Программа кроссфит тренировка: Тренировки кроссфит. Новая программа тренировок CrossFit

Тренировки кроссфит. Новая программа тренировок CrossFit

Еще недавно слово кроссфит было знакомо только профессиональным спортсменам, которые пристально следят за развитием различных фитнес-направлений за рубежом. Однако за последние два года этот комплекс получил широкую популярность и в среде атлетов-любителей, и теперь, пожалуй, в каждом крупном спорт-клубе вам смогут предложить свою программу тренировок CrossFit.

Кроссфит – это, по сути, круговая тренировка, сочетающая в себе все направления атлетики – кардио- и силовые нагрузки, гимнастические элементы. Особенностью программы является высокая интенсивность и непрерывность выполнения упражнений. Так, во время одного «захода» спортсмен может пробежать определенную дистанцию, затем без отдыха сделать 10 повторов бурпи, далее 15 подтягиваний или отжиманий, снова заняться бегом и, также без отдыха, выполнить подход приседаний с отягощением. Для новичков такие нагрузки могут показаться чрезмерными, но при определенных волевых усилиях можно добиться значительных результатов, ведь этот комплекс направлен на развитие практически всех мышц одновременно.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

• челночный бег 100 метров;
• 10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой.
  После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
• киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
• челночный бег 100 метров;
• отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
• взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
• сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

• не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
• будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
• следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
• не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
• не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Кроссфит в фитнес-клубе Gold’s Gym

Мы уже упоминали, что комплекс кроссфитера довольно сложен, для начинающих – особенно, ведь нужно правильно выполнять все упражнения в быстром темпе, следить за тем, чтобы не было «No Rep» – незасчитанных повторов. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому новичкам, да и опытным атлетам лучше заниматься в зале, под руководством тренера, тем более, что мало у кого дома есть соответствующий инвентарь для упражнений.

Инструкторы фитнес-клубов Gold`s Gym всегда готовы дать вводную консультацию по любым видам занятий, в том числе и кроссфиту, а также помочь разработать и скорректировать индивидуальную программу тренировок.

Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

Поделиться:

Что потребуется

• канат
• турник
• тумба для прыжков
• штанга
• гири
• тренажеры
• брусья

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин.

Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

• Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
• Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
• Еженедельное посещение бани или сауны.
• Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
• Регулярные прогулки на свежем воздухе.
• Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

1. Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
2. Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
3. Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
4. Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
5. Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник	бег – 1 км; комплекс “Cindy Easy” – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно выполнить как можно больше раундов за 20 минут; бёрпи – 5х15.
Среда	велотренажер – 15 минут; комплекс “Total Recall” – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут; подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
Пятница	бег – 2 км; комплекс “Karen” – 150 бросков набивного мяча в цель; комплекс “18th Day” – 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник	велотренажер – 20 минут; лазание по канату с помощью ног – 3х5; бёрпи с выходом на турник – 3х12; удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда	бег – 2,5 км; комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами; планка – 3х60 секунд.
Пятница	прыжки на скакалке – 3х120 секунд; комплекс “Despair” – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов; отжимания на брусьях – 3х20; боковая планка – 3х60 секунд на каждую сторону.

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программы

Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

1. Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
2. Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
3. Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
4. Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

