок, социальную активность и здоровый образ жизни. А также пропагандирует идею получить крепкое, подтянутое тело без дополнительных финансовых вложений. Главное в подобных тренировках, как собственно и в любых других, – это регулярность.

Необходимо на постоянной основе проводить тренировки и выполнять разнообразный комплекс упражнений, чтобы держать мышцы в тонусе и достигать высоких спортивных результатов. Прочитать о других out-door тренировках вы можете в нашей статье.

Уличные тренировки, обрели популярность совсем недавно, в виду чего сейчас активно обсуждаются «за» и «против» подобного рода занятий

Давайте же рассмотрим их:
Плюсы
Тренировка проводится рядом с домом без дополнительных денежных затрат и в любое удобное для вас время (подойдет любая спортивная площадка с турником, брусьями, лестницами и скамейками).

Выполняя упражнения на свежем воздухе, клетки организма активно насыщаются кислородом, улучшается общее самочувствие, внешний вид и обмен веществ.

Вы – сам себе тренер. Полная свобода выбора нагрузок, комплекса упражнений и времени тренировки. Следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к собственному телу, чтобы достичь максимального результата.

Отсутствие дополнительных отягощений (гирь, штанг и др. отягощающего инвентаря) поможет избежать ненужных травм.

При сбалансированном питании и систематическом подходе, уличные тренировки помогут развить основные группы мышц также эффективно, как кардио и силовые нагрузки в спортивном зале.

Воркаут – это спортивное движение, объединяющее любителей спорта идеей изменить жизнь и тело к лучшему. Вы легко найдете соратников, с которыми сможете тренироваться в паре, фиксировать достижения друг друга, что поможет добиться наилучших результатов.

Минусы
У природы нет плохой погоды, но не каждая погода для тренировок хороша! У Воркаута, как и у любого другого уличного спорта, есть сезонность. Время проведения тренировки также напрямую зависит от времени года: летом, в жару заниматься не рекомендовано. Зимой, в период высокой влажности и морозов, также лучше перенести тренировки в закрытое помещение.

Многие стесняются и чувствуют дискомфорт во время тренировок на улице перед окружающими людьми. А ведь и действительно, прохожие зачастую останавливаются неподалеку от спорт площадкой и с нескрываемым любопытством наблюдают за спортсменами.

Тренировка с собственным весом может показаться недостаточной нагрузкой, особенно на нижнюю часть тела: ноги, ягодицы.

Плюсов, конечно же, у уличных тренировок значительно больше, чем минусов. Street Workout – это не просто молодое и развивающееся спортивное направление, главная ценность которого – гармоничное физическое развитие. Такие занятия помогут повысить выносливость и силу, укрепить мышечный корсет и иммунную систему организма. В крупных городах более тысячи специализированных площадок, оборудованных во многих парках, скверах и дворах, ждут своих посетителей.

Надеемся, что перечисленных факторов достаточно, чтобы всерьёз взглянуть на уличные тренировки, а может даже и попробовать потренироваться самостоятельно. Не бойтесь экспериментировать и пробовать новые направления в спорте!
¹ Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 20 сентября 2018, 12:122018-09-20
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
реальный способ привести себя в форму за 100 дней
Сколько раз вы пытались начать заниматься спортом? Раз? Два? Или больше? И все время что-то останавливает продолжать развиваться. Причин может быть много:
занятость, неправильное распределение времени;
неумение создать полноценную спортивную программу;
незнание спортивных нюансов;
непонимание основных принципов тренировок.
И как сложно искать достоверную информацию. В интернете много мнений, немало «профессионалов», которые с чего-то решили, что нужно делать именно так. И если следовать таким «советникам», это будет как минимум бесполезно, а то и вовсе навредит вашему здоровью.
Некоторые советуют устанавливать приложения на смартфон или компьютер. Специальный софт призван упорядочить день, подобрать эффективные упражнения и разбить ваш прогресс на части. Бывает, такие программы даже берут на себя ответственность регулировать ваше питание. И снова, откуда взята информация? Кто разработчик софта, могу ли я ему доверять?
Если Вы намерены серьезно заниматься спортом, то следует так же серьезно подойти к графику тренировок, и соответственно, всем вспомогательным средствам. А мы можем помочь! Давайте подробно рассмотрим одно неплохое приложение для регулирования спортивных занятий – «SOTKA: 100-дневный воркаут».
Для кого оно подойдет?
Новички боятся, что не потянут программы тренировок или сделают что-то не так. И «СОТКА» призвана развеять все страхи. Не нужно бояться длительного срока или сложных упражнений. Вы никогда не запутаетесь и не потеряетесь в большом количестве упражнений. Но это приложение подойдет и бывалым спортсменам.
Часто человек не может организоваться в силу разных обстоятельств: реальной нехватки времени или обыкновенной лени. Теперь достаточно установить время и программа уведомит вас о необходимости тренироваться.
Зачем оно нужно МНЕ
И правда, приложений для спорта пруд пруди. Но «СОТКА» – не просто программа со списком упражнений. Перед полным прочтением статьи рекомендуем просмотреть официальное видео:
<noscript><img src='/800/600/https/www.planet-streetworkout.org/wp-content/uploads/2014/09/max-rep-hell.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/Dayc73Ah9tg?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Теперь выделим несколько особенностей:
Конкретные сроки. За отведенное в приложении время вы достигнете хороших спортивных результатов. Будьте точно уверенными – через 100 дней Вы начнете хорошо разбираться в спортивных вопросах. И не просто в теории, а на практике.
Программу создал человек, действительно разбирающийся в воркауте. Автор приложения – Антон Кучумов, основатель движения «Стрит-Воркаут» в России.
Приложение полностью бесплатное. Никаких «условно-бесплатная» или «пробная» версия. Скачав программу, Вам не нужно докупать новые материалы или подниматься до PRO. PRO, встроенные покупки созданы для расширения возможностей приложения, которые вам могут пригодиться, если вы захотите продолжить им пользоваться после завершения программы или просто захотите поблагодарить разработчиков рублем.
Кроссплатформенность. Пользователи и Android, и iOS могут без проблем установить приложение на устройство любой производительности. И уже свыше 570 000 человек загрузили программу на свой смартфон.
В российском App Store «СОТКА» неоднократно выбиралась приложением дня.
Никакой дезинформации и отсебятины. Над программой трудилось много людей. Они переработали свыше 1000 различных источников: от школьных учебников по биологии, химии и физики до самых свежих публикаций в зарубежных рецензируемых журналах и научных статьях.
«СОТКА» даст ответы на абсолютно все вопросы, возникающие у новичков. Не нужно часами сидеть в Гугле, ища информацию по какому-то вопросу. Приложение поможет решить любую проблему, связанную со спортивным вопросом.
В первую очередь – это образовательная программа. Пустых «заставлялок» и органайзеров много, но не каждое приложение сможет подробно объяснить, зачем это нужно. За 100 дней Вы выучите всю теоретическую часть, а также правильную технику выполнения упражнений. Помимо физических тренировок, «СОТКА» наладит правильное питание.
Приложение универсально для всех. Неважно, какого Вы пола или уровня физической подготовки. В программу встроен механизм подборки индивидуального уровня нагрузки. Действительно ли это так? Почитайте реальные отзывы участников.
Дизайн приложения
Новичкам и людям, не особо дружащим с техникой, бывает сложно освоить навороченные приложения для тренировок. Однако «СОТКА» дружелюбна ко всем.
Нет слишком сложного дизайна и трудного интерфейса. Заголовки не путают, информация структурирована, а хорошая оптимизация не будет нагружать Ваше устройство.
Начало пути
Как работает приложение? Разберем по порядку все процессы, начиная с главной страницы.
Сразу же нас просят прочитать информацию, без которой будет трудно влиться в рабочий процесс. Перечислим все заголовки:
Организационные моменты ответит на часто задаваемые вопросы перед стартом работы с «Соткой».
Цели 100-дневного воркаута расскажет о целях, которых разработчики хотят достигнуть вместе с вами.
Ответы на вопросы покажет отзывы участников и перенаправит на сайт с живым форумом.
Далее отметьте свои Максимумы. Сколько раз вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете и весите? Это важно для составления личной программы тренировок.
Фотографии помогут отслеживать прогресс похудения или наращивания мышечной массы. Полезная функция, мотивирующая не останавливаться на достигнутом.
И еще один мотивирующий шаг – публикация поста, уведомляющего всех о начале Вашего спортивного пути.
Теперь смело можно нажимать Начать!
Как тренироваться?
После старта откроется меню с количеством пройденных и оставшихся дней. Под числами расположен сегодняшний информативный пост. Каждый день там будет информация об ожидающей Вас тренировке.
Заголовок Чем займемся сегодня показывает распорядок питания и упражнений на сегодня. Нажав, например на кнопку упражнений, вы увидите количество необходимых подходов. После выполнения задания при нажатии на кнопку «Готово» запускается таймер для отдыха.
Снизу расположено меню, в котором можно просмотреть ту же информацию, только в другом виде:
Вкладка Инфо-посты позволяет обращаться к любому посту, опубликованному ранее.
Дневник (Тренировка в Android) структурированно покажет ваши достижения по количеству занятий. Кстати, удобно просматривать не только со смартфона, но и с версии для планшета.
Раздел Прогресс покажет ваши фото на раннем этапе тренировок, на середине и в конце.
Настройки включают в себя несколько важных функций. Смена языка на английский, сброс всей программы тренировок, а также регулирование уведомлений о занятиях и времени отдыха.
Небольшой минус приложения
К сожалению, он есть, но не особо значительный. Кому-то может не понравиться отсутствие отката к какому-то из дней. Если Вы чувствуете, что не поспеваете за программой, вернуться назад не выйдет. Подойдет только вариант самостоятельной тренировки, пока программа будет вас ждать на остановленном дне.
Итог
Чтобы начать заниматься спортом, нужно только желание. Больше никаких составлений тренировок, графиков и прочей «бюрократической» ерунды. Просто устанавливаете «Сотку» и за 100 дней прокачиваетесь до практически профессионального уровня. И важный совет: скачайте программу вместе с другом, желательно в один день. Это будет мотивировать не бросать занятия ни при каких обстоятельствах.
Загрузить приложение можно на iOS и Android.
Плюсы
Нет дезинформации и отсебятины
Разработано профессионалами
Личная программа тренировки
Интуитивное управление
Полностью бесплатно
Минусы
Нужно приготовиться много читать и разбираться в вопросах тренировок и питания
100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней
С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.

WorkOut — это бесплатно
Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.
Официальный сайт
Приложение для iPhone и iPad
Приложение для Android

Что это дает воркаут?
Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:
— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;
для женщин:
— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.
Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

Как добиться результата в воркауте
Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.
Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

Обучение и режим
Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.
Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

WorkOut-комьюнити
Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

Приложение WorkOut
Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.

Вывод
При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса «100-дневный воркаут» составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store

Видеоотзывы о программе 100-дневный воркаут
<noscript><img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/97/6f/ba/976fbab32c05b81af1b9e88dcca24494.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/SiGMHWtjQa0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
100-дневный воркаут

100-дневный воркаут — это бесплатная онлайн образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.
Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца — результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.
Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без «понтов».
И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!
Два раза в год (1 марта и 23 сентября) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу «100-дневный воркаут» одновременно проходят тысячи людей по всему миру. В остальное время программу можно пройти самостоятельно, потому что информационные посты будут всегда находиться в открытом доступе.
23-го сентября в России и других городах мира стартует бесплатная образовательная программа «100-дневный воркаут», в рамках которой участникам расскажут, как привести себя в отличную форму, используя только уличные спортивные площадки и вес собственного тела.
100-дневный воркаут — это глобальная онлайновая образовательная программа, объединяющая людей по всему миру. За несколько лет в ней приняло участие более 15 000 человек из 383 городов в 31 стране мира. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки.
Участники программы ежедневно будут получать по электронной почте письма, в которых один из основателей Воркаута — Антон Кучумов — будет рассказывать, как правильно выполнять упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Еженедельные встречи участников программы стали уже неотъемлемым атрибутом 100-дневной программы. Уже подтверждено, что этой осенью такие встречу будут проводиться уже в 25 городах разных России, а так же нескольких городах Беларуси, Украины, Казахстана и Германии. Кроме того к программе присоединились ведущие российские вузы – Московский физико-технический институт и Национальный исследовательский университет Высшая школа экономики, где будут проводиться открытые сборы для студентов, участвующих в программе!
Для участия в программе необходимо зарегистрироваться на сайте «WorkOut – фитнес городских улиц» (http://workout.su/100in). Регистрация откроется с 9 сентября. По расчетам организаторов, в этом запуске примут участие от 7000 до 14 000 человек.

