Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для женщин: Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Программа тренировок для похудения для девушек в зале

15365к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(798)

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Принципы питания
2. Какие тренировки лучше?
3. Как правильно составить программу для похудения
4. Особенности кардио для девушек
5. Универсальная программа для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!

55. 25%

Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂

6.15%

Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!

8.08%

Только планирую начать тренировки…

26.79%

Просто меньше ем — работает на 100%

3.73%

Проголосовало: 1609

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 10–15 минут и после – 20–40 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 15 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Ягодичный мостик – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 30–40 минут.

Среда:

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 30 минут.

Пятница:

1. Кардио – 10 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Решила, наконец, заняться своим телом и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Теги:

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

Программа тренировок

эффективные средства

Жим гантелей

Getty Images

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами.

Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
• Становая тяга: 3 по 10
• Сгибание ног лежа: 2 по 20
• Упражнения на пресс: 3 по 25
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
• Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
• Жим гантелей лежа: 3 по 10
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Подъем ног в висе: 2 по 10
• Разведение гантелей лежа: 2 по 15 

Потеря жира для женщин: упражнения и тренировки для женщин

понедельник, 23 декабря 2019 г. Тренировка Упражнения и процедуры Тренировки для женщин Как привести свое тело в тонус

Последнее обновление страницы: 12 декабря 2022 г.

Дамы, вы ищете идеальную тренировку для сжигания жира, чтобы сжечь калории и помочь с перестройкой тела? Тогда не смотрите дальше. В этой статье мы ответим на некоторые из ваших популярных вопросов о том, как тренажерный зал может помочь с потерей жира и повышением тонуса. Вы также можете сразу перейти к нашим восьми лучшим упражнениям для сжигания жира для женщин, где вы найдете несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать сами.

• Как упражнения помогают сжигать жир?
• В чем польза жиросжигающих тренировок для женщин?
• Женщинам сложнее сжигать жир, чем мужчинам?
• Какие упражнения для сжигания жира наиболее эффективны для женщин?
• 8 лучших упражнений в тренажерном зале для похудения женщин
• Зачем мне поднимать тяжести, если моя цель — похудеть?

Как упражнения помогают похудеть?

Упражнения могут помочь вам сбросить жир двумя способами: за счет наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма, а также за счет сжигания калорий для восполнения дефицита калорий.

Все тренировки сжигают калории, хотя некоторые из них более эффективны. Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем едите, вы будете терять вес.

ВИИТ и кардиотренировки отлично подходят для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени, в то время как низкоинтенсивные тренировки, такие как ходьба, сжигают меньше калорий в минуту. Тем не менее, когда упражнения низкой интенсивности выполняются при частоте сердечных сокращений около 70% от максимальной, они также могут сжигать жир напрямую, поскольку организм использует накопленный жир в качестве источника энергии. Узнайте больше о зонах сердечного ритма здесь.

Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, которая естественным образом сжигает больше калорий – как в состоянии покоя, так и во время тренировки. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм, что облегчает потерю или поддержание веса.

Хотя физические упражнения могут помочь в снижении веса, мы рекомендуем создать дефицит калорий, изменив свой рацион, если вы хотите похудеть. Затем можно использовать упражнения, чтобы восполнить этот дефицит, улучшить свою физическую форму и нарастить мышечную массу, чтобы создать подтянутый вид.

Каковы преимущества жиросжигающих тренировок для женщин?

В то время как некоторые женщины обращаются к упражнениям для сжигания жира, когда они пытаются добиться эстетических изменений, таких как удаление неподатливого жира на животе или общее тонизирование и формирование фигуры, у упражнений есть так много преимуществ помимо потери жира.

Помимо сжигания жира и помощи в похудении или поддержании здорового веса, физические упражнения также помогают:

• Увеличение мышечной силы
• Повышение выносливости
• Улучшить плотность костей
• Повышение метаболизма
• Улучшить настроение
• Уменьшить стресс
• Повышение уверенности
• Улучшение сна
• Снижение риска хронических заболеваний

В целом, упражнения — это одно из лучших средств для улучшения нашего психического и физического здоровья!

Женщинам сложнее сжигать жир, чем мужчинам?

Процесс похудения одинаков как для мужчин, так и для женщин и включает в себя создание дефицита калорий либо за счет сжигания большего количества калорий за счет физической активности, уменьшения количества потребляемых калорий, либо, в идеале, и того, и другого.

