Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для женщин: Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Программа тренировок для похудения для девушек в зале

15351к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(766)

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Принципы питания
2. Какие тренировки лучше?
3. Как правильно составить программу для похудения
4. Особенности кардио для девушек
5. Универсальная программа для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!

55. 62%

Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂

6.03%

Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!

7.79%

Только планирую начать тренировки…

26.56%

Просто меньше ем — работает на 100%

4%

Проголосовало: 1476

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 10–15 минут и после – 20–40 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 15 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Ягодичный мостик – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 30–40 минут.

Среда:

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 30 минут.

Пятница:

1. Кардио – 10 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Решила, наконец, заняться своим телом и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Редакция сайта

Теги:

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

Программа тренировок

эффективные средства

Жим гантелей

Getty Images

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами.

Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
• Становая тяга: 3 по 10
• Сгибание ног лежа: 2 по 20
• Упражнения на пресс: 3 по 25
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
• Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
• Жим гантелей лежа: 3 по 10
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Подъем ног в висе: 2 по 10
• Разведение гантелей лежа: 2 по 15  

План тренировок для женщин в тренажерном зале для похудения – 12-недельная программа упражнений

Этот 12-недельный план тренировок для женщин в тренажерном зале для сжигания жира разработан специально для сжигания жира и построения желаемого тела для пляжа.

Пресс делается два раза в неделю. Нет необходимости тренировать пресс каждый день, так как это только напрягает мышцы.

Выполняя кардио в конце тренировки или рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.

В случае, если кардио становится легче, можно увеличить скорость или наклон беговой дорожки. Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Уровень обучения: начинающий/промежуточный/продвинутый

Дни тренировок: 3 дня

Продолжительность рутинного

Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

Потребление белка: Принять двойное количество белка

Сон: 8 часов

Чему я научусь?

Расписание ежедневных тренировок

День 1 (понедельник): верхняя часть тела

День 2 (вторник): нижняя часть тела и пресс

День 3 (среда): день отдыха

День 4 (четверг): верхняя часть тела

День 5 (пятница): Нижняя часть тела и пресс

День 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

Не пропустите:

• 3-дневный план тренировки всего тела в тренажерном зале для женщин для начинающих
• План тренировки фигуры «песочные часы»
• План тренировки всего тела в тренажерном зале для женщин на силу и тонус
• Как уменьшить талию и увеличить бедра

4 8

8

План тренировки

 

 

День 1: Понедельник — Цель: Верхняя часть тела 10, 8

Боковые подъемы гантелей — Подходы: 3 — Повторения: 12, 10, 8

Тяга вниз широким хватом — Подходы: 3 — Повторения: 12, 12, 12 12,12

Подъемы проповедника – Подходы: 3 – Повторения: 12, 12,12

День 2: вторник – Цель: нижняя часть тела и пресс

• Приседания – 3- 15,15,15
Сгибание ног- 3- 15,12,10
• Разгибание ног- 3- 15,12,10
• Жим ногами — 3- 15,12,10
• Подъем ног в висе- 3- 20,20,20

День 3: среда – день отдыха

День 4: четверг – цель: верхняя часть тела 12,10

Жим от плеч – 3–15,12,10

Подтягивания – 3– 15,12,10

Разгибание рук с гантелями стоя – 3– 15,12,10

Сгибание рук с гантелями – 3– 15, 12,10

День 5: Пятница – Цель: нижняя часть тела и пресс

• Приседания – 3-15,12,10
• Разгибание ног – 3- 15,12,10
• Становая тяга – 3- 15,12,10
• Жим ногами – 3- 15,12,10
• Подъем ножек сидя – 3-15,12,10
• Подъемы ног- 3- 15,12,10
• Планка -3-120 сек каждая
• Подъемы колен в висе-3- 15,12,10