5 причин записаться на программу
5 основных целей программы
Организационные моменты программы

БАЗОВЫЙ БЛОК
День 1. С чего начать?
День 2. Разминка перед тренировкой для начинающих
День 3. Подтягивания на турнике для начинающих
День 4. Приседания для начинающих
День 5. Отжимания от пола для начинающих
День 6. Заминка после тренировки
День 7. Растяжка в домашних условиях для начинающих
День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)
День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)
День 10. Белки, Жиры и Углеводы (полезность Жиров)
День 11. Белки, Жиры и Углеводы (польза от Углеводов)
День 12. Сколько нужно пить воды?
День 13. Составление рациона питания (практикум)
День 14. Образ жизни, а не диета
День 15. Дыхание при физических упражнениях
День 16. Как правильно выполнять упражнения?
День 17. Скорость выполнения упражнений
День 18. Зимние и Летние тренировки
День 19. Когда лучше тренироваться?
День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
День 21. Правило 10 000 часов
День 22. Качество и Регулярность
День 23. Мозоли от тренировок
День 24. Тренировки при травме или болезни
День 25. Как вернуться к тренировкам после перерыва
День 26. Продолжительность силовой/аэробной тренировки
День 27. Секрет успеха в тренировках
День 28. Правила управления временем
День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)
День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?
День 31. Как похудеть? 13 причин, почему может не получаться
День 32. Почему не растут мышцы и что с этим делать?
День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?
День 34. Почему люди прекращают заниматься спортом?
День 35. Методы формирования и повышения Мотивации
День 36. Понимание вместо Повторения
День 37. Пара слов о трех типах телосложений человека (эктоморф, эндоморф и мезоморф)
День 38. Сколько процентов жира можно иметь?
День 39. Результаты тренировок: желаемые и достижимые
День 40. Отдых и Сон
День 41. Развивайте свой потенциал на 100%!
День 42. Чувство уверенности в своих силах
День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока
День 44. Мифы о силовых и кардио тренировках
День 45. Расстройства Пищевого Поведения (РПП)
День 46. Судороги мышц
День 47. Как накачать пресс в домашних условиях
День 48. История про Стрит Воркаут
День 49. Завершение БАЗОВОГО блока

ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК
День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока
День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
День 52. Ещё раз про Приседания
День 53. Ещё раз про Отжимания от пола
День 54. Ещё раз про Выпады
День 55. Направление вектора силы
День 56. Боремся с плохой наукой
День 57. Продвинутая техника №1
День 58. Гликемический индекс продуктов
День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения
День 60. Последствия употребления алкоголя
День 61. Гормоны
День 62. Иммунитет организма (и как его можно повысить)
День 63. Конкуренция, как стимул к развитию
День 64. Продвинутая техника №2
День 65. Как добавить количество подтягиваний?
День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника
День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?
День 68. Спринтерский бег. Кратко.
День 69. Классификация упражнений по сложности
День 70. Принцип уважения
День 71. Продвинутая техника №3
День 72. Факторы роста мышечной ткани
День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение
День 74. Сердечно-Сосудистая Система (ССС)
День 75. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл
День 76. Сухожилия и связки
День 77. Притча о счастье и смысле жизни
День 78. Продвинутая техника №4
День 79. Величина нагрузки физических упражнений
День 80. Тяжелая программа тренировки
День 81. Не бойтесь облажаться!
День 82. Травмы на тренировке
День 83. Прислушивайтесь к себе
День 84. Потребление vs. Созидание
День 85. Продвинутая техника №5
День 86. Как составить программу тренировок (теория)
День 87. Основные принципы и методы физических тренировок
День 88. Периодизация физической нагрузки
День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях
День 90. Составление программы тренировок (практика)
День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока

ТУРБО БЛОК
День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!
День 93. ФРИСТАЙЛ комплекс Турник
День 94. ТУРБО комплекс БЕТА
День 95. ФРИСТАЙЛ комплекс Жёваный крот
День 96. ТУРБО комплекс ГАММА
День 97. ФРИСТАЙЛ комплекс Обратный ход конём
День 98. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
День 99. Отдых и Объявление
День 100. Вот и всё

ДЛЯ УЧАСТИЯ В ПРОГРАММЕ НЕОБХОДИМО ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ НА САЙТЕ «WorkOut-ФИТНЕС ГОРОДСКИХ УЛИЦ» (http:// workout.su/100in). РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРОЕТСЯ С 9 СЕНТЯБРЯ. ПО РАСЧЕТАМ ОРГАНИЗАТОРОВ, В ЭТОМ ЗАПУСКЕ ПРИМУТ УЧАСТИЕ ОТ 7 000 ДО 14 000 ЧЕЛОВЕК.
Идеальный план тренировок по художественной гимнастике
Все мои тренировки включают одно: художественную гимнастику или упражнения с собственным весом. Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягивания или на земле.
Раньше я занимался тяжелым пауэрлифтингом, но недавно перешел на режим тренировок с собственным весом.
Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.
Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.
Я заметил, что использую мышцы, которых никогда раньше не использовал.
Хотите верьте, хотите нет, но теперь все мои тренировки включают в себя круговые упражнения по художественной гимнастике. Круговая тренировка — это окончательный шаг к быстрым результатам в силе, выносливости, мышечной массе и физической форме. В круге вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между движениями.
Круговая тренировка не дает вашему сердцу отдыхать или замедляться, она поддерживает его постоянно на протяжении всей тренировки, позволяя вам сжигать больше калорий быстрее и измельчать их.
Я выполняю сотни различных схем художественной гимнастики и никогда не касаюсь веса. Я похудела на 37 фунтов за 6 месяцев выполнения упражнений. Я увеличил мышечную массу с 202 фунтов до 165 фунтов.
Я получаю не менее 50 сообщений в день только о моей трансформации и о том, как я ее сделал.
Самое приятное то, что каждый может сделать это сам, усердно и самоотверженно.
Я тренируюсь шесть дней в неделю от часа до часа 30 минут, и мне никогда не нужно ходить в спортзал.
Я поделюсь с вами четырьмя своими круговыми тренировками.Один для новичков, два для более продвинутых и один только для спортсменов-экстремалов.
Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и, если вы будете ее придерживаться, вы увидите результаты менее чем через два месяца.
Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторения Остальное
30-40 минут 1-2 раза в неделю силовая тренировка высокая интенсивность зависит от упражнения 30 секунд
Как растянуться для комплексной тренировки по художественной гимнастике
Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой.Чтобы узнать больше о подвижности и растяжке, следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Тренировка №1: Круговая тренировка художественной гимнастики для начинающих

Выполняйте все упражнения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 3 минуты после них. Повторить 3 раунда.
1. 10 подтягиваний
Сделайте это так, чтобы ладони смотрели от вас, руки на ширине плеч.
2. 10 подтягиваний
Ладони лицом к себе, руки на ширине плеч.
3. 20 отжиманий.
Используйте брусья и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.
4. 25 приседаний с прыжком
Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и подпрыгните как можно выше.
5. 20 отжиманий
Опустите тело так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Активно подтягивайте ребра и таз друг к другу, задействуя корпус — не позволяйте нижней части спины провисать.
6. 50 скручиваний
Согните туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.
7. 10 бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, положив руки на пол. Теперь быстро стреляйте ногами позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Подпрыгните назад ногами, чтобы они приземлились между вашими руками, а затем быстро встаньте.
8. Прыжки через скакалку 30 секунд
Тренировка №2: Круговая тренировка промежуточной художественной гимнастики