Однако женщинам может быть труднее по нескольким причинам. Гормональные изменения в течение менструального цикла могут повлиять на аппетит и энергию, из-за чего становится труднее есть в дефиците или получать энергию для тренировки. Женщины также, как правило, имеют меньше мышц, чем мужчины, и сжигают меньше калорий, что означает потребление меньшего количества калорий для создания дефицита. Женщины, естественно, накапливают больше жира из-за более высокого уровня эстрогена, а потеря слишком большого количества жира может нанести ущерб женскому организму — женщинам для функционирования требуется минимум 12% жира, а мужчинам — только 4%.

Какие упражнения для похудения лучше всего подходят для женщин?

Часто, пытаясь сжечь жир, женщины автоматически обращаются к кардиоупражнениям, таким как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки или езда на велосипеде. Хотя они отлично подходят для сжигания калорий, сосредоточение внимания на силовых тренировках может принести больше пользы (мы объясним, почему позже в этой статье), поэтому мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений с отягощениями для сжигания жира: комплексные упражнения. Базовые упражнения — это упражнения, которые одновременно работают с несколькими суставами и мышцами. Это способствует более эффективному наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, так как организму приходится использовать больше энергии для питания каждой мышцы, и одновременно может быть задействовано больше мышц.

Если вы предпочитаете интенсивные кардио или хотите их сочетание, у нас есть множество тренировок, которые вы можете попробовать в нашем центре HIIT.

8 лучших упражнений для похудения среди женщин

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, если ваша цель — сбросить жир, вот восемь лучших упражнений, которые помогут вам стать сильнее и стройнее. В зависимости от того, как вы предпочитаете тренироваться, вы можете разделить эти упражнения на несколько тренировок в течение недели. Здесь мы рассмотрим лучшие сплиты для тренировок для женщин, которые могут помочь!



1. Приседания со штангой на спине

   Приседания со штангой на спине — ключевое упражнение для изучения, так как оно одновременно задействует несколько групп мышц, поэтому оно отлично подходит для наращивания общей мышечной массы и силы.

   Обязательно держите спину прямо, не округляйте плечи и не разводите локти.
   • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу сзади плеч, руки чуть шире плеч.
   • Напрягите мышцы кора и подогните бедра, держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
   • Согните колени и опустите бедра, как будто вы садитесь на стул. Держите свой вес на пятках и спине прямо.
   • Как только ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на мгновение, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

2. Тяга штанги

   Тяга штанги, также известная как тяга в наклоне, — это фантастическое упражнение для проработки спины. Укрепление спины может помочь улучшить вашу осанку, а также уменьшить талию.

   • Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз.
   • Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, держа спину прямо и напрягая пресс.
   • Пусть штанга свисает прямо с плеч, руки вытянуты, ладони обращены к бедрам.
   • Держите локти близко к телу, тяните штангу к груди, сводя лопатки вместе.
   • Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

3. RDL

   Румынская становая тяга (также известная как RDL) — отличное упражнение для включения, так как оно задействует все тело. Это движение может помочь вам стать сильнее, нарастить мышечную массу и, в свою очередь, изменить состав тела. Следите за тем, чтобы кор был напряжен, не округляйте спину и не сгибайте колени.

   • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу перед бедрами, хватом сверху и ладонями к ногам. .
   • Напрягите мышцы кора и подогните бедра, держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
   • Не округляя спины, согнитесь в бедрах и опустите штангу к полу, держа руки прямыми и перенося вес на пятки.
   • Когда ваши бедра полностью вытянуты, а штанга окажется чуть ниже колен, сделайте паузу на мгновение, а затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

4. Выпады

   Выпады отлично подходят для развития силы нижней части тела, улучшения баланса одной ноги и устранения мышечного дисбаланса. Следите за тем, чтобы ваш кор был напряжен, и не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног, а заднее колено не должно касаться земли.

   • Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах.
   • Сделайте шаг вперед одной ногой, приземлитесь на подушечку стопы и опустите бедра, пока заднее колено не окажется над землей.
   • Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
   • Повторить в другую сторону, чередуя ноги, необходимое количество повторений.

5. Жим над головой

   Жим над головой — отличное упражнение для проработки рук, плеч и кора.

   • Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу или гантели на уровне плеч хватом сверху.
   • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы сохранить устойчивую вертикальную осанку.
   • Сделайте глубокий вдох и поднимите вес прямо над головой, держа локти близко к телу.
   • Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

6. Тяга бедрами

   Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому наращивание мышечной массы здесь может помочь с композицией тела и обменом веществ. Выпады бедрами — отличное упражнение для наращивания силы и мышц ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий и квадрицепсов. Обязательно используйте подушку для штанги при выполнении этого упражнения, особенно при выполнении тяги бедрами с отягощением, чтобы защитить бедра.