© _italo_ — stock.adobe.com

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Неделя №1, 2
Понедельник	велотренажер – 15 минут; комплекс “Zumba” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 силовых взятий штанги на грудь и бёрпи; комплекс “FGS” – выполните 10 трастеров с двумя гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками перед собой, 10 подъемов корпуса на пресс. Всего 5 раундов; прыжки на скакалке + планка – 3х60 секунд.
Вторник	велотренажер – 15 минут; комплекс “Fran” – выполните 21-15-9 трастеров со штангой и подтягиваний на турнике; комплекс “Christine” – выполните 500 метров гребли на тренажере, 21 классическую становую тягу и 20 запрыгиваний на тумбу. Всего 3 раунда; комплекс “Incredible Hulk” – выполните 5 становых тяг, 5 силовых взятий штанги на грудь с виса, 5 фронтальных приседаний со штангой на груди, 5 жимовых швунгов со штангой, 5 приседаний со штангой на плечах. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут; раскатка на ролике для пресса – 3х30.
Четверг	велотренажер – 15 минут; комплекс “Linda” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг, жимов штанги лежа и силовых взятий штанги на грудь; комплекс “Eagle” – выполните 15 подтягиваний на турнике, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов; комплекс “Speed” – выполните 5 отжиманий с прыжком, 10 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут; 300 прыжков на скакалке.
Суббота	велотренажер – 15 минут; комплекс “300 Spartan” – выполните 25 подтягиваний на турнике, 50 становых тяг, 50 отжиманий, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 полотеров, 50 толчковых швунгов гири и 25 подтягиваний; комплекс “Emma Lou” – выполните 32 воздушных приседания, 16 отжиманий, 8 подтягиваний обратным хватом, 4 взятий штанги на грудь и жима штанги стоя, бег на 400 метров. Всего 5 раундов; 100 двойных прыжков на скакалке.
Неделя №3
Понедельник	ходьба на беговой дорожке – 20 минут; подтягивания на турнике – 4х15; скручивания лежа на полу – 3х20; планка – 3 до отказа; велотренажер – 20 минут.
Четверг	велотренажер – 15 минут; бёрпи – 3х20; шраги со штангой – 3х20; гиперэкстензия – 3х20; велотренажер – 15 минут.
Неделя №4
Понедельник	ходьба на беговой дорожке – 10 минут; жим штанги лежа – 8х3, рабочий вес увеличивается с каждым подходом; становая тяга – 8х4, рабочий вес увеличивается с каждым подходом; планка с дополнительным отягощением – 3 до отказа.
Среда	ходьба на беговой дорожке – 10 минут; приседания со штангой – 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, рабочий вес увеличивается с каждым подходом; комплекс “Sean” – выполните 11 подтягиваний грудью к перекладине и 22 приседания со штангой на груди. Всего 10 раундов; выход силой на две руки на турнике – 3х10.
Пятница	ходьба на беговой дорожке – 10 минут; комплекс “100х100” – выполните 100 приседаний со штангой и 100 классических становых тяг, вес штанги равен 100 кг; раскатка на ролике для пресса – 3х30.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

28-дневная программа кроссфита для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за калориями и делаете кардио. Вы выполняете подходы и повторения и следуете недельному сплиту, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не совсем понимаете, что это такое.

Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая предлагает вам вырваться из рутины. Стазис — враг, и шаблонов следует избегать любой ценой. Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит работает с телом в целом. Подобно тому, как спортсмен тратит некоторое время на упражнения, а затем отрабатывает эти движения, занимаясь своим видом спорта, кроссфит поощряет профессиональные модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit — детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и инклюзивной физической формы. Мы стремились разработать программу, которая наилучшим образом подготовит обучаемых к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непознаваемому. Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для достижения преимуществ в производительности. Возможности, полученные на пересечении всех спортивных требований, вполне логично подходят для всех видов спорта. В общем, наша специальность не в специализации». Будут использоваться функциональные движения, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2. Образ мышления

Для достижения успеха в любой программе тренировок требуется определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту — интенсивность. Интенсивность бывает относительной и фактической. Мы можем измерить фактическую рабочую нагрузку человека, используя физику (масса, расстояние и время). Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы постоянно тренируетесь, выкладывайтесь на 80-85% своих возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в куче через две минуты, а контролируемый, быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки. Это не программа «сделай подход, а затем отдохни минуту». Избегание рутины и стремление постоянно бросать вызов своему телу новыми способами ничем не отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выведена на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с динамической разминки. Разминочные движения обычно обозначаются как (3 раунда не на время) или что-то подобное. Выполняйте эти упражнения целенаправленно и сосредоточенно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Смысл разминки в том, что к ее концу вы готовы идти на полной скорости. Круги руками перед жимом или разведение широчайших перед подтягиваниями не помогут. Заставьте свое тело двигаться. Когда дело доходит до любой части, которая имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда на время), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время/повторения/вес. CrossFit следует циклу из трех дней в день и одного выходного дня, который не будет соответствовать дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но должны ожидать лучших результатов, так как ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

The Plan

Программа CrossFit для набора мышечной массы

1 неделя

• Подвижность: разминка широчайших и плеч. Гибкость: Нижняя часть спины/IT Bands.