Отдых 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда.Повторить 2 раунда.
1. 5 подъемов мышц
Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч, ноги прямые. Сведите лопатки назад и вместе и прогните спину, чтобы немного наклонить тело вперед. Затем быстро попытайтесь свести плечи и бедра вместе, чтобы ваше тело отклонялось назад и поднималось вверх, пока бедра не коснулись перекладины. Вытяните корпус прямо над перекладиной, чтобы зафиксировать локти.
2. 50 отжиманий
3. 25 приседаний с прыжком
4.15 бурпи
5. 15 подтягиваний
6. 60 секунд подрагивания ног
Лягте на спину на пол и втяните копчик, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Укрепите свое ядро. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно дальше, прежде чем вы почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начните поднимать и опускать обе ноги поочередно на несколько дюймов (как будто плывете). Держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.
7. 10 подтягиваний
8.30-секундный спринт, без остановок
Бегите в гору, если можете, или бегите на месте.
Тренировка № 3: Программа расширенной художественной гимнастики
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд. НЕ отдыхайте между упражнениями. Завершите 1 раунд.
1. Удерживайте стойку на руках 30 секунд.
Вы можете выполнять стойку на руках, используя стену в качестве опоры. Разместите руки на расстоянии шести дюймов от стены и примите позу собаки вниз. Шагните одной ногой к стене, а затем поднимите заднюю ногу, сосредоточив взгляд на полу перед собой.Надавите руками и выпрямите корпус пятками к стене.
2. Приседания с прыжком
3. Отжимания от стены
Примите положение отжимания перед стеной и поднимите ступни вверх по стене позади себя. Прижмите ступни к стене, чтобы создать напряжение во всем теле, и выполняйте отжимания.
4. Отжимания вверх ногами
Сядьте на пол и перекатитесь назад, как будто делаете обратное сальто. Остановитесь, когда ноги повернуты к потолку, и быстро измените направление, выполняя удар ногой — подбросьте ступни вверх и вперед, чтобы вы оторвались от пола и приземлились в глубоком приседании.Оттуда сделайте отжимание.
5. Приседания двигайтесь из стороны в сторону
Примите низкое приседание и шагайте из стороны в сторону. Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.
6. Тренировка на мышцы X и O
Лягте на спину на пол и вытяните руки и ноги, чтобы образовать X-образную форму. Сожмите и подтяните колени к груди, обнимая их руками.
7. Дипс
8. Выпады в прыжке
Примите положение выпада — заднее колено чуть выше пола, а переднее колено согнуто на 90 градусов.Прыгайте и меняйте ноги в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед.
9. Прыжки
Прыгайте из стороны в сторону, опираясь на подушечки стоп.
10. Подтягивания
Тренировка №4: Программа экстремальной гимнастики для атлетов
Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но не отдыхайте между раундами. Сделайте 3 круга.
1. 10-секундное удержание рычага назад
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и согните колени, чтобы пройти под перекладиной и над головой.Вытяните ноги так, чтобы теперь ваше тело было перевернуто. Согните колени на 90 градусов и медленно опускайте тело, пока не окажетесь параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.
2. 7-секундная фиксация флажка
Вам понадобится лестница или другой предмет со ступеньками. Надавите на одну перекладину более сильной рукой и потяните за более высокую перекладину более слабой рукой и поднимите ноги от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.
3. 5-секундное удержание переднего рычага
Потяните тело вверх и вытяните туловище назад так, чтобы вы были параллельны полу.
4. 15-секундное удержание согнутой руки
Подвесьте себя на перекладине для отжиманий и вытяните ноги за собой с прямыми руками так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.
5. Удержание стойки на руках 30 секунд
Удерживайте верхнюю позицию стойки на руках (руки вытянуты).
6. 3 очень медленных подъема мышц
Вытяните свое тело вверх от перекладины не менее 3 секунд.
7. 10 медленных отжиманий
Опустите тело как минимум за 3 секунды.
8.Положение для подтягивания удержания в течение 30 секунд
Удерживайте нижнюю часть отжимания (грудь чуть выше пола).
Посмотрите многие из этих упражнений в действии на видео ниже.
Пример видео тренировки:
Вам не только понравятся результаты этих тренировок, но и вы обнаружите, что их тоже интересно попробовать. Удачи!
КАЛИСТЕНИКА — Академия уличной тренировки
Он сочетает в себе различные дисциплины, такие как классическая гимнастика (отжимания, подтягивания, отжимания, приседания), йога, паркур, гимнастика, брейк-данс и боевые искусства.
Общая цель , стоящая за Street Workout, — целостное, полное тело взаимодействие в сочетании с высокой специфичностью, фокус на различных группах мышц и паттерны движения для решения широкого круга задач, дисбаланса и травм.
Следующие ниже упражнения по художественной гимнастике помогут вам выполнить эту задачу.
Сюда входят:
«Классическая» тренировка всего тела: используйте упражнения с собственным весом, чтобы поразить все
групп мышц, от верхней части тела, брюшного пресса до нижней части тела.Отлично подходит для
человек любого уровня подготовки.
«Специальная» тренировка верхней части тела: активируют, задействуют и проверяют все
мускулов верхней части тела.
Тренировка «Ab Cutter»: пройдите один полный час интенсивных тренировок брюшного пресса. Для тех, кто ищет 6 Pack!
Тренировка «Ядро и ноги»: Тренируйте мышцы кора и ног с помощью художественных движений и упражнений с собственным весом.
Тренировка Booty Blaster: сфокусирована на тонизировании и скульптуре ягодиц и ног с помощью художественной гимнастики и упражнений с собственным весом.
Техники «художественной гимнастики вольным стилем»: изучите все прогрессии в упражнениях продвинутой художественной гимнастики, такие как подъемы мышц, человеческие флаги, передние рычаги, задние рычаги, отжимания и подтягивания на одной руке, стойки на руках и отжимания в стойке на руках, прыжки со штангой. и многое другое!
Тренировка «Техника равновесия»: сосредоточьтесь на построении баланса в вашей технике и теле, например, в стойках на руках.
«Кольцо и эспандеры» Тренировка: использовать гимнастические кольца и эспандеры.Эти устройства нестабильны и работают постепенно, заставляя ваше тело задействовать стабилизирующие мышцы. Идеально подходит для тонизирования тела и развития четкости.
Классы «Боевые тренировки»: используйте все движения и техники, полученные вами во время тренировок, и участвуйте в дружеском боевом соревновании, в котором вы бросаете вызов другим друзьям. Попробуйте что-то новое, бросьте вызов друг другу и узнайте, как применять ранее изученные движения функциональной гимнастики.
Наиболее эффективные схемы обучения:
Пирамиды (от 1 до 10, затем вниз до 1), сделайте 1 повторение, отдых, сделайте 2 повторения и т. Д. До 10
Подъемные и нисходящие лестницы / наборы для сброса: от 1 до 10 или от 10 до 1.Вы также можете начать с большего количества и каждый раз понижать или увеличивать на 2 или 3 повторения. Есть 3 типа лестниц: повторения, время, вес (или полосы сопротивления). Смешивание их вместе — 4-й вариант.
Комбо-подходы: повторения, микро-повторения / микширование в полном диапазоне и статические удержания
Суперсеты, партнерские наборы (Один на один, круги, командные испытания)
Короткие замыкания (3-4 движения)
Тяговое оборудование
Несмотря на то, что в какой-то момент штанги для подтягивания необходимы, есть альтернативы этому, такие как гимнастические кольца и эспандеры (streetworkoutacademy.com / shop).
Узнайте, как лучше всего работать на спине, когда у вас нет доступа к какому-либо оборудованию. с БЕСПЛАТНЫМ вводным пакетом на OnlineCalisthenics.com.
Полное руководство по тренировкам с собственным весом и уличным тренировкам. Программа тренировок по художественной гимнастике для мужчин и женщин: Медрано, Брэндон: 97816517
: Amazon.com: Books
Устали от одной и той же тренировки в спортзале? Вы ищете что-то необычное и чрезвычайно эффективное, чтобы ускорить обмен веществ в организме, помочь привести в тонус все тело и укрепить мышцы и сухожилия? Продолжай читать…
… и откройте для себя художественную гимнастику, самую эффективную систему тренировок в мире.
Вот некоторые преимущества художественной гимнастики:
Потеря жира
Сведение к минимуму травм суставов, связок и сухожилий
Повышение силы
Упражнения в любом месте и в любое время бесплатно
9272
Нет необходимости в членстве в спортзале, дорогом оборудовании или тренажерах.
Слово гимнастика пришло из древнегреческого.Он был создан путем сложения «kálos», что означает «красота», и «sthénos», что означает «сила». Это можно точно перевести как красота силы.
Итак, художественная гимнастика — это искусство выработки силы, гибкости и выносливости. Это достигается за счет использования только вашего собственного веса с помощью основных фундаментальных упражнений, таких как приседания, отжимания, приседания, планка, подтягивания, отжимания, подъемы ног и так далее.
Художественная гимнастика — одно из тех занятий или хобби, которое сейчас набирает обороты, и в последнее время оно приобрело еще больший размах благодаря растущему интересу к уличным тренировкам.
В общем, программы тренировок по художественной гимнастике, подобные тем, которые вы найдете в «Художественной гимнастике для начинающих», развивают мышечную выносливость. Однако есть несколько случаев, когда программы тренировок по художественной гимнастике развивают мышечную силу:
Физкультурную гимнастику можно выполнять где угодно — Вам не требуется дорогое абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы получать прибыль от гимнастики с собственным весом … У вас есть все, что вы хотите прямо здесь и сейчас.
Художественная гимнастика с собственным весом — ваше фантастическое место для начала — Если вы только начинаете программу тренировок по физической подготовке…. Художественная гимнастика с собственным весом будет идеальным местом для начала.
Художественная гимнастика с собственным весом может быть адаптирована практически для любого уровня физической подготовки. — Существует множество вариантов упражнений по художественной гимнастике с собственным весом … Предоставляя вам возможность сделать их сложнее или проще. По этой причине они отлично подходят не только для опытных поклонников фитнеса, но и для начинающих.
Физическая гимнастика тренирует естественные функции тела — Часто методы тренировки с отягощениями напрямую не улучшают модели движений, которые, очевидно, используются в повседневной жизни… Однако это не так с гимнастикой с собственным весом.
Художественная гимнастика с собственным весом может повысить иммунную силу, мощность и выносливость. — В зависимости от используемых упражнений, повторений и подходов, а также интенсивности … Вы можете эффективно нацеливаться на силу, выносливость и мощность независимо или вместе.
Откройте для себя истинный подход к художественной гимнастике и станьте сильнее, увереннее и лучше себя менее чем за один сеанс персональной тренировки — присоединяйтесь к испытанию, нажав «добавить в корзину» прямо сейчас!
План тренировок по художественной гимнастике
Ultimate с PDF
Если вы энтузиаст фитнеса, которому нравятся упражнения с собственным весом буквально без оборудования, то эта программа тренировок по художественной гимнастике может оказаться для вас весьма полезной.В этой статье я собираюсь раздать еженедельный план тренировок по художественной гимнастике с PDF-файлом, который поможет вам повысить мышечную силу, нарастить мышцы и улучшить подвижность и равновесие.
Я поделился парой тренировок по художественной гимнастике, основанной на двух уровнях физической подготовки.
Если вы новичок, вы можете скачать первый план тренировок по художественной гимнастике в формате PDF. А если у вас средний уровень, вы можете скачать второй план.
Связанные: художественная гимнастика для всего тела, рутина и PDF
Почему вы должны выполнять тренировку по художественной гимнастике? Художественная гимнастика
Художественная гимнастика — это весело, увлекательно, эффективно и легко адаптируется.
Вы можете выполнять их где угодно, например, дома, в спортзале или на земле.
Это в основном упражнения с собственным весом и практически не требуют оборудования.
Тренировка по художественной гимнастике учит, как использовать вес своего тела для увеличения силы, подвижности и равновесия.
Вы можете выполнять упражнения по художественной гимнастике, чтобы улучшить свое телосложение, физическую форму, стабильность и гибкость.
Вам также может понравиться: План тренировки с собственным весом, чтобы разорвать (с PDF)
Кто может выполнить этот план тренировки по художественной гимнастике?
Независимо от того, мужчина вы или женщина, новичок или профессионал, вы можете следовать одной из двух программ тренировок по художественной гимнастике.
Вы можете выполнить этот план тренировки
Если вы хотите улучшить свою гибкость, мышечную сердцевину, силу, равновесие и композицию тела.
Если вам нравится выполнять упражнения с собственным весом,
И если вы хотите сжечь некоторое количество калорий и повысить выносливость.
Не делайте этого.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, например травмы.
Если вы беременны или кормите грудью.
Также ознакомьтесь с: Тренировка с полным весом для начинающих дома
Сводка мужчина делает отжимание
Типы тренировок
План тренировок по художественной гимнастике для начинающих с PDF
Тренировка по художественной гимнастике программа для среднего уровня с PDF
Количество учебных дней — 4 дня в неделю для новичков и пять дней в неделю для среднего.
Однако, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете увеличить или уменьшить количество тренировочных дней.
Продолжительность ежедневной тренировки — от 45 до 60 минут
Идеальное время интервала между подходами от -45 секунд до 2 минут
Статьи, которые помогут вам составить эффективный план тренировок по художественной гимнастике:
Начальная гимнастика План тренировки (еженедельная программа)
Понедельник — Грудь, плечо, трицепс, квадрицепс и икры
Вторник — Спина, бицепс, ядро, подколенные сухожилия и ягодицы
Среда — Отдых
Четверг — Грудь, плечо, трицепс, квадрицепс и икры
Пятница — Спина, бицепс, ядро, подколенные сухожилия и ягодицы
Суббота — Отдых
Воскресенье — Отдых
Понедельник — Толкание Тренировка и ноги План тренировки для начинающих по художественной гимнастике
Вторник — спина, бицепс, ядро, подколенные сухожилия и ягодицы Калистени cs План тренировок для начинающих
Четверг — грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Отжимания на наклонной скамье Отжимания от груди Грудь 2
Узкие отжимания
(на коленях или на носках) Трицепс и грудь 10 x 2
Отжимания с пайками на коленях Плечо и трицепс 6 x 2
Скамья Отжимания Трицепс 10 x 2
Прыжки из приседаний Квадрицепсы 15 x 2
Боковые приседания Квадрицепсы и бедра 10 x 2
Подъем на носки стоя Икры 10 x 2
Программа гимнастики для начинающих
Пятница — спина, бицепсы, кора, подколенные сухожилия и ягодицы 900 33
Упражнение Мышцы проработанные Повторения
Тяга в перевернутом положении Спина и бицепс 8 x 2
Подтягивания с ассистентом Подтягивания для спины и бицепсов Подъемы на полу IYT Задняя и задняя дельта 8 x 2
Подтягивания Бицепс и спина 8 x 2
Nordic Hamstring Curl Hamstring 8 x 2
Single- Нога RDL Подколенное сухожилие и ягодичные мышцы 10 x 2
Ягодичная тяга Ягодичные мышцы 10 x 2
Альпинизм Core 20-30
секунд
Обратные скручивания Сердечник 20-30
секунд
Планка Сердечник 45-60
с econds
Еженедельная программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих
Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих PDF
Программа тренировок по художественной гимнастике для среднего уровня
Понедельник — Грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы
— Спина, бицепс, ядро, подколенные сухожилия и ягодицы
Среда — Полное тело
Четверг — Отдых
Пятница — Грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры
Суббота — Спина, Бицепс, ядро, подколенные сухожилия и ягодицы
Воскресенье — Отдых
Понедельник — грудь, плечо, трицепсы, четырехглавые мышцы и икры
Упражнение Мышцы проработаны Стандартные отжимания Грудь и трицепс 20 x 2
Отжимания на брусьях Трицепсы и грудь 20 x 2
Отжимания с пайком Плечо и трицепс 10 x 2
Отжимания в стойке на руках / стене Плечи и трицепсы 10 x 2
Треугольные отжимания Трицепс 10 x 2
Прыжки из приседа Квадрицепсы 20 x 2
Прыжки в приседаниях Квадрицепсы 15 x 2
Боковые Выпады квадрицепсы и бедра 10 x 2
подъемы на носки стоя икры 10 x 2
программа тренировок средней сложности
вторник — спина, бицепсы, кора, подколенные сухожилия и ягодицы
Упражнение Мышцы проработаны Повторений
Подтягивания Спина и бицепс 10 x 3
Перевернутая тяга Спина и бицепс 10 x 3
Перевернутая тяга вверх Задняя дельта 10 x 3
Подтягивания Бицепс и Спина 10 x 3
Скандинавское сгибание подколенного сухожилия Подколенное сухожилие 10 x 3
Подколенное сухожилие на одной ноге Подколенное сухожилие и ягодичные мышцы 10 x 2
Мостик для ягодичных мышц Glute 10 x 2
Планка Сердечник 1-2 мин
Боковая планка Сердечник 30 секунд
Доска Bird Dog Сердечник 15 секунд x 2
План тренировок по гимнастике среднего уровня
Среда — все тело 905 14 повторений
Упражнение Проработанные мышцы
Высокие колени Полное тело 30 секунд
Бёрпи Полное тело 10 x 2
Приседания с прыжком Полное тело 10 x 2
Боковое приседание Нижняя часть тела 10 x 2
Отжимания с широкой рукой Грудь 10 x 2
Отжимания со штангой Отжимания на груди и трицепсы 15 x 2
Отжимания на пике Плечо 10 x 2
Подтягивание Спина и бицепс 15 x 2
Подъемы IYT от пола Задние и задние дельты 8 x 2
Подтягивания Бицепсы и Спина 15 x 2
Альпинизм Сердечник 30 секунд
Подъем ноги в висе Сердечник 10 x 2
Подвесной дворник Сердечник 10 x 2
Доска Сердечник 1-2 мин
Боковая доска Сердечник 20-30
секунд
Подъем колена в висе Core 10 x 2
План тренировки по художественной гимнастике всего тела
Пятница — грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры 900 30
Упражнение Мышцы Повторения
Стандартные отжимания Грудь и трицепс 20 x 2
Отжимания узким хватом Грудь и трицепс 20 x 2
Отжимания на руках / стене Плечо и трицепс 10 x 2
Отжимания лежа Трицепс 10 x 2
Отжимания в прыжке с бомбардировкой Плечи и грудь 10 x 2
Сумо-присед Квадрицепсы 20 x 2
Приседания с прыжками в шпагате Квадрициклы 15 x 2
Боковые выпады Квадрицепсы и бедра 10 x 2
Подъем на носки стоя Икры 10 x 2
План упражнений по художественной гимнастике
Satuday — спина, бицепсы, кора, подколенные сухожилия и ягодицы 10 x 3 Эвакуация 10 x 3 Перевернутая тяга
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Подтягивания Спина и бицепс 10 x 3
Перевернутая тяга Спина и бицепс
Задняя и задняя дельта 10 x 3
Подтягивания Бицепс и спина 10 x 3
Скандинавское сгибание подколенного сухожилия Подколенное сухожилие 10 x 3
Подколенное сухожилие на одной ноге Подколенное сухожилие и ягодицы 10 x 2
Мостик для ягодичных мышц Ягодичный мост 10 x 2
Подъем ног лежа Сердечник 1-2 мин
Ибп напряжения Сердечник 30 секунд
Скручивание полого тела Сердечник 15 секунд x 2
Передняя и боковая планка Core Делайте это в соответствии с
вашей силой
План тренировки для среднего уровня PDF
Заключительные слова
Загрузите и используйте приведенный выше план тренировки в формате PDF в зависимости от вашего уровня физической подготовки если тебе это нравится.
Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов, повторений, интервал времени между подходами и количество упражнений в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.
Если вы занимаетесь упражнениями с собственным весом, вы также можете ознакомиться с приведенными ниже статьями.
Кроссфит-тренировки с собственным весом (полное руководство в формате PDF)
10 важных преимуществ упражнений с собственным весом
10-минутная тренировка пресса, не требующая оборудования
3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF )
Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.
Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)
11 лучших приложений по художественной гимнастике в 2021 году
В поисках лучшего приложения для гимнастики вы найдете все инструменты, необходимые для улучшения вашей силы, физической формы и гибкости. По этой причине мы составили список из 11 лучших приложений, в которых есть тренировки, адаптированные к вашим потребностям, уровню физической подготовки, целям и доступному оборудованию.
В магазине приложений вы найдете множество приложений для тренировок по художественной гимнастике, но какое из них лучше и чем они отличаются? Чтобы выяснить это, мы рассмотрим:
Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или экспертом, ищущим новые вызовы, мы создали этот список, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит.
Перед тем, как мы начнем, думали ли вы о том, чтобы стать личным тренером? Вы можете сделать это с помощью предлагаемых нами индивидуальных курсов обучения OriGym.
Или вы можете просмотреть полный спектр наших курсов здесь, в нашем загружаемом проспекте курсов.
Приступим.
Что такое художественная гимнастика?
Проще говоря, художественная гимнастика — это форма силовой тренировки, которая включает в себя множество движений, которые тренируют большие группы мышц. Часто требуется минимальное оборудование или упражнения только с собственным весом, чтобы увеличить силу, физическую форму и гибкость.
Если название звучит незнакомо, возможно, вы знакомы с упражнениями.Выполняемые с разным уровнем интенсивности и ритма, любимые упражнения:
Приседания
Выпады
Скручивания
Планка
Подтягивание
Берпи
Если вы когда-либо принимали участие в этих упражнениях, вы Я знаю, что они довольно сложные, и объединение их всех в одно занятие невероятно интенсивно. Если вы новичок в художественной гимнастике, найдите нашу статью о художественной гимнастике для начинающих: полное руководство для более глубокого изучения упражнения.
11 лучших приложений для художественной гимнастики
Звездный рейтинг:
Создатель Caliverse, Дэниелс Питкевичс, искал лучшее приложение для художественной гимнастики, когда обнаружил, что большинству приложений не хватает необходимых ему функций; поэтому он решил создать собственное приложение под руководством сообщества с нуля.
Приложение было запущено в январе 2019 года и постоянно обновляется на основе отзывов пользователей, с упором на доступность, особенно для начинающих, и большое количество бесплатного контента.
Питкевичс сотрудничал с United Calisthenics Group для создания тренировок, планов и упражнений, которые включают видео-демонстрации и письменные описания. Приложение очень простое в использовании с несложной навигацией между домашней страницей, доступными планами и библиотекой тренировок.
Это одно из лучших приложений для гимнастики благодаря подробному руководству по повторениям, подходам, весу и времени отдыха. Вы также можете изменить количество повторений и добавить дополнительные килограммы, если вы используете веса, в противном случае большинство тренировок рассчитаны только на собственный вес.
Затем тренировки регистрируются с помощью календаря, и вы можете запланировать будущие тренировки на следующую неделю, будь то тренировка или день отдыха.
Whatsmore — это возможность выбирать между готовыми тренировками и тренировками, разработанными сообществом, или настраивать свои собственные. Он подходит для всех уровней подготовки, так как тренировки на самом деле рассчитаны на новичков.