   • Сядьте на землю спиной к скамейке и поставьте ноги на пол. Держите штангу на бедрах, положив руки на перекладину для поддержки.
   • Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, прижавшись спиной к скамье.
   • Когда ваши бедра полностью выпрямятся, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите бедра в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

7. Тяга верхнего блока

   Тяга верхнего блока нацелена на большую часть мышц спины, а также на бицепс, и может помочь вам выполнить первое подтягивание.

   • Сядьте на сиденье лицом к тренажеру и при необходимости отрегулируйте подушку над бедрами.
   • Встаньте и возьмитесь за перекладину так, чтобы она оказалась на ширине плеч, хватом сверху.
   • Медленно опуститесь на сиденье, вытянув руки над головой.
   • Напрягите широчайшие мышцы и опустите локти вниз, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди. При этом вам, возможно, придется немного отклониться назад.
   • Когда штанга достигнет верхней части груди, задержитесь в этом положении на паузу и медленно отпустите штангу в исходное положение.

8. Махи гири

   Махи гири укрепляют несколько групп мышц всего тела и помогают развивать взрывную силу. Это может даже повысить кардио-выносливость!

   • Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Опуститесь в полуприсед и возьмите гирю обеими руками так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.
   • Держите корпус напряженным и слегка согните в коленях, когда вы выпрямляете ноги, отталкиваясь от пяток и взрываясь бедрами, и поднимаете гирю до уровня груди.
   • Когда вы опускаете гирю между ног, вернитесь в положение полуприседа. Это один представитель.
   • Выполните необходимое количество повторений.

Зачем мне поднимать тяжести, если моя цель — сбросить жир?

Часто при похудении может происходить потеря мышечной массы. Потеря мышечной массы может привести к снижению метаболизма, что затрудняет похудение. Это также может привести к появлению «худощавого жира» — если ваша цель — выглядеть подтянуто, вам нужны мышцы. Кроме того, низкая мышечная масса может привести к проблемам со здоровьем и ухудшению качества жизни.

Поднятие тяжестей может помочь компенсировать скорость потери мышечной массы, которая происходит при дефиците калорий, и даже может помочь нарастить мышечную массу во время диеты, что поможет создать стройный и подтянутый вид. Наращивание мышечной массы также может помочь в определенной степени изменить форму тела, например, создать видимость меньшей талии за счет наращивания спины или увеличения ягодичных мышц и ног, чтобы получить форму песочных часов. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, поэтому стремитесь к силовым тренировкам 2-4 раза в неделю. Вы можете добавить кардио-сессии в оставшуюся часть недели или после тренировок.

Чтобы узнать больше о преимуществах, ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для женщин.

Если вы не знаете, как выполнять какие-либо упражнения, не бойтесь обратиться за помощью к личному тренеру — они всегда готовы помочь! Изучение того, как выполнять эти упражнения с правильной техникой и безопасно, будет полезно в долгосрочной перспективе, поэтому уделите время изучению этих движений, прежде чем добавлять дополнительные веса.

Чтобы получить больше вдохновения, вы можете найти подборку бесплатных тренировок здесь, в том числе эту статью о лучших тренировках HIIT для женщин.0003

3-месячный план тренировок для полной трансформации тела

Готовы начать трансформацию собственного тела? Попробуйте эту пробную тренировку от Шеннон Дей, магистра медицинских наук, основателя и генерального директора Bombshell Fitness, группы спортивных тренировок и тренировок для женщин-спортсменов.

Если эта рутина экспертного уровня кажется напряженной, то это потому, что так оно и есть. Но если вы хотите лепить, тонизировать и укреплять все свое тело, включая эти надоедливые проблемные места, это ваш идеальный план. Этот план, разработанный для спортсменов среднего уровня, вдохновлен программами, которые Дей создает для своих клиентов на соревнованиях по фигуре и бикини.

Дей отмечает, что потребуется не менее трех недель последовательного питания и тренировок, чтобы увеличить метаболизм настолько, чтобы увидеть результаты, поэтому очень важно проявлять терпение, быть последовательным и сохранять позитивный настрой.