• Подвижность: Бедра и Широчайшие. Гибкость: ягодицы и икры

• Подвижность: плечи и бедра. 2A-2B выполняются для AMRAP (как можно больше повторений/раундов) в течение 8 минут. 3A-3B выполняются для AMRAP в течение 5 минут. Гибкость: грудь и подколенные сухожилия

• День 4

  Остальное

• Подвижность: бедра/передняя стойка. Гибкость: плечи, Ant. Бедра.

• Подвижность: плечи/запястья. Выполните часть B против 5-минутных часов в течение четырех раундов. Отдыхайте по 1 минуте между каждым раундом. Гибкость: Муравей. Бедра/Подколенные сухожилия/Плечи

• Подвижность: передняя позиция в стойке/широчайшие

Неделя 2

• День 1

  Отдых

  —

  —

  Нет

  Остальное

• Подвижность: подколенные сухожилия/передние бедра. Гибкость: плечи/муравей. Бедра

• Подвижность: плечи/бедра. Часть B: «Чистые» три раунда повторений: Rd 1: 50 сек. — 10 сек. 2-й ряд: 45 сек. — 15 сек. Рд 3: 40 сек. — 20 сек. Гибкость: Нижняя часть тела / спина из пеноматериала

• Подвижность – бедра и спина. Гибкость: пенопластовый валик для нижней части спины и квадрицепсов

• День 5

  Остальное

• Подвижность: подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Гибкость: пенопластовые ягодицы и нижняя часть спины.

• Подвижность: передняя поверхность бедер и плеч. Гибкость: растягивайте передние бедра и нижнюю часть спины.

Неделя 3

• Подвижность: Бедра/широчайшие. Гибкость – растяжка груди и ног

• День 2

  Остальное

• Подвижность: приседание/плечи. Гибкость: Грудь/IT Band.

• Подвижность: плечи/широчайшие. Гибкость: плечи/подколенные сухожилия

• Подвижность и разминка – разогревайте каждое движение. Гибкость: пенопластовый валик.

• День 6

  Остальное

• Подвижность: задние бедра/плечи. Гибкость: ягодицы/плечи.

Неделя 4

• Подвижность: Т-образный отдел позвоночника/бедра. Гибкость: подколенные сухожилия/нижняя часть спины

• Подвижность: плечи. Гибкость: Грудь/Трицепс

• День 3

  Остальное

• Мобильность: Ant. Бедра/Плечи/Положение передней стойки. Гибкость: Нижняя часть спины/IT Bands/Плечи.

• Подвижность: бедра/грудной отдел позвоночника. Гибкость: нижняя часть спины/ягодицы.

• Подвижность: подколенные сухожилия/широчайшие мышцы – разминочные движения. Гибкость: нижняя часть спины/плечи.

• День 7

  Остальное

Темы:

Автор Рон Мэтьюз

Больше фитнеса

Тренировка дня (CrossFit WOD)

A.
Три подхода:
Приседания со штангой на груди x 4 повторения @ 42X1
Отдых 60 секунд
Отдых с наклоном вперед на кольцах x 60 секунд
Отдых 60 секунд
Тяга на мине x 6-8 повторений каждой рукой
Отдых 60 секунд

B.… Подробнее

A.
Потратьте 20–24 минуты на подготовку к сегодняшнему приседанию со штангой на груди с 1 повторением

B.
«Баран»
На время:
75 бросков мяча в стену (20/14 фунтов)
50 носков до перекладины
50 ударов мячом по стене
25 пальцев ног до перекладины
25 … Подробнее

PERFORMANCE 

Разминка

Один набор:
Бег x 400 м, только носовое дыхание

Далее…

Два подхода:
Подтягивание лопатки x 10 повторений
Махи разгибом x 10 повторений
Становая тяга с гантелями на одной руке x 10 повторений (начало и … Подробнее

ФИТНЕС

Разминка

Один подход:
Бег x 400 м, только носовое дыхание 10 повторений
Становая тяга с гантелями на одной руке x 10 повторений (начало и… Подробнее