Однако, если вы ищете сложные тренировки, тренировки подразделяются на четыре уровня сложности — это:
Кроме того, если вы опытный тренер, которым можно поделиться, вы можете создавать профессиональные планы тренировок и зарабатывать до £ 2 на каждого пользователя, который его использует.
Стоимость
Бесплатная версия caliverse предлагает более 100 тренировок с собственным весом, более 300 упражнений по художественной гимнастике, с профессиональными видео и описаниями, а также более 10 планов тренировок.
Премиум-версия стоит 4,49 фунта стерлингов в месяц или 43,99 фунта стерлингов в год, обе с 7-дневной бесплатной пробной версией. Сюда входят более сложные и прогрессивные планы тренировок, нацеленные на определенные навыки или движения.
Он также дает доступ к новым планам, добавляемым каждый месяц, сеансам тренировок в реальном времени с мгновенной обратной связью и эксклюзивным обучающим материалам Caliverse.
В целом …
Это универсальное и лучшее приложение для тренировок по художественной гимнастике для любого уровня подготовки и возраста. Если вас мотивирует участие в сообществе и поощрения в виде ежемесячных заданий (с призами!), То это приложение может быть для вас.
Звездный рейтинг:
Это приложение для тренировок по художественной гимнастике дает вам доступ к большой библиотеке упражнений, видео и информационному контенту, который поможет вам составить план тренировок.
Есть более 150 упражнений в 16 различных категориях, нацеленных на 27 различных мышц тела.При этом имеется доступ к широкому выбору упражнений с собственным весом, которые регулярно обновляются.
Схема очень простая и базовая для отслеживания тренировок; Вы можете искать упражнения по названию или по группе мышц, на которую хотите воздействовать. Каждая ссылка на упражнение описывает, какие именно мышцы задействованы, с письменным описанием того, как выполнять движение, а также с анимированными значками, показывающими упражнение.
Эта уникальная платформа предоставляет идеи для прогресса, предлагая подходы и повторения в зависимости от того, какой уровень вы выбираете для конкретного упражнения.Уровни способностей включают:
Начальный
Средний
Мастер
Еще одна замечательная функция — счетчик серий тренировок, это отличная мотивационная функция для тех, кто хочет выработать привычку ежедневных тренировок. Наряду с этим это полезный способ визуализировать ваши фитнес-цели, так как есть процент прогресса; чтобы вы могли быстро и эффективно увидеть, где вы находитесь.
Стоимость
Бесплатная версия приложения содержит 50 упражнений в 5 категориях с полной функциональностью.Два плана включены бесплатно с процедурами и расписаниями, созданными для вас автоматически, вы просто устанавливаете уровень сложности, и все готово!
Профессиональная версия стоит 14,99 фунтов стерлингов, она открывает весь контент и включает автоматический прогресс. Эта функция автоматически увеличивает количество повторений после тренировки, чтобы подтолкнуть вас еще больше.
Pro также включает в себя забавные режимы тренировок, чтобы усложнять задачу, например, режим табата (интервалы высокой интенсивности). У вас также будет доступ к большему количеству планов тренировок, и вы сможете легко переключаться между ними.
В целом …
Calisthenics Mastery подходит для всех уровней подготовки. В зависимости от ваших целей вы можете составить личный план с распорядками, которые вы можете легко редактировать, и по мере прогресса вы будете получать доступ к более сложным упражнениям, что является дополнительной мотивацией, которая может вам понадобиться.
Если вам интересно, стоит ли вам попробовать, вы можете прочитать о преимуществах тренировок по художественной гимнастике здесь, чтобы узнать, подходит ли это вам.
Звездный рейтинг:
В качестве лучшего приложения для гимнастики пользователи Android могут, в частности, рассмотреть Calisteniapp.Это одно из немногих приложений, одинаково хорошо разработанных как для Apple, так и для Android.
Специально разработанная для удовлетворения требований к физической форме и здоровью активных людей, Calisteniapp обеспечивает тренировки для тренировок в тренажерном зале или дома без какого-либо оборудования. Вы можете создавать свои собственные программы и расписания или выбирать программы в приложении, которые удобно классифицированы по уровню физической подготовки и группе мышц, которую вы хотите тренировать.
Это еще не все, тренировки регистрируются с использованием еженедельного расписания, которое вы можете настроить, и приложение будет рекомендовать процедуры, которые могут вам понравиться, на основе тех, которые вы выполнили ранее.Помимо отличного аспекта персонализации, приложение может похвастаться широким спектром упражнений и рутин, которые сопровождаются высококачественными короткими видеоуроками.
Calisteniapp также служит образовательным ресурсом, поскольку в это приложение встроены статьи, подходящие как для начинающих, так и для преподавателей продвинутого уровня. В них более подробно рассматривается художественная гимнастика и даются советы по питанию, чтобы добиться максимального прогресса.
Одна из лучших особенностей Calisteniapp — это то, сколько вы получаете доступа при бесплатном использовании приложения, что отличает его от остальных.Бесплатная версия — отличный вариант для новичков, вы можете встать на ноги и посмотреть, подходит ли она вам; однако, если вы находитесь на более высоком уровне и ищете больше, вам может быть лучше профессиональная версия.
Стоимость
Бесплатная версия предлагает 250+ тренировок, 450+ упражнений с пояснениями и видео, и вы можете создать до 3 индивидуальных программ; даже лучше, это без рекламы!
Профессиональная версия стоит 4,49 фунтов стерлингов в месяц или 26,49 фунтов стерлингов в год. Это включает в себя программы тренировок, неограниченное количество программ и упражнений, улучшенную скорость видео и загрузки, а также доступ ко всем задачам — в нем также есть интеллектуальные процедуры, которые являются адаптивными процедурами, которые развиваются в соответствии с вашим прогрессом.
В целом …
В зависимости от того, что вы хотите получить от приложения и что вы можете себе позволить, бесплатная и профессиональная версии великолепны! Это лучший игрок для лучшего приложения для Android по художественной гимнастике.
Звездный рейтинг:
Freeletics — это приложение для тренировок по художественной гимнастике, в котором есть упражнения, которые можно выполнять где угодно, с оборудованием или без него.
Приложение подталкивает вас к дальнейшим тренировкам, оно может показаться немного подавляющим для начинающих, но особенно эффективно для тех, кто ищет приложение, предназначенное для похудания, поддержания формы и выносливости.
Приложение уникально включает высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и, на другом конце спектра, имеет возможность безопасно вернуться к тренировкам после длительного перерыва. Таким образом, вы можете варьировать сложность упражнений, независимо от того, на каком уровне вы сейчас находитесь.
Тренировки адаптированы к вашему уровню физической подготовки и целям, и после заполнения основной информации приложение предложит вам лучшие варианты тренировок на выбор.
В каждом упражнении есть видеодемонстрация и количество повторений, которые вам следует сделать, что идеально, если вы тот, кто в большей степени наглядно учится.Не только это, но и некоторые из тренировок являются круговыми с перерывами между сегментами; этот стиль отлично подходит для тех, кто хочет сохранять высокую интенсивность во всем.
Что делает это приложение одним из лучших приложений для художественной гимнастики, так это гибкость и возможность настройки. Тренировки могут длиться от 10 до 25 минут, с возможностью изменить свои предпочтения или тренировку в любой момент, если что-то кажется слишком простым или слишком сложным.
Доступность на этом не заканчивается, если вам нужно потренироваться спокойно, у вас меньше времени или если вам просто больно от предыдущих тренировок; вы можете сообщить об этом приложению, и оно соответствующим образом скорректирует ваш сеанс.
Если вы занимаетесь спортом нерегулярно и не любите структурированную программу, вы можете выбрать одну из индивидуальных тренировок на вкладке «Исследование», их более 900 на выбор, с категориями, которые помогут вам с легкостью разобраться.
Более того, по окончании тренировки вы получаете баллы и можете оставить отзыв; это даст вам информацию о вашем следующем сеансе, и каждый из них будет немного сложнее предыдущего. Чтобы продвинуть свои силовые тренировки дальше, вы можете прочитать наше руководство по силовым тренировкам здесь.
На домашней странице есть задания по тренировкам, которые публикуются каждые несколько дней, так что вы можете комментировать их и обсуждать с другими пользователями, как они прошли. Здесь также есть доска лидеров — идеально подходит для всех, кто любит дружеские соревнования и видит свое имя на вершине!
Одной из замечательных особенностей этого приложения являются дополнительные аудиокурсы по медитации и информации. Это бонус для тех, кто ищет мотивацию, образовательную информацию и что-то, что поможет им сформировать правильное мышление.
Стоимость
Бесплатная версия может многое предложить. В ней есть 10-30-минутные тренировки с собственным весом и более 900 вариантов тренировок, которые охватывают все основные группы мышц. Если вы хотите двигаться вперед с индивидуальными планами тренировок, вам может потребоваться платная подписка.
Профессиональная версия называется The Coach, и вы можете выбрать 3 месяца за 32,99 фунтов стерлингов, 6 месяцев за 54,99 фунтов стерлингов или 12 месяцев за 74,99 фунтов стерлингов.
The Coach предоставляет вам инструмент, который можно охарактеризовать как цифрового тренера для людей.Он формулирует индивидуальные планы тренировок с помощью алгоритмов — в зависимости от вашего возраста, веса, фитнес-целей, способностей и доступности. Он даже может определить, перетренирован ли вы и нужен ли вам день отдыха.
В целом …
Определенно стоит скачать, если вам нужно расписание и вы чувствуете удовлетворение, Freeletics также отлично подходит для социальных элементов. Если вы хотите встретить единомышленников-энтузиастов фитнеса, существует большое сообщество Meetup и проводятся регулярные соревнования.
Звездный рейтинг:
Thenx входит в наш список лучших приложений для художественной гимнастики по многим причинам, одной из которых является его чистый, простой макет, который дает вам быстрый доступ к функциям.Дизайн удивительно минималистичен для тех, кто предпочитает практичность эстетике.
Программы разработаны профессиональными инструкторами и спортсменами, которые хотят сделать художественную гимнастику доступной для всех, независимо от вашего возраста и уровня подготовки. Таким образом, вы можете быть уверены, что все в приложении создано профессионалами.
В приложении есть чувство персонализации, и вы можете легко создать свой профиль с базовой информацией, такой как; рост, вес, цели и количество повторений, которые вы можете выполнить для каждого конкретного упражнения.
После того, как вы создадите свой профиль, вы найдете каждую тренировку и программу тренировок, разделенную на 3 уровня: начальный, средний и продвинутый; они также перечислены по целям и группам мышц, чтобы вы могли быстро найти то, что подходит именно вам.
Тренировки представляют собой список упражнений с инструкциями, сколько повторений нужно выполнить и как долго отдыхать, поэтому, если вы новичок в фитнесе, вы все равно будете хорошо подготовлены. Кроме того, упражнения сопровождаются большим количеством полезной информации и высококачественными видео-примерами, выполненными командой Thenx — идеально подходят для новичков, поскольку мы знаем, что сценарии могут немного запутать.
Существует также лента исследований, чтобы узнать, как другие пользователи работали в этот день, чтобы дать вам некоторую поддержку, а в дни отсутствия мотивации вы можете сохранить и лайкнуть программы и тренировки на следующий день или позже.
Стоимость
Бесплатная версия дает вам доступ ко всем ежедневным тренировкам, они публикуются один раз в день, за ними легко следить и содержат высококачественные видео-демонстрации каждого упражнения. Нет необходимости пытаться придумывать свой собственный план, так как есть четкое описание того, сколько повторений и подходов вам нужно сделать, чтобы завершить тренировку.
Ежедневные тренировки — отличная особенность приложения, ими пользуются более 2 миллионов человек; они дают много вдохновения и являются быстрым выбором, если вы изо всех сил пытаетесь решить, какие тренировки вы хотите выполнять.
Профессиональная версия стоит 9,99 фунтов стерлингов в месяц или 89,99 фунтов стерлингов в год. Это включает в себя все вышеперечисленное, но, помимо этого, предоставляет доступ к 8 руководствам по технике и 9 программам обучения. Программы бывают начального, среднего или продвинутого уровня и идеально подходят для тех, кому нужна дополнительная интерактивность и мотивация.
В целом …
Thenx идеально подходит, если вы хотите сосредоточиться на выносливости и увеличить количество повторений, которые вы можете выполнить, а также научить вас технике упражнений художественной гимнастики, чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из вашей тренировки!
Чтобы оставаться на вершине своего питания во время этой тяжелой работы, найдите следующие статьи о питании с некоторыми информативными советами:
Звездный рейтинг:
Madbarz — популярный выбор и главный претендент на звание лучшего приложения для тренировок по художественной гимнастике. вы можете увидеть это из первых рук на их веб-сайте, там вы можете найти истории успеха от пользователей, которые поделились своим опытом.
Приложение содержит более 300 упражнений с собственным весом и более 65 встроенных программ тренировок для различных тренировочных целей. Все это время постоянно обновляется новыми упражнениями и функциями на основе отзывов пользователей.
После загрузки приложения вся предоставленная информация будет проанализирована. Это включает в себя рост, вес, цели и области тела, на которые вы хотите ориентироваться; Затем вам будет представлен план, наиболее подходящий вам.
Показатели программ тренировки легко регулируются, поэтому вы можете выбрать продолжительность тренировки, на какие мышцы вы хотите воздействовать, а также изменить количество подходов, повторений и время отдыха.Таким образом, вы будете делать только то, с чем можете справиться.
Приложение имеет трекер прогресса и назначает вам уровень на основе ваших тренировок, а затем, когда вы завершаете тренировку, вам начисляются баллы в зависимости от уровня сложности тренировки. Эта схема — отличный способ сохранить мотивацию с чувством выполненного долга.
Если вы новичок и хотите узнать больше, в блоге Madbarz есть множество бесплатной информации о художественной гимнастике, питании и мотивационных видео; Таким образом, нет необходимости выполнять упражнения, благодаря четким инструкциям и видео-демонстрациям, которые можно загрузить и просмотреть.
В самом приложении легко ориентироваться, и каждое упражнение снабжено полезным значком, показывающим, какие мышцы активированы, если вы хотите изолировать мышцы во время тренировок. Общая функциональность приложения эффективна, что делает его подходящим бегуном для лучшего приложения по художественной гимнастике для Android.
Madbarz также имеет онлайн-сообщество тренеров, от новичков до продвинутых, которые могут «уважать» тренировки друг друга, как если бы лайкнул пост в приложениях для социальных сетей.
Стоимость
Бесплатная версия включает в себя выбор тренировок с собственным весом в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, еженедельные задачи, возможность настройки тренировок и учебные пособия по упражнениям.Он идеально подходит для тех, кто только начинает и смотрит, соответствует ли он их требованиям.
Профессиональная версия стоит 11,49 фунтов стерлингов в месяц или 79,99 фунтов стерлингов в год. Это обеспечивает доступ к планам тренировок и руководству по питанию, что является важным фактором в любом фитнес-путешествии. Планы составлены индивидуально и рассчитаны на от 2 до 12 недель.
В целом …
Madbarz имеет все, что мы ищем в приложениях для тренировок по художественной гимнастике, особенно аспект сообщества, чтобы поддерживать вашу мотивацию и следить за другими в их фитнес-путешествии.Он идеально подходит для конкурентоспособных и целеустремленных тренеров.
Чтобы зарядиться энергией перед тем, как погрузиться в приложение, найдите здесь лучшие предтренировочные добавки, которые подпитывают вашу тренировку.
Звездный рейтинг:
Если вы ищете что-то более непринужденное, Аль Кавадло сделал для вас лучшее приложение для гимнастики. Аль Кавадло — фитнес-эксперт, автор и ведущий инструктор по сертификации прогрессивной художественной гимнастики. Его приложение предназначено для увлекательных, сложных тренировок всего тела.
Эта платформа имеет более 40 уникальных тренировок и более 90 различных упражнений с прогрессивным весом. Все они выбраны Кавадло, используя свой опыт в силовых тренировках и художественной гимнастике.
Макет прост, удобен в использовании, и когда вы загружаете приложение, вам не нужно входить в систему или вводить основную информацию, если вы планируете использовать приложение бесплатно. Идеально подходит для тех, кто ищет беззаботный план тренировок без излишеств.
Каждое упражнение перечислено от простого к сложному, и анимированный Кавадло покажет вам, как его выполнять, вместе с письменными инструкциями.Упражнения являются прогрессивными, поэтому, освоив один уровень, вы можете переходить к следующему.
Категории тренировок позволяют вам выбирать тренировку в зависимости от ваших потребностей, вы можете выбирать из таких категорий, как разминка, нулевое оборудование или веселые тренировки; есть также оценка для анализа вашей силы.
Стоимость
Бесплатная версия предоставляет библиотеку упражнений, категории тренировок и статьи, а в библиотеке упражнений есть список упражнений и их различных вариаций.Например, в разделе «приседания» вы найдете приседания у стены, сплит-приседания и близкие приседания.
Однако в бесплатном приложении нет функции отслеживания или мониторинга, а также ограничена возможность персонализировать свой распорядок или план тренировок. Хотя это идеально, если вы просто хотите попробовать тренировки или вам не нужен график; вы по-прежнему можете открыть приложение и найти общую тренировку, основанную на том, что вы хотите делать.
Если вам нужно больше, стоит заплатить за приложение. Профессиональная версия стоит всего 79 пенсов в месяц, или вы можете заплатить 6 фунтов стерлингов.99 раз. Это разблокирует весь контент, включая раздел активности, который включает фитнес-программы, отслеживание прогресса, автоматическое ведение журнала тренировки и параметры настройки.
Это отличный бюджетный вариант. Помимо планов по растяжке и тренировкам на свежем воздухе, есть программа для начинающих фитнес-тренеров! А если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, вы можете найти нашу статью о сывороточном протеине: изолят или концентрат для восстановления.
В целом …
Это красивое и простое приложение, которое не перегружает вас информацией, вы можете сразу войти в приложение и начать тренировку.Kavadlo также включил блог, в котором вы можете искать по упражнениям статьи, подробно описывающие упражнения йоги, веса или упражнения только с собственным весом.
Звездный рейтинг:
Хотя это приложение не предназначено для тренировок, оно будет лучшим приложением для художественной гимнастики для вас, если вы любите заниматься упражнениями на открытом воздухе. Уникальные парки художественной гимнастики позволяют вам найти лучшие места для занятий художественной гимнастикой на открытом воздухе, например, спортивные залы под открытым небом или парки с тренажерными площадками.
Он предоставляет исчерпывающий список и отображает большое количество стран по всему миру; Есть тысячи заархивированных местоположений, которые идеально подходят, если вы в отпуске или путешествуете по работе.
Кроме того, для каждого местоположения есть рейтинг, выставленный пользователями с фотографиями, подробным описанием и точным местоположением на карте. К этому прилагается информация о том, какие упражнения или варианты тренировок можно выполнять в определенных парках, например, брусья, прыжковые платформы или станции для скалолазания.
Вы станете частью мирового сообщества и сможете добавлять места для тренировок рядом с вами в их базу данных, если они еще не являются частью множества мест.
На карте уже указано 14 000 мест для художественной гимнастики, и их число растет благодаря участию пользователей. Не забудьте еще об одной интересной особенности мероприятий и проблем по художественной гимнастике, происходящих во всем мире, которые вы можете найти и присоединиться к ним в приложении или на веб-сайте.
Стоимость
Парки для художественной гимнастики отличаются тем, что их можно использовать совершенно бесплатно!
В целом…
Парки для гимнастики — отличный механизм, позволяющий оставаться в форме и оставаться на связи, где бы вы ни находились! Все сделано без ущерба для банковского счета, что всегда является преимуществом.
Звездный рейтинг:
BodBot может быть лучшим приложением для художественной гимнастики для искусственного интеллекта! Если вы ищете более индивидуальный подход, BodBot — это ваш персональный цифровой тренер, который использует искусственный интеллект для настройки ваших тренировок.
После заполнения обширной анкеты приложение будет ориентироваться на ваши конкретные потребности на основе следующего:
Цели
Тело
Мышцы
График
Оборудование
Желаемая сложность
Фитнес-тест также измеряет вашу подвижность, силу и осанку, которые будут учтены при создании тренировок.По сути, чем больше подробностей вы предоставите, тем точнее будут рекомендации приложения для вашего образа жизни; ваш план будет адаптироваться со временем, по мере того, как вы завершите занятия и продвинетесь вперед.
Использование приложения поможет вам лучше понять вас, анализируя такие факторы, как количество подходов, которые вы выполняете, сколько времени это занимает и насколько сложной вы оказались на тренировке. BodBot даже учитывает ваш уровень активности, количество шагов, сон и ваше настроение, чтобы рекомендовать лучшую тренировку для вас.
Это также означает, что тренировки будут прогрессировать разумно в зависимости от количества подходов, повторений и веса, если вы их используете, при этом инструктируя вас, над какими мышцами вам нужно работать.
Существует огромный выбор упражнений по художественной гимнастике с пошаговыми инструкциями. Каждая тренировка может длиться от 20 до 40 минут и делиться на 3 части: разминка, тренировка, восстановление и растяжка.
Кроме того, для тех, у кого есть травмы или проблемы с суставами, BodBot позволяет исключить определенные части тела для тренировки и сосредоточиться на своих сильных сторонах.Приложение идеально подходит для тех, кто не знает, что делать в тренажерном зале или для домашних тренировок, а также для тех, кому нужно приложение, которое будет брать на себя ответственность и давать полное руководство.