День 6: Суббота — День отдыха

День 7 Воскресенье — Выходной день

Кардио

• Неделя 1 — 3 кардиотренировки. 3 х 30 минут (90 мин).
• Неделя 2 — 3 кардиотренировки. 3 х 30 минут (90 мин).
• Неделя 3 — 3 кардиотренировки. 3 х 30 минут (90 мин).
• Неделя 4 — 3 кардиотренировки. 3 х 30 минут (90 мин).
• Неделя 5 — 4 кардиотренировки. 4 х 30 минут (120 мин).
• Неделя 6 — 4 кардиотренировки. 4 х 30 минут (120 мин).
• Неделя 7 — 4 кардиотренировки. 4 х 30 минут (120 мин).
• Неделя 8 — 4 кардиотренировки. 4 х 30 минут (120 мин).
• Неделя 9 — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут.- Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
• 10 неделя — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
• 11 неделя — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
• 12 неделя — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).

Связанные:

• 4 недели — 30 минут Killer Bikini Abs Circuit Домашний план тренировок
• План тренировок с собственным весом для женщин для похудения
• Как набрать вес в бедрах и ягодицах

Диета

Хорошо спланированная диета может быть очень эффективной для снижения веса. Диета так же важна для этой программы, как и выполнение каждого упражнения с максимально возможной интенсивностью.

Для того, чтобы человек увидел видимую потерю веса в результате этого плана тренировок по сжиганию жира, необходимо соблюдать чистую и здоровую диету для улучшения результатов. При жиросжигании очень важно принимать в два раза больше белка.

• Диета с высоким содержанием белка повысит скорость метаболизма на 20-30% . Суть в том, что этот повышенный уровень метаболизма из-за белковой диеты будет сохраняться в течение нескольких часов после еды.
• Богатая белком диета также поможет вам подавить голод и аппетит в течение нескольких часов после еды.
• Попробуйте загрузку углеводами: загрузка углеводами — это тактический подход к диете, позволяющий добиться наибольшего эффекта от каждой тренировки.
• При загрузке углеводами вы ограничиваете углеводы в течение дня и откладываете прием углеводов после тренировки или намного позже в течение дня. Когда вы едите углеводы после тренировки, они используются в качестве топлива для мышечных клеток, что сводит к минимуму накопление углеводов в жировых клетках.

Теория углеводной загрузки очень проста: когда вы отдыхаете, гормон инсулин переносит большую часть углеводов в жировые клетки, где они откладываются в виде жира.

Но после тренировки вы будете в состоянии повышенной активности, поэтому большая часть углеводов доставляется в мышцы. Каждую ночь, пока вы спите, ваше тело начинает сжигать жир. Если вы не потребляете углеводы при первом приеме пищи, это сжигание жира продолжается.

Также важно иметь один день в неделю с умеренной углеводной загрузкой, чтобы сбить организм с толку, тем самым стимулируя метаболизм и потерю жира.

Вам необходимо соблюдать чистую и строгую диету, чтобы поддерживать правильное потребление калорий и стимулировать потерю жира, к которой вы стремитесь.

Не следует употреблять тяжелые углеводы и обработанные пищевые продукты. Пейте много воды во время выполнения этого упражнения, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и увлажнять мышечные ткани.

Сочетание этих диетических стратегий с тренировками ускорит процесс похудения.

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в похудении в поле для комментариев.

Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этого 12-недельного плана тренировок в тренажерном зале для сжигания жира для женщин, напишите нам в Директ, мы здесь, чтобы помочь вам.

План тренировок для похудения для женщин

Ищете план тренировок, который поможет похудеть? Мы обратились к личному тренеру CAFS из Нью-Йорка Эшли Розенберг, инструктору по групповому фитнесу в modelFIT NYC, чтобы разработать четырехдневный план тренировок для похудения, который поможет повысить ваш метаболизм и нарастить мышечную массу с головы до ног.

Следуйте этому плану силовых и кардиотренировок, но помните, что для того, чтобы действительно увидеть результаты, вы и должны следовать плану чистого питания.

«Это действительно правда, что говорят: «пресс делается на кухне!» Я держу эту мантру в голове всю неделю, когда быстро принимаю решения на обед и ужин на ходу», — говорит Розенберг. «Наша еда — это топливо, которое поддерживает нас в течение дня и во время тренировок».