ФИТНЕС 

Разминка

Два подхода:
Бег x 200 м
Удержание с поднятием колен в висе x 30 секунд 002 Два комплекта:
Одноместный — Обратные выпады с гантелями над головой x 8 повторений,… Подробнее

PERFORMANCE 

Разминка

Два подхода:
Бег x 200 м
Удержание с поднятием колен в висе x 30 секунд
Приседания с гирей в кубке x 30 секунд

Затем…

Два набора:
Обратные выпады над головой с гантелями одной рукой x 8 повторений, … Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И ФИТНЕС

Разминка

Два подхода:
Тяга по 300 метров
Good Morning с лентами x 15 повторений
Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону 02 Два комплекта:
Прыжок в длину x 3 повторения
Гиря … Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Разминка

Два набора:
Run x 200m
Slider Seal Walk x 25 футов вперед, 25 футов назад

с последующим…

Hollow Hold x 30 секунд

Затем…

A.

Четыре набора… Подробнее

ФИТНЕС 

Разминка

Два набора:
Бег x 200 м
Slider Seal Walk x 25 футов вперед, 25 футов назад

Затем…

Два подхода:
Отжимания пикирующего бомбардировщика x 5 повторений
Hollow Hold x 30 секунд

Затем…

A.

Четыре подхода 0 … 9003 900

PERFORMANCE 

Разминка

Один набор:
Assault Bike x 3 минуты

Затем…

Два набора:
Ходьба x 20 секунд Планка x 10 шагов 20
Низ Приседание с гирей x 20 секунд
Темп… Подробнее

ФИТНЕС

Разминка

Один набор:
Штурмовой велотренажер x 3 минуты

Затем…

Два набора:
Ходьба в стороны 9 секунд 20 Планка x 175 Планка 90 шагов 20 шагов 175 низ Приседание с гирей x 20 секунд
Темп… Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ 

Разминка.

Два комплекта:
Бег x 200 м
Frog Rocks x 60 секунд
Подтягивание поперечной скамьи с ПВХ-утяжелением x 60 секунд

Затем следует…

Два подхода:
Приседания над головой из ПВХ x 10 повторений, 1 секундная пауза в нижней точке … Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ 

Разминка.

Два набора:
Бег x 200 м
Лягушачьи камни x 60 секунд
Подтягивания на скамье с отягощением из ПВХ x 60 секунд 1 секундная пауза внизу … Подробнее

FAQ — Тренировка дня (WOD)

Что означает WOD в кроссфите?

WOD расшифровывается как «Тренировка дня». Большинство тренажерных залов CrossFit каждый день публикуют одну тренировку для своих членов и онлайн-подписчиков. В настоящее время Invictus предлагает ТРИ бесплатных запрограммированных WOD каждый день (показаны выше)… и еще более персонализированные дополнительные онлайн-программы через Invictus Athlete.

Какая программа мне подходит? Могу ли я перемещаться между ними?

Одна вещь, которая отличает Invictus от других тренажерных залов CrossFit и программ онлайн-тренировок, заключается в том, что мы понимаем, что у всех разные цели в фитнесе, способности и потребности. Обязательно выберите ту программу, которая подходит именно вам, чтобы вы могли получить отличную тренировку, соответствующую вашим потребностям.

Что означает 30X0? (Как читать WOD)

Вы могли заметить, что в наших программах отличается то, что мы используем «темповую тренировку» — почти всегда в программах «Фитнес» и в различных циклах программ «Выступление» и «Соревнования». Эти дополнительные числа (например, @30X0) на первый взгляд могут показаться запутанными, но после прочтения вы полностью поймете, как они работают и почему нам нравится их использовать. Поверьте, вскоре вы сами убедитесь во многих преимуществах. Узнайте больше о темповых тренировках.

Мне нужна помощь с некоторыми стандартными движениями и идеями для разминки!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или имеете большой опыт в WOD, наши тренеры помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Неважно, боретесь ли вы с определенным движением или ваши цели подталкивают вас к более сложным и неуловимым движениям, наши профессиональные тренеры поддержат всех советом и отзывом.