Стоимость
Бесплатная версия дает вам около 90% функций продукта в целом, что является отличным преимуществом при загрузке приложения.
Однако профессиональная версия стоит 9,99 фунтов стерлингов в месяц или 59,99 фунтов стерлингов в год, это обеспечивает более широкий набор инструментов, включая аналитику и возможность сосредоточиться на группах мышц. Идеально подходит для тех, у кого есть особые интересы или области, требующие дополнительной работы.
В целом …
Несмотря на то, что есть параметры персонализации, приложение для машинного обучения означает, что оно будет постоянно адаптироваться в зависимости от того, как вы его используете. Хотя это может быть не идеально для тех, кто любит больше настраивать и контролировать свою тренировку.
Чтобы избежать печально известного DOMS, прочтите нашу статью о преимуществах динамической растяжки, чтобы подготовить вас к тренировке.
Звездный рейтинг:
Fitbod — еще одно приложение для тренировок по художественной гимнастике, которое использует искусственный интеллект и машинное обучение для адаптации к вашим потребностям.Он отлично подходит для независимых тренеров, которым нужны профессиональные рекомендации, а также много возможностей для настройки и гибкости.
Когда вы начинаете использовать приложение, все, что вам нужно, — это некоторая базовая информация о предпочтениях, чтобы начать создание программы тренировки; интерфейс прост, удобен в использовании и хорошо разработан как для Android, так и для Apple.
Создав своего пользователя, вы можете создать свою тренировку и решить, на какие группы мышц вы хотите воздействовать, какие упражнения вы хотите выполнять, или просто создать тренировку с нуля.
Существуют также различные стили тренировок, из которых можно выбирать, в компании с определенными категориями упражнений; вы даже можете добавить свое оборудование или выбрать только собственный вес, что делает его универсальным для людей с разными способностями.
Это еще не все, потому что вы решаете, сколько кардио вы хотите сделать, хотите ли вы, чтобы приложение обеспечивало разминку или восстановление, и как долго вы хотите, чтобы тренировки продолжались — так что не нужно беспокоиться о том, чтобы продолжить. ваш лимит времени в течение вашего напряженного дня.
Следующим шагом будет выбор ваших целей и уровня вашего опыта силовых тренировок; Используя эти данные, Fitbod использует интеллектуальные технологии, чтобы персонализировать ваши тренировки в соответствии с вашими возможностями и целями. Алгоритм позволяет ему продолжать адаптировать и увеличивать сложность ваших тренировок, так как он умно отслеживает ваш прогресс.
Каждая тренировка состоит из 7 упражнений, и вы можете добавить больше, если хотите на досуге, а при выборе упражнения вам будут показаны видеоинструкции и информация о мышцах.Таким образом, вы можете отслеживать, изолируете ли вы мышцы или выполняете сложные движения, что идеально подходит для тех, у кого есть определенные целевые области.
Стоимость
Бесплатная версия Fitbod дает вам 3 бесплатные тренировки, после чего это платная услуга, позволяющая продолжать использовать функции приложения.
Однако профессиональная версия стоит 9,99 фунтов стерлингов в месяц или 59,99 фунтов стерлингов в год, это обеспечивает доступ к неограниченным тренировкам, программам тренировок и возможность регистрировать тренировки и видеть свой прогресс. Он также разблокирует подробный анализ вашего журнала тренировок, что позволит вам отслеживать такие вещи, как сожженные калории, и предоставит вам тепловую карту тела.
В целом …
Fitbod идеально подходит для тех, кто пытается улучшить свою физическую форму, укрепить уверенность в себе и считает структуру и рекомендации полезными. Имея много возможностей для настройки, вы также получите мотивацию от доски достижений Fitbod, где пользователи могут продемонстрировать свои личные рекорды.
Звездный рейтинг:
Если вы ищете немного большего разнообразия, The Movement Athlete (TMA) может стать для вас лучшим приложением для гимнастики. ТМА обеспечивает уникальный тренировочный опыт, который сочетает в себе упражнения художественной гимнастики с гимнастическими движениями, и благодаря этому обещает повышенную гибкость, силу и подвижность.
Он был разработан профессиональными тренерами, специализирующимися на гимнастике и художественной гимнастике, а также при участии физиотерапевтов и ученых в области спорта; не только это, но и приложение было протестировано спортсменами более 3 лет.
Каждая программа тренировок персонализирована в соответствии с вашим конкретным уровнем навыков и целью, а оценка в приложении точно определяет, где вы находитесь на своем пути к фитнесу.
По мере того, как вы становитесь сильнее и мобильнее, TMA прогрессирует и адаптируется вместе с вами, поскольку технология искусственного интеллекта отслеживает ваш прогресс.
После включения этой информации упражнения разделены на 4 раздела:
Разминка
Работа с навыками
Сила
Восстановление
Раздел работы с навыками помогает вам овладеть техникой и функциональными движениями и расширяет области, в которых вам не хватает навыков. .
Кроме того, благодаря отслеживанию прогресса приложение знает, над какими движениями вам нужно работать, с упором на форму и технику. Это связано с пониманием того, что безопасное выполнение упражнений в конечном итоге приведет к лучшим результатам!
TMA для всех, и если вы геймер, геймифицированный подход приложения может вас заинтересовать.Чем больше вы тренируетесь с приложением, тем больше вы будете открывать новые и более сложные движения.
Стоимость
К сожалению, бесплатной версии нет, однако вы получите 7-дневную бесплатную пробную версию, прежде чем платить за приложение. Это стоит 24,99 фунтов стерлингов в месяц, 49,99 фунтов стерлингов в квартал, 159,99 фунтов стерлингов в год или 499,99 фунтов стерлингов за пожизненный доступ.
Это обеспечит доступ к индивидуальным тренировкам, более 100 упражнениям художественной гимнастики, ресурсам и видео-демонстрационным упражнениям с подробными инструкциями.Их библиотека постоянно расширяется, а авторитетные эксперты продолжают предоставлять пользователям обновления и советы.
В целом …
TMA подходит для всех уровней подготовки и возрастов с рядом упражнений, разработанных для всех уровней, с целью выработки привычки к упражнениям. Это основная задача, а не быстрое решение в короткие сроки.
Чтобы сохранять мотивацию, подключите пару одних из лучших наушников для бега через Bluetooth, о которых вы можете прочитать здесь.
Часто задаваемые вопросы
Какие преимущества
в художественной гимнастике?
Художественная гимнастика — это удобная и гибкая форма упражнений, ее можно проводить где угодно без какого-либо оборудования, и есть упражнения для всех уровней физической подготовки и способностей.
Преимущества художественной гимнастики выходят за рамки физической подготовки и выполнения упражнений, облегчая повседневные занятия и улучшая осанку. Упражнения поддерживают такие области, как:
Сила
Форма
Подвижность
Связь между мозгом и телом
Они также часто не оказывают большого воздействия, что облегчает работу с суставами.
В одном исследовании, опубликованном в «Журнале физического воспитания и поддержки», изучались преимущества недорогой и эффективной по времени программы силовых тренировок по художественной гимнастике на физическую форму детей.
Результаты показали значительное улучшение при дополнении традиционных занятий физической культурой (PE) художественной гимнастикой. Произошло значительное увеличение силы школьников, что улучшило их успеваемость по ряду других физических нагрузок и видов спорта.
Включение художественной гимнастики в занятия физкультурой также помогло предотвратить травмы, улучшить здоровье костей и повысить самооценку. Так что это определенно то, что нужно включить, чтобы изменить распорядок дня тренировок.
Что делает приложение для художественной гимнастики лучшим?
Что делает приложение для художественной гимнастики лучшим?
Чтобы получить преимущества от использования приложений для художественной гимнастики, они должны быть среди тех, которые вы хотите использовать, и это может зависеть от внешнего вида, тона голоса и избранного контента.
В одном исследовании, проведенном компанией mHealth, было изучено использование мобильных фитнес-приложений 64 участниками в течение 5 месяцев с целью определения приверженности и эффективности.
Результаты пришли к выводу, что те, кто использовал приложения, имели более позитивное отношение к приложениям, чтобы объяснить, что, по-видимому, существует связь между приверженностью к использованию и восприятием эффективности и полезности.
Другими словами, преимущества использования приложения для художественной гимнастики будут зависеть от последовательности использования. Полезность и простота использования приложения — две характеристики, которые люди ищут; наряду с нашими ожиданиями относительно того, что должно включать в себя базовое приложение, например эстетики и доступности.
Некоторые из особенностей, которые нужны посмотреть в лучшей физкультуре приложение являются:
Trackable Прогресса Особенность
Будучи в состоянии отслеживать прогресс является ключевым показателем вашего успеха или неудач, используя приложение по художественной гимнастике.Ввод таких деталей, как вес, который вы подняли, увеличился или уменьшился. Кроме того, ваши личные измерения и вес, и если он вообще колебался.
Такие цифры и отслеживаемые измерения гарантируют, что вы сможете увидеть, что приложение для художественной гимнастики делает для вашего здоровья, и, в частности, окупает ли вы свои деньги, если у вас есть подписка.
Совместимость с iOS и Android
Еще один способ интерпретировать, будет ли приложение для художественной гимнастики развиваться и стоит ли его обязательств, — это совместимость с iOS и Android.Из-за явной конкуренции между приложениями на рынке не должно быть причин для отсутствия полной совместимости; особенно среди пользователей Android, которые становятся все более и более распространенными.
Это отражает то, как приложение представляет свое будущее: если у него узкий путь, оно, в свою очередь, будет иметь узкую и ограниченную аудиторию.
Rapid Loading Time
Никто не любит ждать, пока что-то загрузится, особенно во время тренировки. Итак, чтобы предотвратить чувство уныния или скуки в перерывах между тренировками; приложение с высокой скоростью загрузки будет намного надежнее.
Таким образом, вы можете спланировать тренировку без буферизации обучающих программ или без размытых изображений.
Регулярные обновления
Реально важной областью, в которой следует проявлять бдительность, является разработка и улучшение на основе отзывов пользователей, отзывы о приложениях жизненно важны для создателей, чтобы они стали более продвинутыми и полезными; следовательно, они должны использовать это в своих интересах и прислушиваться к желаниям и потребностям своих потребителей.
Это показывает, что они прислушиваются к своим потребителям и постоянно обновляются, обновления жизненно важны для обеспечения того, чтобы потребители получали именно то, за что платят, особенно если это подписка.
Принимая во внимание все эти моменты, мы надеемся, что вы найдете лучшее приложение для гимнастики, соответствующее вашим предпочтениям; Когда вы закончите свою первую тренировку, вы можете зарядиться энергией после тренировки, выбрав свой любимый из списка лучших электролитных напитков 2020 года.
Каковы преимущества использования приложения для художественной гимнастики?
Использование приложения для художественной гимнастики позволяет ставить цели, измерять прогресс и визуализировать результаты, что некоторых людей очень мотивирует.Вы получите распорядок тренировок, советы и рекомендации, а также сможете контролировать свои упражнения.
Вас регулярно поощряют повышать уровни сложности в зависимости от ваших результатов, например, от времени или количества повторений, помогающих вам улучшить общую физическую форму. Некоторые приложения также могут синхронизироваться с другими устройствами и приложениями, такими как кардиомониторы, часы и приложения для питания, что дает вам более точное представление об уровне физической подготовки.
Здесь вы можете прочитать все о точности переносных пульсометров.
Отслеживание тренировок и наблюдение за прогрессом может дать вам больше стимулов к тренировкам. В исследовании Computers in Human Behavior, проведенном в июле 2020 года, изучалась взаимосвязь между использованием фитнес-приложений и поведением при физической активности.
В ходе исследования были изучены две группы студентов колледжей, одна из которых пользуется фитнес-приложениями, а другая нет, чтобы увидеть, оказывают ли приложения положительное влияние на физическую активность. Данные показали, что пользователи приложения более активно занимались физическими упражнениями и проявляли большую индивидуальность.
Наличие всей этой информации в кармане означает, что вы можете тренироваться где угодно, в любую погоду и подбирать ее под свое расписание. Таким образом, приложения для художественной гимнастики могут быть более доступным и гибким вариантом, а иногда и совершенно бесплатными.
Лучшее приложение для художественной гимнастики предложит индивидуальную настройку, позволяющую ставить уникальные цели в зависимости от ваших потребностей, силы, опыта и здоровья. Большинство приложений даже позволяют создавать уникальные программы тренировок с использованием рекомендованных упражнений.
Помощь приложения может помочь любому, кто беспокоится или нервничает по поводу тренажерного зала и тренировок, поскольку эффективное приложение для художественной гимнастики может быть вашим проводником и повысит вашу уверенность в себе на пути к фитнесу. Это также возможность изучить новые упражнения и следовать инструкциям, чтобы выполнять их безопасно и в хорошей форме.
Настройка предупреждений, уведомлений и сводных обновлений статистики может напоминать вам о ваших целях и прогрессе, а также мотивировать вас в те дни, когда вам это нужно.
Каковы недостатки использования приложения для художественной гимнастики?
То, решите ли вы использовать приложение для гимнастики, будет зависеть от таких факторов, как; как вы уже тренируетесь, ваши цели, что вас мотивирует и ваше мышление.
Хотя, сосредотачиваясь на мышлении, важно знать о потенциальных рисках для психического здоровья, которые могут возникнуть при использовании приложения для отслеживания и регистрации данных о вашем здоровье и физической форме.
Чтобы проиллюстрировать это, в июне 2019 года издание JMIR Publications выпустило исследование, цель которого — понять роль приложений для здорового питания и фитнеса для молодых людей. Типичные мобильные приложения для фитнеса предназначены для пропаганды здорового образа жизни и поощрения взаимодействия, но всегда ли результаты положительные. ?
Опрос был проведен среди 106 участников в возрасте от 18 до 25 лет, все из которых имели опыт использования приложений для здорового питания и фитнеса; Результаты показали, что почти половина участников указали, что у них был негативный опыт использования приложений.
Это вызвало чувство страха недостижения целей и социальной изоляции из-за личных ограничений в отношении диеты и фитнес-целей.
Даже лучшее приложение для художественной гимнастики не может быть ответом для всех, особенно для молодых пользователей, которые борются с внешним видом. Некоторым это может показаться слишком сложным, в то время как другие с удовольствием регистрируют информацию и отключаются, заставляя приложение работать на них.
Подумайте о своем мышлении и о том, что лучше всего для вас, прежде чем переходить к приложению, но мы выбрали в нашем списке приложения, которые предлагают множество настроек и поощряют выходные дни.Некоторые приложения ориентированы на цели и задачи тела, в то время как другие созданы просто для того, чтобы направлять вашу тренировку, чтобы найти то, что вам подходит.
Перед тем, как отправиться!
Мы надеемся, что наш список помог вам найти лучшее приложение для гимнастики, соответствующее вашим потребностям в фитнесе. Если вы думаете, что какое-либо из этих приложений может дать толчок вашему фитнес-пути, нет ничего плохого в том, чтобы загрузить несколько и попробовать те, которые вам нравятся.
Художественная гимнастика — определенно вызов, но он очень полезен, так что воспользуйтесь преимуществами одной из наших рекомендаций.
Еще одно, интересуетесь ли вы карьерой в личном тренинге? Вы можете ознакомиться с нашими курсами персонального обучения здесь! Или загрузите наш проспект, чтобы просмотреть все курсы, предлагаемые здесь, в OriGym.
Список литературы
Линн Кэтрин Херрманн и Джинсук Ким, Пригодность приложений: теоретический анализ использования мобильных фитнес-приложений в течение 5 месяцев. мобильное здравоохранение (2017 г.).
Джейкоб Э. Баркли, Эндрю Лепп, Антонио Санто, Эллен Гликман и Брайан Дауделл, Взаимосвязь между использованием фитнес-приложений и поведением при физической активности опосредована индивидуальностью физических упражнений.Компьютеры в поведении человека (2020).
Махса Хонари, Бет Т Белл, Сара Клинч, Сара Э Уайлд и Ройзин МакНейни, Понимание роли мобильных приложений для здорового питания и фитнеса в формировании у молодых людей неадаптивного поведения в отношении питания и физических упражнений. Публикации JMIR (2010).
Lilianne Alves Guerra, Недорогая и эффективная программа силовых тренировок по художественной гимнастике улучшает физическую форму детей. Журнал физического воспитания и спорта (2019).
План тренировок художественной гимнастики для начинающих — 6-месячная программа художественной гимнастики
Итак, вы слышали, что тренировка художественной гимнастики творит чудеса с вашим телом.Вы так взволнованы и взволнованы, чтобы сделать это своим новым распорядком упражнений. Проблема в том, что вы действительно не знаете, с чего начать.
При таком большом количестве программ тренировок по художественной гимнастике, доступных в Интернете, может быть довольно непонятно, какой из них попробовать в первую очередь. Многие люди, которые пробуют упражнения по художественной гимнастике, находят их либо слишком сложными, либо слишком легкими. Это может отговорить их от продолжения практики. Поскольку художественная гимнастика — это настолько гибкое упражнение, что вы можете заниматься практически в любом месте и в любое время, требуется много самодисциплины, чтобы убедиться, что вы постоянно тренируетесь.
Если вы относитесь к тому типу людей, которым необходимо следовать установленному плану, работая над достижением цели, то этот 6-месячный план тренировки для начинающих по художественной гимнастике для вас. Прелесть этой рутины в том, что она включает в себя множество упражнений, которые делают ее интересной, но в то же время дает вам достаточно времени, чтобы прогрессировать и стать сильнее.
План тренировок по художественной гимнастике
Месяц 1 — тренировка всего тела
После изучения или повторного изучения базовых упражнений в месяце 0 вы готовы приступить к 6-месячному испытанию.Месяц 1 предназначен для того, чтобы дать всему телу тренировку, нацеленную на спину, грудь, ноги, пресс и руки.
Тренировка всего тела
5 подтягиваний
Сидение на стене за 30 секунд
10 отжиманий от стула
8 приседаний
8 отжиманий
3-4 подтягивания
4 9027 подъемов ног Отжимания с наклоном
Подходы: 3 подхода
Отдых: 1-минутный отдых между каждым упражнением, 1-2-минутный отдых между подходами
На этом этапе вы должны быть в состоянии выполняйте упражнения непрерывно с необходимым количеством повторений, подходов и отдыха.Если вы чувствуете, что не можете этого сделать, увеличьте период отдыха еще на 15-30 секунд.
График:
Понедельник: тренировка всего тела
Вторник: отдых
Среда: тренировка всего тела
Четверг: отдых
Пятница: тренировка всего тела
Суббота и воскресенье: отдых
Месяц 2 — Тренировка верхней части тела
Этот месяц посвящен тренировке верхней части тела, чтобы стать сильнее.На этом этапе вы должны заметить, что все ваше тело намного сильнее, чем когда вы начали, и пришло время немного бросить вызов себе, сосредоточившись на верхней части тела.
Тренировка верхней части тела
10 стандартных отжиманий
5 отжиманий на ширине плеч
3 отжимания на прямой перекладине
5-6 обычных подтягиваний
5 отжиманий
9323
9003
900 сетов
Отдых: 1-минутный отдых между каждым упражнением, 1-2-минутный отдых между подходами
В этом месяце вы должны чередовать тренировку верхней части тела с тренировкой всего тела.Это необходимо для того, чтобы вы по-прежнему уделяли внимание остальным мышцам.
Расписание:
Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка верхней части тела
Суббота и воскресенье: Отдых
Месяц 3 — Месяц повышения уровня
В 3-м месяце вы не будете знакомиться с новыми упражнениями. Вместо этого вам придется объединить тренировку всего тела и верхней части тела в одно занятие.Это заставляет вас тренироваться дольше и проверить свою выносливость. Этот месяц также позволит вам освоить упражнения и укрепить мышцы.
График:
Понедельник: тренировка всего тела + тренировка верхней части тела
Вторник: отдых
Среда: тренировка всего тела + тренировка верхней части тела
Четверг: отдых
Пятница: тренировка всего тела + тренировка верхней части тела
Суббота и воскресенье: отдых
Выполняя упражнения, всегда сначала начинайте с тренировки всего тела, поскольку по мере вашего прогресса уровень энергии может снижаться.Более важно сначала завершить тренировку всего тела, если у вас закончится огневая мощь. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете один день в неделю начинать с тренировки верхней части тела.
Месяц 4 — охота на наращивание мышц
Многие люди, начинающие заниматься гимнастикой, преследуют одну и ту же цель: нарастить мышцы. Мускул вверх — это подтягивание, за которым следует отжимание. Это популярный прием среди многих практиков художественной гимнастики. Однако это упражнение не для новичков, поэтому вам нужно подготовить мышцы, чтобы выполнить это упражнение.
В течение последних 3 месяцев тренировки были разработаны для того, чтобы укрепить ваши мышцы, а в течение 4-го месяца упражнения направлены на то, чтобы поднять эти мышцы. Если вы найдете некоторые упражнения, такие как подтягивание на пишущей машинке, попробуйте сделать хотя бы одно повторение и компенсируйте его четырьмя регулярными подтягиваниями, чтобы вы все равно делали 5 повторений.
Muscle Up Hunt
5 подтягиваний на груди
5 отжиманий на прямой перекладине
5 отжиманий с хлопком
5 подтягиваний на голову
5 подтягиваний машинки
5272 отжиманий на мышцах Подтягивания с хлопками
Сеты: 3 подхода
Отдых: минимальный отдых между каждым упражнением, 2-минутный отдых между подходами
Во время тренировки Muscle Up Hunt Workout вам все равно придется выполнять два предыдущих упражнения. узнал.Это обеспечит проработку всех ваших мышц.
График:
Понедельник: охота за наращиванием мышц + тренировка всего тела
вторник: отдых
среда: тренировка верхней части тела + тренировка всего тела
четверг: отдых
пятница: охота за мышцами + тренировка всего тела
Суббота и воскресенье: отдых
Не пропустите:
Месяц 5 — время подъема мышц
В этом месяце вы должны попытаться накачать мышцы.Начните с выполнения некоторых упражнений на активацию плеча и переходов, а затем попытайтесь двигаться вверх.