Когда вы не придерживаетесь здоровой диеты, вы можете чувствовать себя слишком сытым, вздутым и вялым, говорит она. Розенберг говорит, что рафинированный сахар вызывает тот неизбежный сбой, который истощает вашу энергию, и вы не сможете так хорошо работать, когда доберетесь до спортзала.

Вы не сможете «пересидеть» плохую диету в тренажерном зале. «Нет особой хитрости для похудения — вам просто нужно создать дефицит калорий», — говорит Розенберг. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, поэтому, если вы придерживаетесь нездоровой диеты, вам придется убивать себя в тренажерном зале весь день до такой степени, что это перестанет быть веселым и приятным. Каждая тренировка должна вызывать у вас чувство завершенности и, надеюсь, высокий уровень эндорфинов.

Употребление в пищу правильных продуктов дает вам энергию и мотивацию для тренировок, говорит Розенберг.

Хорошая диета мотивирует вас продолжать, помогает вам лучше спать, чтобы у вас было больше энергии в течение дня, и сохраняет ваше тело стройным и подтянутым, говорит она.

«Я следую правилу 90/10: я соблюдаю диету 90% времени. Я позволяю себе полностью побаловать себя без сожаления, когда я сажусь за красивый обед с моим партнером, друзьями или семьей. Речь идет не о том, чтобы съесть читмил, а о том, чтобы в полной мере насладиться общением с моими близкими», — говорит Розенберг. «Поскольку я знаю, что у меня есть свобода побаловать себя в таких случаях, мне намного проще оставаться на ходу до конца недели».

Тренировка, день 1

Кардио: интервальные прыжки со скакалкой

30-минутные интервальные прыжки со скакалкой. Начните с 2 минут на (прыжки со скакалкой) и 1 минуту отдыха, работая до 3 минут на скакалке, 30 секунд отдыха.

Силовая тренировка: руки и пресс

Это довольно сложное упражнение, но вы действительно проработаете руки и корпус. Начните с планки. Вытяните правое колено вперед, стремясь к правому локтю. Задержитесь в этом положении на секунду, сделайте паузу, опуститесь в отжимание, подтолкните себя обратно вверх, а затем верните ногу назад, чтобы вы снова оказались в положении планки. Повторите на каждую сторону по 10 повторений. Отдохните 3 минуты, повторите 3 подхода.

В качестве альтернативы, для более легкого (но все же сложного!) движения пресса, начните с планки и поднимите правое колено вперед, стремясь к левому локтю, задержитесь на паузу, затем подтяните правое колено к правому локтю, задержите на паузу , верните ногу в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, добавьте отжимание в конце и повторите с другой стороны. Это один набор. Повторите 10 раз. Отдыхайте от 1 до 3 минут между подходами.

Ознакомьтесь с нашей сверхбыстрой программой тренировок для похудения.

Тренировка День 2

Интервалы на беговой дорожке

Они аналогичны интервалам для прыжков со скакалкой. Выполняйте эти интервалы на беговой дорожке в течение 30 минут. Начните с 2-минутного бега в быстром темпе, затем прыгайте в сторону и отдыхайте 1 минуту. Работайте до 3 минут быстрого бега и 30 секунд отдыха. (Попробуйте эти сжигающие калории тренировки на беговой дорожке, когда вам наскучит беговая программа.)

Силовая тренировка: бедра и ягодицы

Наденьте 3-фунтовые утяжелители на лодыжки (любимое снаряжение Розенберга) и встаньте на четвереньки на мат. Подтяните пупок к позвоночнику и подтяните бедра вперед так, чтобы спина изгибалась, как поза коровы в йоге. Согнув колено, поднимите ногу на 9.под углом 0 градусов и один раз поднимите ногу к небу. Медленно опустите ногу в исходное положение, выровняв колени, не позволяя рабочему колену касаться коврика. Повторите 20 раз. Остановитесь в верхней точке № 20 и сделайте крошечные пульсации под углом 90 градусов в течение 20.