Этот недельный план тренировок меняет упражнения, которые вы выполняете, чтобы предотвратить плато и помочь вашему телу раскрыть свой максимальный потенциал.

МЕСЯЦ 1

Неделя 1: Тренировка 1 + ежедневное кардио

Неделя 2: Тренировка 2 + Daily Cardio

Неделя 3: Тренировка 3 + Daily Cardio

Неделя 4: Тренировка 1 + Daily Cardio

Месяц 2

5: . 6: Тренировка 3 + Daily Cardio

Неделя 7: Тренировка 3 + Daily Cardio

Неделя 8: Тренировка 1 + Daily Cardio

Месяц 3

неделя 9: .0002 Неделя 10: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 11: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 12: Тренировка 1 + ежедневное кардио

под ваши конкретные нужды и цели. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы фитнеса или похудения.

КАРДИО

Hero Images / Getty

Hero Images / Getty

Эти кардиотренировки должны быть тяжелыми. Если вы не можете выполнить всю кардио-сессию в начале, не расстраивайтесь. Каждый день продвигайтесь вперед, пока не сможете выполнить весь сеанс в указанном темпе. Чтобы завершить весь сеанс, может потребоваться несколько недель на выносливость. Вы знаете, что работаете на правильном уровне, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу, говорит Дей.

Понедельник/среда/пятница Утро

Разминка: 5-минутная прогулка на беговой дорожке

Интервалы на беговой дорожке: Выполните следующие вращения семь раз, в общей сложности 35 минут. Если скорость становится слишком легкой, увеличьте скорость.

• 1 минута: наклон 5, скорость 4,5
• 2 минуты: наклон 5, скорость 5,0
• 3 минуты: наклон 1, скорость 5,5

Спринт на треке: Выполнить шесть спринтов на 50 ярдов с 30-секундными пробежками между

Вторник/четверг утром

Разминка: 5-минутная прогулка на велотренажере или беговой дорожке

Интервалы на велосипеде: Выполните следующие вращения шесть раз, в общей сложности 45–50 минут.

• 1 минута: Уровень 5, об/мин 110
• 1 минута: уровень 7, об/мин 90
• 1 минута: Уровень 9, об/мин 80
• 2 минуты: Уровень 11, об/мин 70
• 15 прыжков в высоту
• 15 приседаний с упором
• 15 выпадов со сменой ног на каждую ногу
• 20 прыжков с высоким коленом на каждую ногу

ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ

Эрик Исаксон / Гетти

Выполняйте только одну тренировку с отягощениями в день. Дей рекомендует разбивать силовые тренировки и кардио-сессии на утро и вечер. Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите тренировку с отягощениями. Все перечисленные здесь движения предназначены для быстрого выполнения, но с хорошей техникой.

Каждая тренировка с отягощениями должна длиться не более 45 минут до часа.

Большинство этих занятий включают суперсеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться подряд, без отдыха.

Например, следующий суперсет из разгибаний ног 2 x 15 и сгибаний ног 2 x 15 будет выполняться путем выполнения 15 разгибаний ног и 15 сгибаний ног спина к спине, отдыха, а затем повторного выполнения 15 обоих упражнений, чтобы в сумме из двух повторений или «повторений».

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ 1

Понедельник: Ноги

Суперсет:

• Удлинитель ножек 2 x 15
• Сгибание ног 2 x 15

Суперсет:

• Жим широкой ногой 4 x 20
• Приседания в тренажере Смита 4 x 20 на ширине плеч

Суперсет:

• 4 x 15 разгибаний ног
• Гакк-приседания в узкой позе 4 x 15

Суперсет:

• Сгибание ног 4 x 15
• 4 x 15 жестких ножек

Вторник: Плечи/Грудь/Трицепсы

Суперсет:

• 4 x 12 боковой боковой подъем
• Жим гантелей одной рукой от плеч 4 x 15
• 4 x 15 задний боковой подъем
• Жим на наклонной скамье 5 x 15

Суперсет:

• 4 x 15 отжиманий
• 4 x 12 отжиманий от скамьи

Среда: Спина/Бицепс

• Подтягивания вниз широким хватом 5 x 12

Суперкомплект:

• Тросовый ряд 4 x 15 cg
• 4 x 20 гиперрасширений

Супернабор:

• 5 x 15 сгибаний рук
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5 x 12

Четверг: Плиометрика

Суперсет:

• Разгибания ног 2 x 20
• 2 x 20 сгибаний ног

Выполните следующие упражнения четыре раза подряд, без отдыха между подходами.