Muscle Up
60 секунд Активация плеча
60 секунд Переход
Сетов: Выполните 3 подхода, затем переходите к попытке Muscle Up
Если вы чувствуете, что еще недостаточно сильны, переходите к поиску мышц или тренировке всего тела. На следующем занятии попробуйте еще раз и оцените себя в том, что вы делаете неправильно.Вы также можете прочитать о некоторых методах восстановления мышц.
Расписание:
Понедельник: мышца вверх + охота за мышцами
вторник: отдых
среда: мышцы вверх + тренировка всего тела
четверг: отдых
пятница: мышца вверх + охота за мышцами
суббота & Воскресенье: отдых
Месяц 6 — испытание для новичков
Если вы придерживались плана тренировки, 6-й месяц должен стать для вас захватывающим этапом.Это будет этап, на котором вы сможете проверить свои вновь обретенные силы.

Задание для новичков
Выполните все эти упражнения за 3 минуты
5 отжиманий на мышцы
10 отжиманий
20 отжиманий
10 отжиманий
20000 подъемов мышц ног
Вам нужно выполнять это задание только два раза в неделю, но вам все равно нужно будет поддерживать тренировки в течение остальной части недели.Если вы чувствуете, что не можете выполнить задание за 3 минуты, не расстраивайтесь и просто продолжайте, пока не достигнете своей цели.
Расписание:
Понедельник: Muscle Up + Muscle Up Hunt
Вторник: Начальный Challenge
Среда: Muscle Up + Тренировка всего тела
Четверг: Отдых
Пятница: Muscle Up + Muscle Up Hunt
Суббота: испытание для новичков
Воскресенье: отдых
Вооружитесь диетой для художественной гимнастики
Если вы будете постоянно выполнять эту процедуру, она определенно принесет значительные изменения в ваше тело, но для достижения наилучших результатов поддержание художественной гимнастики план диеты также не менее важен.Существует множество диет, которые обещают помочь вам сбросить лишний вес и лишний жир, а также сделать ваше тело потрясающим в кратчайшие сроки. Эти диеты могут иметь разные результаты в зависимости от человека, соблюдающего их.
Хорошая новость в том, что соблюдение художественной диеты совсем несложно. Все, что вам нужно сделать, это запомнить четыре правила, которые помогут вам достичь желаемой физической формы. Следование этим правилам может показаться достаточно простым, но чтобы действительно их придерживаться, может потребоваться самоотверженность.
1. Избегайте нездоровой пищи
2. Ешьте продукты — фрукты и овощи
3. Ешьте белок — постное мясо
4. Ешьте зерновые и молочные продукты