Они работали со спортсменами всех уровней и знают, что нужно, чтобы заставить людей двигаться в меру своих возможностей. Будь то берпи, двойные прыжки, подтягивания силой или советы по использованию Assault Bike — у нас есть тренер, который может вам помочь.

Не волнуйтесь, мы позаботились и о вашей разминке. Наши тренеры постоянно учатся другим методам и любят использовать то, что они изучают, в инновационных разминках, направленных как на подготовку к тренировке, так и на поддержание тела для безболезненной жизни. Ознакомьтесь с этой рутиной для всего тела, чтобы ваши суставы функционировали и не воспалились. Мы также публикуем предложения по разминке в разделе «Тренировка дня» для каждой из программ, адаптированных к движениям этого дня.

Тренируетесь в одиночестве и у вас мало времени на разминку? Вот пара быстрых и простых упражнений для плеч, дня приседаний, становой тяги и проблемной зоны для всех — грудного отдела позвоночника.

Что делать, если я не могу поднять вес или выполнить движение, как предписано?

Масштабирование является частью красоты CrossFit, поскольку оно позволяет адаптировать тренировки и программы к любым способностям. Когда дело доходит до веса, вы можете и должны ВСЕГДА уменьшать вес, если вам небезопасно поднимать его или если это меняет предполагаемый стимул тренировки.

Вот несколько эмпирических правил масштабирования веса в метконах (поднятие на время). Для гимнастических движений также есть несколько простых решений масштабирования. Если вы не уверены, обратитесь к своему тренеру Invictus! Мы здесь, чтобы убедиться, что вы получите максимально безопасную и лучшую тренировку — правильное масштабирование позволяет это сделать.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться? / Сколько дней отдыха я должен взять?

В Invictus мы предлагаем программирование 6 дней в неделю, с понедельника по субботу, и мы понимаем, что не у всех расписание или потребности в тренировках одинаковы, поэтому вы должны руководствоваться своим здравым смыслом и прислушиваться к своему телу, когда дело доходит до принятия решения. как часто брать выходной.

Если вы уже некоторое время занимаетесь кроссфитом, вы признаете, что наша программа отличается высокой интенсивностью. При этом вы должны помнить одну вещь: вы не можете поддерживать такую ​​​​высокую интенсивность каждый божий день; иначе ваше тело в конечном итоге сломается.

В этой статье вы можете узнать больше о том, как часто нужно брать выходной.

Что означает EMOM?

EMOM расшифровывается как «Каждая минута в минуту». Когда вы видите это во время тренировки, у вас есть до одной минуты, чтобы выполнить требуемое упражнение. Обычно то, что предписано, не занимает всю минуту, поэтому у вас также есть оставшееся время, чтобы отдохнуть, пока не начнется следующая минута, и вы не выполните следующий набор предписанной работы. И так далее.

Что означает AMRAP?

AMRAP означает «Как можно больше раундов (и повторений)» за определенный период времени. Например, в тренировке может быть сказано…

AMRAP за 10 минут из:

30 двойных подтягиваний
20 подтягиваний
10 подтягиваний

Таким образом, вы будете продолжать цикл из этих трех упражнений, пока не истечет 10 минут. Ваша оценка — это количество полных раундов плюс любые дополнительные повторения, которые вы сделали. Таким образом, если вы сделали четыре полных раунда плюс 15 двойных бросков в пятом раунде, ваш счет будет 4+15.

Что означает ОТМ?

OTM расшифровывается как «On the Minute» и представляет собой то же самое, что и EMOM. Когда вы видите это во время тренировки, у вас есть до одной минуты, чтобы выполнить требуемое упражнение. Обычно то, что предписано, не занимает всю минуту, поэтому у вас также есть оставшееся время, чтобы отдохнуть, пока не начнется следующая минута, и вы не выполните следующий набор предписанной работы. И так далее.

Что означает NFT?

NFT расшифровывается как «Не на время» и означает, что вы не должны торопиться или пытаться двигаться быстро, а вместо этого должны сосредоточиться на технике, навыках, форме или на чем-то еще, над чем вы работаете для этого движения.

Насколько тяжелым должен быть мой первый сет?

Вы также можете задаться вопросом, с чего начать свой первый подход, если, например, тренировка дня требует 5 подходов становой тяги по 5 повторений.