Поддерживайте уровень
Калистеника — потрясающая способ сделать вас намного сильнее, и шесть месяцев — достаточное время для достижения вашей цели. Ключ в том, чтобы соответствовать своему графику тренировок, соблюдать план диетической гимнастики и не сдаваться, когда вы выходите на плато.
6 месяцев — это не прогулка по парку. Это называется вызовом, потому что он определенно проверит ваши возможности. Это не всегда будет подъем в гору, потому что вы будете сталкиваться с периодами, когда вы чувствуете, что вы слабее или не добиваетесь какого-либо прогресса. Это лучшее время, чтобы помнить, что мотивирует вас становиться сильнее и лучше, чтобы вы могли продолжать повышать свой уровень.
Связано:
Лучшие кардиотренировки для похудания
План тренировки «песочные часы»
План тренировок по художественной гимнастике для начинающих PDF
Нажмите кнопку, чтобы загрузить PDF-файл с планом тренировки по художественной гимнастике.
Об авторе:
Ребекка Смит начала заниматься художественной гимнастикой в 26 лет как средство похудеть и привести свое тело в тонус. После того, как она набралась первой успешной мускулатуры, это удивительное чувство вдохновило ее на дальнейшие тренировки и стать инструктором по художественной гимнастике на полную ставку. Ребекка также имеет степень менеджмента и диплом по питанию.
11-минутная тренировка с собственным весом с доказанной пользой для фитнеса
Тренировщиков попросили «бросить вызов» себе во время гимнастики, выполняя как можно больше упражнений за минуту, прежде чем ходить на месте, а затем двигаться к следующему упражнению.
Через шесть недель все добровольцы вернулись в лабораторию для последующего тестирования. И, что никого не удивило, спортсмены оказались в более хорошей форме, повысив свою выносливость в среднем примерно на 7 процентов. Их сила ног также немного выросла. Физическая форма и сила контрольной группы остались неизменными.
«Было приятно видеть, что наши ожидания подтвердились», — говорит Мартин Гибала, профессор кинезиологии в Университете Макмастера, который курировал новое исследование и вместе с другими сотрудниками опубликовал важные исследования интенсивных интервальных тренировок в прошлом.
«Казалось очевидным», что такое обучение должно быть эффективным, — говорит он. Но «теперь у нас есть доказательства» того, что краткие базовые тренировки с собственным весом «могут существенно повлиять» на физическую форму, говорит он.
Исследование было небольшим и довольно краткосрочным, и рассматривало эффекты только среди здоровых молодых людей, которые способны выполнять бёрпи и приседания с прыжком. «Некоторым людям может потребоваться замена» некоторых упражнений, говорит доктор Гибала, особенно тем, у кого есть проблемы с болью в суставах или равновесием.(См. Примеры подходящих замен в этом случае в 7-минутной тренировке стоя.)
Но какое бы сочетание художественной гимнастики вы ни выбрали, «ключ в том, чтобы немного подтолкнуть себя» в течение каждого одноминутного интервала, — говорит он.
Вот полная 11-минутная тренировка, использованная в исследовании, со ссылками на видео каждого упражнения Линды Арчилы, исследовательницы, которая руководила экспериментом, будучи студенткой Университета Макмастера.
1 минута джек-джеков для разминки
1 минута модифицированных бёрпи (без отжиманий)
1 минута ходьбы на месте
1 минута бега с высоким коленом на месте
1 минута ходьбы на месте
1 минута прыжков со сплит-приседом (начало и конец в положении выпада с чередованием того, какая нога опускается вперед)
1 минута ходьбы на месте
1 минута бега с высоким коленом на месте
1 минута ходьбы на месте
1 минута прыжков на корточках
1 минута ходьбы на месте для остывания
.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Остальное
30-40 минут	1-2 раза в неделю	силовая тренировка	высокая интенсивность	зависит от упражнения	30 секунд

Упражнение	Мышцы проработаны	Повторения
Отжимания на наклонной скамье	Отжимания от груди	Грудь 2
Узкие отжимания (на коленях или на носках)	Трицепс и грудь	10 x 2
Отжимания с пайками на коленях	Плечо и трицепс	6 x 2
Скамья Отжимания	Трицепс	10 x 2
Прыжки из приседаний	Квадрицепсы	15 x 2
Боковые приседания	Квадрицепсы и бедра	10 x 2
Подъем на носки стоя	Икры	10 x 2

Упражнение	Мышцы проработанные	Повторения
Тяга в перевернутом положении	Спина и бицепс	8 x 2
Подтягивания с ассистентом	Подтягивания для спины и бицепсов	Подъемы на полу IYT	Задняя и задняя дельта	8 x 2
Подтягивания	Бицепс и спина	8 x 2
Nordic Hamstring Curl	Hamstring	8 x 2
Single- Нога RDL	Подколенное сухожилие и ягодичные мышцы	10 x 2
Ягодичная тяга	Ягодичные мышцы	10 x 2
Альпинизм	Core	20-30 секунд
Обратные скручивания	Сердечник	20-30 секунд
Планка	Сердечник	45-60 с econds

Упражнение	Мышцы проработаны		Стандартные отжимания	Грудь и трицепс	20 x 2
Отжимания на брусьях	Трицепсы и грудь	20 x 2
Отжимания с пайком	Плечо и трицепс	10 x 2
Отжимания в стойке на руках / стене	Плечи и трицепсы	10 x 2
Треугольные отжимания	Трицепс	10 x 2
Прыжки из приседа	Квадрицепсы	20 x 2
Прыжки в приседаниях	Квадрицепсы	15 x 2
Боковые Выпады	квадрицепсы и бедра	10 x 2
подъемы на носки стоя	икры	10 x 2

Упражнение	Мышцы проработаны	Повторений
Подтягивания	Спина и бицепс	10 x 3
Перевернутая тяга	Спина и бицепс	10 x 3
Перевернутая тяга вверх	Задняя дельта	10 x 3
Подтягивания	Бицепс и Спина	10 x 3
Скандинавское сгибание подколенного сухожилия	Подколенное сухожилие	10 x 3
Подколенное сухожилие на одной ноге	Подколенное сухожилие и ягодичные мышцы	10 x 2
Мостик для ягодичных мышц	Glute	10 x 2
Планка	Сердечник	1-2 мин
Боковая планка	Сердечник	30 секунд
Доска Bird Dog	Сердечник	15 секунд x 2

Упражнение	Проработанные мышцы
Высокие колени	Полное тело	30 секунд
Бёрпи	Полное тело	10 x 2
Приседания с прыжком	Полное тело	10 x 2
Боковое приседание	Нижняя часть тела	10 x 2
Отжимания с широкой рукой	Грудь	10 x 2
Отжимания со штангой	Отжимания на груди и трицепсы	15 x 2
Отжимания на пике	Плечо	10 x 2
Подтягивание	Спина и бицепс	15 x 2
Подъемы IYT от пола	Задние и задние дельты	8 x 2
Подтягивания	Бицепсы и Спина	15 x 2
Альпинизм	Сердечник	30 секунд
Подъем ноги в висе	Сердечник	10 x 2
Подвесной дворник	Сердечник	10 x 2
Доска	Сердечник	1-2 мин
Боковая доска	Сердечник	20-30 секунд
Подъем колена в висе	Core	10 x 2